Ano ang wastong nutrisyon? Menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: kung paano gumawa ng diyeta Ano ang tamang nutrisyon.

Hoy!

Maaaring nakakaranas ka ng mga isyu sa kalusugan at kagalingan. O baka pagod ka na sa pagiging big-boned sa iyong mga kaibigan. Baka kaninang umaga ay diretsong sinabi sa iyo ng repleksyon sa salaminmay kailangan akong gawin. Araw-araw, libu-libong tao para sa mga ito at iba pang mga kadahilanan ang nagpasya na lumipat sa tamang nutrisyon.

Ang desisyon ay kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon. Ang Internet ay puno ng mga mapagkukunan na nagpapaligsahan sa isa't isa sa mga alamat (hindi ka makakain pagkatapos ng 6) at hindi makaagham, mga pamamaraan na nagbabanta sa kalusugan ("kefir" at iba pang mga diyeta). Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng anumang uri, dito lamang sinusuportahan ng agham (60 mga mapagkukunang pang-agham) atang aking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na pagkain.

Ang kakanyahan ng wastong nutrisyon - kung bakit kailangan mo ito

1. Ang wastong nutrisyon (PP) ang susi sa kalusugan at batayan malusog na Pamumuhay buhay.Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang lumaki, ayusin ang mga selula at tisyu, mapanatili ang temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman, iyong kalooban, hitsura at, higit sa lahat, kalusugan.
2. Ang hindi magandang diyeta ay humahantong sa sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at idineposito sa mga gilid. Kung tinahak mo ang landas ng isang malusog na pamumuhay, nagsasanay ka, ngunit pinupuno mo ang iyong sarili ng lahat ng uri ng basura, hindi mo maabot ang iyong layunin.
3. araw-araw malusog na pagkain Mayroon itongmahalagapara sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas masa ng kalamnan.

Prinsipyo: ang wastong nutrisyon ay hindi isang beses na pagkilos ng paghahanda para sa tag-araw, ngunit Pamumuhay, Isang malusog na pamumuhay na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na maganda at maging nasa hugis sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

0. Tubig

Ang tao, sa kaibahan sa artikulong ito, ay humigit-kumulang 65% na tubig. Ang tubig ay kasangkot sa lahat ng metabolic process at kailangan lang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag naglalaro ng sports. Ang tubig ay mahalaga para sa thermoregulation sustansya at output ng "basura". Kahit na ang bahagyang pag-aalis ng tubig (1-2% ng timbang ng katawan) ay nakakapinsala sa paggana ng utak, binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Kaya uminom, uminom at uminom (tubig) muli!Ang average na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, eksaktong pigura depende sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, at hindi cola / juice / tea - hindi sila binibilang.

Payo: uminom ng 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - pupunuin mo ang dalawang ibon ng isang bato: kumain ng mas kaunti at tuparin ang pamantayan ng tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ay mahalaga sa artikulong ito). Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na dami ng lahat ng nutrients (nutrients) na kailangan para sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Ang mga macronutrients (protina, taba at carbohydrates - ang trinity ng BJU) ay kailangan sa malalaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay kadalasang kasama ng mga macro-brother at kinakailangan sa mas maliliit na halaga. Ang katawan ay hindi maaaring gumana ng maayos kung ito ay kulang sa isa o higit pang nutrients..

Ang isang panig na nutrisyon, tulad ng "bakwit", "grapefruit" at iba pang himala / mono diets, ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Tunay" na pagkain

Ang naprosesong pagkain ay Tamang paraan sa sobra sa timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermal effect ng naprosesong pagkain ay 50% mas mahina. Iyon ay, nangangailangan ito ng 2 beses na mas kaunting mga calorie upang matunaw. Ang iba pang mga disadvantages nito:

• humahantong sa labis na pagkainpinasisigla ang paggawa ng dopamine - ang hormone ng kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainpagkagumon, kumikilos na parang droga ("isa pa (wala) chocolate bar" - pamilyar?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• maraming mabilis na carbohydrates, trans fats at iba pamga tambakan.

Sa daan-daang libong taon, kinain ng tao ang ibinigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalas na sibat), ay hinila pataas at mukhang mahusay. Ngayon, 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa isang "malawak na buto", ngunit mula sa isang labis na madaling natutunaw na mataas na calorie na pagkain - sa likas na katangian, ang isang tao ay kailangang tumakbo sa kagubatan upang makakuha ng katumbas ng isang cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang makikita mo sa kalikasan: gulay, prutas, karne, buong butil, mani. Ito ang tamang nutrisyon.

3. Balanse ng enerhiya

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagsasaad: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring likhain o sirain, ito ay nagbabago lamang mula sa isang anyo patungo sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas maliitenerhiya kaysa sa iyong ginagastos.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kumain ka ng sobra atmaging matapang.

Simple lang ang lahat. Walang magic tulad ng tamang ratio ng BJU, isang espesyal na dalas ng mga pagkain, sports nutrition o mga gamot ang makikipagtalo sa mga panuntunang ito. Kung mayroon kang dapat sisihin, magsimula sa ebolusyon, ang uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging pantay.Ang iba't ibang macronutrients ay may iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, higit pa sa ibaba.

Upang mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, lumikha ng 20% ​​araw-araw na calorie deficit.

Upang makakuha ng 1 kg ng lean muscle mass bawat buwan(posible kung baguhan ka) na may minimal na nakuhang taba, gumawa ng surplus na 20%, pagkatapos ay ayusin ayon sa resulta.

Tanggalin mo na ang math .

Mahalaga: Anuman ang layunin, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (bukod sa pag-agos / pag-agos ng tubig).

4. Tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Pumunta kami mula sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbangdapat ay isang monolith sa pang-araw-araw na diyeta (kung hindi ka pa gumagawa ng sports, 1.5 g / kg ay sapat na para sa iyo). Hatiin ang natitirang pang-araw-araw na calorie intake sa pagitan ng carbohydrates at fats:

1. sa mass collection -70/30 ;
2. na may pagsunog ng taba - sa koridor mula sa20/80 dati 80/20 , nag-iiba sa araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang50/50 .

Ang protina ay dapat nasa bawat pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pagsamahin ang mga macronutrients. " Hiwalay na pagkain” (Mga Panuntunan sa Pagkatugma ng Produkto) ay walang batayan sa siyensiya. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga benepisyo sa mga tuntunin ng pagkontrol sa timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo

1. Ang pre-workout na pagkain ay dapat maglamanprotina at carbohydrates(plus maaari kang magkaroon ng kaunting taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng mga pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumampas sa 3 oras, dahil ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng halos isang oras;
3. Dapat isama ang mga pagkain pagkatapos ng ehersisyomabilis na carbohydrates(20-60 gramo) at kalidadprotina(30+ gramo) - karamihan sa mga kinakain mo ay mapupunta upang mapunan muli ang glycogen ng kalamnan at ibalik ang mga ito.

Masamang payo: kung ang pananabik para sa mga matatamis/pagkain na may starchy ay nagmumulto sa iyo, kainin ito kaagad bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa trabaho, hindi sa mga gilid. Gayunpaman, subaybayan kung ano ang iyong kinakain at tandaan na ang mga matatamis na roll ay napakataas sa calories at madaling masunog ang iyong buong pang-araw-araw na allowance.

6. Consistency

Ang wastong nutrisyon ay makikinabang lamang sa mahabang panahon.Ang mga pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga taong nagda-diet at pagkatapos ay tumalon ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Nagbabalik sila (at nakakakuha ng mga bagong) problema sa kalusugan at nawalan ng timbang, na halos tumaba - ang "yo-yo effect".

7. Dalas ng pagkain

Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapatunay naang bilang ng mga pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa timbang at komposisyon ng katawan. Sa panahon ng mga diyeta na nagsusunog ng taba, ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi humahantong sa mas mahusay na mga resulta. Bukod dito, ang madalas na pagkain ay maaaring magpapataas ng gutom.

Gayunpaman, para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukang kumain tulad nghindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Sa isang mass recruitment, hindi mo lang makakain ang iyong buong pamantayan nang 3 beses - doon ay kakailanganin mo na ng 5-6 na pagtanggap.

8. Kumain kung kailan mo gusto

Kalimutan ang tungkol sa hindi-kumain-pagkalipas ng-sais at sa-gabi at under-young-moon delirium. Ngunit manatili sa isang matatag na pamumuhay. Kumakain ka nang hindi regular (ngayon almusal at hapunan, at bukas 5 pagkain) - ang metabolismo ay naaabala at ang mga calorie ay sinusunog nang mas mabagal.

9. Magtago ng talaarawan sa pagkain

Ang mga tao ay kadalasang nagkakamali sa paghuhusga kung gaano karami ang kanilang kinakain (pababa). Ang talaarawan ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na tumpak na kalkulahin ang mga calorie na natatanggap bawat araw, at ayusin ang mga pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na magplano nang maaga. Ang pagpaplano ay makatipid ng oras at pera.

Bilang isang wastong talaarawan sa nutrisyon, maaari mong gamitin ang espesyal mga mobile application: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Gupitin ang asukal, lalo na ang mga inuming matamis.

Nagdudulot ito ng mga pagtaas ng insulin (malalaman mo kung bakit ito nakakapinsala sa ibaba) at mabilis na nadeposito sa taba. Ang asukal, lalo na kapag pinagsama sa mga inuming may lasa, ay nagpapasigla sa gutom. Maaari kang uminom ng isang litro ng limonada / juice at hindi napapansin, at ito ay 420 calories diretso sa iyong mga fat reserves.

Ano ang papalitan ng asukal Wastong Nutrisyon? Subukan ang mga protina bar, shake - ang mga ito ay medyo malusog at napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga pamalit sa asukal tulad ng stevia. Tratuhin ang iyong sarili, ngunit sa katamtaman.

Payo: kung balak mong kumain ng matamis, kumain ka muna masustansyang pagkain- protina, gulay. Kaya babaan mo ang glycemic index (ano ito - malalaman mo sa ibaba) ng dessert.

11. Magluto ng iyong sarili

Ang pagluluto sa bahay ay nagtataguyod ng isang malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain sa restaurant ay naglalaman ng saganang asin, taba, asukal at iba pang hindi masarap na dumi.
2. Ang pagluluto sa bahay ay mahusay na disiplina.
3. Personal mong kinokontrol ang kalidad ng mga produkto at ang kanilang BJU.
4. Dobleng ganda ang pag-post ng lutong bahay na pagkain sa Instagram.

Kaya kung marunong kang magluto - cool, kung hindi ka marunong - matuto. na dibdib ng manok iprito at pakuluan ang brown rice na master mo. Ang internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (siguraduhin na sila ay malusog).

Mag-imbak ng mga lalagyan at magdala ng pagkain. Sasabihin mo bang creepy? Kaya, hindi pipi na pumanig sa iyo?

12. Panuntunan 10%

Lahat tayo ay tao, pinapayagan ang cheat meals.10 porsiyento ng mga pagkain kada linggo ay maaaring gawing cheat meal.Halimbawa, kung kumain ka ng 4 na beses sa isang araw, makakakuha ka ng 28 pagkain sa loob ng 7 araw. Samakatuwid, maaari mong masira ang programa 3 - bilugan sa iyong pabor:) - isang beses sa isang linggo. Ang mga cheat meal ay kahit na kapaki-pakinabang: pinapayagan ka nitong pagtagumpayan ang isang talampas sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, subukang sumandal sa carbohydrates, hindi taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang Kakainin - Mga Malusog na Pagkain at Sustansya

Sa kalagitnaan ng ika-20 siglo, ang mga nutrisyunista ay nakabuo ng isang malusog na pyramid sa pagkain, na tumutukoy kung ano at sa anong proporsyon ang kakainin. Ayon sa classical pyramid, tinapay at cereal ang nasa base. Pagkatapos ay may mga prutas at gulay, medyo mas mataas - karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa itaas ay mga taba at matatamis. Pinahusay ng mga modernong siyentipiko ang pyramid, na naglalagay ng tubig bilang batayan.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang magaspang na ideya ng wastong nutrisyon.Hindi ito maaaring kunin ng literal.. Archival mga produktong protina matatagpuan malayo sa batayan ng isang malusog na diyeta. Kapag nag-eehersisyo, kailangan ng katawan higit pa ardilya, kaya ang isa pang bersyon ng pyramid ay mas nababagay sa atin.

Ang tanong na "anong meron?" inilarawan nang mas detalyado sa mga rekomendasyon ng WHO at ng American Heart Association. Kaya,ang basehan malusog na diyeta dapat binubuo ng:

• prutas,
• gulay,
• mani,
• munggo,
• buong butil (brown rice, whole grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga unsaturated fats, boycott trans fats, kumain ng sapat na gulay at prutas. Subukan nating maunawaan nang mas detalyado.

Mga ardilya

1 gramo ng protina = 4 kcal

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kung gusto mong makakuha ng kalamnan o mawalan ng taba.

Mayroong isang alamat na ang protina ay mapanganib sa kalusugan: ito ay nakakapinsala sa mga bato, naghuhugas ng calcium, atbp. Wala sa ganitong uri.

Dito pangunahing katangian ng protina:

1. ang protina ay hindi masama para sa buto- ang mataas na pagkonsumo nito ay nagpapataas ng density tissue ng buto at binabawasan ang panganib ng mga bali;
2. ang maraming protina sa diyeta ay maaaring makapinsala sa mga bato, ngunit sa mga taong may dati nang malubhang sakit sa batohindi apektado ang mga malulusog na tao.;
3. binabawasan ng protina ang panganib nghypertension at labis na katabaan ;
4. binubuo ng mga protina (collagen, keratin)buhok at mga kuko- ang hindi sapat na paggamit ng protina ay nagpapalala sa kanilang kondisyon(mga batang babae!!!);
5. sapat na protina ang kailanganpara sa paglaki ng kalamnan at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng isang calorie deficit ;
6. pagkaing mayaman sa protinanabubusog ng mabuti, na mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at taba - sa pangkalahatan mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang isang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggasta ng calorie;
8. ang protina ay ang pinakamahirap na itabi sa taba. Ito ay pangunahing ginagamit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-aayos ng tissue.

Gaano karaming protina ang mayroon?Ayon sa pananaliksik, ang mga taong kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 2 g / kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamithindi bababa sa 2.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw.Halimbawa, para sa isang lalaki - tawagan natin siyang Steve - tumitimbang ng 85 kg at nangunguna sa isang malusog na diyeta, ang rate ng protina ay magiging 2.5 x 85 = 213 g.

Ang protina ay isang paksa, ngunit huwag lumampas ito. Ang matitiis na itaas na limitasyon ay 3.5 g/kg body weight para sa mga indibidwal na mahusay na umangkop.

Mga mapagkukunan ng kalidad ng protina:

• hen,
• karne ng baka,
• pabo,
• itlog,
• isda,
• hipon,
• beans,
• toyo,
• cottage cheese,
• protina shakes (lahat sa itaas, ngunit lupa at nakahiwalay sa taba).

Mahalaga: siguraduhin na ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Mga taba

1 gramo ng taba = 9 kcal

Ang mga taba ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Dot.Noong dekada 80 ng huling siglo sa Estados Unidos, kinumbinsi ng mga tagagawa ang populasyon na ang taba ay nakakapinsala upang maibenta ang kanilang mga produktong WALANG FAT sa 2 beses sa presyo. Ang stereotype na ito, sa kasamaang-palad, ay may malalim na ugat. Ngunit ang taba ay hindi nagpapataba ng mga tao, medyo kabaligtaran. Ang wastong nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• hindi puspos(itinuring na "mabuti") - pangunahin ang mga pagkaing halaman;
• at mayaman(itinuring na "masama") - pangunahin ang mga produktong hayop.

Unahin ang unsaturated fats. Huwag kalimutan ang tungkol sa saturated fats - dapat silang nasa isang malusog na diyeta, halimbawa, upang makabuo ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa trans fats na parang apoy. Sinisira nila ang immune system, maaaring magdulot ng pamamaga, magpapataas ng kolesterol at ang panganib ng sakit sa puso. Lalo na ang maraming trans fats sa fast food.

Mga benepisyo ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. kapaki-pakinabang na epekto sapuso at mga daluyan ng dugo ;
3. mag-ambag pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbaba sa taba, bawasan ang antas ng cortisol - isang mapanirang hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. dagdagan ang lakas ng butosa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng calcium sa tissue ng buto;
5. pagbutihin ang pagtulog.

Gaano karaming taba ang mayroon?Muli, halimbawa, kunin natin si Steve na tumitimbang ng 85 kg na may calorie na paggasta na 2800 bawat araw. Tulad ng nalaman na natin, ang pamantayan ng protina para sa kanya ay 213 g (852 kcal).

1. sa mass recruitmentMagdaragdag si Steve ng mga 500 calories - 3300, 852 kcal na ginugol na niya sa protina, hatiin ang natitirang 2448 sa carbohydrates at taba -70/30 . Lumalabas na 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 g) .
2. na may pagsunog ng tabaMagbabawas si Steve ng 20% ​​(560 kcal) - 2240, at iba-iba ang balanse sa koridor mula sa20/80 (278/1111 = 70 g carbs at123 g taba) sa 80/20 (1111/278 = 277 g carbs at31 gtaba) araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50(974/974 = 244 g carbs at108 g taba)

Mga mapagkukunan ng malusog na taba:

• mani (walnut, mani, almendras, kasoy),
• langis ng oliba,
• abukado,
• mamantika na isda (salmon, tuna, mackerel),
• buto ng flax,
• mga suplementong omega-3, "langis ng isda".

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates = 4 kcal

Ang mga karbohidrat ay ang mga tunay na pariah sa modernong mundo ng mga low-carb diet. Gayunpaman, ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa kasalukuyan mong kinakain.

1. Pagkatapos ng pagkonsumo, ang mga karbohidrat ay na-convert sa glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangmapagkukunan ng enerhiya O ay nag-iimbaksa ilalim ng impluwensya ng insulin.
2. Ang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa atay at mga kalamnan (mabuti) o na-convert sa triglycerides at iniimbak bilang taba (hindi maganda).
3. Ang glucose ay ihahatid sa mga kalamnan at atay hanggang sa mapuno ang mga tindahan ng glycogen,ang iba ay mapupunta sa gilid.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay kinokontrol ng hormone insulin.Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinpaglaki ng kalamnan at pag-iimbak ng glycogen sa kanila;
2. kalabisanAng produksyon ng insulin ay humahantong sa pag-iimbak ng taba at pagsugpo sa pagsunog ng taba;
3. pagiging sensitibo sa insulinmababa- ang enerhiya ay idinepositomas maliit sa kalamnan at higit pa sa taba;
4. mataas- kabaligtaran;
5. pagsasanay sa kapangyarihanpagtaaspagiging sensitibo sa insulin;
6. malalaking mabilis na carbohydratesdowngradepagiging sensitibo sa insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng insulinupang mabawasan ang sensitivity ng insulin. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydratesbawat araw para sa almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbs na maymababaglycemic index.
3. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang insulin sensitivity ay nasa tuktok nito at ang mga glycogen store ay naubos, ubusin ang mga carbs na maymataas na GIAng lahat ay mapupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas ng glucose sa dugo at ang kasunod na pagpapalabas ng insulin. Ang hanay ng GI ay mula 1 (pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang mga "complex" na carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pangmatagalang supply ng enerhiya sa katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PP. Ang mga pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Kapag pumipili ng carbohydrates ayon sa GI, isaalang-alang ang laki ng paghahatid.Halimbawa, ang GI ng pakwan ay 73, at ang tsokolate ng gatas ay 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong palitan ang prutas ng tsokolate. Sinusukat ng GI ang epekto ng 50 gramo ng carbohydrates sa isang partikular na pagkain. Kailangan mo lamang kumain ng 85 g ng tsokolate o 6.8 kg (!) ng pakwan upang makakuha ng 50 g ng carbohydrates.

Magkano ang kumain ng carbohydrates?Pagkalkula ng rate ng carbohydrates, tingnan sa itaas sa talata sa taba.

Malusog na mapagkukunan ng kumplikadong carbohydrates:

• kayumanggi bigas,
• oatmeal,
• bakwit,
• quinoa,
• buong butil na pasta,
• buong trigo na tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng gulay sa bawat pagkain (hindi binibilang ang patatas at iba pang mga kasamang starchy). Sa mga prutas, mag-ingat kapag nagpapatuyo - pagkatapos ng lahat, asukal.

gamitinpanuntunan ng ikatlo : Ang ikatlong bahagi ng plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at isa pang 1/3 - protina.

Rule of Thirds - Pattern ng Plate

Dahil sa kanilang mataas na fiber content, mga gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, nang naaayon,paggana ng bituka ;
2. bawasan ang mga antas ng kolesterolat ang panganib ng cardiovascular disease;
3. makatulong na madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang pakiramdam ng gutom ;
4. itaguyod ang pagsunog ng taba at pagbutihin ang immune function.

Mas mainam na kumain ng prutas at gulay na hilaw- pinapatay ng heat treatment ang ilan sa mga bitamina at pinapataas ang GI. Bilang karagdagan, ang mga hilaw na regalo ng kalikasan ay mas mababad. Kainin ang mga ito nang nakasuot ang balat (kung maaari) upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla.

Ang mga gulay ay mababa sa calories. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng higit pang mga calorie: ang isang orange ay may 47 kcal, at isang abukado (ang pinaka mataas na calorie na prutas) ay may 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (headed, cauliflower, broccoli, kohlrabi, Brussels sprouts),
• mga gulay (spinach, perehil, dill, lettuce, arugula),
• zucchini at mga pipino,
• matamis na paminta at kamatis,
• abukado,
• Garnet,
• mga bunga ng sitrus (grapefruit, lemon, kalamansi, orange),
• berdeng mansanas, seresa, currant.

Mga bitamina at mineral, asin

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang micronutrients na kadalasang hindi napapansin. Ang kakulangan ng mga sustansyang ito ay humahantong sa mga problema sa balat, mahinang buto, patuloy na pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo, ang pangangailangan ng katawan para sa mga mineral at bitamina ay tumataas nang malaki.. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wasto, balanseng diyeta, hindi mahirap maiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ngunit ang isang calorie-deficit diet ay malamang na hindi makapagbigay ng tamang dami ng micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng mga bitamina at mineral complex.

Salt (sodium) - ang pinakamahalagang elemento ng fluid metabolism. Sa kasalukuyan, ang asin ay nasa lahat ng dako at ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo at sakit sa cardiovascular. Mag-ingat sa kanya, ngunit huwag ganap na ibukod ito. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay lubos na hugasan, at dapat itong mapunan. Kung sa tingin mo gusto mo ng maalat, asin ito. Alam na alam ng katawan kung ano ang kailangan nito.

Alak

1 gramo ng ethyl alcohol = 7 kcal

Nakakasama ba ang alak? Kung ito ay inabuso (uminom ng marami at / o regular) - tiyak na oo. Ang labis na pagkagumon sa alkohol ay humahantong sa:

1. pagkagambala sa metabolismo ng glycogen, nabinabawasan ang pagganap;
2. sugpuin ang produksyon ng testosterone at dagdagan ang mga antas ng cortisol;
3. dysfunction ng utak;
4. sakit sa atay at iba pang karamdaman.

Ngunit kung minsan ang pag-inom ay mabuti pa nga. Ang maliliit na dosis ng mga inuming may alkohol ay nagpapabilis ng metabolismo. At pinoprotektahan ng red wine ang katawan mula sa mga libreng radical - mga produktong metabolic na sumisira sa mga tisyu.

Kaya, kung mahal mo, uminom, ngunit bihira at sa katamtaman.

mga pampalasa

Upang mapabuti ang lasa ng malusog na pagkain, gumamit ng mga pampalasa. Ngunit ang mayonesa at mga additives na may mga enhancer ng lasa ay walang lugar sa isang malusog na diyeta. Gumamit ng natural na pampalasa. Kaya, ang isang pag-aaral ni Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang sili, matamis na sili at mustasa (mga buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Napakahusay na mga seasoning:

• luya (hindi adobo)
• sili,
• paprika,
• itim na paminta,
• buto ng mustasa (hindi sarsa)
• kulantro,
• rosemary,
• carnation,
• dahon ng bay,
• safron.

Ano ang hindi dapat kainin at inumin

1. juice mula sa supermarket, matamis na inumin- naglalaman ng maraming mabilis na asukal, hindi nakakatugon sa prinsipyo ng pagkain ng natural na pagkain;
2. margarine, mayonesa, butter creams- isang kasaganaan ng hindi malusog na taba;
3. ketchup, mga sarsa na binili sa tindahan- mga tina, asukal, mga kapalit ng lasa, hindi malusog na taba;
4. mabilis na pagkain(French fries, pie at burger na may Poppy) - mabilis na carbohydrates, trans fats;
5. mabilis na pagkain- naglalaman ng isang minimum na mga kapaki-pakinabang na sangkap;
6. tindahan ng sausage, wieners, frankfurters, crab sticks- basahin ang komposisyon nang isang beses para sa interes, - mas maraming taba / emulsifier / tina / lasa kaysa sa karne;
7. chips at crackersisang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may mga enhancer ng lasa - agad na sumasalungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. ngumunguya ng matamis, chocolate bar, lollipop, atbp. —isang malaking halaga ng mga calorie, na tinimplahan ng mga kemikal na additives.

Wastong nutrisyon: isang sample na menu para sa araw

Ang huwarang menu na ito ni Steve (sino ito - basahin sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman ng2823 kcal. Upang kalkulahin kung magkano ang kailangan mo, gamitin ang aking .

Menu ng almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng hapunan, ang thermal effect ng pagkain ay ang pinakamababa kumpara sa umaga at hapon na pagkain. Samakatuwid, subukang ipasok ang karamihan sa pagkain sa iyong tiyan sa araw. Kaya narito ang isang sample na menu ng almusal:

Kabuuan: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Mag-meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.

Numero 1 ng meryenda

Kabuuan: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Ang meryenda sa wastong nutrisyon ay medyo makapangyarihan :).

Menu ng tanghalian - digmaan ay digmaan, at tanghalian ay nasa iskedyul

Kabuuan: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Pagkatapos magsanay

Kabuuan: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu para sa hapunan - huwag masyadong sandalan

Ang resting energy expenditure (BMR) sa gabi ay halos pareho sa araw. Ang katawan ay nangangailangan din ng maraming enerhiya sa panahon ng pagtulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), magalak -kumain sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagkain sa gabi ay magpapataas ng synthesis ng protina ng kalamnan sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuan: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa lamang ng kung ano ang maaaring maging isang malusog na diyeta. Ang pagkakaiba-iba ay mahalaga dito. Maaari kang maghanap sa Internet para sa mga recipe, matutunan kung paano gumawa ng tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protein shakes - ang lasa nila ay tulad ng cake, ngunit ang BJU ay mas mahusay kaysa sa steak. Sa pangkalahatan, mayroong maraming mga pagpipilian.Ang pagkain ng malusog ay hindi nangangahulugang walang lasa.

Sa wakas, sasabihin ko na sa anumang kaso kailangan mong makinig sa iyong katawan, dahil ang bawat tao ay natatangi. Kung gusto mong kumain isang beses sa isang araw - kumain. Gustong kumain tuwing 2 oras - kumain. Kung ayaw mo ng gulay, huwag kumain, atbp. Sa huli,Ang pinakamahusay na diyeta ay ang kumportable ka at ayaw mong tumalon.. Sa katagalan, ito ay magiging mas epektibo.

Sana ay nakatulong ang artikulo. Kung gayon, bigyan ito ng like.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan - magtanong sa mga komento sa ibaba, ikalulugod kong sagutin!

Good luck sa pag-master ng PP at pagkamit ng iyong mga layunin sa fitness! :)

Sa pagmamahal,

Kocher

Mga pinagmumulan

1. Jéquier E, Constant F. Tubig bilang isang mahalagang nutrient: ang physiological na batayan ng hydration. Eur J Clinic Nutr. 2010 Peb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Ang Hydration Equation: Update sa Water Balance at Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nob;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration at pisikal na pagganap. J Am Call Nutr. 2007 Okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes para sa Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, at Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ang pagkonsumo ba ng mga naprosesong pagkain ay nagpapaliwanag ng mga pagkakaiba sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. ekonomiyang pangkalusugan. 2011 Peb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure sa whole-food at processed-food na pagkain: mga implikasyon para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na mga circuit sa labis na katabaan at pagkagumon ng tao. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating hanggang sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda ng paligsahan sa natural na bodybuilding: nutrisyon at supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang na may kumbinasyon ng mababang-enerhiya na pagkain o mga balanseng diyeta. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Abr;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Pagpapasigla ng net muscle protein synthesis ng whey protein ingestion bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Ene;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate at fat ingestion: mga epekto sa metabolismo at performance. J Sports Sci. 2004 Ene;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Muling binisita ang timing ng nutrisyon: mayroon bang anabolic window pagkatapos ng ehersisyo? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng tumaas na dalas ng pagkain sa oksihenasyon ng taba at pinaghihinalaang gutom. Obesity (Silver Spring). 2013 Peb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Nabawasan ang thermal effect ng pagkain pagkatapos ng isang hindi regular na kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na payat na kababaihan. Int J Obes Relat Metab Disord. Mayo 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Ang pagluluto sa bahay ay nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o intensyon sa pagbaba ng timbang? Pampublikong Health Nutr. 2015 Hun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid. Ang gabay sa malusog na pamumuhay ng FINUT: Higit pa sa food pyramid.
19. malusog na diyeta. WHO fact sheet N°394
20. Mga Rekomendasyon sa Diet at Pamumuhay ng American Heart Association
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein at skeletal health: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curr Opin Lipidol. 2011 Peb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Dietary protein: isang mahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J Am Call Nutr. 2005 Dis;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Mga epekto ng paghihigpit sa protina sa pagkain sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa Pagbabago ng Diet sa Pag-aaral ng Sakit sa Bato. Am J Kidney Dis. 1996 Mayo;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. PLOS One. 2010 Agosto 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Mga epekto ng high-protein diets sa fat-free mass at muscle protein synthesis kasunod ng pagbaba ng timbang: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. FASEB J. 2013 Set;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pamamahala ng timbang, at pagkabusog. Am J Clinic Nutr. 2008 Mayo;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Isang diyeta na may mataas na protina para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mga mekanismo at posibleng mga caveat. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Epekto ng nilalaman ng protina sa pagkain sa pagtaas ng timbang, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng labis na pagkain: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Ene 4;307(1):47-55.
29. Butterfield GE. Ang paggamit ng protina ng buong katawan sa mga tao. Med Sci Sports Exerc. 1987 Okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake at kalusugan ng tao. function ng pagkain. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng dietary saturated fat ng polyunsaturated o monounsaturated na taba sa mga lipid ng plasma sa mga young adult na walang buhay. Eur J Clinic Nutr. 2001 Okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: pagrepaso sa mga epekto ng Western diet sa immunity. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Ang paggamit ng saturated at trans unsaturated fatty acids at panganib ng lahat ng sanhi ng mortality, cardiovascular disease, at type 2 diabetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral sa obserbasyonal. BMJ. 2015 Agosto 11;351:h3978.
34. Singh M. Mahahalagang fatty acid, DHA at utak ng tao. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 Mayo;58(2):397-401.
36. Wang Q et al. Epekto ng omega-3 fatty acid supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized na kinokontrol na mga pagsubok. atherosclerosis. 2012 Abr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Mga epekto ng supplemental fish oil sa resting metabolic rate, body composition, at salivary cortisol sa malulusog na matatanda. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8;7:31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis at mahahalagang fatty acid: isang pagsusuri. Prog Lipid Res. 1997 Set;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng tibok ng puso. J Clinic Sleep Med. 2014 Mayo 15;10(5):567-75.
40. Brouns F. et al. Pamamaraan ng glycemic index. Nutr Res Rev. 2005 Hun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abr;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Ang impluwensya ng laki ng bahagi ng pagkain at density ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: mga implikasyon para sa pamamahala ng timbang. Am J Clinic Nutr. 2005 Hul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Abr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Pagkawala ng bitamina: Pagpapanatili sa panahon ng paggamot sa init at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal ng Komposisyon at Pagsusuri ng Pagkain; 19(4) Hun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay. Ad Nutr. 2012 Hul 1;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Ang Epekto ng Pag-eehersisyo at Pag-init sa Mga Kinakailangang Bitamina
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise at mineral status ng mga atleta: calcium, magnesium, phosphorus, at iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Hun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa pagkain ng mga atleta. Curr Sports Medical Rep. 2007 Hul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng pagkonsumo ng asin Kidney Int Suppl (2011). Dis 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, Athletic Performance at Pagbawi. Mga sustansya. 2010 Ago; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Pag-inom ng alkohol at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa hypertrophy ng kalamnan: isang pagsusuri. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na tampok ng pinsala sa utak na nauugnay sa alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Talamak na pinsala sa atay na dulot ng alkohol. harap Physiol. 2012 Hun 12;3:193.
55. Weststrat JA et al. Ang alkohol at ang mga talamak na epekto nito sa resting metabolic rate at thermogenesis na dulot ng diyeta. Br J Nutr. 1990 Set;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Ang pagkonsumo ng red wine ay nagpapataas ng antioxidant status at nagpapababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng bata at matatandang tao. Nat Rev Neurol. 2011 Mayo;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-induced thermogenesis. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga lalaki at babae. Eur J Clinic Nutr. 1988 Peb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang Epekto sa Kalusugan ng Pagkain sa Gabi: Luma at Bagong Perspektibo. Mga sustansya. 2015 Abr; 7(4): 2648–2662.

Sa mga nagdaang taon, ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay tumaas. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay gawing normal ang kanilang pang-araw-araw na gawain, ayusin ang kanilang diyeta at isuko ang masasamang gawi. Ang "Zozhniki" ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa kanilang diyeta, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng mga calorie na natupok at ang bilang ng mga calorie.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong sa mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo.

Interesado ka ba sa isyung ito? Pagkatapos ay siguraduhing basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin sa iyo na ang lahat ng materyal na ipinakita ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga pagkain ay dapat na ganap na alisin

ay ang susi sa isang mahaba at walang problemang buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang aphorism na ito: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong humantong sa isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat kunin bilang isang axiom at hindi kailanman nakalimutan.

Upang kumain ng tama, hindi mo kailangang gumawa ng anumang kumplikadong mga hakbang. Ang pangunahing bagay ay kumain ng pagkain na hindi nakakapinsala sa katawan. Karaniwan, ang mga naturang produkto ay mayaman sa mga bahagi ng halaman at mga elemento ng bakas.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Hindi kinakailangang tanggihan ang mga nakakapinsalang goodies sa panahon ng pagpapatupad nito - sapat na na huwag abusuhin ang mga ito. Ang mga chips, fast food, pinausukang karne at mga katulad na produkto ay maaaring ituring na isang halimbawa ng masarap ngunit hindi malusog na pagkain.

Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong diyeta nang pili at matalino, sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras ay mabuti para sa kanilang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay pagkain, na sa prinsipyo ay hindi nakakagulat.

Gayunpaman, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa iba pang mga prinsipyo ng malusog, wastong nutrisyon. Sila ay ganap na kinabibilangan ng:

• Mga pagkain lamang na may pakiramdam ng gutom at eksklusibo sa natural na pose.
• Kakulangan ng labis na pagkain - mas mahusay na bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng malnutrisyon.
• Organisasyon ng mga fractional na pagkain sa halagang 4 na beses sa isang araw.
• Wastong pamamahagi ng mga calorie na natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
• Normal na pag-inom ng tubig, ngunit ipinapayong huwag agad uminom ng likido pagkatapos kumain o bilang inumin para sa pagkain.
• Ang huling pagkain ay "magaan" at nakaayos 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
• Direktang kalmado ang proseso ng pagkain. Mahalagang ngumunguya ng mabuti at sa maliliit na piraso. Ang paglunok ng lahat o isang malaking bahagi ng isang serving ay medyo hangal at, higit sa lahat, hindi malusog. Sa prinsipyo, wala nang kinakailangan upang ipatupad ang wastong nutrisyon.

Ito ay sapat na upang obserbahan at sumunod sa mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "tama" na produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, dapat itong maunawaan bilang lahat ng uri ng pagkain na magiging kapaki-pakinabang sa katawan at hindi ito makakasama kapag kinuha.

Kabilang sa mga naturang produkto ang:

• mga gulay na mayaman sa hibla;
• mga gulay;
• berries;
• karne;
• isda;
• pagkaing-dagat;
• cereal;
• berdeng tsaa at ilang uri ng itim;
• compotes at inuming prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay hindi maaaring maiugnay sa tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit dapat itong ayusin sa isang dosed at sapat na regimen.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain mismo, ang teknolohiya ng paghahanda nito ay dapat isaalang-alang. Ang pinakakapaki-pakinabang at tamang pagpipilian ay ang kumain ng mga pagkaing inihanda sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw o pagluluto sa hurno.

Maaari kang kumain ng pinirito, pinausukan at adobo na mga produkto, ngunit mahalagang gawin ito nang may matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Kung ano ang dapat iwanan

Ang pangunahing panuntunan ay kalidad ng mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, hindi kinakailangan ang mga makabuluhang paghihigpit kung gusto mong kumain ng tama. Ang pangunahing bagay ay hindi abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Simple lang ang lahat.

Kahit na ang pinaka-mapanganib na mga chips at mga katulad na pagkain ay maaaring kainin, ngunit pana-panahon lamang at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magdadala ng anumang pinsala at magbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang mga gastronomic na pangangailangan ng sinumang tao.

Hindi kinakailangang tanggihan ang anumang produkto, ngunit dapat kang palaging mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito. Sa ilang pag-iingat, maaari kang kumain:

• chips, kirieshki at katulad na "atsara";
• lahat ng pritong, pinausukan, adobo at inasnan na pagkain;
• kape at itim na tsaa;
• limonada;
• matamis at asukal nang direkta;
• mga de-latang produkto ng anumang uri;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• panaderya at mga katulad na produkto.

Marahil ay dapat na ganap na iwanan ang mga kapalit na pagkain, mga additives sa pagkain at mga sarsa. Kahit na sa maliit na dami, ang mga produktong ito ay pumukaw ng mga problema sa katawan at hindi pinagsama sa ideya ng wastong nutrisyon. Kung hindi, ang isang malusog na diyeta ay hindi nangangailangan ng mga paghihigpit.

Isang halimbawa ng pinakamainam na menu

Kung walang wastong nutrisyon, hindi madaling magkaroon ng slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay kung ano ang sinisikap ng lahat ng "foodies", habang sinusunod ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang o makakuha ng masa, ngunit ituloy lamang ang layunin ng pagpapanatili ng kanilang timbang sa isang pare-parehong rate.

Ang pagpili ng tamang diyeta ay napakadali. Bilang isang patakaran, ang banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas ay sapat na, isinasaalang-alang ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga produktong kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga nasa katanghaliang-gulang na kababaihan at kalalakihan, isipin ang sumusunod na 7-araw na iskedyul ng pagkain:

Lunes

• Almusal: sinigang na bakwit, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o kaunting mantikilya, berdeng tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): isang mansanas o isang saging, isang baso ng gatas o kefir
• Tanghalian: walang taba na karne, salad ng gulay, sopas, compote.
• Meryenda sa hapon: tsaa na may cookies o isang bagay na inihurnong.
• Hapunan: isda, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.

Martes

• Almusal: oatmeal na may mga berry, compote.
• Pangalawang almusal (tanghalian): salad na may tinapay.
• Tanghalian: bakwit, manok, salad ng gulay, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may keso at mantikilya.
• Hapunan: walang taba na karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

• Almusal: piniritong itlog na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
• Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: green tea pie.
• Hapunan: mababang-taba na isda na may mga gulay, compote.

Huwebes

• Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: walang taba na karne, patatas sa anumang anyo, compote.
• Meryenda sa hapon: isang light sandwich na may kahit ano at green tea.
• Hapunan: sandalan ng karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

• Almusal: Perlovka sinigang, mani at gatas.
• Pangalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
• Tanghalian: fillet ng pabo, sopas ng gulay, compote.
• Meryenda sa hapon: mga inihurnong gamit na may berdeng tsaa.
• Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

• Almusal: , kape.
• Pangalawang almusal (tanghalian): suha.
• Tanghalian: sopas ng gulay, mga cutlet ng bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
• Meryenda sa hapon: biskwit na may compote.
• Hapunan: walang taba na karne, gulay, compote.

Linggo

• Almusal: itim na tsaa na may asukal, anumang lugaw.
• Pangalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: manok, anumang side dish, compote.
• Meryenda sa hapon: anumang produktong panaderya na may gatas.
• Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag kumakain ayon sa menu na inilarawan sa itaas, mahalaga:

1. Panatilihin ang kabuuang caloric na nilalaman nito sa antas na 2000-2600 calories.
2. Bumangon ka sa mesa, malnourished.
3. Dilute ang iyong pagkain sa isang inumin ng tubig.
4. Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at afternoon tea sa madaling mode.
5. Huwag tanggihan ang isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ng mga pangunahing pagkain.

Sa prinsipyo, walang mga paghihirap sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad nito at pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo na nabanggit, ang pag-aayos ng isang malusog na diyeta ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagbaba ng timbang

Wastong nutrisyon - sa paglaban sa labis na timbang

Ang menu na tinalakay sa itaas ay tunay na unibersal, dahil maaari itong ayusin upang mapanatili ang timbang ng katawan, at upang i-cut ito, at maging upang bumuo ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang, ito ay sapat na:

• Bawasan ang calorie content nito sa 1,600-2,200 calories.
• Durog na pagkain hanggang 6-8 beses sa isang araw.
• Lutuin lamang ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo o pagluluto.
• Uminom ng 2.8-3.5 litro ng likido araw-araw (mas mabuti ang green tea at tubig).
• Limitahan ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
• Sa napakaliit na halaga, gumamit ng anumang matatamis, cookies at mga produktong panaderya.
• Bukod pa rito, pumasok para sa sports (kahit magaang pisikal na edukasyon upang mapabilis ang metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyong ito, ang pinakamainam na menu para sa pagpapanatili ng timbang ay madaling ma-convert sa. Tulad ng ipinapakita ng pagsasanay at pagsusuri ng mga tao, ang epekto ng naturang diyeta ay medyo makabuluhan.

Diet para tumaba

Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang itinuturing na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na paglaki ng kalamnan kakailanganin mo:

• Dagdagan ang calories sa 2600-3500 calories bawat araw.
• Siguraduhin na sa bawat 1 kilo ng timbang ng katawan kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
• Uminom din ng maraming likido.
• Mag-ehersisyo gamit ang mga timbang.
• Kung kinakailangan, gumamit ng naaangkop na mga suplemento (protina, amino acid, inuming enerhiya, atbp.).

Tulad ng sa kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang diyeta ay hindi nangangailangan ng makabuluhang pagsasaayos. Ang pangunahing bagay ay ubusin ang tamang bilang ng mga calorie at protina. Sa sistematikong palakasan, ang pagtaas ng timbang ay hindi maghihintay sa iyo.

Marahil, dito natapos ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulong ngayon. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Kapag inaayos ito, sapat na ang sumunod sa ilang mga prinsipyo at huwag abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang ipinakita na materyal ay naging kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa iyong mga katanungan. Kalusugan sa iyo at isang mahaba, maligayang buhay!

Ipakikilala sa iyo ng video ang mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Ibahagi ang artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network gamit ang mga social button. Salamat!

Wastong nutrisyon ang kinaiinteresan ngayon ng marami. Ang isang tao ay nagsisimula pa lamang na maunawaan ito, at ang isang tao ay matagal nang sumunod sa tamang nutrisyon.

Nagsimula akong maging interesado sa paksa ng wastong nutrisyon noong pumasok ako sa unang taon sa institute. At ang dahilan nito ay nagsimula akong gumaling at talagang hindi ko ito nagustuhan. Mula noong high school, sinubukan kong bantayan ang aking diyeta at hindi kumain ng lahat ng "malusog" na pagkain tulad ng crackers, chips, pizza, buns, atbp.

Ang institute ay hindi gaanong naiiba sa paaralan, at napansin ko na halos lahat ng mga mag-aaral ay nahuhumaling sa mga inumin tulad ng 3in1 (instant coffee) at tea bags + buns at iba't ibang matamis na bar: snickers, mars, lyon, atbp.

Nagtataka pa rin ako kung paano naging posible na uminom at kumain araw-araw, at kahit na walang laman ang tiyan.

Bagama't hindi ko sasabihin na tama lang ako at hindi ko ito kinain.

Ang problema ko ay nagsimula na rin akong kumain nito. At ang resulta ng naturang nutrisyon ay nagbigay ng mga resulta nito nang napakabilis.

Pagkatapos noon, nagpasya akong ganap na baguhin ang aking diyeta. Simula sa kung paano ako kumakain sa institute, hanggang sa kinakain ko sa bahay.

Samakatuwid, ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga hindi alam kung saan magsisimula at kung paano manatili sa tamang nutrisyon.

Napansin ko kaagad na ako ay isang buhay na tao at kung minsan ay gusto kong palayawin ang aking sarili ng mga matatamis, kumain ng pizza o kumain ng ilang uri ng tinapay. Ngunit hindi ko inaabuso ang mga produktong ito!

Pagkatapos kong magsimulang kumain ng tama at linisin ang aking katawan, ang aking mga kagustuhan sa panlasa ay ganap na nagbago.

Ngayon, sa pangkalahatan, wala akong ideya kung paano ka makakain sa McDonald's, uminom ng Coca-Cola at iba't ibang matamis na soda, uminom ng instant na kape, kumain ng matatabang pagkain, chips, crackers. Ito ang mga produkto na hindi nakikita ng aking katawan.

Ang lahat ng mga cheeseburger at hamburger ay walang lasa. Buti na lang at nasanay na ang mga receptors natin sa kanila na gusto natin ng parami. Ngunit kapag ginawa mo ang isang mahusay na paglilinis ng katawan at nagsimulang kumain ng mga masusustansyang pagkain, ang iyong mga kagustuhan sa panlasa ay ganap ding magbabago.

Ako, ang aking ina, ang aking mga kaibigan, lahat ng nagsimulang kumain ng tama - naramdaman ito!

Kaya, magsimula tayo!

Wastong Nutrisyon. Aking 8 panuntunan para sa bawat araw!

1. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kung kailan at kung ano ang maaari mong kainin.

   Ito, sabihin natin, ang batayan ng PP.

Ang klasikong malusog na plano sa pagkain ay binubuo ng limang pagkain sa buong araw.

1. Ang almusal ay pangunahing kumplikadong carbohydrates at protina: oatmeal, mabagal na niluto kasama ng mga berry at nuts, hindi matamis na muesli, iba't ibang fruit smoothies, piniritong itlog, atbp. Matamis lang ang kinakain ko sa umaga. Samakatuwid, ipinapayong kumain lamang ng matamis para sa almusal hanggang 12.
2. meryenda. Ang lahat ay depende sa density ng iyong almusal. Halimbawa, gusto kong magmeryenda sa saging o tinapay na may keso o cottage cheese. Iyon ay, maaari itong maging anumang prutas, buong butil na tinapay, mani, pinatuyong prutas. Ngunit tandaan, ito ay meryenda, kaya huwag masyadong madala. 😉
3. Ang tanghalian ay dapat na binubuo ng protina, carbohydrates at fiber. Halimbawa, manok + bakwit + salad ng gulay.
4. Snack number 2. Karaniwan, ang kagustuhan ay ibinibigay sa protina at mabagal na carbohydrates. Ngunit sila ay dapat na kakaunti. Sa personal, hindi ako laging may meryenda number 2. Basically, dumiretso ako sa number 5.
5. Ang hapunan ay mataas sa fiber at protina. Maaari itong maging karne, beans, manok, itlog, cottage cheese at lahat ng ito na may mga gulay. Ang mas maraming gulay ay mas mabuti!

Ang mga berdeng gulay ay pinagsama sa lahat ng mga produkto maliban sa gatas. Hindi lamang sila nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain at mababad ang ating katawan ng mga elemento ng bakas at bitamina, kundi pati na rin ng tubig. Ang tubig na ito, na iba sa iniinom natin, ay dahan-dahang dumarating habang ang mga cellular structure ng mga gulay ay sinisira ng ating gastric juice.

Kaya gawin itong iyong panuntunan:

Pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng mga problema sa panunaw.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado. Ang pangunahing bagay sa nutrisyon ay hindi labis na karga ang iyong tiyan. Subukang kumain ng mas maraming cereal at gulay. Karaniwan, ang isang serving ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 gramo sa isang pagkakataon.

1. Matutong gumawa ng shopping list.

Kapag pumunta ka sa tindahan, siguraduhing gumawa ng isang listahan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula pa lamang na lumipat sa wastong nutrisyon. Matutong palitan ang iyong mga paboritong produkto ng mas malusog at natural.

Halimbawa, ang ice cream ay maaaring palitan ng frozen yogurt na nilagyan ng chocolate syrup. Ang anumang masa ng curd ay maaaring mapalitan ng natural na curd na may halong pinatuyong prutas.

Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga salad tulad ng Olivier, maaari kang gumawa ng isang light lean salad at magdagdag ng lean meat dito. Maaari itong de-latang tuna o dibdib ng manok. Maniwala ka sa akin, wala itong lasa, walang mas masahol pa.

Ang sikreto ay upang mahanap ang iyong mga paboritong malusog na pagkain at palitan ang mga hindi malusog sa kanila. Halimbawa, kapag gusto ko ng matamis sa gabi, pinapalitan ko ito ng mga prutas, natural na yogurts (subukang paghaluin ang pakwan at 1% kefir, ito ay napakasarap na yogurt) o kung minsan ay pinatuyong prutas, tulad ng mga pinatuyong aprikot o petsa. Ngunit ang mga pinatuyong prutas ay pinakamainam na kainin sa umaga.

1. Punta ka sa tindahan puno lang!

Ang parehong naaangkop sa mga cafeteria. Napansin mo ba na kapag nagugutom ka sa tindahan, tiyak na hahayaan mo ang iyong sarili na bumili ng ilang uri ng "hindi malusog na meryenda". O kapag dumating ka sa isang cafe, magsisimula kang mag-order ng higit sa makakain mo. Gusto mo ang lahat at higit pa. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa panuntunang ito upang hindi bumili ng labis na junk food.

1. Tanggalin ang puting tinapay mula sa iyong diyeta.

Pinalitan ko ito ng black yeast-free na tinapay o crispbread. Kung nahihirapan kang tanggihan kaagad, subukan ang tinapay na pita na walang lebadura.

1. Uminom ng tsaa at kape na walang asukal.

Hindi lamang ito magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pigura, kundi pati na rin sa iyong kalusugan. Maniwala ka sa akin, mas masarap ang tsaa at kape nang walang asukal. Maaari mong pakiramdam at tamasahin ang natural na lasa ng tsaa o kape.

Maging isang gourmet, magsaya, hindi dagdag na calorie.

Uminom lamang ng tsaa sa mga dahon, mas mabuti na berde. Kape - natural, sa beans, kalimutan ang tungkol sa instant na kape, ito ay isang kimika.

Ang isang alternatibo sa asukal ay pulot at prutas.

1. Maliit na bahagi ng junk food

Naiintindihan kong mabuti na mahirap isuko kaagad ang mahal mo. Samakatuwid, sa una pagsamahin ang negosyo na may kasiyahan at bawasan lamang ang mga bahagi. Buweno, kung gusto mo ang mga crackers o chips na ito, hayaan ang iyong sarili sa kanila. Ngunit isang maliit na bahagi at hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.

Gayundin sa isang cafe kasama ang mga kaibigan. Subukang mag-order ng mas malusog na pagkain. Halimbawa, gusto kong lumabas para sa pizza kung minsan, ngunit ito ay isang beses sa isang buwan, at kung minsan tuwing dalawang buwan. At hindi ako bumili ng pagkain sa kalye at matagal ko nang nakalimutan kung ano ang mga hotdog, shawarma, atbp.

Hinding-hindi ako magsasawang ulit-ulitin na ang tubig ang pinakamahalagang bagay sa wastong nutrisyon. Ang tubig ang pundasyon ng kalusugan.

Mahalaga rin na maunawaan kung kailan dapat uminom ng tubig.

Noong bata pa ako, nakaugalian ko nang hugasan ng tubig ang lahat ng pinagkainan ko. Akala ko ay mas makakabuti ito sa aking panunaw at magaan ang aking pakiramdam, ngunit sa huli ay lalo akong nahirapan.

Lumalabas na kapag umiinom tayo ng tubig kasama ng mga pagkain, ginagawa lamang nating kumplikado ang mga bagay.

Una, pinipigilan ng tubig ang pagkain na mabasa ng laway at sa gayon ay humahadlang sa unang yugto ng pagkasira ng starch. Pangalawa, ang tubig ay humahantong sa pagbabanto ng gastric juice, at nagsisimula tayong magkaroon ng mga problema sa panunaw.

Ngayon ay sumunod ako sa mga simpleng patakaran kapag kailangan mong uminom ng tubig:

15-20 minuto bago kumain - maaari kang uminom ng mas maraming tubig hangga't gusto mo. Pagkatapos ng prutas - sa kalahating oras hindi mas maaga. Pagkatapos ng isang starchy na pagkain - pagkatapos ng isang oras o dalawa. Pagkatapos ng protina - mas mabuti pagkatapos ng apat na oras.

Naiintindihan ko na hindi palaging kaaya-aya na kumain ng tuyong pagkain, kaya hayaan mo akong ipaalala sa iyo muli, kumain ng mas maraming gulay!

Mga kaibigan, kung wala kang sapat na pagganyak, upang lumipat sa landas ng wastong nutrisyon, iminumungkahi ko na gawin mo ang self-education. Malaki ang naitulong sa akin noon.

Panghuli, dumalo sa isang webinar o ilang paaralang pangkalusugan upang mapalawak ang iyong kaalaman.

Narito, halimbawa, ang isang video, mga ideya para sa malusog at masarap na almusal. Ang huling recipe ang paborito ko.

At, higit sa lahat, ang naintindihan ko para sa sarili ko ay iyon Wastong Nutrisyonay ang hindi pantay na pagbibilang ng mga calorie at ang pagtanggi sa karamihan ng mga pagkain. Hindi! Ito ay isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto, sa madaling salita, isang balanseng diyeta at maliliit na bahagi.

Wastong Nutrisyon ay ang batayan ng kalusugan at kagalingan. Sa artikulong ito, sinubukan kong ibunyag sa iyo ang aking mga lihim ng PP hangga't maaari. Hindi naman ito mahirap at sigurado akong magtatagumpay ka, at lilipat ka rin sa tamang nutrisyon!

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay, dahil ang pagsunod sa kanila ay hahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pinabuting kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga eksperto sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosenang iba't ibang mga diyeta. Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong upang mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay ang piliin ang tama para sa iyong katawan na tama para sa kanya. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, makakamit mo ang talagang magagandang resulta nang walang pinsala sa katawan.

Mga batayan at prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang mga pundasyon ng wastong nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing mga prinsipyo:

• kontrol ng calorie ng pagkain
• sari-saring pagkain
• pagpapanatili ng tamang diyeta.

Upang mawalan ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng mabuting nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Iba't ibang produkto. Alam ng lahat na ang katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng iba't ibang uri ng bitamina at mineral araw-araw. Upang mabigyan ito ng maximum na dami ng nutrients, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu na may iba't ibang prutas, gulay at cereal.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, ubas. Bagaman, siyempre, mahirap gawin nang wala ang mga ito, sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahal mo talaga ang mansanas, huwag mong ipagkait ang iyong mga strawberry sa katawan.

Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 pagkain sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang mag-imbak. Ang pinakamagandang opsyon ay kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa maliliit na bahagi. Ang isang mahusay na paraan upang "dayain" ang iyong sarili ay ang pagpapalit ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Sila ay lilikha ng epekto ng isang malaking bahagi.

Bilangin ang mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain. Ang mga calorie ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng enerhiya na ginugugol bawat araw. Kung ikaw ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa kung humantong ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang pagkontrol sa timbang. Kung ang mga numero sa mga kaliskis ay lumalaki, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto.

Gumawa ng plano sa pagkain at manatili dito . Ito ay kanais-nais na kumuha ng pagkain sa parehong oras. Hindi madaling gawin ang gayong pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, pagkatapos ay mas mahusay na kumuha ng mga prutas, isang light vegetable salad o low-fat cottage cheese.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang dapat kainin

Simulan ang iyong araw sa almusal:

• Huwag kailanman ipagkait ang iyong sarili ng almusal. Kahit na hindi mo nararamdaman na ikaw ay nagugutom, ang iyong katawan ay kailangang makakuha ng mga sustansya na kailangan nito upang gumana ng maayos. Maaari mong tanggihan ang hapunan, ngunit ang almusal ay dapat na sapilitan.

Ibukod ang junk food sa menu:

• Hindi mo dapat muling pag-usapan ang tungkol sa mga panganib ng fast food at iba pang "matamis", tulad ng crackers, chips, mayonesa at iba pa. Mahalin ang iyong sarili, hindi nakakapinsalang mga produkto. Sa katunayan, bilang karagdagan sa mga dagdag na calorie (at samakatuwid ay labis na timbang), ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Kung mahirap agad na tanggihan ang mga naturang produkto, unti-unti itong ibukod, at sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, magluto ng mga sarsa sa bahay.

Huwag Laktawan ang Meryenda:

• Kahit na manatili ka sa isang iskedyul ng pagkain, may mga pagkakataon na gusto mo ng meryenda. Hindi mo dapat itanggi ito sa iyong sarili. Para sa gayong mga meryenda, ang isang bagay na magaan ay perpekto: mga prutas, minatamis na prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at hindi ka papayagan na kumain ng higit sa kailangan ng katawan sa pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw sa mga tamang meryenda, nagkakaroon ka ng panganib ng labis na pagkain.

Maaaring makatulong ang mga matamis:

• Hindi ito tungkol sa mga matamis na binili sa tindahan. Ang mga minatamis na prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang gulay ay perpektong palitan ang mga pang-industriya na cookies at matamis. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din ng walang alinlangan na mga benepisyo sa katawan. Kung mahirap isuko ang asukal, mas mahusay na palitan ang puting asukal ng hindi nilinis na kayumanggi na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas malusog at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting hormonal na pagkain:

• Karamihan sa mga producer ay gumagamit ng iba't ibang hormonal na paghahanda at antibiotics upang mapabilis ang paglaki ng karne. Kapag pumasok sila sa katawan ng tao na may dalang pagkain, ang mga hormone na ito ay may negatibong epekto sa kalusugan. Ang hormonal background ay nagbabago, dahil sa antibiotics, ang panganib na magkaroon ng food allergy ay tumataas.

Bawasan ang iyong paggamit ng asin:

• Tulad ng alam mo, inaantala ng asin ang pag-alis ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ito nagpapahintulot sa iyo na epektibong makitungo sa labis na timbang. Samakatuwid, ang dami ng asin na natupok ay dapat bawasan. Kapag nagluluto para sa pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong mga pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

• Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal sa metabolismo at, bilang resulta, humahantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ng kagustuhan ang mga taba ng gulay. Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, mayroong 100% na pagsipsip at mas madali para sa katawan na iproseso ang mga ito.

Limitahan ang pag-inom ng alak:

• Walang nananawagan para sa ganap na pag-iwas sa alkohol. Ngunit dapat tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga asukal, na maaaring makaapekto sa katawan at kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang matapang na inuming may alkohol ay nagmumungkahi ng iba't ibang uri ng meryenda, kadalasang napakataas ng calorie. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga iminungkahing inumin, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Mga kapalit na produkto:

• Alamin na palitan ang mga nakakapinsalang high-calorie na pagkain ng malusog. Kung hindi mo kayang isuko ang karne, palitan ang mataba na baboy ng manok, pabo, o baka. Palitan ang asukal ng pulot, kumuha ng mga minatamis na prutas para sa tsaa sa halip na cookies, kumain ng walang taba na cottage cheese at yogurt sa halip na mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon ay masasanay ka na.

Uminom ng maraming likido:

• Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na anuman ang iyong diyeta, kailangan mong uminom ng marami. Maaari itong maging plain drinking water, mineral water, green tea, herbal teas, broths, freshly squeezed juices. Lalo na maraming tubig ang dapat inumin sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng dehydration ng katawan. Tulad ng nakikita mo, hindi kasama dito ang mga limonada at iba pang carbonated na inumin na minamahal ng marami. Kasama sa komposisyon ng mga inuming ito ang isang malaking halaga ng mga asukal at nakakapinsalang sangkap.

Interesting! Ang mga espesyalista ay bumuo ng isang pormula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng tubig na natupok: 30 ML ng tubig ang kailangan bawat kilo ng timbang.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag magambala habang kumakain. Mas mainam na kumain ng pagkain nang mahinahon, dahan-dahan, nang hindi ginagambala ng mga libro, TV o mga pag-uusap. Nang hindi napapansin, kumakain ka ng higit sa kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng sapat. Tangkilikin ang bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang labis na pagkain mula sa pagtaas ng mga bahagi ay hindi nagbabanta.

Pansin! Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay bahagi ng maraming matamis at maaaring makapinsala sa katawan.

Huwag tanggihan ang pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali sa pagbaba ng timbang ay ang pag-aayuno. Ito ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan at, sa pinakamahusay, mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Sa ilalim ng mga kondisyon ng gayong matinding stress, ang katawan ay malamang na magsisimulang mag-save "sa reserba", at ito ay makikita sa mga kaliskis. Mas mainam na sundin ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta araw-araw.

Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Palaging mag-grocery pagkatapos kumain. Kaya pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa kusang pagbili. Sa isang gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming hindi kinakailangang mga produkto na walang kinalaman sa wastong nutrisyon.

Sa dami ng paggalaw hangga't maaari. Nalalapat ang panuntunang ito lalo na sa mga nakikibahagi sa laging nakaupo na trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang labasan. Para dito, mahusay ang mga fitness class, pagbisita sa pool, aerobics o jogging sa parke. Kung hindi para sa iyo ang sports, makakatulong din ang pagsasayaw na panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Ang paglalakad ay isang magandang paraan para manatiling fit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi maging tamad, ngunit lumipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Nais nating lahat na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay magpapasaya sa iyo anumang oras. Maging matiyaga at kapag nakita mo ang mga unang bunga ng iyong mga pagpapagal sa salamin, huwag simulan ang paggawa ng mga indulhensiya para sa iyong sarili, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa anumang araw ng linggo

• Almusal - mga cereal (pinakuluang sa tubig at walang langis), muesli, gulay o prutas na salad, low-fat yogurt o cottage cheese, pinakuluang itlog o protina omelet, berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal;
• Tanghalian - para sa una: mga sopas ng gulay na walang pagprito, mababang taba na sabaw na may mga crackers ng rye. Para sa pangalawa: ang pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken or beef) o isda (seafood) ay angkop bilang pangunahing ulam, brown rice, bakwit, lentil o vegetable salad na tinimplahan ng olive oil ay maaaring lutuin bilang side dish;
• Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood), mga gulay na may mababang starch content bilang side dish.
• Ang mga prutas, gulay, yogurt na walang taba, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas, at, siyempre, mas maraming likido sa buong araw ay angkop para sa meryenda.

Dapat alalahanin na ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mabilis na resulta. Kakailanganin mong gumawa ng maraming pagsisikap upang masanay sa bagong menu at matutunan kung paano gumastos ng mga calorie. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa ikatlong buwan.

Tandaan, ang wasto at malusog na nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin nang matiyaga at may kumpiyansa, sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon.

Ang wastong nutrisyon, nang walang pagmamalabis, ay maaaring tawaging isang garantiya ng isang malakas na immune system at mahusay na kalusugan, dahil kapag ang lahat ng mga metabolic na proseso ay nagpapatuloy nang tama at mabilis, ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nasisipsip, ang katawan ay gumagana nang matatag at walang mga pagkabigo.

Anuman ang kasarian, edad at iba pang mga katangian organismo lahat tao gumagana sa parehong paraan - para sa normal na operasyon dito kinakailangang biologically active substances, karamihan ay galing sa pagkain.

Ngayong araw lumitaw isang malaking bilang ng iba't ibang additives, preservatives at semi-tapos na mga produkto may kakayahang lubos na mapadali ang buhay ng mga modernong maybahay. Dahil sa malawak na pamamahagi ng lahat ng uri ng fast food, ang gutom ay maaaring mabusog nang mabilis at walang hindi kinakailangang abala, ngunit ang tanong ay lumitaw kung Gaano kalusog ang pagkaing ito. Ang walang katapusang mga talakayan tungkol sa mga pamamaraan at pagpapanatili ng mataas na antas ng kalusugan ay seryosong nag-iisip sa mga tao tungkol sa kung gaano sila kahusay kumain at kung ano ang kasama sa konsepto ng isang "malusog na diyeta."

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Hindi mahalaga kung gusto mong mawalan ng timbang o gawing normal ang iyong diyeta, ang diyeta ay dapat na batay sa ilang mga patakaran. Bago ka magpasya na baguhin ang iyong diyeta, isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo:

huwag pahirapan pinapapagod ang sarili mga diet at huwag sanayin ang katawan sa permanente nakakaramdam ng gutom. Sa kakulangan ng pagkain at nutrients, ang katawan ay hindi gumagaling, ngunit nakikita ang sitwasyong ito bilang isang mahirap na panahon, na nag-iimbak ng mga sustansya. Kaya, ang pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari, maaari kang, sa kabaligtaran, makakuha ng timbang, dahil ang enerhiya ay "nakareserba" at hindi natupok;

sundin ang diyeta: Kumain ng ilang beses sa isang araw sa parehong oras nang hindi lumalaktaw sa pagkain. Gayunpaman, pagmasdan ang dami ng mga servings, hindi ito dapat malaki upang hindi mangyari ang labis na pagkain;

diyeta dapat ay balanse at iba-iba- Ang mga hilaw na prutas, na mayaman sa mga microelement at bitamina, ay dapat na naroroon sa iyong menu. Ang ganitong mga produkto ay hindi lamang mababad ang katawan na may mga sustansya, ngunit nag-aambag din sa normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Sa dami, ang mga gulay at prutas ay dapat mangibabaw sa iyong diyeta kaysa sa mga produktong karne;

ipagpatuloy ang regimen sa pag-inom- sa kawalan ng contraindications (sakit sa bato, atbp.), Dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido bawat araw, at ito ay kanais-nais na ito ay mineral na tubig pa rin o iba pang mga inuming hindi matamis;

subukan mong magbigay kagustuhan para sa magaan na pagkain, ngunit kahit na gusto mo talaga ng isang bagay na mataas ang calorie, huwag ipagkait ito sa iyong sarili. Tandaan na ang mga pagkain ay inirerekomenda na kainin sa umaga, ngunit pagkatapos ng hapunan ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa iyong sarili sa isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates;

ibalik kagustuhan para sa lutong pagkain o steamed kaysa pritong pagkain. Gumamit ng langis ng gulay sa pagluluto;

hindi kailanman huwag laktawan ang almusal- kahit na gumising ka ng maaga at walang gana, limitahan ang iyong sarili sa isang bagay na magaan, dahil ang almusal ay tumutulong sa katawan na mabawi mula sa pagtulog at gawing normal ang mga proseso ng metabolic;

pagsamahin ang mga produkto nang tama- kapag kumakain ng mga hindi tugmang pinggan, ang mga proseso ng pagkabulok at pagbuburo ay nangyayari sa mga bituka, na palaging negatibong nakakaapekto sa iyong kagalingan. Subukang gawing simple ang iyong diyeta hangga't maaari. Dapat itong dominado ng natural, walang halong mga produkto, at hayaan silang hindi hihigit sa lima bawat pagkain;

Tingnan mo hindi lamang para sa bilang ng mga servings, ngunit din kalidad ng mga produktong ginagamit. Mapag-uusapan lamang ang wastong nutrisyon kapag sariwang produkto lamang ang iyong kinakain. Subukan na huwag mag-imbak ng matagal na lutong pagkain, dahil kahit na sa refrigerator, ang mga proseso ng pagbuburo ay hindi maiiwasang mangyari sa kanila, na negatibong nakakaapekto sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain;

at sa wakas, ang huling tuntunin ng malusog na pagkain - pagkain ay dapat tangkilikin. Nangangahulugan ito na kailangan mong kainin ang gusto mo, dahan-dahan, maingat na ngumunguya ang lahat. Maipapayo na iwasang magsalita at magbasa habang kumakain.

Summing up sa lahat ng nasa itaas, maaari nating tapusin iyon Wastong Nutrisyon- ito'y palaging sariwa at sari-saring pagkain ginamit regular sa katamtaman at siguradong enjoy.

Dalas ng pagkain

Pinag-uusapan, espesyal Pansin kailangan itong ibigay pagiging regular. Napakahalaga na gumawa ng diyeta at huwag sirain ito. Ayon sa karamihan ng mga nutrisyunista pinakamainam binibilang apat na pagkain sa isang araw, kung saan ang pang-araw-araw na pagkain ay dapat ipamahagi nang humigit-kumulang sa mga sumusunod:

isang magaang almusal na naglalaman ng humigit-kumulang isang katlo ng pang-araw-araw na allowance;

isang masaganang tanghalian at hapunan, kabilang ang isang-kapat ng pang-araw-araw na allowance;

isang magaan na meryenda sa hapon, na lubos na nakakalimutan ng maraming tao nang walang kabuluhan.

Pamamahagi mga produkto ay dapat depende sa sila komposisyon ng enerhiya. Nangangahulugan ito na ang mga pagkaing mataas sa protina ( karne, isda, beans atbp.) ay dapat gamitin sa unang kalahati ng araw, at dito sa oras ng gabi ito ay kanais-nais na kumain ng pagkain na hindi overload ang digestive system - mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas. Kasabay nito, ang mga pinggan ay hindi dapat kainin ng masyadong mainit o malamig - hindi mas mainit kaysa sa 50 degrees at hindi mas malamig kaysa sa 10 degrees.

Tungkol sa kahalagahan ng mga protina, taba at carbohydrates sa wastong nutrisyon

Ito ay, una sa lahat, tamang proporsyon ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang kanilang pinakamainam na nilalaman sa diyeta para sa bawat tao ay maaaring magkakaiba, sa partikular, ito ay tinutukoy ng propesyon. Kaya, halimbawa, mga tao paggawa ng gawaing pangkaisipan inirerekomenda na gamitin bawat araw hindi bababa sa 100 gramo ng protina, 300 gramo ng carbohydrates at humigit-kumulang 90 gramo ng taba. Sa panahon ng pisikal na paggawa inirerekumenda na kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng carbohydrates, protina - 110-120 gramo, 90 gramo ng taba.

Bilang karagdagan, ang mga tao ay kailangang makatanggap ng isang tiyak na halaga ng hibla at bitamina araw-araw. Pinakamainam, ang diyeta ay dapat magsama ng mga sariwang prutas at gulay, isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ngunit ang pagkonsumo ng mga matamis at mga produkto ng harina ay mas mahusay na bawasan sa isang minimum.

Wastong nutrisyon at edad

AT murang edad kapag ang katawan ay puno pa ng lakas at lakas, ang ilan mga paghihigpit sa pagkain talaga, marami Huwag pansinin. Kung ang digestive system ng isang kabataan ay malusog at gumagana ng maayos, kung gayon maaari siyang kumain ng halos kahit ano. Syempre kailangan alam ang mga limitasyon at huwag sandalan sa fast food, sweets at iba pang "mapanganib" na mga produkto, kung hindi, ang sitwasyon ay maaaring mabilis na magbago. Ngunit para sa mas lumang henerasyon, kinakailangan lamang na sumunod sa mga patakaran ng isang malusog na diyeta. Lalo na mahalaga limitahan ang paggamit ng asin, dahil ang produktong ito sa malalaking dami ay maaaring magdulot ng hypertensive crises. Para sa lahat ng taong mahigit sa limampung taong gulang, napakahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa calcium upang maiwasan ang osteoporosis.

Mga kapaki-pakinabang na pagkain sa isang malusog na diyeta

Halos lahat ng natural at sariwang produkto kayang dalhin benepisyo sa iyong katawan kung ginagamit sa katamtaman. Upang maging iba-iba at kumpleto ang pagkain, isama ang sumusunod sa menu:

karne, mula sa lahat ng uri kung saan mas mahusay na pumili ng manok, karne ng baka o walang taba na baboy;

isda, na kanais-nais na kumain ng dalawang beses kaysa sa karne;

kalidad ng pagkaing-dagat;

itlog - kumain ng dalawa hanggang tatlong piraso sa isang linggo;

pumili ng fermented milk at mga produkto ng pagawaan ng gatas, kung maaari, natural na walang mga additives;

gulay ang batayan ng iyong malusog na diyeta;

ang mga berry at prutas ay maaaring kainin nang walang mga paghihigpit, sa kondisyon na wala kang mga alerdyi;

buong trigo na tinapay;

Ang mga mani at pinatuyong prutas ay maaaring kainin bilang meryenda o kasama ng tsaa sa halip na mga karaniwang matamis at cake.

Mga nakakapinsalang pagkain para sa wastong nutrisyon

Siyempre, halos hindi posible na ganap na iwanan ang paggamit ng nakakapinsala, ngunit madalas na masarap na pagkain, gayunpaman paghigpitan kailangan pa rin. Inirerekomenda namin bawasan ang pagkonsumo:

de-latang pagkain;

mga sausage at pinausukang produkto;

mabilis na pagkain;

asukal, na, kung ninanais, ay maaaring mapalitan ng pulot;

carbonated na inumin;

• margarin;

  mayonesa at ketchup;

  alak;

  mga produkto ng harina;

  semi-tapos na mga produkto ng karne, ang pinaka-karaniwan ay mga dumpling na minamahal ng marami. Gayunpaman, kung lutuin mo ang pagkain na ito sa bahay at tiwala sa kalidad ng karne na ginamit, kung gayon paminsan-minsan ay maaari mong ituring ang iyong sarili dito;

  lahat ng uri ng marmelada, toffee, karamelo, atbp.

Tulad ng nakikita, Ang pagkain ng tama ay hindi naman mahirap., ang pangunahing bagay ay magsimula lamang.

Sa lalong madaling panahon ay masasanay ka sa isang bago, malusog na diyeta at magagawa mong pahalagahan ang mga positibong pagbabago na mangyayari sa iyong pigura at kalusugan sa pangkalahatan.