Kapangyarihan sa ilalim ng mga naglo-load. Mga tampok ng nutrisyon sa aktibong pisikal na ehersisyo at sports

Ang inirerekumendang supply para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay para sa mga batang babae ay batay sa isang maayos na piniling diyeta na nagpapahintulot sa katawan na mabawi ang mga aktibidad sa sports. Dapat isama ng diyeta ang pinakamainam na halaga ng mga bitamina, nutrients at calories upang ang isang tao ay patuloy na mawalan ng timbang nang hindi sinasaktan ang emosyonal at pisikal na kalusugan. Sinasabi ng mga nutrisyonista na kung napili mo ang mga menu nang hindi tama, ang mga nawawalang kilo ay mabilis na babalik.

Paano kumain kapag nagsanay ng mga batang babae sa sports

Para sa mga nais malaman kung paano kumain ng tama sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, gawin ang katawan maganda at matutunan upang kunin ang mga produkto, ito ay mas mahusay na makipag-ugnay sa isang espesyalista. Hindi lamang niya sasabihin sa akin kung paano pipiliin ang makatuwirang pagkain habang ang slimming at sports, ngunit tumutulong din na gumawa ng pang-araw-araw na diyeta. Maaari kang pumili ng mga pinggan para sa fitness nutrisyon sa iyong sarili, batay sa kanilang caloric na nilalaman.

Walang unibersal na listahan ng mga produkto na angkop para sa lahat ng mga batang babae. Ang bawat tao ay may isang indibidwal na istraktura ng katawan na nangangailangan ng isang espesyal na diskarte. Upang mag-compile ng isang kapuri-puri power scheme, ang mga nutrisyonista ay isinasaalang-alang ang intensity ng ehersisyo, ang unang timbang, edad, ang uri ng figure ng isang babae. Kung hindi mo isinasaalang-alang ang mga parameter na ito, ang nais na resulta ay mas mahirap makamit.

Pagsasanay sa pagkain

Ito ay kilala na ang makatuwirang pagkain sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay tumutulong na gawin nang walang pinsala para sa buong katawan at mawalan ng dagdag na calories at kilo. Dapat isama ng menu ang mga produkto na naglalaman ng sapat na halaga ng taba, carbohydrates, protina at hibla. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay inilaan upang maglaro ng papel sa pagbawas ng timbang ng katawan:

Ang mga protina na binubuo ng mga amino acids ay ang batayan para sa pagbuo ng kalamnan. Dapat silang pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga pagkain. Mga kapaki-pakinabang na produkto kung saan may mga protina - karne, itlog, isda, mani, mga legumes.
Taba. Ito ay pinaniniwalaan na ang mataba na mga produkto ng halaman at pinagmulan ng hayop ay nakagambala sa pagbaba ng timbang, ngunit sa maliliit na dami kailangan nila ang katawan. Kung wala ang mga ito, ang puso at bato ay hindi ganap na gumana. Ang mga taba sa diyeta ay nangangailangan ng mas mababa sa mga protina at carbohydrates. Ang mga ligtas na mapagkukunan ng sangkap ay isinasaalang-alang: taba, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas, abukado, mantikilya, niyog at langis ng oliba.
Carbohydrates. Ang katanyagan ng mababang-carb diet ay humantong sa ang katunayan na ang elementong ito ay nagsimulang hindi kasama mula sa diyeta na nagnanais na mawalan ng timbang. Gayunpaman, madaling palitan ang mabilis na carbohydrates para mabagal, na nagbibigay ng lakas ng katawan at pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon. Kasama sa unang grupo ang: asukal, buns, puting tinapay, pasta, sinigang manna. Kasama sa ikalawang grupo ang: bran, tinapay mula sa rye harina, buckwheat, oatmeal, unprocessed rice.
Ang hibla ay fibers ng pinagmulan ng halaman, ito ay nakapaloob sa lahat ng mga gulay at prutas. Ang paggamit ng mga produktong ito ay tumutulong sa isang tao na mas mabilis na masisiyahan at linisin ang tiyan at bituka mula sa naipon na mga toxin. Sa pagkain para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay para sa mga batang babae, ito ay kanais-nais na huwag isama ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng glucose at almirol - peras, saging, ubas. Magandang angkop para sa pagdaragdag ng mga gulay - Bulgarian pepper, broccoli, Brussels, Beijing at iba pang mga uri ng repolyo, zucchini, karot, kamatis.

Power circuit sa pagsasanay

Napakahalaga na obserbahan ang mode ng kapangyarihan at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Mas mahusay na mag-aplay para sa tulong sa isang nutrisyonista upang makatulong na kalkulahin ang calorie dishes alinsunod sa nakaplanong pisikal na pagsusumikap. Sa independiyenteng compilation ng power scheme para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay para sa mga batang babae, kailangan mong gabayan ng mga patakaran:

Ang pagkain sa araw ay nahahati sa 5-6 receptions sa araw.
Kumain ng 1.5-2 oras sa pisikal na ehersisyo at 1 oras pagkatapos.
Huwag gumamit ng higit sa 1,500 calories sa average.

Tamang nutrisyon at pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Dapat tayong magkabit sa bawat iba pang isport at diyeta para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay ang resulta ay mas mabilis na makamit. Ang pangunahing layunin ay upang mabawasan ang mga deposito ng taba, pagtaas ng mass ng kalamnan, kumuha ng slim body. Kasunod ng mga pangunahing rekomendasyon para sa pag-compile ng isang malusog na diyeta na mababa ang calorie, ang sinumang babae ay magkakaroon upang mabawasan ang timbang at dalhin ang figure sa isang mahusay na hugis. Ipinapayo ng mga eksperto ang patuloy na sumunod sa mga patakarang ito at pagkatapos ng pagbaba ng timbang upang ang mga kilo ay hindi bumalik muli.

Bago pagsasanay

Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang mas mababa pagkain pagkain bago ang ehersisyo magsimula, mas mabilis ang timbang ay nangyayari. Kung hindi ka kumain ng anumang bagay bago bisitahin ang gym, ito ay magiging mahirap upang ganap na magsagawa ng pisikal na pagsusumikap. Pinapagana bago mag-ehersisyo para sa taba nasusunog ay isang paunang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Ang batang babae ay nagpapabaya sa mga panganib na ito upang makakuha ng malubhang problema sa kalusugan, maliban sa maliit na kahusayan mula sa ehersisyo, kaya ang pag-load sa gutom na tiyan ay mahigpit na ipinagbabawal.

Ang mga nutrisyonista ay nagpapayo hindi sa hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang inaasahang pagsasanay. Mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa karbohidrat at protina na pagkain, na nagbibigay ng stock ng enerhiya para sa mga klase. Ang kabuuang caloric na nilalaman ng ulam ay hindi dapat lumagpas sa 300 kilocalories. Para sa mga pagkain na angkop:

sinigang mula sa anumang mga natuklap - bakwit, oat, barley, mais;
gulay salad na may dibdib ng manok;
bran na may juice;
tinapay mula sa rye harina na may kefir o yogurt.

Sa panahon ng pagsasanay

Kung ang mga klase ay patuloy na hindi hihigit sa 1 oras, ang pagkain sa panahon ng pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangan. Gayunpaman, dapat itong isipin na sa panahong ito ang isang tao ay lubhang nagpapawis. Upang maibalik ang balanse ng tubig-asin ng katawan, inirerekomenda na uminom ng mas maraming tubig. Kapag mas matagal ang ehersisyo, pinapayagan itong gamitin ang espesyal na balanseng nutrisyon sa anyo ng mga carbohydrate cocktail o energy bar. Ang mga naturang produkto ay hindi labis na labis ang tiyan at hindi makagambala sa pagsasanay.

Pagkatapos ng ehersisyo

Bago magsimula ang mga klase, ang pagkain ay ginagamit upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Pagkain pagkatapos ng pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat magsama ng isang minimum na carbohydrates, pagkatapos ay ang timbang ay tanggihan. Inirerekomenda pagkatapos ng mga naglo-load upang kumain ng mas maraming pagkain na binubuo ng mga protina ng gulay. Kung ang mga ehersisyo ay gaganapin bago hapon o hapunan, mas mahusay na uminom ng isang baso ng kefir o pag-inom yogurt.

Ano ang inumin sa panahon ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang halaga ng likido, lasing bawat araw sa panahon ng matinding pagsasanay sa sports, ay dapat na hindi bababa sa 2 liters bawat araw. May isang espesyal na pormula na kung saan madali upang matukoy kung magkano ang likido ay magiging optimal sa panahon ng mga klase - timbang pagkawala timbang, multiplied ng 35 sa mga lalaki, at para sa 31 babae. Ayon sa mga mananaliksik sa larangan ng malusog na pagkain, tanging ang mineral na di-carbonated o malinis na tubig mula sa filter ay dapat isaalang-alang. Sa pagitan ng pagsasanay, pinapayagan itong uminom:

kape;
green tea;
fermented gatas inumin;
karcade;
natural juices.

Kapag ang pag-inom mode ay hindi iginagalang, ang mga problema sa sistema ng pagtunaw ay maaaring lumitaw: pag-aalis ng tubig, paninigas ng dumi, kakulangan sa ginhawa sa tiyan. Ang paggamit ng likido sa panahon ng pagkain na sinamahan ng mga pisikal na pagsasanay ay nakakatulong upang punan ang lugar na sinadya para sa pagkain. 1-2 tasa ng temperatura ng tubig kuwarto 10 minuto bago ang pagkain ay magbibigay ng isang pakiramdam ng pagkabusog, payagan ka upang mabawasan ang bahagi ng dalawang beses.

Menu para sa pagbaba ng timbang sa pagsasanay para sa mga batang babae

Ito ay kinakailangan upang gumuhit ng isang kapuri-puri diyeta nang maaga sa panahon ng aktibong ehersisyo at mahigpit na sumunod dito. Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang para sa isang batang babae sa loob ng 5 araw:

almusal - oatmeal na may mababang taba yogurt, green tea;
tanghalian - tinapay ng bran, compote mula sa pinatuyong prutas;
tanghalian - inihurnong dibdib ng manok, pares broccoli, grapefruit juice;
hapunan - 2 itlog, salad ng mga kamatis at mga pipino, tsaa na may honey at limon.

almusal - 1 grapefruit, zucchini fritters, kape na may gatas;
tanghalian - kaserol mula sa cottage cheese, kefir;
tanghalian - pinakuluang isda, kayumanggi bigas, berry morse;
hapunan - itlog salad na may mga gulay, karne ng manok sa langis ng oliba, compote.

almusal - limang-decker sinigang, orange juice;
tanghalian - 50 g ng mga mani, pag-inom ng yogurt;
tanghalian - pinakuluang kuneho karne, kuliplor, inihaw sa breadcrumbs, tsaa na may limon;
hapunan - vinaigrette, steak ng mababang taba baboy, Morse.

almusal - buckwheat sinigang may isang mansanas, karcade;
tanghalian - cottage cheese na may tuyo at pasas, berdeng tsaa;
tanghalian - sibuyas na sibuyas, grapefruit juice;
hapunan - karne ng baka cutlets, Greek salad, cherry compote.

almusal - oat bran, pag-inom yogurt;
tanghalian - karisan, kaserol mula sa cottage cheese;
ang tanghalian ay isang nilagang gulay, isang isda ng singaw, juice ng apple;
ang hapunan ay isang salad ng Savoy repolyo, mga sibuyas, paminta ng Bulgarian, omelette, tsaa na may honey at limon.

Video: Mga Panuntunan sa Pagkain sa Pagsasanay

Kung nagsimula kang aktibong naglalaro ng sports, pagkatapos ay nagdudulot ito sa iyo na nasasalat at malugod na mga resulta, kailangan mong maingat na sundin ang iyong rasyon. Pagkatapos ng lahat, kung hindi ka ang pinaka-kapaki-pakinabang at "tamang" mga produkto sa malaking dami, kahit na ang pinaka-masinsinang mga load ay hindi makakatulong sa iyo na mahanap ang hugis ng iyong mga pangarap at isang nababanat taut katawan.

Upang magsimula, matukoy para sa iyong sarili gaano karaming calories Para sa isang araw, kailangan mong kumain sa iyong kumplikado, at sa anong ratio ay taba, protina at carbohydrates sa diyeta na ito. Bilang karagdagan, mahalaga na isaalang-alang ang iba pang mga mahalagang punto na maaari mong matutunan mula sa artikulong ito.

Gaano karaming mga calories ang kailangang maubos

Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na mapakinabangan ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman ng pagkain. Mas tiyak, imposibleng gawin ito. Anumang masikip na paghihigpit sa pagkain at pagbaba sa nakabahaging calorie mas mababa sa 1200 kcal. Ang posibilidad ng malubhang pagkabigo ay nangangailangan ng malubhang pagkabigo. Dahil ito ay 1200-1500 calories sa average, ang isang tao ay kinakailangan sa bawat araw upang mapanatili pangunahing metabolismo. Ang enerhiya na ito ay ginugol sa gawain ng cardiovascular system, mapanatili ang temperatura ng katawan at iba pa.

Kung ang katawan ay napupunta sa isang mas maliit na calorie, awtomatiko itong "lumiliko" na mode enerhiya sa pag-saveKaya naniniwala ito na dumating ang kagutuman. Ang lahat ng mga proseso ay nagpapabagal, preno at ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang.

Kaya, isipin na ang mas maliit na kumain tayo, mas mabilis na mawawalan tayo ng timbang - malubhang eRROR., puno sa hinaharap na paglabag sa metabolismo. Iyon ay, ito ay magiging mas mahirap upang i-reset ang sobra sa timbang.

Talagang kailangan upang ubusin sapat na calorie Sa isang araw, kinakailangan lamang na dalhin ang mga ito mula sa mga "tamang" na mga produkto at tama ipamahagi ang mga ito sa araw.

Carbohydrates. ay mahalaga din sa panahon ng masinsinang sports, dahil binibigyan nila kami ng kinakailangan enerhiya. Ngunit mahalaga na ubusin ang mga kumplikadong mga carbohydrates na nakapaloob sa mga croup, wholegrain bread, pastry, gulay. Ang mga komplikadong carbohydrates ay perpekto para sa almusal. At simple, mabilis na carbohydrates, na kung saan ay puspos ng Matamis, inihurnong, honey ay dapat na eliminated hangga't maaari.

Taba. Imposibleng ganap na ibukod mula sa diyeta, tulad ng marami sa kanila kontrolin ang mahahalagang proseso ng metabolic. sa katawan ng tao. Ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa mataas na kalidad na halaman hindi nilinis langis, mani, pulang isda, ngunit din ng isang panukala ay dapat na kilala dito. Ang maximum na bilang ng mga kapaki-pakinabang na taba bawat araw sa average ay 30-40 gram.

Bakit mahalaga na uminom ng maraming tubig?

Kung nagsusumikap ka para sa isang masikip na maayos na pigura, regular kaming naglalaro ng sports, pagkatapos ay lalong mahalaga para sa iyo na gamitin ang kinakailangang halaga tubig (Ito ay tiyak na tubig, hindi kape, tsaa o juice). Dehydration. Hindi lamang maaaring mabawasan ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay, kundi pati na rin upang makapinsala sa kalusugan. Maaaring lasing ang tubig bago at pagkatapos ng pagsasanay. Kung nakakaranas ka ng malubhang uhaw sa sports, kailangan mo ring uminom ng tubig.

Tubig Pinipigilan ang pag-aalis ng tubig, tinutulungan siya na punan ang enerhiya, pinoprotektahan ang operasyon ng cardiovascular system, nagtatakda ng operasyon ng digestive tract, tumutulong sa iyong balat na mukhang mas bata, nililinis ang katawan mula sa toxins.

Sa karaniwan, kailangang gamitin ang tao bawat araw 2-3 liters ng tubig. Ngunit may isang mahalaga panuntunan: Subukan na huwag uminom ng dalawampung minuto bago kumain at isang oras pagkatapos kumain.

Pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay

Sa isang walang laman na tiyan ay maaaring nakikibahagi lamang sa umaga, pagkatapos nakakagising. Kung nagsasanay ka sa hapon, kinakailangan na kumain bago ang pisikal na pagsusumikap. Pinakamahusay na kumain ng pagkain sa 1-1.5 oras bago pagsasanay. Well, kung ito ay mga produkto na naglalaman ng kumplikadong carbohydrates - salamat sa ito, makakatanggap ka ng isang enerhiya reserve sa oras ng mga klase.

Pagkatapos ng ehersisyo, ang tinatawag na. "Belkovo-carbohydrate window". Kung nais mong bumuo ng kalamnan mass, sa oras na ito maaari mong kumain ng anumang protein Product. (Halimbawa, cottage cheese), o inumin. At ang buong pagkain ay pinakamahusay na nakaayos sa pamamagitan ng tungkol sa 1.5 oras matapos ang katapusan ng ehersisyo.

Laging pawiin ang uhaw. Sa panahon ng pag-eehersisyo, upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig ng katawan.

Stick. limang-anim na oras na mode ng kapangyarihan, iyon ay, kumain ng humigit-kumulang sa bawat 3 oras sa maliliit na bahagi. Sa bawat araw kailangan mong magkaroon ng tatlong buong pagkain - almusal, tanghalian at hapunan at 2-3 lung snack (cottage cheese, mababang taba yogurt, kefir, prutas, gulay).
Ang bahagi ay dapat na laki ng iyong. palm.
Sa almusal Ang mga komplikadong carbohydrates ay pinakaangkop, o isang kumbinasyon ng mga carbohydrates na may mga protina.

Sa hapunan Ang mga pinagsamang produkto tulad ng patatas o pasta na may karne o isda ay hindi kasama. Pinakamainam na pagsamahin ang pagkain, protina at gulay sa pagkain na ito - ito ang pinakamainam na balanseng komposisyon upang ipagpatuloy ang araw, lalo na kung pagkatapos ng tanghalian ay naghihintay ka para sa pagsasanay sa gym.
Hapunan Pinakamainam na gumawa ng isang ganap na protina, o pagsamahin ang mga protina na may mga gulay. Ang pagkain ng protina ay nakakatulong upang mabawi ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.
Sa walang kaso Huwag mamatay sa gutom Sa mga araw ng pagsasanay, maaari itong humantong sa mapanganib na mga kahihinatnan para sa katawan.
Subukan huwag kumain ng pag-ibig - Mas madaling ilipat o kunin ang mga ipinagbabawal na produkto habang naglalakbay. Paglilingkod sa talahanayan, i-overlay ang isang bahagi sa isang plato, huwag kumain mula sa pangkalahatang pinggan - mas mahirap na kontrolin ang dami ng mga bahagi.
Gamitin nang kaunti hangga't maaari sololi..
Upang mag-compile ng isang karampatang diyeta, maaari kang makipag-ugnay nutritionist o isang sports coach na tutulong sa iyo na isaalang-alang ang antas ng iyong pisikal na pagsusumikap.

Listahan ng mga kapaki-pakinabang at ipinagbabawal na mga produkto para sa isang atleta

Kung nais mong palaguin ang mass ng kalamnan o mawalan ng timbang sa sports at iba't ibang ehersisyo, pagkatapos ay sa iyong diyeta kinakailangan Dapat na dumalo:

Buckwheat grain
Oatmeal (mas mahusay na hindi mabilis na pagluluto)
Pinakuluang dibdib ng manok o iba pang di-taba karne (Turkey, kuneho, karne ng baka)
Fatty cottage cheese mula sa 5% at mas kaunti
Kefir 1%
Katabing gatas 2.5% at mas kaunti
Natural Yogurt (maaari itong gawin nang nakapag-iisa batay sa yoghurt yelling)
Iba't ibang gulay
Gulay
Prutas (mas mahusay na gamitin ang mga ito sa umaga)
Mga langis ng gulay
Mani at buto

Mula taon hanggang taon, ang isang malusog na pamumuhay ay nagiging popular. Wastong nutrisyon, palakasan, pagtanggi ng masasamang gawi - sa trend sa lahat ng binuo bansa ng mundo. Ang ilang mga tao na maging slim at maganda, pumili ng diyeta para sa kanilang sarili, ang iba ay pumunta sa ehersisyo. Ang perpektong pagpipilian ay upang pagsamahin ang malusog na diyeta at aktibong mga klase sa gym o sa istadyum.

Mga Prinsipyo ng Wastong Nutrisyon

Ang tamang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ay isa sa mga pinakamahalagang sandali sa iyong pamumuhay. Sumang-ayon, marami ang pumupunta sa bulwagan kapag napapansin na ang sitwasyon ay kritikal: Ang Boca ay lumalangoy na taba, "beer" na tiyan ay lumitaw, napoot na cellulite na nabuo sa mga binti. Ang ganitong mga tao pagkatapos ng isang mahabang taon ng katamaran at katamaran, pagsisimula ng pagsasanay, nang husto na limitahan ang kanilang sarili sa nutrisyon. At pagkatapos ay naiintindihan nila na wala silang lakas. Ito ay lohikal. Sinasabi ng anumang atleta na ang kakulangan ng calories ay negatibong nakakaapekto sa iyong hitsura, pati na rin ang kanilang labis. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto na lumipat sa isang espesyal na diyeta - sports, kung saan makakakain ka ng pagkain sa sapat na dami, samantalang magiging kapaki-pakinabang at masustansiya.

Ang tamang nutrisyon sa pagsasanay ay may ilang mga tampok:

Walang gutom.
Hindi ka maaaring kumain nang labis at kumain nang magmadali.
Ito ay kinakailangan sa isang tiyak na oras.
Bago simulan ang mga klase, kailangan mo ng konsultasyon sa isang sports doctor o isang nutritionist.

Sa isip, kung ang menu para sa iyo ay isang propesyonal. Isasaalang-alang ang iyong pisikal na anyo, ang antas ng mga naglo-load, pati na rin ang sport na ginagawa mo.

Mode.

Ang programa ng pagsasanay at tamang nutrisyon ay ang dalawang balyena kung saan ang iyong araw ay itatayo. Gumawa ng isang graph ng isang pang-araw-araw na diyeta upang makatanggap ka ng sapat na halaga ng protina bago umalis sa bulwagan. Ang bahagi ay kailangang kumain ng 2 oras bago ang pagsasanay. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay isang inihurnong piraso ng karne o isang malaking steak ng isda, isang porge ng gisantes o pinakuluang lentil ay darating sa dekorasyon. Kung, dahil sa di-normalized working chart, hindi kinakailangan na kumain ng normal, maaari kang kumain ng prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa kalahating oras bago ang mga klase, at pagkatapos ng masikip na pagkain sa bahay.

Magkakaroon ng isang mahusay na pagpipilian upang kumain ng madalas, ngunit sa maliit na bahagi. Sa isip - 6 beses sa isang araw ng 200-300 gramo. Sa kasong ito, ang focus ay nasa mga produktong protesta. Ang mga carbohydrates ay dapat ding naroroon sa nutrisyon, dahil wala ang mga ito ay hindi ka magkakaroon ng enerhiya at pwersa para sa pisikal na pagsusumikap. Walang taba, hindi rin ito gawin, ngunit ito ay dapat na isang maliit sa isang pang-araw-araw na diyeta. Bumuo upang magkaroon ka ng oras hindi lamang para sa sports at trabaho, kundi pati na rin sa isang mahusay na karapat-dapat na pahinga.

Ang papel na ginagampanan ng almusal

Ang presensya nito ay kinakailangang nagbibigay ng tamang nutrisyon. Sa pagsasanay, ang kanyang misyon ay nagiging mas mahalaga at responsable. Sa kasamaang palad, maraming tao sa umaga ang hindi kumakain ng anumang bagay, na tumutukoy sa katotohanan na ang kanilang organismo ay hindi pa nagising pagkatapos ng libangan sa gabi. Ngunit hindi tama. Kinakailangan ang almusal, nang hindi siya ay hindi mo magagawang maglaro ng sports, dahil hindi ka malilimutan. Ang oras ng pagsasanay sa bawat araw kasama ang regular na pagkain sa umaga - ang pinakamatagumpay na kumbinasyon mula sa punto ng pananaw ng pisyolohiya. Kung wala kang almusal para sa anumang kadahilanan, unti-unting kunin ang kanilang sarili sa prosesong ito. Maniwala ka sa akin, na sa malapit na hinaharap ay hindi mo maisip kung paano mo tinanggihan ang gayong kasiyahan.

Mahigpit na almusal, nililimitahan mo pa rin ang iyong sarili mula sa overeating sa panahon ng tanghalian at hapunan. Ang mga taong natutunan ang kanilang sarili sa pagkain ng umaga, walang problema sa pagpapalitan ng mga sangkap, mas aktibo at aktibo sila, mayroon silang magandang kalagayan. Kung, nakakagising, wala kang gana, pumunta sa pag-jog at kunin ang contrasting shower. Ang mga manipulasyong ito ay nagpapasigla sa hitsura ng isang pakiramdam ng kagutuman. Ang isang mahusay para sa isang atleta ay lugaw, omelet na may mga gulay, grain tinapay na may mababang taba keso. Kapag walang oras, maaari kang uminom ng gatas cocktail, at breakfast ay grab sa trabaho.

Mas maraming tubig at hibla

Ito ay isang panuntunan upang abala ang iyong sarili sa ilong. Ang wastong nutrisyon sa pagsasanay ay nagsasangkot ng paggamit ng hibla na tumutulong sa katawan na malinis, mapupuksa ang mga toxin. Bilang karagdagan, sa tulong nito maaari mong makamit ang pagsipsip ng lahat ng nutrients. Ang hibla ay nakapaloob sa mga gulay, prutas, halaman, mushroom. Sa pagkain ng atleta ay dapat na tungkol sa 400 gramo ng mga produktong ito. At ang bahagi ng leon ay dapat ibigay sa mga gulay - ang mga ito ay pinaka-kapaki-pakinabang. Ang mga patatas, ang paggamit nito ay dapat limitado sa isang minimum. Sa halip, tumakbo sa isang puree soup mula sa kalabasa at broccoli, gulay karot.

Bilang karagdagan, uminom ng maraming likido. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang hibla sa mga bituka ay lumalaki, sa gayon ay pinasisigla ang panunaw. Ang minimum na pang-araw-araw na rate ay 2 litro ng di-carbonated na malinis na tubig. Ngunit ang mas matinding ikaw ay nakikibahagi sa sports, mas malaki ang halaga ng likido na kailangan mo upang palitan ang nawalang margin. Suriin kung sapat na ang tubig, madali. Upang gawin ito, tingnan ang ihi: Kung ang kulay nito ay puspos, kailangan mong uminom ng mas maraming likido.

Kailangan mo bang ibukod ang taba?

Ang wastong nutrisyon sa pagsasanay para sa mga batang babae at guys ay nagbibigay para sa paggamit ng lipids, bagaman maraming mga katiyakan tumanggi sa kanila. Tandaan: may masinsinang pisikal na pagsusumikap, ang mga taba ay kinakailangan. Sa mga ito ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga hormones na aktibong nakikilahok sa proseso ng pagsunog ng mga nakabinbing lipids. Gayundin, ang pagkakaroon ng taba sa pagkain ay binabawasan ang pagpili ng insulin, na nagbabago ng glucose sa subcutaneous fat. Alinsunod dito, ang iyong mga hips ay magiging manipis at maganda.

Ang katawan ay nangangailangan ng tinatawag na regular na taba: omega-6 at omega-3. Sa malalaking numero, ang mga ito ay nakapaloob sa isda at pagkaing-dagat, kaya siguraduhing isama ang mga ito sa pagkain. Ang isda ay maaaring kumain ng anumang, maliban sa pritong at pinausukang mga variant. Ito ay pinakamahusay na kung ito ay pinakuluang, inihurnong o luto para sa isang pares. Ang mga taba ng hayop ay mas kapaki-pakinabang, bagaman kailangan din sila para sa pagsipsip ng ilang bitamina. Upang masiyahan ang pangangailangan para sa kanila, maaari kang kumain ng isang maliit na creamy langis para sa almusal.

Pagkain bago pagsasanay

Tulad ng nabanggit na, ang katawan ay nangangailangan ng gasolina bago magsimula ang mga klase. Ang tamang kasama ang naturang menu: mga di-malalaking steak at bakwit, karne ng manok at bigas, piniritong itlog mula sa mga protina at gulay, oatmeal at nuts. Ang mga pagkaing ito ay naging isang klasikong genre para sa mga atleta. Ang caloric na nilalaman ay dapat sapat. Volumetric dish, tulad ng isang plato ng sopas o isang malaking halaga ng salad, kailangan mong kumain ng 2 oras bago ang mga klase. Ang kasiya-siya na pagkain ng isang maliit na sukat ay isang piraso ng karne, halimbawa, pinapayagan itong kumain ng kalahating oras bago ang pagsasanay.

Kung ikaw ay nakikibahagi sa sports upang madagdagan ang kalamnan mass, 40 minuto bago ang isang paglalakad sa gym kumain ng ilang mga prutas na may mababang glycemic index: grapefruit, mansanas, prun, apricot, sweets. Pinapayagan ang Berries: Black currant, Blackberry, Blueberry. Mahusay na inumin at isang tasa ng kape. Ang una ay magbibigay ng sangkap na kailangan upang maitayo ang mga kalamnan, ang pangalawang - nagpapakilos ng taba upang ang katawan ay gumagamit nito bilang gasolina.

Kapag ang sports ay puspusan

Bago ang mga klase at pagkatapos ng mga ito, mahalaga sa kapangyarihan, sa panahon ng pagsasanay - ang paggamit ng likido. Pagguhit sa bulwagan, uminom hangga't maaari. Kung hindi man, ikaw ay maaantok, tamad at walang bunga. Huwag tumuon sa uhaw, uminom ng patuloy. Kapag nais mong i-block ang ilang mga likido, ang iyong katawan ay na-dehydrated. At ito ay hindi katanggap-tanggap. Sa edad, ang mga receptor na responsable para sa pangangailangan para sa likido ay mawawala ang kanilang sensitivity. Samakatuwid, hindi mo agad maramdaman ang kailangan mo ng tubig. Ang mga pangunahing palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay:

Sakit ng ulo.
Tuyong bibig.
Basag na mga labi.
Pagkahilo.
Nervousness.

Ang mode ng inumin ay dapat magmukhang ganito: bago ang trabaho, uminom ng isang baso ng tubig, habang nagmamaneho tuwing 15 minuto. Kung ang pisikal na pagsisikap ay matinding at tumatagal ng higit sa isang oras, maaari mong gamitin ang anumang likas na enerhiya: green tea, vitam vitamin fresh, berry smoothie, fresh fruit juice. Huwag magtiwala sa mga analogue shop, gumawa ng mga inumin sa iyong sarili.

Pagkatapos ng ehersisyo

Inirerekomenda na kumain ng mahigpit sa unang 20 minuto pagkatapos ng mga klase. Kung hindi ka umupo sa talahanayan sa loob ng 2 oras pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, ito ay magiging isang pakiramdam nito: Ang pagtaas ng timbang ng kalamnan ay mananatili sa pinakamababang antas. Tinatawag ng mga bodybuilder ang segment na ito ng oras ng "anabolic window" para sa paggamit ng mga protina at carbohydrates. Kung ano ang mayroon ka sa panahong ito, pumunta sa isang pagtaas sa dami ng mga kalamnan. Itakda ang mga pagpipilian sa menu: omelet na may mga gulay at pita, Turkey na may itim na tinapay, juice ng prutas at keso, isda steak at salad, mga natuklap na may gatas, pea sinigang at pinakuluang karne at iba pa.

Ang tamang nutrisyon sa pagsasanay ay nakadirekta sa mga di-taba na pagkain, na pangatlo sa carbohydrates, dalawa mula sa mga protina. Upang palawakin ang kanilang reserba, uminom ng mga milkshake. Ang isang likas na protina inumin ay isang bleached halo ng mga itlog, gatas, cottage keso at mani sa isang blender. Para sa mga Matamis, maaari kang magdagdag ng honey at isang piraso ng saging. Ang ganitong cocktail ay maaaring gamitin bago pagsasanay, at sa gitna ng mga klase.

Ano ang ipinagbabawal?

Ang tamang nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay ay may isang target na function - puksain ang taba at makakuha ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga lipid sa pagkain ay dapat na minimal. Kung marami sa kanila sa diyeta, pinabagal nila ang paghahati at pagsipsip ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at bitamina. Ang mga pagkaing protina ay dapat ding maging mas mababa hangga't maaari: walang baboy at mga binti ng manok. Sa halip, lumipad ka sa ibon o karne ng baka. Mag-ingat sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bumili ng eksklusibong mababang taba keso, cottage cheese, yogurt, gatas at kefir. Ngunit ang mataba na isda ay magiging kapaki-pakinabang. Ito ay isang maayang pagbubukod sa mga patakaran.

Wastong nutrisyon sa pagsasanay sa gym - base base. Kung balewalain mo ito, ang epekto ng mga klase ay talagang kinakailangan. Samakatuwid, sumunod sa mga pangunahing alituntunin ng isang malusog at kapaki-pakinabang na diyeta. Bilang karagdagan, kung maaari, gumastos ng maraming oras sa panlabas na hangin, maglaro ng mga laro sa sports, sumakay ng bisikleta, lumangoy. Sa isang salita, humantong ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na maabot ang resulta nang mas mabilis at gawin itong mas mahusay.

Mawalan ng timbang nang walang diet at pisikal na pagsisikap na walang pinsala sa kalusugan ay imposible. Binabago lamang ang iyong pagkain at nagsisimula sa basura calories, maaari mong makita kung paano bumababa ang timbang. Mayroong ilang mga pangunahing prinsipyo na dapat isaalang-alang upang makuha ang ninanais na resulta.

Diyeta at ehersisyo

Upang mapupuksa ang labis na timbang, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, pagbabawas ng pagkonsumo ng mga taba at simpleng carbohydrates. Mahalaga na kumonsumo nang mas mababa kaysa sa ginugol. Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta para sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang:

Ito ay kinakailangan upang kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Bilang karagdagan sa tatlong full-fledged na pagkain, dapat mayroong dalawang meryenda. Mahalagang isaalang-alang na ang bahagi ay dapat na hindi hihigit sa sarili nitong palad.
Ang almusal ay isang ipinag-uutos na pagkain, kaya imposibleng makaligtaan ito. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga pagkain sa umaga ay kumplikado, tulad ng sinigang.
Sa tanghalian, pinakamahusay na magbigay ng kagustuhan sa kumbinasyon ng mga protina at gulay, at maaari ka ring magdagdag ng ilang mga kumplikadong carbohydrates, halimbawa, cereal.
Ang hapunan ay ang pinakamadaling pagkain at isang halo ng mga gulay at pagkain ay angkop para dito.
Mahalaga na huwag magsanay sa walang laman na tiyan, kinakailangang kumain ng 1-1.5 oras bago ang mga klase. Bago ang pagsasanay upang makakuha ng singil sa enerhiya, maaari kang kumain ng honey o saging, na magpapabuti.
Para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na uminom ng maraming likido at pinakamahusay kung ang pang-araw-araw na rate ay hindi bababa sa 2 litro. Ang kabuuang dami ay dapat na nahahati sa maraming bahagi at uminom ng mga ito sa pantay na agwat.

Ito ay kinakailangan upang maglaro ng sports nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang tagal ng ehersisyo ay hindi bababa sa 40 minuto. Maaari kang pumili ng anumang direksyon, ngunit ang pinakamahusay ay itinuturing na isang kumbinasyon ng cardio at kapangyarihan load.

Ang isang diyeta na walang pisikal na bigay ay mayroon ding karapatan na umiiral, ngunit sa kasong ito ang timbang ay magiging mas mabagal. Kung walang oras upang maglaro ng sports, subukan na maglakad nang higit pa sa paglalakad, huwag gamitin ang elevator at ginusto ang aktibong pahinga.

Balanse at kalusugan

Ang bawat tao na aktibong kasangkot sa sports ay kilala sa masinsinang pagsasanay, mas mabilis ang katawan ay may suot. At upang maiwasan ito at kalusugan ay hindi lumala sa bawat kasunod na pagsasanay, at sa kabaligtaran, ito ay mas malakas at

Malakas, isang atleta na nakalantad sa mahusay na pag-load ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng tama. Ang nutrisyon sa panahon ng ehersisyo ay dapat na balansehin hangga't maaari: isang atleta, kasama ang pagkain, ay dapat tumanggap ng lahat ng kinakailangang bitamina, pati na rin ang mga protina, taba at carbohydrates na may hibla.

Mga uri ng mga naglo-load:

Ngayon mayroong maraming iba't ibang mga diskarte sa nutrisyon para sa mga atleta na may iba't ibang antas ng ehersisyo na inilabas ng mga siyentipiko. Lahat ng mga pangunahing species

Ang mga sports ay maaaring nahahati sa sumusunod na limang kategorya:

speeches sa mga kumpetisyon;
may mahabang ehersisyo;
may pare-pareho, dami ng pisikal na pagsusumikap;

Gayunpaman, sa kabila ng pagkakaroon ng lahat ng uri ng mga rational nutrition techniques para sa

Mga atleta, may ilang mga pangkalahatang tuntunin at rekomendasyon para sa tamang nutrisyon sa panahon ng ehersisyo.

1. Kung ang tagal ng iyong pagsasanay ay higit sa 45 minuto, isang oras bago magsimula, inirerekomenda na uminom ng isang espesyal na mineral-carbohydrate na inumin na binubuo ng lemon juice, honey, pati na rin ang mga mineral at bitamina.

2. Sa pagtatapos ng pisikal na pagsusumikap, kinakailangan upang punan ang mga reserbang enerhiya. Para sa mga ito, maaari mong kumain ng oatmeal, ubas o orange. Sa masinsinang naglo-load, inirerekomenda na pumunta sa anim na oras na mode ng kapangyarihan. Kasabay nito, 10% ng kabuuang diyeta ay dapat magkaroon ng mga gulay at prutas.

3. Ito ay kilala para sa malalaking sports load protina, tulad ng isang kinakailangang organismo, ay mabilis na natupok. Samakatuwid, dapat itong maibalik sa isang napapanahong paraan. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan lamang para sa bawat atleta upang madagdagan ang mass ng kalamnan at ginagamit bilang materyal ng konstruksiyon ng buong organismo. Para sa isang pagsasanay, ang atleta ay nawawala ang tungkol sa 15 gramo ng protina, kaya sa kaso ng hindi sapat na pagkonsumo sa pagkain, ang katawan ay magsisimulang magsuot ng napakabilis.

4. Obserbahan ang rehimeng tubig. Ang aming katawan, anuman ang anumang sitwasyon, ay kinakailangang magkaroon ng sapat na halaga ng dalisay na tubig. Ang uhaw ay nagsisimula upang ipakita ang sarili sa pagkawala ng 1% na likido. Sa pagkawala ng 3% - ang mga rate ng pagtitiis ay nabawasan, ngunit sa 5% - ito ay nagiging posible upang ilipat ang isang tao sa estado ng kawalang-interes. Na may malalaking, matinding naglo-load at temperatura ng 27 ° C at sa itaas, ang katawan ay nawawala ang isang maliit na higit sa 2 liters ng tubig kada oras. At ang mga pagkalugi ay dapat na napunan sa oras.

5. Bago ang nalalapit na malubhang pagsasanay, siguraduhing uminom ng kalahating litro ng tubig isang oras bago magsimula.

6. Sa kaso ng pagkasira o ganap na pagkawala ng gana, dapat itong ipakilala sa mga produktong diyeta na mayaman sa carbohydrates.

7. Tiyaking sundin ang mode ng kapangyarihan. Kumain palagi sa parehong oras o hindi bababa sa subukan na gawin ito. Kung gusto mong kumain bago ang pagsasanay, kumain, ngunit kailangan mong gawin ito ng hindi bababa sa ilang oras bago magsimula: dapat siya magkaroon ng panahon upang digest at mag-alala.