Ang carbohydrates ay isang mahalagang sangkap mabuting nutrisyon tao. Ang pagkain na mayaman sa mga ito ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit gumaganap din ng isang mahalagang papel sa maraming mahahalagang panloob na proseso. Kadalasan, ang mga taong naghahanap upang mapupuksa labis na timbang gumawa ng maling desisyon na alisin ang mga pagkaing may karbohidrat sa kanilang diyeta. Hindi nila alam ang pinsalang idinudulot ng mga ganitong aksyon sa katawan.
Ang pagkahilig sa gayong mga diyeta ay naging sanhi ng mga sakit ng atay at pancreas sa maraming tao. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng ganap na pag-alis ng mga pagkaing karbohidrat mula sa menu, maaari mong magambala ang metabolismo sa katawan nang labis na kakailanganin mong ibalik ang nawalang balanse sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor sa loob ng mahabang panahon.
Paano ang tungkol sa maginoo na karunungan na ang carbohydrates sa pagkain ay isang direktang landas sa pagtaas ng timbang? Sa katunayan, ang lahat ay hindi napakahirap! Sasabihin sa iyo ng sinumang karampatang nutrisyunista na kailangang makilala sa pagitan ng mga karbohidrat na kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa kalusugan at nakakapinsala, na walang laman na mga calorie at hindi nagdadala ng anumang positibo para sa katawan.
- Ang mga simpleng carbohydrates (monosaccharides) ay ang huli lamang.
- Ang mga medium complex carbohydrates (disaccharides) at complex carbohydrates (polysaccharides) ay matatagpuan sa mga masusustansyang pagkain.
"Mabilis" at "mabagal" na carbohydrates
Para sa kaginhawahan, kaugalian na matukoy ang antas ng "kapaki-pakinabang" ng isang produkto na naglalaman ng karbohidrat sa pamamagitan ng antas ng glycemic index. Kung mas mababa ang tagapagpahiwatig nito, mas kanais-nais ang pagkain na ito para sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at nangangalaga sa kanilang hitsura. Kung mas mataas ang glycemic index, mas maraming simpleng carbohydrates ang nilalaman ng pagkain. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng gayong pagkain nang kaunti hangga't maaari o tanggihan ito nang buo.
Ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates ay dahan-dahang nahihiwa sa panahon ng panunaw, pinapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo, na pinipigilan ang mga biglaang pagbaba. Nagbibigay sila ng katawan ng kinakailangang dami ng enerhiya para sa isang sapat na mahabang panahon.
Ang mga simpleng carbohydrate ay halos agad na natutunaw, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang mabilis. Hindi mabilis na gumastos ng isang malaking halaga ng enerhiya, ang katawan ay nagko-convert ng glucose sa taba, at ang akumulasyon ng labis na timbang ay nagsisimula nang mabilis na makakuha ng momentum.
Pagkaing mayaman sa carbohydrates
Anong mga pagkain ang carbohydrates? Kung sisimulan mong ilista ang lahat ng ito, ang listahang ito ay magiging napakahaba. Sa pagbubuod nito, madali mong maaalala na ang mga karbohidrat ay naroroon sa maraming dami sa mga matamis, sa mga inihurnong produkto ng harina, sa mga cereal at patatas, sa mga berry at prutas. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sa anyo ng lactose (asukal sa gatas). Ngunit dapat tandaan na ang mga variant ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman din ng kolesterol, at ang kanilang kalidad ay kaduda-dudang. Para sa kadahilanang ito, mas gusto ng mga sumusunod sa isang malusog na pamumuhay at nutrisyon na gawin ang kanilang menu mula sa mga pagkaing halaman.
Dapat tandaan na halos lahat ng pagkain ay naglalaman ng carbohydrates. Ang mga produkto ay naiiba lamang sa dami ng mga sangkap na ito at iba pang mga bahagi sa kanilang komposisyon, pati na rin sa glycemic index. Maging ang lettuce ay naglalaman ng carbohydrates!
Upang laging magkaroon ng malinaw na ideya kung ano talaga ang nasa plato, marami ang gumagawa ng talahanayan ng mga produktong iyon na nakasanayan nilang kainin. Kasabay nito, ang halaga ng carbohydrates bawat 100 g ay nabanggit, halimbawa, ang iyong paboritong butil na tinapay o malusog na sinigang na bakwit, natural na pulot o sariwang berry. Gamit ang talahanayang ito, madali mong makontrol ang dami ng mga sangkap na pumapasok sa katawan, na ibinigay sa mga sumusunod:
- upang mawalan ng timbang, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa 60 g ng karbohidrat na pagkain bawat araw;
- kapag ang timbang ay normal, pagkatapos ay 200 g ng mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay magbibigay-daan sa iyo upang manatili sa perpektong hugis, kung hindi mo inaabuso ang mataba na pagkain;
- kumakain ng mga pagkain na may carbohydrates na higit sa 300 g bawat araw, maaari mong obserbahan ang unti-unting pagtaas ng timbang.
Mahalaga: isang plato na mayaman sa kumplikadong carbohydrates oatmeal ay maaaring magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa ilang oras maaga, supplying ang katawan na may enerhiya.
Kasabay nito, ang isang masaganang sugar bun na gawa sa puting harina ay mapapawi ang gutom sa maximum na kalahating oras, ngunit dahil sa mataas na glycemic index (simpleng carbohydrates) ito ay napakabilis at kumportableng tumira sa baywang o balakang sa anyo ng mga deposito ng taba.
Listahan ng bibilhin
Ang pinakamababang halaga ng carbohydrates (mula 2 hanggang 10 g bawat 100 g) ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:
- sibuyas, berdeng sibuyas, leek, pulang litsugas;
- karot, kalabasa, zucchini, kintsay - ugat at tangkay;
- puting repolyo, kuliplor, Brussels sprouts at broccoli;
- mga pipino, kamatis, singkamas at labanos;
- dahon ng litsugas ng anumang uri at anumang iba pang mga gulay;
- mga limon, grapefruits, dalandan at tangerines;
- maasim na mansanas, peras, plum, peach, aprikot at nectarine;
- mga pakwan at melon;
- maasim na berry;
- mushroom;
- natural na katas ng gulay.
Ang isang katamtamang dami ng carbohydrates (10 hanggang 20 g bawat 100 g) ay naroroon sa mga sumusunod na produkto supply:
- beets, patatas;
- matamis na mansanas at ubas;
- matamis na berry;
- igos;
- natural (at hindi mula sa mga kahon at pakete) prutas at mga berry juice walang idinagdag na asukal.
- buong butil na walang tamis na tinapay;
- halva, mapait na tsokolate;
- pinatuyong mga gisantes at sariwang berdeng mga gisantes, mais;
- beans pula, pink, puti at lahat ng munggo.
Karamihan mataas na lebel carbohydrates (mula sa 65 g bawat 100 g ng produkto) ay sinusunod sa mga pagkain tulad ng:
- karamelo, gatas na tsokolate, matamis at iba pang matamis;
- butil na asukal, pinong asukal, lollipop;
- cookies, cake, pastry, matamis na pie at iba pang masaganang pastry, matamis na crackers;
- pinatuyong prutas - prun, pinatuyong mga aprikot, pasas, petsa;
- natural na pulot;
- pinapanatili, jam, marmelada, jam;
- pasta;
- bakwit, bigas, barley, dawa, oats at iba pang mga cereal.
Tulad ng makikita mula sa listahang ito, ang kategorya ng mga produkto na may mataas na nilalaman ang carbohydrates ay kinabibilangan hindi lamang ng mga nakakapinsalang matamis na hindi magdadala ng anuman kundi pagtaas ng timbang, kundi pati na rin ang mga pinatuyong prutas at pulot na napakalusog para sa kalusugan at talagang kinakailangan sa malusog na diyeta sinigang.
Ang bawat tao ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung anong pagkain ang lutuin at kainin para sa almusal, tanghalian o hapunan, dahil hindi lamang ang kanyang hitsura ang nakasalalay dito, ngunit, una sa lahat, ang estado ng katawan, ang tamang paggana ng lahat ng mga organo at sistema nito, at, dahil dito, kagalingan, kalooban at pagganap. Kailangan mong tratuhin nang mabuti ang iyong sarili, at ang unang hakbang dito ay isang maingat na pagpili ng mga pinggan.
Balanseng Diyeta
- halos dalawang-katlo ng mga pagkain ay dapat na mayaman sa carbohydrates na may mababang glycemic index;
- bahagyang mas mababa sa isang third - protina na pagkain;
- ang natitirang pinakamaliit na bahagi ay mga taba, kung wala ito ay hindi magagawa ng katawan.
Isa pang napaka mahalagang payo upang lumikha ng pinakamainam na diyeta: ang mga pagkaing mataas sa carbohydrates ay magdadala ang pinakamalaking benepisyo kung ito ay napupunta sa plato sa umaga. Halimbawa, ang pagkain para sa almusal sinigang na dawa na may mga pinatuyong prutas, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa figure at hindi matandaan ang tungkol sa pagkain hanggang sa hapunan.
Para sa tanghalian, perpekto ang pea o bean soup na may whole grain bread at sariwang gulay. Maaari mo ring gamutin ang iyong sarili tsaang damo o isang sabaw ng rosehip na hinaluan ng mga pinatuyong prutas o isang dessert na kutsara ng pulot. Ngunit ang hapunan ay maaaring binubuo ng mga inihurnong mushroom na may isang patak mantika at berdeng salad, dahil ang protina na kinakain sa gabi ay magsisilbing materyal para sa pagtatayo at pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan.
Masamang ugali
Sa pagsasalita tungkol sa pagkain, imposibleng hindi banggitin ang masasamang gawi.
Ang alkohol ay likidong calorie. Hindi lamang ito nagdudulot ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit, sa kabaligtaran, ay humahantong sa labis na pagkain. Bilang karagdagan, ang alkohol ay nagpapabagal sa metabolismo, kaya ang pagkain na pumasok sa katawan kasama ng alkohol ay hindi gaanong nasisipsip at higit sa lahat ay naiipon sa adipose tissue.
paninigarilyo. Karamihan sa mga taong naninigarilyo ay may mga problema sa timbang. Ang isang dahilan ay ang pagkagutom sa nikotina, na nakikita utak ng tao parang normal na gutom.
Kailan taong naninigarilyo sa mahabang panahon hindi manigarilyo, sinimulan niyang sakupin ang kanyang pagkagutom sa nikotina na may mga matatamis, maalat o paminta - lahat ng bagay na maaaring maging sanhi ng maliwanag panlasa ng mga sensasyon. Bilang resulta, ang isang tao ay kumonsumo ng maraming walang silbi na carbohydrates, taba at mga nakakapinsalang sangkap. Ang pag-iwas dito ay madali - huminto lamang sa paninigarilyo, at ang mga kagustuhan sa pagkain ay magbabago nang mag-isa. Titigil sa "paghila" sa matamis, maalat, pinausukan, gugustuhin mong kumain ng mas malusog na pagkain, gulay at prutas. Mukhang hindi kapani-paniwala, ngunit ito ay totoo! Kung iniisip mong huminto sa paninigarilyo, alamin kung paano ito gagawin nang mabilis at madali.
Mabilis na pagkain at matatamis. Tulad ng para sa "mapanganib" na carbohydrates, lalo na, ang lahat ng mga uri ng matamis, na naglalaman din ng taba (mga cake, matamis na may pagpuno ng cream, atbp.), Mas mahusay na ganap na tanggihan ang paggamit ng mga naturang produkto. Hindi lamang sila ganap na walang silbi, sila ay talagang nakakapinsala.
Kung pinag-uusapan natin kung saan ang mga "maling" na karbohidrat ay naroroon sa maraming dami, kung gayon ang listahan ng mga produkto na napapailalim sa walang kondisyon na pagbubukod ay maaaring makoronahan ng matamis na carbonated na inumin at fast food.
Ito ay isang ganap na "patay" na pagkain, puspos ng mga asukal, taba at mga preservative na kahit na ang isang malusog na katawan ay nahihirapang makayanan ang mga kahihinatnan ng naturang pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing karbohidrat ay nakakahumaling. Napakarami, na nasanay na, na may malaking kahirapan na mapupuksa ang mga cravings para sa mga pagkaing ito. Piliin ang pinakamabuti! Pumili ng kapaki-pakinabang!
Lahat uri ng carbohydrates sa apat na pangunahing klase: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides at polysaccharides.
Ang carbohydrates ay mga biological molecule na binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen atoms. Sa biochemistry, ang carbohydrates ay kasingkahulugan ng saccharides, isang grupo na kinabibilangan ng mga sugars, starch, at cellulose.
Gumaganap ang mga karbohidrat iba't ibang kahulugan sa mga buhay na organismo.
Ang polysaccharides ay ginagamit para sa pag-iimbak ng enerhiya (hal. sa starch at glycogen) at bilang mga istrukturang bahagi (cellulose sa mga halaman).
Ang limang carbonate monosaccharide riboses ay isang mahalagang bahagi ng maraming enzymes at ang batayan ng genetic molecule na kilala bilang RNA.
Ang mga saccharides at ang kanilang mga derivatives ay kinabibilangan ng maraming mahahalagang biomolecules na may mahalagang papel sa immune system, pagpapabunga, sa paggawa ng pathogenesis, sa coagulation ng dugo at sa pag-unlad.
Sa food science, ang terminong "carbohydrate" ay karaniwang nangangahulugan ng anumang pagkaing mayaman sa starch. kumplikadong carbohydrates, tulad ng, halimbawa, mga cereal, pasta at tinapay; o simpleng carbohydrates tulad ng asukal na matatagpuan sa matatamis.
Ang carbohydrates ay matatagpuan sa karamihan iba't ibang produkto. Ang almirol at asukal ay mahalagang carbohydrates sa ating diyeta. Ang starch ay mayaman sa patatas, mais, bigas at iba pang mga cereal.
Ang pinakasimpleng pag-uuri ng carbohydrates
Monosaccharides
Ang mga monosaccharides ay tinatawag na mga simpleng asukal; sila ang pinakapangunahing yunit ng carbohydrates. Ang mga ito ay ang pangunahing mga yunit ng carbohydrates at hindi maaaring hydrolyzed sa mas simpleng compounds.
Ang monosaccharides ay ang pinakasimpleng anyo ng asukal at kadalasang walang kulay, nalulusaw sa tubig at mala-kristal. mga solido; ang ilan sa kanila ay may matamis na aroma. Kabilang sa mga halimbawa ng ilang karaniwang monosaccharides ang fructose, glucose at galactose.
Ang mga monosaccharides ay ang batayan kung saan binuo ang disaccharides at polysaccharides. Ang ilang pinagmumulan ng ganitong uri ng carbohydrate ay kinabibilangan ng mga prutas, mani, gulay, at matamis.
Glucose
Ito ay isang simpleng asukal na umiikot sa dugo ng mga hayop. Ito ay nilikha sa panahon ng photosynthesis ng tubig at carbon dioxide gamit ang enerhiya mula sa sikat ng araw. Ito ang pinakamahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa paghinga ng cellular.
Ito ay matatagpuan sa asukal mula sa ubas at dextrose
Galactose
Ito ay isang monosaccharide sugar na hindi gaanong matamis kaysa sa fructose. Ito ay matatagpuan bilang isang bahagi ng lactose sa gatas.
Fructose
Tinatawag din na levulose, ito ay isang simpleng monosaccharide na matatagpuan sa maraming halaman, kung saan madalas itong pinagsama sa glucose upang mabuo ang disaccharide sucrose.
Direkta itong hinihigop sa daloy ng dugo sa panahon ng panunaw. Ang dalisay at tuyo na fructose ay medyo matamis, puti, mala-kristal at walang amoy. Ito ang pinakanatutunaw sa lahat ng asukal.
Ang fructose ay matatagpuan sa pulot, bulaklak, karamihan sa mga tubers, at berries.
disaccharides
Ang ganitong uri ng carbohydrate ay nabuo kapag ang dalawang monosaccharides ay pinag-ugnay ng isang glycosidic bond. Tulad ng monosaccharides, nalulusaw din sila sa tubig.
Ang kumbinasyon ng mga simpleng molekula ng asukal ay nangyayari sa isang reaksyon ng condensation, na kinabibilangan ng pag-alis ng isang molekula ng tubig mula sa panksyunal na grupo. Kasama ng iba pang mga reaksyon, ang mga ito ay mahalaga para sa metabolismo.
Kasama sa mga karaniwang halimbawa ang sucrose, lactose at maltose. Ang pinakakaraniwang mga halimbawa ay may 12 carbons. Ang pagkakaiba sa mga disaccharides na ito ay ang atomic na posisyon sa loob ng molekula.
sucrose
Ito ay isang natural at karaniwang carbohydrate na matatagpuan sa maraming halaman at bahagi ng halaman. Ang sucrose ay kadalasang kinukuha mula sa tubo at mga sugar beet para sa pagkonsumo ng tao.
Ang proseso ng pagdadalisay ng modernong pang-industriya na asukal ay kadalasang nagsasangkot ng pagkikristal ng tambalang ito, kadalasang tinutukoy bilang granulated sugar o simpleng asukal.
Ang koneksyon na ito ay gumaganap sentral na tungkulin bilang isang additive para sa produksyon ng pagkain at pagkonsumo ng tao sa buong mundo.
Lactose
Ito ay isang disaccharide na binubuo ng galactose at glucose na matatagpuan sa gatas. Ang lactose ay bumubuo ng halos 2-8% ng gatas, bagaman maaari itong makuha mula dito.
Oligosaccharides
Ito ay isang saccharide polymer na naglalaman ng no malaking bilang ng mga simpleng asukal. Ang oligosaccharides ay maaaring magkaroon ng maraming mga function, kabilang ang pagkilala sa cell at ang kanilang koneksyon. Halimbawa, ang glycolipids ay may mahalagang papel sa immune response.
Glycolipids
Ito ay mga lipid na may glycosidic-linked carbohydrates. Ang pangunahing papel nito ay upang mapanatili ang katatagan ng lamad at mapadali ang pagkilala sa cell.
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa ibabaw ng buong lamad ng isang eukaryotic cell.
Mga polysaccharides
Ang mga ito ay polymeric carbohydrate molecules na binubuo ng malalaking chain ng monosaccharide units na naka-link ng glycosidic bonds.
Mayroon silang malaking structural spectrum, mula sa linear hanggang sa mataas na pinalawak. Kasama sa mga halimbawa ang pag-iimbak ng polysaccharides tulad ng glycogen at starch, o structural polysaccharides tulad ng cellulose.
Ang polysaccharides ay matatagpuan sa mga tubers, cereal, karne, isda, butil, at dahon ng gulay.
Glycogen
Ito ay isang multi-chain glucose polysaccharide na nagsisilbing isang paraan ng pag-iimbak ng enerhiya sa mga tao, hayop, fungi, at bacteria.
Ang istraktura ng polysaccharide ay ang pinakamalaking anyo ng imbakan ng glucose sa katawan. Sa mga tao, ang glycogen ay pangunahing nakaimbak sa mga selula ng atay at kalamnan at na-hydrate ng 3-4 na bahagi ng tubig.
Ang glycogen ay gumaganap bilang pangalawang pag-imbak ng enerhiya sa mahabang panahon, na nag-iimbak ng mga pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa adipose tissue.
Ang muscle glycogen ay na-convert sa glucose ng mga selula ng kalamnan, at ang glycogen mula sa atay ay na-convert sa glucose upang magamit ito sa buong katawan, kabilang ang central nervous system.
Selulusa
Ito ay isang organikong tambalan na binubuo ng isang linear na kadena ng ilang daan o libu-libong naka-link na mga yunit ng glucose. Ang selulusa ay isang mahalagang bahagi ng istruktura ng pangunahing pader ng selula ng mga berdeng halaman, tulad ng maraming uri ng algae.
Ang ilang mga uri ng bakterya ay nagtatago nito upang bumuo ng isang biofilm. Ang selulusa ay ang pinaka-masaganang organikong polimer sa planetang Earth.
Pangunahing ginagamit para sa paggawa ng papel. Ang mas maliliit na dami ay na-convert sa isang bilang ng mga by-product tulad ng cellophane.
Mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa katawan ng tao.
Ang mga reserba ng carbohydrates sa anyo ng glycogen sa katawan ng tao ay humigit-kumulang 500 g.Ang bulk nito (2/3) ay nasa mga kalamnan, 1/3 ay nasa atay. Sa pagitan ng mga pagkain, ang glycogen ay bumabagsak sa mga molekula ng glucose, na nagpapahina sa mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga tindahan ng glycogen na walang carbohydrate intake ay nauubos sa mga 12-18 na oras. Sa kasong ito, ang mekanismo para sa pagbuo ng mga karbohidrat mula sa mga intermediate na produkto ng metabolismo ng protina ay isinaaktibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay mahalaga para sa pagbuo ng enerhiya sa mga tisyu, lalo na ang utak. Ang mga selula ng utak ay nakakakuha ng enerhiya pangunahin mula sa oksihenasyon ng glucose.
kakulangan sa karbohidrat
Ang talamak na kakulangan sa karbohidrat ay humahantong sa pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen sa atay at ang pagtitiwalag ng taba sa mga selula nito. Ito ay maaaring maging sanhi ng tinatawag na fatty degeneration ng atay at pagkagambala sa mga function nito.
Sa isang kakulangan ng carbohydrates sa pagkain, ang mga tisyu at organo ay gumagamit ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga taba para sa synthesis ng enerhiya. Sa pagtaas ng pagkasira ng mga taba, maaaring mangyari ang mga metabolic disturbance, na nauugnay sa pinabilis na pagbuo ng mga ketones (kabilang sa klase ng mga sangkap na ito ang kilalang acetone) at ang kanilang akumulasyon sa katawan. Ang labis na pagbuo ng mga ketone na may pagtaas ng oksihenasyon ng mga taba at bahagyang protina ay maaaring humantong sa "pag-aasido" panloob na kapaligiran organismo at pagkalason sa tisyu ng utak hanggang sa pagbuo ng acidotic coma na may pagkawala ng malay.
Labis na Carbohydrates
Ang labis na karbohidrat sa pagkain ay nagdudulot ng pagtaas sa mga antas ng insulin sa dugo at nag-aambag sa pagbuo ng taba, at ang isang matalim na pagbaba sa calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga karbohidrat sa diyeta ay maaaring humantong sa isang paglabag sa metabolismo ng protina.
Ang pinakamahalagang dahilan para sa pagtaas ng pagbuo ng taba ay isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo pagkatapos ng malaking paggamit ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Kung pagkatapos magaan na almusal ang isang tao ay nagugutom sa araw, at sa gabi ay kumakain siya ng meryenda sa hapon, tanghalian at hapunan nang sabay-sabay, ang katawan ay napipilitang labanan ang "pagkalason" sa mga karbohidrat - matalim na pagtaas konsentrasyon ng glucose sa dugo. Upang ang glucose mula sa dugo ay makapasok sa mga selula ng tisyu, kinakailangan ang insulin, at ang pagtaas sa antas nito sa dugo ay nagpapasigla sa synthesis ng mga taba. Totoo, ang mekanismo para sa emergency na conversion ng carbohydrates sa taba ay nagsisimulang gumana lamang sa sabay-sabay at sapat na malaki (higit sa 500 g) na paggamit ng mabilis na natutunaw na carbohydrates sa katawan. Ito ay sapat na kumain ng isang maliit na tinapay na may jam, hugasan ng matamis na tsaa. Ang ganitong uri ng diyeta sa karamihan ng mga kaso ay humahantong hindi lamang sa gastritis at iba pang mga sakit, kundi pati na rin sa akumulasyon ng labis na adipose tissue.
Bilang karagdagan sa insulin, ang iba pang mga hormone ay mga regulator din ng metabolismo ng karbohidrat. Ang mga hormone ng adrenal cortex, ang tinatawag na glucocorticoids, ay nagpapataas ng synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay. Ang prosesong ito ay pinasigla din ng hormone glucagon, na, tulad ng insulin, ay ginawa ng pancreas. Ang mga glucocorticoids at glucagon ay kabaligtaran sa pagkilos ng insulin.
Pamantayan ng carbohydrates
Karaniwan, ang carbohydrates ay dapat magbigay ng 50-60% ng calorie na nilalaman ng pagkain. Imposibleng ibukod ang mga ito mula sa diyeta, ngunit sila ay "nagkasala" pa rin sa pag-iipon labis na timbang. Malinaw, dapat kang maghanap ng ilang mga paraan na magpapahintulot, nang hindi ibinubukod ang mga carbohydrate mula sa pagkain, upang limitahan ang kanilang conversion sa taba.
Mga uri ng carbohydrates
Carbohydrates sa kanilang kemikal na istraktura maaaring hatiin sa simpleng carbohydrates(monosaccharides at disaccharides) at kumplikadong carbohydrates(polysaccharides).
Simpleng carbohydrates (asukal)
Ang glucose ay ang pinakamahalaga sa lahat ng monosaccharides, dahil ito ang istrukturang yunit ng karamihan sa mga pagkain na di- at polysaccharides. Sa proseso ng metabolismo, nahahati sila sa mga indibidwal na molekula ng monosaccharides, na, sa kurso ng multi-stage mga reaksiyong kemikal na-convert sa iba pang mga sangkap at kalaunan ay na-oxidize sa carbon dioxide at tubig - ginagamit bilang "gatong" para sa mga cell. Ang glucose ay isang mahalagang bahagi ng metabolismo ng karbohidrat. Sa pagbaba ng antas nito sa dugo o mataas na konsentrasyon at ang imposibilidad ng paggamit, tulad ng nangyayari sa diabetes, ang pag-aantok ay nangyayari, ang pagkawala ng malay (hypoglycemic coma) ay maaaring mangyari.
glucose sa purong anyo”, bilang isang monosaccharide, na matatagpuan sa mga gulay at prutas. Lalo na mayaman sa glucose ang mga ubas - 7.8%, seresa, seresa - 5.5%, raspberry - 3.9%, strawberry - 2.7%, plum - 2.5%, pakwan - 2.4%. Sa mga gulay, ang pinakamaraming glucose ay matatagpuan sa kalabasa - 2.6%, in puting repolyo- 2.6%, sa mga karot - 2.5%.
Ang glucose ay hindi gaanong matamis kaysa sa pinakatanyag na disaccharide, ang sucrose. Kung kukunin natin ang tamis ng sucrose bilang 100 mga yunit, kung gayon ang tamis ng glucose ay magiging 74 na mga yunit.
Fructose ay isa sa mga pinakakaraniwang prutas na carbohydrates. Hindi tulad ng glucose, maaari itong tumagos mula sa dugo patungo sa mga selula ng tisyu nang walang paglahok ng insulin. Para sa kadahilanang ito, ang fructose ay inirerekomenda bilang ang pinakaligtas na mapagkukunan ng carbohydrate para sa mga diabetic. Ang bahagi ng fructose ay pumapasok sa mga selula ng atay, na nagiging isang mas unibersal na "gasolina" - glucose, kaya ang fructose ay nagagawa ring pataasin ang asukal sa dugo, bagaman sa isang mas maliit na lawak kaysa sa iba pang mga simpleng sugars. Ang fructose ay mas madaling ma-convert sa taba kaysa sa glucose. Ang pangunahing bentahe ng fructose ay ito ay 2.5 beses na mas matamis kaysa sa glucose at 1.7 beses na mas matamis kaysa sa sucrose. Ang paggamit nito sa halip na asukal ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang kabuuang pagkonsumo ng carbohydrates.
Ang pangunahing pinagmumulan ng fructose sa pagkain ay mga ubas - 7.7%, mansanas - 5.5%, peras - 5.2%, seresa, matamis na seresa - 4.5%, mga pakwan - 4.3%, itim na currant - 4.2% , raspberry - 3.9%, strawberry - 2.4 %, mga melon - 2.0%. Sa mga gulay, ang nilalaman ng fructose ay mababa - mula 0.1% sa beets hanggang 1.6% sa puting repolyo. Ang fructose ay matatagpuan sa pulot - mga 3.7%. Ang fructose, na may mas mataas na tamis kaysa sa sucrose, ay napatunayang hindi nagiging sanhi ng pagkabulok ng ngipin, na itinataguyod ng pagkonsumo ng asukal.
Galactose ay hindi nangyayari sa libreng anyo sa mga produkto. Ito ay bumubuo ng isang disaccharide na may glucose - lactose (asukal sa gatas) - ang pangunahing karbohidrat ng gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
lactose ay nasira sa gastrointestinal tract sa glucose at galactose sa pamamagitan ng pagkilos ng enzyme lactase. Ang kakulangan ng enzyme na ito sa ilang mga tao ay humahantong sa hindi pagpaparaan sa gatas. Ang hindi natutunaw na lactose ay isang magandang sustansya para sa bituka microflora. Kasabay nito, ang masaganang pagbuo ng gas ay posible, ang tiyan ay "bumaga". Sa fermented milk products, karamihan sa lactose ay nabuburo sa lactic acid, kaya ang mga taong may lactase deficiency ay kayang tiisin ang fermented milk products nang walang hindi kasiya-siyang kahihinatnan. Bilang karagdagan, ang lactic acid bacteria sa fermented milk products ay pinipigilan ang aktibidad ng bituka microflora at binabawasan ang masamang epekto ng lactose.
Ang galactose, na nabuo sa panahon ng pagkasira ng lactose, ay na-convert sa atay sa glucose. Sa congenital hereditary deficiency o kawalan ng enzyme na nagpapalit ng galactose sa glucose, nabubuo malubhang sakit - galactosemia, na humahantong sa mental retardation.
Ang disaccharide na binubuo ng glucose at fructose molecules ay sucrose. Ang nilalaman ng sucrose sa asukal ay 99.5%. Ang asukal na iyon ay ang "white death", alam ng mga mahilig sa matamis pati na rin ang mga naninigarilyo na ang isang patak ng nikotina ay pumapatay ng isang kabayo. Sa kasamaang palad, ang parehong mga karaniwang katotohanan ay mas madalas na isang okasyon para sa mga biro kaysa sa seryosong pagmuni-muni at praktikal na mga konklusyon.
Ang asukal ay mabilis na nasira sa gastrointestinal tract, ang glucose at fructose ay nasisipsip sa dugo at nagsisilbing pinagmumulan ng enerhiya at ang pinakamahalagang precursor ng glycogen at fats. Madalas itong tinutukoy bilang "empty calorie carrier" dahil ang asukal ay isang purong carbohydrate at wala nang iba pa sustansya tulad ng bitamina, mga mineral na asing-gamot. Sa mga produktong gulay, ang pinaka-sucrose ay matatagpuan sa beets - 8.6%, mga milokoton - 6.0%, melon - 5.9%, mga plum - 4.8%, tangerines - 4.5%. Sa mga gulay, maliban sa mga beets, ang isang makabuluhang nilalaman ng sucrose ay nabanggit sa mga karot - 3.5%. Sa iba pang mga gulay, ang nilalaman ng sucrose ay mula 0.4 hanggang 0.7%. Bilang karagdagan sa asukal mismo, ang pangunahing pinagmumulan ng sucrose sa pagkain ay jam, honey, confectionery, matamis na inumin, ice cream.
Kapag pinagsama ang dalawang molekula ng glucose, nabuo ang mga ito maltose- asukal sa malt. Naglalaman ito ng pulot, malt, beer, molasses at panaderya at mga produktong confectionery na ginawa kasama ng mga molasses.
Kumplikadong carbohydrates
Ang lahat ng polysaccharides na nasa pagkain ng tao, na may mga bihirang eksepsiyon, ay mga polimer ng glucose.
Ang almirol ay ang pangunahing natutunaw na polysaccharide. Ito ay bumubuo ng hanggang 80% ng carbohydrates na natupok sa pagkain.
Ang pinagmulan ng almirol ay mga produktong herbal, pangunahing mga cereal: mga cereal, harina, tinapay, pati na rin ang mga patatas. Ang mga cereal ay naglalaman ng pinakamaraming almirol: mula 60% sa bakwit (kernel) hanggang 70% sa bigas. Sa mga cereal, ang pinakamaliit na starch ay matatagpuan sa oatmeal at ang mga naprosesong produkto nito: oatmeal, oatmeal"Hercules" - 49%. Ang pasta ay naglalaman ng mula 62 hanggang 68% na almirol, tinapay na harina ng rye, depende sa iba't, mula 33% hanggang 49%, tinapay ng trigo at iba pang produkto mula sa harina- mula 35 hanggang 51% na almirol, harina - mula 56 (rye) hanggang 68% (trigo premium). Mayroon ding maraming almirol sa munggo - mula 40% sa lentil hanggang 44% sa mga gisantes. Para sa kadahilanang ito, ang mga tuyong gisantes, beans, lentil, chickpeas ay inuri bilang munggo. Ang soybean, na naglalaman lamang ng 3.5% starch, at soy flour (10-15.5%) ay magkahiwalay. Dahil sa mataas na nilalaman ng starch sa patatas (15-18%) sa nutrisyon, hindi ito inuri bilang isang gulay, kung saan ang mga pangunahing carbohydrates ay monosaccharides at disaccharides, ngunit bilang mga pagkaing starchy kasama ng mga cereal at legumes.
Sa Jerusalem artichoke at ilang iba pang mga halaman, ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa anyo ng isang polimer ng fructose - inulin. produktong pagkain sa pagdaragdag ng inulin ay inirerekomenda para sa diabetes at lalo na para sa pag-iwas nito (tandaan na ang fructose ay naglalagay ng mas kaunting stress sa pancreas kaysa sa iba pang mga sugars).
Glycogen- "Animal starch" - binubuo ng mataas na branched chain ng glucose molecules. Ito ay matatagpuan sa maliit na halaga sa mga produktong hayop (sa atay 2-10%, sa tissue ng kalamnan – 0,3-1%).
Ang mga karbohidrat ay mga organikong compound na naglalaman ng carbonyl at hydroxyl na mga grupo ng mga atom na sumasakop sa tuyong bagay sa katawan ng halaman. humigit-kumulang 75%, at sa mga hayop at tao hanggang 20-25%.
Ano ang ibinibigay nila at bakit sila napakahalaga para sa isang tao?
Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahalagang bahagi para sa isang malakas na tugon ng immune, pati na rin ang materyal na kung saan ang iba pang mahahalagang reaksyon at metabolite ay lumalabas sa kalaunan.
Napatunayang siyentipiko na ang mga taong kumakain ng sapat na carbohydrates ay mabilis na nakatugon at gumagana nang maayos aktibidad ng utak. Ang isa ay hindi maaaring sumang-ayon na sa mga kondisyon ng malamig o nakakapagod na pisikal na trabaho ito ay isang tunay na lifeline sa anyo ng mga reserbang taba.
Ano ang dapat tanggapin bilang katotohanan?
Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa sa mga uri ng carbohydrates at kung aling mga pagkain ang dapat na ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, dapat mong bigyang-pansin ang lahat.
Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:
- monosaccharides (halimbawa, ang kilalang glucose at fructose),
- oligosaccharides (hal. sucrose),
- polysaccharides (eg starch at cellulose).
Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa kanilang kemikal na istraktura, pati na rin sa reaksyon sa katawan. Ang unang grupo ay tinatawag na mga simpleng sugars, siya ang may matamis na lasa at masama para sa pigura.
Sa sandaling nasa dugo, ang glucose ay natupok ng 6 g bawat 15 minuto, ibig sabihin, kung ubusin mo ito sa maraming dami, pagkatapos ay isasama ito sa taba metabolismo at ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon." Ang kalikasan ay idinisenyo upang kontrolin ang mga prosesong ito. Ang isang hormone na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, ay nagpapababa nito, nagpapadala nito sa taba, habang ang glucagon, sa kabaligtaran, ay nagpapataas ng antas nito.
Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng isang simpleng carbohydrate, pagkatapos ay sa maikling oras biglaan at simpleng tumataas ang antas ng glucose.
Ang katawan, gaya ng orihinal na nilayon, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Nakakatulong ito sa pag-convert ng asukal nang dalawang beses malaking dami taba, at ang utak ay nakikita ang isang maliit na halaga ng glucose bilang mga senyales ng gutom, at ang tao ay gustong kumain muli.
Kung ang naturang nutrisyon ay paulit-ulit sa pana-panahon, kung gayon ang metabolismo ay umaangkop sa pattern na ito, nagtatago ng isang malaking halaga ng hormone, na labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pagtanda ng balat, at ang pancreas ay nagsisimulang maubos at humahantong sa naturang isang sakit bilang. Gaya nga ng kasabihan, tayo ang ating kinakain.
Bilang isang resulta, ang mabisyo na siklo na ito ay nagsisimulang magdulot ng isang uri ng pag-asa at kakailanganin ng isang tao espesyal na tulong upang bumalik sa malusog na Pamumuhay buhay. Ang simpleng carbohydrates ay humahantong sa hindi makontrol na pag-atake ng kagutuman, kawalang-interes, pagkapagod, isang masamang kalooban, kung hindi ka kumain ng isang bagay na matamis, isang sirang pattern ng pagtulog.
Anong mga pagkain ang inuri bilang simpleng carbohydrates?
Narito ang isang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng simpleng carbohydrates:
- mga produktong panaderya: mga rolyo, tinapay, biskwit, pie, cookies;
- asukal at pulot;
- lahat ng factory sweets;
- mga prutas at gulay na nakikilala sa pamamagitan ng tumaas na tamis (ubas, saging, kamatis, kalabasa, kamote, atbp.);
- cereal: bigas (puti lamang), corn flakes, semolina;
- carbonated na inumin, binili na juice;
- produktong pagkain mabilis na pagkain, fast food.
Kumplikadong carbohydrateskapag natutunaw sa pagkain, kumilos nang iba. Sila pormula ng kemikal mas mahirap. Dahil dito, nangangailangan ng mas maraming oras at lakas upang mahati ito. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi maaaring magtaas ng mga antas ng glucose nang napakabilis, ang produksyon ng insulin ay hindi lalampas sa pamantayan, na nangangahulugang walang patuloy na nakababahalang pagproseso sa taba. Ang mga selula ay kumakain ng enerhiya, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi dumarating 15-20 minuto ngunit pagkatapos lamang ng 2-3 oras.
Ang hindi matutunaw na hibla ay tumutulong sa proseso, na nag-normalize ng panunaw sa mga bituka at pinipigilan ang asukal na masipsip sa dugo nang napakabilis. Madali itong mapuno ang tiyan, kaya ang pakiramdam ng pagkabusog ay matagal. Ang mga pinagmumulan ng hibla ay mga gulay, damo at bran. Maaari itong bilhin nang hiwalay sa parmasya sa anyo ng mga tsaa o tablet, ngunit ayon lamang sa mga indikasyon ng doktor upang ayusin ang metabolismo at mawalan ng timbang sa katawan.
Kung may fraction tuwing 3 oras, pagkatapos ay ang metabolismo ay mapabilis, ang mga stress hormone ay hindi ipagpaliban "para sa ibang pagkakataon" at ang timbang ay mananatiling normal.
Mga produkto mayaman sa kumplikadong carbohydrates
Mga pagkaing mayaman sa kumplikadong carbohydrates:
- munggo;
- mga pananim ng cereal;
- lahat ng uri ng mushroom;
- mga prutas at gulay na walang tamis;
- tinapay at pasta, na ginawa lamang mula sa durum na trigo;
- butil na may pinakamababang halaga ng pagproseso (halimbawa, mga embryo).
Maaaring makuha ang starch mula sa patatas, beans at iba't ibang cereal.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi humahantong sa labis na taba ng katawan, huwag mapagod ang katawan at huwag sirain ang mga daluyan ng dugo, maaari mo ring idagdag ang mga benepisyo ng mga elemento ng bakas at bitamina na nakuha sa kanila.
Gayundin isang mahalagang aspeto ay glycemic index.
Ano ang glycemia? Nakaugalian na tawagan ang dami ng glucose na nasa dugo sa sandaling ito. Ang normal sa walang laman na tiyan ay halos isang gramo.
Ang glycemic index ay ang halaga ng kung ano ang mga tagapagpahiwatig na makukuha ng glucose kapag kumonsumo ng isang partikular na produkto sa bawat yunit ng oras. Mula sa itaas, sumusunod na ang halaga ng naturang index para sa mga simpleng carbohydrates ay magiging mas mataas kaysa sa mga kumplikado. At ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay parang pulang basahan sa toro para sa insulin. Samakatuwid, ang diyeta ay hindi dapat maglaman ng pagkain na lumampas sa 60-65 sa mga tuntunin ng mga tagapagpahiwatig nito.
talahanayan ng produkto na may mataas na rate GI:
| Mga produkto | Ang GI nila |
| Mga gulay: | |
| Katas ng patatas | 95 |
| French fries | 95 |
| potato chips | 90 |
| Butter fried patatas | 95 |
| Mais (pinakuluang may asin) | 75 |
| Butter-fried zucchini | 75 |
| Karot (luto) | 80 |
| Zucchini caviar | 70 |
| Mga prutas, berry: | |
| mga pinya | 67 |
| Pakwan | 72 |
| Petsa | 120 |
| Swede | 100 |
| Mga cereal at produktong harina: | |
| almirol (mo) | 100 |
| Sinigang na kanin na may gatas | 72 |
| Millet na sinigang sa tubig | 70 |
| Sinigang na kanin sa tubig | 80 |
| Muesli | 80 |
| Puting tinapay (toast) | 95 |
| Walang gluten na puting tinapay | 90 |
| Buns para sa mga hamburger | 90 |
| Mga corn flakes | 85 |
| rice noodles | 90 |
| lasagna | 85 |
| Semolina | 70 |
| Keso Pizza | 68 |
| Pritong pie na may palaman | 90 |
| Bagel | 105 |
| Mga cookies, cake, pastry | 100 |
| Pagawaan ng gatas: | |
| Mga pancake ng cottage cheese na may asukal | 75 |
| Sorbetes | 70 |
| Condensed milk na may asukal | 85 |
| Mga inumin: | |
| Multivitamin ng pabrika ng juice | 70 |
| Beer | 110 |
| Matamis na soda | 75 |
| Matamis: | |
| Gatas na tsokolate | 72 |
| karamelo na mga kendi | 80 |
| May lasa ng popcorn | 85 |
| Halva | 72 |
| Mga bar | 72 |
| honey | 91 |
| Croissant | 70 |
Mga produktong may mababang marka GI
| Parsley, dill, basil | 6 |
| Abukado | 12 |
| keso ng tofu | 15 |
| Mga pipino na inasnan o bariles | 15 |
| Mga olibo at olibo | 17 |
| repolyo (cauliflower, brussels) | 15 |
| Bran | 15 |
| Talong, zucchini | 15 |
| prambuwesas | 23 |
| Cherry | 23 |
| Mandarins, dalandan | 30 |
| Maitim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw | 35 |
| Mga milokoton | 30 |
| granada | 30 |
| mga aprikot | 30 |
| lentils | 31 |
| Sesame | 35 |
| mga chickpeas | 35 |
| Pagpapatuyo: prun, pinatuyong mga aprikot | 37 |
| Bakwit | 40 |
| buong butil na pasta | 45 |
Huwag kalimutan ang tungkol sa dami ng pagkain na kinakain. Sa mga tuntunin ng mga calorie, ang diyeta bawat araw ay dapat magbago sa pagitan ng 1800-2100 nang wala pisikal na Aktibidad at plus 200-300 calories kapag naglalaro ng sports para sa mga babae at 2500-2600 para sa mga lalaki, ayon sa pagkakabanggit.
Ayon sa timbang, ang carbohydrates ay dapat na hanggang 70 gramo upang mabawasan ang kasalukuyang timbang, o hanggang 200 gramo upang mapanatili ang katawan sa pare-parehong timbang bawat araw. Mainam na piliin ang dami ng kumplikadong carbohydrates na kinakailangan sa pamamagitan ng pagkalkula ng bigat ng isang tao (ibinubukod namin ang mga simple sa kabuuan).
Ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa mga pagkain at ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Depende sa bilang ng mga yunit ng istruktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang mga simpleng ("mabilis") na carbohydrates ay madaling hinihigop ng katawan at mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring humantong sa isang pagkasira sa metabolismo at.
Simple carbohydrates: listahan ng pagkain
- asukal (kabilang ang honey, sugary sodas at juices)
- jam, pinapanatili, marmelada at iba pang matamis
- tinapay at lahat ng uri ng pastry na gawa sa puting harina
- pinaka matamis na prutas
- puting kanin
Para saan ang mga kumplikadong carbohydrates?
Mabuti at masamang carbohydrates
Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa kalusugan (at para sa figure) ay ang mga kumplikadong carbohydrates ng mga gulay at iba pang mga halaman na sumailalim sa katamtamang paggamot sa init. Pagkatapos ay mayroong iba't ibang mga cereal (mula sa trigo hanggang mais), buong butil () at mga prutas, na naglalaman ng maraming dietary fiber at may average na glycemic index.
Hiwalay, napapansin namin na ang mga butil na ganap na binalatan mula sa shell (halimbawa, puting bigas, puting harina at iba't ibang produkto sa kanila) at neutral para sa katawan, ang kanilang labis na pagkonsumo ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang. Magkaroon ng kamalayan na karamihan sa mga produkto ay may simpleng carbohydrates(kabilang ang mga katas ng prutas) ay dapat na .
Mga pamantayan ng carbohydrates para sa pagtaas ng timbang
Ang opinyon na ang mga pagkain na may carbohydrates ay nakakataba at dapat na limitado hangga't maaari sa pang-araw-araw na nutrisyon ay batay sa isang hindi pagkakaunawaan ng glycemic index ng simple at kumplikadong carbohydrates. Sa katunayan, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo sa karamihan ng diyeta. malusog na tao- dapat silang account para sa 50 hanggang 80% ng kabuuang calories (250-400 g bawat araw).
Sa pagsasanay sa lakas upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang pangangailangan ng katawan para sa carbohydrates ay tumataas nang malaki. Ang katamtamang lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng hindi bababa sa 5 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan (350 g para sa isang lalaki na tumitimbang ng 70 kg), at hanggang 7-8 g bawat kg ng timbang ng katawan (mga 500 g ng carbohydrates para sa isang lalaki na tumitimbang ng 70 kg ) (isa).
Mga pamantayan ng carbohydrates para sa pagbaba ng timbang
Mayroong maraming mga diyeta na nangangako mabilis na pagbaba timbang pagkatapos alisin ang mga karbohidrat mula sa diyeta - halimbawa, o. Bagama't ang mga diyeta na ito ay maaaring maging epektibo para sa pagbaba ng timbang sa maikling panahon, sa katagalan ang mga ito ay hindi malusog (maliban sa isang gluten-free na diyeta).
Dapat tandaan na ganap na kabiguan mula sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates ay mag-aalis sa katawan ng karamihan sa mga bitamina at mineral, na maaaring humantong sa isang exacerbation malalang sakit at ang pagbuo ng mga bago. Sa katunayan, ang pagbaba ng timbang sa mga diyeta na may protina ay imposible nang walang nakalulungkot na kahihinatnan sa kalusugan (3) - lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang na 10 kg o higit pa.
***
Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa buhay ng tao. Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates sa pandiyeta ay lahat ng uri ng pagkain. Kasabay nito, kinakailangan na maghiwalay Negatibong impluwensya sa kalusugan at pagtaas ng timbang mula sa labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI na karbohidrat at ang benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates at fiber na nakabatay sa halaman.
Mga pinagmumulan ng data:
- Glucose: Mga Pinagmumulan ng Enerhiya,
- Mga Porsyento ng Diyeta: Bahagi 2 Lyle McDonald
- Mababang Carb Diet: Mga Panganib sa Kalusugan,