Omega 3 acids sa anong mga produkto. Komposisyon ng langis ng gulay

Madalas marinig ng mga tao na dapat silang kumain ng mas maraming isda, ngunit hindi lahat ay naiintindihan kung bakit ito kinakailangan. Isa sa mga benepisyo ng pagkain ng isda, lalo na ibang mga klase, ay naglalaman ang isda malaking bilang ng mga omega-3 fatty acid. Ang mga acid na ito ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pangkalahatang kalusugan, kaya ang pag-alam kung paano kumonsumo ng mas maraming omega-3 fatty acid mula sa isda ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diyeta. Sa artikulong ito, makakahanap ka ng impormasyon kung bakit dapat kang kumain ng higit pa sa mga acid na ito, kung paano pumili ng isda na naglalaman ng omega-3 fatty acids, at kung paano masulit ang isda.

Mga hakbang

Pagpili ng isda

Alamin ang tungkol sa pangangailangan ng isang tao para sa omega-3 fatty acids. nagsasalita simpleng wika, ang omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid na kailangan ng katawan para gumana ang maraming organ. Itinataguyod nito ang pag-unlad at paggana ng utak at may mga anti-inflammatory properties. Pinapadulas nito ang mga arterya, inaalis ang mga ito mula sa panloob na plaka, at maaari ding gamitin para sa paggamot at pag-iwas iba't ibang sakit kabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, kanser, diabetes at arrhythmia.

1. Bumili ng mamantika na isda na matatagpuan sa malamig na tubig. Ang nilalaman ng omega-3 acids sa isda ay nakasalalay sa pisyolohiya ng species, nutrisyon nito at kapaligiran... Ang mga isda na kumakain ng algae (o anumang isda na makakain sa kanila) ay nag-iimbak ng docosahexaenoic acid sa kanila (na isa sa mga elemento ng omega-3 acids) sa taba, at ang taba ay kailangan upang mapanatili ang init ng katawan sa malamig na tubig... Kaya, ang mga isda ay magkakaroon ng pinaka-kapaki-pakinabang na mga fatty acid.

   • Ang lahat ng mga halaga sa ibaba ay kinuha mula sa talahanayang ito at kinakalkula para sa isang 170 gramo na paghahatid. Mayroong higit pang mga halimbawa sa talahanayan.
   • Wild salmon - 3.2 gramo
   • Dilis - 3.4 gramo
   • Pacific Sardinas - 2.8 gramo
   • Pacific mackerel - 3.2 gramo
   • Atlantic mackerel - 2.0 gramo
   • Puting isda - 3.0 gramo
   • Karaniwang tuna - 2.8 gramo
   • Rainbow Trout - 2.0 gramo

2. Kumain ng seafood. Dapat kang kumain ng mga 220-340 gramo ng omega-3 fatty acid bawat linggo. Ang seafood ay magbibigay-daan sa iyo na ubusin ang higit pa sa sangkap na ito at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Depende sa pangangailangan ng isang tao para sa mga calorie, ang isang serving ay maaaring maglaman ng mula 110 hanggang 170 gramo ng isda o pagkaing-dagat.

   • Ang parehong talahanayan ay naglalaman ng sumusunod na data:
   • Canned Longfin Tuna - 1.4 gramo
   • Blue crab o Kamchatka crab - 0.8 gramo
   • Halibut - 1.0 gramo
   • Hipon o scallops - 0.6 gramo
   • Sea bass o bakalaw - 0.4 gramo
   • Lobster - 0.2 gramo

3. Alamin kung saan lumaki at nahuli ang isda. Ang tao ang kanyang kinakain, at totoo rin ito para sa isda. (Ang isda ay kung saan sila nakatira.) Ang mga isda na nakatira sa malinis, malusog na tubig at maayos na inaani ay naglalaman ng mas maraming omega-3 fatty acid at mas kaunting mga hindi kinakailangang sangkap tulad ng mga lason. Marami rin ang nag-iisip na mas masarap ang isda na ito, na nakakatulong na kumain ng mas maraming isda.

   • Hangga't maaari, bumili ng isda kung saan maaari nilang sabihin sa iyo kung saan pinalaki at hinuli ang isda. Hindi ito kailangang maging isang maliit na tindahan ng espesyalidad - maaaring mayroon din ang klerk ng supermarket ng impormasyong kailangan mo.
   • Kahit na wala kang pakialam kung paano mo mahuli ang isda, tandaan na ang wastong nahuling isda ay karaniwang manu-manong tinatasa ayon sa pamantayan ng kalidad.

4. Bawasan ang iyong paggamit ng mercury at iba pang mga lason. Ang isa sa mga pangunahing dahilan upang malaman ang pinagmulan ng isda ay upang masuri ang panganib ng pag-ubos ng mga lason. Halimbawa, ang polychlorinated biphenyl ay isang pang-industriyang pollutant na itinuturing na carcinogen. V malalaking dami ito ay matatagpuan sa salmon, na kung saan ay fished out of control.

   Paano makakuha ng mas maraming omega-3 fatty acid

   1. Pumila ang tamang kumbinasyon omega-3 at omega-6 acids sa diyeta. Ang Omega-6 ay isa pang uri ng polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa mais, cottonseed oil, soybeans, safflower, at sunflower. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagbabawas ng iyong paggamit ng omega-6 acids, kasama ng pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 acids, ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.

      • Ang 1: 1 ratio ng omega-3 sa omega-6 acids ay itinuturing na perpekto, ngunit kahit na ang 2-4: 1 ratio ay mas mahusay kaysa sa karaniwang kinakain ng mga tao.
      • Upang ilapit ang ratio sa inirerekomendang ratio, dapat kang kumain ng mas kaunting pritong fast food, potato chips, kendi, donut, at iba pang hindi malusog na pagkain.

Ang mga benepisyo ng omega-3 ay kilala sa lahat at matagal nang walang pag-aalinlangan. Ang grupong ito ng mga fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain at lubhang mahalaga para sa ating katawan. Ano ang kanilang mga benepisyo, saan sila matatagpuan at sino ang nangangailangan ng omega-3 sa unang lugar? Sasabihin sa iyo ng artikulo ang lahat ng ito.

Ang mga unsaturated fatty acid ay madaling ma-oxidize at hindi matatag sa heat treatment, kaya ang mga produktong naglalaman ng mga ito ay mas malusog na kainin nang hilaw. Bukod dito, ang mga ito ay kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing halaman.

Kapag natupok ng tama, ang mga unsaturated acid ay may maraming mga kapaki-pakinabang na katangian para sa mga tao. Halimbawa, pinapabilis nila ang metabolismo, nakakatulong na bawasan ang gana, at pinapaliit ang produksyon ng stress hormone na cortisol, na nagiging sanhi ng labis na pagkain.

Ang mga unsaturated fatty acid ay inuri sa dalawa malalaking grupo depende sa bilang ng mga dobleng bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon. Kung mayroong isang ganoong bono, ang acid ay inuri bilang monounsaturated; kung mayroong dalawa, ito ay tinutukoy bilang polyunsaturated.

Ang mga Omega-3 ay kabilang sa pangkat ng mga polyunsaturated fatty acid. V katawan ng tao hindi sila synthesize at samakatuwid ay itinuturing na kailangang-kailangan. Ang mga ito ay bahagi ng maraming mga istraktura - halimbawa, mga lamad ng cell, epidermis, mitochondria; makatulong na alisin ang mapaminsalang kolesterol, magkaroon ng isang malakas na anti-inflammatory effect.

Mga benepisyo ng Omega-3

Mga buntis na babae at bata

Ang mga Omega-3 ay madalas na inireseta sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Mayroong ilang magandang dahilan para dito.

Ang pinakamahalaga, ang mga polyunsaturated fatty acid ay nagpapababa ng panganib ng pagkakuha at toxicosis ng higit pa mga susunod na yugto pagbubuntis at maiwasan din posibleng pag-unlad depresyon sa umaasam na ina. Ang toxicosis ay lalong mapanganib, na nagdudulot ng pinsala sa maraming mga organo at sistema. Laban sa background ng sakit na ito, ang mga bato, atay, nervous system ay nagdurusa, ang presyon ng dugo ay tumataas at lumilitaw ang edema.

Ang langis ng isda ay itinuturing na pinaka-maginhawang mapagkukunan ng omega-3, dahil ang isda ay naglalaman ng pinakamaraming fatty acid. Sa maraming mga pag-andar na mayroon ito sa katawan ng isang buntis, ang mga sumusunod ay maaaring makilala:

• Normalisasyon ng presyon at daloy ng dugo
• Proteksyon ng cell mga daluyan ng dugo
• Pagbabawas ng posibilidad na magkaroon ng neurosis o stress

Ang mga Omega-3 ay mayroon positibong impluwensya hindi lamang ang ina, kundi pati na rin ang fetus. Pinalalakas nila ang kalusugan ng bata at nag-aambag sa kanyang tamang pag-unlad, maiwasan ang mga problema sa sistema ng pagtunaw... At sa mga unang buwan ng buhay, ang sanggol ay madalas na inireseta ng langis ng isda bilang isang prophylaxis para sa rickets.

Mga atleta

Ang mga Omega-3 ay itinuturing na isang mahalagang bahagi diyeta sa palakasan para sa ilang mga kadahilanan. Pinapanatili nilang malusog ang mga kasukasuan, pinatataas ang tibay, binabawasan ang panganib ng pagbuo sakit sa cardiovascular, magkaroon ng tonic effect. Ngunit una sa lahat, ang polyunsaturated fats ay nagsisilbing mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng sinumang atleta.

Pagpapayat

Hindi ito nangangahulugan na ang mga polyunsaturated acid ay nag-aambag sa mahusay na pagkasunog reserbang taba. Ngunit ang mga ito ay mahusay sa pagbawas ng gana, at, dahil dito, ang bilang ng mga calorie na natupok. Samakatuwid, sa tamang pagtanggap omega-3, pisikal na aktibidad at isang malusog na diyeta ay maaaring mabawasan labis na timbang.

Para sa balat

Ang Omega-3 ay mayroon ding epekto sa balat. Mahalaga ang mga ito sa ilang kadahilanan:

• Panatilihin ang kinakailangang antas ng collagen. Sa edad, ang halaga nito ay unti-unting bumababa, ang pagkalastiko ng balat ay nawala, at ang mga wrinkles ay nagsisimulang lumitaw sa katawan. Pinipigilan ng Omega-3 ang prosesong ito.
• hadlangan ang pag-unlad allergy sa balat.
• Aktibong lumaban sakit sa balat tulad ng acne o dermatitis. Sa mga tao kung saan ang diyeta ay walang mga problema sa kakulangan ng polyunsaturated acid, ang mga naturang sakit ay hindi gaanong karaniwan.
• Ang mga Omega-3 ay makapangyarihang antioxidant at pinoprotektahan ang balat mula sa nakakapinsalang atmospheric oxygen.
• Protektahan ang katawan mula sa depresyon. Ang stress at kakulangan ng enerhiya ay negatibong nakakaapekto sa lahat ng mga sistema at istruktura ng katawan, kabilang ang balat.

Para sa puso at mga daluyan ng dugo

Ang mga Omega-3 ay mahalaga para sa cardiovascular system dahil inaalis nila ang labis na kolesterol. Mga plaque ng kolesterol tumira sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa gayon ay binabawasan ang kanilang pagkalastiko at nakakasagabal sa normal na daloy ng dugo. Binabawasan ng mga Omega-3 ang panganib na magkaroon ng pamamaga ng kalamnan sa puso at atherosclerosis, at nagbibigay sa utak at mga organo ng normal na suplay ng dugo.

Para sa kaligtasan sa sakit

Ang mga Omega-3 ay bahagi ng lamad ng mga immune cell, at nakikilahok din sa synthesis ng eicosanoids - mga sangkap na nagdidirekta ng mga leukocytes sa foci ng pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay bahagyang responsable para sa pagtaas ng temperatura sa panahon ng sakit, at ito mahalagang punto sa paglaban sa sakit.

Para sa mga joints

Ang Omega-3 ay may positibong epekto sa kartilago at tissue ng buto organismo. Ang mga polyunsaturated na taba ay kasangkot sa tamang pagbuo ng mga compound, dagdagan ang dami ng intra-articular lubrication, at palakasin ang mga buto. Binabawasan nila ang panganib ng mga bali sa pagkabata at pagtanda, pinapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos at pinaliit posibleng mga problema kasama nila.

Para sa mga kalamnan

Ang Omega-3 ay nakakaapekto sa paglaki ng protina sa katawan, at ang paglaki ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa synthesis nito. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated acid ay may kakayahang dagdagan ang cross-sectional area ng ilang mga kalamnan.

Mga palatandaan ng kakulangan sa omega-3

Ang isang kakulangan ng polyunsaturated fatty acids ay sinusunod sa karamihan ng populasyon ng mundo, lalo na sa mga binuo bansa. Ang dahilan ay simple - unti-unting binibigyang pansin ang mga ito natural na produkto, mabilis at hindi palagi malusog na diyeta parang mas simple at mas maginhawa. Pagkonsumo ng mamantika isda sa dagat nabawasan, sa bahagi dahil sa gastos at kalidad nito. At dahil ang karamihan sa mga omega-3 ay matatagpuan sa isda, hindi nakakagulat na ang kakulangan ng polyunsaturated na taba ay naging laganap.

Posibleng ipagpalagay na ang isang tao ay kulang sa omega-3 sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan:

• Mga problema sa balat. Trabaho sebaceous glands ay nabalisa, ang balat ay nagsisimulang mag-alis at matuyo, lumilitaw ang balakubak sa ulo.
• Panghihina ng kalamnan, sakit at langutngot sa mga kasukasuan.
• Pagkawala ng pagganap. Ang isang taong kulang sa omega-3 ay maaaring magkaroon ng mga problema sa memorya, pang-unawa sa impormasyon. Nahihirapan siyang mag-concentrate, lumilitaw ang distraction at pagod.
• Humina ang kaligtasan sa sakit. Bumababa ang resistensya ng katawan, mas madaling kapitan ng sakit ang isang tao.
• Nabawasan ang paningin. Nagsisimulang matuyo ang mga mata, na nagiging sanhi ng pagbaba ng visual acuity.

Bilang karagdagan sa mga problema sa kalusugan, ang kakulangan ng omega-3 ay nag-uudyok ng depresyon, masamang kalooban, at nerbiyos. Para sa kadahilanang ito, ang ilang mga tao ay may posibilidad na magpakamatay.

Pang araw-araw na sahod

Ang pagkain ng matabang isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang mapanatili ang omega-3 na antas sa katawan. Ngunit kung hindi ito posible, mag-ayos pang-araw-araw na pangangailangan makakatulong ang mga suplemento.

Walang tiyak na pigura kung ano dapat ang araw-araw na rate. Ang bawat siyentipikong organisasyon ay nagbibigay ng iba't ibang data, ngunit ang average na halaga ng omega-3 ay umaabot sa 300-500 mg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na lalaki at babae. Ayon sa Rospotrebnadzor, ang pang-araw-araw na rate ay dapat na 800-1600 mg.

Ang mga buntis at nagpapasusong kababaihan ay mangangailangan ng isa pang 200 mg na labis sa pamantayan, at ang karaniwang pangangailangan para sa mga bagong silang ay 50-100 mg.

Gayunpaman, may mga sakit kung saan araw-araw na paggamit kailangang dagdagan ang mga omega-3. Ang mga pasyente na may sakit sa puso ay inirerekomenda ng 1000 mg araw-araw, at ang mga taong madaling kapitan ng depresyon - 200-2000 mg.

Omega-3 at langis ng isda: ano ang pagkakaiba?

Ang ilang mga tao ay nagkakamali sa pag-iisip na ang langis ng isda at omega-3 ay pareho. Sa katunayan, may pagkakaiba sa pagitan nila, at medyo makabuluhan.

Ang langis ng isda ay ilang elementong natutunaw sa taba na naipon atay ng isda... Sa komposisyon nito, naglalaman ito ng glyceride, omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acids. Ang langis ng isda ng parmasya ay halos binubuo ng omega 3,6 fatty acid at bitamina A at D.

Sa katunayan, higit sa lahat ang omega-3 ay matatagpuan sa langis ng isda... Ngunit ang kabuuang nilalaman ng polyunsaturated na taba sa loob nito ay mas mababa sa isang ikatlo, ang lahat ay iba pang mga sangkap.

Aplikasyon

Kadalasan, ang mga omega-3 ay nasa capsule form. Ang mga ito ay ibinebenta sa counter nang walang reseta, kaya kahit sino ay maaaring bumili ng mga ito. Sa kabila nito, bago ito inumin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista upang matiyak na ang gamot ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Para sa prophylactic na layunin, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang kapsula sa isang araw na may o kaagad pagkatapos kumain. Ang pagtanggap ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong buwan, kung hindi, ang resulta ay maaaring hindi.

V mga layuning panggamot ang dosis ay maaaring tumaas sa dalawa hanggang tatlong kapsula bawat araw sa konsultasyon sa dumadating na manggagamot. Ang mga batang wala pang labindalawang taong gulang ay kinakailangan ding kumunsulta sa isang espesyalista.

Para makaalis hindi kasiya-siyang aftertaste langis ng isda sa oral cavity, inirerekumenda na isama sa diyeta ang mga maasim na katas ng prutas, atsara o pinaasim na repolyo.

Contraindications

Mayroong mga kaso kung saan ang pagkuha ng omega-3 ay kontraindikado:

• Sa kaso ng labis na bitamina E
• Habang umiinom ng mga gamot na naglalaman ng bitamina E
• Sa hypersensitivity Upang mga fatty acid omega-3
• Para sa omega-3 intolerance
• Kailan reaksiyong alerhiya sa isda o sa mga produkto nito.

Ano ang tamang paraan ng pagkonsumo ng mga fatty acid?

Ang mga pagkaing naglalaman ng mga fatty acid ay magiging pinaka-kapaki-pakinabang sa kanilang hilaw na anyo, kaya ipinapayong huwag painitin ang mga ito o isailalim ang mga ito sa pinakamababa. Upang maiwasan ang mga problema dahil sa kakulangan ng polyunsaturated acid, inirerekumenda na sundin ang mga sumusunod na patakaran:

• Mag-gasolina sariwang salad mga langis ng gulay - kapag nagprito, nawawala ang mga ito mga kapaki-pakinabang na katangian.
• Huwag mag-imbak ng mga langis sa liwanag, o mas mahusay na maghanap ng isang madilim na lalagyan para sa kanila.
• Kapag bumibili, bigyan ang kagustuhan hindi frozen, ngunit hilaw na isda.
• Tandaan mga walnut- maraming mga butil ang naglalaman ng pang-araw-araw na rate ng mga fatty acid.

Kung lapitan mo ang komposisyon ng diyeta nang lubusan, ang mga fatty acid na nilalaman sa pagkain ay sapat na upang maibigay ang buong katawan sa kanila. Ang isang bata ay nangangailangan ng isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas kaunting polyunsaturated acid kaysa sa isang may sapat na gulang, mahalaga din na huwag kalimutan ang tungkol dito.

Mapinsala at labis na dosis

Kapag umiinom ng omega-3, maaari kang makaranas side effects... Halimbawa, kung minsan ang mga sintomas na katulad ng pag-alis ay sinusunod - pagduduwal, pagtatae, at kahit pagsusuka. Ang mga taong allergic sa isda ay maaaring makaranas ng puffiness at rashes sa katawan. Sa mga kasong ito, dapat mong ihinto ang pagkuha at makipag-ugnayan sa isang espesyalista para sa payo. Malamang, ang omega-3 ay kailangang palitan ng ibang gamot.

Ang labis na dosis, bilang panuntunan, ay hindi nagdadala ng negatibong reaksyon. Kahit na lumampas ang pang-araw-araw na pamantayan, hindi ito nagbabanta sa katawan.

Mga pagkaing Omega-3

Ang pagkain na may pinakamataas na omega-3 na nilalaman ay itinuturing na mataba na isda. Kasama sa listahang ito ang trout, sardine, salmon, salmon, herring, halibut at mackerel. Mayroong maraming mga unsaturated fats sa ilang iba pang mga naninirahan sa ilalim ng tubig - oysters, lobsters, scallops.

Bilang karagdagan sa isda, ang mga langis - lalo na ang canola at mga langis ng oliba - flaxseed, walnuts, lettuce, repolyo, broccoli, at ilang legumes ay mayaman din sa omega-3s.

Nangungunang 5 supplement

Mayroong maraming mga gamot batay sa polyunsaturated acids. Walang partikular na pagkakaiba sa pagitan nila, ang pagkakaiba lamang ay nasa tagagawa at ang dosis ng sangkap. Sa kabila ng katotohanan na mayroong dose-dosenang mga naturang additives, iilan lamang ang nakakuha ng partikular na katanyagan sa Russia:

• Omakor. Ito ay isang gamot na Aleman, kadalasang inireseta para sa mga nasa hustong gulang na nasa panganib ng myocardial infarction. Bilang pang-araw-araw na pangangailangan, sapat na ang isang kapsula kada araw.
• Vitrum Cardio omega-3. Ginawa sa USA. Pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular, kinuha isang beses sa isang araw. Ang isang kapsula ng gamot ay naglalaman ng 1 g ng omega-3.
• Ang Doppelherz ay isa pang additive na gawa sa Aleman. Ang isang dosis ay naglalaman ng humigit-kumulang 800 mg ng langis ng salmon.
• Ang Omeganol Forte ay naglalaman ng parehong omega-3 at omega-6 na mga fatty acid. Kabilang sa mga nakaraang additives, ito ay nakatayo para sa pinakamababang gastos.
• Ang Nutrilite ay suplemento mula sa USA. Ito ay kinuha sa dami ng dalawang kapsula bawat araw.

Ang mga Omega 3 fatty acid ay iba't ibang mga sangkap na naiiba sa kanilang istraktura at mga katangian. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga produkto, mayroon ding mga espesyal paghahanda sa parmasya... Mahalagang malaman kung para saan eksaktong kailangan ng ating katawan ang mga fatty acid na ito, gayundin kung anong pinsala ang dulot ng labis na mga ito.

Mga Omega acid Omega 3 – ito ay mga polyunsaturated fatty acid na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang mga ito ay hindi ginawa ng katawan, kaya ang kanilang presensya sa pang-araw-araw na diyeta ay mahalaga. Ang Omega 3 ay tinatawag ding bitamina F.

Napatunayan ng mga siyentipiko na may direktang ugnayan sa pagitan ng sapat na paggamit ng Omega 3 at mga malubhang sakit gaya ng Alzheimer's disease, diabetes, hypertension, sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kumuha ng Omega 3 sa sapat na dami, dahil ang sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ganap na lahat: mula sa gawain ng puso hanggang sa hitsura ng isang tao.

Ang mga omega 3 fatty acid ay may mga sumusunod na function:

• Nagpapabuti ng metabolismo, na pumipigil sa labis na katabaan;
• I-promote ang mabilis na pag-type masa ng kalamnan katawan, na mahalaga para sa mga atleta;
• Normalize ang presyon ng dugo, hindi kasama ang hypertension at hypotension;
• Binabawasan ang panganib ng mga stroke at atake sa puso, gawing normal ang estado ng mga daluyan ng dugo;
• I-activate ang gawain ng utak, na tumutulong upang mas mahusay na matandaan at ituon ang pansin;
• Mas mababang lagkit ng dugo at antas ng cortisol;
• Nagpapabuti ng tibay, lalo na sa panahon ng palakasan, mga sesyon o mga pagbara sa trabaho;
• Nililinis ang balat, ginagawa itong malambot at malambot;
• Itaguyod ang synthesis ng testosterone, na mahalaga para sa mga lalaki;
• Mayroon silang positibong epekto sa ligaments at joints.

Ang pangunahing pakinabang ng Omega 3 ay ang kakayahang palakasin ang istraktura ng mga lamad ng cell, at ito naman, ay normalizes ang paggana ng lahat ng mga organo at sistema.

Ang pag-inom ng Omega 3 sa ika-2 at ika-3 trimester ay napakahalaga. Binabawasan nito ang paglitaw ng gestosis, pagkakuha, napaaga na kapanganakan.

Ngunit mayroon ding pinsala mula sa labis na paggamit ng mga acid na ito. Ito ay nagpapalabnaw ng dugo, kahit isang maliit na hiwa ay maaaring magkaroon ng malubhang kahihinatnan.

Anong mga produkto ang naglalaman

Dapat malaman ng isang tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng Omega 3 upang mabuo ang tamang diyeta na may kasamang kapaki-pakinabang na elementong ito.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga pagkaing mataas sa Omega 3.

produkto	Omega-3 (g / 100 gramo ng produkto)
	99,8
Cod liver	15
walnut	7
caviar	6,9
pinatuyong beans	1,8
tuyong sitaw	0,7
lentils	0,09

• - 53.4 g bawat 100 gramo;
• - 36.7 g bawat 100 gramo;
• oliba - 9.28 g bawat 100 gramo;
• rapeseed - 9.26 g bawat 100 gramo.

Alam kung ano ang pinakamaraming nilalaman ng Omega 3, maaari kang lumikha ng pinakamainam na diyeta. Para makuha pinakamataas na benepisyo mula sa mga produkto sa itaas, dapat mong kainin ang mga ito sa inasnan, adobo at, kung maaari, hilaw. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga kapaki-pakinabang na bahagi ay nawasak, at ang nutritional value ang mga handa na pagkain ay makabuluhang nabawasan. Kasabay nito, ang mga de-latang isda ay hindi nawawala ang mga katangian nito: ang mga langis ng gulay na nasa de-latang pagkain ay nagpoprotekta sa mga fatty acid mula sa pagkasira.

Para sa buong asimilasyon ng Omega-3, dapat mo ring ipasok ang isang sapat na halaga sa iyong diyeta, at. gumaganap bilang isang preservative para sa Omega-3, pinoprotektahan nito ang Omega-3 fatty acids mula sa oksihenasyon. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng Omega-3 ay dapat gawin kasama ng mga nakalistang bitamina.

Pang araw-araw na sahod

Ang mga matatanda ay kailangang uminom ng hindi bababa sa 250-500 mg ng Omega 3 bawat araw, ang pinakamainam na rate ay 1000-2500 mg bawat araw. Para sa mga matatanda na may tumaas na antas kolesterol - 2000 mg araw-araw.

Ang mga bata mula 3 buwan hanggang 3 taong gulang ay nangangailangan ng 900 mg bawat araw. Mula sa 3 taong gulang - 1200 mg - ang pang-araw-araw na rate para sa isang lumalagong organismo.

Ang mga buntis na kababaihan ay kumukuha - 300-1000 mg bawat araw.

Ang labis at kakulangan ng Omega 3

Ang anumang bitamina, mineral o acid ay dapat na nasa katawan sa sapat na dami. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng Omega 3 sa malalaking dami ay nakakapinsala at mapanganib pa sa kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa pang-araw-araw na rate at pagsisikap na sumunod dito. Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay kumakain ng kaunting pagkain na mayaman sa mga fatty acid na ito, kailangan mong pagyamanin ang diyeta sa pamamagitan ng pagsasama, halimbawa, isda dalawang beses sa isang linggo, pagkuha ng flaxseed oil o iba pang mga pagkaing mayaman sa Omega 3.

Kakulangan ng Omega 3 pangunahing nakakaapekto hitsura ang isang tao ay naghihirap mula sa balat, buhok. Gayundin, bumabagal ang aktibidad ng utak. Sa isang kakulangan ng mga fatty acid sa katawan, ang mga sumusunod na sintomas ay sinusunod din:

• acne sa mukha at katawan;
• balakubak;
• pagbabalat ng balat;
• depressive na estado;
• may kapansanan sa pansin at memorya;
• sakit sa kasu-kasuan;
• paninigas ng dumi;
• mga sakit sa cardiovascular.

Pansin! Talamak na kapintasan Ang Omega 3 ay maaaring humantong sa schizophrenia.

Ngunit hindi lamang kakulangan ang nakakapinsala, labis na omega 3 nagdadala rin ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, tulad ng:

• hypotension;
• pagkamayamutin;
• pagkabalisa;
• pagduduwal;
• pagkahilo;
• matinding pagdurugo kahit na mula sa isang maliit na sugat;
• mahinang tono ng kalamnan.

Sa ating mga bansa, ang labis na dosis ng Omega-3 ay hindi masama. Hindi gaanong marami sa aming diyeta malansang isda, seafood at hindi namin ito kinakain araw-araw.

Gayunpaman, kung mapapansin mo ang alinman sa mga sintomas sa itaas, bigyang-pansin muna ang dami ng pagkain na iyong kinakain na naglalaman ng polyunsaturated fatty acids ng Omega-3 group.

Listahan ng mga pinakamahusay na gamot sa parmasya na may Omega-3

Mayroong mga pandagdag sa pandiyeta batay sa Omega 3, marami sa kanila, ngunit hindi lahat ay balanse sa kanilang komposisyon. Ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagtingin sa mga tagubilin, dahil ang pagkuha ng isang hindi balanseng kumplikado ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Narito ang isang listahan ng pinakamahusay na mga suplemento sa botika:

1. ... Naglalaman ito ng langis ng isda at bitamina E. Ang gamot ay ibinebenta sa mga kapsula. Pina-normalize ang sirkulasyon ng dugo, pinipigilan ang mga clots ng dugo. Inaprubahan para sa paggamit ng mga bata mula sa edad na 14.
2. Vitrum Cardio Omega-3... Ang gamot ay lasing para sa pag-iwas at paggamot ng lipid metabolismo. Ito ay kinuha sa isang kurso ng 2 buwan. Ang mga kapsula ay hindi ngumunguya, ngunit hinugasan ng tubig.
3. Solgar Wild Salmon Oil... Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang fatty acid, pati na rin ang antioxidant astaxanthin. Ang gamot ay nililinis sa lahat ng mga dumi mabigat na bakal, kabilang ang mercury.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng isang pares ng pinakamahusay na mga produkto ng sanggol na may Omega 3, na magpapayaman sa lumalagong katawan sa pamamagitan nito kapaki-pakinabang na sangkap... Ang mga magulang ay kailangang maingat na pumili ng mga pandagdag sa pandiyeta para sa kanilang anak, dahil hindi palaging ginagawa ng mga tagagawa ang kanilang produkto sa tamang komposisyon. Ang mga sumusunod na complex ay itinuturing na mabuti:

1. Norvesall Kids... Ang gamot ay hypoallergenic. Idinisenyo para sa maliliit na bata. Ginawa mula sa seal fat.
2. Omega3 WellnessKids... Paghahanda ng Suweko na may langis ng isda sa komposisyon. Inirerekomenda para sa mga bata mula 3 taong gulang. Ang komposisyon ay hindi naglalaman ng mga tina, asukal, mga preservative. May lasa ng natural na lemon oil.

Sino ang kailangang kumuha ng mga paghahanda sa parmasyutiko na may Omega 3

Para sa kalusugan ng lalaki ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel. Pinapabuti nila ang potency, pinapataas ang produksyon ng testosterone, at inirerekomenda din para sa mga atleta na mabilis na makakuha ng lean muscle mass.

Lalo na ang mga Omega 3 ay mahalaga para sa mga may mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• Mga sakit ng cardio-vascular system ... Ang Omega 3 ay nag-normalize ng presyon ng dugo, tibok ng puso, pinipigilan ang stroke at atake sa puso, nagpapabagal sa pagbuo ng mga atherosclerotic plaque.
• Diabetes... Binabawasan ng mga fatty acid ang pag-asa sa insulin at pinapabuti ang kapakanan ng pasyente sakaling magkasakit.
• Sakit sa metaboliko... Nasira ang Omega 3 Taba, nagpapababa ng mga antas ng kolesterol.
• Psoriasis... Ang sangkap ay nakakatulong upang tuklapin ang "patay" na mga selula sa psoriasis, at pinasisigla din immune system pinipigilan ang sakit na magpatuloy.
• Mga problema sa gastrointestinal... Ang Omega 3 ay nag-normalize ng panunaw, pinipigilan ang colon cancer.

Ang mga Omega 3 fatty acid ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kabataan, kagandahan at kalusugan. Tumutulong sila upang gawing normal ang kulay ng balat, gawing matatag at nababanat ang mga tela. I-render kapaki-pakinabang na impluwensya magtrabaho sistema ng nerbiyos, cardiovascular system, nagpapalakas ng mga kalamnan at buto.

Ang Omega-3 ay mga fatty acid na tinatawag ding polyunsaturated fatty acids. Ang mga sangkap na ito ay hindi maaaring palitan ng anumang bagay. Hindi sila ma-synthesize ng katawan sa sarili nitong, samakatuwid, kinakailangan na palitan ang kanilang suplay mula sa labas. Ang Omega-3 ay ilang mga independiyenteng sangkap na may sariling istraktura at epekto sa katawan.

Alam ng mga siyentipiko ang sampung fatty acid. Sa mga ito, apat lamang ang partikular na mahalaga:

1. docosaenoic acid;
2. alpha linolenic;
3. eicosapentaenoic acid;
4. docosapentaenoic acid.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop.

Saan matatagpuan ang Omega-3?

Ang pangunahing produkto na naglalaman ng mga acid na ito ay isda. Gayunpaman, kapag nagprito, ang istraktura ng mga acid ay nawasak, samakatuwid, upang mapunan ang supply ng Omega-3 sa katawan, mas mahusay na kumain ng magaan na inasnan na isda. Kapansin-pansin, hindi na kailangang pumili ng mga katangi-tanging uri ng isda, tulad ng trout, bakalaw, halibut - sapat na ang ordinaryong herring.

Karamihan sa mga omega-3 ay matatagpuan sa mackerel. Sinusundan ito ng herring, pagkatapos ay salmon, tuna, bakalaw, halibut. Ang pagkaing dagat ay maaari ding ipagmalaki ang pagkakaroon ng mga fatty acid ng ganitong uri. Lalo na ang hipon.

Ang isang daang gramo ng isda bawat araw ay sapat na upang mapunan ang katawan pang araw-araw na sahod... Ang pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay magpapagaan at magpapalusog sa iyong pakiramdam.

Ang mga omega-3 acid ay bahagyang mas mababa, ngunit matatagpuan sa karne ng baka, itlog at langis ng gulay.

Ang isa pang mapagkukunan ng Omega-3 ay:

1. Beans;
2. halamanan;
3. toyo;
4. Mga mikrobyo ng oats at trigo;
5. repolyo;
6. Zucchini.

Rate ng pagkonsumo

Ang isang tao ay nangangailangan ng halos dalawa at kalahating gramo ng Omega-3 bawat araw. Mas mabuti kung sila ay mula sa mga isda sa dagat. Mas marami sila. Ang mga isda na lumaki sa bukid ay hindi maaaring magyabang ng isang rich acid composition. Ang nilalaman ng omega-3 sa isda ay bumababa kapag piniprito. Kaya, mas mahusay na pumili ng mas banayad na paraan ng pagluluto.

Maaari mo ring lagyang muli ang stock kung 5-10 ang gagamitin mo mga walnut sa isang araw. O magdagdag ng isang kutsarita ng flaxseed sa iyong pagkain. Sanayin ang iyong sarili sa pagkain sa langis ng gulay - at ang problema sa Omega-3 ay mawawala nang mag-isa.

Humigit-kumulang 25% ng komposisyon ng acid ang nawawala kapag ito ay pumasok sa katawan. Para sa kadahilanang ito, gumagawa ang mga tagagawa ng mga kapsula ng langis ng isda. Nagsisimula lamang silang matunaw kapag natagpuan nila ang kanilang sarili sa mga bituka.

Ang mga fatty acid ay mahalaga para sa mga kababaihan panahon ng postpartum... Makakatulong sila na makayanan ang depresyon. Ang mga matatandang tao ay mapapalakas ang kanilang kakayahan sa pag-iisip.

Mga palatandaan ng kakulangan ng omega-3 sa katawan

1. Mga problema sa balat - pagkatuyo at pangangati.
2. Malutong na buhok at mga kuko.
3. Panghihina at pagod.
4. Pagkadumi.
5. Sakit sa kalamnan;
6. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
7. Depressive na estado.
8. Kawalan ng pag-iisip at pagkalimot.

Labis na omega-3 sa katawan

Ang mga taong may sakit sa tiyan at bituka ay kailangang gumamit nang may pag-iingat matatabang pagkain... Maaari itong makapinsala sa katawan, maging sanhi ng panloob na pagdurugo.

Ang mga malulusog na tao ay hindi magagawang lumampas sa pagkonsumo ng mga acid na ito sa mga araw na ito. Wala kaming malaking halaga ng isda, pagkaing-dagat din, at sa lahat ng iba pang produktong pagkain ay walang gaanong Omega-3.

Kung, gayunpaman, kumain ka nang labis ng omega-3, kung gayon nagbabanta ito sa iyo na may incoagulability ng dugo, pagdurugo at mababang presyon ng dugo... Ang isang mababaw na hiwa ay maaaring maging isang tunay na problema.

Ang mga omega-3 fatty acid ay nawasak ng sikat ng araw, oxygen at mataas na temperatura... Samakatuwid, ang mga produkto na naglalaman ng mga ito ay naka-imbak sa isang saradong lalagyan sa isang cool na lugar. At ang pagprito sa kanila ay hindi inirerekomenda.

Ang papel na ginagampanan ng taba para sa katawan ay halos hindi ma-overestimated. Pinoprotektahan nila ang lahat lamang loob at maiwasan ang hypothermia. Makilahok sa pag-renew ng mga selula ng balat. Ito ay sapat na para matanto ang kahalagahan ng mga sangkap na ito.

Pagpili ng video

Madalas nating marinig ang tungkol sa paggamit ng langis ng isda, "omega-3" o "omega-6", ngunit ang mga konsepto na ito ay halo-halong sa ulo ng mga tao at hindi alam ng lahat kung ano ang kanilang binibili sa anyo ng mga suplemento.

Kaya, ang mga ito ay mga fatty acid na kinakailangan para sa isang tao, na kung saan ang katawan ay hindi gumagawa sa sarili nitong, o gumagawa sa maliit na dami. Ang mga problema sa kalusugan ay maaaring magsimula sa alinman sa kakulangan o labis na kasaganaan ng mga ito.

Maraming tao ang interesado ngayon malusog na pagkain, sa tanong kung ang mga taba ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala, mas pipiliin ang pangalawang opsyon - iba ang mga kutsilyo.

Ang "Omegas" ay may malawak na epekto sa iba't ibang sistema ng katawan. Nagsisilbi silang pinagmumulan ng enerhiya para sa mga selula, kinokontrol ang gawain ng puso at mga daluyan ng dugo, nakikilahok sa pagbuo ng mga hormone at pinahusay ang kanilang pagkilos. Kinokontrol din ng mga ethic acid ang proseso ng pamamaga at maaari pang maiwasan ang kanser. Bilang karagdagan, bilang isang patakaran, epektibo nilang tinanggal ang "masamang" kolesterol (na bumabara sa mga daluyan ng dugo) at sa parehong oras ay nagdaragdag ng antas ng "mabuti".

Mayroong dalawang pangunahing at magkakaugnay na mga tagapagpahiwatig ng paggamit ng taba - kalidad at dami. Kung ikaw ay kulang sa timbang o sobra sa timbang, hindi ka makakabawas ng timbang.

Omega-3 at langis ng isda: pagpapawalang-bisa ng mga alamat

Bumalik sa panahon ng Sobyet, mayroong isang espesyal na programa ng estado, ayon sa kung saan ang mga bata ay binigyan ng taba ng isda sa mga kindergarten. Para sa marami, ang langis ng isda at "omega-3" ay magkasingkahulugan, ngunit ang fatty acid na ito ay isa lamang sa mga bahagi ng bahagi langis ng isda. Ang pinagmumulan ng omega-3 fatty acids ay hindi lamang langis ng isda, kundi pati na rin ang lahat ng mga langis ng gulay, bagaman naglalaman ang mga ito ng higit sa lahat.

Kasama sa klase ng omega-3 ang tatlong espesyal na mahahalagang fatty acid:

Alpha - linolenic acid, ang pangunahing likas na pinagmumulan nito ay langis ng linseed... Nagtataglay ito ng maraming immunostimulating at anti-inflammatory properties ng langis ng isda, pinoprotektahan ng mabuti ang cardiovascular system, binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol at pinipigilan ang pagkahilig ng mga platelet sa pagsasama-sama, binabawasan ang presyon ng dugo.

• eicosopentene acid - EPA, mayaman ito sa mga isda na naninirahan sa malamig na hilagang tubig at langis ng isda.

• docosahexene acid - DHA, ito ay matatagpuan sa maraming isda na naninirahan sa malamig na hilagang tubig at langis ng isda.

Ang kanilang mga pangunahing kapaki-pakinabang na katangian:

 Normalisasyon ng presyon ng dugo,

 Pagbaba sa antas ng "masamang" kolesterol,

 Isang pagtaas sa antas ng "magandang" kolesterol,

 Pag-iwas sa cardiovascular at kanser.

Ito ba ay mabuti para sa lahat: "omega-3" para sa mga atleta at bodybuilder

Ang isa sa mga mahahalagang sangkap para sa diyeta ng isang bodybuilder ay taba. Siyempre, kapag gumuhit ng mga programa sa nutrisyon, ang pangunahing pansin ay binabayaran sa mga protina at carbohydrates, ngunit kahit na ang payat na katawan ng isang atleta ay hindi maaaring ganap na gumana. Hindi bababa sa dahil ang mga taba ay isang pampadulas para sa kartilago ng mga kasukasuan.

Ang pangkat ng mga taba na "omega-3" sa bodybuilding ay isang kailangang-kailangan na tulong sa pagpapabilis ng metabolismo, na nagtataguyod ng pag-alis mula sa katawan ng mga produkto ng pagkabulok na nabuo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang isa pang makabuluhang plus ng pangkat na ito ng mga taba ay ang kakayahang madagdagan ang pagtitiis.

Ang fatty acid na "omega-3" ay lubhang kailangan sa palakasan, anuman ang uri nito, binanggit ng doktor ng pinakamataas na kategorya na si Naila Mindubaeva... Kung ang sangkap na ito ay hindi sapat sa diyeta, kung gayon ang mga resulta sa gym ay magiging mas mababa kaysa sa maaari nilang maging. Ngayon, ang mga sumusunod na epekto ng "omega-3" ay kilala:

∙ pagpabilis ng metabolismo;

∙ nadagdagan ang pagiging sensitibo sa hormone na insulin;

∙ pagbaba sa lagkit ng dugo, na binabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular;

∙ tonic effect;

∙ nadagdagan ang pagtitiis;

∙ nabawasan ang gana sa pagkain at, nang naaayon, timbang;

∙ anti-catabolic effect;

∙ pagpapabuti ng balat;

∙ pagpapasigla ng synthesis ng mga hormone, lalo na ang testosterone.

Bilang karagdagan sa itaas, ang "omega-3" ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.

Kaya gaano karaming mga tao ang kinakailangan upang mapanatiling gumagana nang maayos ang mga bagay? Ang lahat ay depende sa kung ano ang bigat ng katawan ng tao, kung ano ang kanyang pisikal na aktibidad, kung ano ang inaasahan niya mula sa bodybuilding at iba pa.

Maaari ka lamang magbigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon. Halimbawa - bigat ng isang lalaki na pumapasok para sa sports 4 beses sa isang linggo, 80 kg. Upang maging sa parehong hugis, kailangan niyang kumonsumo ng humigit-kumulang 2,700 calories bawat araw. 25% ay dapat na taba - 675 calories. Kung alam mo na ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng taba ay 9 calories, kung gayon ang 75 gramo ng taba ay sapat na para sa isang atleta bawat araw. Sa bilang na ito, 90% ng mga taba ay dapat na unsaturated fats, "good fats" tulad ng "omega-3" fish oil.

Magkano ang ibitin sa gramo

Sa mga bansang Scandinavian ngayon, ipinag-uutos para sa lahat ng mga bata mula 6 na buwan hanggang 3 taon na makatanggap ng "omega-3" sa dosis na 900 mg bawat araw.

Ang dosis ng "omega-3" ay depende sa gawain:

∙ para sa pag-iwas, pagsulong ng kalusugan at pagpapanatili ng kolesterol normal na antas- mula 1 hanggang 1.5 g bawat araw;

∙ kapag gumagawa ng power sports - mula 2 hanggang 3 g bawat araw;

∙ para sa pagbaba ng timbang - 3-4 gv araw.

Ang "omega-3" at "omega-6" ay dapat na nasa ratio na 1: 4, ngunit ang Russia ay isa sa mga bansang iyon kung saan maraming tao ang may ganitong ratio na 1:20, sabi ng doktor.

Ang isang mas detalyadong sagot sa paksang ito ay ibinigay ni nutrisyunista, fitness therapist ng ALEX FITNESS chain na si Vladimir Sudarev.

Kapag nawalan ng timbang, inirerekomenda na bawasan ang pagkonsumo ng taba, ngunit hindi kailanman ganap na ibukod, ang minimum na dosis bawat araw ay 40 g, ang pinakamainam ay 60-70 g / araw, napakahalaga na gawing normal ang profile ng mga papasok na taba, sa isip, ang proporsyon ng saturated fats ay dapat mula 30 hanggang 50%, ibig sabihin binabawasan namin ang kanilang dami sa diyeta: pumili ng mababang taba na mga varieties ng karne, putulin ang nakikitang taba mula sa karne, pumili ng mga paraan ng pagluluto (pagluluto, stewing, steaming) na nagpapababa sa dami ng taba, ang natitirang 50-70% ay dapat na mono - ("omega-9") at polyunsaturated fatty acids (" omega-3 "," omega-6 "), sa pinakamainam na ratio na 1: 4.

Ang inirerekomendang antas ng pagkonsumo ng polyunsaturated fatty acids ng pamilyang "omega-3" ay mula 1-2g hanggang 1-2% ng kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta. Bukod dito, pinakamahusay na pagsamahin ang mga mapagkukunan ng hayop at gulay ng omega-3, dahil ito ay kanais-nais para sa katawan na makatanggap ng humigit-kumulang 30% - 40% ng "omega-3" fatty acid na may EPA at DHA, at 60-70% mula sa pinagmumulan ng gulay ng "omega-3" na naglalaman ng bitamina E, na, bilang isang antioxidant, pinoprotektahan ang katawan mula sa nasira at na-oxidized na omega-3 fatty acids. Bukod dito, ang mga pag-aari tulad ng pagbawas sa resistensya ng insulin, pag-activate ng lipolysis at pagbaba ng lipogenesis, pati na rin ang pagpapabuti sa pagkamatagusin ng mga lamad ng cell at isang pagpabilis ng mga proseso ng metabolic ay makakatulong sa isang mas epektibong pagbaba sa timbang ng katawan dahil sa bahagi ng taba.

Sa pagtaas ng pisikal na pagsusumikap, ang pangangailangan para sa taba ay tumataas sa 100-140 g / araw, depende sa uri ng pagsasanay, ngunit sinusubukan naming mapanatili ang parehong taba ng profile. Ang mga anti-inflammatory properties ng "omega-3" ay magpapahintulot sa katawan na mabawi nang mas epektibo pagkatapos mag-ehersisyo at magbibigay-daan sa iyong mag-ehersisyo nang mas madalas. Ang mga Omega-3 ay bahagyang nag-aambag sa pagpapabuti ng mga kasukasuan at ligament, pinapawi ang sakit na sindrom sa mga pinsala, mga pinsala at mga kasukasuan na sakit, katamtamang pagpapabuti ng kadaliang kumilos.

Ngunit kasama sa iyong diyeta ang alinman sa mga mapagkukunan ng mga acid, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ng isang malusog na diyeta: pagkamakatuwiran, pag-moderate, pagkakaiba-iba. Tanging ang pinakamainam na pagsusulatan ng nilalaman ng calorie sa mga indibidwal na pangangailangan, pati na rin ang isang inangkop na ratio ng mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, microelements at iba pang mga sangkap sa diyeta ay magdadala ng pinakamataas na benepisyo.

Mga taba at langis, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Langis ng niyog			walang omega-3
Langis ng Macadamia			walang omega-3
Langis ng kakaw
Kuban sunflower oil (oleic acid content na 70% at higit pa)
Langis ng palma
Langis ng oliba
Langis ng hazelnut			walang omega-3
Langis ng avocado
Langis ng flaxseed
Langis ng rapeseed
Langis ng safron ( mataas na nilalaman oleic acid)			walang omega-3
Langis ng mustasa
Langis ng almond			walang omega-3
Peanut butter			walang omega-3
Langis ng rice bran
Langis ng linga
Langis ng toyo
Langis ng cottonseed
Langis ng walnut
Langis ng mais
Langis ng mikrobyo ng trigo
Langis ng sunflower(karaniwan)			walang omega-3
mantikilya buto ng ubas
Langis ng saffron (regular)			walang omega-3

Ang nilalaman ng "omega-3" at "omega-6" sa mga mani at buto

produkto (bahagi 28g)	Omega-3	Omega-6	Omega-3: Omega-6
			walang omega-3
Mga nogales
Mga buto ng flax Mga buto ng chia			1: 0.33
Pecans
Pistachios
Mga buto ng kalabasa Mga buto ng sunflower		10.4	walang omega-3

Isda (bahagi 100 g)	Dami ng Omega-3 fatty acids (g)	Dami ng Omega-6 fatty acids (g)	Omega-3: Omega-6
Itim at pulang caviar
Sariwang Atlantic mackerel
Atlantic sea salmon
Atlantic salmon na pinalaki sa bukid
Sariwang Pacific herring
sariwang tuna			1: 0,006 – 1: 0,40
Sariwa ang Pacific mackerel
Atlantic sardinas
de-latang salmon
sariwang trout
Sariwang halibut
Conger eel sariwa
Mga hipon
Mga mollusc ng dagat
scallop
Pacific bakalaw

Omega-6: mga kontradiksyon ng acid

Ang ating katawan ay nangangailangan ng GLA upang maprotektahan ang sarili mula sa maraming problema at sakit - gamma-linolenic acid, at ito ay nabuo lamang mula sa "omega-6" fatty acids. Kung wala ang acid na ito, ang katawan ay hindi maaaring mag-synthesize ng isang natatanging sangkap - prostaglandin E1, na pinoprotektahan tayo mula sa mga sakit sa cardiovascular, allergy, napaaga na pagtanda at kahit na kanser.

Ang kailangang-kailangan na "omega-6" at sa cosmetology - ito ay isang hindi maunahan na tool para sa pagkalastiko at matinding kinis ng balat, na nag-aalis din ng hina at layering ng mga kuko.

Kasama sa klase ng omega-6 ang trachidonic, linoleic, gamma-linolenic acid.

Kung saan titingin

Ang mga pangunahing pinagkukunan ng "omega-6" ay mga langis ng gulay: palm, toyo, rapeseed, sunflower. Bilang karagdagan, ang isang malaking halaga ng "omega-6" ay matatagpuan sa mga itlog, mani, mga inihurnong produkto, manok at marami pang ibang produkto. Para sa higit pang mga detalye, tingnan ang talahanayan.

Mga takot

Ang Omega-6 sa malalaking dami ay maaaring magsulong ng pamamaga sa katawan, na humahantong sa pagsiklab ng eczema, acne at pananakit na nauugnay sa arthritis. Inirerekomenda namin na buuin mo ang iyong diyeta upang ang ratio ng "omega-6" sa "omega-3" ay humigit-kumulang 4 hanggang 1. Ang mga omega-6 fatty acid ay naisip din na nagdudulot ng pamamaga ng mga ugat. matagal na panahon, ito ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso.

Hindi tulad ng "omega-3", ang arachidonic acid ay kinakailangan para sa pagpapanumbalik at paglaki ng mga kalamnan ng kalansay. Pinapalakas nito ang tibay, pagganap at mga tulong sa pagbawi. Gamit ang tamang diskarte, ang mga bodybuilder ay dapat na kumuha ng naaangkop na mga suplemento.

Magkano at paano: pinakamahalaga sa mga sukat

Kapag ang isang tao ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay, siya ay may malaking pangangailangan para sa mga sustansya. “Kaya, kung ikukumpara natin iyong mga taong nakikibahagi sa fitness, at iyong mga na pisikal na Aktibidad ay minimal, ang una ay nangangailangan ng 2 beses na mas polyunsaturated mataba acids "omega-3" at "omega-6". Sa pangkalahatan, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay dapat na 4: 1. Ngunit kung ito ay mas mababa sa 4, halimbawa 1: 1, kung gayon ito ay mas mahusay ", - sabi ng eksperto ng Herbalife company na si Roman Malkov.

Ang mga Ruso sa karamihan ng mga kaso ay tumatanggap ng mas kaunting "omega-3" at oversaturate ang kanilang diyeta na may "omega-6" at "omega-9". "Ang halimbawa ay napaka-simple: isa sa mga pinakasikat na produkto ay langis ng mirasol. Naglalaman ito ng maraming "omega-6" at "omega-9" na mga acid, ngunit ang "omega-3" ay hindi. Mayroong isang kawalan ng timbang sa ratio ng polyunsaturated fatty acid, na nabanggit sa itaas. Sa maling ratio ng "omega-3" at "omega-6" na taba, ang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nawawala, lalo na, isang proteksiyon na epekto sa cardiovascular system, "sabi ni Malkov.

Sa aming diyeta, ang isang hindi katanggap-tanggap na malaking lugar ay inookupahan pa rin ng mga taba ng hayop: polypork, karne ng baka, mga produkto mula sa kanila at napakaliit na isda, na naglalaman ng malaking halaga ng "omega-3" at "omega-6" na mga fatty acid, ang sabi ng doktor na si Mindubaeva... Bilang karagdagan, sa Russia, ang kultura ng pagkonsumo ng hindi masyadong tradisyonal na mga langis, tulad ng linseed, soybean, abaka, at butter walnut, ay hindi pa nabuo.

Ang mga tao, bilang panuntunan, ay hindi nakakaranas ng kakulangan sa puspos na taba, mas madalas na kailangan nilang harapin ang kanilang labis sa diyeta, sinabi nutrisyunista na si VladimirSudarev ... Ang mga unsaturated fatty acid ay may dobleng bono sa pagitan ng mga carbon atom, habang kung ang gayong bono ay isa, kung gayon ang mga taba ay tinatawag na monounsaturated o MUFA (ito ang "omega-9" na taba), kung marami sa kanila - polyunsaturated o PUFA ( "omega-3" at "omega-6" ). Dahil ang kakulangan ng "omega-9" at "omega-6" ay bihira din, maliban sa mga radikal na diyeta na may "kumpleto" na pagbubukod ng taba mula sa diyeta (na lubhang mapanganib at nakakapinsala), pag-usapan natin ang tungkol sa "omega- 3".

Ang mga fatty acid na ito ay kailangang-kailangan para sa mga tao, dahil hindi sila synthesize sa katawan at dapat pumasok sa ating katawan araw-araw at buong taon. Ang pinakamahalagang kinatawan ng klase na ito ay: alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang EPA at DHA ay maaaring mabuo sa katawan mula sa ALA gamit ang enzyme D6D (delta-6 desaturase).

Ang pangangailangan para sa mga sangkap na ito ay maaaring matugunan sa pamamagitan ng pagsasama ng mga naturang produkto - alpha-linolenic acid (ALA): flaxseed langis, langis ng buto ng kalabasa, langis ng rapeseed, langis ng mustasa, langis ng walnut; flaxseeds, pumpkin seeds, walnuts, soybeans, beans, dark green leafy vegetables at source ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA): matatabang isda: herring, mackerel, sardines, halibut, atbp. nahuli sa dagat o mga pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng "omega-3" (tulad ng langis ng isda at marami pang iba). Ang mga capsulated dietary supplements ay may isang bilang ng mga pakinabang kumpara sa mga langis, na madaling na-oxidize at nasira ng oxygen sa hangin at sikat ng araw, nawawala ang kanilang mga positibong katangian, nakakakuha ng mga negatibo.