Rektus abdominis je nedeljiv in ne morete trenirati ločeno samo zgornjega ali spodnjega trebušnega dela. Živčni impulz prehaja hkrati skozi vse živce in se približuje mišični skupini, zato vaje za stiskalnico za ženske črpajo vse vzdolžne mišične snope, ki gredo v navpični smeri. Če želite doseči raven trebuh in zožiti pas, je dovolj, da izvedete več vaj, pri katerih lahko čim bolj statično napnete trebušne mišice. Povedali vam bomo, kako se sklop trebušnih vaj za dekleta razlikuje od treninga moških trebušnih mišic in kako ga pravilno izvajati.
Mnoga dekleta se bojijo izgube tonusa v trebuhu in vsak dan črpajo trebuh in celo z bučico ali diskom v rokah. Takšen strah je običajno prisoten pri tistih, ki se slabo prehranjujejo in ne posvečajo dovolj pozornosti preostalim mišičnim skupinam. Dober tonus je res ohranjen, vendar rezultat ni spodbuden - trebuh postane kot da oteče.
Stvar je v tem, da mišice rektusa abdominis vsebujejo veliko število belih vlaken, ki se hitro povečujejo. Z veliko črpanjem stiskalnice amaterji maščobni plasti le dodajajo debelino mišic. Brez omejitve kalorij te mišice sploh niso vidne, trebuh pa raste, pas pa postane širši.
Po klasični shemi bodybuildinga morate v uteženem pristopu narediti največ 15 ponovitev. Toda ta shema je primerna za tiste, ki želijo povečati debelino kock. Dekleta ne potrebujejo hitrega tempa, ki ne izsuši stiskalnice, ampak spodbuja rast belih vlaken. Najboljši za ženske je počasen tempo in trening v enem nizu.
Zakaj je raven trebuh boljši za ženske kot konveksne reliefne kocke?
V normalnem stanju bi morala ženska imeti približno 20% podkožne maščobe, kocke pa so jasno vidne pri 10%. Da bi bila reliefna stiskalnica jasno vidna, bo morala ženska žrtvovati svoje zdravje. Še en argument v prid ravnega trebuha brez kock: če ne hodiš v telovadnico in ne telovadiš sam doma, potem je najverjetneje telo neharmonično razvito in stiskalne kocke v kombinaciji z suhimi rokami, nerazvitim hrbtom oz. delta, videti smešno. Poleg tega dekleta večino časa preživijo v oblačilih in kocke niso vidne, tanek pas pa ni opazen le v kopalkah.
Kako pravilno trenirati stiskalnico in koliko?
Skrivnost lepega ravnega trebuha: trening, statično delo in prehrana. Za netekmovalna dekleta je priporočljivo izvajati več različnih vaj v počasnem tempu, ki jih združujejo v supersete ali izvajajo en pristop za vsako. Torej "razmažete" obremenitev - belim mišičnim vlaknom ne dajajte razloga za rast. Trebuh bo raven, trd in zajeten.
Priključite statično napetost - pavza na najtežji zgornji točki. V zadnji ponovitvi lahko naredite več takih premorov, ko se vrnete v začetni položaj.
Še posebej pomembno je pravilno dihanje – trebušne mišice se ob polnem izdihu čim bolj skrčijo. Izdihniti morate le ob naporu. Obseg gibanja mora biti skoraj popoln, kar bo povečalo učinkovitost vaj. Na spodnji točki se ne morete popolnoma zravnati in sprostiti. Pozorno preučite video lekcije fitnes strokovnjakov, v katerih vas po korakih naučijo, kako pravilno izvajati vse vaje.
Mnogi bodo presenečeni nad dejstvom, da je to zaželeno narediti enkrat na teden. Hkrati je treba 3-krat na teden trenirati tudi druge mišične skupine, paziti na krepitev mišic jedra in ne pozabiti na kardio trening. Pri osnovnih vajah, ki se izvajajo na vsakem treningu, je stiskalnica v statični napetosti, tako da trebušne mišice ne bodo zaostajale.
Kako napolniti spodnjo stiskalnico?
Rektusa abdominis mišica ni razdeljena na dele, med vadbo stiskalnice pa se enakomerno krči zgoraj in spodaj. Ko izvajate dvige nog, se vam morda zdi, da delujejo spodnji trebušni mišici, v resnici pa je vključena iliopsoas mišica. Spodaj je velika količina vezivnega tkiva. Ženske na tem področju ga imajo več kot moški in še manj živčnih končičev, zato je področje slabo obdelano.
Kako se znebiti maščobe na trebuhu?
Da bi se dekleta znebili odvečnih usedlin po telesu s pomočjo aerobnih (!) obremenitev. Zakoni fiziologije so takšni, da je izgorevanje maščob na enem določenem področju nemogoče.
Ženske zaradi manj testosterona težje kurijo maščobe in oblikujejo trebušne mišice. Naredite pravo dieto, bodite vnaprej pripravljeni na dolgo sistematično delo na svojem telesu in ne verjemite zgodbam o tem, kako v baru gorijo dodatni centimetri.
Najboljše dinamične vaje za trebušne mišice za dekleta
Leži na blazini, upognite kolena in naslonite stopala na tla ali dvignite prekrižane noge navzgor. Roke prekrižajte na prsih. Dvignite zgornji del telesa na 30 stopinj, spodnji del hrbta pa pritisnite na tla. Vajo izvajajte počasi z zamikom 3-4 sekunde na zgornji točki in ne obremenjujte vratu. V tem tempu ne boste mogli narediti 100 ponovitev, vendar bo 8-30 učinkovitejše.
Leži na tleh ali na klopi, dvignite rahlo upognjene noge navzgor. Med vajo dvignite noge strogo pravokotno, medtem ko spodnji del hrbta dvignite od tal. Trebušne mišice naj bodo nenehno v napetosti. 
Sedite na palice, naslonite se na komolce. Komolci naj bodo blizu telesa, da boste lažje izolirali delovno mišično skupino. Ko napnete trebušne mišice, dvignite noge, pokrčene v kolenih, nekoliko nad vodoravno ravnino. Podobno se noge dvignejo v obesu na vodoravni palici. 
Primite za ročaje simulatorja in potegnite glavo k medenici, ne da bi dosegli popolno zlaganje. Zadržite nekaj sekund do največjega krčenja mišic in se postopoma vrnite nazaj. 
Najboljše statične (izometrične) vaje za tisk
Izvaja se zjutraj na prazen želodec ali 3-4 ure po jedi v stoječem položaju, leže, na tleh na vseh štirih, sede na stolu ali na kolenih. Tehnika je vedno enaka: z izdihom in popolnim izpustom zraka iz pljuč čim bolj potegnite želodec. Držite 10-15 sekund. Ko izdihnete, sprostite trebušne mišice. Naredite 5-20 ponovitev na dan. Postopoma napredujte, povečajte čas napetosti na 60 sekund. Več podrobnosti o tej vaji v članku "". 
Roke ali komolci naj bodo pod rameni. Noge in hrbet so ravni. Tisk je maksimalno napet. Ne spuščajte preveč glave, ne sklanjajte se, ne dvigujte zadnjice. "Zvijte" medenico navznoter, zmanjšajte upogib v spodnjem delu hrbta in raztegnite telo v eni vrstici. Ne zadržujte se pravočasno in vajo izvajajte učinkovito. Več podrobnosti v članku "". 
Lezite na hrbet, dvignite ravne noge navzgor (20-30 cm od tal) in dvignite roke za glavo. Poglejte navzgor in ne pritiskajte brade na prsi. Držite ta položaj, dokler vam okončine ne tresejo. 
Zavijanje z nogami navzgor
Leži na hrbtu, dvignite noge, upognjene v kolenih pravokotno na telo. Iztegnite roke vzdolž telesa in odtrgajte glavo in lopatice od tal. Pritisnite hrbet na tla in se ne upognite v pasu. Položaj zadržite 15-60 sekund.
Z osteohondrozo, premikom diska, poškodbami in bolečinami v hrbtu ne izvajajte trebušnih vaj. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Učinkoviti sklopi vaj za trening tiska
Za začetnike je dovolj 1-2 vaji. Naredite jih čim večkrat, ne da bi prekinili tehniko s pravilnim dihanjem. Če trenirate v telovadnici, uporabite storitve trenerja in ga prosite, naj vas nauči tehnike vadbe.
Najučinkovitejši superset:
- klasični trebušnjaki 20-30 ponovitev;
- dvigi viseče noge 12–20;
- planka 30-60 sekund;
- odmor 15-30 sekund;
- ponovite celoten kompleks še 2-3 krat.
Trening za napredne športnike z globokim reliefom z nizkim odstotkom telesne maščobe:
- dvigi viseče noge 3x20 (3 nizi po 20 ponovitev s odmorom 15 sekund);
- klasično zvijanje 3x20;
- "kolo" ali "škarje" v zraku 3x20;
- deska 1 minuta.
Kdaj prenesti stiskalnico: pred ali po glavni vadbi?
Trebušne mišice pravzaprav niso pomembne, ko jih trenirate. Na koncu vadbe bodo vaje za trebuh obnovile intraabdominalni tlak, na začetku bodo dodatno ogrele telo. Vendar pa je treba upoštevati, da je tisk pomemben stabilizator pri večini vaj za različne mišične skupine. Po njegovem treningu so lahko druge vaje težje.
Kdaj lahko jem po vadbi za trebuh?
Trebušne mišice ne trenirajte na ločen dan in vaje za lep trebuh je treba vedno kombinirati z delom na spodnjem ali zgornjem delu telesa. Naslednje prehranske smernice veljajo za vsako vadbo:
Želite pokuriti maščobe? Ne jejte po treningu 1-2 uri - pustite telesu, da uporabi razpoložljive rezerve.
Intenzivni trening za tisk je zelo naporen, po njem se lahko ženska počuti enako kot po počepu. Toda vaje za trebušne mišice le malo prispevajo k kurjenju maščob in en dodaten sklop za trebušne mišice vam lahko zvečer podleže sladici. To je nedonosno in nepraktično za tiste, ki poskušajo shujšati. Ne pretrenirajte se in lažje se boste držali pravilne prehrane, kar pomeni, da bo rezultat boljši!
Pravilno zasnovan program usposabljanja lahko doseže impresivne rezultate. Tudi med učenjem doma bi se morala dekleta držati posebnega učnega načrta. Za začetnike je primeren začetni program. Osnovni tečaji so izbira deklet s fitnes izkušnjami. Za tiste, ki so pripravljeni na intenzivne obremenitve, je bila razvita težka raven.
Čeprav se lepota človeškega telesa šteje za čisto subjektiven pojem, se mnoge ženske zelo trudijo, da bi dosegle svoje ideale. Toda ne glede na to, koliko truda in časa je porabljenega za postopke za nego kože in izčrpavajoče diete, spreminjanje volumna in napihovanje mišic brez fizičnega napora ne bo delovalo.
In tukaj je kamen spotike banalno pomanjkanje časa ali finančne težave, ki vam ne omogočajo obiska telovadnice, ali celo lastnih kompleksov, povezanih s prekomerno težo ali individualnimi značilnostmi figure. V takih primerih bo vadba doma idealna rešitev - program za dekleta vam bo omogočil doseganje vidnih rezultatov brez finančnih naložb z minimalnim časom.
Če se odločite, da boste vadbo začeli sami, vam bodo prav prišli nasveti, kako ustvariti program domače vadbe za dekleta. Kaotični tečaji, ki se izvajajo brez posebne sheme, ne bodo mogli rešiti niti vprašanja pametne figure niti problema izgube teže. Premisliti boste morali o vseh malenkostih, začenši s sklopom vaj in pogostostjo pouka, konča s številom pristopov in časom počitka. Pri sestavljanju programa vadbe doma za dekleta je treba upoštevati športni trening, cilje treninga in prisotnost odvečne teže.
Zato se bodo ženske, ki želijo shujšati, morale osredotočiti na kardio trening. In za dekleta, ki imajo dobro telesno pripravljenost, za povečanje obremenitve uporabite uteži in več treningov za moč ter število pristopov za vsako vajo.
Program za začetnike
Če ni športnih izkušenj, ne smete brezglavo hiteti v naporne treninge. Za doseganje idealnih razmerij in napetega telesa s pomočjo neznosnih obremenitev ne bo delovalo.
Vse mišice potrebujejo počitek - v tem obdobju se ne samo sprostijo, ampak tudi rastejo. In neutrenirana mišična tkiva pod vplivom obremenitev veliko hitreje pridejo v hiperton, kar zahteva daljši počitek.
Zato program domače vadbe za dekleta, ki se še niso ukvarjala s fitnesom, predvideva največ tri treninge moči na teden z enodnevnimi intervali počitka med njimi. Skupni čas vsake vadbe ne bo daljši od 40 minut. V tem obdobju je treba opraviti tri serije, pri čemer poskušamo vsako vajo ponoviti čim večkrat, vendar ne več kot 20. Med vsakim krogom si vzamemo 90 sekund odmora.
Vaje 1. vadbe
Klasični počepi. Izvajamo redne počepe, zadnjico pomaknemo nazaj, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
Napadi iz stoječega položaja. Naredite velik korak naprej in upognite koleno. Medtem se dotaknemo kolena drugega uda tal. Pri izvajanju izpadov menjajte noge.
Vstaja na nogavicah. Noge počivajo na tleh. Počasi se dvignite na prste in se spustite nazaj.
Ravni zasuki. Iz ležečega položaja pri izdihu dvignite zgornji del telesa. Razdalja med brado in prsnim košem ne sme biti manjša od stisnjene pesti.
Sklece. Klečeči se naslonimo na dlani, ob vsakem izdihu pa upognemo komolce, skušam držati hrbet naravnost, ne da bi zadnjico dvignila navzgor.
Vaje 2. vadbe
Neposredni udarci.
Povratne sklece. S čopiči počivamo na nosilcu, s petami pa na preprogi. Celotno telo naj bo napeto v vrvico. Upogibanje in premikanje komolcev na stran spustimo telo na tla. Ob vdihu zravnamo roke.
Mahi nazaj. Klečeči s poudarkom rok na tleh, ob izdihu vzamemo ravno nogo ostro nazaj in rahlo navzgor. Izmenični zamahi z obema nogama.
Povratni škrtanji. Leži na tleh, stopala naslonimo na tla, pokrčimo kolena. Ko izdihnete, potegnite kolena v prsi.
Plie počepi. Stopala postavimo v širino ramen, stopala razširimo na strani. Zadnjico spustimo na tla, noge upognemo v kolenih.
3. vaje za vadbo
Klasični počep z dvigom teleta.
Sklece na stolu. Izvajamo navadne sklece, z dlanmi naslonimo na katero koli dvignjeno oporo.
Povratni udarci. Iz stoječega položaja naredite širok korak nazaj in spustite koleno na tla. Pri izvajanju vaje zamenjajte noge.
zapleteno zvijanje. Ulegla sva se na tla. Pri vsakem izdihu dvignite trup in upognjena kolena hkrati navzgor.
Rola od nogavic do pet.
Osnovna raven
Ko se vaje za začetnike izvajajo z lahkoto, lahko varno preidete na naslednjo stopnjo. Koliko časa bo to trajalo, bo odvisno od značilnosti telesa in osebne skrbnosti.
Pravzaprav so v tem času pouk postali redni in telo se je navadilo na obseg obremenitev. Zato boste morali v program dodati nove vaje, uporabljati tudi uteži. Uporabite lahko navadne bučice, če pa niso na voljo, bodo primerne navadne steklenice, napolnjene z vodo.
V tej fazi se število vadb ne spremeni, pogostost ponovitev in pristopov ostaja enaka. Nove vaje začnemo z utežmi z 10 ponovitvami v vsakem pristopu.
Prvi kompleks
Počepi z utežmi. V rokah držimo dumbbeles vzdolž trupa. Pri izvajanju klasičnih počepov dvignite bučice naprej.
Zvijanje rok. Vaje lahko izvajamo tako sedeče kot stoje. Držimo bučice v rokah, čopiče obrnemo tako, da so bučice usmerjene naprej. Izmenično upogibanje rok v komolcih, vlečenje roke k rami.
Povratne sklece.
Ročno širjenje. Ulegla sva se na hrbet. Dvigne ravne roke z bučicami navzgor. Ko izdihnete, jih razmaknite in se dotikajte tal. Med vdihom pripeljemo ude pred seboj.
Poševni zavoji. Zavzamemo položaj ležeče na hrbtu. Roke, upognjene v komolcih, začnemo za glavo, noge pa upognemo v kolenih in jih dvignemo tako, da so golenice vzporedne s tlemi. Komolec pripeljemo do kolena nasprotne noge. Strani zvijanja izmenjujemo.
Drugi kompleks
Sklece. Prejšnje sklece zapletemo, pri čemer se ne osredotočimo na kolena, temveč na nogavice. Pri sklecah poskušamo držati roke v višini ramen. Čim ožje se nahajajo, večja bo obremenitev.
Umik bučk za hrbtom. Dvignite obe roki nad glavo in v njih držite bučice. Izmenično jih upognite v komolcih, bučice navijajte za hrbet. Ta vaja pomaga zategniti prsni koš.
Napadi z utežmi. V začetnem položaju držimo roke z utežmi vzdolž trupa. Ko z nogo izvedemo izpad, jih razmaknemo na strani.
Fleksija roke. Potrebovali boste oporo, na katero boste lahko naslonili koleno in roko. Lahko je rob kavča ali postelje. Drugo roko spustimo z bučico navzdol. Ko izdihnete, upognite komolec in potegnite breme na prsi.
Nogavice, ki se dotikajo rok. Ležeči na gimnastični preprogi poskušamo z iztegnjeno roko doseči prst nasprotne noge. Nenehno menjavamo strani. Vajo poskušamo izvajati v povečanem tempu.
Tretji kompleks
Plie počep z bučicami. Pri izvajanju globokega počepa z razpršenimi nogami dvignite zgornje okončine z obremenitvijo navzgor skozi stranice.
Stranski izpadi. V začetnem položaju so noge širše od širine ramen. Roke z bučicami se nahajajo pred telesom spodaj. Upognite eno nogo v kolenu in naredite počep na eno stran. Hkrati dvignemo roke pred telesom. Po vrnitvi v začetni položaj skočimo na drugo stran.
Dvigovanje rok. V stoječem položaju dvignite eno roko z utežjo nad glavo. Drugi se v tem trenutku nahaja vzdolž telesa. Z vsakim vdihom spreminjamo njihovo lokacijo. Vajo je treba izvajati z napenjanjem mišic in v dokaj hitrem tempu.
Telovadba s kolesom. Uležemo se na tla in upognemo kolena ter jih odtrgamo od tal. Noge izmenično zravnamo in pokrčimo, kot da poganjamo pedala.
Udarci nazaj. Postavimo se na vse štiri. Eno nogo najprej potegnemo k prsnemu košu, nato pa jo ostro poravnamo in jo vzamemo nazaj in navzgor. Pri izvajanju vaje zamenjajte noge.
Strokovna raven
Z intenzivnim treningom lahko začnete šele, ko v celoti obvladate prejšnje vaje, ki jih lahko izvajate v celoti. Običajno je treba prehod na kompleksno usposabljanje opraviti ne prej kot po 4-5 mesecih rednega usposabljanja.
Program dopolnjujejo nove dejavnosti. Poleg tega se število razredov poveča na 4 na teden. Vsako dejanje je priporočljivo ponoviti vsaj 20-krat v vsakem od 3-4 sklopov.
1. lekcija
Počasni počepi z utežmi. Izvajamo klasičen počep, vendar v počasnem tempu, pri čemer se na spodnji točki zadržujemo nekaj sekund. Pri izvajanju počepa dvignemo okončine z bremenom pred seboj. Sledite tehniki počepa.
Ročno širjenje. Sedeči na stolu spustimo roke s steklenicami navzdol. Ob vsakem izdihu jih razprostremo na straneh in dvignemo težo na raven ramen.
Bolgarski udarci. Stopimo s stola korak naprej. Nožni prst ene noge naslonimo na sedež stola. Upognemo koleno, zadnjico spustimo na tla. Hkrati raztegnemo roke v strani.
Sukanje sklece. Iz poudarka na ravnih rokah in nogavicah izvajamo klasično skleco. Ko se dvignemo v zgornji položaj, skozi stran dvignemo roko navzgor in zasukamo telo. Pri naslednjem vzponu telo obrnemo v nasprotno smer.
Dvojni izpadi. Stojte naravnost, naredite korak naprej z nogo. Upognite kolena tako, da se eno dotika tal. Vrnemo se v stoječi položaj in z isto nogo naredimo korak nazaj. Ponovno upognite kolena, dokler se delovna okončina ne dotakne tal. Ko smo obdelali eno stran, preidemo na drugo.
2. lekcija
Počep z mrtvim dvigom. Po končanem klasičnem počepu se nagnemo naprej, z zgornjimi okončinami z obremenitvijo sežemo do tal.
Povratne sklece. Poudarek med sklecami na tej ravni je narejen iz legla.
Polaganje rok za glavo. Obe dumbbeli vzamemo v zaprte roke in ju dvignemo nad glavo. Položimo jih na hrbet.
dvojni zasuk.
Stranski izpadi z zamahi. Naredite korak v desno in naredite globok počep. Vrnemo se v stoječi položaj in isto nogo odpeljemo na stran. Ohranite ravnotežje.
Zavijanje s pobočji. Pred prsmi držimo zaprte roke z bučicami. Ob izdihu se obrnemo v eno smer za rokami. Ko se vrnemo v začetni položaj, se nagnemo na nasprotno nogo. Pri naslednjem izdihu se obrnite na drugo stran.
3. lekcija
Poteg za pas. Upognemo se, roke spustimo na tla. Ob vsakem izdihu potegnemo uteži na pas.
Počepi na hrbtu. Obrnemo hrbet k stolu. Dlani naslonimo na sedež. Zadnjico spustimo navzdol, roke upognemo v komolcih. Na spodnji točki se zadržimo za nekaj sekund.
Poševni zavoji.
Ročno širjenje. S hrbtom sva se ulegla na klop. Z bučicami se držimo za roke, dvignemo se. Vzrejamo jih ob straneh, poskušamo jih spustiti tik pod nivo klopi.
Bolgarski izpadi z dvigovanjem bremena na straneh.
Lekcija 4
Počasni počepi. Pri izvajanju klasičnega počepa ne upognemo nog do konca in jih ne zravnamo. Tempo naj bo tako počasen, da ena ponovitev traja približno 30 sekund. Signal za konec ponovitev bo močan pekoč občutek v mišicah.
Izmenični zavoji naprej in nazaj.
Trojne sklece. Z vsakim od treh sklec zmanjšamo razdaljo med čopiči.
Poteg za pas iz položaja s poudarkom na kolenu in komolcu.
Napadi in zamahi v stran. Naredite širok korak z nogo v levo. Upognite koleno in spustite zadnjico na tla. Ko se vrnemo v stoječi položaj, vzamemo isto nogo v levo. Izvedite izpad in zamahnite na drugo stran.
Bodite prepričani, da svoje mišice pripravite na prihajajoče obremenitve, za katere vsako vadbo začnite z ogrevanjem.
Na koncu dajte mišicam možnost raztezanja, za kar naredite več razteznih vaj za glavno skupino mišičnih tkiv, ki so med trenutnim treningom najbolj vključena.
Na kateri koli ravni je treba trening za moč dopolniti s kardio obremenitvami. Lahko je skakanje, tek, skakanje vrvi ali na simulatorjih. Kardio vaje se lahko izmenjujejo z glavnimi in izvajajo v dneh okrevanja po močnih obremenitvah.
Ne pozabite, da tudi najbolj dobro zasnovan športni program ne izključuje zahtev glede prehrane in pitja.
Ključna točka je pravilnost. Po kratkem odmoru morate začeti znova.
Da bi shujšali, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni treba redno obiskovati telovadnice. Svoje telo lahko spravite v popolno formo doma. Ponujamo vam domače vadbe za dekleta z načrtom vadbe in namigi za učinkovito hujšanje.
Vadba doma za dekleta: prednosti, slabosti in značilnosti
Tudi če ste zaposleni z delom in družinskimi zadevami, 30 minut za fitnes Vedno lahko izberete večkrat na teden. Še posebej, če si organizirate učinkovite treninge doma. Če ste mislili, da je vadba doma za dekleta malo koristna, potem poskusite naš pripravljen načrt vadbe za hujšanje in mišični tonus celotnega telesa ter si zagotovite napeto in vitko telo.
Zakaj bi morali biti pozorni na fitnes doma? Kakšne so prednosti in slabosti vadbe doma za dekleta v primerjavi z obiskom fitnes kluba?
Prednosti vadbe doma:
- Prihranite čas na poti v telovadnico.
- Ni se treba prilagajati urniku fitnes kluba.
- Prihranite denar pri nakupu naročnine.
- Psihološko je bolj udobno študirati sam, nihče vas ne opazuje in ne povzroča nevšečnosti.
- Ni vam treba kupiti posebnih oblačil za fitnes, telovadite lahko v domači majici in kratkih hlačah.
- Za mlade mamice na porodniškem dopustu je trening doma edini izhod, če ni komu zapustiti otroka.
- Velika izbira že pripravljenih video programov in vadbenih kompleksov bo naredila vadbe doma za dekleta raznolike in učinkovite.
- Na dosegu roke boste imeli udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi pripomočki.
- Vadite lahko zgodaj zjutraj pred službo ali pozno zvečer po službi.
Slabosti treninga doma:
- Ni trenerja, ki bi postavil pravilno tehniko izvajanja vaj.
- Doma ni različnih simulatorjev, potrebno je kupiti dodatno opremo.
- Boste morali samostojno premisliti in sestaviti sklop vaj ali poiskati ustrezen program.
- Za trening doma morajo dekleta imeti močno motivacijo za trening, nihče ne bo "brcal" od zunaj.
- Doma je preveč motenj, ki lahko iztirijo vašo vadbo: gospodinjska opravila, družina, ki potrebuje pozornost, želja po sprostitvi ali brskanju po internetu itd.
Vendar pa udobje in udobje vadbe doma prevladata nad majhnim seznamom slabosti. Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je, da sprostite majhen kvadratni prostor v stanovanju, si namenite 30-60 minut za vadbo, ustvarite načrt vadbe in začnete trenirati.
Oprema za trening doma
Za hujšanje in tonus telesa lahko telovadite doma in brez dodatnega inventarja. Vadba z lastno telesno težo daje dobro obremenitev in pomaga pri vadbi osrednjih mišic in pospeši proces izgorevanja maščob. Vendar pa za b približno Za večjo raznolikost pri treningu je zaželeno imeti vsaj bučice: uporabne so predvsem pri izvajanju vaj za moč. Poleg bučk boste morda potrebovali stol, posteljo ali nočno omarico za nekatere vaje, ki zahtevajo podporo.
Če imate doma kakšno dodatno opremo ali jo imate možnost kupiti, vam bo to pomagalo popestriti vaje in povečati učinkovitost vadbe. ampak dumbbells so najosnovnejša oprema, kar bo dovolj za popolno vadbo doma za dekleta. Priporočljivo je tudi, da imate na tleh preprogo ali podlogo, če imate trda ali hladna tla.
Katero drugo opremo je mogoče kupiti:
- Fitnes elastični trak: najbolj priljubljena oprema v zadnjem času, idealna za boke in zadnjico.
- Podloga: glavna oprema, ki je potrebna za skoraj vsako vadbo doma.
- Fitball: okrogla žoga za trebušne vaje in razvoj stabilizacijskih trebušnih mišic.
- Tube ekspander: idealen za vadbo rok, ramen in hrbta.
- Elastični trak: zelo uporaben za trening moči in raztezanje.
- Masažni valj: za regeneracijo mišic po vadbi in samomasaži.
- TRX zanke: za funkcionalni trening doma.
Torej, za kardio trening in funkcionalni trening za telesni tonus lahko to storite brez dodatne opreme, z lastno telesno težo. Za trening moči boste potrebovali bučice od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših zmožnosti in ciljev. Če nameravate dolgo časa trenirati doma, je bolje kupiti zložljive bučice. Namesto uteži lahko uporabite plastične steklenice za vodo ali sami oblikujete bučice:
Domače vadbe za dekleta: osnovna pravila
1. Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga je treba vedno zapomniti. Oglejte si naše možnosti za ogrevanje in raztezanje:
- Ogrevanje pred treningom: vaje + načrt
2. Ne vadite na poln želodec. Vadba se mora začeti 1-2 uri po zadnjem obroku.
3. 1,5-2 uri pred treningom si lahko privoščite poln obrok. Če to ni mogoče, si privoščite majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati 45-60 minut pred začetkom pouka. 30 minut po treningu je bolje zaužiti majhen delež beljakovin + ogljikovih hidratov (npr. 100 g skute + jabolko ali 1 merica sirotkinih beljakovin v mleku) . Toda za hujšanje ni najpomembnejše, kaj točno jeste pred in po treningu, temveč kako se na splošno prehranjujete čez dan.
5. Zjutraj lahko trenirate na prazen želodec. Čas pouka ne vpliva na proces hujšanja, zato izberite jutranje ure le, če vam je po prebujanju udobno vadbo. 30 minut po pouku lahko zajtrkujete, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.
6. Ne pozabi piti vode. Popijte kozarec vode 20-30 minut pred vadbo in en ali dva kozarca vode po vadbi. Med poukom pijte vsakih 10 minut in naredite nekaj požirkov.
7. Telovadite obvezno v supergah, da ne poškodujete sklepov nog. Nosite tudi športni modrček za podporo prsi in udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki vam omogočajo prosto gibanje. Če se ukvarjate z jogo, pilatesom ali izvajate nežne vaje na tleh, ne potrebujete tekaških copat.
8. Ne preobremenjujte se s treningi, sprva je dovolj, da naredite 3-krat na teden po 30 minut. Postopoma lahko povečate trajanje in pogostost pouka: 4-5 krat na teden po 45 minut, če želite izsiliti rezultate.
9. Če imate težave s hrbtom, je najbolje, da zmanjšate vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo na hrbtu, tako da jih zamenjate z deskami in različicami:
Za trening uporabljamo krožni vzorec: Vsako vajo izvajajte 30 sekund + 30 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Po koncu kroga se ustavimo za 2 minuti in ponovno začnemo krog s prve vaje. Vaje ponovimo v 3 krogih . Če vajo izvajamo na dveh straneh, potem izvajamo 30 sekund najprej na eni strani, nato 30 sekund na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.
1. dan
2. Dvig nog (obe strani)
3. Statična deska (lahko pokleknete)
2. dan
2. Plie počep
5. Približevanje stegna, ki leži na strani (na obeh straneh)
3. dan
1. Dviganje nog
3. Stranski udarec (obe strani)
4. Hoja s širjenjem rok in prekrivanjem spodnjega dela noge
5. Bočni dvig nog na vseh štirih (na obeh straneh)
Domače vaje za hujšanje in izgorevanje maščob
Če iščete vadbo doma za dekleta, ki želijo shujšati in imajo vsaj malo fitnes izkušenj, potem vam ponujamo nabor vaj za kurjenje maščob na podlagi kardio vaje in vaje za mišični tonus. V tej različici domačih vadb tudi ne potrebujete dodatne opreme.
Za prakso spet uporabljamo krožni vzorec: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund počitka in nato preidemo na naslednjo vajo. Po koncu kroga naredimo postanek za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog s prve vaje. Vaje ponovimo v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajamo na dveh straneh, potem izvajamo najprej na eni strani, nato na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 8 minut.
1. dan
2. Hoja se nagiba naprej
4. Smučar
5. Dvig nog na stran (obe strani)
6. Zasuk stranske deske (obe strani)
2. dan
2. Bolgarski udarec (obe strani)
5. Zamah nog (na obeh straneh)
3. dan
2. Vstajanje s stola z dvignjeno nogo (obe strani)
4. Plank skoki z iztegom noge
5. Dvig nog (obe strani)
Vadba doma za toniranje mišic in zmanjšanje telesne maščobe
Če iščete vadbo doma za dekleta, ki nimajo prekomerne telesne teže, vendar želijo tonirati svoje telo, potem vam ponujamo nabor vaj za krepitev mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Za razliko od prejšnje sheme, krog vključuje samo ena kardio vaja, ostale vaje so namenjene mišičnemu tonusu in znebitvi problematičnih področij. Potrebovali boste bučice 2-5 kg.
Treniramo na enak način po krožnem vzorcu: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund počitka in nato preidemo na naslednjo vajo. Po koncu kroga naredimo postanek za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog s prve vaje. Vaje ponovimo v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajamo na dveh straneh, potem izvajamo najprej na eni strani, nato na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.
1. dan
2. Vlečenje uteži v deski
4. Sklece (možno na kolenih)
5. Napadi v krogu (na obeh straneh)
2. dan
1. Napad na mestu (na obeh straneh)
2. Razvijanje rok z utežmi v naklonu
5. Plank pajek
6. Zavijanje na stran (na obeh straneh)
3. dan
1. Diagonalni izpadi (možni z utežmi)
2. Stranska deska (obe strani)
4. Stranski udarec (obe strani)
5. Povratne sklece
Vadba za moč doma za krepitev mišic in razvoj moči
Če želite okrepiti mišice, razviti moč in izboljšati telesno sestavo, potem vam ponujamo trening moči za dekleta doma. Program vključuje vaje za moč z bučicami. Vaje izvajamo za določeno število pristopov in ponovitev (na primer 4x10-12 pomeni 4 nize po 10-12 ponovitev) . Med serijami počivajte 30-60 sekund, med vajami 2-3 minute.
Če želite učinkovito delati na mišicah, je treba težo bučic vzeti tako, da se zadnja ponovitev v pristopu izvede z največjim naporom (od 5 kg in več). Če imate na voljo samo lahke bučice, naredite b približno večje število ponovitev (na primer 15-20 ponovitev), vendar v tem primeru trening ne bo moč, ampak kurjenje maščob.
Ste naveličani nenehnega nagajanja vašega moža o vaših »zamegljenih« oblikah? Ali pa ste morda naveličani gledanja v ogledalo in namesto vitke lepe ženske videli mlohavo damo nedoločenih let? Ne glede na to, kako žalostno se sliši, lahko na ta in podobna vprašanja pozitivno odgovori vsaka druga gospodinja in vsaka tretja zaposlena ženska z otroki.
Nenehna "vihra" gospodinjskih opravil ali 100-odstotna obremenjenost ne pušča časa za samooskrbo, da ne omenjamo obiska fitnes kluba ali skupinskih ur. Vendar pa lahko popravite situacijo: obstajajo domače vaje za ženske, ki želijo shujšati in odstraniti pomanjkljivosti figure. Dobri so, ker ne zahtevajo veliko časa, so pa precej učinkoviti.
Fitnes doma: telovadite 15 minut na dan
Torej, kaj potrebujete, da naredite popolno telo svojih sanj:
- Vztrajnost pri doseganju rezultatov. Po tednu treninga ne smete obupati - nemogoče je doseči vitek pas ali elastično zadnjico v tako kratkem času, a čez nekaj časa vas bo učinek nedvomno razveselil;
- Rednost usposabljanja. Domače vaje za ženske so zasnovane tako, da njihovo izvajanje ne zahteva veliko časa (od 10 do 30 minut na dan), vendar spontani trening občasno ne bo dosegel želenih rezultatov. To morate storiti nenehno, ne da bi zamudili niti enega dneva (dokler ne dosežete želene teže, potem lahko število razredov zmanjšate na 2-3 krat na teden, da utrdite rezultat);
- Pravilna prehrana. Domači fitnes, vaje in redni treningi so seveda pomembna, a še zdaleč ne edina sestavina uspešnega boja proti pomanjkljivostim figure. Brez pravilno izbrane uravnotežene prehrane bo vsaka gimnastika izguba časa in truda, zato bomo posebno pozornost namenili pravilni prehranski prehrani.
Najlažje domače vaje za ženske.
Za dokončanje celotnega kompleksa potrebujete 15 minut. Vaje morate izvajati vsak dan, za hitrejši rezultat pa lahko vaje izvajate 2-krat na dan – zjutraj in popoldne, vendar ne pred spanjem (vsaj 2 uri pred spanjem).
Kaj potrebujete za izvajanje fitnes vaj doma:
- Prosti prostor, cca 1,5x1,5 m (del prostora, prostoren hodnik itd.);
- Vrv in gimnastični obroč (hula hoop);
- Prijetna glasba (najljubši disk, radio itd.).
Nabor domačih vaj za dekleta in ženske, mlajše od 50 let, ki vam omogočajo, da izgubite težo za 4-5 kg na mesec:
1. Ogrevanje (3 minute):
- Telo se obrne v različne smeri - 10-krat;
- Upogibi naprej - 5-krat;
- Nagni nazaj - 3-krat;
2. Vaja za krepitev mišic prsnega koša, rok in ramenskega obroča (2 minuti):
- Sklece od tal - 5-krat;
- Navpični skleci od stene - 10-krat;
3. Domače fitnes vaje za pas:
- Hula obroč vrtite 2 minuti;
- V trebuh potegnemo z zadrževanjem diha za nekaj sekund - 20-krat, skupni čas izvedbe je 3 minute;
4. Vaje za povečanje elastičnosti zadnjice in stegen (3 minute):
- Zamahi nog v položaju "na vseh štirih" - 1 minuta;
- Počepi - 1 minuta;
- Napadi naprej: iz stoječega položaja naredimo oster udarec s stopalom, ki ga upognemo v kolenu in nanj prenesemo celotno težo telesa. Naredite to izmenično za vsako nogo. Skupni čas izvedbe - 1 minuta;
5. Domače vaje za ženske z vrvjo (2 minuti):
- Skakanje vrvi na prste - 1 minuta;
- Pristanek skakalne vrvi na polno nogo - 1 minuta.
Skakanje z vrvjo povečuje vzdržljivost telesa, spodbuja aktivno kurjenje maščob in povečuje mišični tonus. Da bi dobili hiter rezultat v katerem koli nizu domačih vaj za dekleta, pa tudi ženske, starejše od 50-55 let, morate uvesti vaje z vrvjo. Za dame, ki so prestopile 50-letno mejo, je treba vaje izbrati posamezno (po posvetovanju z zdravnikom).
Fitness za moč: vadite doma
Ta sklop vaj je primeren za mlade ženske, ki so »pridobile« odvečne kilograme in si želijo povrniti prvotno težo. Dobro je tudi za oblikovanje telesa - domači fitnes, katerega vaje so zasnovane za največjo obremenitev mišic, se dobro spopadajo z "ušesi" na bokih, povešenim trebuhom in ravno zadnjico ter odlično popravljajo obliko prsnega koša.
Za izvajanje domačih vaj za moč za ženske se morate pripraviti:
- gimnastična blazina;
- Dumbbeles po 2 kg;
- Stol s hrbtom.
Fitnes doma: vaje za popravljanje oblike prsi.
vaja 1.
V roke vzemite bučice in se ulezite na tla (na gimnastično preprogo). Roke raztegnite na straneh, ne da bi se dotikali tal. Ko jih držite v tem položaju nekaj sekund, združite roke v višini prsnega koša. Tecite 10-krat.
vaja 2.
Začetni položaj je enak. Dvignite roke navzgor in jih počasi spustite ter jih razširite na straneh (roke naravnost). Ne da bi se dotaknili tal, vrnemo roke z bučicami v prvotni položaj. Tecite 10-krat.
Domače vaje za ženske: izboljšajte obliko zadnjice in stegen.
Vaja 1. Počepi z utežmi.
Izvedite 12 počepov, pri čemer držite bučice v vsaki roki v višini bokov.
Vaja 2. Stranski izpadi.
Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z bučicami spuščene. Naredite oster udarec z desno nogo v stran (ne naprej!), medtem ko naravnost desno roko dvignite do nivoja prsnega koša. Ponovite 5-krat za vsako nogo. Po 2-3 tednih domače kondicije lahko vaje povečate do 10-krat za vsako nogo.
Vaje za raven trebuh.
vaja 1.
Sedite na stol. Zaprite noge skupaj. Eno bučico položite na noge na gležnje in pritrdite njen položaj s prsti navzgor. Globoko vdihnemo, poskušamo čim bolj potegniti trebuh in dvignemo noge, kolikor je mogoče. Izdih: vrnite se v začetni položaj. Ponovite 15-krat.
vaja 2.
Lezite na tla (uteži v roki). Začnemo črpati stiskalnico, pri čemer dvignemo roke, upognjene v komolcih z bučicami do trebuha. Izvedite dva niza po 10-krat. Težja vaja: pri izvajanju napetosti v stiskalnici dvignite noge 10 cm od tal in jih upognite k trebuhu, sinhrono z rokami.
Po izvajanju vaj je potrebna sprostitev: ležati morate 5-10 minut brez premikanja, sprostiti vse mišice in umiriti dihanje.
Domači fitnes: vadba in prehrana
In zdaj preidimo na pravilno prehrano, saj pri vadbi potrebujete izdelke, ki ne preobremenijo telesa in mu ne odvzamejo energije.
Pravila za uravnoteženo prehrano pri izvajanju domačih vaj za ženske:
- Prehrana za 50% mora biti sestavljena iz svežega sadja in surove zelenjave (glede na sezono);
- Vsak dan morate uporabiti en fermentirani mlečni izdelek (kefir, jogurt, skuta);
- Zajtrk mora biti sestavljen iz zapletenih ogljikovih hidratov (žitarice), kosilo naj bo sestavljeno iz sadja;
- Pri fitnesu doma je treba vaje izvajati uro in pol po jedi;
- Pijte vsaj 1,5 litra čiste vode na dan;
- Izključite sladkarije, prekajeno meso, beli kruh, konzervirano hrano, moko in pecivo, limonade, močno kavo in čaj, alkohol (vzbuja apetit), sendviče.
Kot vidite, skrb zase ni tako težka, glavna stvar je vaša želja po spremembi in lepi.
Priljubljeni članki Preberite več člankov
02.12.2013
Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeči način življenja, še vedno hodimo – ker nimamo...
604762 65 Preberite več
Vsaka ženska se je vsaj enkrat v življenju odločila, da bo trenirala doma, vendar vsi ne dosegajo pomembnih rezultatov. Za učinkovite ure naj bodo stalne, najboljše od vsega - vsakodnevne. Da želja po vadbi ne izgine po enem tednu, kot se pogosto zgodi, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Da pridejo v navado potreben način, zato vnaprej pomislite, koliko časa lahko namenite za sklop vaj. Ni pomembno, ali je zvečer ali zjutraj, a če se boste nekega dne odločili za ogrevanje ob 8. uri zjutraj, sledite svoji odločitvi. dnevno- to je ključ do vaše izgube teže;
- Obvezno oprema bo povečala učinkovitost vaj. Morda boste potrebovali udobno gimnastično blazino, uteži, uteži, fitball, ekspanderje itd. Pridobitev športnih malenkosti bo prinesla užitek in podprla razpoloženje. Posebno pozornost posvetite oblačilom- naj bo preprosta, udobna, popolne velikosti, ne preveč topla;
- Ustvarite vzdušje doma v katerem z veseljem izvajate sklop vaj za hujšanje. Pre prezračite sobo, vklopite dinamično glasbo, nastavite telefon na tihi način, da vas nihče ne odvrne od lekcije;
- Ko sestavljate sklop vaj za hujšanje doma, poskrbite za to vedeti, kako to narediti prav- napake v tehniki bodo zmanjšale rezultat napora na minimum, povečale tveganje za poškodbe. Dobro je, če se vaje izvajajo pred ogledalom za vizualni nadzor nad samim seboj.
Toda pomembnejša od vseh odtenkov je seveda motivacija: ona je tista, ki bo nenehno podpirala vašo željo po izgubi teže. Pogosto se spomnite na prednosti vitkosti, za kar je bilo vse zasnovano.
Ogreti se
Da bi se izognili zvinom ali drugim poškodbam pri izvajanju sklopa vaj za hujšanje, je potrebno mišice ogreti s petminutnim ogrevanjem. Ni vam treba skrbno spremljati štoparice, bolje je, da vklopite svojo najljubšo skladbo in se malo premaknete v prostem načinu, plešite nekaj minut. Zdaj naredite nekaj preprostih vaj, ki jih ponovite 4-5 krat:
- Krožne rotacije glave in rok povratno potovanje;
- Mahi roke, noge;
- Skakanje na mestu izmenično na levi in desni nogi;
- Telo se obrača na straneh s sproščenimi rokami navzdol;
- pobočja levo, desno, naprej;
- Rotacije trupa;
- več trebušnjaki s katerega koli priročnega stojala;
- Srkanje gor, na stran.
poskusi vključite vse in mišične skupine. Naštetim vajam po želji dodajte še nekaj svojih, in zadnja faza ogrevanja bo potekala na mestu v eni minuti. Če je doma boksarska vreča, jo nekajkrat udarite.
Ne pozabite, da je glavna naloga prvega cikla vaj pripraviti mišice na glavni kompleks, katerega cilj je spraviti telo v ton.
Zdaj si lahko privoščite, da se ne osredotočite na tehniko, ampak se samo sprostite in se premaknite k glasbi.
Ogrevanje pred treningom (video)
Roke
Tudi lastniki čudovitih ščetk z dolgimi tankimi prsti so pogosto prisiljeni skriti del rok nad komolcem z oblačili, problem pa je enako pomemben za ukrivljena in vitka dekleta. Njihova glavna napaka je želja po napihovanju bicepsa, zaradi česar je figura moška, vendar morate v dnevni kompleks vključiti preproste vaje:
- Škarje z utežmi. Uteži pri vadbi rok je potrebno, sicer se ne bo ustvarila potrebna napetost problematičnega področja. Začnite z lažjo različico, ki tehta pol kilograma. Držite bučice v rokah, jih iztegnite pred seboj v ravni ramen, razmaknite in nato prekrižajte. Ponovite vajo, pri čemer spremenite položaj rok pri križanju- najprej levo zgoraj, nato desno itd.;
- Uteženi stisk na klopi. Morda najučinkovitejša vaja, ki oblikuje lepe podlakti. Postavite se na eno koleno, peto druge noge naslonite na tla, roke s stisnjenimi bučicami so spuščene. Rahlo se upognite čez izpostavljeno koleno, dvignite eno roko navzgor in nazaj (zgornji del bučice gleda v strop). Ponovite vajo 30-krat na vsako stran;
- Sklece. Napačno je šteti, da je ta vaja namenjena izključno tricepsom, saj s pravilno tehniko sodelujeta prsni koš in stiskalnica. Začnite tako: poudarite kolena in dlani široko narazen (roke naj sestavljajo ravno črto z rameni). Spustite telo, prevzamete težo na roke, in ko nekaj centimetrov ostane na tleh, se vrnite v začetni položaj. Delovati naj bi samo roke, trebušne mišice, prsne mišice. Prepovedano je upogniti, dvigniti glavo. Vajo ponovite 15-20 krat. Po takšni napetosti sprostite mišice - medtem ko stojite, rahlo stresite roke s pubescentnimi rokami.
Komplet vaj za roke in ramena (video)
Pas in trebuh
Že več stoletij je svetovni standard ženskosti številka z razliko med obsegom bokov in pasom približno 30 cm: ta številka ni naključna, pridobljena je bila s številnimi družbenimi raziskavami in študijami. Izkazalo se je, da ženske s tankim taborom privlačijo moške na podzavestni ravni kot najprimernejše za razmnoževanje. No, dodajte si eleganco in odstranite trebušček tako, da kompleks obogatite s takšnimi vajami:
- Škarje. Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dvignite noge nad tlemi za 15 cm, iztegnite nogavice. Noge prekrižajte, izmenično jih obračajte navzgor. Že po 20 ponovitvah boste občutili koliko napeta stiskalnica- ne zahajajte v skrajnosti, za začetnike je takšen trud dovolj;
- Zvijanje. Obstajata dve enako učinkoviti možnosti zvijanja, ki morata biti prisotni v vašem programu vadbe za hujšanje. Najprej: ležite na hrbtu, roke za glavo, dvignite desno koleno, sezite po njem z levim komolcem in obratno. Drugič: iz položaja, ki leži na boku, iztegnite spodnjo roko pred seboj, nadlaket položite za glavo. Sezite do komolca tako, da dvignete noge, vendar jih ne upognete v kolenih - delujejo stranske mišice in trebušni;
- Dober rezultat pri izgubi teže bo pomagal doseči nagib telesa na stran: stopala nekoliko širša od ramen, roke na zadnji strani glave ali pasu. Nagnite se v levo, čim bolj se upognite v stran, vendar se ne nagnite nazaj ali naprej. Vzemite začetni položaj, ponovite vajo vsaj 20-krat v levo in enako število v desno.
Vaje za raven trebuh (video)
Zadnjica in noge
Zaobljene konveksne oblike tako imenovane "pete točke" so poseben ponos ženske, saj se za to območje porabi dvakrat več truda in časa kot za vse ostale. Brazilsko rit je povsem mogoče napihniti in hkrati zategniti noge doma, pri čemer pridno ponavljate sklop posebnih vaj:
- Na začetku kompleksa naredite 15 pol počepov- plitvi počepi, ki jih spremlja izteg ravnih rok naprej. Takšna vaja bo pripravila noge na naslednje obremenitve;
- Napadi ne brez razloga vključene v vse fitnes programe za hujšanje, so te vaje koristne za notranja in zunanja stran stegen, roke, ramena, hrbet. Upoštevajte tehniko: izpadi se izvajajo iz stoječega položaja z zbranimi nogami - po vrsti jih dvignemo naprej, tako da koleno tvori pravi kot. Lahko povečati učinkovitost vaje, izvajanje izpadov-zamahov, pri katerih se noga najprej prenese naprej, nato nazaj;
- Ugrabitev noge ležanje bo pripomoglo k doseganju harmonije v bokih. Zavzemite položaj na vseh štirih kot za sklece, nato pa izmenično premikajte noge čim bolj nazaj in vstran;
- Plie počepi- skrivna vaja vitkih gracioznih balerin. Tehnika je naslednja: noge v širini ramen, nogavice na straneh, počepi se izvajajo počasi, na spodnji točki morate zamrzniti za 3 štetja, nato pa tudi počasi zavzeti začetni položaj. Do povratnega iztiska pride zaradi dela glutealnih mišic;
- dvig nog povrnitev elastičnosti notranji strani stegna. Lezite na bok z glavo, ki se naslanja na spodnjo roko, pokrčeno v komolcu, nato počasi dvignite in spustite zgornjo nogo, tako da jo dvignite nekoliko naprej, tako da se prst na nogi dotakne tal. Obrnite se, ponovite vajo na drugi nogi.