Ano ang dapat gawin upang mabilis na makatulog. Pangkalahatang-ideya ng mga diskarte para mabilis na makatulog

Maraming tao ang nahihirapang makatulog. Mga gusot na kumot, hindi mapakali na pag-iisip, basag-basag at inaantok na kalagayan kinabukasan ... Paano makatulog ngayong gabi?

Sa artikulong ito, nakolekta ko ang pinaka mabisang pamamaraan upang matulungan kang mahulog sa malalim at malusog na pagtulog.

Ang insomnia ay hindi nag-abala sa akin mula noong mga araw na nagkaroon ako ng at. Ngunit kamakailan lamang ay naaksidente ako, at kinailangan kong gumugol ng isang buwan sa kama, dahil hindi ako makalakad dahil sa mga sugat at pasa sa aking mga binti.

Para sa kakulangan ng aktibidad ng motor, matinding init sa gabi (nakatira ako sa India), ang pagkakaroon ng mga sugat, muli akong nahaharap sa mga problema sa pagtulog. Ang kabalintunaan ng sitwasyon ay ang mga problemang ito ay hindi direktang sanhi ng kakulangan ng tulog ng driver sa gabi. sasakyan kung saan ako naglalakbay. Nakatulog ang driver habang nagmamaneho.

Samakatuwid, umaasa ako na ang mga tip sa artikulong ito ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog, lalo na kung ang iyong buhay at kalusugan ng iba ay nakasalalay sa iyong atensyon at tono.

Ang kakanyahan ng pamamaraan

Ang artikulong ito ay hindi limitado sa "kalinisan sa pagtulog" lamang (diyeta, ehersisyo, mga pagkain na nagtataguyod ng pagtulog, atbp.), na mababasa mo sa iba pang mga artikulo. Bibigyan ko ng malaking diin sikolohikal na aspeto natutulog... Pagkatapos ng lahat, kahit na maingat kang lumikha ng isang maaliwalas at kaakit-akit na kapaligiran para sa pagtulog, itigil ang pagkuha ng "mabigat" na pagkain sa gabi at simulan ang paglalaro ng sports, hindi ka makakatulog hanggang ang iyong isip ay huminahon at mapalaya ang sarili mula sa balak na mahulog. tulog na agad.... Hindi, ang huling parirala ay hindi isang pagkakamali. Sa katunayan, ito ay ang matinding pagnanais na makatulog ay kadalasang humahadlang sa atin na gawin ito.

Bakit ganun?

Tao talaga kamangha-manghang nilalang! Maaari siyang magsinungaling ganap na kadiliman nang hindi nakakaranas ng halos anumang impluwensya mula sa labas ng mundo. Ngunit biglang may pumasok sa kanyang isipan: “Ano ang sinabi ko sa kanya noon sa isang date! Gaano siya katanga. At ito ay magbibigay din ng mga pisikal na reaksyon: mabilis na tibok ng puso, pamumula ng mukha, pag-igting ng kalamnan, pagpapawis. Ang gayong tao ay maaaring bumangon at magsimulang maglakad sa silid dahil sa pagkabalisa.

Bihira nating isipin ito, ngunit kung susubukan nating i-distract ang ating sarili mula sa ating mga gawi at tingnan ang ating sarili mula sa labas, kung gayon ang pag-uugali ng tao ay maaaring mukhang nakakagulat at kahit na medyo nakakatawa.

Ilang minuto na ang nakalilipas, nakahiga siya sa kama, naghahanda na matulog, talagang walang nangyari sa paligid niya, ngunit ang isang biglaang kuwento na lumitaw lamang sa kanyang ulo ay nagdala sa kanya ng kasiyahan, pilit ang kanyang mga kalamnan, na-activate ang mga pisikal na sentro.

Patuloy niyang inaalala ang mga detalye ng kwento, nag-iimbento ng sarili niyang interpretasyon, iniisip, iniisip at iniisip. History acquires isang subjunctive mood: "ngunit kung may sinabi ako ng iba." Ang inis ay may halong inis, at ang antok ay nawala na parang sa kamay!

Ano ang gusto kong sabihin?

Una, ang katotohanan na ang ating mga iniisip at pagnanasa ay bumubuo ng isang tugon sa katawan, na pumipigil sa atin na makatulog. Samakatuwid, ang isang malakas na pagnanais na makatulog ay nagpapalitaw ng isang buong kadena ng mga kaisipan at emosyon na nauugnay dito. Matulog ka na, inaalala na may mahalagang araw ka bukas, at kailangan mo lang matulog. Ngunit ang pangarap ay hindi nagmamadaling dumating: alinman ito ay itinaboy ng mga pag-iisip ng bukas, o ang mga alaala ng kasalukuyang araw ay natatakot, o hindi ito nangyayari para sa iba pang mga kadahilanan.

"Kailan ba ako tuluyang makakatulog?" "Bakit hindi ko magawa?" - kumikislap sa iyong ulo. Kinakabahan kang tumingin sa iyong relo, napagtantong 5 oras na lang ang natitira bago tumunog ang alarma. "Ngunit ang oras na ito ay hindi sapat upang makakuha ng sapat na pagtulog," sa tingin mo. Magsisimula kang isipin kung paano ka magiging "tango-tango" bukas, hindi makapag-concentrate at magawa nang maayos ang iyong trabaho. Lalo ka nitong nasasabik, na nag-trigger ng maraming bagong kaisipan. At habang iniisip mo sila, lumipas ang isa pang 2 oras.

Sa wakas, nakalimutan mo na hindi mapakali sa pagtulog, at magising sa pagtunog ng alarma, nalulula at nanlulumo. Ang pinakakinatatakutan mo, ang paghagis at pagbukas ng sheet, ay nangyari. Bukod dito, ito ay nangyari nang eksakto dahil sa katotohanan na ikaw ay natatakot!

Lumalabas na upang makatulog, kailangan mong ihinto ang pagnanais na matulog! Ang lakas ng loob ay hindi gumagana dito. Pagkatapos ng lahat, ang isang mahusay na pagtulog ay nangangailangan ng kumpletong pagpapahinga, at ang pagpapahinga ay posible lamang kapag ang kalooban ay nakakarelaks, kapag walang kalakip sa resulta.

Konsentrasyon at hindi pagkilos

Samakatuwid, ang aking mga pangunahing pamamaraan ng pagkakatulog ay ibabatay sa dalawang prinsipyo:

1. Ang prinsipyo ng "non-action", o kawalan ng pagnanais, "non-motivation". Na sa terminolohiya ng Tsino ay itinalaga bilang WU-WEI. Ang prinsipyong ito pinagbabatayan ng maraming mga espirituwal na kasanayan at may isang napaka-kapaki-pakinabang praktikal na gamit... Mayroon din siyang aktibong impluwensya sa mga pananaw ni Leo Tolstoy. (Maaari mong basahin ito) Ang ibig sabihin ng "Non-action" ay pagkamit ng resulta nang walang malaking boluntaryong pagsisikap at walang interes sa resultang ito. Ang pinakasimpleng halimbawa ng hindi pagkilos ay nauugnay sa paksa ng artikulong ito. Nakamit lamang natin ang pagtulog kapag hindi na natin gustong matulog. Napakahirap makatulog sa pamamagitan ng kusang pagsisikap. Dapat nating i-relax ang ating kalooban. Ito ay WU-WEI.
2. Ang prinsipyo ng konsentrasyon. Kung walang konsentrasyon, napakahirap magpahinga, alisin ang pagkabalisa sa iyong isip. Ang konsentrasyon ay kinakailangang kondisyon para sa mga kasanayan sa pagtulog na tinalakay sa ibaba.

Ang dalawang prinsipyong ito ay napakalapit na magkaugnay, dumadaloy sa isa't isa at umakma sa isa't isa. Sa ilang aspeto, sa pangkalahatan ay imposibleng isipin ang hindi pagkilos nang walang konsentrasyon at vice versa!

Bahagi 1 - Mga pamamaraang sikolohikal

Nang mahirapan akong matulog, nagsimula akong magbasa ng iba pang artikulo sa Internet tungkol sa paksa. Nakahanap ako ng misa magandang pamamaraan... Ngunit ang hindi ko nagustuhan ay ang lahat ng materyal na ito ay batay sa premise na "ang gabi ay oras lamang para sa pagtulog." At maraming mga tip ang sumusunod mula dito: "tune in to sleep", "lumikha ng kinakailangang kapaligiran para sa pagtulog", "insert earplugs", "huwag magbasa sa kama", atbp. Ang magandang bagay tungkol sa mga tip na ito ay sa pamamagitan ng pagsunod sa mga ito, itinutuon mo ang iyong utak sa katotohanan na ang kama ay isang lugar lamang upang matulog, at hindi para sa ibang bagay. Naaalala ito ng utak at huminahon at natutulog kapag nakahiga ka sa iyong kumot at nagtalukbong ng kumot (sa teorya).

Ngunit ang tanong ay hindi lamang na hindi lahat ay may pagkakataon na ayusin para sa kanilang sarili ang isang hiwalay na silid para lamang sa pagtulog. At ang katotohanan ay kung patuloy mong itinutuon ang iyong sarili sa katotohanan na "sa gabi ay may panaginip lamang," maaari itong maging sanhi ng matinding pagkabalisa kung ang panaginip na ito ay hindi dumating sa anumang paraan. "Paano kaya? Anong gagawin? I'm in the mood for rest, pero hindi pa rin ako makatulog? Sinubukan ko ang lahat ng paraan ngunit walang pakinabang! Bukas ay hindi na ulit ako makatulog, grabe!"

Hindi ko itinatanggi ang pagiging epektibo ng mga pamamaraang ito. I just think you need to tune in sa kung ano ang gagawin kung hindi sila gumana at hindi ka makapag-relax. Para ito ay madaling gamitin sikolohikal na pamamaraan natutulog.

Paraan - 1 - "Dreamer Pose"

Tulad ng isinulat ko, ito ay ang matinding pagnanais na makakuha ng sapat na tulog sa lahat ng mga gastos na naglalayo sa layuning ito mula sa amin. Samakatuwid, napakahalaga na i-relax ang iyong kalooban.

Isa sa mga pamamaraan na nakatulong sa akin dito, tinawag kong "dreamer pose". Ano ito?

Ang punto ay, dahil hindi ka makatulog, gamitin ang oras na ito nang matalino. Hindi mo kailangang isaisip na ang gabi ay oras lamang ng pagtulog. Relaks, tamasahin ang nakakarelaks na oras na ito. Ngayon ay nakahiga ka sa iyong kama, nababalot sa kadiliman ng gabi, ang bubong at mga dingding ng bahay ay mapagkakatiwalaang pinoprotektahan ka mula sa masamang panahon, at ang mga kastilyo ay ginagawa ang iyong tahanan na isang hindi magugupi na kuta. Walang mang-iistorbo sa iyo. Wala kang kagyat na negosyo, lahat ng kagyat na negosyo ay magsisimula sa umaga, na hindi pa dumarating. At sa gabi ikaw ay ganap sa iyong sarili. Malaya ka!

Samakatuwid, magpahinga, subukang makakuha ng pakinabang at kasiyahan mula sa oras na ito, managinip lamang tungkol sa isang bagay sa halip na magpaikot-ikot, iniisip na bukod sa pagtulog, wala nang magagawa ngayon.

Hindi, hindi ko sinasabi na kailangan mong tumalon mula sa kama at magmadali sa pagtakbo sa gabi: pagkatapos ng lahat, ang iyong gawain ay makatulog.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at iunat nang kumportable sa kama. Sa pangkalahatan, kunin ang pose ng isang taong nakahiga sa damuhan upang mangarap. Maaari mo pa itong mailarawan sa iyong isipan: habang nakahiga ka sa damuhan, tinatangay ka ng simoy ng hangin sa gabi. Palubog na ang araw at takip-silim ang paligid. Ang lahat ng kalikasan ay natutulog. At hindi mahalaga na ito ay nasa iyong imahinasyon lamang: ang utak ay tumutugon sa parehong paraan sa "tunay" na stimuli at "haka-haka".

Hindi ka nagmamadali, magpahinga ka at i-enjoy ang iba habang may pagkakataon. Kung ang tulog ay dumating, mabuti; kung ang tulog ay hindi dumating, iyon ay mabuti din! Mangarap tungkol sa isang bagay: tungkol sa iyong paparating na bakasyon o alalahanin kung paano ka nagpahinga kamakailan sa maganda at kawili-wiling mga lugar ..

Totoo, nasaan ang pagmamadali? Kahit hindi ka makatulog, magpahinga ka pa rin ng maayos! Ang iyong katawan ay nakakarelaks, ito ay nakapatong sa isang pahalang na posisyon, ang mga pandama na organo, mata at tainga ay nakakatanggap ng mas kaunting impormasyon kaysa sa ginagawa nila sa araw! Huwag hintayin ang hinaharap kung kailan ang katawan ay mahimbing na matulog! Nagpapahinga ka na at nagpapanumbalik ng iyong katawan dito at ngayon.

Samakatuwid, huwag magmaneho ng mga kabayo, hayaang makapagpahinga ang katawan, subukang masiyahan sa kung ano ang mayroon sa sandaling ito oras sa halip na hindi mapakali sa paghihintay ng pagtulog. Ikaw ay nasa iyong maaliwalas na tahanan sa iyong maaliwalas na kama, may kailangan ka pa ba?

Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay hindi sa lahat upang matugunan ang iyong hindi pagkakatulog. Hindi, gaano man ito kabalintunaan, ang layunin niya ay makatulog. Ngunit ang layuning ito ay nakakamit hindi sa pamamagitan ng pagsisikap, ngunit sa pamamagitan ng "hindi pagkilos," ang kawalan ng anumang paggalaw ng kalooban, sa pamamagitan ng pagiging nasa sandali dito at ngayon, sa pamamagitan ng konsentrasyon sa sandaling ito! Huminto ka sa pagkabalisa sa paghihintay na makatulog ka, kontento ka sa kung ano ang mayroon ka at sa pamamagitan nito ay nakakamit mo ang pagpapahinga.

Mangarap ka lang, mag-visualize, at hindi mo mapapansin kung paano ka nakatulog.

Ang isa pang punto ng pagsasanay na ito ay na sa pamamagitan ng pagpapahinga ay pinapataas mo ang kalidad ng iyong pagtulog! Napatunayan ng mga doktor na ang mas kaunting pahinga at malalim na pagtulog ay mas mabuti para sa pahinga at kalusugan kaysa sa mas matindi at mababaw na pagtulog. Kung nakatulog ka sa tensyon at pangangati, hindi ka makakakuha ng sapat na tulog kahit na sa loob ng 8 oras! Samakatuwid, subukang matulog sa isang magandang kalagayan.

Paraan 2 - Paggamit ng Potensyal ng Pagkukulang sa Tulog

Ang mga tao ay labis na natatakot na makatulog sa susunod na araw, ngunit kung minsan ay walang kabuluhan! Maaaring maging kapaki-pakinabang ang kawalan ng tulog. Hindi nakakagulat na ang tinatawag na "controlled sleep deprivation" (lucid sleep deprivation) ay ginagamit bilang isang kalidad. Gayundin, ang kasanayang ito ay ginagamit upang mapataas ang pagkamalikhain at baguhin ang kamalayan.

Ang ilang mga relihiyosong ritwal ay kinabibilangan ng mga pagpupuyat sa gabi (Magdamag na pagbabantay sa Orthodoxy, Maha Shivaratri, gayundin ang mga pagtatanghal sa gabi ng Kathakali ritual theater sa Hinduismo). Marahil, ang mga kasanayang ito ay naglalayong espirituwal na pag-renew ng isang tao, pagkuha ng isang bagong karanasan na nagmumula bilang isang resulta ng kakulangan ng tulog.

Minsan, kapag kailangan kong bumangon ng napakaaga at matulog ng kaunti, paradoxical ako. Sa halip na ang inaasahang pag-aantok, ako ay nasa supernatural na sigla: buong araw ay mayroon akong isang napaka magandang kalooban, mataas na kahusayan at isang kasaganaan ng malikhaing enerhiya. At sa gabi ay nakatulog ako ng perpekto sa tamang oras.

Ito ang mga kayamanan na maaaring dalhin ng isang inaantok na estado. Sinusulat ko ito para hindi ka na matakot sa kanya at masyado kang tumutok sa katotohanang inaantok ka kinabukasan. Sa halip, pag-aralan ang kundisyong ito, hanapin ang mga benepisyo nito. At pagkatapos sa gabi ay magiging mas kalmado ka sa pag-iisip na hindi ka magkakaroon ng sapat na tulog. Alinsunod dito, maaari kang makatulog nang mas mahinahon at mas mabilis.

Naiintindihan ko na ang pagkaantok ay hindi palaging humahantong sa mga kawili-wiling estado. Kadalasan ang lahat ay nangyayari sa isang mas prosaic at nakakalungkot na paraan. Halimbawa, kung nakatulog ka habang nagmamaneho. Samakatuwid, kung kailangan mong magmaneho o makisali sa iba pang mga aktibidad na nagbabanta sa buhay na nangangailangan ng atensyon, kailangan mong tiyakin na hindi ka makatulog. Uminom ng kape, matapang na black tea, o pu-erh tea kung hindi ka nakakatulog ng maayos. Kung ang mga bagay na ito ay hindi na gumagana para sa iyo, malamang na ikaw ay gumon at kailangan mong bawasan ang pagkonsumo ng nakapagpapalakas na inumin. Umiinom lang ako ng kape mga kaso ng emergency kapag nakatulog talaga ako ng konti at kailangan talaga ng recharge. Dahil sa hindi ko regular na pag-inom nito, ang paminsan-minsang paggamit ay perpektong nagpapalakas sa akin at nag-aalis ng lahat ng mga palatandaan ng pag-aantok! Ito ay isang malaking plus!

Paraan 3 - Ihagis at Ibaba

Kapag nagsimula kaming hindi mapakali na gumulong mula sa gilid patungo sa gilid, sa gayon ay pinapawi ang tensyon. Halimbawa, kung ang isang tao ay nag-aalala, nagsisimula siyang gumalaw, lumakad pabalik-balik. Ngunit ito ay isang ganap na maling taktika, hindi ito nakakatulong sa lahat upang kalmado ang kaguluhan. Subukang pigilan ang pagnanasang gumalaw nang kumbulsibo sa mga ganitong sandali, umupo nang tahimik at subukang i-relax ang iyong katawan. At makikita mo kung gaano kababa ang kaguluhan!

Samakatuwid, sa halip na ihagis at lumiko sa kama, subukang humiga sa isang posisyon, mas mabuti sa iyong likod. Maaari kang makaramdam ng tensyon sa iyong katawan, na katutubo mong hihintayin ang paglabas pagkatapos ng pagbabago ng posisyon. Ngunit maging matiyaga nang kaunti, at ang pag-igting ay mawawala sa sarili nitong, kahit na hindi ka gumulong. Ngunit mas magtatagal kung ikaw ay umiikot tulad ng sa isang kawali.

Kung kailangan mong i-relax ang iyong katawan at ilabas ang tensyon, gamitin ang sumusunod na ehersisyo.

Paraan 4 - Yoga Nidra

Ginagamit ko ang pamamaraang ito sa lahat ng oras upang matulog at magpahinga. Ang ehersisyo na ito ay nagmula sa yoga. Ngunit ginagamit ito sa iba't ibang mga diskarte sa psychotherapeutic upang mapawi ang stress, halimbawa, upang malutas ang mga post-traumatic na kondisyon sa mga tao pagkatapos ng digmaan. Nagsusulong ito magandang pagpapahinga parehong isip at katawan.

Binubuo ito ng mga sumusunod. Marahil, sa ilang mga artikulo na isinulat ko tungkol sa Yoga Nidra, ngunit narito hindi ito magiging labis na ulitin.

humiga ka kumportableng postura sa likod. Ang mga kamay at paa ay libre. Nakapatong ang mga palad sa tabi ng katawan at tumingala. gawin malalim na paghinga(mas mabuti ang tiyan, tingnan sa ibaba ang "diaphragmatic breathing", kung hindi ito lumabas, huminga nang ganito) at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ibinabahagi mo sa isip ang pagbuga sa buong katawan mula ulo hanggang paa.

Pagkatapos ay magsisimula kang "i-scan nang may pansin" ang bawat bahagi ng katawan, simula sa tuktok ng ulo. Ginagawa ng isang tao ang pamamaraang ito sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon mula sa mga daliri sa paa hanggang sa korona. Mas gusto ng ilang tao na magsimula sa ulo. Ako ay isang tagasuporta ng huling bersyon ng diskarteng ito, dahil kadalasan ang mga kalamnan ng mukha at balikat ay kadalasang pinaka-tense (ikaw mismo ay mapapansin ito kapag nagsanay ka ng Yoga Nidra), kaya mas mahusay na magsimula sa kanila.

Una, tumuon ka sa korona ng iyong ulo, na kinukuha ang lahat ng mga sensasyon. At maging ang kakulangan ng mga sensasyon. Buhok, kontak sa ibabaw na iyong hinihigaan, mga sensasyon sa balat, mga sensasyon sa loob ng ulo. Subukan na huwag makaligtaan ang anuman, ang lahat ng atensyon ay nasa tuktok lamang ng ulo.

Pagkatapos ay ilipat ito sa mga kilay at magsimulang dahan-dahang bumaba sa katawan, na pinapanatili ang pansin sa bawat bahagi ng katawan sa turn: tainga, bibig, baba, ibabaw ng likod leeg, Adam's apple, balikat, itaas na ibabaw kanang kamay, siko, bawat daliri, balikat muli, kaliwang kamay, collarbone, likod na ibabaw, ibabang likod, tiyan, pelvis, pigi, singit, magkabilang binti nang halili ...

Subukang obserbahan ang lahat ng mga sensasyon sa bahaging iyon ng katawan kung saan matatagpuan ang iyong atensyon at i-relax ang bahaging ito. Hindi mo kailangang gawin ito nang may malakas na salpok; sa halip, nakikita mo kung paano, sa ilalim ng iyong atensyon, ang katawan ay nakakarelaks sa sarili. Kung hindi ka mapakali, manood ka na lang. Pagmasdan ang lahat ng mga damdamin, parehong kaaya-aya at hindi kasiya-siya. Huwag subukang baguhin ang anumang bagay, maging sa mga damdaming ito.

Kung ang atensyon ay napupunta sa gilid, maayos na ilipat ito sa pagmamasid ng katawan. Mangyayari ito nang higit sa isang beses, kaya huwag mag-alala.

Kapag "na-scan" mo na ang lahat ng bahagi ng iyong katawan, huminga muli ng malalim sa iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, at huminga sandali sa iyong paghinga. Hayaang akayin ka nito sa isang puwang kung saan walang kalooban, walang pagnanasa, walang nakaraan, walang hinaharap, ngunit isang estado lamang ng "dito at ngayon" na walang anumang paghuhusga at pagsusuri. Manatili sa loob nito nang ilang sandali.

Binabalaan kita, maaari kang makatulog kaagad sa pagsasanay na ito. Pagkatapos ito ay magiging mahusay! Ngunit huwag mag-alala kung hindi ka makapagpahinga: hindi ito palaging nangyayari. At ang Yoga Nidra ay nangangailangan din ng pagsasanay at ilang kasanayan. Gawin ito gabi-gabi at siguradong magtatagumpay ka! At pagkatapos ay ang kalidad at dami ng pagtulog ay tataas!

Sa pamamaraang ito, nakikita natin ang kumpleto synthesis ng mga prinsipyo ng hindi pagkilos at konsentrasyon... Hindi mo hinahangad na mag-relax sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban, mag-relax ka, dahil nawawala ang kalooban. Ngunit para magawa ito, nangangailangan pa rin ito ng napakagaan at kaunting pagsisikap ng kalooban - ang iyong atensyon, na dumudulas sa iyong katawan mula sa itaas hanggang sa ibaba.

Paraan 5 - Diaphragmatic na paghinga

Naisulat ko na ang tungkol sa pamamaraang ito sa aking iba pang mga artikulo, hindi ako tatahan dito nang mahabang panahon. Mas gugustuhin kong mag-record ng video kung saan malinaw kong ipinapakita kung paano ito gagawin at pagkatapos ay i-post ito dito.

Ang paghinga sa tiyan o diaphragmatic na paghinga ay kabaligtaran ng hindi mapakali at mababaw paghinga sa dibdib... Kapag huminga tayo gamit ang ating tiyan, pinapagana natin ang parasympathetic sistema ng nerbiyos na responsable para sa pakiramdam ng kalmado at pagpapahinga.

Ano ang kailangan nating gawin? Humiga sa iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga ng malalim at huminga ng malalim. Ang kamay na nakapatong sa tiyan ay dapat gumalaw kasama nito. Ngunit ang kamay sa dibdib ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng kaunting pagsasanay, at maaari mong mabilis na makabisado ito kung maglalaan ka ng oras upang gawin ito.

Ipagpatuloy ang paghinga tulad nito sa loob ng ilang minuto. Huminga ng malalim gamit ang isang tiyan, at huminga nang malalim. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Kung nahihilo ka, huminto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, pagbuga at paglanghap.

Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito bago at sa panahon ng Yoga Nidra. Tanging sa huling kaso ay hindi na kailangang magsikap upang matiyak na ang paghinga ay kasing lalim hangga't maaari. Hayaan itong maging natural at nakakarelaks. Huminga lamang gamit ang iyong tiyan sa iyong karaniwang ritmo.

Paraan 6 - Maikling Pagmumuni-muni sa Oras ng Pagtulog

Bago matulog, karaniwang gumagamit ako ng 5 minutong meditation session. Dahil ang mas mahabang pagsasanay ay maaaring magdulot ng sigla at lakas, na hindi lubos na kanais-nais kung gusto mong matulog. Ang isang maikling pagsasanay ay magdadala ng katahimikan sa isip, mapawi ito sa mga maselan, na kadalasang sanhi ng hindi pagkakatulog.

Ngunit ang bawat organismo ay naiiba. Ang ilang mga tao, sa kabilang banda, ay inaantok pagkatapos ng mahabang meditation session na 20 minuto o higit pa. Samakatuwid, tumuon muna sa iyong sarili. Gamitin ang eksaktong tagal ng pagsasanay upang matulungan kang makatulog.

Mag-ehersisyo din, magtapon masamang ugali... Makakahanap ka rin ng maraming materyales sa paksang ito sa site. Nais ko sa iyo ang pinakamahusay sa pag-aaral ng mga ito, sana ay matulungan ka nila!

Paraan 16 - Kung ang lahat ay nabigo ...

... Kung, ikaw ay naghahagis-hagis at binubuksan muli ang gusot na mga kumot, malito sa hindi mapakali na pag-iisip at mag-alala tungkol sa isang inaantok at sirang estado sa susunod na araw. Halimbawa, kunin lumang libro sa isang istante na hindi mo pa nabasa. Lumabas sa balkonahe o magbukas ng bintana, lumanghap sa lamig ng gabi, at panoorin lamang kung ano ang mangyayari: makinig sa pag-awit ng mga ibon sa gabi, ingay ng mga sasakyan, huni ng mga insekto, o simpleng pagsasaya sa katahimikan. Kung bibigyan mo ng pansin, maaari kang makakita ng maraming mga kagiliw-giliw na bagay na hindi mo napansin noon ...

Kung ang iyong lugar ay ligtas sa gabi, pagkatapos ay maglakad sa gabi. Subukan lamang na huwag gisingin ang iyong mga kamag-anak!

Ang iyong insomnia ay isang magandang pagkakataon para makaalis sa nakagawiang gawain, gawin kung ano ang bihira nating gawin sa ating isipan. isang malaking bilang mga gawain at obligasyon, halimbawa, tamasahin ang pag-iibigan ng gabi, pag-alala sa isang walang malasakit na kabataan. Tanggalin ang monolitikong tela ng pang-araw-araw na buhay gamit ang ilang bagong aksyon, na maaalala mo sa ibang pagkakataon. Itigil ang pag-iisip tungkol sa trabaho bukas kahit sandali. Sa umaga na lang siya. Ngunit hanggang sa dumating ang umaga! Kunin mula sa gabing ito ang lahat ng kaya nitong ibigay. At kung hindi ka makatulog, hayaan mo na. Salubungin ang bukang-liwayway. Kailan mo huling nakita ang pagsikat ng araw?

PS. Nakatulong ba sa iyo ang mga pamamaraang ito? Alin ang pinaka nagustuhan mo? Ito ay magiging mahusay kung isusulat mo ito sa mga komento!

V modernong buhay lahat ay kailangang gawin nang mabilis. Kahit na ang oras na inilaan para sa isang gabing pagtulog ay lubhang limitado para sa karamihan sa atin. Samakatuwid, para sa marami, ang tanong kung paano matulog sa loob ng 5 minuto ay mahalaga. Sa katunayan, sa karaniwan, ang panahon ng pagtulog ay tumatagal ng 20-30 minuto. At ito ay para sa mga hindi nagdurusa sa isa sa mga anyo ng hindi pagkakatulog, kung saan maaari itong mag-abot ng hanggang 1.5-2 o higit pang mga oras.

Bakit ang hirap makatulog

Sa prinsipyo, maaari kang makatulog sa loob ng 5 minuto o mas kaunti pa kung ikaw ay pagod na pisikal. Ngunit para sa karamihan, hindi ito isang opsyon. Mas madalas kaysa sa hindi, ang lahat ay nangyayari sa kabaligtaran - pinamunuan namin ang isang laging nakaupo at sa parehong oras ay nagtatrabaho sa malaking halaga ng impormasyon. Ito ay karaniwang dahilan mga pagpapakita malubhang problema natutulog: ang isang overloaded na utak ay hindi maaaring mabilis na magsara, at ang isang katawan na hindi naubos ang mga reserbang enerhiya nito ay hindi pa nangangailangan ng pahinga.

Mga sanhi ng pisyolohikal

Ang problemang ito ay maaaring malutas sa tulong ng isang nakakamalay na paghahalili at kamag-anak na pagbabalanse ng mental at pisikal na pagkarga. Ngunit para dito, marami ang kailangang ganap na muling isaalang-alang ang pang-araw-araw na gawain at bahagi sa ugali ng patuloy na paghiga sa sopa pagkatapos ng trabaho o paglalaro ng mga laro sa computer nang maraming oras.

Paglalaan ng oras para sa pisikal na Aktibidad ay isang mahalagang pangangailangan para sa lahat na napipilitang humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Kung hindi man, hindi mo maiiwasan ang mga problema hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa cardiovascular system.

Mga salik na sikolohikal

Ngunit ito ay mga pisyolohikal na aspeto lamang ng problema sa pagkakatulog. May isa pa, sikolohikal na sangkap, na nasa unang lugar para sa marami. At ang pangunahing kaaway ng malusog mahimbing na tulog- ito ay stress, kung saan ang adrenaline ay inilabas. Tumataas ang hormone na ito presyon ng dugo, nagpapataas ng tibok ng puso at tono ng kalamnan. Ibig sabihin, ginagawa nito ang lahat para mapanatiling aktibo ka.

Ang komportableng mga kondisyon sa pagtulog ay hindi gaanong mahalaga, kung wala ito ay hindi posible na mabilis na makuha sa mga bisig ni Morpheus, kahit na ginagamit mo ang pinakamaraming mabisang pamamaraan kung paano matulog sa loob ng 5 minuto.

Sa patuloy na pagkakalantad sa panlabas na stimuli tulad ng malakas na amoy, malalakas na tunog, matingkad na liwanag ang ilang bahagi ng utak ay magiging alerto pa rin. Kahit na matinding pagod ay magbibigay-daan sa iyo na makatulog nang mabilis sa ganitong mga kondisyon, ang pagtulog ay mahina at maikli ang buhay.

Angkop na mga kondisyon

Ang unang bagay na dapat gawin upang mabilis na makatulog, anuman ang oras ng araw, ay ibigay ang iyong sarili, kung hindi ang pinaka komportable, pagkatapos ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na mga kondisyon para sa pagtulog:

• Kumportableng lugar. Kung kailangan mong makatulog nang mabilis sa araw o sa kalsada, kung gayon hindi laging may malapit na kama. Dapat mong maisandal ang iyong likod sa isang hindi masyadong matigas na ibabaw upang hindi bababa sa bahagyang mapawi ang gulugod.
• Takpan. Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang temperatura ng katawan, at marami ang nagsisimulang mag-freeze habang natutulog. Kung natutulog ka sa kalsada, magtakip ng kumot o damit na panlabas para mainitan ka.
• Malinis na malamig na hangin. Maipapayo na bigyan ng hangin ang lugar kung saan ka matutulog. Ang kakulangan ng oxygen o masyadong tuyo na hangin ay lilikha ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa at pipigil sa iyo na makatulog nang mabilis.
• Kakulangan ng mga irritant. Kung nasa bahay ka, kailangan mong patayin ang mga ilaw at iguhit ang mga kurtina. Hindi laging posible na alisin ang impluwensya ng panlabas na stimuli sa mga kondisyon ng "patlang". Makakatulong dito ang mga earplug at dark blindfold. Bagama't ang unipormeng ingay ng makina o ang maindayog na paghampas ng mga gulong ay nakakatulong sa marami na mas mabilis na makatulog.
• Pagpapalit-palit ng kaisipan. Kung ang iyong utak ay nagsusumikap sa paglutas ng ilang mahahalagang problema, maaaring hindi mo man lang managinip na makatulog nang mabilis. Hindi matutulog ang mga nasa loob matinding stress kahit na ang mga emosyon ay positibo. Upang mabilis na makatulog, kailangan mong ilipat ang iyong isip sa isang bagay na kalmado at kaaya-aya, halimbawa, sa paparating na bakasyon.

Ngayon na naihanda mo na ang batayan para sa paparating na pagkakatulog, maaari mong subukan ang mga espesyal na trick para sa mabilis na nakatulog.

Mga espesyal na trick

Bukod sa kilala katutubong paraan nagpapabilis sa pagtulog (mainit na gatas, mainit na paliguan, aromatherapy at iba pang napatunayang paraan), may mga espesyal na pamamaraan na napatunayan sa siyensya kung paano mabilis na makatulog. Ngunit kailangan mong tandaan na, tulad ng iba, tumatagal sila ng ilang oras upang makabisado. Samakatuwid, hindi mo dapat asahan na gagana sila nang mahusay mula sa pinakaunang aplikasyon.

Ang mga pamamaraan na nakalista sa ibaba ay hindi makakatulong kung nawala mo na ang ugali ng pagkakatulog nang walang droga o alkohol, gayundin para sa talamak na insomnia. Sa kasong ito, una, sa tulong ng mga espesyalista, kinakailangan upang malutas ang pangunahing problema, at pagkatapos ay matutong makatulog nang mabilis.

Sa psychosomatic, neurological at sakit sa pag-iisip, pati na rin ang pagkakaroon ng mga malubhang malalang sakit, bago ipakilala ang anumang mga inobasyon sa proseso ng pagkakatulog, lubos naming inirerekomenda na talakayin mo ang mga ito sa iyong doktor. Kung hindi, maaari mong makuha ang eksaktong kabaligtaran ng nais na resulta.

Unti-unting paglulubog

Ang pagtanggap ay batay sa malalim na hakbang-hakbang na pagpapahinga, kung saan mayroong unti-unting paglulubog kaagad sa mabilis na yugto matulog:

• Kumportableng humiga sa iyong likod, ipikit ang iyong mga mata.
• I-relax ang lahat ng kalamnan sa katawan.
• Maglakad nang may pag-iisip mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa korona ng iyong ulo, tingnan kung may muscle clamp.
• Pakiramdam ang proseso ng paghinga, ngunit huwag kontrolin ito sa pagsisikap ng kalooban.
• Isipin na sa bawat paglanghap, isang alon ng kaaya-ayang init ang pumupuno sa buong katawan, at kapag humihinga, ang pag-igting ay umalis dito.
• Pakiramdam kung paano literal na natutunaw ang katawan sa pagbabalot ng init.
• Payagan ang mga pop-up na larawan na mag-zip sa utak, ngunit huwag tumuon sa mga ito.

Kung ginawa mo ang lahat ng tama, pagkatapos ay literal na limang minuto ay sapat na upang ibabad ang iyong sarili sa isang malalim mahimbing na pagtulog, pagkatapos nito ay magigising ka nang masigla at ganap na nakapahinga.

Yogic na paghinga

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahalagang bahagi ng yoga. Tumutulong ang mga ito upang makapagpahinga ang katawan hangga't maaari at muling ipamahagi ang enerhiya nang tama. Depende sa mga layunin, ang mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring magpasigla sa iyo o, sa kabilang banda, makakatulong sa iyong makatulog nang mabilis. Dahil kami ay interesado sa kung paano makatulog nang mabilis, kailangan naming gawin ang mga sumusunod:

Napakahalaga dito na sa panahon ng paghinga ay hindi ka nahihirapan - dapat itong malaya at kalmado, at panoorin mo lamang kung paano pumapasok at lumabas ang hangin sa iyong katawan.

Pamamaraan ng Scouts

Ang pamamaraan ay sinasabing binuo ng mga siyentipiko para sa mga opisyal ng paniktik na sinanay na makatulog nang mabilis nang walang pagkabigo. Hindi kami magtatalo na ito ang kaso, ngunit, ayon sa mga pagsusuri ng mga taong sinubukang makatulog sa ganitong paraan, ito ay talagang gumagana nang mahusay sa ilalim ng medyo komportableng mga kondisyon para sa pagtulog, at kahit na sa araw.

Kailangan mong sinasadya na gayahin ang mga paggalaw ng mga eyeballs habang REM tulog... Upang gawin ito, kailangan mong umupo nang kumportable, isara ang iyong mga eyelid at ibalik ang iyong mga mata. Ngayon ay kumilos nang dahan-dahan mga eyeballs sa ilalim ng eyelids clockwise. Sa lalong madaling panahon makikita mo ang tinatawag na hypnotic na mga guhit sa mga talukap ng mata. Patuloy na iikot ang iyong mga mata nang dahan-dahan habang nakatingin sa kanila. Pagkaraan ng ilang sandali, tahimik kang matutulog.

Magandang gabi, mga kuwago sa gabi! Paano makatulog sa gabi kung hindi ka makatulog? Pamilyar ka sa taong marunong matulog ng mahimbing, sumisinghot ng matamis at naglalaway ng manipis sa unan, halos hindi tinatanggap. posisyong pahalang? Maaari mo bang ibigay ang kanyang apelyido at eksaktong address? Ang mga ganyang masuwerte ay hindi ko rin kilala. Ito ay dahil ang insomnia ay hindi isang kapritso, ngunit isang istorbo na walang habas na dumarating sa mga tao sa anumang edad (kahit mga bata), katayuan sa lipunan at kayamanan. Ang insomnia ay isang kabayaran para sa pag-abuso sa alkohol. "Hindi ako makatulog sa gabi, ano ang dapat kong gawin?" - ito ang madalas na tanong ng aking mga pasyente. Kaya paano matulog ng mabilis?

Tandaan!

Ang isang doktor na gumagamot sa mga problema sa pagtulog ay isang doktor sa pagtulog.

"Nakalimutan" natin kung paano matulog kapag nahaharap sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa bahay, sa trabaho, sa isang relasyon tulad, nakikita mo, mayroong sapat na kasaganaan. Ang pag-inom ng malalakas na gamot ay maaari ring mag-alis ng malusog na pagtulog. Mga alalahanin, takot, ikot ng pang-araw-araw na gawain, obsessive thoughts, umiikot sa ulo - lahat ng ito ay maaaring mag-alis sa isang tao ng isang normal na pahinga sa gabi.

At kung maaari nating matukoy ang mga dahilan, ang mga kahihinatnan ng talamak na kakulangan ng tulog ay maaaring hindi mahuhulaan. Ang pinaka hindi nakakapinsalang bagay na naghihintay sa mga kuwago sa gabi - madilim na bilog sa ilalim ng mata at pagod hitsura... Ngunit higit pa malubhang sintomas- Ang kawalan ng pag-iisip, pagkahilo, biglaang at mahinang kontroladong aggressiveness, memory disorder - maaaring itapon ang mahirap na tao sa gilid ng buhay panlipunan.

Mayroong iba pang mga nakababahala na istatistika, ayon sa kung saan hanggang sa 12 libong tao ang namamatay sa mga aksidente sa sasakyan bawat taon. Itanong, ano ang kinalaman ng insomnia dito? Ganun kasimple! Patuloy na kakulangan sa tulog sa normal na mga kondisyon sa bahay, sila ay "humihaya" sa mga driver sa likod mismo ng manibela.

So may problema tayo. Pagkatapos ng maikling talakayan, nakarating pa kami sa isang common denominator - kailangan itong lutasin. Tiyak na bawat gabing kuwago ay may sariling maliit na trick para sa "paglalagay" ng sarili sa kama.

Paano makakatulog ng mabilis sa gabi kung hindi ka makatulog

1. Itapon ang mga bag

Hayaan akong magbigay sa iyo ng isang halimbawa mula sa nakaraan: sa hindi matatag na mga taon pagkatapos ng pagbagsak ng Unyong Sobyet, isa sa aking mga kaibigan ay pinilit, bilang karagdagan sa kanyang pangunahing trabaho, na kumita ng karagdagang pera sa dalawa pang serbisyo. Para mapakain ang pamilya, kailangan kong paikutin na parang inihaw na manok. Pagkatapos ng trabaho - sa bahay, para sa mga gawaing bahay ay may mga aralin pa rin kasama ang panganay na anak na lalaki. Sa pagtulog pinakamagandang kaso gupitin sa isang masikip na iskedyul sa loob ng 3 oras.

Sa bilis na ito, ang kaibigan ay nabuhay ng halos isang taon, at, bukod dito, halos hindi nagrereklamo tungkol sa buhay. Kaya lang isang araw ay nadaig siya sa elevator mismo ng isang gusali ng opisina, nang huminto ito sa ugali dahil sa isang rolling blackout. Habang ang kanyang ilong ay nakadikit sa dingding, nakatulog siya sa hindi nakayukong posisyon ng isang draft na kabayo hanggang sa oras ng tanghalian, nang hindi man lang sinubukang humingi ng tulong.

Pagkatapos ng insidente, ginawa niya, marahil, ang pinakatamang desisyon sa kanyang buhay: itapon ang ilang bag ng mga responsibilidad ng ibang tao, sa ilang kadahilanan ay nabunton sa kanyang sariling mga balikat. Bilang isang resulta, ang anak na lalaki ay nagsimulang gawin ang kanyang araling-bahay, Takdang aralin ay hinati nang pantay-pantay sa lahat ng miyembro ng sambahayan, ang part-time na trabaho ay nalubog sa limot. At, nang maibaba ang sarili, natutong matulog ang kaibigan gaya ng nararapat sa isang normal na may sapat na gulang.

Sa aking hit parade, ang pamamaraang ito ng paglaban sa insomnia ay nasa tuktok.

2. Bumagsak sa pagkabata

Alalahanin si Propesor Preobrazhensky sa kanyang katwiran: "Huwag basahin ang mga pahayagan ng Sobyet (cross out) pagkatapos ng hapunan"? Ngayon ang mga pahayagan ay pinalitan ng telebisyon, "makatwiran, mabait, walang hanggan" paghahasik, sayang, bihira. Gusto mo ba ng sapat na tulog? Huwag manood ng TV. Ang daloy ng negatibong impormasyon ay tatahan sa iyong ulo, magsisimulang i-twist at ngumunguya dito, hanggang sa lubusan mong i-wind ang iyong sarili, itaboy si Morpheus kasama ang kanyang kopita.

Ngunit ang isang kuwento sa oras ng pagtulog ay talagang makakatulong sa iyo na makapagpahinga. Kung ang mga matatanda ay nanonood ng mga cartoons at nakikinig ng mga fairy tales nang kasingdalas ng mga bata, sila rin ay mahimbing na natutulog.

3. Ano ang gagawin sa kama?

Ang kama ay ginawa para sa pagtulog. Hindi na kailangang magdusa dito, makipag-usap sa telepono sa mga kasintahan, mangunot, magbasa ng mga libro at iba pa. Lahat ng kanilang lugar.

Maaari ka bang magpahinga sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na magpahinga? Hindi. Sa mga nakakainis na kaisipan, magdagdag ng ibang bagay mula sa kategorya: “Ano ang ginagawa ko? Ang dami kong gagawin! Ang asawa ay kailangang bumili ng tsinelas, si Vanya ay kailangang magtagpi ng kanyang mga pajama, si Masha ay kailangang plantsahin ang kanyang blusa ... "at iba pa sa parehong espiritu. Sa isang gabing pahinga, ang sitwasyon ay magkatulad: hindi mo maaaring pilitin ang iyong sarili na matulog.

Imposibleng "i-off" ang utak - i-on ang ilaw, maglakad sa paligid ng silid, uminom ng mainit na gatas na may pulot, tumingin sa labas ng bintana, burdahan o magpinta ng mga landscape, maligo ng mainit na may asin sa dagat... Bigyan ang mga aktibidad na ito ng 30-40 minuto sa kumpletong katahimikan. Pagkatapos, patayin ang mga ilaw, isara ang mga kurtina at matulog ng mahimbing!

5. Dahan dahan lang

Kahit na bago matulog ay may nakasakit sa iyo o nagalit sa iyo - huwag gumawa ng padalus-dalos na mga desisyon!

Dahan-dahan, pagbibilang hanggang 10, i-dial buong dibdib hangin, huminga lang nang dahan-dahan, pagkatapos ay tumugon sa nagkasala sa balanse at mahinahong paraan. Ang parehong ay maaaring paulit-ulit sa pagtataas ng iyong mga kamay "sa araw". Ang mga kamay ay itataas sa itaas ng iyong ulo - isipin na ikaw ay may hawak na maleta na may mga sama ng loob sa kanila at biglang "ihagis" ito sa sahig.
Mas maganda ang pakiramdam? Sige. Minus one walang tulog gabi.

6. Magmahalan

Walang silbi dito ang mga sobrang salita. Well-established buhay sex, hindi bababa sa, nagsasalita ng isang magandang relasyon sa isang kapareha. Ang madalas na kasiyahan sa kama ay nakakarelax, kasiya-siya, at mahusay para sa mahimbing na pagtulog.

7. Pagguhit mula sa balon ng katutubong karunungan

Napansin ng ating mga ninuno: "Panatilihing tuyo ang iyong mga paa, mainit ang iyong dibdib, gutom ang iyong tiyan, malamig ang iyong ulo." Upang buod, ilapat sa aming problema: kumain nang disente, magsuot ng mainit, gumawa ng mga desisyon nang may malamig na ulo. Idagdag dito ang isang pampainit para sa mga binti, sa gabi ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa mga hindi maaaring isara ang kanilang mga mata sa mahabang panahon.

8. Pisikal na kultura

Hindi karga, ngunit kultura! Ang mga gumagalaw ay nakikibahagi din sa pisikal na paggawa, ngunit mas madalas, sa halip na hilik sa buwan, sila ay umuungol dahil sa pananakit ng likod. Maglaan ng oras para sa mga karampatang pag-eehersisyo, kung saan, sa pamamagitan ng mga pagsisikap ng isang bihasang master, ang iyong katawan ay magiging tono, ang iyong kalusugan ay mapabuti, ang pagpapahalaga sa sarili ay tataas at ang iyong utak ay maabala sa lahat ng bagay sa mundo maliban sa malusog na sports.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging (hindi binibilang ang pamimili), pagdalo sa mga kurso sa yoga o pagpisil ng 100 kg na barbell - ang iyong negosyo, ngunit gawin ito nang regular 3-4 na oras bago matulog.

Makatulog nang mabilis kung ayaw mong matulog, ang simpleng hanay ng mga nakakarelaks na ehersisyo na ito ay nakakatulong sa akin:

9. Walang ingay

Ang insomnia ay hindi lamang isang kakulangan sa tulog, kundi pati na rin ang mga kaguluhan sa pagtulog: intermittency, pagkabalisa, madalas na bangungot ...

Upang ibukod ang gayong mga pagpapakita nito, kailangan mong ganap na protektahan ang iyong sarili mula sa anumang ingay. Naghuhugong mga electrical appliances, vibration cellphone, ang isang kotse na dumadaan sa labas ng bintana at iba pang mga kadahilanan ay dapat na hindi kasama kung maaari. Sa pamamagitan ng paraan, bago mo isara ang bintana sa gabi, huwag kalimutang lubusan na maaliwalas ang silid. Ang sariwang hangin ay higit na nakakatulong sa pagpapahinga kaysa sa lipas na hangin.

10. Maghanap ng komportableng upuan at postura

Ang Amerikanong komedyante na si William Fields ay dumanas ng insomnia tulad ng mga taong walang sense of humor. Ang ginoong ito ay nakapagpahinga lamang sa mga kakaibang lugar. Ang auditorium ay maaaring isang pool table, isang upuan ng tagapag-ayos ng buhok, o isang maliit na bahagi ng lupa sa ilalim ng payong sa dalampasigan, kung saan ang tubig mula sa hose sa hardin ay dumadagundong, na ginagaya ang ulan.

Kung ang isang hindi komportable na kama ang nagiging sanhi ng insomnia, maghanap ng ibang lugar kung saan mas magiging komportable ka.

Panoorin ang video na ito kung paano mabilis na makatulog kapag hindi ka inaantok:

Matulog ng sapat, mga kaibigan! Ibahagi ang iyong mga sikreto kung paano matulog sa gabi kung ikaw ay gising.

Ang pagtulog ay isang mundong nababalot ng belo ng mga panaginip at mga himala. Ang pagtulog ay tumutulong sa katawan na magkaroon ng lakas susunod na araw... Ang pagtulog ay nagpapagaling sa katawan at espiritu upang masakop ang mga bagong taas. Ang balat ay mukhang malusog at nagliliwanag pagkatapos matulog. Sa pamamagitan ng paraan, kailangan mong matulog ng 8-10 oras sa isang araw. Ngunit paano kung hindi dumating si Morpheus? Ano ang dapat gawin para sa mga may insomnia tuwing gabi? Ngayon ay pag-uusapan natin kung bakit ito nangyayari, kung paano makatulog sa loob ng 1 minuto at bibigyan ka ng ilang praktikal na payo sa tawag ni Morpheus.

Ang pangunahing bagay sa artikulo

Bakit hindi ka makatulog: sanhi ng insomnia

Isang mahirap na araw, isang pagod na estado, mga bilog sa ilalim ng mga mata - lahat ng ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tulog o walang tulog. Ngunit bakit ito nangyayari, anong mga paglabag ang maaaring humantong sa problemang ito? Ang insomnia ay madalas na nangyayari para sa anumang dahilan; hindi ito lumilitaw mula sa simula. Ang mga sanhi ng paglabag na ito ay maaaring maiuri sa ilang mga grupo:

• Panlabas;
• Panloob;
• Pathological;
• Pisiyolohikal.

Higit pa tungkol sa bawat isa sa kanila:

• SA panlabas Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa paglubog ng katawan sa isang estado ng pagtulog ay kadalasang kinabibilangan ng ingay, amoy, liwanag, mga gamot, pagkain, kama at unan:

• SA panloob isama ang mga nakababahalang sitwasyon, sobrang pagkasabik, mga depressive disorder.

1. Ang mga nakababahalang sitwasyon ay maaaring magkakaiba. Maaari silang lumitaw nang tuluy-tuloy o isang beses. Kabilang dito ang gabi bago ang pagsusulit, bago ang isang mahalagang pagganap, o ang unang araw ng trabaho.
2. Ang sobrang pagkasabik ay maaaring maging positibo o negatibo. Maaaring ito ay isang away sa isang mahal sa buhay o pisikal na ehersisyo bago matulog.
3. Ang mga depressive disorder, naman, ay nakikilala rin bilang sikolohikal o simpleng pagkasira ng mood. Sa opsyon mga karamdamang sikolohikal kailangan mong makipag-ugnayan sa isang espesyalista. At kung ikaw ay nasa masamang kalagayan, kung gayon ito ay napagpasyahan ng oras.

1. Ang mga pagkabigo ay may kakaibang kalikasan: mula sa maliliit na problema hanggang sa malalaking iskandalo na nakakagambala at pumipigil sa pagtulog.
2. Ang panahon ng pagbubuntis at paggagatas ay nagbabago sa isang babae kapwa pisikal at sikolohikal. Panloob at panlabas na pagbabago minsan bawal silang matulog sa oras. Sa kasong ito, maaari kang matulog sa araw at magpahinga nang higit pa upang palaging nasa mabuting kalooban.
3. Ang sakit ay palaging may masama at nakababahala na epekto sa pahinga sa gabi. Bagama't ang pagtulog ay nagtataguyod ng mabilis na paggaling, kadalasan ito ang sanhi ng panandaliang insomnia.
4. Ang mga pagkagambala o pagbabago sa ritmo ng buhay ay maaari ding humantong sa pagkagambala sa pagtulog. Marahil ay dapat mong muling isaalang-alang ang ritmo ng buhay at i-highlight sapat na oras para makapagpahinga.

Paano haharapin ang insomnia?

Ang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong hindi lamang sa isang masamang kalooban at patuloy na paghikab reflexes sa buong araw, ngunit din sa pangkalahatang pagkasira kalusugan. Samakatuwid, ang sakit na ito ay dapat labanan. Ang sitwasyong ito ay maaaring itama sa tulong ng mga gamot, sa mga katutubong remedyo, o sa tulong ng karaniwang pagtatatag ng pang-araw-araw na gawain.

• Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran para sa isang night out.
• Pumili ng kumot na malambot sa pagpindot.
• Magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika tulad ng mga tunog ng kalikasan.
• Huwag gumamit ng mga pampasiglang inumin bago matulog.
• Subukang huwag matulog sa araw.
• Sundin ang isang normal na pang-araw-araw na gawain.

Pills para sa insomnia: rating ng sleeping pills

Pagpili ng mga gamot para sa magandang gabi, ito ay kinakailangan na hindi sila maging nakakahumaling at na sila ay ibinibigay nang walang reseta.

Ang paggamit ng hypnotics ay posible sa ilalim ng mga kondisyon na:

• Ang insomnia ay tumatagal ng 4 o higit pang linggo;
• Ang insomnia ay dahil sa psychopathic at neurotic na mga pagbabago;
• Ang karamdaman sa pagtulog ay lumitaw batay sa autonomic dysfunction at pathologies ng nervous system;
• Ang kaguluhan sa pahinga sa gabi ay lumitaw dahil sa mataas na pagkamayamutin, stress o tensyon.

Sa kaso ng paulit-ulit na insomnia, dapat kang makipag-ugnayan makitid na espesyalista o isang manggagamot na maaari ding magpayo sa kinakailangang gamot.

Nakabatay sa halaman:

• Novo-passite;
• Persen;
• Deprim;
• Dormiplant;
• Fitorelax.

Sintetiko:

• Afobazole;
• Voloserdin;
• Valemidin;
• Sedavit;
• Zolpidem.

Pinagsama;

• Barboval;
• Donormil;
• Menovalen;
• Sedafiton;
• Melaxen.

Homeopathic:

• Tenoten;
• Hindi;
• Passidorm;
• Hipnosis;
• Kumalma ka.

Ang impormasyong ibinigay ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang at hindi isang gabay sa pagbili. Anumang medikal na payo ay dapat humingi mula sa isang espesyalista.

Paano makatulog ng mabilis sa gabi nang walang sleeping pills: 10 pinakamahusay na paraan

Minsan, para makatulog ng malalim at mahinahon, kailangan mo lang baguhin ang kapaligiran. Marahil ang wallpaper sa kwarto ay masyadong maliwanag, na nakakainis sa nervous system. At kung minsan ay hindi kinakailangan ang mga marahas na hakbang. Mga paraan para makakuha ng magandang pagtulog:

1. Manood ng romantic comedy na may happy ending bago matulog.
2. Humiga sa kama, ipikit ang iyong mga mata at bilangin ang mga tupang tumalon sa bakod.
3. Pahangin ang silid bago matulog.
4. Maglakad sa sariwang hangin para matulog.
5. Maligo na may lemon balm, sage, lavender o bergamot aromatic oils.
6. Mag-isip ng isang bagay o isang taong gusto mo.
7. Hilingin sa iyong kapareha na i-relax ka.
8. Maging abala.
9. Subukang baguhin ang iyong posisyon sa pagtulog sa isang bagay na mas komportable para sa iyo.
10. Magsimulang magsanay ng mga postura sa pagpapahinga.

Mga tradisyonal na pamamaraan ng pagharap sa insomnia

Bilang karagdagan sa mga pamamaraan sa itaas ng paggamot sa hindi pagkakatulog, mayroong isang tanyag na kasanayan. Sa bilang katutubong remedyong kasama ang:

• Nakapapawing pagod na Hawthorn Tea;
• Mainit na gatas na may pulot;
• Nakakainip na libro;
• Humiga sa iyong kanang bahagi nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod;
• Maglagay ng ilang lavender oil sa iyong whisky;
• Magsabit ng dream catcher sa ulo ng iyong kama.

Paano mag-relax para mabilis kang makatulog?

Ang kalusugan ng katawan ay ang susi sa isang magandang kalooban. A Masamang panaginip o kahit na ang kawalan nito ay nag-iiwan ng imprint ng neurosis at mahinang kalusugan, hindi lamang sa panlabas, kundi pati na rin sa loob. Samakatuwid, upang ang pagtulog ay dumating sa lalong madaling panahon, kailangan mong makapagpahinga.

• Ipamahagi sa buong araw pisikal na Aktibidad sa iyong katawan upang mabilis kang makatulog sa pagtatapos ng araw. Ang pangunahing bagay ay hindi mag-ehersisyo bago ang oras ng pagtulog, kung ang mga pisikal na ehersisyo ay naka-iskedyul sa gabi, pagkatapos ay subukang mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
• Sanayin ang pamamaraan malalim na paghinga... Umupo at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pagkatapos ay huminga sa iyong bibig. Habang humihinga ka, pakiramdam kung saan may tensyon sa iyong katawan, subukang i-relax ito. Habang ginagawa ang ehersisyong ito, subukang huwag mag-isip ng anuman, ngunit tumuon sa pagpapahinga sa iyong katawan.
• Teknik sa visualization makakatulong din sa iyo na makatulog nang matamis. Isipin ang lugar kung saan mo gustong mapuntahan at kung ano ang gusto mong makita doon. Isumite ang lahat ng mga detalye, mga detalye ng iyong lugar.
• Subukan mo isulat lahat ng mga pag-iisip na nakakagambala sa iyo at mga ideya na nagpapanatili sa iyo ng gising. Sa ilang mga kaso, ang pagsusulat ng mga saloobin sa isang piraso ng papel ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga. Ang pagpapahinga naman ay humahantong sa isang matahimik na pahinga sa gabi.
• Magsanay pagpapahinga ng kalamnan nagtataguyod ng pagpapahinga ng katawan. Higpitan ang bawat kalamnan sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Huminga ng malalim kapag ang mga kalamnan ay tensiyonado, huwag pigilin ang iyong hininga. Tense ang bawat kalamnan sa turn.

Masahe para sa insomnia sa bahay

Ang pagsasanay ng masahe para sa insomnia ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa paglutas ng mga problema sa pagtulog, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan ng katawan. Maaari mong gawin ang masahe sa iyong sarili, o maaari kang magtanong sa isang kapareha. Sa pangalawang kaso, may pagkakataon na makatulog ka sa panahon ng pamamaraan. At sa una - ang katawan ay magrerelaks at mahinahon kang matutulog pagkatapos ng self-massage.

Self-massage

• Ulo- painitin ang iyong mga palad at haplos ang iyong mukha, gayahin ang paghuhugas. Gamitin ang iyong mga daliri upang pumalakpak magaan na paggalaw mukha. Pagkatapos ay i-massage sa isang pabilog na galaw mga templo, ang punto sa pagitan ng mga kilay at anit. Magsagawa ng mga paggalaw sa loob ng 5-10 minuto.
• leeg — hintuturo massage sa punto ng sternocleidomastoid muscle, na nagsisimula sa likod ng earlobe at nagtatapos patungo sa collarbone. Ilipat ang kalamnan na ito, nagsasagawa ng mga paggalaw ng masahe mula sa itaas hanggang sa ibaba, sa loob ng 5 minuto.
• Mga tainga- Hawakan ang earlobes gamit ang dalawang daliri, ang hinlalaki sa loob ng tainga, at ang hintuturo sa sa labas... Tapos grab auricle at imasahe ang mga ito. Masahe sa isang pabilog na galaw sa buong tainga mula sa itaas hanggang sa ibaba. Masahe sa loob ng 3-5 minuto.
• Tiyan- gamit ang isang pre-warmed palm, magsagawa ng circular light movements clockwise 20 beses, pagkatapos ay counterclockwise 20 beses.
• Talampakan- habang naliligo, imasahe gamit ang iyong hinlalaki. Masahe ang punto sa bola ng iyong mga paa.

Masahe sa likod

• Painitin muna ang iyong mga palad sa mas magandang epekto maaari mong i-brush ang mga ito ng langis ng lavender.
• Simulan ang likod na masahe gamit ang magaan na paggalaw ng pag-init. I-massage muna ang iyong mga balikat, pagkatapos ay bumaba, na gumagawa ng mga pabilog na paggalaw nang simetriko sa bawat panig.
• Ang acupressure para sa insomnia ay nakakarelaks, kaya ang mga paggalaw ng mga palad ay dapat na malambot at pakaliwa. Gayundin, huwag pindutin o kurutin nang labis, dahil hindi ito makatutulong sa pagpapahinga, ngunit magpapalala lamang sa sitwasyon.

Paano mabilis na makatulog: sunud-sunod na mga tagubilin

Upang mabilis na makatulog, subukang sundin ang mga tagubilin, na maaaring makatulong sa iyo na ipatawag si Morpheus at pumasok sa walang katapusang espasyo ng pagtulog.

1. Mag-ehersisyo sa araw, ngunit hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
2. Kumain ng hapunan 2-3 oras bago matulog.
3. Maligo na may nakapapawi na langis ng lavender.
4. Gumawa ng self-massage.
5. Ihanda ang silid para sa kama sa pamamagitan ng bentilasyon at patayin ang lahat ng ilaw nang maaga.
6. Humiga sa kama at ipikit ang iyong mga mata.
7. Mag-isip ng kaaya-aya at magpahinga.
8. Ngaun matulog ka na.

Paano makatulog sa araw: mabisang pamamaraan

Minsan ang isang sitwasyon ay lumitaw kapag ang pagtulog ay kailangan sa araw, ngunit hindi niya nais na dumating. Pagkatapos ay iba't ibang mga diskarte ang dumating upang iligtas, na may nakakarelaks na epekto sa katawan at pinatulog ito.

• "Breathing 4-7-8" - huminga nang palabas sa iyong bibig at isara ito. Ilagay ang dulo ng iyong dila itaas na bahagi ang panlasa, lalo na ang nakausli na bahagi sa harap ng anterior incisors. Panatilihin ang iyong dila doon sa lahat ng oras. Ngayon huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang hanggang apat. Pigilan ang iyong hininga para sa isang bilang ng pito. At huminga nang palabas sa iyong bibig para sa isang bilang ng walo. Ulitin ng 3 beses pa.

Mangyaring tandaan na ang pagbuga ay dapat gawin sa isang sipol. Sa kasong ito lamang ang pamamaraan ay isasagawa nang tama.

• "Paghinga ng 10 Bilang"- bilangin ang bawat paglanghap at pagbuga, kapag, halimbawa, ang paglanghap ay isa at ang pagbuga ay 2. Bilangin hanggang 10, pagkatapos ay ulitin ang cycle. Sa paggawa ang pamamaraang ito, tumuon sa paghinga, mga numero at kung paano ang iyong rib cage... Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang pamamaraan hanggang sa makatulog ka.
• "Paraan ni Suvorov"- humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga binti at braso. Ipikit ang iyong mga mata at i-roll ang iyong mga pupil. Ang lokasyong ito ay physiological para sa malalim na pagtulog.
• "Blink back"- humiga at magpahinga, ipikit ang iyong mga mata, at pagkatapos ay buksan. I-blink ang iyong likod sa pagitan ng 5 hanggang 15 segundo. Ang diskarteng ito ay isang uri ng self-hypnosis.
• "Bola"- Humiga sa komportableng posisyon sa pagtulog at isipin ang isang bola sa gitna ng karagatan. Walang dulo o gilid sa paligid. Ngayon ay tumutok sa kung paano ito ginagalaw ng mga alon pabalik-balik.

Paano makakatulog ng mabilis kung ayaw mong matulog?

Kung ayaw mong matulog, at ito ay kinakailangan, huwag pilitin ang iyong sarili. Kunin mo na lang. Hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at pagalitan ang iyong sarili sa katotohanan na ang iyong katawan ay nais pa ring manatiling gising.

• Subukang bumangon sa kama at maglakad-lakad, bumangon Sariwang hangin o maligo ng maligamgam.
• Isipin ang daloy ng hangin habang naglalakbay ito sa iyong katawan sa isang carousel.
• Uminom ng isang basong mainit na tubig.
• Alisin ang lahat ng iniisip sa iyong ulo.
• Humiga nang hubo't hubad.
• Kumuha ng ilang isda upang pag-isipan para sa oras ng pagtulog sa lalong madaling panahon.

Ano ang dapat gawin upang mabilis na makatulog: ang aming mga tip

Ang aming magazine ay naghanda ng mga tip para sa iyo kung paano makatulog nang mabilis:

• Gumawa ng pang-araw-araw na gawain upang ang iyong katawan ay nasa mood para sa malusog na pagtulog.
• Alisin ang masamang ugali.
• Pumunta sa banyo.
• Sundin ang diyeta, huwag kumain ng masyadong mabibigat na pagkain bago matulog.
• Sa mahirap na mga sitwasyon magpatingin sa doktor.
• Matutong masiyahan sa pagtulog, magpahinga, at kumuha ng komportableng posisyon.
• Huwag matakot na sabihin sa mga mahal sa buhay kung ano ang bumabagabag sa iyo.
• Magpalit para sa komportableng pahinga sa gabi.

Ang lahat ng mga tip ay naglalayong malutas ang isang problema - hindi pagkakatulog. Maaari itong lumitaw nang isang beses, o maaari itong patuloy na makagambala sa iyong kagalingan. Kung ang bagay ay tumatagal ng isang seryosong kalikasan, pagkatapos ay ang tulong ng isang espesyalista ay palaging darating sa madaling gamiting. At kung ang insomnia ay isang panandaliang anyo, kung gayon ang lahat ng mga pamamaraan, pamamaraan at tip sa itaas ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo. Magandang gabi sa iyo at magagandang panaginip .

Sa mga araw na ito, ang isang gabi ng magandang, mahimbing na pagtulog ay tila isang hindi abot-kayang luho, gayunpaman, ito ay napaka mahalagang salik pagtukoy ng ating energy boost sa susunod na araw. Kapag nakatulog ka ng mahaba at mahimbing, nagiging mas alerto ka at mas produktibo. Narito ang 10 mga tip upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis at makatulog nang mahimbing sa buong gabi.

1. Walang mga screen

Subukang huwag tumitig sa screen. kahit na 30 minuto bago matulog. Dahil ito ay nagpapasigla sa utak, ito ay magiging mas mahirap makatulog. Ang isang pagbubukod ay maaaring mga screen na gumagamit ng teknolohiyang e-ink (tulad ng Kindle), ngunit dapat na iwasan ang mga backlit na screen.

2. Basahin

Ang pagbabasa ng libro bago matulog ay isang mahusay na paraan upang makatulog. Ito ay isang napatunayan at napaka nakakarelaks na paraan na talagang gumagana. Magandang aklat ay tutulong sa iyo.

3. Malumanay na liwanag

Subukang alisin ang lahat ng pinagmumulan ng maliwanag na ilaw sa iyong silid-tulugan. Pinipigilan ng maliwanag na liwanag ang paggawa ng melatonin sa utak, ang hormone na responsable para sa pagtulog. Gayundin, pinasisigla ng liwanag ang gawain ng iyong utak, at kung mas marami, mas magtatagal bago matulog. Ang payo ko ay maglagay ng mga dimmer para mapalitan mo ang intensity ng ilaw sa iyong kwarto.

4. Iwasan ang mataba at mabibigat na pagkain

Hindi maayos na maiproseso ng ating katawan ang pagkain kapag nasa posisyong nakahiga - ito ay idinisenyo sa paraang nangyayari ang panunaw kapag tayo ay nakaupo o nakatayo. Ang sobrang pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Gayundin, subukang huwag kumain ng matatabang pagkain. Ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang husto upang matunaw ang lahat ng ito at panatilihin kang gising. Bigyan ito ng hindi bababa sa 3 oras. Nangangahulugan ito na kung matutulog ka sa 10, pagkatapos ay pagkatapos ng 7 hindi ka na makakain.

5. Iwasan ang alak

Bagama't matutulungan ka ng alak na makatulog nang mas mabilis, maaari nitong masira ang kalidad ng iyong pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang alkohol ay nakakaapekto sa pagtulog ng REM, ang pinakatahimik na bahagi ng ikot ng pagtulog. Kung nakaranas ka na ng "pamilyar" na pakiramdam pagkatapos ng isang gabing pag-inom (nakatulog ka ng mahabang panahon, ngunit kapag nagising ka, nakaramdam ka pa rin ng pagod), ito ay dahil sa pagkasira ng kalidad ng iyong pagtulog. Samakatuwid, iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog.

6. Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pinakamagandang gawin bago matulog ay magpahinga. Kung ikaw ay na-stress o nag-aalala tungkol sa anumang bagay, gumawa ng isang streak. mga pagsasanay sa paghinga... Humiga lang, ipikit ang iyong mga mata, at tumuon sa paghinga nang dahan-dahan at malalim sa loob ng ilang minuto. Mukhang mahirap sa una, ngunit unti-unti itong magiging mas madali. Sa simula, ang mga pag-iisip ay mag-uumapaw sa iyong ulo, ngunit kapag mas matagal mong gawin ito, mas kaunti ang mananatili, at makikita mo kung gaano kabisa ang ehersisyo na ito.

7. Diary ng mga alalahanin

Ang isa pang paraan upang harapin ang iyong pagkabalisa ay ang pagkakaroon ng talaarawan sa pag-aalala sa iyo. Kumuha ng isang kuwaderno o piraso ng papel at hatiin ito sa kalahati. Bago matulog, isulat ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa kaliwang bahagi. Sa kanan, isulat Posibleng solusyon... Kung hindi ka makahanap ng solusyon, isulat ang petsa kung kailan mo babalikan muli ang problema. Aalisin nito ang iyong ulo ng pagkabalisa at magagawa mong makatulog.

8. Abalahin ang iyong sarili

Kapag inabala mo ang iyong sarili sa isang bagay na nakakabagot, mas madaling makatulog. Narito ang maaari mong gawin: Magbilang pabalik mula 300 hanggang 3. Ibig sabihin, nagbibilang ka: 297, 294, 291, at iba pa. At the end of the day, sapat na mahirap na pagsubok ngunit medyo boring sa parehong oras, kaya ito gumagana. Ang pag-abala sa iyong sarili sa ganitong paraan ay magpapasara sa iyong isip, na nagpapahintulot sa iyo na makatulog.

9. Iwasan ang caffeine

Alam ng lahat na ang caffeine ay nakakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga paa nang mas matagal, kaya dapat mong subukang iwasan ito bago ka matulog. Oo nga pala, alam mo ba na ang caffeine ay may kalahating buhay na hanggang 8 oras? Nangangahulugan ito na kung mayroon kang isang tasa ng kape sa 6 ng gabi, pagkatapos ito ay nasa iyong katawan hanggang 2 am. Hindi ito masyadong maganda, lalo na kung gusto mong matulog ng maaga. Mas mainam na huwag uminom ng kape pagkatapos ng 2 pm upang matulog sa oras.

10. Mainit na paliguan

Ang lumang paraan ay ang maligo ng mainit. Tandaan lamang na aabutin ng hindi bababa sa isang oras bago ka matulog. Pinakamahusay na temperatura tubig na 38 degrees pataas at kakailanganin mong manatili dito nang hindi bababa sa 20 minuto para magkaroon ito ng epekto.