Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.
Нужно ли выполнять?
Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:
- базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
- отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
- улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
- необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.
Польза
И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.
Вред и возможные противопоказания
Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.
Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.
Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:
- Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
- 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
- Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:
- наличие травм позвоночника;
- проблемы с костями, сосудами, связками венами;
- наличие опухолей в животе;
- беременность;
- кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.
В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга;
- приседание со штангой;
- болгарские сплит-приседания;
- подъемы туловища;
- сгибание ног.
Румынская становая тяга
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является . В частности — это румынская тяга.
Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- икроножные;
- мышцы спины;
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.
Без веса
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Подъемы туловища
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь(для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Сгибание ног
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Программа
Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы
Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.
А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.
Итог
Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.
Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!
Анатомия: что это и где это?
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.
Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.
Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.
Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.
Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.
Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.
Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.
Немного остановимся на том, что такое угол Q.
Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».
Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.
При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.
Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.
Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.
Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.
Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.
В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.
Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.
Тренировки с отягощениями
Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.
И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.
Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.
Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.
Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.
Понедельник.
1. – 5 подходов по 10 повторений.
2. – 5 подходов по 10 повторений.
3. или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)
4. – 5 подходов по 10 повторений.
5. – 5 подходов по 10 повторений.
Пятница.
1. – 3 подхода по 3 – 6 повторений.
2. – 3 подхода по 10 повторений.
3. – 3 подхода по 10 повторений.
4. – 3 подхода по 10 повторений.
5. в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.
Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты и омега-3.
В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.
Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.
Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.
Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.
Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.
Ноги – наиболее проблемная часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!
Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.
Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.
Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:
Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.
Как тренировать заднюю поверхность бедер?
Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:
- Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
- Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
- Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
- Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
- Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.
Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.
Тренировка задней части бедра в зале
Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.
Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.
Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.
Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.
Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.
Советы
Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:
- Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
- Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
- Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
- Занимайтесь 1-2 раза в неделю.