Tri učinkovite vaje za hujšanje. Tek na mestu z visokimi koleni

7. Škarje

Boki in trebušni mišici so učinkovito obremenjeni.

1. Ulegla sva se na tla. Dvignite izravnane noge in jih dvignite od tal za petnajst centimetrov.
2. V hitrem tempu z nogami delamo izmenične zamahe. Gibanje je podobno kot pri škarjah.

To naredimo desetkrat z več pristopi.

Kako poteka proces izgorevanja maščob?

Maščoba je neenakomerno razporejena po površini nog. Njegovi najljubši predeli so spodnji del zadnjice, tako imenovana "ušesa" in boki. Kolenski sklepi so tudi prekriti s precej veliko plastjo maščobe in postanejo kot žoga. Dostavlja se tudi kaviar, ki dobi obliko steklenice.

Sprva vitke noge pod vplivom maščobnih oblog postanejo obsežne in izgubijo svojo privlačno obliko. Na njih se pojavijo izbokline celulita.

Takoj, ko začnemo izgubljati težo, se površina nog začne zmanjševati. Mišice se zategnejo in okrepijo. Začne se pojavljati vitka linija nog.

Ali se velikost nog zmanjša z izgubo teže?

Pri hujšanju se lahko noga zmanjša za eno ali dve velikosti. To je posledica dejstva, da maščoba enakomerno izgine iz telesa: če telovadite in jeste pravilno, bodo shujšala tudi vaša stopala. To bo omogočilo zmanjšanje velikosti nog.

Če upoštevate osnove uravnotežene prehrane in namerno izvajate vaje doma, se lahko spopadete z maščobo in pridobite harmonijo. Nutricionisti in športni inštruktorji poudarjajo, da je treba to težavo obravnavati v kompleksu:

• Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. Zavrnitev hrane s presežnimi kalorijami. Vključitev v dnevni meni solat iz sveže zelenjave in zelišč, kuhane ribe, skute. Uporabne so jedi iz žitaric, zlasti ajde, kuhane v vodi z dodatkom žlice katerega koli rastlinskega olja.
• Izvajanje predlaganega sistema- osnova za vaša dejanja za hujšanje na bokih in zadnjici. Poleg tega lahko povežete trening na simulatorjih, ples, plavanje, hitro hojo. To vam bo pomagalo znebiti odvečnih kilogramov in okrepiti mišice.

Če uporabljate te metode, se bo volumen nog zmanjšal za nekaj centimetrov vsakih deset dni. To je vse, kar je treba storiti za dosego rezultata.

1. Uporaba kontrastne prhe na predelu nog lajša utrujenost, trenira krvne žile. Je odlično preprečevanje krčnih žil.
2. Po vadbi je dobro masirati noge. od konic prstov do glutealne regije. To lahko storite sami ali se obrnete na strokovnjaka. Masažni postopek bo razbremenil utrujenost, izboljšal odtok limfe, zategnil kožo, jo naredil elastično in gladko.
3. Pred spanjem koristno je izvesti naslednjo vajo: dvignite noge navpično in fino vibrirajte stopala. To bo okrepilo kapilare in izboljšalo vensko vračanje.
4. Poskusite izkoristiti svoj prosti čas za aktivnosti na prostem.Že preprosta hoja odlično krepi mišice nog, pomaga vzdrževati dobro telesno obliko in preprečuje zastoje v spodnjih okončinah.
5. Če nenehno vadite hojo v hitrem tempu, potem bo to dobro preprečevanje pojava odvečnih kilogramov.

Vadba mora biti redna, uravnotežena prehrana pa stalna. Če spustite te odvečne kilograme in začnete jesti napačno, jih lahko znova vrnete. Če se zaljubite v zdrav način življenja, uživate zdravo hrano in se ne prenajedate, se ukvarjate z gimnastiko, lahko brez večjih naporov vzdržujete optimalno težo!

V primeru hitre izgube teže se boste morali prilagoditi določenim omejitvam in se založiti z ogromno voljo. Posebne ekspresne diete in sklop vaj vam bodo pomagali doseči harmonijo v kratkem času, če boste dosledno upoštevali vsa priporočila.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Prehrana igra ključno vlogo pri hujšanju, zato je zelo pomembno izbrati pravo košarico s hrano.

Tukaj je seznam živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano, da hitro izgubite težo:

• Ovsena kaša;
• morske alge;
• Vsaka zelenjava, razen krompirja;
• Sadje (razen banan in grozdja)
• Perutnina (puran, piščanec, raca);
• Otrobi;
• sorte rib z nizko vsebnostjo maščob (oslič, ostriž, pollock, ostriž, krap, ščuka);
• Belo meso (teletina, zajec).

Prepovedana živila med hitrim hujšanjem vključujejo:

• Vložena in konzervirana hrana;
• Začinjena hrana;
• Gazirane sode pijače;
• Črni kruh in štruca;
• Maslo;
• Krutoni in čips;
• Hitra hrana;
• Izdelki iz moke;
• Čokolada;
• Ocvrte in prekajene.

Možnosti prehrane za hitro hujšanje

Za lažjo sestavo diete z dovoljenimi živili ste lahko pozorni na ekspresne diete. Zasnovani so tako, da v najkrajšem možnem času izgubijo veliko število kilogramov.

Pitna dieta

Načelo te diete je, da je treba 5 dni jesti samo tekočo hrano.

Ti izdelki vključujejo:

• Juhe;
• Mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
• Čaj in kava brez sladkorja;
• Biojogurti za pitje;
• Sadni in zelenjavni smutiji;
• Sveže stisnjeni sokovi;
• Mineralna voda.

Med pitno dieto obvezno popijete vsaj 1,5 litra čiste vode. V tem obdobju ni dovoljeno jesti ničesar, kar zahteva žvečenje.

V 5 dneh tako stroge diete lahko izgubite od 5 do 7 kilogramov.

Več o pitni dieti smo pisali.

Ajdova dieta

Glavno pravilo ajdove diete je, da glavno jed skuhamo zvečer: vsak dan pred spanjem prelijemo kozarec ajde z 2 skodelici vrele vode in posodo pustimo čez noč.

Do jutra je treba količino prejetega žita deliti z želenim številom obrokov (vsaj tri). Ničesar drugega ne morete jesti, lahko pa pijete čisto pitno vodo, kefir z nizko vsebnostjo maščob, zeliščni čaj brez sladkorja.

Takšna prehrana je zasnovana za 7 dni in vam omogoča, da izgubite od 3 do 5 kilogramov.

Več o ajdovi prehrani lahko izveste.

Kefirjeva dieta

Kljub imenu kefirjeva dieta vključuje druge izdelke v svoji prehrani, vendar je pomembno poznati jedilnik po dnevu:

• Prve 3 dni lahko pojeste tudi 300 g kuhanega riža brez soli in drugih začimb;
• Naslednje 3 dni dieta, lahko jeste kuhan piščančji file brez kože, vendar ne več kot 500 g;
• V zadnje 3 dni prehrana v glavni meni, ki je sestavljen iz kefirja, jabolka se dodajajo v neomejenih količinah.

Poleg samega kefirja, ki ga lahko pijemo v neomejenih količinah, sta na prehrani dovoljeni zeleni čaj brez sladkorja in mineralna voda brez plinov.

Upoštevati je treba, da ima kefir odvajalni učinek in lahko povzroči tudi drisko.

Ta dieta traja 9 dni, med katerimi lahko izgubite 6 kilogramov.

Če niste zadovoljni s to možnostjo prehrane, si lahko ogledate 10 drugih, so opisani.

Vaje za hitro hujšanje doma

Ponujamo vam nabor 6 preprostih vaj, ki vam bodo pomagale popraviti obliko telesa v najkrajšem možnem času. Ker je namenjena intenzivnemu izgorevanju maščob, se vaje izvajajo po naslednjem principu: ena vaja se izvaja neprekinjeno 1 minuto, sledi 1 minuta počitka, nato minuta še ena in minuta počitka.

Vadbo morate začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem. V idealnem primeru bi morali narediti 3 kroge iz zgornjih vaj, pri čemer upoštevajte pravilo "ena minuta dela - ena minuta počitka".

Tek po deski

1. Zavzemite ležeči položaj, pri čemer vsa opora telesa seže do prstov na nogah in podlakti. V tem položaju je treba paziti, da hrbet ni upognjen in vzporeden s tlemi, noge pa iztegnjene kot strune. Le pod temi pogoji bo klasična palica učinkovita;
2. Začnite teči: izmenično pritiskajte kolena na prsi in posnemate tek. Bolj kot se gibljete, več kalorij pokurite.

1. Začetni položaj - počepnite in naslonite dlani na tla;
2. S skokom morate potisniti noge nazaj, pri čemer se poudarite leže, potisnite navzgor in tudi skočite nazaj v začetni položaj;
3. Iz tega položaja morate skočiti navzgor in se vrniti v začetni položaj.

Standardni počepi

1. Začetni položaj - noge v širini ramen, roke za glavo;
2. Začnite počepiti, pri tem pa pazite, da je hrbet vzravnan, medenica pa čim bolj potegnjena nazaj;
3. Pomembno je, da pravilno dihate: vdihnite v začetnem položaju in izdihnite med počepom.

V tem sklopu vaj je treba upoštevati pravilno tehniko, zaradi česar bodo običajne najbolj učinkovite:

• Med skakanjem naj bodo noge ves čas skupaj, kot da bi bile zlepljene ena na drugo;
• Po skoku morate pristati ne na prstih, ampak na celotnem stopalu.

Upogne se na stran in naprej

1. Noge postavite v širino ramen, dvignite roke navzgor;
2. Izvedite nagibe v desno, naprej, levo. Pomembno je, da držite hrbet naravnost.

Tek na mestu z visokimi koleni

Teči morate na mestu, tako da se kolena dvignejo do nivoja prsnega koša, boki pa pravokotni na tla.

Če izvajate tak krožni trening, lahko izgubite do 500 kalorij na dan, v povezavi z ekspresnimi dietami pa telo porabi več energije, kot jo prejme, kar bo najbolj pozitivno vplivalo na hiter rezultat hujšanja.

V naslednjem videu si je vredno ogledati tudi vizualni sklop vaj za hitro hujšanje:

3 pravila za hitro hujšanje

Za čim hitrejšo izgubo teže je dodatno priporočljivo upoštevati 3 pravila zdravega načina življenja.

Poiščite močno motivacijo

Hitro hujšanje zahteva veliko dela in ostre omejitve, zato obstaja velika nevarnost zloma. Zato se je vredno motivirati – postaviti si določen cilj, ki ga je treba tudi vizualizirati. Če se na primer želite videti vitke, lahko naredite malo Photoshopa in vizualno ustvarite podobo, kako bi radi izgledali. Ko torej težko opustite prepovedan izdelek, poglejte fotografijo in izbira bo očitna.

O drugih metodah motivacije -.

Upoštevajte dnevno rutino

Pomembno je, da razvijete udobno dnevno rutino zase, vključno s časom vadbe in obrokom. Vsak dan ga je treba strogo upoštevati, saj se bo potem telo naučilo pravilno razporediti energijo, kar bo obnovilo biološki ritem in normaliziralo presnovne procese, skupaj s katerimi se bo telesna teža vrnila v normalno stanje.

Ne jejte pred spanjem

Mnogi ljudje pridobijo na teži samo zato, ker se pred spanjem nažgejo. Dejstvo je, da se ponoči aktivnost želodca zmanjša, zato se vsa hrana, zaužita pred spanjem, ponoči ne bo imela časa prebaviti. To vodi do motenj v presnovnih procesih in bioloških ritmih, kar posledično vpliva v obliki prekomerne teže.

Video pregledi o hitri izgubi teže

V naslednjem videu vam bo deklica povedala, kaj ji je pomagalo izgubiti 15 kg v samo 2 mesecih:

Da bi hitro izgubila 13 kg, je morala naslednja deklica preizkusiti različne diete za hitro hujšanje. Kaj točno je pomagalo pri tem, boste izvedeli iz videoposnetka:

Obstaja veliko načinov za hitro hujšanje doma, a vsi se soočajo z nizom zlatih pravil: pravilen dnevni režim, uravnotežena prehrana, vadba itd. Le sprememba vaših navad ter rednost in spoštovanje pravil vam bo pomagala v kratkem času doseči želeni rezultat.

Mnogi ljudje zmotno menijo, da so vse vrste diet glavni način hujšanja. Pravzaprav dieta, ki ni podprta s telesno aktivnostjo, ne more privesti do želenega rezultata. bistveno pospeši proces hujšanja in s tem skrajša čas, v katerem telo zaradi prehrane (kar pogosto vodi v zdravstvene težave) ne prejme potrebnih hranil. Poleg tega pomagajo preprečiti zunanje neprijetne manifestacije izgube teže (na primer, koža se postopoma zategne). Zato bi v tem članku rad obravnaval največ za hujšanje, tako zapleteno kot za nekatera posebej problematična področja. Ko boste prebrali celoten članek, boste presenečeni, kako enostavno je doseči lepe oblike in hkrati zdravo telo.

Najprej bom omenil: da bi dosegli največjo učinkovitost pri hujšanju, ni treba obiskati dragega športnega kluba in nenehno obžalovati dodaten denar in porabljen čas. Za dokončanje se morate založiti s športnimi oblačili in čevlji. Vse mora biti čim bolj naravno in udobno. Potrebovali boste tudi več bučk ali eno, vendar z možnostjo prilagajanja teže. Če želite, lahko kupite podlogo za fitnes ali jogo, da bo čim bolj prijetno.

Takoj se odločite, kdaj boste čez dan izvajali vaje za hujšanje. Dejstvo je, da morajo biti redni in jih je bolje izvajati hkrati, sicer bo učinkovitost zelo nizka. Zapomniti si je treba nekaj preprostih in jasnih pravil:

1) Vadba se ne izvaja prej kot 2 uri po jedi in spanju.

2) Vsaj eno uro po vadbi ne smete jesti ničesar, pijte le čisto negazirano vodo.

3) Optimalni intervali za trening so 11.00 - 13.00 ali 17.00 -19.00.

4) Usposabljanje je treba izvajati vsaj enkrat na dva dni.

Preden izvajate najučinkovitejše vaje za hujšanje (načeloma kot vse druge), se morate ogreti in pripraviti svoje telo na prihajajoči stres. Če želite to narediti, lahko nekaj minut tečete z visoko dvignjenimi nogami. Nato izvedite upogib trupa na vsaki strani 15-20 krat. Zavoji bodo trajali približno 4-6 minut. Če je v mišicah občutek »polnosti« in toplote – ste pripravljeni na vadbo.

Najprej lahko izvajate najučinkovitejše vaje za hujšanje, ki ciljajo na vse mišice v vašem telesu. Na primer, zelo dobra vaja so počepi. Ko se izvajajo, telo porabi energijo, mišice nog pa se napolnijo. Učinkovitost vaje izboljša pravilno dihanje in držo. Torej zavzamemo začetni položaj (v nadaljnjem besedilu - I.p.): stojimo, noge razširimo v širini ramen in tesno pritisnemo stopala na tla. Počepnemo čim nižje, hkrati pa mora hrbet vedno ostati raven. Počepnite - vdihnite, vstanite - izdihnite. Vse vaje je treba izvajati v takšni količini, v kateri zmorete samo vi, več časa kot vadite, več lahko naredite.

Posebno mesto zavzemajo učinkovite vaje za hujšanje trebuha. Nekateri od njih so posvečeni, drugi pa - vrhu. I.p .: lezite na hrbet na blazino, z rokami primite nepremičen predmet. Noge je treba pri izdihu upogniti v kolenih in dvigniti nad glavo, medtem ko spuščati - vdihniti. Za naslednjo vajo morate popraviti noge, na primer s prsti nasloniti na dno kavča. Noge upognemo v kolenih in spustimo glavo na prsi, roke so zaklenjene s ključavnico na trebuhu. Ob izdihu spustite telo tako, da se lopatice dotikajo tal, med vdihom pa se vrnemo v SP.

Naslednja vaja vam bo pomagala tanjšati pas. Vzemite dolgo palico (približno 1,5 m), jo položite na ramena, z rokami držite robove. Stojte z nogami v širini ramen in nagnite trup vzporedno s tlemi, začnite se obračati na strani, ne da bi izpustili palico.

Pri poimenovanju učinkovitih upoštevamo naslednje:

Sklece na kavču (če je sprva težko držati noge skupaj, jih lahko postavite v širino ramen);

Vaje z utežmi "dviganje" in "ožičenje". Če želite izvesti prvo, morate vstati naravnost in iztegniti roke vzdolž telesa. Upoštevajte 1 - upognite komolce, 2 - razmaknite, 3 - vrnite se v SP. Za izvedbo "ožičenja" se uležemo na preprogo, roke upognemo v komolcih in jih razširimo. Na 1 - zapremo roke, na 2 - razredčimo. Vaja "most": vstani naravnost, tokrat roke iztegnjene pred prsi; 1 - roke navzgor, 2 - roke položimo čim bolj za glavo, 3 - roke navzgor, 4 - pred prsi; vsak položaj roke je treba fiksirati za nekaj sekund.

Ko boste te vaje izvajali vsaj mesec dni in iz prehrane izključili le škodljiva in visokokalorična živila, boste prijetno presenečeni opazili, koliko ste se uspeli približati svojemu idealu.

Pomanjkanje gibanja je v večini primerov glavni razlog za pridobivanje telesne teže. Pogosto se zgodi, da ženska preizkuša različne diete, postane lačna, telesna maščoba pa se ne zmanjša. Če želite hitreje izgubiti težo, potrebujete intenzivno telesno dejavnost. Toda vsi nimajo možnosti iti v telovadnico ali bazen. Izhod v takih primerih je lahko neodvisno usposabljanje, obstaja zelo učinkovite vaje za hujšanje doma.

Takšne dejavnosti ne zahtevajo posebnih naprav ali posebnih pogojev. Toda za tiste, ki želijo samo shujšati z izvajanjem vaj, je pomembno, da sestavijo poseben kompleks za obdelavo problematičnih področij. Takšne vadbe imajo določene nianse, zato je pred začetkom takšnega hujšanja priporočljivo, da jih spoznate.

Da bi takšne dejavnosti prinesle resnične koristi, morate upoštevati nekatere njihove značilnosti. Konec koncev bi moral biti trening usmerjen v izgubo teže in ne v pridobivanje mišične mase. Kaj morate vedeti, preden začnete vaditi?

• Pomembno je prilagoditi svojo prehrano. Če se boste še naprej prenajedli in se navdušili s sladkarijami, bo telesna vzgoja preprosto pomagala, da se ne boste izboljšali in hujšanje se ne bo zgodilo.
• Pred treningom ne smete jesti vsaj 2-3 ure. Po pouku se morate vzdržati jesti vsaj eno uro. Po izvajanju takšnih vaj se vse pojeto odloži v mišično maso.
• Za hujšanje je pred poukom zaželen pozitiven odnos. Telovadba slabe volje vam ne bo prinesla nič dobrega.
• Začeti morate vaditi z izvajanjem lahkih kompleksov in postopoma povečevati obremenitev.
• Priporočljivo je, da načrtujete in trenirate hkrati. Najboljši čas za pouk se šteje za čas pred kosilom - 11-13 ur ali pred večerjo - 16-18 ur.
• Vsakodnevne obremenitve morajo biti enake. Priporočljivo je, da ne odstopate od izbranega kompleksa.
• Vadba, namenjena izgubi teže, naj traja od 40 minut do ene ure.

Kako narediti hujšanje doma

Da bi bil šport koristen, potrebujete osnovno znanje o tem, kako ga pravilno izvajati. Dobro zasnovan program usposabljanja je pol uspeha. Če vadite občasno ali ne s polno močjo, potem do izgube teže ne bo prišlo. Najučinkovitejše vaje za hujšanje lahko najdete doma, a brez upoštevanja nekaterih pravil bodo neuporabne.

• Za pouk morate izbrati udobna oblačila iz naravnih materialov, ki ne omejujejo gibanja. Priporočljivo je kupiti posebno gimnastično blazino.
• Trenirati morate vsak dan ali vsaj vsak drugi dan, če mišice nimajo časa za okrevanje po naporu.
• Pred poukom je treba prostor prezračiti.
• Vsakič je treba začeti trening z ogrevanjem. Za hitrejše hujšanje morajo biti vaje intenzivne, zato je treba mišice ogreti.
• Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 50-krat. Seveda se to ne doseže takoj, obremenitev je treba povečevati postopoma. Težke vaje lahko izvajate v več sklopih po 15-20 ponovitev.
• Med vadbo je pomembno spremljati svoje dihanje. Biti mora enakomeren, ne sme se dovoliti povečanja pogostosti nad 80% najvišje dovoljene ravni (izračuna se po formuli "220 - starost"). Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
• Zaželeno je zagotoviti, da se vaje izvajajo brez dolgih odmorov. Navsezadnje se izgorevanje maščobe začne po 20-30 minutah intenzivne vadbe, ko se utrip pospeši in telo se ogreje.

Strokovno mnenje

Egorova Natalia Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod

Strinjam se, da morate pred začetkom pouka pregledati svojo prehrano. In v svojem imenu bom dodal, da če tega ne storite, je velika verjetnost, da vsa vaša prizadevanja ne bodo prinesla pričakovanega rezultata. Zato vzemite to resno. In ne zahajajte v ekstreme s trdimi dietami. Bolje je izbrati tiste diete, ki temeljijo na načelih zdrave prehrane.

Kar zadeva pozitiven odnos, je tudi ta izjemno pomemben. Če ste slabe volje, potem vam ni všeč, kar počnete. V tem primeru boste kmalu opustili pouk, ne da bi dosegli želeni rezultat. Da se to ne bi zgodilo, izberite tiste dejavnosti, ki so vam všeč. Morda radi tečete. Ali pa obožuješ kolesarjenje. Ali pa vam je všeč skupinske aktivnosti v fitnes klubu. Naredite jih, če vam je zaradi monotone vadbe doma dolgčas.

Dodal bom tudi o režimu pitja. Med hujšanjem pijte veliko čiste vode. Priporočam vsaj 1,5 litra na dan. Voda je univerzalni medij, v katerem potekajo vse biokemične reakcije v telesu. Pitje veliko tekočine pomaga pospešiti metabolizem in odstraniti toksine iz telesa, spodbuja pa tudi proces izgorevanja maščob.

Najboljša vadba za hujšanje

Vsak človek je individualen, zato vsak izgubi težo na različne načine. Pomembno je, da sami izberete takšen sistem vaj za hujšanje, ki bi bil učinkovit. Glavna stvar je, da so razredi energijsko potratni in izvedljivi za osebo.... Obstaja več možnosti za vadbo za hujšanje. Izberete lahko enega ali jih zamenjate. Prav tako je dovoljeno sestaviti celovit program tako, da v njem združuje elemente iz različnih sistemov.

• Kardio velja za najučinkovitejšo vadbo za hujšanje doma. Njihova posebnost je, da intenzivna vadba spodbuja izgorevanje maščob. To se zgodi le 20-30 minut po začetku pouka, zato potrebujejo vsaj osnovno usposabljanje. Domače kardio aktivnosti vključujejo tek, skakanje, aerobiko in ples. Svoje dnevne aktivnosti lahko popestrite z gibi hip-hopa, tai-boja in drugih.
• Vaje za moč se lahko uporabljajo za hujšanje na določenih delih telesa. Najpreprostejši so počepi in sklece. Za uteži lahko uporabite bučice z majhno težo - 1-5 kg.
• Plavanje je nežen način za hujšanje. Hladna voda pomaga povečati porabo energije telesa, in če v njej izvajate tudi nekaj vaj, bo hujšanje potekalo intenzivno. Zato bo za mnoge vodna aerobika dobra izbira za hujšanje. Prav tako lahko nadomesti kardio trening.
• V zadnjih letih je joga zelo priljubljena. To je že tisočletja preizkušen sistem vadbe, ki prispeva ne le k izgubi teže, ampak tudi k boljšemu zdravju na splošno. Joga ne pomaga le pri izgorevanju telesne maščobe, ampak izboljšuje metabolizem in zmanjšuje apetit.

Najučinkovitejše vaje za hujšanje

Vsaka redna vadba vam bo sčasoma pomagala shujšati. Toda mnoge ženske želijo najti super vaje za hitrejšo izgubo teže. Izkušeni trenerji svarijo pred tem pristopom.

Zelo intenzivna vadba ima lahko nasproten učinek. Na primer, dolgotrajen trening moči vam bo pomagal pridobiti mišično maso, ne pa izgubiti težo. Zato je pri vsem, kar morate vedeti, kdaj se ustaviti, glavna stvar, da so pouk redni.

Za tiste, ki želijo shujšati, priporočamo:

• Počepi dobro delujejo na mišice v bokih, zadnjici in hrbtu. Za večji učinek morate počepiti, ne da bi dvignili pete od tal. Izvajate lahko polpočepe, pri čemer pazite, da so stegna vzporedna s tlemi, za hujšanje pa so učinkoviti tudi počepi iz petnega položaja skupaj, s širjenjem kolen na straneh.
• Napadi naprej, nazaj in vstran pomagajo pri izgubi teže v bokih, krepijo mišice zadnjice.
• Vadba plank intenzivno vpliva na celotno telo. Če ga želite izvesti, morate ležati na trebuhu, nato pa se dvigniti in se nasloniti na upognjene podlakti in prste. Telo mora biti vzporedno s tlemi. V tem položaju morate stati vsaj minuto.
• Z vajo »ravnotežje« lahko naredite hrbet bolj prožen. Iz položaja "na vseh štirih" morate hkrati dvigniti desno roko in levo nogo. Torej morate uravnotežiti 1-1,5 minute. Nato ponovite v drugo smer.
• Vsi vedo, da vadba "kolo" pomaga pri izgubi teže v pasu. To lahko otežimo in bolj učinkovito naredimo tako, da komolec približamo nasprotnemu kolenu. Roke so v tem času sklenjene za glavo.
• Za hujšanje stiskalnice so učinkoviti tudi dvigi nog iz ležečega položaja. Lahko dvignete ravne ali upognjene noge. Pouk lahko popestrite tako, da razumete noge razširite in združite, jih prekrižate in naredite "škarje".
• Pri dviganju trupa se razgibajo tudi trebušne mišice. Noge se lahko zravnajo ali upognejo v kolenih. Prepričajte se, da so lopatice popolnoma dvignjene od tal.
• Tradicionalne sklece ali vaje z bučicami bodo pripomogle, da bodo vaše roke lepe. Ne smete imeti veliko teže, dovolj je 2-3 kg, bolje je narediti več ponovitev.
• Za hujšanje na zadnjici in bokih je koristno izvesti »požiranje« iz stoječega položaja ali »na vseh štirih«.
• Skakanje je zelo učinkovito za trening dihal in kurjenje maščob. Možnosti je veliko: skakanje iz počepnega položaja, skakanje z razmaknjenimi nogami, izmenično na eni in drugi nogi.

Seznam takšnih vaj za hujšanje je mogoče nadaljevati še dolgo, saj je mogoče izvesti kakršno koli gibanje, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Priporočamo ogled videa vadbo za kurjenje maščob ali fitnes doma:

Približen nabor vaj za hujšanje doma

Za tiste, ki so se ukvarjali s športom, je enostavno sestaviti program treninga. Upoštevati morate le osnovna pravila, opisana zgoraj. Na primer, lahko vsak dan vzamete tak niz vaj za hujšanje doma:

• Lekcijo je treba začeti z ogrevanjem. Mišice morate ogreti od zgoraj navzdol. Najprej nagibi glave, rotacijski gibi, nato vaje za roke, rotacije ramen, nagibi trupa, zamahi nog. Ogrevanje se običajno konča s tekom in skakanjem. Skupaj morate za to porabiti 10-15 minut.
• Po ogrevanju morate začeti trenirati. Poleg tega morate trenirati vse mišice, pri čemer več pozornosti posvetite problematičnim področjem. Najprej se vaje izvajajo stoje: "pogoltni", zamah z nogami, izpadi, počepi ali vaje z bučicami.
• Po tem lahko vklopite anaerobne obremenitve: tek na mestu, skakanje, plesne gibe ali sobno kolo.
• Nato preidejo na vaje med sedenjem in ležanjem na tleh. To so lahko sklece, dvigi nog ali trupa, zasuki telesa, upogibi nog, »kolo« ali »škarje«.
• Kompleks morate zaključiti z mirnimi gibi, da obnovite dihanje: hoja, počasno dviganje in spuščanje rok, raztezanje.

Vadba doma ima nekaj prednosti: ni vam treba porabiti denarja in časa za telovadnico, telovadite lahko v vseh udobnih oblačilih, medtem ko gledate svojo najljubšo TV-oddajo ali poslušate glasbo. Z le malo truda in vztrajnosti lahko po enem mesecu vidite rezultat: telo bo postalo bolj napeto in vitko, splošno zdravje pa se bo izboljšalo.