Mabagal na tagal ng pagtulog. Malalim na pagtulog at ang kahulugan nito para sa mga tao

Nilalaman ng artikulo

Ang ikatlong bahagi ng buhay ng tao ay ginugol sa isang panaginip. Ito ay isang masalimuot at malusog na proseso. Ang pag-alis ng pahinga sa isang gabi sa loob lamang ng 3 araw ay maaaring humantong sa mga paglabag sa maraming mga pag-andar - pagkawala ng gana, kawalang-interes. Sa gabi, ang pisikal na lakas ay naibalik, ang kaligtasan sa sakit ay pinalakas, ang aktibidad ng utak ay nagbabago, ang impormasyon sa araw ay isinasaalang-alang. Upang maisagawa ang lahat ng mga function na ito, ang isang tao ay dumaan sa mga yugto ng REM at mabagal na pagtulog sa gabi.

Pisyolohiya ng pagtulog

Sa gabi, ang mga yugto ng mabagal at REM na pagtulog ay nagpapalit-palit nang higit sa isang beses. Una may mabagal, tapos may mabilis. Bawat isa ay may kanya-kanyang layunin. Sa mabagal na oras, ang katawan ay nagpapahinga. Sa pagsisimula ng mabilis na yugto, ang katawan ay naghahanda upang magising, ang puso ay nagsisimulang gumana nang aktibo, presyon ng arterial dumarami, ang mga matingkad na pangarap ay pinangarap.

Ang mga yugto ng mabagal at mabilis na pagtulog ay kasama sa isang solong cycle. Ito ay tumatagal mula isa at kalahati hanggang dalawang oras. Buong gabi mga pamantayang pisyolohikal dapat mangyari mula 4 hanggang 6 na cycle, pagkatapos ay magising ang tao na may pakiramdam na siya ay natulog, nagpahinga, nakakuha ng lakas.

Ang bawat susunod na cycle ay may mas maikling mabagal na yugto, at isang mas mabilis na mas mahaba. Upang ang isang ganap na pagbawi ng lahat ng mga sistema ay maging maayos, kinakailangan upang makumpleto ang pagpasa ng mga cycle bago ang 4:00 ng umaga (para dito, kailangan mong matulog nang humigit-kumulang 22:00 sa nakaraang araw. ). Pagkatapos nito, ang tao ay magpapatuloy sa pagtulog, ngunit walang mabagal na yugto, dahil mga proseso ng pagbawi nakapasa na. Mas mainam na gumising pagkatapos ng mabilis na yugto, dahil ang lahat ng mga sistema ay aktibo, handa na silang magsimulang magtrabaho.

Bagaman sa panahon ng mabagal na yugto, ang bilis ng maraming mga proseso ng physiological ay bumababa, ngunit sa parehong oras ang synthesis ng protina ay pinabilis, ang mga hormone ay ginawa. Tumataas ang pagpapawis, tumataas ang suplay ng dugo sa utak, nagpapatuloy ang paglaki ng mga plato ng buhok at kuko. Sa mabagal na yugto, ang pagpapanumbalik ng mga tisyu at organo ay aktibong nagaganap.

Ang mabilis na yugto ay kailangan din para sa katawan. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao na maranasan ang mga damdamin ng mga pangyayaring nangyari sa buhay. Ginagawa nitong posible para sa isang tao na hindi magbago sa paglipas ng panahon, upang manatiling matatag sa emosyonal, upang umangkop sa isang nagbabagong mundo. Mga bagong silang na bata mabilis na yugto tumutulong sa mabilis na pag-unlad ng utak, pinapalakas ito ng mga espesyal na impulses. Ito ay tumatagal hanggang sa edad na dalawa, pagkatapos ay ang pagbuo ng pagkatao ay nagaganap.

Unawain kung ano ang mabagal at REM tulog maraming mga pagsusuri ang tumutulong, kung saan ang pinakakaraniwan ay tomography, electroencephalography, ultrasound studies, at iba pa modernong mga pamamaraan nag-aaral.

Mga salit-salit na yugto

Sa panahon ng NREM sleep at REM sleep, iba't ibang function ang ginagawa. Sa buong ikot, mayroong limang yugto na may sariling katangiang pisyolohikal:

• Stage 1 - tumatagal ng 4-5% ng oras, magaan na pagtulog, ang proseso ng mga pangunahing aksyon sa katawan ay bumabagal, bumababa ang presyon ng dugo;
• Stage 2 - 45-55%, mayroong pagbaba sa temperatura ng katawan, pagbagal ng paghinga, pagbaba sa rate ng puso;
• Stage 3 - mula 4 hanggang 6% ng oras, ang simula ng malalim, mahimbing na pagtulog;
• Stage 4 - 12-15%, ang maindayog, hindi nagmamadaling paghinga ay sinusunod;
• Stage 5 - 20 - 25% ng oras, ang isang tao ay nangangarap tahimik na panaginip, nakakarelaks ang utak, tumataas ang tibok ng puso.

Ito ay tumatagal ng 15 hanggang 40 minuto upang makatulog. Kung ito ay nangangailangan ng 1 oras, kung gayon ito ay isang tanda ng hindi pagkakatulog, na nangangahulugan na ang mga hakbang ay dapat gawin upang maalis ito. Ang unang cycle, iyon ay, ang paghahalili ng mabagal at REM na pagtulog, ay tumatagal ng 1 oras, pagkatapos ay magsisimula muli ang mabagal na yugto ng isa pang cycle. Sa bawat oras na ang pangarap ay magiging mas malalim. Sa ratio ng mabilis at mabagal na pagtulog, ang huli ay bumubuo ng hanggang 80% ng kabuuang oras ng gabi.

Matapos maipasa ang lahat ng mga cycle, nangyayari ang paggising. Karaniwan itong tumatagal ng hanggang 3 minuto. Sa panahong ito, ang kamalayan ay konektado.

Ang paghahalili ng mga yugto ay hindi nagbabago para sa malusog na tao... Ang mga sumusunod na salik ay maaaring makagambala sa pagkakasunud-sunod:

• emosyonal na kawalang-tatag;
• mga pagbabagong nauugnay sa edad;
• matagal na stress, mga kondisyon ng depresyon;
• mga karamdaman sa pag-iisip;
• pangmatagalang malalang sakit;
• pinsala.

Ang mga karamdamang ito ay nangangailangan ng paggamot, dahil maaari silang humantong sa mga komplikasyon. Ang kakulangan ng pahinga sa gabi o ilang mga yugto ay humahantong sa paglitaw ng mga malubhang sakit.

Ang mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto ng mabagal at REM na pagtulog

Sa paghahambing, mahirap sabihin kung aling pagtulog ang mas mahusay - mabilis o mabagal. Ang bawat yugto ay gumaganap ng tungkulin nito, kaya kailangan ito ng katawan. Ang paghahambing ay ipinakita sa talahanayan, kung saan ang pagtulog ng NREM at REM ay pinagsunod-sunod ayon sa magkahiwalay na mga parameter.

Mga katangian ng pagtulog	Mabagal	Mabilis
Sistema ng halaman	Mayroong mabilis, pinahusay na synthesis ng mga hormone na ginawa ng pituitary gland ng utak. Aktibong paglaki ng mga kuko, pilikmata, buhok, buto.	Tumataas ang tibok ng puso, nagiging mas malalim at mas aktibo ang paghinga, mas mabilis ang paggalaw ng mga mag-aaral.
Nangangarap	Ang mga panaginip ay bihira. Ngunit kung nangyari ito, kung gayon ang mga panaginip ay nakikilala sa pamamagitan ng isang kalmado na nilalaman nang walang mga pag-uugali.	Mga pangarap na may matingkad mga storyline, mga mabagyo na karanasan, malakas na emosyon at mga epekto ng kulay.
Ang mga subtleties ng paghinga	Mayroong isang bihirang, mababaw, malalim, ritmo, na matatagpuan sa yugto ng delta, ay maaaring wala.	Hindi pantay, naantala, madalas. Ito ay kung paano ang reaksyon sa mga panaginip ay nagpapakita mismo.
Paggising	Paggising, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod, nalulumbay. Ang proseso ng pagwiwisik ay magiging mahirap. Ito ang resulta ng mga hindi kumpletong proseso sa mabagal na yugto ng pagtulog.	Madaling gumising, mag-isa. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pagiging bago, sigla, enerhiya.
Temperatura ng utak	Pababa.	Nadagdagan dahil sa pag-agos ng plasma at pinahusay na mga proseso ng metabolic.
galaw ng mata	Makinis, hindi nagmamadali, tumatagal hanggang sa katapusan ng yugtong ito.	Ang paggalaw ay tuloy-tuloy, magulo.

Ang mga yugto ng REM at NREM na pagtulog ay naiiba sa isa't isa, ngunit nasa isa't isa na umaasa at nagkakasundo. Pareho sila sa kanilang kahalagahan, nakikibahagi sila sa isang solong aksyon ng pahinga at pagbawi.

Ang mga pangunahing yugto ng mabagal na pagtulog

Kapag natutulog, ang isang tao ay nahuhulog sa isang mabagal na yugto. Nakuha niya ang pangalang ito dahil sa masayang paggalaw ng mga mag-aaral sa yugtong ito. Sa yugtong ito, ang lahat ng mga natural na proseso sa katawan ay huminahon. Bumababa ang presyon ng dugo, ang utak ay nagsisimulang magpahinga, nakakarelaks, ang tibok ng puso ay nagiging mas bihira.

Ang night rest cycle ay binubuo ng apat na yugto mabagal na pagtulog at dalawang yugto ng mabilis. Sa simula ng gabi, ang mabagal na pagtulog ay may kalamangan; sa pagtatapos ng pahinga, ang proporsyon ng mabilis na pagtulog ay tumataas.

Puyat - REM sleep (stage 1 at 2) - Delta sleep (stage 3 at 4) - REM sleep

Sa slow-wave sleep, may mga yugto ng antok, pagkatapos ay mayroong "sleep spindles", pagkatapos ay ang delta sleep ay sumusunod. totoo malalim na pagtulog ay mapapansin sa panahon ng deep delta sleep phase. Ang mga yugtong ito ay naiiba sa bawat isa sa mga parameter ng physiological, mga aksyon na nagaganap sa katawan.

Kapag natutulog, nagbabago ang mga kategorya ng physiological. Bumababa ang tibok ng puso, bumababa ang presyon ng dugo, mas mabagal ang paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan. Kapag naabot na ang huling yugto, ang tibok ng puso ay nagiging mas mabilis, ang presyon ay nagsisimulang tumaas. Sa kasong ito, ang katawan ay naghahanda upang lumipat sa susunod na mabilis na yugto. Sa yugto ng mabagal na pagtulog ng alon, ang mga kaganapan sa nakaraang araw ay ini-scroll sa memorya, kaya ang isang espesyal na ritmo ng paghinga, pag-twitch ng mga limbs ay posible.

Sa panahon ng malalim na pagtulog, ang mga nasirang selula ay naibabalik, kaya naman ang yugtong ito ay napakahalaga para sa pagpapanatili ng kabataan at pagpapagaling.

Para sa isang may sapat na gulang, ang rate ng mabagal na pagtulog ay 118 minuto bawat gabi.

Sa mahihirap na sitwasyon, ang katawan ay nakapag-iisa na nagpapahaba sa yugtong ito. Kaya ang lalaking dumidikit mahigpit na diyeta, ay pakiramdam nanghihina, magsisimulang matulog ng maraming. Ang organismo na ito ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa pagbawi nito. Nangyayari ito sa mga sakit. thyroid gland, mula sa mga propesyonal na atleta, mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Ang rate ng malalim na pagtulog sa mga matatanda ay hindi dapat abalahin. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, magiging mahirap na mabayaran ang kakulangan sa mabagal na yugto ng pagtulog. Ang kakulangan ay patuloy na maiipon at negatibong makakaapekto sa kalusugan at pagganap. Sa matagal na pagkagambala sa iskedyul ng pagtulog, halimbawa, sa iskedyul ng trabaho sa gabi, nagsisimula ang mga pagkagambala sa endocrine system... Ang paglaki ng hormone ay humihinto sa paggawa, na nangangahulugan na ang tao ay may pagtaas sa mataba na layer sa tiyan. Ang mga tisyu ay tumigil sa patuloy na pag-renew, ang mga bagong pathologies ay bubuo, at ang mga malalang sakit ay lumalala.

Nap

Ang unang yugto ng mabagal na yugto ay tumatagal ng hanggang 10 minuto. Sa kasong ito, may mga mabagal na paggalaw ng mga mag-aaral sa ilalim ng mga saradong eyelid. Ang katawan ay nasa malambot, inaantok na estado, kung saan ang mga tagapagpahiwatig ng pisyolohikal pulso, paghinga, presyon. Ngunit ang isang tao ay madaling magising. Ang utak ay hindi pa nagpapahinga, ngunit aktibong gumagana. Sa ganitong estado, makakahanap ka ng mga sagot sa mga hindi malulutas na problema. Isa lamang ang dapat tandaan tungkol sa kanila. Sa umaga, hindi mo magagawang muling buuin ang kadena ng mga desisyon, ngunit ang output ay mananatili sa memorya. Kung patuloy mong gisingin ang isang tao sa yugto ng mabagal na yugto, pagkatapos ay unti-unti siyang magiging magagalitin, kinakabahan.

Ang rate ng pagtulog para sa isang may sapat na gulang ay 7-8 na oras. Gayunpaman, ang bawat organismo ay indibidwal, samakatuwid ang oras ng pahinga ay kinakalkula nang iba. Para sa ilan, sapat na ang 4-6 na oras para sa magaling na kanilang sigla, habang para sa iba, 9-10 oras ng pagtulog ay magiging pinakamainam. Anuman ang iginagalang na rehimen espesyal na tao, mayroon itong yugto ng mababaw at malalim na pagtulog.

Pagbabago ng yugto

Kapag nagsimula ang aming paglalakbay sa gabi sa kaharian ng Morpheus, nakatulog kami ng mahimbing. Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 60 minuto, na sinusundan ng REM sleep. Ang isang kumpletong cycle, mula sa isang mabagal na yugto hanggang sa isang mabilis, ay tumatagal ng humigit-kumulang 90-120 minuto para sa isang nasa hustong gulang.

Sa gabi, mula 4 hanggang 6 na cycle ang pumasa, depende sa biorhythms ng mga tao. Sa unang cycle, ang malalim na pagtulog ay tumatagal ng pinakamatagal, pagkatapos ay bumababa ang tagal nito. Ang mas malapit sa paggising, mas maraming oras ang ginugugol natin sa paradoxical na pagtulog, kung saan ang utak ay aktibong nagpoproseso at nag-uuri ng lahat ng impormasyong natatanggap natin sa araw. V huling cycle maaari itong tumagal ng hanggang isang oras.

Mabagal na yugto ng yugto

Ang mabagal na pagtulog ay tinatawag ding orthodox o malalim na pagtulog. Nasa loob nito na kailangan nating isawsaw ang ating mga sarili sa pinakadulo simula ng pahinga upang ganap na maibalik ang ating vital. mahahalagang tungkulin... Ang yugtong ito, sa kaibahan sa mabilis, ay nahahati sa mga pangunahing yugto:

1. Pag-aantok - sa oras na ito ay nagsisimula pa lamang tayong matulog, ang ating utak ay aktibong gumagana, kaya't nakakakita tayo ng mga panaginip, maaari silang maiugnay sa katotohanan, madalas sa yugtong ito ang isang tao ay makakahanap ng mga sagot sa mga tanong na nanatiling hindi nalutas sa araw.
2. Ang pagkakatulog ay ang yugto kung saan ang ating kamalayan ay nagsisimulang mag-off, ngunit ang utak ay sensitibo pa rin sa panlabas na stimuli, napakahalaga na sa oras na ito ang tao ay hindi naaabala, madali siyang nagising ng kahit kaunting ingay.
3. Malalim na panaginip- ang oras na ang lahat ng mga function sa ating katawan ay maayos na kumukupas, ang katawan ay nakakarelaks, ngunit mahina mga electrical impulses dumadaan pa sa utak.
4. Ang Delta sleep ay ang yugto ng pinakamalalim na pagtulog, kapag tayo ay pinaka-relax, sa oras na ito ang utak ay humihinto sa pagtugon sa panlabas na stimuli, ang temperatura ng katawan ay nagiging pinakamababa, ang sirkulasyon ng dugo at ang rate ng paghinga ay bumababa.

Ang kahulugan ng mabagal na pagtulog

Ang mga siyentipiko ay naging seryosong interesado sa pag-aaral ng pagtulog noong dekada 70 ng huling siglo. Sa kurso ng iba't ibang mga eksperimento sa mga boluntaryo, natagpuan na, depende sa tagal ng mabagal na alon na pagtulog, binabago ng mga tao ang kanilang kaisipan at mga pisikal na tagapagpahiwatig.

Naganap ang pagsusulit sa Stanford University at kinasangkutan ang mga mag-aaral ng football. Kung ang orthodox na pagtulog ay tumagal nang mas mahaba kaysa sa karaniwan, kung gayon ang pagtitiis at pagiging produktibo ng mga atleta ay tumaas.

Alam din na ang mga atleta ay hindi natutulog ng 7-8, ngunit 11-12 oras sa isang araw.

Ano ang dahilan ng ganitong dami ng tulog? Ang bagay ay na ito ay sa panahon ng mabagal na yugto na ang proseso ng pagpapanumbalik ng lahat ng mga selula ng katawan ay bumagsak. Sa oras na ito, ang growth hormone ay ginawa sa pineal gland, na nag-trigger ng catabolism. Nangangahulugan ito na ang mga compound ng protina ay hindi nasira, tulad ng sa pang-araw na anabolismo, ngunit, sa kabaligtaran, ay na-synthesize mula sa mga amino acid. Sa panahon ng pagtulog at kapag nahuhulog sa delta sleep, ang mga tisyu at organo ay muling bumubuo sa kanilang mga sarili.

Natuklasan din ng mga siyentipiko na kung ang pagtulog ay malalim at may nais na tagal, ang immune system gumagana nang mas mahusay. Kung hindi ka magpahinga nang normal sa gabi, kung gayon proteksiyon na mga function organismo ay bababa, at tayo ay magiging madaling kapitan sa mga nakakahawang sakit at nagpapasiklab na sakit.

Ang kabataan ay nakasalalay sa kung gaano tayo kakatulog - kung ang mabagal na yugto ay tumatagal ng hindi gaanong oras kung kinakailangan, ang proseso ng pagtanda ay magaganap sa isang pinabilis na bilis.

Mga epekto ng malalim na pagtulog sa katalinuhan

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang mabagal na pagtulog ay nakakaapekto hindi lamang sa pisikal na pagtitiis, kundi pati na rin mental na kapasidad tao. Sa panahon ng eksperimento, ang mga paksa ay binigyan ng mga listahan ng pinakamarami magkaibang salita ganap na walang kaugnayan sa isa't isa, at hiniling na alalahanin sila. Ito ay lumabas na ang mga taong natutulog ng mas maraming oras sa yugto ng delta ay may mas mahusay na mga tagapagpahiwatig - naalala nila ang higit pang mga salita kaysa sa mga may mas maikling malalim na pagtulog.

Napatunayan din ng pananaliksik na ang artipisyal na pag-alis sa isang tao ng malalim na pagtulog ay katumbas ng isang gabing walang tulog. Kung ang mabilis na yugto ay may posibilidad na makabawi para sa mga susunod na gabi, kung gayon ang mabagal na "pagtulog" ay imposible.

Ang mga sintomas tulad ng pagkasira sa konsentrasyon, pagkawala ng memorya, pagbaba ng kakayahang magtrabaho at iba pang mga palatandaan ng hindi pagkakatulog ay sinusunod din kung ang isang tao ay hindi gumugugol ng mas maraming oras sa orthodox phase na kailangan niya.

Hindi alintana kung gaano karaming oras ang pagtulog ng isang tao, ang mabagal na yugto ay palaging "nagbubukas" ng kanyang pahinga. Ito ay ibang-iba sa REM sleep at may sariling katangian. Halimbawa, ipinakita ng mga siyentipiko na sa ilalim ng ilang partikular na kondisyon, ang delta sleep ay maaaring tumagal nang mas matagal kaysa karaniwan. Nangyayari ito kung ang isang tao ay mabilis na nawalan ng timbang, mayroon siyang hyperfunction ng thyroid gland (thyrotoxicosis), o isang araw bago siya gumugol ng maraming enerhiya sa pisikal na trabaho.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay na ito ay sa malalim na pagtulog na ang mga karamdaman tulad ng sleepwalking, enuresis, at sleep-speaking ay nagsisimulang ipahayag; ang isang tao ay nakakakita ng mga bangungot.

Kung sa oras na ito ang natutulog na tao ay nagising, wala siyang maaalala tungkol sa kanyang mga panaginip o mga aksyon, siya ay madidisorient sa oras at espasyo. Ang kundisyong ito ay nauugnay sa isang pagbagal sa lahat ng mga proseso sa katawan, na nangyayari sa panahon ng delta sleep.

I-summarize natin

Ang bawat tao ay kailangang matulog hangga't kinakailangan upang ganap na mabawi ang katawan.

Ang malalim na pagtulog ay may maraming kapaki-pakinabang na pag-andar at mahalaga para sa normal na pisikal at intelektwal na aktibidad.

Ang mga nais na dagdagan ang tagal nito ay dapat pumasok para sa sports sa araw, at sa gabi ay lutasin ang mga logic puzzle, lutasin ang mga crossword o sanayin ang utak sa anumang iba pang paraan. Ang katamtamang aktibidad sa buong panahon ng paggising ay makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis at magkaroon ng magandang pahinga sa gabi.

Ang mga siyentipiko ay nagbigay pansin sa pagtulog kamakailan, na kakaiba kung naaalala mo kung anong bahagi ng ating buhay ang ginugugol natin sa pagtulog. Matapos ang siyentipikong interes sa mga proseso ng pagtulog ay lumitaw, ang tinatawag na mga sentro ng pagtulog ay lumitaw sa Harvard at sa Unibersidad ng Pennsylvania, at maraming pag-aaral at konklusyon ang ginawa. Sa artikulong ito, malalaman mo kung ano ang agham ng pagtulog, kung bakit maraming tao ang hindi makatulog, at ilan mga praktikal na pagsasanay para sa malusog na pagtulog at higit pa enerhiya.

Ang mga unang hakbang sa agham ng pagtulog

Ang pioneer ng chronobiology ay ang French scientist na si Michel Siffre, na nag-aral mga biyolohikal na ritmo sa isang malupit na eksperimento sa aking sarili. Nakatira siya sa isang kweba sa ilalim ng lupa na may kama, mesa, upuan at telepono para tawagan ang kanyang research team.

Michelle Siffre sa panahon ng eksperimento

Ang kanyang bahay sa ilalim ng lupa ay naiilawan lamang ng isang bumbilya na may malambot na ningning. Mula sa pagkain - frozen na pagkain, ilang litro ng tubig. Walang mga orasan, walang kalendaryo, at walang paraan upang malaman kung anong oras na sa ibabaw, araw o gabi. At kaya namuhay siyang mag-isa sa loob ng ilang buwan.

Ilang araw pagkatapos bumaba sa kuweba, nagsimulang gumana ang biyolohikal na orasan ni Siffre. Nang maglaon, naalala niya kung ano ang naramdaman niya sa panahon ng eksperimento:

Napakaganda ng panaginip ko. Pinili ng katawan ko kung kailan matutulog at kung kailan kakain. Napakahalaga nito. Ang cycle ng pagtulog at paggising ko ay hindi tumagal ng 24 na oras, bilang mga tao sa ibabaw ng mundo, ngunit mas matagal - mga 24 na oras at 30 minuto.

Kaya, sa kabila ng kakulangan ng sikat ng araw at anumang kaalaman kung ito ay araw o gabi, ang kanyang circadian rhythms ay patuloy na gumagana.

Pagkatapos ng eksperimentong ito, maraming mga siyentipiko ang naging interesado sa pag-aaral ng pagtulog. Nakatulong ang bagong pananaliksik na maunawaan kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, bakit kailangan mong matulog, at kung paano ka makakabawi sa iyong kakulangan sa tulog.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Upang masagot ang tanong na ito, bumaling tayo sa isang eksperimento ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Pennsylvania at Unibersidad ng Washington.

Nakolekta ng mga mananaliksik ang 48 malulusog na lalaki at mga babaeng nakasanayan na matulog ng 7–8 oras sa isang araw. Pagkatapos ay hinati ang mga kalahok sa apat na grupo.

Ang mga tao mula sa unang grupo ay kailangang mabuhay nang walang tulog para sa tatlo araw, mula sa pangalawa - matulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang mga kalahok mula sa ikatlong grupo ay pinahintulutang matulog ng 6 na oras sa isang araw, at mula sa ikaapat - 8 oras.

Ang tatlong grupo, na natutulog ng 4, 6, at 8 oras sa isang araw, ay kinakailangang sundin ang regimen na ito sa loob ng dalawang linggo. Sa panahon ng eksperimento, sinusubaybayan ng mga siyentipiko ang pisikal na kalusugan at pag-uugali ng mga kalahok.

Bilang resulta, ang grupo ng mga kalahok na natulog ng 8 oras sa isang araw ay hindi nakaranas ng anumang kapansanan sa buong eksperimento - isang pagbaba sa mga pag-andar ng pag-iisip, isang pagkasira sa reaksyon, o pagkawala ng memorya. Kasabay nito, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay unti-unting lumala sa mga taong natutulog ng 6 at 4 na oras sa isang araw.

Ang grupo na may 4 na oras na tulog ay mas malala, bagaman hindi gaanong, kaysa sa 6 na oras na grupo. Sa kabuuan, dalawang mahalagang konklusyon ang nakuha mula sa eksperimento.

Una, ang kakulangan sa tulog ay may posibilidad na maipon. Sa madaling salita, ang kakulangan sa tulog ay may neurobiological na gastos na tumataas lamang sa paglipas ng panahon.

Pagkatapos ng isang linggo ng eksperimento, 25% ng mga kalahok na natutulog ng 6 na oras sa isang araw ay pana-panahong nakatulog sa magkaibang panahon sa araw. Pagkalipas ng dalawang linggo, ang mga tao sa pangkat na ito ay nagpakita ng parehong mga tagapagpahiwatig na parang dalawang araw silang walang tulog.

Unti-unting nagkakaroon ng kakulangan sa tulog.

Ang pangalawang konklusyon ay hindi gaanong mahalaga: hindi napansin ng mga kalahok ang pagbaba sa kanilang pagganap. Ang mga kalahok mismo ay naniniwala na ang kanilang pagganap ay lumala nang ilang araw, at pagkatapos ay nanatili sa parehong antas. Sa katunayan, patuloy na bumaba ang kanilang pagganap sa buong eksperimento.

Hindi namin napapansin ang pagbaba sa cognitive function na may kakulangan sa tulog.

Lumalabas na kami ay napakahirap sa pagtatasa ng aming kalagayan at hindi tumpak na matukoy kung gaano kahusay gumagana ang aming mga pag-andar sa pag-iisip. Lalo na sa modernong kondisyon permanente sosyal na aktibidad, caffeine, at maraming iba pang mga salik na nakakatulong sa iyong pakiramdam na ma-refresh at masigla, kahit na sa katotohanan ay malayong mangyari ito.

Ang halaga ng kakulangan sa tulog

Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang nagdurusa sa kawalan ng tulog sa pagsisikap na kumita ng higit pa. Ngunit gaano man karaming dagdag na oras ang ginugugol mo sa trabaho sa halip na matulog ng mahimbing, hindi ito makadaragdag sa iyong pagiging produktibo. Ang iyong atensyon, memorya at iba pang mga function ay lumalala, at ginagawa mo ang lahat ng mga gawain na mas mabagal at mas masahol pa.

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagkawala ng pagganap dahil sa kakulangan sa tulog ay nagdudulot ng malaking halaga sa mga negosyo sa US. Isang average na $ 100 bilyon ang nawawala bawat taon.

Narito ang sinabi ni George Belenky, direktor ng Center for Sleep and Performance Research sa University of Washington, tungkol dito:

Kung ang iyong trabaho ay mental, ikaw ay nagbabayad ng pagiging produktibo para sa iyong kakulangan sa tulog.

Pagkatapos nito, lumitaw ang isang ganap na lohikal na tanong: gaano katagal ang pagtulog upang hindi maipon ang pagkapagod at pagbaba sa pagiging produktibo?

Batay sa datos ng pananaliksik, masasabi nating ang oras na ito ay mula 7 hanggang 7.5 oras. Sa pangkalahatan, sumasang-ayon ang mga eksperto na 95% ng mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi para sa mataas na pagganap.

Karamihan sa mga matatanda ay mas natutulog ng 8 oras sa isang gabi, at higit pa para sa mga bata, kabataan at matatanda.

Paano gumagana ang pagtulog: mga siklo ng pagtulog at paggising

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay tinutukoy ng isang proseso na tinatawag na sleep-wake cycle.

Mayroong dalawang mahahalagang puntos sa loop na ito:

• NREM sleep (kilala rin bilang deep sleep).
• REM sleep phase (REM phase, rapid eye movement phase).

Sa panahon ng pagtulog ng NREM, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas kalmado, ang presyon ng dugo ay bumababa, at ang utak ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa panlabas na stimuli, na nagpapahirap sa paggising.

Ang yugtong ito ay may pinakamahalaga upang i-renew at ibalik ang katawan. Sa mabagal na yugto ng pagtulog, ang mga hormone sa paglaki ay ginawa sa pineal gland, na nagsisiguro sa paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan.

Iminumungkahi din ng mga mananaliksik na ang immune system ay naibalik sa panahon ng pagtulog ng NREM. Kaya't ang mabagal na pagtulog ay lalong mahalaga kung ikaw ay nag-eehersisyo. Ang ilang mga propesyonal na atleta, tulad ni Roger Federer o LeBron James, ay natutulog ng 11 hanggang 12 oras sa isang araw.

Ang isa pang halimbawa ng epekto ng pagtulog sa pisikal na pagganap ay isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng basketball sa Stanford University. Sa panahon ng paggalugad, ang mga manlalaro ay natutulog ng hindi bababa sa 10 oras bawat gabi (kumpara sa 8 oras na tulog na nakasanayan nila).

Ang eksperimento ay tumagal ng limang linggo, kung saan sinuri ng mga mananaliksik ang bilis at katumpakan ng mga manlalaro kumpara sa kanilang karaniwang mga resulta.

Ito ay lumabas na ang dalawang dagdag na oras ng pagtulog ay nagpapataas ng bilang ng mga matagumpay na paghagis ng 9% at nabawasan ang oras upang mag-sprint ng 80 metro ng 0.6 segundo. Kaya, kung mayroon kang mabigat na pisikal na aktibidad, ang mabagal na pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabawi.

Ang REM sleep ay para sa isip gaya ng mabagal na pagtulog para sa katawan. Karamihan sa mga oras na natutulog ka, ang utak ay kalmado, ngunit kapag ang REM phase ay dumating, ito ay aktibo. Ito ang yugto kung saan ka nangangarap at ang iyong utak ay muling namamahagi ng impormasyon.

Sa yugto ng REM, binubura ng utak ang hindi kinakailangang impormasyon at pinapabuti ang memorya sa pamamagitan ng pag-uugnay sa karanasang natamo sa nakalipas na 24 na oras sa nakaraang karanasan, pinapadali ang pag-aaral at pag-udyok sa paglaki ng mga koneksyon sa neural.

Tumataas ang temperatura ng katawan sa oras na ito, tumataas ang presyon ng dugo, at mas mabilis ang tibok ng puso. Bilang karagdagan dito, ang katawan ay gumagalaw. Sa pangkalahatan, ang pagtulog ng REM ay nangyayari tatlo hanggang limang beses bawat gabi sa loob ng maikling panahon.

Ang isang tao ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang parehong mga yugto ng pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa kalusugan: ang immune system ay nakaupo, ang kamalayan ay nagiging "mahamog", ang panganib ay tumataas Nakakahawang sakit, ang presyon ng dugo at ang panganib ng sakit sa puso ay tumaas. Bilang karagdagan, ang kawalan ng tulog ay nagbabanta sakit sa pag-iisip at pinaikli ang habang-buhay.

Ang mabagal na pagtulog ay nakakatulong upang maibalik pisikal na kalusugan, mabilis na yugto - mga kakayahan sa pag-iisip.

Gayunpaman, sa kabila ng malaking kahalagahan ng pagtulog para sa katawan, ang kalidad at tagal ng pagtulog ay nag-iiba sa buong buhay.

Mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pagtulog

Pagbuo sa pananaliksik medikal na paaralan Harvard, masasabi nating mas nahihirapan ang mga tao na makatulog habang sila ay tumatanda. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pagkaantala sa pagtulog. At ang kahusayan sa pagtulog - ang porsyento ng oras na ginugugol mo sa kama habang natutulog - ay bumababa din.

Sa karaniwan, ang mga 80 taong gulang ay may 62% na mas kaunting mahabang tulog kaysa sa mga 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagtanda ng tissue, at kung ang pagtulog ng NREM ay paikliin, ang proseso ng pagtanda ay nangyayari nang mas mabilis.

Ang malusog na pagtulog ay ang iyong pinakamahusay na sandata laban sa pagtanda.

Paano makabawi mula sa kakulangan ng tulog

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 8 oras na tulog upang mapanatili ang kanilang pagbabasa sa katawan sa kanilang pinakamahusay. Dahil ang mga matatandang tao ay may mga problema sa pagtulog, maaari nilang mabawi ang kakulangan ng tulog sa gabi sa pamamagitan ng pag-idlip sa araw.

Sa anumang kaso, kung napagtanto mo na kailangan mong umidlip, mas mahusay na gawin ito nang isang beses sa kalagitnaan ng araw kaysa matulog nang pana-panahon sa araw at gabi.

Sa pangkalahatan, ang katawan ay nakakabawi nang maayos mula sa panandaliang kawalan ng tulog. Halimbawa, kung nagkaroon ka ng malupit na gabi nang nakatulog ka ng 2-4 na oras, sa susunod na gabi 9-10 na oras ng pagtulog ay ganap na maibabalik ang iyong katawan.

Kaya lang, ang iyong katawan ay gugugol ng mas maraming oras sa REM at NREM na pagtulog upang makabawi mula sa kakulangan ng tulog kagabi.

Hindi na kailangang planuhin kung gaano katagal ang gugugol ng iyong katawan sa REM at NREM na pagtulog. Mas alam nito kung gaano karaming tulog at kung ano ang eksaktong kailangan para sa pagbawi, kaya hindi mo makokontrol ang prosesong ito.

At tandaan na walang kapalit ang pagtulog. Kung kailangan mong manatiling gising nang mas matagal ngayon, siguraduhing matulog ka nang mas mahaba kaysa karaniwan sa susunod na gabi.

Mga ritmo ng sirkadian

Paano nakaayos ang iyong mga siklo ng pagtulog at paggising?

Paggamit ng circadian rhythms. Ito ay mga biological cycle iba't ibang proseso na nangyayari sa loob ng 24 na oras.

Narito ang ilan sa mga pangunahing punto ng 24-hour cycle:

6:00 - Tumataas ang mga antas ng cortisol upang magising ang iyong katawan

7:00 - huminto ang produksyon ng melatonin;

9:00 - peak production ng sex hormone;

10:00 - peak ng mental na aktibidad;

14:30 - ang pinakamahusay na antas ng koordinasyon ng mga paggalaw;

15:30 - pinakamahusay na oras ng reaksyon;

17:00 - pinakamahusay na trabaho ng cardio-vascular system at pagkalastiko ng kalamnan;

19:00 - ang pinaka mataas na lebel presyon ng dugo at ang pinaka init katawan;

21:00 - Nagsisimulang mabuo ang melatonin upang ihanda ang katawan sa pagtulog;

22:00 - huminahon ang trabaho sistema ng pagtunaw habang ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog;

2:00 - pinakamalalim na pagtulog;

Siyempre, ang mga ito ay tinatayang mga ritmo lamang, dahil ang mga ito ay indibidwal para sa bawat tao at nakasalalay hindi lamang sa liwanag ng araw, kundi pati na rin sa mga gawi at iba pang mga kadahilanan.

Sa pangkalahatan, ang circadian rhythms ay naiimpluwensyahan ng tatlong pangunahing salik: liwanag, oras, at melatonin.

Liwanag

Ang liwanag ay isa sa mga pinakamahalagang kontribyutor sa circadian ritmo. Sa pamamagitan ng pananatili sa maliwanag na liwanag nang humigit-kumulang 30 minuto, maaari mong i-reset ang iyong mga ritmo, kahit anong oras na.

Sa pangkalahatan, kapag sumikat ang araw at sa iyong nakapikit ang mga mata pumapasok ang ilaw, isang senyales ang ibinibigay upang magsimula ng bagong cycle.

Oras

Ang oras ng araw, ang iyong pang-araw-araw na iskedyul, at ang pagkakasunud-sunod kung saan ka nakasanayan sa pagkumpleto ng iba't ibang gawain ay nakakaapekto sa iyong mga siklo ng pagtulog at paggising.

Melatonin

Ito ay isang hormone na nagdudulot ng antok at kinokontrol ang temperatura ng katawan. Ang produksyon ng melatonin ay nakadepende sa araw-araw, predictable na ritmo. Tumataas ang bilang nito madilim na oras araw at bumababa kapag ito ay nagiging liwanag.

Paano matulog ng mas mahusay

Narito ang ilang panuntunan para sa mabilis na nakatulog at mahimbing na tulog.

Iwasan ang caffeine

Kung nahihirapan kang matulog, pinakamahusay na alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang buo. Ngunit kung sa umaga hindi mo maaaring "i-on" nang walang isang tasa ng kape, sa pamamagitan ng kahit na huwag uminom pagkatapos ng hapunan.

Tumigil sa paninigarilyo

Sa karanasan ng maraming tao na huminto o huminto sa paninigarilyo, ang sigarilyo ay may negatibong epekto sa pagtulog. Pagkatapos mong huminto sa paninigarilyo, mas madaling makatulog, at ang bilang ng mga paggising sa gabi ay bababa.

Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik

Alisin ang TV sa kwarto, huwag magdala ng laptop at tablet. Ang perpektong kapaligiran sa pagtulog ay isang madilim, malamig at tahimik na silid-tulugan, kaya subukang gawin itong ganito.

Mga ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa katawan at utak na patayin sa gabi. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao. Ang maliksi, aktibong mga nakatatanda ay ipinakita na mas mahusay na natutulog. Gayunpaman, sa pagitan ng mga klase at pagtulog, hindi bababa sa tatlong oras ang dapat lumipas upang ang utak at katawan ay magkaroon ng oras upang huminahon at maghanda para sa pagtulog.

Temperatura

Karamihan sa mga tao ay mas natutulog sa isang malamig na silid. Ang perpektong temperatura sa silid-tulugan ay 18-21 ° C.

Mga tunog

Ang tahimik na silid ay perpekto para sa isang mahusay na pagtulog. Ngunit kung nahihirapan kang makatulog sa kumpletong katahimikan, maaari mong i-on ang white noise.

Walang alak

Ang isang maliit (o napakalaking) dami ng alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit ang kalidad ng pagtulog na ito ay hindi maganda. Sa ganitong uri ng pagtulog, ang REM phase ay pinaikli, kaya hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, kahit na natulog ka buong gabi.

Paano maghanda para sa kama

Narito ang dapat gawin upang maiwasan ang insomnia.

Magtakda ng pang-araw-araw na iskedyul

Gustung-gusto ng ating katawan ang mga sistema. Karaniwan, ang circadian ritmo ay ang iyong pang-araw-araw na gawain sa isang biological na antas. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw.

Ugaliing patayin ang lahat ng electronics isang oras o dalawa bago matulog. Ang liwanag mula sa isang computer, TV, o smartphone ay nagpapaantala sa paggawa ng melatonin, na tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho bago matulog ay nagpapataas ng aktibidad ng utak at maaaring tumaas ang mga antas ng stress, na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagtulog. Sa halip na basahin ang iyong work mail, magbasa ng papel na libro. Ito ay isang mahusay na paraan upang lumayo sa screen at matuto ng isang bagay na kawili-wili at kapaki-pakinabang.

Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga

Sa 50% ng mga kaso ng insomnia, sinasabi ng mga mananaliksik, ang matinding emosyonal na pagkabalisa at stress ang dapat sisihin. Maghanap ng isang paraan upang mabawasan ang stress at magiging mas madali para sa iyo na makatulog.

Ang mga napatunayang pamamaraan ay kinabibilangan ng journaling, mga pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni, ehersisyo.

Huwag palampasin ang pagkakataong umidlip

Ang isang pag-idlip sa hapon ay nakakatulong na mapunan ang mga siklo ng pagtulog. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga hindi makakuha ng sapat na tulog sa gabi.

Paano maging mas energetic sa umaga

Uminom ng isang basong tubig sa umaga

Ang iyong katawan ay gumugol ng 6 hanggang 8 oras na walang tubig. Ang pakiramdam na inaantok sa umaga (kung nakakuha ka ng sapat na tulog, siyempre) ay maaaring sanhi ng kakulangan ng kahalumigmigan. Kaya isang baso malamig na tubig baka ma-refresh ka.

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw

Ang sikat ng araw sa umaga ay lalong mahalaga para sa iyong circadian ritmo. Ang liwanag ay gumising sa iyong utak at katawan, kaya hindi mo na kailangan ang iyong kape sa umaga sa maaraw na buwan ng tag-araw. Ang pangunahing bagay ay manatili sa liwanag sa umaga.

Konklusyon

Kaya, ang pangunahing punto ng artikulong ito ay walang maaaring palitan ang pagtulog. Kung sinasadya mong ipasa ang iyong sarili sa kawalan, pinipigilan mo ang iyong utak na gumana nang husto at ang iyong katawan mula sa pagbawi.

Ang kakulangan sa tulog ay isang hadlang sa pagitan mo at ng iyong kalusugan at pagiging produktibo. Kaya matulog ka pa.

Karamihan sa mga tao ay alam lamang sa mga pangkalahatang termino tungkol sa kung anong mga yugto ng pagtulog ang umiiral at kung ano ang nangyayari sa katawan pagkatapos nating ipikit ang ating mga mata. Bukod dito, ang bawat yugto ay mahalaga at may epekto sa kalidad ng pahinga, at kalusugan ng tao sa pangkalahatan.

Ang pagtulog ay isang hindi pangkaraniwang kalagayan ng katawan na kung minsan ay inihahambing sa kamatayan. Sa katunayan, kakaunti ang pagkakatulad nila. Sa kaibahan sa kumpletong pagkamatay ng katawan, ang pahinga, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng mahabang buhay. Binabago nito ang lahat ng mga sistema, tumutulong upang maibalik ang pisikal at moral na lakas.

Kasabay nito, ang pagtulog ay hindi isang bagay na homogenous sa istraktura. Mayroong iba't ibang mga yugto, na ang bawat isa ay gumaganap ng isang tiyak na function at tumatagal para sa isang napaka tiyak na tagal ng oras. Alam ng lahat na ang mahimbing na pagtulog ay mabuti para sa iyo. Ngunit pagdating, kung paano ito nakakaapekto sa katawan - iilan lamang ang nakakaalam tungkol dito.

Mga function ng pagtulog

Habang gising, ang mga tao at hayop ay gumugugol ng maraming enerhiya. Ang pagtulog ay isa sa mga mekanismo ng self-regulation ng katawan na tumutulong sa pagpapanumbalik ng enerhiyang ito. Ang mga pangunahing pag-andar nito ay ang mga sumusunod:

• natitirang bahagi ng nervous system;
• pagpapanumbalik ng pisikal na lakas;
• "Pag-reboot" ng utak (sa gabi ang impormasyong natanggap sa araw ay naproseso, na-systematize at naka-imbak);
• nililinis ang katawan ng mga nakakalason na sangkap (hindi para sa wala na inirerekomenda ng mga doktor na matulog nang higit para sa mga taong may sakit);
• pagpapanumbalik ng kaligtasan sa sakit;
• pag-renew ng cell;
• ang kakayahang kapaki-pakinabang para sa katawan na maghintay sa panahon ng kadiliman.

Ang matagal na malalim na pagtulog ay nakakatulong upang mapabuti ang memorya, paso labis na taba, malampasan ang stress at sakit.

Ano ang functional na pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto ng malalim at REM na pagtulog?

Sa iba't ibang yugto, ang impormasyon ay pinoproseso nang iba sa utak. Ang REM at mabagal na pagtulog ay nakakatulong upang matandaan ang mga pangyayaring naganap, upang planuhin ang iyong hinaharap, ngunit ang bawat isa sa sarili nitong paraan.

Ang yugto ng mabagal na pagtulog ay "nag-o-on" ng mga mapagkukunan ng memorya. Kapag ang isang tao ay nahulog sa isang malalim na pagtulog (aka mabagal), ang lahat ng impormasyon na natanggap sa araw ay nagsisimulang ma-systematize at "ilagay sa mga istante." Ang yugtong ito ay nagpapabuti sa pagsasaulo, lohikal na pag-iisip.

Ang REM sleep ay isang tunay na "workshop" ng hinaharap. Sa tulong nito, ang utak ay nagmomodelo posibleng mga opsyon pagbuo ng mga inaasahang pangyayari. Hindi nakakagulat na sinasabi nila na sila ay nagkaroon ng isang "prophetic" na panaginip. Sa pamamagitan ng kanyang sarili, siyempre, ito ay hindi prophetic. Ito ay lamang na sa panahon ng REM sleep, ang isang tao ay may mga modelo ng hinaharap, isa sa kung saan siya, paggising, natanto. Ang lahat ng ito ay nangyayari sa isang subconscious o intuitive na antas. Gayunpaman, ang pahinga ng isang tao ay hindi limitado sa dalawang yugtong ito. Mayroon itong mas kumplikadong istraktura.

Mga yugto at yugto

Mayroong 4 na pangunahing yugto ng pagtulog:

1. Natutulog.
2. Mabagal na tulog.
3. Mabilis.
4. Paggising.

Ang bawat yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang tiyak na tagal at sinasamahan lamang ng mga prosesong pisyolohikal.

Natutulog

1st phase - pagkakatulog. Habang natutulog ang isang tao, bumababa ang kanyang sensitivity. mga sistemang pandama at tibok ng puso, unti-unting "napapatay" ang kamalayan. Maging ang mga glandula ay nagsisimulang gumana nang hindi gaanong aktibo. Ito ay mapapansin sa pamamagitan ng nasusunog na mga mata, pagkatuyo ng oral mucosa. Ang papalapit na yugto ng pagkakatulog ay madaling matukoy sa pamamagitan ng obsessive yawning.

Ang ganitong mga sensasyon ay madalas na napapansin ng mga kuwago sa gabi na nagpuyat sa pagbabasa o panonood ng TV. Kung ang lahat ng inilarawan na mga palatandaan ay naroroon, oras na upang bigyan ang katawan ng pahinga. Ang yugto ng pagtulog ay ang pinakamaikling. Karaniwan itong tumatagal ng mga 10 minuto. Pagkatapos ay magsisimula ang mabagal na pagtulog, na nahahati naman sa maraming yugto.

Ano ang mabagal na pagtulog

Ang pahinga ay tinatawag na mabagal na pahinga, kung saan ang aktibidad ng utak ay nananatili sa isang mababang-amplitude na hanay. Itinatala ito ng mga siyentipiko gamit ang EEG (electroencephalogram).

Ang lahat ng mga yugto ng pagtulog ng isang tao ay tumatagal ng iba't ibang tagal sa oras. Kung ang 10 minuto ay sapat na para sa pagtulog, pagkatapos ay para sa yugto ng mabagal na pagtulog ay tumatagal mula 80 minuto hanggang 1.5 na oras. Ang tagal ay depende sa mga indibidwal na katangian pisyolohiya ng tao, gayundin mula sa kanyang paraan ng pahinga. Hindi tulad ng REM sleep, ang REM sleep phase ay nahahati sa ilang yugto.

Mga yugto

Ang mabagal na alon (aka mabagal) na pagtulog ay may pinakamasalimuot na istraktura. Nahahati ito sa 3 yugto (o mga siklo):

Banayad na yugto ng pagtulog

Nagsisimula ito kaagad pagkatapos makatulog at tumatagal ng halos kalahati ng mabagal na oras. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ng isang tao ay ganap na nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging kalmado, malalim. Ang temperatura ng katawan ay bahagyang bumababa, bumabagal tibok ng puso... Ang utak ay ganap na napupunta sa rest mode.

Itinatala ng EEG ang mga sleepy spindle sa oras na ito. Kaya tinawag ng mga siyentipiko ang theta waves, na natitiklop sa isang sigma ritmo (12-14-20 Hz). Ang ganitong gawain ng utak ay nagpapahiwatig ng kumpletong pagsara ng kamalayan.

Basahin din ang paksa

Gaano naaapektuhan ng malalim na pagtulog ang kapakanan ng isang tao at kung gaano katagal dapat tumagal ang yugtong ito

Ang mga mata ng isang tao ay hindi gumagalaw sa oras na ito. Siya ay ganap na nakakarelaks, ngunit hindi pa masyadong natutulog. Sa panahon ng mababaw na pagtulog madaling gisingin ang isang tao. Malalakas na tunog o pisikal na epekto kayang ibalik siya sa isang estado ng pagpupuyat.

Mabagal na yugto ng pagtulog

Sa oras na iyon aktibidad ng utak ay ipinahayag sa paggawa ng mga delta wave, ang dalas nito ay katumbas ng 2 Hz. Ito ang pinakatahimik at pinakamabagal na mode.

Ito ay tumatagal ng halos kalahating oras sa tagal. Sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog ng alon, ang isang tao ay minsan ay may mga panaginip.

Malalim na yugto ng pagtulog

Sa oras na ito, ang tao ay natutulog nang malalim at mahimbing. Ang EEG ay pinangungunahan ng mga delta-wave oscillations na may dalas na 2 Hz. Ang mabagal at malalim na mga yugto ay madalas na sama-samang tinutukoy bilang delta-wave sleep. Ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay tumatagal ng humigit-kumulang 15% ng buong pahinga sa gabi.

Ang tagal at katangian ng deep rest phase ay pinag-aralan nang mabuti ng mga espesyalista sa mahabang panahon. Napag-alaman na sa panahong ito ang utak ay aktibong gumagawa ng mga panaginip (mga 80% ng lahat ng mga pangitain na binibisita ng isang tao sa gabi). Lumilitaw ang mga panaginip sa anyo ng mga magagandang larawan o bangungot. Karamihan sa kanila, kapag nagising ang isang tao, nakakalimutan.

Bagama't hindi nagtatagal ang malalim na pagtulog, ito ay may malalim na epekto sa katawan. Halimbawa, ang mga maliliit na bata na may bedwetting ay maaaring makaranas ng hindi sinasadyang pag-ihi sa panahong ito. Sa mga taong madaling matulog, sa yugtong ito maaaring mangyari ang mga pag-atake ng sakit na ito.

yugto ng pagtulog ng REM

Ang bahaging ito ay natuklasan hindi pa gaanong katagal (noong 1953) at komprehensibong pinag-aaralan pa rin. Napag-alaman na ang isang estado ng mabilis na pahinga ay sumusunod kaagad pagkatapos ng malalim at tumatagal ng mga 10-15 minuto sa tagal.

Ang pagtulog ng REM ay ang oras kung kailan ang aktibidad ng utak ay ipinahayag sa paggawa ng mga alon na malapit sa dalas sa mga beta wave. Ang mga pagbabago sa aktibidad ng utak sa panahong ito ay napakatindi at mabilis. Samakatuwid ang pangalan - "mabilis". Gayundin ang panahong ito sa siyentipikong panitikan tinatawag na REM sleep.

Ang isang tao sa yugtong ito ay ganap na hindi gumagalaw. Ang kanyang tono ng kalamnan ay bumaba nang husto, ngunit ang kanyang aktibidad sa utak ay malapit sa estado ng pagpupuyat. Mga eyeballs gumalaw sa ilalim ng nakatakip na talukap.

Ang koneksyon sa pagitan ng matingkad, di malilimutang mga panaginip at ang yugtong ito ay pinakamalinaw. Ang pananatili sa loob nito, nakikita ng isang tao ang pinakamakulay na mga imahe at mga plot. Kung sisimulan mo ang paggising sa panahon ng REM sleep, sa 90% ng mga kaso, ang isang tao ay magagawang muling ikuwento ang kanilang mga pangitain.

Kapag tinanong kung gaano katagal ang yugtong ito ng pagtulog, hindi makapagbigay ng malinaw na sagot ang mga siyentipiko. Ang tagal nito ay humigit-kumulang katumbas ng 20-25% ng kabuuang pahinga sa gabi. Ang yugto ng REM sleep, tulad ng NREM sleep, ay may cyclical structure. Sa likas na katangian ng aktibidad ng utak, ang mga cycle ay magkatulad, ngunit naiiba sila sa tagal.

Ang unang cycle ay nangyayari humigit-kumulang 1.5 oras pagkatapos makatulog. Ang oras ng susunod ay bahagyang tumaas, at iba pa. Sa umaga, ang tagal ng huling yugto ng REM na pagtulog ay maaaring umabot ng ilang sampu-sampung minuto. Sa kasong ito, ang tao ay natutulog nang mababaw hanggang, sa wakas, siya ay ganap na nagising.

Mas malapit sa umaga, ang pag-activate ng lahat ng mga sistema ay sinusunod sa katawan. Nagsisimulang magtrabaho nang mas aktibo sistema ng hormonal... Sa mga lalaki, mayroong isang paninigas ng ari ng lalaki, sa mga babae - ang klitoris. Pagbabago ng paghinga at tibok ng puso. Ang pagtaas at pagbaba ng presyon ng dugo ay salit-salit na pumapalit sa isa't isa.

Paggising sa iba't ibang yugto at mga cycle ng pahinga

Ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa kalidad at tagal ng pahinga sa gabi, na may isang heterogenous na istraktura. Bawat gabi utak ng tao kailangan mong dumaan sa mga hakbang na inilarawan. Sa ilalim lamang ng kondisyong ito ay ganap na mababawi ang katawan.

Bukod dito, ang lahat ng mga yugto ay pantay na mahalaga. Mabagal, mabilis, malalim na pagtulog - lahat sila ay gumaganap ng mahahalagang function. Ang pagkakaroon ng natutunan kung ano ang malalim na pagtulog ng isang tao, itinatag ng mga siyentipiko na ito ay kinakailangan para sa normal na aktibidad ng pag-iisip at pagpapanatili ng mga kasanayang nakuha sa buong araw. Mabilis na kinokontrol ang mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang kawalan nito ay maaaring humantong sa pagkamatay ng katawan.

Ang mga tao ay palaging interesado sa likas na katangian ng pagtulog, dahil ang isang tao ay nagbibigay pisyolohikal na estado pangatlo ng buhay ko. Ito ay isang cyclical phenomenon. Para sa 7-8 oras na pahinga, 4-5 cycle ang lumipas, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, ang bawat isa ay maaaring kalkulahin. Gaano katagal ang bawat yugto, at kung ano ang halaga nito katawan ng tao, subukan nating malaman ito.

Ano ang mga yugto ng pagtulog

Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Noong nakaraang siglo, naitala ng mga siyentipiko ang bioelectric vibrations na nangyayari sa cerebral cortex habang natutulog. Natutunan nila na ito ay isang cyclical na proseso na may iba't ibang phase na pinapalitan ang isa't isa. Ang isang electroencephalogram ay kinukuha gamit ang mga espesyal na sensor na nakakabit sa ulo ng isang tao. Kapag ang paksa ay tulog, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na mga oscillations, na pagkatapos ay nagiging madalas, pagkatapos ay bumagal muli: mayroong pagbabago sa mga yugto ng panaginip: mabilis at mabagal.

Mabilis na yugto

Ang mga siklo ng pagtulog ay sumusunod sa isa't isa. Sa panahon ng pahinga sa gabi, ang mabilis na bahagi ay sumusunod sa mabagal. Sa oras na ito, ang mga ritmo ng tibok ng puso at pagtaas ng temperatura ng katawan, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang husto at mabilis, ang paghinga ay nagiging madalas. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo, kaya ang isang tao ay nakakakita ng maraming mga panaginip. Ang REM sleep ay nagpapagana sa gawain ng lahat lamang loob, nakakarelaks sa mga kalamnan. Kung ang isang tao ay nagising, pagkatapos ay masasabi niya ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, ang isang palitan ay nangyayari sa pagitan ng hindi malay at kamalayan.

Mabagal na yugto

Ang mga pagbabagu-bago sa mabagal na ritmo ng electroencephalogram ay nahahati sa 3 yugto:

1. Humiga. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, ang kamalayan ay lumulutang, iba't ibang mga imahe ang lumilitaw, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapaligid na katotohanan. Sa yugtong ito, madalas na dumarating ang mga solusyon sa mga problema, lumilitaw ang mga pananaw, ideya.
2. Mababaw na pagtulog. Naka-off ang kamalayan. Bumababa ang rate ng puso at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang mapangarapin ay madaling magising.
3. Malalim na panaginip. Mahirap gisingin ang isang tao sa yugtong ito. Sa katawan, mayroong isang aktibong paggawa ng hormone ng paglago, ang gawain ng mga panloob na organo ay kinokontrol, ang pagbabagong-buhay ng tissue ay nangyayari. Sa yugtong ito, ang tao ay maaaring magkaroon ng mga bangungot.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Sa isang malusog na may sapat na gulang, ang mga yugto ng pangangarap ay palaging pumasa sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na yugto (pag-aantok), pagkatapos ay 2,3 at 4, pagkatapos ay ang reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay REM sleep. Magkasama, bumubuo sila ng isang cycle, na umuulit ng 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng isang panaginip ay maaaring mag-iba. Sa unang cycle, ang malalim na yugto ng pagtulog ay napakaikli, at sa huling yugto ay maaaring wala na ito. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na kadahilanan.

Malalim na panaginip

Hindi tulad ng REM sleep, ang deep phase ay may mas mahabang tagal. Tinatawag din itong orthodox o slow wave. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang kundisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya at pagpapalakas ng mga function ng depensa ng katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang simula ng mabagal na yugto ng alon ay naghahati sa utak sa aktibo at passive na mga rehiyon.

Sa kawalan ng isang panaginip, ang mga lugar na responsable para sa malay-tao na mga aksyon, pang-unawa, pag-iisip ay naka-off. Bagaman sa malalim na yugto, bumababa ang rate ng puso at aktibidad ng utak, bumabagal ang catabolism, gayunpaman, ini-scroll ng memorya ang mga aksyon na napag-aralan na, bilang ebidensya ng mga panlabas na palatandaan:

• pagkibot ng mga limbs;
• espesyal na order sa paghinga;
• pagpaparami ng iba't ibang tunog.

Tagal

Ang bawat tao ay may indibidwal na rate ng delta sleep (deep phase). Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4 na oras ng pahinga, habang ang iba ay nangangailangan ng 10 upang makaramdam ng normal. Sa isang may sapat na gulang, ang malalim na yugto ay tumatagal ng 75 hanggang 80% ng kabuuang oras ng pagtulog. Sa pagsisimula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas kaunting delta sleep, mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Upang madagdagan ang tagal nito, dapat mong:

• lumikha ng isang mas epektibong iskedyul ng paggising / pahinga;
• bago magpahinga ng isang gabi, bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad sa loob ng ilang oras;
• huwag uminom ng kape, alkohol, inuming may enerhiya, huwag manigarilyo o kumain nang labis sa ilang sandali bago matapos ang pagpupuyat;
• matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at mga kakaibang tunog.

Mga yugto

Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto ay heterogenous at binubuo ng apat na non-rem phase:

1. Sa unang yugto, mayroong pagsasaulo at pag-unawa sa mga paghihirap na nangyari sa maghapon. Sa yugto ng pag-aantok, ang utak ay naghahanap ng mga solusyon sa mga problema na lumitaw sa panahon ng pagpupuyat.
2. Ang ikalawang yugto ay tinatawag ding "sleepy spindles". Bumagal ang paggalaw ng kalamnan, paghinga, at tibok ng puso. Ang aktibidad ng utak ay unti-unting nawawala, ngunit maaaring may mga maikling sandali ng partikular na katalinuhan ng pandinig.
3. Delta sleep, kung saan ang mababaw na yugto ay nagbabago sa isang napakalalim. Tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
4. Malakas na malalim na pagtulog sa delta. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil sa buong panahon, muling itinatayo ng utak ang kakayahang magtrabaho. Ang ika-apat na yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao.

REM tulog

BGD (mabilis na paggalaw ng mata) - ang yugto o mula sa English rem sleep ay naiiba mahirap na trabaho cerebral hemispheres. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs. Iba pang mga katangian ng mabilis na yugto:

• patuloy na paggalaw ng mga organo ng visual system;
• matingkad na mga panaginip ay kapansin-pansing ipininta, puno ng paggalaw;
• Ang paggising sa sarili ay kanais-nais, nagbibigay kagalingan, enerhiya;
• tumataas ang temperatura ng katawan dahil sa masiglang metabolismo at malakas na daloy ng dugo.

Tagal

Pagkatapos makatulog, ang isang tao ay gumugugol ng halos lahat ng oras sa mabagal na yugto, at ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Sa umaga ang ratio ng mga yugto ay nagbabago. Ang mga panahon ng GHD ay nagiging mas mahaba, at ang mga malalalim - mas maikli, pagkatapos ay nagising ang tao. Ang mabilis na yugto ay mas mahalaga, kaya't kung ikaw ay makagambala sa artipisyal na paraan, ito ay makakaapekto emosyonal na estado... Ang tao ay inaantok sa buong araw.

Mga yugto

Ang mabilis na yugto, na tinatawag ding paradoxical sleep, ay ang ikalimang yugto ng pangangarap. Kahit na ang tao ay ganap na hindi kumikibo dahil sa kumpletong kawalan aktibidad ng kalamnan, ang estado ay kahawig ng pagkagising. Ang mga eyeballs sa ilalim ng mga saradong eyelid ay pana-panahong gumagawa ng mabilis na paggalaw. Mula sa ika-4 na yugto ng mabagal na pagtulog ng alon, ang isang tao ay bumalik sa pangalawa, pagkatapos kung saan nagsisimula ang yugto ng REM, na nagtatapos sa ikot.

Halaga ng pagtulog ayon sa oras - talahanayan

Kung gaano karaming matulog ang isang tao ay imposibleng masabi nang sigurado. Ang tagapagpahiwatig na ito depende sa mga indibidwal na katangian, edad, pagkagambala sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Ang isang sanggol ay maaaring mangailangan ng 10 oras upang gumaling, at ang isang mag-aaral ay maaaring mangailangan ng 7. Average na tagal Ang pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay umaabot mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay tama na nagpapalitan sa pagitan ng mabilis at mabagal na pagtulog, pagkatapos ay kahit para sa maikling panahon ang bawat cell sa katawan ay naibalik. Ang pinakamahusay na oras upang magpahinga ay bago ang hatinggabi. Isaalang-alang ang kahusayan sa pagtulog ayon sa oras sa talahanayan:

Pagsisimula ng pagtulog	Ang halaga ng pagpapahinga

Ang pinakamagandang oras para gumising

Kung bumaling tayo sa talahanayan ng halaga ng isang panaginip, makikita natin na ang oras mula 4 hanggang 6 ng umaga ay nagdudulot ng mas kaunting benepisyo para sa pahinga. Ito ang pinakamagandang panahon para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay sumisikat, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay dalisay at malinaw hangga't maaari. Kung patuloy kang gumising sa madaling araw, kung gayon ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging kahila-hilakbot, at marami ka pang magagawa sa isang araw kaysa sa paggising nang huli.

Anong yugto ang mas mahusay na magising

Ang pisyolohiya ng pagtulog ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay mahalaga para sa isang tao. Ito ay kanais-nais na 4-5 kumpletong cycle ng 1.5-2 oras ang lumipas sa gabi. Ang pinakamagandang oras para bumangon ay iba-iba para sa bawat tao. Halimbawa, mas mabuti para sa mga kuwago na gumising mula 8 hanggang 10 ng umaga, at ang mga lark ay bumangon sa 5-6 na oras. Kung tungkol sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag din dito. Mula sa punto ng view ng istraktura at pag-uuri ng mga phase ang pinakamagandang oras para sa paggising - ang dalawa o tatlong minuto na nahuhulog sa pagtatapos ng isang cycle at simula ng isa pa.

Paano gumising sa REM sleep

Dahil ang mga pag-ikot ay paulit-ulit, at ang tagal ng mabagal na yugto ay tumataas sa 70% ng pahinga sa gabi, ito ay kanais-nais na mahuli ang dulo ng yugto ng REM upang magising. Mahirap kalkulahin ang oras na ito, ngunit upang gawing mas madali ang iyong buhay, ipinapayong humanap ng motibasyon na gumising ng maaga sa umaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto kaagad pagkatapos magising na hindi humiga sa kama na walang ginagawa, ngunit upang isagawa mga pagsasanay sa paghinga... Ito ay magbabad sa utak ng oxygen, i-activate ang metabolismo, at magbibigay ng singil ng positibong enerhiya para sa buong araw.

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog

Mahirap ang pagkalkula sa sarili. Makakakita ka ng mga calculator ng circadian rhythm sa Internet, ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding disbentaha. Ang pagbabagong ito ay batay sa mga karaniwang tagapagpahiwatig, hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnayan sa mga dalubhasang sentro at laboratoryo, kung saan ang mga doktor, sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga device sa ulo, ay tutukuyin ang tumpak na data sa mga signal at vibrations ng utak.

Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao tulad nito. Ang tagal (average) ng mabagal na yugto ay 120 minuto, at ang mabilis na yugto ay 20 minuto. Mula sa oras na matulog ka, magbilang ng 3-4 na mga naturang yugto at itakda ang alarma upang ang oras ng paggising ay mahulog sa loob ng tinukoy na yugto ng panahon. Kung matutulog ka sa simula ng gabi, halimbawa, sa 22:00, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magplano na gumising sa pagitan ng 04:40 at 05:00. Kung ito ay masyadong maaga para sa iyo, ang susunod na yugto para sa tamang pagtaas ay nasa pagitan ng oras mula 07:00 hanggang 07:20.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili... Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring mag-diagnose at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Nakakita ng pagkakamali sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ito!