Araw-araw na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Sa anong pagkakasunud-sunod upang maisakatuparan

Kamusta mahal na mga mambabasa! Sasabihin sa iyo ng artikulong ito kung paano ka magpapayat at mapupuksa ang cellulite gamit ang iba't ibang pisikal na aktibidad.

Ang cellulite ay isang paglabag sa lymphatic drainage dahil sa mga pagbabago sa istruktura sa subcutaneous fat layer.

Humigit-kumulang 90% ng populasyon ng kababaihan ang nahaharap sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang cellulite ay isang tampok na istruktura ng babaeng taba layer, hindi ito nagiging sanhi ng anumang pinsala sa kalusugan, ngunit ang presensya nito ay lumilikha ng aesthetic discomfort, at sinumang babae ay maaaring bumuo ng mga complex.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga pamamaraan ay binuo na maaaring talunin ang orange peel, isa sa mga ito ay ang anti-cellulite na programa ng pisikal na aktibidad - na binubuo sa pag-aalis ng cosmetic defect na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang hanay ng ilang mga pagsasanay.

Warm up

Bago ang anumang ehersisyo, siguraduhing mag-warm-up upang ang mga kalamnan ay uminit. Kaya hindi ka makakakuha ng kalamnan na lumalawak dahil sa hindi kahandaan ng katawan para sa stress.

Kailangan mong masahin ang lahat ng bahagi ng katawan sa turn, mula sa itaas hanggang sa ibaba, mula ulo hanggang paa:

Ulo, leeg- tumagilid ang ulo sa kanan at kaliwa, pabalik-balik, pagkatapos ay ang pag-ikot ng leeg clockwise at counterclockwise.
Mga balikat- gumawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay pabalik, pagkatapos ay matalas na itaas, ibaba ang iyong mga balikat.
Likod, dibdib, braso- ilagay ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa harap ng iyong dibdib, simulang ikonekta ang mga blades ng balikat sa tulong ng mga swings, pagkatapos ay hindi baluktot, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso. Pagkatapos ay itaas ang isang kamay at ang isa pababa - gayahin ang paglangoy na may breaststroke sa kanila.
Tiyan, baywang- ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang, tumagilid sa kanan-kaliwa, pasulong-paatras, pagkatapos ay gumawa ng mga dynamic na pagliko ng itaas na bahagi ng katawan sa kanan-kaliwa.
Pwetan, hita- yumuko pasulong, sinusubukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang kapag itinaas ang iyong mga kamay, pagkatapos ay i-ugoy ang iyong mga binti, gayahin ang isang sayaw ng cancan, pagkatapos ay gumawa ng ilang squats na nakaunat ang mga braso.
Mga binti, binti- tumalon ng 30-50 beses o tumakbo sa lugar, pagbibilang hanggang limampu sa iyong sarili.

Masahin ang bawat bahagi ng katawan sa loob ng 1-2 minuto. Ang kabuuang oras ng aralin ay 7-10 minuto, sa pagtatapos nito, itaas ang iyong mga kamay, huminga ng malalim, at ibaba ang iyong mga kamay habang humihinga ka. Ngayon ang iyong katawan ay handa na para sa stress - maaari mong simulan ang mga pangunahing gawain.

Mga ehersisyo at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang at pag-alis ng cellulite

Ang pagkain ng tama bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga, dahil ang tamang paggasta ng enerhiya ay nakasalalay dito, na magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba ng katawan.

Narito ang ilang mga patakaran para sa wastong nutrisyon:

huwag kumain ng 1 oras bago magsimula ang pagsasanay;
40 minuto bago magsimula ang mga klase, uminom ng matapang na kape o berdeng tsaa;
Uminom ng isang basong tubig 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo.
sa panahon ng pagsasanay, kung nakaramdam ka ng matinding pagkauhaw, bawat 15 minuto maaari kang uminom ng kaunting tubig na walang gas, sa maliliit na sips;
kaagad pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang uminom ng juice, kumain ng yogurt na may oatmeal cookies, ibabalik nito ang lakas ng katawan;
hindi ka makakain ng mabibigat na pagkain para sa isa pang 1.5-2 oras pagkatapos ng klase;
huwag uminom ng mga inuming may caffeine para sa isa pang 2 oras pagkatapos ng pagsasanay.

Sa buong kurso ng anti-cellulite na pagsasanay, inirerekumenda na sumunod sa wastong nutrisyon, uminom ng maraming tubig 2-2.5 litro bawat araw, uminom ng 1 basong tubig tuwing 1-1.5 na oras.

Pisikal na edukasyon para sa pagbaba ng timbang: gaano katagal makikita ang resulta

Ang resulta ay palaging nakasalalay sa kapabayaan ng sitwasyon, gayundin sa kung gaano karaming oras ang ilalaan mo sa sports. Kung mayroon kang maluwag na balat, bahagyang mga deposito ng cellulite sa puwit, hita, pagkatapos ay mapapansin ang resulta sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.

Ngunit kung mayroon kang huling yugto ng patolohiya at sobra sa timbang, kailangan mong subukang ganap na mapupuksa ang mga ito, aabutin ng hindi bababa sa 1.5-2 buwan ng isang aktibong tonic program, na magsasama hindi lamang pisikal na aktibidad, ngunit iba pang mga pamamaraan, tulad ng: masahe, pagbabalot sa katawan, pagbabalat.

Mahalaga rin na mamuno sa isang aktibong pamumuhay, kumain ng tama, uminom ng mas maraming likido, iwanan ang masasamang gawi. Ang resulta ay palaging nakasalalay sa iyo, sundin ang lahat ng mga rekomendasyon, pagkatapos ikaw ay magiging may-ari ng isang slim figure na may makinis, toned na balat.

Ang paggamot sa patolohiya sa tulong ng sports ay magiging epektibo kung susubukan mong sundin ang lahat ng mga rekomendasyon nang tama, subukang huwag makaligtaan ang mga naka-iskedyul na araw, sundin ang aming payo. Ang pangunahing bagay ay gawin ang lahat ng pagsisikap, hindi maging tamad. Pagkatapos ay makukuha mo ang pigura ng iyong mga pangarap, nang walang mga depekto sa kosmetiko, pati na rin ang labis na timbang!

Mga paraan ng may-akda sa pag-alis ng labis na timbang at cellulite

Nagcha-charge mula sa cellulite na may Daria Lisichkina- Ang diskarte ni Daria ay binubuo ng isang karampatang kumbinasyon ng kapangyarihan at mga pag-load ng cardio.

Anti-cellulite na pamamaraan Anita Lutsenko- isang tampok ng kumplikadong ito ay ang pinakamataas na paglahok ng mga kalamnan.

Pamamaraan Cindy Crawford may kasamang tatlong load system na ginagawang halili.

Anti-cellulite gymnastics na may Laysan Utyasheva- isang tampok ang pag-alis ng balat ng orange.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Upang panatilihing laging nasa perpektong hugis ang iyong katawan, sundin ang mga rekomendasyon para sa pag-iwas sa labis na timbang.

Preventive training complex para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang pagpapalakas ng katawan

Upang maiwasan ang muling pagbabalik ng cellulite, at ang iyong katawan ay nananatiling tono, dapat mong gawin ang isa sa mga sumusunod na aksyon 2-4 beses sa isang linggo:

Bisitahin ang pool, tagal ng pananatili 1-1.5 oras;
Tumakbo o magbisikleta sa loob ng 30-40 minuto;
Gawin ang 5-10 ng alinman sa mga load na ipinakita sa itaas. Siguraduhing isama sa kanila ang: squats, push-ups, stretching exercises, upang palakasin ang press;
Tumalon ng lubid sa loob ng 15 minuto, hula hoop sa loob ng 20 minuto sa isang araw;
Mag-ehersisyo na may fitball sa loob ng 30-50 minuto;
Pumunta sa gym, manatili ng 40-60 minuto.

At higit sa lahat, subukang limitahan ang paggamit ng junk food, kumilos nang higit pa, uminom ng tubig, 2-2.5 litro bawat araw.

Anti-cellulite program para sa isang buwan

Buwanang Pag-alis ng Cellulite:

Jogging o pagbibisikleta - araw-araw o bawat ibang araw, 20-30 minuto. Ang pag-jogging o pagsakay ay maaaring mapalitan ng isang oras na pagbisita sa pool o gym (mga alternatibong klase sa strength at cardio equipment), 3-4 beses sa isang linggo;
Bago ang klase, mag-warm-up;
Pumili mula sa 7 pagsasanay sa itaas na angkop sa iyong mga lugar ng problema. Siguraduhing isama sa pitong: squats, stretching at pagpapalakas ng press. Baguhin ang pamamaraan pagkatapos ng dalawang linggo. Maaari kang gumamit ng mga improvised na bagay, tulad ng fitball o upuan. Mapapahusay mo ang epekto sa panahon ng mga klase sa pamamagitan ng pagbabalot ng mga lugar na may problema na may cling film, pagkatapos ay magsuot ng masikip na damit.
Pagkatapos ng klase, tumalon sa puwesto, tumalon ng lubid, o paikutin ang pagbabawas ng timbang sa loob ng 15-20 minuto.
Pagkatapos ng pagsasanay, maligo, gamutin ang balat na may isang anti-cellulite agent.

Subukang gawin ang lahat ng mga load araw-araw. Inirerekomenda na uminom ng maraming likido sa loob ng isang buwan (2-2.5 litro bawat araw), maglakad nang higit pa (halimbawa, huwag gumamit ng elevator), ibukod ang mataba, matamis, pritong pagkain mula sa iyong diyeta, at limitahan din ang paggamit ng mga produktong harina.

Hindi posible na ganap na makinis ang balat, alisin ang taba ng katawan sa isang buwan, gayunpaman, may mga programa sa kalamnan na binabawasan ang nakikitang mga pagpapakita ng cellulite. Kung wala kang binibigkas na cosmetic defect, makakatulong sila na palakasin ang maluwag na balat at pakinisin ang mga hukay sa katawan.

Ang paraan ng pangkalahatang pagpapalakas ng muscular corset

Kasama sa mga pangkalahatang pagpapalakas na ehersisyo ang Star jumps, ang klasikong plank at Burpee exercises. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

Tumalon sa "Star" - palakasin ang muscular corset, tono ang balat, tumulong na alisin ang mga deposito ng taba sa lahat ng bahagi ng katawan. Mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga pagtalon ay ginaganap sa loob ng 3-5 set ng 5 minuto. Sa parehong oras, kasabay ng pagtalon, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid.
Plank - mabisang tono ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Panimulang posisyon - diin na nakahiga nang nakaharap sa mga siko, nakaunat na mga braso, patagilid. Ang isang angkop na posisyon ay pinili depende sa estado ng kalusugan at ang mga zone na kinakailangan para sa pag-eehersisyo. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay mula sa 30 segundo. Unti-unting dagdagan ang oras at dalhin hanggang 2-3 minuto.
Burpee exercises - nagpapabilis ng metabolismo, nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Squat down, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo, palad pababa. Habang humihinga ka, bigyang-diin ang paghiga sa mga nakaunat na braso. Sa susunod na bilang, bumalik sa panimulang posisyon, habang pinapanatili ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos nito, tumalon nang nakataas ang iyong mga braso. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 beses.

Wasp Waist Workout

Upang gawing mas manipis ang baywang, alisin ang mga hindi gustong mga bukol sa taba, at gawing tono ang balat, maaari mong gamitin ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo:

Bisikleta na may baluktot na mga binti - epektibong nakakatulong sa pagsunog ng mga deposito ng taba sa tiyan. Isinasagawa ang pagsasanay na nakahiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang itaas na katawan ng kaunti, iunat ang iyong kanang siko sa kaliwang binti na nakayuko sa tuhod, huminga nang palabas, ulitin ang pamamaraan nang simetriko - kaliwang braso, kanang binti. Gumawa ng 10-20 set.
Pagtaas ng binti habang nakahiga sa iyong likod - palakasin ang mas mababang mga seksyon ng kalamnan. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, halili na itaas ang iyong mga binti upang huminga at huminga. Ang bilang ng mga approach ay 3-4 x 10-20 beses.

Pampayat para sa binti, hita, pigi

Mawalan ng labis sa hips, binti. ang puwit ay makakatulong sa sumusunod na ehersisyo:

Butt lift - ibaluktot ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90 degrees sa nakahiga na posisyon, ilagay ang mga ito sa isang ottoman, sofa, stool. Habang humihinga, iangat ang pelvis, ayusin ang posisyon ng katawan sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-4 set ng 10-15 reps.
Paglukso mula sa isang malalim na squat - ihiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, umupo nang malalim at, habang humihinga ka, tumalon, iunat ang iyong katawan nang pantay-pantay. Ulitin ang 4-5 set ng 10 beses.

Mga epektibong complex para sa iba't ibang yugto ng cellulite

Napatunayang pag-eehersisyo mula sa cellulite sa paunang yugto

Ang unang yugto ay tinatawag na "soft cellulite". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng akumulasyon ng interstitial fluid sa pagitan ng mga fat cells.

Sa yugtong ito, ang anumang pisikal na pagsasanay, kabilang ang mga pagkarga ng kapangyarihan, ay angkop.

Cellulite exercises ng ikalawang yugto

Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng compaction at hardening ng collagen fibers sa pagitan ng mataba layers. Ang daloy ng dugo sa antas ng mga capillary ay bumagal, kung pinindot mo nang husto ang apektadong balat, maaaring manatili ang mga dents o marka.

Sa yugtong ito, kailangan mo munang mawalan ng timbang, mamahinga ang balat, pagsamahin ang cardio (pagtakbo, paglukso, pagbibisikleta), gymnastic exercises para sa pag-stretch, abs at strength training na may dumbbells.

Mga ehersisyo mula sa ikatlong yugto ng cellulite

Ang ikatlong yugto ay tinatawag na "hard cellulite". Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-unlad ng micronodules sa ilalim ng balat, ang ibabaw ng katawan sa yugtong ito ay nagiging katulad ng balat ng mga bunga ng sitrus.

Sa yugtong ito, hindi ipinapayong i-load nang husto ang mga mahihinang kalamnan hanggang sa mawalan ng timbang ang mga lugar ng problema at lumambot ang cellulite. Kumuha ng paglangoy, pagtakbo, paglukso, callanetics.

Mga tulong sa pagbaba ng timbang

Maaari mong pabilisin ang proseso ng pagbaba ng timbang kung, kasama ang mga sports load, gumawa ka ng iba, hindi gaanong epektibong mga pamamaraan ng pag-tighten:

masahe gamit ang pulot, natural na mga langis, kape, momya;
pilling iba't ibang mga scrub na maaari mong bilhin o lutuin sa iyong sarili gamit ang kape, asin sa dagat, asukal;
bumabalot may seaweed, mummy, honey, clay, mustard powder, kape;
trituration iba't ibang mga anti-cellulite cream, gel, langis, lotion o natural na langis: olive, almond, fucus, grape seed;
aplikasyon ng iba't-ibang mga maskara binili o inihanda nang nakapag-iisa gamit ang: mustasa, badyagi, mummy, honey, clay;
Pag-aampon paliguan para sa pagbaba ng timbang may soda, kape, luad, mahahalagang langis ng mummy, asin sa dagat.

Ang kumbinasyon ng mga anti-cellulite na pamamaraan na may mga pisikal na ehersisyo ay hindi lamang mag-aalis ng labis na pounds at orange peel mula sa mga lugar ng problema, ngunit nagbibigay din ng lambot ng balat, pagkalastiko, at isang malusog na glow.

Anti-cellulite cream at ehersisyo

Maaari kang gumamit ng iba't ibang anti-cellulite creams bago o pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Sa anumang kaso, bago ilapat ang cream, maligo gamit ang isang cleanser.

Kung nais mong gumamit ng isang anti-cellulite cream bago mag-ehersisyo, ilapat ito sa mga lugar ng problema, pagkatapos ay balutin ito ng cling film, upang madagdagan mo ang thermal effect sa subcutaneous tissues - ang proseso ng pagsunog ng taba ay magpapatuloy nang mas mabilis.

Posible bang pagsamahin ang anti-cellulite body wrap sa ehersisyo?

Kung mayroon kang ganitong pagkakataon, at nag-eehersisyo ka sa bahay, kung gayon ito ay kapaki-pakinabang na pagsamahin ang mga pambalot ng katawan sa mga ehersisyo. Dahil ang isang greenhouse effect ay nilikha sa ilalim ng plastic film, na, kasama ang mga naglo-load: bukod pa rito ay nagpapainit sa katawan, nagpapanumbalik ng lymphatic outflow, nagpapagana ng metabolismo, at nagbibigay-daan sa pambalot na ahente na tumagos nang malalim sa mga subcutaneous layer ng epidermis, na sinisira ang mataba. mga tissue.

Hindi lahat ng ehersisyo ay pareho

Bago lumipat sa napiling hanay ng mga pag-load na kailangang gawin upang alisin ang cellulite at itama ang figure, alamin natin kung ano ang eksaktong hindi mo dapat gawin:

Basketball, volleyball- habang ang pinakamalakas na presyon ay ibinibigay sa mga binti, ang mga capillary ay humina, ang taba ay tumigas. Kung nakapagtatag ka na ng cellulite, lalo itong lalakas.
Tennis- dahil mula sa isang malakas na overstrain, ang mga joints ay nagsisimulang lumuwag, ang mga kalamnan ay pumipindot sa taba na layer sa isang hindi kapani-paniwalang bilis, hindi pantay na nagpapalakas sa mga deposito ng taba.
Aerobics- dahil ang buong pag-load ay nahuhulog sa venous circulation, ang lymphatic drainage ay nabalisa, ang mga pagbabago sa istruktura ay nagsisimulang mangyari sa subcutaneous fat layer, na bumubuo ng citrus peel.

Ang cellulite mula sa mga pisikal na pagsasanay na ipinakita sa itaas ay maaari lamang lumakas at mapupunta sa isang mas malubhang yugto.

Sa ngayon, ang problema ng labis na timbang ay napakapopular na marahil ay walang saysay na pag-usapan ito. Milyun-milyong kababaihan at kalalakihan sa buong mundo ang araw-araw na nakikipagpunyagi sa dagdag na sentimetro, at ang gayong pakikibaka ay hindi palaging nagdadala ng ninanais na mga resulta. Kadalasan, nasubok ang mga araw ng pag-aayuno at lahat ng uri ng mga diyeta, pinahihirapan ng mga kababaihan ang kanilang sarili sa parehong tanong, bakit ako kumakain ng kaunti at hindi pa rin nawawala ang timbang? Ito ay napaka-simple - ang pagbabawas ng diyeta ay hindi makakapagbigay ng nais na resulta nang walang tiyak na pisikal na pagsusumikap.

Ito ay posible na ang inaasam-asam ng pagtupad ehersisyo para sa pagbaba ng timbang hindi magdadala sa iyo ng malaking kagalakan. Ngunit huwag kalimutan na sa pamamagitan ng magic ay walang mangyayari. Ngunit kung ikaw ay matiyaga at matiyaga, kung gayon ang ninanais na resulta - isang nakamamanghang pigura - ay hindi magtatagal.

Mga dapat gawin?

Ang pagpili ng isa o ibang uri ng pisikal na aktibidad ay hindi lamang dapat nakabatay sa mga personal na kagustuhan. Ang pagpili ng mga pisikal na ehersisyo ay direktang nakasalalay sa kung aling mga bahagi ng katawan ang kailangan mong itama. Halimbawa, para sa mga walang malinaw na palatandaan ng labis na katabaan, mas mahusay na tumuon sa jogging, gymnastics, paghubog o light aerobics.

Itanong mo, saan ang pinakamagandang lugar para gawin ang mga ganitong pisikal na ehersisyo? Oo, kahit saan: sa gym, fitness center, sa pool at kahit sa bahay, lalo na dahil hindi ito napakahirap na makabisado ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay tiyak na i-coordinate ang mga aktibidad sa palakasan sa iyong doktor upang walang mga kontraindikasyon para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Ang ilang mga salita tungkol sa wastong nutrisyon

Kahit na walang pag-aalinlangan at regular mong ginagawa ang lahat ng mga pagsasanay, ngunit huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkain, hindi mo maaasahan ang isang positibong resulta. Tandaan na pinag-uusapan natin ang tungkol sa wastong nutrisyon, at hindi tungkol sa mga diyeta. Siguraduhing isuko ang mga semi-tapos na produkto (kahit na pagkatapos ng pagsasanay ay magiging tamad kang magluto ng hapunan), huwag kumain ng mga pritong pagkain, ketchup, mayonesa, alkohol. Siyempre, pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, dapat kang magkaroon ng isang masaganang hapunan, ngunit hindi ka dapat kumain nang labis sa ibang mga araw.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase:

Banig, para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa sahig;
Isang makitid na bangko na may medyo nababanat na tapiserya;
Dumbbells;
Uniporme ng sports, sapatos at espesyal na guwantes;

Sa bahay, pinakamahusay na gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo na may mga pagitan sa pagitan ng mga klase ng isang araw. Tamang-tama para sa pagsasanay ay ang oras mula 11.00 hanggang 14.00 at mula 18.00 hanggang 20.00. Ang mga klase ay dapat na gaganapin nang regular at eksklusibo na may positibong saloobin.

Tandaan na kahit ano isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang epektibo nang hindi hihigit sa 4 na linggo, at pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimulang umangkop sa mga naglo-load. Sa puntong ito kailangan mong dagdagan ang pagkarga o baguhin ang hanay ng mga pagsasanay. Tuparin mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay pinakamahusay na hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras bago kumain o bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, dapat mo silang magustuhan. Kung hindi, ang resulta ay maaaring maging mas katamtaman kaysa sa iyong inaasahan.

Ang bawat aralin ay dapat magsimula sa isang warm-up, at para dito kailangan mong tandaan ang mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Tulad ng nasabi na natin, may mga espesyal na ehersisyo para sa bawat lugar ng problema ng katawan. Tungkol sa kanila ang pag-uusapan natin ngayon.

Kaya, magsimula tayo:

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar para sa karamihan ng fairer sex. Bukod dito, ang problemang ito ay maaaring makaabala kahit sa mga walang dahilan upang mag-alala tungkol sa kanilang pigura. Ang bagay ay na ito ay sa tiyan na ang isang babae ay nag-iipon ng pinakamaraming taba.

Una sa lahat, nais kong bigyan ka ng babala na hindi ka dapat gumawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan nang nag-iisa. Sa kanilang sarili, hindi ka nila matutulungan na mawalan ng timbang. Sa kasong ito, ikaw ay nanganganib sa pagpapalakas at pagtaas ng mga kalamnan, bilang isang resulta kung saan maaari kang ganap na maiwang walang baywang.

Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng iba't ibang mga resulta, gamit ang iba't ibang mga amplitude para dito. Isaalang-alang ang pinakakaraniwan sa mga pagsasanay na ito:

Mag-ehersisyo ng "twisting"

Ang pagkilos nito ay nakadirekta sa mga kalamnan ng rectus at dapat itong isagawa nang may maliit na amplitude. Upang gawin ito, dapat kang humiga sa sahig at maayos na pindutin ang iyong ibabang likod dito. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ituro ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, habang itinataas ang iyong baba. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo ng "reverse twist"

Tulad ng nauna, ang ehersisyo na ito ay ginaganap na may maliit na amplitude. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat at tumungo sa sahig, habang itinataas ang iyong pelvis. Habang humihinga ka, kunin ang iyong panimulang posisyon.

Itaas ang katawan

Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong katawan mula sa sahig at dahan-dahang bumangon sa iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Itinaas namin ang aming mga paa

Sa pagsasanay na ito, ang isang malaking amplitude ay mahalaga. Umupo sa isang upuan at sumandal sa gilid. Habang humihinga, hilahin ang iyong mga binti sa katawan, at habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Upang gawin ito, umupo sa isang upuan at magsagawa ng mga pahilig na pagliko ng katawan. Para sa mga pahilig na kalamnan, ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay angkop din, ngunit dapat itong isagawa nang may maliliit na pagliko.

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng binti

Una sa lahat, magpasya kung saan dapat mawalan ng timbang ang iyong mga binti: sa hips o sa mga binti.

Ang mga sumusunod ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na sentimetro at gawing mas nababanat ang balat at kalamnan ng iyong mga binti:

Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at bumangon sa binti, kalahating nakayuko sa tuhod pasulong, pagkatapos ay dahan-dahan itong ituwid. Para sa bawat binti, ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 8 beses. Kumuha ng 15 segundong pahinga at ulitin muli ang ehersisyo. Sa kabuuan, dapat ay mayroon kang 8 set.

Upang higpitan ang mga kalamnan sa harap na bahagi ng mga hita at pigi, magsagawa ng lunges nang pasulong ang iyong mga binti. Ngunit tandaan na ang ehersisyo na ito ay kinakailangang kahalili sa iba't ibang mga tuhod, at ang mga kamay ay dapat magpahinga sa mga balakang.

Maaari mong alisin ang sagging mula sa loob ng mga hita sa ganitong paraan: humiga sa iyong likod at ibuka ang iyong mga nakabuka na binti. Siguraduhin na sa panahon ng ehersisyo na ito ang mga binti ay hindi lumihis pabalik o pasulong.

Kung nag-aalala ka tungkol sa mga deposito ng taba sa labas ng mga hita, itaas ang tuktok ng isang tuwid na binti habang nakahiga. Sa panahon ng pagsasanay na ito, ang medyas ay dapat hilahin patungo sa iyo. Pagkatapos ng walong set, palitan ang mga binti.

Mayroon ka bang makapal na binti? Pagkatapos ay subukan ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang:

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo.

Maaari ka ring tumayo malapit sa dingding, mahigpit na magpahinga laban dito gamit ang iyong mga kamay. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa shin ng kabaligtaran na binti.

Huwag kalimutang tumakbo sa lugar din. Ito ay napatunayang isa sa pinaka maraming nalalaman na mga remedyo laban sa nakaimbak na taba.

Hip Slimming Exercises

Ang lugar ng balakang, sa paglaban sa labis na timbang, ay isa sa mga pinaka-problema. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa! Regular na gawin ang lahat ng inilarawan sa ibaba, at makakamit mo ang isang makabuluhang pagbawas sa laki ng iyong mga balakang.

Kumuha ng pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puwit. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang mga ito at sa posisyong ito pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito ng 10 beses (dapat na tense ang mga kalamnan).

Lumuhod, ibitin ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga paa. Kasabay nito, ibaba ang iyong sarili sa sahig sa kanan malapit sa iyong mga paa at ikiling ang iyong katawan sa kaliwa. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid at nakaunat sa harap mo sa panahon ng pagsasanay na ito. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paggawa ng isang haltak. Ang pisikal na ehersisyo na ito ay ginagawa ng 10 beses sa bawat panig.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang cellulite sa iyong mga hita. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat at ilabas ang iyong mga daliri sa paa. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga braso, kailangan mong dahan-dahang maglupasay, pilitin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi. Umupo, magtagal ng ilang sandali, at bumangon, gumawa ng pagsisikap. Kaya kailangan mong ulitin ng 10 beses, paggawa ng 3 set.

Humiga sa iyong kanang bahagi, sumandal sa iyong braso na nakayuko sa siko, at ibaluktot ang iyong itaas na binti sa tuhod. Ilipat ang iyong binti pasulong. Kasabay nito, itaas at ibaba ang ibabang binti nang mataas hangga't maaari. Sa bawat panig, kailangan mong gumawa ng walong hanay ng dalawang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay kailangan lamang para sa pagsasanay sa panloob na hita, kaya kailangan mong gawin ito nang madalas hangga't maaari.

Upang mabawasan ang laki ng mga balakang, kailangan mong tumayo sa iyong kaliwang tuhod at sumandal sa mga tuwid na braso. Pagkatapos nito, kinakailangang kunin ang kanang binti sa kanan at likod, ituwid ito at hawakan ang sahig na may nakabukang daliri. Maaari mo ring iangat ang iyong binti at gawin ang mga pabilog na galaw pataas at pakaliwa, at pagkatapos ay pababa at pakanan. Kaya kailangan mong gawin nang 10 beses nang walang tigil. Tandaan na ang binti ay hindi dapat baluktot sa tuhod at gayundin ang ibabang likod ay hindi dapat naka-arched. Ang buong ehersisyo ay dapat na ulitin para sa kaliwang binti.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo upang bawasan ang laki ng mga balakang ay isinasagawa nang nakahiga. Upang gawin ito, dapat mong ganap na mamahinga ang buong itaas na bahagi ng iyong katawan at humiga, sa parehong oras, sa iyong tagiliran. Ang itaas na binti ay dapat na baluktot at ilagay sa ibaba.

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang mga ito sa lapad ng balikat, at ibalik ang iyong mga kamay. Pagkatapos nito, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, ibaluktot ang pelvis pasulong at subukang bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-freeze ng ilang segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng walong beses.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Puwit

Upang mapupuksa ang sagging pigi, sapat na upang regular na magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay:

Umupo sa gilid ng isang upuan, paghiwalayin ang iyong mga paa. Subukang pisilin ang anumang bagay sa pagitan ng iyong mga tuhod (sofa cushion, libro, atbp.). Dapat kang umupo nang tuwid at kumapit sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Mahigpit na pisilin ang bagay na ito gamit ang iyong mga kalamnan sa hita at manatili sa posisyong ito ng isang minuto. Pagkatapos nito, maaari kang magpahinga at simulan muli ang ehersisyo.

Upang maisagawa ang mga sumusunod, kakailanganin mong lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Pagkatapos nito, umupo sa sahig, una sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang puwit. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagkapagod sa mga kalamnan ng puwit. Huwag gawin ang madaling paraan - huwag umupo sa iyong mga paa. Kaya hindi mo makakamit ang ganap na walang epekto. Bagama't mahirap gawin ang ehersisyong ito sa simula, matututunan mo ito nang napakabilis.

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mong sandalan ang likod ng iyong ulo at likod sa dingding, yumuko ang iyong mga tuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan. Sa posisyon na ito, dapat kang umupo nang hindi bababa sa isang minuto. Sa una, ito ay maaaring medyo mahirap, kaya sa una maaari mong bawasan ang oras nang kaunti. Kapag ginagawa ang ehersisyong ito, siguraduhin na ang iyong leeg, puwit at likod ay hindi lumalabas sa dingding. Kung hindi, ang ehersisyo na ito ay ganap na walang epekto.

Hawakan ang iyong kanang tuhod gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito ng malumanay patungo sa iyong dibdib, ayusin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo. Ulitin ang parehong mga hakbang sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa 5-10 beses sa bawat binti.

Humiga sa iyong likod at sumandal sa dingding gamit ang iyong mga paa. Higpitan ang mga kalamnan ng gluteal, sinusubukang itaas ang mga balakang at pelvis mula sa sahig, habang hindi itinataas ang iyong likod. Sa una, magiging napakahirap para sa iyo na gawin ito. Ngunit sa paglipas ng panahon, magagawa mong magsagawa ng hanggang 10 ganoong pag-angat sa isang ehersisyo.

Sa kasamaang palad, madalas tayong walang sapat na oras para sa ating sarili. Ngunit narito, mahalaga para sa lahat na gustong magbawas ng timbang na matuto - kung hindi mo pinangangalagaan ang iyong sarili, kung gayon walang ibang gagawa nito para sa iyo. Bilang karagdagan, sa ating panahon, hindi ka gaanong epektibong mag-ehersisyo sa bahay. Upang gawin ito, ngayon ay sapat na upang maging pamilyar sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa Internet. Ang iyong tiyaga, wastong nutrisyon (sa anumang kaso huwag kalimutan ang tungkol dito!), Ang isang mahusay na pagnanais na maging mas kaakit-akit - at sa ilang buwan mapapansin mo kung paano nagbago ang iyong figure, at ang mga parameter ay umabot sa nais na laki. Manatili sa isang balanseng diyeta, mag-ehersisyo nang regular - at makakakuha ka ng hindi lamang kagandahan, kundi pati na rin ang kalusugan!

Ang mga problema ng labis na timbang para sa sangkatauhan ngayon ay higit na nauugnay kaysa dati. Ang sinumang lalaki at babae na nahaharap sa gayong istorbo ay huwag sumuko at subukang humanap ng paraan. Ang iba ay nagdidiyeta, ang iba ay binabawasan lamang ang mga bahagi ng pagkain, at may mga nag-eehersisyo. Ngunit sa parehong mga kaso, hindi sapat na gawin lamang ang isang bagay - kailangan mong komprehensibong maimpluwensyahan ang iyong sariling katawan at katawan, iyon ay, kumain ng tama at mag-ehersisyo.

Kung ang isang tao ay natatakot sa pag-iisip lamang na kailangan mong pilitin, dapat mong maunawaan na walang ibinigay na ganoon lamang, kailangan mong ipaglaban ito. At hindi ito kailangang maging mahirap. Hindi na kailangang pumunta sa mga fitness center, sports complex o gym para pagandahin ang iyong hitsura. Ito ay sapat na upang gawin ang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay araw-araw upang magsunog ng labis na taba sa bahay at ang lahat ay magiging maayos.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat gamitin kasabay ng wastong nutrisyon. Pinakamainam na limitahan ang paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat (bawasan ito mula 55 hanggang 35%), na kung saan ay ang mismong mga deposito sa ilalim ng balat, at hindi mataba, tulad ng maraming nagkakamali na naniniwala.

Ang mga protina, sa kabaligtaran, mas mahusay na dagdagan ang kanilang halaga sa diyeta hanggang sa 50% (isang bagay na tulad ng isang diyeta sa protina). Sa isang katulad na pag-aayos ng mga organikong sangkap sa pagkain, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay magpapakita mismo sa maximum - ang taba ng layer ay masusunog, at ang mga kalamnan ng katawan ay mapapakain at mapalakas.

Kapansin-pansin na ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nahahati depende sa mga bahagi ng katawan. Ang tiyan at balakang ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas malaking halaga ng labis na timbang kaysa, halimbawa, sa mga braso. Samakatuwid, una sa lahat, ilalarawan ang mga pagsasanay para sa mga bahaging ito ng katawan.

Bago ang pangunahing bahagi ng complex, kinakailangan na magpainit - tumatakbo sa loob ng 15 minuto o lahat ng uri ng swings, pabilog na paggalaw na may iba't ibang bahagi ng katawan.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng Tiyan

No. 1. Paikot-ikot.

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko sa mga gilid, ang mas mababang likod ay mahigpit na pinindot sa sahig. Tanggalin ang likod ng ulo at ang itaas na bahagi ng mga talim ng balikat mula sa sahig, iunat ang baba pasulong at pataas. Magsagawa ng 4 na set ng 20-25 repetitions.

No. 2. Pagbaluktot ng katawan.

Ang panimulang posisyon ay eksaktong kapareho ng sa mga twists, ngunit ang mga bukung-bukong ay dapat na malinaw na naayos (humingi ng tulong mula sa isang kasosyo, kunin ang mga ito sa ilalim ng ilang bagay). Gumawa ng isang buong pagbaluktot ng katawan, dinadala ang mga siko sa mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan sa pamamagitan ng pag-ikot ng katawan sa mga gilid pagkatapos iangat ang katawan - ang rectus abdominis at pahilig na mga kalamnan ay sabay na gagawin.

No. 3. Pagtaas ng binti na nakahiga sa iyong likod.

Humiga sa iyong likod, mahigpit na nakakahawak ng isang solidong suporta sa likod ng iyong ulo - ito ay magsisilbing panimbang. Bahagyang ibaluktot ang iyong mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, ayusin ang mga ito at itaas ang mga ito ng 5 cm sa itaas ng sahig.Ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos nito, kinakailangang itaas ang mga binti ng humigit-kumulang sa taas na 50 - 60 cm mula sa sahig, at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa panimulang posisyon (huwag hawakan ang sahig). Gumawa ng 3 set ng 15-17 reps.

No. 4. Tumagilid sa gilid gamit ang isang weighting agent.

Kumuha ng isang weighting agent sa isa sa mga kamay (isang dumbbell, kung mayroon man; isang limang litro na bote ng tubig o iba pa mula sa improvised na paraan), tumayo nang tuwid, mga binti na hindi malayo sa isa't isa, ilagay ang iyong libreng kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng pagtabingi sa gilid gamit ang isang weighting agent, at pagkatapos ay magsagawa ng katulad na pagtabingi sa kabilang direksyon. Kailangan mong gumawa ng hanggang 20 slope. Pagkatapos - baguhin ang posisyon ng mga kamay at ulitin ang ehersisyo. 2 set lamang ng 20 beses para sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

No. 1. Mga squats.

Maglupasay hanggang ang hita ay kahanay sa sahig o ilang sentimetro sa ibaba ng posisyong ito, habang kinakailangan upang subaybayan ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita - dapat itong humigit-kumulang 90 degrees. Pagkatapos - isagawa ang pag-akyat. Ulitin ang 20-25 beses sa 4 na set.

Hindi na kailangang habulin ang dami, mas mabuting sundin ang tamang pamamaraan, ito ay mas mahalaga. Maaari mo ring dagdagan ang ehersisyo sa 6 na diskarte, ang bawat 2 ay ginanap na may makitid, katamtaman at malawak na setting ng mga paa. Ito ay magbibigay ng isang mas mahusay na pag-aaral ng hips at pigi.

No. 2. Itinaas ang mga tuwid na binti pasulong at sa mga gilid.

Piliin ang sumusuporta sa binti, tumayo dito, ayusin ang tuhod. Itaas ang gumaganang binti pasulong, hilahin ang medyas palayo sa iyo. Huwag ibaluktot ang sumusuportang binti kapag itinataas ang gumaganang binti. Ibaba ang manggagawa nang hindi inilalagay sa sahig. Ulitin ng 20 beses para sa bawat binti sa 2 set. Ang parehong bagay at may parehong bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay dapat gawin kapag iniangat ang mga binti sa mga gilid.

No. 3. I-swing ang iyong mga binti pabalik.

Ihilig ang iyong mga kamay sa isang mesa, kama o iba pang kasangkapan (maaari mong i-wall) at i-ugoy ang iyong mga binti pabalik. Sa panahon ng swing, ang binti ay hindi dapat tuwid, sa kabaligtaran, dapat itong yumuko sa tuhod. Titiyakin nito ang pag-igting at pag-uunat nito. 2 set ng 20 reps para sa bawat binti.

No. 4. Bumangon sa medyas.

Tumayo sa isang mababang platform (taas na 5 - 7 cm - isang bar, isang mahigpit na nakatiklop na kumot), ilagay ang iyong mga binti malapit sa isa't isa. Magsagawa ng pagtaas sa mga daliri ng paa, hawakan ng isang segundo sa tuktok na punto, mas mababa. Gumawa ng 3-4 na set ng 25 reps bawat isa.

Mga ehersisyo sa ibabang likod

No. 1. Mga hyperextension sa sahig.

Humiga sa sahig, nakataas ang mga kamay. Magsagawa ng sabay-sabay na pag-angat ng kanang braso at kaliwang binti - 15 beses. Gawin ang parehong para sa magkabilang panig. Pagkatapos - magsagawa ng sabay-sabay na pagtaas ng parehong mga braso at binti - 15 beses. Ang lahat ng ito ay isang diskarte lamang. Ang kabuuang bilang ay 2 - 3.

No. 2. Tumagilid na may mga pabigat.

Mga binti sa isang malawak na tindig. Kunin ang weighting agent gamit ang parehong mga kamay at sandalan pasulong, iabot ang iyong mga kamay sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na baluktot, hindi baluktot. 2 set ng 20 reps.

Mga braso, dibdib at likod

No. 1. Baluktot ang mga braso gamit ang isang weighting agent.

Tumayo ng tuwid, likod ng tuwid. Kumuha ng weighting agent sa iyong kamay at magsagawa ng 20 flexion nang hindi inilalayo ang iyong siko sa iyong katawan. Baguhin ang posisyon ng mga kamay. Ulitin. Kumpletuhin ang 2 set sa kabuuan.

No. 2. Ituwid ang mga braso mula sa likod ng ulo.

Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa nakaraang ehersisyo. Kunin ang weighting agent at ilagay ito sa iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo (tumingin ang mga siko), ituwid ang iyong mga braso. 2 set ng 15-20 beses.

No. 3. Mga push up.

Maaari kang itulak pataas mula sa sahig, kama o iba pang piraso ng muwebles - ang lahat ay nakasalalay sa pagiging kumplikado (mas mababa, mas mahirap). Gumawa ng 15 - 20 push-up sa 3 set. Hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, kung gayon.

No. 4. Flexion-extension ng mga braso sa isang diin sa likod.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, ilagay ang iyong mga paa sa kama o umalis sa sahig (mas madali ito) at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari. Pagkatapos ay gawin ang pag-angat ng katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng mga braso. Ulitin ng 20 beses. 2 approach lang.

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

5 Rating: 5 sa 5 (3 boto)

Taos-puso, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mailbox mismo.

Magiging mahusay kung ang lahat ay kayang magkaroon ng lahat ng uri ng mga makina at kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, ngunit sa kasamaang-palad ay hindi ito magagawa para sa karamihan ng mga tao. Kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na isa ka sa kanila. At walang dapat ipag-alala, kahit na sa tingin ko ay masuwerte ka, dahil ang mga pisikal na ehersisyo sa bahay na ipapakita ko sa iyo ngayon ay napaka-epektibo at walang mga simulator ang maaaring palitan ang mga ito. Ngayon ay wala ka nang mga dahilan upang laktawan ang isang pag-eehersisyo o kalimutan ang tungkol sa regular na pisikal na aktibidad.

Naglalakad

Ang unang bagay na dapat mong simulan ang pagsasanay ay ang paglalakad. Kung maganda ang panahon, mainam na lumabas at tamasahin ang magagandang tanawin. Gayunpaman, kung ang panahon ay masungit at umuulan, maaari ka pa ring magsagawa ng epektibong ehersisyo sa bahay. Kung mayroon kang hagdan, pagkatapos ay maaari mong akyatin ito nang maraming beses (maaari ka ring kumuha ng dagdag na timbang sa iyong mga balikat). Makakatulong ito sa tono ng iyong mga binti, hita, at pigi. Mahusay na aerobic exercise para sa pagbaba ng timbang.

Sa panahon ng squats, daan-daang fibers ng kalamnan ang sabay-sabay na gumagana sa malalaking grupo ng kalamnan tulad ng quadriceps, biceps, at puwit, at maraming iba't ibang maliliit na kalamnan ang nasasangkot din. Para sa pagbaba ng timbang, ang squats ay isa sa mga pinakamahusay na pisikal na ehersisyo.

Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso pasulong. Dibdib pasulong, panatilihing naka-arko ang iyong likod.
Itulak ang iyong mga balakang pabalik na parang sinusubukan mong umupo sa isang upuan at yumuko ang iyong mga tuhod.
Maglupasay, hangga't maaari.
Higpitan ang iyong mga gluteal na kalamnan at bumalik sa panimulang posisyon.

Isa pang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa binti na mayroon sa iyong programa. Maraming variation ang exercise na ito, ngunit epektibong gagana ang anumang variation. Ilagay lamang ang isang paa pasulong, tulad ng ipinapakita sa larawan, sa parehong oras na baluktot ang parehong mga binti sa tuhod upang kahanay sa sahig, at ibaba ang iyong sarili sa ibaba. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Sa gym, ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa gamit ang mga dumbbells, at maaari mong matagumpay na maisagawa ito para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Sapat na kumuha ng mataas na upuan at ilang uri ng kargamento, halimbawa, isang satchel na may mga libro.

Ilagay ang isang paa sa hagdan at iangat ang isa pa mula sa sahig.
Umakyat.
Ibaba ang parehong binti pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.
Ulitin sa kabilang binti.

Ang pisikal na ehersisyo na ito ay tinatawag ding abot-tanaw sa posisyong nakahiga, at talagang nakakatulong ito upang masunog ang labis na taba, habang hindi ka gumagalaw. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagpapapanatag ng iyong katawan sa isang posisyon, maraming iba't ibang mga kalamnan ang kasangkot, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Tanggapin lamang ang diin na nakahiga, tulad ng sa mga normal na push-up o pagyuko ng iyong mga siko tulad ng sa larawan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Pagkatapos ay i-pause at ulitin ng ilang beses.

Mga push up

Sa tingin ko ang pagsasanay na ito ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Ang mga klasikong push-up ay isa sa mga pinakamahusay na pisikal na ehersisyo sa bahay, na nagpapaunlad sa dibdib, balikat, triceps, tiyan, mas mababang likod na kalamnan at pigi. Bakit nakakatulong ang mga push-up na mawalan ka ng timbang? Ang katotohanan ay ang mas maraming kalamnan na kasangkot, mas epektibo ang pagbaba ng timbang, habang ang metabolismo ay tumataas at mas maraming calories ang nasusunog. Upang, siguraduhing basahin ang artikulo sa link.

Tulad ng tabla, ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng maraming maliliit na kalamnan ng stabilizer, na may positibong epekto sa iyong pigura. Ang ehersisyo na ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga hindi makatakas kahit saan sa araw, halimbawa, sa trabaho o habang gumagawa ng gawaing bahay.

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang higit sa lapad ng balikat.
Itaas ang isang paa pabalik, habang ikiling ang katawan pasulong hanggang sa ito ay parallel sa sahig.
Higpitan ang iyong puwit at mga kalamnan ng tiyan. Panatilihing naka-arko ang iyong likod.
Hawakan ang posisyong ito hangga't kaya mo, pagkatapos ay bumalik at ulitin gamit ang kabilang binti.

Tumalon nang nakataas ang mga braso

Ito ay isang mahusay na ehersisyo na, kapag isinagawa nang tama, ang mga kalamnan sa iyong mga braso, binti, balikat, abs, at likod.

Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga braso sa iyong mga tagiliran.
Pagkatapos ay tumalon pataas, sabay taas ng iyong mga braso at magkahiwalay ang mga binti, tulad ng ipinapakita sa larawan.
bumalik din sa panimulang posisyon mula sa pagtalon.

Mga push-up na may arm lunge up

Mayroong dose-dosenang mga paraan upang pag-iba-ibahin ang mga klasikong push-up para palagi kang makakasubok ng bago at hindi hayaan ang iyong katawan na umangkop sa mga karaniwang pagkarga. Ang mga push-up na ito ay kinabibilangan ng pag-ikot ng mga balikat, at umaakit sa nagpapatatag na mga kalamnan pati na rin ang abs.

Magsagawa ng regular na push-up at kapag ang iyong mga kamay ay nasa itaas na punto, iangat ang iyong kanang braso sa iyong balikat habang ipinihit ang iyong katawan upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang T.
Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi.

Klasikong ehersisyo. Magsagawa sa karaniwang paraan sa pag-angat ng katawan at mga binti pataas. Sa tuktok na punto, pindutin ang iyong mga daliri sa takong, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Sa artikulong ito, sinabi ko sa iyo ang tungkol sa pinakamahusay at pinaka-epektibong pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na dapat mong gawin sa serbisyo, kabilang ang para sa mga kondisyon sa bahay. Tandaan na ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na 8-15 (average) upang pilitin ang katawan na gumamit ng mga fat cell para sa gasolina. Gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito nang sunud-sunod 3 beses sa isang linggo o hatiin sa mga grupo at gawin araw-araw. Sa anumang kaso, kung gagawin mo ang lahat ng tama, mawawalan ka ng timbang. Gayundin, siguraduhing panoorin ang sumusunod na video, na may mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba. Good luck!

Upang patuloy na mapanatiling maayos ang iyong katawan, kailangan bang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon na ang nakalilipas, ang sagot sa tanong na ito ay isang tiwala na oo, ngunit ngayon parami nang parami ang mga tao na tumatangging pumunta sa mga fitness center at pumili ng fitness sa bahay (mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay). Bilang isang patakaran, mayroong ilang mga kadahilanan para dito:

Una, pag-iipon ng pera. Ang isang subscription sa isang fitness club ay hindi isang murang kasiyahan.
Pangalawa, pagtitipid ng oras. Kahit na ang fitness club ay matatagpuan malapit sa iyong tahanan, kailangan mo pa ring gumugol ng ilang oras sa kalsada.
Pangatlo, pagkakaroon ng imbentaryo. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa bahay ay mabibili sa anumang lungsod.
Ikaapat, ang pagkakaroon ng impormasyon. Sa Internet, madali kang makahanap ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, isang kumplikado para sa bahay, atbp., ngunit mayroon ding isang downside. Ang maraming impormasyon sa paksa ng fitness ay hindi mapagkakatiwalaan. Samakatuwid, sa artikulong ito susuriin natin ang mga epektibong paraan upang mawalan ng timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa fitness sa bahay

Ang batayan ng isang independiyenteng programa sa fitness ay ang mga pagsasanay na walang mga timbang, at sa mga gym ay higit sa lahat sila ay nagtatrabaho sa mga karagdagang timbang (dumbbells, expanders, bodybars, atbp.). Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang at panatilihin ang iyong mga kalamnan sa magandang hugis, hindi mo kailangang gumamit ng mga naka-istilong kagamitan sa ehersisyo, sapat na upang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagpapalakas ng mga kalamnan.

Ang mga fitness class ay dapat magsimula sa isang warm-up. Sa unang limang minuto, kailangan mong magpalit-palit sa pagitan ng regular na pagtakbo at paglukso ng lubid. Ang mga pagsasanay na ito ay sinusundan ng mabilis na pagtaas ng tuhod at mga jump squats. Mahalagang gawin ang mga ito nang tama: ibuka ang iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili sa isang squat. Ang mga balakang ay dapat na nakadirekta parallel sa sahig. Itulak ang iyong mga paa at tumalon, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay bumalik muli sa squat. Pagkatapos ng dalawampung pagtalon, maaari kang magpahinga.

Ang huling limang minuto ay nakatuon sa pagtakbo na may magkakapatong na takong, pati na rin ang pag-twist sa pindutin. Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pag-uulit. Magsagawa ng mga pagsasanay na may buong amplitude.

Mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang limang araw na kumplikado ay dapat isama ang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang likod, kinakailangan na itulak mula sa dingding ng 10 beses at mula sa sahig ng 5 beses. Pagkatapos nito, dapat kang gumanap at tumayo ng 2-3 minuto, unti-unting pagtaas ng oras sa lima. Ang ehersisyo na ito ay perpektong higpitan ang ibabang tiyan at gagana ang pindutin. Pagkatapos nito, ang pag-twist sa iba't ibang direksyon ay sumusunod, na kung saan ay kanais-nais na gumanap sa isang fitball. Siguraduhin na ang pelvis ay hindi bumagsak upang hindi mailipat ang karga. Dapat gawin ang twisting para sa 15-20 repetitions.

Ito ay sinusundan ng squats 15-20 beses at lunges sa isang nakatayo na posisyon. Salamat sa kanila, maaari mong palakasin ang gluteal na kalamnan at i-pump up ang iyong mga binti. Gayundin, ang kumplikadong ito ay kasama sa lahat ng apat, na dapat isagawa ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1 kg. Ang unang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mga biceps. Ang mga siko ay dapat na pinindot sa mga gilid, ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang ilalim na linya ay yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng 10-25 beses.

Pinalalakas namin ang triceps tulad ng sumusunod: itinataas namin ang aming mga nakababang kamay sa likod ng ulo at ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito ng 15 beses.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo?

Upang mawalan ng timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay ang pagbabawas ng timbang sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang lakas at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay, kinakailangang isama ang outdoor jogging, exercise bikes, treadmill, skiing, Nordic at regular na paglalakad, at paglangoy sa programa. Ang mga cardio workout na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang at magpaganda ng iyong figure.

Gaano karaming oras ang kailangan mong magsanay upang makamit ang mga resulta?

Naisip na namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: lakas at cardio. Ang bawat isa sa kanila ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Ang pagsasanay sa cardio ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minuto ang ginugol sa pagmamasa ng mga kasukasuan, pagkatapos ay sa loob ng 25 minuto - pagtakbo o iba pang ehersisyo sa cardio. Sa dulo, kailangan mong gumugol ng limang minuto sa pag-uunat. Ito ay isa sa mga opsyon para sa paggawa ng cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang iba pa. Tandaan na ang minimum na oras ng pagsasanay ay 30 minuto, ang maximum ay isang oras.

Ang power complex ay tumatagal ng hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay depende sa iyong programa sa pagsasanay. Kadalasan, ang isang home set ng mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit na hindi hihigit sa 45 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa isang minuto at kalahati.

Imbentaryo

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng iyong programa sa pagsasanay ay depende sa kung gaano kayaman ang pagpili ng iyong kagamitan sa palakasan. Sa bahay, imposibleng maglagay ng ilang mga simulator nang sabay-sabay, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng kagamitan ang kailangan mong bilhin. Kung ang iyong ehersisyo sa cardio ay pagtakbo sa labas, paglangoy, o paglalakad, hindi ka dapat bumili ng mga exercise bike at treadmill. Sa halip, maaari mong ligtas na maglagay ng kagamitan para sa mga pagsasanay sa lakas.

Kung maginhawa para sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa pagsunog ng taba sa bahay, pagkatapos ay kailangan mong bumili ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang kanilang mga presyo, siyempre, ay hindi maliit, ngunit ang isang subscription sa isang fitness center ay mas mahal pa rin. Kung hindi ka pa handang mamuhunan ng malaking halaga sa mga mamahaling kagamitan, ipinapayo namin sa iyo na bumili ng budget cardio machine - isang skipping rope. Ang mga benepisyo nito ay hindi mas mababa kaysa sa isang gilingang pinepedalan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mura. Naisip namin ang kagamitan para sa pagsasanay sa cardio, ngayon ay lumipat tayo sa pagsasanay sa lakas.

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, bilang karagdagan sa cardio equipment, ay kinabibilangan ng mga sumusunod na kagamitan:

Dalawang dumbbells. Mas maganda kung collapsible ang mga ito para madali mong mai-adjust ang sobrang timbang. Ang bigat ng bawat dumbbell sa buong pagpupulong - hindi hihigit sa 5 kg.
Mga bigat ng Velcro. Sa kanila, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ng tiyan, hips ay magiging mas epektibo.
Banig na goma. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ehersisyo sa nakadapa na posisyon, halimbawa, para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan.
Fitball. Ang anumang kumplikado ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi kumpleto nang walang pagsasanay sa kamangha-manghang simulator na ito. Ito ay isang malaking bola na gawa sa matibay na goma. Kinakailangang pumili ng fitball depende sa iyong taas, kung hindi man ay walang epekto mula sa pagsasanay.

Paano gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa fitness sa bahay?

Nabanggit na namin na mayroong maraming mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay sa Internet. Upang makilala ang isang mahusay na fitness program mula sa isang hindi maganda at matutunan kung paano ito isulat sa iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang mga prinsipyo na bumubuo sa isang home fitness program:

Ang kumplikadong pagsasanay ay dapat magsama ng maraming paulit-ulit at static na pagsasanay. Ang una ay ginanap mula sa 15 beses sa isang diskarte. Ang mga static na ehersisyo ay naglalayong makontrata ang mga kalamnan sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat sanayin isang beses sa isang linggo.
Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na hindi hihigit sa dalawang minuto.
Magpahinga sa pagitan ng mga set - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ito ang apat na pangunahing prinsipyo kung saan nakabatay ang isang mahusay na programa sa pagsasanay sa fitness sa bahay.

Dapat tandaan na ang lahat ng mga programa sa pagsasanay sa lakas ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: pagsasanay sa circuit at split.

Pagsasanay sa circuit

Ang mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maaaring isagawa sa isang pabilog na sistema, iyon ay, nang walang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, ang iyong lupon ng pagsasanay ay binubuo ng limang pagsasanay. Ginagawa mo ang unang ehersisyo at agad na pumunta sa pangalawa (nang walang pahinga), pagkatapos ay sa pangatlo, at iba pa hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng lima. Pagkatapos mong magpahinga ng 2-3 minuto at dumaan sa isa pang round ng ehersisyo. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 bilog.

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa bilog ng pagsasanay?

Ang mga ito ay maaaring nasa bahay, tulad ng mga squats, push-up, lunges, crunches, atbp. Napakahalaga na ang bawat isa sa kanila ay nakatutok sa iba't ibang grupo ng kalamnan.

Hatiin ang programa

Hindi tulad ng pagsasanay sa circuit, ang split program ay nagbibigay ng pahinga sa pagitan ng mga set. Halimbawa, ngayon kailangan mong magsagawa ng isang kumplikadong gumagana sa mga kalamnan ng tiyan, braso, at Upang gawin ito, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong pagsasanay para sa bawat lugar at gawin ang 20 na pag-uulit.

Una dapat mong gawin ang isang set ng glute exercise, pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo at gawin muli ang parehong ehersisyo. Pagkatapos mong makumpleto ang tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong i-pause (isa at kalahati hanggang dalawang minuto) at magpatuloy. para sa bahay) ayon sa split program ay pangunahing naglalayong panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang program na ito ay dapat na kinumpleto ng pagsasanay sa cardio. Laging tandaan ito!

Summing up

Ngayon alam mo na kung paano maayos na buuin ang iyong mga ehersisyo sa bahay at kung anong mga pisikal na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ang pipiliin para sa isang programa sa pagsasanay. Tandaan na ang isang magandang figure ay nakasalalay sa pagsasanay lamang ng 50%, ang ikalawang kalahati ng tagumpay ay nabibilang sa tamang nutrisyon.