Mga yugto ng pagtulog. REM at non-REM sleep Kailan nagsisimula ang malalim na pagtulog?

Tratuhin ang malalim at REM na pagtulog bilang pundasyon ng iba pang kailangan mo. Bagama't ang pagtulog ay nangyayari sa 90 minutong cycle sa buong gabi, ang pinakamalalim na pagtulog ay nangyayari sa unang ikatlong bahagi ng cycle. Ang pinakamahabang panahon ng pagtulog ng REM ay nangyayari bago magising, sa mga lark sa pagitan ng 5 at 6.30 am, sa pinakabagong mga kuwago sa pagitan ng 9-10.30 am.
Ang pagtulog ay malakas na apektado ng temperatura ng katawan. Ang pagkaantok ay maaaring mabago sa pamamagitan ng init, halimbawa, mula sa pagligo o mula sa ehersisyo, o sa pamamagitan ng paglamig, halimbawa, sa air conditioning o sa mga kondisyon ng hilagang taglamig. Sa pamamagitan ng pagmamanipula ng temperatura, maaari mong taasan o bawasan ang malalim at REM na pagtulog.
Paano dagdagan ang malalim na pagtulog
Ang malalim na pagtulog ay sa maraming paraan ang pinakakapaki-pakinabang na bahagi ng pagtulog. Kaya naman, nakakalungkot na makita kung paano ito mabilis na bumababa habang tumatanda ang katawan ng tao, lalo na sa mga lalaki. Narito ang ilang mga tip upang mapabuti ang sitwasyon.
Bigyan ang iyong sarili ng ilang seryosong pisikal na aktibidad (bago magpawis) 3 o 6 na oras bago matulog. Sa pamamagitan ng pagpapawis, ang ating katawan ay bumababa ng napakataas na temperatura sa loob. Ang pagpapawis ay sanhi ng damdamin ng pagkabalisa o takot at mga therapeutic agent, at sinasamahan din ng maraming sakit, ngunit ang pawis na inilabas sa panahon ng pisikal na ehersisyo ay resulta ng pagpapalabas ng panloob na init. Isang degree at kalahating Fahrenheit lang ang kailangan upang mapataas ang temperatura ng ating katawan at karamihan sa atin ay nagsisimulang pawisan.
Maraming tao ang hindi gustong magpawis, ngunit maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang. Ito ay isang tagapagpahiwatig ng malusog na pisikal na aktibidad, isang paraan ng pag-alis ng mga nakakalason na sangkap mula sa katawan, isang regulator ng temperatura at balanse ng asin katawan. Makakatulong din ang pagpapawis sa iyong pagtulog, lalo na ang mahimbing na pagtulog.
Bakit kailangan mong mag-ehersisyo tatlo o anim na oras bago matulog? Si Dr. Jim Horn, na kasangkot sa pagbuo ng malawakang ginagamit na pagsubok para sa mga lark at mga kuwago (tingnan ang apendiks 1), ay nagpasya na subukan kung paano pisikal na ehersisyo nakakaapekto sa pagtulog. Pinapatakbo siya ng mga atleta sa isang bilog. Ang matinding pagtakbo bago matulog ay nagpalala sa kalidad at nabawasan ang tagal ng pagtulog. Ang pagtakbo ng ilang oras bago matulog ay sumuporta sa tono at masayang kalagayan ng mga atleta ( nakakatulong na payo para sa mga maagang bumangon na gustong manatiling gising nang mas matagal, tingnan ang Kabanata 9).
Tulad ng karamihan sa mga biological na proseso sa mga tao, ito ang resulta ng tamang timing para sa ilang mga aksyon. Kung tumakbo ang mga mag-aaral 3 o 6 na oras bago ang oras ng pagtulog, pinahusay nila ang kanilang walang patid na mga marka ng pagtulog. Mas matagal din silang nakatulog sa mahimbing na tulog.
Ngunit paano ito nangyari?
Naniniwala si Horn na ang bagay ay nasa panloob na temperatura ng katawan. Kaya't muli niyang inimbitahan ang parehong mga estudyante at pinatakbo silang paikot-ikot. Gayunpaman, gumawa siya ng isang pagbabago.
Pinapatakbo niya ang mga ito ng basa. Ang mga atleta ay tumakbo sa mga bilog at nagsimulang pawisan. Pinunasan sila ni Horn sa pagtakbo malamig na tubig. Sa ilalim ng mga jet ng tubig, bumaba ang panloob na temperatura.
Gabi-gabi ay inilalagay niya ang mga kabataan sa sleep lab. Ang eksperimento ay simple: ang kanilang pagtulog ay pinag-aralan pagkatapos tumakbo nang walang malamig na shower at may shower.
Ang pagtakbo na may shower ay nabawasan ang kanilang porsyento malalim na pagtulog. Ang normal na pagtakbo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog ay nagpapataas ng porsyento ng malalim na pagtulog. (Sa aking eksperimento, marami ang nakatulog nang mas mahusay pagkatapos ng ehersisyo na nagdulot ng mas kaunting pagpapawis kaysa sa Horn, tulad ng paglalakad sa maagang gabi.)
Nais malaman ni Horne at ng iba pa kung may iba pang mga paraan upang madagdagan ang tagal ng malalim na pagtulog. Ang ganitong mga pamamaraan ay umiiral.
Maligo ng mainit (passive body warming). Maaaring hindi mo alam na ang pag-inom ng mainit na paliguan ay may parehong epekto sa pag-inom ng gamot. Gayunpaman, depende ito sa tinatawag mong gamot. Kung ito ay isang bagay na pumipigil o nagpapagaling sa sakit, o nagpapabuti ng pisikal o kalagayang pangkaisipan, kung gayon ang isang mainit na paliguan ay maaaring maiugnay sa mga gamot.
Mahalagang bigyang pansin ang salitang "mainit". Alam ng sinumang hindi Hapones na pumasok sa isang furoba, isang ritwal na paliguan ng Hapon, sa unang pagkakataon na makita ang iyong balat na pumula ng mga beet nang hindi sinasadya ay magsisimulang isipin na ang iyong huling oras ay dumating na. Nalubog sa halos kumukulong tubig, ganap kang nagyelo. Hindi ka gumagalaw. Iniisip mo na kung itinaas mo ang iyong daliri, ang lahat ng iyong laman ay sasabog sa isang maliwanag na apoy.
Sa sandaling umalis ka sa furoba, walang bakas ng takot na natitira. Sa kabaligtaran, ang isang masayang pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ay makikita, walang lakas upang ilipat ang alinman sa kamay o paa, at ayaw mo. Tila kung napapansin ka ng mga katulong ay matutulog ka sa pagtayo.
Nararanasan mo ang parehong pakiramdam pagkatapos ng isang tunay na Finnish sauna. Una, sa isang silid ng singaw na may mga dingding na gawa sa kahoy, ang katawan ay nagpapainit sa pawis, at sa oras na ito ay hinahagupit ka ng mga kasamahan ng isang walis ng birch. Pagkatapos ay tumakbo ka at bumulusok sa nagyeyelong tubig ng lawa.
Ang lumang sauna ay nagpaparamdam sa iyo ng ganap na kalmado. Ang pagmamanipula ng temperatura ng katawan ay nakakaapekto sa parehong pagtulog at pangkalahatang kagalingan. Ibinabalik sa atin ng mga sauna at mainit na paliguan ang mga reflexes na nakakatipid sa enerhiya na mayroon tayo noong pagkabata. Ang isang halimbawa ay ang diving seal reflex, na nagpoprotekta sa mga bata mula sa pinsala sa utak matapos silang malubog sa tubig. Maaaring ibalik ng regulasyon ng pangunahing temperatura ng katawan ang mga maagang reflexes na ito.
Ang mga maiinit na paliguan, na tinatawag na "passive body warming" ng mga sleep scientist, ay kahalintulad sa mga gamot dahil ang mga ito ay gumagawa ng iba't ibang epekto depende sa tagal ng paglubog ng pasyente sa kanila at sa oras ng pamamaraan. Ang isang mainit na paliguan ay nagbibigay pa nga ng isang tunay na "dose curve" para sa pagtulog: kung mas malapit ang oras ng iyong pagligo sa oras ng pagtulog, mas malalim at mas tuluy-tuloy ang iyong pagtulog. Ang mas walang patid na pagtulog, mas masaya ang pakiramdam mo kapag nagising ka sa umaga.
Paano kumuha ng soporific bath
Kung naliligo ka, tukuyin ang oras na gusto mong matulog. Kalahating oras bago ang oras na ito, punan ang paliguan ng tubig na pinainit sa isang temperatura na kaaya-aya na tumayo dito. Kung maaari, isara ang mga kurtina sa mga bintana at i-dim ang mga ilaw.
Umupo sa tubig nang tuwid ang iyong likod. Umupo sa posisyon na ito nang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa tubig.
Pahinga. Subukang alalahanin ang isang bagay na kaaya-aya: paglalakad sa kagubatan, pag-jogging sa dalampasigan, pag-akyat sa mga bundok. Isipin ang larawang ito, at pagkatapos ay gawin ang lahat ng ito sa isip, pabulusok nang mas malalim maligamgam na tubig. Kung nahihirapan kang buhayin ang mga alaala, subukan ang self-hypnosis o ang sumusunod na pamamaraan.
Sa abot ng iyong makakaya, huminga gamit ang iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan. Sa bawat paghinga, sabihin sa isip ang ilang nakapapawi na salita, tulad ng "tahanan", "kapayapaan". Habang humihinga ka, ulitin ang salitang ito.
O subukan ito: Isipin ang paghinga sa bawat butas ng ilong nang hiwalay. Hindi kinakailangan na makamit ang "sa pamamagitan ng isang butas ng ilong" na paghinga, ngunit dapat subukan ng isa. Subukang huminga sa kanang butas ng ilong nang tatlong beses na sunud-sunod at huminga sa kaliwa. Kunin ang susunod na tatlong paghinga gamit ang kaliwa, huminga nang palabas gamit ang kanang butas ng ilong.
O managinip lang tungkol sa kung anong mga pangarap ang gusto mong magkaroon ngayong gabi.
Sa lahat ng oras na ito humiga ka sa isang mainit na paliguan at magpainit. Sa lalong madaling panahon ay madarama mo na ang mga butil ng pawis ay lumitaw sa likod ng iyong ulo at mga templo. Kapag nagsimulang mamuo ang pawis sa iyong noo o tainga, sapat na ang temperatura ng iyong katawan upang matulungan kang makatulog. Pagkatapos gumugol ng labinlimang minuto o higit pang minuto sa banyo (ipapakita ng pagsasanay kung gaano ito katagal), buksan ang ilaw. Patuyuin gamit ang isang tuwalya.
Ngayon dapat kang makaramdam ng kapayapaan, kalmado. Relaxed, mas kalmado kaysa bago maligo. At kung nakaya mong matulog sa lalong madaling panahon, ikaw ay garantisadong matahimik, nakakapreskong pagtulog.
Paano dagdagan ang pagtulog ng REM
Ang REM na pagtulog ay higit na nadaragdagan sa pamamagitan ng tamang timing.
Sa mga taong normal na natutulog, umuulit ang REM sleep sa humigit-kumulang 90 minutong pagitan. Para sa mga taong dumaranas ng depresyon o matinding insomnia, ang unang agwat ay maaaring dumating nang maaga. Para sa ilang mga tao, ang REM sleep ay nangyayari 60-70 minuto pagkatapos makatulog. Pagkatapos ng unang yugtong ito, ang REM na pagtulog ay inuulit tuwing 90 minuto.
Sa gabi, ang mga yugto ng pagtulog ng REM ay nagiging mas mahaba. Sa wakas, ang mga salik na tumutukoy kung gaano karaming tulog ang nakukuha natin sa isang espesyal na balanse. Magsisimula ang huling yugto ng REM sleep.
Bagaman hindi lahat ng mga mananaliksik ay sumasang-ayon dito, ang mga panahong ito ng REM na pagtulog ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkaalerto sa paggising. Dumating sila sa tamang oras. Ilagay ang isang tao sa isang kapaligiran na walang ilaw o ang kakayahang hulaan ang oras ng araw, at ang pinakamahabang panahon ng REM na pagtulog ay nangyayari kapag ang curve ng temperatura ng kanilang katawan ay umabot sa nadir.
Karamihan sa atin ay nahuhulog sa pinakamahabang panahon ng REM sleep bago magising. Upang mapanatili ang REM na pagtulog, huwag bumangon ng masyadong maaga. Kung ikaw ay isang maagang ibon, subukang huwag gumising bago mag-5:30 o 6:00 am. Ang mga kuwago ay hindi dapat bumangon bago mag-8 o 9 ng umaga.
Pero sasabihin mong hindi ka makakatulog ng ganoon katagal. Trabaho/mga bata/paaralan/mga magulang/kapitbahay/makaharang.
Ito ay isang katotohanan na maraming milyon-milyong mga tao sa Estados Unidos at sa buong mundo ang bumangon nang masyadong maaga at samakatuwid ay nakakaligtaan ang huling yugto ng REM na pagtulog. Maaaring ipaliwanag nito kung bakit:
Napakaraming tao ang gumising sa umaga na masama ang pakiramdam.
Ang mga tao ay kumonsumo ng hindi kapani-paniwalang dami ng kape at tsaa upang magising, at inumin ang mga ito sa buong araw upang panatilihing maayos ang kanilang sarili. Sa kasamaang palad, ang pag-inom ng caffeine mga oras sa araw madalas nakakadismaya normal na tulog at ginagawang talamak ang karamdamang ito.
Ang mga atake sa puso at pagkamatay ay pinakamataas sa mga oras ng umaga.
Ang mga unang oras ng trabaho ay lumilikha ng mga nakababahalang sitwasyon.
Dahil sa kawalan ng tulog at sobrang pagod, ang mga tao ay nakatitig sa screen, kung saan ipinapakita ang mga hangal na patalastas.
Sa umaga, ang mga suburbanites ay tumama sa accelerator na parang baliw, sinusubukang makakuha ng mga segundo at hindi mahuli sa trabaho.
Kahit na ang mga kumpanya ay madalas na tumatangging isaalang-alang ang biyolohikal na orasan ng tao, ang mga paaralan ay nagsimula na ngayong umasa sa problemang ito. Maraming distrito ng paaralan ang nagdidisenyo ng mga iskedyul ng paaralan upang hindi magsimula ang mga klase bago mag 7:45 a.m. upang ang mga estudyanteng kulang sa REM o kulang sa tulog ay hindi makatulog sa mga unang aralin.
Ang lahat ay magiging mas madali kung susundin natin ang mga alituntunin ng pagtulog.

Higit pa sa paksang Paano taasan ang oras ng malalim at REM na pagtulog:

1. 1.1. Legal na katangian at nilalaman ng kategoryang konstitusyonal na "estado ng kalusugan" ng isang tao

- Copyright - Advocacy - Administrative law - Administrative process - Antimonopoly and competition law - Arbitration (economic) process - Audit - Banking system - Banking law - Business - Accounting - Property law - State law and management - Civil law and procedure - Monetary circulation, pananalapi at kredito - Pera - Batas diplomatiko at konsulado - Batas sa kontrata - Batas sa pabahay - Batas sa lupa - Batas sa pagboto - Batas sa pamumuhunan - Batas sa impormasyon - Mga paglilitis sa pagpapatupad -

Imposibleng isipin ang anumang organismo ng tao nang walang tulog. Ang pagtulog ay isang natural na proseso ng pisyolohikal na kailangan ng lahat. Ilang oras sa karaniwan ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang para sa mahusay na kalusugan at mabungang trabaho? Kaya, nasa agenda ang pagtulog, mga pamantayan sa pagtulog at ang epekto nito sa katawan.

Gaano kalala ang kakulangan sa tulog

Ang kakulangan sa pagtulog ay isang mapanlinlang na bagay na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa mood at kakayahang magtrabaho, kundi pati na rin sa pangkalahatang kalusugan. Narito ang ilan mapanganib na kahihinatnan umuunlad bilang resulta ng talamak na kakulangan sa tulog:

1. Paglabag sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay - isang malawak na termino ay tumutukoy sa isang pagbawas sa aktibidad ng kaisipan, bilang isang resulta - isang pagkasira sa memorya at atensyon. Karamihan mga emergency, kapwa sa kalsada at sa trabaho at sa bahay, ayon sa mga istatistika, ay tiyak na nangyayari sa mga panahong hindi ganap na makontrol ng isang tao ang mga kaganapang nagaganap sa paligid niya.
2. Ang mahinang kaligtasan sa sakit - ang kawalan ng tulog ay hindi maiiwasang humahantong sa kahinaan ng immune system, na makabuluhang pinatataas ang panganib na magkasakit. Ang katotohanang ito ay dahil sa ang katunayan na sa kawalan ng magandang tulog, ang cytokine protein (natural na depensa ng katawan laban sa mga virus at impeksyon), na kinakailangan para sa tamang paggana ng mga organ at system, ay hindi ginawa. Ang pagtulog ay nagpapagaling - hindi ito dapat kalimutan.
3. Mga karamdaman sa pagkain - ang madalas na pananatili sa isang estado ng kawalan ng tulog ay humahantong sa mga problema sa pagiging sobra sa timbang. Ang lahat ng ito ay dahil sa pagpapasigla ng produksyon ng hunger hormone - ghrelin. Ang isang pagod na utak na hindi tumatanggap ng pahinga ay nangangailangan ng "pagpapakain", bilang isang resulta kung saan - palagiang pakiramdam malnutrisyon at sobra sa timbang sa baywang.
4. Nabawasan ang pagiging produktibo - ang kakulangan sa tulog ay nagiging tamad, mabagal, kulang sa inisyatiba. Ang anumang gawain ay ginagawa nang mas mabagal, na kumukuha ng higit na lakas at lakas. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nawawalan ng pananabik para sa pagganyak, pag-unlad ng kanyang sarili at ng kanyang negosyo.
5. Masamang kalooban - ang isang inaantok na tao ay mas madaling kapitan sa negatibong impluwensya ng kapaligiran: siya ay mabilis na galit, maramdamin at magagalitin.
6. Masama hitsura- mga pasa at bag sa ilalim ng mata - isa pang hindi kasiya-siyang "bonus" ng kakulangan ng tulog.
7. Ang panganib na magkaroon ng malubhang sakit - ang sistematikong kakulangan ng sapat na pagtulog ay nagdaragdag ng panganib na magkaroon diabetes, mga sakit sa vascular at puso.

Mga yugto ng pagtulog

Mayroong dalawang uri ng pagtulog: mabagal at mabilis. Alam na araw-araw para sa isang siklo ng pagtulog ang isang tao ay nasa dalawang yugtong ito: mabagal na tulog tumatagal ng isang average ng isa at kalahating oras, mabilis - mula 2 hanggang 30 minuto.

Isaalang-alang ang pag-uuri na ito nang mas detalyado:

• Mabagal na tulog.

Pagdating pagkatapos makatulog, ang hindi REM na pagtulog ay may kasamang 5 yugto:

1. Zero - ang hitsura ng pag-aantok, pagbagal mga eyeballs, ang pagbaba ng aktibidad ng pag-iisip. Ang Electroencephalography (EEG, isang paraan ng pananaliksik na nagpapakita ng mga pagbabago sa paggana ng cerebral cortex) ay nagrerehistro ng pagkakaroon ng mga alpha wave.
2. Ang una ay isang pagbawas sa atensyon na may kaugnayan sa mga nanggagalit na kadahilanan, nakatulog.
3. Ang pangalawa ay ang simula ng mababaw na pagtulog. Ang EEG ay nagtatala ng mga sigma wave at "sleep spindles" (isang estado kung saan ang kamalayan ay napurol).
4. Ang ikatlo at ikaapat na yugto ay ang tinatawag na "malalim" na pagtulog. Inirerehistro ng EEG ang hitsura ng mga delta wave: halos lahat ng umuusbong na panaginip ay nangyayari sa mga yugtong ito. Ang mga panaginip ay katangian ng entablado. Ang ika-apat na yugto ay "transitions" sa REM sleep.

• Mabilis na tulog.

Ang yugto ng REM sleep ay dumarating upang palitan ang mabagal. Sa karaniwan, ang tagal nito ay 10-20 minuto. Sa oras na ito, ang isang natutulog na tao ay may pagtaas presyon ng dugo at temperatura ng katawan, tumaas na rate ng puso, pinabilis na paggalaw ng mga eyeballs. Ang mga kalamnan lamang na responsable para sa paghinga at tibok ng puso ay nananatiling aktibo. Bilang karagdagan, ang pagtulog ng REM ay sinamahan ng aktibong gawain ng utak, ang paglitaw ng mga panaginip ay isa pang tampok.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang bata

Kaya, makilala ang mabagal at mabilis na pagtulog. Ang mga pamantayan sa pagtulog ay umiiral para sa bawat edad. Paano mas batang edad, mga paksa mas maraming tulog kinakailangan ng katawan upang mapanatili ang normal na paggana. Isaalang-alang nang hiwalay ang mga pamantayan ng pagtulog para sa mga bata at matatanda.

1. Mga bata (mula 0 hanggang 3 taon).

Ang talahanayan ng mga pamantayan sa pagtulog ay biswal na kumakatawan sa kung gaano karaming oras sa isang araw ang isang bata ay kailangang matulog:

2. Mga bata (4-17 taong gulang).

Anong uri ng pagtulog ang dapat para sa mga batang higit sa 3 taong gulang? Ang mga pamantayan sa pagtulog para sa mga bata mula 4 na taong gulang ay medyo naiiba sa mga tinalakay sa itaas. Ang katotohanan ay ang isang lumaki na organismo sa edad na 4 ay magagawa nang wala araw na pahinga. Ngunit, tulad ng kaso ng isang tatlong taong gulang na bata, habang pagtulog sa gabi dapat kumpleto. Kaya, ang mga batang wala pang 10 taong gulang ay dapat matulog ng hindi bababa sa 10 oras sa gabi, sa mas matandang edad - hindi bababa sa 8.

Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang may sapat na gulang

Ngayon isaalang-alang ang isang panaginip ng may sapat na gulang. Mga pamantayan sa pagtulog kasong ito ay hindi na iba-iba depende sa edad, gayunpaman, mayroon din sila iba't ibang mga tagapagpahiwatig. Ang isang may sapat na gulang na malusog na tao mula 18 hanggang 64 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng tamang pahinga.

Para sa mga matatandang tao na higit sa 65 taong gulang, ang rate ng pagtulog ay medyo nabawasan: upang mapanatiling maayos ang katawan at manatili sa mabuting espiritu, 7-8 oras na panaginip sa gabi.

Malalim na bilis ng pagtulog

Upang makapagpahinga mula sa nakaraang araw sa gabi at maayos na mental at pisikal na paghahanda para sa darating na araw, kinakailangan hindi lamang "matulog" sa kinakailangang bilang ng mga oras, ngunit upang manatili ng sapat na oras sa yugto ng malalim na pagtulog . Kaya, para sa isang may sapat na gulang, ang panahong ito ay karaniwang tumatagal mula 30 hanggang 70% ng lahat ng pagtulog.

Mayroong ilang mga panuntunan para sa pagtaas ng porsyento ng pananatili sa yugto ng malalim na pagtulog:

• Pagsunod sa rehimen - inirerekumenda na matulog at bumangon sa parehong oras.
• Pisikal na pagkarga sa katawan para sa 2-3 oras ng pagkakatulog.
• hindi pinapansin masamang ugali at labis na pagkain.
• Pagpapanatili ng pinakamainam na klima sa silid-tulugan (humidity 60-70%, temperatura ng hangin 18-20°C).

Sa edad, ang oras na ginugol sa mahabang yugto ng pagtulog sa mga tao ay kapansin-pansing nabawasan. Dahil dito, ang proseso ng pagtanda ay pinabilis.

Ang sikreto ng kapasidad sa pagtatrabaho

Upang maging maganda ang pakiramdam, makipagsabayan sa trabaho at bumangon nang madali tuwing umaga, kailangan mo ng kaunti: sundin lamang ang regimen, manatili nang mahaba at madalas hangga't maaari sa sariwang hangin at, higit sa lahat, makakuha ng sapat na tulog. Kung gayon ang anumang, sa unang sulyap, hindi malulutas na balakid ay nasa balikat, at ang pang-araw-araw na paglalakbay sa trabaho ay hindi magiging isang pasanin. Maging kasuwato sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo!

Ang pahinga sa gabi ay isang likas na bahagi ng buhay ng bawat tao, kapwa para sa isang may sapat na gulang at para sa isang bata. Kapag ang mga tao ay natutulog nang maayos, hindi lamang nila pinapataas ang kanilang mga antas ng mood at mas mahusay ang pakiramdam, ngunit nagpapakita rin sila ng isang makabuluhang pagtaas sa mental at pisikal na pagganap. Gayunpaman, ang mga function ng pagtulog sa isang gabi ay hindi nagtatapos lamang sa pahinga. Ito ay pinaniniwalaan na sa gabi na ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay pumasa sa pangmatagalang memorya. Ang pahinga sa gabi ay maaaring nahahati sa dalawang yugto: hindi REM na pagtulog at REM na pagtulog. Lalo na nauugnay para sa isang tao ang malalim na pagtulog, na bahagi ng mabagal na yugto ng pahinga sa gabi, dahil sa panahong ito na maraming mahahalagang proseso ang nangyayari sa utak, at ang paglabag sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog ay humahantong sa isang pakiramdam ng kakulangan ng tulog, pagkamayamutin at iba pang hindi kasiya-siyang pagpapakita. Ang pag-unawa sa kahalagahan ng malalim na yugto ng pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang bilang ng mga tip para sa pag-normalize nito sa bawat tao.

Kasama sa pagtulog ang isang serye ng mga yugto na regular na umuulit sa buong gabi.

Mga panahon ng pahinga sa gabi

Ang buong panahon ng mga panaginip sa mga tao ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing yugto: mabagal at mabilis. Bilang isang patakaran, ang pagtulog ay karaniwang nagsisimula sa isang yugto ng mabagal na pagtulog, na sa tagal nito ay dapat na higit na lumampas sa mabilis na yugto. Mas malapit sa proseso ng paggising, nagbabago ang ratio ng mga phase na ito.

Gaano katagal ang mga yugtong ito? Ang tagal ng slow-wave sleep, na may apat na yugto, ay mula 1.5 hanggang 2 oras. Ang REM na pagtulog ay tumatagal ng 5 hanggang 10 minuto. Ang mga numerong ito ang tumutukoy sa isang siklo ng pagtulog sa isang may sapat na gulang. Sa mga bata, ang data kung gaano katagal dapat tumagal ang night rest cycle ay iba sa mga matatanda.

Sa bawat bagong pag-uulit, ang tagal ng mabagal na yugto ay patuloy na bumababa, habang ang mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas. V kabuuang halaga sa isang gabing pahinga, ang isang taong natutulog ay dumaan sa 4-5 na mga cycle.

Gaano kalaki ang epekto ng malalim na pagtulog sa isang tao? Ito ang yugto ng pahinga sa gabi na nagsisiguro sa ating pagbawi at muling pagdadagdag ng pisikal at intelektwal na enerhiya.

Mga tampok ng malalim na pagtulog

Kapag ang isang tao ay may mabagal na pagtulog, siya ay sunud-sunod na dumaan sa apat na yugto, na naiiba sa bawat isa sa mga tampok ng larawan sa electroencephalogram (EEG) at ang antas ng kamalayan.

1. Sa unang yugto, ang isang tao ay nagtatala ng pag-aantok at kalahating tulog na mga pangitain, kung saan ang isa ay madaling magising. Karaniwan, pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa pag-iisip tungkol sa kanilang mga problema at paghahanap ng mga solusyon.
2. Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglitaw ng mga "spindle" ng pagtulog sa electroencephalogram. Ang kamalayan ng natutulog na tao ay wala, gayunpaman, madali siyang gumising sa anuman panlabas na impluwensya. Ang mga sleepy "spindles" (bursts of activity) ang pangunahing pagkakaiba ng stage na ito.
3. Sa ikatlong yugto, ang pagtulog ay nagiging mas malalim. Sa EEG, bumagal ang ritmo, lumilitaw ang mabagal na delta wave na 1-4 Hz.
4. Ang pinakamabagal na delta sleep ay ang pinakamalalim na panahon ng pahinga gabi-gabi, na kinakailangan para sa natitirang mga natutulog na tao.

Minsan pinagsama ang pangalawa at pangatlong yugto sa yugto ng "delta sleep". Karaniwan, ang lahat ng apat na yugto ay dapat palaging. At ang bawat mas malalim na yugto ay dapat dumating pagkatapos na lumipas ang nauna. Ang "Delta sleep" ay lalong mahalaga, dahil siya ang tumutukoy sa sapat na lalim ng pagtulog at nagpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa yugto ng pagtulog ng REM na may mga panaginip.

Ang mga yugto ng pagtulog ay bumubuo sa ikot ng pagtulog

Mga pagbabago sa katawan

Ang rate ng malalim na pagtulog para sa isang matanda at isang bata ay humigit-kumulang 30% ng kabuuang pahinga sa gabi. Ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa panahon ng delta sleep lamang loob: ang rate ng puso at ang rate ng paghinga ay nagiging mas mababa, ang mga kalamnan ng kalansay ay nakakarelaks. Mayroong ilang mga hindi sinasadyang paggalaw o sila ay ganap na wala. Ang paggising sa isang tao ay halos imposible - para dito kailangan mong tawagan siya nang napakalakas o kalugin siya.

Ayon sa pinakabagong siyentipikong data, ito ay nasa yugto ng malalim na pagtulog sa mga tisyu at mga selula ng katawan na ang normalisasyon ng mga proseso ng metabolic at aktibong pagbawi ay nagaganap, na nagpapahintulot sa iyo na ihanda ang mga panloob na organo at utak para sa isang bagong panahon ng pagkagising. Kung tataasan mo ang ratio ng REM sleep sa mabagal na pagtulog, ang tao ay magiging masama, makaramdam ng panghihina ng kalamnan, atbp.

Pangalawa mahahalagang tungkulin Ang period delta ay ang paglipat ng impormasyon mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Itong proseso nangyayari sa isang espesyal na istraktura ng utak - ang hippocampus, at tumatagal ng ilang oras sa tagal. Sa talamak na karamdaman night rest, napansin ng mga tao ang pagtaas ng bilang ng mga error kapag sinusuri ang kahusayan ng memorya, bilis ng pag-iisip at iba pang mga pag-andar ng isip. Sa pagsasaalang-alang na ito, nagiging malinaw na ito ay kinakailangan upang makakuha ng sapat na pagtulog at bigyan ang iyong sarili ng isang buong pahinga sa gabi.

Malalim na yugto ng tagal

Average na tagal Ang pagtulog ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Kapag nagtanong ang mga tao tungkol sa kung ilang oras sa isang araw ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog, hindi ito isang ganap na tamang tanong. Maaaring sabihin ni Napoleon: "Natutulog lang ako ng 4 na oras sa isang araw at maganda ang pakiramdam ko," at maaaring tumutol si Henry Ford sa kanya, dahil nagpahinga siya ng 8-10 oras. Ang mga indibidwal na halaga ng pamantayan ng pahinga sa gabi ay naiiba nang malaki sa pagitan iba't ibang tao. Bilang isang patakaran, kung ang isang tao ay hindi limitado sa panahon ng pagbawi sa gabi, pagkatapos ay sa karaniwan ay natutulog siya mula 7 hanggang 8 oras. Ang agwat na ito ay umaangkop sa natitirang karamihan ng mga tao sa ating planeta.

Ang REM sleep ay tumatagal lamang ng 10-20% ng kabuuang pahinga sa gabi, at ang natitirang oras ay nagpapatuloy ang mabagal na panahon. Kapansin-pansin, ang isang tao ay maaaring nakapag-iisa na maimpluwensyahan kung gaano katagal siya matutulog at kung gaano karaming oras ang kailangan para sa pagbawi.

Ang pagtaas ng delta sleep

• Ang bawat tao ay dapat na mahigpit na sumunod sa rehimen ng pagtulog at paggising. Pinapayagan ka nitong gawing normal ang tagal ng pahinga sa gabi at mapadali ang paggising sa umaga.

Napakahalaga na mapanatili ang iskedyul ng pagtulog-paggising.

• Hindi inirerekumenda na kumain bago magpahinga, pati na rin huwag manigarilyo, uminom ng mga inuming enerhiya, atbp. Posibleng limitahan ang iyong sarili sa isang magaan na meryenda sa anyo ng kefir o isang mansanas ng ilang oras bago matulog.
• Upang ang malalim na yugto ay tumagal ng mas matagal, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad ng sapat na intensity 3-4 na oras bago matulog.
• Magbigay ng higit pa mabilis na nakatulog at kalidad ng pagtulog sa tulong ng isang ilaw musika o tunog ng kalikasan. Halimbawa, ang pag-awit ng kuliglig para sa mahimbing na pagtulog ay kilala na lubhang kapaki-pakinabang. Nangangahulugan ito na ang pakikinig sa musika sa panahon ng iba ay inirerekomenda ng mga doktor, gayunpaman, napakahalaga na piliin ito nang tama.
• Bago matulog, pinakamahusay na maaliwalas ang silid at alisin ang anumang posibleng pinagmumulan ng ingay.

Sakit sa pagtulog

Babaeng dumaranas ng insomnia

Ilang porsyento ng mga tao ang kailangang harapin ang mga karamdaman sa pagtulog? Ang mga istatistika sa ating bansa ay nagpapakita na ang bawat ikaapat na tao ay nakakaranas ng ilang mga problema na nauugnay sa pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga bansa ay minimal.

Ang lahat ng mga paglabag sa lugar na ito ng buhay ng tao ay maaaring nahahati sa tatlong malalaking grupo:

1. Mga problema sa pagtulog;
2. Mga paglabag sa proseso ng pahinga sa gabi;
3. Mga problema sa kagalingan pagkatapos magising.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog? Ito ay mga pansamantalang karamdaman ng anumang yugto ng pahinga sa gabi, na humahantong sa mga karamdaman sa iba't ibang larangan ang pag-iisip ng tao sa panahon ng pagpupuyat.

Ang lahat ng tatlong uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa karaniwang mga pagpapakita: sa araw ay may pagkahilo, pagkapagod, pagbawas ng pisikal at mental na pagganap. Ang isang tao ay may masamang kalooban, kakulangan ng pagganyak para sa aktibidad. Sa mahabang kurso, maaaring magkaroon ng depresyon. Kasabay nito, napakahirap matukoy ang pangunahing sanhi ng pag-unlad ng naturang mga karamdaman, dahil sa kanilang malaking bilang.

Pag-aantok sa araw, hindi pagkakatulog sa gabi

Mga sanhi ng malalim na karamdaman sa pagtulog

Sa loob ng isa o dalawang gabi, ang mga abala sa pagtulog sa isang tao ay maaaring walang anumang seryosong dahilan at mawala ito sa kanilang sarili. Gayunpaman, kung magpapatuloy ang mga paglabag matagal na panahon, pagkatapos ay maaaring may napakaseryosong dahilan sa likod ng mga ito.

1. Ang mga pagbabago sa psycho-emotional sphere ng isang tao, at, una sa lahat, ang talamak na stress ay humahantong sa patuloy na kaguluhan sa pagtulog. Bilang isang patakaran, para sa naturang psycho-emotional overstrain, dapat mayroong ilang uri ng psycho-traumatic factor na humantong sa isang pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog at ang kasunod na simula ng delta sleep phase. Pero minsan ganito sakit sa pag-iisip(depression, bipolar affective disorder atbp.).
2. Ang mga sakit ng mga panloob na organo ay may mahalagang papel sa paglabag sa malalim na pagtulog, dahil ang mga sintomas ng mga sakit ay maaaring maiwasan ang isang tao na ganap na magpahinga sa gabi. Iba-iba sakit sa mga pasyente na may osteochondrosis, mga traumatikong pinsala nagiging sanhi ng patuloy na paggising sa kalagitnaan ng gabi, na nagdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa. Maaaring mayroon ang mga lalaki madalas na pag-ihi na humahantong sa madalas na paggising upang pumunta sa banyo. Para sa mga tanong na ito, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.

Gayunpaman, ang pinakakaraniwang sanhi ng mga problema sa pagtulog ay nauugnay sa emosyonal na bahagi ng buhay ng isang tao. Ito ang mga sanhi ng pangkat na ito na matatagpuan sa karamihan ng lahat ng mga kaso ng mga problema sa pagtulog.

Mga karamdaman sa emosyon at pahinga sa gabi

Ang pagtulog at stress ay nauugnay

Mga taong may emosyonal na karamdaman hindi makatulog dahil mayroon sila nakataas na antas pagkabalisa at mga pagbabago sa depresyon. Ngunit kung pinamamahalaan mong makatulog nang mabilis, kung gayon ang kalidad ng pagtulog ay maaaring hindi magdusa, bagaman kadalasan ang delta sleep phase sa mga kasong ito ay nabawasan o hindi nangyayari sa lahat. Ang mga intrasomnic at postsomnic disorder ay maaari ding lumitaw. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa matinding depresyon, ang mga pasyente ay gumising ng maaga sa umaga at mula sa mismong sandali na sila ay nagising sila ay nalubog sa kanilang mga negatibong kaisipan, na umaabot sa maximum sa gabi, na humahantong sa pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog. Bilang isang patakaran, ang mga karamdaman sa malalim na pagtulog ay nangyayari kasama ng iba pang mga sintomas, gayunpaman, sa ilang mga pasyente, maaaring sila ang tanging pagpapakita ng mga sakit.

Mayroong isa pang kategorya ng mga pasyente na nakakaranas ng kabaligtaran na problema - ang mga unang yugto ng mabagal na pagtulog ay maaaring mangyari sa panahon ng pagpupuyat, na humahantong sa pag-unlad ng hypersomnia, kapag ang isang tao ay patuloy na napapansin ang mataas na pag-aantok at maaaring makatulog sa pinaka hindi naaangkop na lugar. Sa namamana na katangian ng kondisyong ito, ang isang diagnosis ng narcolepsy ay ginawa, na nangangailangan ng espesyal na therapy.

Mga opsyon sa paggamot

Pagkilala sa mga sanhi ng malalim na karamdaman sa pagtulog at tinutukoy ang diskarte sa paggamot sa isang partikular na pasyente. Kung ang mga naturang karamdaman ay nauugnay sa mga sakit ng mga panloob na organo, pagkatapos ay kinakailangan upang ayusin ang naaangkop na paggamot na naglalayong magaling na pasyente.

Kung ang mga problema ay lumitaw bilang isang resulta ng pagkalumbay, kung gayon ang isang tao ay inirerekomenda na sumailalim sa isang kurso ng psychotherapy at gumamit ng mga antidepressant upang makayanan ang mga karamdaman sa psycho-emotional sphere. Karaniwan, ang paggamit pampatulog limitado dahil sa kanilang posible negatibong impluwensya sa kalidad ng pagbawi mismo sa gabi.

Ang mga pampatulog ay dapat lamang inumin ayon sa itinuro ng isang doktor.

Inirerekomenda na uminom ng mga gamot upang maibalik ang kalidad ng pahinga sa gabi ayon lamang sa inireseta ng dumadating na manggagamot.

Kaya, ang yugto ng malalim na pagtulog ay may malaking epekto sa panahon ng pagpupuyat ng isang tao. Kaugnay nito, kailangan ng bawat isa sa atin na ayusin ang pinakamainam na kondisyon upang matiyak ang sapat na tagal nito at magaling na organismo. Kung lumilitaw ang anumang mga karamdaman sa pagtulog, dapat kang palaging humingi ng tulong mula sa iyong doktor, dahil ang isang buong pagsusuri sa diagnostic ay nagpapahintulot sa iyo na makita ang mga sanhi ng mga karamdaman at magreseta ng isang makatwirang paggamot na nagpapanumbalik ng tagal ng delta sleep at ang kalidad ng buhay ng pasyente.

Ang mga tao ay palaging interesado sa likas na katangian ng pagtulog, dahil ang isang tao ay nagbibigay dito pisyolohikal na estado ikatlong bahagi ng iyong buhay. Ito ay isang cyclical phenomenon. Para sa 7-8 oras na pahinga, 4-5 cycle ang lumipas, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, ang bawat isa ay maaaring kalkulahin. Gaano katagal ang bawat yugto, at kung ano ang halaga nito para sa katawan ng tao, subukan nating malaman ito.

Ano ang mga yugto ng pagtulog

Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Sa huling siglo, naitala ng mga siyentipiko ang bioelectrical oscillations na nangyayari sa cerebral cortex habang natutulog. Natutunan nila na ito ay isang cyclical na proseso na may iba't ibang mga yugto na sumusunod sa bawat isa. Ang isang electroencephalogram ay kinukuha gamit ang mga espesyal na sensor na nakakabit sa ulo ng isang tao. Kapag ang paksa ay natutulog, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na oscillations, na pagkatapos ay nagiging madalas, pagkatapos ay bumagal muli: may pagbabago sa mga yugto ng panaginip: mabilis at mabagal.

mabilis na yugto

Sunud-sunod ang mga siklo ng pagtulog. Sa panahon ng pahinga sa gabi mabilis na yugto sumusunod sa mabagal. Sa oras na ito, ang rate ng puso at pagtaas ng temperatura ng katawan, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang husto at mabilis, ang paghinga ay nagiging madalas. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo, kaya ang isang tao ay nakakakita ng maraming panaginip. Ang yugto ng pagtulog ng REM ay nagpapagana sa gawain ng lahat ng mga panloob na organo, nakakarelaks sa mga kalamnan. Kung ang isang tao ay nagising, pagkatapos ay magagawa niyang sabihin ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, mayroong isang palitan sa pagitan ng hindi malay at kamalayan.

mabagal na yugto

Ang mga pagbabago sa electroencephalogram ng isang mabagal na ritmo ay nahahati sa 3 yugto:

1. Antok. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, ang kamalayan ay lumulutang, iba't ibang mga imahe ang lumilitaw, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapaligid na katotohanan. Sa yugtong ito, madalas na dumarating ang mga solusyon sa mga problema, lumilitaw ang mga pananaw, ideya.
2. Malalim na pagtulog. May pagkawala ng malay. Bumababa ang rate ng puso at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang mapangarapin ay madaling magising.
3. Malalim na panaginip. Mahirap gisingin ang isang tao sa yugtong ito. Sa katawan, mayroong isang aktibong produksyon ng growth hormone, ang gawain ng mga panloob na organo ay kinokontrol, at ang pagbabagong-buhay ng tissue ay nangyayari. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng mga bangungot.

Pagkakasunod-sunod ng pagtulog

Sa isang malusog na may sapat na gulang, ang mga yugto ng pangangarap ay palaging pumasa sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na yugto (pag-aantok), pagkatapos ay 2,3 at 4, pagkatapos ay ang reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay REM sleep. Magkasama silang bumubuo ng isang ikot, umuulit ng 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng pangangarap ay maaaring mag-iba. Sa unang cycle, ang malalim na yugto ng pagtulog ay napakaikli, at sa huling yugto ay maaaring hindi ito. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na kadahilanan.

Malalim na panaginip

Hindi tulad ng REM sleep, ang deep phase ay may mas mahabang tagal. Tinatawag din itong orthodox o slow wave. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang kundisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya at pagpapalakas ng mga function ng depensa ng katawan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang simula ng mabagal na yugto ng alon ay naghahati sa utak sa aktibo at passive na mga rehiyon.

Sa kawalan ng isang panaginip, ang mga lugar na responsable para sa mga aksyon, pang-unawa, at pag-iisip ay naka-off. Bagaman sa panahon ng malalim na yugto tibok ng puso at aktibidad ng utak bumababa, bumagal ang catabolism, gayunpaman, ang memorya ay nag-i-scroll sa mga natutunan na aksyon, na pinatunayan ng mga panlabas na palatandaan:

• pagkibot ng mga limbs;
• isang espesyal na pagkakasunud-sunod ng paghinga;
• pagpaparami ng iba't ibang tunog.

Tagal

Ang bawat tao ay may indibidwal na rate ng delta sleep (deep phase). Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4 na oras ng pahinga, habang ang iba ay nangangailangan ng 10 upang makaramdam ng normal. Sa isang may sapat na gulang, ang malalim na yugto ay tumatagal mula 75 hanggang 80% ng kabuuang oras ng pagtulog. Sa pagsisimula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas kaunting delta sleep, mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Upang madagdagan ang tagal nito, dapat mong:

• lumikha ng mas mahusay na iskedyul ng paggising/pagpahinga;
• bago magpahinga ng isang gabi sa loob ng ilang oras upang bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad;
• huwag uminom ng kape, alkohol, inuming may enerhiya, huwag manigarilyo at huwag kumain nang labis sa ilang sandali bago matapos ang pagpupuyat;
• matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at mga kakaibang tunog.

mga yugto

Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto heterogenous at binubuo ng apat na non-rem phase:

1. Sa unang yugto, mayroong pagsasaulo at pag-unawa sa mga paghihirap na nangyari sa maghapon. Sa yugto ng antok, ang utak ay naghahanap ng solusyon sa mga problemang lumitaw sa panahon ng pagpupuyat.
2. Ang ikalawang yugto ay tinatawag ding "sleep spindles". Bumagal ang paggalaw ng kalamnan, paghinga at tibok ng puso. Ang aktibidad ng utak ay unti-unting nawawala, ngunit maaaring may mga maikling sandali ng espesyal na katalinuhan ng pandinig.
3. Delta sleep, kung saan mayroong pagbabago mula sa isang mababaw na yugto patungo sa isang napakalalim na yugto. Tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
4. Malakas na malalim na pagtulog sa delta. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga, dahil sa buong panahon, ang utak ay muling nagtatayo ng kakayahang magtrabaho. Ang ika-apat na yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao.

REM tulog

REM (rapid eye movement) - iba ang phase o mula sa English na rem-sleep mahirap na trabaho cerebral hemispheres. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs. Iba pang mga katangian ng mabilis na yugto:

• patuloy na paggalaw ng mga organo ng visual system;
• matingkad na mga panaginip ay maliwanag na ipininta, puno ng paggalaw;
• Ang paggising sa sarili ay kanais-nais, nagbibigay mabuting kalusugan, enerhiya;
• tumataas ang temperatura ng katawan dahil sa masiglang metabolismo at malakas na pagdaloy ng dugo.

Tagal

Pagkatapos makatulog, ang isang tao ay gumugugol ng halos lahat ng oras sa mabagal na yugto, at ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Sa umaga, nagbabago ang ratio ng mga yugto. Ang mga panahon ng GD ay nagiging mas mahaba, at ang mga panahon ng malalim na GD ay nagiging mas maikli, pagkatapos ay ang tao ay nagising. Ang mabilis na yugto ay mas mahalaga, kaya kung ito ay nagambala nang artipisyal, ito ay makakaapekto sa emosyonal na estado. Ang isang tao ay inaantok sa buong araw.

mga yugto

Ang REM sleep, tinatawag ding REM sleep, ay ang ikalimang yugto ng pangangarap. Bagaman ang tao ay ganap na hindi kumikibo dahil sa kumpletong kakulangan ng aktibidad ng kalamnan, ang estado ay kahawig ng pagkagising. Ang mga eyeball sa ilalim ng saradong talukap ay pana-panahong gumagawa ng mabilis na paggalaw. Mula sa 4 na yugto ng mabagal na pagtulog, ang isang tao ay bumalik sa pangalawa, pagkatapos nito ay nagsisimula ang REM phase, na nagtatapos sa cycle.

Ang halaga ng pagtulog ayon sa oras - talahanayan

Kung gaano karaming matulog ang isang tao ay imposibleng masabi nang sigurado. Ang tagapagpahiwatig na ito depende sa indibidwal na mga tampok, edad, mga karamdaman sa pagtulog at regimen sa araw. Ang isang sanggol ay maaaring mangailangan ng 10 oras upang maibalik ang katawan, at isang mag-aaral - 7. Ang average na tagal ng pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay tama ang kahalili ng mabilis at mabagal na pagtulog, pagkatapos ay kahit para sa maikling panahon ang bawat cell sa katawan ay naibalik. Ang pinakamahusay na oras upang magpahinga ay bago ang hatinggabi. Isaalang-alang ang kahusayan ng pagtulog ayon sa mga oras sa talahanayan:

Ang pinakamagandang oras para gumising

Kung babaling tayo sa talahanayan ng halaga ng pangarap, makikita natin na ang oras mula 4 hanggang 6 ng umaga ay nagdudulot ng mas kaunting benepisyo para sa pahinga. Ang panahong ito ay ang pinakamahusay para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay sumisikat, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay dalisay at malinaw hangga't maaari. Kung patuloy kang gumising sa bukang-liwayway, kung gayon ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging kahila-hilakbot, at marami kang magagawa sa isang araw kaysa pagkatapos ng isang huli na pagtaas.

Ano ang pinakamagandang oras para gumising

Ang pisyolohiya ng pagtulog ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay mahalaga para sa isang tao. Ito ay kanais-nais na 4-5 kumpletong cycle ng 1.5-2 oras ang lumipas bawat gabi. Ang pinakamagandang oras para bumangon ay iba para sa lahat. Halimbawa, mas mabuti para sa mga kuwago na gumising mula 8 hanggang 10 ng umaga, at ang mga lark ay bumangon sa 5-6 na oras. Kung tungkol sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag dito. Mula sa pananaw ng istraktura at pag-uuri ng mga yugto ang pinakamagandang oras para sa paggising - mga ilang minuto na nahuhulog sa pagtatapos ng isang ikot at simula ng isa pa.

Paano gumising sa REM sleep

Dahil ang mga pag-ikot ay paulit-ulit, at ang tagal ng mabagal na yugto ay tumataas sa 70% ng pahinga sa gabi, ito ay kanais-nais na abutin ang dulo ng yugto ng REM upang magising. Mahirap kalkulahin ang oras na ito, ngunit upang gawing mas madali ang iyong buhay, ipinapayong hanapin ang pagganyak upang bumangon ng maaga sa umaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto kaagad pagkatapos magising na hindi humiga sa kama na walang ginagawa, ngunit gumastos mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay magbabad sa utak ng oxygen, i-activate ang metabolismo, at magbibigay ng positibong enerhiya para sa buong araw.

Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog

Mahirap ang pagkalkula sa sarili. Makakakita ka ng mga calculator ng circadian rhythm sa Internet, ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding disbentaha. Ang pagbabagong ito ay batay sa mga average, hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnayan sa mga dalubhasang sentro at laboratoryo, kung saan ang mga doktor, sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga device sa ulo, ay tutukuyin ang eksaktong data sa mga signal at vibrations ng utak.

Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao tulad nito. Ang tagal (average) ng mabagal na yugto ay 120 minuto, at ang mabilis na yugto ay 20 minuto. Mula sa oras na matulog ka, magbilang ng 3-4 na ganoong mga yugto at itakda ang alarma upang ang oras ng paggising ay mahulog sa loob ng tinukoy na yugto ng panahon. Kung matutulog ka sa simula ng gabi, halimbawa, sa 22:00, pagkatapos ay huwag mag-atubiling magplano na gumising sa pagitan ng 04:40 at 05:00. Kung ito ay masyadong maaga para sa iyo, ang susunod na yugto para sa tamang pag-akyat ay nasa pagitan ng 07:00 at 07:20.

Video

Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon para sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.

Marami ang nakarinig na ang pagtulog ay binubuo ng sunud-sunod mga yugto at yugto. Alam ng ilang tao na ang ilang mga yugto ay mas madaling magising kaysa sa iba, kaya pinakamainam, ang paggising ay dapat na iakma sa ilang mga yugto ng pagtulog. May magsasabi na ang mga panaginip ay nangyayari lamang sa isang yugto (isang maliit na spoiler - hindi talaga ito ang kaso, tingnan sa ibaba). Sa artikulong ito, iminumungkahi naming suriin ang mga ito at iba pang mga isyung nauugnay sa iba't ibang panahon matulog at mag-isip ano ang mga yugto ano ang kanilang katangian at tagal, ilang phase ang kailangan mo matulog, at kung paano independiyenteng kalkulahin ang pagtulog ayon sa mga yugto. Bilang karagdagan, sa huling bahagi ng teksto, isasaalang-alang natin kung paano sinusuri ang ilang tinatawag na rational sleep pattern sa mga tuntunin ng mga yugto at yugto.

Mga yugto ng pagtulog ng tao: isang paunang salita

Ang mga panaginip ay tila isang makamundong bagay, ngunit ito ay isa sa mga lugar na nagtataglay pa rin ng maraming misteryo. Sa partikular, habang walang pinagkasunduan sa mga siyentipiko kahit na kung nakikita natin ang mga yugto at yugto ng pagtulog ng tao ay maaaring ituring na ganap na pinag-aralan, kabilang ang dahil mas madaling pag-aralan ang mga ito gamit ang iba't ibang instrumento. Ang mga pangunahing pinagmumulan ay mga pangarap na may kulay o itim at puti. data para sa mga siyentipiko - ang aktibidad ng utak sa pangkalahatan at ang mga lobe nito sa partikular (ipinapakita sa electroencephalogram - EEG), ang mga paggalaw ng eyeballs at ang mga kalamnan ng likod ng ulo. Ang mga ito at ang ilang iba pang mga tagapagpahiwatig ay ginagawang posible na gumuhit ng higit pa o hindi gaanong malinaw na larawan ng mga cycle ng mga yugto ng pagtulog.

Sa pangkalahatan, iminumungkahi naming huwag pag-aralan ang mga tuntunin at pamamaraan ng somnology (ang agham ng pagtulog), ngunit isaalang-alang ang mga yugto ng pagtulog sa isang mas praktikal na antas: upang maunawaan kung gaano karaming mga yugto ang namumukod-tangi, upang pag-aralan ang kanilang mga pangunahing tampok at kung ano nakikilala ang mga yugto sa bawat isa. Ang kaalamang ito ay makakatulong sa pagsagot sa mga tanong kung saang yugto mas madaling magising, kung gaano ito katagal malusog na pagtulog atbp. Ngunit gawin muna natin ilang pangungusap:

• ang mga yugto at yugto ay isinasaalang-alang kasama ng mga halimbawa matatanda(na may edad, ang ratio at tagal ng mga phase ay nagbabago);
• para sa pagiging simple at pagkakapareho, ang mga panahon ng pagtulog ay ipapakita gamit ang mga halimbawa ng mga taong matutulog sa gabi o sa simula ng gabi, at hindi sa umaga at hindi gumagana sa gabi;
• isinasaalang-alang lamang namin pisyolohikal na pagtulog- medikal, hypnotic, atbp. sa materyal na ito ay hindi isinasaalang-alang;
• pagtutuunan natin ng pansin ang mga may kaligayahan sa pagtulog sapat na oras para sa iyong katawan at hindi pinipilit, halimbawa, na tumakbo sa unang pares pagkatapos magsulat ng term paper sa gabi.

Kaya, ano ang dapat na normal na pagtulog ng karaniwan malusog na tao sa ilalim ng katulad na mga kondisyon?

Sa pangkalahatan, hinahati ng mga eksperto ang pagtulog sa dalawang yugto:

• mabagal na tulog, siya ay orthodox, o NREM tulog. Ang pangalang NREM ay nagmula sa English Not Rapid Eye Movement at nagpapakita ng katotohanan na ang bahaging ito ay hindi nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na paggalaw ng mata.
• REM tulog, siya ay kabalintunaan, o REM tulog(iyon ay, ang mabilis na paggalaw ng mata ay naroroon). Ang pangalang "paradoxical" ay dahil sa ang katunayan na sa yugtong ito ng pagtulog, pinagsama ang kumpletong pagpapahinga ng kalamnan at mataas na aktibidad ng utak. Ito ay lumiliko na sa panahong ito ang utak ay gumagana halos kapareho ng sa panahon ng pagpupuyat, ngunit sa parehong oras ay hindi nito pinoproseso ang impormasyong natanggap mula sa mga pandama, at hindi nagbibigay ng mga order sa katawan kung paano tumugon sa impormasyong ito.

Ang NREM + REM cycle ay tumatagal mga 1.5-2 na oras(higit pang mga detalye sa ibaba), at sa gabi ang mga phase na ito ay sunud-sunod na pinapalitan ang isa't isa. Katamtaman 3/4 cycle dahilan para sa mabagal na alon na pagtulog at, nang naaayon, halos isang quarter- ang bilis.

Kasabay nito, ang isang bilang ng mga yugto ay nakikilala sa mabagal na pagtulog:

1. idlip- paglipat mula sa pagkagising hanggang sa pagtulog;
2. mababaw na pagtulog ;
3. katamtamang malalim na pagtulog;
4. malalim na panaginip- Sa yugtong ito na ang pagtulog ay ang pinakamalakas.

Ang mga yugto 3 at 4 ay sama-samang tinutukoy bilang − delta matulog, na nauugnay sa pagkakaroon ng mga tiyak na delta wave sa EEG.

Scheme ng night cycle ayon sa mga yugto at yugto ng pagtulog

Sa mga tuntunin ng mga siklo ng pagtulog, ang ating gabi ay ganito:

• Unang dumating yugto 1 slow-wave sleep, ibig sabihin, lumipat tayo mula sa pagpupuyat patungo sa pagtulog sa pamamagitan ng antok.
• Susunod, sunod-sunod kaming dumaan yugto 2, 3 at 4. Pagkatapos ay lumipat kami sa reverse order - mula sa delta sleep hanggang sa liwanag (4 - 3 - 2).
• Pagkatapos ng stage 2 ay dumating ang phase REM tulog. Dahil sa ang katunayan na ito ay isinaaktibo sa huling pag-ikot - pagkatapos na lumipas ang lahat ng iba pang mga yugto - kung minsan ay tinatawag itong phase 5 o stage 5, na, mahigpit na pagsasalita, ay hindi ganap na tumpak, dahil ang REM sleep ay ganap na naiiba kumpara sa mabagal. tulog..
• Pagkatapos ay bumalik kami sa yugto 2, at pagkatapos ay muli tayong bumagsak sa delta sleep, pagkatapos ay magaan, pagkatapos ay mabilis, pagkatapos ay magaan muli ... At kaya ang pagbabago ng mga yugto at yugto ay napupunta sa isang bilog. Ang isa pang pagpipilian ay ang gumising pagkatapos ng REM sleep.

Ang tagal ng mga yugto at yugto ng pagtulog

Gaya ng sinabi namin sa itaas, ang buong ikot ng pagtulog (hindi REM at REM na pagtulog) ay tumatagal ng isang average na humigit-kumulang 1.5 oras hanggang 2 oras. Kasabay nito, ang tagal ng mga yugto at yugto at ang kanilang ratio sa loob ng isang ikot ay nagbabago sa takbo ng gabi. Isaalang-alang kung paano ipinamamahagi ang mga yugto sa karaniwan at kung gaano katagal ang bawat isa sa kanila.

Kaya, sa unang cycle, ang ganap na malalim na pagtulog (stage 4) ay nangyayari nang humigit-kumulang 40-50 minuto pagkatapos matulog, at mabilis Sa loob ng 1.5 oras. Batay sa karaniwang pangangailangan para sa pagtulog, nakita namin iyon sa normal na kondisyon ang isang tao ay kailangang matulog ng 3-6 na cycle bawat gabi - depende sa kanilang tagal at sa kanyang pangangailangan para sa pagtulog. Sa turn, ang pangangailangan na ito ay ibang-iba: ang ilan ay nangangailangan ng 4 na oras, para sa ilan ang pamantayan ay maaaring lumampas sa 10 oras.

Anong yugto ang mas mahusay na gumising at kung paano kalkulahin ito

Tulad ng alam, pinakamadaling gumising sa REM sleep, sa pangalawang lugar - ang yugto ng baga. Alam ang pagkakasunud-sunod ng iba't ibang mga panahon, maaari mong hulaan ang pinakamainam na oras upang magising. Sa kabilang banda, dapat itong isaalang-alang na ang tagal ng mga yugto ay hindi pareho para sa iba't ibang tao bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa isa o isa pang "uri" ng pagtulog ay nag-iiba depende sa estado. Halimbawa, kung ikaw ay pagod, may sakit, o nagpapagaling mula sa isang karamdaman, ang hindi REM na pagtulog ay maaaring mas tumagal.

Siyempre, para mas madaling magising, maari kang bumili ng iba't ibang gadgets na nagbabasa katangian phase (higit pang mga detalye sa ibaba) at gumising
ikaw sa tamang panahon. Ngunit maaari mong malaman kung paano gumising sa REM sleep phase sa iyong sarili - una sa lahat kailangan mong mag-eksperimento. Halimbawa, maglaan ng 2 oras bilang yugto ng pagtulog, kalkulahin kung anong oras ang kailangan mong matulog / gumising upang makayanan ang isang integer na bilang ng mga cycle. Halimbawa, kung kailangan mong bumangon ng 8 am, ang phase multiple ay magiging 6 am, 4 am, 2 am, hatinggabi, at iba pa. Kapag kinakalkula ang oras, tandaan na aabutin ka ng kaunting oras upang makatulog. Tulad ng sinabi namin, ang stage 1 ay karaniwang tumatagal ng 5-15 minuto. Ibig sabihin, para bumangon ng 8, kailangan mong matulog ng 1:45 o 23:45.

Subukang manatili sa iskedyul na ito nang ilang sandali at tingnan kung maaari kang gumising sa REM na pagtulog. Kung hindi, "maglaro" sa mga hangganan - gawin ang pagkalkula batay sa 1 oras 50 minuto o 1 oras 40 minuto. Kaya, mahahanap mo nang eksakto ang iyong tagal ng ikot ng gabi at bubuo dito sa hinaharap. Pinakamainam na magsagawa ng mga eksperimento kapag ikaw ay nasa isang normal na pisikal at emosyonal na estado at nagkaroon ng higit o mas kaunting normal na pagtulog sa bisperas ng mga eksperimento.

Ipinapahiwatig din namin na sa pamamagitan ng "matulog ka na" ang ibig naming sabihin ay eksaktong matulog, at hindi "matulog na may smartphone sa isang yakap at makipag-chat sa mga instant messenger sa loob ng isa pang oras." Tandaan din namin na ang pagkalkula ng mga yugto ng pagtulog ay hindi magbibigay sa iyo ng sigla kung ikaw ay natutulog lamang ng isang cycle bawat gabi sa loob ng isang linggo. Ang pagsasaayos ng yugto ay isang tool para sa higit pa madaling paggising, ngunit hindi ka nito mapapalaya mula sa pangangailangang makatulog nang buo.

Mga yugto ng pagtulog at panaginip

Ano ang nangyayari sa atin sa iba't ibang yugto ng pagtulog

Ang isa sa mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga phase ay iba't ibang aktibidad ng utak, na maaaring biswal na masubaybayan sa mga alon sa EEG, gayunpaman, ang pisyolohiya ng mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan hindi lamang sa pamamagitan nito. Ang isa pang pagkakaiba sa pagitan ng mabilis at mabagal ay makikita sa mga pamagat sa Ingles REM at NREM - ang pagkakaroon at kawalan ng mabilis na paggalaw ng mata. Sa pangkalahatan, ang kahulugan ng yugto ng pagtulog sa pamamagitan ng mata, nang hindi isinasaalang-alang ang mga instrumento at sukat iba't ibang mga tagapagpahiwatig, medyo may problema. Masasabi lamang natin na kung ang isang tao ay gumagalaw ng kanyang mga mata, paa, atbp., malamang, ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa pagtulog ng REM. At ano ang maaaring mairehistro sa iba't ibang mga aparato? Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na katotohanan.

Mga tampok ng mabagal na pagtulog

Upang makapasok sa unang yugto ng hindi REM na pagtulog (antok), ang utak ay gumagawa ng mga espesyal na sangkap na humaharang sa aktibidad nito, nagiging sanhi ng pagkahilo, at nakakaapekto rin sa iba pang mga sistema ng katawan, kabilang ang pabagalin ang metabolismo. Sa yugto 2-4, lalo na sa panahon ng delta sleep, bumabagal din ang metabolismo.

Upang sabihin na sa mabagal na pagtulog, sa prinsipyo, hindi galaw ng mata, hindi masyadong tama - nasa stages 1 na sila (antok) at
2 (magaan na pagtulog), ngunit partikular na mabagal; sa terminolohiya ng Ingles, ang mga ito ay tinatawag na slow rolling eye movement (SREM). Sa turn, sa panahon ng pagtulog ng delta ay walang kahit na mga paggalaw, ngunit sa yugtong ito na ang mga tao ay lumalakad o nagsasalita sa kanilang pagtulog, at nagsasagawa rin ng iba pang hindi nakokontrol na mga aksyon, kung sila ay kakaiba dito.

Mga katangian ng pagtulog ng REM

Ang isa sa mga pangunahing tampok ng REM sleep ay pinaka matingkad na panaginip. Ang ibig sabihin ng "pinaka matingkad" ay halos lahat ng mga panaginip na naaalala natin pagkatapos magising ay mula sa yugtong ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang REM sleep, naman, ay responsable para sa pagproseso ng impormasyong natanggap sa araw, gawaing panloob higit sa emosyon, atbp. Ngunit sa ngayon, hindi masasabi ng mga siyentipiko nang tiyak kung ano ang eksaktong nangyayari sa panahon ng pagtulog ng REM at kung anong mga mekanismo ang kasangkot dito.

Gaya ng nabanggit na natin, visual na mabilis na pagtulog maaaring makilala sa pamamagitan ng paggalaw ng mga eyeballs, sa pamamagitan ng minsan nauutal na paghinga, paggalaw ng kamay, atbp. Gayundin, ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa temperatura ng katawan at tibok ng puso: maaari silang tumaas o bumaba sa loob ng parehong yugto.

Nakakatuwa yun aktibidad ng utak sa panahon ng REM na pagtulog ay napakataas na ang mga siyentipiko sa mahabang panahon ay hindi mapansin ang pagkakaiba sa EEG sa pagitan ng yugtong ito ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ngayon, gayunpaman, maraming mahahalagang pagkakaiba ang natagpuan.

Mga Kawili-wiling Feature na Kaugnay ng Mga Sleep Phase

Ang bawat yugto ay nailalarawan isang baluktot na pagtingin sa oras. Marahil, pamilyar ang lahat sa mga sitwasyon kapag ipinikit mo ang iyong mga mata nang isang minuto - at wala na ang 5 oras. Totoo rin ang kabaligtaran: tila lumipas na ang buong gabi at maraming panaginip ang napanaginipan, ngunit sa katunayan 20 minuto lang ang lumipas.

Ang ilan ay naniniwala na sa panahon ng pagtulog ang isang tao ay ganap nahiwalay sa realidad, gayunpaman, hindi talaga ito ang kaso. Maraming mga signal ng utak ang talagang hindi naproseso nang maayos, lalo na sa panahon
delta sleep, ngunit sa mabilis at magaan na pagtulog, ang mga tunog ang nagiging pangunahing pinagmumulan ng impormasyon. Halimbawa, hindi tayo palaging gigising sa ingay, ngunit ang isang tao ay maaaring magising mula sa katotohanan na ang isang tao ay kahit na mahinang tumawag sa kanyang pangalan. Gayundin, sa panahon ng REM sleep, ang mga tunog ay maaaring i-embed sa isang panaginip at maging bahagi nito. Nangangahulugan ito na ang utak mga tunog ng proseso habang natutulog at nagpapasya kung ano ang dapat pansinin at kung paano ito gagawin.

Ang mga bata ay may mas maraming REM na tulog kaysa sa mga nasa hustong gulang, at ang mga matatanda ay may mas kaunti pa. Yan ay habang tumatanda tayo, mas maikli ang kabalintunaan na yugto matulog at mas mahabang orthodox. Kapansin-pansin, ang pagtulog ng REM ay sinusunod kahit na sa mga bata sa sinapupunan. Sinasabi ng mga siyentipiko na sa mga unang yugto ng buhay (kabilang ang bago ang kapanganakan), ang pagtulog ng REM ay napakahalaga para sa pagbuo ng central nervous system.

Ang pananaliksik ay nagpapakita na baka hindi lumubog ang utak ganap na nasa parehong yugto, na partikular na katangian ng delta sleep. Bagaman ang karamihan sa utak, bilang panuntunan, ay nasa parehong yugto.

Ang kahalagahan ng mga yugto ng pagtulog para sa katawan: isang maliit na babala

Imposibleng sabihin kung aling pagtulog ang mas mahusay o mas kapaki-pakinabang - mabilis o mabagal. Ang parehong mga yugto ay kinakailangan para sa tamang pahinga at pagbawi. organismo, parehong pisyolohikal at antas ng kaisipan. Kaugnay nito, ang mga tanong ay lumitaw tungkol sa mga pattern ng pagtulog kung saan walang ganap na cycle. Tiyak na marami ang nakarinig ng mga scheme na nagmumungkahi na ang isang tao ay natutulog hindi isang beses sa isang araw para sa 6-8 na oras, ngunit maraming beses sa araw.
Ang ilan sa mga scheme na ito ay mukhang medyo hindi nakakapinsala, ngunit ang mga benepisyo ng iba ay seryosong kaduda-dudang.

Sa partikular, mayroong impormasyon sa Internet tungkol sa isang di-umano'y napaka-epektibong iskedyul kapag kailangan mong matulog ng 6 na beses sa loob ng 20 minuto o 4 na beses sa loob ng 30 minuto. Batay sa isang tipikal na ikot ng pagtulog, ang mga agwat ng oras na ito ay napakaikli, at sa loob ng 20-30 minuto ang isang tao ay hindi magkakaroon ng oras upang lumampas sa mga yugto 2-3, iyon ay, malalim at REM na pagtulog ay wala sa prinsipyo. Samantala, ang pinakamahalagang proseso para sa ating katawan ay nangyayari nang eksakto sa mga yugtong ito. Posible na ang mga taong inilalarawan bilang matagumpay na gumagamit ng gayong mga scheme ay may napakahigpit na mga siklo ng pagtulog, ngunit may isang magandang pagkakataon na ang katotohanan ay pinalamutian lamang para sa kapakanan ng isang kahanga-hangang kuwento.

Siyempre, para sa ilang oras ang katawan ng isang karaniwang tao ay gagana nang 20 minuto 6 beses sa isang araw. Maaaring tila sa kanya na siya ay naging mas mahusay sa paggastos ng oras, ngunit ang mga pakinabang ng mga scheme na ito para sa katawan sa kasong ito ay nagtataas ng mga katanungan. Ang sistematikong kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa mental at pisikal na estado at humahantong sa iba't-ibang backfire. Nang hindi itinatanggi ang mga benepisyo at pagiging epektibo ng iba pang makatwirang mga pattern ng pagtulog, hinihimok ka namin na kumunsulta sa isang doktor at maging lubhang maingat sa mga opsyon na hindi kasama ang hindi bababa sa ilang buong cycle bawat araw.