Predstavnice nežnejšega spola, katerih starostna meja je presegla štiridesetletno mejo, se soočajo z izgubo prsi prejšnje elastičnosti. Ta pojav se najpogosteje nanaša na starost, vendar se lahko manifestira pri mladih ženskah.
V procesu hujšanja koža izgubi elastičnost in čvrstost, postane mlahava in povešena. Povrhnjica se v zgodnji starosti povesi zaradi močnega povečanja ali izgube odvečnih kilogramov, dojenja, nošenja nepravilno izbranega spodnjega perila in v odrasli dobi - menopavze. Podobno težavo povzročajo prehranske pomanjkljivosti, ki jih povzroča neuravnotežena prehrana. Zloraba alkohola in gaziranih pijač ter kajenje lahko negativno vplivata na stanje kože.
Večina deklet išče prave vaje, da bi dosegla želeni učinek, vendar jim ne uspe. Čas, porabljen za usposabljanje, je izgubljen. To ni presenetljivo, saj je z vadbo nemogoče doseči povečanje volumna prsi.
Prsna mišica pri ženskah in vaje, ki se uporabljajo za dajanje elastičnosti tej coni, ne dajejo povečanega učinka, saj obseg prsi daje mlečna žleza in ne mišice. In če velikosti ni mogoče povečati, je mogoče s pomočjo vaj obnoviti elastičnost. Ni vam treba hoditi v telovadnico, lahko to počnete celo doma. Poleg treninga ne gre spregledati drugih metod.
Naravna nega prsi
Obstaja približno ducat domačih načinov, kako dojki povrniti nekdanjo elastičnost.
Stik hladnega ledu s kožo povzroči krčenje tkiva. Hladna voda ne samo da "zmanjša" povrhnjico, ampak tudi tonira mišice. Poveča se napetost mišic. Zahvaljujoč ledu se koža napne, boleče občutke izginejo.
Za "ledeno" masažo prsni koš masiramo z ledeno kocko v krožnih gibih približno minuto. Kožo obrišite do suhega z brisačo. Nato si takoj oblečejo tesen modrček, se uležejo in se sprostijo približno pol ure. Postopek se ponovi večkrat na dan.
Ta naravni izdelek odlično zategne in izboljša elastičnost prsnega koša. Ta učinek je posledica sestave oljčnega olja. Bogata je z maščobnimi kislinami in antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom. Izdelek izboljšuje stanje kože s hranjenjem in nasičenjem dermisa. Naravne lastnosti oljčnega olja se poveča z dodatkom rožmarina, ki pospešuje sintezo kolagena, ki deluje dvigalo.
Majhno količino olivnega olja vlijemo v dlan in nato vtremo v kožo, tako da se premikamo od dna prsnega koša proti vrhu. Za spodbujanje krvnega obtoka, za aktiviranje proizvodnje novih celic je dovolj že četrt ure. Postopek je priporočljivo ponoviti od štiri do petkrat na dan.
Olja avokada, mandlja in jojobe niso nič manj koristna za prsi. Imajo tudi bogato dragoceno sestavo in kožo negujejo.
Maske so odlične za povešene prsi. Sveže kumare tonirajo kožo in se zato aktivno uporabljajo kot sestavine za različne maske. Ta zelena zelenjava vsebuje beta-karoten proti staranju.
Druga sestavina, ki se pogosto uporablja za izdelavo mask, je rumenjak. Vsebuje vitamineB6, B12, AinD, beljakovine (beljakovine), ki ne samo obnavljajo, ampak tudi ščitijo kožo pred negativnimi učinki.
Za pripravo maske za prsi morate narediti pasto iz kumare z rumenjakom, nanesite natanko četrt ure in nato sperite s hladno vodo.
Ne samo rumenjaki, ampak tudi beljakovine so dragocene in koristne za kožo prsi. Imajo tudi dober lifting učinek, negujejo celice dermisa, vsebujejo hidravlične sisteme, ki povešeni koži vračajo elastičnost.
Dovolj je, da stepemo en piščančji protein, da dobimo maso z mehurčki, nato pa to zmes namažemo po prsih. Beljakovinsko masko najprej speremo s svežim kumarinim sokom, nato pa z vodo.
Alternativna možnost bi bila pasta iz medu in skute, vzeta v čajni žlički, dodana stepenim beljakovinam. To masko hranite 20 minut in sperite s hladno vodo.
Koristno in dragoceno zelišče, ki po ajurvedi velja za eno najučinkovitejših sredstev za izboljšanje kože dojk. Zahvaljujoč antioksidantom in vitaminom, ki jih vsebuje, se upira različnim poškodbam dermisa dojk.
1. možnost. Prašek je narejen iz piskavice. Četrtini skodelice dodajte malo vode, da naredite pasto. S krožnimi gibi se nanese na prsni koš približno četrt ure in po 5-10 minutah odstrani s toplo vodo. Postopek morate ponoviti dvakrat na teden.
2. možnost. Zmešajte 10 kapljic olja piskavice in vitamin E. Zmes hranimo približno 30 minut, odstranimo s hladno vodo. Maska se izvaja enkrat na 7 dni.
3. možnost. Piskavico zdrobimo in zmešamo z jogurtom. Ta pasta se nanese na kožo prsi. Jogurt vsebuje mlečno kislino, cink, vitamin B, kalcij. Te komponente nasitijo z vlago, spodbujajo nastanek novih celic in sprožijo regeneracijo kože. Zaradi vsebnosti cinka jogurt poveča elastičnost dermisa, pomaga zožiti pore.
Je izjemno koristen sadež za kožo, ki se uporablja v različnih različicah.
Recept 1. Za zaustavitev procesov prezgodnjega staranja in podaljšanje mladosti kože mlečne žleze omogoča pasta iz lupine granatnega jabolka, ki jo pomešamo z nekaj kapljicami gorčičnega olja. Nanese se na kožo pred spanjem za približno 5-10 minut.
Recept 2. Semena granatnega jabolka so bogata s fitohranili. Povečajo čvrstost prsnega koša. To lahko olajšate z nanosom majhne količine olja granatnega jabolka približno 2-3 minute na dan.
Recept 3. Posušeno lupino granatnega jabolka in olje indijske lila, vzeto po 4 čajne žličke, zmešamo skupaj. Nastalo zmes segrejemo in ohladimo. Ta izdelek, ki naredi kožo bolj elastično, morate nanesti vsak dan.
Karitejevo maslo
Naravni ekološki izdelek, ki izboljša elastičnost prsi. To olje je obogateno z vitaminiE, ki je učinkovit antioksidant, odlično napne kožo. Dobro se spopada z različnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
Vzemite majhno količino karitejevega masla, nato pa vtrite od spodaj do samega vrha prsnega koša približno 15 minut, masko nanesete 10 minut, odstranite s hladno vodo. Postopek se ponovi največ tri do štirikrat na teden.
Mandljevo olje je močan vlažilec, ki kožo ohranja čvrsto. Kožo nahrani s hranljivimi sestavinami, ki pomagajo bolje absorbirati vlago. Z mlekom postane odličen vlažilec, zaradi česar so tkiva bolj zdrava in elastična.
Dve žlici masla zmešamo s štirimi do petimi žlicami smetane, nanesemo na prsni koš in naredimo lahkotno masažo. Izdelek je priporočljivo uporabljati trikrat ali štirikrat na teden.
Poleg mandljeve masaže lahko naredite tudi masažo s kokosovim oljem.
Povratni udarci z ravnimi udarci, ki se izvajajo med plavanjem, odlično povečajo elastičnost prsnega koša. Obremenijo mišice, ki podpirajo prsni koš, in jih zategnejo. Plavanje vam omogoča ne samo krepitev, ampak tudi izgradnjo mišičnih celic, izgorevanje maščob. Redno plavanje bo v nekaj tednih okrepilo vaše prsi. Dovolj je le plavanje pol ure na dan.
Ko iz nekega razloga ni dovolj časa za plavanje, lahko naredite "suhi prsni stil", ki prinese enak rezultat. Ta vaja se izvaja na naslednji način:
- stati tik ob steni in napenjati prsne mišice;
- začnite delati gibe, podobne tistim, ki se izvajajo pri plavanju v bazenu.
V počasnem tempu naredite vsaj 100 udarcev.
Normalizira presnovne procese, poveča hitrost presnove, kar vodi do izgorevanja kalorij, zmanjšanja telesne maščobe.
V kozarec vode damo čajno žličko naribanega ingverja, kuhamo približno 10 minut, nastalo juho filtriramo, zmešamo z žličko naravnega medu. Ta ingverjev čaj morate piti dve do tri skodelice na dan.
Nabor vaj za povečanje elastičnosti prsnega koša
Vadba je najučinkovitejši način za lajšanje povešenih prsi. Spodaj predstavljene vaje so namenjene povečanju tonusa prsnih mišic.
Namenjen je povečanju volumna mišične skupine tkiva dojke. Zahvaljujoč temu se doseže povečanje tonusa prsnih mišic. Vaja uporablja deltoide in tricepse.
Izvedba:
- če ležite na trebuhu, dlani položite v ravni ramen na tla;
- pritisnite stiskalnico, se dvignite na zravnane roke;
- spusti se in spet dvigni.
Naredite 3 sklope po 15 sklec.
Popolnoma krepi mišice pod mlečnimi žlezami. So zelo učinkoviti v boju proti ohlapnosti prsi.
Izvedba:
- noge narazen v širini ramen;
- v desno roko vzamemo bučico, ki se nahaja diagonalno na površino tal;
- roka, brez upogibanja v komolcu, je dvignjena nad ramenski sklep, da se poveča obremenitev prsnega koša;
- zavzemite prvotni položaj.
Dviganja na vsaki roki se ponovijo 15-krat.
Alternativni način za dvig rok je uporaba elastičnih trakov namesto bučice. En konec traku držimo v roki, drugi pa pod nogo.
Učinkovito krepi prsne mišice. Za razliko od običajnih sklec so takšne sklece za začetnike veliko lažje, saj so poenostavljena različica te vaje.
Izvedba:
- postanejo na razdalji pol metra od površine stene;
- roke so postavljene na steno, tako da so v ravni z rameni;
- upognite komolce, naslonite se na steno;
- na skrajni točki zamujajo za sekundo;
- vrnite se v začetni položaj.
Ta raztezna poza pozitivno vpliva na prsne mišice. Koristne so tudi spodnje okončine, ramenski sklep in pljuča.
Izvedba:
- leže na trebuhu, zravnajte noge;
- roke so nameščene vzporedno z ramenskimi sklepi;
- ob vdihu se dvignejo, ostanejo v tem položaju 15 = 20 sekund;
- ob izdihu se vrnejo v začetni položaj.
Rezultate lahko dosežete, če to vajo izvajate redno.
"drevo"
Ta poza vam omogoča, da raztegnete in zategnete oslabljene mišice.
Izvedba:
- postavite se naravnost;
- dlani so dvignjene nad glavo in povezane;
- noga je dvignjena tako, da se stopalo nahaja na notranji strani stegna;
- zadržite v sprejetem položaju pol minute;
- spustite v začetni položaj.
Če je vaja težka, lahko začetniki uporabijo oporo v obliki stola ali stene.
Precej preprosta vaja, vendar močno napenja mišice prsnega koša in rok.
Izvedba:
- noge so v širini ramen;
- roke so potegnjene na straneh, trebuh in zadnjica sta napeta;
- naredite 10 krožnih zamahov, najprej v smeri naprej, nato pa v nasprotni smeri.
Mahi se ponovi vsaj štiri ali petkrat na dan.
Zahvaljujoč tej vaji so najprej napeti tricepsi, prsne mišice in ramenski pas. Ta vrsta stiskanja na klopi ni izolirana. Vpliva na več mišičnih skupin hkrati.
Izvedba:
- uteži (uteži) držimo z obema rokama;
- ležijo na hrbtu, roke so razširjene in postavljene pravokotno na telo;
- roke se najprej dvignejo in nato spustijo proti prsnemu košu;
- počasi se vrnite v prvotni položaj.
Za vsako smer se ponovi vsaj 10 pritiskov.
"trikotnik"
Sprejem tega položaja ima dvigalni učinek na prsne mišice.
Izvedba:
- postanejo ravne, noge pa so razširjene širše od ravni ramen;
- roke so iztegnjene na straneh, v skladu z ramenskim obročem;
- upognite se naprej, hkrati pa se z desno roko dotaknite levega gležnja in pazite, da telo tvori nekakšen "trikotnik";
- v tem položaju se nekaj časa zadržijo, nato pa ponovijo podobna dejanja, vendar le na drugi strani, to je leva roka in desni gleženj.
"Deska"
vam omogoča, da napnete prsne mišice brez titaničnih naporov. Če palico izvajate redno, potem lahko kmalu dobite ne le močne in razvite mišice prsnega koša, ampak tudi mišice jedra.
Izvedba:
- vzemite ležeči položaj, roke, ki se nahajajo na isti ravni z rameni, položite dlani na tla;
- telo je dvignjeno tako, da so roke pod ramenskim sklepom;
- od ramenskega obroča do gležnjev naj trup tvori ravno črto;
- na skrajni točki se zadržijo približno 20 sekund, nato pa zavzamejo začetni položaj.
"čebula"
Odlična drža za povečanje elastičnosti prsnega koša.
Izvedba:
- ležati na trebuhu;
- noge so dvignjene, potegnjene proti stropu;
- podpiranje nog z rokami, spodnji udi se potegnejo do ramen;
- boki s prsnim košem so dvignjeni, le trebušne mišice so v stiku s tlemi;
- na skrajni točki se zadržujejo nekaj časa;
- vrniti v prvotni položaj.
"kobilica"
Odlična poza za tiste, ki želijo napeti ne le prsne mišice, ampak tudi izboljšati silhueto na splošno. Namenjen je povečanju in krepitvi prsnih mišic in linije pasu. Še en pozitiven učinek tega položaja je lajšanje krčev in drugih bolečih občutkov med menstruacijo.
Izvedba:
- vzemite ležeči položaj na tleh, roke so nameščene ob straneh telesa, noge so iztegnjene naravnost;
- prsti se združijo na hrbtu, začnejo se raztezati in vleči v nasprotni smeri, tako da se ramena in prsni koš dvignejo in "visijo" v zraku;
- kolena se potegnejo navzgor, medtem ko zadnjico stisnemo iz bokov;
- noge so vzravnane, boki pa v širini ramen;
- noge dvignite in fiksirajte ta položaj, dokler ne naredite petih vdihov.
- vdihnite, ostanite v tem položaju od dveh do šestih vdihov.
"bojevnik"
V tej pozi telo dobi obliko, ki spominja na črko "T».
Izvedba:
- stoji naravnost, noge skupaj;
- vdihnite, dvignite roke;
- nagnite se naprej, tvorite pravi kot;
- nadzor nad tem, da roke, prsni koš in celoten trup tvorijo eno ravno črto;
- z izdihom počasi potegnite levo nogo nazaj, tako da je v ravni s prsnim košem, rokami, hrbtom;
- vdihnite zrak in nekaj sekund ostanete v sprejetem položaju;
- podoben postopek ponovimo na desni nogi.
Ta vaja ima kontraindikacije. Tega ne smejo početi tisti ljudje, ki so v preteklosti utrpeli poškodbe spodnjih okončin, hrbta, ramen ali bokov.
"Čoln"
To je poza, v kateri telo spominja na obris čolna.
Izvedba:
- v sedečem položaju so noge in roke iztegnjene pred seboj;
- noge se počasi dvignejo, zgornji del telesa se hkrati spusti nazaj;
- z rokami držite boke.
Skupaj s prsnimi mišicami vaja tonira roke in noge.
"Povratni lok"
Zahvaljujoč temu položaju so roke, noge in prsni koš iztegnjeni hkrati. Poleg tega se poveča pozitivna energija telesa.
Izvedba:
- leži na hrbtu, roke ob ušesih, komolci upognjeni;
- upognite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici;
- med dvigovanjem vdihnite, zagotovite podporo za trup z nogami in rokami;
- sprejeti položaj se odloži za 10-15 sekund;
- izdihnite, se vrnite v prvi položaj.
Poza se ponovi od pet do desetkrat.
Opomba
Za začetek vadbe morate najprej poskrbeti za dober, kakovosten modrček, ki bo zagotavljal zanesljivo oporo dojk tako v telovadnici kot med domačimi nalogami. V nasprotnem primeru se lahko stanje dojke močno poslabša, mlečna žleza pa se lahko poškoduje, nekatere so nepopravljive.
Zeliščna zdravila za povrnitev čvrstosti prsi
Na pomoč priskočijo tudi različna zeliščna domača zdravila.
Esencialna olja
Nekateri estri, pridobljeni iz rastlin z naravnim izvlečkom, imajo odlične zategovalne učinke. Surovine, iz katerih se pridobiva to olje, so: poprova meta, cipresa, limonska trava, kodrasta meta, semena komarčka, korenje. Če s temi olji masirate vsaj enkrat na dan, rezultat ne bo dolgo trajal.
V čisti obliki imajo eterična olja veliko udarno silo, na koži lahko pustijo celo opekline. Da bi se temu izognili, jih razredčimo z vašimi najljubšimi baznimi olji. Dovolj je, da dodate največ dve kapljici etra.
Šparglji
Je naravni antioksidant, ki ga izvajalci ajurverdija pogosto uporabljajo pri zdravljenju različnih bolezni.
Žlico te vrste špargljev zmešamo s toplo vodo in vzamemo zjutraj in zvečer. Potek uporabe tega zdravila je vsaj tri mesece, med katerimi bodo dojke postale veliko močnejše.
Clay Ghassoul
Ta vrsta naravne mineralne gline se koplje v Maroku. Popolnoma zategne celice povrhnjice. Vsebuje veliko kalcija, železa, natrija, kalija, magnezija, ki izboljša elastičnost kože.
Dve žlici maroške gline zmešamo z vodo, dokler ne nastane pasta. Mešanica se nanese na prsni koš. Ko je popolnoma suha, sperite pasto.
Ta edinstvena pijača je znana po učinku kurjenja maščob. Bogata je s katehini, ki spodbujajo hujšanje s kurjenjem ogromnih količin kalorij. Te organske spojine preprečujejo nastajanje maščobnih oblog, dvigujejo telesno temperaturo in sprožijo proces izgorevanja lipidov.
Tisti, ki so imeli priložnost shujšati, še posebej, če je bila izguba teže pomembna, vedo iz prve roke, kako težko je telesu povrniti elastičnost. To še posebej velja, če ste "sedli" na strogi dieti in odvečni kilogrami niso odšli zaradi telesne dejavnosti, ampak zaradi zmanjšanja števila kalorij, ki vstopajo v telo. Kljub temu, da so številke na tehtnici prijetne, se zgodi, da odsev v ogledalu tega veselja sploh ne potrjuje. Povešena koža, mlahave mišice - to težko izgleda privlačno.
Včasih težava dobi takšne razsežnosti, da lahko pomaga le operacija, med katero odstranimo ali zategnemo odvečno kožo. Da bi preprečili takšno ogorčenje, je med dieto priporočljivo, da svoje telo podprete s telesnimi vajami, na primer izvajajte vaje za elastičnost telesa. Potem, skupaj z izgubo kilogramov, ne bo izgubil svoje privlačnosti, ampak bo, nasprotno, pridobil olajšanje.
Katere cone hitro izgubijo elastičnost?
Znano je, da v ženskem telesu obstajajo določene cone, ki najhitreje izgubijo elastičnost, če jih ne obravnavamo. To so tako imenovana »problematična« področja, na katerih se maščobne obloge najhitreje odlagajo. Če ne izvajate vaj za elastičnost teh con, se lahko sčasoma spremenijo v "želato meso", katerega osnovo sestavljajo maščobne celice. Zakaj se to dogaja?
Dejstvo je, da elastičnost telesu dajejo mišice, ki so v dobri formi. Maščobno tkivo nima sposobnosti obdržati svoje oblike, se širi in poveša. Zato, da si povrnete izgubljene oblike, morate sprejeti vaje za elastičnost telesa, ki bodo delovale na mišični tonus in se hkrati borile proti telesne maščobe.
Na katerih področjih bi morali delati? To je najprej območje pasu in trebuha, območje prsnega koša, rok in zadnjice. Pozorni morate biti tudi na notranjo stran stegen, ki je zaradi maščobe pogosto videti ohlapna, kar je precej težko odstraniti, a pri tem lahko pomagajo posebne vaje za elastičnost stegen. Če vam uspe ta področja spraviti v red, bo vaša postava začela pritegniti številne občudujoče poglede nasprotnega spola.
Vaje za elastičnost zadnjice
Pri nežnejšem spolu so še posebej priljubljene vaje za elastičnost zadnjice. Ženske si prizadevajo narediti ta del svojega telesa elastičen in privlačen. Mišice zadnjice lahko vadite med ležanjem, stoje na vseh štirih ali z običajnimi počepi. Mimogrede, to je ena najučinkovitejših vaj za čvrsto zadnjico.
Izvaja jih lahko vsak, ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Edina stvar, ki si jo morate zapomniti med vajo, je, da se morate spustiti do nivoja, ko je kot pri kolenih 90 stopinj, medenica pa je hkrati potegnjena nazaj. Če redno izvajate počepe z veliko ponovitvami, bo zadnjica zelo kmalu dobila zelo zapeljivo obliko.
Vaje za zategovanje trebuha
Da bi bil trebuh elastičen, morate dobro razgibati vse trebušne mišice. Vaje za učvrstitev trebuha vključujejo vaje za zgornji in spodnji del trebuha, pa tudi za poševne mišice.
Vaja 1. Zvijanje. Leži na hrbtu, roke za glavo, noge upognjene v kolenih. Odtrgamo zgornji del telesa in ga dvignemo. Hrbet je trdno pritisnjen na tla. Spustimo se, ponovimo.
Vaja 2. Leže na hrbtu, ravne noge so dvignjene pravokotno na telo. Lopatice odtrgamo od tal, medtem ko vlečemo roke na noge in se poskušamo dotakniti nogavic. Vrnemo se, ponovimo.
Vaja 3. Leže na hrbtu izvajamo "škarje" z ravnimi nogami.
Vaja 4. Začetni položaj kot pri prvi vaji. Odstranite lopatice od tal, potegnite desno roko k levemu kolenu, spustite se, ponovite v drugi smeri.
Vaja 5. Ležanje na hrbtu, roke iztegnjene za glavo, noge vzravnane. Ko lopatice odmaknemo od tal, hkrati dvignemo roke in noge in jih poskušamo povezati na eni točki nad trebuhom. Spustimo se, ponovimo.
S temi vajami za učvrstitev trebuha lahko hitro spravite ta del telesa nazaj v formo.
Prsni koš zahteva posebno pozornost. Glede na to, da v mlečni žlezi ni mišic, je zanjo nemogoče izvajati vaje. Možno pa je okrepiti mišice spodaj, kar bo prsi tudi dalo elastičnost in jih naredilo bolj privlačne. Vaje za elastičnost prsi vplivajo na prsno mišico, poveča se in "dvigne" mlečno žlezo. Posledično so prsi videti veliko bolje. Tukaj je nekaj preprostih vaj za napenjanje prsi:
1. vaja. Vstanite naravnost s skupnimi rokami pred seboj, dlani obrnjene ena proti drugi, kot da boste molili. Pritisnite na dlani in jih sprostite. Naredite 10-krat.
Vaja 2. Stojte naravnost, iztegnite roke naravnost pred seboj. Ravne roke vrnite nazaj, kot da bi plavali, nato pa jih vrnite naprej. Naredite 8-krat.
Vaja 3. Stojte naravnost, iztegnite roke naravnost pred seboj, stisnite pesti. Izvedite "škarje" z rokami in jih premikajte vzporedno s tlemi. Izpolnite 10 zamahov.
Vaja 4. Stojte naravnost, položite roke za glavo. Povežite komolce in jih nato potegnite nazaj. Naredite 8 ponovitev.
Sčasoma tudi najbolj estetsko prijetne in pravilne ženske prsi izgubijo prvotno elastičnost in začnejo služiti kot vir frustracij. Veliko žensk vsako leto gre pod nož plastičnega kirurga, da bi popravil to pomanjkljivost, vendar pa za zategovanje prsi sploh ni treba iti na takšne fiziološke stroške. Povešenih prsi se lahko znebite doma in za to porabite le 20 do 40 minut.
Noben od gimnastičnih kompleksov ne more neposredno vplivati na mlečno žlezo, ker nima mišic, kar pomeni, da tam ni ničesar za črpati. Mišice, ki lahko vplivajo na obliko dojk, se nahajajo na hrbtu in okoli mlečnih žlez, v obliki dobro oblikovanega gostega steznika, ki se brez ustreznega rednega stresa hitro sprosti in raztegne.
Fizične vaje za napenjanje prsnih mišic je dobro kombinirati s posebnimi dihalnimi vajami, ki so povezane s področjem treningov joge, masaže in hladnih umivanj. Tesne nedrčke z žicami je bolje zamenjati z brezšivnim podpornim perilom, in če klasičnega nedrčka ne morete zavrniti, ga slecite vsaj za čas gimnastike.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da le vsakodnevne intenzivne vaje dajejo dober rezultat, vas opozarjamo - vaje za dviganje prsnega koša se izvajajo ne pogosteje kot vsak drugi dan, v prvih dveh tednih pa je mogoče po dveh dneh tretjega. .
Dejstvo je, da so mišice s povečanim stresom poškodovane in nujno reagirajo s tvorbo številnih mikrorazpok. V 24 urah se na površini vsake lezije oblikuje drobna brazgotina. V masi bodo te brazgotine naravno polnilo, zahvaljujoč kateremu se bo poprsje nekoliko povečalo in postalo tesnejše in bolj elastično. Z vsakodnevnim naporom se mikrorazpoke v mišicah nimajo časa zaceliti, zato rezultat namesto pričakovanega postane nasproten - prsi se zmanjšajo in pojavijo se grde strije.
Kako zategniti prsi doma
Preden začnete z nizom vaj za vleko, se morate uglasiti na udoben, odmerjen ritem dihanja in skozi celotno lekcijo poskušati ne prekiniti nastavljenega tempa. Vsaka vaja za prsne mišice ima svoj začetni položaj in določen niz manipulacij, pri katerih je pomembno vse - od položaja nog do stopnje napetosti določenih mišic.
Doma je zelo enostavno poškodovati mišice in tega ne opaziti, zato upoštevamo ključno pravilo - prvih 6-7 sej ne uporabljajte utežnih školjk in "rahlo zamahajte" potrebne mišice, tako da telo navadite na naraščajoče obremenitve. Če želite to narediti, morate začeti z manj gibi v pristopu, nato jih pripeljati do zahtevane vrednosti in šele nato dvigniti bučice.
Ogrevanje in raztezanje
Nabor vaj za dviganje prsnega koša se začne z ogrevanjem, ki segreje mišice, jih naredi bolj elastične in poleg tega pomaga nastaviti želeni ritem dihanja za celotno lekcijo. Začetni položaj (v nadaljevanju - I. p.) - noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa.
- dvignite roke naprej do ravni ramen in z njimi naredite široke krožne zamahe (kot pri plavalcih), nato jih razširite na strani in obrnite »mlin«;
- nagib - naprej, vstran, nazaj, v naključnem vrstnem redu in dokler se ne pojavi občutek toplote v spodnjem delu hrbta;
- opravite do deset počepov.
Druge gimnastične elemente lahko vključimo v ogrevanje, ki traja do 15 minut, vendar je najpomembneje, da ne smejo povzročati bolečin ali povečane mišične napetosti. Naslednji korak, preden se lotite resne telesne aktivnosti na mišicah, naj bo vaja "raztezanja":
- v ležečem položaju s trebuhom na tleh, morate noge razširiti v širini ramen, nato jih upogniti v kolenih pod kotom 70-80 0;
- ravne roke položimo za hrbet in naredimo močan upogib hrbtenice, dokler z rokami ne primemo gležnjev;
- v tem položaju morate ostati približno minuto in poskušati ne "pogrešiti", ampak nenehno vleči prsne mišice.
Prvih nekaj razteznih sej se morda zdi nemogoče, vendar je to vajo še vedno potrebno izvesti - čeprav sprva le 2-3 krat, vendar se po najboljših močeh trudimo, da se držimo tehnike.
Potisnite gor
Sklece od tal so precej težaven element, zato je bolje, da se dekle k njegovemu polnopravnemu izvajanju približa s "pol-vrtenjem", ki bo v prvem tednu pouka postala alternativa klasični vaji.
- "Semi-spin" od kolen. Pri izvajanju te vaje za prsne mišice se obremenitev enakomerno porazdeli na tricepse, ramenski pas in hrbtne mišice. S pravilnim položajem rok (glavni poudarek je na dlani) so trebušne mišice dobro razvite. Če se uleže na trebuh, se z dlanmi nasloni na tla, prekrižane noge pa upogne v kolenih, tako da stopala gledajo v strop. Potem deklica sprejme in. p. - poravna roke (izdih) in spet počasi, med vdihom, potegne telo na tla. Vaja se izvaja v 3 sklopih po 10 krat;
- Polno vrtenje. Noge so vključene v delo na prsnih mišicah - na njih v in. glavni poudarek se prenese, medtem ko mora telo v procesu gibanja nihala sestaviti idealno ravno črto. Tehnika dihanja pri vaji je enaka kot v prejšnji različici.
Dokler se telo ne navadi na redno vadbo, so lahko premori med serijami tudi pol minute, sčasoma pa jih je treba zmanjšati na 10 sekund.
Zamahajte z rokami
Ročni zamah je najbolj brezplačna tehnika vadbe za mišice povešenega prsnega koša, saj lahko v tem delu vadbenega kompleksa izberete možnost, ki se zdi bolj priročna. Najbolje je kombinirati vrste nihajnih gibov, izvajati 10-15 manipulacij vsake vrste, hkrati pa opazovati izpolnjevanje enega splošnega pogoja - fiksiranje mejne točke v trenutku največje napetosti mišic. To lahko storite s ploskanjem in držanjem rok v tem položaju do 5 sekund. Ohlapna prsni koš se bo dvignila hitreje, če jo otežite z upogibanjem, zvijanjem ali hkratnim upogibanjem in iztegom nog.
"molitev"
Eno najbolj priljubljenih vaj za napenjanje prsnega koša lahko med vadbo ponovite dvakrat - takoj po raztezanju na začetku gimnastičnega kompleksa in na koncu, pred zadnjim raztegom. Za ženske, ki niso vajene telesne dejavnosti, je v prvih 2 tednih treninga bolje razdeliti potrebno število ponovitev vaje na več pristopov. Torej, z normo 10 ponovitev po 20 sekund v dveh nizih, lahko vajo razdelimo na 5 ponovitev po 7-8 sekund v 3-4 sklopih.
Tehnika vadbe za povešeni prsni koš: v strogo navpičnem položaju telesa iztegnite roke pred seboj in v višini prsnega koša upognite komolce vzporedno s tlemi, dlani pa potegnite drug proti drugemu. Na račun "ena" - globok vdih in zadrževanje diha. V tem času se dlani s silo naslonijo ena na drugo, prsne in ramenske mišice pa so čim bolj napete. Na štetje "dva" - izdih in 2-3 sekunde sprostitve mišic.
Vadba z obremenitvijo
Trening za prsne mišice lahko prinese oprijemljive koristi le, če po nizu vaj nekaj časa traja "boleč" občutek nehude bolečine v predelih mišic, ki se vadijo. Ta učinek je lažje doseči s kompliciranjem gimnastike s posebnimi utežmi. Če je to ekspander, potem bo vzmet idealna možnost, če pa bučice, jih je treba priročno prijeti z roko in ne smejo presegati teže 7 kg. Optimalno za ženske - 4-5 kg.
Vaje z dumbbell
Če naklona vadbene klopi ni mogoče prilagoditi, bo prišla preprosta vodoravna klop – svojo vlogo lahko odigra deska, ki je postavljena na dva nizka stola.
- Ležati morate na klopi z nogami na tleh na obeh straneh klopi. Dvignite roke z bučicami navpično (pri izdihu); zadržite dih 2-3 sekunde in počasi potegnite komolce do nivoja klopi. Skupno se izvede 12 ponovitev v 3 pristopih;
- Lezite na klop, kot v prejšnji vaji. Nekoliko dvignjene roke upognemo v komolcih; roke z utežmi, vpetimi v njih, so usmerjene ena proti drugi. Na "ena" - globok vdih in roke razširimo na stran do nivoja telesa. Na "dve" - polni izdih in dviganje uteži. Izvede se 12 ponovitev v 3 sklopih.
Kompleks mora vključevati obe vaji za povešene prsi, saj sta namenjeni vadbi različnih mišičnih skupin.
Vaje z ekspanderjem
Z vajami z elastičnim trenažerjem lahko zategnete prsni koš stoje ali leže. Hrbet naj bo popolnoma raven, roke pa med vsako vadbo dlani obrnjene druga proti drugi.
V procesu vsake vaje, tudi ko so mišice ob izdihu sproščene, vzmeti ekspanderja ne smejo povešati - potem se bo tehnika štela za trajno.
Ekspander lahko raztegnete v katero koli smer - navzgor, navzdol, po širini razpona rok ali diagonalno. Glavna stvar je opazovati tehniko dihanja in izvesti zadostno število ponovitev - vsaj 10 v vsakem položaju z 2-3 pristopi. Na skrajni točki mišične napetosti je treba položaj fiksirati za 5-8 sekund.
Kar ne bi bilo vključeno v kompleks, naj se trening zaključi z »raztezanjem«. Po pouku se za sprostitev mišic dobro obnese kontrastni tuš in vtiranje hranilne kreme ali seruma v kožo.
Ta študijski vodnik ne bi bil popoln, če ne bi omenil potrebe po visokokalorični dieti. Potrebno hranilno vrednost je treba nadomestiti iz fermentiranih mlečnih izdelkov, belega piščančjega mesa, visokokalorične zelenjave in sadja (krompir, fižol, banane, grozdje). Če zamudite to točko in svojo prehrano še naprej izčrpavate z nizkokaloričnimi obroki, se prsne mišice preprosto ne bodo mogle razvijati v pravo smer in namesto pričakovanega učinka bodo sledile neskončne poškodbe mehkih tkiv.
Pozdravljeni vsi skupaj! Če imajo moški svoje stvari za početi, se lahko mirno vrnejo k njim, saj danes čakamo na čisto ženski članek, posvečen pa bo zelo pikantni temi "Kako narediti prsi elastične." Po branju zapiskov bodo vse dame dobile jasno predstavo o tem, kaj je treba storiti, da njihovo (vaše) eno glavnih orožij takoj "ubije" vsakega moškega, ki je videti spregledan).
Torej, pojdimo izobraževat!
Kako narediti svoje prsi elastične: kaj, zakaj in zakaj.
Ne vem, če mladenke vedo, a večina moške populacije izpostavlja prav ta predmet ženske postave kot najbolj seksi in najbolj pritegne pozornost.
Če rahlo udarite v znanost, potem je na podzavestni ravni moška dojka povezana z materjo, procesom hranjenja in dojenja otroka. Slednje je globoko vtisnjeno v nevronske kroge možganov kot proces prejemanja užitka s strani obeh predstavnikov. S časom (v zrelejši starosti) ko moški zagleda ženski prsi, te »globoke« povezave takoj delujejo in neustavljivo ga pritegne področje dekolteja. No, saj glavna splošna lastnost ženske je ugajati drugim, ni presenetljivo, da je to posebno vprašanje, kako narediti prsi elastično - posveča veliko pozornosti.
Če želite odgovoriti nanj, morate imeti določeno teoretično in praktično znanje. Z razsvetljenjem v tej smeri se bomo ukvarjali le še naprej.
Kako narediti prsi elastične: teorija in anatomija
V naši dobi informacijske tehnologije in prevlade interneta je dovolj, da v iskalnik zaženete kakršno koli zahtevo in takoj se vam bo izlilo na tone pestrih informacij. Če upoštevamo našo situacijo in je neposredno povezana s človeško lepoto, potem obstaja veliko "lažnih" podatkov in nasvetov. Zlasti ženski obljubljajo, da si bo zategnila prsi in jim dala nove oblike s pomočjo različnih losjonov, obkladkov, kopeli in krem. Bolj materialistični svetovalci ponujajo plačilo denarja, da bi dobili v roke edinstveno tehniko za dvigovanje in povečanje prsi.
Osebno menim, da je pri takih zadevah treba voditi zdravo pamet, ne pa da nas vodijo čudeži in zdravila. Zdrav razum je, da vprašanje podrobno preučimo in najdemo rešitve, ki temeljijo na objektivnih informacijah. To bomo storili – začnimo s teoretičnimi osnovami.
Iz česa je sestavljeno območje dekolteja? Vključuje:
- mlečna žleza;
- mišičasto (podpora) steznik.
Ženske prsi so kompleksna kompleksna struktura, sestavljena iz maščobe, vezivnega tkiva, rež, lobulov, kanalov in bezgavk. (glej sliko).
Pojdimo malo globlje v podrobnosti.
Vsaka dojka ima številne odseke - lobule, od katerih ima vsak drobne votle vrečke - alveole. Lobule so med seboj povezane z mrežo tankih cevi (kanalov). Če ženska doji, kanali prenašajo mleko iz alveolov v temno področje kože v središču - areolo. Iz areole se kanali združijo v večje kanale, ki se končajo pri bradavici.
Vrzeli okoli lobulov in kanalov so napolnjene z maščobo, ligamenti in vezivnim tkivom. Količina maščobe v prsih (pozor!) V veliki meri določa njihovo velikost. Mladostnice imajo v prsih gostejše in osiromašeno maščobno tkivo, zaradi česar so slednje po obliki slabše od svojih starejših sokrajanin.
Pomembna fiziološka lastnost dojke je pomanjkanje mišičnega tkiva. Mišice ležijo pod mlečno žlezo in slednjo ločujejo od reber. Vsa hranila, pa tudi kisik, vstopajo v tkivo dojke skozi arterije in kapilare – tanke in krhke krvne žile.
Opomba:
Glavna napačna predstava žensk (od tega imajo "dobiček" različni svetovalci): Prsi je mogoče napihniti. To ni res. Lahko popravite njegovo obliko, zategnete mišice (da bo bolj elastičen), vendar je samostojno povečanje njegove velikosti neznosna naloga, ki je v nasprotju s človeško fiziologijo.
To je vse, kar je treba vedeti o anatomiji prsi.
Kako narediti prsi čvrst: mišični steznik
Kar zadeva mišični steznik, so za to odgovorne prsne mišice stopnja nagiba / dviga prsi. Zato se je treba tukaj dobro orientirati v mišičnem atlasu zgornjega ramenskega obroča. Na sliki je jasno prikazano.
Pektoralna mišica (velika in majhna) tvori "podporni" steznik. V mnogih pogledih je apetit poprsja odvisen od njegovih funkcionalnih značilnosti. Mislim, da se zavedate, da je vsaka oseba edinstven anatomski subjekt, zato je skoraj nemogoče srečati dve popolnoma enaki ženski prsi. (vsaj jaz se še nisem srečal :)).
Torej ima vsaka mlada dama svojo edinstveno obliko mlečnih žlez. Če ga (prsi) nekako poskušamo razvrstiti po tem parametru, dobimo naslednjo sliko.
Seveda to še zdaleč niso vse vrste oblik, a najpogostejše, tj. njihovi lastniki naletijo v večini statističnih primerov.
Nekaterim od vas, draga moja dekleta, bo koristno vedeti, katera oblika prsi je geometrijsko najbolj pravilna in je temu primerno najbolj všeč moškim. britanski znanstveniki (no, kdo drug, ker vedno ne delajo fig) v okviru svojih raziskav so izpeljali formulo za njeno idealnost.
Po njuni raziskavi velikost ne igra odločilne vloge pri določanju »lepote« dojk, temveč gre za razmerja. Ta formula je preprosta in je izražena v naslednjih številkah. Če miselno razdelite prsni koš z vodoravno črto (prehaja skozi bradavice), potem morajo biti njeni deleži naslednji: zgornji del je 45% in spodnji je 55% .
Druga ugotovitev je povezana s položajem bradavic. Morajo biti rahlo "obrnjeni", t.j. kot v stopinjah mora biti med 20 prej 45 .
Kako narediti svoje prsi bolj čvrste: glavni dejavniki
Mislim, da se je pojavilo razumno vprašanje: "kateri dejavniki vplivajo na obliko prsi?", "Zakaj je pri vseh drugače?" V bistvu je mogoče razlikovati naslednje 6 dejavniki, ki pomembno prispevajo k »oblikovani« komponenti.
# 1. Telesna maščoba
Na splošno je maščoba v prsih tista, ki ji daje značilno obliko, teksturo in velikost. Ženske imajo večje prsi (v primerjavi z moškimi) od estrogen sporoča telesu, da ustvari maščobne obloge v predelu prsi. daje moškim signal za izgradnjo več mišic.
Pripadnice nežnejšega spola, ki imajo več telesne maščobe, imajo praviloma bolj impresivne oblike. Nihanja v teži (velikosti telesa) bodo vplivala tudi na velikost prsi. Hitro hujšanje ga bo zmanjšalo, povečanje skupne teže bo povzročilo povečanje "žogic" :).
Opomba:
Količina maščobe, ki poskuša priti v predel prsnega koša, je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi je glavni genetika. Vendar pa se lahko pogosto soočite s situacijami, ko je dekle sama vitka, vendar je njen lastni "bustier" preprosto neverjeten.
# 2. Nosečnost
Je eden najpomembnejših dejavnikov pri preoblikovanju prsi. V procesu nošenja ploda v ženskem telesu se poveča koncentracija hormonov, kot so progesteron, estrogen in prolaktin. Posledično se povečajo maščobne obloge in mlečne žleze postanejo polnejše. (večja velikost skodelice)... Nekatere ženske nočejo dojiti svojega otroka, saj trdijo, da se bo začel povešati in izgubiti obliko. Znanost je pokazala, da dojenje ne vpliva na obliko prsi.
št. 3 starost
Najbolj aktivno obdobje povečanja prsi je starost do 20 let. Po njej oblika in njena velikost nista odvisni od ravni estrogena, temveč od dejavnikov, kot so nosečnost, telesna maščoba itd.
Starejši 40 Z leti začne vezivno tkivo (Cooperjev ligament), ki podpira prsi, izgubljati svojo moč. Koža začne izgubljati svojo elastičnost in pomožne beljakovine (kolagen, elastin) ki sodelujejo v "podpornih" procesih, se začnejo razpadati. Občutijo se tudi gravitacijski procesi. Starejši 60 leta so povešene prsi povsem naravne.
Opomba:
Nekatere študije so pokazale, da lahko nošenje nedrčkov med puberteto in v sproščenih okoliščinah dejansko oslabi Cooperjeve vezi in povzroči njihovo atrofijo. Da bi ohranili naravno podporo prsi, nekateri zdravniki priporočajo nošenje nedrčkov le, ko se dekle ukvarja z naporno dejavnostjo. (fitnes, pilates, aerobika) in med nosečnostjo.
št. 4. Dednost
Ne bi smeli biti v iluziji velikega doprsa, če ste se rodili v družini žensk z majhnimi prsi. Veliko vlogo pri tem procesu igrajo dednost in geni. Slednji so na primer odgovorni za količino in razporeditev maščobe po predelih telesa, t.j. kjer bo bolj "legal": na trebuhu, stegnih ali v predelu prsnega koša. Te informacije se prenašajo iz roda v rod.
Dednost vpliva tudi na genetsko nagnjenost k debelosti ali vitkosti, t.j. na celotno velikost telesa na splošno in zlasti na prsni koš.
št. 5. Kajenje
Znanstveno dokazano dejstvo – kajenje povzroči povešanje prsi. Cigarete vsebujejo spojine, ki razgrajujejo elastin, beljakovino, ki je odgovorna za ohranjanje elastičnosti kože. Ker je v določeni koncentraciji v predelu prsnega koša, pomaga ohranjati kožo napeto. (bolj "težko")... Brez nje ali v majhnih količinah so prsi bolj nagnjene k gravitaciji in povešenju.
št. 6. Kirurški poseg
Zelo pogosto se ženske, nezadovoljne s svojimi oblikami, zatečejo k plastični kirurgiji. Seveda na ta način (vsaditev vsadkov) si lahko naredite poljubno obliko. Vendar je treba razumeti, da je dojka najprej žleza s pomembnim biološkim pomenom. (hraniti potomce) namesto okrasnega predmeta za ciljanje na maraton.
Torej, s teoretično osnovo smo ugotovili, zdaj se obrnemo na prakso.
Kako narediti svoje prsi bolj čvrste: učinkovite vaje
Kot se morda spomnite, sem na začetku tega članka govoril o zdravi pameti in odločanju. Torej, na podlagi zgornjih informacij postane jasno, da je najučinkovitejši način za elastičnost dojke delo z mišičnimi strukturami, ki obdajajo mlečno žlezo - velikim in manjšim prsnim mišicam ter Cooperjevimi ligamenti.
No, ko gre za mišice, potem na pomoč priskoči le telesna aktivnost v obliki različnih vaj. Tukaj bomo o njih govorili v tem delu opombe. Razmislimo o najučinkovitejših vajah, ki bodo vsaki ženski pomagale okrepiti svoje prsi in prilagoditi njihovo obliko.
Prsne mišice se močno uporabljajo pri sklecah, vlekih, različnih udarcih (kot tenis) pri katerem se gibi pojavljajo v sprednjem delu prsnice. Najhitrejši rezultati so pri progresivnih gibih z upornimi bučicami.
Preden se lotite vaj, se morajo ženske spomniti enega postulata - naj se ne bojijo dela na prsih. Njihove masivnosti in mišičastega videza kot moški zaradi genetike nikoli ne boste mogli doseči. Vse, kar boste dosegli, je izboljšanje drže, mišični tonus prsnih mišic in posledično bolj okusen videz vašega prsi.
Pravzaprav, od besed do dejanj, bomo razmislili, kaj nam (vam) lahko ponudijo fitnes in tečaji s prostimi utežmi.
# 1. Sklece
Najboljša vaja za treniranje prsnega koša. Ne zahteva ničesar in se lahko izvaja kjerkoli. Dekleta ga pogosto ne marajo zaradi šibkosti rok in nezmožnosti vzdrževanja lastne telesne teže s pomočjo slednjega. Če spadate v to kategorijo dam, potem lahko naredite sklece iz kolen. Alternativa so lahko tudi sklece iz stene ali v odprtino m/v bližini sten.
Tehnika izvajanja vaje je podrobno opisana v tej opombi:. Za to dejanje bom dal le ilustrativna navodila.
Izvedite 8-10 sklece v 2 pristopi.
# 2. Redukcija in izteg rok v simulatorju metulja
Odlična vaja za splošno toniranje in razvoj prsi. Tehnika je naslednja.
Nastavite udobno težo in nastopite 10 ponovitve v 3 pristop.
št. 3 Mešanje/dvigovanje bučk leže na vodoravni klopi
Namenjena je obdelavi srednjega dela prsnega koša. Izvedba po korakih je naslednja.
Izberite težo uteži za izvedbo 2 približati se 8 ponovitve.
št. 4. Potiskanje bučic od prsnega koša
Gibanje projektila (spuščanje in dviganje) odnesejo navzgor, ne na strani, kot pri usmerjanju. Izgleda takole.
št. 5. Pulover z dumbbell
Vaja za razširitev prsnega koša vam omogoča, da razvijete njegovo "globino". Tehnika izvedbe je podrobno opisana tukaj:. Izgleda takole.
Izberite težo uteži za izvedbo 2 približati se 10-12 ponovitve.
št. 6. Zmanjšanje/podaljšanje rok v crossoverju
Večnamenska vadba, ki vam glede na položaj športnika omogoča vadbo vseh treh torakalnih predelov (zgornji, srednji, spodnji)... Tehnika izvedbe je.
Izvedite 3 približati se 10 ponovitve.
Poleg vadbe za moč v telovadnici lahko izvajate tudi "domače" možnosti.
št. 7. molitev
Vzemite PI: stopala v širini ramen, hrbet naravnost, roke prekrižite kot menih - v višini prsnega koša, dlani obrnjene ena proti drugi. Čim močneje stisnite dlani in zadržite tako napeto stanje 20 sekundah. To počnite, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v območju solarnega pleksusa.
V povprečju je treba izvesti 10 ponovitve v 3-5 pristopi.
št. 8. Polnjenje knjižničarke
Poberi 2 dumbbells (ali knjige enake teže)... Vzemite začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet naravnost. Raztegnite ravne roke, dlani navzgor in se iztegnite pred seboj v višini prsnega koša. Hkrati se postavite na prste in raztegnite roke z utežmi v strani. Vrnite se na PI, ne da bi spustili roke in vstali na celotnem stopalu. Izvedite 5 pristopi k 20 ponovitve.
št. 9. zid
Dobra domača vadba za vse, ki imajo stene doma :). Približajte se vratom in naslonite glavo z rokami na podboj. Poskušate premakniti steno, potisnite naprej eno minuto. Nato se rahlo nagnite naprej (za povečanje pritiska na prsni koš) in pritisnite še eno minuto. Izvedite 3 približati se 3 minut za vsako roko.
št. 10. Potegni-povleci
Za to vajo boste potrebovali ekspander ali gimnastični elastični trak. Vzemite začetni položaj: roke so v širini ramen in pred vami, v njih je ekspander. Roke iztegnite na straneh in poskušajte čim bolj "odpreti roke". V najbolj ekstremnem položaju držite roke 10 sekunde in se nato počasi vrnite v uporabniški vmesnik.
Izvedite 5 pristopi k 10 ponovitve.
No, pravzaprav vse vaje, ki vam bodo omogočile znatno okrepitev prsnih mišic, uporabite, dame!
Pogovor
Danes smo odgovorili na vprašanje, kako narediti svoje prsi elastične. Če po branju članka še vedno ne čutite vidnih sprememb, potem to lahko pomeni le, da je čas, da kot lastovka odletite v fitnes in vse preizkusite v praksi. Želim vam, da ujamete občudujoče poglede moških s svojih veličastnih doprsij!
PS. Pustite svoj pečat v zgodovini - napišite komentar ali postavite vprašanje, brezplačno je!
PPS. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega družbenega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.
Lepe napete prsi so sanje vsake ženske. To vprašanje postane še posebej pereče pri mladih materah, ki so izgubile elastičnost tega dela telesa. Nekatere ženske se za izboljšanje obrnejo na plastično kirurgijo. Toda vsi nimajo sposobnosti in želje, da bi šli pod skalpel. Za ljubitelje naravnih metod obstajajo tudi druge metode, kot je vadba, ki pomagajo zategniti prsne mišice in tako naredijo videz privlačnejši.
Kakšna je vloga vadbe pri zategovanju prsnih mišic
Vsi vedo, da je sam doprsni kip sestavljen iz mlečne žleze in nima mišic, zato ga je nemogoče napihniti. Da pa rahlo dvignete povešeni prsni koš, lahko zategnete mišični steznik, ki ga podpira. Zato je treba delati na skupini prsnih mišic, pa tudi na nekaterih hrbtnih mišicah.
Za dvig prsi je potrebno okrepiti prsne in hrbtne mišice.
Nabor rednih vaj za dviganje prsi v kombinaciji s kontrastnim tušem, posebnimi kremami in pravilno prehrano bo pomagal zaokrožiti prsi v enem mesecu.
Dvig prsi
Izvajanje sklopa vaj za prsne mišice za ženske doma ni potrebno vsak dan. Še bolje bo, če bo odmor med treningi 1-2 dni. Ta čas je potreben za okrevanje mišic. Po izključitvi te možnosti lahko povečate tveganje za poškodbe mišic, s čimer ne samo da ne boste imeli koristi, ampak tudi škodovali telesu.
Pred-ogrevanje
Za pripravo mišic in zmanjšanje tveganja za poškodbe med vadbo začnite z ogrevanjem. Naredite nekaj preprostih gibov:
- vrtenje glave;
- krožni gibi ramen, podlakti in rok;
- nagibi in obračanja po telesu;
- rotacija medenice;
- krožni gibi bokov, kolen in stopal;
- tek in skakanje na mestu;
- dihalne vaje.
Video: Ogrevanje pred treningom
Vzorčna vadba
Če se še niste ukvarjali s športom, je treba pouk začeti z majhnimi težavami. V zgodnjih dneh opravite naloge lahke ravni in tudi ne uporabljajte uteži. To pravilo velja za vse mišične skupine osebe, še posebej pa za prsni del. Na tem področju so mišice med vsakodnevnim gibanjem najmanj izpostavljene naravnemu stresu, zato se bodo težje odzvale na nalogo.
Po dvotedenskem "zamahu" lahko začnete z glavnim ritmom pouka: opravite celotno paleto vaj in, če naloga to zahteva, vzemite uteži, ki tehtajo 2 kg.
Skoraj vse vaje zahtevajo 3 sklope po 15 ponovitev, razen če ni drugače določeno. Med delom pazite, da je dihanje enakomerno in pravilno: gib se opravi ob izdihu, pri vdihu pa se vrnite v začetni položaj.
Molitvena vaja
Tehnika izvedbe:
- Vstanite naravnost ali sedite v položaju lotosa.
- Dvignite roke v višini prsnega koša, komolce razširite na straneh.
- Dlani zaprite z notranjimi stranicami.
- Roke pritisnite skupaj 15 sekund.
Nalogo ponovite 10-krat. Med izvedbo naj bo hrbet vzravnan, da ne bi prevzel obremenitve nase. Če naredite vse pravilno, boste takoj začutili, kako so prsne mišice napete.
Težavnostna stopnja: 1 od 3.
Za spremembo lahko med dlani položite majhno elastično kroglico in pritisnete nanjo.
Pri izvajanju molitvene vaje držite hrbet naravnost, nato bodo delovale prsne mišice Molitvena vaja je preprosta, a učinkovita. Všeč mi je, ker ne zahteva dodatne opreme, prostora ali zapletenih gibov. Gibanje je zelo priročno, saj ga lahko izvajate večkrat na dan, kjer koli. Včasih to počnem kar za mizo, ko se želim odpočiti od umskega dela.
Sklece za kolena
Tehnika izvedbe:
- Vzemite pokončen položaj z dlanmi in koleni. Noge so upognjene pod pravim kotom in prekrižane. Začenši od kolen, je telo popolnoma ravno.
- Počasi spustite prsni koš čim bližje tlom, pri čemer upognite roke v komolcih, ki se ne smejo razmakniti.
Stopnja težavnosti: 2 od 3.
Ko delate sklece, se s prsmi poskušajte dotakniti tal. Klasične sklece
Tehnika izvedbe:
- Vzemite poudarek, medtem ko počivate na dlaneh in stopalih. Trup naj bo v ravnem položaju.
- Počasi spustite telo, upognite komolce. Poskusite se dotakniti tal s prsmi.
Nič hudega, če lahko sprva le malo upogneš roke. Sčasoma se bo moč povečala in lahko boste naredili polne sklece.
Stopnja težavnosti: 3 od 3.
Telo mora biti pri sklecah popolnoma naravnost. Video: kako se naučiti narediti sklece
Tehnika izvedbe:
- Stojte obrnjeni proti steni in naslonite roke nanjo.
- Pritisnite na steno s celim telesom na iztegnjenih rokah 1-3 minute.
- Upognite komolce in nadaljujte s pritiskanjem enako dolgo.
Gibanje ponovite 3-krat. Ta naloga je dobra pri izgorevanju maščobnih oblog v prsnih mišicah.
Težavnostna stopnja: 1 od 3.
Vadba ob steni aktivno kuri maščobo v prsnih mišicah
Tehnika izvedbe:
- Lezite na klop s hrbtom. Kot nagiba površine mora biti 20-30 stopinj.
- Roke z bučicami držite ob strani, tako da so komolci navzdol, uteži pa v višini prsnega koša. Zapestja so obrnjena pred vami.
- Počasi dvignite uteži, popolnoma iztegnite roke.
Ta vaja je zelo učinkovita za našo nalogo. Med njo delujejo velike in majhne mišice prsnega koša, delta in korakoidne mišice ramen, reber, lopatic, pa tudi bicepsi.
Stopnja težavnosti: 3 od 3.
Z izvajanjem stiskanja z dumbbell klopi ne delujejo le mišice prsnega koša, ampak tudi ramena, rebra in lopatice. Video: stiskanje z dumbbell na nagnjeni klopi, napake in pravilna tehnika izvedbe za dekleta doma
Vzreja dumbbells leže
Tehnika izvedbe:
- Roke z bučicami imejte pokončno pred seboj, zapestja naprej.
- Počasi spustite uteži, ravne roke razširite na strani.
Ta vaja za prsne mišice za ženske doma dobro napne tudi predel pazduhe.
Stopnja težavnosti: 3 od 3.
Spustite in dvignite dumbbeles, razširite roke na straneh, kot da pred seboj narišete lok
- Lezite na klop z vodoravno površino.
- Držite bučico v obeh rokah, ju dvignite in rahlo upognite komolce, tako da je teža v višini oči.
- Počasi spustite utež za glavo in se rahlo zadržite v skrajnem položaju.
Stopnja težavnosti: 2 od 3.
Ko izvajate "pulover", začnite z bučico za glavo, zadržite skrajni položaj nekaj sekund Kontraindikacije za vadbo
Da ne bi škodovali svojemu telesu in poskušali narediti svoje prsi lepše, upoštevajte omejitve, pod katerimi ni priporočljivo izvajati tovrstnih telesnih vaj:
- srčna bolezen;
- motnje hrbtenice;
- klinične manifestacije resnih bolezni;
- virusne in prehladne ter 2 tedna po okrevanju;
- obdobje okrevanja po zlomih zgornjih okončin;
- pooperativno obdobje.