Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at bju. Ano ang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan?

Ang protina ay isang mahalagang "materyal na gusali" ng katawan ng tao, kasama ng mga carbohydrate at taba na kasangkot sa paggana ng mga selula ng katawan. Ang mga protina ay higit na responsable para sa pagbuo ng istraktura ng kalamnan ng tao at responsable para sa pangkalahatang estado organismo.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga tao

Ang kakulangan sa protina ay humahantong sa malubhang problema may kalusugan:

nabawasan ang kaligtasan sa sakit;
paglabag linya ng buhok(pagkawala ng buhok);
hina ng mga plato ng kuko;
naantala ang regla sa mga kababaihan;
mahinang pagsipsip ng mga bitamina;
mga sakit sa atay at bato.

Sa isang tala! Maaari mong malaman ang tungkol sa komposisyon ng mga bitamina sa katawan batay sa pagsusuri ng ihi.

Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na halaga ng protina ay napakahalaga para sa mga nagmamalasakit sa kanilang pigura at, sa pangkalahatan, tungkol sa kanilang kalusugan.

Ano ang dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina?

Ang average na pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 40 g ng protina. Sa kasong ito, ang sangkap ay nakapaloob hindi lamang sa pagkain ng halaman, kundi pati na rin sa pagkain ng hayop. Maipapayo na pagsamahin sa diyeta at gulay, at protina ng hayop... Ito ay hindi kritikal, kung mayroong isang maliit na mas kaunting protina, kung gayon walang dapat ipag-alala. Kung ito ay lumampas pinahihintulutang rate, hindi ito maa-absorb ng katawan at ilalabas kasama ng ihi.
Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na bahagi, ang pansin ay dapat bayaran sa mga by-product na nabuo sa panahon ng asimilasyon ng protina. Halimbawa, ang mga katawan ng ketone, na ang labis ay humahantong sa mga problema sa atay. Kaya, kung nakakaranas ka ng lasa ng acetone o hindi kanais-nais na pagbuo ng gas, muling isaalang-alang ang iyong diyeta na pabor sa pagbabawas ng mga pagkaing protina.
Ang maximum na porsyento ng asimilasyon ng sangkap na ito sa isang pagkain ay 30 g. Ang halagang ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga suso ng manok, cottage cheese o mga itlog.
Ang digestibility ay isang merito ng gawain ng digestive tract ng katawan ng tao. At kung mayroon kang mga problema sa mga bituka, kung gayon ang sangkap ay hindi masisipsip nang buo.

Sa isang tala! Ang mga sumusunod na tagapagpahiwatig ay itinuturing na mahusay na pagkatunaw ng protina: gulay - 70%, hayop - 90%.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina: pagkalkula

Bago mo matukoy ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng protina, kailangan mong malaman ang "ideal" na timbang ng katawan. Ang handa na formula ni Brock ay makakatulong sa amin dito:

Taas sa ibaba 165 cm, ibawas ang 100.
Taas hanggang 175 cm, ibawas ang 105.
Taas na higit sa 175 cm, pagkatapos ay ibawas ang 110.

Ang resultang figure ay ang perpektong timbang alinsunod sa taas.

Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na masa ng protina, dapat mong isaalang-alang:

kawalan pisikal na Aktibidad- 1.2 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.
Pisikal na aktibidad 1-2 beses sa isang linggo - 1.6 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.
Ang mga ehersisyo mula sa 3 beses sa isang linggo - 2 g ay pinarami ng 1 kg ng timbang.

Ang diyeta ay nag-iiwan ng marka sa bilang ng protina sa bawat paghahatid. Kaya, para sa suporta sa buhay ng katawan sa panahon ng isang diyeta, kinakailangan na ubusin ang 2 g ng protina bawat 1 kg ng perpektong timbang ng katawan. ganyan mataas na rate dahil sa mataas na pagkonsumo ng mga panloob na mapagkukunan ng katawan.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang atleta

Ang balanseng paggamit ng mahalagang sangkap na ito para sa mga atleta ay bumubuo ng batayan ng paghahanda para sa kompetisyon. Ang set ay depende sa kung gaano katama ang diyeta. masa ng kalamnan at pangkalahatang mga tagapagpahiwatig kalusugan ng atleta.

Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang pinag-isang konsepto ng pagkalkula pang-araw-araw na allowance ang enzyme na ito. Ito ay 2-2.5 g, na pinarami ng bigat ng atleta sa kilo. Bilang resulta ng mga simpleng kalkulasyon, tinutukoy ng atleta ang pinakamainam na dami ng sangkap para sa pagsasanay.

Pansin! Ang tinukoy na paraan ay binuo na isinasaalang-alang ang kumpletong pagkatunaw ng protina. Gaya ng nakasaad sa itaas, sistema ng pagtunaw ay hindi assimilate ang lahat ng mga sangkap, na nangangahulugan na ang mga kalkulasyon ay nangangailangan ng pagsasaayos alinsunod sa mga indibidwal na katangian atleta.

Ang isang mahalagang punto para sa mga nakikibahagi sa aktibong pisikal na aktibidad ay ang kumbinasyon ng regular na pagkain at protina shake. Sa oras ng malubhang stress, ang mga atleta ay tumatagal nutrisyon sa palakasan... Sa kasong ito, ang ratio sa diyeta ay dapat na ang mga sumusunod:

70-75% ay mula sa regular na pagkain;
25-30% ay mula sa sports supplements.

Para sa panahon ng kumpetisyon, ang mga proporsyon ng paggamit ng protina sa katawan ay maaaring 50/50%.

Kalkulahin ang iyong indibidwal na pang-araw-araw na paggamit ng protina, balansehin ang iyong paggamit ng protina, taba at carbohydrate at maging malusog!

Svetlana Derbeneva, Kandidato ng Medical Sciences, Nangungunang Mananaliksik sa Federal Research Center para sa Nutrisyon at Biotechnology Svetlana Derbeneva:

Ang pormula ng BJU ay dapat na patuloy na ayusin depende sa edad, katayuan sa kalusugan at mga pangangailangan ng isang tao, pati na rin ang kanyang aktibidad.

Ang tanging palaging kinakailangan ay ang lahat ng tatlong sangkap ay dapat naroroon sa diyeta. Ang pagtanggi sa isa sa kanila ay puno malalaking problema may kalusugan.

Mga ardilya

Ang protina (protina) sa pagsasalin mula sa Griyego ay nangangahulugang "una, pinakamahalaga". Ito ang pangunahing materyal kung saan nabuo ang lahat ng mga selula at tisyu ng ating katawan.

Ang kakulangan ng protina sa diyeta ay humahantong sa pagkagambala sa lahat ng mahahalagang pag-andar. Ang mga kalamnan ay nagiging malambot, ang balat ay nagiging kulubot, ang mga glandula ay nasisira panloob na pagtatago, pagbabago hormonal background, bumababa ang resistensya ng katawan sa mga virus at impeksyon.

Mabuti o masama?

Ang paghahati ng mga protina sa mapanganib at kapaki-pakinabang ay hindi ganap na tama. Ang protina ay maaaring maging malinaw na nakakapinsala lamang sa kaso ng indibidwal na hindi pagpaparaan. Mula noong kaskad mga reaksiyong alerdyi ito ay mga protina na inilunsad sa katawan, kung gayon kahit na ang pinaka-kapaki-pakinabang na protina ay makakasama sa taong nagdudulot ng allergy. Sa ibang mga kaso, mas tama na pag-usapan ang tungkol sa mga protina na higit pa o hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Tinutukoy ng halaga ng isang protina ang komposisyon nito. Ang lahat ng mga protina (at mayroong higit sa isang libo sa kanila) ay binubuo ng isang mahabang kadena ng mga amino acid, na nahahati sa hindi maaaring palitan (pumapasok lamang sa katawan sa pagkain) at hindi mahalaga (maaari silang ma-synthesize sa katawan). Ang mas mahahalagang amino acid na naglalaman ng isang protina, mas mahalaga ito.

Ang pinakamataas na halaga ng mahahalagang amino acid ay nakapaloob sa mga protina mula sa gatas, itlog, karne, isda at toyo. Ang mga protina ng gulay ay itinuturing na hindi gaanong mahalaga. Gayunpaman, mayroon silang isa pang merito. Ang mga protina ng hayop ay pumapasok sa katawan kasama ng hindi lahat ng kapaki-pakinabang na taba ng hayop. Walang taba sa mga pagkaing halaman. Samakatuwid, naniniwala ang mga nutrisyunista na ang ikatlong bahagi ng lahat ng mga protina sa diyeta ay dapat na pinagmulan ng halaman.

Ito ay pinaniniwalaan na ang isang may sapat na gulang, na ang trabaho ay hindi nagsasangkot ng malubhang pisikal na aktibidad, ay nangangailangan ng 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang sa katawan bawat araw. Sa kaso ng sakit sa bato, na sinamahan ng kapansanan sa pag-andar, ang rate ng paggamit ng protina ay nabawasan sa 0.6-0.8 g bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Sa mga propesyonal na atleta, ang rate ng paggamit ng protina ay mas mataas - 1.3-1.6 g bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw at higit pa, depende sa uri ng isport at panahon ng palakasan.

Hindi kanais-nais na lumampas sa pamantayang ito.

Mga taba

Ang mga taba ay itinuturing na pangunahing lihim ng pagiging kaakit-akit ng babae, dahil sa tulong lamang nila ang katawan ay maaaring mag-assimilate ng ilang mahahalagang bitamina - A, D, E at K (tinatawag silang fat-soluble, dahil natutunaw lamang sila sa mataba na sangkap). Ang mga bitamina na ito ay responsable hindi lamang para sa kalusugan, kundi pati na rin para sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Saturated o unsaturated?

Malusog na unsaturated fats (mayaman sa kanila langis ng oliba, mani, avocado at isda), sa kabilang banda, protektahan ang puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng masamang kolesterol at pagpapataas ng magandang kolesterol. Ang pinakamahalagang bahagi ng unsaturated fat ay unsaturated fatty acid omega-3 at omega-6. Ang mga may hawak ng record para sa kanilang nilalaman ay isda at langis ng oliba. Nilalabanan nila ang pagbuo ng mga clots ng dugo at mga plake ng kolesterol, mapabuti ang paggana ng utak, palakasin ang memorya at kaligtasan sa sakit. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga acid na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso ng 35% at ang posibilidad na mamatay mula sa atake sa puso ng 50%. Ang rate ng pagkonsumo ng taba para sa isang tao na nasiyahan sa kanyang figure ay -0.8-1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw.

Ang kakulangan ng taba ay agad na nakakaapekto sa hitsura - ang balat ay nalalanta at natutuyo, ang buhok ay nagiging walang buhay, ang mga kuko ay malutong. Bilang karagdagan, ang mga taba ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, kinokontrol ang pagpapalitan ng init at itaguyod ang pagsipsip ng marami pang iba. sustansya... Sa kondisyon na ang tamang taba ay naroroon sa diyeta. Kabilang sa mga hindi malusog na taba ang mga saturated fats, na matatagpuan sa mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, naprosesong karne at fast food. Pinipukaw nila ang pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo at, bilang isang resulta, sakit sa puso.

Carbohydrates

Alam ng lahat na ang mga karbohidrat ay ang kaaway ng pigura. Samakatuwid, sa sandaling may isang kagyat na pangangailangan na mawalan ng timbang, ang unang bagay na dapat gawin ay karaniwang tanggihan ang mga karbohidrat. At sila ay gumagawa ng isang malubhang pagkakamali. Sa isang pangmatagalang kakulangan ng carbohydrates, ang katawan ay hindi maaaring ganap na magsunog ng taba, kaya naman ang mga metabolic by-product - ketones ay nabuo sa loob nito. Ang pag-iipon sa dugo at ihi, nagiging sanhi sila ng isang hindi kasiya-siyang kondisyon - ketosis, ang mga sintomas nito ay pagkahilo, pagkapagod, pagkamayamutin, at pagbaba ng pagganap. Samakatuwid, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay itinuturing na isa sa pinakamahirap para sa katawan.

Hindi sinasadya na ang mga karbohidrat ay kasama sa triad ng mga mahahalagang sangkap sa nutrisyon: nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan, nagpapalusog sa utak at responsable para sa pakiramdam ng kapunuan. Ang pangunahing bagay ay kumain ng tamang carbohydrates.

Ang mga organikong compound na ito ay may iba't ibang istruktura.

Simple o kumplikado?

Simple (natutunaw) na carbohydrates, na tinatawag ding mabilis na carbohydrates para sa kanilang kakayahang agad na itaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Maaaring patayin ng katawan ang pag-alon na ito sa isang paraan lamang - sa pamamagitan ng paggawa ng asukal Taba... Higit pa rito, mag-recycle malaking bilang ng asukal, isang malaking halaga ng insulin ang kailangan. Ang pagkain ng mabilis na carbohydrates ay nakakasira ng pancreas, kaya ang kanilang halaga sa diyeta ay pinakamahusay na pinananatili sa isang minimum.

Ang mga kumplikadong carbohydrates, na binubuo ng daan-daang iba't ibang elemento, ay isa pang bagay. Naglalabas sila ng enerhiya nang paunti-unti, na nagbibigay ng pangmatagalang pagkabusog. Ang ganitong mga carbohydrates bawat araw ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 50-55% ng ang kabuuan calories - 3 g bawat kilo ng timbang. At kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa o aktibong kasangkot sa palakasan, kung gayon ang rate ng pagkonsumo ng karbohidrat ay dapat tumaas sa rate na 5-6 g bawat kilo ng timbang.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, at whole grain na tinapay. Mabilis na carbs - mga inihurnong produkto at matamis.

Paano mo malalaman ang iyong rate?

Walang mga pangkalahatang pamantayan sa nutrisyon. Anumang mga numero na ibinigay sa mga aklat-aralin sa dietetics at sa mga aklat sa Wastong Nutrisyon, Ay ang average na data. Sa pagsasagawa, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina, taba at carbohydrates ay nag-iiba depende sa antas ng aktibidad ng isang tao, ang kanyang layunin, uri ng katawan, ang pagkakaroon ng mga sakit na nakakaapekto sa metabolismo, rehiyon ng paninirahan, at iba pa.

Ang pagkalkula ng rate ng paggamit ng calorie ay matatagpuan ng Harris-Benedict formula, na nagpakita na ang bilang ng mga calorie kailangan ng isang tao araw-araw, depende sa mga indicator ng basal metabolic rate (BMR) at active metabolism (AMR).

Kinakalkula kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo bawat araw

1. Kalkulahin basal metabolismo(BMR) sa pamamagitan ng formula

Para sa babae:

BMR = 447.593 + (9.247. Timbang sa kg) + (3,098. Taas sa cm) - (4,330. Edad sa mga taon)

Para sa lalaki:

BMR = 88,362 + (13,397. Timbang sa kg) + (4,799. Taas sa cm) - (5,677. Edad sa mga taon)

2. Kalkulahin ang iyong aktibong metabolic rate (AMR). Depende ito sa pamumuhay na pinamumunuan ng isang tao: Sedentary lifestyle - 1.2

Katamtamang aktibidad (magaan na pisikal na aktibidad o mga klase 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375

Average na aktibidad (mga klase 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55

Mataas na aktibidad (matinding pag-load, mga klase 6-7 beses sa isang linggo) - 1.725

Mga Atleta - 1.9.

3. I-multiply ang mga numero mula sa 1 at 2 - ito ang iyong pang-araw-araw na calorie intake

Average na pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya sa mga tao (kcal / araw) = BMR. AMR

Ang mga average na halaga ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nakatakda sa Mga rekomendasyon sa pamamaraan 2.3.1.2432-08 ("Mga pamantayan ng mga kinakailangan sa pisyolohikal para sa enerhiya at sustansya para sa iba't ibang grupo populasyon ng Russian Federation "). Physiological na pangangailangan sa protina, ayon sa dokumentong ito, ay para sa babae 58-87 g bawat araw, para sa lalaki- 65-117 g bawat araw.

Gayunpaman, ang mga ito ay mga karaniwang tagapagpahiwatig pa rin na hindi isinasaalang-alang ang index ng mass ng katawan at ang dalas ng pisikal na aktibidad.

Kalkulahin natin ang iyong ideal na timbang. Gagamitin natin sa pamamagitan ng pormula ng Lorentz .

IW (ideal na timbang) = (taas - 100) - (taas - 150) / 2

Halimbawa, ang iyong taas ay 165 cm Kaya, ang iyong IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7.5 - 57.5 kg.

Ang formula na ito ay hindi lamang ang isa para sa pagkalkula ng perpektong timbang. Ang mga resulta ng mga formula kung minsan ay bahagyang naiiba sa isang direksyon o iba pa, dahil maaari silang gumamit ng iba't ibang mga katangian ng kalidad.

Pagkatapos kalkulahin ang iyong perpektong timbang, maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Para magawa ito, multiply IV

sa pamamagitan ng 1.2 sa kawalan ng pagsasanay at pisikal na aktibidad,
sa pamamagitan ng 1.6 kung papasok ka para sa sports 1-2 beses sa isang linggo,
2 kung naglalaro ka ng 3 o higit pang beses sa isang linggo.

Iyon ay, sa aming perpektong timbang na 57.5 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay magiging:

57.5 x 1.2 = 69 g,
57.5 x 1.6 = 92 g,

57.5 x 2 = 115 g depende sa pisikal na aktibidad.

Kung seryoso kang nag-aalala tungkol sa iyong hitsura at nais na mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, magdagdag ng ilang kilo, ipinapayong kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie at BJU para sa iyong timbang.

Ang bawat isa sa tatlong sangkap ng pagkain - mga protina, taba at carbohydrates - ay mahalaga at kailangan para sa katawan. Ang mga protina ay may pananagutan sa pagbabagong-buhay at pagtatayo ng mga selula, ang mga taba ay pinagmumulan ng mahahalagang acid, at ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya sa tulong ng mga carbohydrate. Kaya naman ang paghihigpit sa mga carbohydrate at taba (higit sa kinakailangan) ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan, kagalingan at aktibidad.

Ano sa tingin mo? Kami ay naghihintay para sa iyong mga komento!

Sa pagtugis ng payat ang katawan ang mga babae at lalaki ay handa sa marami. Ang hindi lang nila naiisip: iba't ibang aktibidad, ehersisyo, diyeta at araw ng pag-aayuno para manatiling fit. Ang makatwirang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay palaging popular at mahusay na paraan para sa pagkontrol ng timbang, na batay sa paggamit ng isang calorie calculator kasama ang pagkalkula ng BJU. Alam mo ba ang lahat ng mga tampok: ano ito, ano ang plus, kung paano kalkulahin ang lahat ng tama? Alamin natin ito sa pagkakasunud-sunod!

Ano ang BJU

Isang pagdadaglat na malawakang ginagamit upang tukuyin ang 3 salita: protina, taba, carbohydrates - ito ay BJU. Para sa karampatang pagbaba ng timbang at kagalingan sa pangkalahatan, napakahalaga na mapanatili ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang nakukuha natin sa pagkain, at pagkatapos ay ginugugol sa araw kapag naglalakad, aktibidad sa pag-iisip, paglalaro ng sports. Ang labis o kakulangan ng isang partikular na nutrient / mineral ay maaaring maglaro ng isang malupit na biro sa kalusugan. Mahalagang matiyak na ang paggamit / pagkonsumo ng enerhiya ay nasa tamang antas.

Ang pangunahing pinagmumulan ng BZHU ay pagkain. Halimbawa, mula sa karne, isda, gatas at itlog, ang katawan ay mabubusog malaking dami ardilya. Ang mga gulay, mga produktong harina at maging ang tsokolate ay mayaman sa carbohydrates. Kasama ang langis at mataba na karne sa menu, nakakakuha kami ng mga taba. Gayunpaman, mas mahusay na pumili ng mga unsaturated organic compound - ang kanilang pinakamainam na halaga ay nasa mga buto, malansang isda, mani. Mahalaga na ang diyeta ay balanse, ang regimen ay maalalahanin, ang lahat ng mga elementong ito ay naroroon sa pamantayan.

Pinakamainam na ratio ng protina, taba at carbohydrates

Ang pamantayan ng BZHU ay tinutukoy para sa bawat isa, "tinataboy kami" sa parehong oras mula sa timbang, edad, kasarian, aktibidad. Gayunpaman, naniniwala ang mga nutrisyonista na ang pinakamainam na proporsyon ay 1: 1: 4. Tinitiyak nito balanseng diyeta at ang pagtanggap ng kinakailangang halaga ng kcal. Para sa mga atleta at paglaki ng kalamnan, ang pormula ng pamamahagi ay naiiba - 1: 0.8: 4, at para sa pagkakaroon ng malaking masa, ang pangangailangan para sa mga karbohidrat ay doble.

BJU norm para sa pagbaba ng timbang

Gusto mo bang pumayat? Pagkatapos ang pagkalkula ng BZHU para sa pagbaba ng timbang sa porsyento ay magkakaroon ng ibang anyo. Maaari mong simulan ang proseso ng pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagtaas ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, seafood, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbabawas ng carbohydrates (matamis, pastry, pasta, patatas). Huwag pumunta sa sukdulan, ayusin ang iyong sarili ng mga pagsubok sa isang minimum - mapanatili ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang "sapat". Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag mag-atubiling mag-ehersisyo: ang tono ng kalamnan ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol sa malusog na pagtulog.

Ang ratio ng BJU para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan

Kinukuha namin ang pang-araw-araw na rasyon ng isang tao bilang isang kondisyon na 100%. Magsisimula kang magbawas ng timbang kung susundin mo ang isang diyeta na binubuo ng 30-35% na protina, 10-25% na taba, 45-50% tamang carbohydrates. Kung ikaw ay pupunta sa pamamagitan ng pagpapatayo, pagkatapos ay kailangan mong obserbahan ang pagbawas ng carbohydrates at taba sa isang minimum. Ang perpektong porsyento ng BJU para sa pagbaba ng timbang ay 30: 20: 50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang isuko ang mga taba, ang kanilang masa ay dapat na nasa loob ng normal na hanay, dahil naglalaro sila mahalagang tungkulin para sa katawan (makakaapekto sa kalusugan ng reproductive system, ang synthesis ng mga hormone, kailangan para sa buhok at mga kuko).

Paano makalkula ang BJU para sa pagbaba ng timbang

Una, mahalagang matukoy ang calorie na nilalaman na kailangan ng katawan para sa isang araw, at pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang BJU para sa pagbaba ng timbang. Kaya, ilang hakbang:

Pagkalkula ng metabolic rate: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * iyong taas) - (4.7 * buong taon).
Aayusin namin ang iyong aktibidad: napakababa (patuloy na umupo) - 1.20, maliit (mag-ehersisyo ng ilang beses sa isang linggo) - 1.38, katamtaman (hanggang 5 beses sa isang linggo na may mababang load) - 1.55, mataas (gumawa ng intensive at mahirap na pagsasanay) - 1.73.
Ibinabawas namin ang 500 calories mula sa resulta na nakuha, nakukuha namin ang pang-araw-araw na allowance, halimbawa, 1500.
Maaari mong palawakin ang limitasyon: + -200 calories (1300-1700). Sa ibaba - nakakapinsala na sa katawan, mabagal na metabolismo, kawalan ng balanse sa hormonal... Sa itaas - kalimutan na mawawalan ka ng timbang, sa kabaligtaran, isang set ang pupunta labis na timbang, dahil hindi gagastusin ang mga nalikom.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Batay sa natanggap na impormasyon at kaalaman tungkol sa antas ng mga sangkap, maaari itong maibuod na ang pamantayan ng mga protina para sa pagbaba ng timbang ay 1300 (calories) * 0.30 ( normal na antas protina) / 4 (kcal bawat 1 g), ibig sabihin, 97.5 g. Ito ang mas mababang limitasyon. Ang itaas ay magiging 1700 * 0.35 / 4 = 149 g. Ang iyong pinahihintulutang paggamit ay 97-149 g. Tandaan, ang pagbagsak sa ibaba ng limitasyon ay nangangahulugan ng paglalagay ng katawan sa ilalim ng mas mataas na stress. Sa halip na magsunog ng taba, nakakakuha ka ng stagnant metabolism.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang dami ng taba sa panahon ng pagbaba ng timbang. Formula minimum: 1300 (calories) * 0.15 (normal fat) / 9 (kcal per 1 g), ibig sabihin, 22 g. Upper limit: 1700 * 0.20 / 9 = 38 g. Kung dagdagan mo ang grams , hindi mo makakamit ang epekto ng pagbaba ng timbang. Manatili sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig (sa aming kaso, mula 22 hanggang 38 g) at tiyak na makikita mo ang resulta.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang ikatlong pangkat ng aming ratio ay isinasaalang-alang sa eksaktong parehong paraan. Ang minimum na paggamit ng karbohidrat bawat araw para sa pagbaba ng timbang ay magiging 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal bawat 1 g). Kasabay nito, ang itaas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang ay 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Isaalang-alang na kailangan mong isuko ang mga mabilis na calorie - tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, patatas ay ipinagbabawal din. Hindi sila ang ating mga katulong sa paglaban na may labis na poot na bigat! Kailangan mo ng mabagal na kasama.

Anong mga carbohydrate ang maaari mong kainin habang nagpapababa ng timbang

Inirerekomenda na ubusin ang mga "kumplikadong" pagkain na naglalaman ng hibla. Sila ay magbabad sa mga cell na may kapaki-pakinabang na mga bahagi. Palitan ang soda at meryenda ng broccoli, lettuce, repolyo, durum pasta lamang, brown rice, bakwit, beans, lentil. Ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay dapat ang mga kung saan ang nilalaman ng almirol ay minimal. Mais, munggo, mga produktong butil - umalis para sa mas magandang panahon.

Ang protina ay isa sa mga pangunahing bahagi ng pagkain ng enerhiya. Ang bahaging ito ay materyales sa gusali para sa mga cell katawan ng tao... Humigit-kumulang 35% ng lahat ng protina ay matatagpuan sa tissue ng kalamnan. Para sa mabilis na paglaki ang mass ng kalamnan ay nangangailangan ng eksaktong tambalang ito. Samakatuwid, ang lahat ng mga atleta ay aktibong kumakain ng mga pagkaing protina, mga cocktail. Ano ang protina? Ang sangkap na ito ay isang compound ng higit sa 20 amino acids. Ang bahagi ng protina ay ginawa ng katawan sa sarili nitong. Ngunit, karamihan dito ay may kasamang pagkain. Ano ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina?

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng protina

Ang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nag-iiba depende sa iba't ibang salik... Ang mga salik na ito ay pisikal na aktibidad, pangangatawan, kadaliang kumilos, at kalidad ng nutrisyon. Hindi mahirap kalkulahin ang pamantayan ng protina bawat araw. Bilang karagdagan, mayroong isang malaking bilang ng mga formula ng pagkalkula. Ang pinakasimpleng at pinaka-naiintindihan na opsyon ay ang mga sumusunod: pagpaparami ng timbang ng katawan sa isang tiyak na koepisyent.

Ano ang coefficient na ito? Ito ay isinasaalang-alang ang mga katangian ng organismo:

Mababa pisikal na Aktibidad sa araw - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 1.2 gramo.
Ang paggawa ng sports nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo - paramihin ang 1 kilo ng timbang ng 1.6 gramo ng protina.
Ang mga regular na aktibidad sa palakasan ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo - 1 kilo ng timbang ay pinarami ng 2 gramo.

Ang pagpipiliang ito ay angkop lamang para sa mga taong may normal na timbang. Kung ang iyong timbang ay mas mataas o mas mababa sa normal, ang dami ng protina ay iba. Upang malaman ang rate ng timbang, maaari mong gamitin ang simpleng formula ng Bork, na kinakalkula ang pang-araw-araw na rate ng timbang ng katawan depende sa taas ng isang tao:

Mas mababa sa 165 cm: 100 ay ibinabawas sa taas.
Sa ibaba ng 175: 105 ay ibinabawas sa paglago.
Sa itaas 175: Ibawas ang 110 sa taas.

Samakatuwid, kung ang iyong taas ay 170 cm, kung gayon ang iyong timbang na pamantayan ay 65 kg. Bagaman, ang pagpipiliang ito ay maaaring iakma depende sa kapal ng buto ng tao. May tatlong uri ng pangangatawan: asthenic, normostenic, hypersthenic. Maaari mong matukoy ang uri ng iyong katawan gamit ang isang measuring tape. Sa unang kaso, ang circumference ng pulso ay mas mababa sa 16 cm, sa pangalawa - hanggang 16-18 cm, sa pangatlo - higit sa 18 cm.

Pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa mga babae, lalaki at bata

Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang may sapat na gulang ay 80-90 gramo. Ngunit, maaaring mag-iba ang rate na ito depende sa edad, kasarian at kaangkupang pisikal tao. Samakatuwid, ang amino acid rate para sa mga babae, lalaki at bata ay hiwalay na kinakalkula.

Allowance ng protina bawat araw para sa mga kababaihan

Para sa katawan ng babae nangangailangan ng 60-90 gramo ng mga koneksyon bawat araw. Kung ang batang babae ay buntis sa parehong oras, ang halaga ng protina ay tataas ng isa at kalahating beses. Pagkatapos ng lahat, ang mga amino acid na ito ay kinakailangan hindi lamang ng katawan ng babae, kundi pati na rin ng fetus. Sa kakulangan ng protina sa panahon ng pagbubuntis, maaaring mangyari ang intrauterine malformations ng sanggol. Samakatuwid, mayroong pagtaas sa pang-araw-araw na rate.

Ang pamantayan ng protina bawat araw para sa isang lalaki

Ang karaniwang tao ng normal na pangangatawan ay dapat makakuha ng 80-120 gramo ng protina bawat araw. Maaaring mag-iba ang halagang ito depende sa pisikal na aktibidad. Kung ang isang kabataan ay aktibong kasangkot sa palakasan, namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang rate ng protina bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 150 gramo.

Gaano karaming sangkap ang kailangan ng isang bata?

Upang makalkula ang dami ng protina para sa isang bata, kailangan mong isaalang-alang ang bigat ng sanggol. Kaya, sa panahon ng preschool, ang bata ay nangangailangan ng 3 gramo ng mga compound bawat 1 kilo ng timbang. Mga bata sa pangkat ng edad ng paaralan - 2.5 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Ang punto ay na sa pagkabata ang katawan ay aktibong lumalaki at umuunlad. At nang walang sapat na protina, ang mga pathology sa istraktura ng mga kalamnan at buto ay maaaring umunlad. Sa kakulangan sa protina, ang bata ay maaaring magdusa mula sa dystrophy.

Ang pinakamababang halaga ng protina bawat araw ay 60 gramo. Ito ang pinakamababang halaga kung saan ang katawan ay maaari pa ring gumana nang normal. Kung magdaragdag din tayo ng sports, aktibong propesyonal na trabaho, ang antas na ito ay hindi magiging sapat. Ang lahat ng data ay ibinigay sa talahanayan:

Protina ng gulay o hayop?

Upang ang lahat ng mga sistema ng katawan ay gumana nang buo, kailangan nilang puspos ng protina na parehong pinagmulan ng halaman at hayop. Ang ganap na iwanan ang pagkain ng hayop ay nangangahulugan ng pag-udyok sa dysfunction. sistema ng nerbiyos, bawasan tissue ng kalamnan... Sa karaniwan, ang ikatlong bahagi ng lahat ng pang-araw-araw na protina ay dapat mula sa mga hayop. Ang maximum na pinapayagang halaga ay 50:50. Ngunit, gayunpaman, inirerekomenda ng mga doktor na sumunod sa ratio na ito: 70% protina ng gulay, at 30% protina ng hayop.

Upang mapanatili ang mataas na antas ng amino acid, ang protina ay dapat kainin araw-araw kasama ng pagkain. Ang mga pangunahing amino acid ay threonine, lysine, tryptophan. Ang mga mani ay naglalaman ng malaking halaga ng tryptophan. Ngunit ang mga produktong hayop ay puspos ng threonine at lysine. Samakatuwid, ang vegetarianism ay hindi ang pinakamahusay na paraan pamumuhay. Kung ganap mong tinalikuran ang paggamit ng pagkain ng hayop, siguraduhing dagdagan ang pag-inom ng bitamina B12.

Gaano karaming protina ang kailangan ng mga atleta bawat araw?

Ang sports, bodybuilding ay nangangailangan ng karagdagang mapagkukunan ng protina. Samakatuwid, ang protina ay ang pangunahing tambalan para sa mga atleta. Paano mo kinakalkula ang kinakailangang halaga? Para dito, isinasaalang-alang din nito ang bilang ng mga ehersisyo, ang timbang ng katawan ng atleta. Kaya, ang pagkalkula ay ginawa ayon sa mga sumusunod na formula:

Mga aktibidad sa sports 3 beses sa isang linggo - 1.7 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan;
Mga klase hanggang 5 beses sa isang linggo - 2.1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Pana-panahon, ang mga atleta ay nagmamasid sa pagpapatayo. Ang pagpapatuyo ay medyo naiiba sa karaniwang proseso ng pagbaba ng timbang. Sa unang kaso, ang isang tao ay mahigpit na kinokontrol ang kanyang sarili. Hindi lamang ang dami ng pagkain ang maingat na kinakalkula, kundi pati na rin ang dami ng tubig at likido. Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay mabilis na "nagpaalam" sa mga taba, labis na likido... Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas banayad, unti-unti. Sa simpleng pagkain, hindi nararanasan ng katawan matinding stress, para hindi ka mapapayat nang ganoon kabilis.

Ang pagkain ng protina sa panahon ng pagpapatuyo ay pinapayagang pumasok kalidad ng baga meryenda o huling pagkain ng araw. Ngunit mula sa pagawaan ng gatas at mga produktong fermented milk sa panahong ito, dapat mong ganap na iwanan. Samakatuwid, ang mga protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ng protina ay dapat na hindi hihigit sa 140 gramo. Ngunit ang mga karbohidrat ay dapat na hindi kasama.

Tulad ng para sa dry protein, dapat kang mag-ingat sa naturang produkto. Ang protina sa anyo ng pulbos ay hindi hinihigop ng katawan sa anumang paraan. Ang katotohanan ay para sa pagkasira at asimilasyon ng molekula ng protina ay dapat na napapalibutan ng tubig. Samakatuwid, ang mga cocktail lamang ang inihanda mula sa pulbos ng protina. Ang mga benepisyo ng naturang pagkain sa tuyo na anyo ay hindi sinusubaybayan. Bilang karagdagan, ang nutrisyon sa palakasan ay dapat na kainin sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Ang isang pagbabago sa antas ng mga amino acid sa isang direksyon o iba pa ay maaaring makapukaw ng mga komplikasyon.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina?

Alam ng bawat bodybuilder ang hanay ng mga produkto na ito mataas na lebel protina. Ang kanilang regular na paggamit ay binabad ang katawan ng pang-araw-araw na dosis ng mga amino acid. Kaya, ang karne ay itinuturing na pangunahing pinagmumulan ng protina. Ang puti at pulang karne ay may mataas na halaga. Samakatuwid, naglalaman ang diyeta ng atleta dibdib ng manok, pabo at karne ng baka. Bukod dito, ang mga naturang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng carbohydrates, na kinakailangan upang mapanatili ang lakas at enerhiya.

Gayundin, ang protina ay matatagpuan sa:

Gatas;
Mga produktong fermented milk;
Mga itlog ng manok;
Mga mani;
Legumes;
Sinigang;
Mga kabute;
pagkaing dagat.

Ang pagmamasid sa diyeta na ito, ang katawan ay palaging magiging malusog. Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng mga amino acid ay humahantong sa pagkawala ng buhok, pagkatuyo balat, nabawasan ang kaligtasan sa sakit, paglabag cycle ng regla, nadagdagan ang pagkapagod, ang pagbuo ng isang pagkagumon sa matamis.