Isang hanay ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng taba.

Bawat taon ang mga istatistika ay kahanga-hanga lamang. Ngayon, ang sobrang timbang ay dumaranas ng halos kalahati ng kabuuang populasyon. Ngunit ang pinaka-nakakatakot na bagay ay na bawat taon ang bilang na ito ay tumataas nang husto. At upang maiwasan ang kapalarang ito, kailangang maghanap ng mabisang paraan ng pagharap sa problemang ito.

Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng mga pag-aaral, hindi laging posible na "simulan" ang mekanismo ng pagsunog ng taba sa katawan sa tulong ng diyeta at isang mas aktibong pamumuhay, lalo na para sa mga taong gustong mawalan ng labis na pounds sa maikling panahon. , at higit pa - nais na gawin ang iyong katawan ay maganda, slim at fit.

Sa kasong ito, kailangan mo lamang gawin ang fitness, at para dito hindi kinakailangan na mag-sign up para sa isang gym at gumastos ng hindi kapani-paniwalang pera. Maaari mong mabilis at madaling ayusin ang iyong katawan sa bahay, gamit ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba para dito. Sila ay makakatulong na higpitan ang mga kalamnan ng tiyan, alisin ang taba mula sa mga gilid, hita at puwit. Kaya anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mabilis na mawalan ng timbang? Sabay-sabay nating alamin ito.

1st complex

Siyempre, ngayon ay walang mahimalang ehersisyo o isang daang porsyento na sistema ng pandiyeta, salamat sa kung saan maaari mong mapupuksa ang isang sagging tiyan minsan at para sa lahat o alisin ang mga taba na deposito mula sa hips, pigi at gilid.

Ang paglaban sa labis na pounds ay posible lamang sa isang komprehensibong pamamaraan, gamit para dito (paumanhin sa pagiging hindi orihinal) ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at isang hanay ng mga pagsasanay. At hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa gym o magpapayat sa bahay. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit upang humantong sa isang napaka-aktibong pamumuhay.

Tulad ng para sa wastong nutrisyon, kung gayon ang lahat ay malinaw sa lahat sa loob ng mahabang panahon:

kumakain kami ng kaunti, ngunit madalas;
pagkatapos ng 6 pm hindi kami kumakain;
sa buong araw umiinom kami ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig;
mas maraming gulay at prutas, at mas kaunting junk food (prito, inasnan, pinausukan, adobo at maanghang).

Ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba, sa turn, ay kinakatawan ng isang tiyak na kumplikado ng mga paggalaw. Ang pinaka-epektibo sa mga ito, ayon sa karamihan sa mga kwalipikadong tagapagsanay, ay isang kumbinasyon ng cardio at strength training. Ang kumbinasyong ito ay itinuturing na pinaka-epektibo para sa isang simpleng dahilan na ang cardio ay nakakatulong upang mapabilis ang tibok ng puso at paghinga, at sa gayon ay pinapagana ang mga metabolic na proseso at metabolismo, na humahantong sa pagbaba ng timbang.

Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mga pagsasanay sa cardio ay dapat isama sa hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba:

paglangoy;
exercise bike o simpleng pagbibisikleta;
gilingang pinepedalan o regular na jogging;
paglukso ng lubid;
mga mobile na uri ng sayaw.

Ang pangalawang elemento ng epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba ay ang pagsasanay sa lakas. Gayunpaman, huwag matakot sa terminong ito, dahil hindi natin pinag-uusapan ang bench press at ang deadlift ng mabibigat na kagamitan sa palakasan. Ang mga pag-load ng lakas ay mga ehersisyo na may sariling timbang: squats, push-up, pumping ang mga kalamnan ng press, likod at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Ang mga paggalaw lamang na pumipilit sa tissue ng kalamnan na aktibong kumunot ang makakapagpaliit sa hugis ng katawan. Sa tulong ng mga power load, maaari mong mapupuksa ang malambot at lumubog na tiyan, balakang, puwit at tagiliran. At ang mga tisyu ng kalamnan na nabuo sa kanilang lugar ay hindi "pahihintulutan" na "makakuha" muli ng taba (kung, siyempre, regular mong pinapanatili ang iyong hugis).

Tinatayang hanay ng mga pagsasanay na tumutulong sa pagsunog ng taba

Ang ipinakita na hanay ng mga pagsasanay ay naglalayong magtrabaho kasama ang limang pinaka-problemadong lugar ng babaeng katawan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga tisyu ng kalamnan ng tiyan, hita, puwit, gilid at triceps (iyon ay, tungkol sa lugar kung saan lumubog ang mga deposito ng taba kapag itinaas ang itaas na mga paa).

Salamat sa mga pagsasanay na ito sa pagsunog ng taba, maaari mong ilagay ang iyong sarili sa kumpletong pagkakasunud-sunod sa isang medyo maikling panahon. At bukod pa, maaari kang magsanay kahit sa bahay nang hindi gumagastos ng karagdagang pera sa pagbili ng isang subscription sa isang fitness center. Ang tanging kinakailangan para sa mga ehersisyo sa bahay ay 15 minuto ng libreng oras.

2nd complex

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa bahay ay binubuo ng sampung pagsasanay:

Naka-side bend squats.
Nagiging pantay kami, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng aming mga balikat, at inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at inayos ang mga ito sa lock. Ngayon ay kailangan mong umupo, sinusubukang mapanatili ang balanse, pagkatapos ay tumayo at yumuko sa kanan. Maglupasay muli, tumayo at yumuko sa kaliwa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung pagtabingi sa bawat direksyon. Sa ehersisyong ito, mararamdaman mo kung paano gumagana ang mga kalamnan ng puwit at hita.
Tinatanggal namin ang labis na taba mula sa tiyan.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at tuwid na ibabaw (ang sahig ay perpekto, kung ito ay hindi masyadong komportable na humiga dito, pagkatapos ay maaari kang maglatag ng fitness mat) nang naka-back up. Ngayon ay iniunat namin ang aming mga braso pataas at mga binti pababa, habang pinipilit ang mga kalamnan ng puwit at tiyan. Inaayos namin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay ipinapahinga namin ang aming mga kamay at paa sa sahig at gumawa ng isang push-up, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Malapad na lunges na nakataas ang mga binti.
Nakatayo kami nang tuwid, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng aming mga balikat, at ang aming mga braso sa mga gilid. Ngayon gumawa kami ng isang malalim na lunge pabalik gamit ang aming kanang binti, pagkatapos ay hinila namin ito nang malapit sa dibdib hangga't maaari. Ang pagpapalit ng binti, ginagawa namin ang parehong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses para sa bawat binti. Ang ehersisyong ito ay nagsusunog ng taba mula sa mga hita, pigi at tagiliran.
Alisin muli ang labis na taba sa tiyan.
Humiga kami sa ibabaw ng sahig (muli, maaari mong ikalat ang isang fitness mat) at gumawa ng mga kilalang paggalaw na ginagaya ang gawain ng gunting. Ang mga binti lamang ang hindi dapat gumana ng cross upang tumawid, ngunit pataas at pababa. Tagal l - hindi kukulangin sa kalahating minuto. Kung ginagawa mo ang lahat ng tama, dapat mong maramdaman kung paano gumagana ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Ginagawa namin ang tulay sa kabaligtaran.
Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas at patag na ibabaw (ang sahig ay perpekto) nang nakataas ang iyong likod, pagkatapos nito ay ipinapahinga namin ang aming mga kamay at paa sa ibabaw ng sahig. Ngayon ay ibaluktot namin ang aming mga braso sa magkasanib na siko at hinawakan ang sahig gamit ang ibabaw ng mga hita. Pagkatapos nito, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso at hawakan ang isa sa mga ito sa kabaligtaran na binti, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang lahat ng pareho para sa kabaligtaran na braso. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses para sa bawat binti. Sa panahon ng ehersisyo na ito, gumagana ang mga kalamnan ng mga hita, pati na rin ang pagsunog ng mga fatty tissue mula sa mga gilid.
Gumagawa kami ng mga lunges at push-up gamit ang itaas na mga paa.
Gumagawa kami ng isang push-up, pagkatapos nito ay halili naming ikinakalat ang aming mga braso sa mga gilid at gumawa ng isa pang push-up. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses.
Tumatakbo nang may mataas na tuhod, kung saan ang mga takong ay dapat hawakan ang ibabaw ng puwit.
Tagal l - hindi kukulangin sa kalahating minuto.
Nakatayo kami nang tuwid, ibinuka namin ang aming mga binti sa lapad ng aming mga balikat, at ang aming mga braso sa mga gilid.
Ngayon ay dahan-dahan kaming nag-squat at ibinabalik ang aming kanang binti, habang hinahawakan ang aming kaliwang binti gamit ang kaukulang kamay. Binago namin ang posisyon ng mga limbs, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay walong beses para sa bawat binti.
Tumalon sa mga braso.
Yumuko kami, sinusubukang hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang aming mga palad, nang hindi baluktot ang aming mga binti. Ngayon tumalon kami upang ang mga binti ay lumabas sa ibabaw ng sahig, at ang mga kamay ay nananatili dito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.
Kinukumpleto namin ang kumplikado ng mga pagsasanay sa pagsunog ng taba gamit ang pinakakaraniwang mga pagtalon sa lugar.
Bago gawin ang mga ito, kailangan mong hawakan ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga palad, at tumalon lamang mula sa posisyon na ito. Ang bilang ng mga pag-uulit ay sampung beses.

Maging malusog, maganda at masaya!

Ang normal na pagtakbo ay sumusunog ng mga 10 kcal kada minuto. Ang lahat ay mahusay, ngunit maaari itong maging mas mahusay.

Harold Gibbons, instructor sa Mark Fisher Fitness at pinuno ng National Strength and Conditioning Association sa New York State, ay hindi iniisip na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mas maraming calorie:

Sa pangkalahatan, nagsusunog ka ng mas maraming calorie sa panahon ng high-intensity strength training kaysa habang tumatakbo.

Sa paglipas ng panahon, ang mga teknolohiya ay napabuti, bago, mas tumpak at wastong pagsasaliksik ay isinasagawa, salamat sa kung saan mas matututo tayo tungkol sa mga prosesong nagaganap sa ating katawan.

Ang mga hindi na ginagamit na pamamaraan ay kinakalkula ang mga gastos sa enerhiya batay lamang sa proseso ng aerobic metabolism. Gayunpaman, na may mataas na intensidad na pagsasanay sa ating katawan, ang proseso ng anaerobic metabolism ay na-trigger. Sa lumang panitikan, ang katotohanang ito ay hindi isinasaalang-alang, o ang epekto nito ay itinuturing na hindi tama.

Ang pananaliksik mula sa Unibersidad ng Southern Maine gamit ang mga pinahusay na paraan ng pagkalkula ng paggasta ng calorie ay nagpakita na ang matinding pagsasanay sa lakas ay talagang sumusunog ng 71% na higit pang mga calorie kaysa sa inaasahan.

Ang pangunahing bentahe ng high-intensity na pagsasanay sa pagtakbo ay ang mas malaking halaga ng enerhiya na ginugol sa bawat yunit ng oras. Ang pag-eehersisyo ay mas maikli, ang epekto ay mas malaki.

Narito ang isang seleksyon ng 10 mahusay na ehersisyo na sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa pagtakbo.

Paglukso ng lubid

Lahat ng mapanlikha ay simple. Sa bilis na 100-120 na pagtalon kada minuto, 13 kcal ang nasusunog. Bilang isang bonus, nagkakaroon ka ng pakiramdam ng balanse at koordinasyon.

Tabata Protocol. Mga squats

Isang napakasimple at napakaepektibong sesyon ng pagsasanay sa pagitan. 20 segundo ng maximum na intensity na trabaho, 10 segundo ng pahinga. Ulitin ng 8 beses. Ang cycle ay tumatagal lamang ng 4 na minuto. Ayon sa pananaliksik mula sa Auburn University sa Montgomery, mawawalan ka ng 53.6 calories at doble ang iyong metabolic rate nang hindi bababa sa 30 minuto.

Burpee

Sinabi ng siyentipiko at tagapagsanay na si Jeff Godin na 1.43 kcal ang ginugol sa isang burpee. Kung gumawa ka ng 7 o higit pang burpees kada minuto, maaabot mo na ang dalawang digit na pagkonsumo ng calorie kada minuto. Inirerekomenda na dalhin ang bilang ng mga pag-uulit sa hindi bababa sa 10 bawat minuto. Sa mataas na rate ng pagpapatupad, ang 10 burpee ay katumbas ng 30 segundo ng pagbibisikleta.

Cindy at mary

Cindy - 5 pull-up, 10 push-up, 15 no-weights squats. Iyon lang. Gawin ang cycle na ito hangga't maaari sa loob ng 20 minuto. Sa isang average na bilis ng pagpapatupad at hindi masyadong mahaba na mga pahinga, ito ay lalabas na magsunog ng 13 kcal bawat minuto. Para sa mga hardcore na tagahanga ay mayroong Mary option - 5 vertical push-up, 10 pistol, 15 pull-up.

Mga lubid

Ang Kolehiyo ng New Jersey ay nagsagawa ng pananaliksik at inihambing ang iba't ibang uri at pamamaraan ng pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng oxygen at paggasta ng enerhiya. Ito ay lumabas na karamihan sa lahat ng mga calorie ay sinusunog sa panahon ng pagsasanay na may mga lubid - 10.3 kcal kada minuto.

Umuyan ng kettlebell

Ayon sa pananaliksik mula sa Unibersidad ng Wisconsin, ang ehersisyo na ito ay sumusunog ng 20.2 kcal kada minuto sa isang average na rate ng puso na 93% ng maximum, kapag nagsasanay sa loob ng 20 minuto. Ang ganitong mga paggalaw ay hindi natural para sa ating katawan, at samakatuwid ang tugon mula sa katawan ay kamangha-mangha lamang. Maaaring maging traumatiko ang pag-eehersisyo, kaya narito ang isang video sa pagtuturo.

Makina sa paggaod

Nakakita ka na ba ng Olympic rowers? Tila iisa lang ang ehersisyo, ngunit ganoong katawan! Ang katotohanan ay ang paggaod ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pananaliksik mula sa Harvard University ay nagpapakita na ang 30 minutong paggaod ay sumusunog ng 337 kcal, o 12.5 kcal kada minuto.

Airdyne bike

Ang AirDyne Bike ay isang progresibong exercise machine. Kung mas aktibo kang nagsasanay, mas malakas ang paglaban. Alam mo ba kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinunog bawat minuto sa simulator na ito? 87 kcal! Siyempre, ang data ay nakuha hindi sa mga kondisyon ng laboratoryo, ngunit mula sa isang pinagsamang computer, ngunit ang resulta ay kahanga-hanga pa rin.

Matabang-bike

Napansin mo na ba ang mga kakaibang bike na ito na may hindi katimbang na malalaking gulong? Ito ay mga matabang bike - all-season at all-weather bike na maaaring sakyan sa buhangin, niyebe, matataas na damo, at kahit saan pa. At sa gayong halimaw ay pinamamahalaan nilang magsunog ng 1,500 kcal sa isang oras, o 25 kcal kada minuto.

Pag-ski

Kung ang himalang bike na iminungkahi sa itaas ay hindi ayon sa gusto mo, pagkatapos ay bumaling sa mga klasiko - sumakay sa iyong ski. Ang mga gastos sa enerhiya ay napakataas dito, at kahit na may katamtamang bilis ng skiing, maaari kang magsunog ng higit sa 12 kcal kada minuto.

Alam mo ba ang iba pang mga ehersisyo na sumusunog ng higit sa 10 kcal bawat minuto? Ipaalam sa amin sa mga komento.

Mayroong maraming iba't ibang mga programa sa pagsasanay, mga diyeta at mga pamamaraan para sa pagbaba ng timbang.

At napakarami sa kanila na ang isang taong walang alam sa palakasan ay maaaring mahilo mula sa lahat ng pagkakaiba-iba na ito. Kaya ano ang mga pinaka-epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba na pinakamahusay na gumagana? At para malaman ang isang detalyadong sagot sa kapana-panabik na tanong na ito, magbasa pa.

Mahalagang tandaan ang ilang bagay bago mo simulan ang pag-aaral ng mga pagsasanay sa ibaba:

bago ang bawat pag-eehersisyo, gumawa ng 10-15 minutong warm-up, na magpapainit sa iyong mga kalamnan at maprotektahan sila mula sa pinsala;

1.5 oras bago ang pisikal na aktibidad, kailangan mong kumain ng pagkain na may malaking halaga ng carbohydrates at isang katamtamang nilalaman ng protina (halimbawa, kanin na may manok);

pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pagkain ay dapat matanggap nang hindi mas maaga kaysa sa 45 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng sesyon.

Takbo

Kung hindi mo alam kung saan magsisimulang magbawas ng timbang, siguraduhing isama ang pang-araw-araw na jogging sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari ka ring tumakbo nang mas matindi, ngunit 3 beses na sa isang linggo. Maaari kang tumakbo nang maaga sa umaga at sa gabi, depende sa iyong nararamdaman. Sa proseso ng kilalang ehersisyo na ito, ang respiratory system, abs, hips, pigi at tiyan ay ganap na nabuo. Mga 500-600 kcal ang sinusunog sa loob ng 1 oras.

Lumalangoy

Maraming mga tao ang mahilig bumisita sa pool ilang beses sa isang linggo. Kapansin-pansin na ang libangan na ito ay maaaring magdala hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ng maraming benepisyo para sa iyong buong katawan sa kabuuan. Sa panahon ng paglangoy, halos lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan ay pantay na kasangkot. Bilang karagdagan, ang mga naturang pamamaraan ng tubig ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat. Sa isang matinding pag-eehersisyo, maaari mong asahan na mawalan ng 800 kcal sa loob ng 1 oras.

Isang sakay sa bisikleta

Kung may pagkakataon kang maglakbay sa mga kalye ng iyong lungsod sa pamamagitan ng bisikleta, siguraduhing gamitin ito. Kung mas mahirap ang pag-akyat at mas mabilis ang bilis ng pagpedal, mas maganda ang epektong makakamit mo. Maaaring gamitin ang exercise bike bilang alternatibo sa high-speed na paglalakbay. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, abs at balakang ay aktibong kasangkot sa trabaho. Pagkawala ng 500-700 cal / oras. Ngunit mayroon pa ring higit sa pinakamahusay na mga pagsasanay sa pagsunog ng taba na dapat mong malaman.

Sumasayaw

Kung marami ka nang taong gulang, wala nang dapat ikahiya. Sa maraming pribadong club at pampublikong institusyon, may mga lupon kung saan sapat na mga matatanda ang tinuturuan na sumayaw. Kung ikaw ay sobrang mahiyain, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay sa pamamagitan ng panonood ng iba't ibang mga palakasan na video program. Gumagana ang iyong buong katawan. Ito ay sapat na upang i-on ang iyong paboritong masasayang musika at magsaya sa mga benepisyong pangkalusugan. Kasabay nito, humigit-kumulang 500-700 kcal ang nawawala kada oras ng pagsasayaw.

Tumalon squats

Kung mahirap para sa iyo ang pag-squat, maaari kang humawak sa likod ng upuan o binti ng kama gamit ang isang kamay. At kung sakaling maaari kang umupo ng 15-20 beses nang walang labis na kahirapan, pagkatapos ay magdagdag ng isang pagtalon sa bawat squat. Kasabay nito, ang mga puwit, kalamnan ng mga binti, hita, binti ay aktibong gumagana at ang pindutin ay bahagyang kasangkot. Sa loob lamang ng 20-30 minuto ng aktibong jumping squats, maaari kang magsunog ng mga 400-500 calories.

Ang torso ay umaangat

Sa pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang, maraming tao ang nag-iisip ng isang patag na tiyan na may embossed abs. At ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan na ito ay ang torso curl. Ito ay sapat na upang humiga at ipahinga ang iyong mga binti, halimbawa, sa ilalim ng ilalim ng sofa. Isara ang iyong mga daliri sa lock at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga binti. Ngayon dahan-dahang iangat ang katawan sa iyong mga tuhod at dahan-dahang ibalik ito sa sahig. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari kang magdagdag ng mga pagliko ng katawan sa mga gilid. Para sa 30 minuto ng aktibong pag-twist sa sahig, maaari mong aktwal na magsunog ng mga 300-400 kcal.

Plank

Hindi tulad ng mga nakaraang ehersisyo, binibigyang-diin ng tabla ang static na pagkarga ng iyong mga kalamnan. Sa unang tingin, ang lahat ay simple. Bumangon sa isang nakahiga na posisyon, na parang gagawa ka ng mga push-up. Ngayon, ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig upang ang anggulo sa pagitan ng mga ito at ng mga siko ay 90 degrees. Subukang panatilihing ganap na tuwid ang iyong likod, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Ang unang 20-30 segundo sa posisyong ito ay magiging medyo simple at kahit na nakakatawa. Ngunit subukang maghintay ng ganito nang hindi bababa sa 3-4 minuto - agad kang makakaramdam ng malubhang pagkarga. Sa 30 minuto ng naturang pag-eehersisyo, kasing dami ng 300 kcal ang maaaring masunog.

Kalkulahin natin ang pagkonsumo ng calorie kada oras?

Para sa bawat pagkonsumo ng calorie ay magkakaiba, ang lahat ay nakasalalay sa iyong timbang, edad, metabolismo, atbp.

Ngayon alam mo na ang tungkol sa pinaka-epektibong pagsasanay sa pagsunog ng taba na magpapahintulot sa iyo na makamit ang pinakamataas na resulta. Pumili ng 3-4 na pinakamahusay na gumagana para sa iyo at gawin ang 30-60 minutong ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo. At kung sa parehong oras ay sinusubaybayan mo ang iyong diyeta at nakakakuha ng sapat na pagtulog, kung gayon ang epekto ng ehersisyo ay magiging kapansin-pansin nang mas mabilis. Good luck!

Mangyaring paganahin ang JavaScript upang tingnan ang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang updated na pagsasalin ng isang artikulo mula sa isang sikat na English-language fitness at weight loss website.

Bago natin simulan ang pagsusuri sa mga ehersisyo, kailangan mong tandaan ang mga sumusunod:

Upang talagang makita ang resulta, ang simpleng pag-eehersisyo sa elliptical trainer sa loob ng 30 minuto sa isang linggo sa panahon ng iyong paboritong serye sa TV ay hindi sapat. Kailangan mo ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo sa isang linggo kung nagsisimula ka pa lang. O lima hanggang anim na ehersisyo kung ikaw ay nasa rehimen na. Ito ang opinyon ni Holly Rilinger, propesyonal na tagapagsanay ng Nike, tagapagturo ng Flywheel at bituin ng palabas na Work Out New York ng Bravo. "At tandaan na ang pahinga ay sentro sa isang pisikal at emosyonal na pag-reboot, kaya siguraduhing mayroon kang hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa iyong pamumuhay," dagdag niya.
sukdulan mahalagang ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa bawat pag-eehersisyo... "Mas mabuti kung nagtatrabaho ka nang buong lakas nang tatlong beses sa isang linggo kaysa kalahating lakas lamang limang araw sa isang linggo," sabi ni Rielinger. - Gawin itong panuntunan na sa tuwing pupunta ka sa gym, handa kang ibigay ang iyong pinakamahusay na 100%. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, patuloy na tanungin ang iyong sarili ng tanong: "Maaari ba akong gumawa ng higit pa?"
Para sa pangmatagalang positibong pagbabago sa iyong katawan, sabi ng mga eksperto malusog na pagkain walang mas kaunti, kung hindi higit, mahalaga kaysa sa pagpunta sa gym.

Pangunahing tuntunin:“Humanap ng coach o workout na magpapasaya sa iyo. Ito ay talagang napakahalaga upang "mabisang mawalan ng timbang," sabi ni Rehlinger. Kapag nasiyahan ka sa iyong ginagawa, mas malamang na masasanay kang gawin ito nang regular. Nasa ibaba ang 10 ehersisyo na tiyak na makakatulong sa iyo. makakamit mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Subukan ang mga ito. At tandaan, kung sinubukan mo ang maraming mga pagpipilian at hindi mo nagustuhan ang alinman sa mga ito, hindi ito nangangahulugan na ang sport ay hindi para sa iyo. Maaaring ang iyong tagapagsanay ay hindi nababagay sa iyo. Huwag sumuko sa daan patungo sa layunin.

1. Pagsasanay sa pagitan

Ang pagsasanay sa pagitan ay ang numero unong paraan ng pagbaba ng timbang na pinag-uusapan ng mga eksperto. Ano siya? "Ito ay anumang uri ng ehersisyo kung saan ang iyong rate ng puso ay tumataas nang paulit-ulit at pagkatapos ay bumabagal," sabi ni Rilinger. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagpapagana ng iyong puso, na nagpapabilis ng iyong metabolismo. At sa ganitong paraan magsunog ka ng mas maraming calorie.

Ang isa sa maraming uri ng pagsasanay sa pagitan ay ang nakatigil na pagbibisikleta, bagama't kadalasan ay nagsasangkot ito ng cardio sa halip na lakas. Sinabi rin ni Rilinger na ang isang exercise bike ay gumagana sa iba't ibang mga kalamnan: ang quads, hamstrings, glutes, at abs. At ito ay higit pang pinahuhusay ang epekto ng pagsunog ng taba ng pag-eehersisyo. "Kung mas maraming mga kalamnan ang kasangkot sa trabaho, mas maraming mga calorie ang iyong sinusunog, dahil ang lahat ng mga kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya upang gumana," sabi ni Rilinger. - At kung mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit, mas mataas ang bilang ng mga calorie na nasunog. Ang lahat ng ito ay magkakaugnay"

Halimbawa ng pagsasanay sa pagitan

2. Pagsasanay sa lakas na may mga timbang

Isipin ang lakas ng pagsasanay bilang "ang ina ng lahat ng mga diskarte sa pagbaba ng timbang, ang pinakamataas na link sa training food chain, ang pinakamataas na diyos," sabi ni Rilinger. Ang pagsasanay sa paglaban, timbang sa katawan o pagsasanay sa timbang, ay isa pang hindi kapani-paniwalang epektibong paraan upang mabawasan ang mga sobrang libra. Ang pag-aangat ng timbang ay ipinakita upang mapataas ang iyong metabolismo sa panahon ng pagpapahinga, na nangangahulugang patuloy kang magsusunog ng mga calorie pagkatapos mag-ehersisyo. Iminumungkahi ni Rilinger na isama ang tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas sa iyong iskedyul. Gayundin, habang nasasanay ang iyong katawan sa karga, ang parehong mga paggalaw ng parehong intensity ay nagiging hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Samakatuwid, inirerekumenda na baguhin ang mga ehersisyo halos isang beses bawat tatlong linggo upang mapanatili ang katawan sa magandang hugis. Ang isang mahusay na pagpipilian ay dumbbell workout (at gumamit ng tunay, hindi light pink dumbbells).

3. Boot Camp

Ang isang mahusay na ehersisyo na nagpapalakas ng iyong metabolismo sa loob ng mahabang panahon ay ang boot camp. Pinagsasama ng mga aktibidad na ito (tulad ng Barry's Bootcamp) ang dalawa sa pinakamabisang istilo ng pag-eehersisyo: interval at resistance. "Mabilis kang gagawa ng high-intensity exercise, parehong cardio at strength, sa maikling panahon, na nagpapalit-palit ng maikling panahon ng pahinga." Sabi ni Adam Rosante, Certified Personal Trainer at may-akda ng 30-Second Body Workout Program. Kung ito ang unang pagkakataon mong subukan ang workout na ito, huwag mag-atubiling humingi ng payo sa isang trainer. Tutulungan ka ng isang mahusay na mentor na matukoy kung kailangan mong baguhin ang timbang o intensity (pahiwatig: kung madali kang makakagawa ng 10 reps, tiyak na kailangan mong magdagdag ng timbang), magmumungkahi ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo at magmumungkahi kung paano baguhin o palitan ang anumang paggalaw na hindi ka komportable o maaaring humantong sa pinsala. Humanap ng oras upang pumunta sa gym, maaari kang mag-aral kasama si Rosante nang malayuan gamit ang video na "20 minutong C9 Challenge" o anumang iba pa, halimbawa mga panukala para sa kanyang 16-minutong bodyweight na ehersisyo.

Halimbawa ng Bootcamp Workout

4. Boxing

"Sa pangkalahatan, ang boksing ay isa lamang paraan ng pagsasanay sa pagitan," paliwanag ni Rosante. Pinaparamdam din niya sa iyo na isa kang matigas na masamang tao. Narito ang isang bagay na dapat tandaan: Ang karaniwang pagkakamali ng isang baguhan ay ang paggamit lamang ng lakas ng mga kamay sa paghampas. Tama na gamitin ang halos lahat ng puwersa ng buong katawan para sa mga welga. Ang paggawa nito ay makakasama ng mga kalamnan na karaniwang hindi pinapansin sa ibang mga ehersisyo (halimbawa, ang mga obliques).

Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito sa gym. Nagtalo si Rosante na para sa isang baguhan, kinakailangan ang propesyonal na tulong, dahil kung wala ito, ang pag-master ng tamang pamamaraan at pagsunod sa kinakailangang antas ng intensity ay napakahirap. Ngunit kung gusto mo pa ring mag-ehersisyo sa bahay, subukan ang video na ito mula sa Milan Costich, tagapagtatag ng Los Angeles Boxing Gym.

5. Tumatakbo

Para sa pagtakbo, ang kailangan mo lang ay isang pares ng running shoes at lumabas ng bahay. Ngunit kung ikaw ay naghahanap upang pumayat, tamad, matamlay jogging ay hindi ang iyong pagpipilian. Kailangan mong bumilis o tumakbo paakyat (o pataasin ang sandal sa iyong gilingang pinepedalan). "Ang pagtakbo pataas ay naglalagay ng mga kalamnan sa mga binti at glutes upang gumana - dalawa sa pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan - kahit na higit pa. Ang pinakamaliit na kalamnan ay kasangkot at mas maraming enerhiya ang ginagamit, "paliwanag ni Rosante.

Tulad ng nabanggit, mas maraming enerhiya ang iyong ginagamit, mas maliwanag ang apoy ng mga calorie na iyong sinusunog. Ngunit ang tamang pamamaraan ay mahalaga din dito. “Tumakbo pataas, itaas ang iyong mga tuhod nang kasing taas ng iyong makakaya, ibababa ang iyong mga takong nang direkta sa ilalim ng iyong katawan. Huwag pisilin ang iyong mga palad, ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo at dalhin ang mga ito nang diretso at pagkatapos ay bumalik sa iyong mga bulsa sa likod, "paliwanag ni Rosante. At huwag itulak ang mga ito nang masyadong malayo habang tumatakbo, dahil ito ay isang pag-aaksaya lamang ng mahalagang enerhiya na kailangan ng iyong mga kalamnan. Kung ikaw ay nasa treadmill, narito ang ilang mga opsyon sa pag-eehersisyo upang makapagsimula ka.

Tamang diskarte sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

6. Crossfit

Ang CrossFit ay naging napakapopular sa isang kadahilanan. Pagkatapos ng lahat, ito ay gumagana. At least kapag nagtraining ka ng maayos. Gayunpaman, ang prinsipyong ito ay nalalapat sa lahat ng uri ng pagsasanay.

Ang pagsasanay sa crossfit ay lubhang magkakaibang. Maaari silang maging anuman mula sa kettlebell swings hanggang sa rope climbs, box jumps hanggang chest squats. At ang mga ehersisyo na ito ay maikli at napakatindi. Napakahalaga na mahanap ang gym na pinakaangkop sa iyo, pati na rin ang isang propesyonal na tagapagsanay na nakakaalam kung paano ipaliwanag nang tama ang mga pagsasanay at baguhin ang mga ito kung kinakailangan.

Ano ang CrossFit

7. Tabata

Kung binibigyang-katwiran mo ang iyong pag-aatubili na harapin ang kakulangan ng oras, ang Tabata ay ang paraan upang pumunta. Shanon Squires - exercise physiologist at athlete performance laboratory coordinator sa Anschutz Health and Wellness Center sa Unibersidad ng Colorado - ay nagpapaliwanag na ito ay isang 4 na minutong high-intensity interval training session na binubuo ng walong 20-segundo na panahon ng ehersisyo na kahalili ng 10 segundo panahon, libangan.

Ang pattern na ito ay maaaring gamitin sa anumang ehersisyo, kabilang ang functional rope exercises. Sa loob ng apat na minuto, maaari mong pabilisin ang iyong metabolismo at tibok ng puso. Ngunit pinagtatalunan ng Squeers na ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay hindi dapat ang iyong aktibidad lamang kung gusto mong magbawas ng timbang. "Ang iyong katawan ay mabilis na masasanay sa mga agwat na ito, kaya kailangan mong dagdagan ang mga agwat o ang intensity ng iyong pag-eehersisyo upang makakuha ng mga resulta," sabi niya.

Si Rosante, sa kabilang banda, ay nagmumungkahi ng pagtaas ng tagal ng naturang pag-eehersisyo sa 20 minuto nang hindi binabago ang scheme. Kailangan mo lang pumili ng apat na ehersisyo - halimbawa, paglukso ng lubid, pag-squat, pagtakbo sa suporta at paglukso mula sa isang squat - at gawin ang isa sa mga ito sa loob ng 20 segundo nang mas mabilis hangga't maaari (habang, siyempre, pagmamasid sa tamang pamamaraan). Pagkatapos ng 20 segundo ng ehersisyo, kailangan mo ng 10 (at 10) segundo lamang upang magpahinga. Ulitin ang lahat ng walong pag-ikot sa bilis na ito (kabuuan ng 4 na minuto), pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Ito ang hitsura ng pag-eehersisyo ni Tabata.

8. Yoga

Huwag isipin na ang yoga ay isang pag-eehersisyo para sa mga tamad, at para lamang sa mga panlabas na aktibidad. Sinabi ni Rilinger na ang yoga ay maaaring maging lihim na sandata sa iyong anti-obesity arsenal. Pagkatapos ng lahat, nagkakaroon ito ng kakayahang umangkop at nagpapabuti sa kalusugan, na napakahalaga para sa pagiging epektibo ng iba, mas matinding pag-eehersisyo (halimbawa, boot camp).

Ngunit hindi lang iyon. "Ang yoga ay nangangailangan ng balanse at katatagan, na nangangahulugan na ito ay nagkakaroon ng functional strength. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng isip, "sabi ni Rilinger. Subukang isama ang yoga sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kung hindi ka makapunta sa gym, maaari mong simulan ang paggawa nito sa bahay.

Lahat ng Bikram yoga exercises (hot yoga)

Pansin! I-save ang larawan sa iyong computer para sa mas madaling pagtingin, maaari rin itong i-print at isabit sa dingding.

9. Paglangoy

Kung ang pag-iisip na magsimulang tumakbo ay nakakatakot sa iyo, o kung gusto mong mag-ehersisyo nang hindi labis na karga ang iyong mga kasukasuan, pumunta sa pool. Sinasabi ni Rosante na ang isang oras ng paglangoy ay maaaring magsunog ng higit sa 750 calories habang nagtatrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, kailangan mong simulan ang paglangoy nang matalino.

Iminumungkahi ni Rosante ang planong ito: kumapit hangga't kaya mo, nakatayo mismo sa tubig at gamitin ang iyong mga braso at binti upang manatili sa ibabaw. Pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto. Pagkatapos magpahinga, lumangoy ng 100 metro ng 10 beses (ito ay isang paglangoy pabalik-balik sa Olympic pool). Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Kapag natapos mo ang ganitong uri ng pag-eehersisyo, mararamdaman mo ang isang kaaya-ayang pagkapagod sa mga kalamnan.

Teknik sa paglangoy para sa pagbaba ng timbang

10. Paglukso ng lubid

Panahon na upang alalahanin ang pagkabata. Lalo na, ang mga aralin sa pisikal na edukasyon, kung saan natutunan mong tumalon ng lubid. Ang jump rope ay isang mahusay na simulator, mura, portable (angkop kahit na ang pinakamaliit na bag!) At maaaring gamitin halos kahit saan. Ilang minuto lang ng pagtalon at mararamdaman mo na ang bilis ng tibok ng iyong puso. ”Narito ang isang plano para sa pagsasanay gamit ang isang lubid mula kay Rosante:

Magpainit sa pamamagitan ng pagtapak sa lubid sa loob ng tatlong minuto;
Magsagawa ng 100 tradisyunal na pagtalon (sabay-sabay na itinataas ang dalawang paa mula sa sahig nang hindi nagsasagawa ng karagdagang pagliko o pagtalon ng lubid);
Kapag tapos na, kumpletuhin ang 100 sprint jump (kapareho ng mga tradisyonal, ngunit sa lalong madaling panahon);
Ulitin ang hakbang 2 at 3 sa sumusunod na format: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Kung kailangan mo ng higit pa, umakyat sa pattern na ito pabalik hanggang sa 100/100 jumps.

At oo, ito ay lubos na pinanghihinaan ng loob na tumalon nang nakayapak. Sa mga salita ni Rosante: "Kaunti lang ang nakakatalo sa sakit ng pagtama ng lubid sa paa." At gayundin ang lahat ng bagay na maaaring gawin sa isang lubid ay maaaring gawin nang wala ito (kung bigla kang walang lubid sa kamay).

Mawalan ng 8 kg gamit ang isang lubid

Ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mabilis at epektibo. Sa espesyal na fitness, ang isang elemento ng kapangyarihan ay kahalili ng isang aerobic, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga binti, braso at gawain ng katawan, mga calorie at mga deposito ay sinusunog. Hindi mo na kailangang pumunta sa gym para bawasan ang volume sa iyong tagiliran at tiyan, ang mga ehersisyo ay madaling gawin sa bahay.

Mga paraan upang maalis ang taba ng tiyan

Ang mga dagdag na libra ay madaling dumarating, at ang pagpapapayat ay madalas na tumatagal ng mga buwan, na gumagawa ng maraming pagsisikap. Mayroong ilang mga epektibong pamamaraan at motibasyon kung paano magsunog ng taba sa tiyan sa maikling panahon.

Ang layunin ay dapat maabot. Hindi na kailangang subukang itapon ang lahat ng hindi kailangan, halimbawa, sa isang linggo, pahirapan ang iyong sarili sa gutom, at iba pa. Kailangan mong mawalan ng timbang nang unti-unti.

Ang mga pagkaing gulay at prutas ay dapat na naroroon sa diyeta ng isang taong nagpapababa ng timbang. Mula sa mga produkto ng halaman, ang proseso ng metabolic ay pinabilis, ang mga taba ay nasira at pinalabas, ang mga calorie ay sinusunog. Ang regular na pagkonsumo ng mga protina ay nakakatulong na mawalan ng timbang; isang malaking porsyento ng enerhiya ang ginugugol sa kanilang asimilasyon.

Hindi mo magagawa nang wala ang pagkakaroon ng buong butil sa diyeta. Napatunayang siyentipiko na ang mga taong hindi mabubuhay nang walang brown rice, oatmeal, quinoa, o whole grain na tinapay ay hindi nagdurusa sa taba ng tiyan.

Ang mga servings ng pagkain ay dapat maliit at madalas na nauubos. Ang labis na pagkain ay humahantong sa mas maraming pagtaas ng timbang, ito ay kanais-nais na ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos ng bawat pagkain ay hindi kumpleto. Ang mga masustansyang meryenda o pagkain ay dapat na nakaunat 5 o 6 beses sa isang araw.

Alam ng mga mahilig sa fitness kung paano magsunog ng malalaking reserbang taba. Ang isang kumplikadong pagsasanay sa lakas ay nakakatulong nang maayos, pinabilis ang metabolismo at unti-unting inaalis ang katawan ng labis na pounds.

Magsanay nang mabisa ayon sa sistema. Ang mga nagsisimula ay dapat mag-ingat, kakailanganin ng maraming pisikal na lakas. Maaari kang gumamit ng simpleng pagsasanay sa pagitan, na nagpapalit sa pagitan ng mataas at mababang aktibidad. Ang cardio exercise system ay tumutulong din sa pagsunog ng taba sa lateral at abdominal area.

Kung pana-panahon kang nakakarelaks sa tulong ng alkohol, na medyo mataas sa mga calorie, at ang pag-abuso nito ay maaaring makagambala sa mga proseso ng metabolic sa katawan, magiging mahirap na mawalan ng timbang. Ang pagbubukod ay ang katamtaman at bihirang paggamit ng red table wine.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagbaba ng Timbang

Kasama sa mga deposito ang subcutaneous at internal (visceral) na taba. Ang pagbaba sa panloob na layer ay naiimpluwensyahan ng mga aktibong metabolic na proseso ng mga sangkap sa katawan; kumplikadong mga hakbang na binubuo ng: a) malusog na nutrisyon, b) aktibong libangan at pisikal na ehersisyo, c) mga pamamaraan sa opisina ng beautician ay nakakatulong sa pag-alis ng subcutaneous fat .

Ang buong katawan ng isang tao sa anumang edad, kasarian at timbang ay nakikinabang mula sa isang malusog na diyeta. Kung kumain ka ng makatwiran at balanse, ang mga proseso ng metabolic ay magpapatuloy tulad ng inaasahan, ang katawan ay magiging masigla at maganda, ang kalooban ay magiging mabuti.

Ang mga mahigpit na diyeta ay hindi palaging kinakailangan, ang lahat ay indibidwal. Hindi mo kailangang palaging tanggihan ang iyong sarili ng maliliit na pagkain tulad ng isang maliit na bar ng tsokolate o ilang tsokolate sa isang araw (ngunit hindi lahat). Ang pagsukat ay mahalaga sa lahat ng bagay. Ngunit kailangan mong ibukod ang mga carbonated na inumin, pritong pagkain na may maraming mantika, chips, hamburger at iba pang fast food.

Ang magiging balanseng menu ay pinipili ng pagbaba ng timbang, minsan sa tulong ng isang nutrisyunista, dumadating na manggagamot o fitness trainer.

Ang mga regular na pisikal na ehersisyo ay may kakayahang gumawa ng nababanat na mga batang babae sa atleta kahit na sa labas ng dumplings. Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba:

Kung i-twist mo ang hoop nang mga 40 minuto. bawat araw, ang baywang ay makakakuha ng magandang makinis na balangkas, at ang tiyan ay magiging patag.
Ang lower press ay maaaring pumped up kung i-twist mo ang iyong mga binti gamit ang "Bicycle". Ang mga simpleng himnastiko ay ginagawa sa isang nakahiga na posisyon sa likod, ang mga binti ay itinaas, nagsasagawa sila ng mga rotational na paggalaw tulad ng "pagbibisikleta, pagpedal." Upang magsimula, ang bawat binti ay nagsasagawa ng 100 paggalaw, pagkatapos ay higit pa.
Ang pagtaas ng mga binti ay dapat gawin habang nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakataas nang tuwid at magkakaugnay sa isang anggulo ng 45 °. Ang ehersisyo ay nagiging mas mahirap kung ang mga binti ay naayos sa hangin sa loob ng ilang segundo.
Upang epektibong makisali sa pag-ugoy ng pindutin, ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan, ang pangunahing bagay ay upang malaman kung paano itaas ang katawan mula sa isang nakahiga na posisyon. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong abs, sinusunog namin ang taba ng tiyan.
Ang ehersisyo ng pendulum ay nauuna sa pantay na pustura. Ang mga kamay ay inilalagay sa balakang o baywang. Ang tiyan ay binawi at itinaas sa lower costal zone. Sa posisyon na "light twist", ang masa ay inililipat sa kaliwang binti. Ang kanang binti ay umaabot sa gilid. Tumalbog. Ang mga binti ay nagbabago, gumagalaw sa parallel na paraan. Ang ehersisyo ay tatagal ng 3 minuto upang makumpleto.
Ang ehersisyo mula paa hanggang braso ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa pantay na pose. Itaas ang iyong kaliwang binti sa itaas ng sahig at ibalik ito. Ang kanang kamay ay nakaunat pataas. Ang kaliwang tuhod ay hinila pataas hanggang sa kanang siko. Pagkatapos ay dapat mong ihanay. Ang mga pagsasanay ay ginagawa nang pabago-bago, 50 pagliko sa bawat direksyon. Ang pagbabalanse ay mahalaga dito.
Ang pag-squat at pagtalbog ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mga calorie. Ang panimulang posisyon ay antas, pagkatapos ay kailangan mong umupo, tumalon paitaas, nang hindi binabago ang lapad ng posisyon. Ginagawa mula sa 15 na pag-uulit.
Ang gilingan ay ginawa sa pamamagitan ng paglilipat ng timbang sa kaliwang binti na may kanang liko. Ang abs ay tumutulong na dalhin ang tuhod hanggang sa bahagi ng tiyan. Bahagyang nakasandal, ang kaliwang kamay ay hinila pataas, at ang kanang kamay ay ibinaba. Hilahin ang tiyan, palitan ang mga kamay sa loob ng 20 minuto. Baluktot sa lugar ng katawan, ang kanang kamay ay hinila nang mas mataas at mas mataas. Sa isang hindi matatag na posisyon sa isang binti, kailangan mong subukang huwag mahulog. Maaari kang gumawa ng gilingan sa slow motion. Ulitin sa kabilang binti.
Ang pagtalon ay ginagawa sa pag-twist sa pelvis ng mas mababang tadyang. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa kabilang binti.
Ang pagtayo sa isang binti ay nagsisimula, nakaupo sa isang pantay na posisyon. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa kaliwang binti. Hinihila ang tiyan. Ang patag na katawan ay umuusad pasulong. Ang mga daliri ay dapat nasa gitna ng mga shins. Ang 10 mabagal na pag-uulit ay ginagawa sa isang binti, at ang parehong numero sa isa pa.
Pag-aayos ng mga binti sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong umupo, pinapanatili ang iyong mga balakang parallel sa sahig. Ikiling din ang katawan upang ang sahig ay parallel dito. Ang kaliwang braso ay dapat umabot patungo sa kanang binti at i-twist sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Ang tiyan ay hinila nang may lakas, kailangan mong tumayo sa orihinal na posisyon nito. Sapat na 10 approach sa bawat panig.

Kung nagsasagawa ka ng crunches habang squatting, ito ay kinakailangan na ang tiyan ay inilabas sa, huwag i-relax ito hanggang sa ang gymnastic stage ay tapos na.

Ang mga squats sa isang binti ay ginagawa sa panimulang posisyon, nakatayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti sa mga gilid na lapad ng balikat. Ang tiyan ay hinila, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakatulong na iangat ang kanang tuhod patungo sa katawan. Ang mga squats ay ginagawa ng 10 beses sa kaliwang binti. Pagkatapos ay nagbabago ang binti, ang himnastiko ay paulit-ulit.

Mahalaga na ang tuhod ay hinila pataas sa dibdib gamit ang pagpindot, kailangan mong yumuko sa lugar ng katawan, at ang pelvis ay dapat na bahagyang ilipat pasulong.

Maaari kang lumangoy upang labanan ang anumang lugar na may naipon na taba.