Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang malusog na diyeta para sa bawat araw. Fitness diet para sa pagbaba ng timbang: wastong nutrisyon upang bantayan ang iyong kagandahan at kalusugan

Nutrisyon sa panahon ng fitness para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing paksa ng artikulong ito. Sa ibaba ay isasaalang-alang natin ang mga tampok ng naturang pagkain, ang mga prinsipyo ng konstruksiyon, mga pagkakaiba at marami pa.

Ang isang inayos na diyeta ay isa sa mga pangunahing kategorya para sa matagumpay na pagbaba ng timbang at pagkamit ng ninanais na mga resulta ng pagpapapayat. Ang dalawa pa ay nagsasanay at nagpapahinga. Ang tatlong kategoryang ito ay magkakaugnay, at kung ang isa sa mga ito ay "bumagsak" sa rehimen, ang dalawa pa ay magbibigay lamang ng kaunting resulta.

Hindi ka makakabawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang oras sa mga bulwagan, ngunit sa parehong oras ay kumakain ng kahit anong gusto mo. Maraming mga nangungunang coach at atleta ang naglalagay ng higit na diin sa nutrisyon kaysa sa pagsasanay. Samakatuwid, hindi maaaring paghiwalayin ang nutrisyon at fitness.

Ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain at nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Batayan - gulay at prutas

Ang mga prutas at gulay, pati na rin ang mga gulay, ay dapat na halos kalahati ng iyong kinakain sa panahon ng fitness. Sila ang nagdadala sa katawan ng karamihan sa mga mahahalagang sustansya para sa saturation, na hindi idineposito sa ilalim ng balat. Mga bitamina, mineral, phytonutrients - lahat ng ito ay nagpapalakas at nagpapalusog sa katawan ng atleta.

Sa pagkain, higit sa lahat ang mga gulay ay dapat gamitin, dahil ang mga prutas ay naglalaman ng asukal - nagbibigay ito ng maraming enerhiya, ngunit kung hindi mo ito gagamitin kaagad, magkakaroon ng panganib ng pagtitiwalag ng asukal na ito (glucose). Samakatuwid, inirerekomenda na kumain ng prutas sa umaga at kalahating oras bago magsimula ang mga klase. Ang mga prutas ng sitrus at saging ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa hierarchy ng mga prutas.

Inuming Tubig

Natural, kailangan mong uminom. Huwag maniwala sa mga nagtatalo na hindi ka maaaring uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay. Pwede! Ang tanong ay kung paano ito gagawin. Sa katunayan, sa panahon ng mga klase sa fitness, ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya, na kinukuha niya mula sa mga reserbang subcutaneous fat, pawis, at sobrang mga calorie na lumalabas kasama ng pawis (tubig). Kinakailangan na uminom ng tubig nang paunti-unti, sa maliliit na sips, nang hindi nalalasing "mula sa tiyan." Kung nagkaroon ka lang ng jogging o aerobic exercise (jumping rope, orbitrek, exercise bike, atbp.), kailangan mong uminom ng mas kaunti para hindi maghirap ang iyong tibay. At pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas, kailangan mo ring uminom - ito ay dahil sa pisyolohiya.

Mas mainam na ibukod ang mga carbonated na inumin mula sa pagkonsumo nang buo at bigyan ng kagustuhan ang berdeng tsaa, compote (ngunit hindi masyadong matamis) at mineral na tubig.

Mga Nangungunang Produkto

Kapag nag-compile ng iyong sariling diyeta, dapat mong isaalang-alang ang kalidad ng mga produkto - dapat silang palaging sariwa. Mukhang ganito ang tinatayang listahan ng mga produktong ginagamit sa panahon ng mga fitness class:

• karne, isda (hindi mataba);
• sinigang (bigas, bakwit, trigo, oatmeal at iba pa);
• mga gulay at prutas (mga prutas na sitrus, saging, berry, kamatis, pipino, repolyo at iba pa);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas (na may pinakamababang nilalaman ng taba);
• mani at cereal.

Hindi ito ang buong listahan ng kung ano ang magiging lubhang kapaki-pakinabang sa fitness habang nagpapababa ng timbang.

Pag-iwas sa mga nakakapinsalang pagkain at alkohol

Ito ay ganap na kinakailangan upang ibukod ang fast food, pati na rin limitahan ang paggamit ng mataba (prito) at carbohydrate (panaderya) na pagkain. Hindi, hindi mo dapat ganap na alisin ang pritong at carbohydrate na pagkain, ngunit ito ay kinakailangan upang bawasan ang kanilang paggamit. Pinakamainam na mag-dose ng gayong pagkain. Ang tinapay at mga katulad ay dapat kainin lamang bago ang tanghalian, pagkatapos - hindi.

Ang pag-inom ng alak ay isang direktang landas sa hindi gustong pagtaas ng timbang. Kaya mas mahusay na alisin ang alkohol mula sa iyong diyeta nang buo, pati na rin ang iba't ibang mga "store" na sarsa: mayonesa, ketchup, at iba pa. Bilang isang huling paraan, maaari mong lutuin ang mga ito sa iyong sarili - magkakaroon ng higit pang mga benepisyo.

Ang lahat ng pagkain ay dapat na pinakuluan, inihurnong, o pinasingaw. Maaari mo ring ubusin ito nang hilaw, tulad ng mga gulay.

Kinakailangang subaybayan ang calorie content at ang ratio ng nutrients (proteins, carbohydrates, fats) sa bawat serving. Kaya, sa unang kalahati ng araw, ang mga pagkaing karbohidrat ay maaaring bahagyang mangingibabaw, pagkatapos ng tanghalian at hanggang sa gabi, ang protina ay dapat mangibabaw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya na kinakailangan sa simula ng araw, at ang mga protina ay naglalayong ibalik ang katawan pagkatapos ng pagsusumikap.

Ang pangkalahatang formula para sa ratio ng mga nutrients ay ganito: 35/55/10, kung saan 35% ay mga protina, 55% ay carbohydrates, 10% ay mga taba. Ang pattern na ito ay maaaring gamitin bilang batayan para sa pag-regulate ng mga protina at carbohydrates sa una at ikalawang kalahati ng araw.

Mga Sukat at Mga Pagkain

Ang bawat isa sa mga bahagi ay dapat na katumbas ng dami sa mga palad ng taong bumubuo ng kanilang fitness diet na nakatiklop. Ang bilang ng mga pagkain sa karaniwan ay katumbas ng 6 - depende sa pamumuhay at mga kondisyon, ang bilang na ito ay maaaring bumaba o tumaas. Ang bawat kasunod na pagkain ay nangyayari pagkatapos ng 2-2.5 na oras pagkatapos ng nauna. Ang diyeta ay dapat na patuloy na magbago. Ang pagkakaiba-iba ng pagkain ay ang susi sa kalusugan at mood. Ang lutong pagkain ay dapat na pampagana.

Ang pagkain sa susunod na bahagi, ang isang tao ay dapat makaramdam ng kaunting gutom. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay wala pang oras upang matanggap ang mga kinakailangang elemento ng bakas. Hindi na kailangang kumain nang labis, mas mahusay na maghintay ng 15 minuto at siguraduhin na ang katawan ay naging puspos - ang mga elemento ng bakas ay nakarating sa kanilang huling hantungan.

Ang pangunahing tampok ng wastong nutrisyon ay ang pagbabago sa diyeta ay nangyayari nang walang malaking stress para sa katawan, na nakasanayan na kumain kahit papaano. Gayundin, ang isang tampok ng pagkaing ito ay ang pagpapalit ng mga nakakapinsalang produkto sa mga natural. Ang mga mabilis na diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng isang unti-unting paglipat sa "tamang landas" - ang mga ito ay naglalayong sa isang panandaliang pagbabago sa diyeta, na isang malaking stress para sa katawan. Maaari itong makaapekto sa kalusugan, at maglaro din ng isang malupit na biro - sa halip na ang ipinangakong pagbaba ng timbang, ang hindi inaasahang labis na katabaan ay magaganap.

Sa pangkalahatan, ang mabilis na diyeta ay pagdaraya. Walang madali at mabilis, ngunit sa parehong oras mura at ligtas. Kailangan mong pagbayaran ang lahat. Sa isang malusog, tamang diyeta - pasensya, at may mabilis na diyeta - kalusugan.

Gamit ang gutom o mabilis na mga diyeta, inilalagay ng isang tao ang kanyang sarili sa panganib, na halos hindi ang kaso sa isang malusog na diyeta - doon ang katawan ay nasanay dito at muling itinayo sa isang bagong paraan nang unti-unti, nang walang biglaang pagtalon. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng tamang nutrisyon at hindi tamang nutrisyon.

Ang nutrisyon sa sports ay isa pang kategorya ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang para sa pagsasanay sa fitness. Mahirap isipin ang modernong sports kung wala ito. Ang paggamit ng iba't ibang bitamina at mineral complex ay makakatulong na punan ang kakulangan ng isang katawan na nangangailangan. Susuportahan o balansehin ng protina ang dami ng protina sa iyong diyeta, at pupunuin ng creatine ang nawawalang enerhiya bago ang pagsasanay.

Ang paggamit ng mga pandagdag sa sports ay hindi maaaring palitan ang isang masustansyang diyeta - suplemento lamang o pag-iba-ibahin. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na makamit ang ninanais na mga resulta nang mas mabilis at iwasto ang iyong figure.

Mga maling pahayag

Kadalasan mayroong mga opinyon na kinakailangan upang ganap na alisin ang mga taba mula sa iyong diyeta, na parang sila ang sisihin para sa pagtitiwalag ng dagdag na pounds. Ang lahat ay medyo naiiba. Sa wastong nutrisyon para sa mga batang babae sa panahon ng ehersisyo, ang mga taba ay may malaking papel sa metabolismo (metabolismo), at kapag hindi kasama sa diyeta, ang metabolismo na ito ay nagambala, na, sa katunayan, ay humahantong sa pagtitiwalag ng subcutaneous fat. Hindi mahalaga kung gaano ito kabalintunaan, ang mga taba ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang - pinapabuti nila at pinapatatag ang metabolismo.

Ang parehong taba na nakasanayan ng lahat na makita sa kanilang tiyan, tagiliran o hita ay hindi hihigit sa labis na paggamit ng carbohydrates na may mababang mobility. Hindi, kinakailangan ang mga karbohidrat - ito ay isang katotohanan, nagbibigay sila ng enerhiya sa isang tao, ngunit ang kanilang paggamit ay dapat na naka-streamline. Kapag hindi nakokontrol ang pagkain ng carbohydrates, iniimbak ito ng katawan, ginagawa itong mga reserba ng subcutaneous fat, nang hindi nagagamit ang mga ito. Dito nanggagaling ang tamang menu para sa pagbaba ng timbang at fitness.

Menu para sa linggo

Ang fitness menu na ito para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo ay ipinapalagay ang isang pang-araw-araw na anim na pagkain sa isang araw bilang pagsunod sa mga prinsipyo sa itaas at mga panuntunan ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa fitness program at mga rekomendasyon, ang paggamit ng sports nutrition ay dapat na maayos na maipasok sa lingguhang menu na inilarawan sa ibaba.

Lunes:

1 pagkain- oatmeal na may mga mani at pasas, isang sandwich na may keso, isang baso ng kefir o yogurt.

2 pagkain- 150 gramo ng durum wheat pasta, homemade sauce, meat sausage, grated cheese (budburan ng mainit na pasta), green tea.

3 pagkain- sinigang na kanin na may chop, isang piraso ng tinapay, 2 saging, tubig.

4 na pagkain- 200 gramo ng cottage cheese, orange, green tea.

5 pagkain- mga hiwa ng gulay, 2 sandwich na may pate ng dibdib ng manok, katas ng prutas.

6 na pagkain- salad ng gulay (mga kamatis, pipino, sibuyas, isang kutsarang puno ng langis ng gulay, asin, litsugas, repolyo), 100 gramo ng cottage cheese, tubig o compote.

Martes:

1 pagkain- piniritong itlog o omelet ng 3-4 na itlog, sinabugan ng oatmeal sa panahon ng pagluluto, 30 gramo ng keso (hiwa sa mga cube), berdeng tsaa.

2 pagkain- gadgad na mga karot at mansanas na may asukal, isang baso ng yogurt na may maliit na tinapay.

3 pagkain- sinigang na bakwit na may karne gulash o katas ng prutas.

4 na pagkain- 4-5 pancake na may mababang taba na kulay-gatas, mga hiwa ng prutas ng orange, saging, mansanas, kiwi at, kung maaari, abukado, isang baso ng kefir.

5 pagkain- inihurnong isda, pinakuluang patatas, katas ng gulay.

6 na pagkain- 2 cabbage roll, vegetable salad, tubig o green tea.

Miyerkules:

1 pagkain- semolina sinigang o ulam ng gatas, isang sanwits na may mababang taba na keso, berdeng tsaa.

2 pagkain- 3 sandwich na may sausage, pate at herbs, saging, orange, baso ng yogurt.

3 pagkain-, mga hiwa ng gulay o salad, 2 pancake na may mababang-taba na kulay-gatas o unsweetened yogurt, katas ng prutas.

4 na pagkain- herring na may patatas, de-latang mga gisantes, damong-dagat, tubig.

5 pagkain- pilaf na may karne, pinggan ng prutas, tubig.

6 na pagkain- 250 gramo ng cottage cheese, green tea na may maliit na tinapay o biskwit.

Huwebes:

1 pagkain- muesli na may gatas o yogurt, isang sandwich na may mantikilya, sprats at herbs, green tea.

2 pagkain- 300 gramo ng dumplings (kalidad) na may mababang-taba na kulay-gatas, tubig o compote.

3 pagkain- 3 sandwich na may pulang isda, mantikilya at herbs, gulay at keso salad (hiwain sa mga cube), katas ng prutas.

4 na pagkain- millet na sinigang na may mga piraso ng prutas (pinya, orange, mansanas), saging, tubig.

5 pagkain- piniritong itlog mula sa 2 itlog, damong-dagat, de-latang mga gisantes, itim na tinapay na sandwich na may mantikilya, compote.

6 na pagkain- sopas ng gulay, 2 hiwa ng itim na tinapay, isang baso ng kefir.

Biyernes:

1 pagkain- isang omelet ng 3-4 na itlog, isang maliit na hiwa ng sausage at keso, berdeng tsaa.

2 pagkain- 150 gramo ng cottage cheese na may kulay-gatas o unsweetened yogurt, kefir na may maliit na tinapay.

3 pagkain- pritong gulay (frozen) na may niligis na patatas, pinirito o pinakuluang karne, tubig.

4 na pagkain- sinigang na kanin, salad ng gulay, yogurt.

5 pagkain- pinakuluang isda (hindi bababa sa 300 gramo), damong-dagat, 2 basong tubig.

6 na pagkain- pinakuluang karne, mga hiwa ng gulay na may mga damo, katas ng prutas.

Sabado:

1 pagkain- isang dairy dish, isang pâté sandwich, green tea.

2 pagkain- gadgad na mga karot at mansanas na may isang kutsarang puno ng asukal, yogurt na may isang tinapay.

3 pagkain- 4-5 pancake na may mababang-taba na kulay-gatas, maliit na hiwa ng prutas, isang baso ng kefir.

4 na pagkain- isang malaking bahagi ng mga hiwa ng prutas, isang baso ng yogurt.

5 pagkain- tumaga gamit ang homemade sauce, maliit na vegetable salad, green tea.

6 na pagkain- buckwheat sinigang na may karne goulash, gulay salad, compote.

Linggo:

1 pagkain- muesli na may gatas, isang sandwich na may pate at herbs, green tea.

2 pagkain- 150 gramo ng cottage cheese na may kulay-gatas, kefir na may cookies o isang tinapay.

3 pagkain- millet na sinigang na may pinakuluang karne, seaweed, de-latang mais, compote.

4 na pagkain- malalaking hiwa ng mga gulay, niligis na patatas na may mga piraso ng pinakuluang karne (hindi hihigit sa 100 gramo), tubig.

5 pagkain- mga black bread sandwich na may chops, herbs at homemade sauce, orange, green tea.

6 na pagkain- sopas ng gulay, 2 hiwa ng tinapay, isang baso ng kefir.

Bakit kailangan mo ng fitness diet? Ito ba ay angkop para sa pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mass ng kalamnan? Anong uri ng nutrisyon ang magpoprotekta sa ating pangunahing halaga - kalusugan? Posible ba sa isang fitness diet na kumain ng masarap at makakuha ng lakas para sa sports? Ang lahat ng ito ay ang aking bagong kuwento.

Kumusta Mga Kaibigan! Ang mga hindi gustong maging maganda at payat ay hindi nagbabasa ng mga artikulo tungkol sa. Dahil binabasa ninyong lahat ang mga ganitong paksa, ang layunin ninyo ay maging fit at kaakit-akit. Para sa iyo na sasabihin ko sa iyo kung ano ang isang fitness diet at kung paano ito naiiba sa lahat ng iba pang mga low-calorie diet para sa pagbaba ng timbang.

Kaya tara na!

Ano ang kinakain nila?

Kung pupunta ka para sa sports, gymnastics, isaalang-alang ang anumang uri ng fitness - ang unang bahagi para sa slimness ng iyong figure - kailangan mo ng maayos at balanseng diyeta. Ang pagkain ng halos kahit ano, nakasandal sa pagkain na naglalaman ng trans fats, hindi mo itataboy ang kinasusuklaman na taba sa anumang ehersisyo. Kahit na tumalon ka at tumalon ng ilang oras araw-araw.

Anong gagawin? Bawasan ang iyong diyeta? Kumain ng mga cereal at herbs na walang lebadura? Hindi rin makakatulong. Ang ating katawan ay nangangailangan ng isang buong hanay ng mga nutrients, lalo na para sa cell renewal, para sa enerhiya, para sa paggana ng utak, hormonal system at reproductive organs.

Ang Fitness Diet (itinampok sa iba't ibang mga site tulad ng Diet ru o Fitness ru) ay idinisenyo upang lumikha ng balanse na kailangan mo upang mabuo ang iyong mga kalamnan at magawang aktibong gumalaw. Ito ang sinasabi ng mga tagahanga ng ganitong paraan ng nutrisyon, at ito ay kung paano ito dapat na may tamang fitness.

Nakaramdam ka ba ng pag-aalinlangan sa aking mga salita? Hindi ko itatago sa iyo ang pangunahing bagay: pagdating sa isang buhay na organismo, ang salitang "diyeta" ay nagiging kabaligtaran ng salitang "balanse". Bakit? Maghusga para sa iyong sarili!

Ang isang magandang slogan ay ang simula ng isang negosyo

Sa pagsasalita tungkol sa ganitong uri ng diyeta, na sa pangkalahatan ay katulad ng medikal na diyeta 5 ayon kay Pevzner, pinangalanan ng kanyang mga tagahanga ang mga sumusunod na positibong aspeto:

• pinapayagan ka nitong kainin ang iyong mga paboritong produkto (kung saan kailangan mong ibukod ang lahat ng mga fast food, soft drink at beer, mag-imbak ng mga juice, matamis, pastry, pinausukan at inasnan);
• kasama nito, isang kondisyon lamang ang dapat sundin - huwag umupo sa sopa pagkatapos kumain;
• ito ay ligtas para sa sinumang tao (bagaman may mga kontraindiksyon at tatalakayin ko sila nang kaunti mamaya);
• maaari mong gamitin ito upang mawalan ng 5 kg bawat linggo, na "isang physiological norm."

Ang huli ay hindi karaniwan. Kung magsisimula kang mawalan ng limang libra sa loob ng pitong araw, maaari mong mabilis na mahiwalay ang atay, na mapipilitang magproseso ng mga produktong pagkasira ng taba sa isang pinabilis na bilis. Kukumpirmahin ito sa iyo ng mga propesyonal mula sa mga medikal na forum.

Fitness diet: ilang panuntunang dapat sundin

Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa mga aktibong tao, ginagamit ito kapag gumagawa ng fitness o sports. Upang aktibong mawalan ng timbang, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na puntos:

• kumain ng hindi hihigit sa 1300-1600 kilocalories bawat araw;
• ang paggamit ng pagkain ay dapat isagawa limang beses sa isang araw;
• ang mga bahagi ng pagkain ay tinutukoy ng laki ng palad;
• bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng maayos, dalawang oras bago magsimula ang klase;
• para sa mga kababaihan na gustong mawalan ng timbang, ngunit hindi nais na magdagdag ng lakas ng tunog sa mga kalamnan, walang maaaring kainin sa parehong dalawang oras;
• kalahating oras bago magsimula ang aralin, maaari kang uminom ng walang tamis na tsaa o kape;
• sa panahon ng aralin, kailangan mong uminom ng ilang sips ng tubig tuwing 15-20 minuto upang mapabilis ang metabolismo;
• dalawampung minuto pagkatapos ng klase, kailangan mong kumain ng mga pagkaing protina at mabagal na carbohydrates, ngunit huwag ubusin ang anumang bagay na naglalaman ng caffeine (kape, malakas na tsaa, tsokolate);
• kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng mga ehersisyo ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo, at araw-araw para sa kalahating oras -

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraan ay nagpapahiwatig ng isang matalim na paghihigpit ng taba at isang maliit na halaga ng paggamit ng pagkain.

Calculator ng Calorie ng Pagkain

produkto	Timbang g.	Mga protina g.	Mga taba g.	Carbohydrates g.	Kcal
		0	0	0	0
Kabuuan:	0	0	0	0	0

Magdagdag ng produkto

Ano ang maaari mong kainin?

Ang listahan ng mga produkto na maaaring magsilbing batayan para sa iyong menu ay ang mga sumusunod:

• anumang walang taba na karne, isda, o pagkaing-dagat;
• mababang-taba na gatas at maasim na gatas;
• itlog ng manok, protina lamang ang mas mahusay;
• anumang cereal;
• mga gulay at prutas maliban sa mga starchy;
• gawang bahay na juice;
• tubig pa rin, berde at mga herbal na tsaa, ilang kape.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito ng pagkain ay magastos sa mga tuntunin ng pera, dahil kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng iba't ibang mga pagkain, ngunit ayon sa mga resulta ay sulit ito.

Calorie intake calculator

kg

cm

taon

Sedentary lifestyle

gr

kg

* Mga kailangang punan

Halimbawang menu

Upang maunawaan mo kung ano ang hitsura ng isang fitness diet sa pagsasanay, bibigyan kita ng isang menu ng isang araw, na ginagabayan kung saan, malaya kang bumuo ng iyong sariling menu para sa isang linggo o kahit isang buwan.

1. Almusal: dalawang puti ng itlog at dalawang kutsara ng cottage cheese, sariwang orange juice at oatmeal.

1. Tanghalian: Fruit salad na may sariwang yogurt dressing sa halip na kulay-gatas.

1. Tanghalian: sinigang na may mga gulay (halimbawa, kanin) at isang piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.

1. Meryenda sa hapon: isang baso ng katas ng gulay na may isang kutsarang puno ng trigo o oat bran.

1. Hapunan: pinakuluang o nilagang isda, salad ng gulay at isang mansanas.

Tubig - 2 litro minimum, hindi kasama ang tsaa at juice. Tulad ng nakikita mo, ang karaniwang menu ay katulad ng anumang iba pang mga mababang-calorie na paraan ng pagbaba ng timbang. Maaari mong ibahin ang talahanayan mula sa mga pinahihintulutang produkto, na sumusunod sa panuntunan sa itaas: ang isang serving ng pagkain ay dapat magkasya sa iyong kamay.

Isang simpleng recipe para sa isang tala.

Omelet ng hipon:

• talunin ang mga itlog na may mababang-taba na gatas;
• defrost ang hipon sa pamamagitan ng paghahagis sa kanila sa kawali;
• ibuhos ang inihandang pinalo na itlog at maghurno sa oven;
• palamig at gupitin sa mga bahagi.

Ang recipe na ito ay pantay na angkop sa menu ng pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki.

Fitness diet: contraindications

Ang isinasaalang-alang na pamamaraan ay walang silbi o kahit na nakakapinsala upang ilapat sa mga sumusunod na kaso:

• pinamumunuan mo ang isang laging nakaupo na pamumuhay;
• mayroon kang mga malalang sakit ng bato, atay, puso, mga daluyan ng dugo at iba pang mga organo;
• kung ikaw ay isang buntis, isang bata o isang matandang tao.

Ang listahan ay maliit, ngunit ito ay magagamit. Ang pangunahing dahilan para sa naturang mga paghihigpit ay mababa. Isinasaalang-alang na ang isa ay nangangailangan lamang ng hindi bababa sa 1200 kilocalories, ang mga pamantayan sa itaas ay hindi magbibigay sa iyo ng lakas o lakas. Hindi ka maaaring mag-cardio araw-araw sa naturang rasyon at power load nang tatlong beses sa isang linggo.

Mayroon ding isang napatunayan at maaasahang paraan. Ikinalulugod kong ipaalam sa iyo ang tungkol dito, dahil maaari mong bilhin ang aking video "Aktibong Kurso sa Pagbaba ng Timbang" sa pamamagitan ng pagpunta sa Internet saanman sa ating bansa. Siyempre, hindi ko ipapangako sa iyo ang isang mabilis na pagpapalabas ng limang mahal na kilo sa isang linggo, ngunit unti-unti kang magpapayat, nang walang pinsala sa iyong kalusugan. At ang pinakamahalaga: kung ano ang nawala ay hindi na babalik.

Sa aking video course, sasabihin ko sa iyo kung paano ka makakain ng masarap gamit lamang ang mga masusustansyang pagkain, hindi ipilit ang iyong sarili sa isang fitness diet na ganap na hindi kailangan at bihirang magdala ng pangmatagalang benepisyo. At higit pa - maaari mong gawing permanente ang isang bagong paraan ng pamumuhay.

Ipinapangako ko sa iyo na sumusuporta, sasagutin ko ang iyong mga katanungan sa aking website at mag-post ng mga update kung kinakailangan.

Yan lamang para sa araw na ito.
Salamat sa pagbabasa ng post ko hanggang dulo. Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan. Mag-subscribe sa aking blog.
At nagpatuloy na sila!

Ang isang fitness diet ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nais na humantong sa isang malusog na pamumuhay. Una, ito ay balanse, pangalawa, ito ay binuo ng mga malasa at malusog na pagkain, at pangatlo, hindi ito nagpapahiwatig ng pag-aayuno. At, sa wakas, ang isang fitness diet ay ganap na epektibo lamang kung ito ay pupunan ng ehersisyo, kaya ito ay isang mahusay na insentibo upang pag-iba-ibahin ang iyong laging nakaupo sa iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad.

Ang mga pagkaing pinapayagan ng naturang sports diet para sa pagbaba ng timbang ay iba-iba sa komposisyon at mga paraan ng paghahanda. Kasabay nito, maaari kang kumonsumo ng isang medyo malaking bilang ng mga calorie - mula 1400 hanggang 1800; kahit na ang mga taong mahina ang loob ay maaaring sumunod sa naturang koridor. Mahalagang subaybayan ang laki ng mga bahagi, hindi sila dapat masyadong malaki. Upang mabawasan ang dami ng pagkain na kinakain sa isang pagkakataon, maaari mong palitan ang karaniwang mga plato ng iba, mas maliliit.

Bilang karagdagan, ang pagnguya nang dahan-dahan at lubusan ay magbibigay ng magagandang resulta, na maiiwasan ang labis na pagkain at nagtataguyod ng mahusay na panunaw. Ang pinaka mapagpasyahan, simula sa pagsunod sa isang fitness diet, ay maaaring agad na bawasan ang karaniwang mga bahagi ng pagkain ng isang ikatlo, sa karamihan ng mga kaso, ito ang magiging pinakamainam na halaga nito. Ang isa pang mahalagang punto ay ang kalidad ng pagkain. Ang mga produkto ay dapat na sariwa, natural, walang mga pampalasa, tina at preservatives.

Ang isport ay dapat na mayroon sa isang fitness diet para sa pagbaba ng timbang

Mga kalamangan at kawalan ng sistema ng suplay ng kuryente

Ang isang fitness diet ay umiiwas hindi lamang sa mga problema sa sobrang timbang, ngunit marami pang iba. Ang gawain ng mga panloob na organo, pagkapagod, pagkamayamutin ay direktang nakasalalay sa pang-araw-araw na diyeta. Ang hindi tamang diyeta ay maaaring magpawalang-bisa sa mga resulta ng pinakamabisang pag-eehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng parehong protina at carbohydrates para sa enerhiya. Ang pagbabalanse ng iyong diyeta at pagbuo ng malusog na mga gawi sa pagkain ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang maraming problema, kabilang ang sa hinaharap.

Walang mga downsides sa isang fitness diyeta. Oo, siyempre, ang pagkain lamang ng sariwa at mataas na kalidad na pagkain ay hindi ang pinakamurang kasiyahan, ngunit ang mga doktor at mga gamot ay nagkakahalaga ng higit pa. Pinatutunayan ng modernong medisina na may utang tayong 60% ng paglitaw ng ilang sakit sa ating pamumuhay.

Ang isang linggo lamang sa isang bikini diet ay mag-aalis ng labis na taba at gawing mas kitang-kita ang iyong katawan.

Halimbawang menu ng fitness diet para sa isang linggo

Ang diyeta ng fitness diet para sa mga batang babae at babae ay binubuo ayon sa sumusunod na prinsipyo: 4-3-2-1. Ang bawat isa sa kanilang mga numero ay nagpapahiwatig ng isa sa mga kategorya ng pagkain at ang bilang ng mga serving sa kategoryang iyon.

• Ang unang kategorya, "4", ay nangangahulugan na sa araw na kailangan mong kumain ng 4 na servings ng protina, ang diyeta kapag gumagawa ng fitness ay dapat na mayaman sa mga sangkap na ito. Kung ang layunin ay bumuo ng kalamnan, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga servings sa 5. Bilang isang protina na pagkain, maaari mong gamitin ang mababang-taba at katamtamang mataba na isda, dibdib ng manok (walang balat), pagkaing-dagat, mababang-taba cottage keso, puti ng itlog, kefir at tofu cheese. Ang laki ng isang serving ay 150-200g.
• Ang susunod na kategorya, "3", ay sumisimbolo sa mga pagkaing mataas sa dietary fiber. Kabilang dito ang mga prutas at gulay na maaaring kainin nang buo o bilang isang salad. Ang isang serving ng pagkain ay binubuo ng 200-300 g ng mga gulay (hindi kasama ang patatas) o medium-sized na prutas - isang mansanas, orange, saging, isang pares ng kiwi, 250 g ng mga berry, atbp.
• Ang bilang na "2" ay pinagsasama ang mga kumplikadong carbohydrates, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Dito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga cereal at buong butil na tinapay, ang kabuuang timbang ng isang bahagi ay hindi dapat lumagpas sa 250 g.
• Ang pyramid ay nakoronahan ng numerong "1", na kumakatawan sa taba. Maaari mong ubusin ang 30 g ng mga ito bawat araw, tinimplahan ang salad na may isang pares ng mga kutsara ng langis ng gulay o kumakain ng isang dakot ng mga mani.

Ang resultang dami ng pagkain ay dapat nahahati sa 4-5 na pagkain, sinusubukang gawing iba-iba ang menu hangga't maaari. Ang hapunan ay pinakamahusay na ginawa puro protina o sa pagdaragdag ng pandiyeta hibla, carbohydrates ay pinakamahusay na natupok sa unang kalahati ng araw, upang hindi sila idineposito sa mga gilid sa panahon ng pagtulog. Ang pang-araw-araw na fitness diet menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng 1.5-2 litro ng likido: berdeng tsaa, mineral na tubig at sariwang juice.

Ang inirerekomendang antas ng pisikal na aktibidad sa diyeta na ito ay medyo mataas: hindi bababa sa tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas at ilang mga sesyon ng cardio bawat linggo. Ang tagal ng mga klase ay mula kalahating oras hanggang isang oras. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay magpapahintulot sa iyo na madaling mapupuksa ang kahit na ang pinakamahirap na mga deposito ng taba, na sa tulong ng isang solong diyeta ay kailangang alisin sa pamamagitan ng matinding pag-aayuno o hindi ang pinaka malusog na mono-diet.

Ang pagpili ng isang mas maliit na cymbal ay ang malinaw at hindi kapani-paniwalang madaling paraan upang maging payat

Fitness bikini diet

Ito ay isang mas mahirap na opsyon kaysa sa pangunahing isa. Ang pangalan ng pamamaraan ay nagpapahiwatig ng katotohanan na kahit na ang isang batang babae na may isang athletic figure ay kapaki-pakinabang na sumailalim sa kanyang sarili sa diyeta na ito bago lumabas sa isang bikini sa publiko. Ang itaas na threshold ng mga calorie para sa bikini diet ay 1000 kcal bawat araw, ngunit ang balanse at pagkakaiba-iba ng diyeta ay magpapahintulot sa iyo na sumunod sa mga pamantayang ito nang walang kahirapan. Ang isang obligadong bahagi ng bikini diet ay isa at kalahating litro ng tubig na may lemon juice bawat araw.

Bilang karagdagan, maaari kang uminom ng mansanilya o berdeng tsaa, at kahit isang baso ng alak, at sa pagitan ng mga pagkain maaari mong masiyahan ang iyong gutom sa yogurt. Kasabay nito, ipinagbabawal ng bikini diet ang lahat ng iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, confectionery, at pati na rin ang mga prutas. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin nang hiwalay sa mga taba. Ang pinakamainam na tagal ng naturang diyeta ay hindi hihigit sa 2 linggo, maaari kang mawalan ng timbang dito sa pamamagitan ng 3-5 kilo.

Araw 1

• Almusal: pritong puti ng isang itlog, toast, kape o tsaa na walang asukal.
• Tanghalian: salad ng berdeng gulay na walang dressing, pinakuluang dibdib ng manok, mineral na tubig.
• Hapunan: mga gulay (hindi kasama ang mga patatas), pinakuluang o steamed, green tea o juice.

Araw 2

• Almusal: toast at plum juice o tsaa.
• Tanghalian: tuna salad na may mga gulay, mineral na tubig.
• Hapunan: pinakuluang fillet ng pabo, salad ng kintsay, juice.

Ika-3 araw

• Almusal: toast, ilang inihurnong hiwa ng kamatis, kape o tsaa.
• Tanghalian: mga gulay, hilaw o steamed, mineral na tubig.
• Hapunan: walang taba na isda na inihurnong may zucchini, toast, juice.

Ika-4 na araw

• Almusal: pritong puti ng isang itlog, toast, tsaa.
• Tanghalian: salad ng dibdib ng manok na may sariwang gulay, toast, mineral na tubig.

Ika-5 araw

• Almusal: black currant juice, toast, tsaa.
• Tanghalian: salad ng mushroom o seafood na may mga gulay, mineral na tubig.
• Hapunan: steamed vegetables, juice.

Ang mga berry at prutas ay isang mahalagang bahagi ng isang fitness diet. Ngunit sa bersyon ng "bikini" ang mga ito ay hindi kanais-nais

Ika-6 na araw

• Almusal: sariwang berry, toast, tsaa o kape.
• Tanghalian: salad ng dibdib ng manok na may mga kamatis, toast, mineral na tubig.
• Hapunan: walang taba na isda na inihurnong may mga kamatis, juice.

Ika-7 araw

• Almusal: toast, inihurnong kamatis, tsaa o kape.
• Tanghalian: tuna salad na may berdeng gulay, mineral na tubig.
• Hapunan: inihurnong dibdib ng manok na may cauliflower, toast, juice.

Ang fitness diet para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakamahusay na solusyon para sa mga nagpasya na magbawas ng timbang nang hindi nakakapinsala sa kanilang kalusugan at handang gumugol ng ilang oras sa isang linggo sa paglalaro ng sports. At, bukod dito, maaari mong gamitin ang express na opsyon - ang "bikini diet", ito ay magbibigay-daan sa iyo upang matuyo ang iyong katawan at gawing ganap na lunas ang iyong mga kalamnan bago pumunta sa beach.

Ang fitness nutrition ay isang malusog, balanseng diyeta na idinisenyo para sa mga babae at lalaki na regular na nag-eehersisyo nang masinsinan. Sa malalaking lungsod, may mga serbisyo para sa paghahatid ng pang-araw-araw na menu para sa mga atleta, ngunit maaari mo itong lutuin sa bahay gamit ang mga magagamit na produkto. Upang gawin ito, kailangan mong piliin at pagsamahin ang mga ito nang tama, gumamit ng banayad na pamamaraan ng paggamot sa init at isaalang-alang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

MAHALAGANG MALAMAN! Manghuhula na si Baba Nina:"Palaging maraming pera kung ilalagay mo ito sa ilalim ng unan ..." Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga pangunahing kaalaman sa diyeta

Mga Layunin sa Fitness Nutrition:

• pagpapanatili ng pagganap ng mga babae at lalaki na may regular na sports;
• pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba;
• pangangalaga at pagbuo ng tissue ng kalamnan sa mga kinakailangang lugar;
• pagpapabuti ng lahat ng mga sistema ng katawan, pagbibigay nito ng mga bitamina at mahahalagang microelement;
• kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system.

Hindi tulad ng maraming mga diyeta, na idinisenyo para sa isang linggo o isang buwan, ang isang malusog na diyeta ay maaaring palaging sundin, at ito ay makikinabang lamang sa katawan.

Depende sa iyong mga layunin, ang wastong nutrisyon ay maaaring mangahulugan ng iba't ibang halaga ng carbohydrates sa iyong diyeta:

• 50%, kung kailangan mong makakuha ng timbang - mas madalas ang gayong diyeta ay sinusundan ng mga kalalakihan o payat na kababaihan;
• 30%, kung kailangan mong mawalan ng timbang at bumuo ng isang magandang korset ng kalamnan;
• hanggang sa 10%, kung kinakailangan upang "tuyo" ang katawan hangga't maaari - ito ang pinakamahigpit na diyeta na sinusunod ng mga lalaki-bodybuilder, mga batang babae sa kategoryang fitness bikini bilang paghahanda para sa kumpetisyon.

Ang nutrisyon sa fitness ay nagbibigay ng pang-araw-araw na pagkalkula ng KBZHU: ang dami ng calories, protina, taba at carbohydrates na natupok. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay isang figure na nakuha ayon sa isang espesyal na formula, ang natitirang mga tagapagpahiwatig ay tinutukoy ayon sa mga layunin na itinakda.

Panuntunan

Ang mga pangkalahatang tuntunin ng isang fitness diet ay ipinakita sa talahanayan.

Ang tuntunin	Paliwanag
Pag-inom ng maraming malinis na tubig	Ang pag-eehersisyo sa gym ay napakalakas ng enerhiya at nagiging sanhi ng maraming likido na ilalabas sa pamamagitan ng pawis. Ang mga reserba nito ay kailangang mapunan upang maiwasan ang dehydration. Bilang karagdagan, ang malinis na tubig, na kinuha sa tamang oras, ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at nagpapabuti ng panunaw. Kailangan mong uminom ng tubig sa walang laman na tiyan, kalahating oras bago ang pangunahing pagkain at hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng hapunan. Bilang karagdagan sa tubig, pinapayagan na uminom ng iba pang inumin na nagpapabilis ng metabolismo.
Malumanay na paraan ng pagluluto	Kasama sa mga pamamaraang ito ang: pagpapasingaw; Pagprito sa isang non-stick coating; pagluluto sa hurno o microwave; nagluluto; pag-aalis; pag-ihaw. Ang pagprito ng pagkain sa anumang mga langis na may gayong diyeta ay mahigpit na ipinagbabawal.
Madalas na maliliit na pagkain	Ang fractional na nutrisyon ay malulutas ang ilang mga problema nang sabay-sabay: 1. Ang panunaw ay napabuti. Walang labis na pagkain, na itinuturing na sanhi ng labis na katabaan sa 80% ng mga kaso. Ang sistema ng pagtunaw ay hindi makayanan ang labis na dami ng pagkain, ang huli ay hindi hinihigop, ito ay idineposito sa mga tindahan ng taba at sa mga fold ng bituka. 2. Ang baywang ay nagiging manipis. Ang isang malaking halaga ng pagkain ay umaabot sa mga dingding ng tiyan at pinalaki ito. Nakakaapekto ito sa laki ng baywang at tiyan. 3. Kaayusan. Ang kawalan ng mga deposito sa digestive tract ay nagpapahintulot sa lahat ng mga sistema ng katawan na gumana nang mas mahusay. 4. Pagpapabuti ng hitsura. Kapag ang sistema ng pagtunaw ay nakayanan ang papasok na dami ng pagkain at ito ay mahusay na hinihigop, ito ay may positibong epekto sa hitsura at kalusugan ng balat, buhok, mga kuko. 5. Pagpapabilis ng metabolismo. Ang madalas na pagkain ay isang senyales sa katawan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay hindi nagbabanta dito. Nagsisimula siyang magtrabaho nang masinsinan, umaayon sa patuloy na pangangailangan upang matunaw ang pagkain. 6. Walang gutom. Mahirap itong maramdaman kung ang isang tao ay kumakain kada ilang oras.
Pagsunod sa rehimen	Mahalagang itatag ang gawain ng lahat ng mga sistema upang kumain sa parehong oras araw-araw. Upang gawin ito, inirerekumenda na gumuhit ng isang iskedyul na kinabibilangan ng: ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain ay hindi hihigit sa 3 oras; huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog; pag-eehersisyo nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain; pagkain pagkatapos ng pagsasanay nang hindi lalampas sa isang oras mamaya; pag-inom ng tubig 30 minuto bago at isang oras at kalahati pagkatapos kumain
Palakasin ang iyong metabolismo	Maaari mong pabilisin ang metabolismo sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, mga masahe at kosmetikong pamamaraan, pagsunod sa pagkain at inumin, paggamit ng ilang mga pagkain at inumin. Ang mga pagkaing nagpapalakas ng metabolismo ay kinabibilangan ng: pinagmumulan ng hibla; pinagmumulan ng mga omega acid. Mga inumin na dapat inumin upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic: Sassi na tubig na gawa sa luya, pipino, lemon at mint; inuming luya na may limon; kefir na may kanela; smoothies na ginawa mula sa mga gulay at damo; berdeng tsaa na may luya, limon; tubig na may sariwang lemon o apple cider vinegar
Kumakain lamang ng mga masusustansyang pagkain	Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakapinsala sa katawan, ang tissue ng kalamnan ay lumalaki at nananatili, ang pagkain na kinakain ay dapat na may mataas na kalidad: natural at malusog.
Kumain ng mabagal na carbs sa umaga	Bago ang tanghalian, ang metabolismo ay gumagana nang mas mabilis kaysa pagkatapos, sa pamamagitan ng tungkol sa 30%. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang lahat ng mga mapagkukunan ng pagkain ng glycogen ay dapat kainin sa umaga - sa almusal o sa unang meryenda. Ang kanilang bilang ay tinutukoy ng mga layunin na itinakda
Sapilitan - kasama ang malusog na taba sa diyeta	Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga mani, buto, cold-pressed vegetable oils na hindi nalantad sa init, mamantika na isda, at mga avocado. Upang makakuha ng sapat sa kanila, sa panahon ng isang fitness diet, kailangan mong ubusin ang isang kutsarita ng flaxseed oil sa walang laman na tiyan at pantay na ipamahagi ang mga pagkaing mayaman sa omega acid sa buong araw. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa normal na panunaw, kundi pati na rin para sa kalusugan at kagandahan ng balat at buhok.
Pagkakaiba-iba	Dahil ang isang fitness diet ay maaaring sundin sa buong buhay, ito ay kailangang iba-iba. Upang gawin ito, mahalagang magkaroon ng personal na seleksyon ng mga masasarap na recipe para sa iba't ibang pagkain.



Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa cheat meal?

Ang cheat meal ay isang pagkain na hindi kasama sa mga panuntunan sa pandiyeta at binubuo ng mga ipinagbabawal na pagkain. Sanayin ito sa mga regular na pagitan para sa:

• "inalog" ang metabolismo at ang pagbilis nito;
• pag-iwas sa epekto ng talampas (pag-angkop ng katawan sa mga bagong kondisyon at pagtigil ng pagbaba ng timbang);
• sikolohikal na pagpapahinga, na kinakailangan sa mga kondisyon ng patuloy na paghihigpit;
• pag-iwas sa stall.

Sinasabi ng mga eksperto na kailangan mong pahintulutan ang iyong sarili ng cheat meal nang hindi hihigit sa isang beses bawat 7-10 araw pagkatapos ng hindi bababa sa isang buwan ng pag-obserba ng isang "malinis" na tamang diyeta at pagkamit ng mga unang resulta sa pagbaba ng timbang. Ito ay pinakamainam kung ang pagkain na ito ay isinasagawa sa unang kalahati ng araw, at pagkatapos nito ang atleta ay bumalik sa kanyang karaniwang diyeta. Para sa mga naghahanap upang tumaba, maaari kang mandaya buong araw.

Ang pagpili ng isang ulam para sa isang sadyang paglabag sa wastong nutrisyon ay pinili ng tao mismo, batay sa kanyang sariling mga kagustuhan sa panlasa: fast food, tsokolate, cake o pastry, mataba na karne, sausage, pinausukang karne.



Menu para sa linggo

Mukhang ganito ang tinatayang menu para sa linggo ng fitness diet:

Araw	Almusal	Tanghalian	Hapunan	Meryenda sa hapon	Hapunan
1		Sariwang kahel	Gulay na sopas, steamed turkey cutlets, coleslaw at greens salad	Isang baso ng low-fat kefir na may bran at stevia	Beans nilaga sa tomato sauce na may mga gulay
2	Tamad na oatmeal	Tamang kendi	Mga dairy chicken sausage, steamed broccoli, cauliflower at Brussels sprouts	Cottage cheese na may fiber	Shirataki noodles na may mga hipon, sariwang gulay na salad
3	Chocolate Banana Magcake	Fruit salad na may yogurt	Pinakuluang dibdib ng manok, vinaigrette na may berdeng mga gisantes	Berry smoothie	Inihurnong pulang isda na may lemon juice, tomato at cucumber salad
4	Omelet sa tinapay na pita	Mga rice pancake		Green smoothie	Seafood at cherry tomato salad
5	Inihurnong oatmeal	Milk banana pudding na may chia seeds	Steamed beef, lentils, cucumber at tomato salad	Isang baso ng low-fat yogurt na may bran	Squid carcass salad, pinakuluang itlog at pipino
6	Mga Chocolate Pancake	Inihurnong mansanas na may cottage cheese at mga pasas	Chicken meatball sopas, nilagang gulay	2 hard boiled na itlog	Mga fish cake, bell pepper salad, mga kamatis at mga pipino
7	Karot keyk	Mga Bar ng Enerhiya	Nilagang repolyo na may karne ng baka	Salad ng pipino at gulay	Latang tuna, lentil, sariwang kamatis

Ang pagmamasid sa menu na ito, tinutukoy ng isang tao ang kanyang mga bahagi ayon sa kinakailangang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Listahan ng mga inaprubahang produkto

Talaan ng mga Pagkaing Pinapayagan para sa Fitness Nutrition:

Grupo	Mga produkto
karne	manok, mas mabuti ang dibdib ng manok; Turkey; karne ng baka at karne ng baka; kuneho
Isda at pagkaing-dagat	Lahat ng uri ng isda sa ilog at dagat, pagkaing-dagat at de-latang tuna sa sarili nilang katas ay pinapayagan
Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk	Hindi mamantika: cottage cheese; kefir; yogurt; pinakuluang gatas; gatas, kabilang ang skimmed milk powder
Mga gulay	Ang priyoridad ay mga gulay na may negatibong calorie na nilalaman: mga pipino; lahat ng uri ng repolyo; halamanan; kampanilya paminta; zucchini; karot; beet; kalabasa; mga kamatis. Ang mga mushroom, eggplants ay pinapayagan din, sa katamtaman - mais
Prutas	saging, ubas, petsa - sa umaga hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo; mansanas; peras; mga milokoton, nectarine; berries; mga plum; pakwan; melon; isang pinya;
Mga pinatuyong prutas	prun; pasas; pinatuyong mga aprikot; cranberries at iba pa
Mga mani at buto	lahat ng uri ng mani; buto: mirasol, kalabasa, linseed, linga
Mga cereal	oatmeal; bigas: kayumanggi, pula, hindi pinakintab; bakwit; dawa; perlas barley; mais
Pasta	Hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo: durum wheat pasta; gluten-free paste; shirataki noodles
Mga itlog	Manok - hindi hihigit sa 2 yolks bawat araw, protina - walang limitasyon; pugo
harina	oatmeal; bigas; chickpea; mais; buong trigo trigo; niyog. Pinapayagan na magdagdag ng corn starch, lahat ng uri ng bran sa mga inihurnong produkto
Mga langis ng gulay	olibo; linseed; amaranto; linga

Mga recipe ng ulam

Ang mga pagkaing mula sa iminungkahing menu ay inihanda nang mabilis at madali. Ang lahat ng mga ito ay kapaki-pakinabang at angkop para sa parehong mga babae at lalaki sa anumang edad.

Mga cupcake na may curd at coconut filling




Kakailanganin mong:

• 200 g ng low-fat cottage cheese mula sa isang briquette;
• 4 na itlog;
• 50 g coconut flakes;
• 40 g corn starch;
• 3 buong itlog + protina;
• 100 ML ng low-fat kefir;
• 50 g buong butil na harina;
• 50 g oat bran;
• 50 g ng trigo bran;
• 30 g kakaw;
• 5 g baking powder.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang cottage cheese, yolk, sweetener, coconut at cornstarch gamit ang blender o mixer.
2. 2. Bumuo ng maliliit na bola mula sa nagresultang masa, ipadala ang mga ito sa refrigerator.
3. 3. Talunin ang 3 itlog at 1 puti ng itlog, idagdag ang natitirang sangkap. Ang pagkakapare-pareho ng kuwarta ay dapat na kapareho ng makapal na kulay-gatas.
4. 4. Maglagay ng isang kutsara ng kuwarta sa bawat amag, pagkatapos ay 1 bola, sa ibabaw ng isa pang kutsara ng kuwarta.
5. 5. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng 30 minuto.

Tamad na oatmeal




Kakailanganin mong:

• 60 g oatmeal;
• 100 ML mababang-taba cottage cheese;
• 100 g ng mga prutas o berry ayon sa panahon;
• 30 g ng pinaghalong iba't ibang buto: linseed, sesame, sunflower, chia, pumpkin.

Paghahanda:

1. 1. Haluin ang mga natuklap, buto at prutas o berry.
2. 2. Ibuhos ang pinaghalong yogurt, ilagay ang lugaw sa refrigerator sa magdamag.

Chocolate Banana Magcake




Kakailanganin mong:

• 120 g low-fat cottage cheese;
• itlog;
• 50 g harina ng bigas;
• maliit na saging;
• 20 g kakaw;
• pampatamis.

Paghahanda:

1. 1. I-mash ang saging gamit ang tinidor hanggang katas.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa kakaw.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi, magdagdag ng kakaw sa 1 sa kanila.
4. 4. Ibuhos ang light dough sa molde, ilagay ang chocolate dough sa gitna.
5. 5. Ipadala sa microwave sa loob ng 3 minuto.

Omelet sa tinapay na pita




Kakailanganin mong:

• 2 itlog;
• 100 ML ng mababang-taba na gatas;
• 30 g ng matapang na keso;
• 50 g ng Armenian lavash;
• asin.

Paghahanda:

1. 1. Lavash grease na may gatas.
2. 2. Talunin ang mga itlog na may 50 ML ng gatas, magdagdag ng asin.
3. 3. Grate ang keso sa isang pinong kudkuran.
4. 4. Ilagay ang lavash sa isang heated frying pan o sa isang multicooker bowl upang ang mga gilid ay lumikha ng isang pader na 4-5 cm.
5. 5. Pagkatapos ng 30 segundo, ibuhos ang pinaghalong itlog sa gitna, budburan ng keso.
6. 6. Takpan ang omelet ng pita bread, brush na may gatas sa ibabaw.
7. 7. Lutuin sa magkabilang panig ng 7 minuto.

Inihurnong oatmeal




Kakailanganin mong:

• 120 g oatmeal;
• 250 ML ng gatas;
• itlog;
• 5 g baking powder;
• pampatamis;
• 20 g coconut flakes;
• 100 g ng anumang prutas o berry ayon sa panahon.

Paghahanda:

1. 1. Talunin ang itlog na may gatas.
2. 2. Ihalo ang flakes, baking powder, sweetener at niyog.
3. 3. Ilagay ang mga diced na prutas sa ilalim ng ulam.
4. 4. Ibuhos ang pinaghalong oatmeal sa prutas.
5. 5. Ibuhos ang pinaghalong egg-milk sa ibabaw.
6. 6. Maghurno sa 180 degrees sa loob ng kalahating oras.

Mga Chocolate Pancake




Kakailanganin mong:

• 180 g harina ng bigas;
• 300 ML ng mababang-taba na gatas;
• 5 g baking powder;
• itlog;
• 40 g kakaw;
• sinagap na gatas na pulbos - 60 g;
• pampatamis sa panlasa.

Paghahanda:

1. 1. Paghaluin ang lahat ng sangkap, maliban sa milk powder, na may 200 ML ng gatas.
2. 2. Maghurno ng pancake sa isang non-stick coating hanggang malambot.
3. 3. Paghaluin ang skimmed milk powder, sugar substitute at 100 ml ng gatas, kumulo ng 5 minuto.
4. 4. Ibuhos ang mga pancake na may sarsa ng tsokolate, palamutihan ng mga berry.

Karot keyk




Kakailanganin mong:

• 1 itlog;
• 50 g ng trigo bran;
• 70 g oat flour;
• 90 ML ng low-fat kefir;
• 3 g baking powder;
• 100 g karot;
• pampatamis, kanela, o luya, sa panlasa
• 100 g ng mababang-taba na malambot na cottage cheese;
• 50 ML mababang-taba kulay-gatas.

Paghahanda:

1. 1. Grate ang mga karot sa isang pinong kudkuran.
2. 2. Paghaluin ang lahat ng sangkap maliban sa cottage cheese at sour cream.
3. 3. Hatiin ang kuwarta sa 3 bahagi, maghurno ng 3 cake sa microwave sa loob ng 2 minuto bawat isa.
4. 4. Gumawa ng cream mula sa cottage cheese, sour cream at sweetener - matalo gamit ang isang mixer o blender.
5. 5. Grasa ang mga cake ng cream, palamutihan ng dark chocolate shavings, coconut shavings o grated carrots.
1. 1. Talunin ang 1 saging na may gatas.
2. 2. Magdagdag ng chia seeds at sweetener sa shake. Ipadala sa refrigerator sa loob ng 2-4 na oras.
3. 3. Gupitin ang pangalawang saging sa mga hiwa, ilagay sa masa ng gatas-saging.

Bell pepper na pinalamanan ng brown rice at karne ng pabo




Kakailanganin mong:

• 4 malalaking bell peppers;
• 80 g brown rice;
• 50 g karot;
• 50 g mga sibuyas;
• 150 g tinadtad na pabo.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang kanin sa loob ng 15 minuto.
2. 2. Pinong tumaga ang sibuyas, lagyan ng rehas ang mga karot.
3. 3. Paghaluin ang tinadtad na karne, gulay at kanin.
4. 4. Balatan ang mga sili at punuin ng tinadtad na karne.
5. 5. Pakuluan ang ulam sa mahinang apoy sa loob ng isang oras.

Shirataki noodles na may hipon




Kakailanganin mong:

• 150 g shirataki noodles;
• 200 g ng peeled shrimp.

Paghahanda:

1. 1. Pakuluan ang hipon sa loob ng 7-10 minuto sa bahagyang inasnan na tubig.
2. 2. Pakuluan ang tubig, ilagay ang shirataki noodles dito, lutuin ng 2 minuto.
3. 3. Ihalo ang hipon sa pansit.

Matatagpuan ang mga recipe sa iba't ibang sports at healthy eating sources. Ang mga produktong hindi available sa mga regular na grocery store ay maaaring i-order sa pamamagitan ng mga espesyal na serbisyo sa online. Karamihan sa mga bagay na kinakailangan para sa diyeta na pinag-uusapan ay abot-kaya o maaaring palitan.

At kaunti tungkol sa mga lihim ...

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo akong nanlumo sa mga mata, napapalibutan ng malalaking kulubot plus dark circles at pamamaga. Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mga mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula?Ngunit walang ginagawang mas matanda o mas bata ang isang tao kaysa sa kanyang mga mata.

Ngunit paano pabatain ang mga ito? Plastic surgery? Kinikilala - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng hardware - photorejuvenation, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelift? Bahagyang mas abot-kaya - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2 libong dolyar. At kailan mahahanap ang lahat ng oras na ito? At mahal pa. Lalo na ngayon. Samakatuwid, para sa aking sarili, pumili ako ng ibang paraan ...

Kapag nag-eehersisyo, ang nutrisyon ay isang mahalagang kontribyutor sa iyong tagumpay at mga resulta. Halos 70% ng tagumpay ng isang magandang figure ay nahuhulog sa fitness nutrition. Ang enerhiya na ginugugol natin sa araw ay pumapasok sa ating katawan kasama ng pagkain. Mahalagang huwag kumain nang labis, lalo na bago ang pagsasanay, at huwag magutom, dahil hindi ka komportable. Bilang resulta, malamang na hindi ka magpainit nang hindi maganda at hindi sapat ang pag-init ng iyong mga kalamnan para sa isang mahusay na ehersisyo. Malalaman mo na ngayon kung paano kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay.

• Hindi mahalaga kung magpasya kang magbawas ng timbang o upang palakasin at pump up ang mga kalamnan - ang nutrisyon ng fitness ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng 1.5-2 litro ng tubig sa iyong diyeta bawat araw. Sa anumang kaso dapat kang uminom mula sa gripo, maaari kang magkasakit. Sa mga aktibidad sa palakasan, uminom ng 0.5-1 litro ng tubig, depende sa iyong timbang at intensity, nang pantay-pantay sa buong tagal ng ehersisyo. Ang likido ay kapaki-pakinabang para sa pagsipsip ng lahat ng nutrients. Ang dehydration ng katawan ay masama, dahil sa panahong ito ang mga proseso ng metabolic ay bumagal at ang taba ay sinusunog nang mas mabagal.
• 2-3 oras bago ang pisikal na aktibidad, ang fitness menu ay binubuo ng 300-400 calories at may kasamang mga protina, taba at carbohydrates. Maaari kang gumawa ng durum rice o pasta na may mga fillet ng manok, sariwang gulay na salad, at berdeng tsaa. Iwasan ang kale at munggo - maaari silang maging sanhi ng pamumulaklak.
• 1-2 oras bago mag-ehersisyo, ang iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan ay hindi dapat mataas sa calories. Ang ganitong pagkain ay dapat na magaan at mahangin. Ito ay kanais-nais na hindi hihigit sa 15-200 Kcal upang hindi ka magkaroon ng bigat sa tiyan. Ang isang pares ng wheat bread at 100-200 ML ng gatas ay magiging maayos. Ang balanseng diyeta na may mga protina at carbohydrates ay maiiwasan ang pananakit ng kalamnan at sa buong pag-eehersisyo, hindi ka makakaranas ng gutom.
• Matapos makumpleto ang lahat ng mga pagsasanay, sa unang pagkakataon 20-30 minuto ang isang "carbohydrate window" ay nabuo sa katawan. Sa oras na ito, kailangan mong kumain ng protina at carbohydrate na pagkain. Tanggalin ang tsaa, kendi, kape, kakaw at taba, dahil ang mga pagkain at sangkap na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng protina para sa pagkumpuni ng tissue ng kalamnan. Pinapayagan na kumain ng mga sumusunod na produkto ng pagkain sa loob ng 20-30 minutong ito (isinasaalang-alang ang mataas na intensity ng iyong mga aktibidad sa pagtatalo): mga inuming protina (protina), kefir, energy bar, yoghurts, atbp. Maaari kang uminom ng juice, halimbawa , cranberry juice na walang asukal.
• Pagkatapos ng 1 oras pagkatapos ng fitness, inirerekumenda na kumain ng mga protina, kumplikadong carbohydrates. Ang kumbinasyon ng mga sangkap na ito ay magpapabilis sa iyong metabolismo at matutulungan ang lahat. Sa menu na ito, ang mga kalamnan ay makakabawi nang maayos, nang walang sakit.

Fitness menu

5 pagkain sa isang araw ay magbibigay-daan sa iyo upang magbigay ng isang slim figure. Para sa mga batang babae, ang isang menu ng 1500-1600 calories bawat araw ay angkop. Ang rasyon ay ginawa para sa 7 araw, ito ay isang tinatayang isa, at maaari mo itong baguhin ayon sa iyong panlasa.

Lunes

• Almusal - oatmeal, grapefruit.
• Pangalawang almusal - Fruit salad na may yogurt.
• Tanghalian - kanin na may fillet ng manok.
• Meryenda sa hapon - juice, gulay.
• Hapunan - steamed fish, sariwang gulay na salad, 1 prutas (mansanas o orange).

Martes

• Almusal - oatmeal, isang pares ng mga puti ng itlog, juice na iyong pinili.
• Pangalawang almusal - low-fat cottage cheese, at low-fat sour cream, saging.
• Tanghalian - sinigang na bakwit na may walang taba na karne.
• Meryenda sa hapon - inihurnong patatas na may yogurt.
• Hapunan - mas mabuti ang pinakuluang mais na may manok.

Miyerkules

• Almusal - oatmeal na may prutas at juice.
• Bukas numero 2 - low-fat cottage cheese na may carrot juice.
• Tanghalian - Manok na may durum pasta at green tea.
• Meryenda sa hapon - yogurt at 1 prutas ng anumang uri.
• Ang hapunan para sa mga mahilig sa fitness ay ang mga sumusunod: pinakuluang isda na may beans at salad ng gulay.

Huwebes

• Almusal - piniritong itlog at muesli sa gatas, maaari kang magdagdag ng prutas.
• Bukas numero 2 - bakwit na may mga gulay.
• Tanghalian - inihurnong patatas na may salad ng gulay.
• Meryenda sa hapon - cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas at ilang prutas.
• Ang hapunan para sa mga babaeng pumapasok para sa sports ay ang mga sumusunod: pita bread na may manok, mga gulay.

Biyernes

• Almusal - gumawa ng 2-3 itlog para sa iyong sarili na may mga damo at gatas na 0.5-1% na taba.
• Bukas numero 2 - i-chop ang saging sa cottage cheese at kainin ang mga batang babae.
• Tanghalian - steamed rice na may isda at gulay.
• Meryenda sa hapon - yogurt na may mansanas.
• Hapunan - manok na may salad at isang kagat ng mais ay gagawin.

Sabado

• Almusal - oatmeal na may prutas at isang baso ng kefir.
• Bukas numero 2 - tikman ang sinigang na may peach.
• Tanghalian - bakwit na may walang taba na karne o isda.
• Meryenda sa hapon - inihurnong patatas, peach yogurt, o panlasa.
• Hapunan - salad ng gulay na may mababang taba na karne.

Linggo

• Almusal - isang omelet na may mga damo, isang baso ng gatas na mababa ang taba.
• Bukas numero 2 - mababang-taba cottage cheese na may kulay-gatas 5-10% at prutas.
• Tanghalian - pinakuluang isda na may durum pasta, salad.
• Meryenda sa hapon - mansanas o suha.
• Hapunan - salad na may mga hipon, gulay, manok, berdeng tsaa.

Tanggalin ang mga pagkaing mataas sa hindi malusog na taba at "simpleng" carbohydrates

• Tanggalin ang malaking pagkonsumo ng mga langis: mirasol, olibo, linseed - alam kung kailan titigil.
• Hindi ka dapat kumain ng iba't ibang mga produkto ng harina na naglalaman ng "mabilis" na carbohydrates: puting tinapay, roll, pastry at cake.
• Huwag uminom ng mga inuming may alkohol.
• Itabi ang mga inuming may mataas na taba ng gatas: keso, mataba na mantikilya, full-fat cottage cheese, full-fat milk, condensed milk, butter.
• Huwag kumain ng pinirito at pinausukang pagkain - mga pagpipilian sa pagluluto, pumili ng iba.
• Ito ay nagkakahalaga ng pag-alis ng mga pagkain na may masaganang presensya ng asukal: jam, asukal, pulot, matamis na limonada, matamis, tsokolate.

Kumain ng tama at magkakaroon ka ng magandang pigura!