Večina ljudi se ukvarja s športom, ne da bi sanjali, da bi postali profesionalni športniki in dobili medalje, ampak da bi ostali močni, vzdržljivi, imeli atletsko postavo, ostali zdravi in dalj časa mladi. Pri izbiri različnih vrst treninga je treba pozornost nameniti hamstringom. Navedena mišična skupina je manj izpostavljena stresu zaradi sedečega dela, neaktivnega življenjskega sloga.
Izvajanje vaj na glasovnih delih telesa bo ženski pomagalo, da se znebi celulita in napne kožo. Dovoljeno je izvajati ločeno ali vključiti v kompleksno vrsto usposabljanja.
- Pouka se ne sme začeti brez priprave mišic na glavno obremenitev. Vzemite si 5 minut za ogrevanje, ki ga sestavlja aerobna vadba. To vključuje tek, skakanje vrvi, hojo po stopnicah.
- Vaje za zadnji del stegna se ponovijo 15-20 krat z odmori med nizi po 30 sekund. Bolje je začeti z 1-2 pristopi. Postopoma se pokaže, da se količina povečuje. Če se med izvajanjem začnejo hude bolečine, se seja prekine, da se izognemo poškodbam.
- Za trening vzemite posebna udobna oblačila in obutev. Bolje je izbrati športna oblačila iz najsodobnejših sintetičnih tkanin. Ta se dobro raztegne in odvaja vlago. Čevlji so izbrani tako, da so zračni, lahki, zasnovani za zaščito pred poškodbami, zmanjšajo obremenitev nog.
- Da bi bilo usposabljanje smiselno, je potrebno pouk izvajati 2-3 krat na teden. Bolje je, da jutranjim vajam dodate lahke elemente, s čimer dosežete največji učinek in ohranjate telo v dobri formi.
- Vadba naj bi se končala z raztezanjem. Raztezanje izboljša pretok krvi, pospešuje okrevanje mišic in mišice postanejo bolj elastične. Raztezanje pomaga telesu, da se sprosti po intenzivni vadbi.
Primeri preprostih in učinkovitih vrst vaj
Vaje za zadnji del stegna so primerne za vadbo doma. Posebna športna oprema ni potrebna. V odsotnosti bučic je simulator enostavno zamenjati za steklenice z vodo. Da bi dosegli največje rezultate in se izognili poškodbam, je pomembna pravilna tehnika. Po kratkem ogrevanju začnite trenirati.
Posebne vaje za telovadnico
Joga za raztezanje zadnjega dela stegen
Zgrabi velike prste. Vstanite naravnost, noge postavite v širino bokov. Pustite noge naravnost, potegnite kolena, se nagnite naprej. Pri premikanju se glava in telo premikata kot celota. Z dvema prstoma obeh rok (kazalnim in srednjim) prsta pritisnemo na tla. Hkrati se prsti potegnejo navzgor. Telo se počasi dviga, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Ob izdihu se prsni koš in zadnjica dvignejo višje, kar ustvarja rahel upogib v spodnjem delu hrbta. Pride do krčenja mišic zadnjega dela noge. Te gibe je priporočljivo izvajati večkrat.
Poza trikotnika. Za izvedbo stojte naravnost, noge v širini ramen. Desna noga naredi velik korak naprej.Trup se nagne vstran k nogi, tako da je hrbtenica iztegnjena, vendar ne upognjena. Za lajšanje boleče napetosti iz mišic je dovoljeno rahlo upogniti sprednjo nogo.
Oprijem velikega prsta. Za izvedbo te asane ležite na hrbtu, zravnajte noge, stopala naslonite na steno. Desna roka zgrabi prst podobne noge, se zravna. Noga z izdihom seže zase. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu noge. Ko držite 30 sekund, spustite nogo. Enako storite z levo nogo.
Poza čaplja. Izvaja se tako, da sedimo na tleh z iztegnjenimi nogami naprej. Upognite levo koleno, pritisnete mišice zadnjice na tla, rahlo nagnite medenico naprej. Ko izdihnete, nežno začnite dvigovati desno nogo. Stopalo se iztegne proti sebi z novim izdihom močnejšim do največjega iztega bicepsa stegna. Ko zadržite pozo nekaj minut, spustite nogo. Teci z drugo nogo.
Drža od glave do kolena. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji asani. Ena noga je izravnana, druga je upognjena v kolenu, postane čim bližje zadnjici, pade na levo na tla. Obrnite medenico, da nastavite pravilno smer gibanja, telo se začne zasukati naprej proti desni nogi. Roke upognjene v komolcih, primite desno nogo. Še naprej segajte navzdol, dokler se čelo ne nasloni na golenico. Ostanite v pozi eno ali nekaj minut, nato zamenjajte nogo.
Ne delajte nenehno v izboljšanem načinu, to bo povzročilo preobremenitev in resne poškodbe. Težke vaje je bolje zamenjati z lahkimi.
Ne pozabite, da boste za krepitev zadnjega dela noge in elastičnost kože morali intenzivno trenirati, pri čemer bodite pozorni na pravilno prehrano. Za doseganje odličnih rezultatov je koristno usposabljanje spremljati s tečajem masaže.
Zadnji del stegen je pogosto problematično območje. To je posledica dejstva, da je v vsakdanjem življenju sprednja površina stegen bolj obremenjena kot zadnja. Pogoste težave za zadnji del stegna so celulit, povešena koža. Osnovne in večnamenske vaje za moč bodo pomagale spraviti ta del telesa v red.
Anatomske značilnosti zadnje stegenske mišice
Zadnji del stegen je sestavljen iz naslednjih mišičnih skupin:
- biceps (biceps) - vključuje 2 snopa: dolg, kratek. Funkcija - upogibanje nog v kolenih, ohranjanje ravnotežja telesa, umikanje bokov
- semitendinous - aktivno sodeluje pri gibih, povezanih z upogibanjem nog, umikom bokov in ravnanjem telesa iz nagnjenega položaja
- semimembranosus - opravlja podobne funkcije kot semitendinozna mišica
Program vadbe za mišice zadnjega dela stegna
Zgornje mišične skupine so odgovorne za razbremenitev zadnjega dela stegen, zato je pomembno, da ste pri svojih treningih pozorni na vsako od njih posebej. Pogosta in zato učinkovita vaja za njihovo črpanje je upogibanje nog v različnih položajih - sedenje, stoje, leže. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem. Tako se boste izognili številnim poškodbam.
Izkušeni športniki ugotavljajo, da vam ni treba usmerjati vse sile in porabiti veliko časa za eno mišično skupino, da bi videli želene spremembe na črpanem območju. Tukaj je pomemben celosten pristop. Najbolje je, da zamenjate spodnje vaje. Če je vaš cilj zategniti mišice stegen in se znebiti nepotrebnih kilogramov, potem strokovnjaki priporočajo, da svojemu naboru vaj dodate anaerobni trening. V kombinaciji z močnimi obremenitvami bodo zadnji strani stegen pomagali dati napet videz.
Kako črpati hrbtne mišice stegen z upogibanjem nog v simulatorju v različnih položajih
V sedečem položaju
Vadba je izolativna in produktivna. Omogoča vam popolno črpanje semimembranoznih in semitendinoznih mišic stegna. Usedemo se v simulator, kolena postavimo na raven roba klopi. Valj prehaja pod spodnji del telečje mišice. S počasnim izdihom začnemo upogibati noge. Nato noge vrnemo v prvotni položaj.
Med izvajanjem vaje napnite mišice na črpanem območju. Najprej uporabite lahke uteži, da se izognete poškodbam.
Ležeči položaj
Preden začnete z vadbo, morate simulator prilagoditi svoji višini. Vaja se izvaja leže na trebuhu. Z obema rokama se primemo za posebne ograje, ravne noge začnemo za valjčkom. Spodnji del golenice se mora dotikati valja. Glavo držimo na teži, telo je naravnost. Z izdihom upognemo noge in poskušamo čim bolj dvigniti valj. Počasi vrnite noge v prvotni položaj. Da bi se izognili poškodbam hrbta in kolenskih sklepov, izkušeni športniki ne priporočajo takojšnjega jemanja velikih uteži. Pri izvajanju vaje je pomembno, da zamenjate položaj nogavic, to je, da jih najprej postavite navznoter in nato navzven. To bo ohranilo sorazmernost med notranjo in zunanjo stranjo stegen.
V stoječem položaju
Ta vaja vključuje vse mišične skupine na zadnji strani stegen. Bonus pri tej vaji je, da je spodnji del bicepsa popolnoma potegnjen navzgor, zaradi česar se noge vizualno podaljšajo in izgledajo bolj sorazmerne. Najprej nastavite simulator za svojo višino. Z rokami vzamemo oprijemala, sprednji del stegen naslonimo na posebno oporo. Spodnji del hrbta naj bo rahlo upognjen, valj prehaja pod spodnji del telečje mišice. Nogo upognemo in poskušamo čim bolj dvigniti valj. Nogo spustimo in se vrnemo v prvotni položaj. Vajo izvajamo v počasnem tempu.
Kako napolniti stegenske mišice s pomočjo "romunskega mrtvega dviga"
Romunsko mrtvo dviganje (PCT) je osnovna vaja, ki pomaga pridobiti veliko skupno maso (to še posebej velja za kolčne sklepe). Je poenostavljena različica klasičnega mrtvega dviga. Noge postavimo v širino ramen, uporabimo neposreden oprijem. Roke razširimo nekoliko širše od ramen. Noge rahlo upognemo v kolenih, gledamo naravnost, trup držimo naravnost. Do nagiba pride izključno z abdukcijo medenice v zadnjem položaju. Ko dosežemo spodnjo točko, poskušamo držati palico čim dlje (ne sme se spustiti na tla). Ob pravilni izvedbi boste občutili napetost v bicepsih stegen. Vrnemo se v začetni položaj s potiskom medenice naprej. Izkazalo se je, da so za dviganje palice odgovorni bicepsi stegen in zadnjice.
Kako okrepiti zadnji del stegen s klasičnim mrtvim dvigom (CST)
Osnovna vaja vam omogoča, da dosežete rast mišic in razvijete močne noge. Tehnika izvajanja vaje je podobna prejšnji, vendar se izvaja na ravnih nogah. Večinoma CST uporabljajo moški. Obremenitev pade na biceps stegna in spodnji del hrbta. Nagib trupa - 45 stopinj.
Na opombo! Za začetnike je primeren romunski mrtvi dvig, za bolj izkušene pa CST.
Kako napihniti zadnji del stegen z vajo za stiskanje nog
Osnovna vaja vam omogoča, da trenirate zadnji del stegna, mišice zadnjice in nog. Sedimo v simulatorju, noge in hrbet so v polnem stiku s hrbtom. Z rokami držimo oprijemala, če jih ni, se lahko držimo ob straneh klopi. Pogled je usmerjen naprej, telo drži naravnost. Noge postavimo v širino ramen, stopala vzporedna. Pritiskamo v gladkem ritmu. Da ne bi poškodovali kolenskih sklepov, ni priporočljivo popolnoma poravnati nog.
Kako zgraditi zadnje stegenske mišice doma
Da bi vaše noge doma dobile privlačen in napet videz, vam bodo pomagale naslednje vaje za krepitev mišic stegenske tetive:
- počepi na eni nogi: lahko se izvajajo tako na upognjeni kot iztegnjeni ("pištola") nogi
- Napadi z odskokom: združuje 2 vrsti obremenitve - anaerobno in moč. Za povečanje obremenitve lahko vajo izvajate s težo
- dviganje nog iz ležečega položaja - bicepsi stegen so odlično obdelani. Če želite povečati obremenitev, uporabite uteži na gležnjih
- most na blazini – vajo izvajamo leže na hrbtu. Bistvo je potiskanje medenice navzgor. Ko se vrnete v začetni položaj, se z medenico ne dotikajte tal.
Prednosti zgornjih vaj so, da ne zahtevajo posebne športne opreme in simulatorjev za mišice stegenske tetive. Če želite doseči viden rezultat, priporočamo uporabo storitev trenerja. V telovadnici je več možnosti za napihovanje mišične skupine, ki vas zanima. Samo trener bo lahko nadzoroval pravilnost vaj, pa tudi posebej za vas izbral nabor treningov.
Kako hitro črpati zadnji del stegen
Nemogoče je zgraditi stegenske mišice v kratkem času, saj se mišična masa ne oblikuje v enem dnevu. Z rednim treningom bodo prve spremembe vidne že po mesecu dni. V tem primeru je glavna stvar, da lahko pravilno in postopoma povečate obremenitev.
Za hitro napihovanje nog so primerne naslednje vaje za hrbtne mišice stegen:
- stopite na dvignjeno ploščad - za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži ali palico, nameščeno na ramenih - 3 serije, 15 ponovitev
- zvijanje z eno nogo - izvaja se v stroju za zvijanje nog - 3 serije, 12 ponovitev za vsako nogo
- počepi z utežjo - utelo položimo na ramena, noge postavimo nekoliko širše od ramen - 4 serije, 8 ponovitev
- Napadi z mreno na ramenih - 3 serije, 7-krat za vsako nogo
- stiskanje nog v simulatorju - 3-4 sklope 7-8 krat
Na opombo! Za izboljšanje učinka v delo vključite le zadnji del stegna.
S profesionalci zamahnemo zadnji del stegna
Zmogljiva vadba za noge Jurija Spasokukotskega
Vaja se imenuje "počep z mreno". Za krepitev kolenskih sklepov in vezi Yuriy priporoča uporabo elastičnih povojev. Poseben pas bo razbremenil hrbtenico. Uporablja se pri dvigovanju velikih uteži. Višina klopi se lahko razlikuje. Hkrati je mogoče namestiti noge - ozke, široke, srednje. Mreno položimo na ramena.
Značilnosti vadbe:
- sedimo na isti globini, brusimo tehniko izvajanja
- mrtve točke ni, torej so "popadi" izključeni. Vajo lahko varno izvajate brez strahu pred resnimi poškodbami
Nasvet! Jurij ne priporoča premočnega udarca po klopi, da ne bi poškodoval hrbtenice. Za zavarovanje obvezno imejte partnerja ali trenerja. Postopoma povečujte težo od niza do niza po principu "piramide". Ta vaja ni priporočljiva za začetnike. Delovne sklope izvajajte do neuspeha, vendar le v prisotnosti pomočnika.
Najboljša vaja za hrbtne mišice stegen od Denisa Guseva
Vrata z bučicami na ravnih rokah je enokomponentna vaja, ki dela mišične skupine: zadnjica, zadnji del stegen. Začetni položaj - stoji, v rokah držimo pred seboj postavljene bučice. Med vdihom se gladko upognemo v kolčnem sklepu, bučice vodimo vzdolž bokov. Spustimo se do sredine noge. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
Trening mišic hrbta stegen – koristni nasveti
- Začnite vadbo z ogrevanjem. Vključite aerobno vadbo (tek, hoja)
- počitek med nizi največ 30 sekund
- postopoma povečujte število pristopov (za začetnike je dovolj 1-2 pristopa)
- sledite zgornjemu programu usposabljanja vsaj 2-krat na teden
Raztegnite se na koncu vadbe. To bo razbremenilo stres in utrujenost po vadbi.
Torej dame! Se želite naučiti o najučinkovitejših načinih za treniranje mišic nog in zadnjice? Tukaj je vse, kar potrebujete, da ustvarite vitke noge in močno zadnjico.
Večina žensk, ne glede na to, kako aktivne so v življenju, ima močnejše kvadriceps femoris mišice (kvadriceps) kot stegenske tetive in zadnjico.
Tipični programi treninga za spodnji del telesa poudarjajo obremenitev, še posebej kvadricepsa. Poleg tega se vaši štirikolesniki sprožijo vsakič, ko vstanete s stola, stola, kavča, stopnic ali samo izstopite iz avtomobila.
Zato ni nič nenavadnega, da imajo ženske močnejše štirikolesnike od stegen. Pravzaprav je idealno razmerje med močjo stegenske tetive in štirikolesnikom H:Q 2:3. tiste. vaše štirikolesnice so močnejše od zadnje strani vaših nog.
Če pa se razmerje moči H:Q spremeni proti Q in vaši kvadricepsi postanejo še močnejši, je to neravnovesje obremenjeno ne le z estetskega vidika, temveč tudi poškodbe stegen in kolenskega sklepa. In to ni edino tveganje za ženske.
Zaradi fizioloških razlik, kot so povečana ohlapnost sklepov, povišane ravni estrogena in anatomske razlike v strukturi medenice in nižji poravnavi (kot Q), so ženske veliko bolj dovzetne za poškodbe kolena kot moški.
Poglejmo se malo pri tem, kakšen je kot Q.
Vektor sile kvadricepsa je usmerjen bočno glede na linijo sklepa. To je posledica velikega preseka in potenciala stranske glave kvadricepsa. Ker obstaja povezava med patologijo pogačice in prekomernim bočnim gibanjem, je ocena lateralne napetosti kvadricepsa glede na pogačico pomembna klinična meritev. Imenuje se "kot kvadricepsa" ali "kot Q".
Kot Q je opredeljen s črto od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice in od središča pogačice do tibialne gomolje. Kot Q lahko izmerimo v ležečem ali stoječem položaju. Slednja možnost je boljša, saj je kolenski sklep večino časa v tem stanju.
Pri merjenju je treba paziti, da je spodnji ud pod pravim kotom na črto, ki povezuje sprednje zgornje iliakalne kosti. Stopalo naj bo v nevtralnem položaju glede na supinacijo in pronacijo, kolk pa v nevtralnem položaju glede na medialno in lateralno rotacijo. Narišite črto od sprednjega zgornjega iliuma do središča pogačice, nato pa od tam do tuberkuluma golenice. Ti dve črti bosta tvorili kot, ki se običajno imenuje kot Q.
Pozitiven znak: normalna vrednost kota Q pri ženskah je 13-18 °, medtem ko se manjše in večje vrednosti štejejo za odstopanje od norme in lahko kažejo na tveganje za razvoj hondromalacije pogačice, pa tudi patologij, ki jih spremljajo njen visok položaj ali nepravilno gibanje.
Dobre novice! Usposabljanje mišic, ki stabilizirajo kolenski sklep, lahko zmanjša stopnjo poškodb, ki jih opazimo pri ženskah. Da ne omenjam, šibke zadnjice in stegenske mišice so lahko tudi vzrok za sindrom ploske zadnjice ali glutealno amnezijo.
Čeprav ženske niso vedno genetsko nagnjene k uravnoteženim mišicam nog, to ne pomeni, da so vse obtičale tam! S treningom stegen in zadnjice lahko popravite to neravnovesje in zgradite lepe, izklesane noge in okroglo, močno zadnjico.
Če veste, da spodnja polovica vašega telesa potrebuje "dodelavo", lahko dvakrat na teden trenirate noge, pri čemer se osredotočite na šibkejše mišice nog.
V spodnjih vadbah vam ni treba izvajati nobenih vaj za izolacijo štirih. Dovolj dobre obremenitve dobijo z osnovnimi vajami za moč, kot so počepi in izpadi.
Osredotočite se na trening zadnjice in stegen, da povečate njihovo moč in simetrijo v skladu s štirikolesniki.
Trening z utežmi
Bolje je trenirati z lahkimi utežmi, ker ne želite "napihniti" Torej, ko se vam ta misel prikrade v glavo, se spomnite, da se mišice ne bodo nikoli spremenile in ne bodo pridobile želene oblike in velikosti, če ne bodo prejele potrebne spodbude za rast.
In verjetno ste že slišali, da več mišične mase pridobite, intenzivneje kurite odvečne kalorije in podkožno maščobo, saj bo vaše telo potrebovalo veliko energije za ustvarjanje mišic in njihovo vzdrževanje v anaboličnem stanju.
Vadba s poudarkom na stegnih in zadnjici.
Uporabite ta krog pri svojih rednih vadbah skupaj z delom zgornjega dela telesa.
Počitek med serijami 60 sekund, med vajami 2-3 minute.
ponedeljek.
1. - 5 nizov po 10 ponovitev.
2. - 5 nizov po 10 ponovitev.
3. ali izvajajte v stroju za glute – 5 nizov po 10 ponovitev (vsaka noga)
4. - 5 nizov po 10 ponovitev.
5. - 5 nizov po 10 ponovitev.
petek.
1. - 3 nizi po 3 - 6 ponovitev.
2. - 3 nizi po 10 ponovitev.
3. - 3 nizi po 10 ponovitev.
4. - 3 nizi po 10 ponovitev.
5. v Smithu ali izvajajte v stroju za glute – 3 sklope po 10 ponovitev.
Ker noge trenirate dvakrat na teden in da si mišice hitreje opomorejo od vadbe do treninga, uporabljajte dodatke, kot so aminokisline in omega-3.
Med napornim treningom naravna oskrba telesa z glutaminom upada, kar vodi v oslabljen imunski sistem in povečano tveganje za izgubo mišic.
Jemanje dnevnega odmerka 20-30 g glutamina kot dodatka vam lahko pomaga pri hitrejšem okrevanju in dvigu ravni glutamina v plazmi.
Temu dodajte 1000 mg omega-3 za zmanjšanje vnetja v mišicah po težki vadbi, ki ste jo imeli v ponedeljek, in bodite pripravljeni na trening v petek z enako energijo in intenzivnostjo.
Mrtvo dviganje na eni nogi. Čeprav ta vaja deluje tako na stegenske mišice kot na glutealne mišice, prerazporedi tudi obremenitev na iztegovalke hrbta. Tako lahko to gibanje dodate dnevu vadbe za hrbet kot dodatno obremenitev.
Ko delate na stroju za abduktorje/adduktorje, se osredotočite na to, da so kolena v skladu s prsti na nogah.
Zakaj napihniti zadnji del stegna? Nihče ga ne vidi, nihče ne prosi, da bi ga videl, zakaj bi torej zapravljal toliko časa in truda? Preberite odgovor v tem članku
Dvomite, zakaj in, kar je najpomembneje, kako napihniti zadnji del stegna športniku? Če želite odgovoriti na prvo vprašanje, si oglejte profesionalnega bodybuilderja. Kaj vidiš? Tako je, ravnovesje.
Ta izraz je v svetu vse pogosteje slišati. Tisti, ki imajo ravnotežje, imajo možnost postati prvak, tisti, ki ga nimajo, pa so prisiljeni trpeti v porazu. Ravnotežje ne pomeni le estetike in razmerij tekmovalnih uniform, igra ključno vlogo pri praktični funkcionalnosti tako v telovadnici kot zunaj nje. Nekatere antagonistične mišice so bistvene za mišično maso in zmogljivost, zato je pomembno, da vsak športnik pazi na ravnovesje med obsegom in intenzivnostjo treninga.
Dodajte ta kompleks svoji glavni vadbi in začutili boste, kako vam peče zadnji del stegen!
100% donos in želja po delovanju! Temu dodajte pravilno tehniko - in zadnji del stegen se bo zagotovo dvignil, kar bo hkrati povečalo vaše kazalnike moči in zunanjo harmonijo telesa.
Menijo, da lahko raztezne vaje preprečijo športne poškodbe. Raztezanje spodbuja mišično aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.
Bodybuilding je šport, kjer je na dan nastopa vse pomembno. Tukaj so podrobnosti tiste, ki odločajo, kdo bo odšel kot zmagovalec in kdo gre domov. Uspešen bo športnik, ki je opravil vsa dela na področju telesne pripravljenosti in ravnotežja. Torej se ne sme razlikovati od preostalega telesa in biti popolnoma enako razvit.
Sprejem vam bo pomagal povečati moč - arginin, kreatin, energijske pijače in kompleksi pred vadbo. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in telesne zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite na nove višine!
Program dodatka za kolke
Osnovni komplet
Za profesionalce
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Za profesionalce
Nutrexove aminokisline z razvejano verigo so osnova za izgradnjo mišic in podporo pri treningu. Ima anabolični in antikatabolični učinek.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?
Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.
Okrepljeno mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med fizičnimi napori močno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati mišični volumen.
VPLAB Prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
20 g razredčimo v pol litra vode in popijemo med vadbo.
Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imuniteto, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.
bolj čudno | Protein 80 Plus?
30 g prahu je treba vmešati v 300 ml mleka ali vode. Vsebnost maščobe v mleku naj
ne presega 1,5 %.
Zdravilo zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin v prvih 60 minutah po nanosu in jo vzdržuje 5 ur. Zato mišice hitro rastejo in si opomorejo, hkrati pa se povečata moč in vzdržljivost športnika. Ta beljakovinski napitek je zasnovan kot prehransko dopolnilo za povečanje količine beljakovin v vaši dnevni prehrani.
Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat mlečnih beljakovin, suhi jajčni beljak, aroma, gostilo: guar gumi; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje sledove glutena in soje.
Energijska vrednost ene porcije (na 300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost na porcijo (na 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovi hidrati 2,3 g, beljakovine 25 g.
Energijska vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% maščobe): 256 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% vsebnosti maščobe): maščobe 5,3 g, ogljikovi hidrati 17 g, beljakovine 35 g.
Imeti popolno obliko nog so sanje vsakega dekleta. Diete, obisk fitnesa pomagajo pri doseganju cilja. Toda rezultat včasih ne zadovolji nežnejšega spola. Noge postanejo vitke, vendar ni prožnosti in pametnosti. Za razvoj mišic profesionalni trenerji priporočajo raztezne vaje za zadnji in sprednji del stegna. Ta podvrsta fitnesa deluje učinkovito v kombinaciji s pravilno prehrano in splošno telesno aktivnostjo.
Struktura mišic spodnjih okončin vključuje naslednje elemente:
- zadnjica;
- zadnje in sprednje površine stegnenice;
- mišice nog.
Zadevna skupina je največja in bi morala prevzeti velik delež obremenitve med treningom. Še posebej je priporočljivo izvajati vaje, kot je raztezanje zadnjega dela stegna. Mišice tega dela noge sodelujejo pri upogibanju, iztegovanju, notranji rotaciji kolena, nagibu medenice naprej in abdukciji okončine nazaj.
Struktura zadnjega dela stegna vključuje biceps, semimembranosus in semitendinosus mišice.
Preberite tudi: Kako zmanjšati obseg nog nad kolenom?
Izguba teže in povečanje mišične mase je glavna naloga športnika ali fitnes navdušenca. Redna vadba in uravnotežena prehrana vam bosta pomagala zategniti noge.
Raztezanje mišic zadnjega dela stegna: splošna pravila
Fizične vaje vključujejo upoštevanje določenih priporočil za njihovo izvajanje. Raztezanje stegenskih mišic ni izjema. Ta sklop vaj se imenuje raztezanje. Ta vrsta aerobike je učinkovit način za raztezanje mišic in izboljšanje splošnega fizičnega stanja osebe.
Da bi dosegli želene rezultate, je treba usposabljanje izvajati sistematično. Te telesne vaje so priljubljene med ljubitelji fitnesa, saj ne zahtevajo posebnega treninga. Raztezanje se uporablja za popravljanje oblik telesa, preprečevanje in zdravljenje bolezni nog in hrbta.
Neposredno pred raztezanjem mišic se obvezno ogrejte in ogrejte. To bo pripravilo povezave za kasnejše vaje.
Dober način za ogrevanje je skakanje na mestu ali tek z običajnim tempom s skakanjem in zamahom. Dihanje si je treba zapomniti: ne smemo ga zadržati.
Preberite tudi: Zakaj je noga otekla in boli v predelu gležnja?
Raztezanje mišic nog vam omogoča kakovostno pripravo telesa na fizični napor in tekmovanje. Ne glede na starost in izkušnje s treningom je raztezanje nujen del gimnastike. Da bi vaje obrodile cenjene sadove, je sestavljen program treninga, kjer je zagotovljen koledar obiskov telovadnice, opisane so strije različnih mišičnih skupin nog in prehrana.
Prednosti treninga so očitne: razvije se odpornost telesa na stres, normalizirata se teža in srčno-žilni sistem, noge dobijo lepo obliko in postanejo močnejše.
Komplet razteznih vaj
Obstaja več vrst treningov za raztezanje mišic nog. Raztezanje sprednjega in zadnjega dela stegna se izvaja s sklopom vaj treh skupin glede na položaj osebe: stoje, sede in leže.
Iz stoječega položaja
Sorte raztezanja v navpičnem položaju:
- upogibanje v kolenu;
- široki globoki počepi;
- premik z bučicami.
Pri izvajanju prve vaje morate vstati naravnost, zravnati eno nogo v kolenu, drugo pa začeti upogibati, tako da posnemate čepenje na stolu. V tem položaju zadržite nekaj časa in napnite zadnji del stegna. Enako storite za drugo nogo.
Široki globoki počepi so nežno raztezanje mišic obeh stegen hkrati. Noge je treba postaviti v širino ramen, upogniti kolena in spustiti boke navzdol. Dlani položite v območje solarnega pleksusa, komolce pa med kolena.
Preberite tudi: Vaje za lepa kolena
Vajo "izmena z bučicami" lahko izvajate doma. Začetni položaj - noge v širini ramen, telo je rahlo nagnjeno naprej. Vzemite projektil z obema rokama in ju potegnite navzdol. Projektil usmerite med noge, tako da je v višini kolen. Na ovinku se zravnajte in se vrnite v prvotni položaj.
Iz sedečega položaja
Raztezanje v tem položaju vključuje naslednje vrste:
- "Srečen otrok". To je odprt sproščujoč položaj, v katerem vsi dojenčki ležijo do določene starosti. Za raztezanje mišic morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in z rokami prijeti pete. Vzemite pet vdihov, nato se ulezite v ta položaj.
- Širok razmak nog na straneh. Odlična vaja za raztezanje stegenskih mišic. Potrebno je počepiti in nato ležati v tem položaju. Postavite noge na tla. Pete naj bodo dlje od prstov. Začnite se spuščati na podlakti, nato na ramena in zakopati obraz v blazino, glavo pa obrniti na stran.
- "Kuščar". Široko se uporablja v jogi za raztezanje zunanjih stegen. Upognite eno nogo, drugo vzemite nazaj. Počivajte z rokami in potegnite trup navzgor. Vajo izvedite 6-krat.
- "Metulj". Razteg se izvaja za obe stegni skupaj. Sedite na blazino, upognite kolena, razprite stopala kot knjiga. Zravnajte se in poglejte naprej. Naredite 5 dihalnih vaj, počasi se upognite.
- "Od glave do kolen". S to vajo raztegnemo hrbtne in noge mišice. Priljubljena pri športnikih. Morate sedeti in poravnati noge. Upognite koleno in potegnite levo nogo proti desnemu stegnu. Nato vdihnite in upognite zgornji del prsnega koša. Ko izdihnete, se nagnite naprej in s prsti poskušajte doseči desno stopalo. Vrnite se v začetni položaj.
- "Golob". Učinkovita vaja za odpiranje kolčnih sklepov, katere tehnika je naslednja:
- sedite na preprogo, potegnite levo nogo nazaj, desno nogo upognite;
- iztegnite roke naprej, komolce položite na tla;
- storite enako za drugo nogo.