Vitkost še ni znak zdravja. Veliko bolj pomembno je, da je vsebnost maščob normalna. Odločilno vlogo igra tudi kombinacija kostne in mišične mase ter vode. Stopnjo vsebnosti maščobe v ženskem telesu je treba poznati ne samo za hujšanje. Koristno bo za tiste, ki preprosto spoštujejo svoje zdravje. Za dobro počutje in aktivno življenje je potreben določen delež maščobe v ženskem telesu. Norma tega kazalnika niha okoli 15-25%, za moškega pa 12-19%. Odstopanja v obe smeri lahko povzročijo težave. Dejstvo je, da ima maščoba svoje funkcije, ki jih morate upoštevati, če želite videti dobro.
Za kaj je to potrebno
Žensko telo ne more obstajati brez maščobe. On je tisti, ki zagotavlja sintezo spolnih hormonov, normalen MC, omogoča rojstvo otroka.
Brez maščobe ne bo zaščite za notranje organe in kosti. Maščobna plast zagotavlja:
- normalno delovanje imunskega sistema;
- pomaga kopičiti energijo in to podpira človeka;
- pomaga pri absorpciji vitaminov;
- omogoča prevajanje živčnih impulzov, ki spodbujajo gibanje;
- sodeluje pri dostavi hranil miocitom;
- ohranja stabilno telesno temperaturo;
- ščiti telesne organe pred negativnimi posledicami v primeru poškodb, pri čemer najprej prevzame vse udarce;
- zmehča sklepe.
Maščobe so nosilci okusa v živilih, zato jih človek rad uživa. Ne glede na to, kako športen je človek, brez določene količine maščobe ne more živeti. Zato se maščobam zaradi mode ne odrekajte.
Vrste
S starostjo se količina maščobe v telesu povečuje. Osnova tega pojava je starostno prenajedanje in zmanjšana telesna aktivnost.
V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe:
- podkožna - čuti se, je zunanja;
- visceralni (notranji).
Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba pa se hitro razgradi. Pomembno: ko poskušate shujšati, je na prvem mestu visceralna maščoba; poleg tega ga začne zapuščati iz želodca. Pri izgubi teže le 5-10% se trebušna maščoba zmanjša za 10-30%.
Značilnosti visceralne maščobe
Vsi organi so pokriti s filmom, pod katerim je maščoba, ki obdaja vse te organe. To je visceralna maščoba. Če je notranja maščoba v ženskem telesu normalna, potem deluje kot rezerva za telo. Vizualno ga ne boste videli, toda ko so kazalniki preseženi, so deleži telesa kršeni: želodec močno štrli naprej. Čeprav organi potrebujejo visceralno maščobo, saj služi kot njihova zaščita, a v presežku postane nevarna. Če govorimo o tem, kakšna norma visceralne maščobe bi morala biti prisotna v ženskem telesu, potem strokovnjaki določijo številko 15% celotne maščobe. To ne velja samo za ženske, ampak tudi za moške. Z njegovim presežkom se pojavijo krčne žile, metabolični sindrom, sladkorna bolezen tipa 2, vse težave z ožiljem, ateroskleroza. Presežek takšne maščobe je viden v pasu - pri ženskah je več kot 80 cm.
Obstajajo tudi esencialne in shranjene maščobe.
Nenadomestljiv
To so omega-3 maščobne kisline. Kot viri lahko služijo morske ribe, oreščki, semena, olivno olje itd. Brez njih srce in jetra ne delujejo dobro, v maščobah topnih vitaminov - A, K, D ni mogoče sintetizirati.
kumulativno
Če zaužitih kalorij ne porabimo takoj za delovanje, se degenerirajo v trigliceride. Ko se postite ali kako drugače pogosto, telo porabi to shranjeno maščobo, ki izčrpa zaloge in povzroči hujšanje.
Ali je ITM pomemben za debelost?
Formula BMI temelji na višini in teži. Uporablja se od sredine 19. stoletja, v zadnjih desetletjih pa je postal priljubljen. Veljalo je za način za oceno zdrave teže. ITM manj kot 18,5 kaže na pomanjkanje teže, od 18,5 do 24,9 - teža je normalna, od 25 do 30 - presežek norme, vendar še ni debel, od 30,1 in več - debelost.
Slaba stran pa je, da ITM samo orientira, koliko ste težki, in ne razlikuje med telesno maščobo in mišicami, torej ne pove ničesar o telesni sestavi. Ta indikator je namreč glavni.
Zato lahko fizično aktivna ženska v takih primerih spada v kategorijo napihnjenih ljudi, vendar je jasno, da ima veliko manj maščobe in več mišic kot sedeča ženska. Mišice so vedno trikrat težje od maščobe in zavzamejo manj prostora. Če aktivni trening pokaže povečanje telesne mase, je to napredek in ne smete prenehati z vadbo. To pomeni, da je ITM sam po sebi pokazatelj napačnega zdravja.
Odstotek telesne maščobe
Na njegove kazalnike vplivajo spol, dednost, starost.
Po mnenju mnogih strokovnjakov je norma maščobne mase v ženskem telesu od 16 do 25%. In čeprav ljudje poskušajo to številko zmanjšati na vse možne načine, se je vredno spomniti, da je pod 15% posledica slabega zdravja. Z njim se razvijeta osteoporoza in utrujenost, MC pa se v celoti izgubi.
Razni kazalniki
10-12% je najmanjša možna raven za bodybuilderje. Vse je prepleteno z žilami in vidni so mišični utori.
15-17% je druga raven maščobe. Slika je značilna za večino modelov. Bokov in zadnjice praktično ni, izraziti pa so ramena, trebuh in roke. Težave v telesu so nedvoumne.
20-22% - značilno za večino športnikov. Na okončinah je malo maščobe, stiskalne kocke so jasno vidne.
25 % je odstotek več žensk. Prav ta odstotek je norma maščobe v ženskem telesu (fotografija je predstavljena spodaj). Takšna ženska ni tanka, a tudi debela. Prisotna je zadnjica in ukrivljenost bokov.
30% - kopičenje maščobe v zadnjici in stegnih, ki postanejo izrazite. Ta indikator je zgornja meja normalnega deleža telesne maščobe v ženskem telesu.
35% - boki rastejo v širino, obraz in vrat sta zaobljena. OKO več kot 100 cm, OD - 80 cm.. Želodec začne viseti.
40% - boki nad 106 cm, pas - 90 cm Rešilna boja na trebuhu.
45% - več krogov, boki več kot 115 cm, pas več kot 90 cm Medenica presega ramena.
50% - boki se povečajo v prostornini in opazno presegajo širino ramen. Njihova višina je več kot 120 cm, obseg pasu je 101 cm.Polovica teže je debela.
Torej, stopnja vsebnosti maščobe v telesu ženske:
- športnice: od 15 do 20 %;
- prekomerna teža: več kot 33%;
- zdravo/sprejemljivo: 25 do 32 %;
- aktivne ženske: 21 do 24%.
Minimalne obresti
Znanstveniki so ugotovili minimalni delež % maščobe, pod katerega zaradi zdravstvenih tveganj ni več mogoče pasti. Stopnja maščobe v ženskem telesu se giblje od 13 do 16% najmanj, odvisno od starosti:
- Starost ≤ 30 - 13 % (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 in več - 16 % (20-27).
In kakšna je norma telesne maščobe pri ženskah, ki živijo v državah z zelo hladnim podnebjem? V tem primeru se odstotek maščobe poveča za 5-7%. Po videzu ga ni mogoče določiti. Kajti pri takih posameznikih se metabolizem obnovi za kopičenje maščobe, ki bo človeka zaščitila v kritičnih razmerah.
Če je stopnja maščobe v ženskem telesu v % v povprečju od 16 do 25, je taka ženska navzven privlačna in se počuti dobro, reproduktivni sistem pa deluje dobro.
Kako izračunati idealno razmerje?
Obstaja več kot 10 načinov izračuna. Spodaj je eden izmed njih.
1. korak: ugotovite svojo telesno maščobo glede na starost. Priporočila za starostno vsebnost normalne ravni telesne maščobe v ženskem telesu so predstavljena spodaj.
- pomanjkanje - manj kot 21%;
- normalno - 21-33%;
- presežek - 33-39%;
- debelost - več kot 39%;
- pomanjkanje - manj kot 23%;
- normalno - 23-35%;
- presežek - 35-40%;
- debelost - več kot 40%.
Po 61 letih:
- primanjkljaj: manj kot 24 %
- normalno: 36-42%,
- debelost: več kot 42%.
2. korak: Tehtajte se več dni hkrati.
3. korak: Izračunajte svoj BMI.
4. korak: Izračunajte % telesne maščobe: rezultat BMI vključite v formulo:
(1,20 x ITM) + (0,23 x starost) - 5,4 = % telesne maščobe.
Korak 5: primerjajte rezultat in korak 1. Dobili boste popolno razčlenitev, kako daleč od idealnega.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Natančnost nakita je neuporabna. Najlažje je, da se slečete do spodnjega perila in se zelo natančno pregledate.
Način garderobe - merjenje oblačil. Za natančne rezultate kupite čeljust v lekarni. Zelo ekonomično lahko uporabite čeljust in merilni trak, saj je načelo delovanja enako. Na telesu so točke (ključna mesta), z merjenjem katerih boste natančno določili skupno količino podkožja.
Kako uporabljati čeljust
Obstaja nekaj pravil:
- Izvedite meritve s pomočnikom.
- Če ste desničar, izvlecite pregib in ga držite z levo roko.
- Čeljusti naprave se lahko rahlo premikajo. Poskusi se navaditi.
- Preden sprostite kožo na čeljusti čeljusti, ne pritiskajte.
Kje opraviti meritve?
Točka številka 1. Triceps - navpični pregib se vzame takoj na sredino zadnje površine roke.
Točka številka 2. Biceps - isti pregib, vendar na drugi strani.
Točka številka 3. Lopatica - pregib se vzame tik pod lopatico.
Točka številka 4. Pas.
Kako uporabiti pridobljene meritve?
Dobljene 4 vrednosti v mm se seštejejo in odstotek maščobe najdemo po posebni tabeli.
V ambulantah in zdravstvenih domovih se odstotek maščobe meri z magnetno resonanco, rentgenskim skeniranjem, bioimpedanco (naprava oddaja šibke električne impulze skozi telo, delež maščobe pa se izračuna iz hitrosti njihovega prehoda).
Merilna pravila
Za žensko se meritve izvajajo 3-7 dni MC. V nasprotnem primeru bodo dobljeni podatki netočni, saj se zabuhlost pred menstruacijo poveča. Izračuni so dovolj enkrat na mesec. Za športnike se pred pomembnimi starti opravijo testi enkrat na teden.
Naslednja pravila so:
- ocena se izvaja na prazen želodec, to pomeni, da je prepovedano jesti 3-4 ure pred merjenjem;
- zmanjšajte vnos soli, pijte 3 dni pred merjenjem;
- gube se merijo zjutraj, saj se lahko popoldne pojavi oteklina;
- pozimi so meritve najbolj natančne;
- kožne gube je bolje odložiti s čeljustjo, to bo zmanjšalo napako;
- test se opravi pred aktivnim treningom;
- dan pred meritvami je koristno popiti liter brusničnega soka, da se znebite odvečne vlage.
Porazdelitev maščobe
S starostjo se vsebnost maščob vedno poveča, zlasti po menopavzi. To je posledica njegove sposobnosti širjenja po organih in v mišicah.
Minimalni kazalnik maščobe ne kaže na idealno telo. Za oblikovanje figure je potrebna telesna aktivnost.
Poslabšanje dobrega počutja in pojav patologij kažeta na presežek v športu.
Kako zmanjšati odstotek maščobe v telesu?
Tudi če vaša zmogljivost ni idealna in si nenehno prizadevate za zmanjšanje telesne teže, ne morete preseči meja fiziološke norme. V zadnjem času je dokazano, da so drastične diete in hitri rezultati še posebej nevarni za starejše.
Če je stopnja telesne maščobe pri ženski presežena, najprej prilagodite svoj življenjski slog. Od telesnih aktivnosti so najboljše kardio obremenitve (kolesarjenje, skakanje, plavanje in celo hoja). Oni so tisti, ki kurijo maščobe.
Prehrana
Ekstremne diete so neprimerne, ker izgubijo tekočino in mišice, ne pa maščobe. Poleg tega so stroge diete stresne in telo začne panično kopičiti maščobo, namesto da bi jo porabljala. Spremenite samo kakovost hrane.
Kaj storiti:
- Povečajte beljakovine - gradbeni material za mišice. Preprosti ogljikovi hidrati se znatno zmanjšajo ali popolnoma izločijo - sladkarije, kolački, bela moka. Namesto njih - žitarice in testenine.
- Zavrnite klobase in polizdelke. Vsi vsebujejo kemikalije in transmaščobe. Zamenjajte jih z naravnim mesom, perutnino in ribami. Več zelenjave, zelenjave in svežega sadja.
- Zavrnitev majoneze, ocvrtega, omak, živalskih maščob - minimalno.
- Obroki so delni, naenkrat, vsaj 5-krat na dan.
- Pijte več vode - do 2 litra.
Kratkoročni rezultati so kratkotrajni. Zato si dajte čas – pojdite naprej s počasnimi, a enakomernimi koraki. In ne pozabite: zdrave polnosti ni.
Kako suh moraš biti? Razpon "zdrave" telesne maščobe je sporno vprašanje. Zato sta spodaj 2 različni tabeli za določanje odstotka telesne maščobe. Takole jih je treba brati in razumeti:
1. Idealen odstotek telesne maščobe: tabela 1
Glede na spodnjo tabelo imajo ženske višji odstotek telesne maščobe kot moški. Dejstvo je, da imajo ženske več maščobe zaradi fizioloških razlik, kot so hormoni, prsi in genitalije. Poleg tega ženske potrebujejo več maščobe za ovulacijo. "Glavna" maščoba v telesu vsakega od nas je minimalna količina telesne maščobe, potrebna za normalno fiziološko zdravje. Veliko je razprav o tem, koliko telesne maščobe je optimalno za splošno zdravje. Ameriški raziskovalci klinične prehrane so ugotovili, da je nizka telesna maščoba "nezdrava". Po tej študiji se ljudje, stari od 20 do 40 let, z do 8 % telesne maščobe štejejo za nezdrave. Zdravi razpon je 8-19%. Kar zadeva ženske v isti starostni skupini, si je treba prizadevati za kazalnik 21-33%, kar velja za optimalno.
Maščoba je le en pokazatelj zdravja, tako da določena raven telesne maščobe ni celotna zgodba. Neverjetno je, kako imajo nekateri sumo rokoborci precejšnjo količino telesne maščobe, vendar imajo običajno nizko raven holesterola in živijo dolgo življenje. Nasprotno pa ni dejstvo, da je atletski in dobro prehranjen moški z indeksom telesne maščobe 8 % »nezdrav« in potrebuje svoje depozite. Vsi imamo različne načine, oblike in meritve porazdelitve maščobe, vendar menim, da so grafikoni v veliko pomoč pri razvrščanju vsega. Pomanjkljivost te tabele pa je, da so tu upoštevane razlike med spoloma, ne pa se upošteva vaša starost.
2. Idealno razmerje telesne maščobe po Jacksonu in Pollocku: tabela št. 2
Ta diagram odstotka telesne maščobe temelji na raziskavah Jacksona in Pollocka in je postal nekoliko industrijski standard, tako z estetskega kot z zdravega vidika. Če ne razumete, kako uporabljati ta grafikon, je starost v stolpcu na levi, odstotek telesne maščobe je v samem grafikonu, barve pa pomenijo Tanko, Idealno, Normalno in Nadpovprečno. Če ste torej 30-letni moški, se delež telesne maščobe od 10 % do 16 % šteje za »idealnega« za vas, od 18 % do 22 % pa za »povprečno« itd. Ta grafikon uporablja rdečo za poudarjanje previsokega odstotka telesne maščobe, zeleno pa za predstavljanje idealnega razpona. Ne pozabite, da je prvi grafikon za moške, drugi pa za ženske.
Morda ste tudi opazili, da se s starostjo poveča tudi sprejemljiva količina telesne maščobe. Zakaj vprašaš? Dejstvo je, da se s staranjem v našem telesu zgodijo nekatere fiziološke spremembe, poveča se količina maščobe v telesu. Obstajajo 3 vrste maščobe: podkožna (pod kožo), visceralna (v bližini organov) in intramuskularna (med mišicami). To je visceralna in intramuskularna maščoba, ki se s starostjo povečuje. Svetujemo vam, da preberete o, zagotovo boste presenečeni, kako različne metode obstajajo.
Upamo, da vam je bila ta razprava o idealnem odstotku telesne maščobe v pomoč!
Vaše telo je sestavljeno iz maščobe in vode. Voda se kopiči v obliki edemov, notranjih in zunanjih, njena sestava pa je enaka po celem telesu, vendar se maščobne obloge na različnih delih telesa močno razlikujejo. V dietologiji obstajajo tri popolnoma različne vrste maščob in načini, kako se znebiti vsakega od njih, bi morali biti različni.
1 vrsta maščobe - notranja (visceralna maščoba)
Ta vrsta maščobe se kopiči v telesu, maščobna plast obdaja notranje organe: jetra, ledvice, človeško srce. Največji volumen se nahaja znotraj trebušne votline, v "večjem omentumu". Omentum je narava »izumila« za zaščito trebušnih organov pred poškodbami (navsezadnje na tem mestu našega telesa ni skeletnih kosti, ki ščitijo notranje organe pred poškodbami), omentum služi za blaženje in izolacijo trebušnih organov. Narava sama zagotavlja prisotnost določene količine maščobe na tem področju, zato se je popolnoma znebite nemogoče.
Odstranite visceralno maščobo najlažji. Pri dietah in obremenitvah gori v prvi vrsti.
Narava je poskrbela za žensko, ki mora roditi otroka in v trebušni votlini mora biti dovolj prostora, zato se ženske najpogosteje kopičijo ne visceralno, ampak podkožna maščoba v predelu trebuha. Če je ženska debela, potem najverjetneje, visceralna maščoba pri ženskah ki se nahaja okoli notranjih organov in ni tako izrazita kot pri moških. Upoštevajte, da lahko po menopavzi z zmanjšanjem proizvodnje ženskih spolnih hormonov povečanje visceralne maščobe v večjem omentumu pri ženski mine zelo hitro.
Moški nimajo takšnega obrambnega mehanizma, zato so najpogosteje prav oni visceralna trebušna maščoba presega normo, ti "abdominalna debelost" (abdominalna). Pogosto se v trebušni votlini kopiči pomemben del (do 60%) prekomerne telesne teže pri moških, druge vrste maščobe pa so lahko normalne ali nekoliko presežene.
Visceralna maščoba je normalna.
Znanost verjame, da je pri normalni telesni teži vsebnost visceralne maščobe 10 % celotne maščobne mase. Kako izračunati, koliko visceralne maščobe v telesu, se boste naučili iz članka "Koliko maščobe, mišic, vode v telesu."
Primer: idealna telesna teža ženske je 65 kg. (kako narediti?), norma za ženske je 22-23% telesne maščobe celotne teže, zato mora biti v telesu te ženske 65 * 23% \u003d 14,95 kg maščobe, vključno z visceralnimi 10% te številke, tj 14,95*10% = 1,5 kg
Kako ugotoviti, ali je v telesu odvečna visceralna maščoba?
Če lahko enostavno potegnete trebuh, potem imate malo visceralne maščobe. Če želodec štrli, je odvečna teža, potem pade približno 30% odvečne teže visceralna maščoba. Najpogosteje je prisotnost velike količine visceralne maščobe tista, ki daje figuri obliko jabolka.
Vzrok odvečne visceralne maščobe je »sedeči« način življenja in prenajedanje. Presežek visceralne maščobe je vzrok za diabetes mellitus, hipertenzijo, bronhialno astmo, nekatere vrste raka in številne druge bolezni.
Kako izmeriti notranjo maščobo?
Obstaja več načinov za preverjanje odvečne notranje maščobe:
1 način. Izmeri si pas. Če je vaš pas večji od 80 cm (za ženske) ali več kot 94 cm (za moške), potem imate odvečno visceralno maščobo.
2 način. Je bolj zapleteno, uporabljajo ga lahko tisti, ki hodijo v bazen in se imenuje FLOTATION ..
Lezite na vodo z zvezdico, da boste lahko videli sekundo na uri, izdihnite ves zrak iz pljuč in zabeležite čas, po katerem začnete toniti. Če se je to zgodilo skoraj takoj, potem imate pomanjkanje maščobne mase (manj kot 13%), notranje maščobe skoraj ni. Z normalno vsebnostjo telesne maščobe bo ženska začela toniti v 30 sekundah (22-23 % telesne maščobe), moški pa v 15 sekundah (15 % telesne maščobe). Če se ne utopiš, te voda drži, potem je v telesu presežek notranje maščobe.
2. vrsta maščobe - podkožna
Kot že ime pove, se podkožna maščoba nahaja med mišicami in kožo. To je vrsta maščobe, ki jo je mogoče občutiti in jo kirurgi odstranijo z liposukcijo.
Izgorevanje podkožne maščobe mogoče šele potem, ko se visceralni nivo vrne v normalno stanje.
Norma podkožne maščobe.
Podkožna maščoba predstavlja 40-60% celotne telesne maščobe.
Kako izmeriti podkožno maščobo?
Podkožno maščobo merimo s posebnim instrumentom, imenovanim kaliper. Podoben je čeljusti in z njegovo pomočjo se merijo kožne gube na različnih delih telesa, nato pa se podatki primerjajo s tabelami norm. Te kazalnike spremljajo predvsem bodybuilderji v obdobju "sušenja" pred tekmovanjem. Za nešportnike je dovolj, da uporabite tehtnico z analizatorjem in preprosto izračunate odstotek podkožne maščobe v telesu. Želim opozoriti, da če je vaš cilj napihniti in pokazati tistim, ki želijo vaše kocke na stiskalnici in razbremenitvi drugih mišic, potem moški ne smejo imeti več kot 12% telesne maščobe, ženske pa 14%. Hkrati je norma vsebnosti maščobe za moške 15%, za ženske pa 22-23%. Se pravi, da tako nizek odstotek podkožne maščobe v telesu ni povsem zdrav. Takšne kazalnike najpogosteje iščejo športniki med tekmovanjem.
3. vrsta maščobe - spolna
Do nedavnega podkožna maščoba ni bila razdeljena glede na lokacijo. Toda moškim se je najtežje spopasti z maščobo v spodnjem delu trebuha in hrbta, ženske, ki so pogosto tudi dobro shujšale, pa se ne morejo znebiti bokov, "jahalnih hlač" in maščobe na zadnjici. Razlog za to je narava sama, spol je tisti, ki določa, katera maščoba se več nabira, poleg tega se je izkazalo, da se celice takšne maščobe po kemični sestavi razlikujejo od podkožnih maščobnih celic in popolnoma drugače reagirajo na diete in telesno aktivnost.
To je najbolj "težko odstranljiva" maščoba. Človeško telo se ga znebi le, če ni več odvečnih zalog visceralne in podkožne maščobe.
Kakšne strategije obstajajo za ravnanje z vsako od teh vrst maščob, si lahko preberete v članku. Kako se znebiti notranje maščobe? Kako se znebiti podkožne maščobe?
Vrste maščob v človeškem telesu
Velika večina ruskega prebivalstva ne ve, kako določiti odstotek telesne maščobe in kakšne so norme za odstotek telesne maščobe. Vendar pa je na lestvici "najdebelejših" držav naša država na 4. mestu. Po podatkih Nacionalnega centra za raziskave zdrave prehrane ima v Rusiji 54 % moških prekomerno telesno težo in 15 % debelih. Med ženskami je situacija še bolj žalostna - 59 % oziroma 28,5 %. In vsako leto v Rusiji število debelih ljudi narašča.
Prekomerna telesna teža je slaba za dobro počutje in prispeva k hitri utrujenosti. Povzroča bolezni srca - hipertenzijo in hipertenzijo, možgansko kap in srčni napad. Pri prekomerni telesni teži se hitro razvijejo sladkorna bolezen, poškodbe jeter, ukrivljenost hrbtenice in težave s sklepi.
Jasno je, da se je treba z debelostjo spopasti. V tem članku vam bomo povedali, kako izračunati indeks telesne mase in kako določiti odstotek telesne maščobe.
Takoj rezervirajte, da je maščoba koristna in potrebna za polno delovanje telesa:
- maščoba hrani energijo
- maščoba vzdržuje telesno temperaturo
- ščiti notranje organe pred šokom in poškodbami
Zato je nemogoče zmanjšati vsebnost maščobe v telesu na nič - to je polno resnih težav. Prekomerna vitkost je nevarna - vodi v težave s kožo, poslabšanje delovanja srca, opustitev ledvic in neplodnost pri ženskah. Pohitite s pridobivanjem teže, če je vaš odstotek telesne maščobe zelo nizek.
S staranjem se maščoba poveča, mišice pa zmanjšajo. Zato mora vsaka oseba znati izračunati odstotek maščobe. Z nadzorovanjem telesne teže in pravilnim hujšanjem (izguba večinoma maščobe) se boste izognili številnim težavam – šibkosti, zadihanosti, utrujenosti, zmanjšani imunosti, izpadanju las, slabokrvnosti itd.
Kako izračunati indeks telesne mase?
Indeks telesne mase (ITM) je merilo debelosti. Indeks telesne mase je razmerje med višino in težo osebe.
- Izmerite svojo višino in jo pretvorite v metre.
- na kvadrat nastalo vrednost. Recimo, da je višina 180 centimetrov ali 1,8 metra, kar bo na kvadrat 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
- Svojo težo delite s tem rezultatom. Na primer, s težo 90 kg je višina 180 cm. V skladu s tem je ITM \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.
Nastala številka je vaš indeks telesne mase.
Glede na indeks telesne mase je 6 skupin:
- nizka teža - do 18
- normalna teža - od 18 do 25
- prekomerna telesna teža (pred debelost) - od 25 do 30
- debelost 1 stopinja - od 30 do 35
- debelost 2 stopinj - od 35 do 40
- debelost 3 stopinje - od 40 in več
S starostjo se odstotek maščobe v telesu povečuje. Poleg tega je vsebnost maščobe pri ženskah nekoliko višja kot pri moških. To je posledica proizvodnje hormona estrogena, ki vpliva na presnovo maščob. Tip telesa je v veliki meri odvisen od dedne nagnjenosti k prekomerni telesni teži, preteklih ali kroničnih bolezni, hitrosti presnove. Tudi v neugodnem scenariju lahko izgubite težo, če spremenite svoje skoke: opustite alkohol in kajenje, tudi občasno, začnite spremljati svojo prehrano, se ukvarjati s športom.
Tabela prikazuje idealno vsebnost maščobe. Razumeti morate, da je vsaka oseba individualna, zato se vaši kazalniki zagotovo razlikujejo od spodaj predstavljenih.
| starost | do 30 | 30 – 50 | 50 in več |
| ženske | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| moški | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Nutricionisti menijo, da je normalen odstotek telesne maščobe do 31 % za ženske in do 25 % za moške. Če je vaš indeks telesne maščobe veliko višji, razmislite o prehrani in vadbi. Prej ko boste pozorni na svoje zdravje, boljšo kakovost življenja si boste zagotovili.
Kako izmeriti odstotek telesne maščobe?
Obstajajo različne metode za merjenje telesne maščobe – od ocene »na oko« do študije električne impedance. Izberite način, ki vam ustreza:
Definicija s spletnim kalkulatorjem
Na internetu boste našli veliko kalkulatorjev za izračun odstotka telesne maščobe. Priporočite to kalkulator odstotka maščobe. Njegova zasnova ni zelo dobra, vendar je eden najbolj natančnih spletnih kalkulatorjev. Sam kalkulator je v zgornjem levem kotu, podrobna navodila so na desni.
Samo vnesite svoje podatke (višina, teža, življenjski slog) v ustrezna polja in kliknite "Izračunaj!" Dobljena vrednost bo približno ustrezala vaši telesni maščobi. Kot razumete, spletni kalkulator vzame povprečje iz obstoječih baz podatkov, zato je ta metoda netočna.
Lyle McDonald izračun
Za merjenje telesne maščobe morate izračunati indeks telesne mase po formuli: Teža / Višina 2, kjer je teža telesna teža v kg., Višina pa višina v metrih.
Na primer, teža - 85 kg., Višina - 180 cm. Po formuli je vaš indeks telesne mase 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Zdaj primerjajte svoje podatke s temi kazalniki:
- z ITM = 13-20 v telesu 13,5-24% maščobe
- pri ITM = 21-30 približno 25,5-39 % telesne maščobe
- z ITM = 31-40 približno 40,5-54% maščobe
Kot lahko vidite, ta metoda zahteva dodatne izračune in ni zelo natančna.
Merjenje razmerja med pasom in bokom
Preprosta metoda, ki ne zahteva dolgih izračunov. Vzemite merilni trak in z njim izmerite vaš pas in obseg bokov. Obseg pasu razdelite na obseg bokov - rezultat ne sme presegati 0,8.
Na primer obseg pasu je 60 cm, obseg bokov je 90 cm Nadalje: 60/90 = 0,6, kar pomeni, da ste v redu. Bodite previdni: če se ta vrednost začne povečevati, je čas, da prilagodite prehrano!
Kalipometrija
Naj vas ta skrivnostna beseda ne prestraši. Pravzaprav je vse precej preprosto: kalipometrija je metoda merjenja kožne gube na trebuhu. Merjenje se izvaja s posebno napravo - kalipera, lahko pa uporabite tudi čeljust ali navadno ravnilo.
Za metodo je značilna preprostost in visoka natančnost: merilna napaka je le 3-4%. Vstanite naravnost, v desno roko vzemite čeljust (ali ravnilo). S prsti leve roke stisnite kožo in maščobo pod desno bradavico v višini popka. Izmerite debelino nastalega pregiba in primerjajte podatke s spodnjimi tabelami:
Tehtanje na posebnih tehtnicah
Sodobni modeli tehtnic lahko določijo tudi odstotek maščobe v telesu. Tehtnica daje šibke električne impulze in meri prehodni čas električnega signala. Pravzaprav lestvice za izračun odstotka maščobe merijo električno prevodnost naših tkiv: mišice so odlični prevodniki toka, za maščobo pa je značilna nizka električna prevodnost. Elektrode so nameščene neposredno v tehtnici. Če bosi stojite na tehtnici, vam bo povedal indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe.
Prav tako bo posebna naprava pomagala izračunati odstotek maščobe v telesu, ki deluje po istem principu, vendar skozi roke. Napravo vzamete v iztegnjene pred seboj roke, skozi njih se prenese električni impulz in naprava šteje čas, ko signal preide skozi tkiva.
Bodite previdni: tehtnice in naprave z električno impedanco so kontraindicirane za nosečnice in osebe z nameščenim srčnim spodbujevalnikom. Pred uporabo takšnih tehtnic se obvezno posvetujte z zdravnikom!
Športajte, premikajte se in potujte! Če najdete napako ali želite razpravljati o članku - pišite v komentarje. Vedno z veseljem komuniciramo.
Sledite nam na
Tako debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je, do tega, kako dobro so naši hormoni, se mnogi od njih ne proizvajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Skratka, v zadnjem času sem spet spremenil pristop do hrane, do treninga in nasploh do psihološke plati moje kondicije in mojih idealov ženskega telesa. Delam na napakah, ki sem jih naredil, in prenašam svoje telo. Razmišljam o tem, da bi naredil material o teh napakah, a glavna je v strašni besedi "debel".
Koliko maščobe mora biti v zdravem telesu
Namreč: dolgo se nisem zredila v prehrani (v povprečju se je izkazalo 30-40 g na dan) in preveč vneto sledila nizkemu odstotku maščobe v telesu. Zakaj je to zelo slabo, bomo razpravljali v današnjem članku. Če pa govorimo o prehrani, danes poskušam zaužiti vsaj 80-100 g maščobe na dan. In namenoma sem povečal odstotek telesne maščobe z 18-19 na 21-23. Ja, sprva je bilo nenavadno, da sem se zaznal po 18 %, vendar je moja prioriteta še vedno zdravje.
Ideja tega članka pripada guruju na področju zdravja in zdrave prehrane - dr. Andreju Beloveškinu. Pravzaprav je članek nastal v soavtorstvu z njim. Natančneje, ustvaril ga je on v sodelovanju z mano.
Tako debela. V našem telesu igra veliko pomembnih vlog. Od tega, kako zdrava je naša koža in kako čvrsta, voljna in prijetna je, do tega, kako dobro so naši hormoni, se mnogi od njih ne proizvajajo, ko je odstotek telesne maščobe prenizek.
Te teme sem se že dotaknil: s pomanjkanjem maščobe v telesu in maščobe v hrani, prva stvar z trpi v ženskem telesu - to je reproduktivni sistem in reproduktivna funkcija. Telo začne varčevati z viri in postopoma onemogoča funkcije, brez katerih lahko in ... preživi. In zakaj bi razmišljal o razmnoževanju, če je zdaj v nevarnosti? ..
Ugotovimo, zakaj je treba maščobe (tako tiste, ki jih zaužijemo kot tiste, ki jih nosimo na sebi) razumeti, jim odpustiti in pomilostiti.
Pomembno je zagotoviti, da zunanja maščoba ne pade pod sprejemljivi minimum.
Dokler podkožna maščoba ne presega norme, je dobro. Ker maščoba proizvaja posebne hormone, ki ščitijo naše srce in ožilje. In, kot sem napisal zgoraj, obstaja minimalna količina podkožne maščobe, brez katere je normalno delovanje hormonskega in reproduktivnega sistema nemogoče.
Podkožna maščoba je estetika, vse gladke krivulje in obrisi ženskega telesa. Brez podkožne maščobe postane telo senilno-moško: hrapavo, suho, oglato, s prosojnimi kostmi in mišičnimi snopi. Za »umiritev« telesa je potrebna tudi določena zaloga podkožne maščobe. Ko je telo pod stresom, ga skrbi samo ena stvar: preživeti. Zato začne maščobo potiskati v jetra, v srce, v stene krvnih žil.
Podkožno maščobo lahko merite znanstveno – z merjenjem debeline gub na različnih mestih. Lahko poskusite nadzorovati s številkami na tehtnici (vendar tukaj je odtenek: nemogoče je določiti odstotek maščobe in suhe mase).
Dolgo sem prišel do zaključka, da je najlažji in najbolj zanesljiv način ogledalo. Slečeš se, se postaviš pred ogledalo v polno in ... pogledaš. Ne, ne v duhu "Fu, debel sem!", ampak ustrezno upoštevate vse, kar visi ali ne visi.
Če je v telesu preveč maščobnega tkiva, bo oddalo gube, gomoljastost, celulit, trebuh, aksilarne in pogačice. Da, in na splošno tako splošen pogled. Če nikjer ne visi, potem je vse v redu. Žile, štrleče kite, kocke in posamezni snopi mišic so zanesljiv znak, da maščobe ni dovolj. In ste v nevarnosti. Ja, ja, to pravim. Nisi mislil tako. Brez trebušnih venčkov. Brez suhih mišic. Resnično si želim otrok v prihodnosti, če sem iskren. In res ne želim težav s hormonskim ozadjem.
Zato naj ostanejo suha telesa za fitonije, ki se trudijo na tem zaslužiti. Ljudje, ki želijo ostati zdravi, morajo razumeti, da umetno ustvarjena prekomerna suhost telesa ni zdrava. Poudarjam: odveč. Da ne boste to prebrali kot izgovor za požrešnost in debelost.
Če govorimo v številkah, je 20-25% maščobe norma za žensko. Največja odvečna maščoba je do 15 % odvečne telesne teže, če gre za podkožno maščobo (in ne notranjo). Ko pade pod 9-10%, gre telo v resen primanjkljaj, kar povzroči odpoved celotnega sistema. Pri moških je kritični prag nižji - 4-6% telesne maščobe.
Če vsak dan ne zaužijete dovolj maščobe, bo vaše telo nekaj časa shujšalo, ja. Ugajalo vam bo. Le na tihem bo naše zvito in zelo pametno telo počasi ugasnilo dodatno svetlobo, da ne bi zapravljalo energije, kot se mu zdi. In da vam kasneje ne bo treba delati vse življenje, da bi zamenjali vse svoje električne napeljave, je pomembno, da do tega ne pridete.
Strokovnjaki priporočajo, da zaužijete vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, a po mojih občutkih telo še vedno potrebuje več. Predvsem telo, ki je tako kot moje nenehno v gibanju in v duševnem delu. Zato danes poskušam pojesti 1,5-2 grama, odvisno od intenzivnosti dneva. Mimogrede, prehrana, bogata z maščobami, tudi bolje nasiti. Zato po 1,5-2 urah ni želje. In hočem v 4 urah.
Pomembno je tudi nadzorovati podkožno maščobo, da ne pade pod normalno! Ko je raven podkožne maščobe pod 7%, ženske preidejo v način pomanjkanja, hormonska odpoved in menstruacija preneha. Z dolgotrajno odsotnostjo menstruacije se sposobnost rojstva otroka močno zmanjša in vodi v neplodnost. Tudi moški niso tako veseli. Z nizko vsebnostjo maščobnega tkiva (4-6% celotne mase) se proizvodnja testosterona ustavi in libido se zmanjša. Preveliko razbremenitev je veliko profesionalnih bodybuilderjev in je škodljiva. Če že imate nekaj odvečnih kilogramov, potem je bolje, da to storite na zadnjici kot na jetrih.
Nadzorujte energetsko bilanco: dohodek in porabo
Energijsko ravnovesje je razmerje med številom kalorij, ki jih dobimo s hrano, in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo. Razlika med skupno vsebnostjo kalorij v prehrani in kalorijami, ki jih porabimo med vadbo, je razpoložljiva energija, ki jo telo lahko porabi za pohajkovanje. Natančneje, uporabite ga za vzdrževanje življenja in sebe.
Zadnje čase jem približno 1700 kcal na dan(in še vedno ni dovolj! delam pa na povečanju). Na srečo sem nehal jesti pri 1200 kcal. Ker objektivno na moji ravni možganov in telesne aktivnosti to ni dovolj. Po najbolj konzervativnih ocenah me ena vadba stane 400 kcal. Ampak to je po najbolj skromnih - lahko zažgem 800! A vseeno začnimo od povprečne vrednosti 400 kcal.
To pomeni, da ima moje telo za vse o vsem 1300 kcal na dan. Lahko ga razdeli na svoje notranje zadeve in druge dobrote. Obstaja taka stvar, kot je osnovna potreba ali osnovna izmenjava. To je minimalna energija, ki jo potrebujemo samo za normalno življenje in delovanje.. In nič ne storite glede tega. Le lezite. Kot lahko vidite, se tudi zdaj, ko sem povečal dnevno vsebnost kalorij v prehrani, premalo hranim. A zahvaljujoč dr. Beloveškinu jem že veliko več. Podrobnosti - dalje.
Če telesu ne daste energije za osnovne potrebe, bo to počasi, a zanesljivo vodilo v težave.
Kako ugotoviti svoje stanje?
Najprej moramo ugotoviti odstotek telesne maščobe. Moj povprečni odstotek telesne maščobe je zdaj - 23% (Pred 9 meseci je komaj presegel 18 %, zdaj pa gledam te fotografije in razumem: no, tanek, no, maček, brez rit, samo kosti - pa kaj?).
Maščobo je mogoče izračunati s posebnimi impedančnimi lestvicami ali z bioimpedančno napravo. Odstotek maščobe lahko na posebnem kalkulatorju izračunate na različne načine in izberete povprečje.
Suha teža se izračuna po formuli: pusta telesna masa (masa brez maščobe) = trenutna teža - (trenutna teža x trenutni % telesne maščobe).
Moja teža je danes 56 kg, delež maščobe pa 0,23 (23%). sama si mislim:
Suha teža = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.
Najmanjša razpoložljiva energija je 30 kcal na kilogram suhe telesne teže. Pri nivoju pod 30 kcal bodo vaši spolni hormoni "padli", in če padete na 25 kcal (zvpitih skoraj 1200 kcal na dan), bo ščitnica najverjetneje začela delovati. Po zmanjšanju na 20 kcal na kilogram se začnejo prave težave z glavo.
Optimalno za normalno življenje, dobro počutje, brez nevarnosti za zdravje in skoraj brez nevarnosti za postavo - to je 40-45 kcal na kilogram suhe telesne teže (telesna teža brez maščobe - že smo ugotovili, kako šteti zgoraj).
To pomeni, da za mojo suho težo 43 kg moj kalorični vnos ne sme biti manjši od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. In to je le minimalna osnovna zahteva! In skoraj eno leto sem svojemu ubogemu telesu dajal toliko kalorij za življenje, delo in trening ... Ne ponavljajte! Čeprav se je na nizkokalorično iglo zelo enostavno zasvojiti, saj daje hiter rezultat. Za kakšno ceno je drugo vprašanje.
Moja osnovna kalorijska optimalna vrednost: 43 * 45 = 1935 kcal. Ker ves dan ne ležim na kavču, je treba to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem, odvisno od telesne aktivnosti.
Mnogi od vas so videli ta seznam, prepričan sem:
1,2 = sedeči način življenja, sedeče delo, zelo malo ali nič športnih aktivnosti
1,3-1,4 = lahka aktivnost (nekaj dnevne aktivnosti + lahka vadba 1-3 krat na teden)
1,5-1,6 = povprečna aktivnost (trening 3-5 krat na teden)
1,7-1,8 = visoka aktivnost (aktiven življenjski slog in trda vadba 6-7 krat na teden)
1,9-2,0 = izjemno visoka aktivnost (športni življenjski slog, fizično delo, vsakodnevni trening itd.).
Zdaj imam povprečno aktivnost in korekcijski faktor 1,5. Torej je moj minimum 1,5 * 1290 = 1935, optimalno pa 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Če predpostavimo, da je zdaj moja dnevna vsebnost kalorij 1700 kcal, potem je moja energijska bilanca negativna (tudi ob upoštevanju minimalne zahteve manjka več kot 200 kcal).
To lahko odpravite tako, da zmanjšate intenzivnost (ali pogostost) vaših vadb ali povečate število kalorij. Recimo v mojem primeru mi bo pomagalo dodajanje dveh jajc (180 kcal) ali enega avokada (205 kcal). Ali pa preskočite polovico vadbe (200 kcal) – in to bo dovolj za uravnoteženje vaše energijske bilance. A telovadnico raje pustim takšno, kot je, hkrati pa jem več.
Če sem iskren, že povečujem kalorije, ne tehtam hrane in se ne obremenjujem z natančnim štetjem kalorij - samo jem. In tako dobro za celotno telo, tako umirjeno. Bom še malo pogledal pa ti povem. Toda tudi vizualno je razlika. Mimogrede, koža izgleda po celem telesu, npr.
Zakaj je pomembno, da dolgo časa ne postanete negativni?Če je energijska bilanca negativna, potem telo preide v način varčevanja z energijo (primanjkljaja).
In tu se začne akcijski film: metabolizem se upočasni, poslabša se delovanje ščitnice in spolnih hormonov, upad razpoloženja in energije, pojavi se depresija in razdražljivost. Poleg tega bo telo še vedno kopičilo notranjo (slabo) maščobo in žrtvovalo mišice.
Zato Andrey Beloveshkin močno priporoča: tudi pri hujšanju ali ohranjanju normalne teže ne smemo preseči 30 kcal na kilogram suhe telesne teže več kot 2-3 dni. V nobenem primeru ne delajte, kot svetujejo: "jej manj, treniraj več." To bo pripeljalo do dejstva, da boste zmanjšali telesno težo, vendar povečali količino slabe (notranje maščobe).
Dodal bom od sebe: bodite razumni, ne poslušajte tistih, ki vam svetujejo, da živite na enem listu solate in se ubijate na treningu. S svojim telesom ravnajte spoštljivo in hvaležno vam bo. Ne gibajte, sicer se bo telo odzvalo s še več pločevine. Obnavljanje metabolizma in hormonske ravni, zdravljenje reproduktivnega sistema je dolgo, težko in drago v vseh pogledih.
Pazi na količino notranje maščobe!
»Najnevarnejša je notranja maščoba, ki se skriva v želodcu. Moti delovanje hormonov, poslabša razpoloženje, povzroča bolezni, šibkost in kronično utrujenost. Njegov presežek izzove hrepenenje po vseh vrstah odvisnosti: od sladkarij do drog in odnosov, ki povzročajo odvisnost, «pravi Andrey.
Toda najbolj neprijetna prevara se skriva drugje, prijatelji. slaba maščoba, ki raste ob ozadju gladovnih stavk, sušenja, kronične preobremenitve in stresa, lahko "stopi" naše telo. Spremenite njegovo sestavo in uničite kakovost.
To pomeni, da moteni spolni hormoni in stresni hormoni »reprogramirajo« naše maščobne celice."Reprogramirana" maščoba se začne obnašati nedostojno, kar vodi v pojav in krepitev problematičnih področij: zdi se, da smo tanki, a celulit na bokih, zadnjici in celo teletih cveti v polnem razcvetu! In še bolj opazno kot prej.
Kaj naredi normalno povprečno dekle v takšni situaciji? Prav! Živčni, sestradani, treningi do omedlevice in… krog se ponovi. In z vsakim takšnim krogom, žal, postajajo naša problematična področja vedno bolj problematična, celulit pa se pojavlja celo na licih.
Študije dvojčkov so pokazale, da je le 20 % kopičenja notranje maščobe mogoče nekako razložiti z geni. Vse ostalo je prehrana, življenjski slog, slabe navade. Slabe maščobe ni tako enostavno videti v ogledalu, vendar jo lahko imajo celo ljudje z normalno težo:športniki, manekenke, drobna dekleta.
Zdaj si bomo ogledali, kako slediti količini notranje maščobe in zdravstvenemu stanju z ... merilnim trakom. Ta blok bo koristen za tiste, ki jih zanima malo samopregledovanja, pravijo, kako sem zdaj?
Ključna v naši študiji je velikost pasu. Skoraj vsi ostali kazalci plešejo iz njega. Navsezadnje je notranja maščoba skrita v trebuhu.
Vzamemo trak. Predamo ga v roke izkušenega zdravnika Andreja Beloveškina. Za model in eksperimentalno osebo vzamemo eno fitnes blogerko. Ki se ne boji pokazati vso resnico svojega telesa.
« Obseg pasu je treba izmeriti na sredini med spodnjim robom spodnjega rebra in vrhom medeničnih kosti(po možnosti - na najožjem mestu, običajno na ravni popka ali nekoliko višje). Pri zategovanju morate trak rahlo raztegniti, z naporom, podobnim dvigu prazne skodelice. Pri merjenju mora biti trak vzporeden s tlemi. Stojte pri miru, roke ob straneh, dihajte mirno, merite ob izdihu. Večkrat merite, dokler ni razlika več kot en centimeter, «priporoča Andrey.
Obseg bokov lahko izmerimo na najširšem delu zadnjice- določimo ga vizualno, «svetuje zdravnik.
Obseg vratu se meri na najožji točki:
Obseg stegen - v zgornji tretjini:
Moji rezultati: teža 56 kg, višina 170 cm, pas 67 cm, boki 96 cm, vrat 30 cm, višina trebuha 17,5 cm, boki 55 cm. Odstotek maščobe 23%.
1. Pas.
Moj pas je normalen (67 centimetrov). Ko shujšam na 60, se moji boki spustijo na 89 in to je že fantovska zgodba – še vedno sem za ženstvenost. Normalni obseg pasu pri ženskah je do 75 (80) centimetrov, od 80 do 88 centimetrov - to je povečanje telesne mase, nad 88 - debelost. Pri moških so normalni parametri do 94 centimetrov. Širok pas zmanjša vašo privlačnost in podvoji tveganje za prezgodnjo smrt zaradi kakršnega koli vzroka. To velja tudi za ljudi z normalno in nizko telesno težo!
2. Razmerje med boki in pasom.
Moje razmerje je 67 x 96 = 0,70 (idealno).
“Idealne številke so 0,7 (0,65-0,78) za ženske in ne več kot 0,9 za moške. Običajno bi moral biti ta indeks manjši od 0,85 za ženske in manj kot 1,0 za moške. Dobro razmerje med boki in pasom poveča privlačnost, inteligenco in libido ter zmanjša tveganje za številne bolezni (rak, neplodnost, sladkorna bolezen). Razmerje med boki in pasom je eden najboljših kazalcev zdravja, «komentira Andrey.
Neskromno bom dodal: mmmmm, upogni se!!!
3. Razmerje med višino in pasom
Moje razmerje je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ta indeks je manj kot 0,5 za moške in ženske.
4. Indeks telesne oblike – pokazatelj tveganja za zbolevanje
Indeks oblike telesa kaže razmerje med obsegom pasu, višino in težo. Formula je zapletena, uporabimo kalkulator. Ta indeks poleg številk daje tudi sliko, ki kaže, kje smo na lestvici tveganja.
Indeks moje telesne oblike je 0,0723, kar je normalno. Hkrati kalkulator izračuna tudi relativno tveganje. Imam ga enako 0,76. Ta številka pomeni, da je moje tveganje za bolezen manjše od povprečja (povprečno tveganje = 1). Večje kot je število, večje je tveganje za bolezen.
Krog na grafu sem jaz / Bolj levo in nižje je krog, tem bolje. Višje in v desno - bolj nevarno.
5. Stožčasti indeks (K-indeks).
»Formula je zapletena in nisem našel kalkulatorja. Zato težo v kilogramih delimo z višino v metrih, iz tega izvlečemo kvadratni koren (v standardnem kalkulatorju gumb sqrt) in ga pomnožimo z 0,109.
0,109 x (kvadratni koren 56/1,7) = 0,63.
Nato delimo pas v metrih z nastalo številko: 0,67 / 0, 63 = 1,063.
Torej je moja vrednost stožnega indeksa 1,063.
Za moške je norma indeks stožca največ 1,25, za ženske pa 1,18.
Višji kot je indeks, bolj je oseba videti kot valj in ne kot dva stožca, ki se zbližujeta v pasu. In večje je tveganje.
8. Višina trebuha.
Moja vrednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetrov.
»Višina trebuha je najmanjša razdalja med dvema vodoravnima črtama: ležeča na površini trebuha in se dotika zadnjega vretenca. Merite tako, da je hrbet pritisnjen na tla in pokrčite kolena, v višini križnice. Mimogrede, višina trebuha nad 25 cm je tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni, če preživite srčni napad pri 50 letih, «pravi Andrey.
Zaključek se kaže sam od sebe: Pravočasno sem prepoznala alarmne signale telesa, v prehrano vrnila ustrezno količino maščobe in maščobo pod kožo. Vsi moji označevalci zdravja so v odličnem stanju.
Prenehal sem z kretnjami in preizkušanjem moči telesa. Sem zelo občutljiva in pozorna do njega. Poslušam. Pazim, da se ne izsušim, a ne plavam. In kot je pokazal majhen poskus, vse ni zaman. Znaki zdravja so normalni, kar pomeni, da lahko še naprej živim v miru. Kaj si želiš!
Andreju se želim zahvaliti za ta članek, za vse informacije, ki jih je zbral. objavil.
Tatjana Kurbat, Andrej Beloveškin
Če imate kakršna koli vprašanja, jih vprašajte
P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © econet