Фундаментом красоты и здоровья каждого из нас является гармоничное и сбалансированное количество микроэлементов в организме. Калий, являющийся одним из самых ценных минералов, отвечает за нормальное функционирование многих жизненно важных органов.
Для чего организму нужен калий
Польза калия для человеческого организма заключается, прежде всего, в его положительном влиянии на состояние нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того данный микроэлемент обеспечивает нормальную работу почек, кишечника, благотворно влияет на обмен веществ.
Продукты с высоким содержанием калия
В число продуктов с большим содержанием калия входят печеный картофель, бананы и дыня. Употребление этих продуктов в избытке покрывает суточную потребность организма в данном минерале.
Однако здоровое питание подразумевает под собой вовсе не однообразную еду в большом количестве, а разнообразный и полезный рацион . Суточное меню в идеале должно включать:
- . В этой категории продуктов чемпионами по содержанию калия являются сливочное масло и довольно редкое, но уникальное по своим лечебно-оздоровительным свойствам кедровое масло.
- . Для пополнения запасов микроэлемента в организме пейте апельсиновый сок.
- , в том числе и богатые калием кедровые орехи, арахис и миндаль.
- и крупы, среди которых калиесодержащие овсянка, пшено и гречка.
- . Традиционные на нашем столе картофель, морковь, свекла, помидоры, тыква, фасоль и горох – настоящие калиевые кладовые .
- и . Чтобы избежать гипокалиемии, почаще лакомьтесь бананами, авокадо, дыней, арбузом и курагой.
- в большинстве своем содержат калий: сыр, молоко, творог.
- Мясо, и птица. В большей степени калий содержится в говядине, нежирной свинине, треске.
| Продукт | Содержание калия в 100 г продукта, мг |
| 2480 | |
| 1880 | |
| 1796 | |
| Какао | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 |
| 1061 | |
| Масло кедровое | 1020 |
| 860 | |
| 780 | |
| 780 | |
| 774 | |
| 760 | |
| Петрушка | 760 |
| 731 | |
| 664 | |
| Треска | 500 |
| Грибы белые | 468 |
| 450 | |
| 429 | |
| 400 | |
| 380 | |
| 375 | |
| Персики | 363 |
| 362 | |
| Абрикосы | 305 |
| 290 | |
| 288 | |
| 278 | |
| 255 | |
| Свинина | 250 |
| Говядина | 241 |
| 234 | |
| 211 | |
| 204 | |
| , свежевыжатый апельсиновый сок | 197 |
| Сыр | 180 |
| Перец сладкий | 163 |
| Тунец | 162 |
| Кефир | 146 |
| Молоко цельное | 146 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Дыня | 118 |
| Творог | 112 |
| 64 | |
| Масло сливочное | 15 |
В процессе готовки, а именно при термообработке , происходит неизбежная потеря некоторого количества всех микроэлементов. Но если тот или иной продукт употреблять сырым нельзя , то следует соблюдать ряд простых правил:
- использовать для варки минимум воды ;
- уменьшить время приготовления;
- готовить на пару;
- не жарить, а варить;
- овощи лучше запекать в кожуре.
Из всего объема калия, поступившего в организм, усваивается 90-95% .
Диетология и похудение
Для здоровья человека чрезвычайно важен баланс калия в организме. Поэтому при составлении диеты важно включить в рацион продукты, богатые этим ценным микроэлементом. Иначе не избежать всех «прелестей» гипокалиемии (нехватки калия). Употреблять достаточное количество калия во время похудения важно ещё и потому, что:
- Если похудение происходит не только за счет , а и за счет активных – потребность в нем возрастает.
- Недостаток калия способствует задержке жидкости в организме и появлению отеков, что отрицательно влияет на общий процесс похудения.
- Так как калий непосредственно влияет на обмен веществ, то его недостаток приведет к неполной усвояемости пищи и, как следствие, к хроническому чувству голода и перееданию.
В то же время следует быть внимательным: ведь такие богатые калием продукты как картофель, бананы и орехи, очень . Поэтому при составлении меню следует учитывать и этот фактор, особенно, если целью диеты является похудение.
Оптимальными по сочетанию «низкая калорийность
– высокое содержание калия» можно назвать: овощи (шпинат, свекла, капуста), рыбу и морепродукты, некоторые фрукты (несладкие сорта яблок). 
Если же целью диеты является не столько похудение, сколько общее оздоровление организма
, то можно попробовать так называемую «калиевую» диету
. Название не случайно, оно отражает суть питания во время диеты: в меню входят богатые калием продукты и блюда из них (картофельные и морковные супы и котлеты, пшенная каша, сухофрукты и т. п.) Такой лечебный стол врачи рекомендуют пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, страдающим от отеков и гипертонии. И придерживаться такой диеты следует лишь после консультации с врачом.
Есть вещества для человека незаменимые, как калий или, например, подробнее о котором и о продуктах, его содержащих, вы можете у нас почитать. А есть вещества с сомнительной пользой для организма. В частности, вы можете ознакомиться с тем, и попробовать разобраться в его пользе и вреде.
Норма потребления калия
Общепринятой считается следующая методика расчета суточной потребности
в калии: к 2000 мг (минимальная суточная потребность) прибавляется количество полных лет пациента – получается необходимый уровень потребления. Такой расчет применим только для лиц, достигших 18 лет
, которые не занимаются тяжелым физическим трудом и не являются профессиональными спортсменами. Также суточная норма потребления калия для женщин значительно увеличивается при беременности
и в период лактации.Симптомы нехватки калия в организме :
- снижается иммунитет;
- возникает общая слабость, хроническая усталость, нервно-психическое истощение;
- нарушается работа сердечно-сосудистой системы, что проявляется в виде пониженного давления, нарушениях сердечного ритма и сердечной недостаточности;
- беспокоят мышечные судороги;
- появляются нарастающие нарушения в работе надпочечников и почек;
- прогрессируют расстройства со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, поносы, язвенная болезнь, тошнота и рвота.
Крайне важно своевременно выявить эти симптомы, поскольку недостаток калия в организме у женщин может привести к возникновению заболеваний репродуктивной системы вплоть до бесплодия.
Особенно опасен недостаток калия для детей и беременных женщин . Поэтому при малейших признаках дефицита этого минерала (иначе называемого гипокалиемия) следует незамедлительно обращаться к врачу.
Заблуждением является и мнение о том, что чем больше, тем лучше. Одномоментный прием уже 6 грамм калия токсичен для среднестатистического человека, а 14 грамм приведут к летальному исходу. Переизбыток калия
организме носит название гиперкалиемия, а симптомы у него такие же, как и при недостатке минерала. Так что неумеренное потребление данного микроэлемента не принесет никакой пользы. Избыток калия допустим (а иногда – даже необходим) при следующих симптомах:- хроническая диарея или рвота (с целью восстановления нормального уровня элемента в организме);
- учащенное мочеиспускание – например, после приема мочегонных препаратов (с той же целью);
- переутомление в результате значительных физических или нервно-психических нагрузок.
Кофеманам и лицам, злоупотребляющим алкоголем, также стоит помнить, что кофе и алкоголь препятствуют усвоению калия и, как следствие, могут привести к его дефициту.
Подводя итоги, следует подчеркнуть, что калий в организме человека незаменим. А его хронический дефицит имеет печальные последствия, часто необратимые. Но не стоит пугаться, ведь в обычной жизни, при разнообразном питании , это никому не грозит. В группе риска по гипокалиемии находятся лишь те, кто вынужден соблюдать диету, заниматься профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом.
А задумывались ли вы когда-нибудь над тем, достаточное ли количество калия употребляете? И если да, то какие меры по восстановлению его баланса в организме вы считаете оптимальными? Расскажите об этом в комментариях!
Какую роль отыгрывает калий в организме?
Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц и, особенно, сердечной мышцы, а также клеток мозга, печени, почек, нервов, желез внутренней секреции и других органов. Как кальций незаменим для наших костей, зубов и ногтей, то есть для всех твердых тканей, так калий необходим всем нашим мягким тканям. Он входит в состав внутриклеточных жидкостей (50% всех вод в нашем организме приходится на калий).
Вместе с натрием калий регулирует водный баланс в организме и нормализует ритм сердца. (Калий действует внутри клеток, а натрий непосредственно снаружи). От нарушения натриево-калиевого баланса страдают функции нервов и мышц. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) приводит к потере калия, также как и длительный или сильный понос, обильные длительные месячные, чрезмерное потовыделение.
Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отеки, задержку выделения мочи, они необходимы при лечении асцитов (водянки).
Калий — противосклеротическое средство, так как мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках. Конкуренция в организме калия и натрия непрерывная.
Калий в организме способствует ясности ума, улучшая снабжение мозга кислородом, помогает избавиться от шлаков и токсичных веществ, способствует снижению кровяного давления, а также помогает при лечении аллергии. Калий необходим для оптимальной энергии, здоровья нервов, физической силы и выносливости.
Главная роль калия — сохранение нормального функционирования клеточных стенок. Это достигается за счет гармоничного равновесия с натрием. Калий находится внутри клеток, а натрий — снаружи. Вторая основная обязанность калия состоит в поддержании концентрации и физиологических функций магния — главного питательного вещества для сердца; если уровень одного из этих минералов в крови понижен, уровень другого, скорее всего, тоже будет низким.
Немного медицинских знаний.
Калий — относится к основным внутриклеточным катионам. В организме человека около 98% калия находится внутри клеток тканей. Для всех тканей характерно определенное соотношение концентраций между калием и натрием, который содержится преимущественно во внеклеточной среде.
Общее содержание калия в организме человека составляет 160-250 г. Суточная потребность взрослого человека в калии, при необходимом минимуме около 1 г, составляет 2-3 г в сутки, а для ребенка — 16-30 мг на 1 кг массы тела.
Из-за отсутствия способности к депонированию значительные колебания содержания калия в организме человека сразу сказываются на внутриклеточном состоянии.
Калий выполняет следующие функции:
- поддерживает осмотическое давление,
- поддерживает кислотно-щелочное равновесие,
- участвует в работе нервных и мышечных клеток (особенно влияет на работу сердца).
- в крови — 38,4-64,0 ммоль/л,
- в плазме — 3,4-5,3 ммоль/л,
- в эритроцитах — 79,8-99,3 ммоль/л.
Гипокалиемии встречаются в следующих случаях:
- при недостаточном содержании калия в дневном рационе,
- при усиленном выделении калия с мочой,
- при гиперфункции коры надпочечников и передней доли гипофиза,
- при первичном и вторичном альдостеронизме,
- при усиленной секреции антидиуретического гормона,
- при применении кортикостероидов,
- при применении калийистощающих мочегонных средств,
- при введении большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и поносах,
- при сахарном диабете.
- при внутривенном введении калия на фоне почечной недостаточности,
- при почечной недостаточности (снижение выделения калия),
- при повышенном распаде клеток и тканей:
- гемолитические анемии,
- злокачественные опухоли,
- некрозы,
- при обезвоживании,
- при анафилактическом шоке,
- гипофункции коры надпочечников (болезнь Аддисона).
Как проявляется недостаток калия в организме?
Калий необходим для здоровья клеток, нервов, нормального сокращения мышц и многого другого. Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров, любые опухоли — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается без всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом.
У людей, кто часто употребляет кофе, любит сладкое, алкоголь, а также пользуется мочегонными средствами, уровень калия в организме занижен. Следите за питанием, увеличьте потребление зеленых овощей и принимайте достаточно магния, чтобы восстановить минеральный баланс.
Значение калия для сердечно-сосудистой системы, вероятно, объясняется его взаимозависимостью с магнием. При пониженном уровне калия существует больший риск опасных для жизни аритмий, сердечной недостаточности и инсульта. Калий настолько тесно связан с сердцем, что его уровень в крови позволяет с большой точностью предсказывать вероятность нарушений сердечного ритма. Слабость и утомление могут быть наиболее часто встречающимся показателем недостатка калия в организме.
Чтобы поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой «квасок»: на 1 стакан кипяченой воды добавьте по 1 чайной ложке меда и яблочного уксуса.
Продукты, содержащие калий
По данным Д. Джарвиса, яблочный уксус и мед — продукты, наиболее богатые калием.
Основные источники калия: шпинат, огурцы, картофель, морковь, салат-латук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, грейпфруты, редис, помидоры, курага, изюм, чернослив, все бобовые культуры, чечевица, горох, фасоль, бобы, ржаной хлеб, крупа овсяная, киви, картофель, авокадо, брокколи, печень, молоко, ореховое масло, цитрусовые, виноград. Калия достаточно много в рыбе и молочных продуктах.
Неорганические калийные соли — это сульфат (квасцы), хлорид, окись и карбонат. Органический калий представлен глюконатом, цитратом и фумаратом. Возможно приобрести отдельно в виде глюконата калия в дозировках почти до 600 мг.
Немного цифр
Содержание калия в организме взрослого человека составляет 160-250 г. Большая доля его содержания приходится на селезенку и печень. Суточная потребность в этом минерале составляет от 2 до 5 г. При занятиях спортом, а также при интенсивных физических нагрузках потребность в калии значительно возрастает. К тому же обильное потоотделение и прием мочегонных препаратов способствуют выведению калия из организма.
Продукт Калий, мг в 100г:
Дрожжи 2000
Курага 1880
Патока черная 1760
Отруби пшеничные 1160
Кишмиш 1060
Изюм 1020
Кедровые орехи 780
Миндаль 780
Петрушка 760
Арахис 760
Семена подсолнечника 710
Бразильские орехи 660
Картофель в мундире 630
Чеснок 620
Авокадо 450
Грецкие орехи 450
Форель жареная 410
Бананы 400
Тунец консервированый в масле 260
Йогурт 250
Морковь 170
Апельсины 150
Молоко цельное 140
Яблоки 120
Как готовить продукты, чтобы максимально сохранить калий для организма?
Все фрукты и большая часть овощей содержат калия в десятки, а то и в сотни раз больше, чем натрия. Поэтому каждому из нас должна быть очевидна важность увеличения в нашем рационе доли именно этих продуктов питания.
Апельсины, бананы и печеный картофель издавна являются общепризнанными источниками калия. Поэтому регулярно включайте их в свой ежедневный рацион.
Дыня является ещё одним превосходным источником калия. Почаще включайте её в свое меню. Для разнообразия можно употреблять её сок или готовить из неё пюре — мякоть у этого плода достаточно нежная.
Очень велико содержание калия в арбузах. Используйте на все сто процентов сезон созревание этих плодов и ешьте их как можно больше. Опять же, для разнообразия вкусовых ощущений можно изготавливать из них сок или пюре — очистите их от корки и все.
Бобовые, такие как фасоль обыкновенная, фасоль лима и чечевица, также содержат много калия, а кроме того ещё и белок. Из всех бобовых получаются замечательные супы.
Вы можете повысить содержание калия в супах домашнего приготовления, если добавите в них пастернак, брюкву, картофель или тыкву.
Всегда добавляйте тертую морковь к салатам и сандвичам собственного приготовления — этим вы ещё более увеличите содержание калия в собственном рационе.
Плоды авокадо содержат очень много калия и служат превосходным дополнением к различным салатам и сандвичам. Кроме того, авокадо содержит высококачественный белок и весьма важные для организма жирные кислоты.
Употребляя только что приготовленные соки из свежих овощей, вы не только испытаете подлинное наслаждение, но к тому же снабдите свой организм существенным количеством калия. К примеру, один стакан свежеприготовленного морковного сока содержит приблизительно 800 мг этого элемента.
Вы можете смешать в миксере несколько видов свежих фруктов и приготовить себе богатый калием завтрак или закуску. Такое ароматное пюре будет непревзойденным «калиевым коктейлем» для удовлетворения потребностей организма в этом элементе.
Для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды.. Ни в коем случае не употребляйте калий в виде каких-либо химических соединений или лекарственных форм: это приведет к раздражению пищеварительного тракта, а при больших дозах это даже может стать опасным для жизни.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много воды, пищевой клетчатки и калия — то есть самые главные компоненты в сражении с целлюлитом.
Ежедневно вы обязательно должны не менее 3-5 раз есть фрукты и не менее 4-6 раз овощи. Сделать это совсем не сложно, если вы внимательно ознакомитесь с «идеями планирования пищевого рациона». Например, один или два стакана свежеприготовленного фруктового или овощного сока можно засчитать за один или два овощных салата.
Как правило, лучше всего покупать в магазинах самые свежие фрукты и овощи. Всегда выбирайте плотные, невялые плоды. Они не должны иметь повреждений или участков, мягких на ощупь.
Покупайте ровно столько фруктов и овощей, сколько вы способны съесть в ближайшие день-два.
Для того чтобы сохранить все ценные питательные вещества, рекомендуем хранить все продукты растительного происхождения в холодном сухом месте.
Ни в коем случае не очищайте от кожуры и не разрезайте фрукты и овощи, если не собираетесь употреблять их в пищу непосредственно в данный момент.
Ни фрукты, ни овощи никогда не следует вымачивать в воде. Рекомендуем только тщательно промывать их и очищать от грязи под струёй холодной воды.
Варить овощи рекомендуется до тех пор, пока они станут мягкими, но ни в коем случае не следует допекать, чтобы плоды потеряли естественную форму. Наилучшим способом кулинарной обработки для овощей является варка их на пару или обжаривание в масле постоянным перемешиванием.
Употребляйте в пищу только спелые фрукты. Постарайтесь каждый прием пищи предварять закуской из каких-нибудь сырых продуктов — салаты из свежих овощей, свежие фрукты и салаты из свежих фруктов.
Калий – это важный биогенный элемент, отвечающий за адекватное протекание большинства биохимических процессов в организме человека. В ходе научных исследований было установлено, что дефицит этого вещества оказывает отрицательное влияние на работу сердца, нервной, выделительной и костной систем, на функционирование мышц и внутренних органов. По этой причине медики рекомендуют внимательно следить за тем, чтобы калий поступал в организм в достаточном количестве вместе с пищевыми продуктами.
Роль калия в организме
В человеческом организме калий выполняет целый ряд биологических функций:
- способствует поддержанию кислотно-щелочного и водно-солевого равновесия;
- обеспечивает стабильность состава внутриклеточной жидкости, является одним из важнейших ее компонентов;
- принимает участие в процессе передачи нервных импульсов;
- поддерживает в норме кровяное давление;
- активизирует работу целого ряда ферментов;
- участвует в белковых и углеводных обменных процессах;
- активизирует процесс снабжения мозга кислородом;
- принимает активное участие во внутриклеточном обмене;
- оказывает влияние на частоту сердечных сокращений;
- участвует в процессе преобразования глюкозы в энергию;
- обеспечивает биоэлектрическую активность клеток;
- поддерживает в рамках нормы осмотическое давление;
- предотвращает возникновение проблем, касающихся работы почек;
- выводит из организма излишки жидкости, устраняет отеки;
- способствует повышению выносливости, физической силы;
- создает оптимальные условия для нормальной работы органов мочевыводящей системы;
- способствует очищению организма от вредных веществ;
- повышает мышечный тонус, отвечает за нормальную работу гладких мышц.
Нормы потребления калия
В норме в организме взрослого человека присутствует около 250 г калия. Для того чтобы поддерживать данный объем на постоянном уровне, необходимо каждый день включать в рацион продукты, содержащие это вещество в достаточном количестве. Рекомендуемая дневная норма поступления калия в организм составляет:
- для детей – 650–1700 мг;
- для взрослых – 1800–2200 мг;
- для женщин в период беременности – около 3500 мг;
- для спортсменов и лиц, испытывающих тяжелые физические нагрузки – до 4500 мг.
Ежесуточная потребность в калии зависит от климата в месте проживания, массы тела, физической активности человека и его общего физиологического состояния. При обильном потоотделении, приеме мочегонных препаратов, продолжительных поносах и рвоте нормы потребления этого вещества резко возрастают.
В каких продуктах содержится много калия?
Самыми богатыми пищевыми источниками калия считаются:
- бобовые, злаки;
- сухофрукты и фрукты;
- зелень;
- орехи;
- овощи;
- рыба и морепродукты;
- шоколад.
Более подробная информация о содержании калия в пищевых продуктах представлена в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание калия (мг на каждые 100 г) |
| Чайная заварка | 2480 |
| Курага | 1878 |
| Порошок какао | 1689 |
| Кофе в зернах | 1588 |
| Соя | 1376 |
| Пшеничные отруби | 1157 |
| Боб | 1063 |
| Нут | 967 |
| Чернослив | 912 |
| Изюм | 859 |
| Фисташки | 822 |
| Фасоль | 810 |
| Миндаль | 808 |
| Тыквенные семена | 804 |
| Шпинат | 773 |
| Горох | 728 |
| Фундук | 712 |
| Сушеный инжир | 686 |
| Чечевица | 670 |
| Грецкие орехи | 662 |
| Арахис | 648 |
| Семечки подсолнечника | 602 |
| Финики | 591 |
| Мак | 586 |
| Грибы лисички | 563 |
| Кедровые орехи | 559 |
| Картофель | 553 |
| Вяленый лещ | 534 |
| Трюфели, шампиньоны | 529 |
| Кешью | 528 |
| Кинза | 522 |
| Соленая скумбрия | 519 |
| Семена кунжута | 496 |
| Свежие боровики | 465 |
| Молочный шоколад | 460 |
| Палтус | 450 |
| Авокадо | 448 |
| Зелень петрушки | 441 |
| Свежие подберезовики | 440 |
| Зелень сельдерея | 439 |
| Минтай | 424 |
| Семга | 422 |
| Корюшка | 391 |
| Щавель | 388 |
| Океаническая сардина | 386 |
| Греча ядрица | 381 |
| Брюссельская капуста | 372 |
| Кольраби | 368 |
| Персики | 361 |
| Овсяная крупа | 361 |
| Банан | 357 |
| Мякоть кокоса | 352 |
| Черная смородина | 348 |
| Говядина | 336 |
| Овсяные хлопья | 334 |
| Печень | 322 |
| Свинина | 321 |
| Свежая баранина | 311 |
| Абрикосы | 302 |
| Киви | 298 |
| Томаты | 292 |
| Кукурузные зерна | 286 |
| Свекла | 286 |
| Мясо кальмара | 282 |
| Яблоки | 279 |
| Красная смородина | 276 |
| Чеснок | 262 |
| Зеленый лук | 259 |
| Зеленый горошек | 259 |
| Крыжовник | 255 |
| Виноград | 254 |
| Редис | 252 |
| Мясо гуся | 243 |
| Мясо кролика | 241 |
| Репа | 237 |
| Баклажаны | 237 |
| Морковь | 236 |
| Черешня | 234 |
| Малина | 224 |
| Зеленый салат | 219 |
| Слива | 215 |
| Цветная капуста | 211 |
| Пшеничная крупа | 209 |
| Хлеб | 208 |
| Ячневая крупа | 203 |
| Хурма | 203 |
| Мандарин | 202 |
| Тыква | 202 |
| Топинамбур | 199 |
| Апельсин | 198 |
| Калина | 196 |
| Грейпфрут | 196 |
| Спаржевая фасоль | 194 |
| Йогурт | 191 |
| Белокочанная капуста | 184 |
| Клюква | 181 |
| Сыр «Рокфор» | 179 |
| Лук | 176 |
| Вишня | 172 |
| Перловая крупа | 171 |
| Квашеная капуста | 168 |
| Филе курицы | 167 |
| Лимон | 164 |
| Красный сладкий перец | 162 |
| Земляника и клубника | 159 |
| Груши | 158 |
| Сок винограда | 152 |
| Мясо | 151 |
| Молоко | 144 |
| Жирный кефир, простокваша | 142 |
| Огурцы | 140 |
| Яйца | 138 |
| Манка | 132 |
| Яблочный сок | 119 |
| Дыня | 117 |
| Твердые сыры | 115 |
| Творог | 111 |
| Рис | 99 |
| Сметана | 94 |
| Морская капуста | 88 |
| Икра | 78 |
| Арбуз | 62 |
| Пчелиный мед | 52 |
| Черника | 52 |
| Майонез | 37 |
| Сливочное масло | 16 |
| Шпик | 14 |
| Манго | 12 |
| Маргарин | 9 |
При составлении программы питания, целью которой является обеспечение организма требуемым количеством калия, рекомендуется включать в каждодневный рацион максимальное максимальный перечень продуктов, имеющих растительное происхождение. Для того чтобы избежать существенных потерь полезных веществ при кулинарной обработке пищи, необходимо:
- максимально сокращать продолжительность термической обработки блюд;
- стараться употреблять как можно больше овощей, ягод, зелени и фруктов в свежем виде;
- отдавать предпочтение приготовлению на пару;
- как можно чаще запекать овощи, не очищая их предварительно от кожуры;
- отваривать продукты в минимальном количестве воды;
- избегать замачивания бобовых и круп перед приготовлением.
Особенности усвоения калия
Всасывание калия, поступившего в организм вместе с пищей, происходит в тонком кишечнике. Биологическая доступность данного вещества (то есть способность его к усвоению) достигает 95 %. В ходе специально проводимых исследований было доказано, что всасыванию калия способствует присутствие витамина B6 и неомицина. Вместе с тем факторами, препятствующими естественному усвоению этого полезного элемента, являются:
- употребление спиртного;
- прием слабительных средств, некоторых гормональных препаратов, диуретиков;
- недостаточное содержание магния в организме;
- злоупотребление кофе, сладостями;
- соблюдение строгих диет;
- стрессовые ситуации.
Калий, присутствующий в клетках человеческого организма, вытесняется под воздействием натрия, цезия, рубидия и таллия.
Причины и симптомы нехватки калия в организме
Основными факторами, способствующими формированию дефицита калия в человеческом организме, признаются:
- недостаток поступления питательных элементов с пищей;
- чрезмерные физические нагрузки;
- интенсивные занятия спортом, участие в спортивных состязаниях;
- занятие тяжелым умственным трудом;
- соблюдение строгих диет, непрофессиональный подход к составлению ежедневного рациона;
- нарушение калиевого обмена;
- повышенное потоотделение;
- частые поносы;
- продолжительная рвота;
- нарушение работы выделительной системы (дисфункции кишечника, почек, печени, легких);
- нервные срывы, стрессовые ситуации, постоянное нахождение в состоянии психического перенапряжения;
- повышенное выведение калия под воздействием диуретиков, слабительных и гормональных средств;
- недостаточное обеспечение организма витамином B6;
- повышенная концентрация в организме натрия, цезия, таллия, рубидия.
Симптомами, позволяющими заподозрить недостаток калия, являются:
- нервное истощение;
- депрессивное состояние;
- общая усталость, повышенная утомляемость;
- слабость мышц;
- нарушения в работе мочевыделительной системы;
- ослабление иммунных сил организма, повышенная восприимчивость к инфекциям;
- дисфункция надпочечников;
- повышенная ломкость ногтевых пластинок;
- сбои в работе сердца (сердечная недостаточность, аритмия и др.);
- сухость кожи, ее склонность к шелушению;
- повышение кровяного давления;
- ломкость волос;
- одышка;
- ослабление мышц кишечника;
- тошнота.
Последствиями продолжительной нехватки калия могут стать репродуктивные сбои, неспособность зачать, а затем выносить ребенка, эктопия шейки матки, воспалительное поражение и язвенная болезнь желудка.
Причины и симптоматика избытка калия в организме
Токсическая доза калия для взрослых составляет 6000 мг, а летальная – 14 г. Избыточное поступление этого вещества в организм чаще всего обуславливается следующими причинами:
- неграмотным подходом к составлению рациона;
- продолжительным, неконтролируемым приемом медикаментозных препаратов и пищевых добавок, содержащих калий;
- нарушением калиевого обмена;
- патологическими состояниями, возникающими на фоне дефицита инсулина;
- неправильным перераспределением калия в органах и тканях;
- патологиями, сопровождающимися массированным выходом калия из клеток;
- дисфункцией почек;
- сбоями в функционировании симпатоадреналовой системы.
Основными признаками, сигнализирующими об избыточном поступлении калия в организм, являются:
- чрезмерная возбудимость, высокая раздражительность;
- постоянное ощущение тревоги;
- избыточное потоотделение;
- слабость мышц;
- сердечно-сосудистые сбои (нарушения сердечного ритма и др.);
- колики и другие сбои в работе кишечника;
- параличи скелетных мышц;
- учащенные позывы к микции.
При выявлении симптомов дефицита или переизбытка калия необходимо произвести соответствующую коррекцию рациона. При отсутствии эффекта от диетотерапии следует в самые сжатые сроки обратиться к врачу с жалобой на гипо- или гиперкалиемию и пройти курс назначенного им лечения.
Калий в человеческом организме присутствует практически в каждой клетке, участвует во всех жизненно важных физиологических процессах и выполняет и защищает организм от множества серьезных заболеваний.
Он в первую очередь участвует в функционировании водно-солевого обмена, поэтому его недостаток приводит к ряду последствий для здоровья человека.
Необходимо каждый день употреблять в пищу продукты, содержащие в своем составе макроэлемент, чтобы поддерживать организм в тонусе.
В среднем, концентрация макроэлемента у взрослого среднестатистического человека составляет около 150 грамм, причем около 98% его содержится в клетках. Ежесуточно с пищей должно поступать 3-5 гр. минерала.
Основные функции, которые выполняет калий для человека:
- Участвует в передаче импульсов от нерва к нерву между мышцами, тем самым способствуя мышечному сокращению.
Многие клетки мышц имеют специальные отростки, соединяющиеся с нервными дендритами. Через них происходит поступление калия в клетку и его выведение.
- Регулирует водно-солевой баланс за счет выведения излишней воды из организма.
- Действует катализатором в синтезировании новых белковых соединений и определенных ферментов.
- Способствует накоплению и отложению гликогена – специального углевода в резерве.
При повышенных нагрузках он может использоваться в качестве дополнительной энергии.
- Восстанавливает баланс в кислотно-щелочном обмене.
- Помогает снять усталость после интенсивных физических нагрузок, поэтому необходим для спортсменов.
- Облегчает работу сердечной мышцы, являясь профилактикой от инфарктных и инсультных состояний.
У пациентов с гипертонией помогает снизить уровень кровяного давления.
Совместно со многими макроэлементами, в особенности с натрием и хлором, калий позволяет регулировать процессы осмоса во всех жидких средах, регулирует буферные системы и располагается на поверхности мембран всех клеток, создавая тем самым электрический потенциал для передачи нервного импульса по мышечным волокнам.
В результате нехватки одного из элементов, нарушаются обменные процессы, и наступает резкое обезвоживание организма.
За счет того, что натрий и калий образуют буферную систему, в организме сохраняется гомеостаз, иными словами, постоянство внутренней среды.
В терапии калий назначается как некоторое слабительное средство. Это связано с тем, что он раздражает слизистые оболочки, а также воздействует на гладкую мышечную систему.
Таким образом, специалисты решают вопросы с проблемами в желудочно-кишечном тракте в виде запоров, а также сохраняет беременность при угрозе преждевременных родов из-за сильного сокращения матки.
Тесная связь калия с другими макро- и микроэлементами
Минерал в процессе усвоения всасывается через тонкий отдел кишечника и с легкостью выводится из организма с мочой через мочевыводящие протоки и через потовые железы.
Его особенностью является то, что макроэлемент практически полностью выводится с жидкостью в том же объеме, которое поступает ежедневно с пищей. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты с калием.
Основными помощниками калию в выполнении его жизненно важных функций являются натрий и .
Они взаимозамещаются, то есть при избыточной концентрации калия в организме, с мочой выводится больше натрия, если в избытке натрий – то выводится калий. При недостаточном поступлении в организм магния, усвоение калия практически прекращается и может нарушиться работа сердечной мышцы.
Также всасывание минерала может затрудняться при злоупотреблении кофеином, алкоголем, сахаром, а также лекарственными препаратами, обладающими слабительными и мочегонными свойствами.
Минерал хорошо всасывается кишечником при наличии витамина В 6 и неомицина. Если с пищей в организм поступает недостаточное количество натрия и калия, то в нем может начать депонироваться литий. В тканях макроэлемент может вытесняться его антагонистами – натрием, рубидием и цезием.
Ежесуточная потребность в калии
В среднем человеку для хорошего самочувствия достаточно 2-5 гр. макроэлемента, которого достаточно во многих продуктах, включенных в ежедневный сбалансированный рацион. Калий усваивается кишечником практически полностью, до 95%, но при этом он быстро выводится с мочой и калом.
Во взрослом организме концентрируется около 20 грамм макроэлемента, при этом в клетках содержится в 30 раз больше ионов, чем в плазме и иных биологических жидкостях.
- Новорожденным детям в возрасте до полугода необходимо ежесуточно получать 400 мгр. калия.
- С года до трех концентрация его должна увеличиваться до 3 граммов.
- К времени максимального роста и развития, в период начала полового созревания, мальчикам и девочкам следует ежесуточно принимать по 4,5 гр. минерала.
Минимальной суточной концентрацией, которая должна в любом случае поступать в организм, считается 2 гр., а нормой для взрослых мужчин и женщин – 4-5 гр.
- В период вынашивания плода, при кормлении грудью, при усиленных физических нагрузках и в пожилом возрасте, суточная потребность в минерале возрастает примерно на грамм.
Недостаток минерала
В связи с тем, что калий встречается практически во всех съедобных продуктах растительного и животного происхождения, его нехватка в организме встречается у небольшого числа людей.
К основным причинам, по которым может возникнуть дополнительная потребность в минерале, относятся:
- Усиленные спортивные нагрузки, при тренировках и соревнованиях;
- Регулярные стрессовые ситуации;
- Утомляемость при тяжелом умственном труде;
- Неупорядоченный режим дня;
- Нарушение в работе мочевыводящей системы;
- Несбалансированное питание, лишенное продуктов с калием.
Важнейший макроэлемент не может усваиваться, если человек употребляет чрезмерное количество сладкого, алкоголя и кофе, которое практически полностью вымывает минерал из человеческого организма.
Последствиями недостатка калия в крови могут быть:
- слабость в теле;
- проблемы со здоровьем невыявленной этиологии;
- отечность рук и ног;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, наличие запоров, тошноты и позывов к рвоте;
- при значительной нехватке элемента начинаются сбои в работе сердечнососудистой системы;
- ослабленность иммунной системы и повышенная восприимчивость к инфекциям;
- болезни в половой системе, у беременных угроза преждевременных родов, а также при хронической нехватке элемента может возникнуть бесплодие;
- межреберная невралгия и спонтанные судороги.
Избыток минерала
Основной причиной избыточной концентрации калия в организме человека является плохое функционирование коры надпочечников. При несбалансированном питании, при употреблении чрезмерного количества продуктов с минералом, а также прием дополнительных лекарственных средств вызывает гиперкалиемию.
Первыми симптомами острого отравления макроэлементом могут быть рвота, аритмия, тахикардия, обезвоживание.
Токсичной дозой, при которой наступает отравление, является 6 грамм, при единовременном поступлении в организм 14 грамм калия наступает летальный исход.
Чрезмерное употребление в пищу калия может привести к параличу сердечной мышцы и нарушению всех основных процессов метаболизма и жизнедеятельности. В связи с тем, что при гиперкалиемии снижается уровень инсулина в крови, у таких пациентов существует предрасположенность к развитию сахарного диабета.
Лекарственные формы, восполняющие дефицит
Идеальный вариант поступления минерала в организм – это употребление продуктов с высоким его содержанием.
При приеме лекарственных препаратов с калием, всего у половины пациентов уровень макроэлемента повысился в крови в короткий промежуток времени.
При приеме лекарстве следует обязательно проконсультироваться со специалистами, так как неправильный их прием может вызвать внутренне кровотечение и язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
При приеме калийсодержащих препаратов существует определенный порядок, и необходимо соблюдать правила:
- Во-первых, таблетки назначаются во время употребления пищи, когда желудок заполнен.
- Во-вторых, капсулы необходимо проглатывать целиком, не разламывая и не разжевывая.
- В-третьих, лекарство нужно запивать большим количеством обычной питьевой воды.
Самыми популярными в настоящее время препаратами, назначаемыми врачами, являются:
- Аспаркам.
Назначается снять симптомы дефицита калия – при стрессовых шоковых ситуациях, при заболеваниях сердечнососудистой системы и при нарушениях в кровоснабжении органов и тканей.
- Пенистый калий.
Назначается при хронической гипокалиемии, при отсутствии аппетита.
- Калия хлорид.
Является профилактическим средством при терапевтическом лечении кортикостероидами.
Лекарственные препараты с калием необходимо принимать строго под наблюдением врача, так как они могут иметь серьезные побочные эффекты.
Продукты с высокой концентрацией макроэлемента
Составляя ежедневный рацион питания, следует помнить о функциях, которые выполняет калий в организме человека. В первую очередь, это регуляций водно-солевого баланса. Поэтому пища, в которой содержится большое количество макроэлемента, провоцирует излишнее выведение натрия с мочой и потом, поэтому при приготовлении блюд их необходимо немного подсаливать обычной поваренной солью.
Список продуктов питания, где калия содержится больше всего, очень обширен, но его особенно много в продуктах животного происхождения:
- Рекордсменами по содержанию калия являются молочные продукты, такие как творог домашний, сыры, кефир и простокваша, а также цельное молоко;
- Мясные субпродукты – печень и почки;
- Мясо молодой телятины и баранина;
- Куриные яйца, в особенности их желток.
Среди растительной пищи, много калия содержится в продуктах, таких как:
- Злаковые культуры – гречневая крупа, овсянка и пшено, пшеница и нешлифованный рис;
- Из семейства бобовых калием богаты фасоль, соя и свежий горох;
- Овощи – картофель, капуста, огурцы, и ;
- Из фруктов – , бананы, и абрикосы;
- Ягоды – , ;
- Орехи – кедр, миндаль и арахис;
- Зелень огородная – , базилик;
- Из грибов – белые, шампиньоны и подосиновики.
Небольшое количество калия содержится в консервированных и замоченных фруктах, так как калий имеет способность растворяться в воде. В ежедневном рационе пациента с гиперкалиемией обязательно должно присутствовать мясо птицы – курицы, индейки.
Таблица калий-содержащих продуктов питания
| № | Наименование продукта | Калий, мг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Соя | 1370,0-1840,0 | 64,2 |
| 2 | Бобы | 1062,0-1690,0 | 55 |
| 3 | Фасоль | 1100,0-1387,0 | 49,7 |
| 4 | Курага | 983,0-1162,0 | 42,9 |
| 5 | Фисташки | 1025 | 40,1 |
| 6 | Инжир сушеный | 680,0-1010,0 | 33,8 |
| 7 | Чечевица | 670,0-955,0 | 32,5 |
| 8 | Семена тыквы | 807,0-814,0 | 32,4 |
| 9 | Изюм | 749,0-860,0 | 32,2 |
| 10 | Чеснок зелень | 774,0 | 31 |
| 11 | Фундук | 658,0-717,0 | 27,5 |
| 12 | Укроп | 592,0-738,0 | 26,6 |
| 13 | Финики | 591,0-713,0 | 26,1 |
| 14 | Петрушка (зелень) | 443,0-768,0 | 24,2 |
| 15 | Кориандр (кинза) | 521,0 | 20,8 |
| 16 | Рожь | 510,0 | 20,4 |
| 17 | Шпинат | 307,0-590,0 | 17,9 |
| 18 | Щавель | 390,0-500,0 | 17,8 |
| 19 | Сельдерей (зелень) | 430,0 | 17,2 |
| 20 | Овес | 429 | 17,2 |
| 21 | Рис дикий | 427,0 | 17,1 |
| 22 | Пшеница твердая | 363,0-431,0 | 15,9 |
| 23 | Гречка | 325,0-460,0 | 15,7 |
| 24 | Горох | 968,0-1550,0 | 15,4 |
| 25 | Руккола | 369,0 | 14,8 |
| 26 | Ячмень | 280,0-452,0 | 14,6 |
| 27 | Пшеница мягкая | 337,0-363,0 | 14 |
| 28 | Чернослив | 55,0-609,0 | 13,3 |
| 29 | Черемша | 330,0 | 13,2 |
| 30 | Базилик | 295,0 | 11,8 |
| 31 | Ревень черешки | 221,0-360,0 | 11,6 |
| 32 | Кукуруза | 287 | 11,5 |
| 33 | Лук шнитт | 232,0-294,0 | 10,5 |
| 34 | Лук-порей | 180,0-347-0 | 10,5 |
| 35 | Пшено | 195,0-328,0 | 10,5 |
| 36 | Эстрагон | 260 | 10,4 |
| 37 | Рис бурый шлифованный | 240,0-270,0 | 10,2 |
| 38 | Лук зеленый | 159,0-296,0 | 9,1 |
| 39 | Салат | 194,0-220,0 | 8,3 |
| 40 | Тыквенное масло | 205,1 | 8,2 |
| 41 | Рис белый длиннозерный (неклейкий) | 115,0-172,0 | 5,7 |
| 42 | Ламинария | 89,0-171,3 | 5,2 |
| 43 | Манго | 12,0-151,0 | 3,3 |
Калий содержится в больших концентрациях в очень многих продуктах питания, поэтому его недостаток в организме встречается достаточно редко. Однако он может вызвать серьезные нарушения в процессах жизнедеятельности и нормальном самочувствии человека.
Для того, чтобы организм мог нормально функционировать, соотношение полезных микроэлементов должно находиться в правильных пропорциях. При нехватке даже одного полезного микроэлемента может наступить нарушение обмена веществ. Калий необходим для мышц, костей и сердечной системы.
Он важен для нормализации водно-солевого обмена и при его нехватке могут возникать отеки. Особо необходим калий людям, которые занимаются спортом и физической работой. Продукты, содержащие калий, мы употребляем каждый день, и при правильном питании можно избежать дефицита этого элемента. В каких продуктах содержится калий для сердца?
Признаки дефицита калия
- Быстрая утомляемость;
- Проблемы регенерации кожи;
- Сухая кожа;
- Сердечные приступы и сбой ритма;
- Сонливость;
- Затруднение дыхания;
- Отеки;
- Аллергические реакции;
- Депрессия;
- Низкое артериальное давление.
Даже незначительный дефицит калия отразится на внешности. Волосы станут сухими, пропадет блеск. Кожа также станет сухой, и могут возникать раздражения и аллергические реакции. Человек становится раздраженным и в то же время быстро утомляется и не может сосредоточиться на работе. При очень низком уровне калия требуется применять медицинские средства – продукты с высоким содержанием калия не помогут в данном случае, так как нарушение обмена веществ уже произошло. Однако и избыток калия может стать причиной сбоя работы организма и проблем сердечной системы.
В день можно употреблять не более шести грамм калия. В противном случае все может закончиться летальным исходом. Некоторые диеты богаты продуктами, которые содержат высокий процент калия. Негативное воздействие может оказать калий людям, которые имеют те или иные проблемы с почками.
Продукты с большим содержанием калия
- Перга и мед . Мед и перга – продукты с повышенным содержанием калия, который легко усваивается организмом. Чтобы увеличить эффективность меда или перги, его разводят яблочным уксусом и водой. На основе этих элементов можно делать заправки для салатов. Однако перед применением этих продуктов стоит убедиться в отсутствии аллергии на них.
- Овощи . Они богаты полезными элементами и некоторые из них отличаются высоким уровнем калия. Именно поэтому каждый день в рацион человека должны входить растительные продукты. Очень много калия содержится в картофеле, томатах, капусте, бобовых культурах, свекле, моркови. Картофель лучше всего употреблять в запеченном виде, а капусту – квашеную. Томаты сохраняют полезные элементы только в свежем виде.
- Фрукты. Очень много калия в цитрусовых фруктах. Высокий процент калия содержится в бананах, дыне и арбузах, персиках, яблоках, винограде. В день нужно кушать хотя бы несколько порций фруктов.
- Сухофрукты . Не смотря на свою высокую калорийность, курага, миндаль и грецкий орех содержат большое количество калия. В день достаточно употреблять небольшое количество орешек, чтобы восполнить недостаток полезного элемента.
- Крупы. Они содержат большое количество витамин и минералов, а также улучшают пищеварение. Особенно много калия в гречневой, пшеничной и рисовой кашах. Полезны проросшие семена пшеницы.
- Ягоды . Богата калием клюква. В её составе также много натрия и фосфора, которые необходимы для сердечно-сосудистой системы.
Высокий процент калия содержится в рыбе, говядине, луке, хлебе, грушах и сыре. Тыквенные семечки, шоколад, чечевица и семена льна содержат высокий процент калия, поэтому они полезны людям с дефицитом этого важного элемента. Каждый день необходимо кушать фрукты и овощи, которые также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует лучшему усвоению питательных элементов.
Правильный способ приготовления – залог сохранения полезных элементов
Богатые калием продукты требуют острожного приготовления. Их нежелательно замачивать и варить. В противном случае калий просто уйдет в воду. В некоторых случаях возможно выпить воду, а в отдельных – лучше предварительно не замачивать овощи и фрукты, а готовить их в целом виде. Недостаток калия могут спровоцировать постоянные стрессы, злоупотребление кофе, курением и алкоголем.
Выбирая фрукты, стоит обратить внимание на их внешний вид и целостность. В вялых овощах и фруктах низкий процент витамин и минералов. Покупать фрукты лучше всего в сезон, отказываясь от привозных. Не стоит подвергать овощи и фрукты тепловой обработке. Варка на пару позволяет сохранить большую часть питательных элементов.
Таблица содержания калия в продуктах
| Продукт | Калий,мг/100 г продукта |
| Чай | 2500 |
| Курага | 1800 |
| Кофе в зернах | 1550 |
| Отруби пшеничные | 1200 |
| Кишмиш | 1000 |
| Изюм | 1020 |
| Миндаль | 760 |
| Петрушка | 770 |
| Горох | 705 |
| Картофель в мундире | 630 |
| Авокадо | 450 |
| Бананы | 380 |
| Крупа гречневая | 375 |
| Кольраби | 370 |
| Персики | 360 |
| Чеснок | 270 |
| Йогурт | 260 |
| Морковь | 200 |
| Апельсин | 195 |
| Перловая крупа | 170 |
| Молоко | 150 |
| Яйца | 140 |
| Мука пшеничная | 120 |
Продукты с низким содержанием калия
Некоторым людям по медицинским показаниям запрещено употреблять продукты с высоким содержанием калия. При почечной недостаточности следует ограничить прием овощей и фруктов, которые содержат высокий процент калия. Продукты с малым содержанием калия – огурец, ананас, яблоки и сливы. В них содержится менее 125 мг калий в порции. Трудно выделить продукты, не содержащие калий, так как он пусть и в небольшом количестве, но содержится во всех продуктах.
Рацион питания должен быть сбалансированным и правильным. Овощи и фрукты – это источник витаминов и минералов. В мясе, молоке и рыбе также высокий процент полезных элементов, которые необходимы для нашего организма. При разнообразном рационе, в состав которого будут входить питательные элементы можно легко победить дефицит калия.
Калий и магний необходимы для сердечно-сосудистой системы. Данными элементами богаты овощи и фрукты, рыба и мясо. При составлении разнообразного рациона можно получить все необходимые микроэлементы с пищей.