Ano ang BJU - kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang dapat kainin para sa pagbaba ng timbang. Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Ang tamang ratio sa pagitan ng protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang

Upang malinaw mong kontrolin ang iyong timbang, hindi mahalaga kung sinusubukan mong mawala ito, makuha o mapanatili ito, sa anumang kaso, kailangan mo lamang malaman kung ano ang pang-araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates. Tutulungan ka ng talahanayan na malaman ito sa lalong madaling panahon.

Rule number one: ang susi sa tagumpay ay ang tamang ratio

Lahat ng pangangailangan ng katawan para sa sustansya ah, ang micro- at macro-components, siyempre, ay mahigpit na indibidwal. Samakatuwid, dahil ang karamihan sa mga kalkulasyon ayon sa criterion na "pang-araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates" ay ginawa para sa isang ordinaryong, karaniwang tao, pagkaraan ng ilang sandali ay mauunawaan mo mismo kung ano ang kinakailangan ng iyong katawan, at magagawa mong bahagyang ayusin anumang programa para lamang sa iyong sarili.

Ang pinakasimpleng formula para sa ratio ng BJU (o protein-fat-carbohydrate) ay humigit-kumulang 1: 1: 4. Ngunit hindi ito angkop para sa lahat, dahil marami sa nutrisyon ang nakasalalay sa iyong edad, timbang, pamumuhay at mga resulta na nais mong makamit. Samakatuwid, kung nais mong malaman nang mas detalyado kung paano gamitin ang pormula na ito nang may katuwiran sa iyong diyeta, isaalang-alang natin ang bawat isa sa mga bahagi nito nang hiwalay.

Mga ardilya

Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga tisyu ng katawan ng tao. V katawan ng bata kailangan sila para sa paglaki, sa isang may sapat na gulang - para sa pagbabagong-buhay ng tissue. Ang lahat ng mga protina ay naglalaman ng iba't ibang mga amino acid, na ang bawat isa ay kinakailangan lamang para sa isang tao.

Ang nangingibabaw na mga amino acid na nagtataglay ng isang natatanging set ay mga mani, sprouted grains, soy milk, puting karne ng manok o pabo, isda, o iba pang fermented milk products, gatas.

Pinipili namin ang dami ng mga protina batay sa iyong timbang

Ang pang-araw-araw na protina ay kinakalkula sa rate ng isa at kalahating gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ay kanais-nais na 30-35% ng kabuuang protina ay nagmula sa hayop, at ang natitira ay nagmula sa gulay. Kaya, kung ang bigat ng isang may sapat na gulang ay, halimbawa, 70 kilo, dapat siyang kumonsumo ng 105 gramo ng protina bawat araw, isang ikatlong bahagi lamang nito, iyon ay, 35 gramo, ay dapat na pinagmulan ng hayop.

Mga taba

Ito ay isang malaking maling kuru-kuro na ang pagkonsumo ng taba ay maaari lamang makapinsala sa iyong sarili at sa iyong pigura. Ang pangunahing bagay ay dapat mayroong sukat sa lahat. Ang mga taba ay kailangan lamang para sa katawan ng tao, dahil kung wala ang mga ito, maraming mga selula ang hindi magagawang gumana nang normal.

Ang lahat ng mga taba na umiiral sa kalikasan ay nahahati sa puspos at unsaturated, ito ay tinutukoy ng ratio ng mga fatty acid at gliserin sa komposisyon.

Para sa normal na paggana, ang katawan ay nangangailangan ng tatlong pangunahing polyunsaturated fatty acid ay ang Omega-3, Omega-6 at Omega-9. Mahahanap mo sila sa isda, buto ng kalabasa, mga langis ng gulay(olibo, almendras).

Ang mga saturated fats, pinili sa isang mahigpit na tinukoy na halaga, ay mababad sa katawan ng kinakailangang enerhiya. Gayunpaman, mag-ingat, ang isang malaking halaga ng taba ng saturated sa pagkain ay nag-aambag sa pagtaas ng pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Ano ang mangyayari kung ganap mong alisin ang taba?

Ito ay nagkakahalaga din na bawasan ang pagkonsumo ng tinatawag na trans fats sa isang minimum na halaga, dahil ang epekto nito sa katawan ay hindi matatawag na positibo. Ang ganitong mga taba ay madalas na matatagpuan sa mga produkto ng harina, at lalo na sa margarine.

Ang kakulangan ng taba ay maaaring humantong sa isang pagbawas sa pangkalahatang kaligtasan sa sakit, mga kaguluhan sa gawain ng gitnang sistema ng nerbiyos, mga problema sa bituka at duodenal ulcer.

Ang labis na presensya ng mga taba sa diyeta ay ang dahilan ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, labis na katabaan at pagkawala ng memorya.

Carbohydrates

Ang carbohydrates ay isa sa mga pangunahing sangkap ng ating pang-araw-araw na diyeta. Bukod dito, ito ay isa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbawas sa dami ng natupok na carbohydrates ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Mas mahalaga na matutunan kung paano pumili ng "tamang" carbohydrates.

Ang enerhiya na pumapasok sa bawat araw katawan ng tao, mga tatlo hanggang apat na ikalima ay dapat na mapunan sa pamamagitan ng mga kumplikadong carbohydrates, isang ikasampu - dahil sa mga simple, at ang natitira - kapag nasusunog ang mga protina at taba. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina at carbohydrates sa iyong diyeta ay kinakailangang tumutugma sa dami ng taba.

Ang lahat ng carbohydrates na maaari lamang nasa iyong plato ay nahahati sa tatlo malalaking grupo: monosaccharides, polysaccharides at oligosaccharides. Ang lahat ng mga ito ay kailangan lamang para sa ating katawan, kung hindi, walang mga protina at taba ang basta na lang ma-assimilate. Ang pinakamalaking bahagi ng carbohydrates na pumapasok sa katawan ay monosaccharides at disaccharides. Mag-ingat na kung nakakakuha ka ng masyadong maraming asukal sa iyong katawan, ang ilan sa mga ito ay maaaring maipon sa mga kalamnan at atay bilang glycogen.

Ano ang iba pang mga carbohydrates doon?

Gayundin, ayon sa oras o rate kung saan ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya, ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis at mabagal (o, kung tawagin din sila, simple at kumplikado).

Dapat maging palaging bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta, ngunit muli, huwag lumampas ito, ang halaga ng sangkap na ito ay direktang nakasalalay sa kung gaano ka nagmamaneho. Gayunpaman, ang average na pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates ay tungkol sa 350-500 gramo, hindi na.

Ang isa sa mga pinaka-naa-access na kinatawan ng mabilis na carbohydrates ay asukal, dahil naglalaman lamang ito ng dalawang molekula - glucose at fructose. Ang mabilis na carbohydrates (lahat ng uri ng matamis, prutas, bun, atbp.) ay naa-absorb sa daluyan ng dugo sa isang instant rate, halos kaagad pagkatapos nating kumain, ngunit nawawala ang mga ito sa lalong madaling panahon. Samakatuwid, ito ay kanais-nais, kung hindi ganap, pagkatapos ay hindi bababa sa hangga't maaari upang ibukod mula sa iyong diyeta na pagkain na oversaturated na may mabilis na carbohydrates. Tandaan, ang mga mabilis na carbs ang pangunahing nag-aambag sa labis na katabaan. Samakatuwid, kung nais mong independiyenteng kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates, siguraduhing bigyang-pansin ang huli.

Hindi tulad ng una, ang mabagal na carbohydrates ay nasisipsip sa daloy ng dugo sa mas mahabang panahon, ngunit ito ay nangyayari nang mas pantay, at ang mga taba na reserba ng ating katawan ay hindi napunan.

Araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates: talahanayan ng pagkalkula

Ang pinakamahalagang bagay sa diyeta ay ang tamang ratio kung saan ang dami nito ay pangunahing tinutukoy ng iyong edad at pamumuhay. Tandaan, ang buong punto ng pagdidiyeta at makatarungan Wastong Nutrisyon ay hindi ganap na ibukod ang lahat ng uri ng pinsala sa iyong diyeta, na nag-iiwan lamang ng mga gulay at halamang gamot. Ang pangunahing at pangunahing layunin ay upang matiyak na ang katawan ay tumatanggap ng eksaktong dami ng nutrients na kailangan nito.

Para sa mga bata at matatanda, ang pang-araw-araw na paggamit ng taba, protina at carbohydrates (talahanayan sa ibaba) ay makabuluhang naiiba. Dapat itong isaalang-alang. Kung mahigpit mong susundin ang lahat ng mga tip na nabanggit sa itaas, mauunawaan mo na ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates ay, sa pangkalahatan, isang simpleng bagay. At ang mga benepisyo mula dito ay napaka, napakarami!

Upang gawing mas maginhawa para sa iyo na piliin kung ano ang tama para sa iyo, nasa ibaba ang pang-araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates. Ang talahanayan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naglalaman ng lahat ng mga kinakailangang halaga.

Konklusyon

Palaging isipin nang mabuti ang iyong menu. Halimbawa, ang pagkain ng taba kasabay ng mga carbohydrate ay hindi inirerekomenda sa kadahilanang sa isang beses na paggamit ng pareho, ang katawan ay una sa lahat ay nagsisimula sa pagbagsak ng mga carbohydrate, dahil ito ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa pagproseso ng mga taba. Kaya, ang mga taba ay nakaimbak lamang sa reserba.

Mas mainam na limitahan o kahit na ibukod ang paggamit ng carbohydrates pagkatapos ng alas-sais hanggang alas-siyete ng gabi, sa gabi ang metabolismo ay nagiging mas mabagal, na nangangahulugan na ang mga karbohidrat ay hindi na ganap na naproseso, at ang insulin ay pumapasok sa daloy ng dugo nang labis. .

Kung gusto mo, halimbawa, na mawalan ng timbang, laktawan sandali ang mga simpleng carbohydrates, at ang mga taba ay pinakamahusay na ubusin mula sa mga mani o isda. Gayundin, limitahan ang dami ng puting bigas at patatas.

At upang gawing mas madali para sa iyo na kontrolin ang iyong sarili sa simula, subukang panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain. Sa loob nito, isusulat mo ang lahat ng iyong kinain sa maghapon. At kailangan mong hindi lamang isulat, ngunit magtrabaho nang husto, at timbangin ang isang bahagi bago kumain at kalkulahin kung gaano karaming mga protina, taba, carbohydrates at calories ang nilalaman nito. Tanging kailangan mong gawin ito nang matapat, dahil tiyak na hindi mo maaaring linlangin ang iyong sariling katawan! Huwag kalimutan na mayroong isang tiyak na pang-araw-araw na paggamit ng mga protina, taba at carbohydrates, na kailangan lang sundin.

Sa pagtugis ng payat ang katawan ang mga babae at lalaki ay handa sa marami. Ang hindi lang nila naiisip: iba't ibang aktibidad, ehersisyo, diyeta at araw ng pag-aayuno para manatiling fit. Ang makatwirang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay palaging popular at mahusay na paraan para sa pagkontrol ng timbang, na batay sa paggamit ng isang calorie calculator kasama ang pagkalkula ng BJU. Alam mo ba ang lahat ng mga tampok: ano ito, ano ang plus, kung paano kalkulahin ang lahat ng tama? Alamin natin ito sa pagkakasunud-sunod!

Ano ang BJU

Isang pagdadaglat na malawakang ginagamit upang tukuyin ang 3 salita: protina, taba, carbohydrates - ito ay BJU. Para sa karampatang pagbaba ng timbang at kagalingan sa pangkalahatan, napakahalaga na mapanatili ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang nakukuha natin sa pagkain, at pagkatapos ay ginugugol sa araw kapag naglalakad, aktibidad sa pag-iisip, paglalaro ng sports. Ang labis o kakulangan ng isang partikular na nutrient / mineral ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa kalusugan. Mahalagang matiyak na ang paggamit / pagkonsumo ng enerhiya ay nasa tamang antas.

Ang pangunahing pinagmumulan ng BZHU ay pagkain. Halimbawa, mula sa karne, isda, gatas at itlog, ang katawan ay mabubusog malaking dami ardilya. Ang mga gulay, mga produktong harina at maging ang tsokolate ay mayaman sa carbohydrates. Kasama ang langis at mataba na karne sa menu, nakakakuha kami ng mga taba. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng mga unsaturated organic compound - ang kanilang pinakamainam na halaga ay nasa mga buto, malansang isda, mani. Mahalaga na ang diyeta ay balanse, ang regimen ay maalalahanin, ang lahat ng mga elementong ito ay naroroon sa pamantayan.

Pinakamainam na ratio ng protina, taba at carbohydrates

Ang pamantayan ng BZHU ay tinutukoy para sa bawat isa, "tinataboy kami" sa parehong oras mula sa timbang, edad, kasarian, aktibidad. Gayunpaman, naniniwala ang mga nutrisyonista na ang pinakamainam na proporsyon ay 1: 1: 4. Tinitiyak nito balanseng diyeta at ang pagtanggap ng kinakailangang halaga ng kcal. Para sa mga atleta at paglaki ng kalamnan, ang pormula ng pamamahagi ay naiiba - 1: 0.8: 4, at para sa pagkakaroon ng malaking masa, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay doble.

BJU norm para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang pumayat? Pagkatapos ang pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang sa porsyento ay magkakaroon ng ibang anyo. Maaari mong simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, pagkaing-dagat, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbabawas ng carbohydrates (matamis, inihurnong pagkain, pasta, patatas). Huwag pumunta sa sukdulan, ayusin ang iyong sarili ng mga pagsubok sa isang minimum - mapanatili ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang "sapat". Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag mag-atubiling mag-ehersisyo: ang tono ng kalamnan ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Kinukuha namin ang pang-araw-araw na rasyon ng isang tao bilang kondisyon na 100%. Magsisimula kang magbawas ng timbang kung susundin mo ang isang diyeta na binubuo ng 30-35% na protina, 10-25% na taba, 45-50% tamang carbohydrates. Kung ikaw ay pupunta sa pamamagitan ng pagpapatayo, pagkatapos ay kailangan mong obserbahan ang pagbawas ng carbohydrates at taba sa isang minimum. Ang perpektong porsyento ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay 30: 20: 50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang isuko ang mga taba, ang kanilang masa ay dapat na nasa loob ng normal na hanay, dahil naglalaro sila mahalagang tungkulin para sa katawan (makakaapekto sa kalusugan ng reproductive system, ang synthesis ng mga hormone, kailangan para sa buhok at mga kuko).

Paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang

Una, mahalagang matukoy ang calorie na nilalaman na kailangan ng katawan para sa isang araw, at pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Kaya, ilang hakbang:

1. Pagkalkula ng metabolic rate: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * iyong taas) - (4.7 * buong taon).
2. Aayusin namin ang iyong aktibidad: napakababa (patuloy na umupo) - 1.20, maliit (mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo) - 1.38, katamtaman (hanggang 5 beses sa isang linggo na may mababang load) - 1.55, mataas (gumawa ng intensive at mahirap na pagsasanay) - 1.73.
3. Ibinabawas namin ang 500 calories mula sa resulta na nakuha, nakukuha namin ang pang-araw-araw na allowance, halimbawa, 1500.
4. Maaari mong palawakin ang limitasyon: + -200 calories (1300-1700). Sa ibaba - nakakapinsala na sa katawan, mabagal na metabolismo, kawalan ng balanse sa hormonal... Sa itaas - kalimutan na mawawalan ka ng timbang, sa kabaligtaran, isang set ang pupunta labis na timbang, dahil hindi gagastusin ang mga nalikom.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Batay sa natanggap na impormasyon at kaalaman tungkol sa antas ng mga sangkap, maaari itong maibuod na ang pamantayan ng mga protina para sa pagbaba ng timbang ay 1300 (calories) * 0.30 ( normal na antas protina) / 4 (kcal bawat 1 g), ibig sabihin, 97.5 g. Ito ang mas mababang limitasyon. Ang itaas ay magiging 1700 * 0.35 / 4 = 149 g. Ang iyong pinahihintulutang paggamit ay 97-149 g. Tandaan, ang pagbagsak sa ibaba ng limitasyon ay nangangahulugan ng paglalagay ng katawan sa ilalim ng mas mataas na stress. Sa halip na magsunog ng taba, nakakakuha ka ng stagnant metabolism.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang dami ng taba sa panahon ng pagbaba ng timbang. Formula minimum: 1300 (calories) * 0.15 (normal fat) / 9 (kcal per 1 g), ibig sabihin, 22 g. Upper limit: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. Kung dagdagan mo ang grams , hindi mo makakamit ang epekto ng pagbaba ng timbang. Manatili sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig (sa aming kaso, mula 22 hanggang 38 g) at tiyak na makikita mo ang resulta.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang ikatlong pangkat ng aming ratio ay isinasaalang-alang sa eksaktong parehong paraan. Ang pinakamababang paggamit ng karbohidrat bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay magiging 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal bawat 1 g). Kasabay nito, ang itaas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang ay 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Tandaan na kailangan mong isuko ang mga mabilis na calorie - tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, patatas ay ipinagbabawal din. Hindi sila ang ating mga katulong sa paglaban na may labis na poot na bigat! Kailangan mo ng mabagal na kasama.

Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang

Inirerekomenda na ubusin ang mga "kumplikadong" pagkain na naglalaman ng hibla. Sila ay magbabad sa mga cell na may kapaki-pakinabang na mga bahagi. Palitan ang soda at meryenda ng broccoli, lettuce, repolyo, durum pasta lamang, brown rice, bakwit, beans, lentil. Ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay dapat ang mga kung saan ang nilalaman ng almirol ay minimal. Mais, munggo, mga produkto ng butil - iwanan mas magandang panahon.

Formula para sa pagkalkula ng BZHU

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkakaiba - naisip namin ito. Madaling kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang, hindi ito tumatagal ng maraming oras. Ang programa ng nutrisyon ay iginuhit nang paisa-isa, dahil ang calorie counter, ang porsyento ng mga organic compound ay maaaring mag-iba. Ang balanseng kumbinasyon ng diyeta, ehersisyo at pahinga ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Tukuyin ang pinakamahusay na opsyon sa iyong sarili o online gamit ang isang calculator!

Pagkalkula ng BZHU sa isang online na calculator

Hindi ka maaaring mag-abala sa mga kalkulasyon, ngunit gamitin ang online na calculator na BZHU. Ang kailangan mo lang ay isulat ang iyong timbang, taas, kasarian, mga layunin (mawalan / tumaba), pamumuhay. Awtomatikong kalkulahin ng system ang natitira. Walang kinakailangang decryption. Tutulungan ka ng calculator na sagutin ang mga sumusunod na tanong:

1. Ilang calories, BJU ang kailangan mo bawat araw?
2. Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin upang makakuha / mawala / manatili sa parehong hugis?
3. Mayroon ka bang sapat na BJU? Ang iyong BZHU rate bawat araw ay ang mga limitasyon sa hangganan.

Video: Ang tamang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang

Alam mo na na kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie upang mawalan ng timbang kaysa sa iyong ubusin mula sa pagkain. Gayunpaman, mayroong ilang mahahalagang puntos upang isaalang-alang kapag nawalan ng timbang. Ang tagumpay sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay hindi lamang sa, kundi pati na rin sa isang balanseng diyeta, regular na ehersisyo, regimen sa pag-inom, sapat na pagtulog at magandang tono ng kaisipan.

Para sa mga taong bahagyang sobra sa timbang, dapat kang pumili ng mas matinding programa, tulad ng paggawa ng 150-300 minuto ng cardio bawat linggo.

Kasama sa iba pang mga kadahilanan ang pangunahing aktibidad, regimen sa pag-inom, kontrol sa stress, sapat na pagtulog, at diyeta.

Ang pangunahing aktibidad ay ang iyong kadaliang kumilos sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay. Gumagastos ka ng mga calorie sa anumang aktibidad, at kung mas aktibo ka sa bahay, mas maraming enerhiya ang iyong ginugugol.

Tumutulong sa pagtunaw ng pagkain, pinapawi ang puffiness, pinapabuti ang kontrol ng gana, at pinasisigla ang mga proseso ng metabolic. Kapag uminom ka malamig na tubig, ang iyong katawan ay gumugugol ng mga calorie upang mapainit ito. At saka Purong tubig- isang mapagkukunan ng pinakamahalagang sangkap para sa metabolismo mga mineral na asing-gamot... Sa karaniwan, kailangan mong uminom ng 1.5-2 litro ng malinis na tubig bawat araw.

Ang pagkontrol sa stress ay mahalaga dahil ito ay nangyayari habang nerbiyos na pag-igting... Sa panahon ng stress, ang katawan ay gumagawa na nagpapanatili ng tubig sa katawan, na nagtatakip sa pagbaba ng timbang.

Dapat ay 7-9 na oras. Regular na kulang sa tulog naghihimok ng pagkapagod, ang synthesis ng nabanggit na hormone cortisol, naghihikayat ng labis na pagkain, at binabawasan din ang pagiging sensitibo sa insulin, na nagpapadama sa iyo ng walang hanggang gutom at muling itinatayo ang iyong katawan sa isang paraan ng pag-iimbak ng mga calorie.

Kapag pinag-uusapan ang insulin, mahalagang tandaan na ang pagkain ng insulin ay nakakatulong sa pag-regulate ng pagtatago ng hormone na ito. Ang katawan ay gumagawa ng insulin bilang tugon sa pagkain. Ang gawain ng hormone ay ang magdirekta sustansya sa mga selula ng katawan. Kung mas mataas ang iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain, mas mataas ang iyong mga antas ng insulin at mas mahirap kontrolin ang iyong gana. I-rate at pagkatapos ay magpasya kung ano ang nababagay sa iyo.

Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang rehimen - hindi upang magutom o kumain nang labis, ngunit kumain sa isang balanseng paraan, alinsunod sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang regular na ehersisyo, sapat na tulog, malinis na tubig at pamamahala ng stress ang iyong hindi nakikitang mga tulong sa pagbaba ng timbang.

Ang wastong nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik sa paglikha ng isang payat Magandang katawan... Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie ito ay kinakailangan upang kalkulahin ang BZHU: ang dami ng protina, taba at carbohydrates. Bakit mahalaga ang mga halagang ito? At kung paano magkalkula ng tama mga kinakailangang pamantayan upang ang diyeta ay balanse hangga't maaari?

Tatlong magandang dahilan para kalkulahin ang BZHU

1. Bakit mahalagang magbilang ng mga protina?

Ang protina ay mahalagang elemento para sa pagbuo ng mga kalamnan. Tulad ng alam mo, mas maraming mga kalamnan sa katawan, mas mahusay ang metabolismo. Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng karne, isda, cottage cheese, itlog, gisantes, lentil, toyo. Ito ay lalong mahalaga upang ubusin mga pagkaing protina na may regular na ehersisyo. Totoo, maaaring maging sanhi ng labis na pagkonsumo ng protina mga karamdaman sa atay at bituka... Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga na panatilihin ang isang balanseng halaga ng protina sa iyong diyeta.

2. Bakit mahalaga ang pagbibilang ng taba?

Maraming mga batang babae, kapag nagda-diet sila, lumipat sa mga pagkaing mababa ang taba... Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam na ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaaring magbanta mga karamdaman sa hormonal... Anuman ang iyong mga indibidwal na kalkulasyon ng BJU, ang pinakamababang halaga ng taba bawat araw dapat na hindi bababa sa 30... Gayunpaman, imposibleng lumampas ito sa kanila - may panganib na magkaroon ng mga problema sa mga daluyan ng dugo.

3. Bakit mahalagang magbilang ng carbohydrates?

Sa isang banda, ang carbohydrates ay isang hindi mapapalitang pinagkukunan ng enerhiya. Kung walang sapat, mararamdaman mo permanenteng pagbaba lakas, at ang pagsasanay ay hindi magiging epektibo. Bilang karagdagan, ang carbohydrates ay nagpapabuti sa ating kalooban. Ngunit sa kabilang banda, ito ay ang labis na mga produkto ng carbohydrate na nag-aambag sa ang deposition ng taba sa ating katawan. Ang balanse ng elementong ito ay hindi gaanong mahalagang dahilan upang isaalang-alang ang BJU.

Paano makalkula ang BZHU: pamamaraan

1. Upang magsimula, tandaan natin para sa ating sarili ang mga sumusunod na halaga, na magiging kapaki-pakinabang sa atin para sa mga kalkulasyon:

• 1 g taba = 9 kcal
• 1 g protina = 4 kcal
• 1 g carbohydrate = 4 kcal

• Protina: 30% ng calorie intake
• Carbohydrates: 40% ng calorie intake
• Taba: 30% ng mga calorie sa diyeta

4. Pagkatapos mong matanggap ang nais na pang-araw-araw na caloric na halaga, maaari kang magpatuloy sa pagkalkula ng mga protina, carbohydrates at taba. Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 1600 calories. Upang kalkulahin ang BZHU, isinasagawa namin ang mga sumusunod na aksyon (isinasaalang-alang ang data mula sa mga puntos 1 at 2):

• Taba: (0.3 * 1600) / 9 = 53g
• Mga protina: (0.3 * 1600) / 4 = 120 g
• Carbohydrates: (0.4 * 1600) / 4 = 160g

5. Ang pagkain batay sa mahigpit na halaga ng mga protina, carbohydrates at taba ay medyo mahirap, samakatuwid ito ay pinapayagan maliit na koridor sa scheme para sa pagkalkula ng BZHU: ± 5%... Halimbawa, maaaring hindi 40% tumpak ang carbohydrates, ngunit maaaring nasa hanay na 35-45%. At pagkatapos pinahihintulutang pamantayan Ang BJU na may pang-araw-araw na paggamit ng calorie na 1600 kcal ay magiging ganito:

• Taba *: 44-62 g (batay sa mga halagang nakuha (0,25*1600)/9 at (0,35*1600)/9 )
• Mga protina **: 80-140 g
• Carbohydrates: 140-180 g

* Ang mas mababang limitasyon ng fat corridor ay maaaring ibaba ng kaunti: 35-62 g.

** Ang mas mababang limitasyon ng koridor ng protina ay maaari ding ibaba sa ibaba, sa rate na: 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang

Kung mayroon kang kahirapan sa pagkalkula ng BZHU, ipaalam sa amin sa mga komento, mabilis naming kakalkulahin ang mga kinakailangang halaga.

Saan makukuha ang mga halaga ng mga protina, carbohydrates at taba sa mga pagkain?

Dahil may mga tanong sa mga komento kung paano direktang kalkulahin ang BJU sa mga produkto, gagawa kami ng paliwanag. BJU sa mga produkto hindi makalkula, ang mga halagang ito ay kinukuha bilang default:

• Kung bumili ka ng isang tapos na produkto, kung gayon ang label ay karaniwang nagpapahiwatig kung gaano karaming mga protina, carbohydrates, taba at calories ang nilalaman sa 100 g ng produkto.

• Kung bumili ka ng isang produkto na walang label o ayon sa timbang (halimbawa, karne, cereal, prutas, gulay), kung gayon ang mga halaga ng BJU ay maaaring matingnan sa mga yari na talahanayan: tinatayang mga numero ng BZHU sa mga sikat na produkto.

• Kung nagluluto ka ng maraming pagkain, timbangin lang ang lahat ng sangkap at idagdag ang mga protina, carbohydrates, at taba bago lutuin. Kaya, kunin ang mga halaga ng BJU para sa tapos na ulam. Dapat timbangin hilaw ang pagkain bago lutuin..

Mayroon ka bang mga katanungan o hindi naiintindihan ang mga kalkulasyon? Sumulat sa mga komento, lagi kaming masaya na linawin ang mga kontrobersyal na punto.

Sa mga sikat na dietetics, mayroong isang hindi maliwanag na saloobin patungo sa carbohydrates. Nakikita ng mga tagapagtaguyod ang mga ito bilang pangunahing sanhi ng labis na katabaan, at ang mga tagapagtaguyod ng paghahati ng mga pagkain sa pamamagitan ng glycemic index ay kumbinsido na ang carbohydrates ay maaaring "masama" at "mabuti." Hindi nito binabago ang katotohanan na ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Nagbibigay sila ng lakas at lakas para sa pagsasanay, tinitiyak ang gawain ng utak, puso, atay, lumahok sa regulasyon ng metabolismo ng mga taba at protina, ay kinakailangan para sa normal na trabaho nervous at muscular system.

May tatlong uri ng carbohydrates: simple (mono- at disaccharides), complex (starch), (dietary fiber).

• Simpleng carbohydrates pinangalanan ito dahil sa kanilang simpleng istraktura, kung saan mayroon lamang 1-2 elemento (glucose, fructose, lactose). Ang lasa nila ay matamis at maaaring matunaw sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na hinihigop sa mga bituka at, na humahantong sa parehong matalim na paglabas ng pancreas. Pangunahing pinagmumulan: asukal, pulot, jam, puting harina, inihurnong pagkain, kendi. Ang mga simpleng carbohydrates ay matatagpuan din sa mga pinatuyong prutas, prutas, berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Kumplikadong carbohydrates ay pinangalanan para sa kanilang mahabang chain ng asukal, na nagpapahintulot sa kanila na matunaw at masipsip nang dahan-dahan, maging sanhi ng katamtamang pagtaas ng mga antas ng asukal, magbigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at magamit para sa enerhiya sa halip na maimbak sa taba. Pangunahing pinagmumulan: Lahat ng butil maliban sa pinakintab na bigas at semolina, tinapay at buong butil na harina, munggo, inihurnong patatas, tinapay at pasta na gawa sa durum na harina.
• Selulusa ay ang magaspang na bahagi mga produktong halaman- selulusa at hemicellulose, pectin, lingin, gilagid. pinapabagal ang pagsipsip ng asukal at taba, binabawasan ang paglabas ng insulin bilang tugon sa mga pagkaing may karbohidrat, pinapabuti ang motility ng bituka, at tinutulungan kang manatiling busog. Pangunahing pinagmumulan: mga gulay na hindi starchy, mga cereal at munggo na hindi binalatan, bran, sariwang prutas at berry.

Ang isang malusog na tao na hindi pumapayat na may normal na timbang at isang katamtamang aktibong pamumuhay ay kailangang kumonsumo ng 3.5-4.5 g ng carbohydrates para sa bawat kilo ng kanyang timbang. Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay o nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa ay nangangailangan ng mas maraming carbohydrates, at ang mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng mas kaunti.

Para sa mga nawalan ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay kinakalkula mula sa kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta. Halimbawa, ang isang katamtamang aktibong 80kg na batang babae ay sumusunod sa isang 1,500 calorie na diyeta. Alam niya na mayroong 4 na calories sa isang gramo ng carbohydrates at protina, at 9 na calories sa isang gramo ng taba.

Walang konsepto ng "carbohydrate rate". Ang halaga ng carbohydrates ay pinili nang paisa-isa pagkatapos ng rate ng taba at ang rate ng mga protina ay nakalkula na, at pagkatapos ito ay nababagay batay sa aktibidad, timbang, atbp. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin, mas kaunting carbohydrates ang kailangan, at sa normal na pagtatago, higit pa.

Ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat mas mababa sa 100 g bawat araw. Ang mga kumplikadong mapagkukunan ay dapat magkaroon ng 70-80%, at ang mga simpleng mapagkukunan ay dapat magkaroon ng 20-30% (kabilang ang mga prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Pang araw-araw na sahod ang hibla ay katumbas ng 25 g. Hindi mahirap kolektahin ito kung kumonsumo ka ng isang malaking halaga ng mga non-starchy na gulay at mga halamang gamot, pumili ng mga hindi nabalatang cereal, buong butil o bran na tinapay sa halip na puti.

Ang labis na carbohydrates sa diyeta ay humahantong sa pagtaas ng nilalaman ng calorie nito at pagtaas ng timbang, at ito. Sa pagtaas ng pagtatago ng insulin at isang malaking bilang carbohydrates, lumalala ang estado ng kalusugan, pag-aantok, pagkawala ng lakas, kawalang-interes ay madalas na nararamdaman.

Sa kakulangan ng carbohydrates, ang aktibidad ng pag-iisip at ang pagganap ay lumala, - ang antas ng leptin ay bumababa, ang antas ng cortisol ay tumataas, ang produksyon ng mga neurotransmitters ay nagambala, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog o depresyon. Kung ang pagbaba sa carbohydrates ay sinamahan ng isang malakas at matagal na paghihigpit ng mga calorie, kung gayon ang produksyon ng mga hormone ay nagambala. thyroid gland at mga sex hormone. Ang kakulangan ng carbohydrates ay palaging sinamahan ng kakulangan ng hibla, at ito ay nakakagambala sa dumi at humahantong sa mga problema sa gastrointestinal.

Ang mga kinakailangan sa karbohidrat ay indibidwal. Aktibo at regular na nag-eehersisyo ang mga taong may normal na timbang at isang normal na antas ng pagtatago ng insulin, mas mataas ang mga ito kaysa sa sobra sa timbang na mga manggagawa sa opisina at tumaas na antas insulin. Kapag pumipili ng iyong rate, magsimula sa, at. Panatilihin ang balanse sa iyong diyeta sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates, at huwag ding ibaba ang kanilang kabuuang halaga sa ibaba 100 g bawat araw.