Lalaking klasikong belly wrestling. Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng Tiyan para sa Mga Lalaki

Ang mga lalaki ay sobra sa timbang gaya ng mga babae. Ang bawat miyembro ng mas malakas na kasarian ay gustong magkaroon ng magandang toned figure. Ang pagnanais lamang ay hindi sapat - ang pisikal na ehersisyo ay kinakailangan upang mawalan ng timbang at magkaroon ng pumped-up na abs. Upang mawalan ng timbang, ang mga lalaki ay hindi kailangang mawala sa mga gym at stadium; maaari kang magsanay sa bahay. Bilang karagdagan sa isang ehersisyo na programa, kailangan mo ng isang espesyal na diyeta na maaaring maiwasan ang labis na taba mula sa pagpasok.

Karamihan sa mga modernong lalaki ay madaling kapitan ng labis na katabaan dahil sa pisikal na kawalan ng aktibidad - ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa katotohanan na ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking bilang ng mga calorie na wala itong gastusin. Ang hindi kinakailangang ballast na ito ay idineposito sa lahat ng bahagi ng katawan. Kung magpasya kang ayusin ang iyong figure sa bahay, maging handa na ito ay nangangailangan ng mahusay na pagtitiis at paghahangad. Ito ay hindi isang araw at ang resulta ay direktang nakasalalay sa iyong hangarin at tiyaga.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang lalaki para sa pagbaba ng timbang ay dapat piliin nang isa-isa. Una, magpasya kung anong epekto ang gusto mong makamit. Ang mga pangunahing layunin na inilalagay ng mga lalaki para sa kanilang sarili kapag nag-eehersisyo sa bahay ay:

pagsasanay at pagpapalakas ng mga kalamnan;
pag-alis ng labis na pounds;
suporta ng cardiovascular system.

Sama-sama, nakakatulong ito upang mapabuti ang kalusugan, humahantong sa tamang pagbaba ng timbang at tinitiyak ang pagbuo ng isang perpektong katawan.

Mga uri ng pagsasanay para sa mga lalaki

Ang pagsasanay sa cardio ay isang ipinag-uutos na bahagi ng mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki. Ang mga pangunahing gawain ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad:

pagsasanay sa kalamnan ng puso;
pagtaas ng pangkalahatang pagtitiis ng isang tao;
ginagawang mas madaling makayanan ang mga pagsasanay sa lakas.

Sa unang 25 minuto ng naturang mga ehersisyo, sinisimulan ng katawan ang proseso ng aktibong pagsunog ng carbohydrates. Pagkatapos - ang mga taba ay nawasak. Kung nais mong makamit ang isang magandang resulta, ang tagal ng pagsasanay sa cardio ay dapat na hindi bababa sa 45-60 minuto. Hindi mo dapat lumampas ito - pagkatapos ng isang oras ng ehersisyo, ang tissue ng kalamnan ay na-convert sa enerhiya.

Ang pagsasanay sa lakas ay kasama sa anumang gawaing ehersisyo sa pagbaba ng timbang. Ang mga kalamnan ng pindutin, binti at tiyan ay nangangailangan ng isang espesyal na diskarte, dahil nasa kanila na ang pinakamalaking akumulasyon ng labis na taba ay puro. Ang kanilang kakaiba ay sa panahon ng isang naturang pag-eehersisyo, ang mga ehersisyo ay kailangang isagawa lamang sa isang grupo ng kalamnan. Para sa bawat diskarte, 10-14 na pag-uulit ang ginagawa, isang kabuuang 3 diskarte sa isang aralin.

Anong mga ehersisyo ang kailangang gawin ng mga lalaki sa bahay para sa pagbaba ng timbang?

Mga ehersisyong pampapayat sa likod at tiyan

Ito ay sapat na upang magsanay 2-3 beses sa isang linggo para sa 45-60 minuto. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog at hindi mas maaga kaysa sa 2-3 oras pagkatapos kumain.

Maghanda ng mga kagamitan sa palakasan:

gymnastic mat;
dumbbells;
dumi o dumi ng tao;
laktaw ng lubid.

Pagsasanay 1. Para sa pagpindot sa tiyan

Ikalat ang isang alpombra at humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga takong sa sahig. Subukang itaas ang iyong buong itaas na katawan at hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Kailangan mong simulan ang ehersisyo 10-15 beses, dagdagan ang pagkarga araw-araw. Ang ehersisyo na ito para sa pagpapapayat ng tiyan ay mainam para sa mga lalaki, makakatulong ito na mapupuksa ang labis na taba sa lugar ng problema at makuha ang nais na abs cubes.

Pagsasanay 2. Squats

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Squat 50 beses, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari.

Pagsasanay 3. Deadlift

Kumuha ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, ikiling pasulong. Sa kasong ito, ang likod ay nananatiling antas, at ang mga binti ay naayos sa isang posisyon. Huminga ikiling, huminga pabalik. Ang pagpapatupad ay makinis, nang walang biglaang mga jerks.

Pagsasanay 4. Push-ups

Sumandal sa isang upuan o bangkito, ayusin ang iyong mga binti at likod sa parehong antas. Pagkatapos huminga, ibaba ang iyong sarili at hawakan ang suporta gamit ang iyong dibdib, habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses o higit pa sa iyong unang pag-eehersisyo, unti-unting pinapataas ang bilang ng mga push-up sa maximum.

Pagtaas at pagbaba sa isang dalisdis. Sa paglanghap, ang mga dumbbells ay itinaas sa kaliwang eroplano, sa pagbuga - sa kanan. Ginampanan sa isang normal na ritmo.

Ang mga squats dose-dosenang beses ay maaaring ulitin pagkatapos ng bawat ehersisyo. Pinapabuti nila ang sirkulasyon ng dugo sa maliit na pelvis, pinapalakas ang mga kalamnan ng guya at tiyan, puwit, at hita. Ang mga pisikal na aktibidad na ito ay lalong mabuti sa umaga upang mapanatili ang iyong tono sa buong araw.

Jogging

Inirerekomenda para sa mga lalaki sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay jogging sa umaga. Ang jogging ay isang cardio workout na mabuti para sa pagbabawas ng timbang. Magsimula sa maikling jogging run na 20 minuto sa isang araw. Pagkatapos nito, subukang unti-unting taasan ang bilis at oras upang makamit ang resulta ng 45 minuto. Pagkatapos ng iyong pagtakbo, gumawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa hita. Maaari kang mag-squats, bends, lunges. Isama ang mga push-up at hanging bar sa listahang ito. Ang warm-up na ito ay nakakatulong upang maisaaktibo ang buong kalamnan at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Mainam na gawin ang gayong pagsasanay sa labas anumang oras ng taon upang pagyamanin ang dugo ng oxygen. Pagkatapos ang mga fat cell ay sinusunog nang mas mabilis, at ang landas patungo sa isang perpektong pigura ay nagiging mas maikli.

Lumalangoy

Isama ang lingguhang pagbisita sa pool sa iyong iskedyul. Ang paglangoy ay isang mahusay na katulong sa iyong paghahanap para sa pagbaba ng timbang. Pagsamahin ito sa isang katamtamang diyeta at diyeta para sa pinakamahusay na mga resulta.

Bakit kapaki-pakinabang ang paglangoy para sa pagbaba ng timbang:

ang mahinang punto ng mga lalaki ay humihigpit - ang tiyan, dahil ang mga malambot na kalamnan ay nagsisimulang gumana nang aktibo at ang mga deposito ng taba ay umalis;
inaayos ang sistema ng nerbiyos - ang ugali ng "pagsamsam ng stress" ay inalis;
nagpapabuti sa kondisyon ng balat, ginagawa itong mas nababanat, nag-aalis ng mga stretch mark;
nagpapalakas sa mga kalamnan ng balikat at braso.

Mga ehersisyo sa pool

Para sa pool, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay.

Naglalakad sa tubig

Sa unang sulyap, ang elementarya na ehersisyo ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta kapag ginawa sa tubig. Higpitan ang lahat ng iyong mga kalamnan, ilagay ang iyong mga braso pasulong. Gumawa ng mga hakbang na sinusubukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Ang bilis ng pagmamaneho ay dapat na mataas.

I-swing ang iyong mga binti

Nakatayo hanggang leeg sa tubig, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Magpalitan ng pagtaas ng iyong mga binti, sinusubukang hawakan ang dulo ng iyong mga daliri sa paa. Ang mga binti ay dapat na ganap na tuwid. Subukang ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses. Ang mga swing ay maaaring gawin sa anumang direksyon.

Ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian sa mga nakaraang taon ay lalong nalantad sa mga kasawian tulad ng pagiging sobra sa timbang, na hindi nakakagulat - ang isang modernong tao ay labis na kulang sa pisikal na aktibidad, ang nutrisyon ay kadalasang mali, ang alkohol, nikotina at stress ay nagpapalala sa sitwasyon, at kung minsan ay naroon. ay hindi sapat para sa gym. oras.

Upang makayanan ang labis na timbang, kinakailangan na pagsamahin ang isang balanseng diyeta na may mga tiyak na pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, pati na rin ang pagsasanay sa lakas. Sa regular na ehersisyo, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds mula sa iyong katawan at makahanap ng magandang pigura.

Paano ayusin ang mga ehersisyo sa bahay para sa isang lalaki

Ang susi sa pagiging epektibo ng mga klase ay ang kanilang regularidad, kaya magsanay nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang tagal ng ehersisyo ay 50-60 minuto. Matapos makumpleto ang kumplikadong mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, huwag kumain ng anuman sa loob ng 2 oras, pagkatapos ng 2 oras, kumain ng isang bagay na walang taba, protina, mababa sa carbohydrates - karne o isda, pati na rin ang cottage cheese, ay perpekto.

Ang anumang pag-eehersisyo sa bahay ay dapat magsimula sa cardio. Mainam na magsagawa ng aerobic exercise sa labas. Sa tag-araw, maaari silang tumakbo, paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, paglukso ng lubid. Sa taglamig - jogging o skiing. Sa loob ng bahay maaari kang gumawa ng aerobics, tumakbo sa lugar, tumalon. Mabuti kung mayroon kang cardio machine - treadmill, stationary bike, ellipsoid, stepper, rowing machine, o iba pa.

Ang paggawa ng cardio exercises para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto- ito ay kinakailangan upang ang katawan ay magsunog ng mga reserbang karbohidrat at sa panahon ng karagdagang pagsasanay ay pinilit na kunin ang enerhiya mula sa sarili nitong mga taba.

Gawin ang bawat ehersisyo sa 3-4 na set ng 20-30 reps. Magpahinga nang hindi hihigit sa 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Malinaw, ang lahat ng mga pagsasanay ay medyo mahirap isama sa isang pag-eehersisyo, kaya hatiin ang mga ito sa mga bloke. Halimbawa, salit-salit sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan at mga pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki. Maaaring ganito ang hitsura ng iyong iskedyul ng pagsasanay:

set 1: pagtakbo, pagsasanay sa mga braso, likod at balikat, pag-twist at pagtaas ng mga binti, singsing;
complex 2: paglukso ng lubid at pagtakbo sa lugar, pagsasanay sa mga binti, puwit at ibabang likod, mga hilig, pag-angat ng katawan, mga static na ehersisyo.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki

1. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa simple, ngunit mabisang mga ehersisyo - baluktot ang katawan pasulong, paatras at sa mga gilid at ipihit ang katawan mula sa isang tuwid na posisyon at mula sa isang nakatagilid na posisyon na nakataas ang mga braso sa mga gilid. Kapag nagsasagawa ng bloke ng pagsasanay na ito, siguraduhin na ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay hindi tumaas, ang pelvis ay hindi bumabalik, ngunit bahagyang pasulong. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells.

2. Ang mga squats ay mabisang ehersisyo para sa pagbabawas ng timbang sa mga lalaki at para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti at puwitan... Magsagawa ng 2 uri ng squats:

classic squats - ginanap mula sa isang nakatayong posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, maaari mong timbangin ang mga ito gamit ang mga dumbbells o isang backpack, habang nag-squat, subukang huwag hilahin ang iyong tuhod sa daliri ng iyong binti, ngunit sa halip ay ibalik ang iyong pelvis, bilang kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan;
squats mula sa isang rack na may malawak na mga binti - ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid, habang squatting, ang mga tuhod ay nakahiwalay, ang pelvis ay hindi gumagalaw.

Upang bawasan ang taba ng katawan sa mga gilid, magsagawa ng pagyuko ng katawan sa kanan at kaliwa mula sa posisyong "sumo squat", na nakaunat ang mga braso sa itaas ng iyong ulo, habang pinananatiling tuwid ang iyong mga balikat at katawan at huwag i-roll pasulong.

Kapag gumagawa ng squats, maaari kang gumamit ng mga dumbbells o isang backpack.

3. Para sa pag-eehersisyo sa lugar ng braso, dibdib at likod, ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay mahusay bilang mga push-up mula sa sahig. Maaari silang maisagawa sa dalawang paraan: isang malawak na pagkakahawak na may mga siko na pinalawak sa mga gilid at isang makitid na pagkakahawak na may mga siko na pinahaba sa likod. Ang bawat isa sa kanila ay nagsasanay ng ibang grupo ng kalamnan.

Paano alisin ang tiyan ng isang lalaki na may mga ehersisyo

Gusto kong magbayad ng espesyal na pansin sa pagkawala ng timbang sa tiyan - ito ay isa sa mga pinaka may problemang lugar. Paano alisin ang tiyan ng isang lalaki na may mga ehersisyo?

1. Patakbuhin muna ang dugo at magpainit gamit ang jumping squats - ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan. Umupo nang malalim, hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad at tumalon nang husto pataas hangga't maaari.

2. Ang mga ehersisyo sa abs ay makatutulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng pagpindot at mabawasan ang mga deposito ng taba sa bahagi ng tiyan. Ang mga ito ay nahahati sa maraming mga bloke: pag-twist, pagtaas ng mga binti at katawan, statics.

Ang mga twist ay ginagawa mula sa isang nakahiga na posisyon, ang mga paa ay lapad ng balikat, nakayuko sa mga tuhod, mga paa sa sahig, mga braso sa likod ng ulo. Ang twisting ay pag-angat ng mga balikat at balikat sa itaas ng sahig gamit ang mga kalamnan ng tiyan (tuwid), pag-angat nang pahilis sa kanan o kaliwa (pahilig), o pag-angat ng pelvis at paghila ng mga binti patungo sa tiyan (reverse).

Ang pagtaas ng paa ay isang mabisang ehersisyong pampababa ng timbang para sa mga lalaking gumagana sa lower abs. Ginagawa ang mga ito mula sa isang nakahiga na posisyon, ang mga braso ay pinalawak sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay tuwid. Itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na posisyon sa sahig at ibaba. Una, gawin ang pag-angat ng parehong mga binti nang sabay, pagkatapos ay sa turn. Pagkatapos ay ayusin ang posisyon ng mga binti sa tuktok na punto at iangat ang katawan sa mga binti, iunat ang iyong mga braso sa paa hanggang sa mahawakan mo.

Ang pinaka-epektibong static na abdominal slimming exercise para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ang tabla. Ginagawa ito mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang mga kamay ay nakapatong sa mga bisig, habang ang mga siko ay mahigpit na matatagpuan sa ilalim ng mga balikat. Nakapatong ang mga binti sa sahig na may mga medyas. Itaas ang katawan at hawakan ito sa estado ng pag-angat sa loob ng 30 segundo. Siguraduhin na ang iyong likod, leeg, pigi, at tuhod ay hindi yumuko - ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang perpektong tuwid na linya.

Matapos makumpleto ang "plank" ng ilang beses na kumplikado ang ehersisyo. Ipasok ang "plank", at pagkatapos ay iangat ang iyong kanang kamay mula sa sahig at ituwid ito, na humahantong sa itaas. Ang katawan ay dapat ding lumiko sa kanan sa likod ng kamay - bilang isang resulta, dapat mong iikot ang iyong mga balikat patayo sa sahig. Humawak ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon at gumanap sa kabilang panig.

3. Ang isang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan para sa mga lalaki ay pamilyar sa lahat mula noong mga araw ng paaralan "gunting". Isinasagawa ang mga ito mula sa isang nakahiga na posisyon at mga vertical at horizontal cross movement na may mga tuwid na binti na nakataas 30-50 degrees sa itaas ng sahig.

4. Ang isa pang epektibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang maalis ang tiyan ay ang pag-jogging sa lugar habang nakahiga. Tinatawag din siyang "climber". Tumayo sa posisyon ng tabla. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at iangat ang iyong tuhod sa iyong dibdib, iangat ang iyong daliri sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang binti.

Pagtatapos ng pag-eehersisyo

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, pagkatapos makumpleto ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, i-twist ang hoop sa loob ng 5-10 minuto. Hindi lamang nito sinisira ang taba sa katawan, ngunit bilang isang epektibong ehersisyo ng cardio, pinapabilis nito ang metabolismo at nagtataguyod ng pagtaas ng paggasta ng calorie. Ang isang sauna (lalo na kung saan ikaw ay magpapasingaw gamit ang isang walis), masahe o hindi bababa sa isang contrast shower, na magpapataas ng daloy ng dugo at tono ng mga kalamnan at balat, na pumipigil sa ito na lumubog pagkatapos mawalan ng timbang, ay makakatulong sa iyo na mapataas ang pagiging epektibo ng mag-ehersisyo at mapawi ang pagkapagod mula sa mga kalamnan.

Kung nagustuhan mo ang artikulong ito, mangyaring bumoto para dito:(8 Boto)

Ang sobrang timbang sa mga lalaki ay maaaring lumitaw sa maraming dahilan. Gayunpaman, anuman ang mga ito, ang labis na taba ng katawan ay hindi lamang sumisira sa hitsura ng katawan ng lalaki, ngunit maaari ring humantong sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit. Mayroong maraming mga paraan upang labanan ang sobrang timbang, ngunit ang pinaka-epektibo at napatunayang paraan ng daan-daang libong tao ay ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Regular na tumatanggap ng karagdagang mga load, ang katawan ng lalaki ay magsisimulang muling buuin, ang taba ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at ang lalaki ay unti-unting magsisimulang magbawas ng timbang. Gayunpaman, bago ka magsimula ng pagsasanay para sa, kailangan mong maayos na maghanda para dito.

Ano ang dapat mong gawin bago mag-ehersisyo sa pagbaba ng timbang?

Upang piliin ang tamang hanay ng mga lalaki ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, kailangan mo munang magpatingin sa doktor. Sa panahon ng pagsusuri, ang doktor ay magtatatag ng iba't ibang contraindications at magbibigay ng mga rekomendasyon sa pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Itatatag din niya ang antas ng labis na katabaan, tasahin ang mga posibleng panganib, gumuhit ng isang plano para sa samahan ng wasto at malusog na nutrisyon. Kung wala kang pagkakataong bumisita sa klinika (at ito ay lubos na inirerekomenda), pagkatapos ay sundin ang mga tip na ito:

ibukod ang mataba at pritong pagkain, lahat ng uri ng mayonesa, ketchup, alkohol, carbonated na matamis na inumin mula sa iyong diyeta;
huwag kumain nang labis sa anumang pagkakataon.

Ang hanay ng mga lalaki ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nangangailangan ng ilang kagamitan, lalo na:

exercise mat;
dumbbells;
angkop na damit at sapatos;
monitor ng rate ng puso;
tumalon ng mga lubid;
bilang mababang bangko hangga't maaari.

Bilang karagdagan, ang male set ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat isagawa alinsunod sa isang tiyak na iskedyul. Ang tradisyonal na opsyon ay ang mga klase tuwing ibang araw, 3 beses sa isang linggo. Pinakamahusay na oras para sa pagsasanay:

11.00-14.00;
18.00-20.00.

Ang isang hanay ng mga lalaki ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magsimula sa isang warm-up. Pinakamabuting gawin ang iyong pag-eehersisyo 2-3 oras bago matulog o kumain.

Upang ang male complex ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay maging epektibo hangga't maaari, dapat mong malaman na ang anumang pagsasanay sa palakasan ay magkakaroon ng positibong epekto sa katawan nang hindi hihigit sa 1-1.5 na buwan. Sa panahong ito, ang katawan ng lalaki ay umaangkop sa mga bigat, at upang patuloy na mawalan ng timbang, kakailanganing gumawa ng mga pagbabago sa pag-eehersisyo o dagdagan ang pagkarga.

Paano gumawa ng tamang plano sa ehersisyo?

Ang isang male complex ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat magkaroon ng isang karampatang at maalalahanin na plano. Ang pagsasama-sama ng isang magandang plano sa pag-eehersisyo ay nagsisimula sa pagse-set up ng isang listahan ng gagawin. Ang mga gawain ay ang mga sumusunod:

ang pag-alis ng labis na mga deposito ng taba sa buong katawan - ay magbibigay ng isang slim figure;
pagsasanay sa pindutin, mga kalamnan ng mga binti at braso - gagawing embossed ang katawan;
pagpili at pagpapatupad ng mga pagsasanay upang palakasin ang cardiovascular system.

Sa una, ang male complex ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay dapat na may katamtamang kahirapan. Ang mga gawain na tinukoy sa complex ay ginagawa ayon sa "pinagsama" na paraan. Ang kakanyahan ng naturang pagsasanay ay pagkatapos makumpleto ang isang pangkat ng mga pagsasanay sa lakas, pumunta sa mga magpapalakas sa puso. Ang male complex ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay isinasagawa sa medyo mataas na bilis, na may pulso ng pagkakasunud-sunod ng 140-160 beats bawat minuto. Sa ganitong mga kondisyon lamang ay lilipat ang katawan sa fat burning mode.

Ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay ganito ang hitsura:

una, humiga ka sa sahig at gumawa ng iba't ibang mga twist;
maglupasay tungkol sa 40-50 beses, pinapanatili ang iyong mga kamay sa iyong sinturon;
pisilin ang mga dumbbells ng 10-15 beses sa isang nakatayong posisyon;
gawin squats muli, ngunit mayroon na 35-40 beses;
gawin ang mga push-up 10-15 beses, na may malawak na pagkakahawak, mas mabuti gamit ang iyong mga kamay sa bangko;
maglupasay muli, ngunit 30 beses na.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat na kahalili ng isa pang epektibong ehersisyo, kung saan kakailanganin mong gawin ang sumusunod:

Kunin ang pangunahing posisyon (ibuka ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang mga dumbbells, panatilihin ang iyong mga kamay sa mga tahi). Sa posisyon na ito, kakailanganin mong pisilin ang mga dumbbells hanggang 15-20 beses, at pagkatapos ay gawin ang 30 squats.
Ulitin ang parehong ehersisyo, ngunit ikalat ang iyong mga braso na may mga dumbbells na nakatagilid, habang ang katawan ay pasulong. 15 reps ay sapat na. Gumawa muli ng 30 squats.
Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa iyong mga kamay. Gumawa ng 25 malakas na dumbbell arm swings at maglupasay ng 20 beses.
Humiga sa iyong likod, gumawa ng dumbbell pullover, tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at umupo ng 15 beses.

Ang hanay ng mga lalaki ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay binubuo ng maraming iba't ibang mga ehersisyo. Sa susunod na aralin, kakailanganin mong gumawa ng iba pang mga pagsasanay, katulad:

umupo (mas mabuti sa isang bangko) at gawin ang 10-15 leg lifts, pagkatapos ay simulan ang paglukso ng lubid (kailangan mong tumalon ng halos 100 beses);
gawin ang 10 wide-grip push-up at ulitin ang jumping rope sa parehong volume;
gumawa ng 15 lunges na may mga dumbbells pasulong at sa gilid, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo gamit ang isang lubid;
bumangon at magsimulang mag-swing gamit ang mga dumbbells (gumawa ng 15 na pag-uulit) at muling tumalon gamit ang isang lubid;
gawin ang 20 reps para sa bawat biceps at ulitin ang jumping rope;
gawin ang isang French press na may mga dumbbells sa isang nakatayong posisyon na may karagdagang paggamit ng lubid.

Subukang huwag makaligtaan ang isang solong pag-eehersisyo, kung hindi, ang lahat ng iyong trabaho ay maaaring maubos lamang.

Sa regular na pagpapatupad ng tinukoy na hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang isang lalaki ay magsisimulang makita ang mga unang resulta sa loob ng 1-2 buwan. Pagkatapos ng 2 buwan ng naturang pagsasanay, kakailanganin mong palitan ang mga pagsasanay o dagdagan ang pagkarga. Tandaan na, na naglalayong palakasin ang puso (squats at jumps), ay ginaganap sa 1 biyahe. Ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat gawin sa 3 diskarte, na nagpapahinga sa pagitan ng bawat isa sa loob ng 2-3 minuto. Bilang resulta, maaaring tumagal nang humigit-kumulang 1.5 oras upang ganap na makumpleto ang gawaing pampababa ng timbang sa bahay ng lalaki.

Ang mga ehersisyo na inilarawan sa itaas ay maaaring baguhin sa bawat iba pang oras. Unti-unting dagdagan ang bigat ng projectile at ang bilang ng mga diskarte. Kung hindi mo magawa ang 90-100 na pagtalon sa isang pagkakataon, hatiin ang ehersisyo sa ilang yugto. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng 2 linggo ng regular na ehersisyo, ang lahat ay maaaring gawin sa 1 diskarte. Sa tulong ng mga pagsasanay sa lakas, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng isang mas kaakit-akit na hitsura at sa pangkalahatan ay palakasin ang katawan.

Ang pinakamahalagang bagay kapag gumagawa ng mga ganitong uri ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay regularidad. Mahalaga na huwag maging tamad at pagsamahin ang ehersisyo sa tamang nutrisyon. Habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang, kailangang sukatin ng mga lalaki ang kanilang pulso. Kung ito ay tumaas sa itaas ng 165 beats bawat minuto, dapat mong ihinto at maghintay hanggang ang pulso ay bumaba sa 120-130 beats.

Sa pamamagitan ng pagkumpleto ng itinuturing na listahan ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki, maaari kang umasa sa napakahusay na mga resulta. At lahat ng ito sa bahay, nang hindi kinakailangang bisitahin ang fitness room at gumastos ng pera sa isang subscription.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay malayo sa tanging paraan upang maalis ang labis na taba sa katawan at bumuo ng mass ng kalamnan. Kapag napansin mo na halos walang natitirang taba, maaari mong simulan ang mga sumusunod na pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan

E Ang pag-eehersisyo na ito ay tutulong sa mga lalaki na hindi lamang ganap na mapupuksa ang labis na taba, ngunit maayos din ang mga pangunahing grupo ng kalamnan, gawing malakas, kilalang-kilala at kaakit-akit ang katawan. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng mga klase ng tatlong beses sa isang linggo. Halimbawa, maaari mong patakbuhin ang mga ito tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes. Iba't ibang kalamnan ang gagawin sa bawat araw ng pag-eehersisyo. Halimbawa, sa Lunes ay gagawin mo ang iyong mga balikat, triceps, at biceps. Sa Martes, posibleng bigyang-pansin ang trapezoid, likod at dibdib. Ang lahat ng kinakailangang kagamitan ay isang jump rope at dumbbells. Gawin ang mga pagsasanay sa lubid sa Martes at Huwebes. Maipapayo na isama ang pagtakbo sa hanay ng mga pagsasanay.

Sa unang araw ng pagsasanay sa lakas, kakailanganin mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

extension ng mga armas na may dumbbells sa slope;
baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo.

Ang mga pagsasanay na ito ay gagana sa iyong triceps at biceps. Pagkatapos ng mga ito, kinakailangan upang isagawa ang extension ng mga armas sa mga gilid na may mga dumbbells.

Sa Miyerkules, gawin ang mga hilera ng dumbbell gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng nakayuko sa mga hilera mula sa isang nakatayong posisyon at mga push-up na may iba't ibang mga grip. Ang mga push-up ay ginagawa sa ilang set, bawat isa ay dapat magsama ng 10 repetitions. Magdagdag ng mga fist push-up kung maaari mo.

Trabaho ang iyong mga paa sa Biyernes. Gumawa ng dumbbell squats. Sa panahon ng squats, sa pag-abot sa ilalim na punto, kakailanganin mong ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ng hips, magsimulang magtrabaho sa mga kalamnan ng guya. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito. Dahan-dahang bumangon sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Panoorin ang pantay na paghinga. Panatilihing tuwid din ang iyong likod.

Pagkatapos nito, magsimulang magtrabaho sa press. Ang ehersisyo ay pamantayan - pag-angat ng katawan. Sa kasong ito, ang upper press ay gagawin. Upang maisagawa ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin, kailangan mong gawin ang mga pagtaas ng binti mula sa isang nakahiga na posisyon.

Kung hindi mo laktawan ang mga ehersisyo, kung gayon ang mga unang resulta mula sa naturang mga pagsasanay ay magiging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang linggo. Gawin ang bawat load sa 2-3 set ng 10 reps. Pagkaraan ng ilang sandali, ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ng mga shell ay kailangang dagdagan. Ikaw mismo ang mararamdaman pagdating ng panahon para dito.

Warm up bago simulan ang klase. Kumuha ng contrast shower pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pumunta sa pool hangga't maaari at lumakad sa sariwang hangin hangga't maaari. Ang matagumpay na pagsasanay at good luck!

Sa bahay, magandang gawin ang mga pagsasanay upang alisin ang tiyan, para sa mga lalaki, na makakatulong na mawalan ng timbang, magsunog ng taba mula sa mga gilid. Karamihan sa mas malakas na kasarian na gustong magbawas ng timbang ay dumaranas ng beer belly, na sanhi ng labis na pagkonsumo ng mabula na inumin. Ang pagkakaroon ng timbang at dami ay madali, ngunit ang pag-alis ay mas mahirap. Ang isang komprehensibo, karampatang diskarte sa pagkawala ng taba ay hahantong sa isang epektibong resulta.

Paano tanggalin ang tiyan ng isang lalaki

Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid para sa mga lalaki ay nakakaapekto sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, abs at mas mababang likod. Ang mga grupo ng kalamnan na ito ay ginagamit sa buong araw kapag ang isang tao ay naglalakad, nagbubuhat ng mga bagay, nakayuko. Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagbabawas ng dami ng tiyan ay:

pag-twist ng mga kalamnan ng pindutin;
tumatakbo sa lugar mula sa panimulang posisyon na nakahiga;
pag-twist gamit ang fitness ball;
nakabitin na mga binti;
side bar;
pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon;
dumbbell bench press.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay paulit-ulit na 10-20 beses sa tatlong set, ang pinakamainam na mga panahon ng pagsasanay ay bawat ibang araw. Ang bawat aralin ay nagsisimula sa isang warm-up, nagtatapos sa isang sagabal at stretching. Sa mga araw na walang pasok, maaari kang tumakbo, lumangoy, o magbisikleta. Kung ang isang tao ay napakataba, hindi ito gagana upang alisin ang tiyan lamang sa mga ehersisyo - kailangan mong baguhin ang diyeta, maglakad nang higit pa. Ang paglalakad ay dapat magsimula mula sa 20 minuto sa isang araw, unti-unting nagdadala ng hanggang dalawang oras.

Pagkatapos ng 30

Bilang karagdagan sa ehersisyo, ang mga lalaki pagkatapos ng 30 taong gulang ay kailangang sumunod sa isang diyeta at baguhin ang kanilang diyeta upang alisin ang kanilang tiyan. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na alituntunin para sa pagbabawas ng dami ng tiyan para sa mga lalaki:

3-4 na ehersisyo bawat linggo nang walang pag-uulit ng mga pagsasanay na may pag-iiba-iba ng bilang ng mga pag-uulit;
cardio workout minsan sa isang linggo - ang mataas na interval loading ay nakakasunog ng maraming taba;
diyeta - pagbabawas ng pang-araw-araw na halaga ng mga calorie;
kumain ng mas maraming protina - 2 g ng protina bawat kilo ng timbang;
mag-crossfit, mag-ehersisyo o gymnastics sa umaga;
isama sa diyeta ang mga hilaw na gulay, prutas, whole grain cereal, bran bread, legumes;
alisin ang mga matamis, patatas, pastry, chips, fast food mula sa diyeta.

Pagkatapos ng 40

Sa edad, nagiging mas mahirap alisin ang tiyan ng lalaki at subcutaneous fatty tissue, dahil bumababa ang metabolic rate, at ang katawan ay nagsisimula na mas mahirap na tiisin ang pisikal na aktibidad at mas matagal na umaangkop sa bagong diyeta. Ang mga rekomendasyon para sa mga lalaking higit sa 40 para sa pagbaba ng timbang ay ang pagsuko ng masasamang gawi, pagbabawas ng mga calorie na natupok nang paunti-unti, pagtaas ng dalas ng pagkain, ngunit pagbabawas ng mga bahagi. Ang mga sports ay dapat na dosed, nang walang labis na karga sa katawan.

Pagkatapos ng 50

Nagiging mas mahirap para sa mga lalaki na higit sa edad na 50 na alisin ang tiyan at visceral fat. Ang makabuluhang pisikal na aktibidad ay kontraindikado dito, at ang diyeta ay may kasamang ilang mga tampok. Ang mga lalaki ay pinapayuhan na kumain ng mas maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman sa calcium, hindi upang bawasan ang protina at taba, ngunit posible na bawasan ang mga bahagi ng 10%. Upang maiwasan ang pagiging flabby ng tiyan, makakatulong ang mga ehersisyo para sa pagpindot, pahilig na mga kalamnan. Mapapabuti nito ang metabolismo, pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo, magsunog ng taba sa paligid ng baywang at magpapataas ng tono.

Mga Ehersisyo sa Pagpapayat ng Tiyan para sa Mga Lalaki

Upang makakuha ng isang epektibong resulta, ito ay nagkakahalaga ng regular na paggawa ng mga pagsasanay upang alisin ang tiyan, para sa mga lalaki. Ang mga pag-eehersisyo ay may ilang mga panuntunan na inirerekomenda para sa pagsunod upang makakuha ng isang payat na pigura:

ang programa ay dapat na nasa isang kumplikado, bumuo ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, at hindi lamang naglalayong alisin ang tiyan;
Magsagawa ng mga ehersisyo nang regular at sistematiko upang mawalan ng timbang at makakuha ng isang malusog na ugali;
obserbahan ang regimen - uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago ang pagsasanay, at kumain ng tatlong oras bago;
Magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga aralin sa video; sa gym, bilang panimula, dapat mong gamitin ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay;
Ang mga pagsasanay upang alisin ang tiyan ng beer, para sa mga lalaki, ay ginagawa hanggang sa maramdaman ng pindutin ang "nasusunog".

Para sa lower press

Ang pagdurugo sa ibabang bahagi ng press ng mga lalaki ay nagsasangkot ng pagtaas at pagbaba ng mga binti. Tinatayang sistema ng ehersisyo:

Humiga sa sahig, itaas ang iyong leeg at ulo. Iunat ang iyong mga kamay sa buong katawan. Tanggalin ang iyong mga binti 60 degrees mula sa sahig, manatili sa posisyon, mas mababa.
Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin hanggang sa iyong mga balikat. Iangat ang pelvis mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
Mag-hang sa bar, ilagay ang iyong mga kamay sa bar sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo, i-lock, ibaba ang iyong mga binti.

Para sa upper press

Upang i-pump up ang itaas na abs, ang lalaki ay kailangang gumamit ng pagtaas ng ulo at balikat. Isang halimbawang programa sa pag-eehersisyo na maaaring alisin ang tiyan at bawasan ang volume nito:

Twists at turns - Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig o bangko. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang katawan, umikot, sinusubukang abutin ang iyong siko sa tapat na tuhod. Panatilihing nakadiin ang iyong ibabang likod sa sahig, huwag hilahin ito, gamitin lamang ang itaas na likod.
Pagtaas ng mga balakang - habang nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa. Iunat ang iyong mga binti, iangat sa tamang anggulo, huminga, ibaba, huminga. Ang pelvis ay ganap na pilasin mula sa sahig, ilipat nang maayos nang walang jerking, pinapayagan itong bahagyang yumuko ang mga paa.
Penknife - Humiga sa sahig, mag-unat, abutin ang likod ng iyong ulo. Exhaling, sabay taas ng katawan at binti, lock in.
Leg twists - Itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig, ibaba ang mga ito nang tuwid, ulitin sa mga gilid.
Mga twist sa block - tumayo nang nakatalikod sa itaas na bloke, lumuhod, hawakan ang cable handle sa likod ng iyong ulo o sa harap. Sumandal pasulong habang pinipilipit ang iyong katawan.
Incline Bench Raises - Umupo sa gilid ng bangko, i-lock ang iyong mga binti, sumandal. Itaas ang iyong katawan, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Pag-twisting sa simulator - umupo sa gilid nito, ayusin ang iyong mga binti, kunin ang mga hawakan, yumuko sa iyong mga tuhod, i-twist ang katawan.

Video: pamamaraan ng pagsasagawa ng twisting na may mga liko

Para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan

Mainam para sa mga lalaki na magsagawa ng abdominal oblique exercises upang makatulong sa pag-alis ng tiyan. Mga pangunahing halimbawa ng mga klase:

Lateral Crunches - Nakahiga sa iyong tagiliran, ibaluktot ang iyong siko at suportahan ang iyong ulo. Iunat ang iyong siko patungo sa iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Side crunches sa likod - Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong siko sa tapat ng tuhod hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na sensasyon sa pagpindot.
Sa isang fitball - humiga sa bola, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iunat ang iyong siko sa iyong mga tuhod.
Lumberjack - Kunin ang hawakan ng block, gayahin ang isang chopping motion mula sa itaas hanggang sa ibaba, iikot ang katawan.
Ang nakabitin na binti ay nakataas - hawak ang bar gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga tuhod at katawan nang hindi umuugoy.

Video: kung paano alisin ang tiyan ng isang lalaki sa bahay

Ang sobrang timbang ay hindi lamang problema ng babae, maraming modernong lalaki ang sobra sa timbang. Kadalasan ito ay nauugnay sa isang hindi naaangkop na pamumuhay at diyeta. Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang epektibong paraan ng pagharap sa dagdag na pounds para sa mga lalaki. Ang ehersisyo ay hindi lamang makakatulong sa tono ng katawan, ngunit palakasin din ang mga kalamnan at sistema ng puso, at mapabuti ang hormonal balance ng katawan. Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay. Ngunit maging handa sa katotohanan na mangangailangan ito ng lakas ng loob at pasensya mula sa iyo. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay ay dapat na pinagsama sa isang diyeta at isang malusog na pamumuhay.
Upang mawalan ng timbang at palakasin ang iyong mga kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular at subaybayan ang iyong diyeta. Kadalasan ay mas madaling mag-ehersisyo ang mga lalaki kaysa limitahan ang kanilang pagkain. Sundin ang isang diyeta na protina, kailangan mong kumain ng 3-4 beses sa isang araw na may maikling pahinga. Upang maiwasang makaramdam ng gutom pagkatapos mag-ehersisyo, kumain ng isang plato ng lugaw bago mag-ehersisyo. Ang bakwit at sinigang na bigas ay napakabuti. Ang pinakamahusay na sports exercises para sa pagbaba ng timbang sa mga lalaki sa bahay ay jogging, strength training, at cardio training.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay

Kasama sa hanay ng mga pagsasanay na ito ang warm-up at strength exercises. Kailangan mong gawin ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo. Ang mga kagamitan na kakailanganin mo ay mga collapsible dumbbells at isang jump rope. Ang mga dumbbells ay maaaring palitan ng dalawang 2 litro na bote.

Ang mga pangunahing gawain ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay:

pagpapalakas at pagsasanay ng mga kalamnan;
nasusunog ang labis na taba;
pagpapalakas ng puso.

Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa 2 set ng 15-20 repetitions. Subaybayan ang iyong rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Kung ang halaga ay mas mataas sa 160 beats, hintayin itong bumaba muli sa normal. Bago ang kumplikado, kailangan mong magpainit. Ang mabagal na pag-jogging sa lugar para sa 10-15 minuto ay pinakamainam para dito.

Pinaikot-ikot ang katawan. Nakahiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, tiklupin ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo. Huminga, habang humihinga, i-twist. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
Squats - 40 beses.
I-swing ang mga dumbbells. Kumuha ng dalawang 15 kg na dumbbells sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib. I-swing ang iyong mga braso sa mga gilid at pasulong.
Paglukso ng lubid - 100 beses.
Mga push up.
Squats - 40 beses. Sa panahon ng ehersisyo, pinananatili namin ang aming mga kamay sa sinturon.
Paglukso ng lubid - 100 beses.

Kailangan mong gawin ang hanay ng mga pagsasanay na ito para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki sa bahay sa loob ng 2 buwan. Kung mahigpit mong susundin ang mga rekomendasyon, mag-ehersisyo nang tama at regular, at sumunod sa isang diyeta, maaari kang mawalan ng hanggang 10 kg ng timbang.

Ang mga pagsasanay sa pagpapapayat para sa mga lalaki sa bahay ay karaniwang kasama ang mga pag-eehersisyo upang ayusin ang lahat ng mga lugar na may problema. Ang pangunahing problema para sa sobrang timbang na mga lalaki ay isang malaking tiyan. Para alisin ito, isama ang mga ehersisyo para sanayin ang lahat ng kalamnan ng tiyan sa iyong mga klase: crunches, leg raise, planks, bends with dumbbells. Pinakamainam na salitan ang mga pag-eehersisyo na ito ng jogging at iba pang aerobic na aktibidad.

Programa sa Pag-eehersisyo sa Pagpapatuyo sa Bahay

Kasama sa hanay ng mga pag-eehersisyo ang mga pagsasanay sa lakas na kailangang kahalili ng pagtakbo sa lugar at paglukso. Kailangan mong gawin 2-3 beses sa isang linggo. Oras ng pagsasanay - 1 oras. Ang ehersisyo na ito ay epektibong nakakatulong sa tono ng katawan. Ang mga resulta ay magiging mas mahusay kung ang ehersisyo ay pinagsama sa diyeta.

Mga push up.
Nakatayo na dumbbell press.
I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid.
Dumbbell lunges.
Dumbbell Squats.

Ang mga ehersisyo ay kailangang gawin ng 3 beses sa 5 diskarte. Subukang magpahinga nang hindi hihigit sa 5 minuto sa pagitan ng mga set.