Pangunahing lakas ng yoga na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pag-unlad ng tibay. Power yoga: asanas para sa kalalakihan (larawan)

Ang power yoga ay angkop para sa mga nasisiyahan sa matinding pagsusumikap, ginagamit sa pagsubok sa kanilang sarili para sa lakas at huwag sumuko bago makabisado sa mahirap na asanas. Ang pagsasanay na ito na masigasig ng enerhiya upang makabuo ng lakas, kakayahang umangkop, balanse at pagtitiis ay nagtuturo ng maximum na konsentrasyon, pinapatibay ang paghahangad. Ito ay madalas na napili ng mga surfers, atleta, runner, skater, cyclist, martial artist, team sports players. Ang Power yoga ay naglalayong sa mga taong may seryosong pisikal na fitness na nais na panatilihin ang kanilang mga sarili sa mahusay na hugis at nais na lumipat sa susunod na antas.

"Ang kapangyarihan ng yoga sa pamamagitan ng panlabas na impluwensya ay nagpapagana ng panloob na mga mapagkukunan ng katawan - pinalalakas nito ang pangkalahatang kalusugan, pinasisigla ang pagtitiis, pinaparami ang pasensya," sabi ni Yogacharyi Gangeyan, guro ng yoga sa "Kerala" Ayurveda at Yoga Center. - Tumutulong ang Asanas na alisin ang mga bloke ng enerhiya, palabasin ang katawan at isip mula sa pag-igting. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagganap at paghawak ng mga mahihirap na pose - hindi lamang sa lakas ng kalamnan ang nabubuo nito, kundi pati na rin ng paghahangad, pati na rin ng balanse at kakayahang mag-concentrate. "

Ang mga kontraindiksyon sa kurso ng lakas na yoga ay mga sakit sa puso, malubhang problema sa likod, pagbubuntis, pagtanda.

Power yoga: mga benepisyo

Tumutulong ang power yoga na bumuo ng mass ng kalamnan, nagpapabuti ng metabolismo at pangkalahatang tono, at nagpapabilis sa mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang regular na ehersisyo ay nagwawasto ng mga hindi balanse ng kalamnan, nagpapabuti sa paggana ng puso at mga organ ng pagtunaw, at nakakatulong na mapupuksa ang labis na timbang at mga lason na pinapalabas sa balat kasama ang pawis. Sa parehong oras, pinapawi ng kasanayan ang pag-igting ng nerbiyos: nakakatulong ito upang makapagpahinga, antas ng estado ng pagkabalisa, pagkalungkot at takot.

* Pinapabilis ang metabolismo.

* Bumubuo ng lakas at pagtitiis.

* Pinapalakas ang mga kalamnan ng pindutin at likod.

* Tumutulong na alisin ang mga lason mula sa katawan.

* Sinasanay ang cardiovascular system.

* Nagpapabuti ng konsentrasyon.

* Pinapataas ang antas ng fitness.

Power yoga: mga tampok

Ang Power yoga ay isang simbiyos ng mga ehersisyo ng lakas, lumalawak at tradisyonal na asanas ng Surya Namaskar complex. Ang kasanayan ay nakikilala sa pamamagitan ng isang medyo pinasimple na pagsasaayos ng mga asanas na may espesyal na pansin sa paghinga, konsentrasyon, balanse at pansin. Ang mga bloke ng ehersisyo ay may kasamang lakas at mga pabagu-bagong pag-load, na kahalili sa pagpapahinga at pag-uunat.

Ang mga paggalaw sa lakas na yoga ay malambot at makinis, mula sa gilid ay kahawig nila ang isang nasukat na sayaw na nagmumuni-muni. Dapat magsulit ang nagsasanay ng mga kakayahan ng katawan habang pinapanatili ang kalmado at konsentrasyon.

Walang naayos na pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa lakas na yoga - maaari mong iakma ang bawat isa alinsunod sa antas ng iyong fitness at mga layunin.

Ang tamang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng yoga ng lakas. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng kagalingan ng kamay at kalmado.

"Ang kasanayan ngayon ay bumubuo ng kakayahang umangkop sa likod, tumutulong upang makayanan ang sobrang sentimo sa lugar ng baywang, at pinalalakas ang pangunahing mga grupo ng kalamnan," sabi ni Gangeyan. - Ang isang bloke ng ehersisyo para sa mga taong nakaranas ng yoga ay naunahan ng isang pabago-bagong kumplikadong surya namaskar sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - papayagan kang maayos na maiinit ang mga kalamnan, pagbutihin ang kakayahang umangkop, at ihanda ang katawan para sa kasanayan sa lakas. Sa panahon ng aralin, ang mga kumplikadong asanas ay pinalitan ng mga mas simple. Kung nakatuon ka sa layunin, ang pinakamainam na pag-load ay isang 45 minutong sesyon ng tatlong beses sa isang linggo. Maaari kang magpalit ng yoga sa anumang pagsasanay sa cardio at lakas. "

Power yoga: paghahanda para sa pagsasanay

* Hindi bababa sa 2.5 oras ang dapat na lumipas sa pagitan ng huling pagkain at ang pagsasanay ng power yoga.

* Ehersisyo sa isang mainit na silid - nag-aambag ito sa higit na kakayahang umangkop sa katawan.

* Kung sa tingin mo nauuhaw ka sa panahon ng klase, humigop ng tubig.

* Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkapagod o pagkahilo habang nag-eehersisyo, magpahinga - magpahinga, huminga upang maibalik ang lakas.

* Kung bago ka sa yoga, kumunsulta sa isang may kakayahang magturo bago pagsasanay ang masinsinang antas. Huwag gawin mahirap asanas sa iyong sarili na hindi tumutugma sa iyong degree sa katawan.

* Huwag kaagad kumain pagkatapos ng klase ng power yoga, kumuha ng kahit kalahating oras, at mas mabuti na isang oras na pahinga.

Lakas ng yoga complex para sa mga intermediate na nagsasanay

Surya namaskar (Pagbati sa araw). Base complex

1.Pranamasana (pagdarasal ng pose)

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa, habang hinihinga mo, isama ang iyong mga kamay sa harap mo at isama ang iyong mga palad sa namasta sa harap ng iyong dibdib.

Sa paglanghap mo, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, pagsali sa iyong mga palad, at iunat ang iyong gulugod; dahan-dahang yumuko at ibalik ang iyong mga bisig at ang iyong pelvis pasulong. Huwag yumuko ang iyong mga siko at tuhod, ang iyong ulo ay nasa pagitan ng iyong mga kamay, ang iyong baba ay tumingala.

4. Ashva shanchalasana (pose ng mangangabayo)

Habang hinihithit, ilagay ang iyong mga palad malapit sa iyong mga paa at gawin ang pinakamalawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang binti, hanggang sa pinahihintulutan ng kahabaan, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Tiyaking nasa kanang banig ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga palad. Umasa, itaas ang iyong baba.

Habang humihinga ka, tumaas sa iyong mga palad at paa sa isang baligtad na V, kinukuha ang pose ng isang mukha ng aso pababa: ang mga palad at paa ay pinindot sa sahig hanggang sa lapad ng balikat, ang tailbone ay umaabot, ang mga binti ay tuwid, ang mga takong ay may posibilidad na sahig Iunat ang iyong mga talim ng balikat patungo sa pelvis, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ramdam ang kahabaan sa iyong mga braso at balakang habang sinusubukan mong ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

6. Dandasana (stick pose)

Pigilan mo ang iyong paghinga. Itaas ang iyong katawan sa mga tuwid na braso, palad at daliri sa lapad ng balikat at patag sa sahig. Ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang mga tuhod ay tuwid.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Huminga at lumipat sa pose ng cobra: sinusuportahan ng mga braso ang katawan ng tao, ang mga siko ay pinindot sa mga gilid, ang mga palad ay nakasalalay sa sahig sa projection sa ilalim ng mga balikat, ang harap na ibabaw ng mga binti at ang butong pubic ay dumampi sa sahig. Ang katawan, ulo at balikat ay hinihila pataas hanggang sa buong arko ang gulugod.

8. Adha Mukha Svanasana (Downward Dog Pose)

Huminga.

9. Ashva shanchalasana (pose ng mangangabayo)

Habang lumanghap ka, hakbang sa iyong kanang paa pasulong at hampasin ang rider pose.

10. Padahastasana (pasulong na liko)

Habang humihinga ka, yumuko. Pinapanatili ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

11. Hasta uttanasana (likod ng liko na nakataas ang mga braso)

Habang lumanghap ka, yumuko sa likuran, inaunat ang iyong mga kamay pataas, palad magkasama.

12. Tadasana (bundok na magpose)

Habang nagbubuga ka, kumuha ng isang pose sa bundok: tumayo nang tuwid, ibababa ang iyong mga braso hanggang sa mga gilid ng iyong katawan, magkakasama ang mga paa, bahagyang magkalayo ang mga daliri ng paa. Subukang magpahinga sa buong ibabaw ng paa.

Nakumpleto mo ang kalahati ng bilog ng surya namaskar. Upang makumpleto ang pag-ikot, ulitin ang ligament mula sa simula sa kabaligtaran na direksyon, sa mga poses na 4 at 9, lumipat ng mga binti.

Matapos ang unang pangunahing pag-ikot ng Sun Salutations, gamitin ang mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng Surya Namaskar.

Mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar para sa mga intermediate at advanced na nagsasanay

MAYAko

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asanas ng pangunahing kumplikadong surya namaskar na inilarawan sa itaas, na ipinasok pagkatapos ng hakbang 9 - ang magpose ng mangangabayo - virabhadrasanuAko (mandirigma magposeAko).

Lumipat mula sa rider pose patungo sa mandirigma na pose ko, inililipat ang bigat ng iyong katawan sa harap na tuhod, itinuwid ang hulihan na binti at baluktot pabalik hangga't maaari habang lumanghap ng tuwid na mga braso na nakataas. Sarado ang mga palad. Sikaping panatilihin ang hita ng baluktot na binti na parallel sa sahig. Panatilihin ang pose para sa 3-6 na paghinga cycle, lumalawak paitaas. Habang humihinga ka, babaan ang iyong mga braso.

Kumpletuhin ang mga hakbang 10, 11, at 12 ng Pangunahing Pagbati sa Araw. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Sa mga poses na 4, 9, 10, lumipat ng mga binti.

Uttita hasta padangusthasana (pinahabang braso at big toe pose)

Tumayo ng tuwid. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong kaliwang binti sa iyong dibdib, baluktot ito sa tuhod. Grab ang iyong kaliwang malaking daliri gamit ang iyong kaliwang hinlalaki, gitna, at hintuturo. Ilipat ang iyong kanang kamay sa gilid - makakatulong ito na mapanatili ang balanse. Huminga ng dalawang paghinga. Habang humihinga ka, iunat ang iyong kaliwang binti pasulong, subukang itaas ito nang mas mataas at mas mataas. Huminga ng dalawang paghinga. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang asana sa kabilang panig.

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asanas ng pangunahing kumplikadong surya namaskar, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - ang pustura ng sumasakay - virabhadrasanuII (mandirigma magposeII).

Lumipat mula sa horsepose pose sa mandirigma na magpose II: ikalat ang iyong mga binti mga 1 m 20 cm. I-on ang paa ng baluktot na binti sa 90 degree, ang tuwid na paa sa isang anggulo ng 15 degree. Iunat ang iyong mga bisig sa mga gilid na patayo sa sahig, mga palad pababa. I-forward ang tiyan, tulad ng sa larawan. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay minimal. Ang tingin ay nakadirekta sa braso na pinahaba sa itaas ng baluktot na binti. Ang gawain ay upang ipamahagi nang pantay ang timbang ng katawan sa parehong mga binti.

Kumpletuhin ang mga hakbang 10, 11, at 12 ng Pangunahing Pagbati sa Araw. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Nagpapahiwatig ba ng 4, 9, 10 para sa kabilang panig.

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

curya namaskar + virabhadrasanaII sa hakbang 10, magmula sa pose ng mandirigmaII v utthita parsvakonasanu - magpose ng anggulo sa gilid: Dahan-dahang yumuko sa gilid ng kanang binti na baluktot sa tuhod, ibinababa ang kaliwang palad sa sahig malapit sa labas ng kanang paa. Palawakin ang iyong kanang braso pataas, dalhin ito sa linya sa iyong kaliwang braso. Ang tingin ay nakadirekta sa hinlalaki ng kanang kamay. Itago ang iyong mga kanang daliri sa sahig. Ang takong ng kaliwang paa ay may gawi pababa.

Ulitin ang asanas 5 hanggang 8 kasama. Magsagawa ng uttita parshvakonasana para sa kabilang panig. Magpatuloy sa paggawa ng mga pose mula 10-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-ulit ng lahat mula sa simula sa kabaligtaran na direksyon.

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Magsagawa ng surya namaskar - mga hakbang 1-9. Pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang braso sa siko at ipasa ito sa ilalim ng kanang hita upang ang kanang balikat ay nasa ilalim ng kanang tuhod. Pagkatapos ay ituwid ang iyong kanang binti. Ulitin ang pose sa pagkakasunud-sunod para sa kaliwang bahagi. Kumpletuhin ang Sun Salutation sa mga hakbang 10-12.

Surya namaskar + virabhadrasana na may patabingiin

Gawin ang pagkakasunud-sunod ng mga asanas ng kumplikado curya namaskar + virabhadrasanaII hanggang sa hakbang na 9 kasama. 10 hakbang palabas pose ng mandirigmaII huminga ka na sa isang mataas na lukso na may kanang paa pasulong. Tiklupin ang iyong mga palad sa namaste sa gitna ng dibdib. Sa isang pagbuga, iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod at i-twist sa kanan. I-lock ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang hita. Huminga ng hindi bababa sa tatlong malalalim na paghinga sa ganitong posisyon. Ulitin sa kabilang panig.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Sa pagkakasunud-sunod ng mga asanas ng kumplikado curya namaskar + virabhadrasanaII sa hakbang 8, mula sa tradisyonal na pababang aso na magpose, lumanghap, hilahin ang iyong kanang binti pataas patungo sa kisame. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong tuhod, sinusubukan na maabot ang iyong kanang pigi gamit ang iyong takong. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kanang binti sa sahig, hinila ito sa isang paayon na paghati - Hanumasanu (Monkey King Pose)... Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo, pagdikit ang iyong mga palad. Mag-unat, panatilihin ang balanse. Yumuko sa iyong kanang paa, sinusubukang dalhin ang iyong ulo hangga't maaari sa iyong binti. Ayusin ang kahabaan. Magpatuloy na gawin ang pangunahing Sal Salasyon mula sa 9-12. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-ulit ng lahat mula sa simula sa kabaligtaran na direksyon.

Matapos gampanan ang mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar, mamahinga habang nakatayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Huminga ng 5 malalim.

Nagpose ng power yoga para sa advanced na pagsasanay

Adho mukha vrikshasana (handstand)

Habang humihinga ka, yumuko, ibababa ang iyong mga kamay sa sahig na kahanay ng iyong mga paa, habang ang iyong mga tuhod ay baluktot. Pinapanatili ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod. Iunat ang likod ng iyong mga binti at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat sa harap mo. Tumataas sa iyong mga daliri sa paa, ilipat ang bigat ng iyong katawan pasulong sa mga tuwid na bisig, na kumukonekta sa balikat na balikat. Sa iyong mga binti sa lupa, itaas ang iyong pelvis at ituwid nang tuluyan ang iyong mga binti.

Mahalaga! Huwag gawin ito asana kung hindi mo makontrol ang iyong katawan.

Tumungo sa paglipat sa magpose ng isang uwak

Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod at lumipat sa bakasana - pose pose. Ilagay ang iyong mga tuhod sa iyong mga kamay sa itaas lamang ng iyong mga siko, na parang sinusubukang balutin ang iyong mga bisig sa kanila. Mahigpit na hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga paa. Huwag bilugan ang iyong likod, iunat ang iyong gulugod, hilahin ang iyong mga balikat at balikat sa likod, iikot ang iyong pelvis sa likod. Hilahin ang iyong crotch nang bahagya at hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod.

Mahalaga! Ang bundle ng asanas na ito ay dinisenyo lamang para sa mga advanced na nagsasanay na may kumpiyansa sa kalusugan sa likod.

Tumungo sa paglipat sa magpose ng alakdan

Upang makabisado ang bundle ng asanas na ito, kailangan mo ng nabuo na mga pangunahing kalamnan, ang kakayahang mapanatili ang balanse at balanse. Mula sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga bisig na 80 degree na hiwalay. Kung ang mga braso ay hindi inilalagay sa tamang anggulo, ang timbang ng katawan ay hindi maipamamahagi nang tama, at gagawin nitong hindi matatag ang pose. Hangarin na idikit ang iyong dibdib laban sa iyong balakang na may tuwid na tuhod. Itaas ang iyong pigi at ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan hanggang sa mas mababa sa 5 porsyento ng timbang ng iyong katawan ang naibahagi sa kanila. Itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong likod ay patag, ang iyong mga paa ay wala sa sahig at ang iyong katawan ay nasa tamang anggulo - lahat ng ito ay dapat gawin nang sabay. Ang load ay ililipat sa likod, braso at kamay. Ang pag-unat ng iyong balakang, itaas ang iyong mga tuhod patungo sa kisame hanggang sa ang iyong mga paa ay linya sa iyong katawan ng tao at balakang. Unti-unting ilipat ang iyong timbang mula sa iyong mga kamay at balansehin ang iyong ulo.

Ang leeg, likod at binti ay dapat na tuwid. Habang pinapanatili ang balanse, dahan-dahang yumuko ang buong katawan, para sa balanse, bahagyang itulak ang balakang pasulong, bigat ng katawan sa mga siko, braso. Panatilihin ang balanse sa iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong ulo, palad pababa. Huminto ka, huminga ka ng malalim. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo, pabalik sa arko, balikat sa itaas ng mga siko. Baluktot hangga't maaari habang pinapanatili ang balanse. Itaas ang iyong ulo hangga't maaari. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Patuloy na i-arching ang iyong likod, ibababa ang iyong mga paa nang malapit sa iyong ulo hangga't maaari.

Mahalaga! Ang isang bungkos ng asanas ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pagkumpleto ng pagsasanay ng power yoga

Sarvangasana ("Birch")

Humiga sa iyong likuran, pagsamahin ang iyong mga binti, sa paglanghap mo, iangat ang iyong mga binti, pelvis at ibabang likod. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong likuran na malapit sa iyong mga blades ng balikat. Gumulong ng isang push papunta sa iyong mga blades ng balikat, iunat ang iyong tuwid na mga binti pataas, sinusuportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga balikat mula sa tainga hangga't maaari, ang leeg ay nakaunat, ang baba ay dapat hawakan ang dibdib, ang mga mata ay sarado. Panatilihin ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari sa iyong mga siko nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Iunat ang iyong mga binti patungo sa kisame habang pinapanatili ang posisyon ng iyong likod. Huminga nang pantay. Hawakan ang magpose nang 15 hininga.

Matsiasana (pose ng isda)

Humiga ka. Ikonekta ang iyong mga binti at paa. Ilagay ang iyong mga kamay, palad, sa ilalim ng iyong puwitan. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong likod sa rehiyon ng thoracic, ilagay ang korona sa sahig. Pumikit ang mga mata, humihinga kahit. Hawakan ang pose sa 10 paghinga. Pagpapahinga - 5 minuto.

Pranayama

Kahaliling paghinga na may iba't ibang mga butas ng ilong - 5 cycle

Umupo sa isang komportableng cross-legged na posisyon o sa iyong takong, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Tiklupin ang mga daliri ng kaliwang kamay sa baba-mudra (isara ang index at hinlalaki), ang mga daliri ng kanang kamay sa visnu-mudra (baluktot ang index at gitna). Isara ang kanang butas ng ilong gamit ang hinlalaki ng iyong kanang kamay, pagkatapos ay lumanghap sa kaliwa. Isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang mga libreng daliri ng kanang kamay, huminga nang palabas gamit ang kanan. Sinundan ito ng paglanghap ng kanang butas ng ilong, ang kanang butas ng ilong ay nagsasara, pagbuga sa kaliwa. Ang isang kumpletong pag-ikot ng paghinga ay nakumpleto sa pamamagitan ng pagbuga sa pamamagitan ng kaliwang butas ng ilong.

Malalim na paghinga ng tiyan - 10 cycle

Umupo sa isang komportableng posisyon - sa iyong mga binti na naka-cross o sa iyong takong, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Tiklupin ang mga daliri ng magkabilang kamay sa baba-mudra (isara ang index at hinlalaki), isara ang iyong mga mata, ituon ang iyong pansin sa tiyan. Huminga nang dahan-dahan, nagpapalawak ng iyong mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari, huminga nang mabagal, hinihila ang iyong tiyan hangga't maaari at kumontrata ang mga kalamnan. Ang paglanghap at pagbuga ay bumubuo ng isang kumpletong siklo ng paghinga sa kasanayang ito.

Ang mga seryosong karga ay nakatago sa likod ng mapanlinlang na kinis at lambot ng paggalaw ng power yoga: mahalaga na mamuhunan ng maximum na enerhiya sa bawat kilusan - mas malaki ang karga, mas mabilis at mas makabuluhang epekto. Ang kumplikado ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Hawakan ang bawat asana hanggang sa maramdaman mo ang isang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan (ngunit hindi mas mababa sa 80 segundo). Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo mula 45 minuto hanggang isang oras, at isang malusog na pag-iisip ay tiyak na magiging malusog na katawan!

Ang mga kontraindiksyon sa kurso ng lakas na yoga ay mga sakit sa puso, malubhang problema sa likod, pagbubuntis, pagtanda.

Power yoga: mga benepisyo

* Pinapabilis ang metabolismo.

* Bumubuo ng lakas at pagtitiis.

* Pinapalakas ang mga kalamnan ng pindutin at likod.

* Tumutulong na alisin ang mga lason mula sa katawan.

* Sinasanay ang cardiovascular system.

* Nagpapabuti ng konsentrasyon.

* Pinapataas ang antas ng fitness.

Power yoga: mga tampok

Walang naayos na pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo sa lakas na yoga - maaari mong iakma ang bawat isa alinsunod sa antas ng iyong fitness at mga layunin.

Ang tamang paghinga ay isang mahalagang bahagi ng yoga ng lakas. Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nag-aambag sa pagbuo ng kagalingan ng kamay at kalmado.

Power yoga: paghahanda para sa pagsasanay

* Hindi bababa sa 2.5 oras ang dapat na lumipas sa pagitan ng huling pagkain at ang pagsasanay ng power yoga.

* Ehersisyo sa isang mainit na silid - nag-aambag ito sa higit na kakayahang umangkop sa katawan.

* Kung sa tingin mo nauuhaw ka sa panahon ng klase, humigop ng tubig.

* Kung nakakaramdam ka ng labis na pagkapagod o pagkahilo habang nag-eehersisyo, magpahinga - magpahinga, huminga upang maibalik ang lakas.

* Kung bago ka sa yoga, kumunsulta sa isang may kakayahang magturo bago pagsasanay ang masinsinang antas. Huwag gawin mahirap asanas sa iyong sarili na hindi tumutugma sa iyong degree sa katawan.

* Huwag kaagad kumain pagkatapos ng klase ng power yoga, kumuha ng kahit kalahating oras, at mas mabuti na isang oras na pahinga.

Lakas ng yoga complex para sa mga intermediate na nagsasanay

Surya namaskar (Pagbati sa araw). Base complex

1.Pranamasana (pagdarasal ng pose)

Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa, habang hinihinga mo, isama ang iyong mga kamay sa harap mo at isama ang iyong mga palad sa namasta sa harap ng iyong dibdib.

4. Ashva shanchalasana (pose ng mangangabayo)

6. Dandasana (stick pose)

Pigilan mo ang iyong paghinga. Itaas ang iyong katawan sa mga tuwid na braso, palad at daliri sa lapad ng balikat at patag sa sahig. Ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang mga tuhod ay tuwid.

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

8. Adha Mukha Svanasana (Downward Dog Pose)

Huminga.

9. Ashva shanchalasana (pose ng mangangabayo)

Habang lumanghap ka, hakbang sa iyong kanang paa pasulong at hampasin ang rider pose.

10. Padahastasana (pasulong na liko)

Habang humihinga ka, yumuko. Pinapanatili ang iyong mga palad sa sahig, ituwid ang iyong mga tuhod.

11. Hasta uttanasana (likod ng liko na nakataas ang mga braso)

Habang lumanghap ka, yumuko sa likuran, inaunat ang iyong mga kamay pataas, palad magkasama.

12. Tadasana (bundok na magpose)

Nakumpleto mo ang kalahati ng bilog ng surya namaskar. Upang makumpleto ang pag-ikot, ulitin ang ligament mula sa simula sa kabaligtaran na direksyon, sa mga poses na 4 at 9, lumipat ng mga binti.

Matapos ang unang pangunahing pag-ikot ng Sun Salutations, gamitin ang mas advanced na mga pagkakaiba-iba ng Surya Namaskar.

Mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar para sa mga intermediate at advanced na nagsasanay

MAYAko

Kumpletuhin ang mga hakbang 10, 11, at 12 ng Pangunahing Pagbati sa Araw. Tapusin ang pag-ikot sa pamamagitan ng pag-uulit ng lahat mula sa simula. Sa mga poses na 4, 9, 10, lumipat ng mga binti.

Uttita hasta padangusthasana (pinahabang braso at big toe pose)

Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga asanas ng pangunahing kumplikadong surya namaskar, pagpasok pagkatapos ng hakbang 9 - ang pustura ng sumasakay - virabhadrasanuII (mandirigma magposeII).

Surya namaskar + uttita parsvakonasana

Surya namaskar + eka pada kaundiniasana II

Surya namaskar + virabhadrasana na may patabingiin

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

Matapos gampanan ang mga pagkakaiba-iba ng surya namaskar, mamahinga habang nakatayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat. Huminga ng 5 malalim.

Nagpose ng power yoga para sa advanced na pagsasanay

Adho mukha vrikshasana (handstand)

Mahalaga! Huwag gawin ito asana kung hindi mo makontrol ang iyong katawan.

Tumungo sa paglipat sa magpose ng isang uwak

Mahalaga! Ang bundle ng asanas na ito ay dinisenyo lamang para sa mga advanced na nagsasanay na may kumpiyansa sa kalusugan sa likod.

Tumungo sa paglipat sa magpose ng alakdan

Mahalaga! Ang isang bungkos ng asanas ay nangangailangan ng matinding konsentrasyon at hindi angkop para sa mga nagsisimula.

Pagkumpleto ng pagsasanay ng power yoga

Sarvangasana ("Birch")

Matsiasana (pose ng isda)

Pranayama

Kahaliling paghinga na may iba't ibang mga butas ng ilong - 5 cycle

Malalim na paghinga ng tiyan - 10 cycle

Ang mga tao ay nagsasanay ng yoga sa loob ng maraming millennia. Sa gamot, mayroong kahit isang espesyal na kahulugan na tinatawag na "Yoga therapy". Ipinapahiwatig nito ang paggamot at pagtatapon ng katawan ng tao mula sa iba't ibang mga sakit at pathology na negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang kalagayan ng isang tao. Ano ang Power Yoga? Mga Prinsipyo nito. Paano simulan ang paggaling gamit ang power yoga? Ano ang mga kalamangan? - Isasaalang-alang namin ito at higit pa sa artikulong ito.

Prinsipyo ng yoga

Ang pangunahing gawain ng mga klase sa yoga ay upang baguhin at palawakin ang paglikha ng isang tao, bilang karagdagan dito, ito ay may mahusay na epekto sa katawan, ang pisikal na estado ng isang tao, na umaabot sa lahat ng mga kalamnan at binibigyan sila ng isang espesyal na tono.

Halimbawa, ang yoga ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong mayroong:

Kasikipan ng dugo.

Sakit sa metaboliko.

Sakit sa likod .

Cramping.

At iba pang mga sintomas, hindi gaanong mapanganib para sa estado ng katawan.

Hininga

Ang paghinga ay isang mahalagang elemento ng yoga. Ang wastong paghinga ay nagtataguyod ng kumpletong pagpapahinga, at kung ano ang napakahalaga - binabago nito ang mga kemikal na katangian ng dugo. Ang isang tao na humihinga nang tama sa panahon ng isang sesyon ng yoga ay tumutulong sa kanyang katawan na palakasin, mapabuti ang kalusugan nito at magpabuhay muli.

Alam mo

Ang pagsunod sa kawastuhan sa pagganap ng yoga - ang isang tao ay hindi lamang nagpapabuti sa kanyang pisikal na kondisyon, ngunit nagpapalakas din ng diwa. Ang yoga ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang maraming mga sakit na ganap na mayroon ang bawat tao sa Lupa.

kalamangan

♦ Mas magandang tulog... Hindi magandang kalidad ng pagtulog o walang tulog man ay direktang daan patungo sa mabilis na pagtanda at hindi magandang hitsura ng balat. Salamat sa yoga, ang isang tao ay nagawang ibalik ang kanyang rehimen at mapupuksa ang hindi pagkakatulog, na kung saan ay ang pangunahing kadahilanan na pumupukaw sa hitsura ng iba't ibang mga sakit.

♦ Pag-alis ng sakit ng ulo... Karamihan sa mga tao ay nasasaktan sa ulo araw-araw. Maaari itong lumitaw dahil sa maraming mga kadahilanan, hindi magandang nutrisyon, stress, nerbiyos, atbp. Upang mapabuti ang kagalingan at mapupuksa ang sakit ng ulo - ang yoga ay magiging kapaki-pakinabang nang higit pa kaysa dati. Ang isa ay dapat lamang gumawa ng ilang mga ehersisyo upang mabatak ang gulugod, leeg, at ang tao ay mas mahusay ang pakiramdam.

Ang power yoga para sa mga nagsisimula ay hindi mahika, ang prinsipyo ng gawain nito ay napaka-simple. Salamat sa pag-uunat, pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ang daloy ng dugo ng buong katawan ay nagpapabuti, ang isang tao ay namamahala upang mapupuksa ang mga spasms at palakasin ang pangkalahatang pisikal na kondisyon ng katawan.

♦ Pagpapabuti ng pustura... Ang power yoga para sa mga kalalakihan ay hindi lamang nagpapalakas sa mga kalamnan at buto ng isang tao, ngunit mayroon ding malaking epekto sa paglikha ng tamang pustura. Sa loob lamang ng ilang linggo - isang buwan ng pagsasanay sa yoga, mapapansin mo na ang iyong pustura ay mas mahusay at mas maganda kaysa dati. Mabuti, at pinakamahalaga, ang tamang pustura ay magbibigay sa katawan hindi lamang kagandahan at kaakit-akit, kundi pati na rin ang tiwala sa sarili.

♦ Pagkamit ng pagkakaisa... Bilang karagdagan sa pisikal na epekto sa katawan ng tao, ang yoga ay mayroon ding mahalagang positibong epekto sa pagkamit ng tamang pagkakasundo ng isang tao. Papayagan ka ng regular na mga klase sa yoga na malaman ang iyong katawan at mas makilala ang iyong panloob na mundo.

♦ Ang pagpapahinga ay ang pangunahing elemento ng yoga... Papayagan ka nitong mapupuksa ang mga negatibong saloobin at iba`t ibang karanasan. Ang malalim na paghinga (isang sapilitan na sangkap ng yoga) - ay makakatulong sa pag-iisip sa katahimikan, maging mas matalino at lapitan ang lahat ng mga problema na "Sa isang cool na ulo."

♦ Pag-alis ng protrusion at luslos... Ang isang herniated disc ay isang napaka-karaniwang kondisyon na nakakaapekto sa 10 sa 1000 katao.

Ano ang isang herniated disc? - Ang bawat isa ay may gulugod, ang haligi ng gulugod ay binubuo ng vertebrae, sa pagitan nito ay mayroong isang intervertebral disc. Gumagawa ito ng isang shock-absorbing function, nagbibigay ng kakayahang umangkop at lakas ng gulugod. Ang intervertebral disc ay may anulus ng fibrosus na may likido sa loob nito, na tinatawag na annulus pulposus. Minsan, sapat ang isang hindi tumpak na paggalaw o pinsala sa gulugod, at ang pulpous ring ay maaaring masira. Ang likido mula dito ay umaagos at kinurot ang mga ugat ng ugat na matatagpuan at sa paligid ng gulugod.

Maraming tao ang nagtatalo na ang sakit ay hindi mapapagaling nang konserbatibo at kinakailangan ang operasyon upang ganap na gamutin at matanggal ang luslos. Ang mga nasabing pahayag ay naganap, ngunit ang interbensyon sa pag-opera para sa intervertebral lusnia ay hindi nagdadala ng anumang garantiya sa taong may sakit na siya ay maaaring maging isang ganap at ganap na malusog na tao. Sa kasamaang palad, ang mga istatistika ay nagpapatunay kung hindi man. Ang pinakaangkop, talagang kapaki-pakinabang at mabisang paraan ng paggamot ay ang yoga.

Ang kurso sa pagpapagamot sa yoga ay dapat tumagal ng hindi bababa sa anim na buwan. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw, pagkatapos ng paggising at sa gabi (hindi bago ang oras ng pagtulog). Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa mga unang linggo - ang taong may sakit ay nararamdamang mas mabuti, at ang pag-unlad ng rehabilitasyong aktibong nagpapatuloy araw-araw. Siyempre, ang sakit ay hindi maaaring alisin sa tulong ng yoga, ngunit maaari mong i-save ang iyong sarili mula sa patuloy na sakit, kakulangan sa ginhawa at abala.

♦ Metabolism at pagbaba ng timbang... Bilang karagdagan sa lahat ng mga nabanggit na kalamangan, ang yoga ay may positibong epekto sa pagpapabilis ng metabolismo at pag-aalis ng mga problema sa gastrointestinal tract. Ang patuloy at regular na mga klase sa yoga ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na tunay na mapagbuti ang iyong katawan at madama ang pinakamahusay na 24 na oras sa isang araw, ngunit mai-save ka rin mula sa mga problema sa gastrointestinal tract, at kung mayroon kang isang masaganang halaga ng labis na timbang, makakatulong ang yoga na ilagay maayos ang iyong katawan.

Mahalaga

Upang makamit ang mga positibong resulta sa paggamot ng mga pisikal na sakit sa tulong ng yoga - ang kurso ng paggamot ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong buwan. Kinakailangan na gawin ito nang responsable at para sa iyong sariling kasiyahan, ito ang 2 puntos na ito na magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang lahat ng mga karamdaman sa lalong madaling panahon at maging isang ganap na malusog at masayang tao.

Video

Mga mahahalagang puntos sa pagsasagawa ng mga poses ng kuryente sa Hatha Yoga: Ang mga posing kapangyarihan sa pagtuturo ay madalas na nangangailangan ng personal na patnubay ng guro (mayroon ding mga kontraindiksyon: tingnan sa ibaba).

Mas mahusay na magsanay ng regular na mga pose ng lakas (kaysa sa 3 oras isang beses sa isang linggo, mas mabuti para sa 15 minuto araw-araw), ngunit hindi pareho sa araw-araw: alinman sa pahinga sa loob ng 1-2 araw, o gumawa ng iba pang mga poses na naglo-load ng iba pang mga kalamnan . Kung hindi man, may panganib na "burnout", na mawalan ng interes sa pagsasanay, lalo na kung kasangkot ka rito nang masigla. Hindi ka dapat magkaroon ng pakiramdam ng matinding pagkapagod, pagkawala ng lakas pagkatapos ng klase, sa buong araw at sa susunod na araw.
Ang pagsasanay ng mga poses ng lakas ay nagpapalakas sa mga braso, balikat, at likod. Talagang binubuksan niya ang dibdib at pinapabuti ang pustura - kung hindi mo nakakalimutang gumawa ng mga counter-posing upang hindi maisara ang dibdib, "pumping" lamang ang mga kalamnan ng pektoral - sa partikular, upang gawin ang mga pose para sa mga pagpapalihis ng lakas: Shalabhasana (balang magpose), Bhujangasana (pose ng cobra), Sarpasanu (pose ng ahas) at mga katulad nito. Ang pagsasagawa ng lakas na pose nang walang bayad at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likuran ay maaaring bumuo ng isang "postura ng boksingero" na may isang nasungkit na dibdib, na nakakaapekto rin sa pang-emosyonal na estado ("mga bloke" Anahata, atbp.).
Upang mapawi ang pag-igting pagkatapos magsagawa ng isang partikular na kapangyarihan na magpose, maaari kang gumamit ng isang maikling (1-3 minuto, o 20-30 paghinga cycle) Shavasana; Ang pinakadakilang epekto sa pagpapahinga ay dumating sa Savasana kung nagmumuni-muni ka sa hininga. Sa parehong oras, kinakailangan upang subaybayan ang prosesong ito sa maraming detalye hangga't maaari, at magsagawa ng isang kalkulasyon sa kaisipan, ibig sabihin itak na binibigkas ang "I breath in" o "I respiratory out", at ang bilang ng paglanghap o pagbuga (halimbawa, paglanghap sa 27. pagbuga sa 27, paglanghap sa 26, pagbuga sa 26, atbp.), o pagbabasa ng angkop na mantra at ordinal na bilang kalahating ikot ng paghinga (halimbawa, "Om-1", "Om-1", "Om-2", "Om-2", "Om-3" ... atbp.).
Kung sa tingin mo ay hindi posible na mapagpatay nang husay ang nagtrabaho at baluktot na mga kalamnan sa Shavasana, maaari kang gumawa ng isang pabago-bagong asana, tulad ng Marjari asana (cat pose), na nagbibigay-daan sa iyo upang mapahina ang mga kalamnan: sa kasong ito, ang pabagu-bagong pose ay ginaganap nang kalahating puso, nakakarelaks, na may buong pansin sa trabaho (paglambot) ng mga kalamnan. Ang paghinga sa pustura ay hindi dapat masyadong malito, hindi dapat magkaroon ng labis na pagpapawis - ito ang mga palatandaan ng labis na pag-igting sa pustura. Kung ang iyong paghinga ay naging napakadalas, naligaw MATAPOS na makalabas sa pose - ang parehong bagay, malamang na ikaw ay "labis na gumagana"!
Maraming mga posing ng lakas ang maaaring gampanan habang pinipigilan ang paghinga pagkatapos ng paglanghap. Ang paglanghap ay ginaganap bago pumasok sa asana, ang pagpasok at paghawak ay tapos na sa isang paghawak, ang pagbuga ay ginaganap sa exit mula sa asana at nagtatapos sa sandali ng kumpletong paglabas. Sinundan ito ng nakakarelaks, natural na paghinga, nang walang anumang pagkagambala. Kapag naibalik ang paghinga, maaari kang gumawa ng isa o higit pang mga diskarte, o kontra-asana (kabayaran) at pagkatapos ay magpatuloy sa mga susunod na pagsasanay. Maaaring imungkahi ng guro ang mga naaangkop na posisyon para sa lakas na asanas na iyong ginagawa sa klase.
Mahalagang huwag kalimutan na kung nagsasanay ka ng maikli, ang "lakas" ay lumapit sa isang kumplikadong asana, ang mga kaukulang kalamnan ay maaaring magsimulang lumaki. Sa simula ay maaaring kinakailangan (para sa mastering asanas na hindi mo pa rin mapamahalaan - halimbawa, "pumping" leeg ay kinakailangan para sa ligtas na kasanayan ng inverted posture), ngunit sa paglaon ay maaaring maging hindi kanais-nais, dahil lumilikha ng hindi kinakailangang stress sa puso, nangangailangan ng mas maraming pagkain na mataas ang calorie. Sa kasong ito, kinakailangan upang lumipat mula sa maikling paglapit ng lakas sa isang mas matagal na pagpapanatili ng pinadali na posisyon sa asana (ibig sabihin, upang ilipat ang diin mula sa sangkap ng lakas sa pagtitiis na pagsasanay), ito ay "dries" ang mga kalamnan at ginagawang ang katawan payat at napakalakas, nang walang kapansin-pansing pagtaas ng kalamnan ... Ang prosesong ito ay inilarawan nang detalyado sa dalubhasang pampanitikan sa palakasan.
Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang na ang pagganap ng isang makabuluhang bilang ng kapangyarihan asanas ay maaaring bumuo ng isang "agresibo" hormonal background sa isang nagsasanay (ito ay isang tao o isang babae). Halimbawa, ang pagganap ng mga posing kapangyarihan para sa squatting, tulad ng Uttanasana ("squatting pose"), Kashtha Takshanasana ("pagpuputol ng kahoy na pose") ay maaaring dagdagan ang salungatan, ibunyag ang nakatagong pagsalakay - kapwa sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang pagsasagawa ng mga pose ng lakas na lakas (Druta Khalasan, atbp.) At mga complex (Surya-Namaskar sa maraming mga lupon) ay aktibong nagdaragdag ng Vata-Dosha ("Wind"), na maaaring maging sanhi ng nerbiyos, salungatan, makagambala sa kakayahang mag-concentrate - sa kasong ito, ang kumplikadong dapat gumanap sa Drishti at sa estado ng Unmani, upang mabayaran ang epekto, Shavasana, magsanay ng static posture at paghinga na pagsasanay pagkatapos nito.
Para sa bawat pose - kabilang ang lakas na isa - mayroong sariling Drishti - isang punto para sa konsentrasyon ng kaisipan (maliban sa Navasana - "boat pose", kung saan dapat ituon ang isa sa paggalaw at pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan, pati na rin paghinga). Kaya, halimbawa, para kay Lolasana (swinging posture) tulad ng isang punto ay ang Anahata chakra, para sa Kukkutasana (pustura ng tandang) - Muladhara. Sa pamamagitan ng pagtuon ng mata ng aming isip kay Drishti, nakakamit namin ang maraming mga layunin nang sabay-sabay: ginagawa namin ang pose na pisikal na mas matatag, nakakolekta ng pansin sa loob (nang hindi ginulo ng kung paano gawin ang iba pang mga nagsasanay sa klase), palakasin ang isa o ibang sentro ng enerhiya (chakra ), naglabas ng daloy ng mga saloobin, at sa gayon ay nakakatipid tayo ng enerhiya sa pag-iisip.
Maraming mga lakas asanas nangangailangan ng konsentrasyon ng puwersa lamang sa ilang mga kalamnan, habang ang natitirang mga kalamnan ay dapat na lubos na nakakarelaks - hangga't maaari, nang hindi nawawala ang hugis. Kadalasan ang mga lugar na kailangang maging lundo ay kasama ang mukha, tiyan (kapag hindi "gumagana" sa asana), balikat, pundya, binti (kung, muli, hindi sila "gumagana"). Marami sa simula ng kasanayan sa postura ng lakas ay hindi magagawang subaybayan ang pag-igting sa mga lugar na kailangang maging lundo. Pagkatapos ang alinman sa isang may kaalaman na guro ay maaaring makatulong sa iyo, o kailangan mong subukan ang isang mahabang pagpapanatili ng pustura - kapag ang isang tao ay nagsimulang mag-ipon ng lakas sa matinding pagganap, natural na naglalabas ang katawan ng mga kalamnan na hindi gumagana upang mapanatili ang hugis, ngunit pinilit "para sa kumpanya "kasama ang mga nagdadala. Ang mga postura ng lakas, kabalintunaan, ay maaaring maging epektibo sa paglulunsad ng pagpapahinga. Ang pag-aari ng mga kalamnan na ito - kung ang kalamnan ay gumana nang maayos, matigas, kung gayon mas madaling mag-relaks nang husay. Kung sa pagtatapos ng yoga complex ay naglalagay ka ng maraming pose ng kuryente, kadalasang nagtatagumpay ang Shavasana, mas mainam na gamitin ang Naukasana sa bagay na ito (aka Navasana - "boat pose"), dahil pinipilit nito ang halos buong katawan.
Mahalagang huwag pilitin ang mga asanas na hindi nangangailangan ng aktibong gawain sa kalamnan, napakahirap para sa mga nagsisimula na nahihirapan na gumanap ng halos anumang pose, at ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pose na lumalalim sa pamamagitan ng may malay-tao na pagpapahinga at isang lakas na magpose ay hindi nadama . Makakatulong ito sa personal na patnubay ng guro, at syempre personal na kasanayan. Sa pangkalahatan, madaling tandaan na ang mga poses na naglalagay ng stress sa ibabang likod o tuhod ay hindi ginanap bilang mga posisyon ng lakas, hindi bababa sa hindi sa simula ng paglalakbay. Halimbawa, ang malakas na pagkilos sa mga naturang pustura tulad ng Paschimottanasana at Ardha-Matsyendrasana, Pada Prasar Paschimottanasana ay puno ng pinsala. Sa isang bilang ng iba pang mga pose - halimbawa, Bhujangasana - mahalaga na bumuo ng isang linya ng puwersa kasama kung saan pupunta ang gawain ng kalamnan (paghila ng katawan pasulong at pataas), sa halip na hindi mapigilang "lakas sa trabaho" (hindi mo kailangang hilahin ang katawan pabalik sa pagpapalihis, maaari nitong ma-overstrain ang mas mababang likod). Ang lakas ng trabaho sa isang bilang ng iba pang mga asanas (Trikonasana, Virasana, Utthita Trikonasana) ay karaniwang unti-unting - na may kasanayan - pinalitan ng karampatang traksyon sa trabaho at ang tamang pamamahagi ng timbang sa frame ng buto (ang mga kalamnan ay nakabitin sa balangkas).
Huwag kailanman lumikha ng "mga kumplikadong" para lamang sa mga posing ng lakas para sa personal na pagsasanay. Huwag sanayin ang "mga pampakay na kumplikado" na nakakaapekto lamang sa isang pangkat ng kalamnan o lumikha lamang ng isang direksyon ng impluwensya (mga twists lamang, nakatayo lamang, mga handstands lamang, atbp.). Ito ay kinakailangan na mag-embed kami ng kapangyarihan na nagpapose sa canvas ng karaniwang kasanayan - pinapayagan kaming gawin ang epekto sa gulugod at kalamnan na kumplikado at maayos.
Huwag pabayaan ang buong (5-15 minuto) Shavasana sa pagtatapos ng sesyon, lalo na kung may kasamang power asanas. Matapos ang kumplikadong asanas, isinasagawa ang Shavasana, pagkatapos ay sundan ang pranayama at pagninilay (o mantra yoga). Kung pinahihintulutan ang oras, pagkatapos ng pagsasanay na may mga elemento ng lakas, mabuting gawin ang Yoga Nidra.
Ang pagkontrol sa pag-iisip (Unmani mudra) ay nangangahulugang sinisikap naming iwaksi ang daloy ng mga saloobin sa panahon ng pagsasagawa ng mga posesyong kapangyarihan, hindi namin sinasabi ang iba't ibang mga aspeto ng pustura sa ating sarili, ngunit simpleng ginagawa ito, alam kung paano ito gawin. Ang pagpapaalam sa pag-uusap sa kaisipan habang nagpapose ng kuryente ay isang tagapagpahiwatig ng karunungan. Kung mahirap itigil lamang ang mental leapfrog, maaari mong bilangin ang hininga o bigkasin ang isang mantra, o ipamahagi ang pansin sa buong katawan. Nakakatulong ito sa pag-upo ng Unmani sa isang power pose at Drishti - konsentrasyon sa isang tiyak na punto. Alam ng mga nakaranasang guro ang mga puntong ito, at ibinibigay din sila sa sangguniang panitik.
Pagsasanay Vayargya (detatsment ng yogic, hindi matitinag na kalmado) sa pagsasagawa ng mga postura ng lakas. Nangangahulugan ito: huwag payagan ang paglitaw ng "galit sa palakasan" kapag nagsasagawa ng gayong mga kasanayan, gawin ang mga ito "na may cool na ulo" at huwag pabayaan ang Unmani at Drishti. Kung nakikita mo ang isang tao na gumaganap ng isang kapangyarihan asana sa panlabas na "mas mahusay" kaysa sa iyo - huwag magalit, lalo na't hindi mo alam kung anong estado ang nasa isip ng taong ito. Huwag ipagmalaki ang paggawa ng lakas asanas at huwag ipakita sa kanila upang mapahanga ang iba - hindi maiwasang lumilikha ito ng maling kuru-kuro tungkol sa layunin ng yoga at ipapakita sa iyo bilang isang mababaw na tao.
Kung maaari, iwasan ang pag-inom ng tubig, lalo na ang malamig na tubig, sa panahon ng klase (lalo na ang inuming juice at sports). Kung nauuhaw ka sa klase, mas mahusay na uminom ng tubig BAGO magsanay, sa loob ng 15-20 minuto (mas mabuti na kalahating oras). At mahusay din na maghintay ng hindi bababa sa kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay sa yoga, at pagkatapos lamang uminom ng hanggang gusto mo. Ang pareho, sa isang higit na malawak na sukat, ay nalalapat sa pagkain: hindi bababa sa 3 oras pagkatapos ng pagkain, bago magsanay ang yoga, dapat lumipas, at mas mainam na kumain ng hindi mas maaga sa isang oras matapos itong makumpleto upang "sumipsip ng prana" at makuha ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng pag-eehersisyo. Huwag kumuha ng isang cool, lalo na malamig na shower pagkatapos ng klase - mas mahusay na gawin ito BAGO ang klase (kung walang mga contraindication sa kalusugan).

PAGHIGIT sa mga kasanayan sa kuryente. Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang na mayroong isang bilang ng mga contraindications sa pagganap asanas kapangyarihan, kabilang ang karaniwang kasama ang mga ito: sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, prolaps, spinal hernia o katulad na mga kondisyon, sakit sa likod ng iba't ibang mga pinagmulan. Sa pangkalahatan, para sa anumang malubhang problema sa likod, dapat iwasan ang mga postura ng lakas hanggang sa mabawi. Ang mga kababaihan ay hindi dapat gumanap ng mga poses ng kuryente sa panahon ng regla, o gawin ito nang may pag-iingat; ang mga poses ng kuryente ay kontraindikado sa huli na pagbubuntis (mas mahusay na kumunsulta sa doktor).

Ang komunidad ng yoga na nagsasalita ng Russia ay nasa Telegram na!
Sumali - https://telegram.me/ru_yoga

Mga prinsipyo ng pagsasanay at pangunahing mga asanas

Ang sinaunang kasanayan sa yoga ay nakaranas ng maraming mga interpretasyon sa mga daang siglo, ngunit umangkop sa mga modernong uso at naging isa sa pinakatanyag na direksyon sa industriya ng fitness.

Ang power yoga ay isa sa mga medyo bagong istilo ng yoga na nilikha ni Brian Kest noong huling bahagi ng ikawalumpu't taon.

Ang dinamikong kasanayan na ito, na binuo ng mga Western trainer, ay isang anyo ng Ashtanga Yoga at may kasamang kasabay na mabilis na paggalaw na may kontroladong paghinga. Ito ay isang matinding pag-eehersisyo na pinag-iisa ang isip at katawan upang mapabuti ang pagtitiis, bilis at koordinasyon.

Nakatuon ang power yoga sa pag-unlad ng lakas, kakayahang umangkop at pagtitiis, kasama ang lakas na ehersisyo at pag-uunat.

Ang pagsasanay ay binubuo ng isang buong bloke ng mga ehersisyo kung saan ang pagkarga sa mga kalamnan ay kahalili sa malalim na pagpapahinga. Ang bawat bloke ay nagtatapos sa isang espesyal na diskarte sa paghinga, na nagbibigay-daan sa iyo upang ibalik ang mapagkukunan ng lakas ng katawan at makamit ang balanse ng enerhiya.

Ang power yoga ay hindi gumagamit ng isang pare-pareho na hanay ng mga ehersisyo o asanas (yoga posture), kaya't ang mga klase ay magkakaiba sa bawat isa at walang oras upang magsawa. Salamat dito, nakakatulong ang regular na ehersisyo upang makabuo ng isang may kakayahang umangkop at malakas na katawan, mapabuti ang sistema ng sirkulasyon, ang paggana ng digestive system at itaguyod ang pagbawas ng timbang. Pinaghahambing ang yoga nang mabuti sa iba pang mga uri ng pagsasanay na hindi lamang ito nakakaapekto sa pisikal na fitness, ngunit nakakatulong din upang maalis ang stress at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Ang yoga ay angkop para sa kapwa kalalakihan at kababaihan sa lahat ng edad.

Ang mga kalalakihan, salamat sa pangunahing pagsasanay, mabilis na nakakakuha ng isang malakas na corset ng kalamnan, habang pinapanatili ang kaplastikan. Pinapayagan ka ng mga ehersisyo ng lakas na yoga na i-maximize ang iyong mga kalamnan, mabuo ang kadalian ng paggalaw at kakayahang umangkop: madalas ang gayong mga pagsasanay ay pinili ng mga atleta, skater, manlalaro ng tennis at akyatin.

Magkakaiba ang pagtatrabaho ng mga asanas para sa mga kababaihan, dahil ang mga ehersisyo sa lakas ng yoga, na sinamahan ng wastong paghinga, perpektong sinusunog ang labis na caloriya at pinalakas ang mga kalamnan. Ang isang batang babae na nagsasagawa ng lakas na yoga ay hindi kailangang magalala tungkol sa kanyang pigura na mukhang sobrang lakas - ang mga regular na asanas ay bubuo ng isang matipuno ngunit pambabae na katawan. Bilang karagdagan, ang isang tukoy na diskarte sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa babaeng reproductive system at maaaring mapawi ang buwanang sakit.

Ang pagsasanay sa yoga ay kilala sa iba't ibang mga estilo at antas ng pagganap ng pag-eehersisyo. Ang lakas ng yoga ay isang pabago-bago ngunit tuluy-tuloy na ehersisyo na maaaring palitan ang ganap na pagsasanay o lakas. Ang isang mahalagang pagkakaiba mula sa iba pang mga uri ng yoga ay ang kapangyarihan yoga ay hindi sumunod sa itinatag na pagkakasunud-sunod ng mga asanas, na nangangahulugang ang mga taong may iba't ibang antas ng pagsasanay ay maaaring sanayin.

Mahalagang isaalang-alang na dahil sa pabago-bagong pagbabago ng mga pustura sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay mabilis na nag-iinit - pinapataas nito ang pagkonsumo ng oxygen at rate ng puso, kaya ipinapayo para sa isang tao na hindi pa naglaro ng palakasan upang simulang mapangasiwaan ang kapangyarihan sa yoga isang fitness club. Karaniwan ang mga klase ay idinisenyo para sa isang average na antas ng pagsasanay, ngunit pinapayagan ang mga nagsisimula na magsagawa ng isang mas magaan na bersyon ng pagsasanay. Ngunit ang solo yoga sa bahay ay mas mahusay para sa mga taong may antas ng pagsasanay na mas mataas kaysa sa average.

Ang diskarte sa lakas na yoga ay angkop para sa lahat: ang mga nagsisimula ay magpapabuti ng kanilang pisikal na pagganap sa panahon ng mga klase, at para sa mga may karanasan na mga atleta, ang power yoga ay magiging isang mahusay na kahalili sa regular na pagsasanay.

Tradisyonal na isinasaalang-alang ang yoga na isa sa pinakamaliit na traumatic na paraan upang palakasin ang mga kalamnan, pagbutihin ang fitness at mawala ang timbang. Gayunpaman, sa ilang mga kaso, ang pagsasagawa ng asanas ay maaaring mangangailangan ng malubhang kahihinatnan sa kalusugan: mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang power yoga para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit sa pag-iisip, mga sakit sa puso at neuroinfections.

Mayroon ding isang bilang ng mga pansamantalang contraindications: kasama dito ang pangkalahatang karamdaman, postoperative period, pisikal na pagkapagod. Bago magsimula ng mga klase, kinakailangan na kumunsulta sa isang trainer o dumadating na manggagamot.

Mataas na presyon maaaring makontrol sa tulong ng mga gamot, ngunit kung ang mga gamot ay hindi makakatulong, ipinapayong tanggihan ang pagsasanay. Ipinagbabawal ang anumang paninindigan - ang isang pag-atake ng hypertension ay maaaring makapukaw ng isang stroke.
Pinagsamang pinsala. Ang mga lumang pinsala sa pulso o sinturon sa balikat ay maaaring makaramdam ng kanilang sarili sa panahon ng isang handstand, at ang posisyon ng lotus ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa mga problema sa tuhod. Protektahan ang iyong mga kasukasuan at iwasan ang paglalagay ng labis na stress sa kanila.
Advanced edad. Maaari mong gawin ang yoga ng kapangyarihan sa anumang edad, ngunit ang mga matatandang tao ay dapat na maging mas maingat at mas maingat tungkol sa kanilang antas ng kalusugan at fitness. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, masidhi na pinapayuhan ng mga eksperto ang mga retirado na mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Pangunahing asanas para sa mga nagsisimula

Ang mga pangunahing asanas ay angkop para sa mga nagsisimula sa power yoga, na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at turuan ang mga nagsasanay ng baguhan ng wastong pamamaraan sa paghinga at pagpapahinga.

Mayroong higit sa 300 pangunahing mga pose sa power yoga, ngunit nakilala ng mga bihasang trainer ang ilang mga asanas na magpapahintulot sa mga nagsisimula na lumikha ng isang mayamang programa sa pagsasanay para sa bawat araw.

Mahalagang tandaan na sa yoga dapat mong palaging makinig sa iyong katawan. Kung kinakailangan, maaari mong baguhin ang ehersisyo, at sa kaunting kakulangan sa ginhawa o pagkahilo, dapat mong ihinto kaagad ang ehersisyo.

Asana "Anim na puntos" o tabla (kumbhakasana).

Ang plank ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan at malaman kung paano magbalanse.

Diskarte sa pagpapatupad: kumuha ng isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, nakahilig sa iyong mga siko at daliri. Higpitan ang iyong abs at glutes. Sa posisyon na ito, kailangan mong tumayo hangga't maaari, pagkatapos na maaari mong maayos na ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Asana "Triangle" (Trikonasana).

Ang Triangle ay isang kahanga-hangang pose para sa pag-uunat at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa binti.

Diskarte sa pagpapatupad: ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (halos isang metro). Ganap na ibalik ang iyong kaliwang paa sa kaliwang bahagi, yumuko ang iyong katawan sa kaliwa at itaas ang iyong kanang kamay nang diretso. Sa iyong kaliwang kamay, kailangan mong sumandal sa arko ng paa o sa sahig na malapit dito. Hawakan ang pose na ito, kumuha ng 5-8 malalim na paghinga, at pagkatapos ay ulitin ang lahat sa iba pang direksyon.

Asana "Tree" (vrikshasana).

Ang Tree Pose ay isa sa pinakamabisang ehersisyo para sa pagbuo ng kakayahang umangkop. Sa perpektong pagganap ng asana, ang isang nagsisimula sa lakas na yoga ay matututong mapanatili ang balanse, pinapanatili ang buong bigat ng kanyang katawan sa isang binti, habang pinipigilan ang kanyang paghinga.

Diskarte sa pagpapatupad: tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ibaba ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan. Huminga ng malalim. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti na baluktot sa tuhod, ilagay ito sa panloob na hita ng kabilang binti. Subukang huwag mamahinga ang iyong mga balikat at panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari. Huminga nang dahan-dahan at malalim, inaayos ang iyong tingin sa isang punto. Ulitin para sa iba pang mga binti.

Asana ng isang mandirigma (virabhadrasana).

Mahalaga ang pose ng mandirigma para sa pagtaas ng lakas at tibay sa pagsasanay sa yoga. Perpekto itong lumalawak at nagpapalakas sa mga kalamnan ng hita at pigi.

Diskarte sa pagpapatupad: tumayo nang tuwid, huminga ng malalim at kumuha ng malalim na butas gamit ang iyong kanang binti, baluktot ito sa tuhod. Sa parehong oras, ang kaliwang binti ay nakasalalay sa sahig na may isang buong paa. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ayusin ang pose sa loob ng 60-80 segundo, at pagkatapos ay ilipat ang mga binti.

Baby asana (paschimotanasana).

Isa sa mga pangunahing pose hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga bihasang nagsasanay. Maaari itong magamit sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, bago matulog (upang makapagpahinga at palabasin ang mga clamp), o anumang oras na kailangan mo upang mapawi ang stress at huminahon.

Diskarte sa pagpapatupad: kumuha sa lahat ng mga apat, ibababa ang iyong puwit sa iyong takong at iunat ang iyong mga bisig pasulong. Ibaba ang iyong noo sa sahig (maglagay ng unan o kumot) at relaks ang iyong katawan. Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig at umunat. Huminga nang mabagal at tuloy-tuloy.

Asana "Boat" (navasana).

Ang Asana "Boat" ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng pindutin, likod, braso at sinturon sa balikat, ngunit para sa tamang pagpapatupad nito, mahalagang alalahanin ang tungkol sa paghinga.

Diskarte sa pagpapatupad: humiga sa iyong likuran at igalaw ang iyong mga bisig kasama ang iyong katawan. Habang humihinga ka, marahang iangat ang iyong ulo, balikat, tuwid na mga binti at braso pataas, aangat ito mula sa sahig. Gamitin ang iyong mga daliri sa kamay at daliri upang mabatak pasulong at paitaas hangga't maaari, pagkontrata ng iyong mga pangunahing kalamnan.

Sumo asana (rudrasana).

Isa sa pinakamahalagang asanas sa power yoga. Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod, abs, panloob na mga hita at pigi, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan.

Diskarte sa pagpapatupad: ilagay ang iyong paa mas malawak kaysa sa iyong balikat at ibaling ang iyong mga paa sa mga gilid. Tiklupin ang iyong mga palad sa harap mo (namaste). Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod (ang iyong balakang ay dapat na halos nasa tamang mga anggulo sa iyong shins). Subukang manatili sa posisyon na ito hangga't maaari nang hindi hinuhulog ang iyong tuhod.

Ang Power yoga ay isang kumbinasyon ng mga nakatayo at nakaupo na mga asanas.

Pinagsasama ng pamamaraan ng pagsasanay ang makinis na paggalaw, malalim na paghinga at pagninilay, habang ang makinis na pagpapatupad ng mga ehersisyo ay ginagarantiyahan ang isang seryosong pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, tumutulong upang mabawasan ang labis na timbang, mapabuti ang koordinasyon at pagtitiis. Tandaan na ang mga mabisang resulta ay makakamit lamang sa sistematikong regular na pagsasanay.