Osnovne vaje joge za moč za hujšanje in razvoj vzdržljivosti. Power joga: asane za moške (fotografija)

Power joga je primerna za tiste, ki uživajo v intenzivnih naporih, se navajeni preizkušati moči in ne obupajo pred obvladovanjem težkih asan. Ta energijsko intenziven trening za razvoj moči, prožnosti, ravnotežja in vzdržljivosti uči maksimalne koncentracije, spodbuja moč volje. Pogosto ga izberejo deskarji, športniki, tekači, drsalci, kolesarji, borilni umetniki, igralci ekipnih športov. Power joga je namenjena ljudem z resno telesno pripravljenostjo, ki se želijo obdržati v odlični formi in se želijo premakniti na naslednjo raven.

"Power yoga z zunanjimi vplivi aktivira notranje vire telesa - krepi splošno zdravje, spodbuja vzdržljivost, množi potrpežljivost," pravi Yogacharyi Gangeyan, učitelj joge v centru za ajurvedo in jogo “Kerala”. - Asane pomagajo odstraniti energijske bloke, sprostijo telo in um iz napetosti. Vadba vključuje izvajanje in držanje težkih položajev - to ne razvija le mišične moči, ampak tudi voljo, pa tudi občutek za ravnotežje in sposobnost koncentracije."

Kontraindikacije za potek power joge so bolezni srca in ožilja, resne težave s hrbtom, nosečnost, starost.

Power joga: prednosti

Power joga pomaga graditi mišično maso, izboljšuje presnovo in splošni tonus ter pospešuje procese izgorevanja maščob. Redna vadba popravlja mišično neravnovesje, izboljšuje delovanje srca in prebavnih organov ter pomaga znebiti odvečne teže in toksinov, ki se skupaj z znojem izločajo skozi kožo. Hkrati vadba lajša živčno napetost: pomaga pri sprostitvi, uravnava stanje tesnobe, depresije in strahu.

* Pospešuje presnovo.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi mišice stiskalnice in hrbta.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Vadi srčno-žilni sistem.

* Izboljša koncentracijo.

* Poveča raven telesne pripravljenosti.

Power joga: značilnosti

Power joga je simbioza vaj za moč, raztezanja in tradicionalnih asan kompleksa Surya Namaskar. Vadbo odlikuje nekoliko poenostavljeno prilagajanje asan s posebno pozornostjo na dihanje, koncentracijo, ravnotežje in pozornost. Vadbeni bloki vključujejo močne in dinamične obremenitve, ki se izmenjujejo s sprostitvijo in raztezanjem.

Gibi v power jogi so mehki in gladki, s strani spominjajo na odmerjen meditativni ples. Vadilec mora maksimalno izkoristiti zmožnosti telesa, hkrati pa ohraniti umirjenost in koncentracijo.

V jogi moči ni določenega zaporedja vaj - vsako lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost in cilje.

Pravilno dihanje je sestavni del power joge. Dihalne vaje spodbujajo spretnost in umirjenost.

»Današnja praksa razvija prožnost hrbta, pomaga pri obvladovanju dodatnih centimetrov v predelu pasu in krepi glavne mišične skupine,« pravi Gangeyan. - Pred blokom vaj za ljudi, ki imajo izkušnje z jogo, je dinamični kompleks surya namaskar v različnih variacijah - to vam bo omogočilo pravilno ogrevanje mišic, izboljšanje prožnosti in pripravo telesa na vadbo moči. Med lekcijo se zapletene asane nadomestijo s preprostejšimi. Če ste ciljno usmerjeni, bi bila optimalna vadba 45-minutna vadba trikrat na teden. Jogo lahko zamenjate s katerim koli kardio treningom in treningom za moč."

Power joga: priprava na prakso

* Med zadnjim obrokom in vadbo power joge naj preteče najmanj 2,5 ure.

* Vadite v toplem prostoru – to prispeva k večji prožnosti telesa.

* Če med poukom začutite žejo, naredite požirek vode.

* Če med vadbo čutite prekomerno utrujenost ali vrtoglavico, si vzemite odmor – sprostite se, zadihajte, da si povrnete moč.

* Če ste novi v jogi, se pred vadbo na intenzivni ravni posvetujte s pristojnim inštruktorjem. Ne delajte sami težkih asan, ki se ne ujemajo z vašim telesnim nivojem.

* Ne jejte takoj po uri power joge, vzemite si vsaj pol ure, najbolje pa eno uro odmora.

Kompleks močne joge za srednje praktike

Surya namaskar (Pozdrav soncu). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitvena poza)

Stojte naravnost s skupnimi nogami, ob izdihu združite roke pred seboj in združite dlani v namasti pred prsmi.

Ko vdihnete, dvignite roke nad glavo, združite dlani in iztegnite hrbtenico; nežno se upognite nazaj in potegnite roke nazaj in medenico naprej. Ne upognite komolcev in kolen, glava je med rokami, brada gleda navzgor.

Ko izdihnete, se nagnite naprej, spustite roke na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Med vdihom položite dlani ob stopala in z levo nogo naredite najširši korak nazaj, kolikor razteg dopušča, desno nogo upognite v kolenu. Poskrbite, da bo vaša desna noga na blazini natančno med dlanmi. Poglejte naprej, dvignite brado.

Ko izdihnete, se dvignite na dlani in stopala v obrnjeno črko V in zavzamete pozo psa, obrnjenega navzdol: dlani in stopala sta pritisnjena na tla v širini ramen, repna kost se iztegne navzgor, noge so ravne, pete težijo k tla. Iztegnite lopatice proti medenici, hrbet naj bo vzravnan. Občutite raztezanje v rokah in bokih, ko poskušate popolnoma postaviti stopala na tla.

6. Dandasana (poza palice)

Zadržite dih. Dvignite telo na ravnih rokah, dlani in prsti na nogah v širini ramen in ravno na tleh. Telo je raztegnjeno v eni liniji, kolena so ravna.

7. Bhujangasana (poza kobre)

Vdihnite in se premaknite v pozo kobre: roke podpirajo trup, komolci so pritisnjeni ob straneh, dlani počivajo na tleh v projekciji pod rameni, sprednja površina nog in sramna kost se dotikajo tal. Telo, glava in ramena se potegnejo navzgor, dokler se hrbtenica popolnoma ne upogne.

8. Adha mukha svanasana (poza psa navzdol)

Izdihnite.

9. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Ko vdihnete, stopite z desno nogo naprej in zadržite pozo jahača.

10. Padahastasana (nagib naprej)

Ko izdihnete, se nagnite naprej. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta uttanasana (upogib hrbta z dvignjenimi rokami)

Ko vdihnete, se upognite nazaj, iztegnite roke navzgor, dlani skupaj.

12. Tadasana (gorska poza)

Ko izdihnete, vzemite gorsko pozo: vstanite naravnost, spustite roke navzdol ob straneh telesa, stopala skupaj, prsti rahlo narazen. Poskusite počivati na celotni površini stopala.

Opravili ste polovico kroga surya namaskarja. Za dokončanje kroga ponovite ligament od začetka v nasprotni smeri, v pozi 4 in 9 zamenjajte nogi.

Po prvem osnovnem krogu pozdravov soncu uporabite naprednejše različice Surya Namaskar.

Različice surya namaskar za srednje in napredne praktike

Zjaz

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, opisanega zgoraj, in vstavite po koraku 9 - drža jahača - virabhadrasanujaz (poza bojevnikajaz).

Premaknite se iz poze jezdeca v pozo bojevnika, ki jo predstavljam, pri čemer prenesete svojo telesno težo na sprednje koleno, zravnajte zadnjo nogo in se čim bolj upognite nazaj, medtem ko vdihnete z dvignjenimi ravnimi rokami. Dlani so zaprte. Prizadevajte si, da bo stegno upognjene noge vzporedno s tlemi. Ohranite pozo 3-6 dihalnih ciklov, ki se raztezajo navzgor. Ko izdihnete, spustite roke navzdol.

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. V pozah 4, 9, 10 zamenjajte nogo.

Utthita hasta padangusthasana (poza iztegnjene roke in palca)

Vstani naravnost. Ko izdihnete, dvignite levo nogo k prsnemu košu in jo upognite v kolenu. S palcem, srednjim in kazalcem levega prsta primite palec na nogi. Premaknite desno roko na stran - to bo pomagalo ohraniti ravnotežje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Ko izdihnete, iztegnite levo nogo naprej, poskušajte jo dvigniti vse višje. Dvakrat vdihnite in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugi strani.

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, vstavite po koraku 9 - drža jahača - virabhadrasanuII (poza bojevnikaII).

Iz poze jezdeca se premaknite v pozo bojevnika II: noge razširite približno 1 m 20 cm.. Upognjeno stopalo obrnite za 90 stopinj, ravno stopalo pa za 15 stopinj. Iztegnite roke na straneh pravokotno na tla, dlani navzdol. Trebuh obrnite naprej, kot na fotografiji. Odklon v spodnjem delu hrbta je minimalen. Pogled je usmerjen v roko, iztegnjeno nad pokrčeno nogo. Naloga je enakomerno porazdeliti telesno težo na obe nogi.

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. Naredite poze 4, 9, 10 za drugo stran.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII v 10. koraku pojdite od bojevniški poziII v utthita parsvakonasanu - položaj stranskega kota: Počasi se upognite na stran desne noge, upognjene v kolenu, spustite levo dlan na tla blizu zunanje strani desne noge. Iztegnite desno roko navzgor in jo približajte levo roko. Pogled je usmerjen v palec desne roke. Držite prste desne noge na tleh. Peta leve noge se spusti.

Ponovite asane od 5 do vključno 8. Izvedite utthita parshvakonasano za drugo stran. Nadaljujte z izvajanjem poz od 10-12. Zaključite krog tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Izvedite surya namaskar - korake 1-9. Nato upognite desno roko v komolcu in jo podajte pod desno stegno, tako da je desna rama pod desnim kolenom. Nato zravnajte desno nogo. Pozo ponovite v zaporedju za levo stran. Pozdrav soncu dokončajte v korakih 10-12.

Surya namaskar + virabhadrasana z zasukom

Sledite zaporedju asan kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaII do vključno 9. koraka. 10 korakov iz bojevniški poziII pojdi na vdih v visok skok z desno nogo naprej. Dlani zložite v namaste na sredini prsnega koša. Z izdihom potegnite popek proti hrbtenici in se zasukajte v desno. Levi komolec pritrdite na zunanji del desnega stegna. V tem položaju naredite vsaj tri globoke vdihe. Ponovite na drugi strani.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

V zaporedju asan kompleksa curya namaskar + virabhadrasanaII pri koraku 8, iz tradicionalne poze psa navzdol, vdihnite, potegnite desno nogo navzgor proti stropu. Ko izdihnete, upognite koleno in poskušate s peto doseči desno zadnjico. Nato počasi spustite desno nogo na tla in jo potegnite naprej v vzdolžni razcep - Hanumasanu (Poza opičjega kralja)... Dvignite roke nad glavo, dlani stisnite skupaj. Raztegnite se, ohranite ravnotežje. Upognite se na desno nogo in poskušajte spraviti glavo čim nižje do noge. Popravite raztezanje. Nadaljujte z osnovnimi pozdravi soncu od 9.-12. Zaključite krog tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Po izvedbi različic surya namaskar se sprostite, medtem ko stojite z nogami v širini bokov. 5 globoko vdihnite.

Power joga poze za napredno prakso

Adho mukha vrikshasana (stoj na rokah)

Ko izdihnete, se nagnite naprej, spustite roke na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena. Iztegnite zadnji del nog in spodnji del hrbta. Roke položite pred seboj v širini ramen. Dvignite se na prste in prenesite svojo telesno težo naprej na ravne roke, ki povezujejo ramenski pas. Z nogami od tal dvignite medenico višje in noge popolnoma zravnajte.

Pomembno! Ne delajte te asane, če ne morete nadzorovati svojega telesa.

Stoj na glavi s prehodom v pozo vrane

Počasi upognite kolena in se premaknite v pozo bakasane – vrana. Kolena položite na roke tik nad komolci, kot da bi jih poskušali oviti z rokami. Močno stisnite roke in noge. Ne zaokrožite hrbta, raztegnite hrbtenico, povlecite ramena in lopatice nazaj, zasukajte medenico nazaj. Rahlo potegnite mednožje in potegnite popek proti hrbtenici.

Pomembno! Ta sveženj asan je zasnovan samo za napredne vadeče, ki so prepričani v zdravje hrbta.

Stoj na glavi s prehodom v pozo škorpijona

Če želite obvladati ta sveženj asan, potrebujete razvite mišice jedra, sposobnost ohranjanja ravnotežja in ravnotežja. Iz začetnega položaja postavite podlakti za 80 stopinj narazen. Če podlakti niso nameščene pod pravim kotom, telesna teža ne bo pravilno razporejena, zaradi česar bo poza nestabilna. Z ravnimi koleni poskušajte pritisniti prsni koš ob boke. Dvignite zadnjico in stopala približajte telesu, dokler se nanje ne razporedi manj kot 5 odstotkov vaše telesne teže. Dvignite boke, dokler hrbet ni raven, stopala odmaknjena od tal in vaše telo je pod pravim kotom – vse hkrati. Obremenitev se prenese na hrbet, podlakti in roke. Iztegnite boke, dvignite kolena proti stropu, dokler niso vaša stopala v skladu s trupom in boki. Postopoma prenašajte svojo težo z rok in ravnotežje na glavi.

Vrat, hrbet in noge morajo biti ravni. Ob ohranjanju ravnotežja počasi upognite celotno telo nazaj, za ravnotežje rahlo potisnite boke naprej, telesna teža - na komolce, podlakti. Ohranite ravnotežje z rokami na obeh straneh glave, dlani navzdol. Ustavite se, nekajkrat globoko vdihnite. Počasi dvignite glavo, hrbet upognjen, ramena tik nad komolci. Upognite se, kolikor je mogoče, hkrati pa ohranite ravnotežje. Dvignite glavo čim višje. Dihajte skozi nos. Še naprej upognite hrbet, stopala spustite čim bližje glavi.

Pomembno! Kup asan zahteva izjemno koncentracijo in ni primeren za začetnike.

Zaključek vadbe power joge

Sarvangasana ("breza")

Lezite na hrbet, združite noge, pri vdihu dvignite noge, medenico in spodnji del hrbta. Dlani položite pod hrbet bližje lopaticam. Zavijte se s potiskom na lopatice, iztegnite ravne noge navzgor, hrbet podprite z rokami. Ramena čim bolj odmaknite od ušes, vrat je iztegnjen, brada naj se dotika prsnega koša, oči so zaprte. Hrbet imejte čim bolj naravnost, komolci pa čim bližje drug drugemu. Iztegnite noge proti stropu, hkrati pa ohranite položaj hrbta. Dihajte enakomerno. Držite pozo 15 vdihov.

Matsiasana (poza ribe)

Lezite na hrbet. Povežite noge in stopala. Roke položite z dlanmi navzdol pod zadnjico. Ko vdihnete, upognite hrbet v prsnem delu, položite krono na tla. Zaprte oči, enakomerno dihanje. Držite pozo 10 vdihov. Sprostitev - 5 minut.

Pranayama

Izmenično dihanje z različnimi nosnicami - 5 ciklov

Sedite v udobnem položaju s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet držite naravnost. Prste leve roke zložite v čin-mudro (zaprite kazalec in palec), prste desne roke v visnu-mudro (kazalec in sredina sta upognjena). Zaprite desno nosnico s palcem desne roke, nato vdihnite skozi levo. Zaprite levo nosnico s prostimi prsti desne roke, izdihnite z desno. Sledi vdih desne nosnice, desna nosnica se zapre, izdih skozi levo. En celoten cikel dihanja se zaključi z izdihom skozi levo nosnico.

Globoko trebušno dihanje - 10 ciklov

Sedite v udobnem položaju – s prekrižanimi nogami ali na petah, hrbet držite naravnost. Prsta obeh rok zložite v chin-mudro (zaprite kazalec in palec), zaprite oči, osredotočite pozornost na trebuh. Počasi vdihnite, čim bolj razširite trebušne mišice, počasi izdihnite, čim bolj potegnite trebuh in skrčite mišice. Vdih in izdih v tej praksi predstavljata en celoten cikel dihanja.

Za varljivo gladkostjo in mehkobo gibov power joge se skrivajo resne obremenitve: pomembno je, da v vsako gibanje vložimo največ energije – večja kot je obremenitev, hitrejši in pomembnejši je učinek. Kompleks je zasnovan za vadbo vseh mišičnih skupin. Vsako asano držite, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah (vendar ne manj kot 80 sekund). Vadite trikrat na teden od 45 minut do ene ure in zdrav duh bo zagotovo v zdravem telesu!

Kontraindikacije za potek power joge so bolezni srca in ožilja, resne težave s hrbtom, nosečnost, starost.

Power joga: prednosti

* Pospešuje presnovo.

* Razvija moč in vzdržljivost.

* Krepi mišice stiskalnice in hrbta.

* Pomaga odstraniti toksine iz telesa.

* Vadi srčno-žilni sistem.

* Izboljša koncentracijo.

* Poveča raven telesne pripravljenosti.

Power joga: značilnosti

Gibi v power jogi so mehki in gladki, s strani spominjajo na odmerjen meditativni ples. Vadilec mora maksimalno izkoristiti zmožnosti telesa, hkrati pa ohraniti umirjenost in koncentracijo.

V jogi moči ni določenega zaporedja vaj - vsako lahko prilagodite glede na vašo telesno pripravljenost in cilje.

Pravilno dihanje je sestavni del power joge. Dihalne vaje spodbujajo spretnost in umirjenost.

Power joga: priprava na prakso

* Med zadnjim obrokom in vadbo power joge naj preteče najmanj 2,5 ure.

* Vadite v toplem prostoru – to prispeva k večji prožnosti telesa.

* Če med poukom začutite žejo, naredite požirek vode.

* Če med vadbo čutite prekomerno utrujenost ali vrtoglavico, si vzemite odmor – sprostite se, zadihajte, da si povrnete moč.

* Če ste novi v jogi, se pred vadbo na intenzivni ravni posvetujte s pristojnim inštruktorjem. Ne delajte sami težkih asan, ki se ne ujemajo z vašim telesnim nivojem.

* Ne jejte takoj po uri power joge, vzemite si vsaj pol ure, najbolje pa eno uro odmora.

Kompleks močne joge za srednje praktike

Surya namaskar (Pozdrav soncu). Osnovni kompleks

1.Pranamasana (molitvena poza)

Stojte naravnost s skupnimi nogami, ob izdihu združite roke pred seboj in združite dlani v namasti pred prsmi.

Ko izdihnete, se nagnite naprej, spustite roke na tla vzporedno s stopali, medtem ko so kolena pokrčena. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

4. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

6. Dandasana (poza palice)

Zadržite dih. Dvignite telo na ravnih rokah, dlani in prsti na nogah v širini ramen in ravno na tleh. Telo je raztegnjeno v eni liniji, kolena so ravna.

7. Bhujangasana (poza kobre)

8. Adha mukha svanasana (poza psa navzdol)

Izdihnite.

9. Ashva shanchalasana (poza konjenika)

Ko vdihnete, stopite z desno nogo naprej in zadržite pozo jahača.

10. Padahastasana (nagib naprej)

Ko izdihnete, se nagnite naprej. Držite dlani na tleh, poravnajte kolena.

11. Hasta uttanasana (upogib hrbta z dvignjenimi rokami)

Ko vdihnete, se upognite nazaj, iztegnite roke navzgor, dlani skupaj.

12. Tadasana (gorska poza)

Ko izdihnete, vzemite gorsko pozo: vstanite naravnost, spustite roke navzdol ob straneh telesa, stopala skupaj, prsti rahlo narazen. Poskusite počivati na celotni površini stopala.

Opravili ste polovico kroga surya namaskarja. Za dokončanje kroga ponovite ligament od začetka v nasprotni smeri, v pozi 4 in 9 zamenjajte nogi.

Po prvem osnovnem krogu pozdravov soncu uporabite naprednejše različice Surya Namaskar.

Različice surya namaskar za srednje in napredne praktike

Zjaz

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, opisanega zgoraj, in vstavite po koraku 9 - drža jahača - virabhadrasanujaz (poza bojevnikajaz).

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. V pozah 4, 9, 10 zamenjajte nogo.

Utthita hasta padangusthasana (poza iztegnjene roke in palca)

Ponovite zaporedje asan osnovnega kompleksa surya namaskar, vstavite po koraku 9 - drža jahača - virabhadrasanuII (poza bojevnikaII).

Dokončajte korake 10, 11 in 12 osnovnega pozdrava soncu. Zaključite krog tako, da ponovite vse od začetka. Naredite poze 4, 9, 10 za drugo stran.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

Ponovite asane od 5 do vključno 8. Izvedite utthita parshvakonasano za drugo stran. Nadaljujte z izvajanjem poz od 10-12. Zaključite krog tako, da vse od začetka ponovite v nasprotni smeri.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Surya namaskar + virabhadrasana z zasukom

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Po izvedbi različic surya namaskar se sprostite, medtem ko stojite z nogami v širini bokov. 5 globoko vdihnite.

Power joga poze za napredno prakso

Adho mukha vrikshasana (stoj na rokah)

Pomembno! Ne delajte te asane, če ne morete nadzorovati svojega telesa.

Stoj na glavi s prehodom v pozo vrane

Pomembno! Ta sveženj asan je zasnovan samo za napredne vadeče, ki so prepričani v zdravje hrbta.

Stoj na glavi s prehodom v pozo škorpijona

Pomembno! Kup asan zahteva izjemno koncentracijo in ni primeren za začetnike.

Zaključek vadbe power joge

Sarvangasana ("breza")

Matsiasana (poza ribe)

Pranayama

Izmenično dihanje z različnimi nosnicami - 5 ciklov

Globoko trebušno dihanje - 10 ciklov

Ljudje že nekaj tisočletij vadijo jogo. V medicini obstaja celo posebna definicija, imenovana "joga terapija". Vključuje zdravljenje in odstranjevanje človeškega telesa pred različnimi boleznimi in patologijami, ki negativno vplivajo na splošno stanje osebe. Kaj je Power Yoga? Njena načela. Kako začeti zdraviti z power jogo? Kakšne so prednosti? - To in še veliko več bomo obravnavali v tem članku.

Načelo joge

Glavna naloga tečajev joge je spremeniti in razširiti ustvarjanje osebe, poleg tega pa ima velik vpliv na telo, fizično stanje osebe, raztegne vse mišice in jim da poseben ton.

Joga bo na primer koristna za ljudi, ki imajo:

Zastoj krvi.

Presnovna bolezen.

Bolečine v hrbtu .

Krči.

In drugi simptomi, nič manj nevarni za stanje telesa.

Dih

Dihanje je bistveni element joge. Pravilno dihanje spodbuja popolno sprostitev in kar je zelo pomembno - spreminja kemične lastnosti krvi. Oseba, ki med vadbo joge pravilno diha, pomaga svojemu telesu, da se okrepi, izboljša njegovo zdravje in se pomladi.

Vedite

Če se držimo pravilnosti pri izvajanju joge - človek ne samo izboljša svoje fizično stanje, ampak tudi krepi duha. Joga je najboljši način, da se znebite številnih bolezni, ki jih ima absolutno vsak človek na Zemlji.

prednosti

♦ Boljše spanje... Slaba kakovost spanca ali pa ga sploh ni, je neposredna pot do hitrega staranja in slabega videza kože. Zahvaljujoč jogi lahko človek obnovi svoj režim in se znebi nespečnosti, ki je glavni dejavnik, ki izzove pojav različnih bolezni.

♦ Lajšanje glavobolov... Večina ljudi ima glavobole vsak dan. Pojavi se lahko zaradi številnih dejavnikov, slabe prehrane, stresa, živčnosti itd. Za izboljšanje zdravja in odpravo glavobolov - joga bo uporabna bolj kot kdajkoli prej. Narediti je treba le nekaj vaj za raztezanje hrbtenice, vratu in oseba se počuti veliko bolje.

Power joga za začetnike ni čarovnija, načelo njenega delovanja je zelo preprosto. Zahvaljujoč raztezanju, izvajanju različnih vaj se izboljša pretok krvi po celem telesu, človek se uspe znebiti krčev in okrepiti splošno fizično stanje telesa.

♦ Izboljšanje drže... Joga moči za moške ne krepi le mišic in kosti človeka, ampak ima tudi velik vpliv na ustvarjanje pravilne drže. Že v nekaj tednih – mesecu vadbe joge, boste opazili, da je vaša drža veliko boljša in lepša, kot je bila prej. Dobra, in kar je najpomembneje, pravilna drža bo telesu dala ne le lepoto in privlačnost, ampak tudi samozavest.

♦ Doseganje harmonije... Poleg fizičnega vpliva na človeško telo ima joga tudi pomemben pozitiven učinek na doseganje pravilne harmonije človeka. Redni tečaji joge vam bodo omogočili, da spoznate svoje telo in še bolje spoznate svoj notranji svet.

♦ Sprostitev je srce joge... Omogočil vam bo, da se znebite negativnih misli in različnih izkušenj. Globoko dihanje (obvezen element joge) - bo pomagalo umiriti um, postati veliko bolj preudaren in pristopiti k vsem težavam "s hladno glavo."

♦ Znebite se izboklin in kile... Hernija diska je zelo pogosto stanje, ki prizadene 10 od 1000 ljudi.

Kaj je hernija diska? - Vsakdo ima hrbtenico, hrbtenico sestavljajo vretenca, med katerimi je medvretenčna ploščica. Izvaja funkcijo blaženja udarcev, daje hrbtenici prožnost in moč. Medvretenčna ploščica ima fibrozni obroč s tekočino v njem, ki se imenuje annulus pulposus. Včasih je dovolj že en nenatančen gib ali poškodba hrbtenice in lahko poči pulpni obroč. Tekočina iz nje izteka in stisne živčne korenine, ki se nahajajo in okoli hrbtenice.

Mnogi ljudje trdijo, da bolezni ni mogoče ozdraviti konzervativno in da je za popolno zdravljenje in znebitev kile potrebna operacija. Takšne izjave se dogajajo, vendar operacija hernije diska ne zagotavlja nikakršnega jamstva za bolno osebo, da bo lahko postal polnopravna in popolnoma zdrava oseba. Na žalost statistika dokazuje nasprotno. Najprimernejša, res uporabna in učinkovita metoda zdravljenja je joga.

Tečaj zdravljenja joge naj traja vsaj šest mesecev. Vajo je treba izvajati vsak dan, po prebujanju in zvečer (ne pred spanjem). Izvajanje vaj v prvih tednih - bolna oseba se počuti veliko bolje, napredek rehabilitacije pa se aktivno nadaljuje iz dneva v dan. Seveda bolezni ni mogoče odpraviti s pomočjo joge, lahko pa se rešite nenehne bolečine, nelagodja in nevšečnosti.

♦ Presnova in izguba teže... Poleg vseh naštetih prednosti joga pozitivno vpliva na pospeševanje metabolizma in odpravljanje težav s prebavili. Nenehni in redni tečaji joge vam ne bodo omogočili le, da boste resnično izboljšali svoje telo in se počutili na najboljši možni način 24 ur na dan, temveč vas bodo tudi rešili težav s prebavili, in če imate obilno odvečno težo, joga bo pomagalo spraviti svoje telo v red.

Pomembno

Za doseganje pozitivnih rezultatov pri zdravljenju telesnih bolezni s pomočjo joge - potek zdravljenja naj traja najmanj tri mesece. To je treba storiti odgovorno in za lastno zadovoljstvo, prav ti 2 točki vam bosta omogočili, da se čim hitreje znebite vseh bolezni in postanete popolnoma zdrava in srečna oseba.

Video

Pomembne točke pri vadbi položajev moči v hatha jogi: Poučevanje položajev moči pogosto zahteva osebno vodenje učitelja (obstajajo tudi kontraindikacije: glej spodaj).

Bolje je, da vadite poze za moč redno (kot 3 ure enkrat na teden, bolje 15 minut vsak dan), vendar ne vsak dan iste: bodisi si vzemite odmor za 1-2 dni ali naredite druge poze, ki obremenjujejo druge mišice. . V nasprotnem primeru obstaja nevarnost »izgorelosti«, da izgubite zanimanje za prakso, še posebej, če se vanjo ukvarjate zelo energično. Ne bi smeli imeti občutka hude utrujenosti, izgube moči po pouku, ves dan in naslednji dan.
Vadba položajev za moč krepi roke, ramena in hrbet. Resnično odpre prsni koš in izboljša držo - če ne pozabite narediti protipoze, da ne zaprete prsnega koša, "načrpate" samo prsne mišice - še posebej naredite poze za odklon moči: Shalabhasana (kobilica poza), Bhujangasana (poza kobre), Sarpasanu (poza kače) in podobno. Vadba močnih poz brez kompenzacije in krepitve hrbtnih mišic lahko tvori "boksarsko držo" s stisnjenimi prsnimi koši, kar vpliva tudi na čustveno stanje ("blokira" Anahata ipd.).
Za lajšanje napetosti po izvajanju ene ali druge poze moči lahko uporabite kratko (1-3 minute ali 20-30 dihalnih ciklov) Shavasana; Največji sprostitveni učinek pride v Savasani, če meditirate na dih. Hkrati je treba ta proces čim bolj podrobno spremljati in opraviti miselni izračun, t.j. miselno izgovorite "vdihujem" ali "izdihujem" in število vdihov ali izdihov (na primer vdih pri 27. Izdih pri 27, vdih pri 26, izdih pri 26 itd.) ali preberite ustrezno mantro in serijsko številko polovičnega cikla dihanja (na primer "Om-1", "Om-1", "Om-2", "Om-2", "Om-3" ... itd.).
Če menite, da vam v Shavasani ni uspelo kakovostno sprostiti napetih mišic, lahko naredite dinamično asano, kot je Marjari asana (poza mačke), ki vam omogoča, da zmehčate mišice: v tem primeru dinamična poza se izvaja polovično, sproščeno, s polno pozornostjo na delo (mehčanje) mišic. Dihanje v drži ne sme biti zelo zmedeno, ne sme biti obilnega potenja – to so znaki prevelike napetosti v drži. Če je vaše dihanje postalo zelo pogosto, se je zablodilo po tem, ko ste izstopili iz poze - ista stvar, najverjetneje ste "preobremenjeni"!
Med zadrževanjem diha po vdihu lahko izvajate številne poze za moč. Vdih se izvaja pred vstopom v asano, vstop in zadrževanje se izvajata z zadrževanjem, izdih se izvede ob izstopu iz asane in se konča v trenutku popolnega izstopa. Sledi sproščeno, naravno dihanje, brez motenj. Ko se dihanje obnovi, lahko naredite enega ali več pristopov ali kontra-asano (kompenzacija) in nato preidete na naslednje vaje. Inštruktor vam lahko svetuje o ustreznih položajih za asane za moč, ki jih izvajate v razredu.
Pomembno je, da ne pozabite, da če vadite kratke, »močne« pristope k kompleksni asani, lahko ustrezne mišice začnejo rasti. Na začetku je morda potrebno (za obvladovanje asan, ki jih še niste uspeli – za varno vadbo obrnjenih položajev je na primer potrebno »pumpanje« vratu), kasneje pa lahko postane nezaželeno, saj ustvarja nepotreben stres za srce, zahteva več kalorične hrane. V tem primeru je treba s kratkih pristopov moči preiti na daljše zadrževanje olajšanega položaja v asani (tj. prestaviti poudarek s komponente moči na vzdržljivostni trening), to "posuši" mišice in naredi telo vitek in zelo močan, brez opaznega povečanja mišične mase ... Ta proces je podrobno opisan v specializirani športni literaturi.
Na splošno je vredno razmisliti, da lahko izvajanje velikega števila asan moči tvori "agresivno" hormonsko ozadje pri izvajalcu (pa naj bo to moški ali ženska). Na primer, izvajanje močnih poz za počepe, kot so Uttanasana (»poza počepa«), Kashtha Takshanasana (»poza sekanja lesa«) lahko poveča konflikt, razkrije skrito agresijo – tako pri moških kot pri ženskah. Izvajanje dinamičnih položajev moči (Druta Khalasan itd.) in kompleksov (Surya-Namaskar v mnogih krogih) aktivno povečuje Vata-Dosha ("Veter"), kar lahko povzroči živčnost, konflikte, moti sposobnost koncentracije - v tem primeru kompleks je treba izvajati z Drishtijem in v stanju Unmani, za kompenzacijo učinka, Shavasana, po tem vaditi statične položaje in dihalne vaje.
Za vsako pozo - vključno s pozo moči - obstaja svoj Drishti - točka za mentalno koncentracijo (z izjemo Navasane - "poze čolna", pri kateri se je treba osredotočiti na gibanje in napetost trebušnih mišic, kot tudi na dihanje). Tako je na primer za Lolasano (nihajna drža) taka točka Anahata čakra, za Kukkutasana (drža petelina) - Muladhara. Z osredotočanjem svojega uma na Drishtija dosežemo več ciljev hkrati: naredimo pozo fizično stabilnejšo, zberemo pozornost v notranjosti (ne da bi nas motilo, kako drugi vaditelji v razredu izvajajo pozo), okrepimo eno ali drugo energijsko središče (čakro). ), razbremenimo tok misli in na ta način prihranimo miselno energijo.
Številne asane za moč zahtevajo koncentracijo sile le v nekaterih mišicah, ostale mišice pa naj bodo skrajno sproščene – kolikor je le mogoče, brez izgube oblike. Običajno področja, ki jih je treba sprostiti, vključujejo obraz, trebuh (če ne "delate" v asani), ramena, mednožje, noge (če spet ne "delujejo"). Mnogi na začetku vadbe drže moči ne morejo slediti napetosti na področjih, ki jih je treba sprostiti. Potem vam lahko pomaga izkušen učitelj ali pa morate poskusiti dolgo zadrževanje drže - ko človek začne varčevati z močjo v ekstremnih zmogljivostih, telo naravno sprosti mišice, ki ne delujejo za ohranjanje oblike, ampak so napete "za družbo". « s prevozniki. Paradoksalno je, da so položaji za moč učinkoviti pri spodbujanju sprostitve. Ta lastnost mišic - če je mišica dobro delovala, napeta, se je lažje kakovostno sprostiti. Če na koncu jogijskega kompleksa postavite več položajev moči, Shavasana običajno uspe globlje, je v tem pogledu še posebej dobra uporaba Naukasane (alias Navasana - "poza čolna"), ker obremenjuje skoraj celotno telo.
Pomembno je, da ne silimo tistih asan, ki ne zahtevajo aktivnega mišičnega dela, to je zelo težko za začetnike, ki težko izvajajo skoraj vsako pozo, pa tudi razlike med pozo, ki se poglablja z zavestno sprostitvijo, in pozo moči ni čutiti. . To bo pomagalo osebnemu vodenju učitelja in seveda osebni praksi. Na splošno si je enostavno zapomniti, da se poze, ki obremenjujejo križ ali kolena, ne izvajajo kot položaji za moč, vsaj ne na začetku poti. Na primer, silovito delovanje v položajih, kot sta Paschimottanasana in Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana, je polno poškodb. V številnih drugih položajih - na primer Bhujangasana - je pomembno zgraditi črto sile, po kateri bo potekalo delo mišic (vlečenje telesa naprej in navzgor), namesto neselektivnega "dela na moč" (ni vam treba vleči telo nazaj v upogib, to lahko preobremeni spodnji del hrbta). Delo z močjo v številnih drugih asanah (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) se na splošno postopoma - s prakso - nadomesti s kompetentnim vlečnim delom in pravilno porazdelitvijo teže na kostni okvir (mišice visijo na okostju).
Nikoli ne ustvarjajte "kompleksov" samo za poze moči za osebno prakso. Ne vadite "tematskih kompleksov", ki vplivajo samo na eno mišično skupino ali ustvarjajo samo eno smer vpliva (samo zasuki, samo stojali, samo stoji na rokah itd.). Nujno je, da poze moči vgradimo v platno običajne prakse – to nam omogoča, da naredimo vpliv na hrbtenico in mišice kompleksen in harmoničen.
Ne zanemarjajte polne (5-15 minut) Shavasane na koncu seje, še posebej, če je vključevala asane za moč. Po kompleksu asan se izvaja Shavasana, nato sledita pranajama in meditacija (ali mantra joga). Če čas dopušča, je po treningu z elementi moči dobro narediti jogo nidro.
Kontrola misli (Unmani mudra) pomeni, da poskušamo razbremeniti tok misli med vadbo položajev moči, različnih vidikov drže si ne povemo, ampak to preprosto naredimo, saj vemo, kako to storiti. Opustitev miselnega klepetanja med pozo moči je pokazatelj mojstrstva. Če je težko preprosto ustaviti miselnega preskoka, lahko preštejete vdih ali recitirate mantro ali porazdelite pozornost po telesu. Pomaga pri sedenju Unmanija v pozi moči in Drishtiju - osredotočenosti na določeno točko. Izkušeni učitelji poznajo te točke, podane pa so tudi v referenčni literaturi.
Vadite Vayargya (jogijska nenavezanost, neomajna mirnost) v vadbi položajev moči. To pomeni: ne dovolite pojava "športne jeze" pri izvajanju takšnih vaj, izvajajte jih "hladno glavo" in ne zanemarjajte Unmanija in Drishtija. Če vidite, da nekdo izvaja asano moči navzven "boljše" od vas - ne bodite razburjeni, še posebej, ker ne veste, v kakšnem stanju je um te osebe. Ne bodite ponosni na izvajanje asan za moč in jih ne prikazujte, da bi naredili vtis na druge – to neizogibno ustvari napačno predstavo o namenu joge in vas naredi površnega človeka.
Če je mogoče, se med poukom izogibajte pitju vode, zlasti hladne vode (zlasti sokov in športnih pijač). Če ste v razredu zelo žejni, je bolje piti vodo PRED vadbo, 15-20 minut (najbolje pol ure). Pa tudi dobro je po vadbi joge počakati vsaj pol ure in šele nato piti, kolikor hočeš. Enako v še večji meri velja za hrano: vsaj 3 ure po obroku, pred vadbo joge, naj mine, in bolje je jesti ne prej kot eno uro po njenem zaključku, da "absorbira prano" in pridobite koristne učinke vadbe. Po pouku se ne tuširajte s hladnim, še posebej hladnim tušem - bolje je, da to storite PRED poukom (če ni zdravstvenih kontraindikacij).

OMEJITVE vadbe moči. Upoštevati je treba, da obstajajo številne kontraindikacije za izvajanje močnih asan, med katerimi so običajno: bolezni srca, visok krvni tlak, prolaps, hrbtenična kila ali podobna stanja, bolečine v hrbtu različnega izvora. Na splošno se je treba pri vseh resnih težavah s hrbtom izogibati položajem za moč do okrevanja. Ženske med menstruacijo ne smejo izvajati položajev moči oziroma jih izvajati previdno; poze moči so kontraindicirane v pozni nosečnosti (bolje je, da se posvetujete z zdravnikom).

Rusko govoreča joga skupnost je zdaj na Telegramu!
Pridružite se - https://telegram.me/ru_yoga

Načela vadbe in osnovne asane

Starodavna praksa joge je skozi stoletja doživela številne interpretacije, a se je prilagodila sodobnim trendom in postala ena najbolj priljubljenih smeri v fitnes industriji.

Power joga je eden od relativno novih stilov joge, ki ga je v poznih osemdesetih ustvaril Brian Kest.

Ta dinamična praksa, ki so jo razvili zahodni trenerji, je oblika Ashtanga joge in vključuje sinhronizirane hitre gibe z nadzorovanim dihanjem. To je intenzivna vadba, ki združuje um in telo za izboljšanje vzdržljivosti, hitrosti in koordinacije.

Power joga se osredotoča na razvoj moči, prožnosti in vzdržljivosti, vključuje vaje za moč in raztezanje.

Trening je sestavljen iz celega bloka vaj, pri katerih se obremenitev mišic izmenjuje z globoko sprostitvijo. Vsak blok se konča s posebno tehniko dihanja, ki vam omogoča, da obnovite vir energije telesa in dosežete energijsko ravnovesje.

Power joga ne uporablja stalnega niza vaj ali asan (poze joge), zato se tečaji med seboj razlikujejo in nimajo časa, da bi se dolgočasili. Zahvaljujoč temu redna vadba pomaga graditi prožno in močno telo, izboljša cirkulacijo, delovanje prebavnega sistema in spodbuja hujšanje. Joga je v primerjavi z drugimi vrstami vadbe ugodna, saj ne vpliva le na telesno pripravljenost, ampak tudi pomaga znebiti stresa in lajšati živčno napetost.

Joga je primerna tako za moške kot za ženske vseh starosti.

Moški, zahvaljujoč osnovnim vajam, hitro pridobijo močan mišični steznik, hkrati pa ohranjajo plastičnost. Vaje Power joge vam omogočajo, da povečate črpanje mišic, razvijete lahkotnost gibanja in fleksibilnost: pogosto takšne treninge izberejo športniki, drsalci, teniški igralci in plezalci.

Asane pri ženskah delujejo drugače, saj jogijske vaje za moč v kombinaciji s pravilnim dihanjem odlično pokurijo dodatne kalorije in krepijo mišice. Dekletu, ki vadi power jogo, ni treba skrbeti, da bo njena postava videti pretirano močna – redno izvajanje asan bo oblikovalo atletsko, a ženstveno telo. Poleg tega posebna tehnika dihanja ugodno vpliva na ženski reproduktivni sistem in lahko lajša mesečne bolečine.

Vadba joge je znana po različnih stilih in stopnjah izvajanja vadbe. Joga za moč je dinamična, a tekoča vadba, ki lahko nadomesti polnopravni trening ali trening moči. Pomembna razlika od ostalih vrst joge je, da se power joga ne drži ustaljenega zaporedja asan, kar pomeni, da lahko trenirajo ljudje z različnimi stopnjami treninga.

Pomembno je upoštevati, da se zaradi dinamičnega spreminjanja drž med treningom mišice hitro segrejejo – s tem se poveča poraba kisika in srčni utrip, zato je priporočljivo, da oseba, ki se še nikoli ni ukvarjala s športom, začne osvajati power jogo v fitnes klub. Običajno so tečaji zasnovani za povprečno raven usposabljanja, začetnikom pa je dovoljeno izvesti lažjo različico usposabljanja. Toda solo joga doma je boljša za ljudi s stopnjo usposabljanja, ki je veliko višja od povprečja.

Tehnika power joge je primerna za vsakogar: začetniki bodo med poukom izboljšali svojo fizično zmogljivost, za izkušene športnike pa bo power joga odlična alternativa rednemu treningu.

Joga tradicionalno velja za enega najmanj travmatičnih načinov za krepitev mišic, izboljšanje telesne pripravljenosti in hujšanje. Vendar pa lahko v nekaterih primerih izvajanje asan povzroči resne zdravstvene posledice: za ljudi z duševnimi motnjami, srčno-žilnimi boleznimi in nevroinfekcijami je strogo prepovedano izvajati power jogo.

Obstajajo tudi številne začasne kontraindikacije: to so splošno slabo počutje, pooperativno obdobje in fizična utrujenost. Pred začetkom pouka se je nujno posvetovati s trenerjem ali lečečim zdravnikom.

Visok pritisk je mogoče nadzorovati s pomočjo zdravil, če pa zdravila ne pomagajo, potem je priporočljivo zavrniti usposabljanje. Vsaka stojala so prepovedana - napad hipertenzije lahko izzove možgansko kap.
Poškodbe sklepov. Stare poškodbe zapestja ali ramenskega obroča se lahko občutijo med stojo na rokah, položaj lotosa pa je kontraindiciran za tiste, ki imajo težave s koleni. Zaščitite svoje sklepe in se izogibajte nepotrebnemu stresu.
Napredna starost. Power jogo lahko izvajate v kateri koli starosti, vendar bi morali biti starejši ljudje bolj previdni in bolj previdni glede svojega zdravja in telesne pripravljenosti. Da bi se izognili zdravstvenim težavam, strokovnjaki upokojencem močno svetujejo vadbo pod nadzorom strokovnega trenerja.

Osnovne asane za začetnike

Za začetnike v power jogi so primerne osnovne asane, ki pomagajo krepiti mišice, začetnike pa naučijo pravilne tehnike dihanja in sprostitve.

V power jogi obstaja več kot 300 osnovnih položajev, vendar izkušeni trenerji prepoznajo več asan, ki bodo začetnikom omogočile, da ustvarijo bogat program treninga za vsak dan.

Pomembno si je zapomniti, da morate pri jogi vedno poslušati svoje telo. Po potrebi lahko vajo spremenite, ob najmanjšem nelagodju ali omotici pa morate vajo takoj prekiniti.

Asana "Šest točk" ali deska (kumbhakasana).

Deska je odličen način za krepitev mišic in učenje ravnotežja.

Tehnika izvedbe: vzemite nagnjen položaj, naslonite se na komolce in prste na nogah. Napnite trebušne mišice in zadnjice. V tem položaju morate stati čim dlje, nato pa se lahko gladko spustite na tla.

Asana "Trikotnik" (trikonasana).

Trikotnik je čudovita poza za raztezanje in krepitev mišic nog.

Tehnika izvedbe: noge razširite širše od ramen (približno meter). Levo nogo obrnite do konca na levo stran, upognite telo v levo in dvignite desno roko naravnost navzgor. Z levo roko se morate nasloniti na lok stopala ali tla blizu njega. Zadržite to pozo, naredite 5-8 globokih vdihov in nato vse ponovite v drugo smer.

Asana "Drevo" (vrikshasana).

Drevesna poza je ena najučinkovitejših vaj za razvoj gibljivosti. Z idealno izvedbo asan se bo začetnik v power jogi naučil vzdrževati ravnotežje, obdržati vso svojo telesno težo na eni nogi, hkrati pa nadzorovati svoje dihanje.

Tehnika izvedbe: vstanite naravnost, poravnajte ramena, spustite roke ob telesu. Globoko vdihni. Počasi dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, in jo položite na notranjo stran stegna druge noge. Poskusite ne sprostiti ramen in ohraniti ravnotežje čim dlje. Dihajte počasi in globoko, pogled usmerite v eno točko. Ponovite za drugo nogo.

Asana bojevnika (virabhadrasana).

Bojevniška poza je bistvena za povečanje moči in vzdržljivosti pri vadbi joge. Popolnoma raztegne in krepi mišice stegen in zadnjice.

Tehnika izvedbe: vstanite naravnost, globoko vdihnite in globoko napnite z desno nogo in jo upognite v kolenu. Hkrati se leva noga s polno nogo nasloni na tla. Dvignite roke nad glavo. Fiksirajte pozo za 60-80 sekund in nato zamenjajte nogo.

Asana dojenčka (paschimotanasana).

Ena od osnovnih poz ne samo za začetnike, ampak tudi za izkušene vadeče. Uporablja se lahko med vadbo, pred spanjem (za sprostitev in sprostitev sponk) ali kadarkoli, ko se morate sprostiti in umiriti.

Tehnika izvedbe: vstanite na vse štiri, zadnjico spustite na pete in iztegnite roke naprej. Spustite čelo na tla (položite blazino ali odejo) in sprostite telo. Roke ležijo na tleh in se iztegnejo naprej. Dihajte počasi in enakomerno.

Asana "Čoln" (navasana).

Asana "Čoln" odlično krepi mišice stiskalnice, hrbta, rok in ramenskega obroča, vendar je za njeno pravilno izvajanje pomembno, da se spomnite dihanja.

Tehnika izvedbe: lezite na hrbet in iztegnite roke ob telesu. Ko izdihnete, nežno dvignite glavo, ramena, ravne noge in roke navzgor ter jih dvignite od tal. S prsti na nogah in prstih se čim bolj raztegnite naprej in navzgor, pri čemer skrčite mišice jedra.

Sumo asana (rudrasana).

Ena najpomembnejših asan v power jogi. Krepi mišice hrbta, trebušnih mišic, notranje strani stegen in zadnjice, blagodejno vpliva na sklepe.

Tehnika izvedbe: postavite noge širše od ramen in obrnite stopala na strani. Dlani zložite pred seboj (namaste). Počasi upognite kolena (boki naj bodo skoraj pod pravim kotom glede na golenice). Poskusite ostati v tem položaju čim dlje, ne da bi spustili kolena.

Power joga je kombinacija stoječih in sedečih asan.

Metoda vadbe združuje gladko gibanje, globoko dihanje in meditacijo, gladka izvedba vaj pa zagotavlja resno obremenitev vseh mišičnih skupin, pomaga zmanjšati prekomerno težo, izboljša koordinacijo in vzdržljivost. Ne pozabite, da je učinkovite rezultate mogoče doseči le s sistematičnim rednim treningom.