В последнее время целлюлит считается бичом современного общества, а потому в борьбе с ним применяются самые различные методы: салоны красоты предлагают косметические процедуры, фармацевты – уникальные крема, народная медицина, обертывания и прочие варианты. Но все эти способы ни столько малоэффективные, сколько финансово затратные. Поэтому многие желающие устранить «апельсиновую кожуру» в проблемных зонах обращаются к спорту. И сегодня мы расскажем, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах с помощью довольно простых, но очень действенных упражнений.
Среди всевозможных программ по борьбе с лишним весом особое место занимают упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, ведь данная проблема имеет не только эстетический, но и физиологический аспект, который стоит учитывать во время занятий спортом.
Все представительницы прекрасного пола условно делятся на две группы – те, которые привыкли поддерживать привлекательный внешний вид своих ягодиц и ног в салонах и массажных кабинетах, и те, кто добивается того же тщательным физическим трудом. В пользу второго способа стоит отметить, что физическая нагрузка в целом благоприятно влияет на человеческий организм. Поэтому решившись применить антицеллюлитные упражнения, вы сможете дополнительно укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.
Но для того, чтобы вести правильную борьбу с «апельсиновой кожицей» на теле, нужно понимать основные причины ее появления. Это позволит составить оптимальную программу тренировок и добиться желаемого результата намного быстрее.
Всего есть несколько основных причин, провоцирующих образование на теле целлюлита. К ним относятся:
- возрастные изменения;
- малоподвижный образ жизни;
- высокая подверженность стрессовым ситуациям;
- неправильное (несбалансированное) питание.
Следовательно, чтобы устранить проблему на ягодицах, нужно приложить максимум усилий, чтобы искоренить сам спровоцировавший ее фактор. За неимением такой возможности можно заняться спортом и постепенно свести проблему на нет. Поэтому не так важно, от чего появляется целлюлит, а важно то, какими методами с ним вы будете бороться.
Начинаем подготовку к глобальным переменам
Избавление от некрасивой «апельсиновой кожуры» в проблемных зонах, как и похудение, предусматривает комплексный подход. Ведь, для того, чтобы побороть целлюлит, нужно «атаковать» его сразу с нескольких сторон.
Кроме спорта и упражнений, позволяющих избавиться от целлюлита на ягодицах и бедрах, нужно подкорректировать свое питание. В первую очередь, рекомендуется упорядочить свой режим приема пищи. Желательно есть дробными порциями 4-5 раз в течение дня. В этом случае продукты будут лучше перевариваться и «лишние» элементы не будут скапливаться под кожей, провоцируя возникновение отложений.
Кроме этого, нужно исключить вредную еду и продукты из своего рациона. И именно не стоит употреблять:
- газированное питье и напитки;
- жирную, жареную пищу и копчености;
- полуфабрикаты и фаст-фуд;
- выпечка и мучные изделия;
- сладости.
Разнообразьте свой рацион свежими овощами и фруктами, пейте больше воды или зеленого чая, старайтесь есть практически каждый день яйца, диетическое мясо, рыбу. Попробуйте добавлять в блюда приправы. Например, перец чили, куркума, корица – прекрасные помощники в борьбе против подкожного жира и целлюлита.
После изучения причин появления целлюлита и дополнительных мер по его устранению можно узнавать, какие упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах считаются самыми эффективными. Всего есть немало программ, включающих противцеллюлитные упражнения. Самые лучшие их них представлены ниже.
Тренировка для тех, у кого незначительные проявления патологии
Для девушек и женщин, которые заметили лишь незначительные отклонения в тканевых обменах в виде небольших бугорков на ногах и ягодицах, подойдут следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:
- Прыжки на скакалке – 2-3 подхода по 20-40 раз для начинающих и 40-60 раз – для более опытных в плане спорта людей.
- глубокие (классические или «сумм») – 2-3 сета по 20-25 раз.
- Махи вверх ногой в положении стоя на четвереньках – 3-4 подхода по 30-40 раз для каждой ноги.
- – 3-4 подхода по 12-15 выпадов.
- Подъемы ног пяткой вверх из положения лежа на животе от целлюлита на ягодицах – 3-4 сета по 15-20 повторений.
Тренировка для более серьезных проявлений «бугристости»
Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах, приведенные ниже, помогут устранить более видимые бугры на коже при условии, что выполнять их вы будете регулярно в домашних условиях либо в спортзале:
Тренировки в тренажерном зале
Те, кто желают знать, как избавиться от целлюлита на ногах и попутно – на бедрах, можно записаться в тренажерный зал. помогут быстро привести свое тело в порядок.
Наиболее эффективные упражнения от целлюлита для тренажерного зала:
- Приседания с грифом (для новичков) и со штангой (для «бывалых»). Как правильно выполнять их может рассказать тренер. Если вы впервые посещаете подобное заведение, не стоит отказывать себе в удовольствии получить рекомендации инструктора. Также посмотреть, какая техника выполнения приседаний со штангой для устранения целлюлита в области ягодиц и бедер считается правильной, можно на видео.
- очень эффективны в борьбе с целлюлитом. Особенно помогает убрать бугристость (румынская) со штангой. Развивая мышцы нижней части тела, это упражнение помогает разглаживать «апельсиновую корку» и укреплять мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб. Видео-инструкция по выполнению.
- Сгибание ног в тренажере – упражнение, которое задействует мышцы ягодиц, бедер и лодыжек. Особенно хорошо развивает . Для его выполнения нужно принять положение лежа на животе на специальном тренажере и, предварительно зафиксировав оптимальные веса, поднимать ноги вверх за счет напряжения мышц попы и ног.
- Выпады с гантелями – не менее эффективное упражнение, позволяющее забыть о «бугорках» в проблемных зонах. Взяв в руки гантели, необходимо сделать широкий шаг одной ногой вперед и присесть, чтобы колено второй ноги коснулось пола. То же сделать, поменяв ноги местами. Всего стоит выполнить 15-20 повторов для каждой ноги за 2 сета.
Другие разновидности тренировочных программ
Среди множества разновидностей спорта, которые призваны помогать человеку усовершенствовать свое тело, в том числе искоренять целлюлит на ягодицах и бедрах, особое внимание заслуживает . Техника выполнения движений в этом виде спорта напоминает ходьбу по ступенькам. И ни для кого не секрет, что подобные движения активно задействуют мышца нижней части тела, а потому могут разглаживать «апельсиновую корку» и препятствовать ее повторным проявлениям. Однако, занятия степ-аэробикой рекомендуются не всем. Поэтому перед тем, как избавиться от целлюлита на ногах и попе при помощи таких тренировок, вам нужно будет пересмотреть перечень противопоказаний к ним.
Неплохо зарекомендовали себя в антицеллюлитной программе упражнения для ягодиц в стиле тверк. Это относительно новое танцевальное направление, название которого переводится, как «танец попой», что говорит само за себя. Во время движений танца twerk тщательно прорабатываются ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины и ноги. Именно поэтому такие танцы очень востребованы среди тех, кто не только хочет накачать попу, но и сделать кожу в проблемных местах гладкой.
Хорошие результаты демонстрирует в качестве основного инструмента против целлюлита. Благодаря регулярным пробежкам с постепенным увеличением расстояния можно отлично подкачать ноги и попу, одновременно укрепив свое здоровье. Однако, такой вид спорта не рекомендуется тучным людям, ведь во время бега основная нагрузка приходится на колени. Поэтому людям с весом от 90 кг и выше лучше начать с интенсивной ходьбы.
Тем, кто хочет знать, как быстро убрать целлюлит в проблемных зонах, стоит выбрать наиболее комфортный вариант. Определившись с программой тренировок, обязательно составьте новый рацион питания и попробуйте дополнительные методы борьбы с бугристостью на коже (обертывая, самомассаж, ванны с добавлением минералов и масел), которые в комплексе со спортивными нагрузками помогут добиться надежного и стойкого результата.
Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.
Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.
Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.
Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.
Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.
Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.
Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.
В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде - всt это создаtт неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям - регулярность.
Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.
Упражнения против целлюлита на ягодицах
Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.
Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.
Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение - приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.
Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза. После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.
Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.
Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.
Упражнения против целлюлита на бедрах
В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.
Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.
Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.
В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.
Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.
Упражнения против целлюлита на животе
Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.
Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.
Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота - подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.
Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок - 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.
Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.
Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация .
Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.
Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.
Упражнения – лучшее средство в борьбе с целлюлитом на ногах. С их помощью можно навсегда избавиться от бугорков, разгладить кожу и сделать ее более упругой.
При правильном выполнении упражнения от целлюлита на ногах творят настоящие чудеса.
Упражнения от целлюлита на ногах: важные подробности о комплексе
Начинать работать с комплексом упражнений от целлюлита на ногах следует на начальном этапе, поскольку в этот момент избавиться от него проще всего. В этот период он не заметен. Целлюлит будет проступать в виде бугорков, только если сдавить кожу. Гораздо сложнее убрать целлюлит на втором и третьем этапе, когда кожа затвердевает, а затем на ней начинают образовываться узелки.
Обратите внимание! Целлюлит – серьезная проблема, которая в конечном результате может привести к отмиранию тканей. Если вы заметили его зачатки, срочно обратитесь к комплексу упражнений от целлюлита на ногах.
Рассмотрим несколько важных деталей, которые обязательно нужно изучить для качественной тренировки.
1. Цели и задачи упражнений от целлюлита на ногах
Целлюлит меняет структуру подкожного слоя, тем самым провоцируя нарушения регуляции лимфы и крови. Целью комплекса упражнений от целлюлита на ногах является нормализация подкожной структуры и усиление регуляции. Этот процесс способствует разравниванию бугорков.
2. Интенсивность занятий
Тренировки должны быть максимально активными и напряженными. Во время занятий в прорабатываемый участок тела направляется кровоток. Чем лучше вы будете работать, тем обильнее будет приток крови. Это способствует хорошим результатам за короткий промежуток времени.
Обратите внимание! При интенсивном выполнении того или иного упражнения от целлюлита на ногах важно не перегружаться. Специалисты рекомендуют усиливать нагрузку по каждому упражнению с последующим разом.
3. Нюансы о дыхании
Кислород очень важен для крови в принципе, а тем более при выполнении упражнений от целлюлита на ногах. Этот газ природно сжигает жир, поэтому очень важно тщательно следить за дыханием на тренировке. Сделайте глубокий вдох перед нагрузкой, а на выдохе выполните упражнение. Обращайте внимание на полноту вдоха и выдоха.
4. Частота проведения занятий
В деле от избавления от целлюлита очень важна регулярность. В идеале нужно каждый день выделять время для занятий. Так вы сможете добиться максимального результата от нагрузки в течение 2-3 недель. Минимальное количество тренировочных дней в неделю – 5.
Лучший комплекс упражнений: избавляемся от целлюлита быстро и навсегда
Ниже представлен самый действенный комплекс от целлюлита на ногах.
В занятие входят следующие упражнения:
Прыжки на скакалке;
Махи ногами – четыре способа;
Приседания – несколько способов;
Выпады с использованием гантелей – два варианта;
Поднятие ног двумя способами.
Упражнение №1: прыжки со скакалкой
1. Стопы находятся вместе, в руках скакалка;
2. Выполняйте частые прыжки, отталкиваясь носками;
3. Упражнение выполняется в 3 подхода, минимум 30 раз.
Упражнение №2: махи ногами
Первый способ:
1. Расположитесь на четвереньках, упритесь ладонями в пол, расставьте руки чуть шире плеч, слегка прогнитесь в спине;
2. Выполняйте махи правой ногой, опираясь на колено левой. Старайтесь делать это максимально высоко;
3. Повторите 15 раз в 3 подхода.
Второй способ:
1. Станьте на четвереньки. Опуститесь на локти и упритесь ими в пол;
2. Опираясь на левое колено, поднимите правую ногу вверх как можно выше. Нога должна быть прямой;
3. Задержите ногу вверху на 40 секунд. Повторите упражнение 3 раза с каждой ногой.
Третий способ:
1. Лягте на правый бок, подставив руку под голову;
2. Правую ногу держите прямо, а левую медленно поднимите вверх, не сгибая в колене;
3. Выполняйте махи не менее 35 раз. Количество подходов – 3.
Четвертый способ :
1. Лягте на левый бок и обопритесь головой на руку. Согните в колене левую ногу;
2. Поднимите прямую правую ногу как можно выше и задержитесь на 30 секунд в таком положении;
3. Повторите то же самое с левой ногой. Для каждой ноги 3 подхода.
Упражнение №3: приседания – с гантелями и без
Обратите внимание! В данном упражнении следите за ровностью спины и положением стоп. Они должны твердо стоять на полу параллельно друг другу, а пяткам нельзя отрываться от поверхности. Правильно выполненные приседания отлично нормализуют регуляцию и эффективно борются с проблемой целлюлита.
Первый вариант:
1. Расставьте ноги по ширине плеч, а руки поставьте на талию;
2. Выполняйте неполные приседания;
3. Повторите упражнение минимум 20 раз в 3 подхода.
Второй вариант:
1. Расставьте ноги чуть шире плеч, руки должны быть ровными впереди;
2. Выполняйте глубокие полные приседания;
3. Минимальное количество – 25 раз трижды.
Третий вариант:
1. Ноги находятся по ширине плеч, колени расставлены в стороны, руки с гантелями должны быть на уровне талии;
2. Выполните неполное приседание и задержитесь в присевшем положении на 30-40 секунд;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз минимум в 2 подхода, максимум – в 4.
Четвертый вариант:
1. Широко расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны. Возьмите в две руки одну тяжелую гантель;
2. Выполняйте глубокие приседания, но так, чтобы гантель не касалась пола;
3. Упражнение нужно выполнять 20 раз.
Упражнение №4: выпады с помощью гантелей
Первый способ:
1. Нужно расставить ноги по ширине плеч, руки с гантелями опустить, а спину обязательно держать ровной;
2. Выполните выпад, выставив вперед правую ногу и держа левую максимально прямо, не касаясь коленом пола;
3. Задержитесь в выпаде на 40 секунд и поменяйте ногу. Выполняйте 10 раз в 2-3 подхода.
Второй способ:
1. Повернитесь к скамейке спиной, а левую ногу закиньте носком на скамейку, как указано на фото. Руки с гантелями опущены вниз;
2. Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в нем на 35 секунд;
3. Повторите упражнение в 3 подхода.
Упражнение №5: поднятие ног – 2 способа
Способ №1:
1. Расположитесь на животе, согнув руки перед собой ладонями вниз. Ноги расставлены по ширине плеч, прямые;
2. Поднимите левую ногу вверх, следя за ее ровностью. Задержите ее в воздухе на 20 секунд. Старайтесь тянуться ею максимально высоко и не расслаблять;
3. Проделайте то же с правой ногой. Упражнение рассчитано на 3 подхода.
Способ №2:
Данный способ получил название «Ласточка».
1. Исходное положение: ноги по ширине плеч, руки внизу;
2. Наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Корпус и вытянутая нога должны образовать прямую линию. Для удобства и равновесия можно расставить руки в стороны;
3. Задержитесь на полминуты в этой позиции и смените ногу. Повторите трижды.
Обратите внимание! Представленный выше комплекс упражнений от целлюлита на ногах лучше всего завершить упражнением №1 – прыжками на скакалке.
Упражнения от целлюлита на ногах: дополнение к комплексу
Чтобы представленные выше упражнения действительно помогли в борьбе с целлюлитом, нужно сочетать их со следующими рекомендациями:
1. Избавление от вредных привычек
Курение и алкоголь уничтожают витамин С. Именно этот витамин поддерживает в коже упругость и эластичность. Благодаря витамину С, нормализуется обмен веществ. От упражнений не будет никакого толку, если вы не избавитесь от вредных привычек.
2. Чистая негазированная вода
Минимальное количество воды, которое вы должны выпивать за целые сутки, полтора литра. Это не считая соков, чая, кофе и так далее. Вода выведет из организма все вредные и ненужные токсины.
3. Питание
При борьбе с целлюлитом очень важно соблюдать определенную диету, основанную на употреблении полезных правильных продуктов.
В нее входят:
Салаты без майонеза. В качестве заправки используйте нерафинированное подсолнечное масло или оливковое масло;
Сыр и творог, простокваша и молоко (нежирные);
Куриное или индюшиное филе и белая рыбка. Их нужно отварить или же приготовить на пару или в духовке. Но ни в коем случае не жарить;
Нежирный супчик;
Свежие овощи и фрукты;
Цельнозерновой хлеб;
Пряности. В их числе розмарин, лавровый лист, тимьян, базилик, мята, шафран, лук, петрушка, укроп, чеснок.
От каких продуктов нужно категорически отказаться?
Напитки с газом;
Мясо жирных сортов;
Колбасы, копчености;
Майонез и различные соусы;
Жирные бульоны и бульоны-кубики;
Мучные изделия;
Шоколад;
Продукты быстрого приготовления;
Причиной появления целлюлита на ногах часто является стресс. Он нарушает обмен веществ, тем самым способствуя появлению бугорков. Обеспечьте себя положительными эмоциями и оградите от лишних нервных расстройств.
5. Массажи
Специальные антицеллюлитные массажи в комплексе с упражнениями прекрасно избавляют от целлюлита. Существует множество антицеллюлитных массажей – от ручного массажа до массажа водной струей. Будьте готовы к тому, что процедура разбивания целлюлита болезненна. Однако в то же время она очень эффективна. Запишитесь на прием к специалисту.
6. Антицеллюлитные крема
Обязательно пользуйтесь ими до и после тренировки. Они помогут быстрей вернуть вашим ножкам прежний вид.
7. Обертывания
Антицеллюлитные обертывания – незаменимые помощники в процессе избавления от целлюлита на ногах с помощью упражнений. Их нужно делать в обязательном порядке. Можно выбрать один из способов, более подходящий вам. Другой вариант – поочередное использование каждого рецепта. Самыми распространенными и эффективными процедурами являются следующие антицеллюлитные обертывания:
Кофейное: стимулирует обмен веществ;
Уксусное: рассасывает накопления под кожей;
Горчичное: усиливает кровообращение;
Медовое: совмещает в себе функции всех вышеперечисленных обертываний.
Обратите внимание! После избавления от целлюлита на ногах выполняйте меры профилактики. Они помогут поддерживать кожу ног эластичной и ровной. Меры основаны на занятиях спортом, здоровом питании, положительных эмоциях.
Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита на ногах и больше никогда не встречаться с этой проблемой – используйте все вышеперечисленные советы в совокупности. При выполнении всех правил, вы ускорите появление первых результатов.
Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.
С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» - массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.
Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе
- Систематичность и комплексность . Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами - диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
- Правильное дыхание . Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) - на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
- Максимальное напряжение мышц . Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
- Постепенное повышение нагрузки . Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.
Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений
Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.
Комплекс от целлюлита на ягодицах
Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.
Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.
Если во времена Рубенса и Ренуара пышные формы и ямочки на бедрах и ягодицах считались символом женственности и сексуальности, то сегодня требования к стандартам красоты значительно ужесточились. В наши дни целлюлит стал одним из главных врагов женской привлекательности, и борьба с невыносимой апельсиновой коркой ведется половиной населения планеты. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения от целлюлита на ногах, выполнение которых поможет избавиться от него быстрее и эффективнее.
Почему возникает целлюлит
Давайте не будем долго останавливаться на том, какие факторы приводят к возникновению целлюлита, подробно разбирать каждый из них, поскольку об этом и так написано немало. Наша публикация посвящена принципам устранения этой проблемы и упражнениям, а причины появления апельсиновой корочки на ногах и в других частях тела просто перечислим, напомнив вам о них.
Итак, самыми страшными врагами гладкой и подтянутой кожи ног являются:
- малоподвижный образ жизни;
- преобладание потребления калорий над их суточным расходом;
- курение и алкоголь;
- неправильное питание с большим процентом жиров и углеводов и малым процентом белков, даже если суточная норма калорийности не превышена;
- стрессы, эмоциональный дискомфорт;
- гормональные нарушения в организме;
- недостаточное потребление воды.
Принципы успешной борьбы с целлюлитом
Ликвидация целлюлита, особенно если дело касается ног, должна быть комплексной и включать в себя несколько направлений, самыми важными из которых выступают:
- правильное питание;
- физические упражнения;
- массаж и обертывания;
- достаточное поступление воды.
Если основу рациона составляют жирное жареное мясо, салаты, добротно приправленные майонезом, картофель, макароны, сдобная выпечка и прочие высококалорийные блюда, то и внешний вид ног оставляет желать лучшего.
Прежде, чем начинать выполнять упражнения против целлюлита, представленные здесь, начните с пересмотра питания.
Проснитесь утром, приведите себя в порядок и садитесь за стол, но не за обеденный, а за письменный. Возьмите чистый лист и честно составьте список тех продуктов, которые являются базовыми для вашего меню в настоящее время. Затем вычеркните те, в состав которых входит:
- сахар;
- пшеничная мука;
- майонез;
- много соли или специй;
- маргарин;
- животные жиры;
- фаст-фуд.
Наверняка, половина списка оказалась под ударом, но каждое вычеркнутое блюдо или продукт необходимо будет заменить полезной пищей, к которой относится:
- фрукты;
- овощи и зелень;
- хлеб с отрубями;
- злаковые крупы, гречка;
- растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное;
- молочнокислые продукты;
- сухофрукты;
- постное мясо.
Эти продукты богаты витаминами, клетчаткой, микро- и макроэлементами, белком и сложными углеводами, которые обеспечивают энергией на длительное время и ощутимо помогают в ликвидации целлюлита. Количество приемов пищи нужно разделить на 5-6 раз в день, уменьшив при этом размер порции.
Не забывайте о количестве жидкости, которое должно поступать в организм. Чтобы рассчитать его, умножьте вес вашего тела в килограммах на 40 мл, например, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, это означает, что вместе с водой, супами, чаем, соками и прочими напитками за сутки в ваше тело должно поступать около 2,4 литров жидкости.
О массаже и рецептах для обертывания мы поговорим на других страницах сайта, поэтому переходим, к тому, какие упражнения для ног считаются самыми действенными в отношении зловредной апельсиновой корки.
Самые эффективные упражнения для ног
Чтобы начать работу, направленную на избавление от целлюлита, упражнения для ног, о которых рассказано ниже, вы можете начинать делать уже сегодня, не выходя из дома.
Появление неровностей на коже с одной стороны, связано с избытком и неравномерным распределением жировой ткани, а с другой с вялостью и уменьшением массы мышц. Поэтому спорт наряду с питанием – важнейшее условие избавления от целлюлита.
Итак, лучшими против апельсиновой корки признаны тренировки, включающие в себя:
- приседания;
- выпады;
- лежачий мостик;
- заходы на степ;
- махи ногами;
- прыжки со скакалкой;
- занятия с хула-хупом.
Приседай и властвуй
Приседания – это по праву базовые упражнения в фитнесе, для их выполнения не требуется дополнительного инвентаря, делать их можно где угодно, они задействуют самые крупные мышцы тела – большие ягодичные и практически все мышцы ног. Это замечательное упражнение, благодаря которому усиливается приток крови к коже и жировой клетчатке, ускоряется обмен веществ.
- положение ног должно быть на ширине плеч;
- руки на плечах или на поясе;
- во время приседа не отрывайте пятки от пола;
- если руки не заняты гантелями или гимнастической палкой, присаживаясь, вытягивайте их вперед;
- выполняйте упражнения так, как будто пытаетесь сесть на низкий стульчик;
- начните с трех-четырех подходов по 10-12 раз, затем по мере привыкания, увеличивайте число повторений до 15-30 раз и более.
Если цель – устранение целлюлита с ног, то приседания должны быть глубокими, для большей эффективности можно взять в руки пару гантелек или бодибар. В случае, когда апельсиновая корка «украшает» еще и попу, сочетайте глубокие приседы с приседаниями под прямым углом, не до конца, тогда более эффективно будут работать и ваши ягодицы.
Эффективные выпады, махи ногами и мостик
Для выполнения этого упражнения поставьте ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед и медленно опустите тело сгибанием ног в обоих коленях, пока угол между голенью и бедром не станет прямым. Вернитесь в первоначальное положение и повторите движение для другой ноги. Три подхода по 7-10 выпадов на каждую ногу для начала будет достаточно, в дальнейшем можно увеличить число повторений до 15-20 на каждый подход.
Махи ногами можно выполнять в нескольких вариантах – из положений лежа на спине, на боку, стоя прямо и на четвереньках. Во время выполнения старайтесь на несколько секунд задерживаться в верхней точке перед возвращением в исходное положение, чтобы почувствовать напряжение мышц ног.
Для упражнения мостик лежа потребуется коврик и степ-платформа (или аналогичное устойчивое возвышение, на которое можно будет надежно опереться ногами). Лягте на спину, поставив пятки на край степа, и за счет напряжения ягодиц оторвите нижнюю часть тела от пола, сведите бедра в верхней точке, задержитесь на три секунды и вернитесь в исходное положение. Оптимальное число повторений – 50-70 раз, но для начала 25 раз будет достаточно.
Степ, обруч и скакалка
А эти упражнения станут отличным дополнением для устранения целлюлита ног:
- ритмичные заходы и запрыгивания на степ, увеличить нагрузку можно, взяв в каждую руку по гантеле;
- старый добрый хула-хуп поможет избавиться от целлюлита на ногах, если крутить его на уровне бедер и ягодиц;
- прыжки на скакалке хорошо сжигают калории и способствуют расщеплению жира.
Как видно, упражнения для ног не сложны, а ускорить достижение заветной цели вам помогут кардионагрузки, среди которых бег и занятия на степпере считаются лучшими.
Профессиональные навыки : Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.
Краткая биография и личные достижения : Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.