Mga Lihim sa Pagsasanay sa Tahanan: Isang Epektibong Programa sa Pag-eehersisyo para sa Mga Babae. Mga rekomendasyon ng isang bihasang tagapagsanay: pagpili ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae

Sa kabila ng katotohanan na ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang perpektong pigura, dahil sa iba't ibang mga pangyayari, hindi lahat ng kababaihan ay may pagkakataon na regular na bisitahin ang isang fitness club, na nagbabayad para sa mga mamahaling klase na may isang personal na tagapagsanay. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong isuko ang iyong layunin, nakalimutan ang tungkol sa pangarap na makakuha ng isang payat, nababanat at kaakit-akit na katawan. Maaari kang magsanay, at hindi gaanong epektibo, sa bahay, na may kaunting adaptasyon, o walang anumang bagay maliban sa iyong pagnanais.

Sa artikulong ito sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa ilang mga pagsasanay para sa mga batang babae, na ginagawa sa bahay ang iyong pinakamahusay na hitsura!

Ano'ng kailangan mo?

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay maaaring gawin nang hindi isinasaalang-alang ang mga karagdagang kagamitan. Iyon ay, maaari kang magsanay nang walang anumang bagay maliban sa kasarian at iyong pagnanais. Ang perpektong opsyon ay ang bumili ng mga dumbbells at jump ropes.

Kailangan ang mga dumbbells upang makapag-ehersisyo nang mas mahusay, isang jump rope - upang mabawasan ang dami ng taba sa katawan. Ngunit, muli, kung sa ilang kadahilanan ay walang pagkakataon na bumili ng kagamitan, maaari kang magsanay nang epektibo nang walang iba't ibang mga katangian ng fitness, na, na may tamang diskarte sa pagsasanay, ay maaaring ganap na iwanan.

Aminin natin, walang perpektong gawain sa pag-eehersisyo na akma sa bawat babae.

Ang mga pag-eehersisyo ay nagbibigay lamang ng mga resulta kapag ang programa ng pagsasanay ay indibidwal na iniakma para sa iyo. Samakatuwid, magpasya sa iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagsasanay na kailangan mo muna. Ang perpektong pag-eehersisyo ay ang pag-ehersisyo ang buong katawan. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong unahin, tumuon sa iyong mga lugar ng problema.

Sinasanay namin ang puwit at binti

Kadalasan, sa pamamagitan ng pagmamaneho ng isang bagay tulad ng "mga ehersisyo para sa mga batang babae sa bahay" sa isang search engine, gustong pagandahin ng patas na kasarian ang hugis ng puwit at binti. Ang cellulite ay isang pangkaraniwang problema kahit na sa mga kababaihan na sobra sa timbang, sa pangkalahatan, ay hindi naiiba. At ang cellulite, tulad ng malalambot na puwit o maluwag na balat sa iyong mga binti, ay maaaring itama sa maraming epektibong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan. Narito ang mga pinaka-epektibo:

Mga squats
Lunges
Tumalon palabas
Kahaliling paakyat na pag-akyat
Pagtaas ng guya

Marahil ang sumusunod na pahayag ay hindi pahahalagahan ng maraming mga batang babae, ngunit nakikipagsapalaran pa rin kaming sabihin sa iyo na ang ehersisyo mismo ay hindi kasinghalaga ng dami ng kalamnan na kasama sa trabaho kapag nagsasagawa ng paggalaw. Narito ang lima sa pinakamalakas at epektibong paggalaw na kailangan mong gamitin, depende sa problemang iyong nararanasan. Maaari mong kalimutan ang tungkol sa natitirang mga pagsasanay, o gawin ang mga ito bilang karagdagan sa kumplikadong ito. Hindi mo dapat asahan ang isang espesyal na epekto mula sa iba pang mga pagsasanay, dahil mas kaunti ang pagkarga nito sa ating mga kalamnan.

Lumipat tayo sa eksakto kung paano gamitin ang mga pagsasanay na ito.
Ang mga squats ay ang pinakamahusay at dapat-may opsyon para sa pag-eehersisyo ng iyong glutes, hamstrings, quads, at panloob na hita. Kasabay nito, ang mga lunges ay nagbibigay ng mas matingkad na pagkarga sa puwit, na nag-aalis ng ilan sa mga kargada mula sa quadriceps. Sa isip, maaari mong gamitin ang mga squats at lunges sa isang regular na batayan, alternating sa pagitan ng mga ito.

Ang paglukso ay isang ehersisyo na nakatuon sa quadriceps at panloob na mga hita, na pinapawi ang ilan sa mga karga mula sa hamstrings at glutes. Gamitin ito upang alisin ang mga tupi ng taba sa loob ng iyong binti.

Kahaliling paakyat na pag-akyat- pagsasanay para sa puwit. Maaaring idagdag sa squats at lunges. Sanayin ng calf raise ang iyong mga guya. Gamitin para sa mga hindi nasisiyahan sa kondisyon ng kalamnan na ito.

Ang iyong SAMPLE lower body workout plan ay dapat magmukhang ganito:

Squats (lunges).
Mga kahaliling pag-akyat sa isang burol (bawat 2 ehersisyo).
Tumalon palabas.
Pagtaas ng guya.

Ito ay para sa pag-eehersisyo sa buong ibabang bahagi ng katawan. Ayusin ang plano batay sa iyong sariling mga layunin. Ang bilang ng mga approach at reps ay isa ring puro indibidwal na salik.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay dapat ding magsama ng ilang mga ehersisyo sa itaas na katawan. Siyempre, para sa mga batang babae, sa karamihan ng mga kaso, ang ibaba ay mas mahalaga kaysa sa itaas, ngunit kailangan mo pa ring magtrabaho sa mga lugar ng problema. Ang pinaka-problemadong lugar ay abs at triceps. Gagawin namin ang mga ito sa pamamagitan ng pagpili ng mga sumusunod na pagsasanay:

Paikot-ikot
Nakataas ang nakabitin na binti
French press para sa triceps

Ang Triceps ay ang pangalawang lugar ng problema, ang pinakamahusay na ehersisyo kung saan ang French press gamit ang isang kamay habang nakatayo. At dito lumitaw ang isang katulad na problema - walang dapat pindutin kung wala tayong dumbbell. Gayunpaman, sa kasong ito, ang anumang timbang ay gagawin. Maaari ka lamang maglagay ng tubig sa isang bote at sanayin ito, dahil ang mga batang babae ay hindi kailangang kumuha ng higit sa 5 kilo sa pagsasanay na ito.

Ang isa pang bagay ay maaari itong maging sanhi ng ilang mga abala, at samakatuwid ang French press ay maaaring mapalitan ng mga banal na push-up. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, sa kasong ito, maaari mong baguhin ang ehersisyo, nakasandal sa sahig hindi sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong mga tuhod, at matuto din. Ito ay lubos na magpapasimple sa pagpapatupad ng kilusan.

Maaari mo ring sanayin ang iba pang mga grupo ng kalamnan. Sa kawalan ng kagamitan at pagnanais, maaari mong sanayin ang iyong mga biceps sa anumang timbang na maaari mong suportahan habang gumagawa ng mga biceps curl. Maaari mong sanayin ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng paggawa ng dumbbell press (bote, pusa, anuman).

Ang iyong EXAMPLE upper body workout program ay dapat magmukhang ganito:

French press (o mga push-up).
Ang nakabitin na binti ay nakataas (o nag-twist).

Kung kaya mong gawin ang dalawa, salitan. Opsyonal, maaari kang magdagdag ng mga nakatayong biceps curl at isang seated shoulder press. Kung mayroon kang isang crossbar, maaari mo.

Video na may isang hanay ng mga pagsasanay para sa isang batang babae sa bahay

Panoorin ang magandang video na ito para sa isa pang epektibo at kawili-wiling hanay ng mga pagsasanay sa bahay. Magdagdag ng ilang pagsasanay sa iyong programa at gawin ito sa pagsasanay.

Paano makamit ang tagumpay?

Ngayon pag-usapan natin ang pangunahing bagay. Pag-usapan natin kung bakit ang karamihan sa mga batang babae ay hindi nakakamit ang tagumpay, sa kabila ng katotohanan na ang mga pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay epektibo at abot-kayang.

Pinag-uusapan natin ang tungkol sa pag-unlad ng mga naglo-load, kung wala ito kahit na ang pinaka-epektibong ehersisyo ay hindi magbibigay ng anumang resulta.

Kung sa pag-eehersisyo ngayon ay nagsagawa ka ng 5 set ng squats, nagsasagawa ng 20 repetitions sa bawat set, pagkatapos ay sa pamamagitan ng ehersisyo kailangan mong magdagdag ng hindi bababa sa isang set o isang pag-uulit sa bawat ehersisyo. At iba pa hanggang sa ikaw ay ganap na nasiyahan sa resulta. At kaya sa lahat ng pagsasanay nang walang pagbubukod. Ito ay isang bagay na hindi sasabihin sa iyo ng karamihan sa mga publikasyon na muling nagpi-print ng mga artikulo ng bawat isa.

Lahat ng napag-usapan natin ngayon ay gumagana nang malaki, ngunit sa kondisyon lamang na dagdagan mo ang pagkarga sa bawat aralin. Sa pamamagitan ng pagpapabaya sa kundisyong ito, ginagawa mong imposibleng makamit ang tagumpay gamit ang alinman sa pinakamabisang training complex.

Pinakamahusay na pagbati, Vladimir Manerov

Mag-subscribe at maging unang makakaalam tungkol sa mga bagong artikulo sa site, sa iyong mail mismo.

Maraming mga batang babae na gustong mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpunta sa gym ay hindi maintindihan kung ano ang gagawin at kung paano. Ang unang bagay na kailangan nila ay gumawa ng isang lesson plan para sa kanilang sarili. Depende sa mga layunin, ang mga batang babae ay maaaring gumawa ng isang programa para sa 1, 2, 3 o higit pang mga ehersisyo bawat linggo, na may ibang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng diskarte. Kung paano maayos na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa isang batang babae na may malaking iba't ibang mga pagsasanay ay nakasalalay sa personal na antas ng pagsasanay at paunang pisikal na data.

Mahalaga! Kung mayroon kang mga pinsala sa musculoskeletal system, bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang sports doctor tungkol sa katanggap-tanggap at hindi katanggap-tanggap na mga ehersisyo.

Ang unang bagay na dapat abangan ay magpainit at mag-stretch bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang warm-up ay isang light aerobic exercise (pagtakbo, paglukso), pati na rin ang paunang pagganap ng mga ehersisyo na may timbang na mas mababa kaysa sa "manggagawa". Sa panahon ng pagsasanay (sa pagitan ng mga diskarte), hindi rin masakit na mag-inat, habang hindi mo kailangang gawin ang "mga paggalaw ng springy" - ayusin ang mga kalamnan sa kinakailangang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Ito ay eksakto kung magkano ang kinakailangan para sa utak upang magpadala ng isang senyas sa myofibrils (mga fibers ng kalamnan) na walang potensyal na banta ng pinsala. Pagkatapos lamang ay ang mga kalamnan na may ligaments ay maaaring "magpahinga".

Ang isang tao na may mahusay na pag-uunat ay umuunlad nang mas mahusay sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, dahil ang kanyang mga hibla ay mas nababanat at hindi lumalaban sa hypertrophy (isang pagtaas sa kanilang sariling dami). Sa pamamagitan ng wastong pag-init at pag-stretch bago mag-ehersisyo, makabuluhang nababawasan mo ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Maaari mong makita ang higit pang mga detalye tungkol dito sa isang maikling video:

Paano gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa pagsasanay ng lalaki at babae:

Ang kakaiba ng metabolismo ng mga batang babae ay na sa pamamagitan ng pagkain ng mas maraming mataba na pagkain (na may mas kaunting carbohydrates), mas mabilis silang pumayat bilang resulta ng pagsasanay, mayroon silang higit na lakas at tibay.
Dahil ang mga kababaihan ay nakararami sa uri ng 1 na mga fiber ng kalamnan, madali nilang "hilahin" ang isang malaking dami ng pagsasanay, iyon ay, maraming mga reps at reps. Ang estado ng "overtraining" ay napakabihirang para sa kanila, na nagpapahintulot sa kanila na sanayin ang parehong grupo ng kalamnan kahit na 2 beses sa isang linggo.
Mas mainam para sa mga batang babae na gumamit ng "paputok" na mga diskarte sa isang minimum ("paputok" ay maaaring ituring na mga pagsasanay kung saan ang isang batang babae ay nagtagumpay sa maximum o malapit sa timbang nito).
Ang mga low-intensity cardio load (mabagal na pagtakbo, paglukso ng lubid sa mabagal na bilis) ay mas gumagana sa mga batang babae kaysa sa mga high-intensity (sprint, atbp.).
Habang itinataas ang apparatus, dapat gawin ng batang babae ang mga pag-uulit sa mabagal na bilis, nang walang "paputok" na positibong yugto ng paggalaw, gaya ng nakaugalian sa pagsasanay ng mga lalaki.
Dahil ang ibig sabihin ng presyon ng arterial sa mga batang babae sa panahon ng pagsasanay ay mas mababa kaysa sa mga lalaki, mas madali silang makapagdala ng mga kargada at makaranas ng mas kaunting pagkasunog sa mga kalamnan.
Ang mga batang babae ay hindi kailangang kumuha ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga diskarte, 30-60 segundo ay sapat na, dahil ang kanilang pulso at paghinga ay naibalik nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.
Ang mga babae ay maaaring mag-ehersisyo nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ang pagiging engaged nang hindi gumagamit ng doping, ang mga batang babae ay sinanay sa lakas 4-5 beses sa isang linggo sa halip na ang tradisyonal na pagsasanay para sa mga lalaki 3 beses. Iyon ay, ang isang batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo.

Mahalaga! Dapat mo lamang bigyan ng kagustuhan ang mga pangunahing paggalaw tulad ng squats, Romanian deadlifts, pull-ups, at iba pa. Ito ay multi-joint exercises na kinabibilangan ng maximum na bilang ng mga kalamnan sa trabaho, na nagiging sanhi ng pinakamahusay na anabolic response ng katawan, na nagpapakita ng sarili sa isang pagtaas sa kalamnan, lakas, at isang pagbawas din sa dami ng taba.

Paano epektibong magsanay?

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa programa ay dapat na obserbahan mula sa pinakamahirap at mahirap hanggang sa pinakamagaan na paggalaw. Sa kasong ito, ang paghahati ay nangyayari din sa pamamagitan ng mga grupo ng kalamnan, ang pinakamalaki at pinaka-nakakaubos ng enerhiya na mga kalamnan (hamstrings at quadriceps, latissimus dorsi) ay dapat gawin sa simula ng pag-eehersisyo, ngunit mas maliliit na grupo (balikat, abs, dibdib, braso. , guya) - mas malapit sa pagkumpleto ng pag-eehersisyo.

Ang normal na bilang ng mga pag-uulit sa isang set para sa isang batang babae ay 6-8 para sa pagtaas ng lakas, 12-15 para sa paglaki ng kalamnan, at 20-30 para sa pagsunog ng taba. Ang bilang ng mga diskarte sa loob ng 1 ehersisyo ay mula 3 hanggang 5. Ang bilang ng mga ehersisyo bawat 1 araw ng pagsasanay ay mula 5 hanggang 7. Sa kasong ito, dapat mong tandaan na para sa paglaki ng mass ng kalamnan, kinakailangang hatiin ang programa ng pagsasanay sa kalamnan grupo sa paraang ang 2 magkaparehong grupo ng kalamnan ay hindi nabomba sa mga katabing araw.

Kung ang iyong unang ehersisyo ay sa Lunes, at ang iyong mga binti ay nanginginig, at ang pangalawa ay sa Martes o Miyerkules, hindi mo dapat ulitin ang parehong grupo ng kalamnan muli. Kasabay nito, ang mga pahinga ng 3 o higit pang mga araw ay normal para sa pagbawi. Samakatuwid, kung nagsanay ka ng isang grupo ng kalamnan, halimbawa, sa Biyernes, maaari mo ring sanayin ito sa Lunes, dahil sa pagitan ng mga araw na ito ay mayroong 3 araw ng ganap na paggaling. Kung ang iyong layunin ay pagsunog ng taba, maaari mong gawin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo at ulitin ang parehong cycle ng ilang beses sa isang linggo - hindi ito negatibong nakakaapekto sa pagkawala ng mga calorie.

Mga layunin at layunin ng pagsasanay

Ang pagsasanay para sa mga batang babae, pati na rin para sa mga lalaki, sa bawat kaso ay nagbibigay ng iba't ibang layunin. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga layuning ito ay ang mga sumusunod:

nagbabawas ng timbang;
paglago ng kalamnan (trabaho sa lunas);
pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas;
pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagtitiis;
therapeutic at prophylactic na layunin.

Maraming mga batang babae ang nagsasama-sama ng maraming layunin, tulad ng pagkawala ng taba at paglaki ng kalamnan. Anuman ang isinulat nila sa bukas na mga puwang ng Internet na nagsasalita ng Ruso, sinasabi nila, ang mga prosesong ito ay ganap na kabaligtaran at ang kanilang kurso ay hindi maaaring makamit nang sabay-sabay (catabolism - pagkasira ng taba at kalamnan, anabolismo - paglago), dapat mong malaman - sa pagsasanay, lahat ng ito ay posible!

Pagganyak na mag-ehersisyo

Huwag lokohin ang iyong sarili sa pag-asa na pagkatapos basahin ang seksyong ito ay magiging motibasyon ka na gawin ang isang bagay na hindi mo pa nagawa noon. Hindi ito ang mangyayari. Sa pagsasanay, tulad ng sa anumang iba pang seryosong negosyo, mahalagang magkaroon ng mindset para sa mahaba at mahirap na trabaho, pati na rin ang isang malinaw na pag-unawa sa resulta at mga benepisyo na ibinibigay nito sa iyo:

Magandang katawan;
kalusugan;
pisikal na lakas;
lakas ng isip;
pagiging kaakit-akit sa opposite sex.

Kapag talagang gusto mo ang isang bagay, walang sinuman at walang pipigil sa iyo sa paraan upang makamit ang layunin. Kung pangalawa ang iyong layunin, hindi mo ito binibigyan ng malaking kahalagahan - palagi kang magiging tamad tungkol dito, ang iyong mga kamay ay "susuko" kahit na bago ka magsimula.

Totoo, may mga pagbubukod sa gym, at madalas itong nangyayari. Sa panahon ng nakakapagod na pag-eehersisyo, ang ating katawan ay tumatanggap ng isang mabigat na dosis ng dopamine at adrenaline, at samakatuwid, ang isang tao na pagkatapos ng 3-4 na linggo ay medyo nagiging gumon sa gym. Huwag lamang ihambing ito sa pagkagumon sa droga - pagkatapos ng lahat, ang ating panloob na pagtatago ng mga hormone ay pisyolohikal para sa atin, sa kaibahan sa mga exogenously na ipinakilala na mga sangkap (mula sa labas). Ang isang tao ay nakakaranas ng katulad na pag-asa upang makatanggap ng lahat ng uri ng kasiyahan - sex, sweets, at iba pa.

Gym o home workout - alin ang mas mahusay?

Ang pangunahing kawalan ng pagsasanay sa bahay ay ang kakulangan ng kagamitan. Kahit na mayroon kang isang barbell at dumbbells, ang isang pahalang na bar ay hindi sapat. Sa kasong ito, ang hanay ng mga operating weight ay limitado, hindi mo maaaring dosis at ayusin ang pagkarga batay sa iyong sariling mga pangangailangan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang, kung gayon mas malungkot pa rin, dahil lumalaki ang aming mga kakayahan, samakatuwid, ang pagkarga ay dapat tumaas nang linear o sa mga alon. Ano ang maaaring maging pagtaas ng load kung ang ating sariling timbang ay hindi nagbabago o hindi nagbabago nang malaki?

Pag-eehersisyo sa bahay, sa lalong madaling panahon naabot ng batang babae ang limitasyon sa paglaki ng mass ng kalamnan!

Kung ang pangunahing layunin ay upang mawalan ng timbang, maaari mong dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pag-uulit sa diskarte at paikliin ang mga agwat sa pagitan ng mga diskarte. Ngunit para dito kailangan mo pa rin ng barbell, dumbbells at ilang iba pang kagamitan (isang bench para sa hyperextension, racks, atbp.) - at hindi lahat ng babae ay mayroon sila sa bahay. Ang pagbili ng buong set na ito ay hindi isang murang kasiyahan, kung minsan ito ay mas mura sa loob ng maraming taon nang sunud-sunod upang regular na pumunta sa gym sa isang subscription.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Napakahalaga na magsagawa ng mga pagsasanay sa tamang pamamaraan at amplitude, para dito maaari kang manood ng isang serye ng mga espesyal na video sa paksa ng pagsasanay ng kababaihan mula sa isang propesyonal. Doon ay makikita mo rin ang mga halimbawa ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba mula sa mga iminungkahing programa sa pagsasanay:

Ngunit hindi mo pa rin magagawa nang walang tulong ng isang karampatang tagapagsanay sa pagtatakda ng pamamaraan, dahil mula sa panig ng isang may karanasan na tao ay mas mahusay na makita kung ano ang iyong ginagawang mali at kung paano ito mababago.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Kung nagsisimula ka pa lamang sa iyong mga ehersisyo sa gym (o gusto mong magsanay sa light mode), ang pinakamahusay na pagpipilian para sa unang buwan ay isang paikot na programa, na nagpapahiwatig ng pag-uulit ng parehong mga ehersisyo "sa isang bilog":

pag-aangat ng mga binti na nakabitin sa isang pahalang na bar - hanggang sa maximum;
malawak na leg squats - 20 reps
pulldown block sa dibdib - 15 reps;
deadlift sa mga tuwid na binti - 20 reps;
hyperextension - 15 reps
magtakda ng 15 reps;
pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps 15 repetitions;
mga push-up (tradisyonal o mula sa mga tuhod, kung mahirap) na may makitid na setting sa triceps - 15 reps;
paglaktaw ng lubid - 90 segundo.

Maaari mong ulitin ang mga pagsasanay na ito sa 1-3 cycle, depende sa iyong pisikal na fitness. Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa isang advanced na programa sa pagsasanay na sabay-sabay na nagsusunog ng taba at humahantong sa paglaki ng kalamnan.

Nakatutulong na impormasyon! Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, maaari kang umalis sa programa ng pagbibisikleta nang permanente, pataasin ang bilang ng mga pag-uulit dito sa 25-30 at bawasan ang natitira sa pagitan ng mga set (kung pinapayagan ng iyong pisikal na fitness, maaaring hindi ka na magpahinga sa pagitan ng mga set. ).

Para sa karanasan

Ang programa ng pagsasanay para sa "advanced" na mga batang babae, na idinisenyo upang magsunog ng taba at dagdagan ang mass ng kalamnan, ay ginaganap tuwing Mon-Wed-Fri o Tue-Thu-Sat, maaari ka ring magpalit ng pagsasanay ayon sa prinsipyo ng "araw-araw":

Unang araw (ibaba):

barbell squats 4 set ng 12-15 reps;
Romanian deadlift sa straight legs 4 hanggang 12-15;
extension ng mga binti sa simulator para sa quadriceps 3 ng 12-15;
baluktot ang mga binti sa simulator 3 para sa 12-15;
lunges na may dumbbells 3 hanggang 10 sa bawat binti;
hyperextension 3 hanggang 15.

Ikalawang araw (itaas):

barbell (bar) pull sa slope - 4 hanggang 15;
pindutin ang bar (leeg) sa isang bangko na may sandal na 20-30% - 4 hanggang 15;
pagtatayon ng mga dumbbells sa mga gilid (sa mga balikat) na nakatayo 3 hanggang 15;
pindutin sa isang incline bench - 3 hanggang 15;
hilahin ang likod sa itaas na bloke na may malawak na pagkakahawak - 4 hanggang 15;
leg press sa antihack - 3 hanggang 20;
hyperextension 3 hanggang 20.

Sa ikatlong araw ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang parehong tulad ng sa una (tandaan - ang mga batang babae ay maaaring magsanay ng 1 grupo ng kalamnan 2 beses sa isang linggo).

Mga bagay na dapat tandaan pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang magpahinga sa pag-iisip at pisikal upang ang katawan ay pumunta sa kalmado at nasusukat na trabaho. Mainam na matulog ng kaunti, magpaligo ng tubig (maaari kang bumisita sa sauna) o mag-relax lang sa anumang paraan na maginhawa para sa iyo. Marahil para sa ilan, ang pamamaraang ito ay yoga, isang appointment sa isang massage therapist o pakikinig sa iyong paboritong musika. Sa mga tuntunin ng pag-eehersisyo, maaari kang magpalamig sa dulo upang "makawala" sa stress sa pagsasanay nang mas malumanay — halimbawa, ang pag-jogging nang napakabagal sa loob ng 3-5 minuto. Makakatulong ito na dalhin ang gawain ng lahat ng mga sistema ng katawan sa pagkakasunud-sunod (una sa lahat, ang cardiovascular system) at maayos na tapusin ang pisikal na aktibidad.

Pagkain at pag-inom bago at pagkatapos ng ehersisyo

Ang isang tao ay nangangailangan ng tubig (at hindi mahalaga kung ito ay isang babae o isang lalaki) kapwa bago ang pagsasanay, doon at habang at pagkatapos. Ang pag-inom ng tubig sa pagitan ng mga hanay ay dapat na nasa maliit na dami, upang hindi maging sanhi ng pakiramdam ng bigat sa tiyan, na makagambala sa proseso ng pagsasanay. Ang kabuuang pang-araw-araw na dami ng tubig na nakonsumo ay dapat na hindi bababa sa 2 litro bawat araw.

Ang nutrisyon ay depende sa iyong mga layunin (ang ratio ng protina, taba at carbohydrates at ang kanilang halaga ay mag-iiba sa bawat kaso), ngunit ang pangkalahatang tuntunin ay hindi kumain ng mas maaga kaysa sa 2 oras bago ang pagsasanay at 30 minuto pagkatapos.

Mahalagang mga nuances ng pagsasanay para sa mga batang babae

Talagang dapat mong malaman ang mga pangkalahatang prinsipyo ng pagsasanay at makagawa ng isang plano sa pagsasanay para sa iyong sarili, kahit na sa mga pagkakataong iyon kapag nagsasanay ka kasama ng isang tagapagsanay. Karamihan sa mga tagapagsanay ay mga tagapamahala lamang ng mga benta na nakikipagkalakalan sa kanilang hitsura, kakayahang makipag-usap sa mga kliyente at makahanap ng isang karaniwang wika sa kanila, ngumiti nang maganda at gusto sila ng lahat. Hindi nila alam kung paano mahusay na magsanay at dalhin ang mga ward sa mga itinakdang layunin. Maaari kang gumawa ng ganap na walang kabuluhan na mga ehersisyo sa maling pamamaraan, at wala kang maririnig mula sa tagapagsanay maliban sa "okay, 2 pang pag-uulit at magpahinga ng isang minuto."

Ang isa sa pinakamahalagang alituntunin ay huwag kailanman mag-ehersisyo sa gym habang ang iyong calorie intake ay kritikal na mababa. Ang anumang diyeta kung saan nililimitahan mo ang iyong sarili sa 1-2 na pagkain at binabawasan ang mga calorie na mas mababa sa 20 kcal bawat 1 kg ng timbang sa katawan ay bawal. At higit pa rito, hindi mo dapat ilantad ang iyong sarili sa pisikal na pagsusumikap - mga adherents ng kefir, mansanas, repolyo at iba pang mga "diet" sa aking karanasan sa pagtuturo at sa karanasan ng aking mga kasamahan nang higit sa isang beses ay nahimatay habang gumagawa ng mga ehersisyo na may barbell.

Mabuti kung may malapit na mag-hedge, huhulihin ang hindi kumikilos na katawan sa tamang oras. Ngunit maraming mga coach ang lumalayo sa kanilang mga tauhan habang sila ay naka-squat o bench press, lalo na kapag ang bigat sa bar ay magaan. Sa katunayan, ang isang walang laman na bar ay tumitimbang lamang ng 20 kg - hindi ito isang malaking pakikitungo kung mahulog ito sa dibdib o mukha ng isang batang babae (tila, sa palagay nila). Kung itinapon ka ng isang coach nang walang insurance sa panahon ng isang potensyal na mapanganib na ehersisyo, kung saan maaari kang mahulog sa iyong sarili o mahulog ang barbell sa iyong sarili - iwanan ang gayong "espesyalista" sa lalong madaling panahon!

Sa wakas

Maraming mga batang babae ang intuitively na nauunawaan na ang kanilang programa sa pagsasanay ay dapat na radikal na naiiba mula sa mga programa ng kalalakihan, ngunit ang presyon ng lipunan ay pinipilit silang gawin ang pareho. Gamit ang mga tip mula sa artikulong ito, maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang plano ng aralin na kinabibilangan ng lahat ng mga tampok ng katawan ng babae, ang rate ng pagbawi nito at mga katangian ng physiological.

Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang nagpapatalas ng isang pigura na may magagandang makinis na mga transition, pinatataas nito ang mga antas ng testosterone. Ang male hormone na ito ay hindi lamang nakakatulong upang mabuo ang tamang mga kalamnan at bigyan ang katawan ng kapana-panabik na kaakit-akit, ngunit din upang makayanan ang stress. At matimbang siya.

Siyempre, kung ang layunin ng pagsasanay sa gym ay upang gumana sa kaluwagan, at hindi upang mapabuti ang kalusugan at suportahan ang pisikal na fitness. Bagaman, walang alinlangan, ang huling pagganyak ay hindi gaanong mahalaga at nangangailangan din ng pagsisikap at pagpipigil sa sarili.

Anuman ang nag-udyok sa batang babae na lumampas sa threshold ng gym, ang mga aralin ay dapat na pinangangasiwaan ng isang magtuturo, ayon sa isang indibidwal, mahusay na disenyo, programa ng pagsasanay.

Ngunit hindi lahat ay kayang bumili ng isang personal na tagapagsanay, kaya may mga napatunayang mga scheme ng pagsasanay-mga programa para sa mga batang babae ng iba't ibang antas ng pagsasanay sa palakasan at iba't ibang epekto sa mga kalamnan.

Ang Tamang Programa - Ang Planong Gumagana

saan magsisimula ang iyong pag-eehersisyo?

Ang prinsipyo ng pagsubok sa lahat at agad na humahantong sa wala kahit saan, pati na rin ang unang pag-eehersisyo sa kabiguan. Hindi gawain ng babae na ubusin ang sarili hanggang sa limitasyon. Sa halip na gumawa ng pag-unlad, madali mong ma-overload ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga labis na set at reps, o labis na pagtatrabaho.

Ang pagiging maingat at unti-unting pagtaas ng load ay ang unang kondisyon para sa tagumpay sa hinaharap.

Pangalawa, kailangan mong simulan ang pagpapatupad ng plano sa pagsasanay na may pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kapag nasanay na sila sa workload sa loob ng 2-4 na linggo, maghahanda sila para sa seryosong pagsasanay. Ang pangatlo ay upang makabisado ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator, kung hindi man ay maaari kang masugatan nang hindi nakakamit ang ninanais na resulta. Sa wakas, Ito ay kapaki-pakinabang na magtago ng isang personal na talaarawan kung saan mo mapapansin kung ano ang pinaplanong gawin, kung gaano karaming beses at, kung ang timbang ay ipinapalagay, alin.

Ang mga baguhan na babae ay hindi dapat magsimula ng isang split program, kahit na sila ay natutukso na agad na simulan ang pagbomba ng isa o dalawang "kinakailangang" mga grupo ng kalamnan.

Warm up muna

Kailangan mong magsimula sa isang warm-up

Kahit na gusto mong lumipad hanggang sa projectile at, nang walang pag-aaksaya ng oras, magpatuloy sa "pumping" na bahagi, hindi katanggap-tanggap na gawin ito. Mayroong isang hindi nababagong panuntunan - upang simulan ang pagsasanay sa isang programa ng anumang antas na may isang warm-up. Ito ay mali na pabayaan ito, isinasaalang-alang ito ng isang hindi produktibong libangan. Painitin nito ang mga ligament, kalamnan at kasukasuan, sa gayo'y mapoprotektahan laban sa pinsala.

Una, magpainit sa cardio zone. 10 minuto ay ipinapakita na sinusundan ng isang "umakyat" sa (skis) ay din fine. Sa pamamagitan ng paggamit ng hips sa parehong oras, maaari kang mabilis na makakuha ng isang sports form dito. Pulse hanggang 100-120 beats / min. bilang resulta ng aerobic exercise para sa ikabubuti. Dahil sa daloy ng oxygen, ang mga kalamnan ay puno ng dugo, cardiovascular at metabolic na aktibidad ay tumataas.

Ang pag-stretch ay isang mahalagang bahagi ng warm-up

ang magandang pag-stretch ay ang batayan para sa tamang ehersisyo

Ang dynamic na pag-uunat ay kailangan upang magbigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Ang pagsasanay sa kanila bago ang pangunahing pag-eehersisyo ay nakakatulong upang makamit ang kinakailangang hanay ng paggalaw ng mga braso, binti, ang pinakamalaking lalim ng mga squats. Kadalasan ang mga ito ay mga simpleng liko sa mga gilid at pasulong, mga pag-ikot ng mga braso, balikat, lunges. Ang oras ay tumatagal ng 8-10 minuto.

Ang pag-stretch para sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay ginagawa din bago ang unang diskarte kapag nagbabago ang mga ehersisyo.

Ilang set, ilang rep...

Ang lahat ay nakasalalay sa napiling programa at antas ng paghahanda ng batang babae. Mahalaga rin kung aling bahagi ng katawan ang mas mainam na sanayin - ang ibaba o ang itaas. Ang mga kalamnan sa buong katawan ng babae ay hindi pantay na ipinamamahagi, mas marami sila sa lower zone, mas madaling umunlad doon. Upang mabuo ang iyong dibdib at balikat, kailangan mong pilitin nang higit pa.

Ang isa pang mahalagang kadahilanan na dapat isaalang-alang ay ang pisyolohiya.

Dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas malakas kaysa sa mga susunod na araw.

Ang intensity ng mga pagsasanay para sa mas mababang katawan, pati na rin ang mga quantitative indicator ng mga set at repetitions, ay dapat na iba-iba. Ang cyclic load na ito ay tinatawag na microperiodization.

Ang sinumang isinasaalang-alang ang natural na mekanismo at sumusunod sa periodization ng sports ay nakakamit ng malakas at pangmatagalang resulta.

Anuman ang mga indulhensiya na ibinigay para sa mga nagsisimula, ang mga klase sa gym ay hindi isang aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan sa pangkat ng paghahanda. Mayroong iba pang mga layunin dito, at kailangan mong tune in sa mataas na dami ng pagsasanay na may maikling pahinga. Nalalapat ito sa parehong fitness at strength training. Ang underworking (maliit na timbang, kaunting ehersisyo, set at reps) ay katumbas ng oras ng pagmamarka, hindi lalabas ang puwitan o abs.

Ang mga average na numero ay ang mga sumusunod: 5-6 na diskarte, bawat isa para sa 10-15 na pag-uulit. Sa magaan na araw ng pag-eehersisyo, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4. Para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa unang pagkakataon o pumupunta sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga, mayroong labinlimang panuntunan sa pag-uulit.

Kailangan mong magsimula sa isang timbang na mayroon kang sapat na lakas para sa 15 na pag-uulit sa unang diskarte.

At huwag gumawa ng higit sa dalawang diskarte sa isang araw. Sa susunod na aralin, makikita kung paano tutugon ang mga kalamnan sa karga. Kung hindi ka magkasakit, ipinapayong magsagawa ng isang serye ng mga ehersisyo na may parehong pagkarga. Idagdag ang susunod na diskarte pagkatapos ng ilang session.

May maliliit na pag-pause sa pagitan ng mga set - 30-60 segundo. Sa kaso ng matinding pagkapagod, ang panahon ng pahinga ay pinapayagan na bahagyang tumaas, ngunit ang pag-eehersisyo ay hindi maaaring paikliin. Ang mga paghinto ay bumababa sa paglipas ng panahon. Ang paglikha ng mga bagong fibers ng kalamnan (anabolism) ay nangangailangan ng maraming ehersisyo na may utang sa oxygen. Ito ay isang normal na estado, kung ang mga huling ehersisyo (na napapailalim sa tamang pamamaraan) ay talagang mahirap gawin, ngunit hindi labis - hindi mo maaaring dalhin ang mga kalamnan sa micro-tears.

Ano ang "base" at bakit ito kapaki-pakinabang

Ang mga pangunahing pagsasanay ay nakakatulong upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga kalamnan

Ang kumplikadong epekto sa katawan ay ibinibigay ng gawain ng maraming mga kalamnan. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng oras-oras na "multidisciplinary" na pagkarga ay higit na kapaki-pakinabang kaysa sa paghiwalay ng isa o dalawang kalamnan. Biceps o dibdib ay maaaring pumped kung ang lahat ng iba pa ay naka-level na. Samakatuwid, ang lokal na pagsasanay ay hindi para sa mga batang babae. Ang pagbuo ng katawan ay nagsisimula sa basic, multi-joint exercises, na nagbibigay-daan sa iyo upang sabay na i-ehersisyo ang maximum na bilang ng mga kalamnan. Ito ang batayan ng pagsasanay sa lakas (ang salitang "base" ay nagmula sa bodybuilding, at doon mula sa powerlifting). Mayroong tatlong mga pagsasanay:

na may barbell sa mga balikat para sa ibabang bahagi ng katawan. Ang squat ang may pinakamataas na athletic rating. Kasama sa trabaho ang mga sumusunod na kalamnan: puwit, quadriceps, adductor thighs, rectus at pahilig na tiyan, mahabang kalamnan sa likod. Ang pag-master ng mga patakaran ng pagpapatupad ay isang kinakailangan.

Bench press para palakasin at iangat ang dibdib. Kapag nagtatrabaho sa isang pahalang na bangko, ang mga gitnang kalamnan ng dibdib ay kasangkot, sa hilig na bangko, ang mga nasa itaas. Sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang mga matinding seksyon ay na-load, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay nagwawasto sa isang lumubog na dibdib. Pinakamaganda sa lahat, ang ginintuang ibig sabihin ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang unang diskarte ay warm-up, na may magaan na timbang, ang susunod na 3-4 na diskarte ay may kasamang 7-12 na pag-uulit. Ang timbang ay pinili nang paisa-isa. Ang bigat ay tumataas habang ikaw ay humihinga, ito ay bumababa nang dahan-dahan kasabay ng isang malalim na paghinga.

Ang pinakamahalaga para sa pag-unlad ng kalamnan ay ang huling 1-2 reps ng huling set.

sabay-sabay para sa itaas at ibaba, kabilang ang puwit. Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na ginagawa gamit ang mga dumbbells o may isang barbell sa tatlong mga pagkakaiba-iba: klasikal, sumo, sa mga tuwid na binti (ang pinakamahusay na ehersisyo!). Ito ay sapat na para sa mga batang babae na magtaas ng 12-15 kg, hindi na kailangan ng anupaman. Mas mahusay na magsimula sa 5kg, paggawa ng 5-10 squats sa 3 set.

Sa paunang yugto, mayroon silang maraming mga pakinabang:

pisyolohiya; ang mga paggalaw ay pare-pareho sa anatomy ng osteoarticular apparatus;
pagtitipid ng enerhiya; mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya dahil sa muling pamamahagi ng pagkarga ng kalamnan;
isang hanay ng mass ng kalamnan sa mas kaunting oras; ang mataas na pinagsama-samang pagkarga ay nakakatulong sa mas mabilis na pagpapalakas ng mga ligaments at joints.

Sa programa para sa mga nagsisimula, 80-90% ng oras ng pagsasanay ay inilalaan sa mga pangunahing pagsasanay. Ito ang pangunahing tool para sa pagpapaunlad ng musculature, ang pundasyon para sa pagbuo ng muscular skeleton.

Tungkol sa mga programa at pamamaraan

Ang mga gym ay sagana sa mga projectiles. Imposibleng nakapag-iisa na magpasya sa programa at pumili ng mga pagsasanay para sa isang taong hindi alam ang lahat ng mga intricacies ng pagsasanay. Kahit na ang isang makaranasang magtuturo ay maaaring hindi agad makarating sa punto at perpektong iiskedyul ang rehimen ng pagsasanay sa bawat kaso. Marami ang inaayos nang paisa-isa, empirically. Ngunit ang mga sikat na diskarte ay nagawa na, maaari mong ligtas na sundin ang mga ito pagdating mo sa gym.

Slimming hakbang-hakbang na programa

pagbabawas ng timbang ng tama

Ito ay isang entry-level na antas na may tatlong aralin bawat linggo.

Ang unang araw

Warm up sa isang gilingang pinepedalan, 5-10 min. Ang pag-jogging ay kinakailangan upang harapin ang dagdag na pounds. Ang bilis ng pagtakbo ay mabagal; kung ikaw ay sobra sa timbang, magsimula ka sa isang mabilis na hakbang. Unti-unting taasan ang distansya sa parehong bilis.

Isang espesyal na warm-up bago mag-squat (warm-up approach) para magpainit ng mga kalamnan at ligaments na may magaan na timbang ng 15 beses (para hindi ma-strain).

Mga squats. Magsimula sa dalawa, pagkatapos ay gumawa ng tatlong diskarte. Ang bigat ng pagtatrabaho ay isa-isang inaayos. Halimbawa, na may kaunting timbang ay nag-squat sila ng 15 beses, ngunit ang ika-16 ay hindi na ... Ito ang bigat na kailangan. Ang reference point ay ang mga sensasyon sa susunod na pag-eehersisyo.

Itinaas ang pelvis habang nakahiga sa iyong likod. Salit-salit ang pagtaas-baba. Sa panahon ng pag-angat, ang mga paa ay nakapatong sa mga takong. Isang buwan (dalawang beses sa isang linggo) upang mag-ehersisyo nang walang timbang, 10 pag-uulit, 2-3 set na may mga paghinto ng 3-4 minuto. Pagkatapos ay pumunta sa opsyon ng kapangyarihan na may mga timbang sa ibabang bahagi ng tiyan (isang beses sa isang linggo). Ang bigat ng trabaho ay unti-unting tumataas hanggang sa ito ay maiangat ng 10 beses. Magsagawa ng 4 na set na may limang minutong pahinga sa pagitan nila.

Nakaupo sa Incline Dumbbell Press. Pagtaas (exhaling) at pagbaba (inhaling) ng dalawang dumbbells sa parehong oras. Ang pamamaraan ay isinasagawa sa mababang timbang. Mapanganib ang overloading, maaari mong ma-dislocate ang iyong balikat. Ang parehong 2-3 diskarte ay sinusunod. Ang bilang ng mga pag-uulit at ang bigat ay nasa iyong kapangyarihan. Kung 12 kg ang kukunin sa paglipas ng panahon, mahusay.

Ang gumaganang timbang at ang bilang ng mga pagpindot ay pinili para sa mahinang kamay.

Paikot-ikot sa isang incline bench. Gumagawa kami ng mga cube sa tiyan - i-ugoy ang pindutin, nagsasagawa ng mga puro bends. Dalawang ehersisyo - para sa itaas at ibaba (sa ibaba ng pusod) pindutin, 2 set at 12 reps bawat isa. Pagkalipas ng isang buwan, ang parehong ay ginagawa sa isang bigat sa dibdib - isang beses sa isang linggo.

Ang mga pagsasanay sa abs ay hindi nag-aalis ng taba sa tiyan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pangkalahatang pagbaba ng timbang.

Mga kahabaan: Mga balikat, triceps, abs, glutes, hita.

Pangalawang araw

Gilingang pinepedalan.
Espesyal na stretching bago ang bench press.
Bench press (katulad ng bench press). Ang isang makitid na pagkakahawak ay bumubuo sa mga kalamnan na nagtutulak palabas sa dibdib.
Hilahin ang pahalang na bloke (na may paunang espesyal na kahabaan). Kapag hinila ang hawakan ng simulator sa tiyan, huminga nang palabas, habang nag-aagaw, huminga. Scheme 2/3, timbang hanggang 12 kg.
Mga Kahabaan: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Ikatlong araw

Gilingang pinepedalan.
Mga patayong pullup o pull-up sa Graviton. Ang huling ehersisyo ay mas epektibo. Sa tulong ng isang counterweight, ang mga push-up at matambok ay mas komportable. Ang lats at biceps ay load. Ang ehersisyo ay nakakatulong para sa scoliosis. Scheme: 2/3 10 pull-up.
Pag-angat ng mga dumbbells mula sa isang posisyong nakaupo sa isang incline bench. Nabubuo ang mga biceps. Ang mga paggalaw ay makinis, nang walang mga jerks, ang pagbaba ay ginagawang mas mabagal. Ang bilang ng mga diskarte ay mula sa 2, ang gumaganang timbang ay hanggang sa 10 kg.
Pindutin ang isang vertical block trainer hanggang sa ibaba. Ang mga triceps ay binuo. Timbang hanggang 10 kg, 2/3 approach. Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga pumapasok para sa swimming, basketball, gymnastics, badminton.
Mga Kahabaan: Triceps, Biceps, Lats.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, upang maibalik ang glycogen ng kalamnan at karagdagang pagbuo ng insulin, kailangan mong kumain ng matamis na prutas o uminom ng 200 ML ng katas ng ubas.

Video: Paano mawalan ng timbang sa iyong sarili sa gym?

Programa sa pagtaas ng timbang

mga ehersisyo para sa mga payat upang makakuha ng masa

Ang mga bihirang payat na batang babae ay pumupunta sa gym para sa biceps. Karamihan ay nag-aalala tungkol sa matambok na hugis ng puwit, nababanat na balakang,. Ang mga lugar na ito ang pokus ng pagsasanay.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay (mayroong pito sa kanila) ay ang mga sumusunod: sa pindutin, rehiyon ng lumbar, pigi, binti, itaas na katawan.

Ang kalamangan ay ibinibigay upang gumana sa mga libreng timbang (barbell, dumbbells), hindi sa mga simulator. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, tatlong mga opsyon sa pagsasanay ang ginagawa, na maaaring kahalili ng dalawang pagbisita sa gym o gumanap ng tatlong araw sa isang linggo. Warm up at stretch bilang default.

Pagpipilian A

Mga crunches (sa isang Roman chair, isang incline bench, sa sahig, sa itaas na bloke na iyong pinili): 3 / 10-19 beses;
Torso bends (back extension sa simulator): 3 / 10-19 beses;
Mga squats na may barbell (sa likod ng mga balikat at sa dibdib) o dumbbells: 6-12 squats sa 4-5 set (magsimula sa 2-3);
Mga push-up (malawak na pagkakahawak mula sa sahig o sa simulator - pindutin mula sa dibdib): 3-4 / 6-14 beses;
Pagbawas ng mga kamay na may mga dumbbells mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang pahalang na eroplano (sa isang butterfly simulator, sa isang crossover): 3-4 / hanggang sa 15 beses;
Mga pullup sa dibdib o mga pull-up sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak: 4 / 8-15 beses;
Pullover sa mga tuwid na braso (gumawa sa isang cable sa itaas na bloke) o may dumbbells na nakahiga: 3 / 12-15 beses;

Pagpipilian B

Pagtaas ng mga binti (nakabitin, nakaupo sa simulator na may diin sa mga siko): 3 / 10-19 beses;
Deadlift (pasulong na yumuko na may barbell sa mga balikat, klasiko na may dumbbells): 4-5 / 8-15 beses;
Lunges (na may dumbbells, barbell, paglalakad): 4 / 8-15 beses;
Barbell / dumbbell presses (mula sa dibdib, mula sa likod ng ulo habang nakatayo o nakaupo): 4 / 8-12 beses;
Push-up laban sa likod ng bangko: 4 / 10-15 beses;
Baluktot ang mga braso gamit ang mga dumbbells sa likod ng ulo (French press) habang nakatayo o nakaupo: 3-4 / 10-15 beses;
I-swing ang mga braso mula sa balakang hanggang sa pahalang (na may mga dumbbells) 3 / 10-15 beses;

Pagpipilian C

Twisting nakahiga sa sahig na may mga binti na itinapon sa "curbstone": 3 / 10-19 beses;
Baluktot sa mga tuwid na binti na may mga dumbbells o isang barbell sa mga balikat (deadlift): 4 / 10-15 beses;
Mga squats na may dalawang dumbbells o timbang sa pagitan ng mga binti: 4-5 / 10-15 beses;
Pindutin ang mga dumbbells (barbells) na nakahiga o nakaupo sa simulator: 4-5 / 8-15 beses;
Hilahin ang mas mababang (pahalang) na bloke: 4 / 10-15 beses;
Nakaupo na hilera ng vertical block na halili na may makitid at reverse grip: 4 / 10-15 beses;
Mataas na deadlift (pag-angat ng mga dumbbells / barbells sa baba habang nakatayo): 3 / 10-15 beses.

Napapailalim sa wastong nutrisyon sa 2-2.5 na buwan, ang mga paulit-ulit ay bumubuo ng hanggang 4 kg ng mga kalamnan.

Para sa mga advanced na babae

Warm-up;
Pag-twist sa pelvis: 5-6 / max. numero (hanggang sa nasusunog sa lugar ng pindutin);
Nakabitin na pagtaas ng binti: 5-6 / max. numero;
Barbell squats (sa magkabilang hita, pigi): 5 / 10-15 beses;
Deadlift: 5 / 10-15 beses;
Traksyon ng itaas na bloke (para sa mga kalamnan ng likod): 5 / 10-15 beses;
Baluktot na hilera ng barbell: 5 / 10-15 beses;
Bench press, makitid na mahigpit na pagkakahawak (sa mga kalamnan ng mga braso): 5 / 10-15 beses;
Pag-angat ng bar para sa biceps: 5 / 10-15 beses;
I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid (sa sinturon ng balikat sa isang kumplikadong paraan): 5 / 10-15 beses;
Ang paghila ng bar sa baba: 5 / 10-15 beses.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

programa para sa mga nagsisimula

Ang unang buwan ng pagsasanay ay ang pinakamahirap. Mahina pa rin ang tono ng kalamnan, ang cardiovascular system ay hindi handa para sa mga sports load, labis na timbang na nakakasagabal sa ehersisyo ... Samakatuwid, ang pagpasok sa working mode ay unti-unti, ayon sa isang adaptation scheme. Kaya, sa unang araw, gumawa ng isang diskarte na may isang minutong pahinga sa pagitan, sa pangalawa - dalawang diskarte at may pinababang pag-pause para sa pagbawi hanggang 50 segundo. Mula sa ikatlong araw, hindi nagbabago ang programa.

Cardio load (treadmill, elliptical trainer,) - 10 minuto;
Mag-stretch warm-up - 10 minuto;
Nakabitin na pag-angat ng tuhod sa pahalang na bar: 3 / hanggang 20 beses;
Extension at pagbaluktot ng mga tuhod habang nakaupo at nakahiga: 3 / 10-12 beses;
Women's Barbell Squats: 3 / hanggang 20 beses;
Nangunguna sa paa pabalik (sa isang bangko, sa isang crossover, block trainer): 3 / hanggang 25 beses;
I-swing ang mga binti sa mga gilid (na may attachment ng cuff ng lower block): 3 / hanggang 25 beses;
Hyperextension (diin sa ilalim ng hips): 3 / 10-15 beses;
Hilahin ang vertical block sa dibdib (reverse grip): 2 / 10-12 beses;
Classic bench press na may dumbbells na nakahiga o pagbabawas ng mga kamay sa "butterfly": 3/10 beses;
French bench press (institusyon para sa ulo ng isang dumbbell) na nakaupo: 2 / 10-12 beses;

Pagkatapos ng 12-15 na ehersisyo, ang mga kalamnan ay binibigyan ng pahinga at ang oras ng pagbawi ay hanggang 7 araw.

Mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa gym.

Diin sa mga binti at pigi

pinapalakas namin ang puwit at binti

Maglupasay na may mga pabigat sa mga balikat (bodybar, bar)- ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pumping binti at pigi. Ang mga kalamnan ng gluteal ay gumagana sa pinakailalim. Kapag nakatayo, kapag ang mga hita ay naging parallel sa sahig, ang quadriceps na mga kalamnan ng hita ay nagdadala ng karga. Samakatuwid, upang magkasamang i-pump up ang mga puwit at balakang, ang mga malalim na squats na may buong extension ay isinasagawa. Walang mga timbang: 3 / 20-25 na pag-uulit, na may libreng timbang: 3 / 10-15 na pag-uulit.

Lunges. Buuin ang puwit sa mga pasulong na lunges. Para sa pabilog na pagsunog ng taba, ang mga back lunges na may alternating lifting sa isang upuan ay kapaki-pakinabang. Walang timbang: 3/15 na pag-uulit bawat isa ay may kaliwa at kanang binti. May dumbbells o barbell para sa 3/10.

Deadlift sa mga tuwid na binti (Romanian deadlift). Sa isang patag na ilalim, ang ehersisyo ay dapat bigyan ng espesyal na pansin. Binubuo nito ang arko ng likod, bubuo ang glutes at bubuo ng hamstrings. Walang mga timbang: 3 / 20-30 beses. Sa bersyon ng kapangyarihan 3 / 10-15 beses. Kung may mga problema sa gulugod, ang analogue ay hyperextension.

Tulay ng glute(inaangat ang pelvis mula sa pahalang na eroplano mula sa isang nakadapa na posisyon). Ito ay isang nakahiwalay na ehersisyo para sa puwit. Walang mga timbang: 3 / 20-30 beses. Na may bar o barbell sa pelvic area: 3 / 10-15 beses.

Split program para sa malalakas na braso, balikat, likod

split program para sa mga advanced na babae

Ang mga split program ay idinisenyo para sa mga batang babae na nagsasanay nang higit sa dalawang taon. Ang mga split scheme ay hiwalay, paikot na paulit-ulit na pag-eehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan, na may pagitan sa araw.

Ang pagsasanay ay nagsisimula sa isang pagbisita sa cardio zone, na sinusundan ng isang warm-up na diskarte upang painitin ang mga kalamnan.

Pag-unlad ng balikat:

French press standing: 3 / 10-12 beses;
dumbbell bench press na nakaupo sa isang bench na may likod (hawakan mula sa sarili): 3 / 10-12 beses;
Arnold bench press (na may pag-ikot ng mga pulso): 3 / 10-12 beses;
dumbbell pull sa baba: 3 / 10-12 beses;
pag-aangat ng mga dumbbells sa mga gilid at sa harap mo: 3 / 10-12 beses.

Pag-unlad sa likod (malawak na pagkakahawak):

hilahin ang itaas na bloke sa dibdib at sa likod ng ulo: 3 / 10-15 beses;
pull-up: 3 / 10-15 beses;
barbell thrust sa slope: 3 / 10-15 beses.

Pangalawang araw - pag-eehersisyo ang mga kamay

pull-up na may reverse grip 3/10 beses;
Californian bench press (na may siko na turn sa katawan): 3/10 beses;
baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell habang nakatayo: 3/10 beses;
extension ng mga braso habang nakatayo (sa isang cable simulator): 3/12 beses.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay pinalawig - 2 minuto.

Ang pangunahing oras ng pag-eehersisyo ay 1 oras-1 oras 10 minuto.

Kumpletuhin ang programa sa pag-eehersisyo sa loob ng 3 araw

ikinonekta namin ang maximum na bilang ng mga kalamnan upang gumana

Tatlong beses sa isang linggo bawat ibang araw - isang naka-optimize na regimen para sa mga batang babae na nag-eehersisyo sa isang fitness center o "gym". Kailangang bigyan ng pahinga ang katawan para gumaling, bukod pa, tiyak na lumalaki ang mga kalamnan kapag nagpapahinga. Ang prinsipyo ng layout ng ehersisyo ay batay sa sequential loading ng mga kalamnan. Ang pagpili ng mga pagsasanay ay natutukoy sa pamamagitan ng kanilang kakayahang isali ang pinakamarami sa kanila hangga't maaari sa trabaho.

Lunes Martes)

Warm up (anumang cardio equipment) 10-15 minuto.

Sa likod na korset ng kalamnan:

Hilahin ang vertical block: 2-3 / 12 beses, timbang 10-15 kg.
Horizontal block pull: 2-3 / 10 beses, timbang 10 kg.

Sa mga kalamnan ng dibdib:

Breeding dumbbells na nakahiga: 3/10 beses, timbang 3 kg.

Para sa hand relief:

Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps: 3/15 beses, timbang 3 kg.

Upang palakasin ang itaas at panloob na mga hita:

Pagbawas ng mga binti sa simulator: 2/20 beses, timbang 15-20 kg.
Extension ng mga binti sa simulator habang nakaupo: 3/12 beses, timbang 10-15 kg.
Pagbaluktot ng mga binti sa simulator na nakahiga sa tiyan: 3/15 beses, timbang 15 kg.

Sa mga kalamnan ng mas mababang likod at pigi:

Hyperextension: 3/12 beses.

Sa pagpindot sa tiyan:

Pag-twist: 2 / 12-15 beses.
Magpainit sa isang treadmill o elliptical trainer sa loob ng 15 minuto.

Miyerkules Huwebes)

Magpainit ng 10-15 minuto.

Sa likod:

Hilahin ang vertical block: 3/12 beses, timbang 10-15 kg

Sa likod at braso:

Pag-aanak ng mga dumbbells na nakahiga sa iyong tiyan: 3/10 beses, timbang 4 kg
Bench press sa simulator (bench press): 3/10 beses. Magsimula nang hindi nagpapabigat.

Sa sinturon sa balikat:

Pindutin ang dumbbell mula sa mga balikat pataas habang nakaupo: 3/10 beses, timbang 3 kg

Sa balakang at pigi:

Leg press (pagpapalit ng squats para sa mga problema sa likod): 3/10 beses. Magsimula nang hindi nagpapabigat.
Plie squats (na may dumbbell sa pagitan ng mga binti): 3/15 beses, timbang 6 kg.
Lunges (squatting "gunting" na may dumbbells): 3/20 beses, timbang 3 kg.
Hyperextension: 3/12 beses.
(twisting): 3/15 (2/12) beses.
Warm up sa isang gilingang pinepedalan o (kung kinakailangan upang mawalan ng timbang) hanggang 15 minuto.

Biyernes Sabado)

Magpainit ng 10-15 minuto.
Vertical block thrust: 2-3 / 10 beses.
Horizontal block thrust: 2-3 / 10 beses.
Seated Hammer Press: 2/10 beses.
Leg press na may iba't ibang leg stance 3/10 beses.
Extension ng mga binti sa simulator: 3/12 beses.
Leg curl sa simulator: 3/15 beses.
Barbell row sa mga tuwid na binti: 3/15 beses na walang timbang.
Lunges sa Smith machine o hyperextension: 3/12 beses.
Kulot sa isang bangko na may pababang slope (sa isang fitball): 3/15 beses.
Warm-up sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill (kung kinakailangan upang mawalan ng timbang): hanggang 15 minuto.

Ang program na ito ay dinisenyo para sa tatlong buwan, pagkatapos ay isang bagong complex ang napili.

Gaano katagal mag-aral, at kailan aasahan ang resulta

Habang nag-eehersisyo sa gym, hinahabol ng lahat ang kanilang sariling layunin: magbawas ng timbang, tumaba, magtayo ng kalamnan, o magpataas ng tibay. Alinsunod dito, ang mga resulta ay kailangang masuri ayon sa iba't ibang pamantayan. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang lakas, ang isang pagsukat na tape ay magpapakita ng resulta, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay makikita ng isang sukat at isang salamin. Alinsunod sa iskedyul ng mga klase at tamang nutrisyon ang mga pagsisikap na ginugol ay magsisimulang magbayad sa loob ng 6-8 na linggo.

Dapat tandaan na ang mga kalamnan ay bubuo sa iba't ibang paraan. Kaya, Ang mga cube sa tiyan ay lumilitaw nang mas huli kaysa sa mga biceps sa mga braso. Maraming mga pagbabago sa pangkalahatan ay mahirap mapansin nang mabilis sa pamamagitan ng mata. Ngunit ang pasensya at trabaho ay gagantimpalaan. Nangyayari na ang ilan sa mga pagsasanay na isinagawa ay napili nang hindi tama at pinipigilan ang pagkamit ng inaasahang resulta. Pagkatapos ay kailangan mong ayusin ang programa at magpatuloy sa pasulong. Gawing mahalagang bahagi ng iyong buhay ang pagsasanay at darating ang mga resulta.

Ang mga modernong kababaihan at mga batang babae ay pinipilit lamang na mapunit sa pagitan ng trabaho, pamilya, iba't ibang gawaing bahay, atbp. Marahil sa gayong mga kondisyon, hindi ganoon kadali, kung hindi imposible, na makahanap ng oras upang bisitahin ang isang fitness club. Samakatuwid, batay sa pamagat ng paksang fitness: ehersisyo sa bahay, ang isyung ito ay tungkol sa kung paano gawin ang fitness sa bahay, nang walang anumang kagamitan.

Tinitiyak ko sa iyo kahit na may ganoong pamumuhay, kapag mayroon kang pamilya, trabaho at iba pang mga bagay, at wala kang oras para sa isang fitness club upang manatili sa mabuting kalagayan - kailangan mong sundin ang tamang diyeta at mag-ehersisyo nang regular sa aming kaso sa bahay. Dito ay hindi na namin kailangan ng iba't ibang strength training equipment (tulad ng orbit track na may upuan, bagamat hindi naman ganoon kataas ang presyo nito, sa tingin ko marami ang makakaya nito), pero magtatrabaho kami sa sarili naming bahay, nang walang kagamitan.

1 ehersisyo ng complex: Sumo squats

Sa una ay mahirap at lumulubog, ngunit maniwala ka sa akin, kung palagi kang nag-eehersisyo sa bahay at sumusunod sa isang diyeta, sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo ang mga pagbabago sa iyong katawan, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas kitang-kita, ang iyong postura at kagalingan ay bubuti, ang iyong ang tiyan ay magiging flat, mawalan ng ilang kilo, ang mood ay magiging mabuti, ang dagat ng positibo, atbp. sa lahat ng ito, hindi mo kailangang magsanay nang maraming oras, sapat na upang magtabi ng 20-40 minuto sa isang araw, at pagkatapos ay magiging maayos ang lahat!

Ang pangunahing bagay sa lahat ng ito, upang makamit ang tagumpay, kailangan mong sundin ang isang diyeta - ito ay isang pangunahing kadahilanan sa iyong layunin, ang tamang balanseng nutrisyon ay ang susi sa tagumpay, kagandahan at kalusugan. Mag-ehersisyo nang mag-isa, ngunit ang nutrisyon ang una. Dahil kung walang tamang nutrisyon, hindi tayo magtatagumpay. At pagkatapos ay mabilis na hihinto ang mga klase, dahil hindi mo makikita ang resulta, hindi ka magkakaroon ng motibasyon na magpatuloy, iiwan mo ang lahat sa impiyerno, at ang lahat ay magiging walang kabuluhan.

2 ehersisyo ng complex: lunges

Anong klaseng diet? Talagang walang diyeta. Sa madaling salita, kailangan mong kumain ng madalas - ngunit unti-unti. Maaari kang pumunta ng hanggang 6 na pagkain sa isang araw. Sa unang kalahati ng araw, nakatuon kami sa paggamit ng carbohydrates (oatmeal, kanin, bakwit), at sa hapon sa mga produktong protina (cottage cheese, itlog, gatas, karne, isda, atbp.). Sa araw, kailangan mong kumain ng prutas, gulay at uminom ng tubig. Iyon, sa pangkalahatan, ay lahat, isang maikling bersyon ng mga pangunahing kaalaman, pagkatapos ay magtatagumpay ka. Sa anumang kaso hindi ka dapat magutom, ito ay makapangyarihang delirium. Sa anumang kaso, kung nais mong mawalan ng timbang o makakuha ng kalamnan - kailangan mong paikutin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng pagkain (sa mga fractional na bahagi 5-6 beses sa isang araw).

3 ehersisyo ng complex: Itinaas ang mga daliri sa paa na nakatayo (mga binti)

Mga Benepisyo sa Home Fitness

Libreng iskedyul ng mga klase. Ikaw mismo ang pumili kung anong oras mag-aral, at batay sa katotohanan na mayroon kang trabaho, pamilya, mga gawaing bahay - ito ay lubos na maginhawa.
Hindi mo ikinahihiya ang iyong pigura, ang anyo ng pananamit, at kung ang isang bagay ay hindi gumagana para sa iyo, dahil ikaw ay nasa bahay - walang nakakakita o nakakarinig sa iyo, maaari mong gawin ang anumang nais ng iyong puso. (P.S. para sa hinaharap, hindi mo kailangang ikahiya, subukang pasayahin ang isang tao sa iyong damit o iba pa, maging mas simple - kalimutan ang lahat, mabuhay para sa iyong kasiyahan).
Hindi mo kailangang magbayad para sa mga mamahaling fitness club bawat buwan.
Walang mang-iinis sa iyo sa kanilang hitsura, sigaw, atbp. walang nang-aabala sayo, mag-isa ka lang sa bahay.
Pagkatapos ng trabaho, mga gawaing bahay - hindi mo kailangang gumastos ng oras at lakas sa daan patungo sa fitness club, doon at pabalik, kailangan mo pa ring tapusin ito, hehe ...
Pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaari kang maligo o maligo at mahinahong mag-relax mula sa isang mahirap na araw sa trabaho.

4 na ehersisyo ng complex: mga push-up mula sa sahig

Paano mabisa at tama ang paggawa ng fitness sa bahay?

Alam mo na na ang susi sa tagumpay ay nakasalalay sa wastong nutrisyon, ngunit ngayon ay oras na upang pag-usapan ang tungkol sa mga ehersisyo mismo.

Kailangan mong simulan ang pagsasanay nang hindi bababa sa 1-2 oras pagkatapos kumain.
Bago ang anumang fitness workout, kailangang mag-warm-up.
Mahalagang huminga ng tama sa panahon ng ehersisyo. Huwag pigilin ang iyong hininga sa anumang pagkakataon. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong (kapag ibinaba mo ang isang bagay), at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig (kapag nagtaas ka ng isang bagay sa pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo).
Uminom ng tubig gaya ng nararamdaman mo habang nag-eehersisyo. Ngunit huwag sa anumang paraan umiwas sa tubig.
Tandaan na iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.

Tulad ng para sa programa ng pagsasanay, maaari mong gamitin ang anumang mga scheme ng pagsasanay na gusto mo (posible mula sa video) anuman, sa ibaba ay tiyak na magbibigay ako ng isang video ng pagsasanay, ngunit sa ngayon ginawa ko ang aking sarili ng isang epektibong pamamaraan para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Exercise 5 ng complex: Lying crunch (pindutin ang sahig)

Programa sa pag-eehersisyo sa bahay

Sumo squats(mga binti na magkahiwalay ng balikat, maglupasay nang malalim hanggang dulo) 3-4 set ng 15-20 reps
3-4 set ng 15-20 reps
- una sa isang binti, pagkatapos ay ang pangalawa o may dalawang binti nang sabay-sabay 3 set ng 15-20 repetitions
3 set hanggang sa maximum (kung mahirap gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod, gagawin nitong mas madali ang ehersisyo para sa iyong sarili).
3-4 na lumalapit sa maximum.

Ito ay sapat na upang mapanatili ang iyong sarili sa mahusay na hugis (napapailalim sa wastong nutrisyon). Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay maikli 30-45 segundo, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay maikli, hindi hihigit sa 30-40 minuto. Isang napaka-epektibong pamamaraan, ang mga batang babae ay lubos na inirerekomenda na subukan ito, i.e. walang espesyal na kagamitan - ito ay magiging mahusay hangga't maaari.

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Ang pag-aaral, trabaho, mga gawaing bahay, pamilya at mga personal na relasyon ay halos walang libreng oras para sa sports upang mapanatili ang magandang kalagayan. Upang bumisita sa isang fitness club, kailangan mong maghanap sa iyong iskedyul ng ilang dagdag na oras ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.

Ang isa pang kawalan ng pagbisita sa gym ay ang bayad sa subscription, na hindi palaging umaangkop sa personal na badyet. Ang kahihiyan sa banal ay maaari ding maging hadlang. Hindi lahat ng batang babae ay magagawang pagtagumpayan ang kanyang sarili at mag-ehersisyo sa mga simulator na napapalibutan ng mga estranghero.

Ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay itinuturing na isang magandang alternatibo sa pagbisita sa isang fitness club. Pinapayagan ka nilang huwag mahiya, at magsagawa din ng mga ehersisyo kapag ito ay pinaka-maginhawa para sa iyong sariling iskedyul. Hindi na kailangang gumastos ng ilang oras sa daan patungo sa gym. Ito ay totoo lalo na para sa mga nakatira at nagtatrabaho sa mga lugar kung saan walang malapit na mga health at fitness center.

Makakahanap ka ng 60 minuto para sa isang pag-eehersisyo sa bahay kahit na sa mga abalang araw sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng iyong sariling iskedyul. Mukhang hindi ito mahirap, dahil sa anumang kaso, kakailanganin mong mag-aral sa loob ng mga dingding ng iyong sariling tahanan. Ang pangunahing bagay ay ang nais na magkaroon ng maganda at payat na katawan, pati na rin ang pagbili ng simpleng kagamitan sa palakasan nang isang beses.

Ang regular na pag-eehersisyo at pagkain ng balanseng diyeta ay magdadala ng mabilis na resulta. Ang silweta ay magsisimulang makakuha ng nais na pagkakaisa, at ang mga volume ay iakma sa pamamagitan ng isang mahusay na napiling programa sa pagsasanay.

Ang pagpapasikat ng pagsasanay sa bahay ay dahil sa isang bilang ng mga positibong aspeto. Ang mga klase na gaganapin sa sarili mong silid o sa alinmang silid na may sapat na libreng espasyo ay nagbibigay ng ilang mahahalagang benepisyo:

Walang mga paghihigpit sa pang-araw-araw na iskedyul. Ang pagsasanay ay maaaring naka-iskedyul para sa ganap na anumang maginhawang oras, at hindi umangkop sa iskedyul ng trabaho ng fitness center.
Hindi na kailangang mag-aksaya ng oras sa kalsada. Ang pinakamalapit na complex ay hindi palaging matatagpuan sa agarang paligid ng lugar ng trabaho, tirahan, pag-aaral. Kadalasan, kailangan mong pumunta sa pagsasanay hindi sa paglalakad, ngunit sa pamamagitan ng personal o pampublikong sasakyan. Ito ay tumatagal ng isang disenteng dami ng oras, lalo na para sa mga residente ng megacities.
Pag-iipon ng pera. Ang isang magandang membership sa gym ay medyo mahal, na nangangahulugang pagbabayad para sa parehong aktwal at hindi nasagot na mga pagbisita sa gym. Ito ay isang makabuluhang kawalan para sa mga tao na ang mga plano ay maaaring magbago nang malaki, gayundin para sa mga nagsisimula na walang ganap na kumpiyansa na sila ay talagang makakadalo sa pagsasanay nang regular.
Walang prying eyes. Ang mga taong hindi pa nakakagawa ng anumang ehersisyo ay nahihirapang mag-relax at magsimulang mag-ehersisyo kapag maraming tao sa paligid. Karamihan ay nag-aalala tungkol sa mga imperfections ng kanilang sariling figure, ang maling pagpili ng isang tracksuit, awkward na paggalaw, isang haggard na hitsura. Ang mga sikolohikal na hadlang na ito ay ganap na nawawala kapag nag-ehersisyo ka sa iyong sariling silid.
Walang limitasyong pagpipilian. Ang isang malaking bilang ng mga modernong benepisyo ay nagpapahintulot sa iyo na pag-iba-ibahin ang mga pag-eehersisyo sa bahay at hindi kailanman mawawalan ng pagganyak. Kung ang kumplikado ay madali, maaari mong palaging kumplikado ang mga pagsasanay na ginawa o simulan ang pagsasanay ayon sa isang ganap na naiibang programa. Mas masaya ang magsanay gamit ang paborito mong musika.
Personal na kalinisan. Ang mga kagamitang pang-sports at kagamitan sa pag-eehersisyo sa mga fitness center ay ginagamit ng iba't ibang tao sa buong araw, kaya hindi sila malinis. Ang pagpapalit ng mga kuwartong nilagyan ng mga de-kalidad na shower ay bihira. Sa bahay, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kalinisan, maligo at kahit na humiga sa isang mainit na paliguan upang i-relax ang iyong mga kalamnan.

Ang mga kalamangan na ito ay naging pangunahing dahilan kung bakit ang ilang mga batang babae, na pumipili sa pagitan ng pagsasanay sa gym at sa bahay, ay mas gusto ang huli.

Ang pagtanggi na bisitahin ang isang sports complex, ang mga batang babae ay tumatanggap ng maraming mga pakinabang, ngunit ang mga independyenteng klase ay hindi kumpleto nang walang mga kawalan:

Posibilidad ng hindi tamang ehersisyo. Sa bahay, walang kumokontrol kung gaano katama ang pamamaraan. Ang panganib na magkamali ay tumataas kung walang coach sa malapit. Ang paglabag sa pamamaraan ay maaaring humantong hindi lamang sa pagbawas sa pagiging epektibo ng aralin, ngunit maging sanhi din ng pinsala.
Kakulangan ng sapat na espasyo sa pagsasanay. Ang ehersisyo ay maaaring makagambala sa pamamagitan ng mga kasangkapan na hindi pinapayagan para sa ilang mga ehersisyo. Ang mga residente sa itaas ng unang palapag ay maaaring makatagpo ng kawalang-kasiyahan mula sa mga kapitbahay, na nagagalit sa ingay mula sa pagtakbo at pagtalon.
Kawalan ng motibasyon. Ang sigasig kung saan nagsimula ang ilan sa pagsasanay ay madalas na panandalian. Upang hindi mawalan ng pagganyak, dapat kang lumikha ng isang tiyak na layunin para sa iyong sarili - isang slim figure sa isang larawan ng isang makintab na magazine, magagandang damit sa fashion, at iba pa. Ang ganitong mga diskarte ay hindi palaging gumagana, ngunit ang bayad na binayaran para sa subscription ay hindi bababa sa isang awa.
Walang mga pribilehiyo. Sa maraming sports complex, ang mga may hawak ng membership sa gym ay may karapatan sa ilang partikular na bonus para sa pagbisita sa sauna o swimming pool.
Kawalan ng kakayahang mag-concentrate. Sa bahay, hindi tulad ng gym, kung saan ang naaangkop na kapaligiran ay nilikha, ang telepono, TV, Internet, pati na rin ang mga miyembro ng pamilya, na kahit na sa susunod na silid, ay maaaring makagambala sa mga klase.

Ang mga negatibong sandali na ito ay hindi maitatanggi, ngunit ito ay maiiwasan kung tama kang tumutugon, pipili ng tamang oras, at lumikha ng motibasyon.

Hindi mo kailangang gawing gym ang iyong tahanan. Ang iba't ibang mga improvised na bagay ay maaaring kumilos bilang isang patuloy na plataporma at bangko, halimbawa, isang upuan, isang kama o isang curbstone. Ang mga timbang para sa mga braso at binti ay opsyonal din.

Ang pinakamababang hanay ng mga kagamitan sa palakasan, siyempre, ay makakatulong sa batang babae na madagdagan ang kahusayan ng kanyang pag-eehersisyo:

Mga dumbbells. Ang mga one-piece o collapsible na mga modelo ay pinili na tumitimbang ng 1-5 kg. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng iyong sariling pisikal na fitness.
"Disc of health", rollers para sa pagsasanay sa press, hoops. Ang mga ito ay mahusay na mga tool sa kamay upang matulungan kang makakuha ng isang manipis na baywang at patagin ang iyong tiyan.
Expander. Pinapataas ang bisa ng pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral at likod, pati na rin ang mga braso.
Gymnastic na bola. Pinapataas ang kahirapan ng mga pagsasanay na isinagawa at ginagawang mas iba-iba ang pag-eehersisyo.
Fitness at yoga mat. Pinapainit ang ibabaw ng sahig at pinapabuti ang pagkakabukod ng tunog, pinapabuti ang kaginhawahan ng stand ng tuhod.

Kung ang mga pag-eehersisyo sa bahay ay dapat na isagawa nang regular, ang laki ng apartment at ang badyet ay pinapayagan, maaari ka ring bumili ng mga kagamitan sa ehersisyo - isang bisikleta, elliptical o gilingang pinepedalan.

Ang pagsasanay ay maaaring isaayos ayon sa sumusunod na prinsipyo:

Ang pag-jogging sa mabagal na bilis - 15 minuto / paglukso ng lubid 5-10 minuto / aktibong pag-indayog ng mga braso at binti sa gilid - 20 beses (ang pagpipilian ay nakasalalay sa kakayahang lumabas at ang espasyo sa apartment).
Pagliko ng katawan, pagtagilid ng katawan sa kanan at kaliwa - 20 beses.
Mga push-up mula sa sahig (mula sa mga tuhod o tuwid na mga binti), ibabaw ng suporta (gilid ng isang mesa o kama, bola) o dingding - 2 set ng 15 beses.
Squats "sumo" (malalim na squat na may malawak na mga binti) - 2-3 set ng 15 beses;
Palitan ng back lunges - 2 set ng 15 beses.
Classic at side crunches ng press - 2 set ng 15 beses.
Mga binti "bike", "gunting" pahalang at patayo mula sa isang nakahiga na posisyon - 2 set ng 15-20 beses.
Pag-unat: pagyuko sa mga binti, pag-ikot ng katawan habang nakaupo at nakatayo, "baby pose" hanggang sa maibalik ang paghinga.

Upang mapahusay ang pagsunog ng taba, tumalon sila ng lubid 50-100 beses bago mag-warm-up, mula 5 hanggang 10 minuto, maaaring tumakbo sa lugar o i-twist ang isang hula-hoop.

Ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay magdadala ng maximum na epekto kung susundin mo ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Isa at kalahating oras o 60 minuto bago ang pagsasanay, dapat kang kumain ng isang bahagi ng protina sa anyo ng manok, isda o cottage cheese, salad ng gulay. Hindi ka makakain ng mga gulay na may starchy, cereal, tinapay, pati na rin ang mga prutas. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa carbohydrates.
Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain ng eksklusibong purong protina na may dami ng 100 gramo, at pagkatapos ng kalahating oras maaari kang magkaroon ng meryenda na may prutas o sinigang. Inirerekomenda na kumain ng carbohydrates sa hapon, mas mabuti pagkatapos ng 14.00.
Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang uminom ng malinis na tubig nang walang anumang mga additives o impurities, at subaybayan din ang iyong rate ng puso. Kung ang bilang ng mga beats bawat minuto ay higit sa 120, ang intensity ay nabawasan.
Ang pinakamainam na tagal ng lahat ng mga diskarte ay dapat mag-iba sa loob ng 30-60 minuto. Ang mga pag-pause sa pagitan ng mga set ay ginawa mula 30 hanggang 45 segundo.

Upang makakuha ng isang toned, maganda at relief na katawan, ang diin ay ang pagtatrabaho sa mga timbang at pagpapataas ng tono ng kalamnan, at ang programa ay maaaring itayo mula sa mga sumusunod na ehersisyo:

Warm-up sa anyo ng pagyuko ng katawan sa mga gilid at pag-indayog ng mga armas, paglukso sa lugar - 20-30 beses.
Dagdag pa, ang lahat ng pagsasanay ay 2-3 set ng 10-18 beses.
Mga squats na may mga dumbbells (mga paa sa lapad ng balikat at "sumo").
Mga push-up mula sa dingding, sahig, o iba pang ibabaw
Mga lunges ng mga binti sa mga gilid at likod na may sabay-sabay na pagyuko ng mga braso sa mga siko. Sa mga kamay ng mga dumbbells, ang mga braso ay pinalawak kapag bumalik sa panimulang posisyon.
Pindutin gamit ang mga dumbbells habang nakatayo, pagkatapos ay sumandal.
Bumangon sa mga medyas na may mga dumbbells sa kamay.
I-swing ang mga binti sa mga gilid na may suporta sa isang upuan.
Mga tuwid at pahilig na crunches ng press.
Pagtaas ng ganap na pinalawak na mga binti na nakahiga (mga palad sa ilalim ng ibabang likod).
Pagtaas ng mga balakang na nakahiga sa mga talim ng balikat na may diin sa mga takong (mga binti na nakayuko sa mga tuhod).
Pag-stretch para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa 2 o 3 set na may 10-18 repetitions bawat isa.

Ang paggawa sa pagtatayo ng isang relief body ay nagpapahiwatig ng:

Isang oras o kalahating oras bago ang pagsasanay, kumakain sila ng anumang prutas, at pagkatapos makumpleto - mula 100 hanggang 150 gramo ng protina at gulay, o uminom ng isang protina na ihiwalay.
Ang tagal ng aralin ay 30-40 minuto na may mga paghinto sa pagitan ng magkakahiwalay na set na 30-60 segundo.
Kung nauuhaw, umiinom sila ng tubig.
Inirerekomenda na kumuha ng mga dumbbells na 3-5 kg.

Ang mga rep at set ay unti-unting nadaragdagan upang hindi mangyari ang overtraining.

Makakamit mo ang magagandang resulta nang hindi bumibisita sa gym. Ang pangunahing bagay ay upang magkaroon ng isang malinaw na pagganyak at isang pagnanais na makahanap ng pagkakaisa at isang magandang katawan ng lunas, depende sa kung anong pangwakas na layunin ang hinahabol, at sumunod din sa mga sumusunod na rekomendasyon:

huwag kailanman pigilin ang iyong hininga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang gumagalaw at nagpapabigat at bumababa ang katawan, at huminga nang palabas sa iyong ilong habang tumataas;
ang regularidad ng mga klase ay nagpapahiwatig ng dalas ng dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo, at sa mga araw na walang pagsasanay, paggugol ng oras sa paglalakad at paglalaro sa hangin;
kapag nagpaplano ng iskedyul ng pagsasanay, dapat tandaan na ang pagkain pagkatapos ng buong pagkain ay dapat na matunaw, at ang mga panahon sa pagitan ng 11.00-13.00 at 17.00-19.00 ay itinuturing na pinakamahusay na oras para sa ehersisyo;
sumunod sa isang balanseng diyeta;
ang kakulangan ng mga resulta o isang pagtaas sa masa ay katangian ng ikalawang kalahati ng panregla cycle, kaya sa oras na ito hindi ka dapat mag-alala tungkol sa mga resulta;
ang mga batang babae ay dapat tumutok sa pagsasanay ng kanilang mga balakang, lakas, abs, ngunit hindi ang sinturon sa balikat;
lahat ng ehersisyo sa baywang ay dapat gawin nang walang dumbbells dahil ang mga timbang ay nagpapasigla sa pag-unlad ng lateral na kalamnan.