Ta preprosta vaja vam bo pomagalanormalizirati delovanje črevesja, se znebiti zaprtja, napenjanja (napenjanja), pomagati aktivirati presnovne procese v sprednji trebušni steni in rešiti problem trebušne debelosti, "dodatnega trebuha".
Poleg tega bo diafragmatično-visceralna gimnastika obnovila normalno delovanje.žolčnik, jetra, trebušna slinavka.
To vam bo pomagalo rešiti težavo z žolčno diskinezijo, ki lahko povzroči povečano živčno razdražljivost, razdražljivost, jezo, vpliva na meteorološko odvisnost, je eden od vzrokov za razvoj sindroma vegetativno-vaskularne distonije, omotice, časovnega glavobola.
Z izvajanjem vaj se bo izboljšalo delo ledvic in celotnega sečil. Vaše telo bo pridobilo sposobnost hitrega čiščenja produktov dokončane presnove, homotaksinov in drugih "žlindre".
Tisti, ki imajo bolezni medeničnih organov, androloške in genetske težave, se bodo lahko znebili prostatitisa in adenoma prostate (moški), cistične bolezni jajčnikov, materničnih fibroidov, adneksitisa, prolapsa maternice in nožnice, boleče menstruacije, pa tudi razširitev hemoroidnih žil.
Zaradi izboljšanja krvno-limfnega pretoka organov trebušne votline in medenice bo gimnastika DVG ugodno vplivalazdravljenje in preprečevanje osteohondroze hrbtenice, različni lumbalni in torakolumbalni bolečinski sindromi, išias (ishalgija), težave s kolčnimi sklepi, krčne žile spodnjih okončin in številna druga patološka stanja.
Diafragmatično-visceralna gimnastika temelji na sintezi osteopatije, njenih visceralnih metod za korekcijo trebušnih organov, jogijskih kriy - dinamičnih terapevtskih vaj, kot je naulikrija, in različnih ljudskih sistemov samomasaže notranjih organov.
Pri osteopatiji je zelo pomembno dobro delovanje notranjih organov. To ni presenetljivo, saj so v trebušni votlini naše telesne tovarne za predelavo hranil (želodec, črevesje, žolčnik, trebušna slinavka), hormonskih organov (pankreasa), organa za razstrupljanje (jetra). Organi trebušne votline opravljajo številne druge funkcije.
Osteopati prepoznavajo nedvomno povezavo med hrbtenico in visceralno (organsko) sfero. Hkrati refleksni mehanizmi interakcije omogočajo zdravljenje tako notranjih organov z vplivom na hrbtenico (vretenčno-visceralni refleksi), kot hrbtenice, preko povratne (viscero-vretenčne) povezave, preko trebušnih organov.
Z vidika osteopatije je diafragma glavni motorični element normalnega delovanja celotne trebušne votline. S krčenjem, spuščanjem pri vdihu in vlečenjem navzgor ob izdihu, diafragma izvaja neprekinjeno masažo notranjih organov, ustvarja pogoje za dober limfni pretok in krvni obtok. Zato imajo številne tehnike v osteopatiji za cilj normalizacijo diafragme. Skoraj vsaka osteopatska seja vključuje obvezno delo na tej dihalni mišici, ne glede na cilje zdravljenja. Navsezadnje je prosto dihanje, dobro delovanje organov in odlično počutje nujni za vsakega človeka!
Torej, začnimo z opisom gimnastike.
Gimnastiko lahko izvajamo iz začetnega položaja stoje ali sede na stolu. Če to počnete iz stoječega položaja - noge so postavljene v širino ramen, iz sedečega položaja - noge so narazen, pokrčene v kolenskih sklepih, stopala počivajo na tleh. Roke so zravnane v komolčnih sklepih, naslonjene na kolena (nekoliko nad koleni). Hrbet je raven, rahlo nagnjen naprej.
1. faza.
Globoko vdihnemo. Vdih razdelimo na štiri stopnje - najprej se napolni spodnji del trebuha, nato srednji del, nato subkostalni predel-diafragma, nato prsni koš. Po popolnem vdihu (vendar ne zelo močno, da ni občutka, da bi "trgali prsni koš", si prizadevajte za udobje), zadržite dih 1-2 sekundi.
V tem trenutku se poskusite popolnoma sprostiti, sprostite vso napetost mišic na trebušni steni. Držite roke naravnost na kolenih, vam omogoča, da držite hrbtenico in prsni koš, ne da bi za to delo uporabljali mišični napor diafragme.
2. faza.
Naredimo polni izdih. Pri izdihu se glava rahlo nagne naprej. Izdih se izvaja v obratnem vrstnem redu v štirih fazah - prsni koš, hipohondrij, sredina trebuha, spodnji del trebuha. Po popolnem izdihu zadržite dih za nekaj sekund.
3. faza.
Medtem ko zadržite dih - poskusite narediti več dihalnih gibov s polnimi prsnimi koši, vendar brez zraka, medtem ko sprostite trebušne mišice. Med temi psevdodihalnimi gibi se bo diafragma močno krčila – spuščala in dvigala.
Začutili boste njegove gibe – kot tresljaje tesno raztegnjene membrane globoko v hipohondriju. Naredite 4 dihalne gibe (brez vdihavanja zraka, z zamudo!) Z diafragmo. Te gibe je mogoče izvesti dovolj hitro, na račun 1-2-3-4 (za vsak psevdo-vdih za 1 sekundo).
4. faza.
Med izdihom še naprej zadržujte dih in naredite 4 hitre sunkovito krčenje spodnjega dela trebuha v smeri navzgor. Zaradi trebušnih mišic najprej napnete zgornji, srednji spodnji del trebuha, nato pa naredite močan poriv s spodnjim delom trebuha navzgor.
Ustvarja se občutek (in to vizualno potrjuje zaporedje mišičnih kontrakcij), da se val gibanja najprej počasi spušča po sprednji površini trebuha od hipohondrija do spodnjega roba, nato pa se hitro vrne navzgor do diafragme. notranji val.
Ponovite vajo od 1. do 4. koraka. Skupno je mogoče narediti 4-8-16 ali več ciklov takšne diafragmatično-visceralno-osteopatske samomasaže.
Ne začnite takoj izvajati veliko ciklov - to je težko za telo. Vaje se poskušajte učiti postopoma, ne več kot 4 cikle več dni in nato počasi povečujte njihovo število.
Če imate pred začetkom pouka akutne hude bolečine v trebušnih organih, te vaje ne smete izvajati. Preden se lotite takšnega zdravljenja, je priporočljivo razumeti vzroke sindroma bolečine. Konec koncev je lahko tako banalna motnja hranjenja v črevesju kot manifestacija začetka resne kirurške bolezni.
V tem primeru se morate posvetovati s kvalificiranim specialistom alopata, kot je gastroenterolog, da izključite kirurško patologijo. Osteopat, ki pozna principe in pristope visceralne osteopatije, lahko poda tudi številna koristna priporočila in popravi položaj notranjih organov.
Gimnastične vaje bodo učinkovite, če jih izvajate na "prazen želodec", najbolje zjutraj na tešče ali vsaj 3-4 ure po obroku. V nasprotnem primeru ne samo, da ne boste dosegli zdravilnega učinka, ampak lahko tudi motite normalno prebavo hrane.
Da bi povečali koristi vaj, pa tudi za podrobnejšo vadbo medeničnih organov, je med zadrževanjem diha v 3. in 4. stopnji priporočljivo narediti močno stiskanje mišic anusa in presredka. , medtem ko je trebuh čim bolj »povlečen« navzgor, se »prilepi na hrbtenico.
S položaja osteopatije poleg dihalne prepone v telesu obstaja tudi tako imenovana urogenitalna (urogenitalna) diafragma ali perinealna diafragma. To je mišično-ligamentno-fascialna tvorba, podobna membrani, ki obdaja perinealno regijo.
Pri reševanju težav male medenice, ginekološke in androloške sfere morajo osteopati popraviti delo te diafragme. S pomočjo stiskanja anusa med DVG nekako potegnete medenične organe navzgor, jih masirate, normalizirate notranji krvni obtok in lajšate patološke krče. Poskusite postopoma vključiti ta dodatek v glavno vajo in dobili boste čudovit zdravilni rezultat!
Obstaja še ena razširitev osnovnega kompleksa DVG - krožna sekvenčna korekcija mišic trebušne stene in črevesja.
Ta vaja se izvaja tudi na zadrževanju diha - ločen kompleks.
1. faza.
Začetni položaj - kot v osnovni različici. Vdihnemo v celoti štirifazno.
2. faza.
Naredimo polni štirifazni izdih.
3. faza.
Medtem ko zadržujemo dih, začnemo dosledno krčiti trebušne mišice, tako da gre val krčenja v krogu v smeri urinega kazalca - od spodnjega trebuha do desne stranske stene, nato do zgornjega trebuha (območje xiphoidni izrastek prsnice, sredina hipohondrija), nato na levo stransko steno in nazaj v spodnji del trebuha.
Vajo skušamo izvajati previdno, močno in po možnosti lokalno (čez čas se učimo!), da za njeno izvedbo napnemo trebušne mišice. Vizualno - zdi se, da se želodec giblje v krogu, prihaja do "stiskanja" napora, kar prispeva k masaži notranjih organov in največjemu naknadnemu čiščenju črevesja.
Vajo izvajamo samo z mišicami, z rokami ne pomagamo, roke so v prvotnem položaju s poudarkom na kolenih. Naredimo 4 polne kroge gibanja. V prihodnosti lahko z enim zamikom naredite do 8-16 gibov, dokler je dovolj zraka. Toda ne prizadevajte si za preveč, ne pripeljite svojega telesa do meje njegovih zmožnosti. Veliko bolje je narediti več krogov, vendar ohranite udobje in uživajte v gimnastiki.
Pri kombiniranju vaj lahko najprej naredite več ciklov osnovnega kompleksa, nato pa več ciklov krožne masaže trebušne votline.
Po gimnastiki ne smete takoj jesti ali piti tekočine. Počakajte 10-15 minut, pustite, da se procesi zdravljenja v vašem telesu popolnoma umirijo. Popijte malo tople vode ali šibkega zelenega čaja. In po 5-10 minutah lahko začnete jesti.
Za zaključek želim poudariti, da poleg lokalnih zdravilnih učinkov na notranje organe gimnastika DVG ugodno vpliva na celotno telo. Ko se izvaja, se spolna aktivnost poveča, občutek "notranje energije", sindrom kronične utrujenosti izgine, psiho-čustvene reakcije se normalizirajo. Postanete bolj aktivni, konstruktivni in hkrati veliko bolj uravnoteženi.
Če združite te vaje s tehnikami psiho-čustvenega ponovnega zavedanja (o tej metodi v drugem članku), terapijo osnovnih energijskih točk po sistemu su-jok in metodami spiralne korekcije hrbtenice, boste v kratkem času lahko doseže veliko boljše rezultate kot leta jemanja tablet ali težkih nespecifičnih mišičnih treningov.
I. del Gimnastika za notranje organe
V notranjih organih, ki se nahajajo v trebušni votlini (jetra, vranica, žolčnik, črevesje), majhni medenici (maternica in jajčniki pri ženskah, prostata pri moških, mehur) in retroperitonealni prostor (ledvice), električni impulzi, ki podpirajo njihovo normalno raven delovanja in metabolizem. Takoj, ko se število impulzov zmanjša, se presnovni procesi v notranjih organih upočasnijo, v njih se začnejo razvijati procesi staranja in nastanejo različne patologije.
Že v 5. stoletju pr. e. veliki zdravnik Hipokrat je z vplivom na hrbtenico uspešno zdravil bolezni notranjih organov. Praktična opažanja in znanstvene raziskave so pokazale, da je pri patologiji spodnje torakalne lokalizacije lahko bolečina v trebuhu in da je potrebna diferencialna diagnoza med sindromom "akutnega trebuha", ki zahteva nujno kirurško oskrbo, in bolečino, ki seva iz hrbtenice. . Bolečine v trebuhu se lahko kombinirajo s kislinsko neodvisno zgago in zaprtjem. Opisani so primeri napačnih diagnoz »akutnega trebuha«, ki so privedli do nepotrebnega kirurškega posega. Bolečina v trebuhu je lahko posledica draženja živčnega pleksusa, nato pa je klinično sliko značilna bolečina v popku in hrbtu, lahko se razvije zaviranje peristaltike in povečan krvni tlak zaradi krča žil trebušne votline.
Vsak notranji organ v trebušni votlini zaseda svojo prostorsko lokacijo in je pritrjen z ligamenti, mišicami ali sosednjimi organi.
Zaradi raztezanja ali skrajšanja vezi, mišičnih krčev, adhezij, motenj funkcionalnih povezav s sosednjimi organi se spremeni prostorska razporeditev notranjega organa, kar vodi do kršitve njegove funkcije in ritma aktivnosti (npr. v zaporedju krčenja vzdolžnih in prečnih mišičnih vlaken v črevesju za premikanje hrane).
riž. 1. Smernice za določanje lokalizacije prostorske razporeditve notranjih organov
Za določitev lokalizacije prostorske razporeditve notranjih organov obstajajo naslednje referenčne črte (slika 1):
1. Sprednja srednja linija telesa - deli človeško telo na dve simetrični polovici od konice nosu do presredka.
2. Sprednje aksilarne črte (desna in leva) - se spuščajo vzporedno s srednjo črto telesa od sprednjega dela pazduhe do medeničnih kosti.
3. Srednja aksilarna linija (desna in leva) - spuščajte se vzporedno s srednjo črto telesa od srednjega dela pazduhe do medeničnih kosti.
4. Srednje stranske črte telesa (desno in levo) - se spuščajo na sredini med srednjo linijo telesa in sprednjimi aksilarnimi linijami do dimeljske gube vzporedno s sredinsko črto.
5. Srednje stranske linije trebuha (desno in levo) - se spuščajo od prsnega koša vzdolž srednjih stranskih linij telesa.
6. Srednje popkovne črte (desno in levo) - povežite zgornje točke srednjih stranskih linij telesa s popkom.
7. Sprednje medenične linije (desno in levo) - povežite popek s spodnjimi točkami sprednjih aksilarnih linij.
8. Linije srednjega medenice (desno in levo) - povežite popek s srednjo dimeljsko gubo.
9. Levi in desni rebrni lok - mesta za sondiranje spodnjih reber spodnjega dela človeškega prsnega koša (v položaju na hrbtu - sprednje površine, v položaju na strani - stranske površine).
10. Medenične kosti (iliakalni grebeni).
11. Črta, ki povezuje spodnje vogale lopatic na hrbtu, je nivo hrbtenice VIII torakalnega vretenca.
12. Najbolj štrleč bodičast odrastek v hrbtenici v ravni ramen, ki pri iztegovanju glave nazaj ne izstopa izpod prsta, je bodičast odrastek VII vratnega vretenca.
13. Zadnja srednja linija telesa - deli človeško telo na dve simetrični polovici od zatilja do presredka.
14. Ramena.
16. Zapestje - prednja kost medenice.
To besedilo je uvodni del.18. Poškodbe notranjih organov Morfološke značilnosti poškodb notranjih organov omogočajo zelo omejeno presojo mehanizma delovanja topega trdnega predmeta in v manjši meri o njegovih lastnostih.Pri delovanju na glavo predmeti majhne mase
Kroglice notranjih organov Zgoraj opisane energijsko-informacijske kroglice določajo normalno delovanje ne le sklepnih sklepov. Vsak notranji organ ima energijski dvojnik – nosilec delovnih programov organa. In ob vsakdanjih pretresih energija
»Telesna vzgoja« za notranje organe Pogosto so boleča stanja posledica zastojev v notranjih organih. Vsi notranji organi zahtevajo določeno stopnjo dinamike. Potrebni so dodatni ukrepi, ki niso povezani z izvajanjem le fizioloških
Izboljšanje notranjih organov Jaz sem Božji Duh, Duh je mogočni, velikanski, varujem svoje fizično telo, zagotavljam vsem notranjim organom, vsem strukturam fizičnega telesa mlado, prvinsko junaško močno zdravo veselo življenje, zagotavljam Bogu
POŠKODBE NOTRANJIH ORGANOV Jetra so edini notranji organ (poleg možganov), ki se lahko bolj ali manj pogosto poškoduje med porodom. Njena poškodba je običajno posledica pritiska nanjo med porodom zadne glavice.
IV. Bolezni notranjih organov 1. Prirojene in pridobljene srčne napake.2. Revmatizem, revmatična bolezen srca (revmatični perikarditis, miokarditis, revmatična bolezen zaklopk). Nerevmatični miokarditis, endokarditis. Druge bolezni srca: kardiomiopatija,
Masaža notranjih organov Poleg tega nekateri raziskovalci predlagajo, da s pomočjo smeha poskrbimo za zdravilno masažo notranjih organov in da je to morda na nek način delna kompenzacija za naravno notranje trenje, ki smo ga izgubili,
Opustitev notranjih organov Opustitev notranjih organov, pogovorno - presaditev želodca, črevesja, ledvic, genitalij, lahko povzroči zelo resne bolezni. Na primer, neplodnost pri ženskah. Za zdravljenje stresa se uporabljata masaža in energijska terapija.
Krvavitev notranjih organov Vzemite 2 žlici. l. liste robide, artičoke, manšete in travo dvodomne mačje tace, prelijemo z 1 litrom vrele silicijeve vode, pustimo 2 uri, precedimo. Pijte malo čez dan. 20 g suhih zdrobljenih listov jeruzalemske artičoke,
Krvavitev iz notranjih organov - 5 g prahu kačjega planinca in 1 čajna žlička lanenih semen v 1 kozarcu vode, zavrite, precedite, dodajte 1 žlico. žlico jabolčnega kisa. Vzemite 1 žlico. žlico vsaki 2 uri.- Vzemite 2 žlici. žlice robidovih listov, manšet in zelišč
ČIŠČENJE NOTRANJIH ORGANOV Čajni balzam Potrebno: 2 žlici. l. listi breze in brusnice, 4 žlice. l. gozdne jagode, 3 žlice. l. cvetovi lipe, 2 žlici. l. črni čaj, 0,5 l vode Priprava. Zelišča sesekljajte in premešajte. Zakuhajte s čajem: 1 žlička. mešanice za čajnik,
Bolezni notranjih organov Pri boleznih ledvic, jeter, trebušne slinavke, ateroskleroze, debelosti, po majhnih odmerkih obsevanja (sevalna terapija), kemoterapije jemljemo aktivno oglje 1/2 žličke dva do trikrat na dan. Potek zdravljenja je 2 tedna. Za pospešitev
Podkožna maščoba in maščoba notranjih organov Maščobno tkivo je dveh vrst: belo in rjavo. To je belo maščobno tkivo, ki opravlja tri funkcije: toplotno izolacijo, ustvarjanje mehanske zaščite okoli organov v obliki maščobne blazinice in endokrino funkcijo (sproščanje v kri številnih
Daria Vladimirovna Nesterova
Gimnastika za notranje organe
opomba
"Gimnastika za notranje organe" - knjiga za širok krog bralcev. Vaje bodo pomagale vzpostaviti delo notranjih organov in telesnih sistemov, okrepiti mišice in krvne žile.
Založnik ne odgovarja za morebitne posledice, ki bi nastale zaradi uporabe informacij in priporočil te publikacije. Vse informacije, predstavljene v tej knjigi, ne nadomeščajo strokovnih nasvetov.
Uvod
Edinstven sklop vaj, opisan v tej knjigi, bo pomagal izboljšati delovanje notranjih organov, kar bo služilo kot preprečevanje številnih bolezni. Že po prvi vadbi bo človek občutil naval moči, izboljšanje razpoloženja in telesnega stanja. Komplekse lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu, tako v terapevtske kot profilaktične namene.
Knjiga vključuje več kompleksov: terapevtsko hatha jogo, aerobo, orientalsko gimnastiko, japonsko gimnastiko, Iyengar jogo. Vaje, vključene v te komplekse, normalizirajo prebavo, delovanje črevesja, ledvic, jeter, žolčnika, nadledvične žleze, ugodno vplivajo na srčno-žilni, živčni in endokrini sistem, delujejo tonično in stimulativno na organe sluha in vida. , povečajo imuniteto in odpornost telesa na različne nalezljive in virusne bolezni.
Publikacija je namenjena širokemu krogu bralcev, vse vaje so podrobno opisane in ilustrirane.
Terapevtska hatha joga
Sistem Hatha Yoga ima terapevtski učinek na telo z raztezanjem mišic, sklepov in vezi. Je naravna metoda spodbujanja dela notranjih organov in sistemov, saj je harmonična telesna aktivnost glavni pogoj za zadostno aktivnost telesa.
Vsaka skupina mišic je preko živčnega sistema povezana tako s celotnim organizmom kot z določenim organom, zato je s pravilnim vplivom na mišice mogoče ozdraviti ustrezni organ. Da bi bil tak učinek harmoničen, trenirajte vse mišice po vrsti, brez izjeme. To je predvideno v sklopu sprostitvenih vaj, dihalnih vaj in osnovnih asan. Izvedite vse vaje v navedenem vrstnem redu.
Glavni pogoj za izvajanje vaj je skladnost s pravilnim režimom obremenitve. Vsako vajo izvajajte tako, da vam bo v veselje. V tem načinu bo tok stimulativnih impulzov, usmerjenih v določen organ, dal največji terapevtski učinek.
Osnovna pravila za izvajanje terapevtskih vaj hatha joge
Da bi dosegli največji terapevtski učinek vaj, upoštevajte spodnja pravila.
1. Mišice, ki niso vključene v vadbo, poskusite sprostiti. Mišice, ki sodelujejo pri vadbi, se tudi poskušajte čim bolj sprostiti. Ne pozabite, da če so mišice napete, jih je težje raztegniti, napeta mišica ne zagotavlja potrebne stimulacije notranjih organov.
2. Poskusite raztegniti mišice, dokler proces ne prinese prijetnih občutkov. Ko ta občutek izgine, poskusite popustiti ali povečati raztezanje. Če se ne nadaljuje, nadaljujte z naslednjo vajo.
3. V prvih dneh pouka naj bo obremenitev minimalna. Povečajte ga, ko se navadite na vaje.
4. Ne pozabite, da pri izvajanju vaj glavna stvar ni končni rezultat, ampak proces, torej terapevtski učinek.
...
Oseba dnevno izvaja številne elemente hatha joge. Na primer, raztezanje, zehanje so naravne vaje za raztezanje mišic lic, sapnika, grla (zehanje), prsnih mišic (srkanje).
5. Pri izvajanju vaj se skušajte odvrniti od težav, vsakdanjih skrbi in se osredotočite na proces. Na glas lahko izgovorite naslednji stavek: »Zdaj bom delal terapevtske vaje, ta čas posvečam samo sebi, svojemu telesu, da uživam. V tem trenutku me niti ena misel, ne glede na to, kako pomembna se zdi, ne more motiti, vse težave pustim za kasneje. Trenutno se trenutno osredotočam na uživanje v raztezanju."
6. Med vadbo dihajte, kot želite (z izjemo vaj, ki vplivajo na dihala).
7. Najbolje je, da vadite na trdi in ravni podlagi, kot so tla, z mehko preprogo ali odejo. Pred vadbo obvezno prezračite prostor, v katerem nameravate telovaditi.
Nabor vaj
Obstaja splošno načelo odmerjanja obremenitve, ki je naslednje: težje kot je fizično stanje, manj mora biti raztezanje in večje je število pristopov. Če je mogoče, poskušajte enakomerno porazdeliti dejavnosti čez dan.
Vsakdo, ki je prisiljen upoštevati počitek v postelji, mora izbrati enega od naslednjih načinov:
- vsakih 20-30 minut naredite 2-3 vaje v opisanem zaporedju;
- vsake 2-3 ure - 7-8 vaj;
- 3-5 krat na dan počasi izvajajte celoten kompleks.
Oseba s kroničnimi boleznimi naj izvaja celoten sklop vaj 2-3 krat na dan. Zdrav človek bi moral hatha jogo izvajati 2-krat na dan: 10 minut zjutraj in 20 minut zvečer.
Vaja 1. Shavasana (poza trupla)
2. Začenši od stopal, sprostite mišice, pri čemer se osredotočite na stopala, golenice, stegna, trebuh, roke, vrat, glavo. Poskusite sprostiti svoje telo, da ga ne čutite.
...
Shavasana ugodno vpliva na cirkulacijski sistem, srčno-žilni sistem, normalizira krvni tlak in dihalne funkcije.
3. Hkrati s sproščanjem vseh mišic poskušajte ne razmišljati o ničemer. Zadnja misel pred sprostitvijo in prva misel po aktivaciji motorične funkcije naj bo, da popolnoma počivate, ležite brez najmanjše napetosti in da je vsaka mišica telesa sproščena.
4. Dihajte enakomerno in globoko, ne da bi zadrževali dih.
5. Vajo izvajajte, dokler ne začutite popolne sprostitve.
Vaja 2. Palma
1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena, dvignite brado, spustite roke ob trupu. Glava, vrat in hrbet naj tvorijo ravno črto.
2. Hkrati z vdihom nežno dvignite roke navzgor, iztegnite hrbtenico in se postavite na prste.
3. Položaj zadržite 5-7 sekund, nato pa se istočasno z izdihom vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 5-7 krat.
Vaja 3. Tadasana (poza v gorah)
1. Stojte naravnost, zravnajte ramena, spustite roke vzdolž trupa, povežite pete in nogavice.
...
Tadasana ugodno vpliva na dihala in srčno-žilni sistem, krepi hrbtne mišice in izboljšuje držo.
2. Zravnajte prsni koš, napnite trebuh, glejte naravnost predse, dihajte enakomerno in globoko.
3. Zadržite ta položaj 2-3 minute.
Vaja 4. Mula Bandha
1. Postanite na kolena, nato se usedite na pete, tako da se vaša stopala od konic prstov do kolenskih sklepov dotikajo blazine in nosijo celotno težo vašega telesa.
2. Kolena naj bodo skupaj, glava, vrat in trup naj tvorijo ravno črto. Dlani položite na kolena.
3. Enakomerno in globoko dihajte 1-2 minuti.
4. Po izdihu zadržite dih ter večkrat skrčite in sprostite mišice anusa.
5. Vajo izvajajte 3-5 minut.
Vaja 5. Bhastrika (krzno)
1. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji (Mula Bandha) vaji.
2. Hitro naredite 10 močnih vdihov.
3. Globoko vdihnite, zadržite dih 10-15 sekund in nato počasi in gladko izdihnite.
4. Vajo ponovite 3-krat.
Vaja 6. Sarvangasana (sveča)
1. Lezite na hrbet, iztegnite roke vzdolž trupa.
2. Počasi vdihnite in dvignite ravne noge, ne da bi jih upognili v kolenskih sklepih, v strogo navpičen položaj.
3. Dvignite trup tako, da položite dlani pod rebra in ga držite pokonci. Poskusite dvigniti trup tako, da tvori navpično črto z iztegnjenimi nogami.
4. Brado trdno pritisnite na prsi in dihajte s trebuhom. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo znaki utrujenosti.
Sarvangasana (sveča)
5. Za dokončanje vaje počasi spustite trup in nato noge na tla.
6. Lezite na tla za nekaj sekund, dihajte počasi in enakomerno, da obnovite pravilno cirkulacijo.
Vaja 7. Bhujangasana (poza kače)
1. Lezite z obrazom navzdol na tla, upognite roke v komolčnih sklepih, položite roke na raven ramen.
2. Polno vdihnite in hkrati dvignite glavo čim višje.
...
Bhujangasana preprečuje nastajanje ledvičnih kamnov, izboljšuje delovanje mehurja in jajčnikov, izboljšuje črevesno gibljivost, razvija mišice hrbta in trebuha ter normalizira krvni obtok.
3. Napnite hrbtne mišice, dvignite ramena in trup čim višje, nato pa se z rokami naslonite na tla, nagnite glavo nazaj. V tem primeru ne odtrgajte trebuha od tal.
4. Ostanite v tem položaju 7-12 sekund in zadržite dih.
5. Ko se vrnete v začetni položaj, počasi izdihnite.
Vaja 8. Vrikshasana (poza drevesa)
2. Desno nogo upognite v kolenskem sklepu, z rokami primite stopalo in ga položite na levo stegno bližje dimljam. Upognite koleno v desno.
3. Povežite dlani in počasi dvignite roke navzgor nad glavo.
4. Zadržite ta položaj 1-2 minuti.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
Vaja 9. Vakrasana (zvita poza)
1. Sedite na tla, iztegnite noge.
2. Levo nogo potegnite k sebi, tako da je koleno trdno pritisnjeno na trebuh in prsni koš, ga prenesite čez desno nogo in položite podplat na tla blizu desnega stegna. Dlani obeh rok položite na tla.
3. Enakomerno in globoko dihajte 3 minute, nato pa spremenite položaj nog in ponovite vajo.
Vakrasana (zvita poza)
Vaja 10. Salabhasana (Poza kobilice)
1. Lezite z obrazom navzdol na trebuh. Dotaknite se tal s čelom in nosom.
2. Položite pesti na tla ob bokih.
3. Polno vdihnite, zadržite dih za 5-7 sekund in se s pesti naslonite na tla ter dvignite zravnane noge čim višje.
4. Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in ponovite vajo 3-5 krat.
Vaja 11
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.
...
Ujjayi stimulira endokrine žleze, zlasti ščitnico, in normalizira krvni tlak.
2. Počasi vdihnite in zadržite dih za 8 utripov.
3. Izdihnite za 16 utripov. Izdihnite skozi usta in izdajte zvok "s".
Vaja 12. Tadagi mudra (jezerska poza)
1. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke iztegnite ob telesu.
2. Vdihnite, nato pa počasi izdihnite skozi nos in čim bolj potegnite trebuh.
3. Zadržite dih 5-8 sekund, nato počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 13. Sidhasana
1. Sedite na tla, iztegnite noge pred seboj.
2. Levo nogo upognite v kolenskem sklepu in z rokami pritisnite stopalo ob notranjo stran desnega stegna.
3. Desno nogo upognite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in teletno mišico leve noge. Roke položite na kolena, dlani navzgor in povežite palec in kazalec.
4. Čim širše razširite kolena, zravnajte hrbet. Poskusite obdržati obe stegni na tleh.
5. Držite pozo čim dlje.
6. Ponovite pozo, zamenjajte nogo.
Vaja 14. Dolasana
1. Lezite na trebuh z licem navzdol, roke iztegnite pred seboj, tako da so vzporedne s telesom.
2. Dvignite roke in noge navzgor, poskušajte se čim bolj upogniti v spodnjem delu hrbta.
3. V tem položaju se zadržite 20-30 sekund, pri čemer dihajte čim bolj enakomerno.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.
Vaja 15. Yoni Mudra
1. Sedite na tla z ravnimi nogami pred seboj.
2. Upognite levo nogo v kolenskem sklepu in jo z rokami pritisnite na notranjo stran desnega stegna.
3. Desno nogo upognite v kolenskem sklepu in postavite stopalo med stegensko in teletno mišico leve noge. Roke položite na kolena, dlani navzgor.
4. Dihajte počasi in globoko, popolnoma sprostite vse mišice telesa.
...
Yoni mudra pomaga pridobiti nadzor nad miselnimi procesi in mentalno energijo.
5. Izdihnite in položite roke na obraz tako, da palčki pokrivajo ušesa, kazalec veke, prstanca nosnice, mezinca pa ustnice.
6. Zadržite dih in večkrat skrčite medenične mišice, kot da bi dvignili tam ki se nahajajo organe navzgor.
7. Vrnite se v začetni položaj, globoko počasi vdihnite. Vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 16. Dhanurasana
1. Lezite z licem navzdol na tla.
2. Počasi globoko vdihnite, primite oba gležnja in upognite hrbet. Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Dihajte počasi.
3. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 3-5 krat.
Dhanurasana
Vaja 17. Supta Vajrasana
1. Pokleknite, sedite na tla med petami, spustite roke ob trup.
2. Z rokami in komolci se počasi spuščajte na tla, dokler se zadnji del glave ne dotakne tal.
3. Roke položite za vrat, dihajte lahkotno in brez napetosti.
4. V tem položaju ostanite tako dolgo, kot lahko brez nepotrebnega napora.
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-4 krat.
Vaja 18. Ardha (poza vijaka)
2. Desno nogo upognite v kolenskem sklepu, peto položite na levo stegno. V tem primeru mora biti upognjena noga vzporedna s tlemi.
3. Levo nogo premaknite čez desno stegno in položite stopalo na tla.
4. Obrnite trup v levo, desno roko položite pred levo koleno in z njo primite levi gleženj.
5. Počasi obrnite telo in glavo v levo.
6. Levo roko položite za hrbet in z njo primite levo koleno. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
7. Spremenite položaj rok in nog ter ponovite vajo v nasprotni smeri.
Vaja 19
1. Sedite na tla, iztegnite noge.
...
Padmasana ne sme povzročati nelagodja ali bolečine. Če čutite nelagodje, se počasi vrnite v začetni položaj. Pri izvajanju vaje se osredotočite na hrbtenico.
2. Desno nogo položite na levo stegno in levo nogo na vrh desne noge na desno stegno. Poskusite potegniti noge čim bližje trebuhu. Roke položite na kolena, dlani navzdol.
3. Dihajte globoko in enakomerno, dih zadržite 5 sekund.
4. Takoj, ko začutite utrujenost in napetost, se vrnite v začetni položaj.
Vaja 20. Sirshasana (stoj na glavi)
1. Postanite na kolena, prepletite prste in položite roke na tla pred seboj.
2. Nagnite se naprej, naslonite glavo na tla, s prepletenimi prsti podprite zadnji del glave.
3. Dvignite noge od tal, uravnovesite in se naslonite na glavo. Počasi zravnajte noge, nežno se raztegnite v ravno navpično črto.
4. Ostanite v tem položaju, dokler se ne utrudite. Dihajte mirno in počasi.
5. Za vrnitev v začetni položaj najprej nežno upognite noge v kolčnih in kolenskih sklepih, nato pa pokleknite.
Sirshasana
6. Leže na trebuhu položite 1 pest na drugo, nanje spustite čelo in lezite 1 minuto.
Vaja 21
1. Pokleknite, združite noge.
2. Med vdihom nagnite telo nazaj, dokler se dlani ne dotaknejo pet.
3. Z obema rokama primite pete in potisnite trup rahlo naprej, tako da povečate lok v hrbtenici.
4. Nadaljujte z nagibom telesa, dokler se vaša glava ne dotakne blazine. Z rokami primite prste na nogah in potegnite glavo proti njim.
5. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite napetosti in utrujenosti.
6. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 1-2 krat.
Vaja 22. Jianfei (val)
1. Lezite na hrbet, upognite kolena pod pravim kotom, postavite noge naravnost.
2. Položite eno roko na prsi, drugo na trebuh.
3. Vdihnite, da potegnete trebuh, z izdihom ga napihnete. Dihajte prosto in brez napora.
4. Gibanje prsnega koša (gor in dol) in trebuha (dol in gor) tako rekoč tvori valove. Hitrost dihanja naj bo blizu normalne (če imate med vadbo rahlo omotico, dihajte nekoliko počasneje). Izvedite 40 polnih vdihov in izdihov.
Vaja 23
1. Sedite na stol, visok 35-40 cm, tako da bosta noga in stegno tvorila pravi kot (ali nekoliko manjši). Kolena razširite v širini ramen. Če vajo izvaja ženska, naj levo roko stisne v pest, z desno pa jo stisne. Moški stisne desno roko v pest, z levo roko pa stisne pest.
...
Vaje se ne sme izvajati v 3 mesecih po operaciji, pa tudi če imate resne bolezni srčno-žilnega sistema.
2. Zaprite oči, se nasmehnite, sprostite celotno telo, zavzemite najudobnejši položaj, spravite se v stanje popolnega počitka.
3. Najprej prosto vdihnite skozi nos in potegnite zrak v trebuh ter si miselno predstavljajte proces. Nato počasi izdihnite skozi usta – medtem ko je občutek, da se trebuh postopoma sprošča in mehča. Počasi izdihnite ves zrak in ponovno vdihnite skozi nos. Tudi vdih mora biti lahek, enakomeren. Med vdihom se spodnji del trebuha tako rekoč postopoma napolni z zrakom in se napihne.
4. Vajo izvajajte 15 minut.
Vaja 24
1. Sedite na tla, upognite noge v kolenskih sklepih in zložite po turško.
2. Roke položite z dlanmi navzgor eno nad drugo, na noge pred trebuh, ženska - levo čez desno, moški - obratno.
3. Ne naslanjajte se na naslon stola, poravnajte spodnji del hrbta, spustite ramena, spustite brado, zaprite oči, dvignite konico jezika navzgor in se dotaknite neba blizu sekalcev zgornje čeljusti, popolnoma se sprostite, zavzamete udoben naravni položaj.
4. Po tem globoko vdihnite in se sprostite, počasi izdihnite.
5. Počasi dihajte 3 minute.
Vaja 25
1. Sedite, desno nogo upognite v kolenskem sklepu in jo obrnite nazaj.
2. Dvignite zadnjico od tal, desno nogo postavite podnje.
3. Stopalo desne noge položite pod zadnjico. Držite ga v vodoravnem položaju, tako da tvori sedež in služi kot nekakšen vzglavnik, na katerega se zadnjica lahko pogrezne. Zunanji del desne zadnjice položite na peto, notranji del pa na podplat.
4. Levo nogo upognite v kolenu in golenico postavite ob zunanjo stran desne noge, tako da je zunanja stran levega gležnja ob zunanji strani desnega stegna. Levo stopalo in desno koleno morata biti usmerjena naprej. Dlani naj bodo ob straneh telesa.
5. Ohranite ravnotežje. Nekajkrat vdihnite in izdihnite.
6. Če zadnjica ne leži pravilno na desni nogi ali če desna noga ne tvori zanesljive opore, se telo nagne. V tem primeru naredite 1-2 vdiha in izdiha.
7. Izdihnite in zasukajte trup za 90° v levo. Levo dlan položite 10-15 cm za levo zadnjico. Obrnite se tako, da se prsni koš, trebuh in medenica premaknejo v levo, za pravokotno levo stegno.
8. Upognite desno roko v komolcu, jo premaknite za zunanji rob levega stegna tako, da se desna pazduha in desna stran telesa približata levemu kolenu in stegnu, nato z desno roko primite levo nogo . Vdihni.
...
Poza boga rib spodbuja delovanje ledvic, ugodno vpliva na endokrini sistem in izboljšuje imuniteto.
9. Izdihnite, dvignite levo roko od tal, jo iztegnite stran od rame, ne da bi izgubili ravnotežje, zamahnite z roko nazaj in položite dlan na desno stegno. S prsti leve dlani primite prste desne dlani; med vrtenjem telesa postopoma primite roko naprej, držite dlan in roko.
10. Obrnite glavo v levo in poglejte v levo ramo. V končnem položaju zadržite 20-30 sekund.
11. Sprostite roke, obrnite trup naprej, zravnajte levo in nato desno nogo.
12. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
Vaja 26
1. Sedite, iztegnite obe nogi naprej.
2. Izdihnite in nagnite trup rahlo nazaj, hkrati pa dvignite obe nogi.
3. Ravnotežje na zadnjici. Vrat, trup in noge imejte naravnost. Če vam hrbet pade, spustite tudi trup na tla. Če se vaša kolena pokrčijo, spustite stopala. Mišice nog naj bodo napete, trup pa naj bo vzravnan.
4. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno s tlemi. Dlani obrnite navznoter, obrnjeni drug proti drugemu. Ramena in dlani morajo biti v liniji.
5. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund.
6. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 2-krat.
Vaja 27. Virabhadrasana (poza bojevnika)
1. Stojte naravnost s skupnimi nogami, palci in pete se dotikajo drug drugega. Pazite, da teža telesa ne pade na pete ali prste, temveč na sredino stopalnega loka.
2. Med vdihom skočite z nogami narazen na razdaljo 120-130 cm in iztegnite roke v strani, tako da so v isti ravni z rameni.
3. Dlani obrnite navzgor, dvignite roke navzgor, združite dlani in spustite na nivo prsi.
4. Naredite 1-2 globoka vdiha in kratke izdihe.
5. Ob izdihu obrnite desno nogo in trup v desno za 90°, levo stopalo pa rahlo navznoter. Vzemite 1 vdih.
6. Ko izdihnete, upognite desno nogo v kolenu pod kotom 90 °.
7. Odmaknite glavo nazaj, poglejte navzgor.
8. Enakomerno dihajte, v tem položaju ostanite 20 sekund.
9. Vdihnite, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
...
Virabhadrasana je kontraindicirana pri visokem krvnem tlaku, nosečnosti in radikulitisu lumbosakralne hrbtenice.
Vaja 28. Virasana (poza junaka)
1. Spustite se na kolena in jih držite skupaj.
2. Razmaknite noge in jih obrnite tako, da podplati gledajo v strop. Noge in stopala naj bodo v ravni liniji, ko jih iztegnete nazaj.
3. Stopala razširite tako, da je razdalja med njimi 30-45 cm. Zadnjico spustite navzdol, dokler se ne dotakne tal (ne pet!). Naredite 1-2 vdiha in izdiha.
4. Zadnjico držite tako, da se dotika tal. Zdaj bo notranja površina telet mejila na zunanjo površino stegen.
5. Dlani obrnite tako, da so obrnjene navzdol in jih položite na kolena.
6. Telesna teža naj bo na bokih – hrbet vzravnan.
7. Razpršite prsni koš, dvignite glavo in poglejte naravnost naprej.
8. Ostanite v tem položaju 1 minuto, prosto dihajte.
9. Dlani položite na tla, dvignite zadnjico in povežite stopala. Nato zravnajte noge. Vajo ponovite 2-krat.
Vaja 29
1. Sedite naravnost na blazino, iztegnite noge naprej. Boke, kolena, gležnje in prste držite skupaj. Iztegnite prste na nogah proti stropu.
2. Obe dlani imejte na tleh blizu bokov, s prsti usmerite proti stopalom.
3. Komolce imejte naravnost, prsi navzgor, vrat in glavo pokonci in gledajte naprej.
4. Ostanite v tem položaju 5 sekund, prosto dihajte in bodite pozorni na naslednje:
- kolena in boke pritisnemo na tla, dvignemo pas;
...
Dandasana ugodno vpliva na trebušne organe, spodbuja delovanje pljuč in bronhijev.
- držite hrbet, zadnjico in glavo na isti črti pravokotno na tla;
- vzravnano;
- zategnite trebuh.
Vaja 30
1. Sedite naravnost, iztegnite noge naprej. Boke, kolena, gležnje in prste držite skupaj. Iztegnite prste na nogah proti stropu.
2. Upognite desno koleno in postavite desno peto blizu desne strani dimelj. Potegnite desno koleno nazaj.
3. Levo nogo imejte naravnost. Kot med nogami mora biti tup.
4. Iztegnite obe roki naprej za levo nogo in z levo roko primite zapestje desne roke. Dihajte počasi.
5. Vdihnite, raztegnite hrbtenico.
6. Pritisnite desno koleno navzdol in dvignite boke. Med levo nogo in telesom mora biti kot 45°. Potegnite glavo nazaj. Prosto dihajte, zadržite ta položaj 15 sekund.
7. Izdihnite, nagnite telo naprej in naslonite čelo na levo koleno. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
8. Vdihnite, dvignite glavo in trup, se vrnite v začetni položaj.
Vaja 31
1. Postanite na kolena, povežite gležnje.
2. Iztegnite desno nogo v desno in jo držite v liniji s trupom in levim kolenom.
3. Desno nogo zavrtite v desno, ne da bi pri tem upognili nogo v kolenskem sklepu.
4. Med vdihom razširite roke v strani, naredite 2 vdiha in izdiha.
5. Z izdihom premaknite trup in desno roko navzdol do iztegnjene desne noge.
6. Desno podlaket položite na desno golenico, desno roko na gleženj z dlanjo navzgor. Desno uho položite na desno roko.
...
Parighasana razvija prožnost, vestibularni aparat, aktivira delovanje nadledvičnih žlez in endokrinega sistema.
7. Levo roko položite nad glavo in z dlanjo dosežete desno roko. V tem primeru se bo levo uho dotaknilo zgornjega dela leve roke.
8. Ostanite v tem položaju 30-60 sekund, odmerjeno dihajte.
9. Vdihnite, raztegnite roke v strani, upognite desno nogo, stojte na obeh kolenih, gležnje spravite nazaj skupaj.
10. Vajo ponovite na drugi strani.
Aerobika
Beseda "aerobika" izvira iz grškega aero, kar pomeni "zrak". In definicija "aerobnega" se dobesedno prevaja kot "življenje v zraku" ali "uporaba kisika". Zato je aerobika sklop vaj, pri katerih je dihanje združeno z gibi telesa.
Pri izvajanju aerobnih vaj se naučite, kako pravilno kombinirati faze dihanja z gibi. Na primer, nagnite se naprej, na stran ali počepnite, vdihnite, vzravnajte se - izdihnite. Dvignite roke pred seboj ali jih razširite na straneh - vdihnite in spustite - izdihnite. Dvignite nogo ali obe nogi v ležečem položaju ali ju odpeljete na stran, vdihnite, spustite - izdihnite. Za samokontrolo preživite prvih nekaj treningov pred ogledalom.
Z aerobnimi vajami se ne smete preveč navdušiti, saj prisilno prezračevanje pljuč pomaga zmanjšati vsebnost ogljikovega dioksida v telesu. To vodi do padca tonusa dihalnega centra, ki se kaže v obliki omotice, šibkosti in drugih neprijetnih občutkov. Intenzivne aerobne gibe dopolnite s posebnim režimom dihanja s splošnimi krepilnimi vajami, ki se izvajajo s prostovoljnim dihanjem.
...
Aerobni kompleks je zasnovan tako, da v največji možni meri vključuje vse mišične skupine in telesne sisteme.
Aerobna vadba je dobra za človeško telo kot celoto. Gibanje zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, ugodno vpliva na stanje živčnega sistema, spodbuja presnovo beljakovin, maščob in vodno-soli. Človek, ki se nenehno giblje, pospeši vse presnovne procese, vključno s hormonskimi, izboljša razpoloženje in odpornost na različne nalezljive bolezni.
Osnovna pravila za izvajanje aerobike
Lekcija mora nujno biti sestavljena iz naslednjih faz:
Ogrevanje, ki je zelo pomembno, saj segreje mišice in povzroči pospeševanje srčnega utripa, pri katerem se utrip postopoma dvigne na vrednost, ki ustreza aerobni fazi. V povprečju naj bi ogrevanje trajalo približno 3-5 minut;
Aerobna faza, katere glavni namen je doseči zdravilni učinek. Faza je sestavljena iz tistih vaj, ki sestavljajo aerobni kompleks;
Ohlajanje, med katerim se morate še naprej gibati, vendar počasi, da postopoma znižate srčni utrip. Faza naj traja 3-5 minut.
Po aerobni vadbi nadaljujte z gibanjem, da ohranite krvni obtok. V nobenem primeru ne smete stati pri miru, ne da bi se premaknili, tudi pri merjenju pulza. Ni priporočljivo sesti takoj po koncu pouka. Statični položaj lahko povzroči motnje v delovanju srčno-žilnega sistema, saj se pretok krvi upočasni hitreje kot srčni utrip.
Porazdelitev obremenitve med vadbo
Nabor aerobnih vaj mora nujno vključevati močne obremenitve. Ta faza treninga naj traja vsaj 10 minut in vključuje vaje, ki krepijo mišice in razvijajo gibljivost. To so vaje z utežmi različnih vrst ali močna gimnastika (počepi, sklece, potege).
Vaje z obremenitvijo povečujejo moč kosti, ohranjajo mišice in notranje organe v stalnem tonusu ter izboljšujejo celično dihanje.
...
Če po vadbi začutite slabost in omotico, morate po trku nekaj minut ležati na hrbtu in dvigniti noge.
Spodnji niz vaj je treba izvajati v strogem zaporedju. Pri prvih treningih takoj, ko začutite utrujenost, zmanjšajte število ponovitev in čas vadbe. Postopoma povečajte število ponovitev na določeno. V prihodnosti se lahko sklop vaj izvaja v 3 sklopih. Začnite kompleks s počasnim tempom, postopoma povečujte hitrost.
Nabor vaj
Vaja 1. Vrtenje glave
2. Izvajajte rotacijske gibe glave, nagibe naprej-nazaj in levo-desno (proti ramenom) 1 minuto. Dihanje je poljubno.
Vaja 2. Vrtenje rok
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.
2. Zavrtite z ravnimi rokami, najprej naprej in nato nazaj 10-12 krat. Med vajo držite hrbet naravnost, glejte predse. Dihanje je poljubno.
Vaja 3. Zasuki trupa
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke upognite v komolčnih sklepih in jih dvignite v višini prsnega koša, tako da so vzporedne s tlemi.
2. Izvedite zavoje levo in desno (10-krat v vsako smer), poskušajte se čim bolj obrniti nazaj.
3. Pri obračanju na stran izdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj vdihnite.
4. vaja
1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen, dvignite roke nad glavo.
2. Upognite se v desno in levo (10-12 krat v vsako smer).
3. Pri nagibu na stran izdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj vdihnite.
5. vaja
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke položite na pas.
2. Nagnite naprej in nazaj (10-12 krat v vsako smer). Ko se nagibate naprej, se z rokami dotaknite tal, ko se nagnete nazaj, se poskušajte čim bolj upogniti.
3. Pri upogibanju izdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj – vdih.
6. vaja
1. Sestavite noge skupaj, postavite se na prste, položite roke na pas.
2. Usedite se, nato se dvignite, najprej naslonite roke na tla, nato pa jih dvignite nad glavo. Raztegnite se, kolikor lahko. Dihanje je poljubno.
Vaja 7. Zamahi z nogami
1. Vstanite naravnost, z eno roko primite oporo, drugo položite na pas.
2. Izvedite zamahe z nogami s pokrčenim kolenom naprej in nazaj ter v stran (10-12 krat v vsako smer). Ko zamahnete z nogo, izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite.
3. Ko končate z vajo, ponovite zamahe z drugo nogo.
Vaja 8. Počepi
1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke položite na pas.
2. Naredite 10-12 počepov. V tem primeru mora hrbet ostati raven. Pri počepu izdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj vdihnite.
Vaja 9. Izravnavanje nog
1. Sedite na rob stola, potegnite noge do trebuha, roke položite pod zadnjico.
2. Izmenično zravnajte eno ali drugo nogo, hrbet držite naravnost. Izvedite 10-12 zamahov z vsako nogo. Ko zravnate nogo, izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
Zravnavanje nog
Vaja 10
1. Lezite na hrbet na trdo ravno podlago (tla), pete skupaj, roke ohlapno položene vzdolž telesa.
2. Hkrati dvignite ramena in noge od tal, hrbet naj bo vzravnan.
3. Na začetku vadbe si lahko pomagate z rokami in jih naslonite na tla. Ko dvignete ramena in noge od tal, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
4. Vajo ponovite 6-8 krat.
Vaja 11
2. Noge dvignite 10-15 cm od tal, zamahnite z nogami, jih približajte in razmaknite (desna noga v desno, leva noga v levo). Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat.
Vaja 12
1. Lezite na hrbet na trdo ravno podlago (tla), roke prosto položite ob telo.
2. Noge dvignite 30-40 cm od tal, jih upognite v kolenih in izvajajte gibe stopal, ki spominjajo na vrtenje pedal na kolesu. Dihanje je poljubno.
3. Vajo izvajajte 2-3 minute, postopoma pospešujte tempo.
Vadba "Kolo" izboljša delovanje pljuč, jeter, vranice, želodca, trebušne slinavke in črevesja, izboljša imuniteto, stabilizira arterijsko cirkulacijo.
Vaja 13
1. Lezite na bok, eno roko položite pod glavo, drugo na stegno ali, upognite komolec, na tla.
2. Upognite kolena pod kotom 45° in jih dvignite 10-15 cm nad tlemi. Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat na vsako stran.
Vaja 14
1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na kolena in iztegnjene roke.
2. Iztegnite desno roko naprej in dvignite zravnano levo nogo. Levo nogo in desno roko imejte na isti ravni.
3. Zravnano roko potegnite naprej in dvignjeno nogo nazaj, pri čemer iztegnite hrbtenico. Dihanje je poljubno.
4. Ponovite vajo, zamenjajte roko in nogo.
Vaja 15
1. Postanite na kolena, položite roke na pas, zravnajte hrbet, poglejte naravnost naprej.
2. Sedite na desno, nato na levo. Pri menjavi sedečega položaja v prvotnega (klečeči) si ne pomagajte z rokami, dvigajte se, napenjajte mišice nog. Dihanje je poljubno.
3. Vajo ponovite 10-12 krat v vsako smer.
Vaja 16
1. Sedite na tla, upognite noge, povežite stopala podplat s podplatom.
2. Potegnite stopala proti dimljam in v tem položaju držite noge za golenicami, hrbet držite naravnost.
3. Nagnite se naprej, sprostite noge in začnite premikati kolena gor in dol.
4. Sedite v tem položaju 2-3 minute. Dihanje je poljubno.
Vaja 17
1. Stojte naravnost, upognite komolce, desno roko položite na levo ramo, levo roko na desno ramo.
2. Hodite na mestu, poskušajte dvigniti boke čim višje. Vdihnite za vsako dviganje kolka, izdihnite za vsako spuščanje.
3. Postopoma povečujte tempo hoje.
4. Vajo izvajajte 2-3 minute.
Vaja 18
1. Lezite na hrbet, povežite pete, položite roke na zadnji del glave.
2. Med vdihom raztegnite roke v strani, pri izdihu pa jih vrnite nazaj.
3. Vajo izvedite 10-krat.
Vaja 19
1. Lezite na hrbet, položite roke ob trup.
2. Izmenično upogibajte noge v kolenskih sklepih in jih ob izdihu približajte trebuhu. Vdihnite in se zravnajte.
Vaja 20
1. Lezite na hrbet, spustite roke vzdolž trupa.
2. Dvignite trup, pri vdihu upognite torakalno hrbtenico in med izdihom spustite.
3. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 21
1. Lezite na trebuh, eno roko položite na zadnji del glave, drugo na prsi.
2. Med vdihom dvignite zgornji del telesa z rokami, med izdihom ga spustite.
3. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 22
1. Lezite na trebuh, spustite roke ob telesu, dlani navzdol.
2. Izmenično dvigujte noge med dvigovanjem trupa, opiranjem na roke in vdihom. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.
Vaja 23
1. Lezite na bok na valj.
2. Med vdihom vrzite roke za glavo, med izdihom spustite.
...
Zaključite sklop vaj s kontrastno prho.
3. Vajo izvajajte v počasnem tempu 4-krat.
Orientalska gimnastika
To je sklop vaj, ki krepijo ne le najpomembnejše organe, krvne žile in centralni živčni sistem, ampak tudi razvijajo sklepe in hrbtenico.
Po podatkih, pridobljenih med številnimi študijami, imajo ljudje, ki se ukvarjajo z orientalsko gimnastiko, izmerjen srčni utrip in normalen krvni tlak. Poleg tega posebne telesne vaje v kombinaciji s pravilnim dihanjem krepijo živčni sistem in stimulirajo možgansko skorjo. Trening prispeva k obnovi vseh telesnih sistemov, odpravlja različne motnje. Posledično se telo osvobodi številnih bolezni, postane bolj zdravo in odporno.
Nabor vaj
Vaje je treba izvajati v strogem zaporedju. Če v določeni fazi vaje ni navedeno, kako dihati, lahko to storite poljubno. Vsako vajo poskusite izvajati previdno in pravilno.
Vaja 1. Počasno dihanje
1. Stojte naravnost, stopala postavite v širino ramen, stopala vzporedna drug z drugim, spustite roke ob telesu, glejte naprej.
2. Med vdihom počasi dvignite roke naprej z dlanmi navzdol, tako da so roke nekoliko nad rameni.
3. Ko izdihnete, pritisnite čopiče navpično navzdol do nivoja popka.
4. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 2. "Gospodar vetra"
1. Vstanite naravnost, noge rahlo upognite v kolenih.
2. Med vdihom dvignite roke vzporedno s tlemi naprej do nivoja prsnega koša, pri tem pa gladko zravnajte noge v kolenih.
...
Vadba "Gospodar vetra" ugodno vpliva na živčni sistem, krepi mišice hrbta in bokov, izboljšuje držo, preprečuje bolezni maternice in jajčnikov pri ženskah ter prostate pri moških.
3. Dlani obrnjene navzdol, se obrnite ena proti drugi in razmaknite v obe smeri.
4. Ob izdihu potegnite ločeni roki vodoravno naprej, ju povežete pred prsnim košem, dlani obrnite navzdol, kot da bi jih pritiskali, znova upognite kolena.
Vaja 3. "Ples"
1. Stojte naravnost, upognite kolena, spustite roke ob telesu.
2. Med vdihom dvignite roke na nivo prsnega koša, kolena rahlo zravnajte.
3. Dvignite roke nad glavo, zravnajte roke z dlanmi naprej.
4. Težišče prenesite na desno nogo, jo rahlo upognite in se s celim stopalom dotaknite tal.
5. Izravnajte levo nogo, pri tem pa dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.
6. Levo roko potegnite v levo, roko spustite na raven ramen z dlanjo navzgor.
7. Upognite desno roko v komolcu in dvignite roko na vrh glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v desno.
8. Ob izdihu prenesite težišče na levo nogo, jo rahlo upognite in se s celim stopalom dotaknite tal.
9. Zravnajte desno nogo, pri tem pa dvignite peto od tal in se s prstom dotaknite tal.
10. Potegnite desno roko v desno, roko spustite v vodoravno smer z dlanjo navzgor.
11. Levo roko upognite v komolcu, dvignite jo na vrh glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
12. Vajo ponovite 6-krat.
4. vaja
1. Vstani naravnost. Desno roko iztegnite v desno, roko spustite v vodoravno smer z dlanjo navzgor. Upognite levo roko v komolcu, dvignite roko na vrh glave z dlanjo navzdol. Premaknite telo v levo.
2. Med vdihom miselno prenesite težišče na točko na sredini med stopali.
3. Dlan leve roke usmerite navzgor.
4. Dvignite desno roko, prekrižajte roke na vrhu glave. V tem primeru naj bodo dlani usmerjene navzgor.
5. Ko izdihnete, obrnite dlani z dlanmi navzdol, spustite roke skozi boke in jih prekrižajte pred spodnjim delom trebuha. V tem primeru mora biti desna dlan na vrhu.
6. Upognite kolena.
7. Med vdihom dvignite roke v strani, dlani navzven in jih prekrižite nad glavo.
8. Zravnajte kolena.
9. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 5. "Tkanje svile"
1. Vstani naravnost. Upognite obe roki v komolčnih sklepih, dvignite nad temenu in prekrižite. V tem primeru morata biti obe dlani usmerjeni navzgor.
2. Ko izdihnete, spustite roke, spustite roke in prekrižajte roke pred spodnjim delom trebuha.
...
Med vajo "Tkanje svile" se osredotočite na gibe rok in hrbtenice.
3. Med vdihom iztegnite levo roko naprej z dlanjo navzgor.
4. Desno roko potegnite v desno mimo spodnjega dela trebuha do pasu, nato potegnite nazaj, spustite in dvignite, tako da opišete enakomeren lok. Ko premikate roko, obrnite telo v desno.
5. Ob izdihu upognite levo roko v komolcu in jo iztegnite naprej.
6. Levo roko premaknite vodoravno na prsi. Med premikanjem stisnite čopič v pest.
7. Med vdihom še naprej premikajte levo roko nazaj in jo premikajte navzdol, nazaj in navzgor. Zavrtite svoje telo v levo.
8. Ob izdihu upognite levo roko v komolcu, roko pomaknite naprej.
9. Desno roko premaknite vodoravno na prsni koš, medtem ko čopič stisnite v pest.
Vaja 6. "Kanu"
1. Ta vaja se nadaljuje s prejšnjo, zato je njen začetni položaj končni položaj vaje Tkanje svile.
2. Med vdihom zravnajte in dvignite roke pred seboj.
3. Izdihnite, ko upognete trup naprej.
4. Roke, brez upogibanja, spustite navzdol in se pomaknite nazaj v loku do meje.
5. Med vdihom zravnajte telo, ravne roke z dlanmi obrnjenimi naprej, dvignite v loku naprej in navzgor nad glavo.
7. vaja
1. Stojte naravnost, ravne roke z dlanmi obrnjenimi naprej, dvignite nad glavo.
2. Ko izdihnete, spustite roke navzdol.
3. Levo roko pustite v enakem položaju, z desno roko nadaljujte s premikanjem na levo ramo. V tem primeru usmerite dlan vzdolž linije gibanja navzgor in rahlo v levo.
4. Ko je roka ob levi rami, vdihnite in izvedite vlečni gib. Hkrati premaknite težišče na levo nogo in prst desne noge naslonite na tla.
...
Pri izvajanju vaj orientalske gimnastike upoštevajte načelo postopnosti: začnite z majhnim, počasi povečujte obremenitev.
5. Desno roko obrnite z dlanjo navzdol in rahlo v desno, ob izdihu spustite roko.
6. Težišče prenesite na desno nogo, naslonite se na tla s prstom in dvignite peto.
7. Desno roko pustite negibno, z levo pa se premaknite na desno ramo.
8. Ko je roka ob desni rami, vdihnite in izvedite vlečni gib.
9. Istočasno z izdihom vrnite levo roko navzdol na levo stran.
10. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 8. Raztezanje hrbtenice
1. Vstanite na vse štiri, upognite kolena, zravnajte roke.
2. Izdihnite, upognite hrbet navzgor, spustite glavo, zategnite vrat in zadnjico.
Raztezanje hrbtenice
3. Vrnite se v začetni položaj, vdihnite, nato izdihnite, upognite se v pasu in dvignite glavo navzgor.
4. Vajo ponovite 10-12 krat.
...
Raztegovanje hrbtenice je kot raztezanje mačke. Oglejte si, kako se ta žival sladko in počasi razteza, in poskusite ponoviti.
Vaja 9
1. Vstanite naravnost, spustite roke vzdolž trupa.
2. Ob vdihu dvignite roke v levo do nivoja prsnega koša, iztegnite roke v stran, jih pripnite k prsnemu košu in dvignite. Hkrati obrnite telo v levo in hkrati z gibanjem rok premaknite glavo v levo, naravnost (začetni položaj) in navzgor.
3. Izdihnite in spustite roke.
4. Med vdihom dvignite roke v desno do nivoja prsnega koša, se iztegnite v stran, prinesite jih k prsnemu košu in dvignite. Hkrati obrnite telo v desno in premikajte glavo v desno, naravnost in navzgor.
5. Ko spuščate roke, izdihnite. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 10
1. Stojte naravnost, roke upognite v komolcih, spustite jih ob straneh z dlanmi navzgor, tako da so roke v višini pasu.
2. Roke stisnite v pesti, komolec leve roke potegnite nazaj, telo pa obračajte v levo.
3. Desno roko stisnite v pest, stisnite in s silo, vendar gladko potisnite odprto dlan naprej.
4. Ob izdihu stisnite obe roki v pesti, položite ju ob bok, razprite pesti tako, da je dlan obrnjena navzgor.
5. Potegnite nazaj komolec desne roke, obrnite telo v desno.
6. Stisnite levo pest in s silo, vendar gladko potisnite odprto dlan naprej.
7. Ko izdihnete, stisnite roke v pesti in jih položite ob boke v višini pasu, z dlanmi navzgor.
8. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 11
1. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, dlani združite v višini prsnega koša.
2. Med vdihom ločite dlani, levo roko obrnite z dlanjo navznoter.
3. Desno roko usmerite naprej in jo spustite do nivoja popka.
4. Ob izdihu dvignite desno roko v višino oči, dlan obrnite navznoter.
5. Levo roko spustite do nivoja popka (dlan naj bo obrnjena v desno).
6. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 12
1. Stojte naravnost, levo nogo premaknite za pol koraka naprej, nagnite telo naprej. Dvignite desno roko v višino oči, dlan obrnite proti telesu. Levo roko spustite do nivoja popka, dlan obrnite v desno.
...
Vaja "Poteši žejo" normalizira delovanje dihalnih organov, izboljša prekrvavitev organov, lajša stanje pri plevritisu in pljučni tuberkulozi.
2. Roke prekrižajte pred koleni, se zravnajte in nagnite telo nazaj.
3. Vdihnite, dvignite prekrižane roke nad glavo.
4. Globoko izdihnite, zravnajte in raztegnite roke v strani, dlani pa obrnite druga proti drugi.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 13
1. Vstani naravnost, desno nogo odmakni za pol koraka nazaj. Upognite roke v komolcih, združite dlani pred prsmi.
2. S peto iztegnjene leve noge se naslonite na tla in dvignite prste.
3. Ob izdihu prenesite težišče telesa na levo nogo, ves podplat naslonite na tla. Hkrati premaknite telo nekoliko naprej, se s prsti desne noge dotaknite tal in dvignite peto.
4. Dlani usmerite naprej, roke potisnite v višino oči. Globoko vdihni.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 14
1. Stojte naravnost, desno nogo postavite nazaj, dvignite peto leve noge, razprostrite roke v straneh vodoravno v višini ramen.
2. Ko izdihnete, prenesite težišče na stopalo leve noge in dvignite peto desne.
3. Roke združite pred prsi.
Vaja 15
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke stisnite v pesti in jih položite na bok spodnjega dela hrbta, komolce pa potegnite nazaj.
2. Ko izdihnete, naredite oster udarec z desno roko in nogo.
3. Med vdihom jih vrnite v prvotni položaj.
4. Ko izdihnete, skočite z levo roko in nogo ter ju ob vdihu vrnite v prvotni položaj.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 16
1. Vstanite naravnost, raztegnite noge čim širše, razprostrite nogavice na straneh, rahlo se usedite, hrbet pustite naravnost.
2. Roke upognite v komolčnih sklepih, stisnite roke v pesti in premaknite pesti v spodnji del hrbta.
3. Med vdihom odprite pesti, rahlo iztegnite roko naprej, dvignite roke s prsti, obrnjenimi drug proti drugemu do višine oči.
...
Vaja "Umirjanje energije qi" izboljša delovanje endokrinih žlez, normalizira delovanje spolnih organov in dihal, izboljša arterijsko cirkulacijo.
4. Ob izdihu obrnite dlani z dlanmi navzdol in nižje pred spodnjim delom trebuha, roke stisnite v pesti in jih premaknite v spodnji del hrbta.
5. Vajo ponovite 6-krat.
Vaja 17
trikotnik
2. Desno nogo premaknite v levo, prst usmerite v isto smer, telo nagnite v isto smer.
3. Spustite desno roko navzdol.
4. Palec leve noge postavite pravokotno na stopalo desne noge.
5. Dvignite levo roko navzgor, obrnite glavo navzgor.
6. Roke naj tvorijo ravno črto.
7. Ohranite položaj telesa 1 minuto, dihajte počasi in globoko.
8. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
Japonska gimnastika
Ta gimnastika je sklop vaj, ki je nastal na podlagi karate-doja. Vse vaje se na prvi pogled zdijo precej preproste, vsaka tradicionalna vaja je sestavljena iz takšnih gibov. Vendar je tehnika vadbe posebna: obremenitev mišic nastane zaradi tonične napetosti in ne zahteva dodatnih uteži.
Glede na zahtevnost vaje trajajo od 10 do 90 sekund.
Japonska gimnastika omogoča ne le ohranjanje mišičnega tonusa, ampak tudi sprošča, obnavlja in zdravi brez posebne masaže, dobro krepi vezi in kite.
Osnovna pravila za izvajanje vaj japonske gimnastike
Glavno pravilo, ki vam omogoča uspešno izvajanje vseh vaj te vrste gimnastike, je sposobnost, da se osredotočite na notranje občutke, začutite svoje telo.
...
Japonska gimnastika krepi mišice, vezi in kosti ter s tem zmanjša tveganje za poškodbe.
Med vajami poskušajte dihati enakomerno, globoko in enakomerno, nekoliko počasneje.
Vaje izvajajte v vrstnem redu, v katerem so podane. Če po tej ali oni vaji obstaja želja po raztegovanju ali izvedbi vaje iz drugega kompleksa, lahko to storite, saj se japonska gimnastika zlahka kombinira z drugimi športnimi kompleksi.
Nabor vaj
Gimnastiko izvajajte nekaj minut zjutraj ali zvečer. Vajo izvajajte, dokler ne začutite tresenja v mišicah. Počasi se vrnite v začetni položaj, brez nenadnih gibov. Če čutite bolečino v mišicah, jih sprostite in masirajte.
Naslednji dan bodite posebno pozorni na trening teh mišic, čas vadbe skrajšajte na minimum, vendar ne prekinjajte treninga.
Na prvih treningih, takoj ko začutite utrujenost, zmanjšajte čas vadbe.
Postopoma dovajajte čas teka na določeno in povečajte število ponovitev.
Vaja 1. "Mavrično srečanje"
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž trupa.
2. Med vdihom dvignite roke na raven ramen z dlanmi navzgor in z zadrževanjem sape napnite trebušne mišice.
3. Izdihnite, spustite roke z dlanmi navzdol.
4. Vajo ponovite 10-krat.
Vaja 2. "Mesec"
1. Stojte naravnost, levo nogo premaknite v levo, prst obrnite tudi v levo, upognite se v kolenskem sklepu. Izravnajte desno nogo, s prstom naslonite na tla, odtrgajte peto z nje. Obrnite telo v levo in nagnite, hrbet pustite naravnost. Obe roki položite na levo koleno.
...
Vajo "Mesec" izvajajte pred ogledalom, da preverite pravilno držo.
2. Dvignite obe roki in potegnite v levo, združite dlani, dvignite nogo, obrnite glavo v levo.
3. Položaj telesa ohranite 1 minuto, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
Vaja 3. "Plavalec"
1. Stojte naravnost, povežite pete, spustite roke ob telesu.
2. Upognite kolena, kot da bi sedeli na stolu.
3. Rahlo se nagnite naprej, dvignite roke navzgor vzporedno druga z drugo, zategnite roke, dlani obrnite druga proti drugi.
4. Položaj telesa ohranite, dokler ne začutite napetosti v mišicah nog in rok.
plavalec
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Vaja 4. "Žoga"
1. Stojte naravnost, levo nogo potisnite naprej, jo upognite v kolenskem sklepu, roke razširite na strani.
2. Predstavljajte si, da imate v rokah žogo, ki se ob pritisku izprazni.
...
Za večji učinek se pred izvedbo vaje “Žoga” iz stoječega položaja raztegnite in naredite lahko samomasažo spodnjega dela hrbta.
3. Z rokami pritisnite na namišljeno žogo, napnite mišice rok in prsnega koša ter postopoma spuščajte žogo.
4. Predstavljajte si, da se balon postopoma napihuje. Začnite počasi raztezati roke na straneh, najprej napnite mišice rok, nato podlakti in nato ramen.
5. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 6-8 krat. Podaljšajte čas vadbe na 5 minut.
Vaja 5. "Most"
1. Lezite na hrbet, dvignite spodnji del hrbta in zadnjico od tal, upognite hrbet. Hkrati pritisnite stopala in roke na tla, napnite sprednjo površino stegen.
Most
2. Poskusite približati prste čim bližje petam.
3. 2-krat skrčite mišice, s katerimi odložite uriniranje.
3. Spustite se na tla in ponovite vajo 10-krat.
6. vaja
1. Sedite na tla, upognite noge v kolenskih sklepih in jih povežite, roke naslonite na tla.
2. Dvignite golenice vzporedno s tlemi, tako da kolena ostanejo skupaj.
3. Dvignite roke do nivoja prsnega koša in jih iztegnite naprej.
4. Počasi vdihnite, nato pa vrnite noge in roke v začetni položaj.
5. Izdihnite in vajo ponovite 10-krat.
Vaja 7. Raztezanje
1. Počepnite.
2. Roke upognite v komolcih in pritisnite podlakti na tla, tako da sta roki vzporedni drug z drugim.
...
Raztezanje pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem in dihala, krepi hrbtne mišice, spodbuja delovanje jeter in nadledvičnih žlez.
3. Čim širše razširite kolena ob straneh, pri čemer se poskušate z notranjo stranjo stegen dotikati tal.
4. Položaj zadržite 90 sekund, se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Vaja 8. "Luk"
1. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, roke spuščene vzdolž trupa.
2. Nagnite se naprej, z obema rokama naslonite roke na tla.
3. Odtrgajte pete obeh nog od tal, iztegnite repno kost navzgor, prsni koš pa do kolen.
4. V tem položaju zadržite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite 4-krat.
Priklon
Iyengarjeva joga
Ta vrsta joge izvira iz Indije. Njegovo priljubljenost pojasnjuje dejstvo, da vaje blagodejno vplivajo tako na telo kot na človeško dušo. Redni tečaji Iyengar joge lahko bistveno izboljšajo zdravje, se znebite duševnih motenj in dosežete notranjo harmonijo.
Nabor vaj
Vaje je priporočljivo izvajati v vrstnem redu, v katerem so podane. Njihova edinstvenost je v njihovi dostopnosti. Yoga-Iyengar nima omejitev glede starosti in stopnje telesne pripravljenosti. Tudi po izvedbi vseh vaj se ne boste počutili zelo utrujeni, saj je ta kompleks zgrajen na izmenični napetosti in sprostitvi.
Pred poukom zavzamete držo za meditacijo. Če želite to narediti, sedite na tleh, držite hrbet naravnost, upognite noge v kolenskih sklepih in jih potegnite do medenice (ena noga nad drugo). Dlani obrnite navzgor in položite na kolena, dihajte enakomerno in mirno. Ta poza omogoča ne le občutek miru, ampak tudi prilagajanje izvajanju celotnega kompleksa.
Vaja 1. Dotik kolen
1. Sedite na tla, upognite kolena, spustite boke na pete.
...
Dotikanje kolen ugodno vpliva na delovanje želodca.
2. Upognite se, dotaknite se tal s čelom, zravnajte roke naprej.
3. Sprostite mišice celega telesa in ostanite v tem položaju nekaj minut. Dihajte naravno, brez napora.
Vaja 2. Poudarek z dlanmi
1. Lezite na tla z obrazom navzdol, roke upognite v komolcih, dlani naslonite na tla blizu prsnega koša.
2. Osredotočite se na dlani, poravnajte roke. Upognite se nazaj, iztegnite vrh glave navzgor.
3. Občutite, kako so hrbtne mišice raztegnjene, dihanje je poljubno.
Vaja 3. Zvijanje
1. Iz končnega položaja vaje 2 naredite počasne krče, ki gledajo čez ramo in poskušajo videti obe peti.
2. Takšno zvijanje opravite 7-krat v vsako smer.
3. Spustite telo in zajemite sapo.
Vaja 4. Dvignite medenico
1. Leži na tleh z obrnjeno navzdol, dlani naslonite na tla in dvignite medenico, najprej se naslonite na kolena, nato pa zravnajte noge.
2. Dlani in stopala naj počivajo na tleh, medtem ko roke in telo tvorita ravno črto, noge so zravnane.
3. Ostanite v tem položaju 5 polnih vdihov.
Vaja 5. Skakanje
1. Iz končnega položaja vaje 4 izvedite rahel skok na roke. Noge rahlo upognite v kolenskih sklepih, roke postavite v linijo s petami.
2. Počasi zravnajte noge in pritisnite telo ob noge. Če ne morete položiti rok na tla, se jih lahko dotaknete s konicami prstov.
3. Vajo ponovite 4-krat.
Vaja 6. Dvig nog z zvijanjem
1. Sedite na tla, zravnajte noge.
2. Potegnite desno nogo k trebuhu in izvajajte zvijanje, medtem ko obračajte telo v desno.
3. Izvedite 5 zavojev v vsako smer.
7. vaja
1. Sedite na tla, zravnajte noge naprej.
...
Nagib trebuha do bokov ni priporočljiv za nosečnice, pa tudi za ljudi, ki trpijo za resnimi boleznimi srčno-žilnega sistema.
2. Počasi se upognite naprej, trebuh naslonite na boke, roke potegnite do prstov na nogah.
3. Vajo ponovite 8-krat.
8. vaja
1. Stojte naravnost, stopala skupaj, stopala vzporedna drug z drugim.
2. Vdihnite in dvignite roke navzgor, glavo pomaknite nazaj, telo upognite čim bolj nazaj od vratu do lopatic.
3. V tem položaju zadržite toliko časa, kot lahko in ob izdihu obrnite gibanje.
Vaja 9
1. Stopala postavite v širino ramen in jih rahlo upognite v kolenih.
2. Dlani položite na stegna nekoliko nad koleni s prsti navznoter.
3. Sprostite hrbet, glavni poudarek prenesite na roke.
4. V tem položaju potegnite in štrlite trebuh z največjo 10-kratno amplitudo.
Vaja 10
1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, stopala vzporedno druga z drugo, roke spustite ob telesu.
2. Vdihnite in se hitro nagnite naprej, roke pa naj prosto visijo navzdol.
3. Predstavljajte si, da dvigujete težko mreno. Napenjajte vse mišice telesa, odvijte telo, kot da bi izvajali dvig z mreno.
4. Ne upognite komolcev, osredotočite se na podaljšek hrbtenice.
5. Poravnajte se, zadržite nekaj sekund v tem položaju, nato pa ostro razprite prste in sprostite celotno telo.
6. Vajo ponovite 4-krat.
Vaja 11
1. Vstanite naravnost, noge postavite skupaj, dlani zložite v ravni srca.
2. Počasi vdihnite, nato pa počasi izdihnite, medtem ko vlečete trebuh, nagnite glavo in pritisnite brado na prsi.
3. Zadržite ta položaj, nato sprostite mišice, zravnajte glavo in vdihnite.
4. Vajo ponovite 6-krat.
njihovo stanje določa naš videz. kreme in drugi postopki - to je ponarejen ovoj,
ki ne vem, kakšni ljudje so zasnovani. plast ometa se bo skrila
samo za par ur, samo v temnih prostorih, samo od drugih, kar je notri. Ker
notranja polnitev vsakega sistema je tista, ki določa videz vsega.
in jo je treba opazovati. v mehaniki - razstaviti in namazati. v organskih - masaža.
Ta tema me zanima že od 8. leta starosti. morda zato, ker je bilo po Uniji prepovedano.
moj oče je kupil knjigo "domači vseznam" iz 60. let - obstajali so različni recepti za jedi
in gospodinjske predmete. in iz nekega razloga se je pojavila aplikacija za položaje joge. od vsega kar sem poskusil
Izpostavljam tri: pozo pava, zaklep trebuha in stojalo za glavo. To naredim nekajkrat na dan.
* to je poza pava na moji dachi). ko sem bil star 8 let, me je ta poza navdušila.
vendar sem poskušal to storiti - in ni šlo. nato poskusil kot najstnik
v različnih letih - ni delovalo. mišice križa in nog so bile šibke.
To počnem že 15 let in to počnem redno. mišice so potrebne za trening
Priporočam to vajo. Nogo lahko tudi premaknete na stran. *
Fiziološki učinek poze pava:
- Krepi mišice rok, trebuha in hrbta.
- Ima velik vpliv na želodec in trebušno slinavko, spodbuja delovanje tankega in debelega črevesa.
- Pritisk komolcev na trebušno aorto prispeva k pravilni oskrbi trebušnih organov s krvjo.
- Poveča intraabdominalni tlak, čisti, pomlajuje prebavne organe in žleze, povezane s prebavo, pa tudi trebušno slinavko.
- Dobro tonira vse organe trebušne votline, spodbuja dobro prebavo in aktivno izločanje toksinov ("Kot pav ubija kače, ta asana uničuje strupe in toksine v telesu").
- Spodbuja čiščenje jeter in izboljšuje kakovost žolča v žolčniku.
- Krepi živce spodnjega dela telesa.
- Usposablja vestibularni aparat.
- Energijski učinek poze pava Mayurasana:
- Napolni energijski center popka (Manipura).
- Psihični učinek Mayurasane:
- Daje zagon energije.
- Poveča mentalno osredotočenost.
- Uči nadzor nad pozitivno in negativno energijo.
- Zmanjša jezo.
- Poveča veselje.
- Daje samozavest in psihološko stabilnost
- Lajša stres, sprošča glavo in oči.
- Terapevtski učinek poze pava:
- Zdravi bolezni želodca, vranice in trebušne slinavke.
- Spodbuja izločanje odpadnih produktov, ki so nastali kot posledica nepravilnih prehranjevalnih navad.
- Odpravlja zaprtje.
- Pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.
- Pomaga pri žolčni diskineziji in zastojih v jetrih. od tod.
Tehnika:
- Pojdi na kolena. Noge postavite eno ob drugo, kolena razmaknite. Nagnite se naprej in naslonite dlani na tla med koleni; prsti naj bodo usmerjeni proti stopalom. Podlakti močno pritisnite skupaj. Nagnite se še naprej in se s trebuhom naslonite na komolce, prsni koš pa na nadlakti. Iztegnite noge nazaj. Napnite mišice in počasi dvignite trup in noge, dokler niso vzporedni s tlemi. Telo naj zdaj ravnotežje le na rokah. Končni položaj zadržite le kratek čas, pri čemer se izogibajte pretirani sili. Previdno se vrnite v začetni položaj. Ko se dih umiri, lahko asano ponovimo.
- Opomba: Poskusite dvigniti noge čim višje. V končnem položaju naj težo telesa podpira samo trebuh in ne prsni koš.
- Dihanje: dvignite telo od tal, izdihnite. V končnem položaju zadržite dih ob izdihu. Ko se spustite na tla, vdihnite. Dihajte normalno, če končni položaj držite dalj časa.
- Trajanje vaje: Zadržite končni položaj, dokler lahko zadržite dih. Tisti, ki se držijo končnega položaja dlje časa, naj se izogibajo obremenitvam mišic. od tod.
Kratek opis uddiyana bandhe, imenovane zaklepanje trebuha.
To je osnovna tehnika hatha joge:
- Kontraindikacije za izvajanje uddiyana bandhe so akutne bolezni trebušne votline, pa tudi kronične - v obdobju poslabšanja, v obdobju menstruacije pri ženskah in v obdobju nosečnosti.
- Uddiyana bandha ("letenje navzgor" ali "zaklepanje trebuha"). V praksi uddiyana bandhe so organi v trebuhu potegnjeni navzgor in navznoter, kar ustvarja naravni tok energije navzgor; zato se ta beseda pogosto prevaja tudi kot "dvig trebuha".
- Uddiyana bandho je treba izvajati na prazen želodec. Po izdihu se dih zadrži, sapnik zamaši, prsni koš se odpre, diafragma se dvigne in trebušna stena se potegne do hrbtenice. A ne zaradi mišične napetosti, temveč zaradi ustvarjanja vakuuma v trebušni votlini. Ta vaja se imenuje tudi "vakuumska udiyana". Poleg tega je treba omeniti, da se lahko med nekaterimi pranajamami (dihalnimi vajami) uporablja uddiyana med vdihom. Toda v tem primeru nas zanima preprosta različica in v njej se uddiyana izvaja med zadrževanjem diha po izdihu.
- Uddiyano je treba izvajati previdno, da ni bolečine. Pri izkušenih izvajalcih pri izvajanju uddiyane lahko hrbtenico občutimo skozi trebušne mišice. Običajno se pri začetnikih trebuh ne umakne globoko zaradi dejstva, da črevesje ni bilo očiščeno. (O tem, kako očistiti črevesje, bo posebna tema.
- Za vadbo vzmetenja notranjih organov, moči diafragmalnih mišic in trebušnih mišic.
- Za globoko masažo trebušnih organov.
- »Tako kot kondenzatorji, varovalke in stikala uravnavajo električni tok, tako bandhe uravnavajo pretok prane (energije). V tej bandhi je prana ali energija usmerjena od spodnjega dela trebuha do glave.” B.K.S. Iyengar.
Zadržite dih za udoben čas, za nekaj sekund. Ne smemo pozabiti, da naloga udine ni čim dlje zadržati dih - ampak pravilna in kakovostna masaža notranjih organov. Na fotografiji vidite končno različico uddiyana bandhe. Za dokončanje izvajanja uddiyana bandhe najprej gladko sprostimo diafragmo in trebušno steno v naravni položaj, naredimo manjši predizdih (po izdihu še ostane majhna količina zraka v pljučih) in nato vzamemo gladko dihanje. Naredite lahko pet do deset nizov. od tod.
*moja najljubša poza*. Kraljica asan v jogi je stojalo za glavo, Sirshasana v sanskrtu. Takšno čast ji je podelila, ker, ko jo je obvladala do popolnosti, prinaša številne koristi telesu in umu: izboljša spomin in koncentracijo, krepi srčno-žilni sistem, povečuje vračanje venske krvi v srce, osvobaja spodnji del hrbta od kakršna koli napetost, pošlje naš utrujen velik volumen kisika v možgane.
« Sirshasana je pravi užitek. Besede niso dovolj, da bi opisali njegove prednosti. Le v tej drži lahko možgani prejmejo dovolj prane in krvi. Usmerjen je proti gravitaciji in dovaja veliko količino krvi v srce. Spomin se izjemno izboljša...
Njegovih koristi je nešteto ...
Je panacea, zdravilo za vse težave, za vse bolezni. Izostri psihične sposobnosti in prebudi kundalini shakti, zdravi različne bolezni želodca in prebavnega trakta ter povečuje moč uma. Je močan čistilec krvi in tonik za živčni sistem. Ta asana zdravi vse bolezni oči, nosu, glave, grla, želodca, sečil, jeter, vranice in pljuč... Gube in sivi lasje izginejo. »Tisti, ki ga vsak dan izvaja tri ure na dan, »premaga čas,« pravi Yogatattva Upanišada.". Tako o tej asani navdušeno govori Swami Sivananda v svoji knjigi “Joga in zdravje”. od tod.
* Potrjujem vse zahtevane učinke. ko sem zelo utrujen, ko sem slabe volje, ko hočem, ne razumem zakaj, naredim sto na glavi. *
Morda se bo marsikomu ta poza zdela pretežka in nedosegljiva. Vendar ga lahko obvlada skoraj vsak. Ne bojte se, da bo vaš vrat pretežko prenašal težo celega telesa. Skrivnost je v tem, da glavna obremenitev ne pade na vrat, ampak na roke. Ko se boste naučili pravilno narediti to pozo, boste ugotovili, da je zelo enostavno.
* pravzaprav moraš biti pri tem zelo previden, da si ne zlomiš vratu. Pripravljal sem se en teden, krepil vratne mišice. Naredim s položajem rok, ki je na zgornji sliki - in vsa teža telesa - ja - pade na moj vrat. druga možnost, ki je nižja, kjer so roke v čolnu, manj obremeni vrat. če se odločite za to, poguglajte in preberite druge vire glede varnostnih pravil. mogoče sem bil s tem preveč previden. samo s fitnesom, enkrat na šest mesecev boš nekje kaj potegnil. s stojalom za glavo - ni bilo težav.*
Uvod
Gibanje lahko nadomesti različna zdravila, vendar nobeno zdravilo ne more nadomestiti gibanja.
Clement Tissot
"Življenje je v gibanju" - če bi se ljudje pogosteje spominjali tega znanega aforizma, bi bili manj bolni. Toda, žal, sodobne realnosti so takšne, da se človek pogosto prikrajša za ta glavni vir zdravja. In če je v njegovo življenje vdrla bolezen, se popolnoma zaščiti pred vsemi vrstami stresa in zdravljenje zmanjša le na jemanje zdravil. Medtem pa se je že v starih časih gibanje pogosto uporabljalo ne le za preprečevanje, ampak tudi za zdravljenje različnih bolezni.
V starodavni Kitajski je bila na primer gimnastika za zdravljenje prvič omenjena v knjigi "Kung Fu", sestavljeni dva tisoč let in pol pred našo dobo. V medicinskih in gimnastičnih šolah starodavne Kitajske so bile posebne vaje uporabljene ne le za zdravljenje hrbtenice, različnih zlomov in dislokacij, temveč tudi za bolezni srca in pljuč. Kot je dejal slavni starodavni kitajski zdravnik Hua-To (2. stoletje n.š.), »telo zahteva vadbo, vendar ne do izčrpanosti, saj so vaje namenjene odpravljanju slabega duha iz telesa, spodbujanju krvnega obtoka in preprečevanju bolezni. .”
V stari Grčiji prvi podatki o medicinski gimnastiki segajo v 5. stoletje pred našim štetjem. pr e. in jih povezati z zdravnikom po imenu Herodik. Po Platonu je Herodik zbolel za neozdravljivo boleznijo (morda tuberkulozo), vendar je zaradi zdravilnih vaj, ki jih je redno izvajal, dočakal skoraj sto let. Gerodik je svoje številne študente in paciente poučeval terapevtsko gimnastiko.
Posebej razvito gimnastiko je pri zdravljenju gladiatorjev uporabljal tudi prvi nam znani športni zdravnik in Hipokratov privrženec Klavdij Galen (129–201 n.št.). Zapisal je: "Na tisoče in tisočkrat sem z vadbo povrnil zdravje svojim pacientom."
Rehabilitacijsko gimnastiko za hudo bolne bolnike je široko uporabljal Clement Tissot (1747–1826), vojaški kirurg v Napoleonovi vojski. Njegovo delo "Medicinska ali kirurška gimnastika" je bilo prevedeno v vse evropske jezike, njegov pripadajoči aforizem - "gibanje lahko nadomesti različna zdravila, a nobeno zdravilo ne more nadomestiti gibanja" - je postal moto fizioterapevtskih vaj.
Ustvarjalec sistema fizikalne terapije, Šved Per-Heinrich Ling (1776-1839), je trdil, da je mogoče s sistematično vadbo mišic odpraviti številne boleče pojave v človeškem telesu.
V Rusiji se je znanost o terapevtski uporabi telesnih vaj začela razvijati v drugi polovici 18. stoletja, ko je bila odprta Moskovska univerza (1755) in na njeni podlagi Medicinska fakulteta, še posebej pa se je razširila v dvajsetih letih 20. stoletja. prejšnjega stoletja, v času razcveta zdraviliškega zdravljenja.
Danes se pri zdravljenju različnih bolezni vse pogosteje uporabljajo terapevtske vaje, ki temeljijo na uporabi glavne biološke funkcije telesa – gibanja. Posebej zasnovane (na podlagi zdravniške diagnoze) vaje lahko ne le izboljšajo delovanje obolelega organa, temveč tudi odpravijo obstoječe motnje v njem.
Na primer, sklop vaj za srce krepi srčno mišico in jo pripravi na postopno naraščajočo telesno aktivnost, obnavlja normalen krvni obtok in izboljša presnovo.
Z boleznijo dihal gimnastika pomaga odpraviti ali zmanjšati dihalno odpoved, razviti gibljivost prsnega koša in povečati vitalno kapaciteto pljuč.
Terapevtska gimnastika je dobro sredstvo za preprečevanje in zdravljenje bolezni prebavil. Pravilno izvedene vaje pomagajo obnoviti funkcije želodca in črevesja, krepijo mišice sprednje trebušne stene in izboljšajo prekrvavitev v notranjih organih.
Toda, kot vsako drugo zdravilo, gimnastika zahteva posvetovanje z zdravnikom - on mora določiti stopnjo obremenitve ob upoštevanju narave bolezni in splošnega stanja bolnika.
Terapevtske vaje imajo tudi kontraindikacije: ne morete je izvajati med ali po akutnih virusnih boleznih, z onkologijo in nekaterimi duševnimi boleznimi; poleg tega ima vsaka bolezen svoje omejitve.
Če prejmete dovoljenje za izvajanje terapevtskih vaj, lahko varno nadaljujete z njegovim razvojem. K tej zadevi je treba pristopiti le dovolj odgovorno in zavestno: le sistematično izvajanje posebnih vaj v kombinaciji z optimistično naravnanostjo lahko da močan pozitiven učinek.
Srčno-žilni sistem
Telesna vadba ima pomembno vlogo pri zdravljenju in preprečevanju bolezni srčno-žilnega sistema.
Zaradi terapevtskih vaj se srčna mišica okrepi, poveča se njena kontraktilnost, poveča se krvni obtok, vključno s perifernim. Dober pretok krvi pa prispeva k mehanski masaži sten krvnih žil, zaradi česar postanejo bolj elastične. V krvi se zmanjša raven holesterola in s tem tveganje za nastanek krvnih strdkov v žilah - krvnih strdkov. Vse to zavira razvoj aterosklerotičnih sprememb v telesu – glavnega vzroka bolezni srca.
Intenzivnost treninga je odvisna od bolnikovega stanja, zato se morate pred začetkom pouka vsekakor posvetovati s svojim zdravnikom! To še posebej velja za starejše in oslabele ljudi ter tiste, ki so pred kratkim imeli miokardni infarkt.
Pri izvajanju medicinskih kompleksov obstajajo druga pravila, ki jih ne smemo zanemariti:
Tudi z dobrim zdravjem ne morete močno in hitro povečati telesne aktivnosti.
Pouk naj se začne ne prej kot 1,5-2 uri po obroku.
Pouk je treba takoj prekiniti, če se med njimi ali po tem pojavijo neprijetni občutki v predelu srca, omotica, kratka sapa, palpitacije. Če bolečina ne mine sama od sebe, morate jemati validol ali nitroglicerin in obvezno poiskati nasvet zdravnika!
Starejšim ljudem, ki trpijo za aterosklerozo z cervikalno osteohondrozo, ni priporočljivo, da se upogibajo "pod srcem", da bi se izognili navalu krvi v glavo, rotacijskim gibom glave in trupa velike amplitude, vajam za moč z napenjanjem (odtok krvi iz možganov je težko), vaje, ki vodijo do tresenja telesa (imitacija cepljenja lesa, boks).
Zelo pomembno je spremljati stanje pulza med fizičnim naporom.
Menijo, da ima telesna vzgoja pozitiven učinek na telo, ko se ob koncu pouka utrip pospeši za 20-35 utripov, ne več kot 120 utripov na minuto, in se po 3-5 minutah počitka vrne v prvotno stanje. frekvenco.
Terapevtski gibi po miokardnem infarktu
Glavna naloga rehabilitacije bolnikov po miokardnem infarktu je obnovitev srčno-žilnega sistema, izboljšanje tolerance vadbe, znižanje ravni holesterola v krvi, znižanje krvnega tlaka in povečanje psihične odpornosti na stres.
Del sistema rehabilitacijske terapije so fizioterapevtske vaje s postopnim in strogo nadzorovanim povečevanjem intenzivnosti telesnih vaj.
Vse vaje je treba izvajati gladko, ritmično, izmenično z dihalnimi vajami. Cilj telesne vadbe je postopno povečanje števila srčnih utripov na 100-120 na minuto.
Ne smemo pozabiti, da v obdobju rehabilitacije po miokardni infarkt vsakemu bolniku je torej dodeljen svoj način telesne dejavnosti vso dodatno telesno aktivnost mora odobriti zdravnik.
Kompleks 1
vaja 1
Začetni položaj
Dvignite roke navzgor z dlanmi navzven in se iztegnite – vdihnite. Roke spustite navzdol, z njimi opišite krog - izdihnite.
Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 4-6 krat.
vaja 2
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge narazen.
Obrnite se na levo, raztegnite roke na straneh - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Enako storite na drugi strani. Ponovite 4-5 krat.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu, stopala v širini ramen.
Vdihni. Počepnite, držite pete na tleh, se rahlo nagnite naprej in odmaknite roke nazaj - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 4-6 krat.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Vdihni. Sedite z rokami na bokih, izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 3-4 krat.
5. vaja
Začetni položaj
Nagnite se v levo, dvignite desno roko navzgor - vdihnite (slika 1). Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Enako storite na drugi strani. Ponovite 3-4 krat.
6. vaja
Začetni položaj- sedenje, sproščeno naslonjeno na naslon stola in prijemanje za sedež z rokami, iztegnjenimi nogami.
Upognite se, odmaknite glavo nazaj - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Levo nogo dvignite v vodoravni položaj (slika 2), jo spustite. Enako storite z desno nogo. Dihanje je enakomerno. Ponovite 3-4 krat.
8. vaja
Začetni položaj- sedi, se nasloni na stol in dvigne roke navzgor, noge iztegnjene.
Vdihni. Upognite levo nogo in z rokami stisnite spodnji del noge, se s kolenom dotaknite prsnega koša, nagnite glavo naprej - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Izvedite enake gibe tako, da upognete desno nogo. Ponovite 3-4 krat.
Vaja 9
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu, stopala v širini ramen.
Iztegnite levo roko naprej in zamahajte z nogo naprej in nazaj (slika 3). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo brez zadrževanja diha.
Vaja 10
Začetni položaj- tudi.
Iztegnite levo roko naprej; naredite korak naprej z desno nogo in iztegnite desno roko v isto smer. Roke položite na ramena (roke stisnjene v pesti). Vrnite se v začetni položaj. Sledite enakim gibom, začnite z desno roko in stopite z levo nogo. Ponovite 3-4 krat.
Vaja 11
Hodite na mestu 15-20 sekund.
Kompleks 2
(po metodi profesorja N. G. Propastina)
vaja 1
Začetni položaj- Ležanje na hrbtu v postelji.
Dvignite roke navzgor in zgrabite hrbtni del postelje. Potegnite se navzgor, premaknite glavo nazaj (globlje v blazino), zravnajte noge, slecite nogavice. Ponovite 5-6 krat.
vaja 2
Začetni položaj- sedenje v postelji.
Povlecite roke nazaj, dvignite glavo, hkrati pa poskušajte čim bolj zravnati hrbet in združiti lopatice. Ponovite 5-6 krat.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu, stopala v širini ramen.
Dvignite roke navzgor (skozi strani ali prepletene v "ključavnico" pred seboj), dvignite se na prste, potegnite se navzgor (slika 4). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 4-5 krat.
4. vaja
Začetni položaj- stoji, ena roka zgoraj, druga spodaj (slika 5).
Za vsako štetje spremenite položaj rok. Ponovite 8-10 krat.
5. vaja
Začetni položaj- stoje, roke na pasu (z eno roko se lahko držite za naslon stola), noge v širini stopal.
Izvedite zamahe z nogami naprej in nazaj. Ponovite 4-5 krat z vsako nogo.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge v širini ramen.
Nagnite se naprej (slika 6) - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 8-10 krat.
7. vaja
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu, stopala v širini ramen.
Pri štetju 1-2 dvignite roke navzgor, pri štetju 3 jih spustite v lokih nazaj, noge rahlo upognjene. Približno 4-5, še naprej premikajte roke nazaj, nagnite trup naprej, zravnajte noge. Približno 6, premaknite roke naprej, malo upognite noge, zravnajte trup (polpočepni položaj). Za 7-8 dvignite roke v lokih navzgor, zravnajte noge, potegnite navzgor, se dvignite na prste in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-6 krat.
8. vaja
Začetni položaj- stoje, ravne roke pred prsnim košem, stopala v širini stopal.
Za vsako štetje izvajajte sunkovite gibe z ravnimi ali pokrčenimi rokami v komolcih (možno je s hkratnim polobratom telesa). Ponovite 8-10 krat.
Vaja 9
Začetni položaj - stoji, roke za glavo, noge skupaj. Pri 1. štetju se nagnite v levo, hkrati pa z levo nogo skočite v isto smer (hkrati lahko iztegnete roke navzgor) (slika 7), pri štetju 2 se vrnite v začetni položaj, pri štetju 3 , nagnite se v levo, hkrati pa z levo nogo v tej smeri, na isti strani, na 4, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 4-5 krat na vsako stran.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu, stopala v širini ramen.
Naredite počepe v svojem tempu. V trenutku počepa je ena roka za glavo, druga na pasu (slika 8). Ko naslednjič počepnete, spremenite položaj rok. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge v širini ramen.
Izvajajte krožne rotacije medenice (levo, naprej, desno, nazaj) (slika 9, a, b). Enako storite na drugi strani. Ponovite 4-5 krat na vsako stran.
Vaja 12
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge v širini stopal.
Približno 1-2, raztegnite roke na straneh, ni lahko obrniti trupa v desno (slika 10) - vdihnite, približno 3-4, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Vaja 13
Začetni položaj
Izvajajte skoke na mestu 30-40 sekund: noge skupaj - narazen; noge skupaj - ena noga naprej, druga nazaj. Nato pojdite na hitri korak.
Vaja 14
Tekajte na mestu ali po sobi 5-7 minut.
Vaja 15
Hodite umirjeno, nato 2-3 minute izvajajte dihalne vaje.
Terapevtski gibi za koronarno srčno bolezen
Ishemija je lokalna krvavitev tkiva, ki je posledica zožitve lumena arterije, ki ga hrani. Dejavnikov, ki vplivajo na razvoj te bolezni, je veliko, eden od njih je telesna nedejavnost, zato je treba v kompleksno zdravljenje koronarne bolezni vključiti terapevtsko vadbo. Prispeva k usklajevanju aktivnosti glavnih členov krvnega obtoka, razvoju funkcijskih rezervnih zmogljivosti srčno-žilnega sistema na splošno in zlasti koronarnega krvnega obtoka, spodbuja redoks aktivnost presnove tkiv in trofičnih procesov v tkivih ter povečuje toleranca na fizični stres. Pri koronarni bolezni srca mora kardiolog pred predpisovanjem tega ali onega sklopa vaj določiti funkcionalni razred bolnika, to je dovoljeno telesno aktivnost. Za to so predpisani testi obremenitve - kolesarska ergometrija (pedaliranje kolesa) in test na tekalni stezi (hoja v določenem tempu po premikajoči se stezi). Med temi preiskavami se snema EKG, v rednih presledkih meri krvni tlak in beleži utrip.
Poleg obremenitvenih testov se izvaja 24-urno spremljanje EKG in krvnega tlaka za odkrivanje sprememb srčne aktivnosti, zlasti med fizično aktivnostjo v gospodinjstvu, pa tudi ehokardiografska študija (v mirovanju in med vadbo).
Na podlagi rezultatov teh testov se določijo štirje funkcionalni razredi:
I razred: Pri telesni aktivnosti ni omejitev. Pri vsakodnevni telesni dejavnosti ni zadihanosti, palpitacije, utrujenosti;
II razred: zmerno omejevanje telesne dejavnosti. Pri vsakodnevnem fizičnem naporu se pojavijo utrujenost, palpitacije, kratka sapa, vendar jih v mirovanju ni;
III razred: znatno omejevanje telesne dejavnosti. Vsi ti simptomi so odsotni v mirovanju, vendar se pojavijo pri manjših obremenitvah (manj kot običajno vsak dan);
TU razred: v mirovanju se pojavijo kratka sapa, palpitacije, šibkost; minimalna vadba poslabša te simptome. Kontraindikacije za fizioterapevtske vaje so:
Pogosti napadi angine pektoris, angina v mirovanju, nestabilna angina pektoris;
Hude srčne aritmije (pogoste ekstrasistole, paroksizmalna tahikardija, atrijska fibrilacija), cirkulacijska odpoved stopnje P-B in več), vztrajna arterijska hipertenzija (nad 170/110 mm Hg), sočasna huda sladkorna bolezen.
Sklop vaj za bolnike s funkcionalnimi razredi I in II
vaja 1
Hodite na mestu s povprečnim tempom 1-2 minuti.
vaja 2
Tecite na mestu s povprečnim tempom 1 minuto.
3. vaja
Začetni položaj Počasi dvignite roke na straneh - vdihnite; spustite in sprostite roke - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite krtače do ramen (slika 11, a)- dih; razširite roke na straneh (slika 11, b)- izdihnite; spet ščetke do ramen - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Ponovite 4-5 krat.
5. vaja
Začetni položaj- stoji, roke na pasu. Izvajajte nagibe trupa v levo in desno v povprečnem tempu. Ponovite 6-8 krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite desno nogo naprej, jo upognite v kolenu (slika 12, a), nato odvijte (slika 12, b) in spusti. Enako storite z levo nogo. Ponovite 8-krat z vsako nogo.
Pozor! Te vaje se ne sme izvajati z omotico, pa tudi s hudo osteohondrozo vratne hrbtenice.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Nagibe glave izvajajte v počasnem tempu: nazaj, naprej, levo, desno (slika 13, a-d). Ponovite 3-4 krat.
8. vaja
Začetni položaj- stoje, roke spuščene vzdolž telesa.
Dvignite roke na straneh (slika 14, a), nato pojdite za glavo (slika 14, b) spet ob straneh in spet za glavo. Izvedite v povprečnem tempu 6-8 krat.
Postopoma zapletajte vajo: pri raztezanju rok na straneh obrnite trup v desno in levo.
Vaja 9
Tecite na mestu 1 minuto.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, roke spuščene vzdolž telesa.
Izvajajte krožne gibe z obema rokama hkrati: levo - naprej, desno - nazaj. Zamenjajte roke. Ponovite 8-krat.
Vaja 11
Začetni položaj- tudi.
Roke položite na pas in naredite tri vzmetne nagibe v levo. Ponovite nagibe v levo, roke položite na ramena, nato pa dvignite roke navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite tri nagibe v desno v istem zaporedju. Ponovite 4-6 krat na vsako stran.
Vaja 12
Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej in v strani.
Izvajajte zamahe z desno nogo v povprečnem tempu: v levo roko, nato v desno roko, spet v levo roko. Med zamahom ne polagajte noge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo.
Vaja 13
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu.
Roke razširite na straneh - vdihnite; položite roke za hrbet (levo zgoraj, desno spodaj) (slika 15) in z obračanjem rok stisnite prste v "ključavnico" - izdihnite. Ponovite gibe in spremenite položaj rok: desno zgoraj, levo spodaj. Izvedite v počasnem tempu 6-krat.
Vaja 14
Začetni položaj- stoječe, prekrižane noge, roke na pasu.
Izvedite nagibe telesa v levo in desno. Ponovite v povprečnem tempu 8-10 krat.
Vaja 15
Začetni položaj - stoje, roke ob telesu.
Desno nogo postavite na stran in se nagnite naprej ter iztegnite roke do tal (slika 16); vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 6-8 krat v vsako smer.
Vaja 16
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Izvedite zamahe z levo nogo: desno, levo, desno. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat z vsako nogo.
Vaja 17
Začetni položaj- stoje, roke ob telesu.
Upognite se nazaj (roke navzgor) (slika 17, a) in naredimo dva vzmetna zavoja naprej (slika 17, b) poskušate se dotakniti tal z rokami; ne upognite kolen. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v srednjem tempu.
Vaja 18
Začetni položaj- tudi. Naredite tri vzmetne nagibe nazaj: roke navzgor, roke v strani, roke navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 6-8 krat.
Vaja 19
Začetni položaj Vdihnite, nato upognite levo nogo in se usedite (kolikor je mogoče) na desno nogo (slika 18) – izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Izvajajte počepe v povprečnem tempu izmenično na desni in levi nogi. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 20
Začetni položaj- stoje, roke na straneh. Upognite komolce - podlakti in roke navzgor, vrnite se v začetni položaj. Upognite komolce - podlakti in roke navzdol. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 8-12 krat. Dihanje je poljubno.
Vaja 21
Začetni položaj- stoji, roke na pasu. Upognite se nazaj, vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 12-16 krat.
Vaja 22
Začetni položaj- stoje, noge širše od ramen, roke spuščene vzdolž telesa.
Upognite se nazaj, rahlo upognite kolena, z rokami sezite do pet. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 12-16 krat.
Vaja 23
Začetni položaj- stoje, noge širše od ramen, roke razprte.
Upognite desno nogo, se nagnite v levo in iztegnite levo roko proti levi nogi (slika 19). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 6-8 krat v vsako smer.
Vaja 24
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Napad z desno nogo naprej, raztegnite roke v strani (slika 20). Naredite 2-3 vzmetne gibe na desni nogi in se vrnite v začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 8-10 krat z vsako nogo.
Vaja 25
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Iz ležečega položaja (sl. 21, a) premaknite se v sedeči položaj (slika 21, b), ne da bi dvignili noge od tal. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite v počasnem tempu 6-8 krat.
Vaja 26
Začetni položaj- sedenje na stolu, zravnane noge, roke na stolu zadaj.
Dvignite eno nogo (slika 22, a), spustite, dvignite drugo (slika 22, b). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 8-12 krat z vsako nogo.
Vaja 27
Začetni položaj- tudi.
Počasi dvignite ravne noge (slika 23), jih upognite v kolenih, jih ponovno zravnajte in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat. Dihanje je poljubno.
Vaja 28
Začetni položaj- ležanje na trebuhu. Naslonite se na roke, upognjene v komolcih, roke blizu ramen (ležeči poudarek). Potisnite se od tal navzgor s povprečnim tempom 6-10 krat.
Vaja 29
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Počepnite (roke iztegnjene naprej). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite s povprečnim tempom 20-24 krat. Dihanje je poljubno.
Vaja 30
Začetni položaj- tudi.
Izvedite 10-20 skokov v hitrem tempu: noge narazen - noge prekrižane.
Vaja 31
Tecite 1-2 minuti na mestu z visokimi koleni. Tempo je povprečen.
Vaja 32
Hodite na mestu (ali po sobi) 1-2 minuti. Tempo je povprečen.
Vaja 33
Začetni položaj- stoje, roke spuščene vzdolž telesa. Počasi razširite roke na straneh - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Ponovite 4-6 krat.
Vaja 34
Začetni položaj- stoje, roke za glavo.
Desno nogo postavite nazaj na prst, dvignite roke navzgor in na straneh, upognite se. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v počasnem tempu 4-8 krat z vsako nogo.
Vaja 35
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Izvajajte krožne gibe medenice, kot pri vrtenju hula obroča. Tempo je povprečen. Naredite 8 vrtljajev v vsako smer s povprečnim tempom.
Vaja 36
Začetni položaj - stoji, roke so spuščene vzdolž telesa.
Počasi razširite roke na straneh - vdihnite; sedite na celotno stopalo, z rokami oklepajte kolena (slika 24), - izdihnite; vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat.
Vaja 37
Začetni položaj- tudi.
Počasi dvignite levo roko na stran do ravni ramen in z napetostjo razširite prste; istočasno stisnite prste desne roke v pest. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat z vsako roko.
Vaja 38
Hodite v sproščenem tempu 1-2 minuti.
Terapevtski gibi pri aterosklerozi cerebralnih žil
Ateroskleroza je žilna bolezen, pri kateri se na notranji površini pojavijo številni rumenkasti plaki, ki vsebujejo veliko količino maščobnih snovi, predvsem holesterola in njegovih estrov. Prisotnost plakov vodi do zožitve lumena arterij, kar ovira pretok krvi. Posledično pride do pomanjkanja kisika in hranilnih snovi, ki jih prinaša kri.
Razvoj aterosklerotičnega procesa vodi do kronične insuficience oskrbe možganov s krvjo, ko lahko z rahlim vazospazmom v eni ali drugi veji možganskih arterij pride do akutne cerebrovaskularne insuficience. Njena posledica so žilne krize in celo možganske kapi.
Hipertenzija in ateroskleroza možganskih žil se zelo pogosto spremljata.
Pri zdravljenju ateroskleroze je pomembno ustvariti pogoje, ki bi izboljšali oskrbo možganov s krvjo. Najprej so to sprehodi na svežem zraku, obvezna higienska gimnastika in opravljanje izvedljivega fizičnega dela, za ljudi z duševnim delom pa kombinacija tega s fizičnim delom.
Spodaj je posebej zasnovan sklop vaj za bolnike z aterosklerozo cerebralnih žil prve in druge stopnje.
Kompleks 1 (prva faza)
vaja 1
Hodite v povprečnem tempu 2-3 minute, vdihnite 2-3 korake, izdihnite 3-4 korake.
vaja 2
Začetni položaj- stoje, nogavice in pete skupaj; roke ležijo na spodnjem delu hrbta s palci naprej.
Hkrati z izdihom skozi nos potegnite trebuh, kolikor je mogoče (slika 25, a), nato ga hkrati z vdihom potisnite čim bolj naprej (slika 25, b). Poglej naravnost naprej, hrbet naj bo vzravnan in ramena nazaj.
Vadite počasi, pazite na sinhronizacijo dihanja in gibanja. Ponovite 3-4 krat.
3. vaja
Začetni položaj- Sedenje na stolu.
Stisnite (slika 26, a) in odklenite (slika 26, b) prste in jih počasi dvignite. Ponovite 3-4 krat v počasnem tempu, nato pretresite čopiče.
4. vaja
Začetni položaj- Sedenje globoko na stolu, noge v širini ramen.
Iztegnite noge naprej in izvedite rotacijske gibe v gleženjskih sklepih 8-10 krat v eno in drugo smer (slika 27), nato stresite stopala. Dihanje je poljubno, tempo povprečen.
5. vaja
Začetni položaj- Sedenje na stolu.
Istočasno upognite in pokrčite okončine v komolčnih, ramenskih in kolenskih sklepih, pri čemer simulirate hojo (slika 28). Za vsako štetje spremenite položaj rok in nog. Ne odstranjujte nog s tal. Ponovite 8-10 krat. Dihanje je poljubno, tempo povprečen.
6. vaja
Začetni položaj- sedenje na stolu, noge skupaj, roke na kolenih.
Pri računu 1 položite desno roko na pas (slika 29, a), na račun 2 enako storite z levo roko (slika 29, b) pri štetju 3 položite dlan desne roke na zadnji del glave (slika 29, v), na račun 4 ponovite isto z levo roko (slika 29, G). Nato vajo naredite v obratnem vrstnem redu, torej premaknite desno roko od zatilja do pasu itd. Izvedite 3-4 krat.
7. vaja
Hodi na mestu.
8. vaja
Začetni položaj- stoji, roke na naslonu stola. Izvedite 4-5 počepov v povprečnem tempu (slika 30). Dihanje je poljubno.
Vaja 9
Začetni položaj- stoje, roke na naslonu stola, noge skupaj.
Na račun 1 odmaknite levo roko na stran, medtem ko tam obračate glavo, poglejte roko, desno nogo postavite nazaj (slika 31); Pri štetju 2 se vrnite v začetni položaj. Za štetje 3-4 naredite enako z desno roko in levo nogo. Ponovite 3-4 krat.
Vaja 10
Začetni položaj- stoji obrnjen proti naslonu stola in se drži zanj.
Levo nogo postavite nazaj na prst kolikor je mogoče, upognite spodnji del hrbta in naredite 3-5 vzmetnih nagibov s trupom nazaj (slika 32) - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Enako storite z drugo nogo.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, noge skupaj.
Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in se je dotaknite s komolcem upognjene leve roke, pri tem pa rahlo nagnite telo in se obrnite v desno (slika 33) - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Enako storite z levo nogo in desno roko. Ponovite v povprečnem tempu 3-4 krat.
Vaja 12
Začetni položaj- stoje, roke na straneh.
Naredite široke krožne gibe z rokami naprej, nato nazaj. Dihanje je poljubno. Izvedite 15-20 gibov v vsako smer. Med vadbo lahko vajo izvajate z utežmi (1,5 kg).
Vaja 13
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Nagnite telo v levo in desno (slika 34), z rokami drsite vzdolž stranske površine trupa in nog. Ponovite na vsaki strani 3-4 krat.
Vaja 14
Začetni položaj- stoji.
Z desno roko primite oporo (naslonjalo stola, podboj), z levo nogo zamahnite nazaj, medtem ko levo roko dvignete navzgor, nato pa zamahnite naprej (čim višje), roka se v tem trenutku premakne nazaj. Ponovite 10-15 krat. Enako storite z desnimi okončinami.
Vaja 15
Začetni položaj- stoji. Naredite dihalne vaje:
1. Med vdihom razširite prsni koš, hkrati pa štrlite sprednjo steno trebuha. Začnite izdihovati tako, da močno vlečete trebušno steno in nato skrčite prsni koš. Dihajte skozi nos. Za nadzor položite eno roko na prsi, drugo na trebuh. Ponovite 4-8 krat.
2. Globoko vdihnite skozi nos in sunkovito, v 2-3 korakih, izdihnite skozi usta. Ponovite 3-6 krat.
Vaja 16
Začetni položaj- stoji.
Medicinsko žogico (medicinsko žogico) valjajte po telesu – od desne proti levi in obratno. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Vaja 17
Začetni položaj- stoji.
Medicinsko žogo dvignite pred seboj na iztegnjenih rokah do nivoja tik nad glavo – vdihnite. Spustite ga, podajte ga pod stegno dvignjene noge - izdihnite. Ponovite z vsako nogo 2-3 krat, nato pa pol minute hodite po prostoru.
Vaja 18
Začetni položaj- stoji.
Držite palico v navpičnem položaju 10-15 sekund z iztegnjeno roko. Poglej jo neposredno, ne da bi dvignila glavo. Vajo ponovite z drugo roko. Za držanje palice so dovoljena gibanja v različnih smereh. Dihanje je poljubno. Ponovite 2-3 krat.
Vaja 19
Hodite v ravni črti z iztegnjenimi rokami naprej. Postavite peto ene noge na prst druge (slika 35). Prve 3-4 seje izvajajte vajo z odprtimi očmi, nato z zaprtimi očmi.
Vaja 20
Izvedite segmentno samomasažo vratu in glave. Najprej masirajte ledveni del, nato vrat, ramenski obroč, tilnik, čelo in temporalni predel. Uporabite masažne elemente, kot sta božanje in drgnjenje.
Vaja 21
V ležečem položaju - popolna samosprostitev 2-3 minute.
Kompleks 2 (druga stopnja)
To je lažji kompleks, sestavljen je predvsem iz vaj, ki so vključene v prvi kompleks, z izjemo vaj 6, 11, 12, 14 in 17.
6. vajo se nadomesti z naslednjim:
Začetni položaj - sedenje na stolu, noge skupaj.
Na račun 1-2 dvignite roke navzgor in razširite - vdihnite, na račun 3-4 dvignite desno koleno do prsnega koša, ga stisnite z rokami - izdihnite. Enako storite tako, da dvignete levo koleno. Ponovite 3-4 krat.
Po 10-12 sejah (če ni nelagodja) lahko postopoma povežete vaje prvega kompleksa.
Terapevtski gibi za hipertenzijo
Fizične vaje, ki so predpisane pri kompleksnem zdravljenju hipertenzije, povzročajo depresorsko reakcijo žil, kar vodi do znižanja krvnega tlaka, izboljšanja oskrbe možganov s krvjo in lajša simptome bolezni, kot so glavobol in . občutek teže v glavi.
Pri predpisovanju fizioterapevtskih vaj mora zdravnik določiti motorični režim, ki je za bolnika najugodnejši. Dodeli varčevalni način, varčevalni trening in način vadbe.
nežni način v primeru hipertenzije se praviloma predpisuje v prvih tednih (včasih mesecih) po odpustu iz bolnišnice, pa tudi ob poslabšanju zdravstvenega stanja. V tem načinu so dovoljene predvsem vaje za sprostitev mišic, preproste ritmične gimnastične vaje, nato so vključene dinamične ciklične vaje (predvsem hoja).
Nežen način treninga je predpisana, ko se poveča odpornost telesa na fizični stres, kar se ugotavlja s posebnimi testi.
Tisti, ki se ukvarjajo z nežnim načinom treninga, morajo poleg glavnega kompleksa izvajati vaje za sprostitev mišic, pa tudi hojo in tek.
način treninga predpisan je tistim, ki zlahka prenašajo obremenitve varčnega režima treninga. Vključuje redne vadbe, večinoma hitro hojo in počasen tek, v nekaterih primerih – sobno kolo ali kolesarjenje, po težkih fizičnih naporih – sprostitev mišic.
Nabor vaj za ljudi, ki se ukvarjajo z nežnim načinom
vaja 1
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke ob telesu.
Noge upognite v gleženjskih sklepih (stopala proti sebi) in hkrati stisnite prste – vdihnite. Vse mišice so rahlo napete. Iztegnite noge in stisnite prste - izdihnite, sprostite. Ponovite 6-8 krat.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Vadite diafragmalno dihanje. Naredite 4-5 vdihov in izdihov.
3. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite roke do ramen, iztegnite roke navzgor, za glavo - vdihnite. Roke spustite vzdolž telesa, sprostite mišice ramenskega obroča - izdihnite. Ponovite 4-5 krat.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Napnite mišice nog, jih pritisnite na posteljo in iztegnite pete navzdol – vdihnite. Sprostite mišice - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Upognite levo roko, z roko se dotaknite leve rame, hkrati pa upognite levo nogo v kolenskih in kolčnih sklepih (slika 36) – vdihnite. Iztegnite roko in nogo, sprostite mišice - izdihnite. Ponovite 4-5 krat z vsako roko in nogo. Ne zadržujte sape.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite eno nogo in naredite krožne gibe v kolčnem sklepu (kot da rišete velike kroge v zraku). Spustite nogo in sprostite mišice (v nogi mora biti občutek težnosti). Dihanje je poljubno. Ponovite 6-8 krat z vsako nogo.
7. vaja
Začetni položaj- tudi. Izvedite diafragmalno dihanje: naredite 4-5 vdihov in izdihov.
8. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite roke do ramen, naredite krožne gibe v ramenskih sklepih. Nato spustite roke ob telesu in sprostite mišice rok in ramenskega obroča. Dihanje je poljubno, vendar brez odlašanja. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 9
Začetni položaj- tudi.
Hkrati s prostimi nihajnimi gibi dvignite ravno nogo in roko na stran - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Vaja 10
Začetni položaj- tudi.
Sprostite se tako, da sprostite vse mišice v telesu. Dihanje je prosto.
Komplet 1 vaj za ljudi, ki se ukvarjajo z varčnim načinom treninga
vaja 1
Začetni položaj- sedenje.
Vzemite "kočijaško pozo" (slika 37, a), nato zravnajte trup in dvignite glavo (slika 37, b)- dih. Vrnite se v "kočijaško pozo" - izdihnite, medtem ko sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Roke so spuščene, noge zravnane s podporo na petah. Sočasno izvajajte krožne gibe v zapestnih in gleženjskih sklepih. Ponovite 8-10 krat na vsako stran. Dihanje je poljubno.
3. vaja
Začetni položaj- enako, roke dol.
Izvedite rotacije trupa v stran s hkratnim odmikom roke v isto smer - vdih. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite, sprostite mišice. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke položite na ramena in izvajajte krožne gibe v ramenskih sklepih. Spustite roke, sprostite mišice. Ponovite 4-krat na vsako stran. Dihanje je poljubno.
5. vaja
Začetni položaj- enako, roke na pasu.
Vdihnite, nato pa desno nogo dajte naprej, sezite po njej z rokami - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 5-7 krat.
6. vaja
Začetni položaj- enako, roke dol.
Malo se nagnite naprej, zamahnite z rokami naprej in nazaj (slika 38). Dihanje je poljubno. Premiki morajo biti prosti, z veliko amplitudo. Ponovite 5-6 krat.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke razširite na straneh - vdihnite. Upognite nogo v kolenu in jo z rokami pritisnite na prsi (slika 39) - izdihnite. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo.
8. vaja
Začetni položaj- tudi. Roke stisnite v pest in jih dvignite do ramen. Z rahlo napetostjo potegnite nazaj (slika 40) - vdihnite. Roke spustite sproščeno - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
Ko dokončate kompleks, hodite po sobi 30 sekund in naredite poljubne gibe z rokami.
Komplet 2 vaj za ljudi, ki se ukvarjajo z varčnim načinom treninga
vaja 1
Začetni položaj- stoji.
Naredite korak naprej (s prenosom težišča telesa), iztegnite roke naprej in navzgor, iztegnite roke - vdihnite. Spustite nogo, spustite roke - izdihnite. Ponovite 3-4 krat (ko se premikate naprej).
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Z rokami se naslonite na steno (roke v višini ramen), trup rahlo nagnjen naprej. Simulirajte hojo na mestu, dvignite samo pete. Ponovite 10-12 krat.
3. vaja
Začetni položaj- tudi.
Sprehodite se po sobi; hkratno dvigovanje sproščenih rok navzgor in stresanje ščetk - vdih. Sprostite roke - izdihnite. Ponovite 4-6 krat.
4. vaja
Začetni položaj- enako, roke na pasu.
Izvedite zamahe z desno nogo (naprej in nazaj), pri čemer poskušate sprostiti nogo, dokler ne začutite teže. Dihanje je poljubno. Enako naredite za levo nogo. Ponovite 4-6 krat.
5. vaja
Začetni položaj- Sedeti na stolu, roke navzdol. Dvignite ramena navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Desno roko in nogo istočasno odmaknite v stran (slika 41) – vdihnite; nižje - izdihnite. Enako ponovite za levo roko in nogo. Ko se vrnete v začetni položaj, naj bodo mišice vratu in trupa sproščene. Ponovite 4-5 krat.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Na koncu se sprostite v »kočijaški pozi«.
Nabor vaj za ljudi, ki se ukvarjajo s treningom
Za ljudi, ki se ukvarjajo s treningom, je glavni začetni položaj stoje. Pouk nujno vključuje vaje za sprostitev mišic v sedečem položaju, po možnosti s predmeti (gimnastične palice, žoge, bučice), elementi ritmične gimnastike ob glasbi itd.
vaja 1
Začetni položaj- stoji.
V 1–2 minutah hodite normalno, na prstih, na petah, s prečnim korakom, »vilicami« (bočni korak), nazaj naprej itd. Spremenite možnosti hoje po 4–6 korakih. Dihanje je umirjeno.
vaja 2
Začetni položaj- Sedenje na stolu.
Roke, upognjene v komolcih, položite pred prsi. Z naporom potegnite komolce nazaj (slika 42, a)- dih. Nagnite se naprej s prosto visečimi rokami (roke na petah) (slika 42, b)- izdih. Ne spuščajte glave, ko se nagibate. Ponovite 3-4 krat.
3. vaja
Začetni položaj- enako, s poudarkom na sedežu z rokami.
Dvignite noge in ob izdihu naredite 3-4 gibe, ki posnemajo kolesarjenje. Vrnite se v začetni položaj in se ustavite 2-3 sekunde, nato ponovite vajo. Naredite 4-5 krat.
4. vaja
Začetni položaj- enako, roke dol. Dvignite ramena - vdihnite (slika 43). Naredite krožne gibe z rameni nazaj, jih spustite - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke stisnite v pest in jih dvignite do ramen; z rahlo napetostjo potegnite komolce nazaj – vdihnite. Roke spustite sproščeno - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
6. vaja
Začetni položaj- enako, roke na pasu.
Iztegnite roke naprej in hkrati z največjo napetostjo zravnajte desno nogo v kolenskem sklepu (slika 44, a)- dih. Roke stisnite v "ključavnico" pod kolenskim sklepom in stresite sproščeno spodnjo nogo (slika 44, b)- izdih. Ponovite 4-5 krat.
7. vaja
Začetni položaj- tudi. Noge postavite v eno linijo (levo pred desno). Vstanite s stola, vzdržujte ravnotežje - izdihnite; sedite - vdihnite. Ponovite 8-krat, pri čemer spremenite položaj stopal.
8. vaja
Začetni položaj- tudi.
Vzemite »kočijaško pozo« (slika 45) in mirno dihajte 1-2 minuti.
Vaja 9
Izvedite normalno hojo na sl. 45 za 30 s, je možno z različnimi gibi rok.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen.
Izvedite rotacije telesa z ugrabitvijo ene roke v stran in nazaj - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Vaja 11
Začetni položaj- tudi.
Dvignite roke do ramen, komolce in ramena odmaknite nazaj in hkrati upognite eno nogo v kolenskih in kolčnih sklepih – vdihnite. Poskusite obdržati ravnotežje. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo.
Vaja 12
Začetni položaj- tudi.
Roke naslonite na steno in 2–5 s čim bolj napnite vse mišice (brez gibanja). Spustite roke in se sprostite. Ponovite 3-4 krat.
Vaja 13
Hoja: 2 koraka - dvignite roke (mišice so napete), 3 korake - postopoma spuščajte, zaporedoma jih "zložite" (v zapestju, komolcu, rami) in sprostite ustrezne mišice. Ponovite 2-3 krat.
Vaja 14
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen.
Roke razširite na straneh, peto desne noge položite na prst leve. Izvedite trup naprej, nato na straneh. Poskusite obdržati ravnotežje. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Terapevtski gibi za hipotenzijo
Hipotenzija - kronično nizek krvni tlak - običajno prizadene ljudi, ki vodijo sedeči način življenja. Zato imajo pri kompleksnem zdravljenju te bolezni fizične vaje pomembno vlogo.
Bistvo metode terapevtske vaje za hipotenzijo je zmanjšano na dozirano stimulacijo proprioceptorjev (proprioceptorji so končne tvorbe občutljivih živčnih vlaken v skeletnih mišicah, ligamentih in sklepnih vrečah; dražijo jih krčenje, napetost ali raztezanje mišic). S pomočjo posebnih vaj se spremeni tonus skeletnih mišic, zaradi česar se aktivirajo proprioceptivni impulzi, ki spremenijo raven krvnega tlaka v mirovanju.
Zdravilna gimnastika za to bolezen daje dober učinek, če so izpolnjeni naslednji pogoji:
Sistematična uporaba telesnih vaj;
Rednost (najboljši rezultati so doseženi z dnevnimi urami);
Trajanje (dva meseca pouka dajeta dober učinek, vendar šest mesecev ali še bolje, eno leto pouka vodi do veliko bolj izrazitega rezultata);
Postopno povečevanje telesne aktivnosti (le ob upoštevanju tega pravila je mogoče povečati prilagoditev na telesno aktivnost, ki je posledica mobilizacije telesnih rezerv).
Spodaj je več sklopov vaj po metodi V. Vasilenka, priporočenih za primarno arterijsko hipotenzijo.
Kompleks 1 (enostavno)
vaja 1
Hodite 60 sekund, najprej v počasnem in srednjem tempu, nato pa postopoma pospešujte tempo.
vaja 2
Iztegnite roke naprej in hodite 40 sekund, tako da prste stisnete v pesti in jih hitro raztegnete.
3. vaja
Roke razširite v strani in hodite 30 sekund s povprečnim tempom. Dihanje je enakomerno.
4. vaja
Dvignite roke navzgor in hodite 30 sekund s povprečnim tempom. Sledite pravilni drži.
5. vaja
Roke položite na pas in hodite po prstih s povprečnim tempom 30 sekund. Ne dovolite, da se vaše telo nagne naprej.
6. vaja
Hodite po petah 30 sekund in poskušajte dvigniti prste čim višje. Tempo je povprečen.
7. vaja
Nagnite trup naprej (noge upognjene, roke na bokih).
Hodite s povprečnim tempom v pol počepu 15 sekund. Poskusite ne zadrževati sape.
8. vaja
Vaja 9
Začetni položaj- stoji.
Dvignite roke skozi stranice navzgor, hkrati pa se dvignite na prste - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat.
Vaja 10
Začetni položaj
Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, jo zravnajte, nato jo znova upognite in se vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Ponovite 5-krat z vsako nogo. Gibanje izvajajte gladko, brez sunkov, ohranjajte ravnotežje.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke na straneh.
Naredite štiri počasne rotacije v ramenskih sklepih naprej, nato tri hitre rotacije v ramenskih sklepih. Naredite isto nazaj. Ponovite 5-krat na vsako stran. Dihanje je enakomerno.
Vaja 12
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke navzdol.
Dvignite roke navzgor in sproščeno stresite roke – vdihnite, nato roke sproščeno spustite navzdol – izdihnite. Ponovite 5-krat, poskušate doseči maksimalno sprostitev.
Vaja 13
Začetni položaj- stoji.
Položite levo roko na pas, nato desno roko, levo roko za glavo, desno roko za glavo, levo roko na pas, desno roko na pas, spustite levo roko navzdol, desno roko na enak način. Ponovite 5-krat, postopoma povečujte tempo.
Vaja 14
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke za glavo.
Nagnite telo v levo, vrnite se v začetni položaj. Enako storite na drugi strani. Ponovite počasi, gladko, brez trzanja 5-krat v vsako smer.
Vaja 15
Začetni položaj- tudi.
Komolce vrnite nazaj - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat. Dihanje skozi nos.
Vaja 16
Začetni položaj Dvignite roke navzgor - vdihnite, nagnite trup naprej, tako da se prsti dotaknejo tal - izdihnite. Ponovite 5-krat.
Vaja 17
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke pred prsmi.
S sunkom potegnite komolce nazaj; razprostrite roke na straneh, dlani navzgor, s trupom obrnjenim na stran. Izvedite v povprečnem tempu 5-krat v vsako smer.
Vaja 18
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke iztegnjene naprej.
Desno nogo zamahnite naprej (s prstom se dotaknite leve roke) (slika 46) - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Enako storite z levo nogo. Ponovite 5-krat z vsako nogo. Tempo je povprečen.
Vaja 19
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Potegnite roke (drsne vzdolž telesa) do pazduh (slika 47) - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 5-krat. Dihanje skozi nos.
(Vaje 20-22 se izvajajo skupaj, brez presledkov.)
Vaja 20
Začetni položaj- stoji.
Sedite, iztegnite roke naprej, dlani navznoter, - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Ponovite v počasnem tempu 10-krat.
Vaja 21
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke na pasu. Izvedite 10 skokov na dveh nogah v hitrem tempu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 22
Tecite 60 sekund v počasnem tempu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 23
Hodite 90 sekund v počasnem tempu, da dosežete popolno okrevanje dihanja.
Vaja 24
Začetni položaj- sedenje na stolu, roke z bučicami na kolenih (teža bučice 1-2 kg).
Dvignite roke z bučicami naprej in jih držite 10 s. Po napetosti - pavza 40–45 s. Dihanje je enakomerno.
Vaja 25
Začetni položaj- tudi.
Roke iztegnite na straneh in držite 10 s. Po napetosti - pavza 40–45 s. Dihanje je enakomerno.
Vaja 26
Roke razširite v strani in počasi hodite naprej z obrazom in naprej s hrbtom. Ponovite 5-krat.
Vaja 27
Začetni položaj- stoji.
Gimnastično palico držite na dlani v pokončnem položaju. Balansirajte s palico izmenično z obema rokama 3 minute.
Vaja 28
Začetni položaj
Balansirajte s palico izmenično z vsako roko 3 minute. Dihanje je enakomerno.
Pazite, da ne zadržujete diha. Po napetosti - pavza 40–45 s.
Kompleks 2 (srednji)
Izpolnite vaje 1-6 iz kompleksa 1.
7. vaja
Roke položite na pas in hodite po zunanjem stopalnem loku 30 sekund. Tempo je povprečen.
Nato v enakem tempu hodite 30 sekund po notranjem stopalnem loku.
8. vaja
Začetni položaj- telo je nagnjeno naprej, noge so napol upognjene, roke so na bokih.
Hodite 30 sekund s povprečnim tempom v polpočepu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 9
Začetni položaj- tudi.
Hodite 30 sekund v počasnem tempu. Dihanje je mirno in globoko.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Vzemite gimnastično palico na obeh koncih, dvignite roke navzgor - vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Ponovite 5-krat. Dihanje skozi nos.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke na palici, stoje navpično spredaj.
Levo nogo zamahnite naprej - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Enako storite z desno nogo. Ponovite 5-krat z vsako nogo.
Vaja 12
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke naprej.
Vzemite palico vodoravno na sredini. Palico zasukajte v desno in levo (»propeler«) 30 sekund. Tempo je hiter, ne zadržujte diha.
Vaja 13
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Dvignite levo roko, sproščeno stresite čopič – vdihnite; vrnite se v začetni položaj. Enako storite z desno roko. Ponovite 5-krat z vsako roko, tako da dosežete maksimalno sprostitev.
Vaja 14
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke upognjene v komolcih, palico držite za hrbtom.
Držite palico za hrbtom s komolci, nagnite trup v levo - izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Enako storite v desno. Ponovite 15-krat na vsako stran. Tempo je počasen, izvajajte gibe v isti ravnini.
Pri vaja 15
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke z oprijemom nad roko držijo palico pred seboj.
Upognite komolce, se iztegnite naprej, spet upognite komolce, se vrnite v začetni položaj; upognite komolce, dvignite, upognite komolce, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat v srednjem tempu.
Vaja 16
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke navzdol, držimo palico za konce.
Dvignite roke navzgor - vdihnite, nagnite trup naprej - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 5-krat.
Vaja 17
Začetni položaj- noge skupaj, roke spuščene, palico držimo za konce z oprijemom nad roko.
Upognite komolce in potegnite palico k prsnemu košu - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat. Globoko vdihnite skozi nos.
Vaja 18
Začetni položaj- tudi.
Na račun 1-2 dvignite roke navzgor s hkratnim globokim skokom naprej (brez zamaha) - vdihnite, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat.
Vaja 19
Začetni položaj- nogi narazen, desna (leva) roka je iztegnjena naprej in drži palico, ki stoji spredaj navpično.
Levo (desno) roko povlecite v stran nazaj z rotacijo trupa v stran - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Izvajajte v počasnem tempu izmenično 5-krat v vsako smer. Pazi na pravilno dihanje.
Vaja 20
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Počepnite, iztegnite roke naprej z dlanmi navznoter - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite v počasnem tempu 15-krat.
(Vaje 21-23 se izvajajo skupaj, brez presledkov.)
Vaja 21
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke na pasu.
Naredite 15 skokov na dveh nogah v hitrem tempu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 22
Tecite 2 minuti v počasnem tempu brez pospeševanja. Dihanje je enakomerno.
Vaja 23
Izvajajte 1,5 minute - do popolnega okrevanja dihanja - hojo v počasnem tempu.
Vaja 24
Začetni položaj
Dvignite roke naprej in zadržite 15 sekund. Po vadbi počivajte 40-45 sekund.
Vaja 25
Začetni položaj- tudi.
Roke razširite na straneh in zadržite 15 sekund, ne da bi zadrževali dih. Po vadbi počivajte 40-45 sekund.
Vaja 26
Dvignite roke navzgor in počasi hodite naprej z obrazom in naprej s hrbtom (vsaka 5-krat). Poskusite se premikati brez spreminjanja tempa.
Vaja 27
Ponovite vajo 26 z rokami za glavo.
Vaja 28
Izvedite hojo s stranskimi koraki naprej in nazaj (5-krat v vsako smer).
Vaja 29
Začetni položaj- stoje, gimnastična palica navpično na prstu roke.
Balansirajte 3 minute s palico izmenično z vsako roko. Poskusite doseči jasno izvedbo in samozavestno ravnotežje.
Vaja 30
Začetni položaj- stoje, držimo navpično v dlani.
Uravnotežite palico, jo vrzite navzgor, vzemite na dlan iste roke in ponovno uravnovesite. Vajo izvajajte 2 minuti z vsako roko.
Vaja 31
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Sedite, roke naprej - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Izvajajte v počasnem tempu, globoki počepi.
Vaje 31-34 se izvajajo skupaj, brez presledka.
Vaja 32
Začetni položaj- noge skupaj, roke na pasu. Izvedite 10 skokov na dveh nogah v hitrem tempu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 33
Tecite 1,5 minute v počasnem tempu, pri čemer se izogibajte zadrževanju diha.
Vaja 34
Hodite 1,5 minute v počasnem tempu, da dosežete popolno okrevanje dihanja.
Ponovite vaji 24 in 25.
Vaja 35
Začetni položaj- stoji ob steni, noge narazen, trup rahlo nagnjen naprej, roke naslonjene na steno.
Za 3 sekunde pritiskajte na steno čim bolj. Po napetosti - pavza 40–45 s. Ponovite 3-krat, ne da bi zadržali dih.
Vaja 36
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Levo roko položite na pas, nato desno, levo roko na ramo, nato desno, iztegnite levo roko navzgor, nato desno. Ponovite gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 5-krat, postopoma upočasnite tempo. Enakomerno dihanje skozi nos.
Kompleks 3 (močan)
Izvedite vaje 1-6 iz kompleksa 1, nato 7-8 iz kompleksa 2.
vaja 1
Roke razširite v strani in 30 sekund hodite v počasnem tempu s širokim korakom z zasuki trupa na strani.
Izvedite vajo 10 iz kompleksa 2.
vaja 2
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke z bučicami spuščene (teža bučice 1,5–2 kg).
Dvignite roke skozi stranice navzgor, hkrati pa se dvignite na prste - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat. Dihajte skozi nos.
3. vaja
Začetni položaj- noge skupaj, roke z bučicami v pasu.
Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, iztegnite nogo naprej, ponovno upognite nogo, se vrnite v začetni položaj. Izvajajte v počasnem tempu izmenično z vsako nogo 5-krat.
4. vaja
Začetni položaj
Naredite štiri počasne in štiri hitre rotacije v ramenskih sklepih naprej. Naredite isto nazaj. Ponovite 5-krat na vsako stran. Če želite otežiti, zmanjšajte amplitudo vrtenja.
5. vaja
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Dvignite roke navzgor, sproščeno stresite roke - vdihnite; Sprostite roke navzdol - izdihnite. Ponovite 5-krat za maksimalno sprostitev.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke z bučicami spuščene.
Levo roko položite na pas, nato desno roko, levo roko na ramo, nato desno roko, levo roko na pas, nato desno roko, levo roko navzdol, desno navzdol. Ponovite 5-krat, postopoma povečujte tempo.
7. vaja
Začetni položaj- noge narazen, roke z bučicami ob straneh.
Nagnite trup v levo - izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite, nagnite se v desno - izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Izvedite počasi in gladko 5-krat v vsako smer.
8. vaja
Začetni položaj- tudi.
Upognite komolce (bučice drsijo do pazduh) - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat. Enakomerno dihanje skozi nos.
Vaja 9
Začetni položaj- tudi.
Dvignite roke navzgor - vdihnite, nagnite trup naprej, tako da se bučice dotaknejo tal - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 5-krat.
Vaja 10
Začetni položaj- noge narazen, roke z bučicami pred prsmi.
S sunkom potegnite komolce nazaj, roke razširite na strani z zasukom trupa na stran. Izvedite v povprečnem tempu izmenično 5-krat v vsako smer. Dihanje je enakomerno.
Vaja 11
Začetni položaj- noge skupaj, roke z bučicami naprej.
Levo nogo zamahnite naprej (prst se dotakne desne roke) - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Enako storite z desno nogo. Ponovite v povprečnem tempu 5-krat z vsako nogo.
Vaja 12
Začetni položaj- noge narazen, roke z bučicami v pasu.
Komolce odmaknite nazaj in upognite - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat. Enakomerno dihanje skozi nos.
Vaja 13
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Sedite, roke naprej - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Naredite 20 globokih počepov v počasnem tempu.
Vaje 13-16 se izvajajo skupaj, brez presledka.
Vaja 14
Začetni položaj- noge skupaj, roke na pasu. Izvedite 20 skokov v višino na dveh nogah v hitrem tempu. Dihanje je enakomerno.
Vaja 15
Tecite 2 minuti v počasnem in srednjem tempu.
Vaja 16
Izvajajte hojo 1,5 minute s postopnim upočasnjevanjem, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.
Vaja 17
Začetni položaj- sedenje na stolu, roke z bučicami na kolenih (teža bučice 1,5–3 kg).
Iztegnite roke naprej in držite 20 s. Ne zadržujte sape. Po napetosti - pavza 40–45 s.
Vaja 18
Začetni položaj- tudi.
Roke iztegnite na straneh in držite 20 sekund. Ne zadržujte sape. Po napetosti - pavza 40–45 s.
Vaja 19
Roke iztegnite v strani in hodite v počasnem tempu z zavojem za 90° (180°, 360°). Ponovite 5-krat.
Vaja 20
Naredite prejšnjo vajo, vendar z zaprtimi očmi.
Vaja 21
Začetni položaj- stoječa gimnastična palica navpično v dlani.
Uravnotežite palico, jo vrzite navzgor, vzemite v drugo dlan in uravnovesite. Izvajajte 3 minute, tako da dosežete jasno in samozavestno ravnotežje.
Vaja 22
Začetni položaj- palica navpično na zadnji strani stopala (noga rahlo dvignjena).
Uravnotežite palico, jo vrzite navzgor, vzemite na dlan iste roke in uravnovesite. Izvajajte 3 minute, tako da dosežete jasno in samozavestno ravnotežje.
Vaja 23
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Sedite, roke naprej - izdihnite, vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Izvedite 15 globokih počepov v počasnem tempu, ne da bi zadrževali dih.
Vaje 23-25 se izvajajo skupaj, brez presledka.
Vaja 24
Začetni položaj- noge skupaj, roke na pasu. Izvedite 15 skokov na dveh nogah v hitrem tempu. Dihanje je enakomerno.
Izvedite vaje 33, 34, nato 35 in 36 iz kompleksa 2 brez presledka.
Vaja 25
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke spuščene.
Dvignite roke skozi stranice navzgor - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-krat do popolnega okrevanja dihanja. Dihajte enakomerno, globoko skozi nos.
Naredite vaje 35, 36 iz kompleksa 2.
Dihalni sistem
Samo usposobljene mišice lahko zagotovijo polno dihanje in normalno izmenjavo plinov, zato imajo pri zdravljenju dihalnih organov posebno mesto telesne vaje. Namenjeni so predvsem treningu tistih mišic, ki so vključene v proces dihanja: diafragme, zunanjih in notranjih medrebrnih mišic, kvadratne mišice spodnjega dela hrbta, rektusov in prečnih trebušnih mišic, zunanjih in notranjih poševnih mišic. trebuh itd. Poleg tega dihalne vaje prispevajo k ustvarjanju razvejanega krvožilnega sistema v tkivih bronhijev, pljuč in celotnega prsnega koša, kar bistveno izboljša oskrbo teh organov s krvjo.
Terapevtski gibi za bronhitis
Zaradi svoje učinkovitosti so dihalne vaje ne le pomemben terapevtski, temveč tudi preventivni ukrep. Ljudje, ki so kdaj imeli akutni ali kronični bronhitis ali druge bronhopulmonalne bolezni, jih morajo vsekakor vključiti v vsakodnevno jutranjo vadbo.
Spodaj so trije sklopi vaj za bolnike s kroničnim bronhitisom v različnih fazah bolezni.
Kompleks terapevtskih gibov za tiste, ki so imeli poslabšanje kroničnega bronhitisa
vaja 1
Začetni položaj- noge rahlo narazen, roke upognjene pred prsi.
Z vzmetnim gibom odmaknite komolce nazaj in vdihnite, zravnajte roke - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
vaja 2
Začetni položaj
Dvignite roke navzgor in globoko vdihnite; ostro upognite v stran - izdihnite. Enako na drugi strani. Ponovite 5-6 krat na vsako stran.
3. vaja
Začetni položaj- noge rahlo narazen, roke spuščene.
Roke razširite na strani in globoko vdihnite; sedite, dajte roke naprej - izdihnite. Ponovite 6-10 krat.
(Za starejše je vajo mogoče poenostaviti: naredite nepopolne počepe 3-5 krat, naslonite se na stol ali klop.)
4. vaja
Začetni položaj- stoji.
Desno roko položite na naslon stola, levo roko na pas in globoko vdihnite; izvedite zamah z levo nogo – izdihnite. Enako z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat z vsako nogo.
5. vaja
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen.
Roke razširite na straneh - vdihnite. Nagnite se naprej, poskušajte s prsti doseči tla - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
6. vaja
Začetni položaj- stoji.
Levo roko položite na naslon stola, desno na pas in globoko vdihnite; naredite z desno nogo, rahlo pokrčeno v kolenu, krožne gibe v kolčnem sklepu (slika 48) v eno smer in v drugo - izdihnite. Enako storite z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat za vsako nogo.
7. vaja
Začetni položaj- stoji.
Roke položite na boke - globoko vdihnite, naredite krožne gibe s trupom v desno - izdihnite. Enako storite na levi strani. Ponovite 4-5 krat na vsako stran.
8. vaja
Hodite 3 minute, najprej s hitrim in nato počasnim tempom. Ne zadržujte sape!
Kompleks terapevtskih gibov za ljudi z nepopravljivimi spremembami v pljučih in srčno-žilnem sistemu
vaja 1
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen. Iztegnite roke v strani (slika 49) in globoko vdihnite. Med prisilnim izdihom naredite vzmetne gibe z rokami nazaj in rahlo naprej, vdihnite - roke navzdol. Ponovite 5-7 krat.
vaja 2
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen.
Globoko vdihni; pri izdihu izvajajte vzmetne gibe z rokami: eno - navzgor in nazaj, drugo - navzdol in nazaj. Nato zamenjajte roko. Ponovite v povprečnem tempu 4-6 krat. Dihanje je enakomerno.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, stopala v širini ramen, stopala vzporedna, ramena obrnjena, trup zravnan, roke v pasu.
Vdihnite in naredite pol počep. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 6-8 krat.
4. vaja
Začetni položaj
Vdihnite, nato pa pri počasnem izdihu nagnite trup naprej (slika 50), pri čemer prosto zamahajte z rokami. Ponovite 4-5 krat.
5. vaja
Začetni položaj- stoji bočno ob stolu.
Desno roko naslonite na naslon stola, levo roko položite na pas. Globoko vdihni; Z izdihom zamahnite z desno nogo naprej in nazaj. Enako storite tako, da zamahnete z drugo nogo. Ponovite z vsako nogo 4-5 krat.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Roke razširite na straneh - vdihnite; počasi se nagnite naprej in poskušate s prsti doseči tla - izdihnite.
(Če se pojavi omotica, morate takoj sedeti na stol.)
7. vaja
Začetni položaj- stoje, noge rahlo narazen, roke na bokih.
Globoko vdihni; pri izdihu nagnite telo v desno, pomagajte z dvignjeno levo roko. Enako storite na drugi strani. Ponovite 4-5 krat na vsako stran.
8. vaja
Začetni položaj- stoji bočno ob stolu.
Levo roko naslonite na naslon stola. Globoko vdihnite, upognite desno nogo v kolenu in ob izdihu izvajajte krožne gibe v kolčnem sklepu v eno ali drugo smer. Enako z drugo nogo. Ponovite 4-krat z vsako nogo.
Vaja 9
Začetni položaj- stoji, roke na naslonu stola. Globoko vdihnite, sedite - izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 6-krat.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke na pasu.
Globoko vdihnite in ob izdihu izvajajte krožne gibe s trupom: naprej, vstran, nazaj. Ponovite 3-4 krat na obeh straneh.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, noge rahlo narazen. Z rokami primite naslonjalo stola. Izdihnite in naredite počep, če je težko - pol počep. Ponovite 8-10 krat.
Vaja 12
Hodite v povprečnem tempu 3-5 minut: vdihnite 3-4 korake, izdihnite 5-7 korakov.
Nabor vaj za praktično zdrave ljudi (preprečevanje bronhitisa)
vaja 1
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Na račun 1-2 raztegnite roke v strani, dlani obrnite navzgor (slika 51), se iztegnite in globoko vdihnite, na račun 3-4 se vrnite v začetni položaj - izdihnite.
Ponovite 3-4 krat.
vaja 2
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Pri štetju 1 upognite levo nogo v kolenu, desno roko položite na pas in levo roko odmaknite na stran - vdihnite (slika 52); pri štetju 2 se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Izvedite enake gibe z desno nogo in desno roko za štetje 3-4 (leva roka na pasu).
Ponovite 3-4 krat.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke pred prsnim košem.
Za vsako štetje izvajajte sunke z rokami nazaj, ritmično jih kombinirajte z vdihom in izdihom. Ponovite 3-4 krat.
4. vaja
Začetni položaj- stoje, noge skupaj, roke na pasu.
Globoko vdihnite, na račun 1-2, počepnite na prste, iztegnite roke naprej (slika 53) - izdihnite, na račun 3-4 se vrnite v začetni položaj - vdihnite.
Ponovite 3-4 krat.
5. vaja
Začetni položaj- Noge v širini ramen, roke navzdol.
Globoko vdihni; na račun 1-2 nagnite telo v levo (leva roka drsi po nogi) - izdihnite; na račun 3-4 se vrnite v začetni položaj - vdihnite. Ko preštejete 5-8, izvedite enake gibe na desno stran.
Ponovite 3-4 krat.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Na račun 1-2 dvignite roke, upognjene v komolcih do ravni ramen - vdihnite; na račun 3-4 spustite sproščene roke navzdol in jih večkrat pretresite - izdihnite.
Ponovite 3-4 krat.
7. vaja
Začetni položaj- Stopala širša od ramen, roke na pasu.
Na račun 1 vzemite desno nogo nazaj in levo roko, upognjeno v komolcu, dvignite do rame (slika 54) - vdihnite, na račun 2 se vrnite v začetni položaj - izdihnite, na račun 3 -4, izvajajte enake gibe z levo nogo in desno roko. Ponovite 3-4 krat.
Terapevtski gibi za plevritis
Kompleks terapevtskih gibov, predpisanih za plevritis, preprečuje nastanek plevralnih adhezij, ki omejujejo dihalne funkcije pljuč. Poleg tega se pospeši resorpcija vnetne, izlivne tekočine, ki se nahaja v plevralni votlini z eksudativnim (izlivnim) plevritisom.
Zaradi postopnega povečanja in poglabljanja dihanja med vadbo se prizadeta stran prsnega koša raztegne.
Ta kompleks je mogoče dodeliti zgodnje faze pljučnice, preprečiti nastanek adhezij.
vaja 1
Začetni položaj- leži na hrbtu, desna roka na prsih, leva - na trebuhu.
Izvedite polni vdih pod nadzorom rok. Pri izdihu bodite pozorni na dvig prsnega koša na prizadeti strani.
vaja 2
Začetni položaj- Leži na hrbtu. Naredite polni vdih, ko izdihnete, povlecite koleno do prsnega koša na prizadeti strani.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, roke do ramen. Dvignite roke navzgor, globoko vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
4. vaja
Začetni položaj- stoje, roke navzdol, prsti prepleteni.
Dvignite roke in obrnite dlani navzgor. Upognite in raztegnite - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
5. vaja
Začetni položaj- stoji, roke na pasu. Nagnite se na zdravo stran - globok vdih. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, noge narazen, roke pred prsmi. Z globokim vdihom zasukajte trup na zdravo stran. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
7. vaja
Začetni položaj- sedenje, roke na pasu. Globoko vdihnite, razširite roke na straneh in se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.
Prebavila
Pri kompleksnem zdravljenju bolezni prebavil ima gimnastika pomembno vlogo. V procesu treninga se izboljšata srčno-žilna aktivnost in krvni obtok, tudi v trebušni votlini. Dihanje se okrepi, telo obogati z encimskimi spojinami in vitamini, kalijevimi in kalcijevimi ioni, aktivirajo se redoks procesi, okrepijo se trebušne mišice, kar zagotovo vpliva na celoten tonus in videz.
Poleg vaj, ki vključujejo trebušne mišice pri boleznih prebavil, vaje za zgornje okončine s sodelovanjem velikih in srednjih mišičnih skupin, pa tudi za spodnje okončine, katerih obremenitev ugodno vpliva na delo organi, ki se nahajajo v trebušni votlini, so zelo pomembni.
Koristne so tudi dihalne vaje, saj premiki diafragme med vdihom in izdihom povzročijo spremembo intraabdominalnega tlaka. Posledično se izboljša krvni obtok in poveča črevesna peristaltika.
Terapevtski gibi za peptični ulkus želodca in dvanajstnika
Peptična razjeda na želodcu in dvanajstniku je kronična bolezen, za katero je značilno nastajanje razjed na sluznici in globljih plasteh sten želodca in dvanajstnika. Najpogosteje se vzroki za to bolezen imenujejo podhranjenost in psiho-čustveni stres.
Posebno oblikovane vaje povečajo stabilnost kislinsko-bazičnega ravnovesja, kar pa ugodno vpliva na brazgotinjenje razjede. Poleg tega telesne vaje uravnavajo procese vzbujanja in zaviranja v možganski skorji in, kar je še posebej pomembno za tiste, ki trpijo za razjedo na želodcu, pozitivno vplivajo na njihovo nevropsihično stanje.
Spodaj navedeni kompleksi terapevtskih vaj so predpisani za peptično razjedo na želodcu in dvanajstniku v obdobju poslabšanja brez bolečin.
Kompleks 1
UVOD
vaja 1
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Levo roko položite na prsi, desno na trebuh (slika 55) in počasi (približno 4 s) vdihnite ter vsrkajte zrak občasno. Pri vdihu potisnite sprednjo trebušno steno naprej in skrčite diafragmo, nato premaknite prsni koš v položaj zgornjega vdiha, skrčite trebušno steno in sprostite diafragmo, nato izdihnite zrak v majhnih delih skozi nos (izdih - približno 6 sekunde). Vajo ponovite 5-6 krat, nato mirno dihajte.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Prosto vdihnite in izdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 1-3 krat.
3. vaja
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Roke položite vzdolž trupa. Odmaknite desno (levo) nogo v stran (slika 56) - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Izvedite v povprečnem tempu 2-3 krat.
4. vaja
Začetni položaj- leže na levem boku.
Dvignite levo nogo navzgor (slika 57) - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite vajo na drugi strani. Izvedite v povprečnem tempu 4-5 krat.
5. vaja
Začetni položaj- sedenje.
Dvignite roke skozi stranice navzgor, počasi (4 s) vdihnite skozi nos, počasi spustite roke in počasi (6 s) izdihnite. V tem tempu ponovite 2-3 krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke položite ob telo, roke stisnite v "ključavnico". Dvignite roke navzgor in se iztegnite - vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 2-3 krat.
7. vaja
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Sprostite se in mirno ležite 40 sekund.
GLAVNI DEL
8. vaja
Začetni položaj- sedeč, naslonjen s hrbtom na naslon stola.
Vdihnite, dvignite roke skozi stranice naprej (ramena so hkrati položena nazaj). Dlani postavite skupaj, prste skupaj in zadržite dih 8 sekund; spustite roke, se sprostite in izdihnite. Ponovite 2-3 krat, po vsaki vaji, prosto vdihnite in izdihnite.
Vaja 9
Začetni položaj- sedenje, noge v širini ramen, naravnost.
Dvignite roke navzgor (slika 58, a)- vdihnite, se upognite na levo nogo (slika 58, b)- izdihnite, naredite enako, nagnite se proti desni nogi. Tempo je počasen. Nagibe na vsako nogo ponovite 2-3 krat, tempo je počasen.
Vaja 10
Začetni položaj- sedenje na stolu, naslonjeno na naslon stola.
Levo roko položite na prsi, desno na trebuh. Izvedite diafragmalno dihanje: vdih - 4 s, pavza - 8 s, izdih - 6 s. Ponovite 2-3 krat, po vsaki vaji prost vdih in 1-3 krat izdih.
Vaja 11
Začetni položaj- sedenje na robu stola, roke v oporo zadaj.
Ravno desno (levo) nogo dvignite vodoravno na tla (slika 59, a), upognite ga (slika 59, b) poravnajte in spustite. Prosto dihajte. Vajo ponovite z vsako nogo 4-5 krat.
Vaja 12
Začetni položaj- enako, roke na pasu.
Obrnite telo v desno (levo) (slika 60), tako da s komolcem dosežete naslonjalo stola. Dihanje je poljubno. Vajo ponovite 2-3 krat na vsako stran.
Vaja 13
Začetni položaj- stojite s hrbtom na stolu, naslonite roke na hrbet.
Izvajajte izmenične zamahe z nogami na straneh in križe v hitrem tempu, osredotočite se na sprostitev. Ponovite 3-6 krat.
Vaja 14
Začetni položaj- stoje, roke navzdol.
Nagnite se v levo, levo roko spustite navzdol, desno pa dvignite do pazduhe (slika 61); storite enako na drugi strani. Prosto dihajte. Ponovite 3-4 krat na vsako stran.
Vaja 15
Začetni položaj- stoje, leva roka na prsih, desna na trebuhu.
Izvedite diafragmalno dihanje: počasi vdihnite 4 s, vdihnite 4 s in izdihnite 6 s. Ponovite 2-3 krat, po vadbi prosto vdihnite in 1-3 krat izdihnite.
Vaja 16
Začetni položaj- stoje, roke upognjene pred prsi, noge v širini ramen (slika 62, a).
V sunkih potegnite komolce ob straneh, nato pa raztegnite ravne roke v strani z dlanmi navzgor (slika 62, b, c). Prosto dihajte. Ponovite 2-3 krat.
Vaja 17
Začetni položaj- stoje, z rokami se naslonite na naslon stola (glavo vzemite nazaj, noge skupaj).
Krtače močno pritisnite na naslon stola, pri čemer 8 sekund napnete mišice nog in telesa; Sprostite se s spuščenimi rokami. Prosto dihajte.
Vajo ponovite 2-3 krat.
Vaja 18
Začetni položaj- stoji.
Globoko vdihnite 4 korake, zadržite dih 8 korakov, izdihnite 6 korakov. Za 2-3 korake - pavza pri izdihu.
Vajo v počasnem tempu ponovite 2-3 krat.
ZAKLJUČNI DEL
Vaja 19
Začetni položaj- sedenje.
Roke pritisnite na ramena (slika 63) in zavrtite ramenske sklepe naprej in nazaj. Vajo v povprečnem tempu ponovite 3-4 krat v vsako smer.
Vaja 20
Začetni položaj- tudi.
Med dvigovanjem in spuščanjem stopal stisnite in odklenite prste. Vajo v povprečju ponovite 6-8 krat.
Vaja 21
Začetni položaj- tudi.
Roke položite na ramena, nato dvignite roke navzgor; vrnite roke na ramena, spustite roke in se sprostite. Vajo izvajajte v povprečnem tempu, dihajte prostovoljno. Ponovite 2-3 krat.
Vaja 22
Začetni položaj- enako, roke ležijo na bokih.
Roke obrnite z dlanmi navzgor in vdihnite, nato pa dlani navzdol, sprostite se in izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 4-krat.
Vaja 23
Začetni položaj- tudi.
Zaprite oči in se popolnoma sprostite. Dihajte mirno 30-40 sekund.
Kompleks 2
UVOD
vaja 1
Začetni položaj- stoji.
Izvajajte hojo (na prstih, petah, križni korak) hkrati z gibi rok: sunki z rokami, upognjenimi v komolcih, širjenjem rok na straneh, vrtenjem v ramenskih sklepih naprej, vrtenjem pesti. Dihanje je poljubno.
Ponavljajte 3-6 minut.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Izvajajte hojo s sočasnimi dihalnimi vajami: vdihnite 6 korakov, zadržite dih 12 korakov, izdihnite 8 korakov. Po vsakem ciklusu 2-3 globokih vdihov in izdihov. Vajo izvajajte 3-4 minute.
3. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite desno roko navzgor, levo spustite navzdol. Izvedite sunek z rokami nazaj (slika 64). Zamenjajte roko in ponovite sunke. Izvajajte v povprečnem tempu, dihajte prostovoljno. Vajo ponovite 2-5 krat.
4. vaja
Začetni položaj Enako, roke dol.
Dvignite roke navzgor in vdihnite, sedite, iztegnite roke naprej (slika 65) in izdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 2-5 krat.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke vzemite v levo, desno nogo postavite na stran na prst.
Z rokami izvajajte zamahe v desno in hkrati z desno nogo zamahnite v levo (slika 66), se vrnite v začetni položaj. Ponovite v hitrem tempu 4-5 krat z vsako nogo.
6. vaja
Začetni položaj- stoje, roke navzdol.
Diafragmatično dihanje: vdih - 6 s, izdih - 8 s. Tempo je povprečen. Ponovite 2-5 krat.
GLAVNI DEL
7. vaja
Začetni položaj
Dvignite palico navzgor (slika 67) in vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 2-5 krat v srednjem tempu.
8. vaja
Začetni položaj
Obrnite trup in glavo v desno (slika 68) in se vrnite v začetni položaj. Izvedite gibanje na drugo stran. Ponovite s povprečnim tempom 3-4 krat v vsako smer.
Vaja 9
Začetni položaj- stoje, roke z gimnastično palico spodaj.
Dvignite palico navzgor in vdihnite, zadržite dih 8 sekund, hkrati naredite 2 nagiba v desno (levo) (slika 69), nato ostro izdihnite. Ponovite 2-3 krat, po vsaki vaji globoko vdihnite.
Vaja 10
Začetni položaj- stoje, roke z gimnastično palico iztegnjene naprej.
Izvedite izmenično zamahe z nogami tako, da se dotikate stopal palice (slika 70). Vajo ponovite v hitrem tempu 3-5 krat z vsako nogo.
Vaja 11
Začetni položaj- stoje, roke z gimnastično palico v višini trebuha.
Globoko diafragmatično vdihnite, trebušno steno iztegnite naprej - vdihnite, pritisnite palico in umaknite trebušno steno - izdihnite. Ponovite 2-3 krat v počasnem tempu.
Vaja 12
Začetni položaj- stoje, roke z gimnastično palico iztegnjene naprej.
Naredite tri vzmetne počepe (slika 71) in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4 krat v hitrem tempu.
Vaja 13
Začetni položaj- na kolenih.
Dvignite palico navzgor (slika 72, a) in globoko vdihnite - 6 s, zadržite dih - 12 s, ostro izdihnite in sedite na pete (slika 72, b). Ponovite 2-3 krat v počasnem tempu.
Vaja 14
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
V bližini postavite palico; dvignite roke navzgor - vdihnite, zadržite dih 8 sekund, hkrati pa pritisnite koleno (najprej levo, nato desno) na trebuh, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 1-2 krat z vsako nogo, po vsakem vdihu in izdihu 3-4 krat.
Vaja 15
Začetni položaj- tudi.
Noge vzemite izmenično in jih drsite po preprogi. Ponovite 3-4 krat v srednjem tempu. Dihanje je poljubno.
Vaja 16
Začetni položaj- leže, roke raztegnjene na straneh. Upognite kolena (slika 73, a). Z vdihom spustite upognjena kolena v desno na tla (slika 73, b) in izdihnite, se vrnite v začetni položaj - vdihnite, spustite kolena v levo - izdihnite. Ponovite 3-4 krat v srednjem tempu.
Vaja 17
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke pod glavo.
Dvignite trup navzgor 15–20 cm od tal (slika 74), se vrnite v začetni položaj. Dihanje je poljubno. Ponovite 2-3 krat v srednjem tempu.
Vaja 18 Začetni položaj- tudi.
Dvignite noge (slika 75, a), upognite jih v kolenih (slika 75, b) poravnajte in spustite. Ponovite 3-4 krat v srednjem tempu.
Vaja 19
Začetni položaj- Leži na boku.
Nogo vzemite na stran in z njo izvajajte zamahe naprej in nazaj; ponovite ležanje na drugi strani. Vajo naredite 3-4 krat, tempo je srednji.
Vaja 20
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Dvignite roke navzgor (slika 76, a) in vdihnite, spustite komolce navzdol (slika 76, b) sprostite roke, izdihnite. Ponovite 4-5 krat v počasnem tempu.
Vaja 21
Začetni položaj- leže na trebuhu, roke pod prsmi.
Med vdihom dvignite ramena navzgor, zravnajte roke in se upognite (slika 77). Vrnite se v začetni položaj, izdihnite in se sprostite 1-2 sekundi. Ponovite 3-4 krat v srednjem tempu.
Vaja 22
Začetni položaj- stoje na vseh štirih.
Dvignite desno (levo) nogo navzgor (slika 78), med upogibanjem se vrnite v začetni položaj. Dihanje je poljubno. Ponovite 3-4 krat z vsako nogo v zmernem tempu.
Vaja 23
Začetni položaj- tudi.
Z desnim kolenom povlecite po preprogi, tako da se dotakne čela (slika 79). Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 3-4 krat z vsako nogo.
Vaja 24
Začetni položaj- tudi.
Ravno desno nogo vzemite na stran in jo dvignite, poglejte v prst. Vrnite se v začetni položaj. Dihanje je poljubno. Ponovite v povprečnem tempu 4-5 krat z vsako nogo.
Vaja 25
Začetni položaj- kleči, roke z gimnastično palico so spuščene navzdol.
Dvignite palico navzgor in vdihnite, se vrnite v začetni položaj - izdihnite. Ponovite počasi 3-4 krat.
Vaja 26 (skupina)
Začetni položaj- stoji.
Postavite se v krog in na ukaz podajte žogo tistemu na levi. Enako storite v desno. Ponovite v hitrem tempu 3-4 krat.
Vaja 27 (skupina)
Začetni položaj- tudi.
Podajte žogo v desno in jo udarite ob tla. Enako ponovite na drugi strani. Vajo izvajajte v hitrem tempu 3-4 krat.
Vaja 28
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, gimnastična palica pravokotno na tla.
Upognite levo nogo v kolenu in se vrnite v začetni položaj, upognite desno nogo - začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 3-4 krat.
Vaja 29
Začetni položaj- tudi.
Dvignite žogo navzgor in vdihnite, spustite - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 2-3 krat.
Terapevtski gibi za gastritis z normalno in visoko kislostjo
Glavna naloga tega kompleksa je zmanjšati sekretorno in motorično aktivnost želodca in hkrati povečati njegovo oskrbo s krvjo.
Za to so dodeljeni monotoni gibi, ki se izvajajo v počasnem tempu.
Vaje so zasnovane predvsem za velike in srednje mišične skupine. Njihovo redno izvajanje prispeva k sproščanju energije, potrebne za obnovo poškodovanih celic.
Gimnastiko je treba opraviti tik pred jedjo ali takoj po jemanju. Utrip med poukom ne sme presegati 110-120 utripov na minuto.
Naslednji kompleks je treba izvesti izven stopnje poslabšanja.
vaja 1
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Pomikajte glavo gor in dol, levo in desno. Ponovite 10-krat.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Iztegnite roke naprej in zavrtite ščetke – v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite 10-krat.
3. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite roke do ramen, stisnite roke v pest. Iztegnite roke eno za drugo. Ponovite 10-krat z vsako roko.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Iztegnite roke naprej, nato pa med vdihom rahlo sproščene roke raztegnite v strani. Roke vrnite v položaj pred seboj, jih rahlo prekrižajte, - izdihnite. Ponovite 10-krat.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Položite roke na pas. Desno nogo odmaknite v stran, vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z levo nogo. Izvedite 10-krat z vsako nogo.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Izvedite prejšnjo vajo, vendar položite roke pokrčene v komolcih za glavo. Odmaknite nogo na stran, pri vdihu upognite trup nazaj. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 7-krat.
7. vaja
Začetni položaj- sedenje na tleh, noge v širini ramen, roke na pasu.
Ko vdihnete, nagnite trup v levo, desno roko pa premikajte v desno in navzgor. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.
Nagnite se v desno, dvignite levo roko. Ponovite 8-krat za vsako roko.
8. vaja
Začetni položaj- ležati.
Z drsnim gibom, ne da bi se dvignili od tal, potegnite desno nogo, upognjeno v kolenu, k sebi. Vrnite se v začetni položaj.
Enako storite z levo nogo. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
Vaja 9
Izvedite prejšnjo vajo, vendar hkrati z obema nogama. Ponovite 7-krat.
Vaja 10
Začetni položaj- tudi.
Upognite obe nogi v kolenih in ju, ne da bi odmaknili od tal, nagnite v desno. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite na levi strani. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Vaja 11
Začetni položaj- tudi.
Izravnajte roke navzgor, nato pa desno roko vzemite v desno in jo položite na tla, telo pa rahlo obrnite v desno (slika 80). Vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite za levo roko. Naredite 8-krat za vsako roko.
Vaja 12
Začetni položaj- ležati.
Dvignite desno roko navzgor, hkrati upognite levo nogo v kolenu (slika 81), z nogo drsite po tleh - vdihnite. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-krat za vsako nogo.
Vaja 13
Začetni položaj- ležati.
Upognite komolce z oporo na njih, upognite noge v kolenih, naslonite se na stopala (slika 82). Sprostite se in spustite desno, nato levo roko. Nato se sprostite in zravnajte obe nogi izmenično v kolenu. Ponovite 6-krat.
Vaja 14
Začetni položaj- leže na levi strani, leva roka je zravnana, leva noga je pokrčena. Dvignite desno roko - vdihnite. Upognite desno nogo in, z desno roko oklepajte koleno, jo pritisnite na prsi - izdihnite. Ponovite 8-krat.
Vaja 15
Začetni položaj- tudi.
Dvignite desno roko in desno nogo hkrati (slika 83, a)- dih. Upognite nogo in roko, potegnite koleno k trebuhu (slika 83, b) medtem ko nagnete glavo, izdihnite. Ponovite 6-krat.
Vaja 16
Začetni položaj- stoje na vseh štirih.
Ravno levo roko vzemite v stran in navzgor. Vdihni. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 10-krat za vsako roko.
Vaja 17
Začetni položaj- stoji.
Dvignite roke navzgor, nato zaporedoma sprostite roke, podlakti, ramena, spustite roke navzdol ob trup. Glavo in ramena rahlo nagnite naprej in zamahnite s sproščenimi rokami. Ponovite 8-krat.
Vaja 18
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen.
Težo telesa prenesite na desno nogo, levo dvignite, rahlo stresite in se sprostite. Ponovite 8-krat za vsako nogo.
Vaja 19
Začetni položaj- tudi.
Rahlo se nagnite naprej, sprostite ramena, podlakti in roke ter s sproščenimi rokami zamahajte v desno in levo za 1 minuto.
Terapevtski gibi za gastritis z nizko kislostjo
Kompleks terapevtskih gibov pri tej vrsti gastritisa je namenjen izboljšanju oskrbe s krvjo v želodcu, povečanju proizvodnje klorovodikove kisline in encimov. Dihalne vaje prispevajo k spremembi intraabdominalnega tlaka, kar ugodno vpliva na želodčne žile.
Vaje za trebuh izboljšajo tudi prekrvavitev želodca, hkrati pa napnejo trebušne mišice in naredijo postavo vitkejšo.
Obremenitev med vadbeno terapijo je treba postopoma povečevati, sorazmerno z lastnim počutjem.
V akutnem obdobju gastritisa je treba izvajati terapevtske vaje v začetnem položaju leže na hrbtu, leže ali sede. Prav tako se morate izogibati nenadnim gibom.
Če ni bolečine, je začetni položaj vaj lahko ležeči in stoječi, 1,5–2 meseca po poslabšanju bolezni pa lahko vadite leže na trebuhu.
vaja 1
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke spuščene.
Nagnite glavo navzgor in navzdol ter obrnite glavo levo in desno. Ponovite 10-krat.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Iztegnite roke pred seboj in zavrtite zapestja v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca. Ponovite 10-krat.
3. vaja
Začetni položaj- tudi.
Počasi dvignite roke na straneh in vdihnite. Roke spustite skozi strani navzdol - izdihnite. Ponovite 8-krat.
4. vaja
Začetni položaj- stoje, noge nekoliko širše od ramen, roke na pasu.
Dvignite roke na straneh, nato dvignite in se hkrati upognite nazaj v prsih. Globoko vdihni. Nagnite se naprej in, komolci premikajte naprej, počasi izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in se ustavite. Ponovite 8-krat.
5. vaja
Začetni položaj- stoje, roke spuščene vzdolž telesa.
Dvignite desno nogo, jo upognite v kolenu in dvignite peto od tal. Ponovite gibanje z levo nogo. Izvedite izmenično 10-krat z vsako nogo.
6. vaja
Začetni položaj- stoji.
Dvignite se izmenično na pete in na prste. Ponovite 15-krat.
7. vaja
Začetni položaj- sedenje na stolu, pokrčena kolena, stopala na tleh, roke na pasu.
Izvedite nagib telesa levo in desno 7-krat v vsako smer.
8. vaja
Začetni položaj- Sedenje na stolu.
Simulirajte hojo na mestu, visoko dvignite kolena 30 sekund.
Vaja 9
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke na pasu.
Vdihnite, dvignite glavo in ramena ter si oglejte nogavice – izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite 7-krat.
Vaja 10
Začetni položaj- tudi.
Dvignite desno roko navzgor, hkrati upognite levo nogo in drsite nogo po tleh - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite za vsako roko 10-krat.
Vaja 11
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Dvignite zravnano desno nogo - vdihnite, spustite - izdihnite. Enako ponovite z levo nogo. Izvedite izmenično 8-krat za vsako nogo.
Vaja 12
Prejšnjo vajo izvedite tako, da rahlo dvignete trup in se naslonite na komolce.
Vaja 13
Začetni položaj
Izvajajte gibe, kot da bi se vozili s kolesom približno 1 minuto.
Vaja 14
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke so iztegnjene pred prsmi.
Roke vzemite ob straneh, položite jih na tla - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 8-krat.
Vaja 15
Začetni položaj- leže na levi strani, leva roka je zravnana, leva noga je pokrčena.
Dvignite desno roko navzgor - vdihnite. Upognite desno nogo in z desno roko pritisnite koleno na prsni koš - izdihnite. Ponovite 8-krat.
Vaja 16
Začetni položaj- tudi.
Dvignite desno roko in desno nogo hkrati – vdihnite. Upognite roko in nogo, potegnite koleno k trebuhu in nagnite glavo - izdihnite. Ponovite 6-krat.
Vaja 17
Začetni položaj- stoje na vseh štirih.
Dvignite glavo in vdihnite. Desno nogo premaknite naprej, stopalo drsite po tleh, do točke med rokami - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite z drugo nogo. Izvedite 7-krat z vsako nogo.
Vaja 18
Začetni položaj- tudi.
Ko vdihnete, dvignite naravnost levo roko v stran in navzgor. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 7-krat za vsako roko.
Vaja 19
Začetni položaj- stoje na vseh štirih. Vdihni. Dvignite medenico tako, da upognete kolena in nagnete glavo – izdihnite. Ponovite 10-krat.
Vaja 20
Začetni položaj- tudi.
Ko vdihnete, spustite glavo in upognite hrbet v loku v ledvenem predelu. Dvignite glavo, upognite hrbet - izdihnite. Ponovite 8-krat.
Terapevtski gibi za preprečevanje nastanka kile in krepitev trebušnih mišic
Slabost in zmanjšan tonus trebušnih mišic je najpogostejši vzrok za kile.
Pri raztegnjenih trebušnih mišicah naravna elastična zaščita za notranje organe oslabi, v času velike napetosti, pri dvigovanju uteži ali močnem kašljanju, lahko pride do izrastka notranjih organov.
Poleg tega se z ohlapnimi mišicami poslabša črevesna peristaltika, kar vodi v zaprtje, trebušni organi se premaknejo in zlahka se pojavijo maščobne obloge.
Trebušne mišice oslabijo zaradi sedečega načina življenja, debelosti, različnih bolezni ali anatomskih značilnosti telesa.
Najboljši način za njihovo obnovo so terapevtske vaje. Z njegovo pomočjo ne morete samo okrepiti trebušne stiskalnice, ampak se tudi znebiti tako imenovanega trebuha. Spodaj je nabor vaj, ki se priporoča za oslabitev mišičnega tonusa trebušnega in medeničnega dna. Namenjen je tistim, ki so po naravi svojih dejavnosti omejeni v gibanju.
Naslednje vaje so povezane s precej veliko fizično obremenitvijo, zato jih je sprva mogoče izvajati selektivno ali zmanjšati število ponovitev.
vaja 1
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Noge postavite v širino ramen, eno roko položite na prsi, drugo na trebuh. Pri vdihu iztegnite trebuh, pri izdihu ga spustite.
Ponovite 2-4 krat v počasnem tempu.
vaja 2
Začetni položaj- enako, roke na pasu. Upognite desno nogo in se s podplatom dotaknite podplata levega stegna. Enako ponovite z levo nogo. Dihanje je poljubno.
Vajo izvajajte v povprečnem tempu 6-10 krat z vsako nogo.
3. vaja
Začetni položaj- enako, noge so pokrčene v kolenskih in kolčnih sklepih, pete so skupaj in stisnjene na zadnjico, roke iztegnjene vzdolž telesa (slika 84, a).
Razširite in povežite kolena (slika 84, b). Dihanje je poljubno. Vajo v počasnem tempu ponovite 6-10 krat.
4. vaja
Začetni položaj- enako, roke za glavo.
Noge nagnite v levo, poskušajte se z levim kolenom dotakniti tal (slika 85), nato pa enako storite v desno. Ponavljajte brez prekinitve brez obračanja glave in ramenskega obroča. Dihanje je poljubno. Vajo izvajajte v povprečnem tempu 6-10 krat v vsako smer.
5. vaja
Začetni položaj- enake, poravnane noge prekrižane.
Naslonite se na roke, upognjene v komolcih, dvignite medenico navzgor, medtem ko vlečete anus. Vrnite se v začetni položaj tako, da sprostite zadnjico. Dihanje je prosto. Ponovite v povprečnem tempu 6-10 krat.
6. vaja
Začetni položaj- enako, noge v širini ramen, roke ob telesu. Potegnite desno nogo in medenico navzgor, hkrati pa iztegnite levo nogo in povlecite v presredek (nog ne dvigujte). Tempo je počasen. Dihanje je poljubno. Ponovite 6-10 krat, pri čemer spremenite položaj nog.
7. vaja
Začetni položaj- enako, noge skupaj, roke na pasu.
Upognite kolena in boke ter jih široko razmaknite, tako da se podplati dotikajo drug drugega. Vrnite se v začetni položaj. Dihanje je poljubno. Ponovite v povprečnem tempu 6-10 krat.
8. vaja
Začetni položaj- enako, noge so pokrčene v kolenih in kolčnih sklepih ter potegnjene do zadnjice.
Desno in levo nogo izmenično potegnite k trebuhu (slika 86), pri čemer se s kolenom poskušate dotakniti prsnega koša. Dihanje je poljubno. Ponovite v povprečnem tempu 6-8 krat.
Vaja 9
Začetni položaj- enako, noge so pokrčene v kolenih, stopala počivajo na tleh, roke so iztegnjene vzdolž telesa.
Dvignite medenico s stopali, rameni in glavo ter hkrati potegnite presredek in anus. Spustite medenico in se sprostite. Dihanje je poljubno. Vajo ponovite 6-10 krat.
Vaja 10
Začetni položaj- enako, noge zravnane, roke na pasu.
Desno nogo upognite v kolenskem in kolčnem sklepu ter z njo izvajajte krožne gibe v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca; vrnite se v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Dihanje je poljubno. Vajo v povprečnem tempu ponovite 4-krat z vsako nogo.
Vaja 11
Začetni položaj- enako, noge v širini ramen, roke za glavo.
Dvignite iztegnjeno desno nogo navzgor in jo odnesite na stran; vrnite se v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Dihanje je poljubno. Vajo ponovite v povprečnem tempu 4-10 krat z vsako nogo.
Vaja 12
Začetni položaj Enako, noge skupaj.
Desno in levo nogo izmenično upognite in zravnajte, kot pri vožnji s kolesom (slika 87). Dihanje je poljubno. Izvajajte 1 minuto v počasnem tempu.
Vaja 13
Začetni položaj– sedenje, roke na bokih.
Nagnite se naprej, z rokami drsite vzdolž sprednje površine nog do nogavic (slika 88), - izdihnite; vrnitev v začetni položaj - vdih. Ponovite v počasnem tempu 2-4 krat, pri čemer poskušate pri nagibanju dvigniti brado.
Vaja 14
Začetni položaj- enako, prekrižane roke na prsih, hrbet vzravnan (slika 89, a).
Obrnite trup v levo, medtem ko zravnate levo roko (slika 89, b); vrnite se v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani. Dihanje je poljubno. Izvedite v povprečnem tempu 4-10 krat v vsako smer.
Vaja 15
Začetni položaj- enako, roke iztegnjene naprej.
Obrnite trup v levo in se z rokami dotaknite tal za zadnjico (slika 90). Vrnite se v začetni položaj. Enako storite z desnim zavojem. Dihanje je poljubno. Izvedite v povprečnem tempu 4-10 krat v vsako smer.
Vaja 16
Začetni položaj- stoje na vseh štirih (nogavice na nogah), dvignjena glava.
Potegnite anus in presredek, medtem ko napnete mišice zadnjice; sprostite se. Dihanje je poljubno. Ponovite v počasnem tempu 4-6 krat.
Vaja 17
Začetni položaj- tudi.
S kolenom desne noge dosežete komolec leve roke; vrnite se v začetni položaj. Zdaj s kolenom leve noge dosežete desni komolec. Dihanje je poljubno. Ponovite v povprečnem tempu 6-10 krat.
Vaja 18
Začetni položaj- tudi.
Sedite na pete in zravnajte trup; dvignite roke navzgor in vdihnite; vrnitev v začetni položaj - izdih. Ponovite v počasnem tempu 2-4 krat.
Vaja 19
Začetni položaj- tudi.
Izvajajte "hojo" na vseh štirih 0,5-1 min. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.
Vaja 20
Začetni položaj- stoje, noge v širini ramen, roke na pasu.
Potegnite presredek in hkrati potegnite desno nogo navzgor skupaj z medenico. Ne upognite kolen. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Dihanje je poljubno. Ponovite v počasnem tempu 6-10 krat z vsako nogo.
Vaja 21
Začetni položaj- tudi.
Ravno desno nogo dvignite naprej in jo krožite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca (4-krat v vsako smer). Vrnite se v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Dihanje je poljubno. Vajo ponavljajte v počasnem tempu.
Vaja 22
Začetni položaj- enako, noge širše od ramen, roke dvignjene.
Nizko počepnite, široko razširite kolena (slika 91) in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite v počasnem tempu 4-6 krat.
Vaja 23
Začetni položaj- enako, noge v širini ramen, roke na pasu.
Desno nogo upognite v kolenu in nanjo prenesete težo telesa (slika 92). Vrnite se v začetni položaj. Enako storite tako, da upognete levo nogo. Dihanje je poljubno. Ponovite v povprečnem tempu 6-10 krat z vsako nogo.
Vaja 24
Hodite 0,5–1 min na prstih, visoko dvignite kolena. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.
Vaja 25
Izvajajte hojo s prečnim korakom 0,5–1 min. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.
Vaja 26
Hodite z majhnimi poskoki na vsakem koraku 0,5–1 min. Tempo je povprečen. Dihanje je poljubno.
Vaja 27
Hodite v normalnem tempu s povprečnim tempom 1-2 minuti. Dihanje je poljubno.
Terapevtski gibi za zaprtje
Vzrokov za motnje v črevesju je lahko več: zmanjšanje sekretorne funkcije želodca, poslabšanje črevesne gibljivosti in nepravilna regulacija s strani živčnega sistema. Zato je pri zdravljenju zaprtja treba vplivati ne le na oboleli organ, temveč na celoten organizem kot celoto. Ta problem je mogoče rešiti s terapevtskimi vajami: pozitivno vpliva na nevropsihično sfero; izboljša delovanje srčno-žilnega sistema, vključno s krvnim obtokom v trebušni votlini in majhni medenici; preprečuje nastanek adhezij in zastojev, krepi trebušne mišice in krepi peristaltiko gastrointestinalnega trakta, ko je oslabljena; izboljša dihalno funkcijo (zlasti diafragmalno), kar je zelo pomembno za vzbujanje peristaltike.
Odločilnega pomena pri zdravljenju zaprtja je boj proti hipodinamiji, zato je pri tej bolezni aktivna hoja ali tek, samomasaža trebuha, jutranje higienske vaje, ki jim sledi brisanje s hladno vodo ali prhanje ter vaje, ki prikazano je povečanje črevesnega tonusa.
Spodaj so trije sklopi vaj za preprečevanje in zdravljenje zaprtja.
Prvo je razvila E. S. Baradacheva. Priporočljivo je, da ga izvajate zjutraj na prazen želodec (po pitju kozarca hladne kuhane vode) ali 2 uri po jedi v dobro prezračevanem prostoru.
Kompleks E. S. Baradacheve
vaja 1
Začetni položaj- stoje, roke na pasu ali na zadnji strani glave. Izvajajte krožne gibe medenice. Naredite 10-20 vrtljajev v vsako smer.
vaja 2
Začetni položaj- leže na hrbtu, noge in roke iztegnjene, mišice sproščene.
Dihanje je prosto. Med vdihom iztisnite trebuh, kolikor lahko. Ponovite 9-12 krat. Vsake 3-4 gibe naredite majhne odmore.
3. vaja
Začetni položaj je enak.
Med izdihom potegnite trebuh, nato ga s potiskom iztisnite. Naredite 30-40 teh gibov v hitrem tempu, nato malo počivajte. Dihanje je poljubno. Vajo izvajajte največ 1,5 minute.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke razširite na strani ali dvignite - vdihnite. Primite koleno desne upognjene noge in ga potegnite do trebuha – izdihnite. Ponovite 3-krat z vsako nogo izmenično.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Upognite kolena, roke v komolcih. Naslonjen na stopala in komolce dvignite medenico čim višje - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite v počasnem tempu 3-4 krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Roke položite pod glavo, široko razmaknite kolena upognjenih nog - vdihnite, povežite kolena - izdihnite. Ponovite 3-4 krat.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Upognite kolena in nagnite noge na straneh: nagnite v levo - izdihnite, začetni položaj - vdih. Ponovite 3-krat na vsako stran.
8. vaja
Začetni položaj- tudi.
Upognite kolena in naredite gibe, ki posnemajo kolesarjenje. Dihanje je poljubno. Naredite 10-15 gibov nog.
Vaja 9
Začetni položaj- stoje na vseh štirih.
Dvignite desno ravno nogo nazaj, glavo navzgor, upognite - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 3-krat z desno in levo nogo.
Vaja 10
Začetni položaj- na kolenih.
Naslonite se na ravne roke in sedite levo od rok - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Sedite na desni - izdihnite. Ponovite 3-krat na obeh straneh.
Nabor vaj za spastično zaprtje
vaja 1
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge v širini ramen.
Nagnite telo v desno, nato v levo. Dihanje je poljubno. Ponovite s povprečnim tempom 4-5 krat v vsako smer.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Izvajajte krožne rotacije telesa z največjo amplitudo gibanja v eno ali drugo smer. Dihanje je poljubno. Ponovite s povprečnim tempom 3-4 krat v vsako smer.
3. vaja
Začetni položaj- stoje, roke na pasu, noge skupaj. Naredite 6-8 počepov na prstih v povprečnem tempu. Hrbet naj bo vzravnan. Ne zadržujte sape.
4. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke ob telesu, noge skupaj.
Upognite desno nogo v kolenu in jo potegnite proti prsnemu košu. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Ponovite 3-6 krat za vsako nogo. Tempo je počasen. Dihanje je prosto.
5. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke ob telesu, noge upognjene v kolenih.
Med vdihom čim bolj raztegnite kolena ob straneh, med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite v povprečnem tempu 4-6 krat.
6. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu, roke upognjene v komolcih, noge - v kolenskih sklepih.
Dvignite medenico, naslonite se na glavo, lopatice, komolce in stopala - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 4-6 krat.
7. vaja
Začetni položaj- stoje na vseh štirih.
Dvignite desno nogo nazaj in navzgor - vdihnite. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 3-4 krat z vsako nogo.
Nabor vaj za atonično zaprtje
vaja 1
Začetni položaj- sedeti na tleh, roke nasloniti na tla za hrbtom.
Dvignite ravne noge navzgor (slika 93) - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 5-10 krat.
vaja 2
Začetni položaj- tudi.
Dvignite medenico, naslonite se na dlani in stopala (slika 94). Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Ponovite 4-8 krat.
3. vaja
Začetni položaj- leži na tleh, roke vzdolž telesa, noge ravne.
Premaknite noge, da posnemate kolesarjenje. Ne zadržujte sape. Izvajajte v povprečnem tempu 1-2 minuti.
Hkrati raztegnite roke v položaju 5–7 s. 3-7 krat.
4. vaja
Začetni položaj- tudi.
Vdihni. Brez pomoči rok se premaknite v sedeči položaj - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 3-8 krat.
5. vaja
Začetni položaj- tudi.
Dvignite ravne noge navzgor (kot dviga ne več kot 45) - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Ponovite v povprečnem tempu 6-10 krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Na lopaticah naredite "brezovo" stojalo (slika 95). Ponovite v počasnem tempu 4-6 krat. Ne zadržujte sape.
7. vaja
Začetni položaj- tudi.
Hkrati dvignite ravne noge in trup navzgor, roke razširite na strani. Poskusite ostati v tem položaju 5-7 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 3-7 krat.
Terapevtski gibi za hemoroide
Nastanek hemoroidov je posledica pomanjkanja prehranskih vlaknin, zaprtja in dolgotrajnega sedenja v sedečem položaju, ko so mišice presredka sproščene in ni naravne podpore za analne grebene.
Hemoroide lahko povzroči tudi fizični napor, povezan s povečanjem intraabdominalnega tlaka, kot je dvigovanje uteži, pa tudi debelost, pogosta uporaba alkoholnih pijač in začinjene, začinjene hrane, dolgotrajna izpostavljenost vročini (kopel, vroča kopel), dolgotrajna driska.
Nabor vaj za hemoroide je namenjen krepitvi trebušnih mišic, zadnjice in presredka, kar pomaga optimizirati pretok krvi v anorektalnem predelu, spodbuja črevesje in spodbuja sproščanje plinov.
Vaje je treba izvajati v 10-15 minutah 2-3 krat na dan. Poleg vaj so prikazani dolgi sprehodi na svežem zraku.
Nabor vaj je koristen tudi za preprečevanje hemoroidov, zlasti za tiste, ki vodijo sedeči način življenja.
Pozor! Pri hemoroidih so vaje indicirane le izven poslabšanja.
vaja 1
Začetni položaj- stoji, prekrižanih nog. Ritmično zategnite mišice zadnjice in anusa. Ponovite 10-krat.
vaja 2
Začetni položaj- sedenje na stolu, hrbet je raven, telo je rahlo nagnjeno naprej.
Ritmično zategnite mišice anusa. Ponovite 10-krat. Sedež stola mora biti dovolj tog.
3. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu, noge upognjene v kolenih, naslonjene na stopala in razmaknjene v širini ramen.
Nasloni se na stopala in ramenski pas, odtrgajte tla in dvignite medenico. Ponovite 10-krat.
4. vaja
Začetni položaj- Leži na hrbtu.
Izmenično dvigujte ravne noge. Ponovite 10-krat.
5. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu z dvignjenimi ravnimi nogami.
Izvedite vajo »škarje«: noge razmaknite, nato jih združite in prekrižite (slika 96). Ponovite 10-krat.
6. vaja
Začetni položaj- tudi.
Izvajajte gibe stopal, ki posnemajo kolesarjenje. Ponovite 10-krat.
7. vaja
Začetni položaj- leže na hrbtu, noge zravnane.
Upognite kolena, nato jih potegnite do trebuha in močno pritisnite; vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat.
8. vaja
Začetni položaj- Leži z obrazom navzdol. S poudarkom na kolenih, dlaneh in komolcih izmenično obračajte medenico v eno in drugo smer. Ponovite 10-krat.
Jetra
Terapevtski gibi za bolezni jeter
Pri različnih boleznih jeter (holelitiaza, kronične oblike holecistitisa in žolčne diskinezije) je ena glavnih težav nezadostno praznjenje žolčnika. Stagnacijo žolča v veliki meri spodbujata sedeči način življenja in šibkost trebušnih mišic. Ta problem pomaga rešiti terapevtske vaje za jetra. Ne le odpravlja stagnacijo žolča, ampak tudi izboljša presnovne procese v jetrih, obnavlja funkcionalno stanje živčnega in srčno-žilnega sistema ter normalizira delovanje prebavil.
Terapevtske vaje pomagajo lajšati spazmodične pojave v žolčniku in kanalih; povečati mobilnost diafragme - glavnega regulatorja intraabdominalnega tlaka, izboljšati krvni obtok v jetrih in drugih organih trebušne votline; okrepite trebušno stiskalnico, da bolje drži trebušne organe v normalnem položaju.
Preden začnete izvajati terapevtske vaje za jetra, se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo pomagal prilagoditi obremenitev glede na resnost bolezni in splošno stanje telesa. Vendar je treba upoštevati, da se obdobje poslabšanja holecistitisa ali holelitiaze šteje za absolutno kontraindikacijo za njegovo uporabo. V primeru visoke temperature, hude bolečine in povečanega ESR ga je treba tudi opustiti.
vaja 1
Začetni položaj- Leži na hrbtu. Roke položite na trebuh. Pri vdihu iztegnite trebuh, pri izdihu ga spustite.
vaja 2
Začetni položaj- enako, roke ob telesu.
Upognite se, nato pa zravnajte levo nogo, ne da bi dvignili peto z blazine. Enako ponovite za desno nogo. Dihanje je poljubno.
3. vaja
Začetni položaj- enako, roke ob telesu. Roke položite na ramena. Izravnajte roke pred seboj - vdihnite, ponovno se vrnite na ramena - izdihnite.
4. vaja
Začetni položaj
Vdihnite, nato zravnajte eno nogo navzgor - izdihnite. Vrnite se v začetni položaj - vdihnite. Enako storite z drugo nogo.
5. vaja
Začetni položaj- enako, noge so upognjene v kolenih. Spustite noge na eno stran, nato na drugo stran. Dihanje je poljubno.
6. vaja
Začetni položaj- enako, noge so upognjene v kolenih. Vdihni. Potegnite koleno k prsnemu košu - izdihnite. Iztegnite nogo - vdihnite. Enako storite z drugo nogo.
7. vaja
Začetni položaj- enako, noge so upognjene v kolenih.
Izravnajte roke za glavo - vdihnite. Dvignite ravno nogo in iztegnite roke do njenega prsta - izdihnite. Spustite nogo - vdihnite. Enako storite z drugo nogo.
8. vaja
Začetni položaj- enako, noge so zravnane. Dvignite roke navzgor in vdihnite, upognite noge, ovijte roke okoli njih in dvignite glavo - izdihnite.
Vaja 9
Začetni položaj- Leži na boku.
Ena roka je pod glavo, druga na trebuhu, vdihnite - želodec štrli, izdih - spusti.
Vaja 10
Začetni položaj- Leži na boku, noge upognjene.
Položite eno roko pod glavo, drugo potegnite naprej. Izravnajte nogo nazaj - vdihnite, jo potegnite k prsnemu košu - izdihnite. Sprva lahko koleno drsi po blazini.
Vaja 11
Začetni položaj- Leži na boku.
Dvignite nogo in roko - vdihnite, spustite - izdihnite. Obrnite se na drugo stran in sledite istim gibom.
Vaja 12
Začetni položaj- tudi.
Vzemite nogo nazaj - vdihnite, naprej - izdihnite. Izvedite enake gibe, ko ležite na drugi strani.
Vaja 13
Začetni položaj- tudi.
Vdihnite tako, da iztegnete trebuh. Izdihnite z vlečenjem trebuha.
Vaja 14
Začetni položaj- tudi.
Počepnite na pete, stopite na vse štiri. Vrnite se v začetni položaj. Dihanje je poljubno.
Vaja 15
Začetni položaj- stoje na vseh štirih. Dvignite nogo - vdihnite, potegnite koleno k prsnemu košu - izdihnite. Enako storite z drugo nogo.
Vaja 16
Začetni položaj- tudi.
Vdihni. Izravnajte noge in dvignite medenico, naslonite se na roke in nogavice - izdihnite.
Vrnite se v začetni položaj - vdihnite.
Vaja 17
Začetni položaj- tudi.
Vdihnite, ko potisnete trebuh ven, in izdihnite, ko potegnete trebuh.
Vaja 18
Začetni položaj- stoji.
Hodite 30 sekund z visokimi nogami. Dihanje je poljubno.
Vaja 19
Začetni položaj- tudi.
Iztegnite roke navzgor - vdihnite, nagnite se naprej, z rokami se dotaknite tal - izdihnite.
Vaja 20
Začetni položaj- stoji, roke na pasu.
Dvignite se na prste - vdihnite, udarite, postavite nogo nazaj na prst - izdihnite. Nožni prst drsi po tleh. Enako storite z drugo nogo.
Vaja 21
Začetni položaj- tudi.
Izvedite zamahe z nogami naprej in nazaj. Dihanje je poljubno. Enako storite z drugo nogo.