Ilang oras ang kailangang matulog ng isang tao. Gaano karaming mahimbing ang dapat na tulog

Ito ay naging isang mahirap na problema ay upang matukoy kung gaano karaming pagtulog ng isang may sapat na gulang bawat araw. Anong oras mo kailangan matulog para matulog - din mahalagang tanong...

Kumusta sa lahat, mahal na mga mambabasa at tagasuskribi. Svetlana Morozova kasama mo. Sa malayong panahon ng Sobyet, habang nag-aaral pa, narinig ko sa radyo ang isang aphorismo ng ilang sinaunang pilosopo: "kung ang isang tao ay bumangon ng 2 oras nang mas maaga, mabubuhay siya ng 10 taon pa". Ipinaliwanag din nito na hindi ito tungkol sa mahabang buhay sa lahat, ngunit tungkol sa katotohanan na kung bawasan mo pagtulog sa gabi para sa 2 oras, sa halip na walang malay at ganap na hindi produktibong nakahiga sa kama, ang isang tao ay magkakaroon ng oras upang gumawa ng maraming kinakailangan at kapaki-pakinabang na mga bagay.

Kaibigan! Ako, si Svetlana Morozova, ay iniimbitahan ka sa mega kapaki-pakinabang at kawili-wiling mga webinar! Host, Andrey Eroshkin. Health Restoration Expert, Chartered Nutritionist.

Mga paksa para sa paparating na mga webinar:

• Ibinubunyag namin ang limang sanhi ng lahat ng malalang sakit sa katawan.
• Paano alisin ang mga paglabag sa gastrointestinal tract?
• Paano mapupuksa ang sakit sa gallstone at posible bang gawin nang walang operasyon?
• Bakit ang isang tao ay naaakit sa mga matatamis?
• Ang mga low-fat diet ay isang shortcut sa intensive care.
• Kawalan ng lakas at prostatitis: pagsira sa mga stereotype at pag-aayos ng problema
• Paano simulan ang pagpapanumbalik ng kalusugan ngayon?

Ang 120 minutong ito araw-araw ay magdaragdag sa kanyang aktibong buhay at bilang isang resulta, sa pagtatapos ng kanyang buhay, lalabas na ang taong ito, hindi tulad ng kanyang tamad na kapitbahay, ay aktibong masisiyahan sa trabaho, pag-aaral at kahit na libangan sa loob ng sampung taon. Nakakatukso, di ba?

Para sa akin, sa malayong mga taon, ito ay tila napaka-tukso! Pero hindi natuloy. Kung puputulin mo lamang ang dalawang oras mula sa iyong pahinga sa gabi, sa ilang kadahilanan ay nagsisimula kang tumango sa paaralan at sa tanghalian, at kahit na walang libangan ang naiisip, ang tanging bagay na gusto mo ay ang makapunta sa unan sa lalong madaling panahon! . . Kakaiba .. Kaya, gaano karaming tulog ang isang may sapat na gulang bawat araw?

Tumatanda ka - mas gising ka

Hindi rin ito lihim sa sinuman. Mayroong mga karaniwang bilang: nagpapasuso sa mga sanggol matulog para sa dalawang-katlo ng araw; mga preschooler - kalahating araw (gabi + pagtulog sa araw); mga mag-aaral, kabataan - 9-10 oras; kabataan, pati na rin ang mga matatanda - 7-9 na oras; matatandang tao, pagkatapos ng 60 taon - 7-8 na oras.

Maaaring matingnan ang data ng istatistika sa talahanayan:

Ngunit ang mga ito ay karaniwang mga numero at, sa totoo lang, sa modernong mundo ilang tao ang sumusunod sa reseta na ito.

Sa mga yugto, ang pagtulog ay binubuo ng mabilis at mabagal. Phase mabagal na tulog tumatagal ng ilang oras, ito ay sa oras na ito na ang katawan ay bumabawi, ngunit ang paggising sa gitna ng yugtong ito ay lubhang mahirap. Ang REM sleep phase ay tumatagal ng 10-15 minuto, ito ay sa yugtong ito na ang isang tao ay nakakakita ng mga panaginip at madaling gumising.

Magtitipid ba tayo?

Minsan tila kinuha ng buong mundo ang mga salita ng sinaunang pilosopo, na binanggit sa simula, bilang isang motto, at nagsimulang walang awang bawasan ang pahinga sa gabi bilang sakripisyo sa pag-aaral, karera, mga gawaing bahay at maging. mga laro sa Kompyuter... Ang bawat tao'y gustong mag-squeeze nang higit pa sa araw kaysa sa mayroon sila, at ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagtulog.

Ang isa sa mga sikat na magazine ng kababaihan ilang taon na ang nakalilipas ay nagsagawa ng isang survey sa mga fair sex. Sa column na "pinaka itinatangi pagnanasa»80% ng mga babaeng na-survey ay nagsulat na ang pinaka gusto nila ay hindi pera o alahas, hindi mga luxury car o isang villa sa Caribbean Sea, at hindi kahit pag-ibig, kundi pagtulog! Matulog ng sapat!

At ano ang makukuha natin sa output?

Ang isang mabuting kaibigan ko ay mahilig manood ng TV sa gabi pagkatapos ng trabaho. At siya ay labis na ikinalulungkot na iwanan ang hindi nakikitang susunod na pelikula o ilang uri ng programa na unti-unti siyang nagsimulang matulog mamaya at mamaya. Sa una, natutulog siya ng 7 oras sa isang araw, pagkatapos ng ilang taon - 6 at kalahati na; makalipas ang ilang taon - eksaktong 6, pagkatapos - 5, at pagkatapos - myocardial infarction! Alam mo ba kung ano ang unang tinanong sa kanya ng kinauukulan? "Gaano ka katagal matulog?"

Ang aking kaibigan, bilang karagdagan sa pagkagambala sa pagtulog, ay humantong sa isang napaka malusog na imahe buhay: hindi umiinom, hindi naninigarilyo, araw-araw hiking at hindi nakaranas ng anumang mga espesyal na stress. Ang sanhi ng atake sa puso ay talamak na kakulangan sa tulog. Nababawasan ang puso niya kinakailangang pagpapanumbalik pwersa.

At hindi lang ito ang makikilala ng taong nagtitipid sa tulog. Inaasahan siya:

• Nabawasan ang kaligtasan sa sakit, na humahantong sa madalas na sipon.
• Hypertension at iba pang sakit sa CVD.
• Diabetes mellitus, iba pa mga karamdaman sa hormonal(nabawasan ang testosterone sa mga lalaking nasa hustong gulang; nadagdagan ang hydrocortisone, na humahantong sa labis na katabaan at pagkawala ng masa ng kalamnan).
• Depresyon, pagkamayamutin, talamak na pagkapagod, paradoxically - insomnia.
• Pagkasira ng memorya, konsentrasyon, atensyon, samakatuwid - nadagdagan ang trauma.
• Para sa magkasintahan slim figure Ang isa pang masamang balita ay ang akumulasyon ng labis na timbang.

At ito ay malayo sa kumpletong listahan mga karamdaman na sanhi ng hindi makatwirang pagnanais na magnakaw mula sa iyong katawan ng isang piraso ng pahinga sa gabi na kailangan nito.

Magkano ang kailangang matulog ng isang may sapat na gulang bawat araw: isang salita sa lazybones

Mas kaunti ang mga nasa porsyento kaysa sa mga nagdurusa talamak na kakulangan sa tulog, ngunit umiiral pa rin ang gayong mga tao. Ang pagtulog ng higit sa 10 oras ay hindi rin malusog. At ito, muli, ay hindi balita. Ang lahat ay nahaharap sa katotohanan na ito ay nagkakahalaga ng pag-snooze bago ang tanghalian - sakit ng ulo ay hindi maiiwasan, at ang antok ay idinagdag dito, na kung tawagin ay "stupid state", kapag ang isang tao ay lumalakad nang inhibited, hindi maganda ang reaksyon at matamlay sa mga nangyayari.

At kung mayroon kang talamak na "overshot", kung gayon ikaw ay nanganganib:

• Hypertension (Oo, oo! Natutulog ka ng kaunti - tumataas ang presyon, kung natutulog ka sa pamamagitan ng panukat - tumataas muli ang presyon).
• Pagkapagod, pagbaba ng pagganap, depresyon.
• Migraine, malambot na tissue edema.
• Nabawasan ang mga proseso ng metabolic, labis na katabaan.

Isang kamangha-manghang bagay: natutulog ka ng kaunti - tumaba ka at higit pa sa kailangan mo - tumaba ka muli. Oo nga. Ang resulta ay pareho, ngunit ang mekanismo ay naiiba. Sa kakulangan ng tulog, ang katawan ay walang oras upang magpahinga at makabawi at samakatuwid ay naghahangad na makaipon ng higit pa sa reserba. sustansya... Sa pamamagitan ng paraan, marami ang nakapansin na pagkatapos ng isang walang tulog na gabi, ang gana sa pagkain ay mas malakas.

Kung ang pahinga sa gabi ng isang tao ay masyadong mahaba at ito ay nagpapatuloy sa araw-araw, ang kanyang mga proseso ng metabolic ay bumababa, ang metabolismo ay nabalisa, ang pagkain ay hindi naproseso at nasisipsip, ngunit idineposito sa taba.

Kaya't magpahinga tayo hangga't makabubuti sa ating katawan!

Magkano ang kapaki-pakinabang?

Karaniwang tinatanggap na mga pamantayan para sa isang nasa hustong gulang: minimum - 7.5; maximum - 9 na oras sa isang araw. Pero indibidwal na pangangailangan maaaring iba. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit na tulog, lalo na sa unang kalahati ng pagbubuntis. Mas mainam na matukoy ang tagal ng pahinga sa gabi para sa umaasam na ina sa pamamagitan ng pagmamasid sa kanyang kagalingan, ngunit mas madalas ito ay tumataas ng 30 minuto o higit pa.

Mga taong may persistent low presyon ng dugo(hypotension) ay napipilitang magpahinga nang higit pa kaysa sa kanilang malusog na mga katapat. Kapag naglalaro ng sports, lalo na sa mabibigat na karga, halimbawa, bodybuilding, kinakailangan na gumugol ng hindi bababa sa 8 oras sa pahinga sa gabi, at kung ang atleta ay mayroon pa ring pakiramdam ng hindi sapat na paggaling, kung gayon - 9.

Oras na para gumawa ng tamang pagpili para sa iyong kalusugan. Bago maging huli ang lahat - kumilos! Ngayon ang mga 1000 taong gulang na mga recipe ay magagamit sa iyo. 100% natural complexes Trado - ito pinakamagandang regalo katawan mo. Simulan ang pagbawi ng iyong kalusugan ngayon!

Lalo na kailangan mong maging matulungin sa mga taong nagtatrabaho panggabi... Ang tukso na paikliin ang pagtulog sa araw ay napakahusay: sa buong buhay ay puspusan, at ikaw ay napipilitang matulog!

Hindi, kailangan mong matapang na tabingan ang mga bintana, balaan ang iyong pamilya na huwag makialam, maghubad at talagang matulog, at huwag kumagat sa sulok ng sofa. Pagkatapos lamang ay maaaring umasa na ang katawan ay maibabalik ang lakas at kalusugan. Pagkatapos ng lahat, nakaka-stress para sa kanya na magtrabaho sa antiphase na may biological rhythms.

Ang gabi ay para sa pagtulog

Ang oras na kailangan mong matulog para matulog ay isang mahalagang tanong din. Ang bawat organismo ay may sariling biological na orasan, at upang hindi makagambala sa kanilang ritmo, kinakailangang matulog kapag lumubog ang araw sa ilalim ng abot-tanaw at dumaan sa pinakamababang posisyon nito, at manatiling gising kapag ito ay dumaan sa pinakamataas na posisyon nito.

Ang araw ay pinakamababa sa hatinggabi, at samakatuwid ang pinakatamang bagay ay humiga nang hindi bababa sa isang oras o dalawa bago ang hatinggabi. Talamak na karamdaman ang panuntunang ito ay hahantong sa hindi pagkakatulog, mga karamdaman sa nerbiyos at maging ang depresyon mabilis na pagkapagod, paglabag rate ng puso at ang ilang mga doktor ay nangangatuwiran na ito ay nagpapaikli sa pag-asa sa buhay.

Ang sangkatauhan ay palaging nagbigay ng sapat na atensyon sa problema ng pahinga sa gabi, kahit na sa Islam ay sinasabi ang tungkol sa mga alituntunin ng pagpupuyat at pagtulog. Mayroong hindi lamang mga seryosong treatise, kundi pati na rin ang mga nakakatawa, halimbawa, mayroong isang buong teorya tungkol sa koneksyon sa pagitan ng pag-aantok at ang tanda ng zodiac. Ang mga konklusyon ay napaka-curious, halimbawa: Ang Taurus ay nangangailangan ng 25 oras upang makakuha ng sapat na pagtulog, at ang Scorpio ay nangangailangan ng 1 oras, at ang Aquarius ay hindi natutulog, siya ay natutulog lamang.

Sa wakas, gusto kong sabihin: ang mga salita ng sinaunang pilosopo ay totoo lamang na may kaugnayan sa mga taong nakasanayan na gumugol ng 10 oras sa kama o higit pa. Ang lahat ng iba ay dapat na mahigpit na subaybayan na ang hindi makatwirang pag-aalala sa araw ay hindi nanakawan sa kanilang katawan sa kinakailangang pahinga sa gabi.

Tungkol dito, natapos na ang aking artikulo: "Magkano ang pagtulog ng isang may sapat na gulang bawat araw."

Ang pagtulog ay isang natatanging estado kung saan gumagana ang lahat ng mga sistema, at higit sa lahat ang utak, sa isang espesyal na mode. Sa panahong ito, nangyayari ang self-regulation ng katawan, isang malalim na pagsara ng kamalayan, na kinakailangan para sa natural na pagbawi lakas at lakas. Ang kanyang average na tagal bawat araw, na tinutukoy ng mga doktor para sa isang may sapat na gulang, ay humigit-kumulang 7-8 na oras, ngunit isinasaalang-alang mga indibidwal na katangian maaaring magbago ang organismo. Anuman ang mode ng pahinga, ang cyclicality ay nananatiling hindi nagbabago sa isang pamamayani ng malalim na pagtulog.

Ang isang tao ay binubuo ng dalawang yugto: mabilis at mabagal, na dahil sa mga kakaibang katangian ng utak at mga pagbabago sa mga ritmo nito (ang intensity ng electromagnetic waves). Ang kanilang paghalili ay isinasagawa sa loob ng isang cycle, na tumatagal sa average na 1-2 oras.

Sa gabi, ang cycle ay nagbabago ng 4-5 beses, at sa simula ng pahinga ang mabagal na yugto ay nangingibabaw, at mas malapit sa umaga - ang mabilis. Mula sa tamang balanse Ang mga regla ay maaaring depende sa kakayahan ng katawan na ganap na mabawi, dahil ang bawat isa sa kanila ay may mga espesyal na tungkulin. Sa pangkalahatan, ang pagtulog ay binubuo ng 5 yugto, na humalili sa buong pahinga sa gabi.

Sa isang may sapat na gulang, ang paunang proseso ay ang mga sumusunod: ang pagtulog ay nagsisimula sa isang estado ng pag-aantok, ang tagal nito ay hindi lalampas sa 10 minuto lamang. Ito ay dumadaloy nang maayos sa ikalawang yugto, na tumatagal din ng halos isang-kapat ng isang oras. Pagkatapos nito ay ang pagliko ng dalawang iba pang mga yugto, na tumatagal ng mga 45-50 minuto. Matapos ang pag-expire nito, ang ikalawang yugto ay papasok sa puwersa, kung saan lumilitaw ang isang episode ng REM sleep.

Payo! Kung ang isang tao ay nagising na may pakiramdam ng pangangati at pagkapagod, nangangahulugan ito na ang paggising ay kailangang mangyari. Upang maiwasan ito, dapat kang magkaroon ng ideya ng tagal at mga tampok na istruktura malalim na yugto.

Malalim na pagtulog at mga tampok nito

Ang paglalakbay sa gabi sa kaharian ng Morpheus ay nagsisimula sa isang malalim na pagsisid. Ang ilang bahagi ng utak ay nakikibahagi sa pagbuo nito: ang hypothalamus at ang nuclei nito, ang nagbabawal na sentro ng moruzzi. Ang paggana ng mga sistema ay bumagal, ang katawan ay bahagyang naka-off at napupunta sa isang estado ng malalim na pahinga at pahinga, nagsisimula ang pag-aayos ng tissue, ang pagbuo ng mga bagong selula at istruktura.

Mga elemento ng istruktura

Ang mabagal na pagtulog ay tinatawag na malalim na pagtulog o orthodox sleep. Hindi tulad ng mababaw, nahahati ito sa 4 na pangunahing yugto:

Humiga. Ang isang tao ay nagsisimula nang bumulusok, ngunit ang utak ay aktibong gumagana. Ang kamalayan ay nalilito, samakatuwid ang mga panaginip ay madalas na magkakaugnay sa katotohanan, at ito ay nasa ito maikling panahon makakahanap ka ng solusyon sa ilang problemang mahirap sa araw.

Natutulog. Ang oras kung kailan ang mga pangunahing bahagi ng utak ay nagsisimulang mag-off, ngunit sila ay sensitibo pa rin sa anumang pampasigla mula sa labas. Ang isang tao ay madaling gumising mula sa malakas na ingay, ngunit aabutin siya ng ilang oras upang makatulog muli.

Malalim na panaginip. Magandang panahon kapag ang katawan ay nakakarelaks hangga't maaari, ang lahat ng mga proseso ay bumagal, motor at aktibidad ng utak halos mauuwi sa wala.

Tulog si Delta. Mayroong isang kumpletong paglulubog ng isang tao sa isang walang malay na estado. Walang reaksyon sa panlabas na stimuli at walang sensitivity sa mga amoy. Sa panahong ito, ang natutulog ay napakahirap gisingin.

Ang estado ng katawan sa panahon ng malalim na pagtulog

Ang unang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• bumabagal ang paghinga;
• bumababa ang temperatura ng katawan;
• humihina ang tibok ng puso;
• paggalaw mga eyeballs bahagya nang mahahalata.

Habang lumulubog ka sa isang estado ng antok, ang antas ng presyon ay bumababa at ang mga mag-aaral ay halos hindi kumikibo. Ang daloy ng dugo sa mga selula ng mga tisyu ng mga organo at kalamnan ay tumataas, at ang growth hormone ay nagsisimulang ma-synthesize. Sa huling yugto, mayroong isang kumpletong pagsara ng kamalayan, isang reaksyon sa panlabas na stimuli (maliwanag na ilaw, ingay, hiyawan, pagkanta), kabilang ang kawalan ng mga amoy. Normal na daloy ang yugtong ito ay nagpapahintulot sa iyo na matandaan ang ilang impormasyon pagkatapos magising.

Normal na tagal ng mabagal na yugto sa iba't ibang edad

Ito ay kilala na ang malalim na pagtulog ay isang purong indibidwal na tagapagpahiwatig, at kung gaano katagal ito dapat tumagal ay depende sa katawan ng tao. Kaya ang ilang mga tao, tulad ni Napoleon, halimbawa, ay nangangailangan lamang ng 4 na oras upang makakuha ng sapat na tulog. Ang iba ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 10 oras upang manatiling aktibo. Si Albert Einstein ay kabilang din sa kategoryang ito.

Ayon sa mga resulta ng eksperimento, na isinagawa ng mga espesyalista mula sa Unibersidad ng Surrey, natagpuan na ang rate ng pagtulog para sa bawat pangkat ng edad ay may mga pagkakaiba, na malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

Edad	Kabuuang pahinga sa gabi / oras	Mabagal (orthodox) na tagal ng pagtulog /%
Bagong panganak	16-19	10-20
Sanggol - 2-6 na buwan	14-17	10-20
Isang taong gulang na sanggol	12-14	20
Bata 2-3 taong gulang	11-13	30-40
Mga batang 4-7 taong gulang	10-11	Hanggang 40
Mga teenager	Hindi bababa sa 10	30-50
Matanda 18-60 taong gulang	8-9	Hanggang 70
Mga nakatatanda na higit sa 61	7-8	Hanggang 80

Ito ay kilala na ang rate ng malalim na pagtulog sa isang may sapat na gulang ay lumampas sa mga bata. Since baby in maagang edad nabubuo pa lang ang utak, tapos mga biyolohikal na ritmo at may mga proseso makabuluhang pagkakaiba... Dahil dito, ang orthodox na pagtulog ay may pinakamababang tagal, na, gayunpaman, ay may posibilidad na tumaas. Ang kumpletong pagbuo ng istraktura ay nagtatapos sa 2-3 taon.

Ang kahalagahan ng deep resting stage

Depende sa kung gaano katagal ang malalim na pagtulog sa loob ng isang cycle, ang kabuuang tagal ng pagtulog ay depende sa kung gaano karaming oras bawat gabi.

Maraming pag-aaral ang natagpuan na ang malalim na pagtulog ay may napakalaking epekto sa mental na kapasidad at pisikal na kaunlaran ang indibidwal. Ang isang sadyang pagbawas ng mabagal na yugto, kahit na sa loob ng ilang araw, ay may masamang epekto sa kagalingan ng isang tao: ang kanyang memorya ay lumala, bumababa ang konsentrasyon, nakakalat ang atensyon.

Mayroong iba pang mga pagkakaiba na nagpapakilala sa epekto ng malalim na pagtulog sa katawan.

1. Buong pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya, pagbabagong-buhay ng tissue sa antas ng cellular, Pagpapakalma at pagpapagaling sa psyche.
2. Pagbubunyag ng mga mapagkukunang intelektwal, pagtaas ng kahusayan ng aktibidad ng paggawa.
3. Pagpapalakas immune system, pagtaas mga pwersang proteksiyon organismo.
4. Pinapabagal ang proseso ng pagtanda.
5. Pagpapanatili ng mga malikhaing kasanayan, konsentrasyon ng atensyon, ang kakayahang malutas ang mahihirap na sitwasyon sa buhay.
6. Mga pag-aari ng kompensasyon upang makatulong na mapanatili ang mabuting espiritu at pisikal na kalusugan.

Pansin! Batay sa nabanggit, maaari nating tapusin na ang kalusugan at kagalingan ng isang tao ay direktang nakasalalay sa bilang ng mga oras ng mabagal na pagtulog.

Upang matiyak ang isang buong gabing pahinga, kailangan mo lamang sanayin ang utak upang idiskonekta mula sa mga problema sa araw, at ang katawan - upang matulog at bumangon nang sabay.

Mabagal na kaguluhan sa pagtulog

Maraming tao ang maaaring magdusa mula sa paulit-ulit na pagkagambala sa pagtulog, ngunit hindi. negatibong epekto sa katawan. Paghahanda para sa mga pagsusulit, pagkumpleto ng isang mahalagang proyekto, paghahanda para sa isang kasal at iba pa mga sitwasyon sa buhay ay mga salik na nakakaimpluwensya at nagpapaikli sa tagal nito. Ang isang malusog na katawan ay kayang bayaran ang kakulangan ng tulog sa loob ng ilang gabi. Ngunit kung ang kakulangan ng tulog ay nabanggit sa kabuuan mahabang panahon, dapat mong simulan ang paghahanap para sa sanhi ng mapanganib na karamdaman.

Mga sanhi

Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang pinakakaraniwang mga salik na pumupukaw ng insomnia sa populasyon ng nasa hustong gulang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

Mahalagang malaman! Isang karaniwang dahilan Ang sleep disorder ay isang pangkaraniwang workaholism, kapag ang isang tao ay naghahangad na mapabuti ang kanyang kagalingan sa pamamagitan ng pagbawas ng oras para sa pahinga sa gabi. Bilang isang resulta, ito ay nabuo mabisyo na bilog- bumababa ang kapasidad sa pagtatrabaho, upang madagdagan ito, binabawasan ng isang lalaki o isang babae ang panahon ng pagtulog. Bilang resulta, ang katawan ay naghihirap, at posisyon sa pananalapi hindi ito bumubuti.

Mga kahihinatnan

V murang edad Bilang isang patakaran, ang mga kaguluhan sa pagtulog ay hindi kapansin-pansin tulad ng sa pagtanda, ngunit para sa lahat, nang walang pagbubukod, nagdudulot sila ng mas matinding kaguluhan sa paglipas ng panahon. Ang regular na kakulangan ng pahinga sa gabi ay masama para sa katawan at humahantong sa mga mapanganib na kahihinatnan.

1. Pagkasira hitsura: bakas ng pagkapagod, matingkad na kutis, bag at puffiness sa ilalim ng mata, ang pagbuo ng mga pinong wrinkles.
2. Pagtaas sa timbang ng katawan, pag-unlad ng labis na katabaan.
3. Paghinto ng paghinga at pag-unlad ng sindrom.
4. Tumaas na panganib ng mga atake sa puso at mga stroke, pag-unlad ng kanser
5. Nabawasan ang konsentrasyon, na humahantong sa mga paghihirap sa trabaho at mga problema sa kalsada.
6. Pagkasira ng memorya at kakayahang matandaan, na nakakaapekto sa kalidad ng buhay.
7. Ang paglitaw ng iba't ibang sakit dahil sa mahinang kaligtasan sa sakit.

Ang lahat ng mga problemang ito ay lumitaw dahil, samakatuwid, ipinapayo ng mga doktor na baguhin ang pang-araw-araw na gawain at dagdagan ang oras ng pahinga sa gabi.

Mga Hindi Pangkaraniwang Karamdaman sa Pagtulog: Mag-link sa Stage ng Orthodox

Hindi alintana kabuuang tagal Ang pagtulog sa gabi ay nagsisimula sa isang mabagal na yugto. Ito ay naiiba sa mabilis at sa ilang mga sitwasyon maaari itong tumagal ng mas matagal kaysa sa karaniwan. Bilang isang tuntunin, ito ay dahil sa mga paglabag thyroid gland, pisikal o mental na pagkahapo, isang bilang ng iba pang mga kadahilanan. Sa kurso ng pananaliksik, napansin ng mga siyentipiko ang ilang mga kagiliw-giliw na phenomena.

1. Lumilitaw ang mga karamdaman sa pagtulog - ang sleepwalking, sleepwalking, enuresis, bangungot ay maaaring mapanaginipan.
2. Mga pathology sa pag-unlad - ang produksyon ng growth hormone growth hormone ay bumababa, ang pagbuo ng corset ng kalamnan ay nagpapabagal, ang taba ng layer ay tumataas.

Napag-alaman din na ang sinadyang pagbubukod ng yugto ng mabagal na alon ng pagtulog sa panahon ng pahinga sa gabi ay katumbas ng paggugol ng walang tulog na gabi.

Deep phase awakening

Alamin natin kung ano ang malalim na pagtulog. Ito ang panahon kung kailan ang katawan ay nakakarelaks hangga't maaari, mga reaksyon sa ang mundo ay wala, na nagpapahintulot sa isang tao na ganap na mabawi at mapunan ang ginugol na enerhiya. Ang utak ay humihinto sa pagtugon sa mga irritant, kabilang ang mga amoy at tunog.

Kung ang isang tao ay nagising sa panahon ng delta sleep, pagkatapos ay mayroon siyang disorientation sa espasyo at oras. Mukha siyang naliligaw, hindi matukoy ang oras ng araw, ang kanyang lokasyon at kung gaano katagal siya ay inaantok. Sa gayong indibidwal, lumalala ang estado ng kalusugan, lumilitaw ang isang pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod. Hindi niya maalala ang kanyang mga aksyon at panaginip, kahit na nangyari ang huli bago magising. Sa kasong ito, maaaring matukoy ang mga pagtaas ng presyon, maaaring mangyari ang isang sakit ng ulo.

Posibilidad ng pagwawasto ng mabagal na pagtulog

Upang maitama ang malalim na pagtulog, dagdagan ang tagal nito at gawing mas malakas at malusog, kailangan mong sundin ang mga simpleng alituntunin.

Kung kinakailangan upang ayusin ang mode ng pahinga, inirerekumenda na bumili ng isa na kumukuha ng mga paggalaw sa isang panaginip, na nakikilala sa pagitan ng mga yugto. Ang pangunahing tungkulin nito ay upang gisingin ang natutulog sa panahon ng mababaw na yugto.

Konklusyon

Ang mga pamantayan ng orthodox na pagtulog ay direktang nakasalalay sa edad at pamumuhay ng tao. Ang pagiging nasa isang estado ng malalim na paglulubog ay may maraming kapaki-pakinabang na pag-andar at kinakailangan para sa ganap na pag-unlad, pati na rin ang normal na pisikal at intelektwal na aktibidad... Matulog ng mahimbing at makaramdam ng refresh pagkatapos magising sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyon ng mga eksperto.

Ang malalim na pagtulog ay tinatawag ding mabagal na yugto, delta sleep. Ang pagkakaiba lamang ay sa panahon ng mabagal na yugto utak ng tao nilalaktawan pa rin ang mga impulses. Sa panahon ng delta sleep, ang metabolismo, paghinga, ang tibok ng puso ay bumabagal, ang temperatura at sirkulasyon ng dugo ay bumababa. Ang yugtong ito ay karaniwang tinutukoy bilang "natutulog na parang patay na tao."

Tamang nabanggit ng iyong tanong ang kaugnayan sa pagitan ng edad at tagal ng malalim na pagtulog. Ang bahaging ito ng pahinga sa gabi ay masusukat lamang sa tulong ng isang electroencephalogram - isang aparato na sumusukat sa mga yugto ng aktibidad ng utak. Sa kabutihang palad, lahat ng naturang pag-aaral at kalkulasyon ay ginawa bago sa amin ng mga somnologist.

Anong mga bitamina para sa antok at pagkapagod ang kailangan ng katawan?

Nagising ako ng 3 o'clock ng umaga at hindi ako makatulog. Ano kaya ang mga dahilan?

Ilang tao ang nananatili sa isang estado ng malalim na pagtulog sa lahat ng 70%. Gayunpaman, ang mga tagapagpahiwatig ng pamantayan ay medyo malabo. Ang tao ay dapat na nasa malalim na pagtulog mula 30% hanggang 70% ng kabuuang tagal ng pahinga sa gabi. Kalkulahin tumpak na relo imposible, dahil ang bawat tao ay may sariling biorhythms. Bukod dito, ang delta sleep phase ay nagiging mas maikli sa pagtanda.

Ito ay hindi para sa wala na ang kalikasan ay nag-imbento ng pagtulog sa buhay ng tao. Ang pangmatagalang pagkagambala sa pagtulog ay humahantong sa pagtaas ng pagkapagod, kahinaan, kawalan ng pansin, habang nakakapinsala pa rin sa iyong kalusugan.

Paano pahabain ang yugto ng malalim na pagtulog?

• Kailangan malinaw na mode araw. Bumangon at matulog araw-araw sa parehong oras, pagkatapos ay gagana ang katawan na parang orasan.
• I-ventilate ang silid kung saan ka natutulog, gawin itong kumportable hangga't maaari para sa pagtulog.
• Pumasok para sa sports. Lalo na nakakatulong upang makatulog ehersisyo ang stress ilang oras bago matulog.
• Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine, pagkain ng marami, paninigarilyo, o pag-inom ng alak ilang oras bago matulog.

Ang mga taong hindi gaanong natutulog, at ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi umabot sa pamantayan, kadalasang dumaranas ng apnea syndrome (paghinto ng paghinga habang natutulog nang ilang sampu-sampung segundo). Bukod sa, malaking pressure nahuhulog sa mga endocrine at nervous system, walang oras upang makagawa ng mga kapaki-pakinabang na hormone, ang panganib ng stroke o atake sa puso ay tumataas.

Subukang matulog ng 8-9 na oras sa isang tahimik, komportableng kapaligiran. Pagkatapos ay matutupad ang bilis ng mahimbing na tulog at ang iyong katawan ay mapupuno ng bagong lakas, ang mga selula ay muling nabuo, ang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at nagre-reboot upang mabigyan ka ng buong susunod na araw na may malaking supply ng mahalagang enerhiya.

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, kung saan ginugugol niya ang 1/3 ng kanyang buong oras. Ito ang panahon ng buhay kung saan ang isang tao ay ganap na makapagpahinga at makapag-recharge ng enerhiya na kinakailangan para sa karagdagang buhay.

Ito ay itinatag na sa kawalan ng pagtulog sa isang tao sa loob ng 2 linggo, ang isang pagbabago sa istruktura sa paggana ng buong organismo ay nangyayari, at ito ay namatay. Kung ang tulog ay wala nang higit sa 85 oras nang sunud-sunod, ang mga pagbabago sa mental at pisyolohikal na regulasyon ay nagaganap, kung minsan kahit na ang mga guni-guni at mga pagbabago sa istruktura sa personalidad ay nagaganap.

Kaya, ang ating pisikal at sikolohikal na kagalingan ay nakasalalay sa tagal ng pagtulog. Gayunpaman, ang mga opinyon ng mga mananaliksik ay naiiba kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao bawat araw. Sa karaniwan, ang figure na ito ay katumbas ng 8 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado kung bakit napakahalaga ng pagtulog at kung gaano karaming pagtulog ang kailangan ng isang tao bawat araw upang maging masaya.

Bakit mahalaga ang pagtulog

Ang pagtulog ay isang proteksiyon na pag-andar ng katawan na may pangangailangan para sa pahinga at pagbawi, dahil sa mga kumplikadong proseso ng psychophysiological.

Sa panahon ng pagtulog, ang impormasyong natanggap ng utak ay pinoproseso sa buong araw. Dahil dito, nabubuo ang sanhi-at-epekto na mga relasyon ng natanggap na impormasyon, ang hindi kinakailangang bahagi nito ay pinipilit na lumabas sa hindi malay, na nagbibigay ng puwang para sa bagong impormasyon. Ang mga yugto ng slow-wave sleep ay nakakatulong upang pagsamahin ang natutunan para sa araw, at REM tulog bumubuo ng mga imahe at karanasan ng pag-uugali sa walang malay.

Ang malusog na pagtulog ay nakakatulong upang maibalik ang myelin sheaths ng nerve fibers, bilang isang resulta kung saan ang paggana ng buong nervous system ay normalized: innervation ng mga organo, pagpapabuti mga prosesong nagbibigay-malay(pansin, memorya).

Sa panahon ng pagtulog, ang gawain ng cardiovascular system ay na-normalize: ang tibok ng puso ay bumagal, bilang isang resulta kung saan ang bilis ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan ay na-normalize. Tumatalbog pabalik presyon ng arterial... Ang dugo ay naghuhugas ng labis na mga deposito mula sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, kabilang ang nakakapinsalang kolesterol.

Sa malalim na yugto ng mabagal na pagtulog ng alon, ang mga hormone na leptin at ghrelin ay ginawa, na kumokontrol sa gana sa pagkain at responsable para sa metabolismo. Sa panahon ng mahimbing na tulog ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya hindi dahil sa pagtanggap ng pagkain mula sa labas, ngunit dahil sa paghahati ng sariling adipose tissue ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone na ito. Dahil dito, may bahagyang pagkawala ng fat mass sa katawan.

Sa panahon ng pagtulog, bumababa ang produksyon ng insulin, ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize.

Sa panahon ng pagtulog, ang immune system ay gumagawa ng mga espesyal na protina na tinatawag na mga cytokine, na nagpapasigla sa mga tugon ng immune, na tumataas proteksiyon na mga function organismo at kaligtasan sa pangkalahatan. Pinapataas ng lymph ang bilis ng paggalaw nito at, sa ilalim ng presyon, pinapalabas ang mga lason na naipon sa araw mula sa mga selula ng mga organo. Sa araw, sila ay pinalabas ng mga bato sa ihi.

Sa panahon ng pagtulog, ang isang pagtaas ng synthesis ng collagen at elastane ay nangyayari, na nag-aambag sa pagpapanatili ng normal na turgor ng balat, na ginagawa itong matatag at nababanat. Ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa mga bahaging ito at ang paglitaw ng mga wrinkles at flabbiness.

Sa isang panaginip, ang synthesis ng cortisol, isang stress hormone, ay bumababa, samakatuwid, na nararanasan sa araw negatibong emosyon naproseso at inilipat sa hindi malay, na nagbibigay ng sikolohikal na katatagan.

Ang paglago ng hormone ay synthesized lamang sa isang panaginip, sa ilalim ng impluwensya kung saan mayroong isang pagtaas sa mass ng kalamnan, isang pagbabago ng keratinized na buhok at takip ng kuko sa isang bago.

Ito ay sa panahon ng pagtulog sa isang gabi na gumagawa ng isang partikular na hormone, melatonin, na pumipigil sa paglitaw at pag-unlad ng mga selula ng kanser.

Tulad ng nakikita mo, ang mga benepisyo ng pagtulog ay napakalaki. Gayunpaman, ito ay mahalaga hindi lamang upang matulog, ngunit din upang obserbahan ang isang tiyak na pattern ng pagtulog upang mapanatili ang katawan sa isang normal na physiological at sikolohikal na estado.

Alamin natin kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao para maging masaya at komportable.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Ilang oras sa isang araw dapat matulog ang isang tao para malaman ang mga American scientist ng National Sleep Foundation. Sa kurso ng pananaliksik, natagpuan na ang rate ng pagtulog ay iba-iba, depende sa indibidwal, edad at mga tagapagpahiwatig ng lipunan mga pangkat ng pagsubok.

Ito ay pinatunayan ng teorya na ang tagal ng pagtulog ay kinokontrol ng isang espesyal na gene, hDEC2. Ang isang mutation ng gene na ito ay nagbibigay-daan sa ilan na makatulog sa maikling panahon at makaramdam ng lakas, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng mas maraming oras upang makakuha ng sapat na pagtulog.

Napatunayan sa eksperimento na sa average na tagal ng pagtulog na 8 oras, ang mga paksa ay nagising sa kanilang sarili pagkatapos ng 7.23, 6.83, 6.51 na oras. Mga tagapagpahiwatig ng EEG Ang mga yugto ng mabagal na pagtulog ng alon ay naiiba din sa lahat, nasa loob sila ng mga limitasyon: 118.4, 85.3 at 84.2 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang oras ng pagtulog ay isang pagkakaiba ng 8.7; 11.5; 14.3 minuto sa pagitan ng iba't ibang pangkat ng edad.

Noong 2008, si Propesor Dyck at ang kanyang kasamahan na si Elizabeth Clerman sa Harvard ay nagtatag ng isang bagong pang-eksperimentong paghahanap tungkol sa kung gaano karaming dapat matulog ang isang tao. Naglalagay sila ng iba't ibang pangkat ng edad (isang tao sa isang pagkakataon) sa isang madilim na silid sa loob ng 16 na oras, at binigyan sila ng pagkakataong matulog at gumising nang mag-isa. Napag-alaman na ang mga matatandang tao ay nagising ng 1.5 oras na mas maaga kaysa sa mga nakababata. Ang mga bata, babae, lalaki at kabataan ay nagpakita rin ng iba't ibang resulta sa kanilang mga sarili.

Batay sa pananaliksik, kinasasangkutan makitid na mga espesyalista: anatomist, physiologist, pediatrician, neuropathologist, gerontologist, gynecologist, ang konsepto ay binuo sa loob ng 2 taon malusog na pagtulog para sa iba't ibang grupo populasyon. Bilang resulta, ang National Sleep Foundation noong Pebrero ay nag-publish ng mga alituntunin sa Sleep Health sa tagal ng pagtulog batay sa katangian ng edad at nagbigay ng ilang rekomendasyon para sa pagpapanatili ng normal na kalidad ng pagtulog.

Mga rate ng pagtulog para sa mga taong may iba't ibang edad

Edad	Inirerekomendang bilang ng oras	Posibleng bilang ng oras
Mga bagong silang 0 - 3 buwan	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Mga sanggol 4-11 buwan	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Mga batang 1 - 2 taong gulang	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Mga preschooler 3 - 5 taong gulang	10 – 13	8 – 9 / 14
Mga mag-aaral 6 - 13 taong gulang	9 – 11	7 – 8 / 12
Mga teenager 14 - 17 taong gulang	8 – 10	7 / 11
Mga kabataan 18 - 25 taong gulang	7 – 9	6 / 10 – 11
Matanda 26 - 64 taong gulang	7 – 9	6 / 10
Mga nakatatanda 65 pataas	7 – 8	5 – 6 / 9

Kaya, ang rate ng pagtulog para sa mga matatanda, edad ng reproduktibo at pagpapanatili ng kapasidad sa pagtatrabaho hanggang sa isang kagalang-galang na edad, ay may arithmetic mean na 8 oras ng tuluy-tuloy na pagtulog bawat araw.

• Hindi ka dapat matulog hangga't hindi mo gustong matulog. Kung matutulog ka, at hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, kailangan mong bumangon at gumawa ng nakakagambalang monotonous na gawain (pagbabasa ng libro, pakikinig sa malambot na mabagal na musika). Sa sandaling lumitaw ang antok pagkatapos nito, kinakailangan na bumalik sa kama.
• Bago matulog, huwag isama ang paggamit ng iba't ibang mga gadget. Ang liwanag na pagkilos ng bagay na nagmumula sa kanilang mga screen ay nakakairita sa tisyu ng mata, na nagbibigay ng senyas sa utak tungkol sa maliwanag na liwanag, at samakatuwid ay tungkol sa yugto ng pagpupuyat na nauugnay dito.
• Ito ay kinakailangan upang ibukod ang paggamit ng kape at iba pang mga inuming pang-enerhiya sa hapon. Mayroon silang nakapagpapasigla na epekto sa sistema ng nerbiyos at pinipigilan kang maabot ang yugto ng mabagal, malalim na pagtulog.
• Kinakailangan na matulog sa parehong oras ng gabi, upang hindi makagambala.
• Ang palamuti sa silid-tulugan ay dapat na kalmado sa interior, pinakamababang ingay at maximum na ginhawa ng kama.

Kaya, ang data na nakuha ay nagpakita na ang mga pamantayan ng tagal ng pagtulog ay kondisyonal at arithmetic mean, dahil sa isang bilang ng mga indibidwal na katangian. Sa karaniwan, ang isang may sapat na gulang ay dapat matulog ng 8 oras sa isang araw ayon sa kanyang mga pangangailangan. At alam ang iyong mga pangangailangan, dapat kang sumunod sa isang regimen para sa isang malusog at buong pagtulog.