Paano mapataas ang paglaban sa hypoxia. Pagsasanay sa hypoxic

Ang nilalaman ng artikulo:

Pagbagay katawan ng tao sa hypoxia ay isang kumplikadong integral na proseso, na kinabibilangan malaking bilang ng mga sistema. Ang pinakamahalagang pagbabago ay nangyayari sa cardiovascular, hematopoietic at respiratory system. Gayundin, ang pagtaas ng katatagan at pagbagay sa hypoxia sa sports ay nagsasangkot ng muling pagsasaayos ng mga proseso ng pagpapalitan ng gas.

Ang katawan sa sandaling ito ay muling itinatayo ang gawain nito sa lahat ng antas, mula sa cellular hanggang sa systemic. Gayunpaman, ito ay posible lamang kung ang mga sistema ay tumatanggap ng mga holistic na physiological na tugon. Mula dito maaari nating tapusin na ang pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports ay hindi posible nang walang ilang mga pagbabago sa gawain ng hormonal at sistema ng nerbiyos. Nagbibigay sila ng mahusay na pagsasaayos ng pisyolohikal ng buong organismo.

Anong mga kadahilanan ang nakakaimpluwensya sa pagbagay ng katawan sa hypoxia?

Mayroong maraming mga kadahilanan na may malaking epekto sa pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ngunit mapapansin lamang natin ang pinakamahalaga:

• Pagpapabuti ng bentilasyon ng baga.
• Tumaas na output ng kalamnan ng puso.
• Pagtaas ng konsentrasyon ng hemoglobin.
• Isang pagtaas sa bilang ng mga pulang selula.
• Pagtaas sa bilang at laki ng mitochondria.
• Isang pagtaas sa antas ng diphosphoglycerate sa mga erythrocytes.
• Ang pagtaas ng konsentrasyon ng mga oxidative enzymes.

Kung ang isang atleta ay nagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude, gayon din pinakamahalaga ay may pagbaba sa atmospheric pressure at air density, pati na rin ang isang drop sa bahagyang presyon ng oxygen. Ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay pantay na mahalaga, ngunit pangalawa pa rin.

Huwag kalimutan na sa pagtaas ng altitude para sa bawat tatlong daang metro, ang temperatura ay bumaba ng dalawang degree. Kasabay nito, sa taas na isang libong metro, ang puwersa ng direktang ultraviolet radiation nadagdagan ng average na 35 porsyento. Dahil ang bahagyang presyon ng oxygen ay bumababa, at ang hypoxic phenomena, sa turn, ay tumataas, mayroong pagbaba sa konsentrasyon ng oxygen sa hangin sa alveolar. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga tisyu ng katawan ay nagsisimulang makaranas ng kakulangan ng oxygen.

Depende sa antas ng hypoxia, hindi lamang ang bahagyang presyon ng oxygen ay bumababa, kundi pati na rin ang konsentrasyon nito sa hemoglobin. Ito ay lubos na halata na sa ganoong sitwasyon, ang gradient ng presyon sa pagitan ng dugo sa mga capillary at mga tisyu ay bumababa din, sa gayon ay nagpapabagal sa mga proseso ng paglipat ng oxygen sa mga cellular na istruktura ng mga tisyu.

Ang isa sa mga pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng hypoxia ay ang pagbaba sa bahagyang presyon ng oxygen sa dugo, at ang rate ng saturation ng kanyang dugo ay hindi na napakahalaga. Sa taas na 2 hanggang 2.5 libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, ang tagapagpahiwatig ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay bumaba sa average na 15 porsyento. Ang katotohanang ito ay tiyak na nauugnay sa isang pagbawas sa bahagyang presyon ng oxygen sa hangin na nilalanghap ng atleta.

Ang bagay ay ang rate ng paghahatid ng oxygen sa mga tisyu nang direkta ay nakasalalay sa pagkakaiba sa presyon ng oxygen nang direkta sa dugo at mga tisyu. Halimbawa, sa taas na dalawang libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, ang gradient ng presyon ng oxygen ay bumaba ng halos 2 beses. Sa mga kondisyon ng mataas at kahit na gitnang mga bundok, ang mga tagapagpahiwatig ng maximum na rate ng puso, dami ng systolic na dugo, rate ng paghahatid ng oxygen at pag-ejection ng kalamnan ng puso ay makabuluhang nabawasan.

Kabilang sa mga kadahilanan na nakakaapekto sa lahat ng mga tagapagpahiwatig sa itaas nang hindi isinasaalang-alang ang bahagyang presyon ng oxygen, na humahantong sa isang pagbawas sa myocardial contractility, ang isang pagbabago sa balanse ng likido ay may malaking impluwensya. Sa madaling salita, ang lagkit ng dugo ay tumataas nang malaki. Bilang karagdagan, dapat tandaan na kapag ang isang tao ay pumasok sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang katawan ay agad na nagpapagana ng mga proseso ng pagbagay upang mabayaran ang kakulangan sa oxygen.

Nasa taas na ng isa at kalahating libong metro sa ibabaw ng antas ng dagat, bawat 1000 metrong pagtaas ay humahantong sa pagbaba ng pagkonsumo ng oxygen ng 9 na porsyento. Sa mga atleta na walang adaptasyon sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang rate ng puso sa pagpapahinga ay maaaring tumaas nang malaki sa taas na 800 metro. Ang mga adaptive na reaksyon ay nagsisimulang magpakita ng kanilang sarili nang mas malinaw sa ilalim ng impluwensya ng karaniwang mga pagkarga.

Upang kumbinsihin ito, sapat na upang bigyang-pansin ang dinamika ng pagtaas ng antas ng lactate sa dugo sa iba't ibang taas sa panahon ng ehersisyo. Halimbawa, sa isang altitude ng isa at kalahating libong metro, ang antas ng lactic acid ay tumataas lamang ng isang third ng normal na estado. Ngunit sa 3000 metro ang bilang na ito ay hindi bababa sa 170 porsyento.

Adaptation sa hypoxia sa sports: mga paraan upang mapabuti ang katatagan

Tingnan natin ang likas na katangian ng mga reaksyon ng pagbagay sa hypoxia sa iba't ibang yugto itong proseso. Pangunahing interesado kami sa mga kagyat at pangmatagalang pagbabago sa katawan. Sa unang yugto, na tinatawag na talamak na pagbagay, nangyayari ang hypoxemia, na humahantong sa isang kawalan ng timbang sa katawan, na tumutugon dito sa pamamagitan ng pag-activate ng ilang magkakaugnay na mga reaksyon.

Una sa lahat, pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapabilis ng gawain ng mga sistema na ang gawain ay ang paghahatid ng oxygen sa mga tisyu, pati na rin ang pamamahagi nito sa buong katawan. Dapat kabilang dito ang hyperventilation ng mga baga, pagtaas ng paglabas ng kalamnan ng puso, pagluwang ng mga cerebral vessel, atbp. Isa sa mga unang tugon ng katawan sa hypoxia ay ang pagtaas ng tibok ng puso, pagtaas ng presyon ng dugo sa baga, na nangyayari dahil sa spasm ng arterioles. Bilang resulta, nangyayari ang lokal na muling pamamahagi ng dugo at bumababa ang arterial hypoxia.

Gaya ng nasabi na natin, sa mga unang araw ng pagiging nasa bundok, tumataas ang heart rate at cardiac output. Pagkatapos ng ilang araw, salamat sa pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay bumalik sa normal. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kakayahan ng mga kalamnan na gamitin ang oxygen na nilalaman sa dugo ay tumataas. Kasabay ng mga reaksyon ng hemodynamic sa panahon ng hypoxia, ang proseso ng pagpapalitan ng gas at panlabas na paghinga ay nagbabago nang malaki.

Nasa taas na ng isang libong metro, mayroong pagtaas sa rate ng bentilasyon ng mga baga dahil sa pagtaas ng respiratory rate. Pisikal na ehersisyo maaaring lubos na mapabilis ang prosesong ito. Ang pinakamataas na aerobic power pagkatapos ng pagsasanay sa matataas na lugar ay bumababa at nananatili sa mababang antas kahit na may pagtaas sa konsentrasyon ng hemoglobin. Dalawang salik ang nakakaimpluwensya sa kawalan ng pagtaas ng BMD:

1. Ang isang pagtaas sa hemoglobin ay nangyayari laban sa background ng isang pagbawas sa dami ng dugo, na nagreresulta sa isang pagbawas sa systolic volume.
2. Bumababa ang peak heart rate, na hindi pinapayagan ang pagtaas ng level ng BMD.

Ang limitasyon ng antas ng BMD ay higit na nauugnay sa pagbuo ng myocardial hypoxia. Ito ang pangunahing kadahilanan sa pagbabawas ng paglabas ng kalamnan ng puso at pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan sa paghinga. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen.

Ang isa sa mga pinaka-binibigkas na reaksyon na nag-activate sa katawan sa unang dalawang oras ng pagiging nasa isang bulubunduking lugar ay polycythemia. Ang intensity ng prosesong ito ay depende sa taas ng mga atleta, ang bilis ng pag-akyat sa guru, pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Dahil ang hangin sa mga hormonal na rehiyon ay mas tuyo kaysa sa patag na hangin, pagkatapos ng ilang oras na nasa taas, bumababa ang konsentrasyon ng plasma.

Ito ay lubos na halata na sa sitwasyong ito ang antas ng mga erythrocytes ay tumataas upang mabayaran ang kakulangan ng oxygen. Kinabukasan pagkatapos umakyat sa mga bundok, bubuo ang reticulocytosis, na nauugnay sa mahirap na trabaho hematopoietic system. Sa ikalawang araw ng pananatili sa mga kondisyon ng mataas na altitude, ang mga erythrocyte ay ginagamit, na humahantong sa isang acceleration ng synthesis ng hormone erythropoietin at isang karagdagang pagtaas sa antas ng mga pulang selula at hemoglobin.

Dapat pansinin na ang kakulangan ng oxygen sa sarili nito ay isang malakas na stimulator ng produksyon ng erythropoietin. Ito ay nagpapakita ng sarili pagkatapos ng 60 minuto na nasa mga kondisyon ng bundok. Sa turn, ang pinakamataas na rate ng produksyon ng hormon na ito ay sinusunod sa isang araw o dalawa. Habang tumataas ang paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports, ang bilang ng mga erythrocytes ay tumataas nang husto at naayos sa kinakailangang tagapagpahiwatig. Ito ay nagiging isang harbinger ng pagkumpleto ng pag-unlad ng estado ng reticulocytosis.

Kasabay ng mga prosesong inilarawan sa itaas, ang mga adrenergic at pituitary-adrenal system ay isinaaktibo. Ito naman, ay nag-aambag sa pagpapakilos ng respiratory at circulatory system. Gayunpaman, ang mga prosesong ito ay sinamahan ng malakas na mga reaksyon ng catabolic. Sa talamak na hypoxia, ang proseso ng resynthesis ng mga molekula ng ATP sa mitochondria ay limitado, na humahantong sa pag-unlad ng depresyon ng ilang mga pag-andar ng mga pangunahing sistema ng katawan.

Ang susunod na yugto ng pagtaas ng paglaban at pagbagay sa hypoxia sa sports ay napapanatiling adaptasyon. Ang pangunahing pagpapakita nito ay dapat isaalang-alang na isang pagtaas sa kapangyarihan ng isang mas matipid na paggana ng sistema ng paghinga. Bilang karagdagan, ang tagapagpahiwatig ng paggamit ng oxygen, konsentrasyon ng hemoglobin, kapasidad ng coronary bed, atbp., Sa panahon ng pag-aaral ng biopsy, ang pagkakaroon ng mga pangunahing reaksyon na katangian ng matatag na pagbagay ng mga tisyu ng kalamnan ay itinatag. Pagkaraan ng humigit-kumulang isang buwan na nasa ilalim ng mga kondisyon ng hormonal, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa mga kalamnan. Dapat tandaan ng mga kinatawan ng mga disiplinang pampalakasan ng bilis na ang pagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude ay nagpapahiwatig ng ilang partikular na panganib ng pagkasira ng tissue ng kalamnan.

Gayunpaman, na may mahusay na binalak pagsasanay sa lakas ganap na maiiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang isang mahalagang kadahilanan para sa pagbagay ng katawan sa hypoxia ay isang makabuluhang economization ng gawain ng lahat ng mga sistema. Napansin ng mga siyentipiko ang dalawang magkahiwalay na direksyon kung saan nangyayari ang mga pagbabago.

Sa kurso ng pananaliksik, napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga atleta na nakaangkop nang maayos sa pagsasanay sa mga kondisyon ng mataas na altitude ay maaaring mapanatili ang antas ng pagbagay na ito sa loob ng isang buwan o higit pa. Ang mga katulad na resulta ay maaaring makuha kapag gumagamit ng pamamaraan ng artipisyal na pagbagay sa hypoxia. Ngunit ang isang beses na paghahanda sa mga bundok ay hindi gaanong epektibo, at, sabihin nating, ang konsentrasyon ng mga erythrocytes ay bumalik sa normal na estado nasa loob na ng 9-11 araw. Tanging ang pangmatagalang pagsasanay sa mga kondisyon ng bundok (sa loob ng ilang buwan) ang makapagbibigay ng magagandang resulta sa mahabang panahon.

Ang isa pang paraan upang umangkop sa hypoxia ay ipinapakita sa sumusunod na video:

HYPOXIC TRAINING BILANG ISA SA MGA ALTERNATIBO SA DOPING

Ang hypoxic na pagsasanay sa cyclic endurance sports ay batay sa paggamit ng mga atleta ng dalawang paraan ng paghinga (metered breath holding at nasal breathing), na naglilimita sa supply ng oxygen sa katawan kumpara sa normal na paghinga.

Nagkaroon ng mga pag-aaral sa hypoxic na pagsasanay na may positibong resulta.

Pinipigilan ang hininga

Ang pagpigil sa paghinga ay pinag-aralan noong 60s sa middle-distance na pagtakbo ni F. A. Iordanskaya (kandidato ng mga medikal na agham) at S. Arkharov (coach). Ang pag-aaral ay isinagawa sa 28 runners 17-22 taong gulang (1; 2; 3 kategorya) sa loob ng dalawang taon. Nahahati ito sa dalawang opsyon: laboratoryo at in vivo na pagsasanay. Ang mga paunang pag-aaral sa laboratoryo ay nagpapahiwatig ng mahusay na pagpapaubaya sa hypoxia: ang tagal ng pagtakbo sa lugar na may pagpigil sa paghinga sa lugar ay mula 22 hanggang 46 segundo, at sa mga kondisyon ng istadyum, ang mga atleta ay nakatakbo mula 140 hanggang 200 m na may isang oras ng 19 hanggang 31 segundo. Kinumpirma nito ang mga mananaliksik sa posibilidad na gumamit ng maraming run ng 100-meter na mga segment na may pagpigil sa paghinga sa panahon ng pagsasanay. Bukod dito, ang tagal ng pagpapatakbo ng isang 100-meter na distansya ay 40-50% ng tagal ng pagtakbo sa lugar na may paghinga-hold sa laboratoryo (kapag tinutukoy ang yugto ng katatagan ng estado ng oxygenation ng dugo) at 45-60% ng ang maximum na tagal ng pagtakbo nang may paghinga sa isang stadium. Ang breath-hold na pagsasanay ay ginamit sa kumpetisyon. Ang tagal ng cycle ay 2.5 buwan sa unang taon at isang buwan sa pangalawa. Ang mga pangunahing pagsasanay na isinagawa gamit ang artipisyal na pagpigil ng hininga ay tumatakbo na may mataas na balakang at variable na trabaho (10X100m) sa unang taon at 10X150 sa pangalawa). Dami ng trabaho ayon sa oras sa isang aralin na may pagpigil sa paghinga sa 2.5 buwanang cycle umabot sa 200 sec., at may buwanang (sa ikalawang taon ng pagsasanay) 480 sec. Ginawa ng control group ang parehong mga volume, ngunit sa ilalim ng normal na mga kondisyon. Ang medikal na kontrol sa pagtatapos ng mga cycle ay hindi nagpahayag ng mga paglabag sa pisikal na pag-unlad.

Ang isang X-ray kileographic na pag-aaral ng puso ay hindi rin nagpahayag ng anumang mga pagbabago sa morphological sa ilalim ng impluwensya ng hypoxic na pagsasanay. Ang dinamikong pagmamasid sa loob ng 2 taon ay nagpakita ng humigit-kumulang sa parehong pagtaas sa lugar ng puso at lahat ng mga departamento nito sa mga atleta ng parehong grupo. Ang pagsasanay ng mga atleta sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay nagpakita ng mas makabuluhang pagtaas sa circumference ng dibdib at kapasidad ng baga, pati na rin ang mas mahusay na kakayahang umangkop sa mga functional na pagsubok.

Ang pagsusuri ng data ng mga hypoxic sample ay nagpapahiwatig ng pagtaas sa paglaban ng mga atleta sa hypoxia. Ito ay ipinahayag sa isang pagtaas sa oras ng pagpigil sa paghinga sa panahon ng mga espesyal na pagsubok (sa inspirasyon, kapag humihinga sa isang saradong espasyo, habang tumatakbo nang may pagpigil sa paghinga). Dapat itong bigyang-diin na ang pagganap ng mga atleta ay pinananatili sa isang mas mababang saturation. arterial na dugo oxygen kaysa sa control group.

Tulad ng ipinakita ng oras pamamaraang pamamaraan na may breath holding ay halos hindi napansin ng domestic endurance running coaches, at hypoxic training na may breath holding sa oras na iyon ay hindi nakahanap ng tamang paggamit sa domestic training ng endurance runners. Ngunit ang mga dayuhang coach sa endurance sports ay nagbigay-pansin sa pamamaraang ito ng pamamaraan at nagsimulang matagumpay na gamitin ito sa praktikal na gawain. Bilang kumpirmasyon ng katotohanang ito, sapat na na sumangguni sa sikat na American swimming coach na si D. Councilman, na gumamit ng breath holding sa pagsasanay ng mga manlalangoy ng Indiana University noong 1975/76 season at nakamit ang mga natitirang resulta. Ang kanyang estudyanteng si D. Montgomery ay naging kampeon sa Olympic XX ako Mga laro sa layong 100 m freestyle. Sa kanyang aklat na "Sports Swimming" D. Councilman ay nakatuon sa isang buong seksyon, na tinawag niyang "Hypoxic Training", at nagbigay ng mga tagubiling pamamaraan sa paggamit ng pagpigil ng hininga sa pagsasanay sa mga manlalangoy. Kaya, kung ang isang manlalangoy ay nagsasagawa ng isang ehersisyo na may sub pinakamataas na bilis(hal. 10 x 100 yarda na freestyle, 15sec na pahinga, 65sec average), pagkatapos ay sa panahon ng hypoxic training (breath holding) mas mataas ang tibok ng puso niya kaysa kapag lumalangoy nang may normal na paghinga. Kapag lumalangoy sa pinakamataas na bilis, walang ganoong mga pagkakaiba, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay naabot dito, anuman ang opsyon sa paghinga. Kung paano eksaktong nagbabago ang rate ng pulso sa ilalim ng impluwensya ng mga pagsasanay na may iba't ibang mga pagpipilian sa paghinga sa unang yugto ng hypoxic na pagsasanay (pagpigil ng hininga) ay makikita mula sa Talahanayan 1 (na nagpapakita ng mga average na halaga) ng mga obserbasyon ng ilang daang pagsasanay sa paglangoy.

Talahanayan 1.

PAGBABAGO NG TINIG NG PUSO DEPENDE SA IBA'T IBANG

MGA OPSIYON SA PAGHINGA SA PAGSASANAY

NAG-EXERCISES NG 15 X 100 YARDS NA MAY pahinga

15 SEC BAWAT (AVERAGE DATA)

Pagpipilian sa paghinga	Oras ng paglangoy sa isang segment na 100 yarda (seg)	Pulse rate Sa pagtatapos ng ehersisyo (bpm)
Normal na paghinga - hininga para sa bawat cycle ng paggalaw ng braso (average na 7.4 breaths bawat 25 yards)	64, 13	161, 4
Hypoxic respiration - hininga para sa bawat iba pang cycle ng paggalaw ng braso (average na 3.9 breaths bawat 25 yards)	64, 20	164, 3
Hypoxic breathing - hininga para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng braso (average na 2.7 breaths bawat 25 yards).	64, 8	175, 2

Kaya, sa ehersisyo na 15x100 yarda, kapag lumipat mula sa normal na paghinga sa isang variant na may inspirasyon para sa bawat ikalawang cycle ng paggalaw ng braso, bahagyang nagbabago ang pulso rate (2.9 beats / min). Kasabay nito, sa panahon ng paglipat mula sa normal na paghinga sa variant na may inspirasyon para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng kamay, ang pagtaas sa rate ng pulso ay umabot sa 13.8 beats / min. Given the fact that through hypoxic training (breath-holding) D. Councilman writes that we are trying to increase oxygen debt and the level of lactic acid in the body in general, especially in muscle fibers, it is advisable to use loads that increase the rate ng puso. Kaya naman, sa sandaling masanay ang mga manlalangoy (sa mga ibinigay na halimbawa - mga crawler) sa paghinga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikalawang siklo ng paggalaw ng mga kamay, agad tayong lumipat sa paghinga gamit ang isang paglanghap para sa bawat ikatlong ikot ng paggalaw. Kung ang serye ng pagsasanay ay binubuo ng mga maikling stretches (sabihin, 50 yarda), ang mga manlalangoy ay makakalanghap lamang sa bawat ikaapat na cycle ng paggalaw ng braso.

Sa konklusyon, ipinakita namin ang plano sa pagsasanay para sa mga manlalangoy ng Indiana University, kung saan nagtrabaho si D. Councilman bilang isang coach (mula Enero 19 hanggang 25, 1976), gamit ang isang dosed breath hold.

LUNES

Sa umaga:

1) Warm-up - 800 yarda

2) Hypoxic na pagsasanay - 16 X 75 yarda sa mode na 0.55 - 1.10 (simula dito, sa plano, ang mode ng pagsasagawa ng serye ng pagsasanay ay tinukoy depende sa kung aling paraan ng paglangoy ang ginagamit ng atleta);

4) 5 X 100 yarda (sa mode 1.15 - 1.45) na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 1000 yarda para sa oras (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una.

Para sa mga stayers: 1) warm-up - 800 yards; 2) 4X 1000 yarda. Kabuuan bawat session: mga stayers -4800, ibang mga swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 100 yarda (sa mode 1.10 - 1.25) +

5 X 100 yarda (sa mode 1. O5 - 1. 20) + 5X 100 yarda (sa mode 1.00 - 1. 15);

3) 12X 25 yarda (2; 4; ika-6 atbp. na mga segment ay lumangoy sa pinakamataas na bilis;

4) 400 + 3X 200 yarda na may mga sipa

5) 400 +4 X150 yarda na may paggalaw ng braso (HYPOXIC TRAINING);

6) 4x500YARDS SA 7.00 MODE (PARA SA 2X1000YARDS STAYERS)

Kabuuan bawat session: Mga Layo: 8,500, Sprinter: 6,000, Iba pang mga manlalangoy: 7,500 yarda

MARTES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) Hypoxic na pagsasanay - 10 X 125 yarda;

3) 5 x 100 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 5 X 300 yarda (mga nanatili 4 X 500 yarda.)

Kabuuan sa bawat session: mga stayers 4750 yards, iba pang swimmers 4250 yards.

hapon:

1) warm-up - 800 yarda.

2) 5 X 200 yarda (sa mode 2.20) +3 X 200 yarda (sa mode 2.15.) + 2x200 yarda (sa mode 2.10); ang mga stayer sa halip na ang seryeng ito ay gumaganap ng 4 X 800 yarda, at mga sprinter - isang serye na may mga segment na 100 yarda;

3) 800 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 800m + 8 x 25 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) 6 X 400 yarda sa anyo ng: 400 yarda "fractional" na paglangoy (4 X 100 yarda, rest pause sa pagitan ng mga segment 10 segundo) + 400 yarda buong distansya + 400 yarda "fractional" swimming, atbp. (sa serye ng pagsasanay na ito , ang mga sprinter ay gumagamit ng distansiyang 300 yarda).

Kabuuan bawat session: stayers -8600, sprinters -6400, other swimmers -8000 yards.

MIYERKULES

Sa umaga:

1) Warm-up -800 yarda;

2) 3 X200 +3 X150 +3 X 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 10x50 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) Sprint Accelerations 12X 25 yards (stayers swim 1650 yards sa halip).

Kabuuan sa bawat session: stayers -4700, ibang swimmers - 3450 yards.

hapon:

1) Warm-up - 1200 yarda

2) 6x 159 yarda (sa mode 1.45 - 2.15) +4x150 yarda (sa mode 1.40 - 2.10) +4x150 yarda (sa mode 1.35 - 2.05);

3) 16 x 50 yarda (2; 4; ika-6, atbp. ang mga segment ay nilalangoy nang buong lakas);

4) 600 +8 x50 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda nang malaya; ang pangunahing gawain ay upang madagdagan ang bilis bago lumiko, gumawa ng isang malinaw na pagliko at lumabas pagkatapos nito;

6) 600 +2 X200 yarda na may mga paggalaw ng braso;

7) 5x200 yarda - muling pagsasanay, pahinga sa pagitan ng mga segment na humigit-kumulang 3 minuto (ang mga sprinter ay gumaganap ng 5X 150, mga stayers - 4X 500 yarda;

Kabuuan bawat session: mga stayer 8,900 yards, sprinters 6,450 yards, iba pang swimmers 7,700 yards.

HUWEBES

Sa umaga:

1) Warm-up - 500 yarda;

2) 10 x 100 yarda;

3) 500 yarda na may mga sipa;

4) 500 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) Panghuling ehersisyo - binalak sa pagpapasya ng coach (kabuuang dami - 1500 yarda);

Kabuuan bawat session: stayers -5000, sprinters - 3000, ibang swimmers -4000 yards.

hapon:

1) Warm-up -1200yarda;

2) 20 x 50 yarda (mode -0.40 -0.35) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.30) + 10 x 50 yarda (mode 0.40 - 0.35) : ang mga stayers ay lumangoy sa halip na ang seryeng ito ay 30X 100 yarda;

3) 1000 yarda (ang ikalawang kalahati ng distansya ay mas mabilis kaysa sa una);

4) 1000 yarda na may mga sipa;

5) 1000 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

6) Mga serye ng pagsasanay sa anyo ng: 400 yarda ng fractional swimming (nagpapahinga sa pagitan ng 50 o 100 - mga sound interval na 10 segundo) + 400 yarda tuloy-tuloy + 300 yarda ng fractional swimming + 300 yarda ng tuluy-tuloy + 200 yarda ng fractional swimming + 200 yarda tuloy-tuloy (ginagawa ng mga sprinter ang ehersisyong ito sa katulad na paraan, ngunit sa anyo: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 yarda; ang mga stayer ay lumalangoy ng 1500 yarda “fractionally” - +1500 yarda nang tuloy-tuloy.

Kabuuan sa bawat pag-eehersisyo: stayers - 9200, sprinters -6100, other swimmers -7000 yards.

BIYERNES

Sa umaga:

1) Warm-up dahil gagamitin ito sa mga darating na kompetisyon. Halimbawa: a) paglangoy nang may ganap na koordinasyon, gamit ang mga paggalaw na may isang paa o isang kamay - mga 800 yarda sa kabuuan:

B) 4 - 6 50 yarda; c) 300 yarda na may mga sipa; d) 2X25 yarda na sprint; e) 200 yarda libre;

2) isa sa mga sumusunod na serye ng pagsasanay: a) 400 +300 + 200 +100 yarda sa 1 min mode.

Kabuuan para sa pagsasanay - 2450 - 3000 yarda.

hapon:

1) Warm-up - 800 yarda;

2) 8 x 100, pagkatapos ay 8 X 75, pagkatapos ay 8 X 50 yarda (doble ng mga stayer ang haba ng mga segment, pinuputol ito ng mga sprinter sa kalahati);

3) 10 X 100 yarda na may mga sipa;

4) 10 X 100 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 3 x 500 yards (stayers swim 3 x 100 instead, sprinters swim 3 x 300 yards);

6) Pagpapabuti ng pamamaraan ng pagsisimula ng pagganap at pagbabago ng mga yugto sa mga karera ng relay.

Kabuuan bawat session: mga stayer 6,700 yarda, sprinters 5,500 yards, iba pang swimmers 6,100 yards.

SABADO

Sa araw na ito ng linggo, karaniwang may swimming match sa isa sa mga koponan ng unibersidad. Magsisimula ang kumpetisyon sa 14:00. Ang lahat ng mga manlalangoy ng aming koponan ay dapat magsanay bago ang kumpetisyon. Kadalasan, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool sa 12:30 at ginagawa ang susunod na warm-up;

1) 800 yarda na paglangoy na may ganap na koordinasyon ng mga paggalaw gamit ang isang kamay o isang paa;

2) 20 x 50 yarda (mga nanatili - 12 x 100 yarda);

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso (hypoxic na pagsasanay);

5) 2x25 yarda na sprint.

Ang mga miyembro ng aming koponan na nakakumpleto ng isang 20 X 100 yarda na sunod-sunod na pagsasanay pagkatapos makipagkumpetensya ay hindi kasama sa pagsasanay sa Linggo ng hapon.

Sa kabuuan, sa panahon ng pagsasanay sa Sabado, ang mga atleta ay lumalangoy: mga nanatili - 4850, iba pang mga manlalangoy - 4650 yarda (hindi kasama ang mga distansya na lumangoy sa mga kumpetisyon).

LINGGO

Sa umaga (10.30 - 13.30), sa halip na pagsasanay, ang mga manlalangoy ay pumupunta sa pool upang i-record ang kanilang diskarte sa paglangoy sa isang video recorder at pag-aralan ito.

Sa hapon (16.30 -18.30) may training session para sa mga swimmers na hindi pa nakakagawa ng 11 training sessions ngayong linggo.

Bilang isang patakaran, ang lahat ng mga manlalangoy ay nagsasagawa ng parehong pag-eehersisyo:

1) Warm-up -500 yarda;

2) 8 X 50 yarda;

3) 400 yarda na may mga sipa;

4) 400 yarda na may mga paggalaw ng braso;

5) 3X 800 yarda;

Kabuuan para sa pagsasanay sa Linggo -4100 yarda.

Isa pang halimbawa.

Ang hypoxic na pagsasanay (metered breathing) ay ginamit din ng mga dayuhang eksperto sa skiing. Kaya, halimbawa, triple kampeon sa Olympic Gumamit si Marja-Liisa HAMÄLAYNEN ng "keg" para sa layuning ito - ito ay isang tangke na katulad ng mga tangke ng oxygen ng mga scuba diver, ngunit mas maliit na sukat. Naka-attach sa likod na may adjustable strap. Dalawang hose ang umaabot mula sa itaas na bahagi nito, na konektado ng isang mouthpiece, na mayroon ding clip ng ilong. Ang isang transparent na silindro ng pelikula ay nakakabit sa tangke at puno ng isang butil na sangkap. May adjustable valve sa harap ng mouthpiece.

Ang ideya sa likod ng "keg" ay simple - upang hadlangan ang daloy ng hangin sa pamamagitan ng pagbabawas ng nilalaman ng oxygen nito. Ang isang atleta na nagsasanay na may "keg" ay nagdadala ng kanyang sarili sa isang estado na kahawig ng mabagal na inis. Ang inhaled air ay dumadaan sa filter activated carbon, at ang bahagi ng ibinuga ay patuloy na ibinabalik sa respiratory tract.

Para sa sinuman, ang unang kakilala sa "barrel" ay kakila-kilabot. Kahit na ang isang simpleng pagtaas sa bilis ng paglalakad ay ginagawa ng baguhan na tanggalin ang balbula mula sa mouthpiece at huminga na parang halos malunod.

Ang pagtaas ng bilis sa paglalakad, pagsasanay sa roller skis o pagsasanay sa pag-akyat ng bariles ay nangangailangan ng isang paunang matibay na saloobin. Ito marahil ang pinaka hindi makatao na imbensyon sa larangan modernong paraan pagsasanay sa pagtitiis.

Halimbawa, ang rollerskiing ay ganap na imposible na tumakbo nang buong lakas gamit ang isang "keg", dahil kahit na ang isang maliit na pagtaas sa bilis ay nagdudulot ng pakiramdam ng inis.

Ang layunin ng pagsasanay sa "barrel" ay upang ihanda si Maryu-Liisa para sa mga kondisyon ng isang mataas na altitude training camp, kung saan ang density ng hangin ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa antas ng dagat. Sa madaling salita, kailangan ang "barrel" upang hindi mag-aksaya ng mahalagang oras sa pag-angkop sa mga kondisyon ng kabundukan. Sa pagsasanay, ito ay gumaganap bilang isang kapalit para sa rarefied na hangin sa bundok, at bilang karagdagan ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa paghinga. Sa mga unang araw pagkatapos ng pagsasanay gamit ang keg, naramdaman ni Hämäläinen na parang dibdib isang traktor ang dumaan, kaya masakit ang mga intercostal na kalamnan.

Sa mga nagdaang taon, ginamit ang breath holding (ilang Amerikano, German runner sa kanilang pagsasanay (6 na hakbang - huminga, 6 na hakbang - hawakan ang hininga, 6 na hakbang - huminga, atbp.)

Ang ilong ay hindi lamang para sa isang runny nose

Kung ikukumpara sa pagpigil sa paghinga, ang paghinga ng ilong ay nagsisimulang ipasok sa proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, ang pamamaraang ito ay halos hindi alam ng isang malawak na hanay ng mga atleta. Bilang isa sa mga may-akda pang-agham na katwiran tulad ng isang diskarte sa pag-unlad ng pagtitiis, nais naming tumira nang kaunti sa ilan sa mga pangyayari ng hitsura nito. Dahil nagtrabaho nang ilang dekada bilang endurance coach na may iba't ibang contingent ng mga runner, napansin nang higit sa isang beses na humihinga ang ilang mga atleta na may kakayahang tumakbo sa isang warm-up run o sa recovery cross sa ilong. Ang parehong ay naobserbahan sa mga obserbasyon ng mga hayop tulad ng fallow deer, roe deer, saigas, atbp., na, dahil sa kanilang mobile lifestyle, tumatakbo ng ilang sampu-sampung kilometro sa isang araw, habang pinapanatili ang isang medyo mataas na bilis. Ang katotohanang ito ay nag-udyok sa amin, kasama si coach N. Martyanov, ang aming dating mag-aaral, master ng sports sa marathon running, na isipin ang posibilidad ng paggamit ng nasal breathing sa pagsasanay ng mga atleta.

Hindi inaasahang konklusyon

Noong kalagitnaan ng 80s, ginawa namin ang unang pagtatangka sa naturang pagsasanay. Sa partikular, pagkatapos ng tradisyonal na warm-up, ang mga runner ay inalok na magsagawa ng isang serye: 10 X200m (40 segundo para sa bawat segment) pagkatapos ng 200m na ​​jogging. Bukod dito, kinakailangan na magpatakbo ng isang segment sa normal na paghinga, ang isa pa - sa ilong. At kaya ang buong serye.

Pagkatapos ng bawat segment, naitala ang rate ng puso.

Sa katunayan, ang pagkalkula ng rate ng puso ay ginamit para lamang sa isang layunin: upang mapanatili ang interes ng mga runner sa ehersisyo na ito. Ngunit pagkatapos pag-aralan ang pagganap ng gawain, nakarating kami sa isang kawili-wili at hindi inaasahang konklusyon: ang rate ng puso ng parehong runner sa isang pare-pareho ang bilis ng mga segment ng pagtakbo ay nagbago depende sa paraan ng paghinga. Kaya, halimbawa, ang runner A. sa isang kaso (sa panahon ng normal na paghinga) ang rate ng puso sa pagtatapos ng 200-meter na mga segment ay 170 bpm. sa kabilang (sa panahon ng paghinga ng ilong) - 162 beats / min. Alalahanin na sa parehong mga kaso ang bilis ng pagtagumpayan ng segment ay pareho. Ang isang katulad na pattern ay naobserbahan sa iba pang mga runner sa grupo.

Ang lahat ng sikreto ay nagiging malinaw

Ibinahagi namin ang aming mga obserbasyon kay F. A. Iordanskaya (Head ng Laboratory of Functional Diagnostics at Medical Control ng Central Research Institute "Sport"), na humarap sa mga isyu sa paghinga.

Iminungkahi niyang magsagawa ng siyentipikong pag-aaral sa paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga runner ng pagtitiis. Bilang karagdagan, walang mga rekomendasyon sa espesyal na paggamit ng paghinga ng ilong sa pagsasanay ng mga atleta sa magagamit na literatura.

Nang hindi pumunta sa mga detalye ngayon siyentipikong pananaliksik, na isinagawa ng isang pangkat ng mga may-akda na binubuo nina F. Jordanskaya, A. Yakimov, N. Martyanov, L. Muravyov, A. Nekrasov, maaari naming irekomenda na ang lahat ng interesadong mambabasa ay makilala ito sa kanilang sarili. Ito ay nakasaad sa artikulong "Ang paggamit ng paghinga ng ilong sa istraktura ng proseso ng pagsasanay sa palakasan na may pagpapakita ng pagtitiis", na inilathala sa "Scientific and Sports Bulletin" para sa 1987. Isinara ang edisyong ito sa isang pagkakataon at sadyang inilaan para sa opisyal na paggamit, ngunit ngayon ito ay naging available sa malawak na hanay ng mga mambabasa.

Matagumpay na ginamit ang paghinga ng ilong sa kanilang pagsasanay ng mga nagtapos ng aming akademya na sina A. Chasova at V. Lyakhova, na naging masters ng sports ng international class sa marathon at 100-kilometer run, M. Ivanov - master of sports sa marathon, V Prudnikova - master ng sports ng internasyonal na klase sa race walking para sa 5 at 10 km, pati na rin ang iba pang mga atleta.

Sa ibaba ay nais kong ipakita ang ilan mga alituntunin, na maaaring makatulong sa mga atleta na gumamit ng nasal breathing nang mas epektibo sa pagsasanay, wika nga, sa isang "purong anyo" at kasama ng iba pang mga paraan ng paghinga.

Ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin ng halos lahat ng mga atleta, maliban sa mga may mga karamdaman sa itaas respiratory tract. Sa panahon ng pagiging masanay sa paghinga ng ilong, pati na rin kapag humahawak ng hininga, ang mga atleta ay maaaring makaranas ng pananakit ng ulo, na, bilang panuntunan, ay nawawala pagkatapos ng kalahating oras.

Sa unang yugto ng pagiging masanay sa paghinga ng ilong, ang pinaka-angkop na mga segment ng pagsasanay ay 200 metro. Pagkatapos ay dapat silang pahabain sa 400, 600m, atbp. Ang panahon ng habituation ay karaniwang mula 2 hanggang 4 na linggo.

Ang unang linggo ay maaaring maging ganito.

UNANG ARAW. Warm-up run - 3-4 km. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad (ORU) - 15 min. Mga acceleration -4-5 X 100m pagkatapos ng 100m na ​​paglalakad. Pagpapatakbo ng trabaho: 1.3000m (sa pulse mode 150 - 160 beats / min.) 2. 2000m (sa pulse mode 145 - 155 beats / min.) 3. 1000m (sa pulse mode 155 - 165 beats / min.). Pagkatapos ng bawat karera - magpahinga ng 3-4 minuto. lakad. 4. 5X200m (45 - 50sec) na may ilong na paghinga pagkatapos ng 200m na ​​paglalakad. Madaling pagtakbo - 1-2km.

PANGALAWANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 135 -145 beats / min-8 -10km. Mga Pagpapabilis: 5-7x200m (45-50 segundo na may paghinga sa ilong pagkatapos ng 200m na ​​paglalakad).

ANG IKATLONG ARAW. Variable cross - 10 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga acceleration: 2x400m (85-90 sec) pagkatapos ng 200m walk, 200m (39-40 sec) na may nasal breathing. Madaling tumakbo -1-2km.

IKAAPAT NA ARAW. Warm-up run -3 -4 km. Panlabas na switchgear - 15 min. Mga Pagpapabilis: 5 -6 X80 m pagkatapos ng 100 m na paglalakad. 5X200m (43 - 47sec) pagkatapos ng 200m jogging (1st, 3rd, 5th segment na may nasal breathing). 3000m sa pulse mode - 145 - 155 bpm na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 5x200m (45-48sec) pagkatapos ng 200m jogging (ika-2, ika-4 na segment na may nasal breathing). 1000m sa pulse mode - 155 - 165 beats / min na may normal na paghinga. Pahinga -3 -4 min. lakad. 400m (83 – 85sec) na may ilong na paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km.

IKALIMANG ARAW. Uniform cross-country sa pulse mode 140 - 150 beats / min., Sa dulo, gumawa ng mga accelerations ng 2X400m (80 -84 sec.) Gamit ang paghinga ng ilong pagkatapos ng 400m ng jogging. Pahinga -3 -4 min. lakad. 200m (38 -40 sec) na may ilong na paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

Sa ikalawang linggo, ang kalahati ng mga distansya ng cross-country na inirerekomenda para sa unang linggo ay maaaring patakbuhin sa pamamagitan ng paghinga ng ilong. Sa ikatlong linggo sa dalawang pantay na krus, ang paghinga ng ilong ay maaaring gamitin sa buong distansya.

Hindi inirerekomenda na gumamit ng paghinga sa ilong sa panahon ng mga kumpetisyon sa pagtakbo para sa gitna, mahaba at marathon na mga distansya, dahil ang pinakamataas na rate ng puso ay madalas na naabot dito, anuman ang mga opsyon sa paghinga. Hayaang ilapat ng atleta ang opsyon na pinaka-maginhawa para sa kanya. Pansin mga biathlete! Gamitin ang pamamaraang ito kapag papalapit sa linya ng pagpapaputok kapag pinabagal mo ang iyong bilis ng paggalaw. Inirerekomenda na gamitin paghinga sa ilong sa mga kumpetisyon para sa 100 km at araw-araw na pagtakbo sa mga kaso kung saan ang bilis ng paggalaw ay malapit sa bilis ng paglalakad, pati na rin para sa mga atleta na lumalahok sa mga karera hindi para sa kapakanan ng mga tagumpay sa palakasan pero para masaya.

Ang mga segment ng pagsasanay gamit ang paghinga ng ilong ay maaaring isagawa sa serye. Halimbawa, ang isang serye ng 5x400 m na may ilong na paghinga ay dapat na kahalili ng parehong gawain sa normal na paghinga. Sa serye ng 5X1000 m, pagkatapos ng 1000 m ng jogging, ang 1st segment ay nagtagumpay sa paghinga ng ilong, ang pangalawa - na may normal na paghinga, atbp.

Ang paghinga ng ilong at pagpigil sa paghinga ay tumutulong sa mga atleta na bumuo ng isang matipid na pamamaraan sa pagtakbo, dahil sa ilalim ng mga kondisyong ito, dahil sa kakulangan ng oxygen, ang haba ng hakbang sa pagtakbo ay bumababa, at ang dalas ay tumataas. Ang mananakbo, kumbaga, ay nahahanap ang kanyang sarili nang walang pahinga mula sa simpleng pang-araw-araw na buhay sa isang sesyon ng pagsasanay sa mga kondisyon sa kalagitnaan ng bundok. Huwag subukang huminga ng malalim, huminga nang malaya at madali. Ang iyong katawan ay isang napaka-organisado, self-regulating system, magtiwala dito at sundin ang pagkarga, HINDI SOBRA. Kung wala kang sapat na hangin, pabagalin ang iyong bilis sa pagtakbo!

Ang isa ay mabuti, ang dalawa ay mas mahusay

Tulad ng ipinakita ng aming praktikal na karanasan, maaaring gamitin ng mga atleta ang pinagsamang paraan ng paghinga. Ito ay ang aplikasyon ng paghinga sa ilong at pagpigil ng hininga sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ngunit bago simulan ang paggamit ng pinagsamang paraan ng paghinga, dapat makabisado ng atleta ang paghinga ng ilong.

Ang susunod na yugto ay ang karunungan sa pagpigil ng hininga. At pagkatapos lamang nito, maaari mong simulan ang paggamit ng pinagsamang pamamaraan. Karaniwan, tumatagal ang mga runner mula isa hanggang isa at kalahating buwan upang masanay at makabisado ang pamamaraan ng dalawang paraan ng paghinga. Hindi na kailangang magmadali dito, dahil ang pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay may matinding epekto sa katawan, na higit na lumalampas sa pagsasanay sa normal na paghinga sa mga kahihinatnan nito.

Sa pinagsamang pamamaraan, ang mga segment ng pagsasanay gamit ang pagpigil ng hininga ay hindi dapat lumampas sa 80m. Ang kabuuang dami ng pagpapatakbo ng naturang mga segment sa kabuuan ay maaaring 400-600m sa isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay. Ang bilis ng pagpapatakbo ng mga segment ng pagsasanay na may pagpigil sa paghinga ay maaaring 87 - 95% ng maximum. Halimbawa, nag-aalok kami ng pangkalahatang pamamaraan para sa pagbuo ng lingguhang cycle gamit ang pinagsamang paraan ng paghinga para sa mga atleta.

LUNES. Warm-up run - 3-4 km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X60m na ​​may pagpigil sa paghinga. 2000m sa pulse mode -150-160 beats / min na may normal na paghinga. 3 X1000m sa pulse mode 155-165 beats / min hanggang 800m jogging (sa 1st at 3rd segment - nasal breathing). 2 X400m (82 - 88sec) na paghinga sa ilong sa pamamagitan ng 400m jogging. 3 X50m (8-10 segundo) pagkatapos ng 150m na ​​paglalakad (sa 1st at 3rd segment - pinipigilan ang paghinga). Madaling pagtakbo -2-3km (normal na paghinga).

MARTES. Uniform cross -12 - 15 km (8 km ng mga ito na may nasal breathing.). panlabas na switchgear -10 min. Tumakbo sa kagamitan -3 -5X 100m. Mga Pagpapabilis: 4 X50 m na may pagpigil sa paghinga pagkatapos ng 100 m na paglalakad. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

MIYERKULES. Warm-up run -3-4km. panlabas na switchgear -15 min. Mga Pagpapabilis: 4 -5 X50m na ​​may pagpigil sa paghinga. 3000m sa pulse mode 150 -1 55 beats / min. na may ilong paghinga. Jogging rest -1000m (normal breathing). 5x200m (40 -45 sec) na may nasal breathing. 2x60m pagkatapos ng 100m na ​​paglalakad na may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo - 1-2 km (normal na paghinga).

HUWEBES. Pahinga.

BIYERNES. Warm-up run - 3-4 km. ORU - 15 min. Bilis 4-5 X70 m na may pagpigil sa paghinga. 2X 2000m sa pulse mode 150-160 beats / min na may nasal breathing sa pamamagitan ng 1000m jogging. 5 X200m (40 - 45 sec) na may nasal breathing pagkatapos ng 300m jogging. 2 X50 -60m na ​​may pagpigil sa paghinga. Madaling pagtakbo -1-2km (normal na paghinga).

SABADO. Uniform cross - 15 - 20 km (10 - 12 km ng mga ito na may paghinga sa ilong). panlabas na switchgear -10 min. Tumatakbo sa pamamaraan -2 -3X60 -70m na ​​may pagpigil sa paghinga. Madaling tumakbo -1-2km.

LINGGO. Pahinga.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa paghinga sa ilong, bukod sa iba pang mga bagay, ay kinabibilangan ng katotohanan na pinapayagan nila ang mga atleta na maiwasan ang mga sipon sa itaas na respiratory tract sa malamig na panahon.

Ang mga atleta na regular na gumagamit ng pang-ilong, pagpigil ng hininga o pinagsamang paraan sa pagsasanay ay mabilis na umaangkop sa pagsasanay sa gitna o matataas na bundok.

Inilarawan namin ang pagsasanay ng mga runner sa mga bundok sa website sa artikulo"Mga Mammoth" sa Gitnang Bundok"

MAMMOTH

Pagsasanay sa paghinga ng hypoxic ay isang paraan upang mapataas ang bisa ng paghinga, at, bilang resulta, ang paggamot at pagpapabilis ng anabolismo. Ang mga pagsasanay sa paghinga na shi-ro-ko ay ginagamit sa medisina at sa pagsasanay ng mga propesyonal na sports shift. Siguradong nakita mo na sa mga pelikula o pang-edukasyon na pelikula kung paano pupunta ang sports-shifter sa paparating na so-roar-but-va-ni-pits high in the mountains, halimbawa, tulad ng isang tre-ni-rov-ku de-mon -stri-ro-wa-li sa pelikulang "Rocky 4". Ang mga sanatorium, bilang panuntunan, lalo na ang mga nasa ilang le-chat para sa-bo-le-va-nia lungs o he-ko-lo-gi-ches-kie for-bo-le-va-nia , pati na rin ang mga karera sa ang mga masa ng bundok. Bakit? Ang katotohanan ay sa kabundukan ang hangin ay mas madulas, ito ay may hindi gaanong maasim-lo-ro-yes at mas di-ok-si-yes coal-le-ro-yes, bla- go-da-rya what happens active bentilasyon ng mga baga.

Ang hypoxic breathing training ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng epekto ng "mountain air-spirit" nang hindi pumunta sa mga bundok, bukod dito, maaari mong malaman na huminga nang mas kaunti, sa prinsipyo, dahil sa parehong sour-ro Oo, kung magkano ang iyong kinuha mula sa hangin ngayon. Ang katotohanan ay, sa katunayan, ang isang tao ay humihinga ng hangin na may nilalamang oxygen na 21%, at humihinga na may nilalaman ng oxygen na 16%, malinaw na gumagamit lamang ng bahagi nito, at ito ay maaaring itama! Para saan? Una, mas kaunting hangin ang iyong nalalanghap, mas kaunting mga mapanganib na sangkap ang papasok sa katawan kasama nito, at malamang na hindi ka nakatira sa isang eco-logi-che-ki na malinis-na zone-hindi. Pangalawa, maaari mong bawasan ang pagkarga sa puso, atay, co-su-dy, baga, maiwasan ang pagbuo ng athero-sclerosis, pati na rin dagdagan ang konsentrasyon ng ana-bo-li-ches-kih hormones sa dugo at dagdagan ang sensitivity ng mga receptor sa kanila.

Mga katangiang panggamotpagsasanay sa paghinga

Pagpapalakas ng Immunity: una, dahil sa mga katangian ng antioxidant, na pinipigilan ang pagkilos ng mga libreng radikal sa katawan; pangalawa, dahil sa pagtaas ng sensitivity ng mga cell sa endogenous hormones, na, sa turn, ay anti-ok-si- dan-ta-mi; pangatlo, dagdagan-li-chi-va-et-sya ang bilang ng tsik-li-ches-ko-go ad-no-zin-mo-no-fos-fa-ta, na pumipigil sa pagkalat ng tra-ne- tion ng mga kanser na tumor; pang-apat, dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay huminga nang mas kaunti, siya ay hindi gaanong-ri-ka-sa-et-sya sa iba't ibang mga nakakapinsalang bagay -va-mi, on-ho-dy-schi-mi-sya sa hangin, sa partikular, sa mga virus, sa ganitong paraan, makakatulong ang hypok-si-ches-kai tre-ni-ditch-ka na maiwasan ang mga sakit kahit na sa panahon ng epi-de-miy na may madalas na pakikipag-ugnayan sa mga tao.

Nabawasan ang pagsusuot ng organ: una, ang isang tao ay huminga nang mas kaunti, na, isang priori, kailangan mong "piliin" ang iyong mga baga nang mas kaunti; pangalawa, ang pagbawas sa pagkasira ng kalamnan at mga daluyan ng puso sa panahon ng matinding pisikal na pagkarga, dahil ang kakulangan ng oxygen ay ang pangunahing kadahilanan na nagpapabilis ng sirkulasyon ng dugo, kung matutunan mo kung paano mahusay na kumonsumo ng oxygen, kung gayon ang "utang ng oxygen" ay bumaba. Sa panahon ng maraming-bilang-ng-mga-pag-aaral-bago-va-tions, isang 100% na resulta ang nakuha mula sa pagtaas ng hemo-glo-bi-on sa dugo, na kung saan ay isang mahalagang salik, kapwa upang madagdagan ang mga ito-mu-ni-te-ta, at upang mabawasan ang pagkasira ng mga panloob na organo ng isang tao. Bilang karagdagan, ang gi-pok-si-ches-kaya tre-ni-ditch ay humahantong sa pagbaba sa rate ng basal metabolism, na nagpapahiwatig ng mas matipid na re -zhi-me ra-bo-you ng buong organismo sa kabuuan. .

Anabolic na katangian ng hypoxia

Pagpapalakas ng Endurance: ang epektong ito ay nauugnay sa dalawang salik, ibig sabihin, sa pagtaas ng lakas ng aerobic oxidation at gluco-not-o-ge-not-for. Ang unang epekto ng ob-us-loving-lena ay tumaas-kung-che-ni-em ang kapangyarihan-nos-ti ng dy-ha-tel-no-th apparatus at pro-from-in-di-tel-nos -ti ser-dech -noy na kalamnan. Ang pangalawang epekto ay dahil sa impluwensya ng hypoxia sa sympathetic-ad-re-on-low system, na, naman, sa tulong ng pagtatago ng beta-ad-re-no-re-cep-to-r -ko-rya-et process glu-ko-not-o-ge-not-for sa atay. Bilang karagdagan, ang estado ng hypoxia ay nakakapagpataas ng la-bil-ness mga lamad ng cell, samakatuwid sila ay "mas buhay" muling-a-gi-ru-yut kapwa sa mga bundok-mon-us, at sa anumang iba pang mga sangkap, bilang isang resulta kung saan ang pagpapalitan ng enerhiya ay pro-is-ho-dit go-time -sa "ve-se-lee".

Hormonal na background: alam na hindi ang ganap na dami ng ito o ang hormone na iyon sa dugo ang may pangunahing kahalagahan, ngunit ang ratio nito sa antagonist hormone at ang kakayahan ng mga receptor na makita ito. Iyon ang dahilan kung bakit, maliban kung "naglalagay tayo ng lo-sha-di-doses ng mga steroid", na makabuluhang nagpapalaki sa antas ng ana-bo-li-ches-kih mountains-mon-nov, sti-mu-li-ro -ang produksyon ng endogenous testosterone halos walang kahulugan, dahil ang sagot sa pagtatago nito ay you-ra-bot-ka es-tro-genes. Ano ang dapat gawin ng isang mahirap na Hudyo? I-block ang produksyon ng ka-ta-bo-li-ches-kih mountains-mon-news at pataasin ang lability ng cell membranes. Kaya naman napakahalaga ng iba't ibang paraan ng paggamit ng lactate, aerobic na pagsasanay at/o mga ehersisyo sa paghinga.

Pagsasanay ng mga pagsasanay sa paghinga

Antas I: gumanap na nakaupo o nakatayo, sa pangkalahatan, sa pamamahinga; ang isang tao ang humahawak ng hininga sa atin-lamang, tayo-hangga't kaya natin, kapag wala nang lakas para huminga, kinakailangan na simulan ang pagbuga ng hangin mula sa mga baga, at pagkatapos ay magsagawa ng isang imitasyon ng paghinga, na magpapahintulot sa huwag tayong huminga nang mas matagal; ang mga naturang sub-move ay dapat gawin 4-5; hindi sinasabi na ang oras ay kailangang se-kate at subukang tumaas sa bawat oras. Sa isip, dapat mong maabot ang isang antas kung saan ang mga luha ay nagsisimulang dumaloy mula sa mga mata, pagkatapos ay isinasagawa ang pamamaraan ng paghinga. Ang paghinga ay hindi dapat malalim at kaunti, pagkatapos ay magpatuloy sa isang bagong diskarte. Ang gayong gi-pok-si-ches-kih tre-ni-ro-wok ay maaaring gawin hangga't gusto mo sa isang araw.

II antas: gumanap sa dynamics, halimbawa, maaari mong paikutin ang iyong ulo, braso, to-lo-wi-sch, o mag-full squats. Ang pagpigil sa iyong hininga ay hindi magiging kasing haba ng pahinga, iyon ay, ang hypoxia ay darating nang mas mabilis, ngunit dapat ka ring magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 1-3 minuto, tulad ng sa nakaraang antas. Ang pag-eehersisyo na ito ay re-ko-men-du-et-sya para sa-kan-chi-vat na may dy-ha-tel-ny-mi slope, kapag ang isang tao, nakayuko, kalahating nagsusuot sa iyo-dy-ha-et - ang espiritu, pinipigilan ang hininga hangga't maaari, pagkatapos ay huminga ng napakaliit, fak-ti-che-ki kasama ang im-ta-tsiu nito, pagkatapos ay bumangon at inuulit ang pro-tse-du-ru para- walang-vo.

III antas: running training na may breath holding, na maaaring gamitin sa dalawang paraan. Ang unang opsyon ay nagsasangkot ng pagpigil sa iyong hininga, pagtakbo sa "pagkabigo", pagkatapos ay 2 minutong paglalakad na may mababaw na paghinga at isang bagong distansya na tumatakbo na may pagpigil sa paghinga. Ang pangalawang variant ng swarm ay kumakatawan sa isang run na may maliliit na paghinga at paghinga, muli, hanggang mula-ka-za, pagkatapos-le-go 2 mi-well-maglakad ka nang may mababaw na paghinga. Sa kabuuan, you-half-nya-e-sya 5 from-cuts to “from-ka-za”. Ang pag-unlad ng mga pag-load ay isinasagawa dahil sa pagtaas ng oras na may pagkaantala sa paghinga at pagbaba ng oras para sa igsi ng paghinga.

Passive na pagsasanay: ito ay paghinga na may permanenteng pagkaantala sa pang-araw-araw na buhay. Patuloy mo lang subukang huwag huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga, pagkatapos ay mag-dye-ha-e-te at huminga ng bagong mababaw na hininga. Ang ganitong paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na lumikha ng epekto ng "hangin ng bundok" na mas puno ng carbon dioxide, na, sa isang positibong paraan, ay nagsasalita sa iyong kalusugan. Gayunpaman, kung nakatira ka sa isang lugar na hindi masyadong polluted, wala kang sakit sa puso, respiratory tract o iba pang "magandang bagay", kung gayon ang aking direktang not-about-ho walang di-most-ti sa naturang passive breathing, ngunit kung iyong pro-i-vi-te do-that-accurate dis-qi-pli-ni-ro-vanity at p-u-chi- kung huminga ka ng ganyan, mas mahaba ang buhay mo.

Mga Pinagmulan:

Yu.B. Bulanov "Hypoxic Training - ang landas sa kalusugan at mahabang buhay"

N. I. Volkov "Hypoxic na pagsasanay sa paghahanda ng mga atleta"

A. Z. Kolchinskaya "Interval hypoxic training sa high performance sports"

L. M. Nudelman "Interval hypoxic training sa sports"

Sa modernong sports, ang mga bagong paraan ng pagsasanay at pagpapasigla ng katawan, batay sa malalim na physiological na pananaliksik, ay lalong ginagamit. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay hypoxic training - isang paraan batay sa stimulating at adaptive effect ng paghinga ng hangin na may pinababang oxygen na nilalaman.

Ang problema ng pagbagay sa hypoxia sa mabundok na mga kondisyon ay naaakit Espesyal na atensyon mga espesyalista sa larangan ng palakasan, nang ang Mexico City, na matatagpuan sa taas na 2240 m sa ibabaw ng antas ng dagat, ay tinutukoy bilang kabisera ng XIX Olympic Games. Sa isang pulong ng Adaptation Committee, na nilikha ng USSR State Sports Committee, napagpasyahan na magsagawa ng mga mandatoryong kampo ng pagsasanay sa mga bundok para sa mga atleta ng mga pambansang koponan ng bansa. Mula noon, ang hypoxic na pagsasanay ay naging isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagsasanay ng mga atleta ng pinakamataas na kwalipikasyon. Sa numero positibong aspeto Kasama sa pagsasanay sa kabundukan ang: pagtaas ng aerobic performance at tibay ng mga atleta pagkatapos lumipat mula sa mga bundok patungo sa kapatagan, pagtaas ng pangkalahatang pagganap. Kabilang sa mga pagkukulang, bilang karagdagan sa mga paghihirap sa organisasyon at pananalapi, dapat isama ng isa ang pangangailangan para sa isang mas mahabang pananatili sa mga bundok para sa ganap na pagbagay kaysa sa mga tuntunin ng regular na mga kampo ng pagsasanay, at isang makabuluhang pagbaba sa kapasidad sa pagtatrabaho sa unang linggo ng pananatili sa bundok, at para sa maraming palakasan, ang kakulangan ng mga kondisyon para sa espesyal na pagsasanay. Ang mga pagkukulang na ito ay nag-udyok sa mga eksperto sa larangan gamot sa isports sa paghahanap ng mga bagong paraan ng hypoxic na pagsasanay. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay naging paulit-ulit na pagsasanay sa isang silid ng presyon, kung saan ang mga atleta ay gumugol mula 30 minuto hanggang ilang oras araw-araw o bawat ibang araw sa isang "altitude" na 3000 - 5000 m. hindi lamang hypoxia, kundi pati na rin ang hypercapnia. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pamamaraang ito ay hindi pinapayagan ang tumpak na dosing ng lakas ng hypoxic exposure at ang paggamit ng mga regimen sa pagsasanay na nauugnay sa isang mabilis na pagbabago sa antas ng hypoxia na nilikha, at kumuha din ng mahalagang oras mula sa nakaplanong proseso ng pagsasanay ng mga atleta. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa silid ng presyon ay nangangailangan ng karagdagang oras para sa compression at decompression, na sinamahan ng axis hindi kasiya-siyang sensasyon At negatibong epekto menor de edad na barotrauma. Noong unang bahagi ng 90s. sa Kiev Institute of Physical Culture (A.3. Kolchinskaya) at sa Central Institute of Physical Culture (N.I. Volkov), ipinakilala ang paraan ng pinagsamang interval hypoxic training (IGT). Ipinagpapalagay ng pamamaraang ito ang epekto ng dalawang uri ng hypoxia sa katawan: hypoxic hypoxia, na nararanasan ng katawan sa paglanghap ng hangin na may nabawasang (hanggang 14-9%) na nilalaman ng oxygen sa normal na presyon, at load hypoxia, na ipinakita sa iba't ibang kondisyon mga aktibidad sa palakasan. Mahalaga sa pinagsamang pamamaraan na ang pagsasanay na may paggamit ng hypoxic hypoxia ay isinasagawa sa pahinga sa oras na libre mula sa proseso ng pagsasanay, na lumikha ng mga kondisyon para sa hiwalay na epekto sa katawan ng atleta ng hypoxic hypoxia at hypoxia ng pagkarga. Ang pagsasanay ng mga atleta ay isinasagawa sa mahigpit na alinsunod sa mga plano ng pagsasanay sa palakasan. Napanatili nito ang lahat ng mga kondisyon para sa pagpapabuti ng pamamaraan at taktika ng mapagkumpitensyang aktibidad. Upang matukoy ang pagiging epektibo ng pinagsamang pamamaraan, maraming pag-aaral ang isinagawa upang matukoy ang mga mekanismo ng pagkilos nito, na nagpakita ng mga sumusunod: 1. Ang epekto ng pagsasanay ng pinagsamang pamamaraan ay tinutukoy ng epekto sa katawan ng mga atleta ng parehong hypoxic hypoxia at hypoxia load. 2. Ang Normobaric IHT ng mga atleta ay dapat maganap laban sa background ng nakaplanong proseso ng pagsasanay ng pagsasanay sa palakasan sa pamamahinga, kapag ang atleta ay maaaring makapagpahinga at kapag ang mga pagsisikap ng kanyang mga mekanismo ng kompensasyon ay maaaring ituro upang mabayaran lamang ang hypoxic hypoxia. 3. Bilang karagdagan sa IHT, na nakakaapekto sa mga atleta sa pahinga, ang kanilang katawan ay nakakaranas ng epekto ng load hypoxia, na sinasamahan ng matinding aktibidad ng kalamnan sa panahon ng mga naglo-load ng pagsasanay sa nakaplanong proseso ng pagsasanay. 4. Ang pinagsamang paraan ng IHT ay isang mas epektibong tool sa pagsasanay kaysa sa pangmatagalang pagsasanay ng mga atleta sa kabundukan o sa isang artipisyal na hypoxic na kapaligiran sa mga pressure chamber. Ito ay mas mahusay kaysa sa pinagsamang paraan ng hypoxic na pagsasanay, kapag ang mga sports load ay ginaganap sa ilalim ng mga kondisyon ng pinababang oxygen na bahagyang presyon. Ang pagsasanay sa mga bundok o sa isang silid ng presyon ay makabuluhang binabawasan ang pagganap dahil sa additive na epekto ng hypoxic hypoxia at load hypoxia, pagpapahusay ng kanilang pag-unlad ng tissue hypoxia, at ang nakakapinsalang epekto nito sa katawan. 5. Gamit ang pinagsamang paraan ng hypoxic na pagsasanay, ang espesyal na kahalagahan ay nakalakip sa pagpaplano ng mga load ng pagsasanay, ang kanilang direksyon, na isinasaalang-alang ang dami at intensity sa mga microcycle ng pagsasanay sa palakasan, kung saan ang IHT ay isinasagawa sa mga oras na walang pagsasanay sa palakasan. Interval hypoxic training sa cyclic sports. Takbo. Ang IHT, na naglalayong bumuo ng espesyal na pagganap ng mga sprinter, ay kasama ang dalawang taunang mga siklo ng pagsasanay: sa unang taon, ang pagtatayo ng pagsasanay sa palakasan ay tradisyonal, sa pangalawa, ang pasulput-sulpot na hypoxia ay ginamit bilang isang karagdagang tool sa isang tiyak na yugto. Ang eksperimento ay nagsasangkot ng 8 kwalipikadong atleta na dalubhasa sa sprinting. Kwalipikasyon ng mga pagsusulit - mula sa 1st kategorya hanggang MS. Ang IHT ay isinagawa 2-4 na oras pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Batay sa nakuha na data sa epekto ng iba't ibang mga mode ng intermittent hypoxia, isang programa para sa paggamit ng IHT ay binuo depende sa physiological orientation ng mga naglo-load ng pagsasanay. Ang distribusyon at dami ng training load sa una at ikalawang taon ng pagsasanay ay halos pareho. Sa ikalawang taon ng eksperimento, nang ang IHT ay ginamit bilang karagdagang tool sa pagsasanay ng mga sprinter, may mga makabuluhang pagbabago sa mga resulta sa karamihan ng mga pagsubok na nagpapakilala sa espesyal na pagganap ng mga sprinter. Kaya, kung pagkatapos ng unang taon ng pagsasanay sa IHT, ang pagtaas ng mga resulta sa mga pagsusulit na "Pagpapatakbo ng 30 m sa paglipat" at "Pagpapatakbo ng 60 m mula sa isang mababang simula" ay nag-average ng 4%, pagkatapos pagkatapos ng ikalawang taon - isang average ng 9.5%. Ang haba ng standing jump at triple jump pagkatapos ng unang taon ng pagsasanay ay tumaas ng 4%, at pagkataposang pangalawa (sa paggamit ng IHT) - sa isang average na 17% (Larawan 1). Talahanayan 1.Ang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng pagganap sa mga manlalangoy ng kontrol at mga eksperimentong grupo Talahanayan 2.Mga pagbabago sa pulso at presyon ng dugo sa mga skier bago at pagkatapos ng kursong IHT

Hindi p/p	Edad	Karanasan sa sports	Avg. Resting heart rate bago ang IHT	Avg. rate ng puso sa pahinga pagkatapos IGT	Competitive na rate ng puso bago ang IGT	rate ng puso mapagkumpitensya pagkatapos IGT	rate ng puso Max. bago ang IGT	rate ng puso Max. pagkatapos IGT	SBP bago ang IHT	HARDIN pagkatapos IGT	DBP hanggang IHT	DBP pagkatapos IGT
			56,2	52,8
			52,3	47,8
			49,1	41,8
			44,4	38,7
			52,7	47,8
Average na mga halaga:			50,9	45,8

SBP - systolic presyon ng arterial, DBP - diastolic na presyon ng dugo.

Ang pagsusuri sa mapagkumpitensyang aktibidad ng mga sprinter ng experimental group (EG) sa winter competitive period sa una at ikalawang taunang mga cycle ng pagsasanay ay nagsiwalat na ang mga resulta na ipinakita sa ikalawang taon (kapag ang IHT ay ginamit bilang isang karagdagang tool sa proseso ng pagsasanay. ) lumampas sa mga kumpetisyon sa taglamig sa unang taon (kapag gumamit ang mga atleta ng tradisyonal na mga tulong sa pagsasanay). Lumalangoy. Ang mga pagbabago sa mga kakayahan sa pagganap at mga tagapagpahiwatig ng pisikal na pagganap ng mga highly qualified na manlalangoy ay pinag-aralan depende sa dami ng mga load ng pagsasanay ng iba't ibang direksyon sa ilalim ng normal na mga kondisyon at sa ilalim ng mga kondisyon ng pasulput-sulpot na hypoxic effect. Kasama sa eksperimento ang 12 mataas na kwalipikadong manlalangoy (first-class at masters ng sports), na nahahati sa dalawang grupo: control (CG) at EG, 6 na tao sa bawat isa. Sa kanilang pagsasanay, parehong mga programa sa pagsasanay ang ginamit. Sa CG ginamit namin tradisyonal na paraan at mga pamamaraan ng pagsasanay, sa EG kasama ng tradisyonal na pamamaraan pagsasanay sa panahon ng pahinga pagkatapos ng pangunahing pagkarga bilang karagdagang lunas inilapat ang pagsasanay iba't ibang mga pagpipilian IGT. Ang panahon ng pang-eksperimentong pagsasanay ay tumagal ng 3 buwan. Bago magsimula ang eksperimento at kaagad pagkatapos nitong makumpleto, ang mga atleta ng parehong grupo ay nagsagawa ng pagsubok na "Paulit-ulit na paglangoy 5x100 m freestyle" at isang hypoxic test (inhalation pinaghalong gas na may 10% O 2 na nilalaman) na may pagbaba sa antas ng oxygenation ng dugo SaO 2 mula sa paunang halaga (96-98%) hanggang 85%. Sa loob ng 3 buwan, ang mga manlalangoy ng parehong grupo ay nagsagawa ng maraming pagsasanay ng iba't ibang epekto sa humigit-kumulang sa sumusunod na ratio: aerobic - 27%, mixed aerobic-anaerobic - 53%, anaerobic glycolytic - 13%, anaerobic alactic - 6%. Ang kabuuang oras ng pagsasanay sa CG ay 4450 min, sa EG - 4024 min (9.5% mas mababa). Kasabay nito, ang mga atleta na nakumpleto ang kurso ng IHT ay nagsagawa ng pagsubok na "Swimming 5x100 m" sa average na 5.4 s na mas mabilis kaysa sa mga atleta na nagsanay ayon sa karaniwang programa. Gayundin, ang mas mataas na resulta ng hypoxic test ay nakuha sa EG: ang oras ng SaO 2 ay bumaba sa 85% sa mga manlalangoy pagkatapos ng ITH ay nasa average na 4 min na mas mabilis kaysa sa CG. Ang data ng ganap na halaga ng pagtaas sa nasubok na mga tagapagpahiwatig ng pagganap ng mga manlalangoy ay ibinibigay sa Talahanayan. 1. Ang paggamit ng IHT sa paghahanda ng mga manlalangoy ay may positibong epekto sa pagiging epektibo ng mga load ng pagsasanay na ginamit, na naiiba sa kanilang physiological orientation, pati na rin sa pagpapabilis ng mga proseso ng pagbawi. Ito ay lalong mahalaga sa precompetitive na yugto ng pagsasanay, kapag ang masinsinang pagkarga ng alactic at anaerobic glycolytic effect ay ginagamit bilang pangunahing paraan ng pagsasanay. Pag-ski. Noong Marso 2003 sa ski club na "Koriza" (Moscow) sa ilalim ng pamumuno ng O.I. Korotkov, ang mga pag-aaral ay isinagawa sa epekto ng IHT sa hematological at functional na mga parameter ng 5 high-class na mga atleta na nag-specialize sa cross-country skiing. Kasama sa buong kurso ang 15-18 session ng pang-araw-araw na hypoxic na pagsasanay. Kapag inihambing ang mga hematological parameter sa paunang data, ang isang pagtaas sa hemoglobin sa average na 6.8% (mula 141.3 hanggang 150.3 g / l) ay natagpuan, at ang bilang ng mga erythrocytes ay tumaas ng 5.1% (mula 4.62 hanggang 4.87 milyon / mm 3). . Ang average na resting heart rate (resting heart rate) ay sinusukat sa umaga at gabi para sa 3 araw bago ang kurso ng hypoxic stimulation at para sa 3 araw pagkatapos nito (Talahanayan 2). Bilang resulta ng kursong IHT, bumaba ang tagapagpahiwatig na ito ng average na 10%. kanin. 1.Average na pagtaas sa mga resulta (ganap na bilis ng pagtakbo at haba ng pagtalon) ng pagsubok sa una at ikalawang taon ng pagsasanay sa sprinter
kanin. 2.Baguhin ang mga resulta sa paulit-ulit na skating sa layo na 500 m na may pinakamataas na bilis Ang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso ng mapagkumpitensyang pagkarga at pinakamataas na rate ng puso ay nabawasan din, ngunit sa isang mas mababang lawak (sa pamamagitan ng 3.7 at 3.5%, ayon sa pagkakabanggit). Ang systolic na presyon ng dugo ay bumaba ng isang average ng 7.1%, at diastolic - ng 13.2%. Napansin ng lahat ng mga atleta ang pagtaas ng kapasidad sa pagtatrabaho, pagbaba ng pagkapagod na may parehong pagkarga sa pagsasanay, lalo na sa masungit na lupain, ang paglitaw ng kakayahang makatiis ng malaking pagkarga sa pagsasanay, at pinabuting mga resulta. Pambihirang mabuti pansariling damdamin binanggit ng 55-taong-gulang na beterano sa palakasan, na patuloy na gumaganap sa mga kumpetisyon (No. 5). Sa pamamagitan ng pagpili ng mga kinakailangang mode ng hypoxic stimulation, posible na epektibong maimpluwensyahan ang mga functional na katangian at pisikal na katangian na hindi sapat na pinasigla ng mga pangunahing pagsasanay. Kahit na medyo maikling panahon ng hypoxic na pagsasanay ay maaaring makabuluhang mapabuti ang aerobic at anaerobic na pagganap ng mga atleta at mag-ambag sa paglago ng mga tagumpay sa palakasan. Skating. Upang matukoy ang ergometric na pamantayan para sa espesyal na pagganap, ang mga atleta ay napagmasdan sa iba't ibang mga distansya na may gawain upang mapagtagumpayan ang mga ito sa pinakamataas na bilis. Isinagawa ang pagsubok bago at pagkatapos ng katapusan ng IHT: noong Enero-Pebrero at Hunyo-Hulyo. Ang mga test subject ay mga miyembro ng RGAFK short track team - first-class at CCM. Ginamit ang IGT bilang karagdagang load, na hindi lumalabag sa nakaplanong proseso ng pagsasanay. Ang pinakakaraniwang larawan ng mga pagbabago sa mga tagapagpahiwatig ng pagganap sa panahon ng isang 500-meter test run ay inilalarawan sa Fig. 2 graph. Bagaman ang mga naitala na tagapagpahiwatig ng pagganap ay unti-unting lumalala sa pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo, ang mga resulta ng pagsusulit sa bawat kaso pagkatapos ng kurso ng IHT ay makabuluhang mas mahusay. Kaya, ang oras upang malampasan ang distansya ng 500 m pagkatapos ng kurso ng IHT, sa karaniwan, ay nabawasan ng 2.5 s sa unang ehersisyo, at hanggang 4 s sa pangatlo. Kapag tumatakbo ng 20 m sa maximum na bilis pagkatapos ng IHT, ang average na pagtaas sa resulta ay 0.7 m/s, at ang pagtakbo sa loob ng 12 minuto (Cooper test) ay tumaas ng 10%. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga kinakailangang mode ng IHT, posible na epektibong maimpluwensyahan ang mga functional na katangian at pisikal na katangian na hindi sapat na pinasigla ng mga pangunahing pagsasanay. bilang palabas Ayon sa mga resulta ng pananaliksik, kahit na ang isang medyo panandaliang paggamit ng IHT ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagganap ng aerobic at anaerobic na pagganap ng mga skater at potentiate ang paglago ng mga tagumpay sa sports. Batay sa mga resulta na nakuha, dapat itong kilalanin bilang kapaki-pakinabang ang pagsasagawa ng paggamit ng IHT bilang isang karagdagang tool kapwa sa mapagkumpitensya at sa panahon ng paghahanda ng pagsasanay ng mga skater. Kagamitan para sa interval hypoxic na pagsasanay. Ang pamamaraan ng IHT ay nakakuha ng pagkilala sa ating bansa at sa ibang bansa, at espesyal na pag-unlad at pamamahagi - sa huling dekada, nang lumitaw ang mga hypoxicator ng lamad na gumagawa ng hypoxic gas mixture (HGM) nang direkta mula sa nakapaligid na hangin. Kasama sa mga device na ito ang BIO-NOVA-204 hypoxic therapy units (NTO "Bio-Nova", Moscow), na idinisenyo para sa sabay-sabay na pagpapanatili ng isa, dalawa, apat o walong mga atleta, na may maayos na pagsasaayos ng konsentrasyon ng oxygen sa HGS mula 9 hanggang 16 %, nakatigil o portable. Ang kanilang natatanging katangian ay ang mataas na katumpakan ng pagtatakda at pagpapanatili ng daloy ng rate at konsentrasyon ng oxygen sa GGS sa panahon ng operasyon, na dahil sa pagiging maaasahan ng disenyo at ang built-in na sistema para sa pagsubaybay sa mga parameter ng GGS. Ang mga unit ay may built-in na mga programa sa paghinga at isang timer para sa hypoxic therapy session, na nagbibigay-daan sa iyong piliin ang mode ng paghinga nang paisa-isa para sa bawat atleta. Ang oras ng paghinga ng HGS at atmospheric air ay biswal na ipinapakita sa indibidwal na control panel ng pasyente sa paraan na ang atleta ay hindi maghintay para sa sandali ng pagbabago ng mode ng paghinga, at sa gayon ang stress factor ng paghihintay ay inalis. Ang posibilidad ng unti-unting pagbagay dahil sa pagpili ng programa sa paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang maximum na epekto sa panahon ng hypoxic na pagsasanay ng mga atleta, pati na rin sa paggamot at pag-iwas sa maraming mga sakit.

Ang isa sa mga pinaka-epektibong ergogenic na paraan na malawakang ginagamit sa pagsasanay ng sports upang palakasin ang epekto ng pagsasanay ng mga pagsasanay at pataasin ang antas ng pagganap ng mga atleta ay ang paraan ng interval hypoxic training (IHT). Ang tissue hypoxia at ang biochemical at structural na mga pagbabago na dulot nito ay maaaring limitahan ang pagganap, humantong sa pag-unlad ng pagkapagod at matalim na pagkasira estado ng katawan. Ngunit kung ang epekto ng hypoxia ay panandalian at paulit-ulit, at ang hypoxic na epekto ay kahalili sa mga kondisyon ng normoxic, kung gayon ang nababaligtad na mga kahihinatnan ng tissue hypoxia ay maaaring magkaroon ng isang nakabubuo, malikhaing epekto. Ang bentahe ng IHT sa iba pang mga hypoxic effect ay hindi ito nakakagambala sa nakaplanong proseso ng pagsasanay ng mga atleta at maaaring gamitin kasama ang pangunahing paraan ng pagsasanay o hiwalay sa kanila, bilang isang karagdagang tool sa panahon ng pahinga upang pasiglahin at kumpletuhin ang mga proseso ng pagbawi sa katawan. Ito ay itinatag na ang paggamit ng artipisyal na sapilitan hypoxia kasama ng iba't ibang uri Ang paulit-ulit na pag-load ay makabuluhang binabago ang epekto ng pagsasanay at pinabilis ang bilis ng pag-unlad ng pagbagay sa mga pisikal na pagkarga na ginamit. Ang regular na paggamit ng mga hypoxic na pamamaraan sa proseso ng pagsasanay ng mga mataas na kwalipikadong atleta ay nakakatulong upang mapataas at mapanatili ang isang mataas na antas ng kanilang espesyal na pisikal na fitness.

Sa modernong sports, ang mga bagong paraan ng pagsasanay at pagpapasigla ng katawan, batay sa malalim na physiological na pananaliksik, ay lalong ginagamit. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay hypoxic training - isang paraan batay sa stimulating at adaptive effect ng paghinga ng hangin na may pinababang oxygen na nilalaman.

Ang problema ng pagbagay sa hypoxia sa mga bulubunduking kondisyon ay nakakuha ng espesyal na atensyon ng mga espesyalista sa larangan ng palakasan, nang ang Mexico City, na matatagpuan sa taas na 2240 m sa itaas ng antas ng dagat, ay tinutukoy na maging kabisera ng XIX Olympic Games. Sa isang pulong ng Adaptation Committee, na nilikha ng USSR State Sports Committee, napagpasyahan na magsagawa ng mga mandatoryong kampo ng pagsasanay sa mga bundok para sa mga atleta ng mga pambansang koponan ng bansa. Mula noon, ang hypoxic na pagsasanay ay naging isang kailangang-kailangan na bahagi ng pagsasanay ng mga atleta ng pinakamataas na kwalipikasyon.

Kabilang sa mga positibong aspeto ng pagsasanay sa mga bundok ay ang: pagtaas ng aerobic performance at tibay ng mga atleta pagkatapos lumipat mula sa mga bundok patungo sa kapatagan, pagtaas ng pangkalahatang pagganap. Kabilang sa mga pagkukulang, bilang karagdagan sa mga paghihirap sa organisasyon at pananalapi, dapat isama ng isa ang pangangailangan para sa isang mas mahabang pananatili sa mga bundok para sa ganap na pagbagay kaysa sa mga tuntunin ng regular na mga kampo ng pagsasanay, at isang makabuluhang pagbaba sa kapasidad sa pagtatrabaho sa unang linggo ng pananatili sa bundok, at para sa maraming palakasan, ang kakulangan ng mga kondisyon para sa espesyal na pagsasanay.

Ang mga pagkukulang na ito ay nagtulak sa mga espesyalista sa sports medicine na maghanap ng mga bagong paraan ng hypoxic na pagsasanay. Ang isa sa mga pamamaraan na ito ay naging paulit-ulit na pagsasanay sa isang silid ng presyon, kung saan ang mga atleta ay gumugol mula 30 minuto hanggang ilang oras araw-araw o bawat ibang araw sa isang "altitude" na 3000-5000 m. hindi lamang hypoxia, kundi pati na rin ang hypercapnia. Gayunpaman, ang karamihan sa mga pamamaraang ito ay hindi pinapayagan ang tumpak na dosing ng puwersa ng hypoxic exposure at ang paggamit ng mga rehimeng pagsasanay na nauugnay sa isang mabilis na pagbabago sa antas ng hypoxia na nilikha, at tumatagal din ng mahalagang oras mula sa nakaplanong proseso ng pagsasanay ng mga atleta. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa silid ng presyon ay nangangailangan ng karagdagang oras para sa compression at decompression, na sinamahan ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon at negatibong epekto ng menor de edad na barotrauma.

Noong unang bahagi ng 90s. sa Kiev Institute of Physical Culture (A.3. Kolchinskaya) at sa Central Institute of Physical Culture, (N.I. Volkov) ang paraan ng pinagsamang interval hypoxic training (IGT) ay ipinakilala. Ipinapalagay ng pamamaraang ito ang epekto ng dalawang uri ng hypoxia sa katawan: hypoxic hypoxia, na nararanasan ng katawan sa panahon ng paglanghap ng hangin na may nabawasan (hanggang 14-9%) na nilalaman ng oxygen sa normal na presyon, at load hypoxia, na nagpapakita ng sarili sa iba't ibang mga kondisyon ng aktibidad sa palakasan. Mahalaga sa pinagsamang pamamaraan na ang pagsasanay sa paggamit ng hypoxic hypoxia ay isinasagawa sa pahinga sa oras na libre mula sa proseso ng pagsasanay, na lumikha ng mga kondisyon para sa hiwalay na epekto sa katawan ng atleta ng hypoxic hypoxia at hypoxia ng pagkarga. Ang pagsasanay ng mga atleta ay isinasagawa sa mahigpit na alinsunod sa mga plano ng pagsasanay sa palakasan. Napanatili nito ang lahat ng mga kondisyon para sa pagpapabuti ng pamamaraan at taktika ng mapagkumpitensyang aktibidad.

Upang matukoy ang pagiging epektibo ng pinagsamang pamamaraan, maraming pag-aaral ang isinagawa upang matukoy ang pagiging epektibo at mekanismo ng pagkilos nito, na nagpakita ng mga sumusunod:

Ang epekto ng pagsasanay ng pinagsamang pamamaraan ay tinutukoy ng epekto sa katawan ng mga atleta ng parehong hypoxic hypoxia at hypoxia load.

Ang Normobaric IHT sa mga atleta ay dapat maganap laban sa background ng nakaplanong proseso ng pagsasanay ng pagsasanay sa palakasan sa pamamahinga, kapag ang atleta ay maaaring makapagpahinga at kapag ang mga pagsisikap ng kanyang mga mekanismo ng kompensasyon ay maaaring ituro upang mabayaran lamang ang hypoxic hypoxia.

Bilang karagdagan sa IHT, na nakakaapekto sa mga atleta sa pahinga, ang kanilang katawan ay nakakaranas ng epekto ng load hypoxia, na sinasamahan ng matinding aktibidad ng kalamnan sa panahon ng mga naglo-load ng pagsasanay sa nakaplanong proseso ng pagsasanay.

Ang pinagsamang pamamaraan ng IHT ay isang mas epektibong tool sa pagsasanay kaysa sa pangmatagalang pagsasanay ng mga atleta sa mga bundok o sa isang artipisyal na hypoxic na kapaligiran sa mga pressure chamber. Ito ay mas mahusay kaysa sa pinagsamang paraan ng hypoxic na pagsasanay, kapag ang mga sports load ay ginaganap sa ilalim ng mga kondisyon ng pinababang oxygen na bahagyang presyon. Ang pagsasanay sa mga bundok o sa isang silid ng presyon ay makabuluhang binabawasan ang pagganap dahil sa additive na epekto ng hypoxic hypoxia at load hypoxia, na pinahuhusay ang pagbuo ng tissue hypoxia, at ang nakakapinsalang epekto nito sa katawan.

Sa pinagsamang paraan ng hypoxic na pagsasanay, ang espesyal na kahalagahan ay nakalakip sa pagpaplano ng mga load ng pagsasanay, ang kanilang direksyon, na isinasaalang-alang ang dami at intensity sa mga microcycle ng pagsasanay sa palakasan, kung saan ang IHT ay isinasagawa sa mga oras na walang pagsasanay sa palakasan.

Depende sa mga napiling katangian ng pisikal na aktibidad, ang lahat ng pagsasanay sa pagsasanay ay nahahati sa mga sumusunod na grupo:

maraming aerobic na epekto,

maraming pinaghalong aerobic-anaerobic na epekto,

maraming anaerobic glycolytic exposure,

maraming anaerobic alactic exposure.

Ang pagtaas sa dami at intensity ng mga tulong sa pagsasanay na ginagamit sa pagsasanay ng mga manlalangoy ay nangangailangan ng pangangailangan na makahanap ng karagdagang mga pondo na maaaring mabawasan ang oras na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kinakailangang adaptive na pagbabago sa katawan at makabuluhang taasan ang antas ng sports ng mga manlalangoy. mga nagawa. Sa mga nagdaang taon, ang mga kinatawan ng cyclic sports ay nagbigay pansin sa mga kahihinatnan ng paggamit ng hypoxic na pagsasanay. Ang hypoxic na pagsasanay ay isang paraan batay sa nakapagpapasigla at nakakapag-agpang epekto ng paghinga ng hangin na may pinababang nilalaman ng oxygen. Ang hypoxic na pagsasanay ay batay sa paggamit ng mahigpit na metrong paghinga: sa panahon ng ehersisyo, ang atleta ay humihinga nang mas madalas kaysa sa karaniwan niyang ginagawa, at sa gayon ay nililimitahan ang supply ng oxygen sa mga selula ng kanyang katawan, ang halaga ng utang ng oxygen at ang nilalaman ng lactic acid sa dugo at mga kalamnan ng atleta ay mas mataas kaysa sa parehong pagsasanay na may normal na paghinga. Ang pamamaraang ito ay dating ginamit ng mga atleta mula sa Czechoslovakia, GDR at iba pang mga bansa. Ang mga pag-aaral ng mga Amerikanong siyentipiko na sina W. Hollman at L. Lysen ay nagpakita na sa pangkat ng mga paksa na nagsanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic, ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen ay tumaas ng isang average na 16.6%, habang sa control group ito ay tumaas ng 5.5%. Ang pagkakaiba ay medyo makabuluhan at nagpapahiwatig ng pagiging epektibo ng pagsasanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic. Ang pagsasanay sa ilalim ng mga kondisyon ng hypoxic ay nagpapabuti sa parehong aerobic at anaerobic na kakayahan ng katawan. Ang lahat ng mga pagbabagong ito sa katawan ay humahantong sa pagtaas ng kapasidad ng pagtatrabaho ng manlalangoy kapwa sa medium (100 m at higit pa) at mahaba (400 m at higit pa) na mga distansya. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may submaximal na bilis, na may hypoxic na paghinga, ang isang mas mataas na rate ng pulso ay nabanggit kaysa kapag lumalangoy na may normal na paghinga. Kapag lumalangoy sa pinakamataas na bilis, walang nakitang mga pagkakaiba, dahil ang paglilimita sa rate ng puso ay naabot dito, anuman ang opsyon sa paghinga. Dapat pansinin na kapag lumipat mula sa normal na paghinga sa variant na may inspirasyon para sa pangalawang cycle ng paggalaw ng kamay, bahagyang nagbabago ang rate ng pulso. Kasabay nito, kapag lumipat sa variant ng paghinga na may paglanghap, para sa bawat ikatlong cycle ng paggalaw ng braso, ang pagtaas sa rate ng pulso ay umabot sa 13.8 beats / min. Ngunit pagkatapos ng 8 linggo, ang pagkakaiba sa rate ng puso kapag ginagamit ang una at ikatlong mga opsyon sa paghinga ay 10.6 beats/min. Ang lahat ng data na ito ay nagpapahiwatig ng pagbaba sa rate ng puso bilang resulta ng mga pagbabago sa adaptive sa physiological function ng katawan ng mga manlalangoy. Ang dahilan para sa mga pagbabagong ito ay isang pagbawas sa dami ng oxygen, isang pagtaas sa nilalaman ng carbon dioxide at lactic acid sa mga kalamnan ng atleta. Samakatuwid, kapag nakasanayan na ng mga manlalangoy na huminga nang may paglanghap para sa bawat ikalawang ikot ng paggalaw ng braso, kinakailangan ang paglipat sa paghinga na may paglanghap para sa bawat ikatlong ikot ng paggalaw ng braso. Sa kasalukuyan, isinasagawa ang pananaliksik, ang gawain kung saan ay pag-aralan ang mga pagbabago sa mga kakayahan sa pagganap at pisikal na pagganap ng mga mataas na kwalipikadong manlalangoy, depende sa dami ng mga naglo-load ng pagsasanay ng iba't ibang direksyon sa ilalim ng normal na mga kondisyon at sa ilalim ng mga kondisyon ng pasulput-sulpot na hypoxic effect na ginamit bilang karagdagang paraan ng pagsasanay. Ang paggamit ng mga pasulput-sulpot na hypoxic exposure bilang isang karagdagang tool sa pagsasanay ay makabuluhang binabago ang ugnayan ng pagtugon sa dosis na may paggalang sa anaerobic alactic exposure load. Ang mga katulad na pagbabago ay nabanggit sa iba pang mga uri ng pagkarga ng pagsasanay. Ang mga resulta ng isinagawang pag-aaral ay nagpapakita na ang paggamit ng interval hypoxic na pagsasanay sa pagsasanay ng mataas na kwalipikadong mga manlalangoy ay maaaring makabuluhang mapabuti ang pagganap ng aerobic at anaerobic na pagganap ng mga atleta at makamit ang mas mataas na mga tagumpay sa palakasan. Samakatuwid, upang makamit ang isang mataas na antas ng paghahanda ng isang manlalangoy, kinakailangang isama ang lahat ng mga pamamaraan ng pagpapabuti ng anaerobic at aerobic na pagganap sa programa ng kanyang pagsasanay. SA mataas na lebel utang ng oxygen, hindi lamang lahat ng mga sistema at organo ang dapat umangkop, ngunit ang manlalangoy mismo ay dapat matutong pagtagumpayan ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon na nauugnay sa estado ng hypoxia. Upang malutas ang problemang ito, bilang karagdagan sa karaniwang mga pamamaraan ng pagsasanay ng isang manlalangoy, kapaki-pakinabang na gumamit ng hypoxic na pagsasanay, na, sa pamamagitan ng pagbabago ng marami sa mga functional system ng katawan ng atleta, ay nakakatulong upang mapataas ang kahusayan ng kanyang pagganap.

Lumalangoy. Ang mga pagbabago sa mga kakayahan sa pagganap at mga tagapagpahiwatig ng pisikal na pagganap ng mga highly qualified na manlalangoy ay pinag-aralan depende sa dami ng mga load ng pagsasanay ng iba't ibang direksyon sa ilalim ng normal na mga kondisyon at sa ilalim ng mga kondisyon ng pasulput-sulpot na hypoxic effect. Kasama sa eksperimento ang 12 mataas na kwalipikadong manlalangoy (first-class at masters ng sports), na nahahati sa dalawang grupo: control (CG) at EG, 6 na tao sa bawat isa. Sa kanilang pagsasanay, parehong mga programa sa pagsasanay ang ginamit. Sa CG, ginamit ang mga tradisyunal na paraan at pamamaraan ng pagsasanay, sa EG, kasama ang mga tradisyunal na pamamaraan ng pagsasanay sa panahon ng pahinga pagkatapos ng mga pangunahing pagkarga, iba't ibang mga variant ng IHT ang ginamit bilang karagdagang paraan ng pagsasanay.

Ang panahon ng pang-eksperimentong pagsasanay ay tumagal ng 3 buwan. Bago magsimula ang eksperimento at kaagad pagkatapos makumpleto, ang mga atleta ng parehong grupo ay nagsagawa ng pagsubok na "Paulit-ulit na paglangoy 5x100 m freestyle" at isang hypoxic test (paglanghap ng pinaghalong gas na may 10% O 2 na nilalaman) na may pagbaba sa antas. ng oxygenation ng dugo SaO 2 mula sa paunang halaga (96- 98%) hanggang 85%.

Sa loob ng 3 buwan, ang mga manlalangoy ng parehong grupo ay nagsagawa ng mga naglo-load ng pagsasanay ng iba't ibang epekto humigit-kumulang sa sumusunod na ratio: aerobic - 27%, mixed aerobic-anaerobic - 53%, anaerobic glycolytic - 13%, anaerobic alactic - 6%. Ang kabuuang oras ng pagsasanay sa CG ay 4450 min, sa EG - 4024 min (9.5% mas mababa). Kasabay nito, ang mga atleta na nakumpleto ang kurso ng IHT ay nagsagawa ng pagsubok na "Swimming 5x100 m) sa average na 5.4 s na mas mabilis kaysa sa mga atleta na nagsanay ayon sa karaniwang programa. Gayundin, ang mas mataas na resulta ng hypoxic test ay nakuha sa EG: ang oras ng SaO 2 ay bumaba sa 85% sa mga manlalangoy pagkatapos ng ITH ay nasa average na 4 min na mas mabilis kaysa sa CG. Ang data sa ganap na halaga ng pagtaas sa nasubok na mga tagapagpahiwatig ng pagganap ng mga manlalangoy ay ibinibigay sa Talahanayan. 1.

Ang paggamit ng IHT sa paghahanda ng mga manlalangoy ay may positibong epekto sa pagiging epektibo ng mga load ng pagsasanay na ginamit, na naiiba sa kanilang physiological orientation, pati na rin sa pagpapabilis ng mga proseso ng pagbawi. Ito ay lalong mahalaga sa precompetitive na yugto ng pagsasanay, kung saan ang masinsinang pagkarga ng alactic at anaerobic glycolytic effect ay ginagamit bilang pangunahing paraan ng pagsasanay.

Panitikan 1. Bershtein L.D. Sa rehiyonal na hypoxia ng pahinga at trabaho. / Sa aklat: Aklimatisasyon at pagsasanay ng mga atleta sa bulubunduking lugar - Alma-Ata, 1965.-p.129. 2. Volkov N.I. Mga pattern ng biochemical adaptation sa proseso ng sports training: Textbook para sa mga mag-aaral ng Higher School of Technology GTsOLIFKa.- M.: GTSOLIFK, 1986.-64 p. 3. Volkov N.I. Hypoxic na pagsasanay para sa rehabilitasyon at pag-iwas sa sakit. / Sa Sab: Rehabilitasyon at therapy sa isang resort.- M., 1993.-p. 12-25. 4. Volkov N.I., Kovalenko E.A. Metabolic at energogenic effect ng pinagsamang paggamit ng interval training at hypoxic hypoxia. // Interval hypoxic na pagsasanay, pagiging epektibo, mga mekanismo ng pagkilos - Kyiv, 1992.-p.4. 5. Volkov N.I., Kolchinskaya A.Z. "Nakatagong" (latent) load hypoxia. // Hypoxia Medical.-1993.-No. 2.- p.30-35. 6. Pangalawang tissue hypoxia. /Sa ilalim ng pangkalahatang editorship. A.Z. Kolchinskaya.-Kyiv: Nauk. dumka, 1983.- 256 p. 7. Interval hypoxic training: pagiging epektibo, mga mekanismo ng pagkilos. / Ed. A.Z. Kolchinskaya.- Kyiv: GIFK, "ELTA", 1992.- 159 p. 8. Kovalenko E.A. atbp. Impulse na paraan ng pag-activate ng mga adaptive na mekanismo ng katawan, paggamot ng mga pasyente na may iba't ibang sakit.// Interval hypoxic training, kahusayan, mga mekanismo ng pagkilos.- Kyiv, 1992.-c.l03. 9. Kovalenko E.A. Hypoxic na pagsasanay sa medisina. // Hypoxia Medical.- 1993. -N1- p.3-5. 11. Kolchinskaya A.Z. Kakulangan ng oxygen at edad - Kyiv: Naukova Dumka, 1964. - 335 p. 12. Kolchinskaya A.Z. Mag-load ng hypoxia: Mag-load ng hypoxia. Pagmomodelo ng matematika, pagtataya at pagwawasto. / Sa ilalim ng pag-edit ng A.Z.Kolchins.- Kyiv: Academy of Sciences ng Ukrainian SSR, Institute of Cybernetics na pinangalanang V.M.G-Lushkov, 1990.- p.27-29. 13. Kolchinskaya A.Z. Oxygen. Pisikal na estado. Kahusayan.- Kyiv: Nauk.dumka, 1991.-206p. 14. Kolchinskaya A.Z. Hypoxic na pagsasanay sa sports. // Hypoxical Medical / ed. A.Z.Kolcinskaya.- 1993.-N2.-c.36. 15. Kolchinskaya A.Z., Tkachuk E.N., Tsyganova T.N. Interval hypoxic na pagsasanay ng mga atleta. / Sa aklat: Interval hypoxic na pagsasanay, pagiging epektibo, mga mekanismo ng pagkilos - Kyiv, 1992. - p.6. 16. Oxygen regime ng katawan at regulasyon nito. / Ed. N.V. Lauer at A.Z. Kolchinskoy. - Kyiv: Naukova Dumka, 1965.- 341 p. 17. Kondrashova M.N. Functional hypoxia bilang isang kadahilanan sa pagtaas ng kapangyarihan ng kilos na nagtatrabaho. / Sa aklat: Hypoxia load, mathematical modeling, prediction at correction - Kyiv, Academy of Sciences of the Ukrainian SSR, 1981.-p.30. 18. Malkin V.B., Gippenreiter E. B. Talamak at talamak na hypoxia.- M.: Nauka, 1977.- 317 p. 19. Monogarov V.D. Pag-unlad at kabayaran ng pagkapagod sa panahon ng matinding aktibidad ng kalamnan. // Teorya at praktika ng pisikal na kultura.-1990.-№ 4.- p.43-46. 1982. 20. Scherrer J. Labor Physiology. / Per. mula sa Pranses ed. Z.N. Zolina.- M., Medisina, 1973.- 495 p. 21. Yugay N.V. Mga pagbabago sa ilang biochemical na mga parameter ng dugo sa mga rowers sa ilalim ng impluwensya ng interval hypoxic training. // Hypoxia Medical J .- 1992.- No. 2.- p. 17-18. 22. Kolchinskaya A.Z., Darsky A.M. Isang espesyal na protocol para sa pagkalkula ng mga parameter ng body oxygen regimen at pagkalkula ng computer ng hypoxia degree. // Hypoxia Medical J.-1993.- N 1-p.10-13