Najboljše vaje za zadnji del stegna in zadnjice. Raztezne vaje za zadnji del stegna

Zakaj napihniti zadnji del stegna? Nihče ga ne vidi, nihče ne prosi, da bi ga videl, zakaj bi torej zapravljal toliko časa in truda? Preberite odgovor v tem članku

Dvomite, zakaj in, kar je najpomembneje, kako napihniti zadnji del stegna športniku? Če želite odgovoriti na prvo vprašanje, si oglejte profesionalnega bodybuilderja. Kaj vidiš? Tako je, ravnovesje.

Ta izraz je v svetu vse pogosteje slišati. Tisti, ki imajo ravnotežje, imajo možnost postati prvak, tisti, ki ga nimajo, pa so prisiljeni trpeti v porazu. Ravnotežje ne pomeni le estetike in razmerij tekmovalnih uniform, igra ključno vlogo pri praktični funkcionalnosti tako v telovadnici kot zunaj nje. Nekatere antagonistične mišice so bistvene za mišično maso in zmogljivost, zato je pomembno, da vsak športnik pazi na ravnovesje med obsegom in intenzivnostjo treninga.

Dodajte ta kompleks svoji glavni vadbi in začutili boste, kako vam peče zadnji del stegen!

100% donos in želja po delovanju! Temu dodajte pravilno tehniko - in zadnji del stegen se bo zagotovo dvignil, kar bo hkrati povečalo vaše kazalnike moči in zunanjo harmonijo telesa.

Menijo, da lahko raztezne vaje preprečijo športne poškodbe. Raztezanje spodbuja mišično aktivnost in poveča obseg gibanja sklepov.

Bodybuilding je šport, kjer je na dan nastopa vse pomembno. Tukaj so podrobnosti tiste, ki odločajo, kdo bo odšel kot zmagovalec in kdo gre domov. Uspešen bo športnik, ki je opravil vsa dela na področju telesne pripravljenosti in ravnotežja. Torej se ne sme razlikovati od preostalega telesa in biti popolnoma enako razvit.

Vnos arginina, kreatina, energijskih napitkov in kompleksov pred vadbo vam bo pomagal povečati svojo moč. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in telesne zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite na nove višine!

Program dodatka za kolke

Osnovni komplet

Za profesionalce

Osnovni komplet

Za profesionalce

Nutrexove aminokisline z razvejano verigo so osnova za izgradnjo mišic in podporo pri treningu. Ima anabolični in antikatabolični učinek.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat na dan.

Okrepljeno mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije za mišični sistem, zaradi česar se potreba telesa po kreatinu med fizičnimi napori močno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati mišični volumen.

VPLAB Prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g razredčimo v pol litra vode in popijemo med vadbo.

Koencim Q10 pomaga pri zniževanju visokega krvnega tlaka, pomaga srcu, preprečuje razvoj koronarne srčne bolezni in miokardnega infarkta, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imuniteto, pozitivno pa vpliva tudi na izrabo maščob.

bolj čudno | Protein 80 Plus?

30 g prahu je treba vmešati v 300 ml mleka ali vode. Vsebnost maščobe v mleku naj
ne presega 1,5%.

Zdravilo zagotavlja najvišjo koncentracijo aminokislin v prvih 60 minutah po nanosu in jo vzdržuje 5 ur. Zato mišice hitro rastejo in si opomorejo, hkrati pa se povečata moč in vzdržljivost športnika. Ta beljakovinski napitek je zasnovan kot prehransko dopolnilo za povečanje količine beljakovin v vaši dnevni prehrani.

Sestavine: kalcijev kazeinat, koncentrat sirotkinih beljakovin, izolat mlečnih beljakovin, suhi jajčni beljak, aroma, gostilo: guar gumi; sladila: acesulfam K, aspartam; kalcijev karbonat, antioksidant: askorbinska kislina; vitamin B6. Vsebuje vir fenilalanina. Vsebuje laktozo. Lahko vsebuje sledove glutena in soje.

Energijska vrednost ene porcije (na 300 ml vode): 112 kcal.
Hranilna vrednost na porcijo (na 300 ml vode): maščobe 0,5 g, ogljikovi hidrati 2,3 g, beljakovine 25 g.

Energijska vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% maščobe): 256 kcal.
Hranilna vrednost ene porcije (za 300 ml mleka 1,5% vsebnosti maščobe): maščobe 5,3 g, ogljikovi hidrati 17 g, beljakovine 35 g.

Zadnja stegenska mišična skupina je drugačna po tem, da v vsakdanjem življenju ni prepogosto podvržena različnim obremenitvam in se maščoba v tem delu hitreje nabira. Toda za tiste, ki se odločijo zategniti noge, jih okrepiti, bodo mišice zadnjega dela stegna zahtevale tudi določene vaje.

Takšne vaje je mogoče vključiti v celovito vadbo nog ali izvajati ločeno. Z njihovo pomočjo lahko rešite več težav hkrati: odstranite maščobo z zadnjice, premagate celulit in napihnete noge na splošno. Da bi dosegli bolj opazen učinek, vaje za zadnji del stegna zahtevajo redno izvajanje.

Zadnji del stegna lahko vadimo tako v telovadnici kot doma. Poskušali bomo izpostaviti najučinkovitejše vaje za korekcijo zadnjega dela stegna doma in v telovadnici.

Kako napihniti zadnji del stegna v telovadnici

Za hitro odstranitev odvečne maščobe morate občutiti vsako mišico, ki ji je namenjen trening. Zadnji del stegna vključuje tri velike mišice:

biceps femoris (biceps femoris);
semitendinozusna mišica;
semimembranozna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so:

upogibanje kolena;
razširitev kolčnega sklepa;
upogibanje noge.

Glavne vaje za zadnji del stegna so počepi in izpadi, lahko pa jih popestrite s pomočjo fitnes opreme.

1. Stiskanje z nogami leže v simulatorju hack.

Stiskalnica na klopi se izvaja leže na simulatorju (pomembno je, da pri pritiskanju uporabljate zadnji del stegna).
Stopala postavite na vrh ploščadi, stopala postavite nekoliko širše od ramen, kolena pa naj ostanejo vzporedna drug z drugim.
Stiskalnice se izvajajo 20-krat v 3 sklopih. Vsako nogo lahko pritisnete tudi posebej, pri čemer mora biti število pritiskov za vsako nogo enako.

2. Upogibanje nog na simulatorju.

Ulezite se na stroj z licem navzdol, tako da se kolena ne dotikajo klopi, ampak nekoliko obesite (s tem se boste izognili poškodbam kolena).
Noge postavite pod vezi.
Noge začnemo počasi upogibati, dokler se valj ne dotakne zadnjice, nato pa tudi noge gladko odvijemo. V tem primeru je pomembno zagotoviti, da so mišice napete.
Ponovitve se izvajajo 20-krat z dvema nogama. Vsako nogo lahko tudi napihnete posebej (glavna stvar je, da opazujete enako število ponovitev na eni in drugi nogi).

3. Vaje na eliptičnem trenažerju.

Prednost eliptičnih trenažerjev je, da pri delu z njimi niso potrebne posebne veščine in oprema. Na sodobnih modelih je dovolj, da vnesete podatke (teža, starost) in simulator bo pokazal, kako učinkovit je bil trening, in tudi spremljal spremembo srčnega utripa.

Če je potrebno, lahko povečate stopnjo težavnosti, da hitro odstranite odvečno maščobo. Simulator odlično obdela zadnji del stegna, teleta, sprednji del stegna in zadnjico, hkrati pa ne obremenjuje sklepov.

4. Počepi z mreno.

Počepi z mreno so najbolj priljubljena vaja med ljudmi, ki radi konstruirajo svoje telo, saj dobro deluje ne le na zadnji strani stegna, ampak tudi na zadnjici in odstranjuje odvečno maščobo.

Tehnika:

Noge razmaknite v širini ramen, utego položite na hrbet, na dno trapeza.
Izvedite gladek počep, pri čemer naj hrbet ostane raven, zadnjica pa naj pade nekoliko pod kolena.
Vrnite se v začetni položaj.

5. Zamahi z bučico.

Zamahi z bučicami obremenjujejo tudi zadnjico in vse mišice jedra in to so poševne mišice, rectus abdominis, stegenske mišice itd.

Noge razširite v širino ramen, vzemite bučico in stojte naravnost.
Rahlo upognite kolena, se upognite in zasukajte bučice navzdol proti dimljam, tako da je bučica med vašimi nogami v višini kolen.
Takoj je treba zravnati noge in zravnati telo, tako da dumbbell po vztrajnosti prileti do ravni ramen.
Uteži ne držite na zgornji točki, ampak se takoj vrnite v začetni položaj in naredite potrebno število ponovitev.

Vaje za zadnji del stegna doma

Vaje za dom ne zahtevajo posebne športne opreme, morda boste potrebovali le podlogo. Vendar je vredno zapomniti, da bi morali biti pouk doma tudi redni.

Za doma so primerne naslednje vaje, ki pomagajo napihniti noge in odstraniti odvečno maščobo:

1. Most na preprogi.

Vzemite začetni položaj: ležite na blazini, noge upognite v kolenih, tako da so stopala popolnoma na površini blazine, razdalja med njimi pa je nekoliko manjša od širine ramen.
S pomočjo mišic zadnjice morate medenico potisniti navzgor, popraviti ta položaj in združiti kolena.
Potegnite kolena nazaj in spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite vsaj 50-krat.

2. Dvigovanje nog, ki ležijo na trebuhu.

Začetni položaj: ležite na trebuhu na blazini, roke upognjene v komolcih, roke pod brado.
Napnite mišice zadnjice in dvignite eno nogo, ne da bi jo upognili.
Počasi vrnite nogo navzdol, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite želeno število krat na obeh nogah izmenično.

Pri tej vaji lahko povečate obremenitev tako, da dvignete zgornji del telesa z vsakim dvigom noge, potem bo vključena celotna zadnja površina telesa.

3. Napadi.

Z eno nogo naredite korak naprej, pri tem pa spustite telo tako, da je koleno upognjeno pod pravim kotom.
V tem položaju ostanite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako število ponovitev na eni in drugi nogi.

4. Napadi s skoki. Ta vaja je različica klasičnega udarca.

Vstani naravnost, položi roke na pas.
Napad naprej z nogo, kot pri običajnem skoku.
Skočite navzgor, pri tem pa menjajte noge v zraku, tako da je druga noga pod pravim kotom. Izvedite želeno število krat na vsaki nogi.

5. Burpee.

Najtežja, a učinkovita vaja za vlečenje sprednjega in zadnjega dela stegna, zadnjice, prsnih mišic in tudi mišic jedra. Glavna stvar je, da vse faze vaje opravite v najhitrejšem možnem tempu, nato pa lahko odvečno maščobo hitreje odstranite.

Vzemite začetni položaj: vstanite naravnost, položite roke na pas.
Naredite počep z rokami na tleh.
Premaknite noge nazaj in se postavite v položaj za sklece.
Naredite sklece in takoj vrnite noge nazaj v položaj počepa.
Iz počepa skočite čim višje, z rokami pa ploskajte nad glavo.

Vaje za kolke bomo razdelili na mišične skupine, ki jih delajo. Število nizov in ponovitev je odvisno od delovne teže in vaše vadbe. Če izvajate vaje brez uteži, se osredotočite na tri sklope po 20-25 krat. Z obteževanjem se lahko število krat zmanjša na 5-10 na pristop, odvisno od delovne teže.

Vaje za sprednji del stegna

Te vaje pomagajo črpati kvadriceps - močno mišico s štirimi glavami, ki se nahaja na sprednji strani stegna.

1. Počepi

Če šele začenjate, bodo redni počepi zadostovali. Bodite pozorni na tehniko: ne zaokrožite hrbta, obrnite prste na nogah in kolena na strani, počepnite vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje.

Ko se mišice navadijo na obremenitev, osvojite počep z mreno. Tukaj je podrobnejša razčlenitev pravilne tehnike počepa.

2. Napadi

Obstaja veliko možnosti za izpad: na mestu, nazaj, v gibanju. Če je prostor omejen, lahko naredite skoke na mestu.

Pazite, da koleno ne gre za nogo. Potopite se nizko, tako da se koleno vaše zadnje noge dotakne tal, hrbet držite naravnost.

Če telovadite v telovadnici ali na ulici, poskusite s gibljivimi izpadi.

Vajo lahko zakomplicirate tako, da vzamete dumbbells ali kettlebells. Če je z ravnotežjem vse v redu, poskusite s skoki z mreno.

3. Stopiti na omaro

V parku se lahko povzpnete na katero koli višino, ki ustreza vaši višini: stol, omarica, stopnica, stopnica, klop. Hkrati pazite, da se koleno ne zavije navznoter.

Če želite vajo otežiti, poskusite stopiti nazaj s skokom. Z desno nogo stopite na omaro, levo upognite v kolenu in jo potisnite naprej. Izstopite iz omare tako, da stopite na levo nogo. Desno nogo vzemite nazaj in naredite izpad, tako da segate s kolenom do tal. Zravnajte se in ponovite vajo.

Lahko vzamete dumbbells ali kettlebells, izvajate vajo s bodybarom ali utežjo.

4. Poteg noge z ekspanderjem

Za to vajo boste potrebovali križni stroj ali ekspander.

Lezite na tla na hrbet, zataknite ekspander ali križni trak okoli gležnja delovne noge. Premagajte upor, dvignite nogo in jo upognite v kolenu.

5. Počep z eno nogo "pištola"

Počepi na eni nogi zahtevajo dokaj razvite stegenske mišice. Če še vedno ne morete počepiti brez opore, poskusite izvajati vajo, medtem ko se držite za zanke ali gimnastične obroče.

Razcepljeni počep

Deljeni počep se lahko izvaja z eno nogo na klopi, podstavku ali drugem dvignjenem položaju. Uporabite lahko tudi zanke ali gimnastične obroče.

Pri počepu pazite, da je koleno sprednje noge nad stopalom in se ne obrne navznoter. Če ne morete vstati tako, da je koleno izven, je za to vajo še prezgodaj.

Nižje kot se usedete, bolje boste razgibali mišice bokov in zadnjice. Za zaplet lahko v roke vzamete dumbbells ali kettlebells.

7. Skakanje iz počepa

Ta eksplozivna vaja bo pripomogla k boljšemu črpanju mišic, če nimate dovolj časa in nimate možnosti uporabljati prostih uteži.

Naredite globok počep in skočite s spodnje točke. Med počepom ne dvigujte pet od tal. Roke lahko držite pred seboj ali za glavo.

Poskusite globoko počepiti skozi celoten niz, tudi ko so mišice že utrujene.

8. Izmenične noge v skoku

Še ena eksplozivna vaja. Stojte naravnost, noge skupaj, roke na pasu. Skočite navzgor in pristanite v položaju izpada, desna noga naprej, leva noga zadaj. S spodnje točke skočite čim višje, zamenjajte nogo v zraku in pristanite z levo nogo spredaj.

9. Skakanje z nogo na podstavku

To je še težja vaja. Stojte s hrbtom proti omari in nanjo nadenite nogavico. Naredite počep na eni nogi in skočite s spodnje točke.

Vaje za zadnji del stegna

Naslednje vaje pomagajo črpati mišice zadnjega dela stegna: biceps, semimembranosus in semitendinosus.

To je verjetno najboljše za vadbo mišic zadnjega dela stegna.

Pri izvajanju mrtvega dviga bodite pozorni na položaj hrbta: ves čas vaje mora biti raven, sicer bo obremenitev prešla v spodnji del hrbta. Da se temu izognete, med dvigom dodatno zategnite zadnjico.

Prečka palice je čim bližje golenicam, kolena se ne ovijajo navznoter.

Mrtvo dviganje je idealno za raztezanje in črpanje stegen z minimalnim upogibanjem kolena. Tej vaji pravimo tudi mrtvo dviganje ravnih nog, vendar je bolje, če so kolena rahlo upognjena.

Med nagibom se medenica ne vrne veliko nazaj (za razliko od romunskega mrtvega dviga), premikate se tako, da iztegnete zadnji del stegna. Nikoli ne zaokrožite hrbtenice. Če nimate dovolj raztezanja, da bi palico spustili na tla z ravnim hrbtom in skoraj ravnimi koleni, poskusite segati le do sredine golen.

Razlika med romunskim mrtvim dvigom in mrtvim dvigom je v tem, da je treba pri njem močno nahraniti medenico nazaj, nekoliko bolj upogniti kolena in palico palice spustiti le na sredino spodnjega dela noge.

Gibanje navzdol se začne z ugrabitvijo medenice nazaj, zaradi česar je telo upognjeno. Spuščajte se, dokler palica ne doseže sredine teleta, nato pa se ponovno dvignite. Med vajo poskušajte držati lopatice skupaj.

4. Trakcija noge z ležečim ekspanderjem

To vajo lahko izvajate v križancu ali z gumijastim ekspanderjem. Lezite na tla na trebuhu, položite zanko čez nogo. Premagajte upor ekspanderja, upognite nogo v kolenu pod pravim kotom ali več.

Ta vaja odlično razgiba zadnji del stegna, vendar zahteva razvit občutek za ravnotežje.

V roke vzemite bučice, eno nogo vzemite nazaj in je ne spuščajte na tla do konca vaje.

6. Poteg telesa navzgor z nogami na podstavku

To vajo lahko izvajate na dveh vodoravnih palicah na športnem igrišču ali pa preprosto postavite noge na omaro ali stol. Opisal bom možnost za domačo vadbo.

Sedite na tla z dvignjenimi nogami. Dvignite trup v rokah, tako da je medenica v zraku. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.

Naredite tri serije po 10 ponovitev.

Vaje za notranjo stran stegna

Trakcija z ekspanderjem

Vajo lahko izvajamo s simulatorjem križanja ali ekspanderjem. Stojte na križišču z desno stranjo, zataknite zanko okoli gležnja desne noge. Premaknite se malo nazaj, povlečete ekspander ali križni kabel in dvignite delovno nogo - to je začetni položaj.

Premagajte upor, položite delovno nogo na podporno in jo nato vzemite nazaj.

Lezite na desni bok in dvignite telo, naslonite se na podlaket. Upognite levo koleno in položite nogo na tla. Ravno desno nogo dvignite od tal, zadržite dve do tri sekunde in spustite.

sumo počep

V roke vzemite bučico ali utež, noge razširite širše, nogavice razprostrite na straneh. Počepite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi ali nižje. Zravnajte se in ponovite.

Vajo lahko izvajate s koraki ali drugimi dvigi za poglobitev počepa.

Vaje za zunanjo stran stegna

Spodnje vaje pomagajo pri črpanju abduktorjev (stegenskih abduktorjev): gluteus medius in tensor fasciae latae ter mišice vastus lateralis, ene od glav kvadricepsa.

Ta simulator vam omogoča, da črpate ugrabitelje kolkov v izolaciji. Za večji učinek pred začetkom vaje zategnite zadnjico, tako da se rahlo dvignete na stolu, nato pa nadaljujte z izvajanjem brez sprostitve zadnjice do konca pristopa.

Vendar je v nekaterih primerih ta vaja lahko nevarna. Poleg gluteus medius in tensor fascia lata so v delo vključene mišice piriformis. In če ne izračunate obremenitve, se lahko te globoke mišice skrčijo in pritisnejo na ishiadični živec, kar povzroči bolečino.

Zato dodajajte težo oziroma število ponovitev postopoma, vajo izvajajte največ enkrat na teden.

Odvzem noge z ekspanderjem

Vajo lahko izvajamo v crossoveru ali z ekspanderjem.

Zataknite zanko na desno nogo in se z levo stranjo obrnite na simulator. Premagajte upor, dvignite nogo za 45 stopinj.

Za to vajo je primeren ekspander peščene ure ali majhen ekspander trak. Postavite ekspander na noge nad koleni, ležite na boku, naslonite se na podlaket, upognite noge.

Naredite to vsak drugi dan, če ste se odločili za vadbo z utežmi, in vsak drugi dan, če imate radi lažje možnosti brez uteži, in po nekaj dneh intenzivnega treninga boste videli napredek.

Čvrsta, drzno dvignjena zadnjica in napeta stegenska tetiva so sanje večine ljudi, ki imajo kompleks odvečne maščobe na zadnji strani nog. Vse prehranske napake in pomanjkanje treninga se odražajo v videzu zadka. Športna obremenitev v kombinaciji z zdravo prehrano in masažo bo pripomogla k krepitvi in lepi hrbtni strani telesa.

MOTIVACIJA

Ženske težje odstranijo maščobne obloge z zadnje strani telesa. Obstaja nagnjenost ženskega telesa k nastanku zalog pod pasom. Povečana količina estrogena v puberteti je odgovorna za odvečno maščobo na stegnih in zadnjici. Tudi ob intenzivnem treningu to področje nazadnje izgublja.

Bolj razvita je mišična skupina telesa, večji je njen učinek na raven hormonov. Vadba poveča aktivnost glukagona, hormona za izgorevanje maščob. Intenzivno delo na zadnji strani telesa ne bo le polepšalo telo, temveč tudi pospešilo metabolizem. Dober metabolizem topi neželene maščobne obloge na telesu. Konec koncev, bolj ko so razvite mišice, več prehrane potrebujejo. Močan zadek pomaga preprečiti težave s hrbtom in koleni. Zato je precej zmogljiv, da v vaš dnevni urnik uvedete graf vadbe.

Vaje za zadnji del stegna so združene z vadbo. Glavna stvar pri treningu je tehnika izvedbe. Poda pravilen vrstni red in način izvedbe, da se izognemo prekomernemu naprezanju mišic, mikrotravmom, hudim bolečinam in drugim težavam.

Osnovni zakon vsake vadbe je ogrevanje mišic. Pet minut skakanja, teka ali kakršne koli vadbe bo pripomoglo, da se mišice naberejo, postanejo bolj elastične in sprejmejo obremenitev brez zvinov in poškodb.
Potrebna so udobna oblačila, za nekatere vaje pa je bolje nositi športne copate.
Napor se izvaja pri vdihu. Ob izdihu pride do sprostitve.
Gibanje je treba v povprečju ponoviti od 15 do 20-krat. Počitek ni daljši od 30 sekund. Po tem se naredita še dva pristopa. Toda v začetni fazi se ne bi smeli premagati. Vsak naslednji trening naj bo malo težji, dobesedno 1 ali 2 ponovitvi.
Zadnji korak v vsaki vadbi naj bo raztezanje. Dejansko se naslednji dan po obremenitvi čuti, kako boli zadnji del stegna. Nekatere asane joge takoj po vadbi bodo zmanjšale bolečino v preobremenjenih mišicah.

izpadi

To je najbolj znana vaja za stegna. Odlično odstrani odvečno maščobo in zahvaljujoč raztezanju napne mišice. Njegova prednost je, da ne zahteva prisotnosti rekvizitov ali obiska telovadnice. Napadi so navadni ali bolj učinkoviti, s poskakivanjem. Bolje jih je izvajati v čevljih, da se izognemo podplutbam stopala in zdrsu, kar vodi do obremenitve mišic. Telo mora biti vzravnano. Začetni položaj: noge skupaj, roke spuščene vzdolž telesa. Začnite z desno nogo, se pomaknite naprej. Nato se naredi skok, pri katerem si lahko pomagate z zamahom rok. Na zgornji točki se noge zamenjajo, pristanek pa se zgodi s skokom na drugo nogo. Vsakodnevno izvajanje te vaje učinkovito odstrani maščobo z zadnje strani stegen in daje tonus celotnemu telesu.

POČEPANJE

To preprosto gibanje že samo po sebi omogoča hitro pospravljanje zadnjice in stegen. Če izvajate počepe na eni nogi, se njihova učinkovitost znatno poveča. Obstajata dve vrsti vadbe. Eno nogo lahko preprosto pritisnete z rokami na telo. Druga varianta se imenuje "pištola" in se izvaja z iztegnjeno nogo naprej. Leva noga je na vrhu pokrčena v kolenu in sklenjena z rokami. Podporna desna noga naj bo tudi rahlo upognjena.

Izvesti morate 15 do 20 počepov z vrnitvijo v začetni položaj. Število kompletov je treba izbrati posamezno. Merilo za oceno bo bolečina v mišicah. Odmori med serijami so neobvezni, saj pokrčena noga dovolj počiva, medtem ko podporna noga deluje. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko z eno roko naslonite na steno in postopoma preidete v počepe brez podpore.

DEADLIFT

Ta vaja je zasnovana za črpanje zadnjega dela telesa. Rast mišic preprosto izpodriva odvečno maščobo. Izvedeno počep na stojalu. V zravnanih rokah držijo mreno. Ne sme se dotikati tal. Noge so poravnane v počasnem tempu. Takoj, ko je palica na ravni kolen, je treba počep ponoviti. V tem primeru celotna obremenitev pade samo na noge, hrbet pa ostane raven. To vajo izvajamo 10-krat v več obiskih.

Da bi se izognili nevarnosti zvinov in poškodb, je treba pouk izvajati vsak drugi dan. To bo omogočilo, da si mišice opomorejo. Priporočljivo je, da to vajo dopolnite z drugimi. Dekleta ne smejo vzeti pretežkega izstrelka, deset kilogramov bo dovolj. Po dveh tednih bo učinek vloženih prizadevanj opazen. Deadlift vam omogoča, da odstranite odvečno maščobo in hitro napihnete zadnji del stegna. Mišice zadnje stegnenice bodo postale močne in bodo delovale s polno močjo. Nato se lahko obremenitev poveča.

GUGALE Z BUČICAMI

Ta vaja odlično razgiba zgornji del stegen in mišice zadnjice. Noge so širše od ramen. Začetni položaj uteži je pred prsmi, z rokami iztegnjenimi naprej. Naredi se nagib navzdol in roke z bučico se pošljejo med kolena pod zadnjico. Pri ravnanju je treba roke ponovno postaviti na nivo prsnega koša. Na tej točki ne sme biti zamude. Ritem lahko nastavite s pomočjo dihanja, pri vdihu - roke pred prsmi, med izdihom - se spustijo. Rezultat truda bo viden po nekaj treningih.

KRALJ ROD

To gibanje ne povzroča preobremenitve, deluje postopoma. Kriterij za pravilno izvedbo bo občutek raztezanja zadnjega dela stegna. Vstajanje z oporo na desni nogi, leva je upognjena v kolenu, tako da je zadaj. Stopalo bo vzporedno s hrbtom. Namen vaje je upogniti se s prsti, ki se dotikajo tal in upognejo oporno nogo v kolenu. Izvedeno večkrat za vsako nogo. Hrbet je lahko rahlo upognjen.

Tukaj je nekaj najboljših vaj za problematična področja, ki odstranjujejo maščobne obloge. To ni celoten seznam možnih vaj za zadnji del telesa, vključno z zadnjico in stegenskimi mišicami. A vseeno je glavno bistvo treninga motivacija. Če obstaja želja in cilj, da bi bilo telo lepo in zdravo, bo učinkovitost pouka največja.

Zadnji del stegna pri ženskah- eden od kazalcev privlačnosti nog. Bolj je nagnjena k pojavu telesne maščobe in celulita, saj ni deležna ustrezne obremenitve (predvsem pri sedečem delu). Da bi zadnje stegno spravili v obliko, morate paziti na redno telesno aktivnost, spremljati prehrano in masažo. V svoje treninge obvezno vključite vaje za zadnji del stegen.

Funkcije in lastnosti

Zadnji del stegna sestavljajo tri mišice - biceps, semimembranosus in semitendinosus. Skupaj te mišice opravljajo naslednje funkcije:

podaljšek kolka;
Upogibanje noge v kolenskem sklepu;
Rotacija spodnjega dela noge z upognjenim kolenom;

Zadnji del stegna skupaj z zadnjico opravlja funkcijo podaljšanja trupa.

Posebnost te mišice, ker se nagibajo k skrajšanju. O skrajšanju se lahko naučite s preprosto vajo. Leži na hrbtu, dvignite nogo za 90° in jo zaklenite. Če to storite enostavno in ne čutite bolečine, potem nimate skrajšanja mišice. To pomeni, da je zadnji del stegna dovolj raztegnjen. Če ste si diagnosticirali skrajšanje mišice, potem morate delati na raztezanju.

Komplet vaj za zadnje stegno

Med številnimi vajami so najboljše tiste, ki so učinkovite za mišice zadnjega dela stegna in so pred vami:

št. 1 Naklon z dvigom

Vaja je podobna pozi bojevnika joge. Tonira mišice, izzove vašo koordinacijo in ravnotežje.

Vstanite naravnost in napnite trebušne mišice.
Nagnite trup naprej, medtem ko dvignite nogo navzgor.
Iztegnite roke pred seboj za ravnotežje, ko sta trup in boki vzporedni s tlemi.
V tem položaju zadržite nekaj sekund.
15-krat za vsako nogo.

št. 2. Mrtvo dviganje z utežmi

Učinkovita tehnika za hrbet. Če vajo izvajate doma, lahko kot uteži vzamete steklenice vode ali peska.

Vzemite utež, položite roke ob telo, noge rahlo upognite v kolenih.
Počasi se upognite v kolčnem sklepu (ne v pasu) in spustite bučice čim dlje navzdol.
Upoštevajte, da mora biti hrbet raven, ne zaokrožiti ga.
3 nizi po 12 ponovitev.

št. 3 Most na eni nogi

Vaja odlično razgiba področje stegenske tetive:

Lezite na hrbet z rokami na tleh za stabilnost.
Ko upognete eno nogo, zravnajte drugo in jo dvignite z blazine.
S pritiskom na peto podporne noge dvignite medenico navzgor, telo obdržite v položaju "most".
Počasi spustite medenico navzdol, noga je tudi na vrhu.
3 serije po 15 ponovitev.

št. 4. dotika tal

Zaradi velikega obsega gibanja vaja učinkovito razgiba zadnje stegno in zadnjico. Tehnika združuje vse prednosti mrtvega dviga in globokih počepov z eno nogo, vendar brez pritiska na kolenske sklepe.

V desno roko vzemite bučico in dvignite isto nogo.
Držite hrbet naravnost in rahlo upognite levo koleno, se upognite naprej, da se z bučico dotaknete tal.
V tem primeru je desno koleno upognjeno, stegno pa se nahaja blizu leve. Ni vam ga treba dvigniti.
Ko zravnate hrbet, poskusite ne postaviti stopala upognjene noge na tla.
Če ste začetnik, poskusite vajo izvajati brez uteži.
12 ponovitev za vsako nogo v 2-3 sklopih.

št. 5. Bočni in diagonalni izpad

S to vajo učinkovito vadite zunanja, notranja in zadnja stegna:

Naredi udarec na stran na levo, pri čemer desno roko z utežjo pripeljemo do leve golenice.
Spustite zadnjico čim nižje. Levo koleno je upognjeno pod kotom 90°.
Naklon previdno.
Ko opravite 12-15 ponovitev, naredite drugače. Samo 3 kompleti.

št. 6. Dviganje telesa

Težka različica preprostih dvigov.
Lezite na trebuh, postavite fitball med noge.
Vključite trebušne mišice in iztegnite roke pred seboj.
Med vdihom stisnite žogo in dvignite boke in roke od tal.
Zadržite ta položaj 10 štetjev, nato se počasi spustite.
Samo 10-krat.

št. 7. Kettlebell nagibi

Vaja ne deluje samo na zadnjem stegnu, ampak tudi na stegenskih tevicah in zadnjici.

Vzemite kettlebell v desno roko in dvignite levo nogo od tal.
Hrbet držite v nevtralnem položaju, nagnite trup naprej, ko dvignete levi bok. Noga se bo dvignila, teža pa bo padla na tla.
3 serije po 12 ponovitev za vsako nogo.

št. 8. Podaljšek bokov z ekspanderjem

Učinkovito napihnite zadnji del stegna in zadnjice v samo eni minuti:

Pojdite v položaj "na vseh štirih".
Z obema rokama primite ročaja ekspanderja.
Postavite nogo na sredino gume.
Delovno stegno približajte prsnemu košu, ne da bi se dotaknili tal, in ga vzemite nazaj, popolnoma poravnajte.
3 sklope po 15-20 ponovitev za vsako nogo.

št. 9. Diagonalni udarec

Dodatna teža poveča učinkovitost vadbe.

Vstanite naravnost, stopala postavite nekoliko širše od ramen. Dumbbell - pred vami.
Naredite velik korak nazaj diagonalno, kot pri naklonu.
Globoko se spustite v izpad, dokler boki ne tvorijo pravega kota.
Vrnite se na začetek in ponovite na drugi strani.
2 niza po 15-20 ponovitev.

št. 10. Vesla z bučicami do prsnega koša, medtem ko stojite na eni nogi

Vaja ne deluje samo na zadnji strani stegna, ampak tudi na zgornjem delu hrbta.

Iz stoječega položaja zavzamete pozo bojevnika (kot v vaji številka 1).
Poiščite ravnovesje.
Medtem ko držite ta položaj, izvedite 10-krat vaje z bučicami do prsnega koša.
Ponovite z drugo nogo.

št. 11. Dvigala na ploščadi

Vadba posnema , vendar z večjo višino, zaradi česar je vadba še učinkovitejša.

Stojte pred ploščadjo (korak), položite eno nogo na vrh.
Izvedite dvig, medtem ko dvignite koleno druge noge navzgor.
Vrnite se na začetek.
Samo 20-krat.

št. 12. Podaljšek noge

Ta vaja cilja na globoke mišice stegen in zadnjice.

Postavite se na vse štiri, roke strogo pod ramenskimi sklepi.
Vzemite bok na stran, upognite se v kolenu za 90 °.
Počasi popolnoma poravnajte nogo, dokler ni vzporedna s tlemi.
V tem položaju ostanite nekaj sekund.
Vrnite se na začetek.
2 niza po 20 ponovitev v vsako smer.

št. 13. Globok vzvratni udarec

Korak nazaj naj bo globok, tako da začutite napetost in raztezanje zadnjega dela stegna. 3 serije po 12-15 ponovitev.

št. 14. "Železo" v deski

Plank odlično razgiba mišice celotnega telesa. Če želite povečati obremenitev bokov in zadnjice, morate samo dvigniti nogo, upognjeno v kolenu. Ko stojite v deski, medenice ne spuščajte navzdol, vendar je tudi ne dvigujte. 10 dvigov z vsako nogo. Samo 2 kompleta.

št. 15. Poteg kolka nazaj

Potegnite bok kolikor je mogoče nazaj, ne da bi se preveč nagnili nazaj.
Napnite trebušne mišice, da ohranite ravnotežje.
Ko spustite nogo, je ne položite na tla.
Gibanje ponovite 20-krat v povprečnem tempu. Nato naredite diagonalno abdukcijo kolka še 20-krat.
Naredite enako gibanje za drugo nogo.

Da bi vsaj malo obremenili zadnje stegno, je dovolj, da dnevno vadite plezanje po stopnicah. Če želite ne samo tonirati hrbet, ampak tudi izgubiti odvečne kilograme, potem bodite pozorni na aerobno vadbo. Med hujšanjem naj bo kardio vsaj 2-krat na teden.

Kako trenirati mišice?

Ne pozabite, da se mišice hitro prilagodijo obremenitvi. Zato pogosto spreminjajte vaje, število pristopov in ponovitev.
Pred treningom obvezno ogrejte mišice, da se izognete poškodbam.
Preden začnete s kompleksom, si vzemite 5 minut kardio treninga (tek, skakanje z vrvjo itd.).
Ne pozabite – mišični napor pri izdihu in sprostitev pri vdihu.
Če ne morete takoj dokončati zahtevanega števila ponovitev, naredite čim več.
Te vaje za zadnji del stegen morate izvajati 2-3 krat na teden.
Na koncu kompleksa obvezno dokončajte (še posebej, če ste si diagnosticirali skrajšanje te mišice).

Zaključek

Ne samo počepi dobro razvijajo mišice nog. Seveda je ta vaja ena najboljših, ki razgiba celoten mišični steznik stegen in zadnjice. Vendar se ne omejujte na to tehniko. Tukaj je 15 vaj, ki pomagajo hitro tonirati zadnji del stegna.