Anong pagkain ang naglalaman ng carbohydrates. Ano ang mga kumplikadong carbohydrates at kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga ito

Tiyak na paulit-ulit mong narinig ang maraming iba't ibang impormasyon tungkol sa carbohydrates. Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng diyeta ng bawat isa sa atin. Ang carbohydrates ang pinakamahalaga mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao.

Ngunit bakit ang isang uri ng carb ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan habang ang isa pa ay magtataguyod ng taba sa katawan? Alamin Natin!

Ano ang carbohydrates

Ang carbohydrates ay mga organikong elemento na binubuo ng kumplikado at simpleng mga asukal. Ang mga ito ay matatagpuan sa pagkain at isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Mayroong dalawang uri ng carbohydrates: simple (mabilis) at kumplikado (mabagal). Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan nila ay sa molekular na istraktura at ang rate ng asimilasyon ng katawan.

simpleng carbohydrates isama fructose at glucose(monosaccharides at disaccharides). Samakatuwid, ang mga pagkaing naglalaman ng naturang carbohydrates ay may matamis na lasa. Ang glycemic index (GI) ay ginagamit upang tantiyahin ang nilalaman ng carbohydrate ng mga pagkain. Sinusukat ng tagapagpahiwatig na ito ang epekto ng mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Kaya, ang mataas na GI na pagkain ay hindi nagdadala malaking pakinabang para sa katawan, dapat itong ubusin nang kaunti hangga't maaari. Dahil ang regular na pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo ay nagdudulot ng mga spike ng insulin. Ito ay maaaring makaapekto sa self-production ng hormone na ito ng katawan, na humahantong sa paglitaw ng type I diabetes.

Kumplikadong carbohydrates ay polysaccharides. At, sa kabila ng katotohanan na ang kanilang pangunahing gawain ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan, mayroon silang bahagyang naiibang prinsipyo ng pagkilos. Ang mga ito ay batay sa pectins, fiber at starch. Pinasisigla nila ang proseso ng panunaw, binibigyang-kasiyahan ang gutom at binabad ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, tumatagal sila ng mas maraming oras at lakas upang matunaw, kaya pantay na tumataas ang asukal sa dugo.

Mga benepisyo ng carbohydrates para sa katawan

Ang mga karbohidrat ay gumaganap ng mga mahahalagang pag-andar:

Lagyan muli ang mga reserbang enerhiya ng katawan;

Mag-ambag sa produktibong gawain ng utak;

Pagbutihin ang panunaw;

Bawasan ang panganib ng mga clots ng dugo.

Ang mga simpleng carbohydrates ba ay nakakatulong sa mass gain?

Ang mga karbohidrat, na madaling natutunaw, ay nag-aambag sa paggawa ng insulin, na pumipigil sa pagkasira ng mga taba. Kung ang pisikal na Aktibidad hindi gaanong mahalaga, ang mga taba ay idineposito sa katawan. Ngunit kung kumain ka ng simpleng carbohydrates at maglaro ng sports, ito ay mabubuo masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng glycogen sa mga tisyu ng kalamnan. Samakatuwid, kung ang mga kalamnan o ang tiyan ay lalago ay nasa iyo.

Ang ratio ng carbohydrates sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Sa proseso ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta at, tulad ng payo ng mga sports nutritionist, kumplikadong carbohydrates sulit ubusin dati pisikal na Aktibidad , a simpleng carbohydrates iwanan sa pagkatapos.

Ang mga nagtakdang magbawas ng timbang ay hindi dapat lumampas sa pamantayan ng 50-60 g ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Upang mapanatili ang timbang sa parehong antas, pinapayagan ang 200 g bawat araw. Ang paglampas sa rate na ito ay makakatulong sa pagtaas ng timbang.

Mga pangunahing pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates

Kung ang produkto ay naglalaman ng asukal at / o harina, maaari itong maiuri bilang mabilis na carbohydrates.

Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates ay matamis na prutas at berry, pinatuyong prutas (mga pasas, igos, petsa, pinya), asukal, pulot, cake, pastry, cookies, matamis, halva, condensed milk, jam at syrups, matamis na inumin (lalo na carbonated), mga produktong tsokolate, semolina, wheat pasta ng 1st grade, Puting tinapay.

Ang mga carbohydrate na ito ay matatagpuan pangunahin sa mga sumusunod na produkto:bakwit, brown rice, oatmeal, karot, patatas, munggo (lentil, gisantes, chickpeas, beans), kalabasa, mais, beets, whole grain bread, whole wheat pasta.

Siyempre, ang pananatiling walang carbohydrates ay halos imposible, dahil matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkain. Ngunit kung naubos mo ang iyong sarili sa mga diyeta, ang kanilang kakulangan ay maaaring magpakita mismo sa anyo ng mga sumusunod na sintomas:

Kahinaan (ito ay lalo na binibigkas sa panahon at pagkatapos ng mental na stress);

Pagkairita;

Kawalan ng kakayahang mag-concentrate at magtrabaho nang produktibo;

Pagduduwal;

Pagkahilo;

sakit ng ulo;

kahinaan ng kalamnan;

Pagkasira ng proseso ng pagtunaw.

Ang partikular na panganib ay ang hindi sapat na supply ng carbohydrates sa utak, na nangangailangan ng mga ito para sa ganap na paggana. Kung sistematikong tumatanggap ang utak ng mas kaunting carbohydrates, maaaring lumitaw ang mga problema sa memorya.

Labis na carbohydrates sa katawan

Ang labis na pagkonsumo ng pagkaing mayaman sa carbohydrates ay hindi lilipas nang walang bakas para sa katawan. Ito ay lalabas bilang mga sumusunod:

Ang hitsura ng taba ng katawan at pagkasira ng pisikal na anyo;

panganib ng labis na katabaan;

Pagtaas ng asukal sa dugo;

Ang panganib ng pagkakaroon ng diabetes.

Gaya ng nakikita mo, ang mga carbs ay maaaring gawing chubby bear cub o magmukha kang cover ng isang bodybuilding magazine. Ang lahat ay nakasalalay sa kung aling direksyon mo sila ididirekta, at kung nasa tamang direksyon, gagana sila sa iyong pabor.

Tulad ng alam mo, ang mga pangunahing kaalaman malusog na pagkain magpahiwatig tamang ratio protina, taba at carbohydrates. Ang lahat ng mga particle ng pagkain na ito ay kinakailangan para sa normal na paggana ng ating katawan, at dapat silang malinaw na balanse sa bawat isa. pangunahing bahagi mahalagang enerhiya ang ating katawan ay dapat tumanggap mula sa carbohydrates. Ang kakulangan ng mga elementong ito sa pang-araw-araw na diyeta ay may negatibong epekto sa kalusugan at kalooban, at ang kanilang labis na halaga ay nagpapasigla sa hanay. sobra sa timbang. Paano maunawaan ang rate ng pagkonsumo ng carbohydrates, at anong mga produkto ang naglalaman ng mga ito? Aling mga pagkain ang mataas sa carbs at alin ang mababa? pang-araw-araw na pangangailangan sa carbohydrates ano?

Mga pagkaing naglalaman ng simple at kumplikadong carbohydrates

Para sa karamihan, ang mga karbohidrat ay naroroon sa mga pagkaing halaman, habang maaari silang nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga pinagmumulan ng dating ay pangunahing pulot at prutas, berry, pati na rin ang ilang mga gulay. Ito ay simpleng carbohydrates na kinakatawan ng glucose, fructose at sucrose, pati na rin ang maltose at lactose, na naroroon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong mga asukal ay madaling natutunaw sa tubig, at mabilis itong nasisipsip ng katawan.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay kinakatawan ng almirol, hibla, pectin at glycogen. Kaya ang almirol ay medyo dahan-dahang hinahati sa glucose, na nagsisiguro ng unti-unting pagdaloy ng asukal sa dugo. Ito ay naroroon sa mga cereal, pati na rin ang mga beans, mga gisantes at tinapay.

Ito ay sagana sa patatas at iba pang pagkain. Ang glycogen ay ang carbohydrate para sa mga tissue ng hayop. Kung ito ay ibinibigay sa sapat na dami, ang katawan ay nag-iimbak nito bilang reserba sa loob ng mga kalamnan at atay, na higit pang sinisira ito kung kinakailangan.

Ang hibla at pectin ay hindi maa-absorb ng ating katawan, ngunit sila ay may mahalagang papel sa pagpapatatag ng proseso ng pagtunaw. Ang ganitong mga elemento ay may nakapagpapasigla na epekto sa paggana ng bituka, habang lumilikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at inaalis ang "masamang" kolesterol mula sa katawan. Ang pectin at fiber ay itinuturing na tinatawag na indigestible carbohydrates, na mga kinatawan ng dietary fiber complex.

Sa prinsipyo, ang mga karbohidrat ay maaari ding mabuo mula sa mga taba o protina, ngunit ang isang matagal na kakulangan ng mga sangkap na ito ay humahantong sa isang pagbaba sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ito ay puno ng pag-unlad ng kahinaan, matinding antok, pananakit ng ulo at pagduduwal. Tulad ng nasabi na natin, ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates ay nagdudulot ng labis na katabaan. Kung sa parehong oras ay may kakulangan ng dietary fiber, maaaring umunlad ang isang tao diabetes.

Sa iba pang mga bagay, ang sobrang pagkonsumo ng asukal ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo, na nagpapataas ng posibilidad ng mga clots ng dugo.

Normal para sa isang may sapat na gulang

Ang bawat isa sa atin ay kailangang kumonsumo mula sa dalawang daan at limampu hanggang limang daan at walumpung gramo ng mga kumplikadong carbohydrates bawat araw, na humigit-kumulang limampu hanggang animnapung porsyento ng kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta. Gayunpaman, dapat tandaan na ang antas ng asukal ay hindi dapat lumampas sa sampung porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga pagkaing may pinakamataas na dami ng carbohydrates

Ang maximum na halaga ng carbohydrates ay naglalaman ng ordinaryong asukal, isang daang gramo ng produktong ito ay naglalaman ng humigit-kumulang 99.8 gramo ng carbohydrates. Ang natural na pulot ay bahagyang mas mababa dito - naglalaman ito ng 80.3 gramo ng carbohydrates. Ang karaniwang matamis na marshmallow ay naglalaman ng halos 80 gramo ng mga elementong ito, at ang pinatuyong prutas na pasas, na minamahal ng marami, ay bahagyang mas mababa - 79 gramo. Ang rice cereal ay pinagmumulan ng 77.3 gramo ng carbohydrates, at butter biskwit - 76.8 gramo. Napakaraming carbohydrates (higit sa 74 gramo) ang nasa sugar cookies, petsa, pasta at harina ng trigo. premium. Marami sa mga elementong ito ay naroroon sa iba pang mga uri ng harina, sa semolina, iba't ibang uri ng tinapay at breadcrumb. Mas mababa sa 70 gramo ng carbohydrates ang matatagpuan sa bakwit, oatmeal, mga gisantes at beans.

Pinakamababang dami ng carbohydrates

Halos walang carbohydrates iba't ibang uri karne, ito ay karne ng baka, at veal, at tupa at manok, atbp. Gayundin, nang naaayon, wala sila sa mga derivatives mula sa mga produktong ito - ang parehong mga sabaw. Talagang wala sa mga elementong ito at sa karamihan mga inuming nakalalasing, langis ng gulay at isda, pagkaing-dagat.

Ang isang maliit na halaga ng carbohydrates ay naroroon sa mga itlog at keso ng iba't ibang uri. Gayundin, ang pinakamababang masa ng mga elementong ito ay matatagpuan sa mga kabute, iba't ibang damo, kale ng dagat.

Ang isang minimum na carbohydrates ay naroroon din sa maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas, ilang mga gulay (cucumber, lettuce, kintsay, atbp.), Pati na rin ang mga prutas (lemon, orange, kiwi, atbp.).

Kapag pinagsama-sama ang tama at balanseng diyeta kailangan mong kumonsumo ng sapat na protina, carbohydrates at taba. Kung ibukod mo ang kahit isa sa mga elementong ito, maaari mong mapinsala ang iyong metabolismo, bilang isang resulta kung saan maaari kang makakuha ng maraming timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mga proseso ng metabolic ay medyo mahirap ibalik.

Sinasabi ng mga Nutritionist na kailangan mong hindi lamang bilangin ang dami ng mga protina-taba-carbohydrates, ngunit maingat ding subaybayan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Maaari ka ring gumamit ng mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, ibig sabihin, kumain ng mga pagkain na may iba't ibang mga organikong compound iba't ibang trick pagkain.

Ang pagkonsumo ng mga pagkain na may mga kumplikadong carbohydrates ay nakakatulong upang mawalan ng timbang at mag-ipon ng enerhiya. Upang bumuo ng pinaka balanseng diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang dietitian.

Ang mga karbohidrat ay tinatawag na natural na mga organikong sangkap, ang pormula nito ay naglalaman ng carbon at tubig. Ang mga karbohidrat ay nagagawang magbigay sa ating katawan ng enerhiya na kailangan para sa buong buhay nito. Sa sarili nitong paraan kemikal na istraktura, ang carbohydrates ay nahahati sa simple lang at kumplikado.

1. 1 Ang mga simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga carbohydrate na matatagpuan sa gatas; prutas at matamis - mono- at oligosaccharides.
2. 2 Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mga compound tulad ng starch, glycogen at cellulose. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga cereal, mais, patatas, at mga selula ng hayop.

Mga pagkaing mayaman sa carbohydrates:

Ang tinatayang halaga ay ipinahiwatig sa 100 g ng produkto

Pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates

Upang maging komportable, kinakailangan na ang bawat cell ng ating katawan ay tumatanggap ng kinakailangang rate ng enerhiya nito. Kung wala ito, hindi magagawa ng utak ang analytical at coordinating function nito, at, samakatuwid, ay hindi magpapadala ng naaangkop na utos sa mga kalamnan, na magiging walang silbi. Sa gamot, ang kondisyong ito ay tinatawag na ketosis.

Upang maiwasan ito, kinakailangang isama ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Para sa isang taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay, ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay dapat na hindi bababa sa 125 gramo.

Kung ang iyong pamumuhay ay hindi gaanong aktibo, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting carbohydrates, ngunit ang kanilang halaga ay hindi dapat mas mababa sa 100 gramo / araw.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas:

Bilang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain, ang mga carbohydrates ay pangunahing ginagamit sa panahon ng aktibong mental at pisikal na aktibidad. Dahil dito, sa mga seryosong workload, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay pinakamataas. Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tumataas din sa panahon ng pagbubuntis, gayundin sa panahon ng pagpapasuso.

Ang pangangailangan para sa carbohydrates ay nabawasan:

Ang mababang produktibidad sa paggawa, isang passive na pamumuhay ay binabawasan ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, at, dahil dito, ang pangangailangan para sa carbohydrates. Ginugugol ang katapusan ng linggo sa harap ng TV, nagbabasa kathang-isip o paggawa ng laging nakaupo na trabaho na hindi nangangailangan ng malubhang pagkonsumo ng enerhiya, maaari mong ligtas na bawasan ang dami ng carbohydrates sa maximum katanggap-tanggap na mga pamantayan nang walang pinsala sa katawan.

Pagkatunaw ng carbohydrates

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple lang at kumplikado. Ayon sa antas ng digestibility mabilis-, dahan-dahan- at hindi matutunaw carbohydrates sa katawan.

Kabilang sa mga una ay carbohydrates tulad ng glucose, fructose at galactose. Ang mga carbohydrate na ito ay nabibilang sa klase ng tinatawag na monosaccharides at mabilis na hinihigop ng katawan. Mga pagkaing naglalaman ng mabilis na natutunaw na carbohydrates: pulot, karamelo, saging, tsokolate, petsa, atbp.

Ang pinakamahalagang carbohydrate para sa atin ay glucose. Siya ang may pananagutan sa supply ng enerhiya ng katawan. Pero kung tatanungin mo kung anong nangyari fructose at galactose huwag kang mag-alala, hindi sila masasayang. Sa ilalim ng impluwensya ng mga reaksyong physico-kemikal na nagaganap sa katawan, muli silang nababago sa mga molekula ng glucose.

Ngayon, tungkol sa kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito, tulad ng nabanggit sa itaas, ay matatagpuan sa mga selula ng hayop at mga tisyu ng halaman at kadalasang hinihigop nang dahan-dahan. Ang mga karbohidrat na gulay, sa turn, ay nahahati sa natutunaw at hindi natutunaw. Ang natutunaw ay kinabibilangan ng almirol, na binubuo ng mga molekula ng glucose na nakaayos sa isang espesyal na paraan, upang mas matagal silang masira.

Selulusa Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na ito ay tumutukoy din sa carbohydrates, hindi ito nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan, dahil ito ay isang hindi matutunaw na bahagi ng isang selula ng halaman. Gayunpaman, aktibong bahagi din siya sa proseso ng panunaw.

Malamang na nakakita ka ng mga gamot sa mga istante ng mga tindahan, parmasya, o distributor ng mga kumpanyang nasa network na naglalaman hibla ng gulay. Siya ang gulay na selulusa, na kumikilos tulad ng isang brush, nililinis ang mga dingding ng ating digestive tract mula sa lahat ng uri ng mga kontaminante. Ang Glycogen, sa kabilang banda, ay nakatayong mag-isa. Inilabas kung kinakailangan, ito ay gumaganap ng isang uri ng imbakan ng glucose, na idineposito sa isang butil-butil na anyo sa cytoplasm mga selula ng atay, pati na rin sa tissue ng kalamnan. Kapag ang susunod na bahagi ng carbohydrates ay pumasok sa katawan, ang ilan sa mga ito ay agad na na-convert sa glycogen, upang magsalita, "para sa isang tag-ulan." Ang hindi pa nababago sa mga molekula ng glycogen ay ipinadala para sa pagproseso, ang layunin nito ay upang makakuha ng enerhiya.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng carbohydrates at ang epekto nito sa katawan

Ang mga karbohidrat ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya ng pagkain para sa katawan, ngunit pumasok din sa istraktura mga lamad ng cell, linisin ang katawan ng mga lason (cellulose), ay kasangkot sa pagprotekta sa katawan mula sa mga virus at bakterya, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglikha ng malakas na kaligtasan sa sakit. Inilapat sa iba't ibang uri produksyon. AT Industriya ng Pagkain, halimbawa, ang almirol, glucose at pectin ay ginagamit. Para sa paggawa ng papel, tela, pati na rin pandagdag sa pagkain ginagamit ang selulusa. Ang mga alkohol na nakuha sa pamamagitan ng pagbuburo ng carbohydrates ay ginagamit sa gamot at pharmacology.

Anong carbohydrates ang gusto mo?

Sa diyeta, kinakailangang obserbahan ang proporsyon ng mabilis at mabagal na pagtunaw ng carbohydrates. Ang dating ay mabuti kapag ito ay kinakailangan upang mabilis na makakuha ng isang tiyak na halaga ng enerhiya na nilayon upang maisagawa ang isang tiyak na trabaho. Halimbawa, upang makapaghanda nang mas mabilis at mas mahusay para sa mga pagsusulit. Sa kasong ito, maaari mong ubusin ang isang tiyak na halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates (honey, tsokolate, matamis, atbp.). Gumamit ng "mabilis" na carbohydrates at mga atleta sa panahon ng mga pagtatanghal at pagkatapos, para sa mabilis na paggaling.

Kung ang trabaho ay maaaring tumagal matagal na panahon, pagkatapos ay sa kasong ito Mas mainam na gumamit ng "mabagal" na carbohydrates. Dahil, para sa kanilang paghihiwalay, malaking dami oras, pagkatapos ay ang pagpapalabas ng enerhiya ay mapapalawak para sa buong panahon ng trabaho. Kung, sa kasong ito, gumamit ka ng mabilis na natutunaw na carbohydrates, bukod dito, sa halagang kinakailangan upang maisagawa ang pangmatagalang trabaho, maaaring mangyari ang mga hindi maibabalik na bagay.

Mabilis at napakalaking ilalabas ang enerhiya. At ang malaking halaga ng hindi nakokontrol na enerhiya ay parang bolang kidlat na maaaring magdulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Kadalasan, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa naturang paglabas ng enerhiya, kung saan maaaring mangyari ang isang elementarya, tulad ng sa mga maginoo na mga de-koryenteng network. Sa kasong ito, magsisimula itong mabigo at ang tao ay nagiging isang kinakabahan na nilalang na hindi makakagawa ng mga tumpak na aksyon na kinasasangkutan. mahusay na mga kasanayan sa motor mga kamay

Mga mapanganib na katangian ng carbohydrates at mga babala

Mga palatandaan ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan

Ang depresyon, kawalang-interes, pagkawala ng lakas ay maaaring ang mga unang senyales ng kakulangan ng carbohydrates sa katawan. Kung ang nutrisyon ay hindi na-normalize sa pamamagitan ng pagsasaayos ng diyeta sa kinakailangang dami ng mga pagkaing may karbohidrat, maaaring lumala ang kondisyon. Ang susunod na yugto ay ang pagkasira ng mahahalagang protina ng katawan. Ang lahat ng ito ay sanhi ng nakakalason na pinsala sa utak, naghihirap mula sa kakulangan ng carbohydrates. Tinatawag ng mga doktor ang kundisyong ito na ketosis.

Mga palatandaan ng labis na carbohydrates sa katawan

Ang sobrang aktibidad, labis na timbang, panginginig ng katawan, at kawalan ng kakayahang mag-concentrate ay maaaring magpahiwatig ng labis na carbohydrates sa katawan. Una sa lahat, ang sistema ng nerbiyos ay naghihirap mula sa labis na carbohydrates.

Ang pangalawang organ na naghihirap mula sa labis na enerhiya ay ang pancreas. Ito ay matatagpuan sa kaliwang hypochondrium. Ang katawan ng glandula ay isang pinahabang pormasyon na 14-22 cm ang haba at 3-9 cm ang lapad. Bilang karagdagan sa katotohanan na ito ay gumagawa ng pancreatic juice, mayaman sa mga enzyme na kinakailangan para sa panunaw, nakikilahok din ito sa metabolismo ng karbohidrat. Ito ay dahil sa tinatawag na mga islet ng Langengarts, na sumasakop sa buong panlabas na ibabaw ng glandula. Gumagawa sila ng isang sangkap na karaniwang tinutukoy bilang insulin. Ito ang pancreatic hormone na may pananagutan kung ang isang tao ay magkakaroon ng mga problema sa carbohydrates o hindi.

Ang madalas at labis na pagkonsumo ng mga pagkain na nagpapataas ng antas ng insulin sa dugo ("mabilis" na carbohydrates) ay maaaring magdulot ng type II diabetes, hypertension at cardiovascular disease.

Ano ang glycemic index?

Ngayon, maraming pansin ang binabayaran sa glycemic index ng pagkain. Kadalasan, ang naturang data ay ginagamit ng mga atleta at iba pang mga tao na nangangarap na maging malusog at magkaroon ng mga payat na anyo. glycemic index Ang (GI) ay isang sukatan kung gaano kalaki ang pagtaas ng asukal sa dugo ng isang pagkain. Ang glucose ay kinuha bilang ganap na halaga, na may GI na katumbas ng 100%. Ang mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates ay kadalasang mataas ang GI na pagkain, habang ang mga kumplikadong carbohydrate na pagkain ay may posibilidad na may mababang GI.

Marami sa inyo ang nakakaalam ng sakit na tinatawag na diabetes. Ang ilan sa kanila, sa kabutihang palad, ay nakapasa, habang ang iba ay napipilitan taon uminom ng insulin injection. Ang sakit na ito ay sanhi ng hindi sapat na dami ng hormone insulin sa katawan.

Ano ang mangyayari kapag ang dami ng glucose na natutunaw ay higit sa kinakailangang antas? Ang mga karagdagang bahagi ng insulin ay ipinapadala para sa pagproseso nito. Ngunit dapat itong isaalang-alang na ang mga islet ng Langengarts, na responsable para sa produksyon nito, ay mayroong isa hindi kasiya-siyang tampok. Kapag ang insulin na nasa isa o isa pang islet ay nagmamadali upang matugunan ang isang bahagi ng carbohydrates, ang islet mismo ay lumiliit, at hindi na ito gumagawa ng insulin.

Tila ang ibang mga isla ay dapat dumating sa lugar nito, na nagpapatuloy sa mahusay na misyon nito. Ngunit hindi, bilang isang resulta ng modernong ekolohiya, ang ating katawan ay nawalan ng kakayahang gumawa ng mga bagong isla. Samakatuwid, upang maiwasan ang diyabetis, sa pinakadulo ng iyong buhay, hindi ka dapat kumonsumo ng isang malaking halaga ng mabilis na natutunaw na carbohydrates. Mas mainam na isipin ang tungkol sa mga carbohydrates na hindi makakasama sa iyo, at ang kanilang paggamit ay magdadala sa iyo ng isang magandang kalooban at isang aktibong pamumuhay para sa maraming mga darating na taon.

Carbohydrates sa paglaban para sa pagkakaisa at kagandahan

Para sa mga gustong manatiling slim at fit, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mabagal na pagtunaw ng carbohydrates, na matatagpuan sa mga gulay, kabilang ang mga munggo, sa ilang prutas at cereal. Ang mga produktong ito ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba at, samakatuwid, ang pakiramdam ng pagkabusog ay pinananatili sa loob ng mahabang panahon.

Tulad ng para sa halaga ng enerhiya ng carbohydrates, ito ay kinakalkula bilang mga sumusunod.

Dahil ang 1 gramo ng carbohydrates ay may kakayahang gumawa ng enerhiya sa halagang 4.1 kilocalories, pagkatapos ay may aktibong pamumuhay (pang-araw-araw na pamantayan - 125 gramo), ang isang tao ay makakatanggap ng 512.5 kilocalories mula sa mga natupok na carbohydrates. Mas kaunti aktibong tao ito ay kukuha lamang ng 410 kilocalories, na may pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate na 100 gramo.

Carbohydrates at kalusugan

Sa ibaba ay nagpapakita kami ng isang listahan ng mga produkto na dapat mong bigyang pansin. Espesyal na atensyon. Ang mga ito ay mabagal na natutunaw na carbohydrates na maaaring magdala pinakamataas na benepisyo ang iyong kalusugan.

Sa unang lugar mayroon kaming oatmeal, kanin at sinigang na bakwit. Pagkatapos dumating rye at tinapay ng trigo mula sa wholemeal na harina. Dagdag pa, ang aming listahan ay nagpapatuloy sa mga gisantes at beans

Alam ng lahat na ang carbohydrates, isang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Alam ng maraming tao ang tungkol dito, ngunit hindi lahat ay may kaalaman kung aling mga produkto ang naglalaman ng tamang dami ng sangkap na ito para sa kabutihan at Wastong Nutrisyon. Bago malaman kung aling mga pagkain ang mataas sa carbohydrates, malamang na sulit na malaman kung para saan ang mga ito. Ang pinakasimpleng sagot ay salamat sa mga bahagi ng karbohidrat, ang enerhiya ng kalamnan at ang enerhiya ng lahat ng mga organo ay nabuo sa katawan. Isa rin sila sa mga pangunahing elemento na nagsisiguro sa maayos na operasyon ng utak.

Sa madaling salita, sa pamamagitan ng pag-aalis ng carbohydrates mula sa iyong diyeta, ang isang tao ay hindi makakalakad at makapag-isip, at ang buong sistema ng katawan ay hindi magagawang gumana nang normal. Kapansin-pansin din na ang carbohydrate ay walang homogenous na komposisyon at nahahati sa mga simpleng carbohydrates - monosaccharides at disaccharides, at carbohydrates ng isang kumplikadong order - polysaccharides.

Upang monosaccharides kasama ang glucose at fructose, disaccharide kasama ang maltose at sucrose. Mga polysaccharides ay fiber, glycogen at starch. Ngayon ay maaari mong isaalang-alang ang mga produkto na naglalaman ng mga kinakailangang elemento.

Mga produkto na may carbohydrates

Ang pinakamataas na halaga ng carbohydrates ay matatagpuan sa mga pagkaing mayroon pinagmulan ng gulay. Ito ay mga rice groats at bakwit, oats at beans, pati na rin ang mga puti at itim na tinapay. Ang isang malaking halaga ng carbohydrates ay naglalaman ng isang produkto tulad ng mga tsokolate at cookies, caramels, marshmallow at iba pang confectionery. Malaking bilang ng carbohydrate ay naglalaman ng jam, ice cream, asukal, pati na rin ang mga prutas at gulay. Ang pinaka malawak na ginagamit na produkto mataas na nilalaman carbohydrate, ito ay almirol, na sumasakop ng hanggang walumpung porsyento ng lahat ng mga bahagi ng carbohydrate.

Ang maling akala na ang pinakamalaking bilang starchy substance sa patatas. Ang sangkap na ito ay mayaman sa semolina, trigo at rice groats. Ang bahagyang mas kaunting starch ay naglalaman ng tinapay na gawa sa harina ng rye at mga produkto ng pasta. Mayroong mas kaunting starchy substance sa mga gisantes at beans, at ang mga patatas mula sa buong serye ay halos nasa huling lugar. Kasabay nito, ang sangkap na ito ay pinakamahusay na hinihigop mula sa bigas at semolina, millet at perlas barley, bakwit at mga hukay. Sa madaling salita, ang mga cereal na ito ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng karbohidrat.

Ano ang mataas sa carbs?

Una, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang rate ng carbohydrates bawat araw ay tungkol sa limampung porsyento ng kabuuang diyeta at maaaring umabot sa tatlong daang gramo. Ang pagiging sobra sa timbang ay talagang masarap abusuhin karbohidrat na pagkain hindi katumbas ng halaga. Kasabay nito, ang katawan ay hindi sumisipsip ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana. sistema ng pagtunaw. Kaya, ang karamihan sa mga karbohidrat ay naglalaman ng:

• bigas at almirol, muesli at marmelada - mga pitumpung gramo bawat daang gramo ng produkto;
• mga produktong confectionery, semolina at bakwit, perlas barley at yachka, dawa at pinatuyong prutas - mga limampung gramo bawat daang gramo ng produkto.
• hercules at mga gisantes, beans at maitim na tsokolate, mani at tinapay, pinatuyong mansanas at peras - mga tatlumpung gramo bawat daang gramo ng produkto.

Summing up

Kaya, ngayon ang lahat ay may ideya kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming carbohydrates, at kung aling mga pagkain ang dapat na ibukod mula sa diyeta kapag sobra sa timbang. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates ay maaaring kainin bago ang tanghalian at pagkatapos ay ang figure ay hindi tatama. Imposibleng ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta, dahil, bukod sa iba pang mga bagay, sila ay may pananagutan sa pagbawi sistema ng nerbiyos, magbigay magandang tanawin balat, tumulong sa pagsipsip ng mga bitamina. Kahit na nasa isang mahigpit na diyeta, ang carbohydrates ay mahalaga para sa bawat katawan.

Sa isang oras, ang katawan ay nawawalan ng halos isang libong kilocalories at ang kanilang muling pagdadagdag ay maaaring mangyari lamang sa gastos ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Tulad ng para sa hindi natutunaw na hibla, kinakailangan din ito. Kung tutuusin, ang pamamaga sa katawan, sinisipsip nito ang lahat mga nakakapinsalang sangkap na maaaring naipon sa loob, at pagkatapos ay ilalabas ang mga ito. Gayundin, salamat sa hibla, ang isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan ay ibinigay, na mahalaga para sa mga dieter at mga taong mahirap tiisin ang gutom.

Magugulat ka kung gaano kapaki-pakinabang ang pagbabawas ng carbohydrates sa iyong diyeta.

Napatunayan na ang mga pagkaing low-carb ay makabuluhang nagpapababa ng gutom at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at humahantong sa "awtomatikong" pagbaba ng timbang nang hindi nangangailangan ng pagbilang ng mga calorie.

Hindi bababa sa 23 pag-aaral ang nagpapakita na ang mga low-carbohydrate diet ay nagtataguyod ng mas malaking pagbaba ng timbang kaysa sa mga diet na may mababang nilalaman taba, kung minsan ay 2-3 beses na mas epektibo.

Ang pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta ay mayroon din kapaki-pakinabang epekto sa pangkalahatang metabolismo.

Kabilang dito ang mga antas ng asukal sa dugo, presyon ng dugo, mga antas ng triglyceride, at "magandang" kolesterol at higit pa.

Sa kabutihang palad, ang paggawa ng gayong diyeta ay hindi mahirap, ngunit nakolekta namin ang mga mababang-carb na pagkain sa isang listahan at hinati sa mga grupo para sa kaginhawahan.

Lumikha ng diyeta batay sa natural na mga produkto low carb diet at magpapayat ka at makikinabang sa iyong kalusugan.

Ito ay isang listahan ng 44 na mababang carb na pagkain. Karamihan sa kanila ay hindi lamang malusog, ngunit masustansya din at kamangha-manghang masarap.

Sa ilalim ng bawat item, inilista ko ang dami ng carbs bawat standard serving pati na rin ang halaga ng carbs bawat 100 gramo.

Gayunpaman, tandaan na ang ilan sa mga ito ay mataas sa fiber, kaya minsan ang kanilang natutunaw (net) na carbohydrate na nilalaman ay mas mababa pa.

Listahan ng mga pagkaing low carb

1. Mga itlog (halos zero)

Ang mga itlog ay isa sa pinakamalusog at pinakamasustansyang pagkain sa planeta.

May misa sila sustansya, kabilang ang mahahalagang elemento ng bakas para sa utak, pati na rin ang mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa paningin.

Carbohydrates: halos wala

karne

Ang lahat ng uri ng karne ay naglalaman ng halos walang carbohydrates. Ang tanging pagbubukod ay ang mga bahagi tulad ng atay, kung saan ang mga karbohidrat ay halos 5%.

2. Karne ng baka (zero)

Ang karne ng baka ay nakakabusog at mayaman mahahalagang elemento tulad ng bakal at B12. Mayroong dose-dosenang mga paraan upang lutuin ito, mula sa mga tadyang hanggang sa tinadtad na karne at mga cutlet.

Carbohydrates: zero

3. Kordero (zero)

Tulad ng karne ng baka, ang karne ng tupa ay naglalaman ng maraming nutrients, iron at B12. Dahil ang hayop ay madalas na pinapakain ng damo, ang karne ay kadalasang naglalaman ng isang kapaki-pakinabang na fatty acid na tinatawag na conjugated linoleic acid, o CLA (14).

Carbohydrates: zero

4. Manok (zero)

Ang manok ay isa sa pinakasikat na pagkain sa mundo. Ito ay puno ng mga sustansya at isang mahusay na mapagkukunan ng protina.

Kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, maaaring gusto mong pumili ng mas mataba na bahagi tulad ng mga pakpak o hita.

Carbohydrates: zero

5. Baboy kasama ang bacon (karaniwan ay wala)

Ang baboy ay isa pang masarap na uri ng karne, at ang bacon ay paborito ng maraming low-carb dieter.

Ang Bacon, gayunpaman, ay isang naprosesong karne, kaya hindi ito isang "malusog" na pagkain. Gayunpaman, sa isang low-carb diet, perpektong katanggap-tanggap na kumain ng katamtamang halaga nito.

Pinakamahalaga, subukang bumili ng bacon mula sa mga reseller na pinagkakatiwalaan mo, siguraduhing wala itong artipisyal na additives, at huwag mag-overcook ang karne kapag nagluluto.

Carbohydrates: zero. Ngunit basahin nang mabuti ang label at iwasan ang pinausukan o asukal-cured bacon.

6. Jerky (karaniwan ay wala)

Ang Vyalenina ay karne na pinutol sa manipis na piraso at pinatuyo. At, hangga't walang idinagdag na asukal o mga artipisyal na additives, maaari itong maging isang mahusay na karagdagan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya.

Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa na kung ano ang ibinebenta sa mga tindahan ay madalas na mabigat na naproseso at huminto sa pagiging malusog na pagkain. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na gumawa ng naturang karne sa iyong sarili.

Carbohydrates: depende sa uri. Kung ito ay karne lamang na may pampalasa, kung gayon mga zero.

Iba pang mga low carb na karne

• Turkey
• Veal
• karne ng usa
• kalabaw

Isda at pagkaing-dagat

Ang isda at iba pang pagkaing-dagat ay karaniwang napakasustansya at malusog.

Ang mga ito ay lalo na mataas sa bitamina B12, yodo, at omega-3 mataba acids, na tiyak ang mga elemento na kulang sa diyeta ng maraming tao.

Tulad ng karne, halos lahat ng isda at pagkaing-dagat ay naglalaman ng halos walang carbohydrates.

7. Salmon (zero)

Ang salmon ay isa sa pinaka mga sikat na uri isda sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan, at sa mabuting dahilan.

ito malansang isda, na nangangahulugang naglalaman ito ng malalaking tindahan ng mga taba na malusog sa puso, sa kasong ito ang mga omega-3 fatty acid.

Ang salmon ay mayaman din sa bitamina B12, D3 at yodo.

Carbohydrates: zero.

8. Trout (zero)

Carbohydrates: zero.

Tulad ng salmon, ang trout ay isang uri ng mamantika na isda na mayaman sa omega-3 fatty acid at iba pang mahahalagang nutrients.

9. Sardinas (zero)

Ang sardinas ay isang matabang isda na kadalasang kinakain ng halos buo, may buto at lahat.

Ang sardinas ay isa sa pinakamasustansyang isda sa planeta at naglalaman ng halos lahat ng kailangan ng katawan ng tao.

Carbohydrates: sero.

10. Shellfish (4-5% carbs)

Sa kasamaang palad, ang mga shellfish ay nakakapasok sa ating pang-araw-araw na pagkain nang mas madalas kaysa sa nararapat. Gayunpaman, sila ay nasa isang par sa karamihan kapaki-pakinabang na mga produkto sa mundo, at sa mga tuntunin ng nutrient richness maaari silang makipagkumpitensya sa karne mula sa mga panloob na organo.

Ang shellfish ay may posibilidad na naglalaman ng maliit na halaga ng carbohydrates.

Carbohydrates: 4-5 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng shellfish.

Iba pang mababang carb na isda at seafood

• hipon
• Haddock
• Herring
• Tuna
• Cod
• Halibut

Mga gulay

Karamihan sa mga gulay ay halos walang carb, lalo na ang mga madahong gulay at cruciferous na gulay, dahil halos lahat ng carbs nito ay matatagpuan sa fiber.

Sa kabilang banda, ang mga starchy root vegetables tulad ng patatas at kamote ay mayaman sa carbohydrates.

11. Broccoli (7%)

Ang broccoli ay isang masarap na gulay na cruciferous na maaaring lutuin o kainin ng hilaw. Ito ay mataas sa bitamina C, bitamina K, at fiber, at naglalaman ng makapangyarihang mga compound ng halaman na nakakatulong na maiwasan ang cancer.

Carbohydrates: 6 gramo bawat tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

12. Mga kamatis (4%)

Sa teknikal, ang mga kamatis ay mga berry, ngunit ang mga ito ay nauuri bilang mga gulay kapag sila ay magkasama. Ang mga ito ay mayaman sa bitamina C at potasa.

Carbohydrates: 7 gramo sa isang malaking kamatis, o 4 gramo bawat 100 gramo.

13. Yumuko (9%)

Ang sibuyas ay isa sa masarap na gulay sa lupa, ay nagbibigay sa mga pinggan ng maliwanag na lasa. Ito ay puno ng fiber, antioxidants, at iba't ibang anti-inflammatory compound.

Carbohydrates: 11 gramo bawat tasa o 9 gramo bawat 100 gramo.

14. Brussels sprouts (7%)

Ang Brussels sprouts ay isang hindi kapani-paniwalang masustansyang gulay, na may kaugnayan sa broccoli at repolyo. Mayaman sa bitamina C, K at maraming iba pang kapaki-pakinabang na elemento.

Carbohydrates: 6 gramo bawat kalahating tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

15. Cauliflower (5%)

Kuliplor- isang masarap at maraming nalalaman na gulay kung saan maaari kang magluto ng iba't ibang mga kagiliw-giliw na pagkain. Ito ay mayaman sa bitamina C, K at folate.

Carbohydrates: 5 gramo bawat tasa at 5 gramo bawat 100 gramo.

16. Kulot na repolyo (10%)

Ang Kale o kale ay napakapopular sa mga taong may kamalayan sa kalusugan. Ito ay may maraming fiber, bitamina C, K at carotene antioxidants. Sa iba pang mga bagay, ang kale sa pangkalahatan ay hindi kapani-paniwalang malusog.

Carbohydrates: 7 gramo bawat tasa o 10 gramo bawat 100 gramo.

17. Talong (6%)

Ang talong ay isa pang prutas na madalas napagkakamalang gulay. Ito ay mayaman sa fiber at very versatile sa paggamit.

Carbohydrates: 5 gramo bawat tasa o 6 gramo bawat 100 gramo.

18. Pipino (4%)

Ang pipino ay isang karaniwang gulay na may banayad na lasa. Ito ay higit sa lahat ay binubuo ng tubig na may kaunting bitamina K. [napupunta nang maayos sa mantika - approx. transl.]

Carbohydrates: 2 gramo bawat kalahating tasa o 4 gramo bawat 100 gramo.

19. Bell pepper (6%)

Ang paminta ng Bulgarian ay isang kilalang gulay na may binibigkas na kaaya-ayang lasa. Ito ay mayaman sa fiber, bitamina C at carotene antioxidants.

Carbohydrates: 9 gramo bawat tasa o 6 gramo bawat 100 gramo.

20. Asparagus (2%)

Ang asparagus ay isang kamangha-manghang masarap na gulay sa tagsibol. Ito ay puno ng fiber, bitamina C, folate, bitamina K, at carotene antioxidants. Marami rin itong protina kumpara sa ibang gulay.

Carbohydrates: 3 gramo bawat tasa o 2 gramo bawat 100 gramo.

21. String beans (7%)

Sa teknikal na paraan, ang green beans ay kabilang sa legume family, ngunit sila ay niluto at kinakain bilang isang gulay.

Ang bawat kagat ay puno ng mga sustansya, pati na rin ang hibla, protina, bitamina C, K, magnesiyo, at potasa.

Carbohydrates: 8 gramo bawat tasa o 7 gramo bawat 100 gramo.

22. Mga kabute (3%)

Ang mga mushroom, sa pangkalahatan, ay hindi nabibilang sa mga halaman, ngunit ang nakakain na mga mushroom, para sa pagiging simple, ay inuri bilang mga gulay. Naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng potasa at ilang B bitamina.

Carbohydrates: 3 gramo bawat tasa at 3 gramo bawat 100 gramo (porcini mushroom).

Iba pang mga Low Carb na Gulay

• Kintsay
• kangkong
• zucchini
• swiss chard
• repolyo

Halos lahat ng gulay, maliban sa starchy root vegetables, ay halos walang carbohydrates. Maaari kang kumain ng isang malaking halaga ng mga gulay at manatili sa loob ng kinakailangang limitasyon ng carbohydrate.

Mga prutas at berry

Kahit na ang maginoo karunungan tungkol sa prutas ay na ito ay masustansyang pagkain, ang saloobin ng mga tagasuporta ng isang diyeta na may mababang karbohidrat sa kanila ay medyo kasalungat.

At lahat dahil sa ang katunayan na ang mga prutas kung minsan ay naglalaman ng maraming carbohydrates kumpara sa mga gulay.

Depende sa kung anong limitasyon ang itinakda mo para sa iyong sarili, maaaring kailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng prutas sa isa o dalawa bawat araw.

Ito, gayunpaman, ay hindi nalalapat sa matatabang prutas tulad ng mga avocado o olive.

Ang mga berry na may mababang nilalaman ng asukal, tulad ng mga strawberry, ay mainam din para sa iyo.

23. Avocado (8.5%)

Ang abukado ay isang kakaibang prutas. Sa halip na carbohydrates, ito ay na-load sa eyeballs na may malusog na taba.

Ang mga avocado ay mataas sa fiber, potassium, at lahat ng uri ng iba pang nutrients.

Carbohydrates: 13 gramo bawat tasa o 8.5 gramo bawat 100 gramo.

Tandaan na ang mga carbohydrates na nabanggit (mga 78%) ay matatagpuan higit sa lahat sa fiber, kaya halos walang natutunaw ("net") na carbohydrates dito.

24. Olibo (6%)

Ang mga olibo ay isa pang masarap na prutas na mataas ang taba. Ito ay mayaman sa bakal, tanso at bitamina E.

Carbohydrates: 2 gramo bawat onsa o 6 gramo bawat 100 gramo.

25. Strawberry (8%)

Ang mga strawberry ay ang pinakamababang-carb, pinakamataas na-nutrient na prutas na makikita mo sa iyong mesa. Ito ay mayaman sa bitamina C, mangganeso at iba't ibang antioxidants.

Carbohydrates: 11 gramo bawat tasa o 8 gramo bawat 100 gramo.

26. Grapefruit (11%)

Ang grapefruits ay mga bunga ng sitrus na may kaugnayan sa mga dalandan. Ang mga ito ay napakayaman sa bitamina C at carotene antioxidants.

Carbohydrates: 13 gramo sa kalahati ng isang suha, o 11 gramo bawat 100 gramo.

27. Aprikot (11%)

Ang aprikot ay isang hindi kapani-paniwalang katakam-takam na prutas. Ang bawat aprikot ay naglalaman ng kaunting carbohydrates, ngunit maraming bitamina C at potasa.

Carbohydrates: 8 gramo sa dalawang aprikot o 11 gramo bawat 100 gramo.

Iba pang Mga Low Carb Fruits

• limon
• Kahel
• Mulberry
• prambuwesas

Mga mani at buto

Ang mga mani at buto ay napakapopular sa mga low carb diet. Karaniwang mababa ang mga ito sa carbohydrates, ngunit mataas sa taba, hibla, protina at iba't ibang mga elemento ng bakas.

Ang mga mani ay karaniwang ginagamit bilang meryenda, ngunit ang mga buto ay mas karaniwang ginagamit upang magdagdag ng texture sa mga salad at iba pang mga pinggan.

Ang mga harina ng nut at buto (gaya ng almond, niyog, at flaxseed flour) ay ginagamit din sa paggawa ng mga low-carb na tinapay at iba pang mga inihurnong produkto.

28. Almendras (22%)

Ang mga almond ay isang kahanga-hangang delicacy. Ito ay mataas sa fiber, bitamina E, at isa sa pinakamahusay na pinagmumulan ng magnesium sa mundo, isang mineral na kulang sa karamihan ng mga tao sa isang paraan o iba pa.

Bilang karagdagan, ang mga almendras ay nagpapadama sa iyo ng mabilis na pagkabusog, na, ayon sa ilang mga pag-aaral, ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Carbohydrates: 11 gramo bawat onsa o 22 gramo bawat 100 gramo.

29. Walnut (14%)

Ang mga walnut ay isa pang masarap na uri ng mani. Ito ay lalo na mataas sa omega-3 mataba acids, pati na rin ang iba't-ibang mga iba pang mga nutrients.

Carbohydrates: 4 gramo bawat onsa o 14 gramo bawat 100 gramo.

30. Mani (16%)

Sa teknikal, ang mga mani ay kabilang sa pamilya ng legume, ngunit ang lahat ay nakasanayan nang isipin ang mga ito bilang isang mani. Ito ay puno ng hibla, magnesiyo, bitamina E, at marami pang mahahalagang bitamina at mineral.

Carbohydrates: 5 gramo bawat onsa o 16 gramo bawat 100 gramo.

31. Chia seeds (44%)

Ang mga buto ng Chia ay nakakakuha ng katanyagan sa mga malusog na kumakain. Ang mga ito ay puno ng iba't ibang mahahalagang sustansya at mahusay na mga karagdagan sa maraming mga low-carb na recipe.

Isa ito sa mga kilalang pinagmumulan ng dietary fiber na makikita mo sa mga istante.

Carbohydrates: 12 gramo bawat onsa o 44 gramo bawat 100 gramo.

Tandaan na ang tungkol sa 86% ng mga carbs sa chia seeds ay nasa fiber, kaya halos walang natutunaw ("net") na mga carbs.

Iba pang buto at mani na mababa ang carb

• Mga Hazelnut
• macadamia nuts
• Cashew nuts
• mga niyog
• pistachios
• Flax-seed
• Mga buto ng kalabasa
• Mga buto ng sunflower

Pagawaan ng gatas

Kung hindi ka lactose intolerant, kung gayon ang mga low-fat, low-carb dairy products ay para sa iyo. Pinakamahalaga, bigyang-pansin ang label at iwasan ang anumang bagay na may idinagdag na asukal.

32. Keso (1.3%)

Ang keso ay isa sa pinakamarami masarap na pagkain mababa sa carbohydrates, maaari mo itong kainin nang hilaw o mag-imbento ng iba't ibang mga recipe kasama nito kawili-wiling pagkain. Ito ay napupunta lalo na mabuti sa karne, pati na rin sa isang burger (nang walang tinapay, siyempre).

Masustansya din ang keso. Ang isang piraso ng keso ay naglalaman ng maraming sustansya gaya ng isang buong baso.

Carbohydrates: 0.4 gramo bawat hiwa o 1.3 gramo bawat 100 gramo (cheddar).

33. Malakas na cream (3%)

Ang mabigat na cream ay naglalaman ng napakakaunting carbohydrate at protina, ngunit maraming taba ng gatas. Maraming tagasunod ng low-carb diet ang nagdaragdag sa kanila sa kape o iba pang pagkain. Ang isang rosette ng berries na may whipped cream ay isang masarap na low-carb na dessert.

Carbohydrates: 1 gramo bawat onsa o 3 gramo bawat 100 gramo.

34. Full fat yogurt (5%)

Ang mataba na yogurt ay isang pambihirang malusog na pagkain. Naglalaman ng parehong mga sangkap tulad ng buong gatas, ngunit ang mga live na kultura sa loob nito ay pinagmumulan ng lubos na kapaki-pakinabang na probiotic bacteria.

Carbohydrates: 11 gramo bawat 8 onsa na pakete o 5 gramo bawat 100 gramo.

35. Greek yogurt (4%)

Ang Greek yogurt, na tinatawag ding filter na yogurt, ay napakakapal kumpara sa regular na yogurt. Mayaman siya mga kapaki-pakinabang na sangkap lalo na ang protina.

Carbohydrates: 6 gramo bawat pakete o 4 gramo bawat 100 gramo.

Taba at mantika

Mayroong maraming malusog na taba at langis na katanggap-tanggap sa isang natural na diyeta na mababa ang karbohidrat.

Pinakamahalaga, iwasan ang pino mga langis ng gulay, tulad ng toyo o mais, dahil ang mga ito ay lubhang nakakapinsala sa malalaking dami.

36. Langis (zero)

Ang langis ay dati nang nademonyo dahil sa pagiging mayaman sa taba, ngunit ngayon ito ay bumabalik sa sarili nitong karapatan sa ating mesa. Kung maaari, pumili ng mantikilya mula sa gatas ng mga baka na pinapakain ng damo dahil mas marami itong sustansya.

Carbohydrates: sero.

37. Extra virgin olive oil (zero)

Langis ng oliba ang straight pressed ay isa sa mga pinakamalusog na bagay na maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, ito ay isang produkto kung saan itinayo ang diyeta sa Mediterranean.

Ito ay puno ng mga makapangyarihang antioxidant at anti-inflammatory elements, at ito rin ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.

Carbohydrates: sero.

38. Langis ng niyog (Zero)

Ang langis ng niyog ay naglalaman ng malusog na taba at medium chain fatty acids, na may lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito na mabawasan ang gana, tumutulong sa pagsunog ng taba at pagtanggal ng taba ng tiyan.

Carbohydrates: sero.

Iba pang mababang carb fats at langis

• langis ng avocado
• Smalets

Mga inumin

Karamihan sa mga inuming walang asukal ay angkop para sa isang low-carb diet.

Tandaan na ang mga katas ng prutas ay napakataas sa asukal at carbohydrates at dapat talagang iwasan.

39. Tubig

Tubig dapat ang iyong pangunahing inumin, anuman ang iba pang bahagi ng iyong diyeta ay batay sa.

Carbohydrates: sero.

40. Kape

Sa kabila ng katotohanan na sa ilang mga punto ang kape ay sinisiraan, sa katunayan ang inumin ay napaka-malusog.

Ito ang pinaka pinakamahusay na pinagmulan antioxidants sa diyeta, bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga umiinom ng kape ay nabubuhay nang mas mahaba at mas mababa ang panganib na magkaroon ng ganoon malubhang sakit tulad ng type 2 diabetes at Parkinson's at Alzheimer's disease.

Higit sa lahat, huwag magdagdag ng anumang hindi malusog sa iyong kape. Ang itim na kape ay pinakamahusay, ngunit ang kape na may gatas o cream ay mainam din.

Carbohydrates: zero

41. Tsaa

Ang tsaa, lalo na ang berdeng tsaa, ay sumailalim sa masusing pagsusuri, bilang isang resulta kung saan ito ay nakumpirma na ito ay may labis na positibong impluwensya sa kalusugan. Itinataguyod din nito ang pagsunog ng taba.

Carbohydrates: sero.

42. Carbonated na tubig

Ang carbonated na tubig ay tubig lamang na may idinagdag na carbon dioxide. Kaya hangga't walang asukal sa loob nito, ito ay ganap na katanggap-tanggap. Basahing mabuti ang label upang matiyak na walang asukal na nadulas sa loob.

Carbohydrates: sero.

43. Maitim na tsokolate

Ito ay maaaring dumating bilang isang sorpresa sa ilan, ngunit ang dark chocolate ay talagang ang perpektong low-carb treat.

Siguraduhin na mayroon itong hindi bababa sa 70-85% na kakaw, nangangahulugan ito na halos walang asukal sa loob nito.

Marami ang dark chocolate mga kapaki-pakinabang na katangian tulad ng pagpapabuti ng paggana ng utak at pagbabawas presyon ng dugo. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang mga mahilig sa dark chocolate ay mas mababa ang panganib sa sakit sa puso.

Magbasa pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng dark chocolate sa artikulong ito.

Carbohydrates: 13 gramo bawat 1 onsa bar, o 46 gramo bawat 100 gramo. Ang nilalaman ng carbohydrate ay depende sa uri ng tsokolate, kaya basahin nang mabuti ang label.

Tandaan na humigit-kumulang 25% ng mga carbs ng dark chocolate ay nasa fiber, kaya mas mababa pa ang dami ng edible carbs.

44. Herbs, spices at condiments

Mayroong isang walang katapusang bilang ng mga kahanga-hangang damo, pampalasa at pampalasa na inirerekomenda para sa pagkonsumo. Karamihan sa mga ito ay hindi naglalaman ng carbohydrates, ngunit gagawing malusog, malasa at malasa ang iyong mga pagkain.

Kabilang sa mga halimbawa ng gayong mga panimpla ang asin, paminta, bawang, luya, kanela, mustasa, at oregano. Sa artikulong ito, makakahanap ka ng 10 magagandang halamang gamot at pampalasa na hindi kapani-paniwalang malusog sa parehong oras.

May iba pa ba?

Maaari kang mag-imbento ng hindi mabilang na mga variation sa isang low-carb diet gamit ang mga low-carb na pagkain sa aming listahan. Mahirap silang kumain nang labis at ang iyong mga pagkain ay palaging magiging malusog at malusog.