Inaalok namin sa iyo ang mga resulta ng isang natatanging pag-aaral. Pagkatapos pag-aralan ang 36 na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, pumili kami ng 6 sa pinakasimpleng, ngunit epektibo!
Hindi mo kailangan ng supersport press na may nakataas na "cube" sa lahat. Gusto ko lang maging mas prominent ang tiyan, at ang abs - malakas. Ngunit kahit gaano mo pa ito i-ugoy sa tulong ng mga pag-angat ng katawan, ang mga matigas na kalamnan na ito ay ayaw pa ring humila. Sa kabila ng katotohanan na maraming lakas at enerhiya ang ginugol sa pakikibaka para sa isang patag na tiyan, hindi lahat ay nagtagumpay sa pagkamit ng nais na resulta. Siguro dapat mong subukan ang ilang mga bagong ehersisyo? Hiniling namin sa mga eksperto sa biomechanics na subukan ang 36 iba't ibang pagsasanay sa ab at tukuyin kung alin ang pinakamabisang pagsasanay sa ab!
Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, nabuo ang isang balanseng kumplikado, na, bilang karagdagan sa mga klasikong pag-angat ng katawan, kasama ang mga pagsasanay para sa mas mababang likod, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta. At tandaan, kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung ginawa nang hindi tama. Hindi lalakas ang abs dahil lang sa mekanikal na pag-angat mo ng katawan. Kinakailangang kunin ang tamang panimulang posisyon, at pagkatapos ay kontrahin ang ninanais na mga kalamnan, pag-alala na subaybayan ang iyong paghinga.
Plano sa pag-eehersisyo
Gawin ang complex 3 beses sa isang linggo bawat ibang araw. Sa bawat pagkakataon, gawin muna ang pagsasanay 1 at 2, pagkatapos ay alinman sa dalawa sa natitirang apat. Paulit-ulit na baguhin ang programa.
- Warm up. Sa simula ng aralin, gumawa ng isang "pusa": sumakay sa lahat ng apat, huminga at yumuko. Habang humihinga ka, bilugin ang iyong likod. Ulitin 3-4 beses.
- Pag-eehersisyo. Anuman ang antas ng iyong fitness, gawin muna ang 1 set ng bawat ehersisyo, magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set. Para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin kung ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay. Ang mga kalamnan na sinasanay ay dapat na pagod sa pagtatapos ng sesyon. Kapag madali mong magawa ang 1 set, magdagdag ng isang segundo o huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
- Hitch. Gawin ang "pusa" 3-4 beses.
Mga panuntunan sa pagsasanay
Mag-ehersisyo nang Tama: Ang lahat ng paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado.
- I-activate ang iyong abs. Panatilihing tense ang iyong abs sa buong pagsasanay. Habang kinokontrata mo ang kalamnan, hilahin ang iyong tiyan, ibababa ang iyong mga tadyang sa iyong pelvic bones. Isipin kung paano gumagana ang mga kalamnan - kung gayon magiging mas madali para sa iyo na kontrolin ang mga ito.
- Bantayan ang iyong paghinga. Kung hindi ka nakahinga nang tama, ang presyon ng hangin sa iyong diaphragm ay maaaring magparamdam sa iyo na ikaw ay nahihirapan nang higit pa kaysa sa iyong tunay na kalagayan. Huminga ng malalim upang palawakin ang iyong mga tadyang, pagkatapos ay huminga nang palabas at ikontrata ang iyong abs.
- Bawasan ang dami ng adipose tissue. Gumawa ng 30-45 minuto ng cardio 3-4 na araw sa isang linggo, pagsasanay sa lakas ng 2-3 araw, at tandaan na subaybayan ang iyong diyeta.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa press
1. Iangat / roll
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa kalamnan ng rectus abdominis.
Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong mga binti at magkadikit ang iyong mga paa. Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap pababa. Huminga, ibaba ang iyong baba upang makita mo ang pusod, at dahan-dahang magsimulang bumangon na may bilugan na likod, na iniangat ang vertebrae sa pamamagitan ng vertebra mula sa sahig. Kapag ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig, magsimulang huminga nang palabas, patuloy na tumaas nang maayos. Dahan-dahan, gumulong, bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ibinababa ang iyong mga kamay. Magsimula sa 4 na reps, unti-unting gumagana hanggang 6.
2. Plank pose
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Sumakay nang apat gamit ang iyong mga siko sa ilalim lamang ng iyong mga balikat at naka-lock ang iyong mga daliri. Iunat ang iyong kanang binti pabalik, ipahinga ito sa iyong mga daliri sa paa, habang sinusubukang huwag igalaw ang iyong mga balakang. Pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang binti pabalik, ipahinga ito sa iyong mga daliri sa paa sa tabi ng iyong kanan. Hawakan ang posisyong ito ng 20 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 2 beses. Unti-unting taasan ang oras kung kailan mo hawak ang pose: una hanggang 30 segundo, pagkatapos ay hanggang 1 minuto.
3. Tulay na may pag-angat ng binti
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan at ang kalamnan - ang extensor ng gulugod (ibabang likod).
Humiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Ang mga kamay ay malayang nakahiga sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay tumingin pababa. Pahigpitin ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan. Huminga ka. Habang humihinga ka, itulak ang pelvis pataas upang ang katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga talim ng balikat hanggang sa mga tuhod. Maghintay ng 30 segundo. Nang hindi nagbabago ang posisyon, ituwid ang iyong kaliwang binti. I-pause muli ng 30 segundo. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig at ituwid ang iyong kanang paa habang pinapanatili ang tamang posisyon ng katawan. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa sahig. Ito ay 1 ulitin. Gumawa ng 4 na pag-uulit, unti-unting dagdagan ang bilang sa 8.
4. Side crunches sa bola
Umupo sa isang fitball (gymnastic ball) na ang iyong mga paa ay naka-flat sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Habang pasulong ang iyong mga paa, humiga nang nakatalikod sa bola, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong ulo. Pilitin ang mga kalamnan ng puwit, itulak ang pelvis pataas. Hilahin ang iyong tiyan at itaas ang iyong itaas na katawan. Pagkatapos ay iikot ang iyong kaliwang balikat sa kanan. Bumalik nang dahan-dahan sa posisyon 4a. Gawin muna ang lahat ng mga pag-uulit gamit ang kaliwang kamay, pagkatapos ay sa kanan. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit para sa bawat panig, unti-unting tumataas sa 16.
5. Pag-twisting na may baluktot na tuhod
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod upang ang iyong mga shins ay parallel sa sahig, ang iyong mga paa ay magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay, nang hindi sumasali, sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko. Pahigpitin ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila sa iyong tiyan. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti, iangat ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa sahig. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit, unti-unting tumataas ang bilang sa 16-20.
6. Baliktarin ang pag-twist
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, hilahin ang iyong mga takong sa iyong puwit, mga palad sa likod ng iyong ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga binti, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong tailbone ng ilang sentimetro mula sa sahig, at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Ang saklaw ng paggalaw ay maliit, tanging ang mga kalamnan ng tiyan ang gumagana. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Magsimula sa 8-12 na pag-uulit, unti-unting gumana hanggang 16-20.
Natalia Govorova
Oras ng pagbabasa: 9 minuto
A A
Ang bawat babae (at hindi lamang isang babae) ay nangangarap ng isang toned at magandang tummy. At kung mayroon din siyang mga abs cubes - ito ay mahusay!
Naturally, ang mga cube sa kanilang sarili ay hindi lilitaw sa tiyan, at upang makamit ang perpekto sa bagay na ito, kailangan mong pawisan sa literal na kahulugan ng salita. Ngunit, una sa lahat, tandaan namin na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa press ay sa umaga, sa isang walang laman na tiyan at may tamang paghinga.
Mag-ehersisyo sa bisikleta
Ang pagsasanay na ito ay pamilyar sa lahat mula sa mga klase sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Ngunit marami ang matututo tungkol sa pagiging epektibo nito pagkatapos gumugol ng maraming taon sa ganap na walang silbi na pagsasanay.
Ang "bisikleta" ay may kumpiyansa na ranggo sa TOP-3 ng pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin - bukod dito, ito ay tumatagal ng unang lugar sa mga pagsasanay para sa rectus na kalamnan, at ang pangalawa - para sa mga pahilig na kalamnan.
Kung paano ito gawin?
Nakahiga kami sa aming likod gamit ang aming mga kamay sa likod ng aming ulo (hindi kami kumapit sa lock!) - ang mga balakang ay patayo sa sahig, ginagaya namin ang pagsakay sa bisikleta. Iyon ay, "pedal" namin, itinutuwid ang isang binti at sabay na hinila ang tuhod ng isa sa dibdib habang humihinga (tinatayang - itinutuwid namin ang binti habang humihinga).
Ito ay kanais-nais na kapag papalapit sa dibdib ng kanang tuhod, ang kaliwang siko ay gumagalaw patungo dito (at, nang naaayon, kabaligtaran) - dapat nilang madaling hawakan ang isa't isa kapag nagkita sila (gayunpaman, hindi ito kinakailangan).
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10-20, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4, para sa pahinga sa pagitan ng mga diskarte - kalahating minuto.
Mga Panuntunan: Hindi namin ibinababa ang aming mga binti sa sahig, hindi namin pinipilit ang aming leeg, ginagawa namin ang ehersisyo nang dahan-dahan, maayos at sa isang matigas na ibabaw.
Itinaas ang mga binti para sa pindutin
Ang pangunahing gawain ng ehersisyo ay hindi iangat ang pelvis, ngunit "i-twist" ito patungo sa ulo.
Kung paano ito gawin?
Nakahiga kami sa sahig, mga kamay sa buong katawan - o nagtatago sa likod ng ulo. Susunod, ibaluktot ang mga binti at hilahin ang mga balakang patungo sa amin upang sila ay patayo sa sahig (ito ang panimulang posisyon). Dagdag pa, sa pagbuga, sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, matalim naming i-twist ang pelvis sa aming ulo, na nagtatagal sa tuktok na posisyon para sa isang segundo.
Ngayon ay maaari kang huminga at ibaba ang pelvis gamit ang iyong mga binti, ngunit nang hindi hawakan ang sahig sa kanila. Kung mas malapit ang mga tuhod sa ulo, mas malakas ang pagkarga.
Mga Panuntunan: ginagamit namin ang buong saklaw ng paggalaw, huwag ibababa ang pelvis, huwag i-twist sa mga gilid - mahigpit na patayo.
Siguraduhing huminga sa bawat pag-uulit - hindi inirerekomenda ang pagpigil sa iyong hininga para sa buong diskarte.
Ayon sa mga resulta ng masusing siyentipikong pananaliksik, ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa "pagbuo" ng magagandang abs cubes ay ang mga pagsasanay tulad ng "bisikleta", ang pagtaas ng binti na inilarawan namin sa pabitin at pag-twist.
Ngunit lamang - na may taba na nilalaman na mas mababa sa 12%. Kung hindi, ang iyong kamangha-manghang mga cube ay mawawala sa kailaliman ng mga fat folds.
Samakatuwid, bilang karagdagan sa mahirap na pagsasanay - diyeta, regimen at tamang diskarte sa mga klase!
Site site salamat sa iyong pansin sa artikulo! Lubos kaming ikalulugod kung ibabahagi mo ang iyong feedback at mga tip sa mga komento sa ibaba.
Ito ay isang karaniwang ehersisyo sa tiyan. Ito ay sa panahon ng pag-twist na ang rectus abdominis na kalamnan (ito ay responsable para sa mga cubes sa tiyan), ang pectoralis major na kalamnan, ang panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan, pati na rin ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan, ay kasama sa trabaho.
Pagganap. Panatilihing patag ang iyong gitna at ibabang likod sa sahig. Sa ganitong paraan, maiiwasan mo ang hip flexors. Subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, huwag iunat ang iyong baba at leeg. Dapat kang iangat ng mga kalamnan ng tiyan. Sa pagtaas, dapat kang huminga ng malalim, huminga sa mas mababang posisyon.
Gumawa ng tatlong set ng 30 reps.
Ang ehersisyo na ito ay naglalayong magtrabaho sa ibabang pindutin (tiyan). Ang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang iliopsoas na kalamnan, ang fascia lata tenser, ang sartorius na kalamnan, ang rectus femoris, adductor longus at shortis length, comb muscle, rectus, oblique at transverse abdominal muscles, at quadriceps.
Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at tumawid. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nakadikit sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay ibinaba, mas malaki ang pagkarga sa mas mababang pindutin. Kung nahihirapan kang panatilihin ang iyong mga paa sa antas na ito, itaas ito nang kaunti. Kung sa tingin mo na ang iyong ibabang likod ay lumalabas sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.
Ang ehersisyo na ito ay naglalayon din sa pag-eehersisyo sa lower press (tiyan). Ang mga kalamnan na kasangkot sa ehersisyo na ito ay ang iliopsoas na kalamnan, ang fascia lata tenser, ang sartorius na kalamnan, ang rectus femoris, adductor longus at shortis length, comb muscle, rectus, oblique at transverse abdominal muscles, at quadriceps.
Pagganap. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at idiin ang mga ito sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa sahig at lumakad nang may maliit na amplitude. Ang mga medyas ay dapat na mahila sa kanilang sarili, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang mas mababang mga binti ay ibinaba, mas malaki ang pagkarga sa mas mababang pindutin. Kung naramdaman mo na ang iyong ibabang likod ay lumalabas sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas ng kaunti at ayusin ang posisyon na ito. Tiyaking tuwid ang iyong mga binti.
Gumawa ng tatlong set ng 30 segundo bawat isa.
Sa panahon ng ehersisyong ito, ang kalamnan ng rectus abdominis, ang panlabas na pahilig na kalamnan, ang quadriceps, at ang fascia lata (mga kalamnan ng hita) ay mas tenser. Ang ehersisyo na ito ay higit na naglalayong magsunog ng taba, sa halip na gawin ang kaginhawahan.
Pagganap. Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod (ang anggulo ay dapat na 90 degrees), iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Itaas ang iyong itaas na katawan patungo sa iyong mga tuhod, habang ang iyong mga kamay ay umaabot pasulong. Sa pagtaas, huminga nang palabas, sa mas mababang posisyon, huminga. Subukang huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig o ibababa ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang iyong baba ay hindi nakadikit sa iyong leeg.
Ang isang mas simpleng bersyon ng ehersisyo na ito ay i-cross ang iyong mga braso at humiga sa iyong dibdib. Mas kumplikado - ang mga kamay ay nasa likod ng ulo o sa mga templo.
Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang pangunahing pagkarga ay nakadirekta sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ngunit ang rectus abdominis na kalamnan, quadriceps at ang fascia lata tenor (mga kalamnan ng hita) ay gumagana din.
Pagganap. Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Ang mga paa ay dapat magpahinga sa sahig. Magsagawa ng twist kung saan hinihila ng kanang siko ang kaliwang tuhod patungo sa gitna ng hita at ang tuhod ay gumagalaw patungo sa siko. Sa panahon ng ehersisyo, subukang itaas ang iyong itaas na katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig. Ang ibabang likod ay dapat na patag sa sahig. Huwag pindutin ang iyong baba sa iyong leeg o hilahin ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Kapag umiikot, huminga nang palabas; sa panimulang posisyon, huminga.
Kung mas malapit ang mga paa sa pelvis, mas malaki ang pagkarga.
Ang isang mas simpleng bersyon ng pagsasanay na ito ay ang hindi gumaganang braso ay pinalawak sa gilid (bumubuo ng isang tuwid na linya na may sinturon sa balikat) at idiniin sa sahig. Bibigyan ka nito ng karagdagang suporta habang umiikot ka.
Gumawa ng 30 reps para sa bawat binti.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang rectus abdominis na kalamnan, ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan, ang transverse na kalamnan ng tiyan, at ang mga kalamnan ng mga binti at puwit (gluteus maximus).
Pagganap. Humiga sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsimulang magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa, na parang ikaw ay nagbibisikleta. Habang ginagawa mo ito, iangat ang iyong itaas na katawan, sinusubukang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Bilang kahalili, iunat ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod, ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa anumang bilis. Subukang huwag pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib at huwag hilahin ang iyong ulo pataas gamit ang iyong mga kamay. Tandaan na huminga ng tama: dapat kang huminga para sa bawat twist.
Gumawa ng tatlong set ng 20 reps.
Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng core (rectus at transverse abdominal muscles, back extensor, trapezius muscle, biceps at pectoral muscles), buttocks at leg muscles (thighs and calves) ay kasama sa trabaho.
Pagganap. Tumayo sa isang tabla na may diin sa iyong mga bisig. Ang mga siko ay dapat na matatagpuan nang eksakto sa ilalim ng mga balikat, ang tiyan ay hinila (ang pusod ay hinila hanggang sa tailbone), ang likod ay dapat na tuwid (walang mga pagpapalihis sa ibabang likod). Sa posisyong ito, mag-swing na may maliit na amplitude. Kapag umuusad, ang mga balikat ay dapat nasa harap ng mga siko, at kapag umuusad, nasa likod ng mga siko. Siguraduhin na ang likod na may mga binti ay patuloy na bumubuo ng isang tuwid na linya (nang walang mga pagpapalihis o, sa kabaligtaran, mga arko sa ibabang likod).
Gawin ang ehersisyo sa loob ng isang minuto.
Maaari mong panoorin ang buong video kasama ang lahat ng mga pagsasanay.
Ang mahusay na binuo na mga kalamnan ng tiyan ay hindi lamang maganda, ngunit napakahalaga din para sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan.
Una, dahil ang mga kalamnan ng tiyan, kasama ang mga kalamnan sa likod, ay bumubuo ng isang tunay na korset upang suportahan ang gulugod at mapawi ang labis na pagkarga mula dito. Binabawasan nito ang panganib ng pagbuo ng iba't ibang mga pathologies ng musculoskeletal system. Pangalawa, dahil ang mga kalamnan ng tiyan ay direktang sumusuporta sa mga organo ng tiyan, na pinipigilan ang kanilang pag-aalis, na naglalagay ng presyon sa iba't ibang bahagi ng organocomplex, sa gayon ay pinasisigla ang pag-agos ng venous na dugo mula doon at tinitiyak ang malalim, buong paghinga. Samakatuwid, ang pagsasanay sa press ay hindi lamang isang hangarin sa kagandahan, kundi pati na rin sa kalusugan.
Kung saan itutuon ang iyong mga pagsisikap
Ang mga kalamnan ng tiyan ay nabuo ng isang pangkat ng limang kalamnan, tatlo sa mga ito ay bumubuo ng isang hiwalay na subgroup.
Subgroup ng malawak na mga kalamnan ng tiyan:
- panlabas na pahilig na kalamnan;
- panloob na pahilig na kalamnan;
- nakahalang kalamnan.
Ang tatlong nakalistang mga kalamnan ay nakahiga sa ibabaw ng bawat isa, na nakakabit mula sa itaas sa panlabas na intercostal, panloob na intercostal at transverse na mga kalamnan ng dibdib, ayon sa pagkakabanggit. Ginagawa nila ang mga sumusunod na function:
- kapag ang katawan ay patayo, ang thorax ay nakatagilid sa kaliwa at kanang bahagi;
- magbigay ng pag-angat ng pelvis pataas at pagpihit nito at ang mas mababang mga paa't kamay sa iba't ibang direksyon kapag angat ng katawan dahil sa itaas na mga paa't kamay (sa "vertical hanging" na posisyon).
Bilang karagdagan, ang transverse abdominis na kalamnan ay responsable para sa paghila sa ibabang bahagi ng tiyan at pag-compress sa mga panloob na organo; ito manifests mismo lalo na aktibong kapag gumagawa ng isang malalim na pagbuga.
Ang kalamnan ng rectus abdominis. Kinukontra ang back extensor.
Square na kalamnan ng mas mababang likod. Sa kabila ng pangalan, ito ay tumutukoy sa isang grupo ng mga kalamnan ng tiyan. Pinagsasama-sama ang ika-12 tadyang at ang iliac crest; ay nakikibahagi sa lateral tilt ng lumbar region, hinihila pabalik ang lumbar spine.
Kaya, ang ab workout ay magsasama ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng limang pangunahing kalamnan ng dingding ng tiyan; sa parehong oras, ang pagpapalakas ng unang apat na kalamnan ay ang pinakamalaking kahalagahan upang makamit ang isang visual effect.
Mga katutubong pader o gym
Sa kabila ng katotohanan na ang mga kalamnan ng tiyan ay nakikilahok sa halos lahat ng paggalaw ng katawan at kahit na sa proseso ng paghinga, maaaring mahirap itong i-bomba ang mga ito. Kadalasan, kahit na medyo may karanasan, well-trained na mga atleta - mga powerlifter at bodybuilder - ay hindi maaaring magyabang ng well-honed abs. Samakatuwid, kung ang layunin ay upang makakuha ng isang magandang press, kailangan mong gumawa ng maraming pagsisikap upang makamit ito.
Ang tanong ay nagiging pangunahing mahalaga para sa maraming mga baguhan na atleta: posible bang mag-pump ang abs sa bahay, o kinakailangan bang bisitahin ang gym.
Theoretically, na may isang malakas na pagnanais, maaari mong pump ang pindutin nang hindi umaalis sa iyong katutubong mga pader. Lalo na kung mayroong isang espesyal na kagamitan na lugar para sa ehersisyo o hindi bababa sa isang bangko at isang alpombra. Ang pangunahing bagay na kinakailangan para dito ay ang pagtitiis ng bakal, ganap na katapatan bago ang sarili at katatagan. Kadalasan ang pagpipiliang ito ay pinili ng mga lalaki na hindi gustong magsanay sa publiko, dahil ang kanilang mga anyo ay malayo sa perpekto at walang karanasan sa pagbisita sa mga gym. Buo ang kanilang pagtitiwala na sila mismo ang makapagdadala ng kanilang mga katawan sa mahusay na kondisyon.
Ngunit ang pagsasanay ay nagpapakita: nag-iisa sa sarili napakahirap na ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa limitasyon. At kung wala pa ring karanasan sa gayong pagkalkula, kung gayon ang pagnanais na maawa sa sarili o ang walang muwang na maling akala na "ang pagkarga na ito ay sapat na" ay laging nangingibabaw. At ang resulta mula sa pagsasanay ay pangkaraniwan sa pinakamahusay.
Sa gym, ang kapaligiran mismo, ang pagkakaroon ng mga taong nakamit ang mga resulta at ang hindi pagpayag na bumagsak sa dumi ay makabuluhang nagpapataas ng pagiging epektibo ng pagsasanay.
Bilang karagdagan, palaging mayroong isang tagapagsanay o isang bihasang bisita lamang na magpapayo sa iyo sa pinakamahusay na paraan upang gawin ang ehersisyo.
Samakatuwid, ang konklusyon ay ito: kung mayroon ka nang karanasan, kasanayan sa pagtatrabaho sa iyong sariling katawan at isang mataas na antas ng organisasyon ng iyong sariling oras, pagkatapos ay maaari kang mag-aral sa loob ng iyong tahanan. Ngunit kung kukuha ka sa mga kalamnan ng press sa unang pagkakataon, pagkatapos ay sanayin sila kung saan kailangan mong ibigay ang lahat ng pinakamahusay at kung saan palaging may isang taong magbibigay ng kapaki-pakinabang na payo. Kaya, ang resulta ay magiging mas nasasalat, at ito ay makakamit nang mas mabilis.
Mga pangunahing tuntunin ng trabaho
Kapag nagtatrabaho sa mga kalamnan ng press, tulad ng iba pa, kinakailangan na sundin ang mga pangunahing patakaran.
Ang mga opinyon tungkol sa dalas ng mga klase ay lubos na nagkakasalungatan. Mayroong mga tagasuporta na ang isang ganap na pag-eehersisyo ay dapat isagawa araw-araw: ang mga kalamnan ay patuloy na nasa mabuting kalagayan, at ang kaluwagan ay lilitaw na mas maliwanag at mas mabilis. Ang iba ay naniniwala na ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mga pahinga upang mabawi, kaya mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
Ipinapakita ng pagsasanay na ang pagsasanay ay maaaring isagawa sa isang araw o dalawa, ngunit sa mga araw ng pahinga, magbigay ng isang maliit na pagkarga upang mapanatili ang tono - halimbawa, magsagawa ng isa o dalawang pangunahing pagsasanay bilang mga ehersisyo sa umaga.
Nangungunang 10 Pinakamabisang Ehersisyo
Hindi malamang na maaari mong pump ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan lamang ng pagtaas at pagbaba ng katawan ng mga kalamnan ng tiyan. Samakatuwid, ang mga espesyalista ay matagal nang nakabuo ng mga espesyal na epektibong ehersisyo na isinasaalang-alang ang mga likas na pag-andar ng mga kalamnan ng dingding ng tiyan.
Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mabilis na palakasin ang pindutin at panatilihin ito sa perpektong kondisyon.
Ang mga ehersisyo para sa pamamahayag ay hindi magbibigay ng anumang epekto kung isagawa nang walang sistematikong diskarte at kinakailangang antas ng kaalaman! Ngayon sasabihin namin sa iyo ang isang bagay kung wala ito imposibleng mag-bomba ng de-kalidad na press!
Ang tiyan ay isang kumplikadong mekanismo, ang papel nito ay hindi lamang upang paghigpitan at protektahan ang mga panloob na organo, kasama ang iba pang mga kalamnan ng cortex, pinapatatag nito ang hips, pelvis at spinal column.
Ang gumaganang mga kalamnan sa tiyan ay nakakatulong na mapanatili ang balanse, mapabuti ang postura, at mabawasan ang pinsala. Sa anumang pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ng tiyan ay isa sa mga unang gumana - nakakatulong sila upang ayusin at suportahan ang gulugod.
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga pagsasanay sa ab ang pinakamabisa at kung paano masulit ang bawat pag-eehersisyo!
Ang istraktura ng pindutin ng tiyan
Ang harap na dingding ng tiyan ay nabuo ng isang mahabang nakapares na kalamnan - ang rectus abdominis na kalamnan, ang dalawang bahagi nito ay nahahati sa midline ng tiyan, at hindi sa kabuuan, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan; upper at lower press - conditional ang division, hindi anatomical. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa gulugod na yumuko, ay kasangkot sa pagpapababa ng dibdib at pagtaas ng pelvis.
Sa mga gilid ay ang transverse na kalamnan at pahilig (panlabas at panloob) na mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ito ay responsable para sa baluktot at pag-twist, pagprotekta sa mga vertebral disc mula sa pag-aalis.
Mga uri ng pagsasanay sa abs
Maaari mong (at dapat) i-load ang mga kalamnan nang static at dynamic.
- Ang dinamikong pagkarga ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo, ang mga kalamnan ay nananaig at nakakarelaks. Ang ganitong mga load ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng mass ng kalamnan, mapabuti ang gawain ng cardiovascular system, at pabilisin ang metabolismo.
- Kung ang ehersisyo ay nangangailangan sa iyo na ayusin ang isang naibigay na posisyon ng katawan hangga't maaari - pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga static na pag-load, pinatataas nila ang tibay, pinapalakas ang mga tendon, mga kasukasuan at kahit na pinatataas ang kaligtasan sa sakit.
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama-sama ng parehong uri ng mga pag-load.
Kung ang layunin ay mawalan ng kaunting timbang, mas mainam na ipamahagi ang load pabor sa mga dynamic na load, pagpaplano ng 60-70% ng oras ng pagsasanay para sa kanila, at iwanan ang statics sa pagtatapos ng pagsasanay.
Ang mga nagsisimula sa sports ay hindi rin dapat magmadali sa mga static na pagkarga, maaaring hindi sapat ang lakas at tibay. Mas mainam na idagdag ang mga ito sa ikalawa o ikatlong linggo ng pagsasanay.
Kung Gusto ko ng mga expressive cubes sa press, ang pagtatrabaho lamang sa iyong sariling timbang ay hindi sapat, ang isang pinagsamang diskarte ay kinakailangan:
- Kahit na ang manipis na taba ng tiyan ay maaaring itago ang iyong abs. Ang solusyon ay tamang nutrisyon. Walang anumang ehersisyo ang maaaring palitan ang malusog na gawi sa pagkain. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaaring kailanganin ang isang espesyal na diyeta.
- Upang ang mga cube ay mahusay na masubaybayan sa katawan ng tao, kinakailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan ng pindutin, ito ay maaaring makamit gamit ang mga dynamic na pagkarga na may mga timbang. Ang pahinga sa pagitan ng mga naturang pagsasanay ay dapat na mga dalawang araw, upang ang mga fibers ng kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi.
Kadalasan, pinapayuhan ang mga batang babae na iwanan ang pagsasanay na may karagdagang mga timbang, na hinuhulaan ang pagtaas ng dami ng baywang dahil sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Ito ay isang babala kapag tapos na, ang babaeng katawan ay tumutugon sa stress sa ibang paraan dahil sa mga kakaiba ng anatomy at hormonal balance. Ang baywang sa mga kababaihan ay maaaring lumawak sa kaso ng isang labis na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, at kung mayroong genetic predisposition dito (isang espesyal na istraktura ng mga kalamnan ng tiyan).
Maaari mo ring gawin ang press nang hindi direkta. Ang mga squats ay angkop para sa layuning ito, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tataas ang barbell para sa timbang. Sa kabila ng katotohanan na ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa likod at mga binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana.
Ang isa pang epektibong hindi direktang ehersisyo ay ang deadlift. Ito ay katulad ng barbell squat, na nangangailangan ng mga tuhod na pahabain at ibaluktot, ngunit sa deadlift, ang bigat ay nasa mga braso, hindi sa mga balikat. Ito ay mga pagsasanay para sa mga makaranasang atleta na nakapag-pump na ng kanilang mga pangunahing kalamnan; ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mas simpleng pagkarga.
Mga pagsasanay sa abs para sa mga nagsisimula
Una, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa malalaking pagkakamali mga nagsisimulang atleta:
- Hindi pinapansin ang mga warm-up at stretching. Pagtakbo, paglukso ng lubid, pag-ikot ng mga braso, binti at ulo - lahat ng mga pagsasanay na ito ay maghahanda ng mga kalamnan para sa pagkarga at mapabilis ang paghahatid ng mga impulses ng nerve. Pagkatapos ng pag-init, kinakailangan upang pagsamahin ang plasticity ng mga kalamnan, nangangailangan ito ng pag-uunat. Ang paghahanda ng iyong mga kalamnan at kasukasuan nang maayos bago ang pagsasanay ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at sprains.
- Magsagawa ng mga ehersisyo na may nakakarelaks na pagpindot. Kailangan mong maramdaman ang iyong mga kalamnan; sa panahon ng pag-load, ang pindutin ay dapat na tense at kasangkot sa trabaho.
- Maling teknik. Sa panahon ng pag-load, ang pindutin ang dapat gumana, at hindi ang mga binti o likod. Mas mainam na gawin ang ehersisyo ng 12 beses, pagmamasid sa pamamaraan, kaysa magsagawa ng isang daang paggalaw sa isang maginhawa ngunit hindi tamang paraan. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-uunawa kung paano tama gawin ang mga napiling pagsasanay sa tiyan.
- Hindi tamang paghinga. Ang pangkalahatang tuntunin ng lahat ng pagsasanay: ang paglanghap ay dapat gawin sa oras ng hindi bababa sa pagsusumikap sa kalamnan, pagbuga - kapag ang ehersisyo ay nangangailangan ng pinakamalaking pag-igting ng kalamnan. Huwag pigilin ang iyong hininga o huminga nang madalas ng mababaw - ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang gumana at magsunog ng taba.
- Hindi makatwiran ang pagpili ng mga load. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang baguhan ay dapat na kawili-wiling pagod, hindi ka dapat gumawa ng 100 squats, twists at push-up sa unang araw ng mga klase. Kung ang pagsasanay ay hindi pagod sa lahat, kung gayon ang pagkarga ay hindi sapat, o ang mga pagsasanay ay ginawa nang hindi tama.
- Kawalan ng sistema sa silid-aralan. Ang mga bihirang klase, regular na pagliban o pagsasanay na "swoops", sa isang abalang linggo tuwing anim na buwan - ay hindi magdadala ng nakikitang mga resulta. Kung madalas kang mag-ehersisyo, ang mga nasirang fibers ng kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi.
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa press para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng: mula sa static na pagsasanay - bar at vacuum, mula sa dynamic - twisting, gunting, sulok, rock climber. Ang lahat ng mga pagsasanay ay may ilang mga pagpipilian.
Mas mainam na planuhin ang mga unang ehersisyo mula sa mga dynamic na pagsasanay sa klasikong bersyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng hindi bababa sa 3-4 na beses sa isang linggo, pagkatapos ng ilang linggo maaari kang magdagdag ng bar at vacuum.
Karaniwan, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumamit ng isang "lakas" o "multi-repetition" na pamamaraan ng pagsasanay - gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa dalawa o tatlong set ng 20-50 beses (mas posible), depende sa mga indibidwal na kakayahan. Ang inirerekomendang pahinga sa pagitan ng mga set ay mula 30 segundo hanggang 2 minuto.
Ang ganitong pamamaraan ng pagsasanay ay mapapabuti ang kondisyon ng pindutin ng tiyan. Pagkatapos ng 2-3 buwan, maaari kang huminto sa nakamit na antas at lumipat sa pag-eehersisyo ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Kung ang gawain ay ipagpatuloy ang pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay kailangan mong lumipat mula sa magaan na pagsasanay hanggang sa pindutin para sa mga nagsisimula hanggang sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Para sa mga layuning ito, bilang panuntunan, ang mga kumplikadong pagsasanay ng "lakas" ay ginagamit, na idinisenyo para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at isang makabuluhang paggasta ng lakas.
Mga advanced na pagsasanay
Mabilis na nasanay ang mga kalamnan sa mga paunang pag-load, ang pagsasanay ay hindi na nagbibigay ng pagtaas sa lakas at masa - kinakailangan ang karagdagang stress. Ang unang hakbang upang gawing mas mahirap ang pagsasanay ay ang paggamit ng mga timbang.
Ang mga karagdagang timbang ay maaaring ilapat sa lahat ng simpleng pagsasanay sa tiyan, tulad ng simpleng prone leg raise na mas epektibo kapag ang mga pabigat ay nakatali sa shins. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, kailangan mong sundin ang panuntunan: upang madagdagan ang dami ng kalamnan, isang average na bilang ng mga pag-uulit ay ginagawa na may maliliit na timbang; upang madagdagan ang lakas, ang malalaking timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay kinakailangan (hanggang 12).
Si Mike Mentzer, sa paghahanap ng pinakamabisang ehersisyo para sa press, ay bumuo ng isang sistema ng high-intensity training (HIT), iminungkahi niyang ulitin ang ehersisyo sa isang diskarte hangga't may lakas. Ang estado na ito ay tinatawag na "pagtanggi" - kakulangan ng pisikal na lakas para sa isa pang pag-uulit ng ehersisyo. Ang pagsasagawa ng 1-2 set "sa kabiguan" at pagkuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - mula tatlo hanggang limang araw - ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na makamit ang isang mabilis na pagtaas sa mass ng kalamnan. Sa diskarteng ito, ang regimen ng pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa pagpili ng mga pagsasanay.
Walang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo sa pagbomba ng tiyan. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay, sa mga indibidwal na katangian at kahit na mga kagustuhan - ang ilan ay gustong itaas ang kanilang mga binti sa pahalang na bar, ang iba ay mas gusto ang pag-twist.
Mahalagang isaalang-alang na kung haharapin mo lamang ang pindutin ng tiyan, kung gayon ang resulta ay isang hindi katimbang na katawan; Inirerekomenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na magtrabaho ka nang pantay-pantay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.
Mayroong dalawang mga diskarte sa holistic na pagsasanay:
- "Buong katawan" - ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay binalak sa isang pag-eehersisyo. Ang diskarte na ito ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula; para sa mga nakaranasang atleta, ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte.
- Split - paghahati sa mga naglo-load ng ehersisyo. Mayroong maraming mga uri ng pamamahagi ng ehersisyo, kadalasan ang katawan ay karaniwang nahahati sa mga grupo (bilang panuntunan, ito ay ang likod, braso, abs, balikat at dibdib) at isang grupo ng kalamnan lamang ang ginagawa sa isang ehersisyo. Sa proseso ng pagtaas ng fitness, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng higit at higit pang isang beses na pag-load at mas mahabang oras ng pagbawi, pinapayagan ka ng split na isaalang-alang ang tampok na ito.
Makakahanap ka ng mga espesyal na split program para sa isang partikular na grupo ng kalamnan, kabilang ang abs. Sa ganitong paraan, mas madalas at mas aktibo ang pagbomba ng mga tiyan kaysa sa ibang bahagi ng katawan.
Epektibong pagsasanay sa abs
Hindi mo kailangang hanapin ang pinakamahirap na pagsasanay upang bumuo ng abs. Mayroong isang bilang ng mga simpleng pagsasanay na nasubok ng oras at mga atleta, ang pangunahing kinakailangan para sa ehersisyo ay ang target na kalamnan ay dapat na ganap na kasangkot sa trabaho, at maaari mong palaging dagdagan ang pagkarga sa tulong ng mga timbang o paggamit. ng mga kagamitang pang-sports.
Paikot-ikot
Ang panimulang posisyon para sa tuwid na pag-twist: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Kinakailangang hilahin ang sinturon sa balikat sa pelvis, bilugan ang likod, at manatili sa posisyong ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat malito sa "torso lifts" - kapag umiikot, ang ibabang likod ay hindi dapat lumabas sa sahig. Ang pamamaraan na ito ay epektibong nagbomba sa upper at lower rectus abdominis na kalamnan. Kung ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng trabaho, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang diagonal twists. Panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod, mga binti sa isang bangko (o anumang maginhawang elevation), mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinakailangan na i-twist ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod, magtagal ng ilang segundo (ang ibabang likod ay pinindot sa sahig). Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin gamit ang kaliwang siko patungo sa kanang tuhod.
Plank
Ang pinakamadaling opsyon - nakasandal sa mga elbows at toes ng mga binti, kailangan mong ituwid ang katawan; kinakailangang nasa posisyong ito ng hindi bababa sa 30 segundo. Maaari mong unti-unting taasan ang tagal ng pagkarga. Mayroong mga pagpipilian para sa tabla sa mga nakatuwid na braso, na may nakataas na binti at / o braso. Ang ganitong mga load ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan.
Rock climber
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa halos buong korset ng kalamnan, kung minsan ginagamit ito ng mga atleta upang magpainit. Ang panimulang posisyon ay isang tabla sa nakatuwid na mga braso. Kinakailangan na salit-salit na hilahin ang mga tuhod sa dibdib, siguraduhin na ang abs ay tense sa lahat ng oras. Ang mas mabilis na bilis ng ehersisyo, mas epektibo ito.
Sulok
Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagpipilian, na pinagsama ng isang karaniwang kondisyon: ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang tiyak na anggulo sa pagitan ng mga hips at ng katawan dahil sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pinakamadaling paraan ay ang itaas ang iyong mga pinahabang binti habang nakahiga sa sahig at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari. Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay nakaupo sa sahig, ang mga kamay ay kahanay sa katawan, mga palad sa sahig. Kinakailangan, nakasandal sa iyong mga kamay, upang itaas ang katawan sa itaas ng sahig, ang mga binti ay pinalawak pasulong, habang ang pelvis ay bahagyang inilipat paatras. Kinakailangang manatili sa posisyong ito at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay nagpapataas ng tibay ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.
Gunting
Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, itago ang iyong mga palad sa ilalim ng puwit. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 10-20 cm at i-cross ang iyong mga binti. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay dapat manatiling nakakarelaks. Sa pagsasanay na ito, maaari mong i-ehersisyo ang rectus na kalamnan at ang panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pumping up ang pindutin, ang isang buong pag-aaral ng mga kalamnan ay nakamit lamang sa isang pinagsamang at sistematikong diskarte.
Mga fitness account
Ngayon, hindi mo na kailangang pumunta sa gym para makakuha ng propesyonal na payo o makipag-chat sa mga taong katulad ng pag-iisip. Ang mga atleta at coach ay kusang-loob na nagbabahagi ng kanilang mga karanasan sa Instagram at youtube, sa kanilang mga pahina ay makakahanap ka ng isang detalyadong pagsusuri ng mga pagsasanay para sa pumping up ng press, mga larawan at mga materyales sa video.
Elena Silka at ang kanyang youtube channel na "happybodytv". Ang tagapagsanay ay nag-post ng mga detalyado at nauunawaan na mga video, isang hiwalay na seksyon ng blog ay nakatuon sa paggawa ng press. Nagpapanatili siya ng Instagram page na @happybody_home, kung saan regular siyang nagbubukas ng entry para sa mga online marathon.
Si Yanelia Skripnik ay isa pang fitness trainer, ang kanyang youtube channel na "FitnessoManiya" ay nakatuon sa pagbaba ng timbang, ang seksyong "workouts for the press" ay nag-aalok ng mga training complex at isang detalyadong pagsusuri ng lahat ng mga subtleties ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng tiyan.
Alla Samodurova at ang kanyang Instagram @allsfine_workout. Ang mga seleksyon ng mga scheme ng pag-eehersisyo na inilalatag niya ay idinisenyo para sa mga kondisyon sa tahanan.
Sa youtube channel na "Napapayat ako kasama si Ekaterina Kononova", halos apat na dosenang mga video tungkol sa pag-eehersisyo sa press ay nakolekta sa isang hiwalay na playlist. Sa pagpili maaari kang makahanap ng mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, manipis na baywang at patag na tiyan. Si Ekaterina ay nagpapanatili ng isang pahina sa Instagram @ kononova1986, kung saan siya ay panandalian at hanggang sa puntong nag-uusap tungkol sa nutrisyon sa diyeta at nag-upload ng mga talaan ng pagsasanay.
Ang fitness trainer na si Tatyana Fedorishcheva sa kanyang youtube channel na "TGYM" ay hindi lamang nakolekta ng mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan, ngunit naghanda din ng maraming materyal para sa mga nagsisimula.