Isang halimbawa ng isang malusog na menu ng nutrisyon para sa isang linggo. Nutrisyon menu para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Mga pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon

Kung magpasya kang lumipat sa malusog na imahe buhay at bumuo para sa iyong sarili ng isang wastong nutritional menu para sa buong linggo, bigyang-pansin ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang rehimen. Mas mabuti para sa isang endocrinologist na bumuo ng isang menu para sa iyo, batay sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ngunit kahit na ang simpleng pagsunod sa mga prinsipyong ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at ibalik ang iyong timbang sa normal: Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, kalahati ng kabuuan ay dapat na Prutas at gulay. Hiwalay na pagkain... Bawasan ang pagkonsumo ng mga cereal, tinapay. Kumain ng low-fat dairy products. Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Ang pagkain ay dapat na nakararami sa pinakuluan o singaw. Uminom ng mga tabletang bitamina sa taglamig at taglagas. Ang asukal, asin, soda, confectionery ay dapat na naroroon sa pinakamababang dami. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig (mineral at purong pag-inom). Uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto bago at pagkatapos kumain. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak.

ikasal Kailangan kong magpareserba niyan mga unibersal na recipe walang tamang nutrisyon - bawat tao ay indibidwal, na may sariling mga hilig at katangian ng katawan. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay naghinuha ng mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ang pagsasanay ay nagpakita ng kanilang pagiging epektibo kahit sa karamihan ng mga kaso. Sa mga pangunahing prinsipyong ito ng malusog at wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang isama ang sumusunod:+

1. Ang menu ng malusog na nutrisyon ay dapat na iba-iba, kabilang ang mga pagkaing may iba't ibang nilalaman sa mga ito. sustansya, protina, carbohydrates at taba.
2. Ang isang mahalagang papel sa malusog na menu ng nutrisyon ay nilalaro ng mga cereal, na napaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang.
3. Naglalaro ang mga produkto ng pagawaan ng gatas mahalagang papel sa menu para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, sa edad, ang kanilang paggamit ay dapat na limitado.
4. Ang mga produkto ng isda ay hindi dapat balewalain dahil naglalaman sila ng hindi lamang protina, kundi pati na rin malusog na taba at omega-3 acid, ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga problema sa balat, buhok, at maging ang hitsura ng cellulite sa mga kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang.
5. Regular na paggamit ang mga gulay at prutas sa menu ng pagbaba ng timbang ay isang garantiya ng paggamit ng mga kinakailangang bitamina sa katawan.
6. Para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon, ipinapayong palitan ang mga taba ng hayop sa mga taba ng gulay. Mahalagang tandaan na hindi mo magagawa nang walang taba, kahit na ang mga problema sa timbang ay higit pa sa halata.
7. Sa wastong nutrisyon, ang pagkonsumo ng asukal, pati na rin ang mga matamis na ginawa sa batayan nito, ay dapat na bawasan, o mas mabuti, ganap na hindi kasama sa diyeta. Sa kalaunan maaari silang mapalitan ng mga mani, pulot at mga dessert ng prutas.
8. Para sa pagbaba ng timbang, dapat mo ring bawasan ang paggamit ng asin, na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan, at ito ay humahantong sa edema.
9. Malakas na hindi kanais-nais na paggamit mga inuming nakalalasing... Ang mga ito ay napakataas sa calories at nakakapinsala sa buong katawan. Ang masamang gawi, pagbaba ng timbang at wastong nutrisyon ay mga bagay na hindi magkatugma.
10. At sa wakas, mahalagang tandaan na ang lahat ng nasa itaas tungkol sa wastong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pisikal na aktibidad. Hindi ito nangangahulugan na talagang kailangan mong pumunta sa gym o fitness center, ngunit hindi mo dapat balewalain ang pagkakataon. hiking... Kung hindi, ang pagbaba ng timbang at tamang nutrisyon ay hindi magiging epektibo.

BREAKFAST:
Oatmeal na may mga blueberries at almond. Sa mga tuntunin ng balanseng nutrisyon, ito ay isang magandang simula sa araw. Magdagdag ng mga lasaw na blueberries, gadgad na mga almendras sa oatmeal, budburan ng kanela at kaunting pulot. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa sustansya, protina, at hibla.
Mga cereal sa almusal (muesli o malutong na cereal). Magdagdag ng berries, yogurt o gatas, at buong almusal handa na!
Scrambled egg na may herbs o omelet na may gulay. Ang almusal na ito ay perpekto para sa mga mahilig sa masaganang pagkain sa umaga. Bilang karagdagan sa pakiramdam na busog, ang mga itlog ay magbibigay sa iyo ng protina at bitamina E.
Mga sariwang berry, oatmeal at yogurt. Gamit ang isang blender, ihalo ang lahat ng mga sangkap at magdagdag ng dalawang kutsarita ng flaxseed oil.
Fruit salad. Gupitin ang ilang mansanas, melon, orange, peras, saging, magdagdag ng mga ubas at berry. Susunod, ang tinadtad na prutas ay dapat na iwisik ng lemon juice at yogurt. Napakasarap at malusog.
Isang masustansyang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, lettuce, manok at low-fat hard cheese.
Cottage cheese at prutas. Magdagdag ng anumang prutas sa mababang-taba na cottage cheese sa panlasa: ang mga mansanas, mga prutas ng sitrus, mga berry ay angkop.
Sinigang na bakwit may gatas. Ang Buckwheat ay maganda produktong pandiyeta... Bilang karagdagan, siya ay isang treasure trove protina ng gulay at microelements na mahalaga para sa ating katawan.
Nakabubusog na avocado salad: Tumaga ng ilang avocado, magdagdag ng pinakuluang itlog at ginutay-gutay na keso, at laktawan ang panimpla. Resulta: maraming bitamina, mataas sa calories at masustansya.
Haluin ng kalahating saging, pangatlo malaking mansanas at isang kutsarang oatmeal. Ibuhos ang halo na may 200-250 g ng kefir.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 1


Bakit hindi simulan ang iyong araw sa oatmeal? Ang malusog na lugaw na ito ay nangunguna sa dami kapaki-pakinabang na bitamina at mga elemento ng bakas. Maaari kang magdagdag ng mga sariwa o frozen na prutas at gulay sa iyong oatmeal upang magdagdag ng lasa sa iyong oatmeal.

200-250 gramo lamang ng oatmeal bawat malusog na almusal, at ang mapanlinlang na pag-iisip ng isang chocolate bar ay titigil sa pagiging obsessive, at ang isang payat na pigura ay magiging mas malapit. Ang oatmeal ay mabilis na hinihigop, hindi tumira sa isang hindi mabata na timbang sa baywang at balakang.

Upang hindi mag-aksaya ng oras sa kalan sa umaga dahil sa panganib ng pagsunog ng lugaw, maaari mong gamitin ang express na paraan ng pagluluto. Kinakailangan na ibuhos ang oatmeal na may tubig at mag-iwan ng 5-7 minuto Microwave oven.
Sa panahong ito, magkakaroon ka ng oras upang gumawa ng magaan na pampaganda, at ang lugaw ay magiging isang kaaya-ayang creamy mass.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №2

Ang Buckwheat ay isang alternatibo sa oatmeal. Ang Buckwheat sa pangkalahatan ay paboritong produkto ng mga gustong magbawas ng timbang. Ang isang maliit na plato ng lugaw ay hindi lamang isang masarap na ulam, kundi isang kamalig din ng mga bitamina at mineral.
Ito ay hindi nagkataon na ang buckwheat mono-diet ay kilala bilang ang pinaka-epektibo at mahusay.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №3

Ang Smoothie ay isang uso at masustansyang almusal na karapat-dapat sa isang bronze spot sa aming koleksyon ng pampapayat na pagkain. Ang paggawa ng smoothies ay madali. Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng anumang nais ng iyong puso sa kefir o mababang-taba yogurt.
Ang lahat ng mga gulay na pinagsama sa panlasa ay angkop sa isang smoothie ng gulay. Ang fruity ay kasingdali ng paghihimay ng peras.

Kapag natukoy ang lahat ng mga bahagi ng almusal sa hinaharap, kailangan mong talunin ang lahat sa isang blender. At para sa pagkabusog, maaari mong ihalo ang ulam sa isang dakot ng oatmeal. handa na! Masarap at malusog na almusal para sa pagkakaroon ng slim figure sa iyong mesa.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №4

Ang omelet ay isang almusal na kakaiba sa mga katangian nito. Mayroon itong maraming mga pakinabang: mabilis itong naghahanda, iba-iba ang pagganap, masarap at malusog. Upang mangarap ng lasa ng isang omelet at magdagdag ng halaga ng bitamina dito,
ang mga gulay tulad ng broccoli, kamatis, berdeng paminta o kampanilya ay hindi magiging kalabisan sa masa ng itlog.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 5

Isang masarap, maganda at malusog na almusal para sa isang slim figure ay inihanda mula sa cottage cheese na walang taba na may mga berry at pulot. Kung matalo mo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, makakakuha ka ng isang makatas na curd cream, kung saan walang mga dagdag na calorie, ngunit tanging ang maximum na benepisyo.

Pag-iba-iba ang lasa almusal ng keso ito ay posible hindi lamang sa tulong ng mga prutas. Ito produkto ng gatas mabuti sa kumbinasyon ng mga sariwang damo.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 6

Muesli gawang bahay- isang tunay na masigla at malusog na almusal para sa isang slim figure. Hindi dapat malito sa muesli na binili sa tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay isang kamalig ng mga calorie. Ang paggawa ng muesli sa iyong sarili ay madali.
Kinakailangan na bahagyang iprito ang mga natuklap sa isang kawali o painitin ang mga ito sa oven. Magdaragdag ito ng kaaya-ayang pabango at langutngot.

At pagkatapos ay sapat na upang ibuhos ang mga natuklap na may mababang-taba na gatas, kefir o yogurt, magdagdag ng mga sariwa at pinatuyong prutas, mani at iyon na! Ang isang masustansya at napaka-kasiya-siyang malusog na almusal para sa isang slim figure ay handa na. At, isip mo, walang dagdag na calorie dito. Maliban kung, siyempre, lumampas ka sa mga mani at pinatuyong prutas.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 7

Fruit salad - magandang simula araw. Anumang kumbinasyon ay malugod na tinatanggap. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang grapefruit ay nasusunog Taba, ang abukado ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at saging - mataas ang calorie, ngunit para sa isang malusog na almusal hindi ito kritikal.
Ang isang plato ng fruit salad ay maaaring punan, pasiglahin, at pagandahin sigla... Totoo, para sa kapakanan ng paghahanda nito, kakailanganin mong isakripisyo ang tungkol sa 5-7 minuto ng pagtulog, ngunit para sa kapakanan ng isang magandang slim figure, sa palagay namin ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa tulad ng isang gawa bilang pagsasalin ng alarm clock pabalik ng kaunti .

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 8

Ang unsweetened coffee na may dark chocolate ay isang kompromiso na malusog na almusal para sa mga hindi makatanggi sa kanilang paboritong inumin at delicacy. Gayunpaman, kailangan mo lamang pumili ng tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Kung hindi man, sa halip na maging kapaki-pakinabang para sa isang slim figure, ang lahat-ng-mapait na tsokolate ay mag-iipon ng labis na timbang sa mga pinaka-problemang bahagi ng figure.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 9

Ang mga matapang na keso na may isang slice ng whole grain bread ay isang alternatibong paraan upang simulan ang umaga na may masustansyang almusal. Mangyaring tandaan na ang taba ng nilalaman ng keso ay hindi dapat masyadong mataas, dahil ang keso ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Mahalaga na ang sandwich ay maliit din.
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga maliliit na laki sa pagsisikap na mabilis na makamit ang isang slim figure, dahil literal sa isang oras at kalahati ay magkakaroon ka ng pagnanais na magkaroon ng meryenda. At ang iyong gawain ay maghintay pagkatapos ng isang keso na almusal hanggang sa tanghalian.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 10

Ang isang maliit na dakot ng mga mani ay perpekto para sa isang malusog na almusal para sa mga taong walang oras upang magluto ng isa sa 9 na mga recipe na nakalista sa itaas. Dapat alalahanin na ang mga mani ay napakataas sa calories, kaya hindi sila dapat gamitin nang labis. Ngunit sa isang maliit na halaga, mga 10 almendras, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang boost ng sigla para sa susunod na 3-3.5 na oras.

Mga masustansyang pagkain sa almusal
Mga sariwang kinatas na katas. Ang isang malusog na almusal, na nagsisimula sa isang baso ng orange juice, ay makakatulong sa iyong tiyan na maghanda sa pagtunaw ng pagkain. Ang nektar na ito ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina C; iba pang natural na katas (mansanas, karot, kamatis, atbp.) ay mayaman sa pectin, carotene at iba pang nutrients. Nilalaman ng calorie - 40-70 kcal.

Mga cereal. Para sa almusal, kapaki-pakinabang na kumain ng granola, mayaman sa carbohydrates, rye at whole grain na mga tinapay na naglalaman ng mga mineral na asing-gamot, B bitamina at magaspang na hibla. Ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga cereal ay mula sa 285 kcal (bigas) hanggang 330 kcal (pearl barley).

Prutas. Ang isang malusog na almusal ay maaaring magsimula sa mga sariwang prutas o pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, igos, pasas. Mga organikong produkto naglalaman ng maraming bitamina, mineral at pandiyeta hibla, salamat sa kung saan ang almusal na ito ay nagsisiguro ng normal na paggana ng bituka. Ang calorie na nilalaman ng maraming prutas - mansanas, citrus fruit, peras, plum at iba pa - ay hindi lalampas sa 40-60 kcal,
na nagpapahintulot sa kanila na maisama sa anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Produktong Gatas. Ang natural na yogurt ay magiging kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang malusog na almusal: ang buhay na lactobacilli na nilalaman nito ay nakakatulong upang palakasin ang immune system. Para sa almusal, mahalaga din na kumain ng keso, na mayaman sa madaling natutunaw na protina at calcium. Ang calorie na nilalaman ng yogurt ay 70-80 kcal, keso - 200-400 kcal.

honey. Halos 40% ng mga carbohydrates na nakapaloob sa produktong ito ay fructose, na nag-normalize ng mga proseso ng enzymatic sa katawan pagkatapos ng almusal. Ang mga benepisyo ng pulot ay nasa isang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system: ang pagsasama ng mahalagang bahagi na ito sa malusog na menu ng almusal ay makakatulong upang maiwasan ang mga masamang spike. presyon ng dugo sa buong araw. Caloric na nilalaman - tungkol sa 400 kcal.

Kape Tsaa. Tannin at magkaroon ng stimulating effect sa sistema ng nerbiyos at tulungan ang katawan na magising, habang dumarami ang mga mineral at antioxidant mga pwersang proteksiyon... Bilang karagdagan sa isang malusog na almusal, maaari kang uminom ng green tea upang mapabuti ang iyong kutis. Ang calorie na nilalaman ng itim na kape ay 1-2 kcal, ng tsaa - 3-5 kcal.

Marmalade, jam. Ang gelatin na matatagpuan sa mga masusustansyang pagkaing pang-almusal na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa secretory function ng gastric glands. Nakakatulong ang almusal na ito na gawing normal ang antas ng kaasiman at nagbibigay ng komportableng kagalingan para sa buong araw. Caloric na nilalaman - tungkol sa 300 kcal.

Mga itlog. Ang tradisyonal na pagkaing pang-almusal na ito ay isang kumpletong pinagmumulan ng mahahalagang sustansya. Ang kinakain na mga itlog para sa almusal ay muling maglagay ng mga reserbang posporus, sink, asupre, bakal, bitamina A, D at grupo B. Calorie content - 160 kcal.

WHEAT ATING
Kumuha ng 1 baso ng dawa, 500 ML ng gatas, 1 tbsp. l. mantikilya, asukal, asin sa panlasa. Magluto ng 30 minuto sa mahinang apoy, paminsan-minsang pagpapakilos. Sa dulo ng pagluluto, magdagdag ng mantikilya, asin, asukal. Ihain na may jam, pinapanatili, pulot.

TOAST
Kumuha ng bran bread (buong butil), gupitin (hugis ayon sa gusto mo). Sa isang malalim na mangkok, pagsamahin ang mga itlog, gatas at asin. Isabad ang tinapay sa pinaghalong ito at iprito sa isang kawali.

TINAPAY NA MAY PEANUT BUTTER
Mag-toast ng 2 cereal na tinapay. Ikalat ang 1/2 tbsp sa bawat isa sa kanila. l. peanut butter. Mababanat mo ang kasiyahan sa mahabang panahon sa pamamagitan ng pagkain ng tinapay na may peanut butter. Dahil ang langis na ito ay may hindi kapani-paniwalang lasa at aroma.

BIGAS NA MAY PINASOK NA ISDA
Sa panahon ng Victorian sa England, kaugalian na maghatid ng kedgeree para sa almusal - kanin na may kasama pinausukang isda at isang itlog. Kung naghahanda ka sa gabi - isang napakabilis na almusal sa Linggo.

OAT NA MAY PEANUT BUTTER
Maghanda ng oatmeal, magdagdag ng 1 medium na saging, diced. Itaas na may 1 tbsp. l. tinunaw na peanut butter. Napakasarap, at pinaka-mahalaga - mabilis.

MUESLI
Kumuha ng muesli, takpan ng cream (regular o soy milk).

BUCKWHEAT
Pakuluan ang bakwit na may tubig na kumukulo sa isang termos, mag-iwan ng magdamag. Sa umaga, handa na ang mainit at malusog na almusal!

Mga recipe ng almusal na nakabatay sa itlog

EGG SANDWICH
Iling ang 2 itlog, magdagdag ng 1 tsp. giniling na pulang paminta. Iprito sa isang kawali. Gupitin ang tinapay sa 2 piraso, kayumanggi ang mga hiwa. Ilagay ang piniritong itlog sa pagitan ng mga kalahati. Ang mabilis na paghahandang sandwich na ito ay magandang source mga protina.

Omelette na may bacon
Iling ang 4 na puti ng itlog, magdagdag ng 50 g grated cheese at 1 slice ng bacon. Iprito sa isang kawali. Pagkatapos ng gayong pagkain, mabusog ka nang mahabang panahon.

ROLLS WITH EGG AT MANOK
Gumawa ng piniritong itlog na may 2 puti ng itlog. Gupitin ang natapos na dibdib ng manok sa mga piraso. Ilagay ang lahat sa isang sheet ng pita bread, idagdag ang tinadtad na kamatis at igulong sa isang tubo. Ang ulam na ito ay mababa sa calories at kasabay nito ay masustansya.

BREADED EGGS
Ang mga malambot na itlog ay maaaring kainin kasama ng toast, gupitin sa mga piraso ng 1 cm. Ang toast ay maaaring isawsaw sa pula ng itlog.

OMELETTE SA CHEESE LAMINATE (OVEN)
Maglagay ng keso, hiwa-hiwain, sa ilalim ng baking sheet o deep frying pan upang takpan ang ilalim. Ilagay ang mga kamatis na hiwa sa mga hiwa dito. Talunin ang mga itlog na may gatas at idagdag ang mga naunang sangkap sa halo na ito.
Pagkatapos ay ilagay sa oven. Ito ay lumiliko ang isang mahangin na omelet na may "crust" ng keso sa ibaba at makatas na mga kamatis sa loob. Napakasarap!

ROLLS NA MAY OMELETTE
Masarap at masustansyang almusal. Gumawa ng manipis na omelet na may 1 o 2 itlog at gatas. At pagkatapos ay balutin ito sa tinapay na pita. Maaari ka ring magdagdag ng anumang nilagang gulay bilang pagpuno.

Mga recipe ng almusal sa microwave

MORNING SANDWICH
I-microwave ang hamburger bun at hatiin ito sa kalahati. Maglagay ng isang piraso ng malambot na keso sa isang kalahati, iwiwisik ang mga tinadtad na damo, itaas na may sarsa o langis ng gulay at takpan ang isa pang kalahati.
Maaari mong dalhin ang gayong sandwich sa iyo upang magtrabaho - ito ay mahusay na alternatibo isang poppy sandwich.

BAKE APPLE NA MAY CINNAMON
Magdagdag ng granola at ilang kanela sa pinong tinadtad o gadgad na mansanas. Ilagay sa microwave sa loob ng 2 minuto - at handa na ang almusal! Napakalusog ng ulam na ito, at binibigyan ito ng cinnamon ng isang espesyal na maanghang na aroma.

EGG PROTEINS NA MAY SPINACH
Kumuha ng 3 puti ng itlog, magdagdag ng 1/2 tasa ng lasaw na spinach sa kanila, asin at paminta sa panlasa. Magluto sa microwave sa loob ng 2 minuto. Kung ang pinakuluang patatas ay ihahain bilang isang side dish, ang almusal ay magiging mas kasiya-siya.

ROLL WITH TOMATOES AND CHEESE
Maglagay ng 2 hiwa ng kamatis at 50 g ng low-fat cheese sa pagitan ng kalahati ng isang cereal bun. Magluto sa microwave hanggang matunaw ang keso. Ang ulam na ito ay inihanda sa loob ng ilang segundo at pinagsasama ang mga butil, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga gulay.

Mga recipe ng almusal gamit ang magic blender

SOY SHAKE
Sa isang blender, timpla hanggang makinis, 1 tasa ng sariwang kinatas na orange o pineapple juice, 100 g tofu cheese, at 1/2 tasa ng sariwang prutas. Pagkatapos mga ehersisyo sa umaga ang sarap ng almusal na ito!

YOGHURT CITRUS NECK
Sa isang blender, pagsamahin ang 100 g low-fat vanilla yogurt, 1/2 tasa ng sariwang prutas, 1/2 tasa ng orange juice, 2 tbsp. l. sprouted wheat at 1/2 cup dinurog na yelo... Upang gawing mas matamis ang cocktail, maaari kang magdagdag ng kaunting pulot o syrup.

GATAS-FRUIT COCKTAIL
Ihalo sa isang blender ang 1 tasa ng tinadtad na sariwang prutas at / o mga berry, 2 tasa ng gatas na mababa ang taba, 100 g vanilla pudding, at 1 tasa ng durog na yelo. Ibuhos sa 4 na mangkok at ihain kaagad. Ang mga carbohydrate, protina at hibla ay mahusay para sa pagbubusog ng gutom at pagbibigay sa iyo ng enerhiya sa kalahating araw.

Mga recipe ng almusal ng prutas

SAGING NA MAY NUTOS
Gupitin ang mga saging sa mga hiwa at idagdag ang lupa o tinadtad na mga hazelnut, timplahan ng matamis na syrup o jam "juice".

FRUIT SALAD
Para sa akin personal, hindi uubra ang almusal na ito. mananatili akong gutom. Ngunit kung mas gusto mong hatiin ang almusal sa 2 pagkain, tulad ng mga Pranses, pagkatapos ay huwag mag-atubiling gumawa ng fruit salad. Mga sangkap na iyong pinili.

Mga recipe para sa mabilis at madaling almusal

OAT, PRUTAS AT SOY MILK
Microwave oatmeal, magdagdag ng mga berry dito, at ibuhos ang iyong sarili ng isang baso ng soy milk. Isang mahusay na pagpipilian para sa mga palaging nagmamadali.

YOGHURT NA MAY APPLE JUICE AT FLAKES
Sa isang mangkok, pagsamahin ang 1/2 tasa ng apple juice, 1/2 tasa ng vanilla yogurt, 1 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. Palamigin sa magdamag. Magdagdag ng 2 tbsp bago ihain. l. ready-to-eat na oatmeal
mga natuklap. Ang pagluluto sa gabi ay makakatipid sa iyo ng maraming oras sa umaga.

TINAPAY NA MAY YOGHURT AT STRAWBERRY
Ikalat ang yogurt o whipped cottage cheese sa crispbread at itaas ang mga strawberry.

Cottage cheese na may melon
Maglagay ng 1 baso ng cottage cheese sa kalahating maliit na melon. Budburan ng ilang peeled sunflower seeds sa ibabaw at budburan ng pulot. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi makakain ng mabibigat na pagkain sa umaga.

APPLE ROLL
Ilagay sa isang sheet ng pita bread ang isang makinis na tinadtad na kalahati ng isang mansanas, 2 manipis na hiwa ng keso, iwiwisik ng 1/2 tsp. asukal at isang kurot ng kanela. I-wrap sa isang roll. Magluto sa microwave sa loob ng 30 segundo. Maaari mong palitan ang asukal at kanela ng mga piraso ng karne.

GULAY Fritters
Maaari kang gumawa ng mga fritter ng gulay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gadgad na karot, patatas, kalabasa, o courgettes.

Mga recipe batay sa curd

CURD MIXTURE WITH GREENS
Paghaluin ang malambot na cottage cheese mula sa pack na may mga tinadtad na damo, at ikalat ang mga ideya sa toast.

COTTAGE CHEESE CASSEROLE
Kumuha ng 2 pack ng cottage cheese, 4 tbsp. l. walang tuktok na asukal, 2 itlog, tbsp. l. mga decoy. Pagsamahin ang lahat ng sangkap, ilagay sa may langis na microwave ovenware, maghurno sa normal na setting sa loob ng 10 minuto. Huwag alisin mula sa oven para sa isa pang 10 minuto - hanggang sa ganap na luto. Gusto kong tandaan ang recipe na ito!

KESO NA MAY SOUR CREAM AT MGA PRUTAS NA TUYO
Ang recipe ng almusal na ito ay napakabilis at maraming nalalaman. Magkaroon ng cottage cheese, pinatuyong prutas, mani, jam at frozen berries sa iyong bahay. Ang lasa ng ulam na ito ay mag-iiba depende sa pagpuno.

SYRNIKI
Ang mga cheesecake ay ginawa nang napakabilis. I just adore them and sometimes I allow myself this toasted recipe. Dalhin para sa kanila ang 250 gramo ng cottage cheese, 1-2 itlog, asukal, asin at 0.5 tasa ng harina. Pagsamahin ang cottage cheese na may mga itlog, asin at asukal sa isang malalim na mangkok (maaari kang magdagdag ng baking powder),
at pagkatapos ay magdagdag ng harina at magpatuloy sa paghahalo.
Sa pamamagitan ng isang kutsarang inilubog sa tubig, kunin ang masa ng curd, igulong sa harina sa lahat ng panig at bumuo ng isang bilog o hugis-itlog na bola-bola. Magprito sa isang kawali sa magkabilang panig. Ihain kasama ang mga berry, kulay-gatas.
Maaari ka ring maglagay ng mga piraso ng keso sa mga pancake: natutunaw ito sa loob - napakasarap nito!
Mga recipe ng almusal sa Linggo
Sa Linggo, maaari kang magluto ng bago. Mas matagal ang mga pagkaing ito, ngunit sulit ang mga resulta.

PATAS NA MAY ITLOG
Pagsamahin ang mga hiwa ng bacon na may tinadtad na berdeng sibuyas at microwave sa loob ng 1 minuto. Magdagdag ng 1 tinadtad na pinakuluang patatas at lutuin ng isa pang 3-5 minuto. Timplahan ng asin at paminta, takpan ng itlog at maghurno ng 1.5 minuto. Budburan ng 1 tbsp. l. gadgad na cheddar cheese.
Ihain kasama ng orange wedges. Magdagdag ng 1 pang itlog at higit pang bacon para sa masarap na hapunan.

MAANGANG NA OMELETTE NA MAY KESO
Paghaluin ang 2 itlog na may 1/4 cup chili sauce. Ibuhos ang halo sa isang greased na kawali, iwiwisik ng 2 tbsp. l. gadgad na keso. Magluto ng 5 minuto. Ihain kasama ng tomato salad. Ang keso ay gumagawa ng omelet na lubhang kasiya-siya, at ang sili ay ginagawa itong maanghang.

OAT BRANCAKE NA MAY BERRIES
Napakalusog ng recipe ng almusal na ito. Masahin ang pancake dough, ngunit sa halip harina gumamit ng oatmeal. Magdagdag ng 1 tasang blueberries o iba pang sariwa o frozen na berries. Magluto sa isang kawali na may kaunting mantika. Ihain kasama ng melon chunks. Ilagay ang natitirang kuwarta sa refrigerator at lutuin ang mga pancake sa susunod na umaga.

tanghalian:

Mga masustansyang pagkain para sa tanghalian
Bakwit... Ang Buckwheat ay kasama sa listahan ng mga malusog na pagkain salamat sa tumaas na nilalaman iron, magnesium, calcium, yodo at iba pang trace elements na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Ang lugaw mula sa cereal na ito ay nagdaragdag ng mga stock mga organikong acid(oxalic, lemon) at bitamina ng grupo B, P, E sa katawan. Caloric na nilalaman - 310 kcal.

kayumangging bigas.Ang cereal na ito ay mabuti para sa tanghalian salamat sa mataas na nilalaman hibla at kumplikadong carbohydrates sa butil casings, pati na rin kumpletong kawalan mataba. Caloric na nilalaman - tungkol sa 300 kcal.

Mga sariwang gulay na salad. Ang ganitong mga pagkaing ay mababa sa calories (150 kcal lamang dahil sa bahagi ng taba - mantika o sour cream) at kasabay nito ay masustansya: ang kanilang mga benepisyo para sa katawan ay nasa iba't ibang bitamina at mga sangkap ng mineral: potasa, posporus, magnesiyo at iba pa.
Ang isang mahalagang sangkap ay langis ng gulay (flaxseed o olive): pinapababa nito ang mga antas ng kolesterol, pinapalakas ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Durum wheat pasta. Isang mahalagang pinagmumulan ng hibla, ang mga inihurnong paninda ay lubhang kasiya-siya at hindi nakakatulong sa akumulasyon ng taba. Ang mga benepisyo ng pasta ay nasa isang malaking halaga ng folic acid, na kasangkot sa gawain ng babaeng reproductive system at nagpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Caloric na nilalaman - 320-340 kcal.

patatas.Ang ugat na gulay ay mayaman sa bitamina C, mga grupo B, D, E, K, pati na rin ang maraming mga elemento ng bakas: potasa, bakal, posporus. Inihain ang inihurnong, ang mga patatas ay nag-normalize ng cardiovascular system at metabolismo. Caloric na nilalaman - higit sa 80 kcal.

Whole grain o wholemeal na tinapay. Bilang karagdagan sa pagiging mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates, ang mga cereal na ito ay mayaman din sa orthophenol, isang kapaki-pakinabang na antioxidant na lumalaban sa pagbuo ng mga selula ng kanser sa katawan ng tao. Caloric na nilalaman - 180-190 kcal.

Isang mabilis na sandwich.
Alisin ang dalawang makapal na hiwa ng wholemeal bread, ikalat ng mantikilya at idagdag ang isa sa mga sumusunod na toppings:
- tuna at pipino na may halong low-calorie na mayonesa,
- salad ng manok,
- inihurnong gulay,
- ham at kamatis.
Gamitin iba't ibang uri tinapay at mga rolyo araw-araw, upang ang gayong mga sandwich ay hindi nababato.

Inihurnong jacket na patatas
Ang aming pusong paborito. Microwave 1–2 malalaking jacket na patatas sa loob ng 4 na minuto at ihain kasama ng mga de-latang beans sa tomato sauce, vegetable goulash, low-calorie na repolyo na salad o tinadtad na karne na piniritong may chili sauce.

sabaw
Ang isang malaking mangkok ng sopas na may malutong na tinapay ay isang magandang tanghalian. Ang mga sopas ng gulay ay karaniwang mas malusog kaysa sa mga purong sopas.

Pasta
Sino ang maaaring tumanggi sa isang plato ng pasta na may kaunting sarsa. Naghahain ang mga Italyano ng pasta nang walang toneladang sarsa, upang ma-appreciate nila ang lasa ng pasta mismo. At maaari mong kunin ang sarsa na may wholemeal bread - dilaan mo ang iyong mga daliri!

Risotto
Tulad ng pasta, ang kanin ay isang malusog na batayan para sa isang pagkain. Maaari kang magdagdag ng kahit anong gusto mo sa risotto pot - ang mga mushroom ay isang klasikong pagpipilian, ngunit huwag kalimutan ang mga beans, asparagus, mga gisantes at mint, o isang dakot ng sariwang damo.

couscous
Isa pang cereal na nababagay sa mga gulay. Ibuhos ang sariwang kinatas na lemon juice at ihain kasama ng mga inihurnong gulay para sa masarap at magaang tanghalian. Dagdag pa, bilang karagdagang benepisyo, maaaring lutuin ang couscous sa ilang minuto.

Kung magpasya kang magbawas ng timbang, subukang sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon para sa iyong tanghalian:
Ang simula ng tanghalian ay gulay (ngunit hindi prutas!) Juice. Kung wala kang pagkakataon na i-on ang juicer sa bawat oras, hindi mahalaga, maaari mong gawin sa nakabalot.
Maaari itong kamatis, kalabasa o iba pang katas ng gulay, o anumang pinaghalong gulay. Kung walang juice, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng purong tubig o mahinang itim o berdeng tsaa na walang asukal.
Oo, tama, ang tsaa ay dapat inumin bago ang oras ng tanghalian, at hindi pagkatapos, tulad ng nakasanayan natin.
Ang salad ng gulay ay kayang bayaran ang isang malaking plato. dapat lang na salad lang ng non-thermally processed vegetables.
Magdagdag ng mga pampalasa, pampalasa, apple cider o balsamic vinegar, lemon juice, toyo, at langis ng oliba upang mapahusay ang lasa.
Sa isang mababang calorie na nilalaman, ang isang malaking bahagi ng litsugas ay perpektong nabubusog dahil sa dami nito at mga kapaki-pakinabang na katangian hibla.
Para sa pangalawang kurso, pipiliin namin ang inihurnong karne (karne ng baka, veal, tupa, dibdib ng manok, pabo na walang balat ay angkop mula sa manok), o isda (mas mabuti ang pagkaing-dagat). Mahusay kung sanay ka sa pagluluto ng singaw.
Kung hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng steamed meat at fish, pagkatapos ay lumipat sa stewing o iba pang paraan upang maayos na maghanda ng pagkain. At tandaan na kung determinado kang mawalan ng timbang, kung gayon ang isang bahagi ng mainit para sa tanghalian ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang deck ng mga baraha.
Kapag naabot mo ang nais na mga parameter, maaari mong bahagyang dagdagan ang bahagi, kahit na sa panahong iyon ay hindi na ito kakailanganin.

Hapunan:
Mga masusustansyang pagkain para sa hapunan

Isda, walang taba na puting karne... Ang isang malusog na hapunan ay dapat maglaman ng isang minimum na mga compound na mahirap matunaw. Ang mga mababang-taba na karne at isda ay nagsisilbing mapagkukunan ng protina ng hayop, maraming mineral (potassium, phosphorus, iron) at bitamina, lalo na ang grupo B.
Ang isang malusog na hapunan ay maaaring magsama ng mga nilaga, pinakuluang o inihurnong pinggan, na nagpapanatili ng mahahalagang amino acid at nucleoprotein para sa katawan. Ang calorie na nilalaman ng walang taba na isda ay 80-100 kcal, walang taba na karne ay 150-200 kcal.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang karne ay isang mapagkukunan ng protina, na isang istrukturang elemento ng lahat ng mga organikong tisyu, ito rin ay isang kamalig ng mga mineral tulad ng bakal, posporus, potasa, pati na rin ang halos lahat ng mga bitamina (isang malaking nilalaman ng B. bitamina).
Kung mas gusto mo ang isda, kung gayon ang iyong katawan ay puspos ng potasa, kaltsyum, magnesiyo, posporus, mga amino acid. Upang mapanatili ang maximum na dami ng mga sustansya, isda o karne, subukang magluto sa pamamagitan ng pagpapakulo, pag-stewing, baking o steaming; mas mahusay na iwasan ang mga produktong ito sa pritong anyo (lalo na para sa hapunan).

Pinasingaw o pinakuluang gulay. Ang heat treatment ng mga pagkaing halaman ay nagbibigay-daan para sa mas madaling pagsipsip ng fiber at fiber. Maaari kang magdagdag ng mga gulay na low-starch sa iyong listahan ng malusog na hapunan. Mga pipino, kamatis, damo, repolyo,
Ang mga labanos at mga sibuyas ay nag-aambag sa kumpletong pagkasira ng mga protina ng hayop, kaya ang mga ito ay angkop na angkop bilang isang side dish para sa mga pagkaing karne. Ang calorie na nilalaman ng mga sariwang gulay at gulay na niluto nang walang idinagdag na taba ay pareho.
Hindi lihim na ang mga gulay ay mataas sa bitamina C, beta-kerotene at folic acid, at sila rin ay pinagmumulan ng potasa. Ang mga gulay tulad ng mga pipino, repolyo, sibuyas, labanos, kamatis at gulay (mababa ang starch) ay tumutulong sa panunaw ng mga protina ng hayop at sumasama sa lahat ng pagkain.
Ang mga gulay na naglalaman ng almirol: patatas, karot, kalabasa o beets, ay hindi dapat isama sa mga pagkaing karne, mas mabuti kung ito ay kulay-gatas.

pagkaing dagat. Ang masustansyang menu ng hapunan ay maaaring magsama ng mga pagkaing mula sa pusit, alimango, tahong, hipon, atbp. Ang seafood ay bumabad sa katawan ng yodo, bitamina C at B12. Ang mga benepisyo ng karne ng ulang na inihahain para sa hapunan ay nasa isang malaking halaga ng mahahalagang elemento ng bakas: tanso, sink at potasa.
Listahan masustansyang pagkain complements at seaweed, mayaman sa bitamina A at E, folic at pantothenic acid.
Lahat ng paborito namin: pusit, hipon, alimango, ulang at tahong, magaan at malusog. Ang hipon, halimbawa, ay napakayaman sa yodo at bitamina B12. Ang pusit ay isang mapagkukunan ng mga bitamina C at grupo B, at ang kanilang karne ay naglalaman din ng mga sangkap na nag-aambag sa normalisasyon ng mga proseso ng panunaw. Ang karne ng ulang ay mataas sa tanso, potasa at sink.
Ang karne ng alimango ay mayaman sa polyunsaturated acids na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular. Ang tahong ay pinagmumulan ng selenium, sodium, calcium, potassium, iodine, cobalt at boron. Gayundin, ang seafood ay maaaring ligtas na maiugnay sa seaweed, mayaman sa bitamina A, C at grupo B, pati na rin ang maraming mineral.

Mga produktong dairy na mababa ang taba. Sa gabi, napakahalaga na isama sa malusog na menu ng hapunan ang mga madaling natutunaw na pagkain na nag-normalize ng paggana ng bituka. Ang cottage cheese, yogurt, kefir ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga probiotic na kultura - live na lactobacilli.
Ang mga microorganism na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik natural na microflora bituka, sa gayo'y tinitiyak ang maaasahan at maayos na paggana ng immune system. Bilang karagdagan, ang isang baso ng kefir na kasama sa hapunan o isang serving ng yogurt ay nagiging isang mapagkukunan ng calcium at protina ng hayop, na madaling hinihigop sa ilalim ng impluwensya ng lactobacilli.
Ang calorie na nilalaman ng low-fat kefir ay 29 kcal lamang, fruit curd o yogurt - 110 kcal.
cottage cheese, yogurt, keso. Ang lahat ng mga ito ay hindi maaaring palitan na pinagmumulan ng calcium at phosphorus. Ang pagkain ng mga ito sa pagkain ay nakakatulong sa saturation ng katawan na may bitamina A, D at B9.

Narito ang ilang malusog na solusyon sa hapunan para sa iyong slimmer figure at mga benepisyo sa kalusugan:
Ang atay ng manok na nilaga ng mga kabute at sibuyas na walang mantika;
Pollock na inihurnong sa foil na may mga damo at lemon juice, at repolyo na salad na may mga damo;
Steamed minced chicken cutlet na may de-latang mga gisantes;
Ang dibdib ng Turkey na may mga gulay at damo sa isang kaldero (walang idinagdag na langis).

Karaniwang post-strength fitness dinner
Kumuha kami ng 150-200 gramo dibdib ng manok o 200 g ng anumang pagkaing-dagat. Nagluluto kami sa tubig o nagluluto sa isang double boiler (pre-cut ang manok sa mga piraso). "Samantala" ang karne ay nilaga, pakuluan ang green beans, broccoli o cauliflower sa bahagyang inasnan na tubig para sa mga 200 g para sa isang hapunan.
Sa "panghuling" init 1 kutsara sa isang kawali langis ng oliba, idagdag mo pa pinatuyong rosemary, parsley, o dill (kung nagluluto tayo ng seafood) at lemon juice, init ng 30 segundo. Inilalagay namin ang "mga sangkap" sa isang plato, ihalo ang karne at gulay at ibuhos ang sarsa na gawa sa langis, pampalasa at lemon juice.

Light Fitness Dinner Pagkatapos ng Strength Training
Para sa 150 g ng low-fat cottage cheese, kumuha ng 1 kutsara ng low-fat kefir at 1 inihurnong maliit na mansanas. Gilingin ang lahat ng mga sangkap sa mashed patatas na may blender, iwiwisik ang kanela. Maaari mong palitan ang mansanas ng isang peras o 1 hinog na peach. Ang pangunahing bagay ay hindi magdagdag ng asukal o pulot.

Mga salad para sa mga hindi pa nag-eehersisyo o nagpapahinga ngayon.
"Nautical" Para sa 1 serving: kalahating lata ng hugasang seaweed, 100 g ng hipon, 200 g ng cherry tomatoes, 1 kutsarita ng toyo, 1 kutsarita ng sesame oil. Gupitin ang seaweed kasama ang binalatan na hipon nang pinong hangga't maaari. Hatiin ang mga kamatis sa kalahati, ihalo, timplahan ng sarsa at sesame oil.

"Berdeng taglamig" Para sa 1 paghahatid: 1 inihurnong mansanas, 100 g ng pinakuluang berdeng beans, 1 kutsara ng yogurt 1-3% na taba, isang kurot ng kanela. Paghaluin ang mansanas kasama ng yogurt at kanela na may blender sa isang homogenous na masa, timplahan ang berdeng beans na may nagresultang sarsa. Maaari kang magdagdag ng anumang mga gulay.

At, sa wakas, ang paboritong kefir ng lahat ay maaari ding pino at maging isang masarap na ulam sa diyeta:
Pagpipilian 1: pukawin ang isang kurot ng pinong tinadtad na mga gulay na may isang quarter na kutsara asin sa dagat at isang baso ng kefir. Pagpipilian 2: talunin ang 1 baso ng kefir na may hinog na peras, inihurnong mansanas (balatan at alisin ang core) o isang dakot ng anumang mga berry, at magdagdag ng kalahating kutsarita ng kanela sa halip na asukal.

At ito ay halos kung paano ka makakagawa ng isang PP menu para sa isang linggo

Halos lahat ay pamilyar sa mga diyeta sa gutom, nakakapagod na ehersisyo at mga magic na tabletas para sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa kabila ng kulto ng isang magandang katawan, ang problema ng labis na timbang ay hindi nawawala ang kaugnayan nito. Naghahanap ka ba ng mabisa at ligtas na paraan na magdadala sa iyo sa ideal? Ang pagkakaroon ng mastered ang tamang nutrisyon para sa bawat araw, maaari mong madaling makakuha ng hugis at mapanatili ang nais na mga volume para sa isang buhay.

Wastong nutrisyon para sa bawat araw ay mas madali kaysa ito tunog!

Ang pagkain ng tama ay hindi lamang malusog!

1. Kumpletong kawalan ng gutom. Hindi mo na kailangang tiisin ang pananakit ng tiyan, pagkapagod at pananakit ng ulo. Palagi kang magkakaroon ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda sa kaso ng biglaang pagkagutom.
2. Ang kakayahang mag-isa na magplano ng iyong sariling malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw. Hindi ka na magkakaroon ng mga awkward na sitwasyon sa mga cafe at sa isang party. Lagi kang makakahanap ng bagay na akma sa saklaw ng iyong programa.
3. Kakulangan ng matibay na mga frame. Ang programa ay hindi nagpapahiwatig ng mga kategoryang pagbabawal. Kahit na umiiral na listahan mga rekomendasyon, maaari mo itong palaging iakma sa iyong mga kagustuhan sa panlasa.

Ngunit ang tamang nutrisyon para sa bawat araw ay may mga kakulangan nito, kakaiba. Ang tanging disbentaha ng system na ipinakita sa ibaba ay ang pangmatagalang kalikasan nito. Ang isang malusog na diyeta ay hindi tungkol sa pagmamadali. Hindi ka niya tutulungang mawala ang lahat ng dagdag na pounds na iyon panandalian, ngunit magbibigay-daan upang pagsamahin at mapanatili ang mga nakamit na resulta. Kung gusto mong pabilisin ng kaunti ang proseso, o kumuha ng kurso ng isang espesyal na masahe.

Pagpaplano ng isang kapaki-pakinabang na menu

Ang pagkain ng malusog araw-araw ay nangangahulugan ng pagkakaroon ng 50% carbohydrates, 30% protein at 20% fat sa iyong menu.

Ano ang malusog na pagkain sa araw-araw? Isinasaalang-alang ng mga modernong nutrisyonista ang tamang diyeta na kinabibilangan ng 50% na carbohydrates, 30% na protina at 20% na taba na may kabuuang caloric na halaga na 1800 kcal para sa mga kababaihan at 2100 para sa mga lalaki, depende sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Bilang karagdagan, ang naturang menu ay dapat isama ang lahat ng mga bitamina at mineral sa sapat na dami.

Ang ganitong mga rekomendasyon ay hindi nangangahulugan na kailangan mong agad na magsimula ng isang kuwaderno, pumili ng isang calculator at maingat na kalkulahin halaga ng nutrisyon bawat kagat na kinakain. Mas maginhawang gamitin ang mga ideyang ibinigay sa ibaba. Pumili lamang ng isa sa mga pagpipilian sa pagkain. Subukang gawing iba-iba ang iyong malusog na pagkain hangga't maaari araw-araw. Huwag ulitin ang iyong mga paboritong pagkain nang higit sa isang beses bawat 3 araw.

Mga pagpipilian sa almusal

1. Oatmeal sa tubig o mababang taba na gatas na may mga pinatuyong prutas at isang maliit na dakot ng mani. Salitan ng bakwit, kanin at sinigang na dawa.
2. Isang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, pinakuluang dibdib ng manok o inasnan na salmon, lettuce, mga kamatis, low-fat na keso at mga halamang gamot. Isang baso ng curdled milk o anumang iba pang fermented milk drink.
3. Omelet ng 4 na protina at 2 yolks na may mga damo. Fruit salad.
4. Malaking bahagi ng cottage cheese na may sour cream, jam at sariwang prutas.
5. Fruit soup na may mga seasonal na prutas at light sour cream.

Mga hapunan

1. Soy meat gulash. Pinakuluang buong butil na pasta na may mababang taba na keso.
2. Inihurnong cauliflower sa semolina breading, 10% cream at puti ng itlog.
3. Low-fat vegetable lasagna.
4. Gulay na cream na sopas na may kanin.
5. Low fat roll o ilang hiwa ng vegetarian pizza.

Mga hapunan

1. Nilagang gulay na may mga piraso ng pinakuluang dibdib ng manok.
2. Seafood na may pinakuluang brown rice.
3. Gulay omelet mula sa 4 na protina at 2 yolks na may mga damo.
4. Curd casserole at salad ng gulay.
5. Pinakuluang karne ng baka na may inihurnong gulay.

Mga meryenda (maaari kang pumili ng anumang 2 item)

1. Isang baso ng kefir na may 1 tsp. pulot o jam.
2. 20 g ng maitim na tsokolate at isang berdeng mansanas.
3. 2 kanin o bakwit na tinapay na may cottage cheese at herbs.
4. Isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas (dapat magkasya sa iyong palad).
5. 3 lutong bahay na oatmeal cookies.

Ubusin natural na pagkain pag-iwas sa mga produktong pang-industriya.

Ano ang mas mabuting tanggihan

Tulad ng naintindihan mo na, ang pangunahing bentahe ng wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang kakayahang independiyenteng bumuo ng iyong sariling menu. Ngunit hindi ito nangangahulugan na maaari mong palitan ang isang malusog na opsyon sa almusal ng isang tsokolate na katulad ng calorie na nilalaman. Bukod dito, may mga pagkain na kailangan mong iwasan.

Ang malusog na pagkain araw-araw ay nagpapataw ng pagbabawal sa:

• dry breakfast mix, kabilang ang karamihan sa mga uri ng muesli (basahin nang mabuti ang mga sangkap);
• puting tinapay at inihurnong pagkain;
• mga bar ng tsokolate at kendi;
• crackers, chips at iba pang fast food;
• handa na mga sarsa;
• nektar at hindi likas na katas;
• carbonated na inumin at ang kanilang mga pamalit sa pagkain;
• alkohol (isang baso lamang ng tuyong alak ang pinapayagan para sa hapunan 1-2 beses sa isang linggo).

Ang listahan ng mga produkto na ito ay para sa gabay lamang. Kung mayroon kang matamis na ngipin at talagang hindi mo maisip ang iyong buhay nang wala ang iyong mga paboritong tinapay, magsimula sa maliit. Palitan ang mga ito ng mga lutong bahay na cake na may kaunting mantika at asukal. Ang sitwasyon ay pareho sa fast food. Subukang maghanap ng mga kapaki-pakinabang na alternatibo!

Kung wala ka sa iyong diyeta, huwag ihinto ang iyong nasimulan at huwag isipin na magsimulang muli sa Lunes. Ipagpatuloy ang programa na parang walang nangyari, bahagyang inaayos ang taba at calorie na nilalaman ng mga sumusunod na pagkain.

Kaya, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay isang tunay na paraan upang makamit ang iyong pangarap na pigura nang walang pinsala sa iyong kalusugan!

"Ekaterina Polivanova