Anong mga pagkain ang kasama sa mga protina. Pinakamahusay na Mga Pinagmumulan ng Protina

Karamihan sa mga taong nagpapababa ng timbang ay narinig ang tungkol sa mga benepisyo ng mga diet na protina. Upang maayos na mabuo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit upang mapabilis ang iyong metabolismo.

Para sa buhay, ang isang tao ay regular na nangangailangan ng mga sangkap tulad ng: protina, taba at carbohydrates

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, marami ang nahaharap sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista upang madagdagan ang dami ng protina na natupok. Ito ay dapat na halos isang katlo ng kabuuang diyeta. Mayroong dalawang dahilan para dito. Mga pagkaing protina hindi lamang nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit pinapabilis din ang mga proseso ng metabolic, at ang timbang ay mas mabilis na nawawala. Higit pang enerhiya ang kinakailangan upang ma-assimilate ang mga protina, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng dagdag na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang mass ng kalamnan, na sumusunog ng mga calorie sa araw, unti-unting nag-aalis ng taba mula sa katawan.

Ang mga obserbasyon sa pagbaba ng timbang ay nagpakita na ang sangkap na ito ay may ari-arian hindi lamang upang mag-ambag sa pagkawala ng dagdag na pounds, kundi pati na rin upang maiwasan ang isang hanay ng mga bago pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Ipinakita namin ang listahan ng mga produkto na sumisira sa rekord:

1. karne (lean beef, chicken fillet);
2. isang isda;
3. itlog;
4. mga produktong toyo;
5. munggo (beans);
6. mula sa fermented milk products - low-fat cheeses, cottage cheese;
7. bakwit.

Gaano Karaming Protina ang Dapat Mong Kain Araw-araw

Para sa karampatang pagsasama-sama ng pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na rate nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Ito ay naiimpluwensyahan ng ilang mga kadahilanan:

• Ang bigat mo,
• pamumuhay at antas pisikal na Aktibidad,
• ang layunin ay magbawas ng timbang o bumuo ng kalamnan.

Nagbibigay kami ng tinatayang mga tagapagpahiwatig para sa iba't ibang sitwasyon... Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Kung plano mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, kailangan mong bawasan ang mga carbohydrates at taba upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga uri ng protina

Ang anumang uri ng protina ay naglalaman ng isang average ng 20 amino acids. Kung wala ang mga ito, walang isang proseso ang nagaganap sa katawan ng tao. Ang katawan ay maaaring mag-synthesize lamang ng kalahati ng mga ito sa sarili nitong, lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Ang mga tao ay matagal nang naghahanap ng pinakamainam na dami ng protina para sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga protina mula sa pagkain ay inuri ayon sa ilang mga parameter:

1. sa pamamagitan ng pinagmulan ng pinagmulan (hayop, gulay);
2. sa pamamagitan ng komposisyon (kumpleto, mababa, pantulong);
3. sa pamamagitan ng bilis ng asimilasyon (mabagal, mabilis);
4. sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

Pinagmulan ng hayop

Ang mga protina na pinanggalingan ng hayop sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid ay higit sa mga sangkap pinagmulan ng gulay... Samakatuwid, sila ay itinuturing na kumpleto. Ang mga soybeans lamang ang maaaring magyabang ng mga tagapagpahiwatig tulad ng karne. Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang na ang mga pagkaing halaman ay hindi gaanong mataas sa calories.

Mayroong maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta nutrisyon na may pinakamataas na benepisyo para sa katawan

Isaalang-alang kung aling mga pagkaing pinanggalingan ng hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

• itlog,
• produktong Gatas,
• karne,
• isang isda.

Pinagmulan ng halaman

Ang lahat ng mga protina ng halaman ay kulang. Kung ang pagkain ng halaman ay nananaig sa diyeta, kung gayon ang katawan ay nawawalan ng 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Naglalaro ang methionine mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: kinokontra nito ang akumulasyon ng taba sa atay at pagtaas ng timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang mga protina ng hayop at protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung nais mo lamang na panatilihing maayos ang katawan, ang ratio ng protina ng hayop sa gulay ay dapat na pantay na sukat. Para sa gusali masa ng kalamnan ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan ng hanggang 80%.

Kumpleto, mababa, komplementaryo

Ang mga protina ay nahahati din ayon sa nilalaman ng mga mahahalagang amino acid, na hindi ma-synthesize ng katawan nang mag-isa at dapat ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng kumpletong hanay ng 9 amino acids. Ang mga itlog ng manok ay sumasakop sa unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina. Ang protina nito ay nasisipsip ng halos ganap. Sa kabila ng halaga nito, hindi inirerekomenda na kumain ng higit sa dalawang itlog bawat araw. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng isang protina ng manok, ngunit kung wala ang pula ng itlog ay hindi gaanong natutunaw. Kasama sa isang ganap na grupo ang lahat ng pagkain ng pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng "mundo ng halaman" - soybeans, bakwit, mikrobyo ng trigo.

Tulad ng mga taba, naglalabas sila ng mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop

Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay itinuturing na kulang sa protina. Hindi nito sinasaklaw ang mga pangangailangan ng katawan para sa buong kumplikado mga amino acid. Para sa kadahilanang ito, ang mahigpit na vegetarianism at mahabang mono diets (buckwheat) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng halaman ay dahan-dahang hinihigop, kaya mayroon silang pangmatagalang epekto sa pagkabusog.

Aling mga pagkaing halaman ang mataas sa mabagal na protina (listahan):

• beans,
• mga gisantes,
• bakwit,
• mais,
• mga oat flakes.

Ang ikatlong uri ay mga pantulong na protina. Sila ay nilikha sa layunin. Ang tamang kumbinasyon Ang mga produktong protina na may hindi kumpletong hanay ng amino acid ay hahantong sa perpektong komposisyon ng amino acid. Ang isang halimbawa ng naturang komplementaryong kumbinasyon ay buong wheat toast na may peanut butter. Hindi kinakailangang pagsamahin ang mga protina na ito sa isang pagkain, maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, kinakailangan ang mga ito para sa mga nasa ilalim ng patuloy na stress, may matinding pisikal na aktibidad. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang uri ng mga sangkap ay natutunaw para sa iba't ibang dami ng oras: mula 1 oras hanggang 8

Anong mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

1. dibdib ng manok, fillet ng pabo;
2. karne ng baka, veal na walang taba;
3. kefir, yogurt;
4. isda sa dagat, pagkaing-dagat;
5. itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay nahahati sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang plus - mas kaunting mga calorie kumpara sa mabilis na mga protina, ngunit nangangailangan ng pagproseso malaking bilang ng enerhiya.

Ang nangunguna sa kanila ay low-fat cottage cheese. Karamihan sa mga pagkaing halaman ay mabagal na hinihigop.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga pagkaing tulad ng huli na hapunan, gayundin sa mga panahong iyon na walang pagkakataong kumain. Basta ang pagkain matagal na panahon matutunaw, hindi ka makakaramdam ng gutom.

Fibrillar

Ang mga fibrillar na protina, kabaligtaran sa mga globular na protina, ay may pinahabang hugis na parang sinulid. Sila ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, nag-uugnay na tissue, buhok, kuko, balat... Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao ay collagen, na responsable para sa kabataan ng balat at sa flexibility ng mga joints.

Anong mga pagkain ang mataas sa protina

Tutulungan ka ng pag-uuri ng protina na maiangkop ang iyong diyeta batay sa kung ano ang gusto mong maging resulta. Maaari itong maging tulad ng isang pagnanais na magpatuloy Wastong Nutrisyon at pakiramdam malusog o mawalan ng timbang, lumikha ng magandang kalamnan relief. Ang bawat pangkat ng mga protina ay may tiyak na papel na gagampanan sa pagbuo ng perpektong katawan.

Ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pa sa mga katangian nito. Halos lahat ng mga pagkain na may mataas na konsentrasyon ng protina ay mataas sa taba. Samakatuwid, kapag gumuhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang.

Kumpletong Talaan ng Mga Produktong Protein

Para sa kaginhawaan ng pagguhit ng isang diyeta, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ang halaga ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

30 . 03.2017

Isang kuwento tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung gaano ito kahalaga at kung ano ang mga function na ginagawa nito. Anong pagkain ang mayaman sa protina (protein)? Magbibigay ako ng listahan ng ating kinakain, ayon sa bilis ng panunaw. Aling mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates at alin ang hindi? Lahat ng ito sa ibaba. Go!

- Bakit hindi ako makapag-pump up ng magagandang kalamnan? Sinusubukan kong gawin ang mga pagsasanay. Pumayat ako, halos hindi ako makagapang, at zero ang epekto!

- Ang iyong pagkain ay kulang sa isang napakahalagang sangkap, kung wala ito hindi lamang ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ngunit bumabagsak din, at ang iyong mga organo ay hindi maaaring makabawi.

Kumusta Mga Kaibigan! Tiyak na alam ng maraming tao kung tungkol saan ito. Sasabihin ko sa iyo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina at kung bakit ito napakahalaga.

Bakit ito mahalaga

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mas kumplikado ay mas mahusay (mas madaling malito ang mambabasa), nakakadulas ng mga nakakalito na pag-uuri at mga listahan ng bawat molekula. Ipapaliwanag ko "sa mga daliri" - naiintindihan at walang mga hindi kinakailangang termino.

Ang mga organo at tisyu ng mga buhay na organismo ay naglalaman ng protina. Ito ay may maraming mga pag-andar, dahil ito ang batayan ng isang buhay na cell. Napakalaki ng papel nito sa katawan. Ang protina ay ang pundasyon ng buhay!

Naglalaman din ito ng mga enzyme na sumisira ng pagkain sa ating tiyan, erythrocytes at iba pang elemento ng dugo, mga hormone. Ito ay nakapaloob sa plasma ng dugo at vitreous humor ng mata upang mapanatili ang osmotic pressure ng fluid. Kahit na mga pick na nagpapadala ng mga impulses mula sa isa nerve cell sa isa pa, ay may likas na protina. Ang lahat ay may likas na protina.

Saan kukuha

Tiyak na may nakarinig sa kumbinasyon ng "protein-free diet". Ito ay napaka-arbitrary at nagpapahiwatig lamang ng isang kritikal na pagbawas sa dami ng protina na natupok sa pagkain.

Kung hindi katulad na pamamaraan Dapat ganito ang hitsura: Kumain ako ng isang pulbos ng bitamina, isang kapsula na may carbohydrates, kumagat ng isang microcellulose tablet - pagkatapos ng ilang linggo nakakuha ako ng isang butas, mga dalawang metro bawat metro, ang laki ng isang kabaong. Ang pagkagutom sa protina ay maaaring mabilis na humantong sa mga mapaminsalang resulta.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

• karne;
• isang isda;
• pagkaing-dagat;
• itlog;
• munggo;
• mani;
• caviar;

Sa larawan - lalo na mahalagang mga mapagkukunan:

Isang mahalagang tanong: ilang porsyento ng mga amino acid ang kasama dito o sa pagkain na iyon? Depende ito kung kailangan mong kumain ng karne ng baka o hipon ngayon. Ito ay na indibidwal na pangangailangan bawat organismo. At magbabago ito araw-araw.

Unit ng gusali ng buhay

Ang lahat ng mga protina, kung gaano karami sa kanila ang umiiral sa kalikasan, ay binubuo ng dalawampu. Mas tiyak, mula sa kanilang mga kumbinasyon. Para sa amin, mas mataas na mga mammal, 12 sa dalawampung "mga bloke ng gusali" na ito ay tinatawag na "mapagpapalit". Maaaring lutuin ng ating katawan ang mga ito nang mag-isa, kung kinakailangan.

Ang natitirang 8 ay hindi mapapalitan.

Kami mismo ay hindi synthesize ang mga ito sa ating sarili, samakatuwid dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain, handa na. Ang mga kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid sa parehong oras, ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop: karne, manok, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog, caviar, pagkaing-dagat.

Problema numero 1

Anong mga pagkain ang may protina malalaking dami? Sa caviar, sa mga itlog, sa ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, cottage cheese), sa mga suso ng manok, sa pagkaing-dagat, sa lentil, beans, toyo. Ngunit para matiklop ng ating katawan ang protina na kailangan nito, kailangan muna nitong hatiin ang kasama ng pagkain sa mga indibidwal na amino acid.

Isang listahan ng kung ano ang kinakain natin, sa mga tuntunin ng rate ng pagsipsip mula simple hanggang kumplikado:

• gatas;
• testicle;
• caviar;
• lahat ng uri ng isda;
• iba't ibang uri ng karne;
• munggo;
• mga kabute.

Problema numero 2

Kami ay higit na katulad ng mga hayop kaysa sa iniisip namin. Ang karne at gatas ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid at sa ganoong ratio na kinakailangan para sa katawan ng tao... Ang pagkakaroon ng paghati sa kanilang chain ng protina, agad naming nakuha ang set na kailangan namin, kung saan, tulad ng mula sa mga puzzle, gumawa kami ng aming sariling mga tisyu at organo.

Mas malayo tayo sa mga halaman kaysa sa mga hayop at naglalaman ang mga ito ng hindi kumpletong hanay ng mahahalagang amino acids + no tamang balanse ang mga acid na ito. Imposibleng piliin ang buong kinakailangang spectrum ng mga amino acid sa tulong ng mga bahagi ng halaman!

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina at kung gaano karaming protina ang kailangan

Kailangan natin ng balanse! Kung hindi natin makuha ang tamang dami ng protina, ang ating katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga protina. Ang mga kalamnan ay magsisimulang mahulog, ang lakas ay matutuyo, ang kaligtasan sa sakit ay humina. ang pamamaraang ito ay hindi gagana, dahil ito ay humahantong lamang sa pagkalanta.

Kaya kung ano ang pang araw-araw na sahod? Ang lahat ng ito ay indibidwal. Ang lahat ay nakasalalay sa:

• edad;
• sahig;
• timbang;
• magkakasamang sakit;
• mga layunin;
• pisikal na Aktibidad;
• genetika;
• lagay ng panahon.

Ang average na pagkalat ay magiging: mula 1 hanggang 3 g ng protina bawat kg ng ating timbang. Dapat tandaan na sa anumang pagkain ay bahagi lamang ng protina. Magbibigay ako ng ilang mga ratio ng halaga ng sangkap na ito bawat 100 g:

Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura: kung tumitimbang ako ng 70 kg, kailangan ko ng average na 105 g ng protina bawat araw, batay sa 1.5 g bawat kg ng timbang ng katawan. Bukod dito, mas mabuti na 2/3 ng halagang ito ay pinagmulan ng hayop. 105 na hinati sa tatlo at pinarami ng dalawa - 70 gramo. Kunin halimbawa dibdib ng manok, at putulin ang isang bahagi para sa ating sarili ... hindi, hindi sa 70 g, ngunit sa 350 g. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ito ng hindi hihigit sa 20 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Sa parehong karne, halos walang carbohydrates, ngunit kailangan sila. Ano ang mga carbohydrates? Sa cereal, gulay. Samakatuwid, pinakamahusay na pagsamahin ang mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas sa mga pagkaing halaman.

Mga pagbubukod

Minsan ang isang tao ay may hindi pagpaparaan sa isang tiyak na uri ng produkto. Halimbawa, gatas o itlog. Nangangahulugan ito na kinakailangang palitan ang pagkain na ito ng isa pa, katumbas. Ngunit sa anumang kaso dapat mong isuko ang lahat ng uri ng mga protina ng hayop.

Muntik ko ng makalimutan! Hindi ko ipinapayo sa iyo na madala. Ang ilang mga pagkain ay mas mahusay na hinihigop kapag na-denatured. Halimbawa, pinakuluang itlog at inihurnong karne. Kapag niluto, nagbabago ang istraktura ng protina, pinapanatili ang pagkakasunud-sunod ng amino acid, at nagiging mas angkop para sa ating mga enzyme na masira.

Mahirap? Sa unang tingin. Lalo na kung sa tingin mo na kailangan mong balansehin ang talahanayan sa mga tuntunin ng mga protina, carbohydrates at kalkulahin ang calorie na nilalaman.

Upang makatulong, magbibigay ako ng talahanayan na nagpapakita ng ratio ng tatlong sangkap sa mga pinakakaraniwang uri ng aming pagkain:

Walang sinuman ang tatanggi na ang protina ay mahalaga para sa mahahalagang tungkulin ng katawan. sa totoo lang, balanseng diyeta dapat binubuo ng 30% protina, 30% taba at 40% carbohydrates.

Samakatuwid, ang tanong kung saan ang pinakamaraming protina, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng higit pa nito, ay lubos na nauugnay. Isaalang-alang kung bakit napakahalaga ng protina, kung saan ito pinaka-nakalagay.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina sa kinakailangang halaga, ang katawan ay tumatanggap ng pang-araw-araw na rate ng mga amino acid na responsable para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, pagpapabilis ng pagbabagong-buhay ng cell, gayundin para sa hitsura balat at lakas ng mga kuko at buhok. Kaya, ang kahalagahan ng protina ay napakahalaga hindi lamang para sa paggana. lamang loob kundi para din sa itsura ng tao.

Ang pangunahing papel sa istraktura ng protina ay nilalaro ng mga amino acid na konektado sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod at kumbinasyon. Upang lumikha ng protina, kailangan ang mga hilaw na materyales at ang synthesis ng karamihan sa mga uri ng protina ay nangangailangan ng 20 mahahalagang amino acid.

Ano ang mangyayari kung walang sapat na protina sa katawan?

Salamat sa gulay at mga diyeta sa prutas maaari kang mabilis na mawalan ng timbang, habang ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mga mapagkukunan upang mabayaran ang nawala. Kapag ang mga amino acid ay tumigil sa pag-agos at ang kanilang kakulangan ay matatagpuan sa ilang mga tisyu, ang katawan ay pangunahing kinukuha ang mga ito mula sa mga kalamnan. Sa kabila maikling panahon nawawala ang tono ng mga kalamnan, at ang pigura ay nagiging "saggy" na hitsura.

Pag-iisip tungkol sa protina sa pagkain kung saan mayroong higit pa, dapat itong tandaan na ang pang-araw-araw na pangangailangan nito para sa iba't ibang tao magiging iba. Ang pamantayan ng protina ay tinutukoy ng mga indibidwal na tagapagpahiwatig tulad ng timbang ng isang tao, taas, dami ng pisikal na aktibidad at ang estado ng katawan sa kabuuan.

Alam mo ba na:

• ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang,
• mga lalaking kasali gym- 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan,
• kababaihan na aktibong kasangkot sa sports 1.2 gramo bawat 1 kilo ng timbang,
• kababaihan - 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan.

Sa karaniwan, lumalabas na ang kinakailangang halaga ng protina bawat araw ay 50-100 gramo.

Karaniwang inirerekomenda na ubusin ang tinatawag na mga protina ng hayop, dahil naglalaman ang mga ito ng pinaka purong protina at mas mahusay na hinihigop ng katawan. Ngunit hindi ka dapat madala sa parehong produkto, kung saan matatagpuan ang pinakamaraming protina, mas mahusay na magpalit ng mga produktong protina.

Bagama't gusto nating malaman kung saan ang pinakamaraming protina sa mga pagkain, nararapat na tandaan na ang mga protina ay "mabilis" at "mabagal". Ang mabagal na protina ay naa-absorb ng katawan nang mas matagal at naglalaman ng mas kaunting mga calorie, kaya mas epektibo ito sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkaing hayop at halaman, gayundin sa maraming iba pang mga mineral at bitamina. Nasaan ang mataas na nilalaman ng protina? Ang kumpletong protina ay pumapasok sa katawan kasama ng mga produktong hayop, at nagmumula ang may sira na protina mga produktong halaman.

Ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi lahat ng mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng protina ay malusog. Pagkatapos ng lahat, maaari rin silang maglaman ng isang malaking halaga ng taba, na hindi kapaki-pakinabang at nakakasagabal sa mahusay na pagsipsip ng mga protina mismo.

Ang talahanayan ng pagkain, kung saan ang pinakamaraming protina ay ibinibigay sa rate na 100 gramo ng pagkain - gramo ng protina.

Karne at offal:

Isda at pagkaing-dagat:

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Ang plain curd ay isang tipikal na produkto na may tinatawag na "mabagal" na mga protina. Ang oatmeal ay itinuturing din na pinagmumulan ng "mabagal" na mga protina, na mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina at carbohydrates. Ang pinaka madaling natutunaw na protina ay puti ng itlog.

Ang susunod na lugar sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, tulad ng makikita mula sa talahanayan, ay inookupahan ng steamed meat - hindi mataba na karne ng baka o manok, inihaw o steamed. Isang piraso ng karne sa 250 gr. magbibigay ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina. Pinakamainam silang kainin kasama ng mga magagaan na side dish.

Ang karne ng manok at kuneho ay madaling matunaw at may mababang calorie na nilalaman.

Ang keso ay naglalaman ng 30 gramo ng protina, ngunit ito ay mataas din sa taba at napakataas sa calories. Ito ay pinakamahusay na ubusin bago mag-ehersisyo o sa umaga upang ang mga calorie ay maubos.

Kabilang sa mga pagkaing halaman Ang soy ay naglalaman ng pinakamaraming protina - 14 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga lentil ay mataas sa hibla at protina, at mababa sa taba. Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng halos 30 gramo ng protina, 1 gramo ng taba, at 230 calories.

Kaya, sa pag-alam kung saan ang pinakamaraming protina, maaari kang lumikha ng isang naaangkop na diyeta at makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Maging malusog!

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ay mga protina, taba at carbohydrates. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta para sa pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Ang pagkain ng mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, magmukhang mas kaakit-akit, at kahit na magpapayat. Ito nakapagpapalusog ay ang batayan ng buhay at materyales sa gusali organismo.

Bakit Mahalaga ang Pagkaing Mataas ang Protina

Ang pagsangkap sa iyong diyeta ng mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa mga ito ay ang katunayan na ang protina (o protina, na tinatawag ding) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, pati na rin ang mga bata.

Mga tagasuporta malusog na paraan buhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa mga protina na kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng isang tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang timbang ng isang tao ay 70 kilo, dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral ng listahan ng mga pagkain na may maraming protina, mapapansin mo na ang ilan sa kanila ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa isang balanseng diyeta.

Ang protina ay napakahalaga upang kumain ng pisikal mga aktibong tao, dahil nagagawa niyang ibalik ang ginugol na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa labis na pounds, hindi tulad ng mga pagkaing may karbohidrat.

Bago ilarawan ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga negatibong katangian ng mga pagkaing protina.

Ang pinsala sa pagkain ng protina

Tulad ng alam mo, ang parehong mga taba at carbohydrates at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung labis na natupok. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay posible lamang sa kaso ng pagbuo ng labis na protina sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang pangangailangan lamang para sa mga protina ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay kailangang i-recycle. Para sa prosesong ito, dapat na kasangkot ang calcium. Kung hindi sapat ang mga ito sa katawan, ito ay mag-uunat mula sa mga buto. Ang patuloy na labis sa pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kanais-nais na mga sakit... Halimbawa, osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang dahilan. Ang kanilang labis ay humahantong sa hindi kinakailangang stress sa mga bato. Pagkain na may kasama mataas na nilalaman protina ng kalikasan ng hayop, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kasama nito ang kolesterol ay pumapasok sa katawan, na nakakaapekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit side effects, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa diyeta, depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang calorie na nilalaman ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga produktong karne, itlog, keso at cottage cheese, cereal at ilang iba pang produkto.

Napakahalaga nito para sa katawan at hayop, at protina ng gulay... Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng kalikasan ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito.

Ang mga pagkaing naglalaman ng protina sa malalaking halaga ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Ito ay madaling hinihigop mula sa mga pagkaing ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa balanseng diyeta.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaaring kabilang ang isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong humigit-kumulang 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit mas mahirap itong hinihigop ng katawan. Kaya naman mas mabuting gamitin itong pinakuluang pagkain.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin itong nilaga.

May iba pang mga pagkain na mataas sa protina ng hayop. Ito ay mga isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na micronutrients. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na natutunaw ang lahat kapaki-pakinabang na materyal... Mga tagasuporta malusog na pagkain siguraduhing isama sa iyong diyeta ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa produktong pagkain, ibig sabihin, sa mga cereal sa sa kasong ito nakapaloob sa iba't ibang halaga... Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay.

Ang Buckwheat ay 12% na protina ng gulay. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay pantay na malusog at pumapangalawa sa listahan para sa nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng mga cereal. Mga butil ng trigo nakatayo sa parehong posisyon tulad ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-round out sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman sila ng 7-8% ng nilalaman ng protina.

Ang lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang karamihan sa kanila ay carbohydrates.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga pagkaing naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na lohikal.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan ay dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito ng tungkol sa 8.5 gramo ng protina sa isang itlog.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami kapaki-pakinabang na mga acid, na kasangkot sa mahahalagang metabolic process ng katawan ng tao.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina ay keso at cottage cheese din. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang curd ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba na nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito, maaari itong bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng mababang-taba na cottage cheese sa diyeta.

Ang matapang na keso ay gawa sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina dito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Kapansin-pansin na ang matapang na keso ay napakataas sa mga calorie, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman din ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Iba pang mga pagkaing mataas ang protina

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay mga soybeans, lentils at Brussels sprouts.

Ang pag-alam kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang lumikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na bumuo ng mahusay. tissue ng kalamnan, itapon sobra sa timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ay bumubuo ng batayan ng nutrisyon ng tao. Ang lahat ng pumapasok sa katawan sa anyo ng pagkain ay may tiyak na tungkulin.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil sila ang mga bloke ng pagbuo ng mga tisyu at mga selula. Paano mabuo ang iyong nutrisyon upang ang katawan ay hindi magkulang sa kanila? Ano ang isasaalang-alang natin sa artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Greek, ang salitang "protein" ay parang "protein". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauuna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makagawa ng mga konklusyon.

Ang katawan ng tao ay may malaking pangangailangan para sa pagkain, kung saan maraming protina. Ang pangangailangan para sa mga produkto ng ganitong uri ay hindi bababa sa para sa hangin, at ito ay hindi isang pagmamalabis.

Kaya, ang mga pangunahing sa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Ang protina ay nagbibigay ng batayan para sa normal na paghahati ng selula.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang isang resulta, mayroong isang napakalaking epekto sa nervous system.

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng protina

Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa patuloy na batayan, kung gayon ito ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:

• mabagal na paglago, sa mga kritikal na kaso, ang kumpletong paghinto nito ay posible;
• hormonal imbalance;
• dystrophy;
• mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, ang kakayahang makita ang impormasyon;
• mababang antas ng pagganap.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa protina ay nanganganib na maging isang "gulay" sa paglipas ng panahon, na inaalis ang kanyang sarili ng pagkakataong mamuhay ng isang kasiya-siyang buhay.

Komposisyon ng protina

Ang mga sangkap na ito organic ay binubuo ng mga amino acid, na nahahati sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. Mayroong kapansin-pansing higit pa sa kanila - 80% ng kabuuan. Ang ganitong uri ng amino acid na organismo malusog na tao bubuo nang nakapag-iisa, nang hindi kinasasangkutan ng "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Hindi mapapalitan. Higit pang kaunting mga tagapagpahiwatig - 20%. Dito ang katawan ay walang kapangyarihan - maaari lamang nitong makuha ang mga amino acid na ito mula sa pagkain, kung saan mayroong maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

Ang pinakamahalaga sa pagbuo ng isang kumpletong diyeta ng tao ay ang mga protina na nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga amino acid na hindi maaaring palitan. Ang mga ito ay lubos na nasisipsip ng katawan.

Bilang karagdagan, maaari kang makahanap ng mga pagkaing nakabatay sa halaman, kung saan maraming protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa protina ng hayop:

Mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman:

Kaya, ipinahiwatig namin ang pinakasikat na mga pagkain, na mataas sa protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, kahit na lumampas sa "hayop", ngunit sila ay assimilated na may mas kaunting tagumpay.

Ang mga pangangailangan ng katawan

Kasama sa bawat produktong pagkain ang mga protina na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang buuin ang iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat magsama ng mga produktong hayop, kung saan mayroong mas maraming protina (karne ng baka, itlog, isda, at iba pa). Ang protina ng "karne" sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang ikatlo na may kaugnayan sa "gulay".

Kasabay nito, ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang paisa-isa, batay sa mga parameter tulad ng:

• paglago;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• mental na aktibidad.

Mayroong maraming mga kumplikadong formula sa Internet na maaaring magamit upang kalkulahin ang eksaktong kinakailangan para sa mga protina. Ngunit sa pangkalahatan, ang sumusunod na pag-asa ay angkop, batay sa kung saan pipili ka na ng mga pagkain na naglalaman ng higit pang mga protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• batang wala pang 1 taong gulang - 25 gramo;
• mula 1 hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• mula 3 hanggang 4 na taong gulang - 62.9 gramo;
• mula 5 hanggang 6 na taong gulang - 72.1 gramo;
• mula 7 hanggang 10 taong gulang - 79.8 gramo;
• mula 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
• binatilyo mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• sekswal na mature na kababaihan - 97 gramo;
• sekswal na mature na lalaki - 120 gramo;
• sexually mature na kababaihan na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 135 gramo;
• sexually mature na mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• mga lalaki sa ilalim ng 70 taong gulang - 82 gramo;
• kababaihan sa ilalim ng 70 taong gulang - 69 gramo;
• lalaki pagkatapos ng 70 taon - 76 gramo;
• kababaihan pagkatapos ng 70 taon - 66 gramo.

Protina para sa Pagbaba ng Timbang

Ang papel nito sa pagsunod sa isang diyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:

Sabay make up araw-araw na menu, ito ay nagkakahalaga ng paglapit nang matalino kahit sa mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Saan ang pinakamaraming protina sa itlog? Ang sagot ay halata. Bukod dito, ang pula ng itlog ay naglalaman ng mga 6 na gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelet na may mga gulay para sa agahan, "i-cut" ito sa 1 yolk at ito ay gagawing mas dietary ang ulam.

Mga magagaan na pagkain na mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano pagsamahin ang mga ito upang hindi lamang ito masarap, ngunit malusog din? Magbigay tayo ng ilang mga recipe.

Maanghang na omelet sa oven na may cottage cheese:

Haluin ang mga spices, herbs at cottage cheese hanggang makinis. Sa una, ang curd ay mapuputol - patuloy na pagpapakilos. Ibuhos sa isang nonstick na kawali at maghurno ng 20 minuto, o hanggang sa huminto sa pagyanig ang gitna ng omelet.

Kaya, mayroon kang isang ulam na may maraming protina - mga 30 gramo para sa buong paghahatid, at sa parehong oras ay isang maximum na 170 calories.

Mga coconut cheese cake:

• walang taba na pasty cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 pc;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• pampatamis sa panlasa (maaari mong stevia);
• baking powder - isang pakurot.

Painitin muna ang oven sa 180 ° C.

Paghaluin ang kalahati sa natitirang mga produkto hanggang sa makinis (kung saan mayroong maraming protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang masa sa anyo ng mga piping bola sa isang baking sheet na nilagyan ng baking paper, iwiwisik ang natitirang mga shavings at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang maglingkod.

Sobra sa pinsala

Sa kabila ng katotohanan na ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring makapinsala. Ito ay ipinahayag sa lahat ng dako sa ilalim ng impluwensya ng mga napakapopular ngayon na pinutol nila ang dami ng taba at carbohydrates sa pagkain na kinakain nang sukdulan. Siyempre, ang mga naturang sistema ng pagkain ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng kanilang mga tagasunod - maaari kang kumain, hindi binibilang ang mga calorie, palaging puno at sa parehong oras ay mawalan ng timbang. Gayunpaman, mayroon din ang lahat ng kagandahang ito likurang bahagi, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na kasigasigan sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng mga pagkaing mataas sa protina ay nakakasira. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay may sapat na mga preservative at additives na nagbibigay ng kinakailangang lasa, pinaliit ang paggamit ng mga carbohydrates na may taba. Kung ang diyeta na ito ay naging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng taba ay hahantong sa pagpapalabas ng acetone, na lason sa buong katawan. Sa partikular na mga malubhang kaso, kahit na ang kamatayan ay posible.

Napakadaling protektahan ang iyong sarili mula dito - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman ng isang malusog na diyeta at balanse.