Isang kurso ng pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Ang problema ng labis na timbang ay nauugnay ngayon.

Patuloy na pinahihirapan ng kalalakihan at kababaihan ang kanilang mga sarili sa mga araw ng pag-aayuno at gutom na mga diyeta, ngunit imposibleng alisin ang mga sentimetro mula sa baywang.

Lumilitaw ang tanong - bakit kumakain ng kaunti ang isang tao, ngunit hindi nagpapayat?

Napatunayan na kahit na ang pinakamabisang diyeta ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta kung napabayaan mo ang kaunting pisikal na aktibidad.

Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga ehersisyo na maaaring magawa ng lahat.

Ang isang simpleng plano sa pag-eehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na mga pounds sa isang paraan na hindi sila babalik sa paglaon.

Kailangan ng dalas at kagamitan sa pagsasanay

Kung ang isang tao ay hindi pa nagsanay, imposibleng magsagawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay araw-araw. Ang mga kalamnan ay hindi ginagamit sa stress, kaya ang labis na pagsusumikap ay hahantong sa ang katunayan na nagsisimula silang saktan kaagad. Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Sa parehong oras, ang agwat ng oras mula 11:00 hanggang 13:00 at mula 19:00 hanggang 20:00 ay itinuturing na pinakamainam para sa mga klase.

Mga kinakailangang kagamitan para sa pagsasanay

1. Rug o bedding. Napakahirap ng sahig at maaaring mangyari ang sakit sa likod. Upang maiwasan itong mangyari, ipinapayong maglagay ng ilang uri ng maliit na basahan at magsanay dito.

2. Dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang mga dumbbells na may timbang na 1-1.5 kg bawat isa ay angkop.

3. Kumportableng damit na hindi makakahadlang sa paggalaw.

4. Makitid na maliit na bench. Kung wala ito, ang mga binti ay maaaring "maitago" sa ilalim ng sofa upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay: pangunahing mga patakaran para sa pagsasanay

1. Ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang pag-init upang maihanda ang mga kalamnan. Maaari itong maging squats, push-up, o tumatakbo sa lugar. Ang kabuuang tagal ng pag-init ay 5-7 minuto.

2. Inirerekumenda na magsanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay dalawang oras bago kumain o isang oras pagkatapos.

3. Pagmasdan ang wastong pagdidiyeta at huwag labis na kumain. Hindi ito tungkol sa diyeta, ngunit tungkol sa pangunahing mga patakaran. Maipapayo na ibukod ang mga pagkaing mataas ang calorie mula sa diyeta hangga't maaari, huwag kumain pagkatapos ng 18:00 at, syempre, obserbahan ang rehimeng umiinom (1.5 litro ng tubig bawat araw).

4. Ang unang 4 na linggo ng pag-load ay dapat na pareho. Pagkatapos ng oras na ito, masanay ang mga kalamnan at ang tindi ng ehersisyo ay maaaring dagdagan.

5. Positibong pag-uugali - dapat maging kasiya-siya ang pag-eehersisyo. Ito ay mahalaga para sa isang tao na mag-ayos sa resulta at maunawaan na ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa kanya na makayanan ang problema ng labis na timbang.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka problemadong lugar, dito na naipon ang pinaka-deposito ng taba. Walang diyeta na makakatulong sa iyong mapupuksa ang mga kunot at malungkot na balat. Upang ma-pump ang abs at makahanap ng magandang tiyan ay isang gawain na makayanan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, ang resulta ay hindi dapat asahan sa loob ng ilang araw. Ito ay masipag na gawain, na kung saan, sa paglipas ng panahon, ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Pinaka Epektibong Pag-eehersisyo sa Tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito sa isang maliit na amplitude. Kailangan mong humiga sa sahig at mahigpit na idikit ang iyong likuran laban dito. Ang mga siko ay nakadirekta sa mga gilid, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Ang isang malalim na hininga ay kinuha, sa parehong oras ang ulo at balikat ay nakataas, sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang ilang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

2. Mag-ehersisyo gamit ang isang upuan

Kinakailangan na umupo sa isang upuan, itapat ang iyong mga kamay dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahang yumuko sila sa tuhod at umunat patungo sa katawan. Pagkatapos ng isang pagbuga ay ginawa at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 15.

Pag-eehersisyo sa Leg: Slimming Exercises

Ang unang bagay na dapat gawin ay magpasya kung aling bahagi ng mga binti ang hindi akma sa isang tao. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga hita at guya ay magkakaiba, kaya mahalaga na bumuo nang tama ng isang hanay ng mga ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa mga binti sa bahay:

1. Panimulang posisyon - nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat, habang ang mga kamay ay matatagpuan sa sinturon. Ang mga binti na baluktot sa tuhod ay nakataas sa pagliko. Ang pangunahing bagay dito ay hindi magmadali, dapat pakiramdam ng isang tao kung paano gumana ang kanyang kalamnan. Ang bilang ng mga diskarte ay 15 para sa bawat binti.

2. Kadalasan naiipon ang cellulite mula sa panloob na mga hita, sanhi kung saan maraming mga kumplikadong nabuo sa mga kababaihan. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong na gawing mas toned at maganda ang iyong balat. Kinakailangan na humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti at dahan-dahang ikalat ang mga ito sa mga gilid. Sa posisyon na ito, ang tao ay nagtatagal ng 1 minuto, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos magpahinga ng 15 segundo, ang ehersisyo ay paulit-ulit.

3. Ang pagtakbo sa lugar ay isang maraming nalalaman at pinaka-mabisang ehersisyo laban sa labis na taba ng katawan sa lugar ng binti. 15 minuto lamang sa isang araw, at isang kaaya-ayaang sorpresa ang naghihintay sa isang buwan. Nagiging higpitan ang balat, nawala ang flabbiness at cellulite.

Maganda at matatag na balakang ang pangarap ng bawat batang babae. Gayunpaman, ang isang tao ay hindi palaging may kung ano ang gusto niya. Ang labis na timbang ay idineposito sa lugar na ito para sa iba't ibang mga kadahilanan - dahil sa hindi tamang diyeta o isang hindi aktibong pamumuhay. Upang malutas ang problema, hindi mo kailangang magreklamo tungkol sa pagkakaroon nito, ngunit gumawa ng aksyon.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Ang panimulang posisyon ay pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat panatilihing tuwid. Dahan-dahan, ang mga binti ay tumataas upang bumuo ng isang tamang anggulo sa katawan, kumalat at ibalik ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon - nakatayo. Ang mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang ang mga balakang at pigi ay hinihigpit. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay tinatanggal ang cellulite at tumutulong na higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa tagiliran nito, ang ulo ay nakasalalay sa kamay. Una, ang isang binti ay tumataas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga diskarte ay 10 sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa bahay para sa puwit

Hindi mahirap gawing nababanat at maganda ang pigi kung regular kang nag-eehersisyo at huwag kalimutan ang tungkol sa wastong nutrisyon.

Pag-eehersisyo para sa pigi: maraming nalalaman na mga aktibidad para sa bawat araw

1. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan (sa gilid nito). Ang mga paa ay nagkakalat sa mga gilid hanggang sa hindi mailagay ang bola ng soccer sa pagitan ng mga binti. Ang bola ay dapat na mahigpit na pinisil sa iyong mga binti, ang mga kalamnan ng pigi ay dapat na higpitan. Kaya't hawakan sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magrelaks ng isang minuto at pisilin muli ang bola.

2. Panimulang posisyon - nakaluhod, ang mga kamay ay nasa sinturon. Halili, kailangan mong ilipat ang iyong mga binti at umupo muna sa isang puwet, pagkatapos ay sa kabilang banda. Kailangan mong gawin ang ehersisyo hanggang sa magsimulang masaktan ang mga kalamnan, ngunit hindi bababa sa 5 buong diskarte.

3. Squats. Ang simpleng mga squats ay higpitan ang balat hindi lamang sa mga hita, kundi pati na rin sa puwitan. Ito ay sapat na upang gawin ang 10 squats araw-araw sa umaga at 10 sa gabi upang mapupuksa ang cellulite sa isang buwan at makita ang resulta ng pagbawas ng timbang.

Pagpapayat ng Ehersisyo

Ang saggy na balat sa mga kamay ay madalas na pumipigil sa mga kababaihan mula sa pagsusuot ng mga nais nilang damit. Sa anumang edad, ang sitwasyon ay maaaring maitama sa regular na ehersisyo.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa bahay para sa mga kamay

1. Pagsasanay sa mga dumbbells. Nagbibigay-daan sa iyo ang paggamit ng kagamitan na mabilis na mag-usisa ang mga kalamnan at mapawi ang isang taong malambot na balat. Ang isang dumbbell na may bigat na 1.5 kg ay kinukuha ng parehong mga kamay, pagkatapos ay ang mga bisig ay dahan-dahang nakataas sa harap mo, pagkatapos ay sa ibabaw ng iyong ulo, pagkatapos ay bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

2. Mga push-up. Siyempre, mas mahirap para sa mga batang babae na gawin ang mga ito kaysa sa mga kalalakihan, ngunit iyon ang buong kagandahan. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na subukang gumawa ng 10 push-up araw-araw sa umaga upang gumana ang mga kalamnan. Pagkatapos ng ilang linggo, ang balat ay hihigpit.

Ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay nang regular, hindi ka magkakaroon ng mga problema sa labis na timbang at malambot na balat.

Sa kaso ng mabilis na pagbaba ng timbang, kakailanganin mong iayos ang ilang mga paghihigpit, pati na rin ang pag-stock sa napakalaking paghahangad. Ang mga espesyal na express diet at isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagkakaisa sa isang maikling panahon, kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga rekomendasyon.

Pinapayagan at Ipinagbawal ang Mga Produkto

Ang diet ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya't napakahalaga na pumili ng tamang basket ng pagkain.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na kailangan mong isama sa iyong diyeta upang mabilis na mawalan ng timbang:

• Oatmeal;
• Damong-dagat;
• Anumang mga gulay maliban sa patatas;
• Prutas (hindi kasama ang mga saging at ubas)
• Manok (pabo, manok, pato);
• Bran;
• Mababang taba ng mga isda (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• Puting karne (karne ng baka, kuneho).

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga adobo at de-latang pagkain;
• Maanghang na pagkain;
• Carbonated soda na inumin;
• Itim na tinapay at tinapay;
• Mantikilya;
• Mga Crouton at chips;
• Fast food;
• Mga produktong harina;
• Tsokolate;
• Pinrito at pinausukan.

Mga pagpipilian sa diyeta na mabilis na pagbaba ng timbang

Upang gawing mas madali ang pagbuo ng isang diyeta gamit ang mga pinahihintulutang pagkain, maaari kang magbayad ng pansin sa mga express diet. Dinisenyo ang mga ito upang mahulog ang isang malaking bilang ng mga kilo sa pinakamaikling oras.

Pagdiyeta sa pag-inom

Ang prinsipyo ng diet na ito ay ang mga likidong pagkain lamang ang dapat kainin sa loob ng 5 araw.

Kasama sa mga produktong ito ang:

• Sabaw;
• Mga produktong gatas at fermented na gatas;
• Tsaa at kape na walang asukal;
• Inuming bioyogurts;
• Mga prutas at gulay na smoothies;
• Mga sariwang katas;
• Mineral na tubig.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa panahon ng pagdiyeta sa pag-inom. Sa panahong ito, hindi pinapayagan na kumain ng anumang nangangailangan ng pagnguya.

Sa 5 araw ng isang mahigpit na diyeta, maaari kang mawala mula 5 hanggang 7 kilo.

Dagdag pa tungkol sa diet sa pag-inom - nagsulat kami.

Diyeta ng bakwit

Ang pangunahing panuntunan sa diyeta ng bakwit ay lutuin ang pangunahing ulam sa gabi: araw-araw bago matulog, ibuhos ang isang baso ng bakwit na may 2 tasa ng kumukulong tubig at iwanan ang ulam magdamag.

Sa umaga, ang halaga ng natanggap na cereal ay dapat na hinati sa nais na bilang ng mga pagkain (hindi bababa sa tatlo). Hindi ka maaaring kumain ng anupaman, ngunit maaari kang uminom ng malinis na inuming tubig, mababang-taba ng kefir, herbal na tsaa na walang asukal.

Ang gayong diyeta ay dinisenyo sa loob ng 7 araw at pinapayagan kang mawala mula 3 hanggang 5 kilo.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa diyeta ng bakwit.

Diet ng Kefir

Sa kabila ng pangalan nito, ang pagkain ng kefir ay nagsasama ng iba pang mga produkto sa diyeta nito, ngunit mahalagang malaman ang menu sa araw:

• Unang 3 araw maaari ka ring kumain ng 300 g ng lutong bigas na walang asin at iba pang pampalasa;
• Susunod na 3 araw diyeta, maaari kang kumain ng pinakuluang fillet ng manok nang walang balat, ngunit hindi hihigit sa 500 g;
• SA huling 3 araw ang diyeta sa pangunahing menu, na binubuo ng kefir, ang mga mansanas ay idinagdag sa walang limitasyong dami.

Bilang karagdagan sa kefir mismo, na maaaring lasing sa walang limitasyong dami, ang berdeng tsaa na walang asukal at mineral na tubig na walang mga gas ay pinapayagan sa diyeta.

Dapat tandaan na ang kefir ay may isang epekto ng panunaw at maaari ring maging sanhi ng pagtatae.

Ang diyeta na ito ay tumatagal ng 9 na araw, kung saan maaari kang mawalan ng 6 na kilo.

Kung hindi ka nasiyahan sa pagpipiliang ito sa diyeta, maaari kang tumingin sa 10 iba pa, inilalarawan ang mga ito.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Nag-aalok kami ng isang hanay ng 6 simpleng pagsasanay na makakatulong sa iyong iwasto ang hugis ng iyong katawan sa pinakamaikling posibleng oras. Dahil ito ay dinisenyo para sa matinding pagkasunog ng taba, ang mga ehersisyo ay ginaganap ayon sa sumusunod na alituntunin: ang isang ehersisyo ay patuloy na ginagawa ng 1 minuto, pagkatapos ay mayroong 1 minuto ng pahinga, pagkatapos ay isang minuto para sa isa pang ehersisyo at isang minutong pahinga.

Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at magtapos sa isang kahabaan. Sa isip, dapat kang gumawa ng 3 bilog mula sa mga ehersisyo sa itaas, na sinusunod ang panuntunang "isang minuto ng trabaho - isang minuto ng pahinga".

Tumatakbo ang plank

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, habang ang lahat ng suporta ng katawan ay napupunta sa mga daliri sa paa at braso. Sa posisyon na ito, dapat mag-ingat na ang likod ay hindi baluktot at parallel sa sahig, at ang mga binti ay nakaunat tulad ng mga string. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito ay magiging epektibo ang classical bar;
2. Magsimulang tumakbo: halili na pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, ginaya ang isang pagtakbo. Ang mas aktibong paglipat mo, mas maraming calories ang iyong nasusunog.

1. Panimulang posisyon - maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
2. Sa isang pagtalon, kailangan mong itulak ang iyong mga binti pabalik, kumuha ng isang diin na nakahiga, itulak pataas, at, tumalon din pabalik sa panimulang posisyon;
3. Mula sa posisyon na ito, kailangan mong tumalon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga karaniwang squats

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo;
2. Simulan ang squatting, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid, at ang pelvis ay nakuha pabalik hangga't maaari;
3. Mahalagang huminga nang tama: lumanghap sa panimulang posisyon, at huminga nang palabas habang nag-squat.

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, ang tamang pamamaraan ay dapat sundin, na kung saan ay gawing pinaka-epektibo ang karaniwang mga ito:

• Sa mga pagtalon, ang mga binti ay dapat na magkasama sa lahat ng oras, na parang nakadikit sa bawat isa;
• Pagkatapos ng pagtalon, dapat kang mapunta hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong buong paa.

Baluktot sa gilid at pasulong

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga bisig;
2. Magsagawa ng mga hilig sa kanan, pasulong, pakaliwa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Kailangan mong tumakbo sa lugar upang ang iyong tuhod ay tumaas sa antas ng dibdib, at ang iyong balakang ay patayo sa sahig.

Kung nagsasagawa ka ng tulad ng isang pagsasanay sa circuit, maaari kang mawalan ng hanggang sa 500 calories bawat araw, at kasabay ng mga express diet, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito, na magkakaroon ng pinaka positibong epekto sa mabilis na resulta ng pagkawala ng timbang.

Kapaki-pakinabang din upang magdagdag ng pagtingin sa isang visual na hanay ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

3 mga patakaran para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang mawala ang timbang nang mabilis hangga't maaari, karagdagan itong inirerekumenda na sumunod sa 3 mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay.

Maghanap ng malakas na pagganyak

Mabilis na pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng maraming trabaho at matalim paghihigpit, kaya mayroong isang malaking panganib na masira. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganyak sa iyong sarili - upang magtakda ng isang tukoy na layunin, na dapat ding mailarawan. Halimbawa, kung nais mong makita ang iyong sarili na payat, maaari kang gumawa ng isang maliit na gawain sa Photoshop at biswal na lumikha ng isang imahe kung paano mo nais magmukhang. Kaya, kapag nahihirapan kang magbigay ng isang ipinagbabawal na produkto, tingnan ang larawan at magiging halata ang pagpipilian.

Tungkol sa iba pang mga pamamaraan ng pagganyak -.

Pagmasdan ang pang-araw-araw na gawain

Mahalagang bumuo ng isang komportableng pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili, kabilang ang mga oras ng pag-eehersisyo at pagkain. Dapat itong mahigpit na obserbahan araw-araw, dahil pagkatapos ay matutunan ng katawan na maayos na ipamahagi ang enerhiya, na ibabalik ang biological ritmo at gawing normal ang mga proseso ng metabolic, kasama ang kung saan ang bigat ng katawan ay babalik sa normal.

Huwag kumain bago matulog

Maraming mga tao ang nakakakuha ng timbang dahil lamang sa gorge ang kanilang sarili bago matulog. Ang katotohanan ay na sa gabi ang aktibidad ng tiyan ay nababawasan, samakatuwid, ang lahat ng pagkain na kinakain bago ang oras ng pagtulog ay walang oras upang matunaw magdamag. Ito ay humahantong sa isang madepektong paggawa sa mga proseso ng metabolic at biological rhythm, na bilang isang resulta ay nakakaapekto sa anyo ng labis na timbang.

Mga pagsusuri sa video tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa susunod na video, sasabihin sa iyo ng batang babae kung ano ang tumulong sa kanya na mawalan ng 15 kg sa loob lamang ng 2 buwan:

Upang mabilis na mawala ang 13 kg, ang susunod na batang babae ay kailangang subukan ang iba't ibang mga diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kung ano ang eksaktong tumulong sa isang ito, malalaman mo mula sa video:

Maraming mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, ngunit lahat sila ay tumatakbo sa isang hanay ng mga ginintuang patakaran: ang tamang pang-araw-araw na pamumuhay, isang balanseng diyeta, ehersisyo, at iba pa. Ang pagbabago lamang sa iyong mga nakagawian, pati na rin ang pagiging regular at pagsunod sa mga patakaran, ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta sa isang maikling panahon.

Ayon sa mga resulta ng isang survey na isinagawa sa mga kababaihan mula 20 hanggang 45 taong gulang, lumabas na 90% sa kanila ay hindi nasiyahan sa kanilang pigura.

Pang-araw-araw na stress, nerbiyos na tensyon, laging nakaupo lifestyle, laging nakaupo sa trabaho, kakulangan ng pisikal na aktibidad na humantong sa ang katunayan na ang katawan ay nagsisimula upang makaipon ng labis na pounds.

Ang resulta ay labis na timbang, kakulangan sa ginhawa, talamak na pagkapagod, pag-aalinlangan sa sarili, mga problema sa kalusugan. At ang mga mas maaga na hakbang ay kinuha upang mapupuksa ang labis na taba, mas maaga mo makikita ang resulta.

Ang kakulangan ng oras upang bisitahin ang gym ay hindi isang dahilan upang mawalan ng pag-asa! Ang pagkawala ng timbang sa bahay ay itinuturing na hindi gaanong epektibo. Ang mga pag-eehersisyo ay dapat na regular, hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, at ang mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay dapat gumanap nang sinasadya at mahusay hangga't maaari. Sa bahay, inirerekumenda na magsanay sa umaga. Magbibigay ito ng pagkakataon na "buksan" ang mga kalamnan, paganahin sila sa buong araw, kahit na sa normal na paglalakad.

Pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang

Isang pangunahing ehersisyo na umaakit sa mga kalamnan ng glutes, likod, binti at kahit tiyan ay ang squat. Ang pagganap nang wasto ng squats ay napakahalaga. Ang likod ay dapat na patag. Sa pinakamababang punto, ang mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga paa.

Ang pagkarga sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan ay nakasalalay sa paunang posisyon ng mga paa. Ang malapad na mga squat sa binti ay makakatulong sa iyong magpapayat sa iyong panloob na mga hita. Maaari mong i-tone ang pigi sa panahon ng squats sa pamamagitan ng paglayo ng iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang lungon ay makakatulong na ibomba ang harapan, likod ng hita at biswal na "bilugan" ang asno. Ang pamamaraan ay simple: ang isang binti ay binawi hangga't maaari, habang naglupasay, lahat ng karga ay inililipat sa harap na binti. Kailangan mong magsikap upang matiyak na sa pinakamababang punto ang hita ay parallel sa sahig.

Upang maiwasan ang pagkagumon, dapat mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga diskarte. Para sa mabisang pagsunog ng taba, ang bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30. Ang banayad na sakit ng kalamnan ay normal pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kung hindi ito nangyari, kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang.

Pagpapayat ng Ehersisyo

Ang balakang ay isang lugar ng problema para sa karamihan sa mga kababaihan. Ang isang light jog sa umaga ay makakatulong upang gawing mas payat ang iyong mga binti, ginagarantiyahan ang matinding pagkasunog ng taba. Ang saturation ng katawan na may oxygen ay maaaring makabuluhang mapabilis ang metabolismo.

Pagpapayat ng Ehersisyo

Ang pinaka-produktibong ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ay ang nakakataas ng iyong mga binti habang nakahiga sa iyong panig, tiyan o likod. Ang pag-load sa kasong ito ay nakadirekta sa pag-ilid, likod, harap na ibabaw ng hita. Kapag angat ng mga binti habang nakatayo, ang mga kalamnan ng pigi ay kasama rin sa gawain. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, sa paghinga mo, ang mga kalamnan ay dapat na higpitan.

Mga Pag-eensa sa Pagpapayat sa gilid

Maaari mong bawasan ang iyong baywang ng isang hoop o hula hoop. Ang kagamitan sa palakasan na ito ay tumutulong upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng problema, na mag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Ang isang simple ngunit pinaka-produktibong pag-eehersisyo sa pag-slamping ng pag-ilid ay baluktot pasulong, paatras, o patagilid. Ang isang katulad na ehersisyo na kilala mula sa kurikulum ng paaralan, ang galingan, ay napakabisa din.

Hinahubog namin ang baywang mula sa mga gilid

Pag-ehersisyo sa Belly Slimming

Ang pagkawala ng timbang partikular sa lugar ng tiyan ay imposible. Ang pagtatalaga ng isang pag-eehersisyo sa tuluy-tuloy na pumping ng press ay walang saysay. Ang taba ay mag-iiwan pa rin ng pantay-pantay mula sa lahat ng mga bahagi ng katawan, at ang labis na stress sa abs ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa dami ng kalamnan sa lugar na ito. Ang pagsasanay sa tiyan ay dapat gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

7 ehersisyo para sa tiyan

Upang makamit ang resulta, sapat na tatlong pangunahing pagsasanay:

nakahiga sa iyong likuran, pilasin ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig (nang hindi kinurot ang iyong leeg);

nakahiga sa iyong likuran, itaas ang tuwid na mga binti sa isang anggulo ng 90%;

"gunting" - nakahiga sa iyong likuran, halili dalhin ang kaliwang siko sa kanang tuhod at kabaligtaran.

Ang mga pagsasanay na ito ay gagawing posible upang mabisang ibomba ang pang-itaas, ibaba, pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Kamakailan, naging sunod sa moda ang pumunta sa gym, kumuha ng pangmatagalang pagiging miyembro sa isang fitness club, magkaroon ng isang personal na tagapagsanay at sumunod sa isang indibidwal na programa sa pagsasanay. Walang mali diyan, sapagkat ang resulta ay nagbibigay-katwiran sa gastos. Ngunit huwag magselos. Sa kawalan ng mga oportunidad sa pananalapi, palagi kang makakahanap ng isang kahalili.

Kung pinili mo ang tamang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay at simulang gawin ito nang regular, maaari mong makamit ang parehong paghuhubog ng katawan at pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng iyong sariling pagsisikap. Ang pangunahing bagay ay ang pagganyak at ang kakayahang alisin ang mga nakakagambala sa panahon ng pagsasanay.

panuntunan

Ang unang pagkakamali para sa mga nagsisimula na nagplano na mag-ehersisyo sa bahay ay nais nilang makahanap ng isang programa ng pag-eehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Matapos makumpleto ang kumplikado, inaasahan nilang makapunta sa mga kaliskis, tanungin ang kanilang mga kamag-anak kung may napansin silang mga pagbabago ...

Hindi ko nais na mapataob ang mga nasabing mahilig, ngunit kahit na ang pinakamabisang ehersisyo ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Kung nagsimula ka sa landas ng pagbawas ng timbang, kailangan mong agad na ibagay sa katotohanang ito ay magiging mahaba. Kaya't maging matiyaga at alamin muna ang mga pangunahing alituntunin ng pag-eehersisyo sa bahay - maaari kang manatili sa kanila sa loob ng maraming buwan?

1. Kakailanganin mo ang isang programa sa pagsasanay, kung saan kailangan mong tukuyin ang oras, tagal, uri at tiyak na ehersisyo. Kung binubuo mo ito sa kauna-unahang pagkakataon, gamitin ang mga nakahanda na maaaring ma-download sa Internet.
2. Pagsamahin ang anaerobic na ehersisyo (gumana kasama ang mga dumbbells at iba pang "iron") sa aerobic ehersisyo (cardio). Para sa una mas mahusay na pumili ng mga oras ng gabi, para sa pangalawa - oras ng umaga.
3. Huwag mabitin sa isang kumplikadong, subukang baguhin ito nang madalas hangga't maaari, ang mga kalamnan ay may posibilidad na masanay sa parehong pag-load.
4. Ang bawat isa ay nais na pumili ng magaan na ehersisyo upang hindi mag-overload ang katawan, na tamad pagkatapos ng taglamig. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang mawala ang timbang, kailangan mong magtrabaho, at hindi 15 minuto sa isang araw, ngunit sa average - hindi bababa sa isang oras. Mas naaawa ka sa iyong sarili, hindi gaanong kapansin-pansin ang mga resulta.
5. Ang mga pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Dapat mayroong isang agwat ng 1-2 araw para magpahinga ang mga kalamnan. Sa paglipas ng panahon, maaari mong bawasan ang agwat na ito, ngunit sa pamamagitan lamang ng pag-abot sa isang tiyak na antas ng pisikal na fitness.
6. Isang tinatayang pamamaraan para sa mga nagsisimula: ang tagal ng unang aralin ay 15 minuto. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, magdagdag ng 10 hanggang sa maabot mo ang isang tagapagpahiwatig ng 45 minuto. Ito ang oras na ito na itinuturing na perpekto.
7. Sa una, maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo, ngunit hindi hihigit sa 2 linggo.
8. Kalahating oras bago ang pagsasanay, maaari kang uminom ng isang basong tubig sa temperatura ng kuwarto. Pagkatapos nito, magagawa lamang ito pagkalipas ng kalahating oras.
9. Bumili ng mga kumportableng kasuotan sa sports at sapatos, pati na rin ang mga kinakailangang kagamitan.
10. At ang pinakamahalaga, panoorin kung paano kumain. Kung magpapatuloy kang kumonsumo ng fast food at soda, isaalang-alang na 45 minuto ng kahit na ang pinaka matinding aktibidad ay babagsak.

Ito ay kagiliw-giliw. Ang pagsasanay sa pagitan ay nasusunog ng mas maraming taba at calories, na nangangahulugang mas matinding pagbawas ng timbang.

Mga uri ng ehersisyo at uri ng pagsasanay

Ang mga ehersisyo ay maaaring:

• Lakas

Ito ang pag-aangat ng bar, nagtatrabaho sa mga dumbbells, pull-up, abs, atbp. Tumutulong sila upang madagdagan ang kalamnan, bigyan lakas. Mabuti para sa pagkawala ng timbang dahil mahusay silang nasusunog ng enerhiya, na pangunahing kinuha mula sa mga karbohidrat. Bumuo ng batayan ng anaerobic na pagsasanay. Ang mga ito ay nakikilala sa pamamagitan ng komplikadong pamamaraan ng pagpapatupad at malalaking timbang. Napaka matinding.

• Ehersisyo Pang puso

Para sa pagbawas ng timbang, ang mga ehersisyo sa cardio ay mas kapaki-pakinabang, na kinabibilangan ng paglukso sa lugar, squats, turn, bends, atbp. Napakahusay para sa puso, nagpapabuti ng pagtitiis, ngunit ang pinakamahalaga - mabisang binawasan ang bigat ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng taba. Bumuo ng batayan ng mataas na pag-uulit na aerobic na pag-eehersisyo.

• Lumalawak

Para sa tiyan:

1. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang katawan, hinawakan ang tuhod sa dibdib. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. I-twist upang ang siko ay hawakan ang tuhod ng kabaligtaran binti.
3. Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 °, hawakan ito hangga't maaari. Maaari kang mag-swing pataas at pababa o magsagawa ng "gunting".
4. Humiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, itaas ang dahan-dahang mga ituwid na mga binti sa patayo sa sahig. Ibaba ang mga ito nang mabagal din. Ang ehersisyo ay itinuturing na perpekto para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid.

Para sa likod:

1. Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod. Rhythmically taasan ang pelvis at ibababa ito.
2. Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig. Yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang isa sa kanila o ilagay sa tapat ng tuhod. Rhythmically taasan ang pelvis at ibababa ito.
3. Humiga ka. Itaas ang tuwid na mga bisig pataas. Punitin ang mga hita ng sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Iunat ang pagsunod sa iyong mga kamay, iangat ang katawan (itaas na bahagi nito) mula sa sahig.
4. Humiga sa iyong tiyan. Subukan na sabay na punitin ang mga limbs mula sa sahig.

Para sa isang mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Para sa mga kamay:

1. Kumuha ng isang nakahiga posisyon. Ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Push up
2. Tumayo gamit ang iyong likod sa gilid ng sofa, ilagay ang iyong mga kamay dito. Ituwid at i-relaks ang iyong mga binti. Yumuko ang iyong mga siko. Sa pinakamababang punto, maabot ang sahig na may puwit. Ituwid ang iyong mga braso.
3. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga bisig sa harap mo upang magkatugma ang mga ito sa sahig. Panatilihin ang mga ito hangga't maaari.

Para sa isang mas kumpletong hanay ng mga pagsasanay, tingnan.

Lakas ng ehersisyo

Ang mga dumbbells ay madaling gamitan dito (2 kg - para sa mga kababaihan, mula sa 5 kg - para sa mga kalalakihan). Ang tamang diskarte sa bahaging ito ng programa ay upang maisagawa ang lahat ng mga posisyon hanggang sa pagkapagod, unti-unting pagtaas ng pag-load dahil sa karagdagang timbang o dahil sa mga pag-uulit.

1. Squats Panatilihin ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Bawiin ang pelvis, umupo. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa gilid ng mga daliri.
2. Tumayo, hawakan ang mga dumbbells sa mga ituwid na kamay, palad. Baluktot ang mga ito sa mga siko, itataas ang mga dumbbells sa balikat, ngunit iniiwan ang mga siko na walang galaw.
3. Lunges. Hawakan ang mga dumbbells sa mga tuwid na bisig. Gawin ang pinakamalawak na posibleng hakbang pasulong sa iyong kanang paa, umupo nang bahagya, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa iba pang mga binti.
4. Ikiling ang katawan sa isang anggulo ng 45 °, ibalik ang pelvis, yumuko nang bahagya ang iyong tuhod, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa. Bend ang iyong mga siko, paghila ng bigat patungo sa sinturon.
5. Panatilihin ang mga dumbbells sa iyong balakang sa mga tuwid na bisig. Sumandal, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Ibalik ang pelvis upang ang mga dumbbells ay bumaba nang maayos, dumulas sa mga binti. Dalhin ang mga ito sa gitna ng ibabang binti, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Maaari mong kunin ang kumplikadong ito bilang isang launching pad. Una, master ang pamamaraan. Kung may hindi gumana, panoorin ang mga video tutorial. Gawin ng maraming beses hangga't pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, ngunit unti-unting bubuo ang parehong bilang ng mga reps at ang tulin.

Sa lalong madaling pagdating sa lahat sa automatism, maghanap ng isa pang system upang mai-load ang katawan sa maximum.

Bruha

Anumang sistema ng pag-eehersisyo sa bahay o sa gym ay dapat may sapat na pagsisimula (pag-init) at pagtatapos (cool-down). Pinapanumbalik nito ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at pinapahinga ang mga kalamnan, tinitiyak ang isang maayos na paglipat ng katawan mula sa mabibigat na aktibidad patungo sa isang estado ng pahinga. Para sa pagbaba ng timbang, maaari mong isama dito ang mga sumusunod na ehersisyo:

• paglalakad sa lugar;
• squats;
• paglukso ng lubid;
• mga dalisdis;
• swings;
• pag-ikot ng katawan.

Sa prinsipyo, ang hanay ng mga ehersisyo para sa cool down ay maaaring eksaktong kapareho ng para sa pag-init. Sa bahay, ito ay ganap na katanggap-tanggap. Ang bahaging ito ng pag-eehersisyo ay hindi tumatagal ng maraming oras (10 minuto), ngunit sapat na ito para sa katawan.

Tandaan! Ang pag-eehersisyo sa bahay ay dapat na katamtaman, kasiya-siya at nakapagpapasigla, hindi masyadong masipag.

Mga tampok ng mga klase para sa kalalakihan at kababaihan

Ngayon tungkol sa kung aling mga pagsasanay ang mas angkop para sa mga kababaihan (napag-usapan na natin ito), at kung alin ang mas angkop para sa mga kalalakihan. Halimbawa, ang kumplikadong inilarawan sa itaas ay magiging perpekto para sa mga batang babae. Kinukubkob nito nang maayos ang pigi, panloob na mga hita at binabawasan ang dami ng baywang. Para sa mga kinatawan ng malakas na kalahati ng sangkatauhan, ito ay tila masyadong magaan, lalo na sa mga tuntunin ng pag-load ng kuryente.

Samakatuwid, nag-aalok kami ng isang espesyal na listahan ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan upang mawalan sila ng timbang, gumuhit ng mga cube sa pindutin, at bumuo ng mga kalamnan ng pektoral.

1. Paikut-ikot.
2. Squats
3. Dumbbell / Barbell Press.
4. Barbell / Dumbbell Lunges.
5. Swing swing.
6. Push up.
7. Tumalon na lubid.
8. Plank.
9. Mga pull-up.
10. Pindutin

Kung hindi mo binisita ang gym, hindi ito nangangahulugan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa bahay. Ang pangunahing bagay ay ang pagiging regular ng mga klase, pagsunod sa rehimen, isang malusog na pamumuhay at positibong emosyon.

Ang pag-eehersisyo nang walang coach ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa kalusugan. Ngunit marami ang nag-iisip ng iba. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga nais na mawalan ng timbang, ngunit ayaw na mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Ano ang mga ehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga pag-eehersisyo sa gym ang pinakamabisa. Baka si cardio? O naglo-load ba ito ng kuryente?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na tuluy-tuloy na pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta), ang iyong katawan ay masanay sa stress pagkatapos ng ilang mga sesyon. Bilang isang resulta, nagsunog ka lamang ng calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo magkakaiba. Pagkatapos nito (na may sapat na kasidhian), ang metabolismo ng pamamahinga ay mananatiling nakataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis ang pag-burn ng iyong katawan ng calories.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga caloryo ay ginugol sa panahon ng lakas at pagsasanay sa cardio (binibigyang diin ko ulit na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensidad na cardio, at hindi mabibigat na pagsasanay sa pagitan o sprint), ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol, pagkatapos ng lakas na pagsasanay , marami pa ang nasunog. Para sa karagdagang impormasyon sa mga epekto ng cardio, HIIT, at lakas ng pagsasanay, tingnan ang.

Upang mapabilis ang iyong metabolismo at maitayo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsasama namin ang pagsasanay sa circuit sa interval cardio.

Mga patakaran sa pagtitipon ng ehersisyo

Upang lumikha ng isang mabisang pag-eehersisyo ng buong katawan na circuit, sundin ang ilang mga patakaran:

1. Isama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. I-load nito nang pantay-pantay ang buong katawan.
2. Kahaliling push and pull na ehersisyo. Ang mga ehersisyo na itulak ay ang mga kung saan mo itulak ang lupa (lunges, squats, push-up) o itulak ang mga libreng timbang na malayo sa iyo (bench dumbbell bench press, bench press). Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang iyong sarili (mga pull-up) o patakaran ng pamahalaan (mga deadlift). Ang paghila at pagtulak sa mga ehersisyo ay nagbibigay ng iba't ibang mga karga. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga ito, hindi mo labis na labis na trabaho ang iyong mga kalamnan at may magagawa pa.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
4. Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa pag-uunat at pagulong sa isang roller roller.

At ngayon dumiretso tayo sa pagsasanay.

Ang unang pagpipilian sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Magkakaroon ng limang mga ehersisyo sa paglaban sa aming pag-eehersisyo: dalawa para sa ibabang katawan, dalawa para sa itaas na katawan, at isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay ginaganap ng 10 beses nang walang pagkaantala. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang bilog, magpahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Mas mahusay para sa mga nagsisimula na gumanap ng madaling bersyon, ito ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo sa talata na "Paano gawing simple".

1. Mga lente na may timbang

Gumagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti - 20 beses sa kabuuan.

Target na pangkat ng kalamnan: mga kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings.

Paano gawing simple:lunges nang walang pasanin. Kung nahihirapan kang gawin ang mga may timbang na baga, malamang na hindi mo makumpleto ang kumplikado o babawasan mo ang bilang ng mga baga. Samakatuwid, kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, ang mga baga na may sariling timbang sa katawan ay sapat na.

Ano ang papalit:

• Mga lung lung.
• Bumalik ang lunges na may timbang.
• Naglalakad sa lunges sa paligid ng hall.

Mga tampok ng teknolohiya:

• Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa lunge ay dapat na 90 degree.
• Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot sa daliri ng daliri.
• Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, nakaharap sa daliri ng paa, ay hindi baluktot papasok.

2. Mga push-up

Target na pangkat ng kalamnan: trisep, kalamnan sa dibdib, abs.

Paano gawing simple:mga push-up mula sa mga burol, mga push-up sa mga fitness band ng goma, mga push-up mula sa tuhod.

Ano ang papalit:ibang variant.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan (maliban kung pipiliin mo ang malawak na mga push-up ng braso).
• Panatilihing panahunan ang iyong abs sa lahat ng oras upang maiwasan ang pag-arching ng iyong likod.

3. Deadlift

Target na pangkat ng kalamnan: hamstrings, gluteal na kalamnan.

Paano gawing simple:deadlift na may isang walang laman na bar, may mga dumbbells.

Ano ang papalit:deadlift gamit ang isang barbel o dumbbells.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, praktikal na i-slide ang bar sa iyong mga binti.
• Huwag suntokin ang iyong likod, kung hindi man ang karga ay pupunta sa lumbar gulugod.
• Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay praktikal na hindi yumuko, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak nang maayos ang mga hamstrings.

4. Hilera ng isang dumbbell sa suporta

Target na pangkat ng kalamnan:latissimus dorsi.

Paano gawing simple:kumuha ng magaan na dumbbells.

Ano ang papalit:hilahin ng ibabang bloke.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang gabayan ito sa likod ng iyong likuran.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
• Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga bisig.

5. Plank sa mga bola

Target na pangkat ng kalamnan:pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:klasikong sahig na tabla, siko na placket.

Mga tampok ng pamamaraan:panatilihin ang iyong abs sa patuloy na pag-igting upang maiwasan ang pag-arching sa mas mababang likod.

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nakaraang isa, ngunit maaari din itong gawing simple sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting timbang o paggawa ng ehersisyo nang kaunti nang kakaiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 reps, 5 laps, magpahinga sa pagitan ng mga bilog hanggang sa ganap na paggaling.

1. Barbell Squats

Target na pangkat ng kalamnan:quadriceps, gluteal kalamnan, kalamnan ng likod ng hita.

Paano gawing simple:maglupasay nang walang timbang, na may mas magaan na timbang.

Ano ang papalit:pagpindot ng paa.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi slouching.
• Habang nag-squat, ibalik ang iyong pelvis.
• Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi nila dapat balutin papasok.

2. Pindutin ang mga dumbbells mula sa dibdib

Target na pangkat ng kalamnan:malalaking pektoral, trisep, deltoid.

Paano gawing simple:tumaba ng konti

Ano ang papalit:pindutin ang bar mula sa dibdib.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Huwag yumuko ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis sa bench.
• Ang dumbbells ay dapat na ilipat sa pag-sync.
• Subukang iangat ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga kalamnan ng pektoral.

3. Deadlift sa isang binti na may mga dumbbells

Target na pangkat ng kalamnan:mga kalamnan ng gluteal, back extensor, quadriceps at hamstrings, latissimus dorsi.

Paano gawing simple:patay sa dalawang paa na may gaanong timbang.

Ano ang papalit:deadlift sa dalawang binti na may dumbbells o isang barbel.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag idikit o bilugan ito sa lumbar region.
• Ang tuhod ng baluktot na binti ay inaasahan, hindi lumiliko sa loob.
• Ibaba ang mga dumbbells hanggang kalagitnaan ng guya.
• Ang binti na nakatayo sa likod ay hindi mahuhulog sa lupa hanggang sa katapusan ng diskarte - ito ay patuloy na nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan:latissimus dorsi, kalamnan ng dibdib, balikat sa balikat.

Paano gawing simple:mga pull-up sa pahalang na bar na may goma fitness band. Ang tape ay itinapon sa pahalang na bar, tinatapakan mo ito gamit ang iyong mga paa at nakabitin, na umaabot sa tape. Habang lumalaki ang puwersa, maaari mong baguhin ang pag-igting ng sinturon.

Ano ang papalit:hilahin ang pang-itaas na bloke sa dibdib.

Mga tampok ng pamamaraan:

• Kung ikaw ay isang nagsisimula, huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtba. Una, kailangan mong maitaguyod ang tamang diskarteng pull-up at pagkatapos lamang gumamit ng pagkawalang-kilos upang mahugot nang maraming beses pa.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag iunat ang iyong baba.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Paghila ng mga binti sa pahalang na bar

Target na pangkat ng kalamnan:pangunahing kalamnan.

Paano gawing simple:

• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi ituwid ang iyong mga binti sa tuktok na punto.
• Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang tuwid na mga binti sa isang anggulo ng 90 degree.

Ano ang papalit:iba't ibang mga pagpipilian sa tabla.

Mga tampok ng pamamaraan:kung mayroon kang mahinang pisikal na fitness o sobrang timbang, sulit na palitan ang ehersisyo na ito ng isang static bar. Perpektong binobomba nito ang rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan at hindi labis na labis ang kalamnan iliopsoas.

Panoorin ang video para sa isang kumpletong pag-eehersisyo na may dalawang pagpipilian.

Ang pagitan ng cardio sa pagtatapos ng pag-eehersisyo

Nagtatapos ang pag-eehersisyo sa interval cardio sa loob ng 15-20 minuto. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 na minuto ng pagtakbo sa bilis na 8 km / h, isang minuto sa bilis na 12 km / h.

Kung ang iyong treadmill ay mayroong interval run mode, pumili ng isang nag-time na pag-eehersisyo na may 20 minuto at antas na 8-10 depende sa antas ng iyong fitness.

Karaniwan, maraming mga iba't ibang mga ehersisyo sa agwat sa mga machine na kahalili sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo at treadmills.

Pag-eehersisyo at pagdiyeta

Sa pamamagitan ng alternating lakas na ehersisyo, maaari kang malaya na lumikha ng isang mabisang kumplikadong pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, palalakasin ng ehersisyo ang mga kalamnan at pagbutihin ang pisikal na fitness, ngunit ang pagbawas ng timbang ay mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na artikulo sa kung paano baguhin ang iyong diyeta para sa mabilis na mga resulta.

Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng calorie, at malalaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo para sa iba't ibang uri ng pag-eehersisyo. Narito ang isa pang mahusay - kalkulahin ang iyong pamantayan ayon sa iba't ibang mga formula, isinasaalang-alang ang pisikal na aktibidad.

Para sa mga hindi nais na talikuran ang masarap na pagkain alang-alang sa isang magandang pigura, narito ang isang bonus sa form na kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa sa calories, ngunit hindi gaanong masarap.

Masiyahan sa iyong pagsasanay at mabilis na pag-unlad!