Alam ng lahat na pumupunta sa gym na ang pinakamahalagang bahagi sa pag-eehersisyo ay ang mga binti. At, sa kabila nito, pareho, marami ang nagpapahintulot sa kanilang sarili na idle sa mga araw na ito o hindi gawin ang mga kinakailangang pagsasanay. Ngunit ang mga pagsasanay sa likod ng hita ay kinakailangan upang lumikha ng perpektong toned figure sa mga kababaihan.
Kailangan ba itong gawin?
Muli, may madalas na magkasalungat na mga opinyon sa gym tungkol sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa hamstring, dahil ang potensyal na pinsala ay mas malaki kaysa sa mga benepisyo. At gayon pa man ang gawain sa mga binti ay:
- isang pangunahing kumplikadong nagpapasigla sa katawan sa mass anabolism;
- isang magandang pagkakataon upang mapupuksa ang "orange peel";
- pagpapabuti ng pag-andar. Ngayon paglalakad sa takong ay hindi magagawang magdala ng gayong abala tulad ng dati;
- ang kinakailangang kumplikado upang lumikha ng isang balanseng pigura.
Benepisyo
Gayunpaman, kamakailan lamang, ang mga ehersisyo para sa likod ng hita at puwit ay nakakuha ng pambihirang katanyagan sa lahat ng patas na kasarian. Ang pamilyang Kardashian ang dapat sisihin sa lahat, na, sa kanilang mga twerk at kahanga-hangang anyo, ay nagtakda ng mga bagong pamantayan ng kagandahan na sinisikap ng lahat ng patas na kasarian. Ngunit lahat ba ay mabuti? Oo, una sa lahat, ang mga ehersisyo sa likod ng hita ay kinakailangan. Bakit? Dahil ginagamit nila ang mga kalamnan na napakakaunting ginagamit sa pang-araw-araw na buhay. Sa partikular, ang biceps femoris ay ginagamit lamang kapag ang isang tao ay sinusubukang umupo sa isang upuan o yumuko. Iyon ang dahilan kung bakit, ang mga di-sportsmanlike na mga batang babae ay maaaring magkaroon ng magandang asno, ngunit ang mga balangkas nito ay magiging malabo, dahil sa likod ng hita ay hindi pumped.
Pinsala at posibleng contraindications
Ngunit napakabuti ba ng lahat, mayroon bang anumang potensyal na pinsala mula sa paggamit ng ehersisyo para sa likod ng mga hita? Walang potensyal na pinsala sa lahat.
Maaari mo lamang mapinsala ang iyong katawan kung lalabag ka sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.
Ngunit may panganib ng hindi tamang pagkarga ng likod ng hita. Ito ay ipinahayag sa kaso kapag ang mga kababaihan ay nagsimulang madala sa mga pangunahing pagsasanay nang labis. Samakatuwid, kapag nagtatrabaho sa likod ng hita, kailangan mong isaalang-alang ang sumusunod na tampok:
- Isang buwan ng pag-eehersisyo sa mabibigat na pangunahing pagsasanay (upang lumikha ng isang pangunahing grupo ng kalamnan, kung saan itatayo ang isang karagdagang figure).
- 3 buwang hati, kung saan ang paghihiwalay ng mga pagsasanay ay mangingibabaw kaysa sa mga pangunahing.
- Pagbaba ng mga timbang sa pagtatrabaho mula sa ika-5 buwan, na may pagtaas sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit.
Kapag naabot mo na ang pinakamainam na figure, dapat mong isipin kung paano bawasan ang pagkarga nang higit pa upang mapanatiling maayos ang grupo ng kalamnan. Tulad ng para sa mga kontraindiksyon, ang mga ito ay pamantayan:
- ang pagkakaroon ng mga pinsala sa gulugod;
- mga problema sa mga buto, mga daluyan ng dugo, ligaments ng mga ugat;
- ang pagkakaroon ng mga tumor sa tiyan;
- pagbubuntis;
- kyphoscoliosis, lordoscoliosis at scoliosis lang.
Bakit mahalaga ang gulugod? Dahil halos lahat ng mga ehersisyo na may libreng timbang ay nangangailangan ng mass return mula sa muscle corset, dahil sa pagkakaroon ng isang vertical compressive load, dahil sa kung saan, sa pagkakaroon ng curvature, ang huli ay maaaring lubos na tumaas at kahit na humantong sa kapansanan.
Kung hindi man, magtrabaho kasama ang mga kalamnan ng hita at pigi ay walang partikular na contraindications.
Mga ehersisyo
Ano ang pinakamahusay na bagay na gamitin upang i-ehersisyo ang likod ng hita? Mayroong parehong mga pangunahing pagsasanay (tulad ng mga paghila) at mga pagsasanay sa paghihiwalay, na naglalayong eksklusibo sa pag-eehersisyo ang mga femoral na grupo. Sa kabuuan, mayroong ilang mga pangunahing pagsasanay na dapat nasa programa ng bawat babae:
- Romanian deadlift;
- maglupasay na may barbell;
- Bulgarian split squats;
- pag-angat ng katawan;
- pagbaluktot ng binti.
Romanian deadlift
Ang una at marahil ang pinakamahalagang ehersisyo para sa likod ng hita ay. Sa partikular, ito ay Romanian traction.
Bago ma-master ang Romanian deadlift, inirerekumenda na mag-ehersisyo sa block simulators sa loob ng isang buwan at master ang classic na bent-over deadlift. Makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ang mga prinsipyo ng pagpapatupad, wastong ilipat ang diin, at bawasan ang panganib ng pinsala sa likod.
Ang Romanian deadlift ay isang pangunahing multi-joint exercise na gumagamit ng:
- mga kalamnan ng gluteal;
- quadriceps;
- biceps femoris;
- gastrocnemius;
- mga kalamnan sa likod;
- mga kalamnan sa bisig.
Sa tamang pamamaraan, ang mga kalamnan ng lumbar at likod na mga kalamnan ay halos ganap na hindi pinagana, na humahantong sa isang accentuation ng pagkarga sa hips.
Paano mag-perform?
- Kunin ang barbell, direktang mahigpit na pagkakahawak gamit ang isang bukas na lock.
- Magsagawa ng isang liko sa likod.
- Ibaba ang katawan, panatilihing tuwid ang mga binti.
- Sa kasong ito, ang bar ay dapat dalhin nang mas malapit hangga't maaari sa antas ng mga binti, nang hindi lumihis ito mula sa ibinigay na tilapon.
- Bumangon, pinapanatili ang arko at tuwid na mga binti.
Mahahalagang puntos:
- Huwag gumamit ng halo-halong mahigpit na pagkakahawak, dahil sa kasong ito ang pagkarga ay inilipat sa gulugod, na lumilikha ng metalikang kuwintas.
- Ang ulo ay dapat palaging tumingin pasulong at pataas.
- Ang paggalaw ay dahil sa paglihis ng likod ng katawan, na hindi pinapagana ang mga kalamnan sa likod mula sa trabaho.
- Ang mga sapatos sa panahon ng pagpapatupad ay dapat na walang pag-aangat, dahil sa kasong ito, ang buong pagkarga ay mahuhulog sa mga kalamnan ng likod.
Barbell Squat
Ang barbell squat ay ang hari ng lahat ng ehersisyo. Anuman ang mga layunin ng atleta, ginagamit ito sa lahat ng mga programa, dahil pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ang mga binti, at ang magic tool na nagpapagana ng anabolismo ng katawan, na humahantong sa isang mabilis na pagpapabuti sa anyo.
Paano mag-perform?
- Ang bar ay nakasalalay sa dibdib (kaya, ang diin ay nagbabago sa mga kalamnan ng hita), ngunit maaari ring ilagay sa mga balikat.
- Ang isang pagpapalihis ay isinasagawa sa likod, habang pinapanatili ang isang bahagyang ikiling ng katawan pasulong.
- Ang squat ay isinasagawa hanggang sa 90 degrees sa mga tuhod.
- Dahan-dahan, nang hindi umaalis sa pagpapalihis, ganap na tumayo.
Mahahalagang puntos:
- Kapag nagtatrabaho sa isang barbell sa dibdib, dapat mayroong isang spotter.
- Huwag ganap na ituwid ang iyong mga tuhod, dahil pinapataas nito ang pagkarga sa mga kasukasuan.
- Gumamit ng mabibigat na timbang na may mababang reps.
Bulgarian split squats
Ang Bulgarian split squat ay ang unang isolation exercise na nakatutok lamang sa mga balakang. Inirerekomenda na gawin lamang ito pagkatapos makumpleto ang pangunahing programa.
Paano mag-perform?
- Ang binti ay nakasalalay sa instep, na naka-install sa likod.
- Ang mga dumbbells ay kinuha sa mga kamay.
- Ang pangkalahatang posisyon ng mga binti ay dapat na tulad ng sa malalim na lunges.
- Magsagawa ng malalim na squat na may diin hindi sa harap, ngunit sa likod na binti.
- Bumangon gamit ang iyong binti sa likod.
- Sa buong pagpapatupad, panatilihin ang pagpapalihis.
Kung ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa harap na binti, kung gayon sa halip na ang mga femoral na kalamnan, ang pangunahing gawain ay kukunin ng quadriceps.
Walang timbang
Ito ang pinakasimpleng single leg squats. Ang pamamaraan ay ganap na magkapareho sa nakaraang elemento, maliban sa kawalan ng mga dumbbells. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa bahay para sa likod ng hita.
Pagtaas ng baul
Sa kabila ng kakaibang pangalan, ito ang pinakasimpleng hyperextension. Mahalagang maunawaan na ang mga femoral na kalamnan sa kasong ito ay gumaganap ng isang eksklusibong pantulong na papel, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar.
Paano mag-perform?
- Kumuha ng pancake (may timbang na 5 hanggang 20 kg).
- Kumuha ng hyperextension na paninindigan.
- Ilagay ang pancake sa dibdib (para sa mga extreme sportsmen, sa likod ng leeg).
- Yumuko nang may buong pagbaluktot ng gulugod.
- Ituwid upang makuha ang ninanais na pagpapalihis.
Dahil sa lahat ng oras na ito ang katawan ay nakasalalay sa mga binti, ang bahagi ng pag-load ay bumagsak sa likod na ibabaw, dahil sa kung saan ang mga femoral group ay perpektong nagtrabaho.
Kulot ng binti
Mayroong ganoong makina sa halos bawat silid. Ito ay espesyal na idinisenyo para sa pagsasanay sa hamstring.
Ang pamamaraan ay napaka-simple:
- Pumasok sa makina.
- Ibaluktot ang iyong mga binti.
- Ayusin sa punto ng pinakamataas na pagkarga sa loob ng 1-2 segundo.
- Alisin ang iyong mga binti.
Programa
Naturally, ang lahat ng ehersisyo ay hindi dapat gamitin sa isang pag-eehersisyo. Isaalang-alang ang pinaka-epektibong mga programa
Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, bago magsimula sa isang accentuated na pag-aaral ng hips, kailangan mong mag-ehersisyo ng 1-2 buwan sa isang pabilog na programa. Ginagawa ito upang dalhin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa tono, at upang matutunan ang pamamaraan ng lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Pagkatapos nito, mas mahusay na gawin ang 2-3 buwan sa mga hating. At pagkatapos lamang magpatuloy sa pangunahing, o pinatingkad na pag-aaral. Kaya, kahit na ikaw ay masyadong nadala sa pag-aaral ng femoral na mga grupo ng kalamnan, mapanatili mo ang isang balanse sa pagitan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, na magpapanatili sa kagandahan at pagiging natural ng pigura.
At ang pinakamahalaga, kadalasan ang mga pangunahing programa, nang hindi nakatuon sa mga balakang, ay sapat na upang makamit ang pinakamainam na resulta.
kinalabasan
Ang mga ehersisyo sa likod ng hita - araw-araw ay higit na nakakakuha ng isip at puso ng mga kababaihan. At tandaan na kung gusto mong makuha ang perpektong pigura, hindi mo kailangang tumakbo sa gym. Maaari mong ayusin ang mga pag-eehersisyo sa bahay, dahil may mga espesyal na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang iyong mga binti at balakang nang hindi gumagamit ng mabibigat na barbell. Pagsamahin at panatilihin ang isang balanse sa pagitan ng lahat ng mga grupo ng kalamnan, at sa tag-araw, magkakaroon ka ng isang bagay na ipapakita sa beach.
Paano sanayin ang likod ng hita? Sa ibaba makikita mo ang 10 pinaka-epektibong pagsasanay!
Anatomy: ano ito at saan ito?
Ang mga hamstring ay binubuo ng tatlong kalamnan (hamstrings, semitendinosus, at semimembranosus) at responsable para sa pelvic extension (anumang ikiling na may tuwid na mga binti), pagbaluktot ng tuhod, at pag-ikot ng ibabang binti palabas at papasok. Ang malaking adductor na kalamnan ay tumutulong sa kanila sa maraming ehersisyo.
Ang Sinasabi ng Pananaliksik
Ang layunin ng unang pag-aaral noong 2014 ay upang malaman kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay na gumagana sa mga kalamnan ng hamstring: sa nakahiga na leg curl, barbell tilt, biceps curl o Romanian deadlift. Lumalabas na mas marami at mas malakas na kalamnan ang kasangkot sa deadlift ng Romania at bicep curl, kaya inirerekomenda ng mga may-akda ng pag-aaral na isama ng mga bodybuilder ang mga pagsasanay na ito sa kanilang pag-eehersisyo upang bumuo ng mga kalamnan sa binti.
Ang layunin ng ikalawang pag-aaral ng parehong taon ay upang ihambing ang straight-legged hip flexion exercises sa tuhod flexion exercises at makita kung may pagkakaiba sa pag-activate ng parehong mga kalamnan. Ito ay lumabas na ang iba't ibang mga lugar ng mga kalamnan ng likod ng hita ay maaaring magawa sa antas ng rehiyon sa pamamagitan ng pagpili ng iba't ibang mga pagsasanay.
Ang simpleng konklusyon na maaaring makuha mula dito ay ang isang kumpletong pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod ng hita ay dapat isama ang parehong mga uri ng pagsasanay - parehong kung saan ang pelvis ay yumuko at hindi yumuko na may tuwid na mga binti, at ang mga kung saan ang mga tuhod ay yumuko. Sa ibaba makikita mo ang isang listahan ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa bawat pangkat.
Mga ehersisyo
2. Romanian deadlift sa isang binti gamit ang mga dumbbells
3. Romanian deadlift sa isang binti, opsyon 2
4. Hyperextension
5. Pag-angat ng pelvis sa isang binti bilang diin sa bangko
6. Sliding Leg Curls
7. Pag-angat ng pelvis sa isang binti bilang diin sa isang fitball na may roll
8. Biceps curls / Russian crunches
9. Nakahiga Kulot ng binti
10. Nakaupo na Mga Kulot sa binti
Ang mga kalamnan ng mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, na tumatagal ng pinakamaraming oras at pagsisikap upang mag-ehersisyo. Maraming nasira ang pagsasanay sa binti sa ilang araw, ngunit gayon pa man, inirerekomenda na maglaan ng isang araw sa mga kalamnan ng hita. Sa artikulong ito, matututunan mo kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng mga hita.
Anatomy ng mga kalamnan ng hita
Ang istraktura ng mga kalamnan ng hita ay napaka kumplikado. Salamat sa interweaving ng ligaments at muscle bundle, ang aming mga binti ay nagbibigay ng maraming gamit na kadaliang kumilos. Ngayon ay isasaalang-alang lamang natin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga binti, na iniiwan ang maliliit na kalamnan.
Mga kalamnan ng anterior hita:
- Iliac na kalamnan;
- Iliopsoas na kalamnan;
- kalamnan ng suklay;
- Mahabang adductor na kalamnan;
- manipis na kalamnan;
- Thigh tensioner;
- Quadriceps femoris na kalamnan.
Bakit natin minarkahan ang iba't ibang mga kalamnan na may iba't ibang kulay? At lahat dahil nahahati sila sa mga grupo ayon sa kanilang mga katulad na function at sa parehong lokasyon.
Ang unang limang kalamnan (mga kalamnan ng panloob na hita) ay matatagpuan sa itaas na bahagi ng binti sa ilalim ng singit. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang idagdag ang binti.
Ang thigh tensioner (berde) ay matatagpuan sa labas ng hita sa ilalim ng femur. Ang pangunahing tungkulin nito ay ang pagdukot sa binti.
Quadriceps femoris - anatomy:
Ang kalamnan ng quadriceps ay sumasakop sa pinakamalaking lugar ng hita, ay binubuo ng apat na bundle, na ang bawat isa ay nagsisimula sa tuhod. Dalawang bundle sa gilid ang bumubuo ng pamilyar na "mga patak" sa itaas ng mga tuhod, at dalawang bundle sa gitna ay nagpapatuloy sa pelvis.
Mga kalamnan sa likod ng hita:
- Biceps femoris;
- semimembranosus na kalamnan;
- Semitendinosus na kalamnan.
Ang mga pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay hip extension sa hip joint, lower leg flexion, leg abduction.
Mga ehersisyo para sa pangkalahatang pag-unlad ng mga balakang
Ang una at pinakamahalagang ehersisyo para sa pag-unlad ng hips ay squats na may barbell. Ito ay isang pangunahing ehersisyo na kadalasang gumagana sa quadriceps, o quadriceps femoris, ngunit kinabibilangan din ng lahat ng kalamnan ng hita at ibabang binti. Kung gusto mong ilipat ang focus sa quadriceps, pagkatapos ay ilagay ang mga pancake sa ilalim ng iyong mga takong.
Pamamaraan: Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay mahalaga sa pagsasanay na ito, dahil kung ito ay lumabag, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala sa gulugod o tuhod. Sa panahon ng squat, ang likod ay dapat palaging panatilihing tuwid at ang pelvis ay hinila pabalik. Ang mga tuhod ay dapat na lumiko sa parehong direksyon tulad ng mga daliri ng paa. Ang ulo ay nakahanay sa mga tuhod. Ang bar ay hindi dapat humiga sa leeg o mahulog sa gitna ng mga blades ng balikat. Ang pinakakomportable at ligtas na pagkakalagay nito ay nasa trapezius muscle.
Ang pangalawang karaniwang ehersisyo para sa hips ay ang leg press. Dito, ang lahat ng mga kalamnan ng hita ay kasama rin sa trabaho, ngunit higit na binibigyang diin ang quadriceps femoris. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ihiwalay ang iyong likod gamit ang tamang pamamaraan.
Pamamaraan: Ang leg press machine ay adjustable, kaya kailangan mong i-set up ito para sa iyong sarili (seat and platform tilt). Ang likod ay dapat na ganap na pinindot sa upuan, ang mas mababang likod ay hindi dapat matanggal. Kapag nagsasagawa ng bench press, hindi namin ganap na itinutuwid ang aming mga binti, dahil ang joint ng tuhod ay hindi dapat sumara. Maaari mong ayusin ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa pababa, sa gitna o pataas ng plataporma, malapad o makitid.
Ang susunod na ehersisyo para sa kumplikadong pag-unlad ng mga kalamnan ng binti ay lunges na may mga dumbbells sa dinamika. Iyon ay, sa gayong mga pag-atake ay lumalakad tayo, at hindi tumitigil. Tulad ng sa mga nakaraang pagsasanay, ang diin ay nasa quadriceps, ngunit ang buong binti ay binuo.
Pamamaraan: Sa teknikal, ito ay isang mahirap na ehersisyo, ngunit isang kapaki-pakinabang. Mas mainam na gawin ito gamit ang mga dumbbells, dahil makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong balanse. Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay baluktot sa 90 degrees. Kapag nakaupo sa iyong binti, huwag ipahinga ang iyong tuhod sa sahig.
Mga ehersisyo para sa quadriceps femoris
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pagsasanay para sa pagbuo ng harap ng hita ay ang extension ng binti sa simulator. Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga lateral head ng quadriceps femoris hangga't maaari, at ito ang sagot sa ang tanong na "paano i-pump up ang medial thigh muscle?". Marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa medial na kalamnan ay hindi matagpuan.
Pamamaraan: May mga tagapagsanay na mayroon man o walang likod. Kung mayroong isang backrest, pagkatapos ay ayusin ito upang ang ibabang likod ay mahigpit na pinindot laban dito. Kung walang likod, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Para sa pag-aayos, kumapit sa mga hawakan na matatagpuan sa mga gilid ng simulator. Palawakin ang iyong mga binti hanggang sa dulo.
Paano i-pump up ang quadriceps femoris na kalamnan sa paghihiwalay? Ang pangalawang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa layuning ito ay ang hack squat. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na ihiwalay ang likod, na maginhawa para sa maraming mga atleta. Dito rin maaari kang umupo nang malalim hangga't maaari.
Pamamaraan: Ang likod ay dapat na malapit na pinindot laban sa likod ng simulator, palaging panatilihin ang iyong mga kamay sa mga trangka. Maaari kang maglupasay nang malalim hangga't maaari kung wala kang mga problema sa iyong mga tuhod.
Paano i-pump up ang likod ng hita?
Sa pagsasalita tungkol sa kung paano i-pump up ang biceps ng hita, hindi mo dapat kalimutan ang ehersisyo na ito - ang deadlift. Sa teknikal, ang ehersisyo ay medyo mahirap at traumatiko. Kung gumanap nang hindi tama, maaari itong humantong sa iba't ibang mga pinsala sa gulugod at isang matalim na pagtaas sa presyon ng intra-tiyan, na may mga kahihinatnan nito.
Pamamaraan: Kinakailangan na magsagawa ng deadlift na may tuwid na likod, ang tiyan ay dapat na mahigpit, at ang pindutin ay dapat na bahagyang panahunan. Upang maisagawa ang mga hamstrings hangga't maaari, mas mahusay na magsagawa ng deadlift sa tuwid o bahagyang baluktot na mga binti.
Ang pangalawang ehersisyo sa paksa kung paano i-pump up ang mga kalamnan ng hamstring ay barbell tilts. Ito ay isang analogue ng deadlift, ngunit ito ay ginanap sa isang barbell sa mga balikat.
Pamamaraan: Ang likod ay dapat na tuwid, ang mga binti ay tuwid din. Kinukuha namin ang pelvis pabalik sa panahon ng mga slope.
Ang isa pang ehersisyo sa listahan kung paano i-pump up ang likod ng hita ay hyperextension. Ginagawa ito sa isang espesyal na simulator.
Pamamaraan: Ang simulator ay madaling iakma, kaya i-install ang mga roller para sa paglakip ng mga binti sa ilalim mo. Ang mga tuhod ay dapat nasa kalahati sa labas ng suporta, ang tiyan ay mas mataas kaysa sa pelvic bones - malayang nakabitin. Yumuko nang bahagyang nakayuko upang mabawasan ang stress sa ibabang likod.
Ang huling ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan sa likod ng mga binti ay baluktot ang mga binti sa simulator. Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa hamstrings, na nagbibigay-daan sa iyo na gawin ang mga ito nang pinakamahusay.
Pamamaraan: Ang anggulo ng simulator ay dapat na iakma para sa iyong sarili, ang mga tuhod ay dapat na bahagyang lumampas sa bangko, at ang roller ay dapat ilagay sa calcaneal tendon. Habang baluktot ang mga binti, ang pelvis ay hindi dapat lumabas sa bangko. Kinakailangan na itaas ang mga binti nang dalawang beses nang mas mabilis kaysa sa ibaba ang mga ito, at kinakailangan na huwag ibaba ang mga ito nang lubusan.
Paano pump up ang mga kalamnan ng panloob na hita at hita strainer?
Mayroong maraming mga pagsasanay para sa panloob na hita, ngunit halos lahat ng mga ito ay ginanap nang walang mga timbang. Sasabihin namin sa iyo kung paano pinakamahusay na bumuo ng grupo ng kalamnan na ito.
Ang una at pangalawang pagsasanay para sa mga adductor ng hita ay dinadala ang mga binti habang nakatayo sa bloke at pinagsasama ang mga binti.
Pamamaraan: Ilagay sa isang espesyal na cuff sa iyong binti, isabit ang carabiner ng bloke dito. Ilipat ang iyong binti sa gilid. Dalhin ang iyong binti sa maximum.
Ang pangalawang ehersisyo ay pinagsasama ang mga binti sa simulator. Ito ay isang paghihiwalay na ehersisyo na tutulong sa iyo na i-pump up ang mga kalamnan sa loob ng hita sa pinaka mahusay na paraan.
Pamamaraan: Ang mas mababang likod ay dapat na pinindot nang malapit sa likod ng simulator, ang mga binti ay dapat ilagay sa mga may hawak. Dalhin ang iyong mga binti sa maximum at kumalat din sa maximum. Sa mga huling pag-uulit, maaari mong tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay.
Mag-ehersisyo para sa thigh tensioner - pag-aanak ng binti sa simulator. Para dito, mayroong isang espesyal na simulator na kabaligtaran sa nauna.
Pamamaraan: Pinindot namin ang ibabang likod nang malapit sa likod ng simulator, ilagay ang mga binti sa mga mount. Ikalat ang iyong mga binti hangga't maaari sa mga gilid, nang hindi pinagsasama ang mga ito hanggang sa dulo.
Ang isa pang ehersisyo para sa thigh tensioner ay ang pagdukot ng binti sa block.
Pamamaraan: Maglagay ng espesyal na cuff sa iyong binti, ikabit ang carabiner ng block dito. Dalhin ang iyong binti hangga't maaari sa gilid, subukang panatilihing tuwid ang katawan.
Well, dito namin nasagot ang iyong mga katanungan "kung paano i-pump up ang mga panloob na kalamnan ng mga binti, sa harap ng hita at likod." Tandaan na kailangan mong sanayin ang iyong mga binti nang hindi hihigit sa isang beses bawat 6-8 araw. Gumamit ng maraming ehersisyo hangga't maaari upang mas mahusay na masanay ang lahat ng mga kalamnan ng hita.
Kaya mga babae! Nais mo bang malaman ang tungkol sa mga pinaka-epektibong paraan upang sanayin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit? Narito ang lahat ng kailangan mo upang lumikha ng mga payat na binti at isang malakas na puwit.
Karamihan sa mga babae, gaano man sila kaaktibo sa buhay, ay may mas malakas na quadriceps femoris muscles (quadriceps) kaysa sa hamstrings at pigi.
Ang mga karaniwang programa sa pagsasanay para sa mas mababang katawan ay nagbibigay-diin sa pagkarga, partikular sa quadriceps. Bilang karagdagan, ang iyong mga quad ay naninigas sa tuwing babangon ka mula sa isang upuan, upuan, sofa, hagdan, o kalalabas lang ng iyong sasakyan.
Kaya hindi karaniwan para sa mga kababaihan na magkaroon ng mas malakas na quads kaysa sa hamstrings. Sa katunayan, ang perpektong hamstring sa quad strength ratio H:Q ay 2:3. Yung. ang iyong quads ay mas malakas kaysa sa likod ng iyong mga binti.
Gayunpaman, kung ang ratio ng lakas ng H:Q ay nagbabago patungo sa Q at ang iyong quadriceps ay nagiging mas malakas, kung gayon ang kawalan ng timbang na ito ay puno hindi lamang mula sa isang aesthetic na punto ng view, kundi pati na rin ang pinsala sa hamstrings at joint ng tuhod. At ito ay hindi lamang ang panganib para sa mga kababaihan.
Ang mga pagkakaiba sa pisyolohikal tulad ng tumaas na joint laxity, tumaas na antas ng estrogen, at anatomical na pagkakaiba sa pelvic structure at lower alignment (Q angle) ay ginagawang mas madaling kapitan ng mga pinsala sa tuhod ang mga babae kaysa sa mga lalaki.
Pag-isipan natin nang kaunti kung ano ang anggulo ng Q.
Ang quadriceps force vector ay naka-orient sa lateral na may paggalang sa linya ng joint. Ito ay dahil sa malaking cross section at potensyal ng lateral head ng quadriceps. Dahil mayroong isang kaugnayan sa pagitan ng patella pathology at labis na lateral movement, ang pagtatasa ng lateral tension ng quadriceps na may kaugnayan sa patella ay isang mahalagang klinikal na pagsukat. Ito ay tinatawag na "quadriceps angle" o "Q angle".
Ang Q angle ay tinukoy ng isang linya mula sa anterior superior ilium hanggang sa gitna ng patella, at mula sa gitna ng patella hanggang sa tibial tuberosity. Ang Q angle ay maaaring masukat sa supine o nakatayo na posisyon. Ang huling opsyon ay mas kanais-nais, dahil ang kasukasuan ng tuhod ay nasa ganitong estado sa halos lahat ng oras.
Kapag sumusukat, kinakailangan upang matiyak na ang ibabang paa ay nasa tamang anggulo sa linya na nagkokonekta sa anterior superior iliac bones. Ang paa ay dapat nasa isang neutral na posisyon na may paggalang sa supinasyon at pronation, at ang balakang ay dapat nasa isang neutral na posisyon na may paggalang sa medial at lateral rotation. Gumuhit ng isang linya mula sa anterior superior ilium hanggang sa gitna ng patella, at pagkatapos ay mula doon sa tubercle ng tibia. Ang dalawang linyang ito ay bubuo ng isang anggulo, na karaniwang tinutukoy bilang anggulo ng Q.
Positibong pag-sign: ang normal na halaga ng anggulo ng Q sa mga kababaihan ay 13-18 °, habang ang mas maliit at mas malalaking halaga ay itinuturing na isang paglihis mula sa pamantayan at maaaring magpahiwatig ng panganib ng pagbuo ng chondromalacia ng patella, pati na rin ang mga pathologies na sinamahan ng mataas na posisyon nito o hindi tamang paggalaw.
Magandang balita! Ang pagsasanay sa mga kalamnan na nagpapatatag sa kasukasuan ng tuhod ay maaaring mabawasan ang rate ng pinsala na nakikita sa mga kababaihan. Hindi banggitin, ang mahinang glutes at hamstrings ay maaari ding maging sanhi ng flat butt syndrome o gluteal amnesia.
Bagama't ang mga babae ay hindi palaging genetically predisposed sa balanseng mga kalamnan sa binti, hindi iyon nangangahulugan na lahat sila ay natigil doon! Sa pamamagitan ng pagsasanay sa hamstrings at glutes, maaari mong itama ang kawalan ng timbang na ito at bumuo ng maganda, pinait na mga binti at isang bilog, malakas na puwit.
Kung alam mong ang ibabang bahagi ng iyong katawan ay nangangailangan ng "pagtatapos", huwag mag-atubiling sanayin ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, na tumutuon sa mas mahina na mga kalamnan sa binti.
Sa mga ehersisyo sa ibaba, hindi mo kailangang gumawa ng anumang quad isolation exercises. Nakakakuha sila ng sapat na mahusay na load mula sa mga pangunahing ehersisyo ng lakas tulad ng squats at lunges.
Tumutok sa pagsasanay sa glutes at hamstrings upang mapataas ang kanilang lakas at mahusay na proporsyon ayon sa quads.
Pagsasanay sa timbang
Mas mainam na magsanay nang may magaan na timbang, dahil ayaw mong "mag-pump over" Kaya, kapag ang pag-iisip na ito ay gumagapang sa iyong ulo, tandaan, ang mga kalamnan ay hindi kailanman magbabago at hindi makakakuha ng nais na hugis at sukat kung hindi sila makakatanggap ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki.
At malamang na narinig mo na ang mas maraming mass ng kalamnan na nakukuha mo, mas masinsinang sinusunog mo ang labis na calories at subcutaneous fat, dahil ang iyong katawan ay mangangailangan ng maraming enerhiya upang lumikha ng mga kalamnan at mapanatili ang mga ito sa isang anabolic state.
Pag-eehersisyo na may diin sa hamstrings at pigi.
Gamitin ang circuit na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo kasama ng iyong pang-itaas na katawan na gawain.
Magpahinga sa pagitan ng mga set ng 60 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo 2-3 minuto.
Lunes.
1. - 5 set ng 10 repetitions.
2. - 5 set ng 10 repetitions.
3. o gumanap sa isang glute machine - 5 set ng 10 reps (bawat binti)
4. - 5 set ng 10 repetitions.
5. - 5 set ng 10 repetitions.
Biyernes.
1. - 3 set ng 3 - 6 na pag-uulit.
2. - 3 set ng 10 repetitions.
3. - 3 set ng 10 repetitions.
4. - 3 set ng 10 repetitions.
5. sa Smith o gumanap sa isang glute machine - 3 set ng 10 reps.
Dahil pinapagana mo ang iyong mga binti dalawang beses sa isang linggo, at upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo, gumamit ng mga suplemento gaya ng mga amino acid at omega-3.
Sa panahon ng matinding pagsasanay, bumababa ang natural na supply ng glutamine ng katawan, na humahantong sa isang mahinang immune system at mas mataas na panganib ng pagkawala ng kalamnan.
Ang pag-inom ng pang-araw-araw na dosis ng 20-30 g ng glutamine bilang suplemento ay maaaring makatulong sa iyong pagbawi nang mas mabilis at pataasin ang iyong mga antas ng plasma glutamine.
Idagdag sa 1000mg na omega-3 na iyon upang mabawasan ang pamamaga sa iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong matapang na pag-eehersisyo sa Lunes at maging handa para sa pag-eehersisyo sa Biyernes na may parehong enerhiya at intensity.
Deadlift sa isang paa. Bagama't gumagana ang ehersisyong ito sa hamstrings at sa gluteal na mga kalamnan, ipinamahagi din nito ang pagkarga sa mga extensor sa likod. Kaya maaari mong idagdag ang paggalaw na ito sa iyong araw ng pag-eehersisyo sa likod bilang karagdagang pagkarga.
Habang nagtatrabaho ka sa abductor/adductor machine, tumuon sa pagpapanatiling nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
Ang mga binti ay ang pinaka may problema bahagi ng katawan ng sinumang babae. Ang mga deposito ng cellulite at taba ay may posibilidad na lumitaw sa mga binti, at ang lahat ng mga pagbabagong ito ay mahirap itama. Ano ang maaaring gawin? Siyempre, ito ay pagsasanay sa balakang na sinamahan ng isang sports diet at masahe!
Ang mga ehersisyo para sa likod ng hita ay maaaring isagawa nang nakapag-iisa at kasama ng iba pang mga ehersisyo.
Ang bahaging ito ng katawan ay dahil sa isang laging nakaupo, at ang pag-eehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, nagpapahigpit sa balat, nagpapadali sa paglalakbay ng malalayong distansya o, halimbawa, sa pag-akyat ng hagdan.
Ang pagbuo ng isang lunas sa likod na ibabaw ng hita ay nangangailangan ng pagsunod sa diyeta at pagsasanay. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng hita ay makakatulong hindi lamang higpitan ang may problemang panloob na bahagi, ngunit mapabuti din ang hitsura ng puwit. Ang epekto sa biceps ng hita ay kadalasang kasama ng iba pang ehersisyo sa mga binti. Listahan ng mga epektibong ehersisyo sa likod:
Ang mga hip slimming exercise na ito ay magiging epektibo rin para sa likod ng mga hita.
Paano sanayin ang likod ng mga hita?
Narito ang ilang mga pagsasanay na maaari mong makitang kapaki-pakinabang:
- Pagtaas ng mga binti, nakahiga sa tiyan. Humiga sa sahig habang nakababa ang iyong tiyan. Baluktot ang iyong mga siko, ilagay ang mga ito sa ilalim ng iyong baba. Pahigpitin ang mga kalamnan ng puwit, itaas ang kanang binti nang hindi ito baluktot. Gumawa ng maraming reps hangga't maaari at lumipat ng mga binti. Maaari mo pang pabigatin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng load sa binti, o sa pamamagitan ng pag-fasten sa mga ito gamit ang isang nababanat na banda. Sa hinaharap, kasama ang pagtaas ng binti, iangat ang katawan, iunat ang mga braso pasulong. Ito ay magiging isang karagdagang pagkarga para sa mga kalamnan ng mga hita ng mga binti at pindutin.
- Ang pagkuha ng panimulang posisyon, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod sa isang tamang anggulo, at ang mga paa ay dapat na parallel sa sahig. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang iyong mga binti hanggang sa dulo.
- Lumuhod at, nakasandal sa iyong mga kamay, iunat ang iyong kanang binti pabalik, ibaluktot ito sa tuhod, at itaas ang iyong balakang sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ay baguhin ang iyong binti. Nananatili sa panimulang posisyon, iangat ang iyong binti, parallel sa sahig, habang pinipilit ang iyong abs. Ilipat ang iyong binti sa gilid, pinapanatili ang posisyon nito na may kaugnayan sa sahig. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.
- Tumayo nang tuwid nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay. Sa una, ang kanilang timbang ay maaaring hindi hihigit sa 1-1.5 kg, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang timbang. Ngayon magsimulang maglupasay, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa iyong dibdib. Sa hinaharap, ang ehersisyo ay kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng mga braso, na nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan sa likod.
- Upang makumpleto ang aralin, kailangan mong magsagawa ng isang simpleng paggalaw. Umupo sa sahig at iunat ang iyong kanang binti. Ibaluktot ang kaliwa upang ito ay nakasalalay sa loob ng nakabukang kanang binti. Huminga, sumandal at hawakan ang iyong kanang binti gamit ang iyong palad. Gawin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng malakas na pag-inat sa mga kalamnan ng likod ng hita. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Ito ay isang hanay ng mga kinakailangang pagsasanay. Kung regular mong gagawin ang mga ito, sa lalong madaling panahon magagawa mong makabuluhang bumuo ng mga kalamnan, makayanan ang cellulite, at makakalimutan mo pagkatapos ng isang buwan na ang iyong mga binti ay dating isang lugar ng problema.
Pag-eehersisyo sa likod ng hita sa gym
Upang mabuo ang paglipat mula sa biceps femoris hanggang sa gluteal na kalamnan, kailangan mong magsagawa ng mga paghihiwalay na pagsasanay para sa mga biceps
balakang.
Kung nais mong maging may-ari ng isang magandang linya ng paglipat, pagkatapos ay bigyang pansin ang mga lunges. Ang ehersisyo ay bumubuo ng isang linya at itinaas ang puwit pataas.
Ang lunges ay maaaring frontal falling, na may mga bigat. Ang mga Bulgarian split squats at hyperextension ay napaka-epektibo.
Ang anumang ehersisyo para sa mga balakang sa bahay ay maaaring isagawa gamit ang karagdagang kagamitan. Upang gawing kumplikado ang mga ehersisyo, gumamit ng mga dumbbells o mga timbang sa binti. Ang isang mahusay na imbentaryo para sa mga batang babae ay magiging isang hard-to-stretch tape.
Ang pagsasagawa ng ilan sa mga pagsasanay na ito dalawang beses sa isang linggo at pagsasaayos ng iyong diyeta, makikita mo ang resulta sa loob ng 1-2 buwan.
Payo
Paano maiwasan ang hindi kinakailangang mga problema sa paa? Narito ang ilang mga tip mula sa mga eksperto sa binti at hamstring:
- Kinakailangan na tumalon ng lubid nang mas madalas, tumakbo, gumawa ng isang hakbang sa lugar na may mataas na pag-angat ng binti. Ang mga pagsasanay na ito ay angkop din para sa pag-init sa gym.
- Gumawa ng maraming set hangga't maaari, magsagawa ng mga ehersisyo para sa puwit at kalamnan ng likod ng hita. Ulitin ang bawat ehersisyo 15-20 beses.
- Kung hindi mo makayanan ang pag-load, huwag pilitin ang iyong sarili, gawin ang lahat hangga't maaari, ngunit sa susunod subukang taasan ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ng 1-2.
- Mag-ehersisyo 1-2 beses sa isang linggo.