Vsako leto je statistika preprosto neverjetna. Danes ima približno polovica celotne populacije prekomerno telesno težo. Toda najbolj grozljivo je, da vsako leto ta številka eksponentno narašča. In da bi se izognili tej usodi, je treba iskati učinkovite metode za reševanje tega problema.
Vendar, kot kažejo študije, ni vedno mogoče "zagnati" mehanizma izgorevanja maščob v telesu s pomočjo diete in bolj aktivnega življenjskega sloga, še posebej za tiste ljudi, ki želijo v kratkem času izgubiti odvečne kilograme. , in še več - želijo narediti vaše telo lepo, vitko in fit.
V tem primeru se morate samo ukvarjati s fitnesom, za to pa se sploh ni treba prijaviti v telovadnico in porabiti čudovit denar. Svoje telo lahko precej hitro in enostavno uredite doma, za to uporabite vaje za kurjenje maščob. Pomagali bodo zategniti trebušne mišice, odstraniti maščobne obloge s strani, bokov in zadnjice. Katere vaje torej morate narediti, da hitro izgubite težo? Ugotovimo skupaj.
1. kompleks
Seveda danes ni čudežne vadbe ali stoodstotnega prehranskega sistema, zahvaljujoč kateremu se lahko enkrat za vselej znebite povešenega trebuha ali odstranite maščobne obloge z bokov, zadnjice in bokov.
Odvečnim kilogramom se je mogoče boriti le s kompleksno metodo, pri čemer se za to (oprostite za neoriginalnost) uporabljajo načela pravilne prehrane in sklop vaj. In ni pomembno, ali telovadite v telovadnici ali shujšate doma. Glavna stvar ni biti len, ampak voditi zelo aktiven življenjski slog.
Kar zadeva pravilno prehrano, je vsem že dolgo jasno:
- jemo malo, a pogosto;
- po 18. uri ne jemo;
- čez dan pijte vsaj 1,5 litra čiste vode;
- več zelenjave in sadja ter manj nezdrave hrane (ocvrto, slano, prekajeno, vloženo in začinjeno).
Vaje za kurjenje maščob pa predstavljajo določen sklop gibov. Najučinkovitejša med njimi je po mnenju večine usposobljenih trenerjev kombinacija kardio obremenitev in vadbe za moč. Ta kombinacija velja za najučinkovitejšo iz tako preprostega razloga, da kardio pomaga pospešiti srčni utrip in dihanje ter s tem aktivira presnovne procese in presnovo, kar vodi do izgube teže.
Prav zaradi tega je treba kardio vadbe vključiti v kompleks vaj za izgorevanje maščob:
- plavanje;
- sobno kolo ali preprosto kolesarjenje;
- tekalna steza ali redni tek;
- skakalna vrv;
- gibljivi plesi.
Drugi element učinkovitih vaj za kurjenje maščob je trening moči. Vendar naj vas ta izraz ne ustraši, saj ne govorimo o klopi in potisku težke športne opreme. Močne obremenitve so vaje z lastno težo: počepi, sklece, črpanje mišic stiskalnice, hrbta in drugih mišičnih skupin.
Le gibi, ki povzročajo aktivno krčenje mišičnega tkiva, lahko obliko telesa zmanjšajo po volumnu. S pomočjo močnih obremenitev se lahko znebite mlahavega in povešenega trebuha, bokov, zadnjice in bokov. In mišična tkiva, ki so nastala na njihovem mestu, vam ne bodo "dovolila", da bi ponovno "pridobili" maščobo (če seveda redno vzdržujete svojo obliko).
Približen sklop vaj, ki pomagajo pri izgorevanju maščob
Predstavljeni sklop vaj je namenjen delu s petimi najbolj problematičnimi področji ženskega telesa. Govorimo o mišičnih tkivih trebuha, stegen, zadnjice, bokov in tricepsa (to je mesto, kjer se maščobne obloge povesijo pri dvigovanju zgornjih okončin).
Zahvaljujoč tem vajam za izgorevanje maščob se lahko v relativno kratkem času spravite v red. Poleg tega lahko to storite tudi doma, ne da bi porabili dodaten denar za nakup naročnine na fitnes center. Edini pogoj za domače vadbe je prosti čas v višini 15 minut.
2. kompleks
Nabor vaj za kurjenje maščob doma je sestavljen iz desetih vaj:
- Stranski počepi.
Postanemo zravnani, noge razširimo v širino ramen in položimo roke za glavo in jih pritrdimo v ključavnico. Zdaj morate sedeti in poskušati ohraniti ravnotežje, nato vstati in se nagniti v desno. Spet počepnemo, vstanemo in se nagnemo v levo. Število ponovitev je deset nagibov v vsako smer. Med to vajo lahko začutite, kako delujejo mišice zadnjice in stegen. - S trebuha odstranimo odvečno maščobo.
Če želite to narediti, morate ležati na trdi in ravni podlagi (tla so popolna, če ni zelo udobno ležati na njih, lahko položite fitnes blazino) s hrbtom navzgor. Zdaj iztegnemo roke navzgor in noge navzdol, hkrati pa napnemo mišice zadnjice in trebuha. Ta položaj fiksiramo za tri sekunde, nato pa se z rokami in nogami naslonimo na tla in naredimo en sklec, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Število ponovitev je osemkrat. - Široki izpadi z visokimi nogami.
Postanemo enakomerni, noge razširimo v širino ramen, roke pa v strani. Zdaj z desno nogo naredimo globok skok nazaj, nato pa jo potegnemo čim bližje prsnemu košu. Če zamenjamo nogo, naredimo enako. Število ponovitev je osemkrat na vsaki nogi. Med to vajo se izgorevajo maščobe iz bokov, zadnjice in bokov. - Spet odstranite odvečno maščobo s trebuha.
Uležemo se na talno površino (spet lahko položite fitnes blazino) in delamo dobro znane gibe, ki posnemajo delo škarij. Le noge naj delajo ne križ na križ, ampak gor in dol. Trajanje - vsaj pol minute. Če vse delate pravilno, bi morali čutiti, kako delujejo trebušne mišice. - Most naredimo ravno nasprotno.
Če želite to narediti, morate ležati na trdi in ravni podlagi (tla so popolna) s hrbtom navzgor, nato pa roke in noge naslonimo na površino tal. Zdaj upognemo roke v komolčnem sklepu in se s površino stegen dotaknemo tal. Po tem morate zravnati roke in se z eno od njih dotakniti nasprotne noge, nato pa se vrniti v začetni položaj in ponoviti enako za nasprotno roko. Število ponovitev je desetkrat na vsaki nogi. Med to vajo delujejo mišice stegen, pa tudi izgorevanje maščobnega tkiva s strani. - Napade in sklece izvajamo s pomočjo zgornjih okončin.
Naredimo eno skleco, po kateri izmenično širimo roke v strani in naredimo še eno skleco. Število ponovitev je osemkrat. - Tek z visoko dvignjenimi koleni, med katerim se s petami dotikajte površine zadnjice.
Trajanje - vsaj pol minute. - Postanemo enakomerni, noge razširimo v širino ramen, roke pa v strani.
Zdaj počasi počepnemo in desno nogo odmaknemo nazaj, leve noge pa se dotaknemo z ustrezno roko. Spremenimo položaj okončin, nakar se vrnemo v začetni položaj. Število ponovitev je osemkrat na vsaki nogi. - Skakanje po rokah.
Nagnemo se navzdol, poskušamo se z dlanmi dotakniti površine tal, ne da bi upognili noge. Zdaj skočimo ven, tako da se noge spustijo s talne površine, roke pa ostanejo na njej. Število ponovitev je desetkrat. - Kompleks vaj za izgorevanje maščob zaključimo z najpogostejšimi skoki na mestu.
Tik preden jih naredite, se morate z dlanmi dotakniti površine tal in samo skočiti iz tega položaja. Število ponovitev je desetkrat.
Bodite zdravi, lepi in srečni!
Običajni tek porabi približno 10 kcal na minuto. Vse je super, lahko pa bi bilo še bolje.
Harold Gibbons, inštruktor pri Mark Fisher Fitnessu in direktor Nacionalnega združenja za moč in kondicijo v državi New York, meni, da tek ni najboljši način za kurjenje več kalorij:
Na splošno med visoko intenzivnim treningom moči pokurite več kalorij kot med tekom.
Čas teče, tehnologije se izboljšujejo, izvajajo se nove, veliko bolj natančne in pravilne študije, s katerimi lahko bolje spoznamo procese, ki se odvijajo v našem telesu.
Zastarele metode izračunajo stroške energije samo na podlagi procesa aerobne presnove. Z visoko intenzivnim treningom pa se v našem telesu sproži proces anaerobne presnove. V stari literaturi se to dejstvo ne upošteva ali pa se njegov učinek šteje napačno.
Raziskave Univerze v Southern Maineu z uporabo naprednejših metod za izračun kalorij so pokazale, da intenzivni trening moči dejansko porabi 71 % več kalorij, kot je bilo pričakovano.
Glavna prednost visokointenzivnega treninga pred tekom je večja količina porabljene energije na enoto časa. Vadba je krajša, učinek je večji.
Tukaj je izbor 10 odličnih vaj, ki porabijo več kalorij kot tek.
kolebnica
Vse genialno je preprosto. Pri tempu 100-120 skokov na minuto se porabi 13 kcal. Kot bonus razvijete občutek za ravnotežje in koordinacijo.
Tabata protokol. Počepi
Izjemno preprost in izjemno učinkovit intervalni trening. 20 sekund največje intenzivnosti dela, 10 sekund počitka. Ponovite 8-krat. Cikel traja le 4 minute. Glede na raziskavo Univerze Auburn Montgomery boste izgubili 53,6 kalorij in podvojili hitrost metabolizma za vsaj 30 minut.
Burpee
Znanstvenik in trener Jeff Godin pravi, da en burpee porabi 1,43 kcal. Če naredite 7 ali več burpijev na minuto, potem boste že lahko dosegli dvomestno porabo kalorij na minuto. Priporočljivo je, da število ponovitev dosežete vsaj 10 na minuto. Pri visokem tempu 10 burpeejev ustreza 30 sekundam kolesarskega šprinta.
Cindy in Mary
Cindy - 5 potegov, 10 sklec, 15 počepov brez teže. To je vse. Ta cikel izvajajte čim dlje, 20 minut. S povprečnim tempom izvajanja in ne predolgimi odmori se bo izkazalo, da porabi 13 kcal na minuto. Za hardcore igralce obstaja možnost Mary - 5 navpičnih sklec, 10 pištol, 15 potegov.
Vrvi
College of New Jersey je opravil raziskavo in primerjal različne vrste in tehnike ulične vadbe glede na količino porabe kisika in stroške energije. Izkazalo se je, da se največ kalorij pokuri med treningom z vrvmi - 10,3 kcal na minuto.
Mahi kettlebell
Glede na raziskavo Univerze v Wisconsinu ta vaja porabi 20,2 kcal na minuto pri povprečnem srčnem utripu 93 % vašega največjega za 20-minutno vadbo. Takšni gibi so za naše telo nenaravni, zato je odziv telesa preprosto neverjeten. Vadba je lahko travmatična, zato je tukaj video z navodili.
veslaški stroj
Ste videli olimpijske veslače? Zdi se, da je samo ena vaja, a takšno telo! Dejstvo je, da veslanje vključuje skoraj vse glavne mišične skupine. Raziskave univerze Harvard kažejo, da 30 minut veslanja porabi 337 kcal ali 12,5 kcal na minuto.
Kolo AirDyne
AirDyne Bike je progresivna naprava za vadbo. Bolj kot ste aktivni, močnejši je odpor. Ali veste, koliko kalorij vam je uspelo pokuriti na minuto na tem simulatorju? 87 kcal! Seveda podatki niso bili pridobljeni v laboratorijskih pogojih, ampak iz vgrajenega računalnika, vendar je rezultat še vedno impresiven.
debelo kolo
Bodite pozorni na ta čudna kolesa z nesorazmerno velikimi kolesi? To so fat bikes – kolesa za vse sezone in vse vremenske razmere, ki jih je mogoče voziti po pesku, snegu, visoki travi in nasploh kamor koli. In na takšni pošasti uspejo pokuriti 1500 kcal v eni uri ali 25 kcal na minuto.
smučanje
Če vam zgoraj predlagano čudežno kolo ni všeč, se obrnite na klasiko - pojdite na smuči. Stroški energije so tukaj zelo visoki in tudi z zmernim tempom smučanja lahko porabite več kot 12 kcal na minuto.
Ali poznate druge vaje, ki porabijo več kot 10 kcal na minuto? Povejte nam o njih v komentarjih.
Da se znebite odvečne teže, obstaja veliko različnih programov treningov, diet in tehnik.
Poleg tega jih je toliko, da se človeku, ki ne pozna problematike športa, od vse te raznolikosti preprosto zavrti. Katere so torej najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob in najučinkovitejše? Če želite izvedeti podroben odgovor na to vznemirljivo vprašanje, preberite naprej.
Preden se začnete učiti spodaj opisanih vaj, si je pomembno zapomniti nekaj točk:
- pred vsako vadbo naredite 10-15 minutno ogrevanje, ki bo vaše mišice ogrelo in jih zaščitilo pred poškodbami;
- 1,5 ure pred vadbo morate jesti obrok z veliko ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin (na primer riž s piščancem);
- po treningu obrok ne smete prejeti prej kot 45 minut po koncu pouka.
teci
Če ne veste, kje začeti shujšati, potem obvezno vključite dnevni tek v svojo dnevno rutino. Tečete lahko tudi bolj intenzivno, vendar že 3-krat na teden. Tečete lahko tako zgodaj zjutraj kot zvečer – odvisno od tega, kako se počutite. V procesu te dobro znane vaje se odlično razvijejo dihalni sistem, trebušni mišici, boki, zadnjica in trebuh. V 1 uri se pokuri približno 500-600 kcal.
plavanje
Mnogi ljudje res radi hodijo na bazen večkrat na teden. Omeniti velja, da ta hobi lahko prinese ne le užitek, ampak tudi veliko koristi za vaše celotno telo kot celoto. V procesu plavanja so enakomerno vključene skoraj vse mišice vašega telesa. Poleg tega takšni vodni postopki zelo ugodno vplivajo na stanje kože. Z intenzivnim treningom lahko pričakujete, da boste v 1 uri izgubili 800 kcal.
Vožnja s kolesom
Če se imate možnost premikati po ulicah svojega mesta s kolesom, potem to vsekakor uporabite. Težji kot so vzponi in hitrejša je hitrost vrtenja pedal, boljši učinek boste dosegli. Kot alternativo hitri vožnji lahko uporabite sobno kolo. Hkrati so v delo aktivno vključene mišice nog, zadnjice, trebuha in stegen. Izguba 500-700 kalorij / uro. Toda to niso vse najboljše vaje za kurjenje maščob, ki jih morate poznati.
Ples
Če ste stari že veliko let, potem se vam ni treba sramovati. V mnogih zasebnih klubih in javnih ustanovah obstajajo krožki, v katerih se plesa uči dovolj odraslih. Če ste zelo sramežljivi, lahko vadite doma, tako da gledate različne športne videe. To deluje na celotno telo. Dovolj je, da vklopite svojo najljubšo veselo glasbo in uživate v zdravju. Hkrati se na uro plesa izgubi približno 500–700 kcal.
Skočni počepi
Če vam je težko počepiti, se lahko z eno roko držite za naslon stola ali nogo postelje. In če se lahko brez večjih težav usedete 15–20 krat, dodajte skok vsakemu počepu. Hkrati aktivno delujejo zadnjica, mišice nog, stegna, teleta, malo je vključen tudi tisk. V samo 20-30 minutah aktivnih počepov s skoki lahko porabite približno 400-500 kcal.
Dviganje trupa
Ko razmišljajo o izgubi teže, si mnogi predstavljajo raven trebuh z vtisnjenimi trebušnimi mišicami. Najboljša vaja za razvoj teh mišic so dvigi trupa. Dovolj je, da se uležete in spočite noge, na primer pod dnom kavča. Zaprite prste v ključavnico in jih položite za glavo. Noge lahko rahlo upognete. Sedaj nežno dvignite telo do kolen in ga prav tako počasi vrnite na tla. Da bo vaja še težja, lahko dodate zavoje telesa na straneh. Za 30 minut aktivnega zvijanja na tleh je res mogoče pokuriti približno 300–400 kcal.
deska
Za razliko od prejšnjih vaj se plank osredotoča na statično obremenitev vaših mišic. Na prvi pogled je vse preprosto. Vzemite poudarek leže, kot da bi delali sklece. Zdaj naslonite podlakti na tla, tako da je kot nagiba med njimi in komolci 90 stopinj. Poskusite obdržati hrbet popolnoma naravnost, trebušne mišice so napete. Prvih 20-30 sekund v tem položaju bo precej preprosto in celo smešno. Toda poskusite tako vztrajati vsaj 3-4 minute - takoj boste občutili resno obremenitev. V 30 minutah takšne vadbe lahko porabite kar 300 kcal.
Izračunajmo porabo kalorij na uro?
Za vsako porabo kalorij bo drugačna, vse je odvisno od vaše teže, starosti, metabolizma itd.
Zdaj veste o najučinkovitejših vajah za izgorevanje maščob, ki vam bodo omogočile doseganje največjih rezultatov. Izberite 3-4 najprimernejše in si uredite 30-60 minutne treninge 2-3 krat na teden. In če hkrati spremljate svojo prehrano in spite dovolj, bo učinek pouka opazen veliko hitreje. Vso srečo!
Prosimo, omogočite JavaScript za ogled
Predstavljamo vam posodobljen prevod članka s priljubljene spletne strani v angleškem jeziku o fitnesu in hujšanju.
Preden začnemo pregledovati vadbe, si morate zapomniti naslednje:
- Da bi res videli rezultat, samo 30-minutna vadba na eliptičnem trenažerju med vašo najljubšo TV serijo ni dovolj. Če šele začenjate, potrebujete vsaj tri vadbe na teden. Ali pet ali šest treningov, če že imate režim. Tako meni Holly Rilinger, profesionalna trenerka Nike, inštruktorica Flywheel in zvezda oddaje Bravo's Work Out New York. "In ne pozabite, da je počitek ključen za fizično in čustveno ponastavitev, zato poskrbite, da boste imeli vsaj en dan počitka v svoji rutini," dodaja.
- Izjemno pomembno je dati vse od sebe pri vsaki vadbi. »Bolje je delati s polno zmogljivostjo trikrat na teden kot s polovično močjo pet dni na teden,« pravi Rielinger. - Naj bo pravilo, da ste vsakič, ko greste v telovadnico, pripravljeni dati 100%. Ko trenirate, si nenehno zastavljajte vprašanje: "Ali lahko naredim več?"
- Za dolgoročne pozitivne spremembe v telesu, pravijo strokovnjaki zdrava prehrana nič manj, če ne več, pomembno kot hoditi v telovadnico.
Osnovno pravilo:»Poiščite trenerja ali vadbo, ki vas osrečuje. Pravzaprav je zelo pomembno, da "učinkovito shujšate," pravi Rielinger. Ko uživate v tem, kar počnete, je večja verjetnost, da se boste navadili, da to počnete redno. Spodaj lahko najdete 10 vadb, ki vam bodo zagotovo pomagale . preizkusite jih in ne pozabite, da če ste preizkusili veliko možnosti in vam nobena od njih ni bila všeč, to ne pomeni, da šport ni za vas, morda le vaš trener ni pravi za vas. na poti do cilja.
1. Intervalni trening
Intervalni trening je metoda hujšanja številka ena, o kateri govorijo strokovnjaki. In kaj on predstavlja? "To je kakršna koli oblika vadbe, zaradi katere se vaš srčni utrip vedno znova dvigne in nato upočasni," pravi Rielinger. S to vrsto vadbe se vaše srce pospešuje, kar posledično pospeši vaš metabolizem. In tako pokurite več kalorij.
Ena od številnih različic intervalnega treninga je stacionarno kolesarjenje, čeprav večina vključuje kardio in ne trening moči. Rielinger tudi ugotavlja, da sobno kolo deluje na različne mišice: kvadricepse, stegenske mišice, zadnjico in trebušne mišice. In to še poveča učinek treninga na izgorevanje maščob. »Več mišic je vključenih v delo, več kalorij pokurite, saj vse mišice potrebujejo energijo za delo,« pravi Rielinger. – In več energije kot porabite, večje je število porabljenih kalorij. Vse to je med seboj povezano"
Primer intervalnega treninga
2. Vadba za moč z utežmi
Pomislite na trening moči kot na "mati vseh tehnik hujšanja, najvišji člen v prehranjevalni verigi treninga, vrhovno božanstvo," pravi Rielinger. Vadba z odpornostjo, bodisi s telesno težo bodisi z utežmi, je še en neverjetno učinkovit način, da se znebite teh odvečnih kilogramov. Dokazano je, da dvigovanje uteži poveča presnovo med počitkom, kar pomeni, da boste po vadbi še naprej kurili kalorije. Rilinger predlaga, da v svoj urnik vključite tri treninge moči. Ko se vaše telo navadi na obremenitev, postanejo enaki gibi enake intenzivnosti sčasoma manj učinkoviti. Zato je za ohranjanje telesa v dobri formi priporočljivo menjati vaje približno enkrat na tri tedne. Odlična možnost je, da trenirate z utežmi (in uporabite prave, ne svetlo rožnate).
3. Boot Camp
Odlična vadba, ki pospešuje metabolizem za dolgo časa, je boot camp. Ti tečaji (na primer Barry's Bootcamp) združujejo dva najučinkovitejša sloga vadbe: interval in odpornost. "V kratkem času boste hitro izvajali visoko intenzivne vaje, tako kardio kot moč, in jih izmenjevali s kratkimi obdobji počitka," pravi Adam Rosante, certificirani osebni trener in avtor vadbenega programa 30-Second Body. Če to vadbo preizkušate prvič, se lahko posvetujte s svojim trenerjem. Dober mentor vam bo pomagal ugotoviti, ali morate spremeniti težo ali intenzivnost (namig: če z lahkoto naredite 10 ponovitev, morate zagotovo dodati težo), vam bo povedal pravilno obliko vaj in predlagal, kako spremeniti ali nadomestiti gib, ki vam povzroča nelagodje ali lahko povzroči poškodbo. poiščite čas za obisk telovadnice, lahko z Rosantejem trenirate na daljavo prek videa "20-minut C9 Challenge" ali katerega drugega, npr. meri v svojem 16-minutnem treningu s telesno težo.
Primer vadbe Bootcamp
4. Boks
»V bistvu je boks le še ena oblika intervalnega treninga,« razlaga Rosante. In tudi zaradi tega se počutiš kot močan slab človek. Tukaj je tisto, kar si morate zapomniti: pogosta napaka novincev je, da za udarec uporabljajo samo moč roke. Za udarce je pravilno uporabiti več moči celotnega telesa. To bo vključevalo mišice, ki jih med drugimi vadbami običajno zanemarimo (na primer poševne mišice).
To vadbo je najbolje izvajati v telovadnici. Rosante trdi, da je za začetnika potrebna pomoč strokovnjaka, saj je brez nje zelo težko obvladati pravilno tehniko in vzdrževati zahtevano raven intenzivnosti. Če pa še vedno želite telovaditi doma, poskusite posnetek Milana Costicha, ustanovitelja boksarske telovadnice v Los Angelesu.
5. Tek
Za tek potrebujete le par tekaških copat in pojdite ven od hiše. Če pa želite shujšati, leni počasen tek ni vaša izbira. Pospešiti morate ali teči navkreber (ali povečati naklon na tekalni stezi). »Tek navkreber še bolj deluje na mišice nog in zadnjice – dve največji mišični skupini v telesu. V tem primeru so v delo vključene najmanjše mišice in porabi se še več energije, «pojasnjuje Rosante.
Kot že omenjeno, več energije kot porabite, močnejši je ogenj kalorij, ki jih porabite. Toda tu je pomembna tudi prava tehnika. »Teči navkreber, dvigni kolena čim višje, pete spusti tik pod telo. Dlani imejte odprte, roke upognite pod kotom 90 stopinj in jih povlecite naravnost naprej in nato nazaj v zadnje žepe,« razlaga Rosante. Med tekom jih ne potiskajte predaleč, saj je to le izguba dragocene energije, ki jo potrebujejo vaše mišice. Če ste na stezi, je tukaj nekaj možnosti vadbe, s katerimi lahko začnete.
Pravilna tehnika teka za hujšanje
6. CrossFit
CrossFit je z razlogom postal zelo priljubljen. Navsezadnje dela. Vsaj ko treniraš pravilno. Vendar to načelo velja za vse vrste usposabljanja.
CrossFit vadbe so zelo raznolike. Sestavljeni so lahko iz česar koli, od zamaha z kettlebell do vzponov po vrvi, od skokov v škatli do prednjih počepov. In ti treningi so kratki in zelo intenzivni. Zelo pomembno je, da najdete telovadnico, ki vam najbolj ustreza, pa tudi profesionalnega trenerja, ki zna pravilno razložiti vaje in jih po potrebi spremeniti.
Kaj je crossfit
7. Tabata
Če opravičujete svojo zadržanost, da bi se spopadli s pomanjkanjem časa, je Tabata tisto, kar potrebujete. Shanon Squires, fiziologinja vadbe in koordinatorka laboratorija Athlete Performance Lab v Anschutz Health and Wellness centru na Univerzi v Koloradu, pojasnjuje, da so to 4-minutne visoko intenzivne intervalne vadbe, sestavljene iz osmih 20-sekundnih obdobij vadbe, ki se izmenjujejo z 10. -druga obdobja rekreacije.
Ta shema se lahko uporablja s katero koli vadbo, vključno s funkcionalnimi vajami z vrvjo. V štirih minutah lahko pospešite metabolizem in srčni utrip. Toda Squeers pravi, da to ne bi smela biti vaša edina vadba, če želite shujšati. "Vaše telo se bo hitro navadilo na te intervale, zato boste morali povečati intervale ali intenzivnost treninga, da boste dosegli rezultate," pravi.
Rosante predlaga tudi povečanje trajanja takšne vadbe na 20 minut brez spreminjanja sheme. Izbrati morate le štiri vaje – na primer skakanje vrvi, počepe, sklece in počepe – in eno od njih izvajati 20 sekund čim hitreje (seveda ob ohranjanju pravilne forme). Po 20 sekundah obremenitve potrebujete 10 (in samo 10) sekund za počitek. Ponovite vseh osem krogov v tem tempu (skupaj 4 minute), nato počivajte minuto in nadaljujte z naslednjo vajo.
Takole izgleda vadba Tabata
8. Joga
Ne mislite, da je joga vadba za lene, ki je namenjena le aktivnim dnevom. Rilinger pravi, da je joga lahko skrivno orožje v vašem arzenalu hujšanja. Navsezadnje razvija prožnost in izboljšuje zdravje, kar je zelo pomembno za učinkovitost drugih, intenzivnejših vadb (na primer boot camp).
Ampak to še ni vse. »Joga zahteva ravnotežje in stabilnost, kar pomeni, da razvija funkcionalno moč. Poleg tega ugodno vpliva na duševno zdravje,« pravi Rielinger. Poskusite jogo vključiti v svoj urnik vsaj enkrat na teden. Če ne morete iti v telovadnico, lahko to začnete izvajati doma.
Vse vaje Bikram joge (vroča joga)
Pozor! Sliko shranite v računalnik za lažji ogled, lahko tudi natisnete in obesite na steno.
9. Plavanje
Če vas misel na začetek teka prestraši ali če želite telovaditi brez preobremenitve sklepov, pojdite v bazen. Rosante trdi, da lahko ena ura plavanja pokuri več kot 750 kalorij in še vedno deluje na vse glavne mišične skupine. Kot pri vsaki telesni dejavnosti, morate plavati začeti premišljeno.
Rosante predlaga ta načrt: ostanite čim dlje, medtem ko stojite pokončno v vodi in uporabite roke in noge, da ostanete nad površjem. Nato počivajte dve minuti. Po počitku plavajte 10-krat 100 metrov (to je plavanje naprej in nazaj v olimpijskem bazenu). Med nizi počivajte minuto. Ko boste končali s takšno vadbo, boste občutili prijetno izčrpanost v mišicah.
Tehnika plavanja za hujšanje
10. Skakalna vrv
Čas je, da se spomnite svojega otroštva. In sicer pouk športne vzgoje, pri katerem ste se učili skakati po vrvi. Skakalna vrv je odličen stroj za vadbo, poceni, prenosen (prilegel se bo tudi v najmanjšo torbo!) in jo lahko uporabljate skoraj povsod. Samo nekaj minut skakanja in začutili boste, kako vam srce bije. "Tu je načrt vadbe s skakalno vrvjo Rosante:
- Ogrevajte se tako, da tri minute stopite čez vrv;
- Izvedite 100 tradicionalnih skokov (dvignite obe nogi od tal hkrati in ne izvajajte dodatnih rotacije vrvi ali skokov);
- Ko končate, naredite 100 šprinterskih skokov (enako tradicionalno, vendar čim hitreje);
- Ponovite koraka 2 in 3 za naslednji format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
- Če potrebujete več, sledite tem vzorcu nazaj do 100/100 skokov.
In ja, skakanje bos je zelo odsvetovano. Po besedah Rosanteja je malo stvari, ki se lahko primerjajo z bolečino ob udarcu stopala s skakalno vrvjo. In vse, kar je mogoče narediti s skakalno vrvjo, je mogoče storiti brez nje (če nenadoma nimate vrvi pri roki).
Izgubite 8 kg s skakalno vrvjo
Za hitro in učinkovito hujšanje bodo pomagale vaje za izgorevanje maščob. V posebnem fitnesu se element moči izmenjuje z aerobnim, poleg trebušnih mišic se kurijo tudi noge, roke in telo, kalorije in depoziti. Za zmanjšanje volumna na straneh in trebuhu ni treba hoditi v telovadnico, vaje je enostavno izvajati doma.
Načini, kako se znebiti maščobe na trebuhu
Odvečni kilogrami pridejo zlahka, hujšanje pa pogosto traja mesece in se zelo potrudi. Obstaja več učinkovitih metod in motivacij, kako v kratkem času pokuriti maščobo na trebuhu.
Cilj mora biti dosegljiv. Ni vam treba poskušati izgubiti vsega odvečnega, na primer v enem tednu, se mučiti z lakoto in tako naprej. Morate biti sposobni postopoma shujšati modro.
V prehrani osebe, ki izgublja težo, morajo biti prisotne zelenjavne in sadne jedi. Iz rastlinskih izdelkov se pospešuje presnovni proces, maščobe se razgrajujejo in izločajo, kalorije se kurijo. Redno uživanje beljakovin pomaga pri izgubi teže, velik odstotek energije se porabi za njihovo absorpcijo.
Brez prisotnosti polnozrnatih žit v prehrani ne morete. Znanstveno je dokazano, da ljudje, ki ne morejo živeti brez rjavega riža, ovsenih kosmičev, kvinoje ali polnozrnatega kruha, ne razvijejo trebušne maščobe.
Porcije hrane naj bodo majhne in jih jemljete pogosto. Prenajedanje vodi do še večjega pridobivanja telesne teže, zaželeno je, da je občutek sitosti po vsakem obroku nepopoln. Zdrave prigrizke ali obroke je treba razporediti 5- ali 6-krat na dan.
Ljubitelji fitnesa vedo, kako pokuriti velike maščobne zaloge. Dobro pomaga kompleks vadbe za moč, ki pospešuje metabolizem in postopoma osvobaja telo odvečnih kilogramov.
Učinkovito ravnajte s sistemom. Začetniki naj bodo previdni, zahtevalo bo veliko fizične moči. Uporabite lahko preprost intervalni trening, izmenično z visoko in nizko aktivnostjo. Sistem kardio vadbe pomaga tudi pri izgorevanju maščob na bokih in trebuhu.
Če se občasno sprostite s pomočjo alkohola, ki je precej kalorično, in njegova zloraba lahko moti presnovne procese v telesu, boste težko shujšali. Izjema je zmerna in redka uporaba rdečega namiznega vina.
Osnove hujšanja
Depoziti vključujejo podkožno in notranjo (visceralno) maščobo. Na zmanjšanje notranje plasti vplivajo aktivni presnovni procesi snovi v telesu, znebiti se podkožne maščobe pa olajšajo kompleksni ukrepi, ki jih sestavljajo: a) zdrava prehrana, b) aktivna zabava in vadba, c) postopki pri kozmetologu. pisarna.
Zdrava prehrana koristi celotnemu človeškemu telesu ne glede na starost, spol in težo. Če se prehranjujete racionalno in uravnoteženo, bodo presnovni procesi potekali po pričakovanjih, telo bo živahno in lepo, razpoloženje bo dobro.
Toge diete niso vedno potrebne, vsak je individualen. Ni vam treba nenehno odrekati majhnih sladkarij, kot je majhna tablica čokolade ali nekaj sladkarij na dan (pa ne vsi). Pri vsem je pomembna mera. Izključiti pa boste morali gazirane pijače, ocvrto hrano z veliko olja, čips, hamburgerje in drugo hitro hrano.
Kakšen bo uravnotežen jedilnik, izberejo tisti, ki hujšajo, včasih s pomočjo nutricionista, lečečega zdravnika ali fitnes trenerja.
Redne telesne vaje lahko iz krofov naredijo celo elastične športnice. Vaje za kurjenje maščob:
- Če obroč obračate približno 40 minut. na dan bo pas dobil lep gladek obris, trebuh pa bo postal bolj raven.
- Spodnjo stiskalnico lahko napolnite z zasukanjem nog s "kolesom". Preprosta gimnastika se izvaja v ležečem položaju na hrbtu, noge se dvignejo, izvajajo rotacijske gibe, kot so "kolesarjenje, vrtenje pedal". Za začetek vsaka noga izvede 100 gibov, nato več.
- Dviganje nog je treba izvajati leže na hrbtu, noge dvignjene naravnost in združene skupaj pod kotom 45 °. Vaja postane težja, če so noge pritrjene v zraku za nekaj sekund.
- Učinkovito se ukvarjajte z nihanjem stiskalnice, vaje lahko izvajate na različne načine, glavna stvar je, da se naučite dvigniti telo iz ležečega položaja. S črpanjem trebušnih mišic kurimo trebušno maščobo.
- Pred vajo Nihalo je enakomerna drža. Roke so položene na boke ali pas. Trebuh se umakne in se dvigne do spodnjega rebra. V položaju "lahkega zasuka" se masa prenese na levo nogo. Desna noga se iztegne v stran. Odskoči. Noge se spreminjajo, premikajo se vzporedno. Vaja bo trajala 3 minute.
- Vaja noga-roka se izvaja tako, da stojimo v enakomernem položaju. Dvignite levo nogo od tal in jo premaknite nazaj. Desna roka sega navzgor. Levo koleno potegnemo do desnega komolca. Potem se morate izravnati. Vaje se izvajajo dinamično, v vsako smer 50 obratov. Uravnoteženje je tukaj pomembno.
- Za kurjenje kalorij je koristno počepati in skakati. Začetni položaj je enakomeren, potem morate počepniti, skočiti navzgor, ne da bi spremenili širino položaja. Izvaja se iz 15 ponovitev.
- Mlin je narejen s prenosom teže na levo nogo z upognjeno desno nogo. Stiskalnica pomaga pripeljati koleno do trebuha. Rahlo se nagnemo, levo roko potegnemo navzgor, desno pa spustimo. Potegnite trebuh, zamenjajte roko 20 minut. Upogiba se v predelu telesa, desna roka se iztegne vse višje. V nestabilnem položaju na eni nogi se morate potruditi, da ne padete. Mlin na veter lahko naredite v počasnem posnetku. Ponovite na drugi nogi.
- Skakanje se izvaja z zasukom v medenico spodnjih reber. Telesna teža se prenese na drugo nogo.
- Mrtvo dviganje na eni nogi se začne, sedenje v enakomernem položaju. Telesna teža se prenese na levo nogo. Trebuh je vlečen. Ravno telo se premika naprej. Prsti naj bodo na sredini golen. Izvedite 10 počasnih ponovitev z eno nogo in enako število z drugo.
- Postavitev nog v širini ramen. Hrbet naj bo vzravnan. Morate sedeti, stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Telo nagnite tudi tako, da so tla vzporedna z njim. Leva roka naj sega proti desni nogi in se zasuka z napetostjo v trebušnih mišicah. Želodec se potegne s silo, stati morate v prvotnem enakomernem položaju. Dovolj 10 pristopov na vsaki strani.
Če med počepom izvajate zvijanje, je potrebno, da je trebuh potegnjen, ne sprostite ga, dokler se gimnastična faza ne zaključi.
Počepi na eni nogi se izvajajo v začetnem položaju, medtem ko stojimo naravnost, noge so razmaknjene do širine ramen. Trebuh je potegnjen navznoter, trebušne mišice pa pomagajo potegniti desno koleno do trupa. Počepi se izvajajo 10-krat na levi nogi. Nato se noga spremeni, gimnastika se ponovi.
Pomembno je, da se koleno s stiskalnico potegne do prsnega koša, upogniti se morate v predelu telesa, medenica pa je rahlo naprej.
Za boj proti kateremu koli nakopičenemu maščobnemu območju lahko plavate.