Neck extensors anatomy ng insertion site. Paano mapawi ang pananakit ng leeg

Ang bawat kalamnan o pangkat ng mga kalamnan ay maaaring magbigay ng paggalaw lamang sa isang direksyon; ang kabaligtaran na paggalaw ay isinasagawa ng iba pang mga kalamnan - mga antagonist. Sa cervical region, ang mga function na ito ay ginagampanan ng flexor at extensor na mga kalamnan ng leeg, na gumagalaw sa ulo at humawak nito sa isang tuwid na posisyon.

Dahil ang sentro ng grabidad ng ulo ay nasa harap ng gulugod, ang pagpapanatili ng isang patayong posisyon ng ulo ay nangangailangan ng patuloy na coordinated na gawain ng lahat ng mga kalamnan ng cervical region, na nagiging sanhi ng isang medyo mataas na pagkarga sa kanila.

Extension ng leeg

Ang mga kalamnan na nagsasagawa ng extension ng leeg ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Trapezius na kalamnan. Ito ay matatagpuan sa likod ng katawan. Ang itaas na dulo ng kalamnan na ito ay naka-attach sa collarbone, ang mas mababang dulo - sa axis ng scapula. Sa bilateral contraction, ang puwersa na binuo dito ay naglalayong ituwid ang ulo at leeg. Ang unilateral contraction nito ay magsusulong ng pag-ikot ng ulo sa direksyon sa tapat ng panig na ito.
Plaster na kalamnan. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng trapezoid. Kapag nagkontrata sa magkabilang panig, ang mga bundle ng kalamnan ay nagpapalawak sa leeg at ikiling ang ulo pabalik. Ang unilateral contraction nito ay sasamahan ng pag-ikot ng ulo at leeg sa direksyong ito.
Ang erector spinae na kalamnan ay isang mahabang extensor na kalamnan na tumatakbo mula sa sacrum hanggang sa occipital bone kasama ang buong gulugod. Ito ay isang extensor ng gulugod at leeg at ikiling ang ulo pabalik.

Pagbaluktot ng leeg

Nangyayari ang pagbaluktot ng leeg dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng leeg flexor, na kinabibilangan ng:

Sternocleidomastoid na kalamnan. Ang flexor na ito (flexor na kalamnan) ay matatagpuan sa anterolateral na ibabaw ng leeg, na dumadaan nang pahilis sa cervical spine. Sa mabilis na paggalaw, ang bilateral contraction ng flexor ay bumabaluktot sa leeg. Ang pagkontrata nito sa isang gilid lamang ay magiging sanhi ng pag-ikot ng leeg sa tapat na direksyon.

Ang mga kalamnan ng scalene, na tatlong grupo ng mga fibers ng kalamnan, ay matatagpuan sa ilalim ng sternocleidomastoid na kalamnan sa anterolateral na ibabaw ng leeg. Sa mabilis na paggalaw, ang bilateral contraction ng mga kalamnan na ito ay nagkakaroon ng puwersa na may posibilidad na yumuko ang leeg. Kung ang isa sa kanilang mga panig ay nakikibahagi sa pag-urong, kung gayon ito ay hahantong sa pagliko ng ulo sa direksyong iyon.

Ang mga paggalaw ng cervical spine ay ginagawa ng iba't ibang grupo ng neck flexor at extensor na mga kalamnan, na palaging gumaganap ng trabaho habang nasa isang estado ng pag-urong o pagpapahinga.

Sakit sa leeg

Maraming mga tao ang nakaranas ng hindi kanais-nais na hindi pangkaraniwang bagay na ito, na maaaring sanhi ng laging nakaupo, hindi wastong organisasyon ng lugar ng trabaho, mabigat na pisikal na pagsusumikap, mga draft, isang matalim na pagliko o pagkiling ng ulo, o pagkakuha sa isang aksidente. Sa mas simpleng mga sitwasyon, ang sakit ay maaaring mabilis na mawala, kahit na sa sarili nitong. Gayunpaman, kung ang proseso ay naantala, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang matukoy ang tunay na mga sanhi ng pananakit ng leeg.

Kabilang sa mga ito, ang pinakakaraniwan ay ang mga sumusunod:

Muscle strain - nangyayari dahil sa labis na pag-uunat ng mga kalamnan, na humahantong sa pagtaas ng sakit at pamamaga sa paggalaw.
Ang myositis ay isang nagpapasiklab na proseso ng mga kalamnan. Ang talamak na anyo nito ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paggamot upang maiwasan ang paglipat nito sa isang talamak na anyo, kung saan ang mga kalamnan ng leeg ay nagsisimulang regular na mag-abala sa isang tao kapag nagbabago ang panahon, tumataas ang mga naglo-load, at iba pa.
Myofascial syndrome - bubuo bilang isang resulta ng matagal na pag-igting ng kalamnan, habang ang spasmed na bahagi ng mga kalamnan ay nababago sa mga compaction at bukol.
Fibromyalgia - nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng sensitivity ng kalamnan at pananakit.
Mga pinsala sa leeg at gulugod.

Upang hindi malagay sa isang estado ng sakit sa loob ng mahabang panahon, kinakailangan upang isagawa ang kinakailangang kurso ng paggamot sa isang napapanahong paraan, na makakatulong na mapupuksa ang limitasyon ng mga paggalaw at sakit.

Pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg

Isinasaalang-alang ang mataas na load na inilagay sa cervical spine, ang kahalagahan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa leeg ay nagiging halata. Makakatulong din ito upang mas maprotektahan ang cervical vertebrae at protektahan sila mula sa pinsala. May mga espesyal na idinisenyong pagsasanay para sa mga taong nagdurusa sa kakulangan sa ginhawa sa lugar ng leeg, na naglalayong malampasan ang mga hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Ang regular na pagsasagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo ay makakatulong na mapanatili ang tono ng kalamnan at, bilang karagdagan, ay magiging isang preventative laban sa osteochondrosis, cervical vertebral hernia, at iba pa. Posible na magsagawa ng gayong mga pagsasanay sa bahay. Ang paglangoy at restorative massage ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan ng cervical spine.

Pagbaluktot ng ulo at leeg

Ang pagbaluktot ng ulo na may kaugnayan sa cervical spine at ang pagbaluktot ng cervical spine na may kaugnayan sa thoracic spine ay nakasalalay sa mga kalamnan sa harap ng leeg.

Sa suboccipital na bahagi ng cervical spine (Fig. 76), ang anterior rectus na kalamnan at ang longus capitis na kalamnan (Ito) ay gumagawa ng pagbaluktot sa atlanto-occipital joint.

Ang longus colli na kalamnan (1c 1) at 1c2) at ang longus capitis na kalamnan ay gumagawa ng pagbaluktot sa ibabang mga kasukasuan ng vertebrae. Dapat itong bigyang-diin na ang longus colli na kalamnan ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagtuwid ng cervical spine at pagpapanatili nito sa isang tuwid na posisyon (Larawan 77).

Ang mga nauunang kalamnan ng leeg (Larawan 78) ay matatagpuan sa isang distansya mula sa cervical spine at, samakatuwid, kumikilos sa pamamagitan ng mahabang braso ng pingga.

Ang mga ito ay malakas na flexors ng ulo at cervical spine. Kabilang sa mga ito ang supraglottic at infrahyoid na mga kalamnan:

Ang mylohyoid na kalamnan (mh) at ang nauunang tiyan ng digastric na kalamnan (hindi ipinapakita dito) ay nag-uugnay sa mandible at hyoid bone;

Mga subhyoid na kalamnan: thyrohyoid, sternocleidohyoid (sch), sternothyroid (hindi ipinakita), at omohyoid (oh).

Sa sabay-sabay na pag-urong ng mga kalamnan na ito, ang mas mababang panga ay bumababa, ngunit kung ito ay naayos sa pamamagitan ng pag-urong ng mga kalamnan ng masticatory, iyon ay, ang masticatory (t) at temporal (t), pagkatapos ay ang supra- at infrahyoid na mga kalamnan ay ikiling ang kamag-anak ng ulo. sa cervical spine at ibaluktot ang cervical spine na may kaugnayan sa thoracic spine spine na may sabay-sabay na pagyupi ng cervical lordosis. Kaya, ang mga ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng balanse ng cervical spine.

2. Extension ng cervical spine na may posterior muscles ng leeg

Extension ng cervical spine na may posterior muscles ng leeg

Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay nagpapalawak sa cervical spine, ngunit depende sa kanilang posisyon maaari silang nahahati sa tatlong grupo.

Ang unang grupo (Larawan 97) ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan simula sa mga transverse na proseso ng cervical spine at pahilig pababa at pabalik sa thoracic region:

Splenius leeg na kalamnan (11);

Longissimus colli na kalamnan at servikal na bahagi ng sacrolumbar na kalamnan (12);

Levator scapulae na kalamnan (13).

Ang mga kalamnan na ito ay nagpapalawak sa cervical spine at nagpapalakas ng cervical lordosis. Kapag nagkontrata sila nang unilaterally, ang cervical spine ay tumagilid at umiikot sa direksyon ng contraction. Kaya, gumagawa sila ng pinagsamang paggalaw ng mas mababang cervical spine.

Ang pangalawang pangkat (Larawan 98) ay kinabibilangan ng lahat ng mga kalamnan na pahilig pababa at pasulong:

Sa isang banda, ang transverse spinalis muscle (4), ang intrinsic na kalamnan ng lower cervical spine;

Sa kabilang banda, ang mga kalamnan na nagkokonekta sa occipital bone sa ibabang bahagi ng cervical spine: semispinalis capitis na kalamnan (6), longissimus capitis na kalamnan (7) at splenius capitis na kalamnan (hindi ipinapakita sa figure);

Sa wakas, ang mga kalamnan ng suboccipital, hindi ipinapakita sa larawan.

Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay nagpapalawak ng cervical spine at nagpapalakas ng cervical lordosis, at din ituwid ang ulo dahil sa kanilang pagkakabit nang direkta sa likod ng ulo.

Kasama sa ikatlong grupo ang lahat ng mga kalamnan na dumadaan sa cervical spine nang hindi nakakabit sa vertebrae. Ikinonekta nila ang occiput at mastoid process sa scapular girdle. ito:

Sa isang banda, ang trapezius na kalamnan ((8), sa Fig. 79 at (9), Fig. 93);

Sa kabilang banda, mayroong sternocleidomastoid (Larawan 99), na tumatakbo nang pahilis sa cervical spine. Kapag ang sternocleidomastoid na kalamnan ay nagkontrata sa magkabilang panig at simetriko, gumagawa sila ng: extension ng ulo na may kaugnayan sa gulugod (10), pagbaluktot ng cervical spine na may kaugnayan sa thoracic spine (9) at extension ng cervical spine mismo, pagtaas cervical lordosis (11) .

Ang katatagan ng cervical spine sa sagittal plane (Fig. 100) ay nakasalalay sa isang pare-parehong dinamikong balanse sa pagitan ng:

Sa isang banda, extension ng posterior cervical muscles, ganap o bahagyang sumasaklaw sa cervical lordosis: splenius (S), longissimus colli, sacrolumbar, longissimus thoracis (Ld) at trapezius (T);

Sa kabilang banda, ang anterior at anterior na panlabas na mga kalamnan;

Longus colli muscle (Lc), na bumabaluktot sa cervical spine at binabawasan ang cervical lordosis;

Ang scalene muscles (Sc), na nagbaluktot sa cervical spine na may kaugnayan sa thoracic spine, ngunit may posibilidad na tumaas ang cervical lordosis maliban kung sasalungat ng longus colli at supraglottic at infrahyoid na mga kalamnan. Ang sabay-sabay na pag-urong ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito ay nagpapanatili ng cervical spine nang mahigpit sa isang neutral na posisyon. Ang mga kalamnan ay kumikilos bilang mga kable na matatagpuan sa sagittal plane at sa maraming pahilig na eroplano.

Sila ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel sa balanse ng ulo at sa paghawak ng bigat sa ulo, na ginagawa ng ilang mga tao upang palayain ang mga kamay. Pinalalakas ng custom na ito ang istraktura ng cervical spine at pinatataas ang lakas ng mga kalamnan ng leeg.

Mga extensor ng leeg: post-isometric relaxation ng occipitovertebral muscles

OCCIPITIOVERTEBRATE MUSCLES

Ang maikling minor at major posterior rectus capitis na mga kalamnan ay matatagpuan sa malalim na bahagi ng cervical muscles, na nagkokonekta sa I at II cervical vertebrae sa occipital bone. Sa bilateral contraction ng mga kalamnan na ito, ang ulo ay tumagilid pabalik, na may unilateral contraction - pabalik at patagilid. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa cervical-occipital joint.

Ang masakit na paninikip ng kalamnan sa mga extensor ng malalim na leeg ay maaaring madama sa lugar ng cervico-occipital joint habang nakahiga sa iyong likod na ang iyong ulo ay pasibong nakatagilid sa likod (halimbawa, nakasabit sa gilid ng sofa).

Upang iunat ang mga kalamnan na ito, umupo sa isang upuan na may mataas na likod, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki ay humiga sa iyong cheekbones (dama ang mga bukol sa ilalim ng ibabang gilid ng eye socket), ang iyong mga hintuturo sa ilalim ng ibabang gilid ng occipital bone, at ang natitirang mga daliri ay sumusuporta sa likod ng iyong ulo (Larawan 30, a). Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga mata at bahagyang idiin ang likod ng iyong ulo sa mga daliring nakasuporta dito. Pagkatapos ng humigit-kumulang 10 segundo, ibaba ang iyong mga mata habang dahan-dahan kang humihinga, nakasandal sa likod ng upuan, i-relax ang iyong mga kalamnan sa leeg at ikiling ang iyong ulo pababa sa cervical-occipital joint gamit ang iyong mga kamay (Fig. 30, b).

Mula sa nakamit na posisyon, nang hindi itinaas ang iyong ulo, ulitin ang pamamaraan nang maraming beses hanggang ang mga kalamnan ay nakaunat sa pinakamataas na posibleng lawak. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa ng ilang beses sa isang araw.

Ito ay kinakailangan upang matiyak na walang pagbaluktot ng cervical spine, ngunit ang paggalaw lamang sa cervical-occipital joint - isang tango. Upang gawin ito, pindutin ang iyong likod ng mas malakas sa likod ng upuan at ikiling ang iyong ulo pababa gamit lamang ang iyong mga kamay, nakakarelaks sa iyong mga kalamnan sa leeg.

NECK EXTENSORS

Maraming mga kalamnan sa likod ng leeg at itaas na likod ay kadalasang nakakaranas ng labis na karga dahil sa static na pag-igting kapag hinahawakan ang ulo, lalo na sa mahinang postura sa posisyong nakaupo. Ang mga taong may mahinang kalamnan ay kadalasang nagkakaroon ng spasmodic contraction. Kasabay nito, ang cervical lordosis ay pinalakas, na nagiging sanhi ng ulo na itulak pasulong, tulad ng isang pagong, at ang mga kalamnan ng trapezius sa mga sinturon ng balikat ay hindi malukong pababa, ngunit matambok na nakausli paitaas, tulad ng isang bodybuilder (Larawan 31, a ).

Ang mga karamdaman sa cervical spine ay kadalasang nagdudulot ng talamak na kakulangan sa cerebrovascular, na maaaring magresulta sa pananakit ng ulo, pagkahimatay at iba pang sintomas. Ang matinding spasm ng mga extensor ng leeg ay hindi nagpapahintulot sa baba na hawakan ang dibdib kapag ang thoracic spine ay nasa isang tuwid na posisyon. Sa bahagyang pag-ikli, ang baba ay hindi umabot sa dibdib lamang kapag ang katawan ay nakayuko.

Kung mayroong isang functional block sa mga joints ng gulugod, kinakailangan na alisin muna ang pagbara at pagkatapos lamang magsimulang magsagawa ng post-isometric relaxation exercises.

Umupo nang nakatagilid ang iyong ulo at ang iyong mga kamay ay magkadikit sa likod ng iyong ulo. Kailangan mong ikiling ang iyong katawan at ulo upang ang mga kalamnan ng leeg, hindi ang likod, ay nakaunat. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga mata pataas, at ang mga nakaunat na kalamnan ay reflexively humihigpit. Habang humihinga ka, i-relax ang iyong mga kalamnan at hayaang tumagilid ng kaunti ang iyong ulo (Larawan 31, b). Hindi mo dapat ilagay ang presyon sa iyong ulo - ang bigat ng iyong mga kamay ay sapat na upang mabatak ang mga kalamnan. Ang pamamaraan ay ginaganap 3-5 beses (inhale-exhale cycles) o higit pa.

Ang ehersisyo ay dapat isagawa nang mahabang panahon, lalo na sa nakagawian na mahinang pustura. Sa kasong ito, ipinapayong mag-ehersisyo upang mabatak ang itaas na bahagi ng kalamnan ng trapezius. nai-publish na econet.ru

T.V. Lukyanenko "Malusog na gulugod. Mga recipe at rekomendasyon"

Mga kalamnan ng extensor ng leeg

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng higit sa anim na raang iba't ibang mga kalamnan, na nakakabit sa mga buto sa pamamagitan ng mga litid. Ang paggalaw ng tao ay nangyayari sa pamamagitan ng pag-urong ng mga kalamnan, na nagpapadala ng mga puwersa sa mga buto sa pamamagitan ng mga kasukasuan. Ang dulo ng mga kalamnan na nakikipag-ugnayan sa mga buto ay tinatawag na insertion site. Ang lahat ng mga kalamnan ay binibigyan ng mga arterya at ugat, na nagdadala ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at nag-aalis ng mga basura. Upang epektibong makisali sa sports, imposibleng balewalain ang kaalaman tungkol sa istraktura ng tao. Ang bawat grupo ng kalamnan ay may pananagutan para sa iba't ibang mga paggalaw at pagkilos. Ang isa sa pinakamahalagang kalamnan sa mga tao ay ang flexor at extensor na mga kalamnan ng leeg. Ang sentro ng grabidad ng ulo ng tao ay matatagpuan sa harap ng gulugod, kaya ang gawain ng lahat ng mga kalamnan ng leeg at ulo ay patuloy na kinakailangan upang mapanatili ang isang tuwid na posisyon. Ang pagbaluktot at paggalaw ng leeg ay nangyayari dahil sa mga coordinated na pagkilos ng flexor at extensor na mga kalamnan.

Mga pag-andar ng mga kalamnan sa leeg

gumawa ng mga paggalaw. Ang mga kalamnan ay may pananagutan para sa lahat ng mga paggalaw at nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na tumugon sa mga sitwasyong pang-emergency;
panatilihin ang postura. Isang mahalagang function na nagbibigay-daan sa iyo upang hawakan ang katawan ng tao sa isang tuwid na posisyon at humadlang sa puwersa ng grabidad;
magbigay ng init. Upang patuloy na mapanatili ang normal na temperatura sa katawan ng tao, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot;
patatagin ang mga kasukasuan.

Mga uri ng kalamnan sa leeg

Mayroong hypoglossal, anterior spinal at lateral spinal muscles ng leeg. Ang mga pangunahing kalamnan na nagpapahintulot sa extension ng leeg ay ang trapezius, plaster at erector spinae. Pinapayagan ka nitong ikiling ang iyong ulo pasulong at paatras.

Ang trapezoid ay tumatakbo sa likod ng katawan at leeg. Ang itaas na bahagi nito ay nakakabit sa collarbone, at ang ibabang bahagi ay nakakabit sa axis ng scapula. Batay sa collarbone at shoulder blades, tinutulungan ng kalamnan na ituwid ang ulo at leeg. Kung ang pag-urong ay nangyayari sa isang panig lamang, posibleng iikot ang ulo ng isang tao sa kabilang direksyon gamit ang flexor at extensor na mga kalamnan ng leeg.
Sa ilalim ng trapezius na kalamnan mayroong isang patch na kalamnan, na nagpapahintulot din sa iyo na ituwid ang iyong leeg at ikiling ang iyong ulo. Bilang karagdagan, kapag nagkontrata ito sa isang gilid, ang ulo at leeg ay lumiliko din sa parehong direksyon.
Ang erector spinae na kalamnan ay tumatakbo sa haba ng gulugod. Pinapayagan ka nitong yumuko ang iyong katawan at leeg, ikiling ang iyong ulo pabalik.

Ang lahat ng mga kalamnan ay nasa isang pare-parehong estado ng pag-igting, na sumasalungat sa puwersa ng grabidad. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag ang isang tao ay natutulog at nakakarelaks sa isang posisyong nakaupo, ang ulo ay nakasandal sa ilalim ng impluwensya ng mga natural na puwersa. Ang mga kalamnan na ito ay naninigas sa panahon ng mabilis na paggalaw ng mga kamay o pag-aayos ng isang gumaganang pustura. Kasama ng iba pang mga kalamnan, bumubuo sila ng cervical lordosis.

Ang pagbaluktot ng leeg ay nangyayari sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan ng sternocleidomastoid at scalene. Sa mabilis na paggalaw ng isang tao, sila ang nagsisiguro ng pagbaluktot ng leeg; kapag ang bilis ng pagkilos ay bumagal, ang mga kalamnan na ito ay nakakarelaks at nagbibigay-daan sa mga kalamnan na nagpapalawak sa leeg at ikiling ang ulo pabalik.

Ang pagkiling ng ulo at leeg ay nangyayari dahil sa flexor at extensor na mga kalamnan ng leeg. Ang iba't ibang grupo ng kalamnan ay may pananagutan para sa mabilis at mabagal na paggalaw ng tao, at palagi silang gumagana, na alinman sa isang estado ng pag-urong o pagpapahinga.

Kapag nagsasagawa ng mga stretching exercise, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan na ito. Ang paninikip sa mga kalamnan ng leeg at ulo ay kadalasang mararamdaman pagkatapos ng pagtulog o isang hindi pangkaraniwang posisyon, ngunit bilang karagdagan, maaari itong sanhi ng anumang uri ng pisikal na aktibidad. Dahil ang mga kalamnan sa leeg ay nakikibahagi sa lahat ng mga pag-ikot ng katawan, ang pag-uunat sa kanila ay hindi magiging mahirap. Makakatulong ang malalakas na kalamnan sa leeg na maiwasan ang maraming pinsala. Ang mga simpleng ehersisyo na maaaring gawin sa bahay, paglangoy, at isang restorative massage course ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa leeg at mas pumped up. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan na patuloy na may tono ay maiiwasan ang iyong balat sa leeg na magmukhang malabo at tuyo.

PARA SA PAGSASANAY NG NECK EXTENSOR MUSCLES

Dapat itong bigyang-diin na ang mga kalamnan ng extensor ng leeg ay gumagana nang higit sa buong buhay kaysa sa mga flexor:

1. Ang ulo ng isang tao, kapwa habang nakaupo at kapag naglalakad, ay nasa isang bahagyang hilig na posisyon, at tanging ang patuloy na gawain ng mga extensor ang pumipigil dito mula sa pagbagsak.

2. Itinakda ng mga Extensor ang pustura ng buong katawan, panatilihin ang pinakamainam na pustura, dahil sa sandaling ibaba mo ang iyong ulo, ang iyong mga balikat ay agad na bumababa, ang thoracic spine at lower back ay yumuko.

3. Ang mga Extensor ay nag-uugnay sa gawain ng cervical at spinal column, na napakahalaga, halimbawa, sa proseso ng paghinga, sa pang-araw-araw na buhay at sa panahon ng aktibidad sa palakasan.

4. Bumubuo sila ng isang physiological cervical lordosis - isang pasulong na liko ng cervical spine, na gumaganap ng buong pag-andar ng isang spring.

5. Pigilan ang paghupa at convergence ng mga katawan ng cervical vertebrae (ang epekto ng pagsuporta sa mga column ng kalamnan).

6. Pinipigilan ang pagpapapangit at pagsusuot ng mga intervertebral disc sa cervical spine.

7. I-normalize ang pinakamahalagang function ng 1st at 2nd cervical vertebrae upang mapanatili ang bungo sa pinakamainam na posisyon.

8. Pigilan ang labis na saklaw ng paggalaw ng gulugod sa panahon ng pagkahulog at mga pinsala.

9. Itaguyod ang normal na nutrisyon ng vertebrae at mga disc.

Ang sumusunod na tatlong pagsasanay ay iminungkahi (Larawan 4).

Hal. 1. I.p. - nakahiga sa iyong dibdib sa sopa. Nakababa ang ulo. Ang isang timbang (disc mula sa isang barbell) ay nakakabit sa isang malambot na loop sa ulo. Sa ganitong posisyon, ang ulo ay pinalawak at nakabaluktot. Inirerekomenda na ulitin nang isang beses, 3-4 na serye bawat aralin. Ang pagkarga ay pinili nang paisa-isa mula 2 hanggang 20 kg.

Hal. 2. I.p. nakahiga sa kanyang dibdib sa sopa habang ang kanyang ulo ay nakasabit sa sopa. Ang tungkulin ng pasanin ay ginagampanan ng kamay ng kapareha. Sinisikap ng trainee na ituwid ang kanyang ulo, ngunit pinipigilan ito ng kapareha. Isinasagawa nang dahan-dahan. Kailangan mong gawin ang 7-10 na pag-uulit, 3-4 na serye bawat session, ngunit magagawa mo ito sa ibang mode: 5-7 s tension, 30 s rest; 3-4 na pag-uulit, 1-2 serye bawat sesyon.

Hal. 3. I.p. nakatayo, hawak ang barbell sa mga tuwid na braso na nakapatong ang bar sa iyong mga balakang. Pag-angat ng barbell sa pamamagitan ng pag-angat ng mga balikat. Ang bigat ng pamalo ay mula 20 hanggang 100 kg. 3-4 approach lang kada workout. Pinapalakas ang kalamnan ng trapezius at gawing normal ang tono nito, na mahalaga para sa pinakamainam na posisyon ng vertebrae sa panahon ng pahinga.

Tandaan: ang mga pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng extensor ng leeg ay napaka-epektibo, ngunit maaari silang isagawa sa parehong paraan tulad ng naunang dalawa, para lamang sa mga pisikal na sinanay na tao, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, nang maayos, dahan-dahan, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.

Mga kalamnan ng extensor ng leeg

Kung ano ang iyong binabanat: Walang nakahiwalay. Ito ay isang normal na warm-up

Ano ang pinutol mo: Leeg

Ilang beses uulitin: 10 sa bawat direksyon

Gaano katagal hawakan: 2 segundo

Ang dalawang bahaging ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa leeg. Umupo sa iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Sa unang bahagi ng ehersisyo, kailangan mong tumingin sa unahan, ibaling ang iyong ulo sa gilid at tumingin sa iyong balikat. I-relax ang iyong leeg habang dahan-dahan mong iniikot ang iyong ulo patungo sa midline hanggang sa madikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Magpatuloy hanggang sa tumingin ka sa kabilang balikat mo. I-roll muli ang iyong ulo sa tapat na balikat. Ang ikalawang bahagi ng ehersisyo ay ang mga sumusunod. Tumingin ka sa harap, pagkatapos ay iikot ang iyong ulo sa gilid at tumingin sa iyong balikat. Ikiling ang iyong ulo pabalik at dahan-dahang igulong ito sa kabaligtaran na balikat, iunat ang iyong leeg hangga't maaari. Sa sandaling maabot mo ang tapat na balikat, dahan-dahang igulong ang iyong ulo patungo sa kabilang balikat.

Mga kalamnan ng leeg extensor[baguhin]

Ano ang iyong iniunat: Mga kalamnan sa likod ng leeg (cervical extensors) at itaas na likod (mga erector erector muscles)

Ano ang kinontrata mo: Mga kalamnan sa harap ng leeg (mga anterior neck flexors)

Ilang beses ulitin: 10

Gaano katagal hawakan: 2 segundo

Umupo sa isang upuan nang tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaba ang iyong ulo upang ang iyong baba ay hawakan ang iyong dibdib. Sa dulo ng paggalaw, maaari kang tumulong nang kaunti sa iyong mga kamay, itulak ang iyong ulo. Dapat ibaba ang mga balikat.

Ang lying neck extension ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga propesyonal na wrestler

Ang kahalagahan ng mga kalamnan sa leeg ay napakahirap i-overestimate, parehong mula sa punto ng view ng aesthetics at mula sa punto ng view ng mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay may pananagutan sa pag-ikot ng ulo sa iba't ibang direksyon, pati na rin para sa pagtaas at pagbaba nito. Upang ang mga kalamnan sa leeg ay maging mas malakas at mas nababanat, ang mga atleta ay kailangang magsagawa ng espesyal na pagsasanay, na magsasama ng mga nakahiga na extension ng leeg.

Sa unang sulyap, maaaring mukhang walang mga benepisyo ang mga ehersisyo sa leeg, ngunit hindi ito ang lahat ng kaso. Sa maraming uri ng wrestling, ang mga atleta ay nagsasanay sa paghawak sa leeg, kaya ang mga kalamnan sa leeg ay dapat na napakalakas upang makayanan ang maraming presyon. Bilang karagdagan, ang leeg sa martial arts ay sumisipsip ng mga suntok sa mukha at ulo, kaya mahalagang panatilihin itong maayos.

Gamit ang isang nakahiga na extension ng leeg, maaari kang maglagay ng isang mahusay na pagkarga sa splenius na kalamnan. Ito ay matatagpuan sa likod ng leeg, na maayos na pumasa sa trapezius na kalamnan. Kung ang pagkarga sa leeg ay masyadong malaki, pagkatapos ay ang trapezoid ay tumatagal ng bahagi nito.

Tamang teknik

Kailangan mong kumuha ng barbell disc na magkakaroon ng angkop na timbang para sa iyo.

Pagkatapos nito, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na bangko. Ang iyong mga balikat ay dapat na nakaposisyon upang sila ay kapantay sa kabilang dulo ng bangko.

Ang disc ay inilapat sa likod ng ulo at hinawakan nang ligtas hanggang sa matapos ang atleta sa paglapit.

Ang leeg flexion at extension ay nagsisimula sa pagtaas ng amplitude. Huminga sa ilalim na punto, at huminga nang palabas sa itaas.

Maipapayo na itaas ang iyong ulo nang ilang segundo upang ang mga kalamnan sa leeg ay makatanggap ng karagdagang stress.

Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Pinapayuhan ng mga eksperto na magsagawa ng mga ehersisyo sa leeg sa pagtatapos ng pagsasanay sa mga kalamnan sa likod at balikat. Bukod dito, mahalagang tandaan na ang mga pagsasanay ay dapat na naiiba bawat linggo, kung hindi man ang mga kalamnan sa leeg ay mabilis na masasanay sa pagkarga. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paglilipat ng diin ng pagkarga sa likod, pati na rin ang sternocleidomastoid na mga kalamnan ng leeg, na dapat ding nasa mabuting kalagayan ng bawat atleta.

Kaligtasan

Ang mga ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan sa leeg ay maaaring mapanganib kung hindi mo ito gagawin nang tama. Una sa lahat, kailangan mong matutunang igalaw ang iyong leeg nang walang jerking. Kung hindi mo maiangat ang iyong leeg na may mga timbang, kailangan mong bawasan ang antas ng pagkarga o subukang gumawa ng isang set nang walang disc. Makakatulong ito sa atleta na matutunan kung paano gumawa ng mga extension nang tama.

Palaging nangyayari ang pagsasanay sa leeg sa katamtamang bilis. Ang katotohanan ay ang cervical spine ay lubhang mahina. Ang anumang walang ingat na paggalaw ay maaaring humantong sa pag-aalis ng vertebrae, na maaaring magresulta sa malubhang pinsala.

Mga karaniwang pagkakamali

Pagsasagawa ng ehersisyo nang hindi nag-iinit. Ang ilang mga nagsisimula ay naniniwala na ang anumang ehersisyo sa leeg sa sarili nito ay isang warm-up, kaya hindi na kailangang magpainit muna ng mga kalamnan. Ito ay isang malubhang pagkakamali na kadalasang humahantong sa masakit na pagkapagod ng kalamnan. Upang maging matagumpay ang pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng ilang mga pagliko at pagtango ng iyong ulo. Ito ay sapat na upang mapainit ang grupo ng kalamnan na ito.

Pinakamataas na pagkarga sa unang pag-eehersisyo. Sinusubukan ng ilang nagsisimulang atleta na magsagawa ng mga extension ng leeg na may mabibigat na timbang kaagad pagkatapos simulan ang kanilang pagsasanay. Hindi ito kinakailangan, dahil ang mga kalamnan ng leeg ay hindi pa handa na tumanggap ng gayong pagkarga. Ito ay sapat na upang simulan ang iyong pagsasanay na may timbang na 2 kg. Ang bigat sa pagtatrabaho ay unti-unting tataas, ngunit hindi na kailangang magmadali.

Mabilis na bilis. Ang pagkakamaling ito ay kadalasang ginagawa ng mga atleta na may maraming taon ng karanasan. Naniniwala sila na ang kanilang mga kalamnan sa leeg ay sapat na handa upang tumanggap ng mabibigat na karga. Ito ay hindi ganap na totoo, dahil ang cervical vertebrae ay maaaring lumipat sa parehong isang baguhan at isang propesyonal. Para sa kadahilanang ito, kailangan mong maging lubhang maingat.

Kung plano mong sanayin ang iyong leeg sa bahay at wala kang barbell disc, maaari mong sanayin ang iyong leeg kasama ang isang kaibigan. Dapat itong pindutin sa likod ng iyong ulo na may lakas na humigit-kumulang 5 kg. Ngunit kung wala pa ring hihingi ng tulong, ipinapayong gumamit ng tuwalya. Ito ay inilalagay sa likod ng ulo, at ikaw mismo ang humila nito sa mga gilid.

Sa tuktok na punto ng ehersisyo kailangan mong magtagal ng kaunti. Ginagawa ito upang gumana ang mga kalamnan nang mahusay hangga't maaari.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may magaan na timbang. Sa una, sapat na gumamit ng isang disk na tumitimbang ng 2 kg. Unti-unti ang timbang ay dapat tumaas sa 5 kg. Ang leeg ay sasakit pa rin kahit na pagkatapos ng isang maliit na timbang, kaya mas mahusay na huwag dagdagan ito.

Maaari mong tingnan ang mass training para sa isang ectomorph anumang oras sa aming website. Upang gawin ito, i-click lamang ang link sa itaas.

Konklusyon

Ang mga lying neck extension ay isa pang paraan upang sanayin ang mga kalamnan sa bahaging ito ng katawan. Maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga atleta na nakikibahagi sa team sports o martial arts. Tulad ng para sa mga nagsisimulang atleta, hindi nila kailangan ang masinsinang pagsasanay sa leeg. Ito ay sapat na paminsan-minsan na magsagawa ng mga paggalaw ng pabilog at pagtango upang panatilihing maayos ang kanyang mga kalamnan.

Huwag magsinungaling - Huwag magtanong

Tanging tunay na opinyon

Paano mapawi ang pananakit ng leeg

Ang pagkontrata sa isang panig, ang kalamnan ay lumiliko sa ulo at leeg sa kabaligtaran ng direksyon, habang sabay-sabay na ikiling ang mga ito nang bahagya sa direksyon nito. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapalawak sa cervical spine at nagpapalakas ng cervical lordosis. Pagkatapos nito, kung ang sanhi ay kahinaan ng mga kalamnan, ang mahabang extensors ng leeg, ang sakit sa leeg ay nawawala o nagiging mas mababa.

Ang bawat grupo ng kalamnan ay may pananagutan para sa iba't ibang mga paggalaw at pagkilos. Mayroong hypoglossal, anterior spinal at lateral spinal muscles ng leeg. Ang mga pangunahing kalamnan na nagpapahintulot sa extension ng leeg ay ang trapezius, plaster at erector spinae. Ang trapezoid ay tumatakbo sa likod ng katawan at leeg. Ang itaas na bahagi nito ay nakakabit sa collarbone, at ang ibabang bahagi ay nakakabit sa axis ng scapula.

Mga kalamnan sa leeg: komposisyon, pag-andar, tampok

Ang erector spinae na kalamnan ay tumatakbo sa haba ng gulugod. Ang lahat ng mga kalamnan ay nasa isang pare-parehong estado ng pag-igting, na sumasalungat sa puwersa ng grabidad. Iyon ang dahilan kung bakit, kapag ang isang tao ay natutulog at nakakarelaks sa isang posisyong nakaupo, ang ulo ay nakasandal sa ilalim ng impluwensya ng mga natural na puwersa. Ang mga kalamnan na ito ay naninigas sa panahon ng mabilis na paggalaw ng mga kamay o pag-aayos ng isang gumaganang pustura. Kasama ng iba pang mga kalamnan, bumubuo sila ng cervical lordosis.

Ang mga nauunang kalamnan ng leeg (Larawan 78) ay matatagpuan sa isang distansya mula sa cervical spine at, samakatuwid, kumikilos sa pamamagitan ng mahabang braso ng pingga. Kapag nagkontrata sila nang unilaterally, ang cervical spine ay tumagilid at umiikot sa direksyon ng contraction. Kasama sa ikatlong grupo ang lahat ng mga kalamnan na dumadaan sa cervical spine nang hindi nakakabit sa vertebrae.

Ang mga kalamnan ay kumikilos bilang mga kable na matatagpuan sa sagittal plane at sa maraming pahilig na eroplano. Ang trapezius na kalamnan ay matatagpuan sa likod ng katawan at leeg. Nagsisimula ito sa occipital bone, nuchal ligament at spinous na proseso ng lahat ng thoracic vertebrae. Kapag sinusuportahan ng mga collarbone at mga blades ng balikat, na kumukuha sa magkabilang panig, ang kalamnan ay nagpapalawak sa ulo at leeg, binabawasan ang thoracic kyphosis at pagtaas ng cervical lordosis.

Ang kalamnan ng plaster (tingnan ang Fig. 9) ay matatagpuan sa ilalim ng trapezius. Nagsisimula ito sa mga spinous na proseso ng limang lower cervical at upper thoracic vertebrae. Ang mga bundle ng kalamnan ay nakadirekta nang pahilig paitaas palabas, nakakabit sa occipital bone at mga proseso ng mastoid. Ang mga kalamnan na ito ay nasa patuloy na pag-igting, na sumasalungat sa puwersa ng grabidad, sa ilalim ng impluwensya kung saan ang ulo ay tumagilid pasulong.

Kapag nag-aayos ng isang gumaganang pustura, pati na rin sa mabilis at maliliit na paggalaw ng mga kamay, ang pag-igting ng nakalistang mga kalamnan ay tumataas nang husto. Ang sternocleidomastoid na kalamnan ay matatagpuan sa anterolateral na ibabaw ng leeg, na nagsisimula sa dalawang binti mula sa manubrium ng sternum at ang sternal na dulo ng clavicle. Ang kalamnan ay nakakabit sa proseso ng mastoid ng temporal na buto. Pagkontrata sa magkabilang panig, binabaluktot nito ang leeg na may pinabilis na paggalaw.

Ang sentro ng grabidad ng ulo ay matatagpuan sa harap ng gulugod, kaya ang patuloy na gawain ng mga kalamnan at ligaments ng likod ng leeg ay kinakailangan upang hawakan ang ulo sa isang tuwid na posisyon

Nagsisimula sila mula sa mga transverse na proseso ng cervical vertebrae at nakakabit sa 1st at 2nd ribs. Ang bilateral contraction ng mga kalamnan na ito ay sinamahan ng pagbaluktot ng leeg sa panahon ng pinabilis na paggalaw. Halimbawa, ang mabilis na pagtagilid sa kanan ay ginawa ng sternocleidomastoid, scalene trapezius at plaster na kalamnan ng kanang bahagi. Sa ganitong posisyon, ang ulo ay pinalawak at nakabaluktot. Hal. 2. I.p. nakahiga sa kanyang dibdib sa sopa habang ang kanyang ulo ay nakasabit sa sopa.

Kailangan mong gawin ang 7-10 na pag-uulit, 3-4 na serye bawat session, ngunit magagawa mo ito sa ibang mode: 5-7 s tension, 30 s rest; 3-4 na pag-uulit, 1-2 serye bawat sesyon.

Ikinokonekta ang bungo sa unang cervical vertebra at kumukontra kasama ang anterior rectus capitis na kalamnan. Ang pag-igting ng mga kalamnan na ito kapag hawak ang ulo sa isang tuwid na posisyon ay maliit ngunit pare-pareho. Ang mga tilts ng ulo at leeg sa panahon ng pinabilis na paggalaw ay nangyayari na may sabay-sabay na pag-urong ng mga flexors at extensors ng isang gilid. Sa kasong ito, ang kanyang mahabang leeg na extensor na mga kalamnan ay lubos na maiunat at hihina.

Katawan ng tao #41, pahina 15

ENCYCLOPEDIA NG GAMOT SEKSYON

Mga kalamnan ng leeg flexor

Ang leeg flexor muscles (flexors) ay humahawak sa ulo na matatag sa isang tuwid na posisyon. Ang mga kalamnan na ito ay nagbibigay din ng pagbaluktot ng leeg at elevation

unang dalawang tadyang sa panahon ng inspirasyon.

Ang sentro ng grabidad ng ulo ay matatagpuan sa harap ng gulugod, kaya ang patuloy na trabaho ng mga kalamnan at ligaments ng likod ng leeg ay kinakailangan upang hawakan ang ulo sa isang tuwid na posisyon. Ang pagbaluktot ng leeg pasulong at sa mga gilid ay isinasagawa dahil sa mga coordinated na paggalaw ng mga kalamnan ng flexor ng leeg, na kinabibilangan ng: ang scalene, prevertebral na kalamnan at ang malakas na sternojupogeal-mastoid na kalamnan.

SCALENE MUSCLES Ang scalene muscles ay tatlong grupo ng mga fibers ng kalamnan na nagmumula sa mga transverse na proseso ng cervical vertebrae sa magkabilang panig at nakakabit sa una at pangalawang tadyang. Ang anterior at middle scalene na kalamnan ay nagmumula sa ikatlo hanggang ikaanim na cervical vertebrae at nagtatapos sa unang tadyang. Ang posterior scalene na kalamnan ay maaaring wala o bahagi ng scalene medius na kalamnan. Bumaba siya sa pangalawang tadyang

Ang mga prevertebral (prevertebral) na kalamnan ay namamalagi sa harap ng cervical vertebrae at bumababa mula sa bungo hanggang sa junction ng cervical at thoracic spine. Ang anterior at lateral rectus capitis na mga kalamnan ay maiikling kalamnan na tumatakbo mula sa bungo hanggang sa unang cervical vertebrae. Ang mga longus capitis na kalamnan ay mahaba, hugis-ribbon na mga kalamnan na matatagpuan sa linya kasama ng mga tendon ng anterior scalene na kalamnan. Ang longus colli na kalamnan ay nagkokonekta sa cervical vertebrae sa isa't isa, na nagpapahintulot sa kanila na lumipat bilang isang solong yunit.

Anterior view ng scalene at prespinal na kalamnan

Paglago ng buto sa likod ng tainga.

Longus capitis na kalamnan

Ang ribbon muscle, na ikiling ang ulo at itaas na leeg pasulong.

Anterior scalene na kalamnan

Binabaluktot ang leeg at pinapatatag ang unang tadyang habang humihinga.

Scalene medius na kalamnan

Ang pinakamalaki sa tatlong scalene na kalamnan; kasama ng anterior scalene na kalamnan, itinataas nito ang unang tadyang.

Rectus capitis anterior na kalamnan

Nakadirekta mula sa bungo hanggang sa unang cervical vertebra; nakikilahok sa pagbaluktot

Lateral rectus capitis na kalamnan

Ikinokonekta ang bungo sa unang cervical vertebra at kumukontra kasama ang anterior rectus capitis na kalamnan.

Longus colli na kalamnan

Baluktot ang leeg; nag-uugnay sa lahat ng cervical vertebrae at tinitiyak ang kanilang makinis na paggalaw.

Kontrata kasama ng iba pang mga kalamnan ng scalene; itinataas ang pangalawang tadyang.

Lugar ng pagpasok ng anterior at middle scalene na kalamnan.

Ang patolohiya ng sternocleidomastoid na kalamnan ay may pananagutan para sa isang kondisyon na kilala bilang torticollis, kung saan ang pagpapaikli o abnormal na pag-urong ng kalamnan sa isang panig ay humahantong sa katangiang posisyon ng ulo na nakataas ang mukha at lumiko sa kabaligtaran ng sugat.

4 Ang torticollis ay nangyayari kapag may abnormal na pag-urong o pag-ikli ng sternocleidomastoid na kalamnan sa isang gilid, na nagreresulta sa abnormal na posisyon ng ulo at leeg.

Ang patolohiya na ito ay nangyayari sa mga bagong silang at tinatawag na congenital torticollis. Ang kondisyon ay maaaring sanhi ng paglaki ng connective tissue sa loob ng kalamnan sa fetus o resulta ng trauma sa sternocleidomastoid na kalamnan sa panahon ng mahirap na panganganak. Ang nasirang kalamnan ay pinapalitan ng connective tissue, na sinamahan ng pagpapaikli nito. Ang paulit-ulit na abnormal na pag-urong ng kalamnan ay maaaring mangyari sa mga nasa hustong gulang na may kondisyong kilala bilang spasmodic torticollis.

Mga functional na pagsusuri sa kalamnan ng trunk - extension ng leeg

Pangkalahatang Impormasyon

Mga kalamnan ng extension ng leeg

Mga kalamnan ng rotator: posterior rectus capitis major at minor, superior oblique holo-

iyong mga interspinous na kalamnan. Pag-neutralize ng mga kalamnan: ang mga kalamnan sa magkabilang panig ay kapwa neutralisahin ang mga panlabas na paggalaw. Pagpapatatag ng mga kalamnan: thoracic at lumbar extensors, rhomboid muscles, trapezius muscle (ibabang bahagi).

Pagsubok sa pagpapahaba ng leeg. 5.4. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan, ang ulo ay nakabitin sa gilid ng sopa, ang leeg ay nakayuko hangga't maaari. Ang pag-aayos ay ginagawa sa pamamagitan ng presyon ng kamay sa pagitan ng mga balikat sa interscapular area ng thoracic region. Paggalaw: unipormeng extension sa buong lawak. Paglaban: kamay sa likod ng ulo. Ang presyon ay inilapat sa isang arko kasama ang midline.

Pagsubok sa pagpapahaba ng leeg. 3. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa iyong katawan, nakabitin ang ulo sa gilid ng mesa, nakayuko sa cervical spine hangga't maaari. Pag-aayos: sa pagitan ng mga balikat at sa gitna ng dibdib. Paggalaw: buong extension.

Pagsubok sa pagpapahaba ng leeg. 2. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tagiliran, ang itaas na braso sa kahabaan ng katawan ay nagsisilbing isang matibay na suporta, ang ibabang braso ay bahagyang pinalawak pasulong, ang ulo ay nakayuko hangga't maaari sa cervical region. Pag-aayos: sinusuportahan ng mga kamay ang ulo ng pasyente mula sa ibaba at itaas. Paggalaw: na may patuloy na suporta, ang ulo ay pinakamataas na pinalawak sa cervical spine.

Pagsubok sa pagpapahaba ng leeg. 1.0. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, ang iyong ulo ay hindi maaaring bumangon mula sa mesa. Nakapatong ang ulo sa noo. Kapag sinusubukan ang paggalaw, ang pag-igting ng parehong mga kalamnan ng trapezius sa rehiyon ng occiput at ang mahabang superior fibers ng kalamnan ay palpated.

Isang panig na pagsubok

Isang panig na pagsubok. 5.4. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, mga braso sa kahabaan ng iyong katawan, ulo na nakabitin mula sa suporta, ang cervical spine ay nakayuko hangga't maaari. Pag-aayos: kamay sa pagitan ng mga blades ng balikat at sa kaukulang panig. Paggalaw: extension ng leeg na may pag-ikot (pag-ikot) sa nasubok na bahagi. Paglaban: kamay sa templo mula sa gilid ng pagliko.

Isang panig na pagsubok. 3. Ang panimulang posisyon, pag-aayos at paggalaw ay nananatiling pareho, gayunpaman, walang pagtutol na ginagawa.

Sa paligid ng frontal axis, ang leeg ay pinahaba at nakabaluktot at ang ulo ay nakatagilid pasulong at paatras. Ang mga pangunahing kalamnan na nagbibigay ng extension ng leeg ay ang trapezius na kalamnan, ang plaster na kalamnan ng leeg at ulo, at ang erector spinae na kalamnan.

Ang trapezius na kalamnan ay matatagpuan sa likod ng katawan at leeg. Nagsisimula ito sa occipital bone, nuchal ligament at spinous na proseso ng lahat ng thoracic vertebrae. Ang itaas na bahagi ng mga bundle ng kalamnan ay nakakabit sa clavicle, ang gitnang bahagi ay nakakabit sa acromion ng scapula, at ang ibabang bahagi ay nakakabit sa gulugod ng scapula.

Kapag sinusuportahan ng mga collarbone at mga blades ng balikat, na kumukuha sa magkabilang panig, ang kalamnan ay nagpapalawak sa ulo at leeg, binabawasan ang thoracic kyphosis at pagtaas ng cervical lordosis. Ang pagkontrata sa isang panig, ang kalamnan ay lumiliko sa ulo at leeg sa kabaligtaran ng direksyon, habang sabay-sabay na ikiling ang mga ito nang bahagya sa direksyon nito.

Ang kalamnan ng plaster (tingnan ang Fig. 9) ay matatagpuan sa ilalim ng trapezius. Nagsisimula ito sa mga spinous na proseso ng limang lower cervical at upper thoracic vertebrae. Ang mga bundle ng kalamnan ay nakadirekta nang pahilig paitaas palabas, nakakabit sa occipital bone at mga proseso ng mastoid. Sa bilateral contraction, pinahaba ng mga kalamnan ang leeg at ikiling ang ulo pabalik. Pagkontrata sa isang tabi, ibinaling nila ang kanilang ulo at leeg sa kanilang direksyon.

Ang erector spinae na kalamnan ay matatagpuan sa malalim na layer (Larawan 10). Nakahiga ito sa buong gulugod mula sa sacrum hanggang sa occipital bone at nahahati sa 3 bahagi. Ang isa sa kanila, ang longissimus na kalamnan, ay nakakabit sa mga transverse na proseso ng cervical vertebrae at ang mastoid process. Ito ay isang malakas na extensor ng katawan at leeg at ikiling ang ulo pabalik. Sa pamamagitan ng unilateral contraction, kasama ang mga kalamnan ng scalene, ikiling nito ang ulo at leeg sa direksyon nito.

Ang mga kalamnan na ito ay nasa patuloy na pag-igting, na sumasalungat sa puwersa ng grabidad, sa ilalim ng impluwensya kung saan ang ulo ay tumagilid pasulong. Kapag nakatulog ka habang nakaupo, ang mga kalamnan na ito ay nakakarelaks at ang iyong ulo ay nakasandal sa iyong dibdib. Kaya, ang mga kalamnan na ito ay kasangkot sa paghawak sa ulo sa isang tuwid na posisyon. Ang pag-igting ng mga kalamnan na ito kapag hawak ang ulo sa isang tuwid na posisyon ay maliit ngunit pare-pareho. Kapag nag-aayos ng isang gumaganang pustura, pati na rin sa mabilis at maliliit na paggalaw ng mga kamay, ang pag-igting ng nakalistang mga kalamnan ay tumataas nang husto. Ang mga kalamnan na ito, kasama ang iba pang mga kalamnan sa leeg, ay bumubuo ng cervical lordosis, ang antas ng kung saan ay patuloy na nagbabago depende sa maraming mga kadahilanan, ang pangunahing mga ito ay ang posisyon ng ulo, sinturon ng balikat, katawan, itaas na mga paa at ang antas ng pag-igting ng mga kalamnan na ito.

Ang mga pangunahing kalamnan na nagbibigay ng pagbaluktot ng leeg ay ang sternocleidomastoid at scalene na mga kalamnan. Ang mga kalamnan na ito ay nagbibigay ng pagbaluktot sa leeg sa panahon ng pinabilis na paggalaw. Sa isang mabagal, makinis na pagbaluktot ng leeg, sila ay nakakarelaks, at ang pagbibigay ng trabaho (nagbibigay sa bigat ng ulo), ang pag-uunat, ay ginagawa ng mga kalamnan na nagpapalawak sa leeg at ikiling ang ulo pabalik.

Ang sternocleidomastoid na kalamnan ay matatagpuan sa anterolateral na ibabaw ng leeg, na nagsisimula sa dalawang binti mula sa manubrium ng sternum at ang sternal na dulo ng clavicle. Ang kalamnan ay nakakabit sa proseso ng mastoid ng temporal na buto. Pagkontrata sa magkabilang panig, binabaluktot nito ang leeg na may pinabilis na paggalaw.

Ang unilateral contraction ng kalamnan ay sinamahan ng pag-ikot ng leeg sa tapat na direksyon.

Ang mga kalamnan ng scalene (anterior, gitna at posterior) ay matatagpuan sa anterolateral na ibabaw ng leeg sa ilalim ng sternocleidomastoid. Nagsisimula sila mula sa mga transverse na proseso ng cervical vertebrae at nakakabit sa 1st at 2nd ribs. Ang bilateral contraction ng mga kalamnan na ito ay sinamahan ng pagbaluktot ng leeg sa panahon ng pinabilis na paggalaw. Ang pagkontrata ng unilaterally, ang mga kalamnan na ito, kasama ang mga extensor ng parehong panig, ay ikiling ang leeg sa kanilang direksyon sa panahon ng mabilis na paggalaw, at iikot din ito sa kanilang direksyon.

Ang ulo at leeg ay nakatagilid sa kanan at kaliwa sa paligid ng sagittal axis.

Ang mga tilts ng ulo at leeg sa panahon ng pinabilis na paggalaw ay nangyayari na may sabay-sabay na pag-urong ng mga flexors at extensors ng isang gilid. Halimbawa, ang mabilis na pagtagilid sa kanan ay ginawa ng sternocleidomastoid, scalene trapezius at plaster na kalamnan ng kanang bahagi. Sa isang mabagal na pagtabingi ng ulo at leeg, ang puwersang nagtutulak ay ang bigat ng ulo, habang ang mga flexors at extensors ng kabaligtaran ay nagsasagawa ng yielding work sa pamamagitan ng pag-uunat (nagbibigay sa bigat ng ulo).

Ang pagbabalik ng ulo at leeg sa kanilang orihinal na posisyon ay sinisiguro ng mga kalamnan ng parehong pangalan sa kabaligtaran, na, kapag nagkontrata, ay gumagawa ng pagtagumpayan ng trabaho.

Ang ulo at leeg ay iniikot sa kanan at kaliwa sa paligid ng vertical axis.

Ang mga pag-ikot ng ulo at leeg ay ibinibigay ng mga kalamnan na may pahilig na direksyon ng mga bundle sa panahon ng kanilang unilateral contraction (sterno-cleido-mastoid, trapezius, plaster at scalene).

M. Devyatova

Mga grupo ng kalamnan na nagbibigay ng paggalaw ng cervical spine at iba pang materyales sa neurolohiya.

Ekolohiya ng kalusugan: Ang maikling minor at major posterior rectus capitis na mga kalamnan ay matatagpuan sa malalim sa mga kalamnan ng leeg, na nagkokonekta sa I at II cervical vertebrae sa occipital bone. Sa bilateral contraction ng mga kalamnan na ito, ang ulo ay tumagilid pabalik, na may unilateral contraction - pabalik at patagilid. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa cervical-occipital joint.

OCCIPITIOVERTEBRATE MUSCLES

NECK EXTENSORS

Kung mayroong isang functional block sa mga joints ng gulugod, kinakailangan na alisin muna ang pagbara at pagkatapos lamang magsimulang magsagawa ng post-isometric relaxation exercises.

Ang leeg flexor muscles (flexors) ay humahawak sa ulo na matatag sa isang tuwid na posisyon. Pinapayagan din ng mga kalamnan na ito ang pagbaluktot ng leeg at pagtaas ng unang dalawang tadyang sa panahon ng paglanghap.

Ang sentro ng grabidad ng ulo ay matatagpuan sa harap ng gulugod, kaya ang patuloy na trabaho ng mga kalamnan at ligaments ng likod ng leeg ay kinakailangan upang hawakan ang ulo sa isang tuwid na posisyon. Ang pagbaluktot ng leeg pasulong at sa mga gilid ay nakakamit sa pamamagitan ng mga coordinated na paggalaw ng mga muscle ng flexor ng leeg, na kinabibilangan ng mga scalenes, prevertebral na kalamnan at ang malalakas na sternocleidomastoid na kalamnan.

Mga kalamnan ng scalene

Ang scalene muscles ay tatlong grupo ng mga fibers ng kalamnan na nagmumula sa mga transverse na proseso ng cervical vertebrae sa magkabilang panig at nakakabit sa una at pangalawang tadyang. Ang anterior at middle scalene na kalamnan ay nagmumula sa ikatlo hanggang ikaanim na cervical vertebrae at nagtatapos sa una tadyang. Ang posterior scalene na kalamnan ay maaaring wala o bahagi ng scalene medius na kalamnan.

Bumaba ito sa pangalawang tadyang.

Mga kalamnan ng prevertebral

Mga aspetong klinikal

Mga pag-andar ng mga kalamnan ng flexor ng leeg

Ang mga kalamnan ng sternocleidomastoid ay makapangyarihang flexors ng cervical spine. Gumagana ang mga kalamnan na ito kasabay ng mga kalamnan ng scalene at prevertebral.

Ang mga kalamnan ng sternocleidoclavicular ay malalaking kalamnan na nakabaluktot sa cervical spine.

Ang mga malalakas na kalamnan na ito ay madaling maobserbahan sa ilalim ng balat ng anterolateral na ibabaw ng leeg sa magkabilang panig. Ang mga ito ay umaabot mula sa proseso ng mastoid (ang paglaki ng buto sa base ng bungo) pababa at anterior patungo sa sternum at clavicles.

Sa mas mababang seksyon, ang bawat isa sa kanila ay nahahati sa dalawang bahagi: ang isang bahagi ay nakakabit sa nauunang ibabaw ng sternum, at ang isa pa, mas malalim na bahagi, sa collarbone.

Mga pag-andar ng sternocleidomastoid na kalamnan

Kapag ang sternocleidomastoid na kalamnan ay nagkontrata sa isang gilid, ang ulo ay tumagilid sa gilid kasama ang mukha na lumiliko sa direksyon na kabaligtaran sa ikiling. Kung ang pag-igting ng iba pang mga kalamnan sa parehong oras ay humahawak sa leeg sa isang patayong posisyon, pagkatapos ay isang pag-ikot lamang ng ulo ang sinusunod. Kapag ibinaling mo ang iyong ulo sa gilid, ang kalamnan ay madaling maramdaman sa ilalim ng balat.

Kapag ang sternocleidomastoid at iba pang mga kalamnan sa harap ng leeg ay nagkontrata, ang mga kalamnan sa likod ng leeg ay nakakarelaks, na nagpapahintulot sa ulo na sumulong.

Ang paggalaw na ito ay kilala bilang head protraction - pag-usad ng ulo pasulong kaugnay ng katawan sa isang eroplano habang pinapanatili ang isang patayong posisyon.

Mga kalamnan ng scalene at prevertebral

Ang anterior, middle at posterior scalene muscles, kasama ang sternocleidomastoid muscle at deep neck muscles, ay nagbibigay ng lateral tilt ng cervical spine, at itinataas din ang mga tadyang kung saan sila nakakabit at nagpapatatag sa kanila habang humihinga. Sa sabay-sabay na pag-urong ng mga kalamnan ng scalene sa magkabilang panig, ang leeg ay bumabaluktot (ang ulo ay tumagilid pasulong).

Dahil sa kanilang paglahok sa pagtataas ng unang dalawang tadyang, ang mga kalamnan ng scalene ay itinuturing na mga accessory na kalamnan ng paghinga. Ang mga kalamnan na ito ay naglalaro kapag may pangangailangan na punan ang mga baga ng mas ganap na hangin, halimbawa, sa panahon ng pisikal na aktibidad o sa panahon ng pag-atake ng bronchial hika.

Mga kalamnan ng prevertebral

Ang mga kalamnan ng rectus capitis ay kasangkot sa pagbaluktot ng leeg at lateral head tilt. Ang longus capitis na kalamnan ay binabaluktot ang itaas na bahagi ng leeg at ikiling ang ulo, habang ang longus colli na kalamnan, na walang attachment sa bungo, ay kasangkot lamang sa paggalaw ng leeg.

Ang katawan ng tao. Sa labas at loob. №41 2009

Ang mga kalamnan na ito ang gumagawa ng pangunahing trabaho ng paghawak sa ulo patayo. Ang mga kalamnan ay nagsisimula mula sa itaas na anim na thoracic vertebrae, kaya kapag sila ay naayos o displaced, ang mahabang extensors ng leeg ay humihina din (tingnan ang Fig. 14).

Ang kahinaan ay maaaring maging bilateral o sa isang panig.

Ang pag-upo ng mahabang panahon sa isang posisyon na nakababa ang ulo ay nag-aambag din sa pagkasayang ng kalamnan, dahil sa posisyon na ito ang mga kalamnan ay nakaunat at nawawalan sila ng tono.

Mga palatandaan ng kahinaan

1. Sakit ng ulo sa likod ng ulo.

2. Pagkahilo.

3. Sakit, limitasyon ng pagpihit at pagtagilid ng ulo.

4. Pananakit ng leeg.

5. Pag-crunch, pag-click sa leeg kapag pinihit o ikiling ang ulo.

Mga palatandaan ng kahinaan

1. Inilipat ang ulo pasulong habang nakaupo at nakatayo.

2. Kadalasan ang mga taong may mahinang mahabang extensors ng leeg ay nakaupo habang nakapatong ang baba sa kanilang kamay, na parang sinusuportahan ang kanilang ulo gamit ang kanilang kamay.

Mga ehersisyo para sa mga extensor ng mahabang leeg

Alam mo ba na ang ulo ay tumitimbang ng 6% ng kabuuang timbang ng katawan? Ito ay humigit-kumulang 3-6 kg. Ngunit kapag ikiling mo ang iyong ulo pasulong, ang 6 kg na ito ay magiging 20 at maging 30 kg. Ang gulugod ay "dinisenyo" sa paraang ang buong load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa kabuuan nito. Ang bawat intervertebral disc ay tumatagal ng bahagi nito sa pagkarga. Ang lahat ng ito ay nagpapahintulot sa amin na hindi madama ang bigat ng aming mga ulo. Subukang kumuha ng dumbbell na tumitimbang ng 4-5 kg at hawakan ito sa haba ng braso. Mabilis mapagod ang iyong mga kalamnan.

Gayundin, ang mga long neck extensor ay mabilis na napapagod at nakakatanggap ng mas malaking karga, na nagsisimulang makapinsala sa kanila kapag ang iyong ulo ay nakatagilid pasulong. Ngayon, hawakan ang parehong timbang hindi sa iyong braso na pinalawak pasulong, ngunit itaas ang iyong braso nang patayo sa itaas ng iyong ulo. Sa posisyon na ito, ang mga kalamnan ay kailangang gumawa ng mas kaunting pagsisikap. Gayundin, ang maling posisyon ng iyong ulo ay mag-overload sa mahabang extensors ng leeg at magiging sanhi ng mga maikling suboccipital na kalamnan na maging sobrang tensyon.

Ano ang nangyayari sa mga sandaling iyon kapag ikiling natin ang ating mga ulo upang basahin o tingnan ang ating mga telepono? (Tingnan ang Larawan 15.)

Upang makayanan ang mataas na pagkarga sa posisyong ito, ang mga kalamnan ng leeg ay pinipilit na humigpit nang higit pa. Kasabay nito, dapat nilang mapaglabanan ang pagkarga kapag nakaunat. Kung sa isang normal na posisyon mayroon silang isang tiyak na haba na kumportable para sa kanila, pagkatapos ay kapag tumagilid sila ay umaabot nang higit pa.

Ang mas mababang ulo ay nakatagilid, mas mahirap para sa mahabang leeg na mga extensor na gumana. Kung ang posisyon na ito ay nagiging nakagawian, pagkatapos ay unti-unting ang mga ligaments sa cervical spine ay nakaunat, na nagiging sanhi ng kawalang-tatag ng vertebrae.

Sa ilang mga kaso, ang lordosis ay nagiging kyphosis (isang liko sa tapat na direksyon ay nabuo).

Sino ang hindi nangangarap ng malakas at malakas na mga extensor ng leeg? Sa kabanatang ito, susuriin namin ang isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong na palakasin ang mahabang extensors ng leeg (LEC), alisin ang kawalang-tatag sa cervical spine at mapupuksa ang pagkahilo, pananakit ng ulo, sakit sa leeg at likod ng ulo.

Isaalang-alang natin ang hakbang-hakbang at nang detalyado kung paano ibalik ang mga ito.

Teknik ng epekto

Ang unang bagay na dapat gawin ay alisin ang mga trigger point sa mahabang extensor na kalamnan ng leeg. Para dito gumagamit kami ng bola ng tennis. Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagmamasahe sa lugar sa pagitan ng talim ng balikat at ng gulugod gamit ang isang bola.

Dapat itong gawin muna malapit sa dingding, at pagkatapos ay nakahiga. Kasabay ng iyong back extensors, ita-target mo rin ang iyong rhomboid at middle trapezius.

I-massage ang mga kalamnan gamit ang mga transverse na paggalaw, pataas at pababang paggalaw. Upang magsimula, mas mainam na gumamit ng mas malambot na bola ng tennis.

Pagkatapos ay maaari kang lumipat sa isang mas mahirap. Iproseso ang kanan at kaliwang panig nang magkakasunod. Dapat mong gawin ang lahat ng mga lugar na ito nang detalyado upang walang mga masakit na lugar na natitira.

Ang pinakakaraniwang lugar ng mga trigger point na kailangang gawin, tingnan ang Fig. 16.

Aabutin ng humigit-kumulang isang linggo para tuluyang mawala ang sakit sa buong bahaging ito.

Simulan ang epekto sa pamamagitan ng paglalagay ng bola malapit sa dingding, at simula sa itaas hanggang sa ibaba mula sa lugar ng unang thoracic vertebra hanggang sa lugar kung saan nagtatapos ang talim ng balikat (ito ay humigit-kumulang sa ikaanim, ikapitong thoracic vertebrae), magsisimula kang itulak ang lahat kasama nito.

Sa una, magagawa mo ang lahat nang walang paggalaw, iyon ay, pinindot mo, inilipat ang bigat ng iyong katawan pabalik, naramdaman ang presyon ng bola, nakakaramdam ng kaunting sakit, pagkatapos ay ilipat ito nang mas mataas, sa ibang lugar, pagkatapos ay mas mataas pa.

At kapag naiintindihan mo kung saan mas masakit, kung saan hindi gaanong masakit, kung saan mas malakas ang sakit, hawakan mo ang bola.

Pagkatapos ay magsisimula kang gumawa ng iba't ibang mga paggalaw pataas at pababa, kanan at kaliwa. Pindutin ang buong lugar sa pagitan ng talim ng balikat at ng gulugod gamit ang isang bola. Pinipili mo ang iyong sarili sa kung anong anggulo at sa kung anong punto ang kikilos.

Pagkatapos mong ihinto ang pakiramdam ng pananakit kapag minamasahe ang mga kalamnan habang nakatayo, simulan itong humiga upang maalis ang mga trigger point na mas malalim.

Isinasagawa namin ang parehong mga manipulasyon sa bola, ngunit nakahiga dito. Nakahiga sa sahig o, una, sa kama, nagsisimula kaming magtrabaho sa lugar ng problema sa pagitan ng gulugod at scapula. Mas mainam na gumamit muna ng bola ng tennis, dahil ito ay mas malambot, at unti-unting nagsisimulang iproseso ang buong lugar - mula sa lugar ng ikaanim hanggang sa unang thoracic vertebra.

Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit mula sa presyon mula sa bola, pagkatapos ay humiga dito nang hindi gumagalaw. Ang sakit ay unti-unting magsisimulang bumaba. Ito ay kung paano mo tinatrato ang buong mahabang extensor na kalamnan ng leeg.

Ang bahagi ng extensor cervicis longus sa cervical spine ay napakabihirang nasugatan. Mas madalas, ang mga trigger point ay matatagpuan sa thoracic spine, kung saan nakakabit ang mga kalamnan na ito sa vertebrae at ribs.

Masahe ang mahabang extensors ng leeg sa cervical spine gamit ang iyong mga daliri. I-cross ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at sa iyong mga hinlalaki ay sinimulan mong pindutin ang iba't ibang bahagi ng mahabang extensor na kalamnan ng leeg, na nakakabit sa mga transverse at spinous na proseso ng cervical vertebrae.

Mga Ehersisyong Extensor sa Leeg

Pagkatapos naming masahe ang lahat ng mahabang extensors ng leeg, nagsisimula kaming gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo. Ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay na ito ay upang maiwasan ang pag-strain at pagsali sa mga short neck extensors sa paggalaw.

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay, kailangan mong matutunan kung paano gawin ang paggalaw nang tama, na magtuturo sa iyo na gamitin ang mahabang extensors at iwanan ang mga maikli na nakakarelaks.

Tumayo nang nakatalikod sa dingding, idiin ang iyong puwit at mga talim ng balikat laban dito. At ngayon dalawang napakahalagang paggalaw. Una, pindutin ang iyong baba sa iyong leeg, na parang hinihila ito pabalik. Pangalawa, iunat ang iyong ulo. At ang dalawang paggalaw na ito ay dapat gawin nang sabay-sabay. At kasama ng dalawang paggalaw na ito, idikit ang likod ng iyong ulo sa dingding. Ito ay sa sandaling ito na ang mahabang leeg extension ay gumagana nang walang maikli (tingnan ang Fig. 17).

Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng isang buwan. Mas mainam na magsimula sa 2-3 set ng 3-5 na pag-uulit, unti-unting tumataas ang bilang.

1. Ang unang ehersisyo ay static. Presyon mula sa likod ng ulo papunta sa mga kamay.

Upang sanayin ang mga ito nang hiwalay, kailangan mong iikot ang iyong ulo 45 degrees at hawakan ang iyong mga kamay sa parehong paraan. Pindutin muli at hawakan ang presyon na ito sa loob ng 3-4 na segundo. Isagawa ang mga naturang aksyon sa pamamagitan ng pagpihit muna ng iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.

2. Pangalawang ehersisyo - nakahiga sa iyong likod. Mas mainam na simulan ang pagsasanay ng mga mahabang extensor habang nakahiga.

Naglalagay kami ng unan sa ilalim ng iyong ulo at sa halip na iyong mga kamay ay gagawa ka ng presyon sa unan. Ang lahat ng mga hakbang ay kapareho ng para sa unang ehersisyo (tingnan ang Fig. 18).

Mga advanced na pagsasanay

Dapat lamang silang maisagawa kung napalakas mo nang mabuti ang mahabang extensors ng leeg.

Pagkatapos mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng isang buwan, o mas mainam na ilang, magsimulang sanayin ang mga extensor ng leeg kapag ang ulo ay nakatagilid pasulong. Una, yumuko nang bahagya, pagkatapos ay maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng pagtabingi na ito nang higit pa. Sa pagsasanay na ito ay sinasanay mo ang kalamnan sa isang nakaunat na estado. Ito ay nagtuturo sa kanya na magtrabaho at hindi mawala ang kanyang tono kapag ang kanyang ulo ay nakatagilid pasulong.

Kailan ito nangyayari? Kadalasan ang ulo ay nahahanap ang sarili sa posisyon na ito kapag nakaupo kami sa mesa at sumulat, nagbasa, o nag-hang out sa VKontakte o YouTube sa loob ng mahabang panahon. Kasabay nito, ang ulo ay hindi mahahalata na tumagilid pasulong, at sa posisyon na ito, ang mahabang mga extensor ng leeg ay mabilis na napapagod, dahil ang pagkarga sa kanila ay tumataas nang maraming beses, at ang mga maikling extensor ng leeg ay nagsisimulang mag-overstrain.

Mataas na kahirapan na pagsasanay

Dapat kang magpatuloy sa mga pagsasanay na ito kapag madali mong maisagawa ang mga nakaraang pagsasanay. At inirerekumenda na gawin lamang ang mga ito kung ang mahabang extensors ng leeg ay medyo malakas na. Sa pagsasanay na ito, sinisimulan mong sanayin ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paggalaw.

Panimulang posisyon: ang ulo ay nakatagilid pasulong, ang baba ay pinindot sa dibdib. Simulan ang pagpindot sa likod ng iyong ulo sa iyong mga palad, pagtagumpayan ang paglaban ng iyong mga kamay. Gumawa ng paggalaw sa posisyon ng ulo na siyang panimulang posisyon para sa mga pagsasanay ng unang pangkat.

Pagkatapos ay ikiling muli ang iyong ulo pasulong at ulitin muli ang paggalaw na ito.

Sa pagsasanay na ito, tulad ng sa iba, dapat walang sakit o kakulangan sa ginhawa. Kung lumitaw ang mga ito, dapat na ihinto kaagad ang ehersisyo. Gayundin, maglaan ng iyong oras upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa panahon ng ehersisyo.

Laging siguraduhin na ang iyong baba ay hindi tumalikod.

Sa paggalaw na ito, eksaktong sinasanay mo ang bahaging iyon ng mga extensor na nakakabit sa thoracic vertebrae at ribs. Mula sa posisyong ito, maaari mong gawin ang mga ehersisyo para sa parehong mga extensor nang sabay-sabay, hiwalay para sa kaliwa, hiwalay para sa kanang extensor. Gumawa ng 5-10 repetitions bawat ehersisyo.

May mga espesyal na block exercise machine para sa pagsasanay sa leeg, na dapat mong ipagpatuloy pagkatapos mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito. Ang kawalan ng mga simulator na ito ay ang mga kalamnan ay nagsisimulang magsanay lamang pagkatapos ulitin ang parehong ehersisyo sa isang tiyak na bilang ng beses, humigit-kumulang sa ika-10 na pag-uulit, kapag ang kalamnan ay pagod na.

Kung mayroong kawalang-tatag ng anumang vertebrae, kung gayon ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay magkakaroon ng traumatikong epekto sa mga intervertebral joints at disc. Samakatuwid, inirerekomenda na sanayin muna ang kalamnan sa isang static na pagkarga at pagkatapos ay bigyan ito ng isang dynamic na pagkarga.

May isa pang exercise machine sa mga bulwagan, na may "cap". Karamihan sa mga tao ay nagsasagawa ng ehersisyo nang hindi tama: sa halip na mga long neck extensor, nagsasanay sila ng mga maikli, labis na pinalawak ang ulo at itinaas ang baba. Sa gayo'y nagpapalala sa sobrang pagkapagod ng mga maikling extensor.

Ang mga extensor ng leeg ay isang malaking grupo ng mga kalamnan na matatagpuan mula sa cervical hanggang thoracic vertebrae. Dapat silang sanayin sa paraang ganap na gumagana ang bawat isa sa mga kalamnan.

Bago mo simulan ang pagsasanay sa pangkat ng kalamnan na ito, inilalagay namin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod, alisin ang mga punto ng pag-trigger - halos sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ay nagsisimula kaming magsagawa ng unang pangkat ng mga pagsasanay sa statics. Simulan ang paggawa ng ehersisyo na ito na nakahiga, dahil sa posisyon na ito ang iyong ulo ay hindi mahuhulog.

Bago mo simulan ang paggawa ng lahat ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong matukoy kung may pagkakaiba sa dami ng mahabang extensor. Kadalasan ang kalamnan sa isang panig ay maaaring ilang beses na mas maliit kaysa sa kabilang panig. At sa kasong ito, kakailanganin mong sanayin ang kalamnan sa isang panig lamang. Hanggang sa maging pareho ang dami ng kalamnan.

Sa kahinaan ng mahabang extensors, ang kawalang-tatag sa cervical spine ay maaaring umunlad nang labis na kapag ang ulo ay yumuko pasulong, hindi lamang ang mga nerbiyos ng gulugod, kundi pati na rin ang spinal cord ay mai-compress.

At sa parehong oras, ang kahinaan ay magaganap sa pinagbabatayan na mga kalamnan: ang mas mababang likod, tiyan at kahit na mga binti. Sa kasong ito, ang kawalang-tatag ng cervical spine ay maaaring makapukaw ng sakit sa mas mababang likod at mga binti.

Kaya, sa pamamagitan ng unti-unting pagpili ng mga ehersisyo na angkop sa kondisyon ng iyong mga kalamnan, maaari mong ganap na maibalik ang mga ito.

Mga ehersisyo para sa DRSH

1. Pagpindot sa likod ng iyong ulo sa headrest ng upuan ng kotse; nakahiga sa iyong likod habang ang likod ng iyong ulo sa unan.

2. Ang parehong presyon, i-on ang iyong ulo sa kaliwa sa 45 degrees at sa kanan.

Sa lahat ng mga ehersisyo, ang presyon ay dapat hawakan ng 2-3 segundo. 5 pag-uulit sa bawat ehersisyo.

Ang presyon ay dapat ilapat pabalik. Hawakan ito ng 2-3 segundo.

Kailangan mong pindutin nang mahigpit ang likod ng iyong ulo pabalik, nang hindi ibinabalik ang iyong ulo. Ang baba ay idiniin sa leeg.