Mga recipe para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga Recipe ng Nutrisyon sa Pagbabawas ng Timbang

Kung naniniwala ka na ang diyeta ay tungkol sa pagdurusa, gutom at sakripisyo, malamang na may nagawa kang mali. Iyon ang dahilan kung bakit pinili namin para sa iyo ang pinakamahusay na mga pagkaing pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, ang mga recipe sa bahay ay maaaring gawin kahit na sa mga hindi partikular na mahusay sa pagluluto. Siyempre, palagi kang makakauwi pagkatapos ng masipag na trabaho o pag-eehersisyo at magpainit muli ng mga frozen na pagkain, na naluto ang lahat sa loob ng 5 minuto. Gayunpaman, ang gayong diskarte ay hindi lamang magdadala ng kasiyahan mula sa gayong pagkain, ngunit makakasama rin ito sa iyong kalusugan. Ang mga recipe na ipapakilala namin sa iyo ay ganap na simple upang ihanda, magkaroon ng isang hindi kapani-paniwalang lasa at, higit sa lahat, maaari silang maihanda nang napakabilis.

Mga tampok ng nutrisyon sa pandiyeta

Ang pinakamahalagang bagay na dapat mong tandaan tungkol sa mga prinsipyo ng dietary nutrition ay ang malusog na pagkain ay maaari at dapat na malasa. Sa ilalim lamang ng kundisyong ito, magiging madali para sa iyo na sumunod sa tamang diyeta, hindi masiraan ng loob sa isang magandang araw at palaging nasa mabuting kalagayan, pakiramdam na masaya at masigla.

Ano pa ang kailangan mong malaman tungkol sa nutrisyon sa pandiyeta:

• huwag kumain ng mas maraming calorie kaysa sa magagamit mo sa araw. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na allowance at huwag lumampas dito
• Hatiin ang lahat ng pagkain sa maliliit na bahagi upang ang pagkain ay makapasok sa katawan tuwing dalawang oras. Pagkatapos ang katawan ay magrerelaks at hindi mag-imbak ng taba sa reserba kung sakaling magutom.
• kumain nang dahan-dahan nang hindi ginagambala ng iyong telepono, computer, o TV. Masiyahan sa iyong pagkain at nguyain ang iyong pagkain nang lubusan bago lunukin
• huwag kalimutan ang pagkakaiba-iba. Ang menu ay dapat maglaman ng mga mapagkukunan ng mga bitamina, pati na rin ang mga protina, malusog na taba at mabagal na carbohydrates.

Halimbawang menu para sa isang linggo ng pagkain sa diyeta

Ano ang hitsura ng almusal, tanghalian at hapunan kung sinusunod ang wastong nutrisyon? Nag-aalok kami sa iyo ng isang halimbawa ng iba't-ibang at malusog na diyeta para sa bawat isa sa pitong araw ng linggo.

Lunes.

Mag-almusal na may sinigang na bakwit sa tubig, salad mula sa anumang mga gulay, uminom ng tsaa na walang asukal. Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng sopas ng manok o sabaw, isang plato ng mga gulay na may steamed o inihaw na isda. Para sa hapunan, magluto ng rice pilaf na may mushroom, grated carrots at repolyo, isang fermented milk product.

Martes.

Simulan ang umaga na may oatmeal, para sa dessert - isang mansanas o peras, unsweetened na kape. Sa hapon, kumain ng tanghalian na may kasamang sabaw ng gulay na may kanin, pinakuluang manok, vinaigrette, at katas ng prutas bilang panghimagas. Maaari kang kumain ng pinakuluang karne ng baka sa isang unan na gawa sa sariwa o pinakuluang gulay.

Miyerkules

Almusal: ang parehong oatmeal at mansanas, ang natural na pulot ay maaaring idagdag sa tsaa. Ihain ang chicken borscht, mashed patatas at fish cake para sa tanghalian. Para sa gabi, maaari kang gumawa ng nilagang gulay, kung nakakaramdam ka ng gutom - magdagdag ng ham sandwich.

Huwebes

Sa umaga maaari mong palayawin ang iyong sarili ng cottage cheese casserole at kape. Para sa tanghalian, maaari kang magpalipas ng borscht kahapon at chicken ball na may palamuting bakwit. At kumain ng anumang isda - nilaga o steamed, hindi nalilimutan ang tungkol sa salad ng gulay.

Biyernes

Ang sinigang na gatas na may kasamang mga pinatuyong prutas at kape ay angkop para sa almusal. Para sa tanghalian, maghanda ng sopas ng anumang mga gulay, patatas na may beef gulash, salad. Maaaring kainin ang hapunan kahapon - isda at gulay.

Sabado

Mag-almusal na may tatlong puting itlog na omelette, toast, at kakaw. Tanghalian - sopas na may manok at gulay, at para sa pangalawa - vinaigrette at turkey fillet. Para sa hapunan, gumawa ng dibdib ng manok na nakabalot sa foil at, gaya ng dati, maraming gulay.

Linggo

Ihanda ang iyong sarili ng oatmeal na may gatas, prutas at tsaa sa umaga. Pakuluan ang sopas ng bakwit na may karne ng baka sa araw, at maghurno ng isda na may mga gulay. Ang pinakuluang manok na may side dish ng brown rice at salad ay perpekto para sa hapunan.

At ang pinakamahalaga, huwag kalimutang mag-eksperimento at idagdag ang iyong mga paboritong pampalasa, pinaghalong mga halamang gamot at pampalasa, mga mababang-taba na sarsa sa iyong pagkain. Ito ay magdaragdag ng personalidad sa anumang ulam at magdagdag ng lasa at pagkakaiba-iba.

Mga pagkaing diyeta para sa pagbaba ng timbang - mga recipe sa bahay na may larawan

Spaghetti na may mga gulay (420 calories)

Mga sangkap:

• 1 tasa ng tinadtad na litsugas
• 1 tasang lutong durum wheat spaghetti
• 1/2 tasa tinadtad na pulang sibuyas
• 2/3 tasa ng edamame
• 1 tbsp langis ng oliba;

Igisa ang mga sili at sibuyas sa mantika hanggang sa maging transparent. Pagsamahin ang mga nilalaman ng kawali na may edamame at pasta.

Maraming mga homemade diet recipe para sa pagbaba ng timbang ay kadalasang kinabibilangan ng soybeans (edamame). Ang mga ito ay perpekto para sa pagtanggal ng gutom at mataas sa hibla at bitamina. Ginagawa silang isa sa pinakamahusay na mga karagdagan ng spaghetti.

Picnic para sa isa (490 calories)

Mga sangkap:

• Hot dog na baka;
• ½ tasang baked beans
• 1 buong butil na hot dog bun
• Kalahating kutsara. mustasa at matamis na sarsa;
• 1 tasang tinadtad na melon

Gumawa ng mainit na aso, timplahan ng sarsa at mustasa, pagkatapos ay ihain kasama ng melon at beans bilang isang side dish.

Huwag mag-alala kung ang isang hot dog ay nasa labas ng saklaw ng iyong diyeta. Kung gumamit ka ng walang taba na karne ng baka, malusog at mababang-calorie na mga sangkap, at iwasan ang mga mamantika na dressing (kumpara sa mayonesa, keso, atbp.), hindi ka na lalampas. Ang mainit na asong ito ay naglalaman din ng maraming sodium.

Summer Farrotto (490 calories)

Mga sangkap:

• 90 gramo ng dibdib ng manok;
• 1 tasang dilaw na kalabasa
• Isang quarter cup ng tinadtad na pulang sibuyas;
• 2 tbsp langis ng oliba (nahahati sa 2 bahagi);
• 1/2 tasa na nabaybay
• 1 tbsp. parmesan at perehil.

Iprito ang dibdib ng manok sa 1 kutsara. langis ng oliba, pagdaragdag ng asin at paminta. Susunod, iprito ang kalabasa at sibuyas sa natitirang mantika. Idagdag ang spelling at magdagdag ng 2/3 tasa ng tubig, na kumukulo. Susunod, magluto ng 20 minuto sa mababang init, na alalahanin na pukawin ang mga nilalaman. Panghuli, pagsamahin ang lahat sa manok, perehil at keso at ihain.

Nasubukan mo na ba ang spelling? Ito ay Italian wheat na may nutty flavor na naglalaman ng malaking halaga ng nutrients tulad ng magnesium, zinc, B vitamins, niacin, atbp. Naglalaman din ng maraming hibla at protina.

Beef na may Vegetable Salad (320 calories)

Kadalasan, ang mga homemade dietary recipe para sa pagbaba ng timbang ay batay sa manok, kahit na ang lean beef ay madalas na matatagpuan, na isang mainam na alternatibo at kahit na may ilang mga benepisyo.

Mga sangkap:

• 2 tasa ng mga batang gulay
• 90 gramo ng lutong baka (hiwain sa mga cube)
• 2 tbsp tuyong pulang quinoa;
• Quarter ng salad peppers, tinadtad;
• Kalahating tasa ng broccoli inflorescences
• 2 tbsp langis ng oliba;
• 1 tbsp suka ng red wine.

Maghanda ng quinoa, pukawin sa isang mangkok na may karne ng baka, damo, paminta at broccoli. Timplahan ng suka ng alak at langis ng oliba.

Sa recipe na ito, makakalimutan mo ang tungkol sa fast food.

Spring Vegetable Bows (370 calories)

Mga sangkap:

• 60 gramo ng durum wheat pasta (bows);
• Kalahating tasa ng artichokes
• 1/4 tasa bawat gisantes at tinadtad na pulang sibuyas;
• 2 tbsp langis ng oliba;
• 1 tasang sariwang tinadtad na mint

Magluto ng pasta at timplahan ng langis ng oliba, gulay at mint. Budburan ng asin at paminta sa ibabaw ayon sa panlasa.

Ang ulam na ito ay mataas sa hibla at makakatulong sa pagpuno ng iyong tiyan at mapawi ang gutom sa mahabang panahon. Madaling magpaalam sa midnight snacks kasama siya.

Homemade Asparagus Soup (330 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng dibdib ng manok;
• 1 tasang gulay na sopas
• 1 tasang tinadtad na kale
• 10 maliit na tangkay ng asparagus;
• 2 tbsp tuyong quinoa;
• 2 tbsp toyo;
• 1/8 tbsp gadgad na ugat ng luya.

Ihurno ang dibdib sa loob ng 25 minuto sa 350 degrees, pagkatapos ay i-chop ito sa mga piraso. Habang nagluluto ang manok, pagsamahin ang quinoa, sopas, at kale at pakuluan. Lutuin ang lahat ng halos 15 minuto, hanggang sa maluto ang quinoa, idagdag ang mga suso ng manok sa dulo. I-steam ang asparagus, ihalo ang luya at toyo, at ihain kasama ng sabaw.

Ang luya ay napatunayang mataas sa antioxidants at nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Iyon ang dahilan kung bakit maraming mga recipe para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay ay kinabibilangan lamang ng sariwang luya na walang paggamot sa init.

Baboy na may mga gulay (370 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng pork tenderloin;
• 1 tasang green beans (steamed)
• 1 inihurnong kamote
• 2 tbsp tinadtad na mga almendras.

Iprito ang baboy na may paminta at asin, pagkatapos ay ilagay sa oven na may kawali sa loob ng 15 minuto (sa 230 degrees). Gupitin kapag lumamig at ihain kasama ng beans at patatas. Budburan ang lahat sa itaas ng tinadtad na mga almendras.

Alam mo ba na ang isang kamote ay naglalaman ng 438% ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina A, na kinakailangan upang labanan ang anumang impeksiyon? Medyo isang kahanga-hangang halaga ng mga bitamina para sa tulad ng isang maliit at masarap na ulam.

Pizza (400 calories)

Ang mga masasarap na pagkain para sa pagbaba ng timbang, ang mga recipe na inilarawan namin sa itaas ay hindi maihahambing sa malusog na pizza! Oo, kahit na pumapayat, maaari kang kumain ng mga ganitong pagkain kung inihahanda mo ito nang tama.

Mga sangkap:

• Isang Italian vegetarian pizza;
• 90 gramo ng broccoli;
• 1/4 tasa ng black beans at tinadtad na berdeng sibuyas;
• 1 tbsp langis ng oliba;
• 30 gramo ng lemon juice.

Ito ay medyo mababa ang calorie na pagkain sa kabila ng pagkakaroon ng pizza. Iilan ang mag-aakala na ang isang mabisang diyeta ay maaaring magsama pa ng gayong mga pagkain, ngunit ang pagpili ng mga tamang sangkap ay mahalaga.

Baked Mushroom Chicken at Sweet Potatoes (382 calories)

Mga sangkap:

• Kalahating dibdib ng manok na walang balat;
• 1 tasa tinadtad na champignons
• 1 tbsp. langis ng oliba at tinadtad na berdeng mga sibuyas;
• 1 katamtamang kamote

Painitin muna ang kawali sa 200 degrees at ihurno ang dibdib na may mga mushroom, sibuyas at langis ng oliba sa loob ng 15 minuto. Ilagay ang kamote sa microwave sa loob ng 5-7 minuto.

Ang kamote ay may mas mababang glycemic index kaysa sa mga regular na patatas, kaya ang pagkain nito ay hindi magtataas ng asukal sa dugo at samakatuwid ay hindi makakaapekto sa iyong baywang.

Hipon na may mga gulay (430 calories)

Mga sangkap:

• kalahating hiwa ng pipino;
• 1 tasang lutong hipon
• 1/3 tasa bawat tinadtad na jicama at mangga;
• 1/4 tasa ng hiniwang abukado
• 1 tbsp. tinadtad na mga sibuyas at pulang paminta;
• 1 kamatis, tinadtad;
• Isang quarter cup ng lemon juice;

Ang monounsaturated na taba na matatagpuan sa mga avocado ay maaaring gumanap ng isang napakahalagang papel sa pagpigil sa taba mula sa pag-imbak sa lugar ng baywang.

Madaling lasagne (350 calories)

Mga sangkap:

• Kalahating tasa ng durum wheat spaghetti;
• 2 tasang spinach
• Quarter cup low fat ricotta cheese
• Isang third ng isang tasa ng tomato sauce;
• 1 nilutong chicken sausage
• 1 tbsp tinadtad na sili.

Pagsamahin ang pasta, sili, keso at sarsa, pagkatapos ay durugin ang hiniwang sausage sa ibabaw at hayaang magbabad.

Chicken at broccoli cheese na sopas (360 calories)

Mga sangkap:

• 1 tasa ng broccoli at parsnip bawat isa;
• 120 gramo ng dibdib ng manok;
• 1 tbsp tinadtad na mga almendras;
• Isang quarter cup ng tinadtad na cheddar cheese;
• ¾ tasa ng low-fat stock ng manok
• 1 tbsp lemon juice;
• Paminta at asin sa panlasa.

I-steam ang parsnips at broccoli, pagkatapos ay idagdag ang sabaw, cheddar at budburan ng mga almendras. Ihurno ang manok na may lemon juice.

Hindi tulad ng regular na sopas, ang cream na sopas ay hindi lamang ang lasa ng hindi kapani-paniwala, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na punan para sa mas mahabang panahon.

Hipon na may kalabasa, wild rice at Swiss chard (370 calories)

Mga sangkap:

• 8 malalaking hipon;
• 1 tasang Swiss chard
• 1 tasa ng zucchini, tinadtad
• 1/4 tasa tuyong ligaw na bigas
• 2 tbsp. sariwang cilantro at katas ng dayap;
• 1 tbsp langis ng oliba.

Iprito ang hipon sa olive oil sa katamtamang init ng mga 4-5 minuto, timplahan ng cilantro at katas ng dayap. I-steam ang chard at zucchini nang mga 5-7 minuto. Magsaing.

Ang hipon ay may pinakamababang calorie sa lahat ng seafood at mainam para sa anumang diyeta.

Manok na may Lemon at Gazpacho (414 calories)

Mga sangkap:

• 110 gramo ng dibdib ng manok;
• 1 tasang nilagang kamatis
• kalahating hiwa ng lemon;
• 3 cloves ng bawang, tinadtad;
• Half isang pinong tinadtad na tasa ng mga sibuyas;
• 1/4 tasa ng pipino at berdeng paminta;
• 1 tbsp. langis ng oliba, sariwang rosemary at puting alak na suka;
• Gazpacho.

Ihurno ang manok na may langis ng oliba sa manggas sa 180 degrees para sa mga 25-30 minuto. Bago iyon, takpan ito ng mga hiwa ng lemon at rosemary. Pagsamahin ang lahat ng sangkap ng gazpacho sa isang blender, palamig sa temperatura ng silid at ihain kasama ng manok.

Ang bawang ay hindi lamang isang mahusay na pampalasa para sa maraming mga pinggan, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na magsunog ng taba nang mas mahusay.

Tofu at Quinoa (320 calories)

Mga sangkap:

• 1 tasang lutong quinoa
• 60 gramo ng sobrang matigas na tofu (hiwain sa mga cube);
• 3 tbsp. tinadtad na pula at berdeng paminta;
• 2 tbsp tinadtad na abukado;
• 1 tsp cilantro;
• 2 tbsp katas ng kalamansi.

Paghaluin ang lahat ng sangkap.

Ang katas ng dayap sa ulam na ito ay hindi lamang nagdaragdag ng pampalasa, ngunit nagbibigay din sa katawan ng isang malaking halaga ng mga antioxidant, na ginagawang posible upang mas mahusay na labanan ang stress, makabawi mula sa stress at pahabain ang kabataan.

Pasta Carbonara na may Pesto (470 calories)

Mga sangkap:

• 1/3 tasa bawat lutong green beans at dibdib ng manok;
• ¼ tasa ng pesto at gadgad na Parmesan bawat isa;
• 90 gramo ng cherry tomatoes;
• Para sa ¼ tsp. paminta at asin;
• 1 tasang handa na linguine

Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap, pagkatapos ay idagdag ang lutong linguine at budburan ng Parmesan.

Ang ulam na ito ay tumatagal ng 5 minuto upang maluto!

Oriental Chicken na may Lettuce (320 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng lean turkey;
• Kalahating tasa ng tinadtad na porcini mushroom;
• 1/4 tasa na niluto at hiniwang edamame;
• 1 tbsp tinadtad na mga clove ng bawang;
• 2 malalaking dahon ng litsugas;
• 2 tbsp tinadtad na shallots.

• ½ kutsara bawat isa ng hoisin sauce at rice vinegar;
• 1 tbsp toyo.

Pagpuno ng silangan:

• Kalahating tasa ng pula at berdeng repolyo;
• Quarter cup bawat isa ng tinadtad na jicama at grated carrots;
• 1 tsp langis ng oliba;
• ½ tsp suka ng bigas.

Iprito ang repolyo, jicama at karot sa isang kawali. Susunod, idagdag ang edamame sa dahon ng lettuce, ilagay ang sibuyas sa itaas at i-twist ang roll. Ibuhos ang sarsa sa lahat at ihain kasama ang manok at mushroom.

Ang pagpapalit ng ilan sa karne sa isang bahagi na may mga kabute ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mapanatili ang kinakailangang calorie na nilalaman ng ulam, kundi pati na rin upang mapanatili ang pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.

Baboy na may piniritong gulay (405 calories)

Mga sangkap:

• 90 gramo ng pork tenderloin;
• 2 tasang brussels sprouts, igisa sa isang kutsara langis ng oliba;
• 1 tasang nilutong butternut squash (diced)
• 1 tbsp paminta at ½ tbsp. asin.

Inihaw na baboy sa 190 degrees at ihain kasama ng mga gulay

Ang Brussels sprouts ay naglalaman ng quercetin, na tumutulong sa pagsunog ng taba sa lugar ng baywang at pinipigilan ang karagdagang akumulasyon ng taba.

Bison burger na may mushroom (374 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng walang taba na karne ng baka;
• 1 inihaw na champignon;
• 1 hiwa ng pulang sibuyas
• 2 hiwa ng kamatis;
• 2 dahon ng litsugas;
• Whole grain bun.

Ilagay ang beef at mushroom sa isang bun at timplahan ng sibuyas, kamatis at lettuce sa ibabaw.

Ang lean beef ay naiiba sa manok dahil naglalaman ito ng mas kaunting taba at mas maraming protina.

Salmon na may lemon at dill (261 calories)

Mga sangkap:

• 150 gramo ng salmon;
• 1 tbsp l katas ng dayap;
• 1 tsp makinis na tinadtad na dill;
• 2/3 tasa ng parsnips
• Isa at kalahating tasa ng steamed broccoli.

Ibuhos ang kalamansi at dill juice sa salmon steak at maghurno ng 15 minuto sa 120 degrees.

Shrimp Pasta at Salad (465 calories)

Mga sangkap:

• Kalahating tasa ng nilutong rigatoni
• 90 gramo ng nilagang hipon;
• Kalahating tasa ng gadgad na mga kamatis;
• 3 malalaking makinis na tinadtad na itim na olibo;
• ½ tbsp mga pine nuts;
• 2 tbsp gadgad na parmesan.

Para sa salad:

• 1 tasang roman salad
• Kalahating tasa ng hiniwang pipino
• ¼ tasa ng tinadtad na kamatis;
• 2 tbsp balsamic vinegar.

Pagsamahin ang pasta, olibo, hipon, kamatis at pine nuts at itaas na may gadgad na Parmesan. Ihain kasama ng salad.

Pino-promote ng mga pine nuts ang paggawa ng mga hormone na nagpapabusog sa iyong pakiramdam, kaya maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong gutom.

Mga inihaw na scallop na may lemon juice at sage (496 calories)

Mga sangkap:

• 90 gramo ng scallops;
• Isa at kalahating tasa ng inihaw na acorn squash
• 2 tasang kale, igisa sa 2 kutsara langis ng oliba;
• 2 tsp bawat isa. langis ng canola at lemon juice;
• ½ tsp lupa sage.

Init ang isang kawali sa mataas na apoy at magdagdag ng mantika dito. Magdagdag ng mga scallop at lutuin nang hindi lumiliko hanggang sa ginintuang kayumanggi (mga 2 minuto). Susunod, baligtarin ang mga scallop at iprito din ito sa loob ng 30 hanggang 90 segundo. Pagkatapos ay iwisik ang mga ito ng lemon juice at budburan ng sambong. Ihain kasama ng kale at kalabasa.

Ang mga scallop ay mataas sa protina na maaaring mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga siyentipiko sa Unibersidad ng Washington na ang pagtaas sa paggamit ng protina mula sa kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula 15% hanggang 30% ay naging posible na mawalan ng 4 kg sa timbang sa loob ng 3 buwan.

Cheese Vegetarian Pasta (439 calories)

Mga sangkap:

• Kalahating tasa ng durum wheat pasta;
• 1/2 tasa low-calorie ricotta cheese
• 1 tasa ng zucchini
• 1 tasang binalatan at tinadtad na de-latang kamatis
• ¾ tasa tinadtad na spinach
• 1 tbsp langis ng oliba.

Magluto ng mga gulay sa katamtamang init, pagkatapos ay pagsamahin sa pasta at keso.

Subukang alisin ang mga pagkaing karne mula sa iyong diyeta para sa isang araw sa isang linggo. Ang bahagyang paglilimita sa iyong paggamit ng karne ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang ng iyong katawan, ayon sa pananaliksik ng The American Journal of Clinical Nutrition.

Beef na may teriyaki at gulay (506 calories)

Mga sangkap:

• 90 gramo ng karne ng baka (hiwain sa mga cube);
• 2 tbsp teriyaki sauce;
• 2 tbsp langis ng oliba;
• 1 tbsp mustasa honey sauce;
• 1/4 tasa bawat tinadtad na karot, kastanyas ng tubig, at paminta;
• Kalahating tasa ng tinadtad na broccoli at brown rice bawat isa.

I-marinate ang beef sa teriyaki sa loob ng 30 minuto. Init ang langis ng oliba sa isang kasirola at igisa ang karne ng baka ng mga 2 minuto. Magdagdag ng mga gulay at lutuin pa rin ng mga 5-7 minuto, hanggang sa maging kayumanggi ang karne ng baka. Ihain kasama ng isang serving ng kanin.

Hipon at Broccoli Pasta Salad (312 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng lutong hipon;
• 1/2 tasa bawat lutong durum wheat pasta at steamed broccoli;
• 4 na sun-dry na kamatis (hiwain sa kalahati);
• 1 tsp capers;
• 2 tbsp suka ng red wine;
• Kalahating kutsarita ng oregano
• quarter tsp pulbos ng sibuyas.

Pagsamahin ang lahat ng sangkap at ihain ng malamig.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hipon ay naglalaman ng mga omega-3 na taba, na hindi lamang may positibong epekto sa lahat ng sistema ng katawan, ngunit nagpapanatili din sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal.

Chicken Parmegiana na may Penne (437 calories)

Mga sangkap:

• 120 gramo ng inihaw na manok, tinadtad;
• 1 tasang spinach
• 1/2 tasa bawat tomato sauce at pasta (mga balahibo);
• Isa't kalahating kutsara gadgad na parmesan.

Ang spinach ay naglalaman ng maraming lipoic acid, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng enerhiya at tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo.

Stir-fried beef na may butternut squash na sopas (450 calories)

Mga sangkap:

• 90 gramo ng manipis na hiniwang beef tenderloin;
• 1/2 tasa tinadtad na shiitake mushroom
• kalahating sibuyas;
• 1/3 tasa ng lutong bulgur
• 2 tbsp langis ng oliba;
• 1/2 tasa ng butternut squash na sopas.

Magprito ng karne ng baka na may mga sibuyas, mushroom at ihain sa bulgur.

Ang Bulgur ay isang whole grain wheat cereal na napakabilis lutuin at may mas kaunting calorie at mas kaunting taba kaysa brown rice.

Reef Bass (561 calories)

Mga sangkap:

• 180 gramo ng tapos na reef perch;
• Isang quarter cup ng raw pistachios
• Kalahating tasa ng ready-made millet at bok-choy;
• 4 na kutsara toyo;
• 2 tsp linga;
• Kalahating tasa ng nilutong matamis na gisantes.

Ihalo lang ang pistachios at saka ilagay ang dawa, bok choy at isda sa ibabaw. Budburan ng toyo at sesame seeds. Ihain kasama ng matamis na mga gisantes.

Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nagdaragdag ng pistachios sa pagkain sa panahon ng kanilang diyeta ay nababawasan ng mas maraming timbang.

Jambalaya na may mga gulay (360 calories)

Mga sangkap:

• 1 gulay na burger
• 2 tbsp. mais at salsa;
• 1/2 tasa ng nilutong brown rice
• ¾ tasa ng courgettes at zucchini;
• 1/4 tasa ng pinong tinadtad na pulang sibuyas
• 1/2 tasa ng tinadtad na litsugas;
• 1 tbsp langis ng oliba, paminta at asin sa panlasa.

Gumawa ng vegetable burger at hiwain ito ng kanin, salsa at mais. Ihagis ang mga gulay na may langis ng oliba, paminta at asin at maghurno ng 15-20 minuto.

Subukang gumamit lamang ng brown rice, naglalaman ito ng 5 beses na mas maraming hibla kaysa sa puting bigas.

Bakalaw na may rosemary, polenta at beans (352 calories)

Sa katunayan, maaari kang kumain ng masarap nang hindi isinasakripisyo ang iyong pigura. Kaya lang, marami sa ating mga gawi sa pagkain ang inilatag noong ating kabataan ng ating mga magulang. At kung minsan ang pagbabago sa kanila ay hindi ganoon kadali. Pero kaya mo. Ang pangunahing bagay ay hindi bumili ng junk food at huwag tuksuhin ang iyong sarili sa pagkakaroon nito sa refrigerator. Kailangan nating magluto mula sa kung ano ang mayroon tayo. Kaya mas mabilis na mag-adjust

Nakakita ako ng maraming kawili-wiling mga recipe sa Fast Fat Burning book. Pinag-uusapan niya kung paano mabilis na magsunog ng taba, at bilang karagdagan sa isang masarap na menu, mayroon siyang maraming iba pang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, kung aling mga fat burner ang epektibo, o payo mula sa mga fitness trainer.

Pagpapayat sa FFB. Para sa 300 rubles binili ko ang kawili-wiling gabay na ito sa mabilis na pagbaba ng timbang. Ang impormasyon ay mahalagang lahat, na-verify lamang ng mga propesyonal. Pinayuhan nila ang FFB sa gym, at ngayon ay maaari na akong magbigay ng payo sa sinuman sa aking sarili kung paano magsunog ng taba nang tama at kung anong mga pagkakamali ang hindi mo dapat gawin.

Gumagamit ako ng panuntunan na minsan kong narinig sa ilang programa: maghanda ng pagkain para sa isang linggo at itabi ito sa refrigerator sa mga lalagyan. Pagkatapos ng lahat, ang pinakamalaking dahilan pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho ay pagkapagod at kawalan ng oras upang magluto. Kaya pinupuno namin ang tiyan na parang basurahan ng unang bagay na nasa kamay. At kaya handa na ang lahat para sa iyo - ang natitira na lang ay painitin ito!

Bumaba ako ng 8kg. walang sports, inaayos lang ang diet. At tungkol sa panuntunan na hindi kumain pagkatapos ng anim - walang kapararakan, ito ay angkop lamang para sa mga natutulog sa 8 pm, pagkatapos ng "Magandang gabi, mga bata." Sa modernong ritmo ng buhay, nagbabago ang mga patakaran.

Ang pinakamahirap para sa akin ay ang pagnguya ng dahan-dahan at pag-inom ng tubig. Palaging inaabot ng kamay ang kape o, ang pinakamasama, para sa tsaa. Bakit ang pinakasimpleng laging lumalabas na napakahirap?! Maraming salamat sa mga recipe para sa pampapayat na pagkain!

Ang mga pang-araw-araw na mga recipe ng pagbaba ng timbang na diyeta ay perpekto!

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na pagkilos, ngunit isang paraan ng pamumuhay. Ito ay isang araw na kailangan mong makipagkaibigan sa katawan at maunawaan kung ano ang mabuti para dito at kung ano ang masama

Sabihin ang "Hindi!" walang lasa na pagkain, gutom na diyeta at monotonous na pagkain! Nagpapakita kami ng mga recipe para sa mga almusal sa diyeta, tanghalian at hapunan, kung saan dumadaloy ang paglalaway at gusto mong lutuin kaagad ang mga ito!

Ang pagkain ay kailangang-kailangan para sa sinumang tao sa mundo, dahil ang lahat ng kailangan upang mapanatili ang kalusugan at pag-unlad ng katawan ay nakuha mula dito. Ang mga uso ng XXI century ay humantong sa katotohanan na ang mga produktong pagkain ay naging isang kulto: isang malaking bilang ng mga tindahan, cafe, restawran, kuwadra na may "meryenda" ay umaakit sa milyun-milyong tao. Gayunpaman, halos lahat ng mga saksakan ng pagkain na ito ay nagbebenta ng mga pagkaing nakakapinsala sa katawan, ang pagkonsumo nito ay humahantong sa labis na katabaan, metabolic disorder at iba pang mga problema sa kalusugan.

Paano kumain ng tama, at kung ano ang makakain para mawalan ng timbang? Ang sagot ay simple: kailangan mong bumaling sa pandiyeta na lutuin. Daan-daang mga tao ang agad na magsasabi na ang gayong pagkain ay monotonous at walang lasa, ngunit ang opinyon na ito ay mali. Ang mga chef mula sa buong mundo ay nakabuo ng milyun-milyong masarap na dietary weight loss recipe para umangkop sa mga pangangailangan ng kababaihan, kalalakihan at mga bata.

Maraming tao ang kumukuha ng pagkain sa diyeta bilang bahagi ng kanilang paggamot pagkatapos ng isang sakit, ngunit hindi ito ang kaso. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay isang mahusay na paraan upang maglinis ng iyong katawan, magbawas ng labis na pounds, at mapabuti ang iyong kalusugan.

Araw-araw, upang manatili sa mabuting kalagayan, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng higit sa 70 iba't ibang mga sangkap: mga protina, taba, carbohydrates, mga elemento ng bakas, mineral, bitamina.

Ang mga protina ng hayop ay hindi maaaring palitan ng mga protina ng gulay. Ang mga sangkap na matatagpuan sa karne at isda ay nagpapahintulot sa ating katawan na makagawa ng enerhiya na kailangan para sa normal na paggana. Ang mga protina ng hayop ay dapat na naroroon sa diyeta ng mga bata at kabataan.

Ayon sa kaugalian, ang lutuing Ruso ay naglalaman ng isang malaking halaga ng karne, patatas, tinapay, mga produkto ng harina, pati na rin ang mga matamis. Ang ganitong nutrisyon ay pamilyar sa atin, ngunit nakakapinsala ito hindi lamang sa ating katawan, kundi pati na rin sa pigura.

Ano ang dapat kainin ng tama

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa kung ano ang makakain. Ang lahat ng ito ay batay sa mga paghuhusga tungkol sa nutrisyon ng ating mga ninuno. Ang opinyon ng mga tao ay hinati sila sa mga naniniwala na bago ang mga tao ay kumain lamang ng mga produktong vegetarian, at ang mga sumusunod sa pagkain ng karne - mga kumakain ng karne. Sa anumang kaso, lahat ay naniniwala na siya ay tama at ang gayong mga talakayan ay nangyayari sa loob ng mga dekada.

Diet cuisine - isang balanse at katamtamang kumplikado ng mga produktong pagkain upang mapanatili ang kalusugan at kagandahan ng katawan ng tao. Ang mga Nutritionist ay bumubuo ng isang programa sa diyeta batay sa mga sumusunod na kadahilanan:

• edad;
• intensity ng buhay;
• tirahan.

Ang diyeta na ginawa para sa mga bata ay hindi angkop para sa isang may sapat na gulang.

Pagguhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ang mga prinsipyo sa likod ng diyeta sa pagbaba ng timbang ay:

1. Balanse ng calorie. Isang mahalagang kadahilanan kapag gumuhit ng isang programa para sa pagbaba ng timbang, dahil upang maalis ang labis na pounds, kinakailangan upang lumikha ng kakulangan sa protina sa katawan. Sa panahon ng asimilasyon, ang protina ay bumagsak sa mga amino acid, na pinoproseso ng katawan ng tao sa enerhiya, iyon ay, ang kawalan ng elementong ito ay pipilitin ang katawan na masira ang mga mataba na tisyu at kumuha ng enerhiya mula sa kanila. Gayundin, sa panahon ng paghahanda ng isang pandiyeta na pagkain, kailangan mong sumunod sa sistema: kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok, napakaraming iyong sinunog. Ang isang aktibong pamumuhay ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang patuloy na "pagkasira" ng taba, at ang pandiyeta na nutrisyon ay nag-aambag sa mas epektibong pagbaba ng timbang.
2. Pagkakaiba-iba. Dapat palagi kang kumain ng balanseng diyeta. Ang tao ay omnivorous, at para sa isang normal na buhay kailangan niya ng isang buong at mataas na kalidad na diyeta. Huwag mabitin sa vegetarianism, pagkain ng karne, o frutorianism.
3. WALANG overeating! Ang unang hakbang sa pagbaba ng timbang ay sanayin ang iyong katawan na kumonsumo ng maliliit na bahagi ng pagkain. Ayon sa mga patakaran ng dietetics, ang isang serving ay hindi lalampas sa 200-350 g para sa mga pangunahing pagkain, at para sa meryenda - 50-150 g.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng isang diyeta, maaari kang lumikha ng isang maginhawang iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili, na kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang magandang pigura at mabuting kalusugan.

Mga pagkain na nagbibilang ng calorie

Kapag bumubuo ng isang dietary regimen, dapat mong tandaan ang tungkol sa mga calorie. Ang mga calorie ay mahalaga para sa katawan ng tao. Tinutulungan nila ang paggana ng paghinga, pagbomba ng dugo sa mga sisidlan, ang gawain ng mga organo, at iba pa.

Upang matukoy ang calorie na nilalaman ng mga pagkain, kailangan mong malaman ang mga sumusunod na halaga:

• mayroong 4 na calories sa isang gramo ng protina;
• ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories;
• sa isang gramo ng carbohydrates - 4 calories;
• Ang isang gramo ng alkohol ay may 7 calories.

Kahit na ang mga inuming may alkohol ay naglalaman ng mga calorie, hindi sila mga sustansya.

Upang pumili ng isang pandiyeta menu para sa iyong sarili, kailangan mo muna. Ang pagkalkula ng mga ito ay simple: mayroong isang calorie bawat oras bawat kilo ng timbang. Iyon ay, para sa isang taong may edad na 20 hanggang 40 taon, ito ay tumatagal mula 1200 hanggang 1500 kcal bawat araw. Siyempre, ang rate ng pagsunog ng taba ay iba para sa lahat, depende ito sa dami ng pisikal na aktibidad, stress at aktibidad ng buhay.

Mga pagkaing dapat kalimutan

Sa kanilang pagnanais na pumayat, ang ilang mga tao ay nagugutom sa kanilang sarili. Ito ay ganap na imposibleng gawin. Ang pagkakaroon ng nakabuo ng isang menu para sa isang linggo na may binilang na mga calorie, kakain ka ng tama nang hindi sinasaktan ang iyong katawan at nakakakuha ng perpektong pigura.

Upang makamit ang ninanais na mga tagapagpahiwatig ng timbang, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng ilang mga produkto na "nakakapinsala sa figure", at kung gagamitin mo ito, pagkatapos ay sa napakaliit na dami:

• mga produktong panaderya;
• matamis;
• karne ng baboy, gansa at pato, bacon, tupa;
• gulay at mantikilya, margarin;
• mataba pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas;
• patatas;
• biniling juice, soft drink, cocktail, cocoa;
• mga inuming may alkohol;
• konserbasyon;
• semi-tapos na mga produkto, pinausukan at pinakuluang sausage;
• pinatuyong prutas;
• caviar;
• mani.

Ang mga naturang produkto ay hindi makakasama sa iyong katawan, ngunit hindi mo rin magagawang ayusin ang iyong katawan gamit ang mga ito.

Mga recipe ng vegetarian

Ang Vegetarianism ay isang diyeta kung saan ang isang tao ay ganap o bahagyang tumanggi na kumain ng mga produktong hayop. Ang mga tagapagtaguyod at kalaban ng diyeta na nakabatay sa halaman ay marami, at malamang na hindi sila magkakaroon ng pangkalahatang pinagkasunduan. Sa anumang kaso, ngayon mayroong higit pa at higit pang mga tagasunod ng vegetarianism, pati na rin ang bilang ng mga masarap at kagiliw-giliw na mga recipe na gumagamit lamang ng mga herbal na sangkap. Halimbawa:

Matamis na katas ng kalabasa. Caloric na nilalaman 167 kcal bawat 100 g.

Ang isang pandiyeta na dessert para sa tatlong servings ay mangangailangan ng: 250 g ng kalabasa, 50 g ng ground walnuts, 125 g ng plum jam, asukal at kanela sa panlasa.

Ang ulam ay inihanda nang napakasimple. Ang kalabasa ay pinutol sa mga cube, inihurnong sa oven sa 180 degrees. Pagkatapos ng pagluluto, ang kalabasa ay durog sa mashed patatas, kanela at asukal ay idinagdag dito. Ang kalahati ng masa ng kalabasa ay inilatag sa isang malalim na ulam, ang susunod na layer ay idinagdag jam. Dagdag pa, ang natitirang katas ay pantay na ipinamamahagi sa ibabaw. Ang ulam ay ipinadala sa refrigerator sa loob ng 10-12 oras. Budburan ng mga mani bago ihain.

Sabaw ng sibuyas. Ang caloric na nilalaman ay 32 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng tatlong servings ng low-calorie na sopas, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap: tatlong medium na sibuyas, kalahating ulo ng puting repolyo, isang karot, isa at kalahating kamatis, pampalasa at damo sa panlasa.

Ang pagluluto ng sopas ay ang lahat ng mga gulay ay pinutol muna. Ang mga sangkap ay inilalagay sa tubig at ilagay sa apoy. Upang gawing mas ginintuang ang sabaw, maaari mong iprito ng kaunti ang mga sibuyas sa langis ng oliba. Ang mga sibuyas ay ipinapadala din sa mga gulay. Ang sopas ay dapat pakuluan ng halos sampung minuto. Habang lumilipas ang oras, binabawasan namin ang init, at tinatakpan ang kawali na may takip. Ang mga gulay ay kumukulo sa mababang init para sa isa pang 30-40 minuto.

Ang pag-iwas sa mga produktong hayop ay maaaring humantong sa kakulangan ng mga bitamina at mineral sa katawan. Kapag binubuo ang iyong diyeta, dapat mong tiyak na isama ang mga pagkaing mataas sa iron, iodine, calcium at bitamina D at B12.

Mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Sa anumang kaso, upang kumain ng maayos, kailangan mong magluto sa bahay, dahil sa mga lugar ng pagtutustos ng pagkain ay hindi mo makokontrol ang dami ng langis at pampalasa na idinagdag sa iyong ulam.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ibukod ang paggamit ng asin at pampalasa para sa mga pinggan hangga't maaari, dahil iniinis nila ang tiyan, na nagiging sanhi ng gutom.

Kapag naghahanda at kumakain ayon sa menu ng pandiyeta, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat isaalang-alang:

1. Kailangan mong kumain ng dahan-dahan at mahinahon. Ang masusing pagnguya ng pagkain ay nagsisiguro na ang lahat ng kinakailangang elemento ay ganap na nasisipsip.
2. Ang ulam ay dapat magmukhang kaakit-akit at masarap ang lasa.
3. Palabnawin ang diyeta nang patuloy na may iba't ibang mga gulay at prutas.
4. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kinakain nang hiwalay sa mga pangunahing pagkain.
5. Isang beses lang magluto.
6. Hindi ka makakain ng kahit ano tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
7. Ang mga prutas at gulay ay kinakain nang hiwalay.
8. Mula sa mesa kailangan mong bumangon na may bahagyang pakiramdam ng gutom.

Tandaan na ang lahat ng mga produktong ginagamit sa pagluluto ay dapat na sariwa at malinis.

Mahahalagang pagkain para sa diyeta

Upang maghanda ng mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ng ilang mga pagkain na makakatulong sa iyo na labanan ang labis na pounds:

• Pinakuluang itlog. Ang karaniwang nilagang itlog ng manok at kinakain para sa almusal ay mababad sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina para sa isang mabungang araw.
• Sauerkraut. Pamilyar sa marami mula sa pagkabata, ang repolyo ay normalizes ang bituka microflora, na nag-aambag sa tamang panunaw.
• Mababang-calorie na yogurt. Ang produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi lamang makakatulong sa iyo na masiyahan ang iyong gutom sa panahon ng meryenda sa trabaho, ngunit gumagawa din ng isang mahusay na dressing para sa mga salad.
• barley. Ang mga butil na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito upang mapabuti ang metabolismo at lumilikha din ng pakiramdam ng kapunuan.
• Legumes. Ang malaking halaga ng antioxidants na nasa beans ay magpapasigla sa katawan para sa mga bagong tagumpay.
• Flax-seed. Ang ground flaxseed ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng 2-3 kilo sa isang linggo. Ang produktong mayaman sa hibla ay idinagdag sa maliliit na bahagi sa mga cereal o yoghurt.
• Kintsay. Isang napakagandang gulay na narinig ng lahat ng pumapayat. Ang kintsay ay nagpapasigla sa mga selula ng katawan, nakakatulong na gawing normal ang panunaw, at naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina, mineral at isang minimum na calorie.
• fillet ng manok. Ang pinakasikat na lean protein ay ang pinakamahusay na pagkain sa pandiyeta.
• Abukado. Isang malusog na prutas na pupunuin ang katawan ng mga taba, mineral at bitamina, ngunit hindi mo ito dapat abusuhin. Ang pamantayan ng abukado bawat araw ay 1-2 hiwa.
• kangkong. Ang isang serving ng berdeng halaman na ito ay naglalaman ng 5 uri ng bitamina, fiber, magnesium at folic acid.

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng nutrisyon sa pandiyeta at pagbibilang ng mga calorie, magagawa mong alisin ang mga sobrang libra sa loob ng isang buwan.

Mga Recipe na Binibilang ng Calorie sa Bahay

Siyempre, ang regimen sa pandiyeta ay maaaring sundan ng pagluluto sa bahay lamang, ngunit hindi lahat ng miyembro ng pamilya ay gustong mag-diet. Sa kasong ito, iba't ibang mga trick ang ginagamit, dahil ang mga ordinaryong pinggan ay maaaring hindi mahahalata na mapalitan ng mga mababang calorie. Isang halimbawa ng mga recipe para sa mga lutong bahay na cutlet na may binilang na calorie:

Mga cutlet ng manok sa isang double boiler. Caloric na nilalaman 145 kcal bawat 100 g.

Upang maghanda ng pitong servings, kailangan mo ang mga sumusunod na produkto: 1 kg ng tinadtad na karne, 2 mga PC. mga sibuyas, 1 pc. kintsay, 150 g matapang na keso, 2 tbsp. l. sarsa ng mayonesa, 2 itlog ng manok, pampalasa sa panlasa, tubig para sa isang double boiler 150 ML.

Ang pinong gadgad na sibuyas, tangkay ng kintsay, keso ay idinagdag sa tinadtad na manok. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, mga itlog at pampalasa ay idinagdag doon. Ang mga maliliit na cutlet ay nabuo mula sa natapos na masa at inilatag sa isang double boiler. Ang ulam ay handa na sa loob ng 25-30 minuto.

Mga pollock fish cake. Caloric na nilalaman 180 kcal bawat 100 g.

Upang makagawa ng limang servings ng mga cutlet, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap: 700 g ng pollock fillet, 150 g ng toast bread na walang crust, isang itlog ng manok, 5 tbsp. l. premium na harina, 70 g ng langis ng gulay, isang kurot ng patatas na almirol, pampalasa at damo sa panlasa.

Ang fillet ay dumaan sa isang gilingan ng karne kasama ang mga sibuyas at tinapay na ibinabad sa tubig. Pagkatapos ay idinagdag ang itlog at pampalasa. Ang mga cutlet ng isang maliit na hugis ay hinuhubog mula sa nagresultang tinadtad na karne at inilatag sa isang mainit na kawali. Ang mga cutlet ay pinirito sa mantika sa loob ng 5-8 minuto.

Maaari mong bawasan ang calorie na nilalaman ng ulam sa pamamagitan ng pagpapalit ng tinapay na may kalabasa o zucchini.

Ang mga homemade, low-calorie diet na pagkain ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang nutrisyon ng lahat sa iyong sambahayan.

Mga recipe para sa bawat araw

Kung nagpasya kang lumipat sa isang dietary diet, pinakamahusay na agad na bumuo ng isang kumpletong menu para sa linggo. Ang diskarte na ito ay makakatulong na makatipid ng oras sa paghahanap ng mga tamang recipe, at maaari mo ring bilhin kaagad ang mga produktong kailangan mo para sa pagluluto sa tindahan.

Calorie menu para sa linggo

Ang diyeta na nakabatay sa mga calorie ay mahirap sundin, ngunit ito ay epektibong makakabawas ng mga labis na libra. Isang halimbawa ng diyeta para sa isang linggo:

Lunes 500 calories

• Umaga: dalawang chicken squirrels, kalahating suha.
• Tanghalian: 200 g sariwang gulay.
• Araw: 150 g ng pinakuluang fillet ng manok, 150 g ng mga gulay.
• Meryenda sa hapon: 250 ML ng sariwang kinatas na juice.
• Gabi: 200 g ng salad ng gulay na may manok.

800 calories sa Martes

• Umaga: 100 g ng low-calorie curd, green tea.
• Tanghalian: lokal na prutas.
• Araw: 250 g ng nilagang gulay na may fillet ng manok.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng low-calorie fermented milk drink.
• Gabi: 100 g ng steamed beef, bell pepper.

Miyerkules 500 calories

• Umaga: protina omelet, tsaa o kape.
• Tanghalian: lokal na fruit salad na may yoghurt dressing.
• Araw: 250-300 g ng pinakuluang manok na may pula o kayumangging bigas.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng low-calorie kefir.
• Gabi: 150 g ng beetroot salad, 100 g ng steamed fish.

Huwebes 1000 calories

• Umaga: 120 g ng cottage cheese, kamatis, tsaa na walang asukal.
• Tanghalian: isang baso ng low-calorie fermented milk drink.
• Araw: 80 g ng bakwit, 60 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng sariwang gulay.
• Meryenda sa hapon: kalahating suha, berdeng tsaa.
• Gabi: isang slice ng cereal bread, 50 g ng steamed chicken, isang kamatis.

Biyernes 800 calories

• Umaga: 150 g oatmeal, 70 g berries, inuming kape.
• Tanghalian: 100 g ng salad ng karot.
• Araw: 80 g buckwheat, steamed fish cutlet (50 g), 100 g gulay, natural na juice.
• Meryenda sa hapon: prutas.
• Gabi: 150 g ng pinakuluang karne ng baka, 70 g ng sariwang gulay.

Sabado 1200 calories

• Umaga: inihurnong sa oven protina omelet, tsaa o kape.
• Tanghalian: 100 g salad ng repolyo.
• Araw: 200 ML ng gulay na sopas, 100 g ng pinakuluang fillet ng manok, 70 g ng sariwang gulay.
• Meryenda sa hapon: prutas, 50 g ng matapang na keso.
• Gabi: 200 g ng inihurnong isda na may mga gulay.

Linggo 1000 calories

• Umaga: pinakuluang itlog, 100 g ng sariwang gulay.
• Tanghalian: 100 g ng fruit salad.
• Hapon: low-fat cream na sopas, isang slice ng toast bread, natural na juice.
• Meryenda sa hapon: tatlong parisukat ng maitim na tsokolate, tsaa na walang asukal.
• Gabi: 150 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng nilagang gulay, tsaa.

Tandaan na para sa normal na panunaw, kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig bawat araw.

Almusal

Ilang halimbawa ng isang diyeta na almusal:

1. Ang oatmeal ay isang magandang almusal. Ang kahanga-hangang lugaw na ito ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na tutulong sa iyo na mabusog at makakuha ng tamang dosis ng enerhiya.

Madali ang pagluluto ng oatmeal: ibuhos ang maligamgam na tubig sa mga natuklap, ilagay ang lalagyan sa microwave o sa apoy. 10 minuto at almusal sa mesa. Maaari mong pag-iba-ibahin ang oatmeal na may mga prutas, pulot, berry.

2. Ang Buckwheat ay paboritong produkto ng mga nagpapapayat at mga atleta. Nililinis ng sinigang na bakwit ang katawan ng mga nakakapinsalang deposito at ganap na hinihigop.

Inihanda ang lugaw sa tatlong paraan:

• magluto sa apoy sa karaniwang paraan, ngunit walang pagdaragdag ng mantikilya o gatas;
• ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga natuklap sa loob ng 8 minuto;
• magpasingaw.

3. Ang mga kefir cocktail o smoothies ay magiging sunod sa moda at malusog na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ang paggawa ng mga ito ay madali, ang kailangan mo lang ay isang blender, low-fat kefir o pag-inom ng yogurt at prutas. Paghaluin at talunin ang lahat.

4. Ang mababang-taba na cottage cheese na may mga prutas o damo ay perpektong makadagdag sa iyong diyeta.

5. Tratuhin ang iyong sarili sa umaga at maghanda ng fruit salad. Ang anumang prutas ay inilalagay dito, ngunit huwag kalimutan na ang grapefruit ay nagsusunog ng mga calorie, at ang saging, sa kabaligtaran, ay naglalaman ng mga ito nang labis.

Kung hindi mo nais na independiyenteng kalkulahin ang calorie na nilalaman ng bawat ulam, maaari mong gamitin ang alinman sa mga recipe na may handa na mga kalkulasyon. Halimbawa:

Mga pancake ng kalabasa. Para sa dalawang servings ng pancake kakailanganin mo:

• kalabasa - 150 g;
• malaking peras - 1 pc .;
• harina ng bigas - ¼ baso;
• semolina - ¼ baso;
• baking powder dough - 1.5 tsp;
• lupa almonds - 15 g;
• itlog - 1 pc;
• cream 33% - 1 tbsp. l .;
• asukal sa tubo - 100 g;
• pulot - 2 tsp;
• kanela - 1.5 tbsp. l .;
• cardamom - 0.5 tsp;
• lupa nutmeg - 0.5 tsp;
• asin, vanillin, mint - sa panlasa.

Ang ulam na ito ay naglalaman ng 198 calories bawat 100 g. produkto.

Upang gumawa ng mga pancake, kailangan mo munang alisan ng balat at i-chop ang mga peras at ilagay ang mga ito sa isang kasirola. Ibuhos ang mga piraso na may 500 ML ng tubig, magdagdag ng asukal, nutmeg, cardamom, kanela, banilya. Pakuluan at ibaba ang temperatura ng apoy. Iwanan ang mga peras sa mababang init sa loob ng 40 minuto. Talunin ang mga itlog na may cream, magdagdag ng kalabasa, tinadtad sa isang kudkuran, semolina, harina ng bigas, mga almendras sa kanila. Maingat na ilipat ang lahat at hayaang tumira ang kuwarta.

Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ng mainit na piraso ng peras.

Hapunan

Ang pagkain ng tanghalian ay maaari ding iba-iba. Maaari kang mag-eksperimento sa pagluluto ng karne at isda, palayawin ang iyong sarili ng mga inihurnong patatas at sopas. Halimbawa:

Nilaga sa isang kaldero

Napakadaling ihanda ito: ilang piraso ng karne ang pinutol at inilagay sa ilalim ng palayok. Mula sa itaas ito ay natatakpan ng zucchini, repolyo, herbs, peppers o mga kamatis. Ang lahat ay ibinuhos ng walang taba na kefir, upang hindi ito maabot ang gilid ng isang phalanx ng daliri. Pagkatapos nito, ang palayok ay inilalagay sa isang oven na preheated sa 180 degrees. Sa loob ng 40 minuto, handa na ang tanghalian.

Dietary analogue ng creamy cream na sopas - sabaw ng keso

Ang mga gulay ay nilaga sa langis ng oliba. Pagkatapos nilaga, magdagdag ng low-fat processed cheese sa maliliit na piraso sa sabaw. Matapos matunaw ang keso, hinaluan ito ng mga gulay.

Dapat ding tandaan na hindi lahat ay may pagkakataon na kumain sa bahay. Para sa marami, ang pagkain na ito ay nagaganap sa trabaho, at dahil ang nutrisyon sa pandiyeta ay dapat na patuloy na sundin, mas mahusay na kumuha ng isang bagay na handa na kasama mo.

Tanghalian para sa trabaho

Kaserol

Ang low-fat cottage cheese ay halo-halong may protina ng isang itlog, 200 mililitro ng gatas at 50 g ng oatmeal. Ang halo ay hinagupit ng isang blender, pagkatapos ay ibinuhos sa isang baking dish. Maghurno sa 180 degrees para sa 20-25 minuto.

Mga pancake ng gulay na may beans

Sa ulam na ito, ang mga de-latang bean ay kumikilos bilang isang karagdagan, at ang mga pancake mismo ay inihanda tulad ng sumusunod: ang mga karot o zucchini ay tinadtad sa isang kudkuran. Ang isang itlog at semolina ay idinagdag din. Maaari kang magluto ng pancake sa isang tuyong kawali o sa oven.

Mga recipe upang gumana sa mga kinakalkula na calorie

Mga rolyo ng gulay

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• papel ng bigas - 8 sheet;
• funchose noodles - 12 g;
• fillet ng manok - 75 g;
• katamtamang karot - kalahati;
• daluyan ng pipino - kalahati;
• salad - 4 na dahon;
• halamanan;
• linga o langis ng oliba.

Ang ulam ay idinisenyo para sa dalawang tao at naglalaman ng 172 kilocalories bawat 100 gramo ng produkto.

Ang papel ng bigas ay basa at inilatag sa isang tuwalya upang alisin ang labis na kahalumigmigan. Ang mga pansit ay ibinuhos na may tubig na kumukulo at niluluto para sa oras na nakasaad sa pakete. Ang pinakuluang dibdib, karot at salad ay pinutol sa mga piraso at inilagay sa isang mangkok. Idinagdag din doon ang pansit at mantikilya. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong, inilatag sa papel na bigas. Ang mga rolyo ay nababato. Handa na ang tanghalian.

Okroshka

Ang diyeta okroshka na may kefir ay napakapopular sa mainit na tag-init. Maaari kang magdagdag ng halos anumang mga gulay dito, at hindi lamang ang kefir, kundi pati na rin ang mineral na tubig, brine o broths ay maaaring magsilbi bilang isang dressing. Perpekto bilang isang kapalit para sa regular na sopas.

Recipe para sa okroshka sa kefir na may manok. Para sa pagluluto, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang-calorie kefir - 2 l;
• mga gulay - 10 g;
• fillet ng manok - 2 mga PC .;
• bulgarian paminta - 2 mga PC .;
• pipino - 2 mga PC .;
• karot - 1 pc .;
• pampalasa sa panlasa.

Ang fillet ng manok ay pinakuluan ng 15-20 minuto, pagkatapos magluto, ang karne ay pinalamig at tinadtad ng kutsilyo. Ang lahat ng mga gulay ay hinihiwa din. Ang mga sangkap ay inilalagay sa isang kasirola, ibinuhos ng kefir. Ang mga pampalasa at damo ay idinagdag. Maaaring ihain ang sopas ng diyeta sa mesa.

Depende sa mga sangkap at iyong imahinasyon, ang calorie na nilalaman ng okroshka ay magkakaiba, ngunit ang 100 gramo ng sopas ay karaniwang naglalaman ng hindi hihigit sa 200 kcal.

Maaari ka ring magluto ng higit pa low-calorie na sopas batay sa mineral na tubig... Mga sangkap para sa apat na servings:

• mineral na tubig - 1.5 litro;
• patatas sa uniporme - 2 mga PC .;
• sariwang pipino - 1 pc .;
• sariwang labanos - 4 na mga PC .;
• sausage ng doktor - 150 g;
• pinakuluang itlog ng manok - 3 mga PC .;
• mababang-taba na kulay-gatas - 100 g;
• mababang-calorie kefir - 100 ML;
• mga gulay, pampalasa - sa panlasa.

Ang sausage, pipino, labanos, itlog, peeled na patatas ay pinutol sa mga cube at ibinuhos sa isang kasirola. Ang mga gulay ay ginutay-gutay at idinagdag din sa lahat ng sangkap. Ang mga pampalasa, kulay-gatas at kefir ay dinala, ang lahat ay ibinuhos sa itaas na may mineral na tubig. Ang sopas ay lubusan na halo-halong. Magandang Appetit!

Hapunan

Ang isang hapunan sa diyeta ay maaaring maging isang masarap na pagkain para sa iyong pamilya. Para dito, maaari kang gumamit ng isda, karne, mga salad ng gulay at marami pa.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nakakaramdam ka ng gutom, uminom ng low-fat kefir o isang basong tubig.

Inihurnong alumahan

Mga sangkap sa bawat paghahatid. Ang ulam ay naglalaman ng 138 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Para sa pagluluto kailangan mo:

• alumahan - 1 pc .;
• mababang taba yogurt - 100 g;
• kalahati ng isang maliit na orange;
• bawang - 2 cloves;
• gulay, asin, itim na paminta - sa panlasa.

Ang pagluluto ng isda ay napaka-simple. Ang mackerel ay lubusan na hinugasan, ang mga parallel na hiwa ay ginawa sa bangkay. Ang zest ay tinanggal mula sa kalahati ng orange, ang juice ay pinipiga. Para sa marinade, pagsamahin ang yogurt, seasonings, juice at orange zest. Ang mackerel ay pinahiran ng marinade at nakabalot sa foil. Ang ulam ay inihanda para sa 30 minuto sa temperatura na 200 degrees.

Fillet sa batter

Mga sangkap para sa 2 servings. Ang nasabing pandiyeta na hapunan ay naglalaman ng 151 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Para sa pagluluto kailangan mo:

• fillet ng manok - 400 g;
• itlog ng manok - 1.5 mga PC;
• harina ng bigas - 3 tbsp. l .;
• pampalasa sa panlasa;
• sarsa ng mayonesa - 2 tbsp. l.

Ang fillet ng manok ay hinuhugasan, pinutol sa mga piraso, at pinalo gamit ang isang culinary hammer. Para sa pag-atsara, kailangan mong ihalo ang sarsa, pampalasa, durog na bawang. Grasa ang mga chops na may halo sa magkabilang panig, hayaang tumayo ang karne ng 15-20 minuto. Pagkatapos, igulong ang mga hiwa sa harina ng bigas at pagkatapos ay sa pinalo na itlog. Magprito sa mustasa o langis ng oliba. Ang mga de-latang gisantes ay perpekto bilang isang side dish para sa gayong ulam.

Sa pagtingin sa mga halimbawa ng mga pinggan, maaari mong agad na maunawaan na ang pagkain sa diyeta ay maaaring maging masarap at kawili-wili.

Para sa mga bata

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga anak habang inaalagaan ang iyong mga pagkain. Dahil sa milyun-milyong uri ng tsokolate, matamis, pati na rin ang masasarap na burger, hotdog at pizza, ang problema ng childhood obesity ay naging talamak sa ating panahon. Maraming mga batang ina ang magsasabi na normal lang sa mga teenager ang sobrang timbang. Gayunpaman, ang labis na timbang sa pagkabata ay negatibong makakaapekto sa kondisyon ng mga kasukasuan, buto at panloob na organo sa hinaharap.

Ang isang dietary menu na idinisenyo para sa isang may sapat na gulang ay tiyak na hindi angkop para sa katawan ng isang bata.

Maaari mong isipin ang sumusunod na menu para sa 5 araw

Lunes:

• Almusal: semolina pancake, prutas.
• Tanghalian: egg salad na may matapang na keso, compote.
• Oras ng tanghalian: magaan na sopas na may sabaw ng karne, mga bola-bola na may bakwit.
• Gabi: fruit salad, halaya.

• Almusal: piniritong itlog na niluto sa oven, compote.
• Tanghalian: gulay roll.
• Oras ng tanghalian: inihurnong patatas na may atay, juice ng gulay.
• Gabi: muesli na may pinatuyong prutas, tsaa.

• Almusal: seafood salad, natural na juice.
• Tanghalian: cottage cheese na may mga piraso ng prutas o berry.
• Oras ng tanghalian: sabaw ng manok, nilagang gulay.
• Gabi: sinigang na cereal, salad ng karot.

• Almusal: mga pancake ng patatas na may kulay-gatas.
• Tanghalian: Fruit smoothie.
• Oras ng tanghalian: borscht sa sabaw ng manok, isang slice ng toast bread.
• Gabi: sinigang na bakwit na may gatas.

• Almusal: cheese cake, herbal decoction.
• Tanghalian: prutas, yogurt.
• Oras ng tanghalian: sopas ng repolyo, kamatis, tsaa.
• Gabi: cottage cheese na may prutas, oatmeal.

Siyempre, maaari kang gumuhit ng isang menu upang mabawasan ang bigat ng isang bata sa iyong sarili, ngunit mas mahusay na makipag-ugnay sa isang kwalipikadong nutrisyunista na hindi lamang bubuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang, ngunit magdagdag din ng ipinag-uutos na pisikal na aktibidad at isang kumplikadong mga bitamina. dito.

Mga recipe ng diyeta para sa multicooker

Ang multicooker ay isang teknikal na aparato na nanalo ng pagmamahal ng milyun-milyong kababaihan sa buong planeta. Sa tulong nito, madali at mabilis mong maihanda ang mga pinggan ng anumang kumplikado, habang pinapanatili ang lahat ng mga nutritional properties ng mga produkto.

Ang mga pagkain sa diyeta na inihanda sa isang mabagal na kusinilya ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang may kasiyahan. Ang mga oras na upang maalis ang labis na pounds ay kinakailangan na patuloy na kumain ng pinakuluang gulay at adobo na mansanas ay matagal nang nalubog sa limot. Makakagawa ka na ngayon ng malasa, malusog, at pinakamahalagang mga pagkaing mababa ang calorie gamit ang isang multifunctional na device sa kusina.

Mga pakinabang ng paggamit ng multicooker para sa paghahanda ng pagkain sa diyeta

• Ang mga pagkain ay nagpapanatili ng mga bitamina at sustansya.
• Ang mga pinggan ay may mahusay na lasa.
• Walang langis na kailangan para sa pagluluto.
• Ang patuloy na pagpapanatili ng rehimen ng temperatura ay ginagawang posible na ibukod ang pag-init ng pagkain.

Ang multicooker ay isang "matalinong" na aparato na magbibigay-daan sa kahit na ang mga taong may pinakamababang dami ng libreng oras na kumain ng tama.

Maraming simpleng recipe ng steamer ang makikita sa mga espesyal na libro at insert na kasama ng kitchen helper.

Sinigang na bakwit. Caloric na nilalaman 335 kcal bawat 100 g.

Para sa isang serving, kailangan mo lamang ng 125 g ng bakwit at asin sa panlasa.

Ang pagluluto ng bakwit sa isang multicooker ay kasingdali ng paghihimay ng mga peras. Upang maging masarap ang sinigang, kailangan itong ibuhos sa isang mangkok at ibuhos sa mainit na tubig. Ilagay sa "Porridge" mode sa loob ng 20 minuto.

Lean cutlets. Ang caloric na nilalaman ay 128 kcal bawat 100 g.

Mga sangkap para sa limang servings: 200 g sariwang mushroom, 100 g karot, isang baso ng bigas, kalahating litro ng tubig, 50 ML ng langis ng oliba, mga mumo ng tinapay.

Ang mga cutlet ay inihanda tulad ng sumusunod: ang bigas ay lubusan na hugasan at ibinuhos sa mangkok ng multicooker, pagkatapos ay idinagdag ang mga tinadtad na mushroom at karot. Magdagdag ng mga pampalasa at ilagay ang multicooker sa mode para sa pagluluto ng bigas sa loob ng 30 minuto. Pagkatapos ay kinuha namin ang handa na bigas, palamig at bumubuo ng maliliit na cutlet. Pagulungin ang cutlet sa breadcrumbs sa magkabilang gilid bago iprito.

Sinigang na trigo at kalabasa. Caloric na nilalaman 104 kcal bawat 100 g.

Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• peeled na kalabasa - 375 g;
• hugasan dawa - 100 g;
• isang pakurot ng asin;
• asukal sa tubo - 2 tbsp l .;
• mantikilya - 35 g;
• baso ng tubig;
• gatas - 300 ML.

Ang kalabasa ay pinutol sa mga piraso, durog sa isang estado ng gruel, pinirito sa isang mabagal na kusinilya sa loob ng 15 minuto sa 160 degrees. Upang maiwasang masunog ang kalabasa, kailangan mo munang magdagdag ng mantika sa mangkok ng pagluluto. Pagkatapos magprito, ang mga cereal, gatas, tubig, asin, asukal ay idinagdag sa multicooker. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Sa mode para sa pagluluto ng lugaw, ang ulam ay niluto sa loob ng 50 minuto. Matapos ang lugaw ay halo-halong at nananatili sa aparato sa mode ng pag-init para sa isa pang kalahating oras.

Kalabasa ang saya

Ang isang mahusay na paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta ay ang pagdaragdag ng mga pagkaing kalabasa. Ang isang kahanga-hangang gulay ay may mababang calorie na nilalaman - 25 calories lamang bawat 100 gramo ng produkto, naglalaman din ito ng malaking halaga ng bitamina at hibla.

Mga halimbawa ng recipe

lugaw sa hangin

Ang isang simpleng ulam ay mangangailangan ng isang minimum na dami ng oras at pagsisikap mula sa iyo. Para sa pagluluto, gupitin sa maliliit na piraso 0.5 kg ng peeled at hugasan na kalabasa at ilagay ito sa isang mangkok ng bapor. Doon, magdagdag ng kalahating baso ng tubig at 150 g ng mga pinatuyong prutas, iwisik ang lahat ng asukal sa itaas. Nagaganap ang pagluluto sa mode na "Putting out" sa loob ng 40 minuto. Kapag handa na ang kalabasa, gumamit ng blender upang gilingin ang lahat ng sangkap. Caloric na nilalaman: 210 kcal bawat 100 gramo.

Kalabasa na may pulot

Para sa isang matamis, mababang-calorie na ulam, kakailanganin mo: isang kalahating kilong peeled pumpkin, 200 g ng matamis na mansanas, 200 g ng natural na pulot, 100 ML ng tubig.

Gupitin ang kalabasa at mansanas sa mga hiwa at ilagay sa isang baking sheet sa pagkakasunud-sunod na kalabasa, mansanas, kalabasa. Itaas ang mga sangkap na may pulot at magdagdag ng tubig. 2 oras sa oven sa 160 degrees at handa na ang iyong dessert.

Mga recipe ng talong

Maaari mong pasayahin ang iyong sarili sa mga pagkaing talong, dahil ang 100 gramo ng gulay na ito ay may 28 kcal lamang.

Popular na recipe ng talong para sa pagkain sa diyeta - kaserol... Para sa tatlong servings kakailanganin mo:

• talong - 250 g;
• kalahati ng isang malaking matamis na paminta;
• 0.5 medium-sized na mga sibuyas;
• itlog ng manok - 1 pc .;
• mababang taba yogurt - 50 ML;
• isang clove ng bawang;
• langis ng oliba - 0.5 tsp

Gupitin ang talong sa mga hiwa, ang paminta at sibuyas sa mga singsing, at ang bawang sa mga hiwa. Ang itlog ay pinalo na may yogurt at pampalasa. Ibuhos ang mantikilya sa ilalim ng baking bowl at ilatag ang mga gulay sa mga hilera. Ibuhos ang halo sa isang mabagal na kusinilya at maghurno ng isang oras sa temperatura na 100 degrees. Ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman lamang ng 44 kcal.

Maaari ka ring gumawa ng makatas mula sa mga talong. mga cutlet, na perpektong pinapalitan ang karne na "mga kapatid".

Upang makagawa ng apat na servings ng mga cutlet, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• talong - 0.5 kg;
• matapang na keso - 50 g;
• itlog ng manok - 1 pc;
• bawang - 1.5 cloves;
• puting tinapay - 50 g;
• mumo ng tinapay - 50 g.

Ang mga talong ay tinadtad gamit ang isang kutsilyo at pinirito sa isang kawali. Grate ang keso at bawang sa isang pinong kudkuran at idagdag sa pinalamig na talong. Ang itlog at tinapay, na dating ibinabad sa tubig o gatas, ay idinagdag din sa tinadtad na karne. Ang halo ay inasnan, idinagdag ang mga pampalasa at mga crackers. Ang lahat ay lubusang pinaghalo. Ang mga cutlet ay nabuo mula sa natapos na tinadtad na karne at pinirito sa isang kawali sa magkabilang panig.

Mga pinggan na may zucchini

Sa anumang diyeta na mababa ang calorie, ginagamit ang zucchini, dahil naglalaman lamang sila ng 17 kcal bawat 100 g ng sariwang gulay.

Ang ilang mga tao ay sumusunod sa isang hiwalay na diyeta ng kalabasa para sa pagbaba ng timbang. Sa ganitong pagkain, maaari kang mawalan ng 5 kilo bawat linggo.

Mga Recipe ng Calorie Zucchini:

Ang pinakamadaling paraan upang gumawa ng zucchini ay para sa mag-asawa... Ang gulay ay pinutol sa mga singsing at inilatag sa isang mabagal na kusinilya. 15 minuto sa mode na "Steam cooking" at handa na ang hapunan.

Ang zucchini dish na ito ay naglalaman lamang ng 9 kcal bawat 100 gramo.

Creamy na sopas na kalabasa

Upang maghanda ng limang servings, kakailanganin mo: kalahati ng mga sibuyas at karot, isang kurot ng mga buto ng caraway, 15 g ng mantikilya, isang kalahating kilong peeled zucchini, kalahating litro ng mababang taba na sabaw, mga damo at pampalasa sa panlasa.

Ang mantikilya ay natunaw sa isang kasirola; una, ang mga tinadtad na sibuyas at karot ay inilalagay doon. Pagkatapos ay idinagdag ang tinadtad na zucchini at pampalasa. Ang pagprito ng lahat ng sangkap ay tumatagal ng 5 minuto. Ibinuhos ang sabaw. Kailangan mong lutuin ang sopas hanggang sa malambot ang zucchini. Pagkatapos ng pagluluto, ang ulam ay hinagupit ng isang blender, binuburan ng mga damo bago ihain. Caloric na nilalaman 34 kcal bawat 100 g.

Mga Salad ng Diet

Alam ng maraming tao na ang mga salad ay hindi lamang isang nakabubusog na ulam para sa isang maligaya na mesa, kundi isang kahanga-hangang paraan upang labanan ang labis na pounds. Siyempre, ang "Olivier" at mga katulad na salad ay hindi maaaring mauri bilang mga salad sa pandiyeta, dahil karaniwang naglalaman ang mga ito ng mabibigat na pagkain.

Ang mga diet salad ay ginawa gamit ang mga gulay at prutas na madaling matunaw at masipsip at mababa sa calories at taba. Ang ganitong pagkain ay mabilis na inihanda, at pinaka-mahalaga, pinapayagan ka nitong mawalan ng labis na pounds sa maikling panahon. Ang mga simpleng recipe ay makakatulong sa iyo na hindi gumugol ng maraming oras sa pagluluto, ngunit magsaya sa buhay.

Salad ng repolyo na "Simple" kilala ng marami mula pagkabata. Para sa kanya kakailanganin mo:

• sariwang puting repolyo - 250 g;
• karot - 1 pc .;
• mansanas - 1 pc.;
• halamanan;
• langis ng oliba;
• pampalasa sa panlasa.

Ang unang hakbang ay alisan ng balat at alisin ang lahat ng prutas at gulay. Ang repolyo ay pinong tinadtad, at ang mga karot at mansanas ay pinong tinadtad. Ang lahat ng mga sangkap ay halo-halong may pampalasa at mantika. Magandang Appetit!

Kung gusto mo ng mas "malaking" meryenda, pagkatapos ay maaari kang maghanda ng isang diyeta na salad ng manok. Halimbawa, "Mainit na salad na may fillet ng manok at mga gulay"... Ito ay may mababang calorie na nilalaman at perpektong nagbibigay-kasiyahan sa gutom.

Para sa pagluluto kakailanganin mo:

• fillet ng manok - 220 g;
• bawang - 1 clove;
• kamatis - 1 pc.;
• kintsay - 30 g;
• matamis na paminta - 150 g;
• langis ng oliba - 2 tsp;
• asin sa dagat - 2 g.

Ito ay napaka-simple upang ihanda ito. Ang mga gulay ay dapat na lubusan na hugasan at gupitin sa mga piraso. Pakuluan ang fillet ng manok, palamig, at pagkatapos ay i-chop gamit ang isang kutsilyo.

Magdagdag ng mantika, gulay at bawang sa isang preheated pan. Hayaan ito ng kaunti, ilagay ang manok. Kailangan mong iprito ang salad sa loob ng 7 minuto, magdagdag ng mga damo at pampalasa isang minuto bago lutuin.

Ang salad ay maaaring ihain hindi lamang bilang isang pampagana, kundi pati na rin bilang isang pangunahing kurso.

Mga produktong panaderya

Kahit na ang isang malakas ang kalooban na tao ay nais na "break" mula sa diyeta at kumain ng cake, cake o tinapay sa holiday. Ngunit walang kakila-kilabot na mangyayari kung ang delicacy ay inihurnong ayon sa isang recipe para sa pagbaba ng timbang. Ang mga inihurnong pagkain ay isang mahusay na paraan upang pasayahin ang iyong sarili at pag-iba-ibahin ang iyong plano sa pagkain.

Mga simpleng recipe para sa pagpapapayat:

Pie na "Curd"

Upang makapaghanda ng masarap na pie, kailangan mong kumuha ng kalahating kilo ng mababang-taba na cottage cheese, tatlong kutsara ng semolina, asukal, 30 g ng bakwit na harina, tatlong itlog ng manok.

Una kailangan mong masahin ang cottage cheese na may semolina, harina at asukal. Magdagdag ng whipped egg whites sa masa. Ang kuwarta ay inilatag sa isang baking sheet; sa itaas, ang mga inihurnong produkto sa hinaharap ay maaaring palamutihan ng mga prutas o berry. Maghurno ng 35 minuto sa 180 degrees. Ang 100 gramo ng dessert ay naglalaman ng 137 kcal.

Brownie na may tsokolate

Para sa dessert kailangan mo: 250 g ng maitim na tsokolate, 200 g ng low-fat cottage cheese, 5 itlog ng manok, 150 g ng bigas at harina ng trigo, 50 g ng kakaw, 120 g ng mga mani. Maaari kang magdagdag ng cinnamon, vanillin at asukal sa kuwarta upang mapabuti ang lasa.

Upang makagawa ng brownies, kailangan mo munang matunaw ang tsokolate sa isang paliguan ng tubig, at pagkatapos ay ihalo ito sa cottage cheese, whipped egg whites, cocoa, pati na rin ang sifted flour at chopped nuts. Ang base ay handa na.

Ang halo ay inilatag sa isang baking dish, inilagay sa isang oven na preheated sa 180 degrees para sa 30 minuto. Ang 100 gramo ng mga inihurnong produkto ay naglalaman ng 324 kcal.

Ang mga pagkain na inihurnong pagkain ay maaaring maging batayan ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Kumain ng masarap at sorpresahin ang iba sa iyong ideal figure.

mga panghimagas

Habang nawalan ng timbang, huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga goodies. Maraming mga recipe para sa mga dessert sa diyeta ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang menu at gumawa ng magagandang meryenda sa pagitan ng mga pagkain.

Ang isang mahusay na kapalit para sa mga klasikong matamis ay magiging halaya... Maaari mo itong lutuin sa iba't ibang paraan, para hindi magsawa ang dessert na ito.

Upang makagawa ng mababang-calorie na jelly-based na dessert, kailangan mo ang mga sumusunod na sangkap:

• mababang-calorie na kulay-gatas - 800 g;
• gulaman - 30 g;
• asukal sa tubo - 200 g;
• prutas sa panlasa - 150 g.

Ang paggawa ng jelly ay napaka-simple. Ang gelatin ay natutunaw sa maligamgam na tubig, pagkatapos ay lubusan itong halo-halong may kulay-gatas at asukal. Ang kalahati ng nagresultang timpla ay ibinuhos sa isang plato. Ang mga piraso ng prutas ay inilatag sa loob nito. Ang natitirang bahagi ng sour cream-gelatinous mass ay idinagdag.

Ang mga inihurnong prutas ay magiging malusog na dessert sa panahon ng iyong diyeta. Mayroon lamang isang paraan ng pagluluto para sa gayong delicacy - kailangan nilang lutuin sa oven. Ang mga mansanas, peras na pinagsama sa mga bunga ng sitrus ay magpapasaya sa iyo sa panahon ng isang matigas na diyeta, dahil ang 100 gramo ng ulam ay naglalaman ng mga 75 kcal.

Siyempre, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga salad ng prutas. Ang pagkain ng tulad ng isang mababang-calorie na dessert para sa tanghalian ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo para sa araw.

Maaari kang gumamit ng anumang mga berry at prutas para sa isang salad, ngunit huwag kalimutan na ang isang bahagi para sa isang pagkain ay hindi dapat lumampas sa laki ng iyong palad.

Mga recipe ng diyeta mula sa cottage cheese

Ang cottage cheese ay isa sa pinakasikat na pagkain sa mga gustong pumayat. Ito ay kasama sa halos lahat ng binuo na mga programa sa pandiyeta, dahil pinapayagan ka nitong mababad ang katawan at naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Mga cheesecake, pie, smoothies - lahat ng mga pagkaing ito ay matatagpuan sa mga programa sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Batay sa low-fat cottage cheese, mayroon silang kaunting calorie at pinapayagan kang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Maaari mong gamitin ang cottage cheese sa iba't ibang paraan: paghahalo lamang nito sa mga halamang gamot o prutas, pagluluto nito, paghagupit sa isang blender, pagdaragdag nito sa mga salad at pangunahing pagkain. Sa anumang kaso, hindi ito makakasama sa iyong pigura.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang pagkain ng cottage cheese na may iba't ibang porsyento ng taba sa panahon ng diyeta.

Isang halimbawa ng isang matamis na diyeta na may cottage cheese:

cake

Para sa pagluluto, kakailanganin mo: isang kalahating kilong low-fat cottage cheese, dalawang kutsara ng asukal, 1 pakete ng gulaman, prutas sa panlasa.

Gamit ang isang blender, ang cottage cheese ay halo-halong may asukal, dissolved gelatin at mga piraso ng prutas ay idinagdag sa kanila. Ang lahat ay halo-halong lubusan. Ang halo ay inilatag sa muffin molds, at inilagay sa refrigerator sa loob ng 8 oras.

Ang ganitong ulam ay maaaring ihanda hindi lamang bilang isang dessert, kundi pati na rin bilang isang pangunahing kurso. Upang gawin ito, kailangan mong palitan ang mga prutas na may mga gulay, at asukal na may asin at pampalasa.

Mga cocktail

Maaari ka ring gumawa ng masustansyang diet smoothies batay sa cottage cheese.

Mahalagang malaman na hindi mo ganap na mapapalitan ng mga smoothies ang regular na pagkain. Ang kahanga-hangang inumin na ito ay maaari lamang inumin dalawang beses sa isang araw.

Kahit na ang isang bata ay maaaring gumawa ng smoothie, habang hindi kinakailangan na gumawa ng mga inumin batay sa cottage cheese. Ang mga cocktail ay pinaghalo mula sa gatas, curdled milk, yoghurts at juice.

Mga panuntunan sa paghahanda ng smoothie sa diyeta

• Ang mga sariwang at mababang calorie na pagkain lamang ang pinipili.
• Ang yelo ay "nagnanakaw" ng lasa ng mga berry at prutas. Kung gusto mong uminom ng malamig na inumin, maaari mo lamang palamigin ang mga sangkap bago ihanda.
• Mas mainam na palabnawin ang natapos na cocktail na may mga juice o fermented milk products.
• Huwag gumamit ng asukal o mga kapalit ng asukal sa mga smoothies.

Mga recipe ng pampapayat na cocktail

1. Paghaluin ang dalawang tablespoons ng black currant na may 50 gramo ng cottage cheese. Ibuhos ang pinaghalong may isang baso ng pineapple juice, magdagdag ng isang kutsarang honey. Caloric na nilalaman - 94 kcal bawat 100 ML.
2. 4 na strawberry, 50 g ng saging, 100 ML ng kefir, isang kutsara ng steamed oatmeal, matalo gamit ang isang blender. Budburan ng ground walnuts sa itaas. Caloric na nilalaman - 99 kcal bawat 100 ML.

Mayroong maraming handa na mga recipe ng smoothie na pampababa ng timbang, ngunit maaari kang lumikha ng sarili mong shake anumang oras.

Mga libro ng recipe ng diyeta

Siyempre, imposibleng ilista ang lahat ng posibleng mga recipe ng pagbaba ng timbang, ngunit ang pinakamahusay sa kanila ay nakolekta sa mga sumusunod na libro:

• "Mga recipe. Diet at Vegetarian Meals ";
• “Kontemporaryong pagkain. Mga dessert para sa pagbaba ng timbang ";
• “Kontemporaryong pagkain. Kumakain kami at pumayat ”;
• "Pagpapayat sa lasa."

Itinakda ng mga libro ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Gayundin sa mga publikasyong ito maaari kang makahanap ng mga talahanayan ng calorie.

Mga recipe para sa mga pandiyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang na maaaring ihanda ng sinumang maybahay sa bahay! Ang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang ay simple at masarap!

Mababang-calorie na pagkain Ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan. Hindi tulad ng mga express method na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang, ang timbang ay dahan-dahan ngunit patuloy na nawawala. Kasabay nito, ang katawan ay hindi nagdurusa mula sa mga kakulangan sa nutrisyon at ang pakiramdam ng tao ay mabuti. Karamihan sa mga recipe ay nag-aalis ng asin at asukal, ngunit ang pampalasa ay nagbabayad para sa lasa. Ang mga recipe sa ibaba ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak na makakakuha ka ng gastronomic na kasiyahan mula sa pagkain sa diyeta.

Pinipilit ka ng mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta na sumunod sa ilang mga pamamaraan sa pagluluto. Ang pagprito ng pagkain ay hindi pinahihintulutan.

Ang priyoridad ay para sa mga pagkaing inihurnong sa oven, niluto sa isang mabagal na kusinilya, smoothies, sariwang salad, mainit at malamig na sopas na walang paggamot sa init ay kapaki-pakinabang.

Unang pagkain

Ang mga magagaan na sopas ay mahusay na nagsusunog ng taba. Ang mga pampalasa ay hindi lamang nagdaragdag ng lasa sa kanila, ngunit nagpapalakas din ng metabolismo.

Vegetarian Pumpkin Soup

Ang pinong pinutol na orange peeled cubes ay itinapon sa tubig na kumukulo. Magluto ng mga 10 minuto, gilingin gamit ang isang blender. Ang mga tagahanga ng maanghang na lasa ay nagdaragdag ng pinong itim na paminta, kalahati ng isang baso ng mababang-taba na cream. Maraming tao ang naghahagis ng cinnamon at isang kutsarang keso sa halip na paminta.

Brokuli na sopas

Ang isang unpeeled na malaking sibuyas, 200 g ng broccoli, karot, ugat ng kintsay, bay leaf ay inilalagay sa isang litro ng malamig na tubig. Ang ulo ay inalis mula sa natapos na sabaw, ang masa ay durog sa isang homogenous na estado, na dinidilig ng mga damo. Ang bawang at ilang peppercorn ay idinagdag para sa lasa. Para sa panlasa - isang kutsarang puno ng langis ng gulay.

Gazpacho

Sa mainit na panahon, pinakamahusay na magluto ng malamig na sopas na Espanyol. Mga sangkap:

• 4 na kamatis;
• 2 mga pipino;
• 1 kampanilya paminta;
• kumikinang na tubig;
• isang kutsarang puno ng lemon juice;

Ang paminta ay inilalagay sa oven o pinananatili hanggang sa maitim sa isang bukas na apoy, pagkatapos ay ang tuktok na pelikula ay aalisin. Ang mataba na bahagi ay pinutol, ilagay sa isang mangkok ng blender, kung saan ang mga kamatis at mga pipino ay walang balat. Ibuhos ang 2 baso ng tubig, itapon ang bawang at pindutin ang pindutan ng apparatus. Ang mga gulay, lemon juice, isang kutsarang mantikilya, paminta, oregano ay inilalagay sa whipped mass. Inihain kasama ng mga rye crouton.

Turkish okroshka - masarap na sopas sa loob ng 3 minuto

2 mga pipino ay hadhad sa isang magaspang na kudkuran, na sinamahan ng dill, isang sprig ng mint o sariwang basil, bawang, halo-halong may 2 tasa ng kefir o yogurt. Ang resulta ay isang masa na katulad ng pagkakapare-pareho sa isang smoothie.

Pangalawang kurso

Ang veal, dibdib ng manok, kuneho, walang taba na karne ng baka ay pinakuluan na may mga pampalasa o inihurnong may mga gulay.

Kaserol ng manok

Ang 100 g ng dibdib ng manok ay may halos 100 kcal. Ang ulam ay nangangailangan ng 500 g. Sa recipe:

• mga sibuyas, karot, paminta - 1 bawat isa;
• keso - 50 g;
• isang baso ng yogurt;
• langis ng gulay - 2 kutsara;
• itlog.

Sa ilalim ng mangkok ng multicooker, ilatag ang mga tinadtad na gulay, iwiwisik ang mga pampalasa ng manok. Hiniwang mga hiwa ng fillet sa itaas na may isang layer. Ibuhos ang pinaghalong produkto ng fermented milk na may pinalo na itlog, ikalat ang keso nang pantay-pantay. Piliin ang Baking program sa loob ng 30 minuto. Kung ang ulam ay niluto sa oven, maghurno sa 180 ° C hanggang lumitaw ang isang crust.

Nilagang isda

Ang nilalaman ng calorie ay depende sa uri ng isda. Ang halaga ng enerhiya ng ulam ay nag-iiba sa pagitan ng 110-150 kcal. Ang ilalim ng kawali ay makapal na natatakpan ng mga singsing ng sibuyas, isang kutsarang puno ng langis ay ibinuhos at ang apoy ay nakabukas. Ang isang layer ng mga tarong ng kamatis ay inilatag sa itaas, ang mga pinggan ay natatakpan ng takip, ang mga nilalaman ay kumulo sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay ikalat ang isda, na nakatayo sa marinade ng langis, lemon juice, pampalasa sa loob ng 60-30 minuto. Pakuluan ng 10-15 minuto. Inihain kasama ang salad ng gulay.

Mackerel sa foil

Sa isang ulam na protina, 130 kcal. Mga produkto: 1 isda, 2 litro. yogurt, orange, pampalasa. Upang ang makatas na isda ay hindi maging tuyo at walang lasa, ito ay ibabad sa sarsa at nakabalot sa double foil. Una, ang gitna ay nalinis, ang mga malalim na pagbawas ay ginawa sa mga gilid bawat 5 cm.

Alisin ang zest mula sa isang maliit na orange at pisilin ang juice. Maghanda ng dressing: paghaluin ang yogurt na may kinatas na bawang, balat ng sitrus, paminta, juice. Pagkatapos ito ay abundantly greased na may sarsa, hermetically nakaimpake sa foil, ipinadala sa oven para sa 20 minuto. Inihain kasama ng watercress, Chinese cabbage, maanghang na karot.

pinakuluang karne ng baka

Caloric na nilalaman - 350 kcal sa 2 servings. Ang 250 karne ay inilagay sa malamig na tubig, pagkatapos kumukulo, alisin ang bula. Magluto ng 1 oras na may ugat ng perehil, karot. 10 minuto bago maging handa magdagdag ng lavrushka, bawang, mga panimpla. Kinain ng mainit at malamig na may mga gulay o celery placia.

Mga pagkaing gulay

Recipe ng Placia. Caloric na nilalaman - 130 kcal / 100 g.

• 200 ugat ng kintsay;
• malaking sibuyas;
• 2 litro bawat isa. langis ng gulay, lemon juice.

Ang mga binalatan na ugat at sibuyas ay pinutol at inilagay sa mga layer sa isang mangkok. May lasa ng langis, ibuhos ang tubig na kumukulo na may limon upang ang likido ay sumasakop sa mga gulay. Lutuin hanggang sa sumingaw ang tubig.

Zucchini casserole

100 g - 115 kcal .

• harina - 50 g
• gatas - 300 ML;
• keso - 150 g;
• itlog - 2 piraso;
• puting paminta at isang pakurot ng nutmeg.

Ang isang kutsarang mantikilya ay natunaw sa isang kawali, na hinaluan ng harina. Pagkatapos ng 2 minuto, ibuhos ang gatas. Ang masa ay pinananatiling apoy hanggang sa lumapot. Habang ang sarsa ay lumalamig, gupitin ang zucchini sa mga piraso.

Ang mga itlog, pampalasa, kalahati ng keso ay idinagdag sa pinalamig na pinaghalong gatas-harina. 6 na mga plato ng gulay ay inilatag sa ilalim na may isang overlap, ibinuhos ng isang kutsarang sarsa. Ang zucchini ay nakasalansan sa mga layer hanggang sa makumpleto ang paghiwa. Pagwiwisik ng keso sa itaas, ilagay sa oven sa loob ng 40 minuto.

Ratatouille

Upang maghanda ng mababang-calorie na pagkain (90 kcal) kakailanganin mo:

• 1 bawat zucchini, paminta, talong;
• 4 medium na kamatis;
• sibuyas at bawang;
• isang pares ng mga kutsara ng langis ng mirasol.

Gupitin ang mga gulay sa mga bilog, halili na ilagay ang mga ito sa isang kawali. Ang sibuyas at paminta ay kumulo sa isang kawali, sa dulo ay idinagdag ang 1 tinadtad na kamatis. Ang mga gulay ay natatakpan ng masa, kalahating baso ng tubig ay ibinuhos, ilagay sa oven sa loob ng isang oras.

Ano ang ihahanda para sa tsaa

Ang curd casserole ay perpektong nakakapagbigay ng gutom at nagpapabilis ng metabolismo. Caloric na nilalaman - 95 kcal / 100g.

• cottage cheese 1% - 200 g;
• isang kutsarang puno ng bran at yogurt;
• 1 itlog at 1 mansanas;
• isang kurot ng banilya o kanela.

Idagdag ang natitirang mga sangkap sa mashed mass, masahin, punan ang form, maghurno sa average na init sa loob ng 45 minuto.

Chocolate cheesecake

Ang dessert ay naglalaman lamang ng 95 kcal. Kunin:

• 15 g agar-agar o gelatin;
• 2 kutsara ng kakaw at pulot;
• 400 g ng rustic curd;
• 100 ML ng mababang-taba na gatas.

Ang gelling agent ay ibinuhos ng tubig at hinahayaang bumukol. Pagkatapos ang lalagyan ay inilipat sa apoy, ang gatas ay ibinuhos, pinainit hanggang sa ganap na matunaw, pinalamig. Talunin ang cottage cheese na may isang panghalo, ibuhos ang gelatin sa isang manipis na stream sa mga bahagi. Sa proseso, ilagay ang kakaw, pulot, vanillin. Ang likidong masa ay ibinubuhos sa isang split form, inalis sa refrigerator. Pagkatapos ng hardening, palamutihan ng mga sariwang berry.

Mga Recipe ng Cocktail sa Pagsunog ng Taba

Pumili ng anumang recipe mula sa 6 na recipe. Ang mga sangkap ay kinukuha sa bawat baso ng likido.

• Kefir + kalahating kutsara ng kanela at luya, isang kurot ng mainit na paminta.
• Kiwi + 2 hiwa ng lemon, mint.
• Mga dahon ng mint + 7 sanga ng perehil.
• Mansanas + ¼ lemon + zucchini 50 g + 2 cm ng ugat ng luya + pipino + tangkay ng kintsay.
• Yogurt + ½ grapefruit + 4 malalaking hiwa ng pinya + 30 g hilaw na buto ng kalabasa.
• Apple cider vinegar + honey spoon, cinnamon stick.

Teknolohiya sa pagluluto: ang mga sangkap ay itinapon sa isang blender glass, hinagupit. Ang mga araw ng pag-aayuno ay ginugol sa mga smoothies, gumagamit sila ng mga cocktail sa halip na meryenda. Ang hibla at likido ay pumupuno sa tiyan at nagpapadama sa iyo na busog.

Ano ang paborito mong recipe ng diyeta?

Ang susi sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay ang pagbabago ng paraan ng iyong pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na pagkain, maaari mong ayusin ang iyong figure. Ang opinyon na ang tamang pagkain ay palaging walang lasa ay isang stereotype lamang. Kahit na ang mga malusog at mababang calorie na pagkain ay madaling maghanda ng mga masasarap na pagkain sa diyeta. Sa kanila at habang pumapayat, masisiyahan ka sa proseso ng pagkain. Ang paghahanda ng naturang mga pinggan ay may ilang mga tampok at rekomendasyon. Ang mga tip na ito at ilang mga sikat na recipe ay ipinakita sa ibaba.

Ano ang mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang

Ito ay isang espesyal na kategorya ng mga recipe na gumagamit ng mga pagkaing mababa ang calorie at malumanay na paggamot gaya ng pagpapakulo, pagbe-bake sa foil, stewing, at steaming. Bilang resulta, ang pagkain ay nagpapanatili ng mas maraming sustansya at hindi nagpapataas ng halaga ng enerhiya. Ang ganitong nutrisyon ay naglalayong mawalan ng timbang at mapabuti ang mga contour ng figure. Ang mga recipe ng diyeta, na may mababang nilalaman ng calorie, ay naglalaman ng dami ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa isang taong nagpapababa ng timbang. Lahat salamat sa madalas na paggamit ng mga prutas at gulay.

Mga pagkaing pang-diyeta

Sa isipan ng marami na pumapayat, ang mga masustansyang pagkain ay laging walang lasa at hindi nagdudulot ng anumang kasiyahan. Ito ay isa sa mga dahilan para sa mga pagkasira, ngunit ang gayong pananaw ay sa panimula ay mali. Ang menu ng pandiyeta ay limitado sa isang tiyak na antas ng calorie, ngunit maaari kang magluto ng napakasarap na pagkain para dito. Maging ang mga pritong pakpak ng manok ay magiging mababa ang calorie kapag naproseso nang maayos, at ang gastronomic na kasiyahan ay makakatulong na maalis ang panganib ng mga pagkagambala sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Mahirap na gumawa ng isang menu ng diyeta sa iyong sarili, ngunit alam ang ilang mga patakaran at pagkakaroon ng isang bilang ng mga recipe sa stock, ito ay lubos na magagawa. Ang mga pagkaing mababa ang calorie ay dapat matugunan ang mga sumusunod na kinakailangan:

• ang nilalaman ng mas mataas na halaga ng hibla sa anyo ng mga prutas at gulay;
• araw-araw na calorie na nilalaman sa hanay ng 1200-1800 kcal, depende sa rehimen ng pagkarga;
• nabawasan ang dami ng simpleng carbohydrates, kabilang ang mga dessert at iba pang matatamis, at mga taba ng hayop sa anyo ng matatabang karne, mantika, at mantikilya;
• isang pagtaas ng halaga ng mga protina - mga 90-110 g bawat araw;
• ang paggamit ng mga sweetener sa halip na asukal;
• isang limitadong bilang ng mga pagkain na nagpapasigla ng gana.

Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Dapat mayroong 5-6 na pagkain sa isang araw. Mas mainam na kumain ng sabay para magkaroon ng digestive ritmo. Ang lahat ng mga pandiyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay nahahati sa ilang mga kategorya:

1. Una. Kabilang dito ang mga sopas. Ang iba't ibang mga pagpipilian sa vegetarian ay kapaki-pakinabang, kung saan nagdaragdag sila ng kaunting patatas at cereal, borscht, sopas ng repolyo, sopas ng beetroot, okroshka, sopas ng isda mula sa flounder, salmon, perch, pink salmon o iba pang isda. Inirerekomenda na kumain ng sopas 2-3 beses sa isang linggo para sa 250-300 g. Maaari itong batay sa isda, karne o walang taba na sabaw ng gulay.
2. Mga produktong harina. Angkop para sa diyeta ay rye bread, wholemeal flour, protein-wheat, protein-bran.
3. Mga dessert. Sa halip na mga karaniwang matamis, mas mainam na gumamit ng mga pinatuyong prutas sa anyo ng mga pasas, prun, pinatuyong mga aprikot. Sa isang maliit na halaga, ang mga mani ay kapaki-pakinabang: mga almendras, mani, mga walnut.
4. Mga ikatlong kurso. Kabilang dito ang mga prutas kabilang ang mga saging, mansanas, peras, kiwis, at mga prutas na sitrus. Kasama rin dito ang mga inumin. Ang diyeta ay itim na kape na may gatas, unsweetened berry, prutas at gulay na juice, mga herbal na tsaa.
5. Pangalawang kurso. Isa sa mga pinakakaraniwang grupo. Kabilang dito ang mga pagkain:

• mula sa karne at manok (karne ng baka, veal, kuneho, manok, pabo);
• pagawaan ng gatas (cottage cheese, puddings, sour cream, syrniki, puddings);
• mula sa mga itlog (mga omelet na may mga gulay, protina, pinakuluang itlog);
• mula sa mga gulay (vinaigrette at iba pang mga salad, purees ng gulay, inihurnong, nilaga, pinakuluang zucchini, zucchini, asparagus, patatas, kalabasa);
• mula sa mga cereal (bakwit, perlas barley, sinigang ng barley, semolina);
• taba (mantika ng gulay sa isang limitadong halaga sa season salad o magprito ng mga sangkap hanggang sa ginintuang kayumanggi).

Mga recipe ng diyeta sa pagbaba ng timbang

Mula sa inilarawan na listahan ng mga produkto, maaari kang gumawa ng iba't ibang masarap na mga recipe ng diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa mga tuntunin ng pagka-orihinal at pampagana, hindi sila mas mababa sa "nakakapinsalang" menu. Maraming nawalan ng timbang ang tandaan na kahit na ang pakiramdam ng lasa ay nagbabago kapag lumipat sa tamang nutrisyon. Ang isang tao ay nagsisimulang makaramdam ng pagkain sa ibang paraan. Bilang karagdagan, ang isang pakiramdam ng pagiging kapaki-pakinabang at pangangailangan ng ilang mga produkto ay nauuna. Ang mga simpleng recipe ng diyeta ay makakatulong sa iyo na iwaksi ang mito tungkol sa monotony ng tamang nutrisyon.

• Oras: 1 oras 30 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 3 Tao.
• Nilalaman ng calorie: 180 kcal.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan: daluyan.

Ang mga repolyo roll ay isang ulam ng Eastern European cuisine. Sa klasikong bersyon, ito ay isang gulay o tinadtad na karne, na hinaluan ng pinakuluang bigas o bakwit at nakabalot sa isang dahon ng ubas o repolyo. Ang mga lazy cabbage roll ay mas madaling ihanda. Ang mga ito ay mga meatball ng karne at repolyo. Para sa mga tamad na roll ng repolyo, walang malinaw na proporsyon. Ang pangunahing kondisyon ay dapat mayroong kasing dami ng bigas na may tinadtad na karne bilang repolyo. Sa pandiyeta na bersyon ng pinalamanan na repolyo, ang manok o pabo ay ginagamit bilang karne.

Mga sangkap:

• kamatis - 1 pc.;
• repolyo - 0.5 kg;
• pampalasa - sa iyong paghuhusga;
• karot - 1 ugat na gulay;
• 1 baso ng sabaw o tubig;
• dibdib ng manok - 400 g;
• ulo ng sibuyas - 1 pc.

Paraan ng pagluluto:

1. Pinong tumaga ang malinis na tuyong repolyo, masahin ito gamit ang iyong mga kamay.
2. I-twist ang karne kasama ang sibuyas sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne.
3. Timplahan ng pampalasa ayon sa gusto mo, magdagdag ng gadgad na karot.
4. Paghaluin ang lahat, bumuo ng maliliit na cutlet ng anumang hugis.
5. Kumuha ng baking dish, grasa ng mantika.
6. Ilagay ang mga rolyo ng repolyo sa ibaba.
7. Balatan ang mga kamatis, lagyan ng rehas, palabnawin ng tubig.
8. Ibuhos ang mga roll ng repolyo na may nagresultang sarsa.
9. Magluto sa 180 degrees sa oven. Maghurno ng 40 minuto.

• Oras: 20 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 1 tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 30 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: ng may-akda.
• Kahirapan: madali.

Ang pangalan ng salad na ito ay direktang nauugnay sa function na ginagawa nito. Ito ay parang "brush" na nililinis ang katawan ng mga lason at lason. Ito ay isa sa mga pamantayan para sa matagumpay na pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, ang gayong salad ay nagpapabuti sa motility ng bituka, saturates ng mga bitamina. Ang natural na yogurt o sour cream, olive oil at maging honey ay ginagamit para sa salad dressing. Ang pangunahing bagay ay hindi asinan ang meryenda o gumamit ng napakaliit na pakurot. Sa klasikong bersyon, ang salad ay binubuo ng isang brush, repolyo, karot. Ang ibang mga recipe ay gumagamit ng mansanas, oatmeal, labanos, pipino, at iba pang pagkain.

Mga sangkap:

• pulang beets - 1 pc .;
• karot tuber - 1 pc .;
• 1 kutsarang langis ng oliba
• dahon ng repolyo - 800 g.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga dahon ng repolyo, tuyo. Pagkatapos ay makinis na tumaga, masahin gamit ang iyong mga kamay. Hayaang tumayo upang kunin ang juice.
2. Peel carrots na may beets. Pagkatapos banlawan, lagyan ng rehas o gupitin ang mga ito sa mga piraso.
3. Ilagay ang mga beets at karot sa ilalim ng mangkok ng salad. Pisilin ang repolyo mula sa labis na likido.
4. Timplahan ng mantika, haluin.

Salad ng pusit

• Oras: 30 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 2 Tao.
• Nilalaman ng calorie: 70 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: ng may-akda.
• Kahirapan: madali.

Ang mga pagkaing protina ay may mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ang mga ito na isama sa pang-araw-araw na diyeta. Ang protina ay maaaring makuha mula sa iba't ibang pagkain. Bilang karagdagan sa karaniwang dibdib ng manok at itlog, ito ay matatagpuan sa pusit. Ang kanilang malambot na karne ay hindi lamang masustansya, ngunit masarap din. Ang pusit ay pinagsama sa iba't ibang pagkain. Sa mga salad, ang mga ito ay mabuti sa mga gulay, olibo, bawang, damo, sariwang mga pipino, Parmesan cheese at iba pang uri. Binibigyang-diin din ng mga itlog ang lasa ng seafood na ito.

Mga sangkap:

• ulo ng bawang - 1 pc .;
• isang kutsara ng langis ng oliba - 1 pc .;
• isang bungkos ng mga gulay - 1 pc.;
• bangkay ng pusit - 1 pc .;
• paminta, asin - sa iyong paghuhusga;
• pinakuluang protina - 2 mga PC .;
• kamatis - 2 mga PC.

Paraan ng pagluluto:

1. Balatan ang bangkay, pakuluan ito ng 4 na minuto. Pagkatapos ay hayaan itong lumamig, pagkatapos ay maaari mong i-cut ito sa mga piraso.
2. I-chop ang mga kamatis sa mga hiwa ng anumang laki.
3. Ulitin ang parehong sa mga protina.
4. Haluin ang mga sangkap.
5. Pinong tumaga ang bawang na may mga damo, ipadala sa mangkok ng salad.
6. Timplahan ng asin at paminta, mantika, ihalo.

Diet okroshka

• Oras: 40 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 4 na Tao.
• Nilalaman ng calorie: 62 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan: madali.

Ang Okroshka ay isang tradisyonal na pagkaing Ruso. Ang hindi pangkaraniwang ulam na ito ng pinong tinadtad na mga gulay at karne ay tinimplahan ng kvass at kulay-gatas. Ang mga produkto ng karne para sa okroshka ay ginagamit parehong pinakuluang at pinirito sa isang kawali. Minsan ang ordinaryong sausage ay idinagdag. Sa bersyon ng pandiyeta, ang mga mababang-calorie na pagkain lamang ang ginagamit. Kung ang karne ay idinagdag, kung gayon ito ay manok o pabo. Ang dressing ay maaaring iwan sa anyo ng kvass, ngunit mayroong isang mas orihinal na bersyon gamit ang kefir.

Mga sangkap:

• pipino - 2 mga PC .;
• kalahati ng isang bungkos ng dill at perehil - 1 pc .;
• labanos - 2-3 mga PC .;
• kefir 1% - 0.5 l.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga gulay na may mga gulay, ilagay ang mga ito sa isang tuwalya ng papel upang baso ang tubig.
2. I-chop ang perehil ng magaspang, dill - medyo mas pinong.
3. I-chop ang labanos na may pipino ang pinakamaliit.
4. Ilagay ang lahat ng mga sangkap sa isang mangkok ng salad, ibuhos ang kefir.

• Oras: 15 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 2 Tao.
• Nilalaman ng calorie: 89 kcal.
• Pagkain: European.
• Kahirapan: madali.

Dietary din ang meryenda. Halimbawa, mga sandwich ng mansanas. Karaniwang, ito ay mga sandwich na binubuo ng isa o higit pang mga hiwa ng punong tinapay. Iba't ibang produkto ang ginagamit bilang huli. Ayon sa klasikong recipe, ang pagpuno ay karne. Maaari kang magdagdag ng mansanas sa iyong diet sandwich. Dahil dito, magiging matamis ang sandwich, ngunit mananatili itong mababa sa calories.

Mga sangkap:

• isang kutsara ng pulot - 2 mga PC .;
• mansanas - 1 pc.;
• tinapay ng sanwits - 4 na mga PC .;
• sariwang thyme - isang pares ng mga dahon;
• maliit na pulang sibuyas - 1 ulo;
• isang kutsarita ng lemon juice - 1-2 mga PC .;
• matapang na keso - 30 g.

Paraan ng pagluluto:

1. Gupitin ang mga crust ng tinapay, alisan ng balat ang mga mansanas at alisan ng balat ang gitna.
2. Gupitin ang prutas sa manipis na hiwa, ibuhos ng lemon juice.
3. Gupitin ang keso sa mga hiwa.
4. Grasa ang tinapay na may pulot, ilagay ang mga hiwa ng mansanas dito.
5. Susunod, magdagdag ng mga singsing ng sibuyas.
6. Ilagay ang keso at dahon ng thyme sa huling layer.
7. Ilagay ang mga sandwich sa plato ng panadero.
8. Itaas na may pangalawang hiwa.
9. Takpan, lutuin ng 5-6 minuto hanggang mag-browning.

Mga carrot meatballs

• Oras: 1 oras.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 4 na Tao.
• Calorie na nilalaman ng ulam: 113 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan: daluyan.

Ang mga bola-bola ay mga bola ng karne, na nilaga sa isang sarsa ng tomato paste o cream ayon sa klasikong recipe. Bagaman maaari silang lutuin o i-steam. Para sa mga meatball sa diyeta, gumamit ng malambot na pabo o karne ng manok. Ang mga karot ay kumikilos bilang karagdagan dito. Ginagawa nitong mas makatas ang karne, hindi pinahihintulutan itong matuyo. Mas masarap kumain ng meatballs na walang side dish. Pinapayagan lamang na magdagdag ng isang light salad sa kanila.

Mga sangkap:

• isang pakurot ng asin at paminta - 1 pc.;
• dibdib ng manok sa anyo ng mga fillet - 600 g;
• karot - 1 ugat na gulay;
• ulo ng sibuyas - 1 pc.

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan at tuyo ang dibdib.
2. Balatan ang mga karot at sibuyas, hiwain kasama ang pulp ng manok.
3. Timplahan ng asin at paminta ang tinadtad na karne.
4. Bulag ang maliliit na bola pagkatapos basain ng tubig ang iyong mga kamay.
5. Ilagay ang mga bola-bola sa ilalim ng kawali, ibuhos ang tubig na kumukulo sa itaas hanggang kalahati.
6. Pakuluan sa mahinang apoy ng mga 30-35 minuto.
7. Kapag naghahain, maaari kang magdagdag ng mababang-taba na kulay-gatas, natural na yogurt.

• Oras: 40 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 3 Tao.
• Nilalaman ng calorie: 60 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: Ruso.
• Kahirapan: daluyan.

Ang mga pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay pangunahing kinakatawan ng mga sopas. Ang isang halimbawa ay gisantes. Ang komposisyon ng mga gisantes ay napakayaman sa mga bitamina at mineral. Bilang karagdagan, naglalaman ito ng protina, na mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang mga gisantes ay ipinahiwatig para sa pag-iwas sa labis na katabaan at normalisasyon ng gawain ng mga panloob na organo, ngunit hindi ito inirerekomenda para sa mga nagdurusa sa utot. Ang klasikong pea na sopas ay hindi angkop para sa pagbaba ng timbang, dahil ito ay niluto batay sa mataba na karne ng baka. Sa bersyon ng pandiyeta, maaari mong gawin nang walang karne.

Mga sangkap:

• kintsay - 200 g;
• karot tubers - 1-2 mga PC .;
• tubig - 5 l.;
• isang baso ng mga gisantes - 1 pc.;
• ulo ng sibuyas - 1 pc .;
• isang kutsara ng langis ng oliba - 1 pc.

Paraan ng pagluluto:

1. Ibuhos ang malamig na tubig sa mga gisantes sa gabi.
2. Sa umaga, magluto ng sabaw mula sa kintsay, karot at tubig.
3. Pagkatapos ay idagdag ang mga gisantes dito, lutuin hanggang malambot.
4. I-chop ang sibuyas na may mga karot, ilagay sa isang greased baking sheet.
5. Ilagay ang mga gulay sa oven sa 180 degrees sa loob ng 10 minuto.
6. Pagkatapos ay punan ang sopas sa kanila

Dibdib ng manok na may curd cheese sa isang mabagal na kusinilya

• Oras: 1 oras.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 4 na Tao.
• Nilalaman ng calorie: 125 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: ng may-akda.
• Kahirapan: daluyan.

Sa kategorya ng "pandiyeta side dishes para sa pagbaba ng timbang", hindi ang huling lugar ay inookupahan ng dibdib ng manok na may curd cheese. Ito ay lalong madaling lutuin sa isang multicooker. Salamat sa kumbinasyon ng mga produkto, ang ulam ay makatas at malambot. Para sa recipe, ang curd cheese ay dapat piliin ng eksklusibo sa puti. Ang pagiging bago ng produkto ay ipinahiwatig ng amoy ng gatas. Ang dibdib mismo ay pinalamanan ng keso, kaya dapat kang pumili ng mas malalaking piraso. Sa isang multicooker, ito ay inihurnong sa iba't ibang mga programa. Bilang karagdagan sa mode ng parehong pangalan, maaari mong gamitin ang "Quenching", "Multipovar", "Frying".

Mga sangkap:

• paminta, asin, Provencal herbs - ayon sa gusto mo;
• mga kamatis - 3-4 na mga PC .;
• dibdib ng manok - 4 na mga PC .;
• curd cheese - 100 g.

Paraan ng pagluluto:

1. Pagsamahin ang curd cheese na may mga damo, asin at paminta, ihalo.
2. Banlawan ang fillet, tuyo. Pagkatapos ay talunin ang karne, asin at paminta sa magkabilang panig.
3. Banlawan ang mga kamatis, gupitin sa manipis na hiwa.
4. Ikalat ang mga suso ng manok na may curd cheese, balutin ang mga ito sa isang roll.
5. Ilagay ang karne sa ilalim ng mangkok ng multicooker, ilagay ang mga hiwa ng kamatis sa tabi nito.
6. I-on ang baking mode sa loob ng 40-50 minuto.

Mga roll na may cottage cheese at herbs

• Oras: 1 oras 15 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 6 na Tao.
• Nilalaman ng calorie: 85 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian / hapunan / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: ng may-akda.
• Kahirapan: daluyan.

Ang recipe ng pagbabawas ng timbang na ito ay kabilang sa kategorya ng meryenda. Ang mga roll na may cottage cheese ay angkop din para sa isang festive table kung ang pagbaba ng timbang ay kabilang sa mga bisita. Ang batayan ng meryenda ay tinapay na pita. Manipis ito ng papel, kaya madaling balutin ang anumang durog na sangkap dito. Kapag nagdaragdag ng cottage cheese, ang pampagana ay lumalabas na malamig. Pinakamabuting panatilihin ito sa refrigerator hanggang sa paghahatid. Maaaring magdagdag ng bawang at herbs upang bigyan ang curd ng kakaibang lasa. Ang perehil, dill, basil, cilantro ay angkop bilang huli.

Mga sangkap:

• ground black pepper - isang pakurot;
• kulay-gatas - 100 ML;
• isang bungkos ng perehil at dill - 1 pc.;
• isang pakurot ng asin - 1 pc.;
• lavash - 1 pc.;
• sibuyas ng bawang - 2 mga PC .;
• cottage cheese - 250 g.

Paraan ng pagluluto:

1. Kumuha ng malalim na mangkok na salamin. Kuskusin ang cottage cheese dito sa pamamagitan ng pinong iron strainer. Maaari mo lamang itong masahin gamit ang isang tinidor.
2. Magdagdag ng kulay-gatas, ihalo nang mabuti.
3. Balatan ang mga ulo ng bawang, i-chop ng makinis o lagyan ng rehas.
4. Idagdag sa cottage cheese, ihalo. Timplahan ng pampalasa.
5. Pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng makinis na tinadtad na mga gulay. Haluin muli.
6. Ikalat ang lavash sa isang patag na ibabaw. Ikalat ang masa ng curd nang pantay-pantay gamit ang isang kutsara.
7. Igulong ang tinapay na pita. Pagkatapos ay balutin ng cling film, ilagay sa refrigerator sa loob ng isang oras.
8. Pagkatapos ng tinukoy na oras, kunin ang roll, gupitin sa mga hiwa.

Cucumber cocktail

• Oras: 10 minuto.
• Mga Servings Bawat Lalagyan: 1 tao.
• Nilalaman ng calorie: 75 kcal.
• Layunin: para sa meryenda / para sa pagbaba ng timbang.
• Pagkain: ng may-akda.
• Kahirapan: daluyan.

Para sa almusal o isang magaan na meryenda, ang isang diet shake ay perpekto. Ayon sa recipe na ito, ito ay batay sa kefir. Kapaki-pakinabang na uminom ng gayong inumin kahit na kaagad pagkatapos kumain, dahil nakakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo. Maaari ka lamang magdagdag ng iba't ibang pampalasa sa kefir, halimbawa, pulang paminta, luya. Ang bersyon na ito ng inumin ay pinakamainam para sa pag-inom 1 oras bago kumain. Ang pangunahing kondisyon para sa paglikha ng isang dietary cocktail ay ang mababang taba na nilalaman ng kefir. Ito ay mas mabuti kung ito ay ganap na walang taba. Maaari kang uminom ng kefir cocktail kahit sa gabi kung ikaw ay gutom na gutom.

Mga sangkap:

• pipino - 100 g;
• walang taba na kefir - 200 ML.

Paraan ng pagluluto:

1. Banlawan ang mga gulay, tuyo, gupitin sa mga hiwa.
2. Ilagay sa isang mangkok ng blender at timpla hanggang makinis.
3. Pagkatapos ay ibuhos ang kefir doon. Talunin ng ilang minuto hanggang makinis.
4. Para sa piquancy, maaari kang magdagdag ng tinadtad na perehil o iba pang mga damo.

Video

Ang pagbabawas ng timbang ay hindi nangangahulugang kumakain lamang ng repolyo o ngumunguya ng nakakainip na pinakuluang dibdib. Mayroong maraming mga kagiliw-giliw na mga pagkaing pandiyeta na makakatulong sa pag-iba-ibahin ang diyeta, gawin itong malasa at malusog. Ang pinakakawili-wili, ngunit madaling ihanda na mga recipe para sa mga sopas, inumin, salad at dessert ay gagawing kawili-wili ang pagbaba ng timbang at hindi ka makaramdam ng gutom. Sa kanila, ang pagbaba ng timbang ay magiging mas madali, ang diyeta ay maayos na lumipat mula sa isang hamon patungo sa isang pamumuhay.

Nilalaman:

Pangkalahatang mga prinsipyo para sa paghahanda ng mga pandiyeta na pagkain

Pangunahing binubuo ng mga gulay, fermented milk products, lean meat, manok, at isda ang mga diet low-calorie slimming dish. Para sa pagluluto, ang mga banayad na paraan ng paggamot sa init ay ginagamit: pag-ihaw, pagpapakulo, pag-stewing, pagluluto sa hurno. Ang isang multicooker, na pinagsasama ang ilang mga function, ay magiging isang magandang tulong sa sakahan. Ang mga baking bag, ordinaryong foil, iba't ibang mga hulma, mga non-stick na kawali ay hindi magiging labis.

Mga pangunahing prinsipyo:

1. Pinakamababang taba. Ang isang kutsarang puno ng langis ay naglalaman ng mga 120 kcal, na 12-15% ng average na pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng isang babaeng nagpapababa ng timbang. Ang mga taba ay dapat idagdag nang mahigpit sa pamamagitan ng mga kaliskis.
2. Pinakamababang asukal. Ang mga matamis ay hindi lamang may mataas na calorie na nilalaman, ngunit nakakaapekto rin sa pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo, na pumukaw ng matinding at biglaang kagutuman. Mas mainam na gumamit ng mga sariwa at pinatuyong prutas, berry o natural na mga sweetener bilang mga sweetener sa mga pagkain sa diyeta.
3. Ang isang minimum na harina ng trigo, almirol. Sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, pinapayagan ang pagkakaroon ng mga inihurnong produkto mula sa buong butil, harina ng rye, bran, oatmeal. Ngunit ito ay mas mahusay na maghanda ng iba pang mga pandiyeta na pagkain.

Mahalagang isuko ang mga biniling sarsa. Kahit na ang low-calorie na mayonesa ay mataas sa taba, at ang mga ketchup ay puno ng asukal at almirol. At ang mga enhancer ng lasa na kasama sa komposisyon ay gumising sa pakiramdam ng kagutuman, bawasan ang mga benepisyo ng mga pandiyeta na pagkain. Ang isang tagamasid ng timbang ay dapat na walang kundisyon na alisin ito sa kanilang diyeta.

Mga recipe para sa mga unang kurso sa pandiyeta

Ang mga unang pandiyeta na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat na naroroon sa diyeta, pinupuno nila ang tiyan, lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan, ngunit sa parehong oras ay mababa sa calories. Mayroong kahit na mga espesyal na diyeta para sa mga sopas. Ang mga malamig na pinggan ay nakakapreskong sa mainit na tag-araw, sinisingil sila ng mga bitamina. Ang mga maiinit na sopas ay makakatulong na magpainit sa iyo sa taglamig, magpapasaya sa iyo sa iba't ibang uri, at gawing iba-iba ang menu.

Sa mga slimming dish, hindi kanais-nais na pagsamahin ang mga patatas na may mga cereal, pasta o munggo. Kung ang sopas ay may noodles o beans, pagkatapos ay mas mahusay na huwag magdagdag ng starchy tuber. Sa mga recipe para sa sopas ng repolyo ng gulay, borscht, patatas ay maaaring ligtas na magamit.

Sibuyas na sopas na may repolyo

Tambalan:
Mga sibuyas - 6 na mga PC.
Repolyo - 800 g
Paminta - 2 mga PC.
Mga tangkay ng kintsay - 4 na mga PC.
Mga kamatis - 2 mga PC.
Mga gulay, pampalasa sa panlasa

Paghahanda:
Sukatin ang 2.5 litro ng tubig, ibuhos sa isang kasirola, pakuluan. Gupitin ang mga sibuyas sa mga cube, idagdag sa isang kasirola, pakuluan ng 5 minuto. I-chop ang repolyo, i-chop ang paminta, mga tangkay ng kintsay at idagdag ang lahat sa sibuyas, gaanong asin ang sopas. Pakuluan ng 5 minuto, magdagdag ng tinadtad na mga kamatis. Pakuluan ang ulam sa mahinang apoy hanggang maluto ang lahat ng gulay. Panghuli, magdagdag ng paminta, sariwang damo, laurel at iba pang pampalasa ayon sa gusto mo.

Diet okroshka

Tambalan:
Mga sariwang pipino - 3 mga PC.
Pinakuluang itlog - 2 mga PC.
Labanos - 10 mga PC.
Pinakuluang manok - 200 g
Mga berdeng sibuyas - 1 bungkos
Dill - 1 bungkos
Ang walang taba na kefir - 600 ML
Plain o mineral na tubig - 400 ML
Lemon - 0.5 mga PC.

Paghahanda:
Balatan ang mga itlog, gupitin sa mga cube at ilipat sa isang kasirola. Pagbukud-bukurin ang manok sa mga hibla o gupitin din ito. Maipapayo na alisin ang balat at mamantika na mga piraso. I-chop ang lahat ng gulay at herbs, pagsamahin. Paghaluin ang kefir at tubig, maaari kang kumuha ng mineral na tubig na may gas, magdagdag ng asin, paminta, pisilin ang lemon juice, pukawin. Idagdag ang pagpuno sa mga staple ng pagkain sa diyeta. Ihain nang pinalamig, mag-imbak sa refrigerator nang hindi hihigit sa isang araw.

Green borscht "Tag-init"

Tambalan:
Manok (fillet) - 250 g
Patatas - 2 mga PC.
Mga karot - 1 pc.
Mga sibuyas - 1 pc.
Sorrel - 2 bungkos
Dill - 0.5 bungkos
Mga itlog - 3 mga PC.

Paghahanda:
Banlawan, gupitin ang fillet ng manok, ilagay sa isang kasirola, magdagdag ng 1.5 litro ng tubig, dalhin sa isang pigsa. Alisin ang nagresultang bula, bawasan ang init, pakuluan ang sabaw sa loob ng 15 minuto. Balatan ang mga sibuyas at karot, gupitin sa mga cube at idagdag sa isang kasirola. Magdagdag ng asin. Balatan ang patatas, gupitin, idagdag pagkatapos kumukulo ang mga unang gulay. Lutuin hanggang lumambot ang patatas. Banlawan ang sorrel at dill, gupitin sa mga hiwa, ibuhos sa halos handa na sopas. Tikman ng asin, idagdag kung kinakailangan, panahon na may paminta, laurel, dalhin sa pigsa, patayin. Takpan ang kawali, mag-iwan ng pagkain sa loob ng 10 minuto. Kapag naghahain, idagdag ang tinadtad na pinakuluang itlog sa plato.

Mga recipe ng pangalawang kurso

Ang mga pangalawang kurso sa diyeta ay hindi inihanda mula sa patatas, mataba na karne, pasta mula sa malambot na trigo. Karamihan sa mga ito ay binubuo ng mga gulay, walang taba na karne o manok, ang mga munggo ay tinatanggap.

Mga cutlet sa diyeta ng manok

Tambalan:
Fillet - 500 g
Itlog - 1 pc.
Bulgarian paminta - 1 pc.
Mga karot - 1 pc.
Mga sibuyas - 1 pc.
Bawang - 2 cloves
Salt pepper

Paghahanda:
Alisin ang mga buto mula sa mga pod ng paminta, gupitin ang gulay sa mga cube at ibuhos sa isang mangkok. I-twist ang bawang, sibuyas, fillet ng manok sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Idagdag ang mga karot, gupitin sa maliliit na cubes, at isang hilaw na itlog. Timplahan ng mga pampalasa ang tinadtad na karne, ihalo. Blind maliit na round cutlets 50-70 g bawat isa, ilagay sa isang baking dish, lutuin ang ulam sa oven para sa 25 minuto sa 180 degrees. O ilagay sa isang steamer pan, magluto ng 20-25 minuto pagkatapos kumukulo ng tubig.

Diet nilagang repolyo na may atay

Tambalan:
Atay - 300 g
Repolyo - 800 g
Mga sibuyas - 100 g
Karot - 100 g
Langis 1 tbsp. l.
Mga pampalasa, damo, bawang sa panlasa

Paghahanda:
Ibuhos ang isang kutsarang puno ng mantika sa isang malaking kawali, kaldero o kasirola, upang bahagyang ma-greases ang ibabaw, ilagay ito sa kalan. I-chop ang sibuyas, magaspang na lagyan ng rehas ang mga karot, bahagyang magprito. I-flush ang atay. Kung ang produkto ay karne ng baka, pagkatapos ay i-cut sa mga piraso. Kung ang atay ay manok, pagkatapos ay mga hiwa lamang, bilang ito ay lumiliko. Idagdag sa mga gulay, magprito ng 1-2 minuto. I-chop ang puting repolyo. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na kudkuran o kutsilyo, bahagyang asin at kulubot sa iyong mga kamay. Ilipat ang gulay sa kabuuang masa, pukawin, takpan at kumulo sa iyong katas hanggang malambot. Dalawang minuto bago ang katapusan, panahon ng ulam na may paminta, bawang, damo, magdagdag ng asin.

Sa isang tala: Mas mainam na magprito ng mga pagkain para sa mga pagkain sa pandiyeta sa langis ng niyog. Ito ay mas malusog at naglalabas ng hindi gaanong nakakapinsalang mga sangkap kapag pinainit.

Ratatouille (oven recipe)

Tambalan:
Talong - 250 g
Zucchini (zucchini) - 250 g
Mga sibuyas - 170 g
Langis ng oliba - 10 g
Bulgarian paminta - 100 g
Mga kamatis - 800 g
Parsley, pampalasa, suka sa panlasa

Paghahanda:
Gupitin ang sibuyas sa mga cube at ibuhos sa kawali na may langis ng recipe. Magprito nang bahagya. Libreng bell peppers mula sa mga buto. Gupitin sa mga cube, idagdag sa sibuyas. Gupitin ang dalawang kamatis sa kalahati, lagyan ng rehas ang pulp, alisin ang balat. Idagdag ang tomato paste sa kawali, takpan at pakuluan ang mga gulay hanggang malambot ang paminta. Gupitin ang mga eggplants, courgettes at ang natitirang mga kamatis sa mga bilog. Magdagdag ng mga pampalasa sa mga gulay sa isang kawali, asin. Kung nais, pisilin ang bawang, timplahan ng suka para sa piquancy. Ilagay ang kalahati sa isang baking dish, patagin ang layer. Ayusin ang mga piraso ng gulay, alternating eggplants na may mga kamatis, zucchini, ilagay sa gilid. Itaas ang natitirang bell pepper na pinaghalong gulay at makinis. Maghurno ng ulam sa loob ng 35-40 minuto sa 180 ° C.

Mga panghimagas sa diyeta

Upang magdagdag ng tamis at upang mapabuti ang lasa ng mga pagkaing panghimagas sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, ginagamit ang mga prutas, berry, pinapayagan ang mga kapalit ng asukal. Ang mga ito ay natural at gawa ng tao. Sa mga natural na species, ang mga produktong nakabatay sa stevia ang pinakakaraniwan. Mahalagang maingat na gumamit ng pulot. Siyempre, ito ay mas malusog kaysa sa pinong puting asukal, ngunit mayroon din itong mataas na calorie na nilalaman.

Mahalaga! Anuman ang mababang-calorie na dessert ng prutas, inirerekumenda na gamitin ito sa umaga o hindi bababa sa hanggang 4 pm. Kung hindi, ang ulam ay pipigil sa pagbaba ng timbang.

Inihurnong mansanas na may kanela

Tambalan:
Mga mansanas - 3 mga PC.
Cinnamon - 1 tsp
Honey - 1.5 tsp.

Paghahanda:
Hugasan ang mga mansanas; ipinapayong pumili ng mga matibay na prutas na may parehong laki. Gamit ang isang kutsilyo, gupitin ang core mula sa likod, gumawa ng isang funnel, ngunit huwag tumagos. Maglagay ng 0.5 tsp sa bawat mansanas. honey, iwisik ang mga hiwa na may ground cinnamon. Kung nais mo, maaari mong gawing mas malaki ang mga butas, punan ng cottage cheese o low-fat cream cheese. Maglagay ng isang piraso ng foil sa ilalim ng amag, ilagay ang mga mansanas, maghurno ng dessert dish hanggang malambot sa oven. Temperatura 200 ° C.

Berry ice cream

Tambalan:
Yogurt - 100 g
Anumang berries - 100 g
Honey - 1 tsp

Paghahanda:
Ilagay ang mga hugasan na berry sa isang mangkok ng blender. Kung sila ay pitted, halimbawa, mga seresa, pagkatapos ay alisin ang mga hukay. Talunin hanggang makinis. Magdagdag ng yogurt, pulot, talunin muli. Ilagay sa freezer sa loob ng 40 minuto. Ilabas, haluin nang mabilis, ilagay sa mga lata ng ice cream, i-freeze.

Cottage cheese dessert na may saging

Tambalan:
Cottage cheese - 300 g
Saging - 2 mga PC.
Lemon juice - 10 ml
Gatas - 100 ML
Gelatin - 8 g

Paghahanda:
Pagsamahin ang gatas na may gulaman, pukawin. Mag-iwan upang mamaga, ang oras ay ipinahiwatig sa pakete. Minsan ang gulaman ay instant, sapat na ito upang tumayo sa likido sa loob ng 5-10 minuto. Kung ang produkto ay karaniwan, ang oras ay tataas sa kalahating oras. Balatan ang saging, putol-putol, budburan ng lemon juice para hindi umitim ang prutas. Mash na mabuti gamit ang isang tinidor o matalo gamit ang isang blender. Pagsamahin sa cottage cheese, ihalo nang lubusan. Matunaw ang gelatin sa gatas sa isang likidong estado, maaari mong gawin ito sa isang microwave oven o sa isang paliguan ng tubig. Pagsamahin sa cottage cheese, talunin ng mabuti para sa ningning, ilagay ang masa sa maliliit na hulma, baso o mangkok. Palamig ng 2.5-3 oras hanggang sa solidification.

Mga recipe ng salad ng diyeta

Para sa ilang kadahilanan, kapag nawalan ng timbang, kaugalian na kumain ng mga sariwang salad sa hindi kapani-paniwalang dami. Ang mga gulay ay walang alinlangan na malusog, ngunit mas mahusay na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing protina. Sa ganitong paraan lamang sila mababad, hindi mag-inat ng tiyan at ganap na palitan ang ganap na tanghalian o hapunan. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa suplemento ay mga itlog, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Caesar Diet Salad Recipe

Tambalan:
Pinakuluang manok o pabo - 100 g
Cherry - 6 na mga PC.
Mga dahon ng litsugas - 80 g
Pinakuluang itlog ng pugo - 4 na mga PC.
Pinakuluang pula ng itlog - 1 pc.
Bawang - 1 pc.
Lemon juice - 1 tsp
Mustasa - 1 tsp
Likas na yogurt - 30 g

Paghahanda:
Ayusin ang hinugasang dahon ng litsugas sa isang patag na plato. I-chop ang manok o pabo at ilagay sa ibabaw. Magdagdag ng mga itlog ng cherry at pugo, gupitin sa quarters, ayusin ang mabuti. Para sa sarsa, gilingin ang mustasa na may lemon juice, tinadtad na bawang at pula ng itlog, palabnawin ang lahat ng ito ng natural na yogurt, asin sa panlasa. Timplahan ang diet salad at ihain kaagad.

Recipe ng Lady salad

Tambalan:
Pinakuluang fillet ng manok - 200 g
Mga sariwang pipino - 250 g
Mga gulay - 1 bungkos
Mga de-latang berdeng gisantes - 150 g
Maasim na cream 10% - 100 g

Paghahanda:
Gupitin ang pinakuluang fillet, mga pipino at mga damo, ibuhos sa isang mangkok. Magdagdag ng berdeng mga gisantes, asin at kulay-gatas. Maaaring mapalitan ng natural na yogurt, pukawin.

Cipollino salad (simpleng recipe)

Tambalan:
Pinakuluang itlog - 4 na mga PC.
Mga berdeng sibuyas - 1 bungkos
kulay-gatas - 70 g
Salt pepper

Paghahanda:
I-chop ang mga berdeng sibuyas at pinakuluang itlog, ibuhos sa isang mangkok, maaari kang magdagdag ng dill o perehil. Timplahan ng asin, paminta, kulay-gatas, ihalo.

Video: Diet salad sa loob ng 15 minuto

Mga inuming pang-diyeta

Ang tubig ay isa sa mga pangunahing bahagi ng tamang pagbaba ng timbang. Ngunit hindi mo gustong gamitin ito palagi. Ang paraan sa labas ay mga inuming mababa ang calorie, malasa at nakakapagsunog ng taba. Karaniwang inihahanda ang mga ito kasama ng mga citrus, herbs, iba't ibang uri ng tsaa, o mababang taba na fermented milk na inumin.

Sassi tubig

Tambalan:
Pipino - 1 pc.
Tubig - 1.5 l
Lemon - 0.5 mga PC.
Mint - 5-10 dahon
Luya - 10 g

Paghahanda:
Banlawan ang pipino at limon, gupitin sa hiwa, ibuhos sa isang 2 litro na garapon o carafe. Magdagdag ng sariwang gadgad na ugat ng luya. Banlawan ang mint, pilasin, ibuhos sa isang garapon. Ibuhos ang malamig na purified o spring water, isara at palamigin sa loob ng 10-12 oras. Mas mainam na maghanda ng tubig ng Sassi sa gabi upang maaari mo itong inumin buong araw sa pagitan ng mga pagkain.

Ginger green tea

Tambalan:
Luya - 15 g
Lemon - 2 hiwa
Green tea - 1 tsp
Tubig na kumukulo - 500 ML

Paghahanda:
Maaari kang magtimpla ng tsaa ng luya sa isang thermos, isang French press (na para sa kape) o sa isang garapon lamang. Grate ang luya, putulin ang dalawang lemon wedges na may balat, ilagay sa isang ginamit na lalagyan, ibuhos ang tubig na kumukulo. Takpan, mag-iwan ng 5 minuto. Magdagdag ng mga dahon ng berdeng tsaa, ihalo. Ipilit para sa isa pang 20-30 minuto. Ang green tea ay hindi dapat timplahan ng tubig na kumukulo, sinisira nito ang mga sustansya at nagbibigay ng kapaitan. Natupok malamig o mainit-init sa umaga, maaari kang magdagdag ng isang kutsarita ng pulot.

Kefir Fat Burning Cocktail

Tambalan:
Kefir - 200 ML
kanela - 0.3 tsp
Ground dry luya - 0.3 tsp.
Kurot ng pulang paminta

Paghahanda:
Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap ng kefir cocktail, pukawin, mag-iwan ng 10-15 minuto, upang ang mga pampalasa ay naglalabas ng mga ester at aroma. Haluin muli, uminom sa halip na meryenda, o para mapawi ang biglaang pagkagutom. Ito ay kapaki-pakinabang na ubusin ang isang fat-burning cocktail sa gabi.

Siya nga pala! Hindi palaging nasa mga bag ng cinnamon na binili sa tindahan. Kadalasan, ang tagagawa ay hindi matapat at gumagamit ng isang mas murang analogue - cassia. Hindi ito nakakapinsala, nagbibigay din ito ng kaaya-ayang aroma, ngunit wala itong maraming mga kapaki-pakinabang na katangian at mga epekto sa pagsunog ng taba, tulad ng natural na bark ng kanela.

Video: Fat Burning Smoothie

Mga sarsa ng diyeta para sa iba't ibang pagkain

Ang mga ketchup, mayonesa, mantikilya ay ang mga pangunahing kaaway ng isang payat na pigura. Napakahalaga na makahanap ng isang karapat-dapat na kapalit para sa kanila. Ang tamang pagbibihis para sa mga salad, pasta, karne ay gagawing mas masarap kahit na ang pinaka-katamtamang ulam, hindi tataas ang nilalaman ng calorie, at maiwasan ang mga pagkasira.

Yoghurt dressing para sa mga salad, karne, manok, mga pagkaing isda

Tambalan:
Likas na yogurt - 100 g
Lemon juice - 10 ml
Mustasa - 5-10 g
Asin, paminta, bawang sa panlasa

Paghahanda:
Para sa dietary sauce, ipinapayong gumamit ng natural na Greek yogurt. Magdagdag ng lemon juice at mustasa dito, pukawin. Timplahan ng asin at paminta sa panlasa, maaari kang magdagdag ng mga damo at tinadtad na bawang, depende sa komposisyon ng ulam kung saan idaragdag ang dressing.

Recipe ng tomato sauce

Tambalan:
Mga kamatis - 400 g
Bulgarian paminta - 100 g
Mga sibuyas - 50 g
Mansanas - 100 g
Langis ng oliba - 1 tsp
Asin, paminta sa panlasa

Paghahanda:
I-chop ang sibuyas, iprito sa isang kutsarita ng langis ng oliba. Painitin ang mga kamatis, alisan ng balat, gupitin sa mga hiwa, idagdag sa sibuyas. Durugin ang mansanas at paminta, ibuhos ang mga gulay, pakuluan at lutuin sa inilabas na katas hanggang malambot. Gilingin ang mga gulay gamit ang isang blender, dalhin sa isang pigsa muli. Timplahan ng asin, magdagdag ng paminta para sa masangsang.

Low-calorie Pesto sauce para sa anumang ulam

Tambalan:
Basil - 50 g
Parmesan - 50 g
Bawang - 3 cloves
Pine nuts - 1 tbsp l.
Langis ng oliba - 3 tbsp l.

Paghahanda:
Ang Diet Pesto Sauce ay may mas kaunting mantika. Samakatuwid, mahalagang i-chop ang makatas na basil at bawang nang lubusan. Ilagay ang lahat ng ito sa isang mangkok ng blender, talunin hanggang makuha ang isang homogenous na gruel. Magdagdag ng parmesan, mantikilya at pine nuts. Talunin ng 10-15 segundo. Ihain ang "Pesto" sa mga pandiyeta na pagkain ng mga cereal, karne, manok, isda.