Paano kumain sa tamang diyeta. Ano ang wastong nutrisyon? Paano magbilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Subukang kumain ng 5-6 beses sa isang araw na may pagitan ng 2-3 oras sa pagitan ng mga pagkain. Sa ganitong paraan hindi ka magutom. Ang iyong katawan ay palaging may "gasolina". At, ang paglalapat ng prinsipyong ito ng nutrisyon, mapapabuti mo ang metabolismo, na mabuti para sa pag-debug ng trabaho. sistema ng pagtunaw, at para sa pagbaba ng timbang.

Ang mga fractional na pagkain ay nangangahulugan ng mas kaunting bahagi. Una, subukang bawasan ang bahagi ng 1/3. Pagkatapos ay makinig sa mga sensasyon, mag-eksperimento, marahil kalahati ng orihinal na laki ng paghahatid ay pinakamahusay na gagana para sa iyo.
Ang ilang mga sumusunod sa wastong nutrisyon ay kumukuha ng 200 gramo ng pagkain bilang pinakamainam na yunit ng paghahatid. Ngunit gayon pa man, hindi ito isang perpektong solusyon: 200 g ng mga mani ay labis at kasiya-siya, ngunit ang 200 g ng mga kamatis ay maliit at mababa sa calories. Kalidad ng pagkain (sa pamamagitan ng calories, mga katangian ng nutrisyon at digestibility) ay mas mahalaga kaysa sa timbang nito. Magpasya para sa iyong sarili pinakamahusay na sukat ang mga bahagi ay maaari lamang maranasan, ngunit ang magandang lumang payo na kailangan mong umalis sa mesa ng kaunti (!) gutom ay may katuturan. Mas mabuti kung ang huling pagkain ay ang pinakamagaan sa lahat ng aspeto (calorie content, digestibility, portion). Minsan ito ay mas mahusay na uminom lamang ng kefir 1-1.5 oras bago ang oras ng pagtulog.

Sa umaga, ang metabolismo ay mas mabilis kaysa sa araw at higit pa sa gabi, kaya sa oras na ito ng araw maaari mong kayang kumain ng mabigat. Magpakulo ng lugaw na parang oatmeal, gumawa ng omelet o pakuluan lang ng itlog, kainin magaan na salad mula sa mga kamatis, pipino at sariwang damo. Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong diyeta sa umaga gamit ang durum wheat pasta, ligaw na bigas o rice noodles. Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto mong kumain ng matamis, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ito sa umaga, habang ang metabolismo ay mabilis ("gabi" na matamis ay idineposito sa anyo ng mga dagdag na pounds).

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga bitamina, mineral at carbohydrates, pinoprotektahan nila laban sa mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo, ay kailangang-kailangan na bahagi ng isang anti-cancer diet, bukod pa, mayroon silang mga katangian ng antioxidant, at kasangkot sa detoxification ng katawan.
Ang mga gulay ay mabuti din dahil ang isang makabuluhang bahagi ng enerhiya na nakuha mula sa kanila ay ginugol sa kanilang sariling panunaw, iyon ay, ang posibilidad na makabawi mula sa kanila ay minimal. Ang mga gulay ay pinakamainam na kainin nang hilaw o steamed. Dapat silang inumin sa tanghalian o afternoon tea.
Para sa hapunan, maaari ka ring gumawa ng isang magaan na salad ng mga gulay, ngunit mas mahusay na huwag kumain ng prutas sa gabi. Marami sa mga ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga acid na nakakainis sa tiyan, bukod pa, ang maasim at matamis-maasim na prutas ay nakakapukaw ng gana, at ang mga starchy, halimbawa, isang saging, ay napakataas sa calories. Sa isip, ang prutas ay dapat kainin sa 11-12 ng tanghali, inirerekomenda mamaya pinahihintulutang oras — 17.00.

Kung ikaw ay hindi isang vegetarian, kung gayon ang tanong na "karne" ay walang alinlangan na mahalaga sa iyo. Sa wastong nutrisyon, ang karne ay maaari at dapat kainin, ngunit subukang palitan ang mataba na karne ng lean veal o poultry fillet. Limitahan ang iyong sarili sa paggamit ng mga pinausukang karne, sausage, pritong karne... Subukang mag-steam, maghurno, o magpakulo ng karne. At tandaan ang mga servings. Pinakamainam na kainin ang karne sa oras ng tanghalian, perpektong may sabaw ng karne o gulay. Pumili ng mga gulay para sa dekorasyon!

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga taba, protina, carbohydrates, mineral at bitamina na kailangan para sa ating katawan. Uminom ng gatas, kefir at fermented baked milk, kumain ng natural na cottage cheese.
Pumili ng mga pagkain na katamtaman hanggang mababa ang calorie. Siguraduhing pagyamanin ang iyong diyeta na may mababang taba ng durum na keso. Ngunit ang paggamit ng sour cream at cream ay pinakamahusay na pinananatili sa ilalim ng mahigpit na kontrol, lalo na kung gusto mong manatiling fit.
Mas mainam na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa panahon ng pangalawang almusal at bago ang oras ng pagtulog (hayaan kang laging magkaroon ng isang baso ng kefir para sa huling pagkain).

Pagpapanatiling normal balanse ng tubig sa katawan, ito ay isang mahalagang gawain na nangangailangan ng pagpipigil sa sarili. Mayroong isang simpleng formula para sa pagtukoy ng iyong personal na rate ng tubig. Hatiin lamang ang iyong kasalukuyang timbang sa 20. Ibig sabihin, kung tumitimbang ka ng 60 kg, kailangan mong uminom ng mga 3 litro ng tubig sa isang araw, ngunit muli! lahat ng bagay ay indibidwal at konsultasyon sa isang doktor ay kinakailangan.
Hatiin ang volume sa bilang ng baso ng tubig na kailangan mong inumin kada araw. Subukang uminom ng halos lahat ng tubig sa umaga. Mangyaring tandaan: kailangan mong uminom ng dahan-dahan, sa maliliit na sips, ang tubig ay dapat na nasa temperatura ng silid. Ang unang baso ng tubig ay dapat na 15 minuto bago mag-almusal. Kaya gisingin mo ang katawan at ihanda ito para sa trabaho sa hinaharap - ang panunaw ng unang pagkain.

Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice sa tubig: naglalaman ito ng mga sangkap na nagbabagsak ng taba, nakakatulong ito upang mapabilis ang metabolismo at may malakas na mga katangian ng antioxidant.

Ang ilan ay nagdaragdag ng isang kutsarang pulot sa umaga, na sinasabing ito ang pinakamahusay na inumin upang simulan ang araw. Kung mahilig ka at kumain ng pulot, bakit hindi subukan ito?!

yun Wastong Nutrisyon- ito ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan ang kalusugan ay binuo, ito ay kilala, kung hindi sa lahat, pagkatapos ay sa marami. Tamang gamit Ang "magandang" pagkain ay maiiwasan ang maraming problema at malulutas ang mga umiiral na.

Ang patuloy na pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang pinakamainam na timbang, palakasin ang immune system, gawing normal ang metabolismo, ang mga pag-andar ng digestive at iba pang mga sistema. Ito ay magpapahaba ng kabataan at mapangalagaan, at kung minsan ay ibabalik pa ang kalusugan ng katawan.

Wastong mga panuntunan sa nutrisyon

Sa organisasyon ng wastong nutrisyon, maraming mga nuances at subtleties, na maaaring ganap na maunawaan at maunawaan lamang sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, may mga nutritional basic na kailangang sundin.

• Diet... Sa araw, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa tatlong beses, ngunit mas mabuti apat, lima o kahit anim. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat na organisado upang sila ay maganap sa parehong oras. Maraming benepisyo ang diyeta na ito. Una, pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain. Pangalawa, babawasan nito ang load sa digestive system. Pangatlo, papayagan ka nitong maiwasan ang mga hindi kinakailangang meryenda at ipamahagi ang calorie na nilalaman ng mga pinggan. At higit sa lahat, ang pagkain ng sabay ay mapapabuti ang pagsipsip ng pagkain. dapat ayusin nang hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog.
• Calorie intake... Ang kabuuang paggamit ng calorie ay dapat isaalang-alang, kahit na hindi mo sinusubukang magbawas ng timbang. Ang kanyang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kababaihan ay nasa average na 1600-2000 kcal, para sa mga lalaki tungkol sa 2200 kcal. Gayunpaman, ang mga figure na ito ay napaka-arbitrary, dahil ang bawat tao ay gumagastos magkaibang halaga enerhiya. Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat kalkulahin nang paisa-isa batay sa edad, kasarian, pangangatawan at antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang isang taong aktibong kasangkot sa sports ay gumugugol ng mas maraming enerhiya empleyado sa opisina na nakalimutan pa kung nasaan ang kanyang sneakers. Ang menu ay dapat na idinisenyo upang ang dami ng mga calorie mula sa pagkain at pagkonsumo ay balanse. Kung kakaunti ang calories, manghihina ang katawan. Kung mayroong higit pa sa kanila, ang katawan ay magsisimulang mag-imbak ng labis sa anyo ng kolesterol at taba. Inirerekomenda na bawasan ang calorie na nilalaman dahil sa carbohydrates.
• Pamamahagi ng pang-araw-araw na rasyon... Inirerekomenda na ayusin ang mga pagkain upang ang almusal at tanghalian ay ang pinakamasustansya, at ang mga meryenda at hapunan ay binubuo ng mga magaan at madaling natutunaw na pagkain. Halimbawa, sa apat na pagkain sa isang araw, ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa 25-35% ng kabuuang nilalaman ng calorie, para sa tanghalian - tungkol sa 30-40%, meryenda - tungkol sa 10-15%, hapunan - tungkol sa 15-25%
• Iba't ibang diyeta... Ang menu ay dapat maglaman iba't ibang produkto... Mas marami, ang mas malaking organismo tatanggap sustansya... Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates ay -1: 1: 4. Tiyaking kasama lang sa menu malusog na pagkain na makapagbibigay sa katawan ng lahat ng kailangan nito. Tama balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagkonsumo ng malalaking dami ng prutas, halamang gamot at gulay (at ang huli ay dapat na higit pa kaysa sa una), sa mas maliit na dami ng karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda, cereal at manok.
• Moderation sa pagkain... Ang labis na pagkain ay isa sa mga pinaka karaniwang dahilan labis na timbang at mga problema sa pagtunaw. Upang maiwasan ang labis na pagkain, inirerekumenda na huminto sa pagkain kapag nakakaramdam ka pa rin ng kaunting gutom. Huwag kumain habang nagbabasa ng mga libro, nakaupo sa harap ng iyong computer o TV.
• Dahan-dahang kumain... Maglaan ng oras para sa iyong pagkain. Nguyain ng maigi ang pagkain, maiiwasan nito ang labis na pagkain at masisiguro ang pagpasok ng mas maraming sustansya sa katawan.
• Uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda na uminom ng halos 2 litro ng tubig bawat araw. Ang pangunahing bahagi ay dapat na lasing bago mag-6 pm. Maipapayo na huminto sa pag-inom ng mga likido sa loob ng kalahating oras bago at pagkatapos kumain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang likido ay nagbabago sa konsentrasyon ng gastric juice at nakakagambala sa panunaw.
• Sundin ang tamang kumbinasyon pagkain - ito ay makakatulong na maiwasan ang mga problema sa pagsipsip ng pagkain.
• Simple at sariwang pagkain. Subukang kumain ng bagong handa na pagkain, ngunit maghanda ng mga simpleng pagkain na may maximum na 4 na sangkap. Halimbawa, ang isang serving ng nilagang talong ay magiging mas malusog kaysa sa mga nilagang gawa sa karne at maraming gulay. Upang gawing mas madali ang buhay para sa iyong sarili at madagdagan ang "kapaki-pakinabang" ng diyeta, ipakilala ang higit pang mga pagkain na maaari mong kainin nang walang paggamot sa init - cottage cheese, berries, gulay, yogurt, herbs at prutas.
• Pag-aalis ng mga pritong pagkain. Bilang karagdagan sa mga pritong, maalat, mataba at maanghang na pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta. Imposibleng ganap na iwanan ang mga taba, dahil ang katawan. Subukang palitan ang karamihan sa mga taba ng hayop ng mga gulay.

Ang mga mapagkukunan ng hibla at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay mga sariwang damo, lahat ng uri ng repolyo, sibuyas, bawang, mga ugat na gulay tulad ng mga labanos, kintsay, parsnips, beets, malunggay. Ang mga gulay ay magiging lubhang kapaki-pakinabang - mga talong, pipino, kalabasa, paminta, kamatis, kalabasa, asparagus, prutas, berry at damong-dagat.

Ang protina ay pinakamahusay na nakuha mula sa mga manok, mga karne na walang taba, pagkaing-dagat, itlog, isda at, siyempre, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga pangangailangan ng taba ng katawan ay makakatulong na matugunan ang hindi nilinis mga langis ng gulay at mani.

Mga hindi gustong pagkain

• Mga produktong pastry, lalo na ang harina Mataas na grado, kabilang dito ang pasta, tinapay, mga baked goods.
• Confectionery, matamis.
• Mag-imbak ng mga juice.
• - humigit-kumulang isang kutsara bawat araw ang pinapayagan.
• Asin sa kaunting halaga.
• Mga pinausukang karne, sausage, de-latang pagkain.
• tsokolate.
• kape.

Ang mga produktong ito ay hindi dapat maging batayan ng diyeta, mas mahusay na ganap na ibukod ang mga ito o gamitin ang mga ito paminsan-minsan.

Mayroon ding mga mahigpit na ipinagbabawal na pagkain kung saan ang katawan ay tiyak na hindi makakakuha ng anumang benepisyo - iba't ibang mga meryenda, fast food, komersyal na sarsa, matamis na soda, alkohol at iba pang mga pagkain na naglalaman ng maraming additives at preservatives.

Ayon sa mga pagtitiyak ng mga nutrisyunista, hindi lahat ng produkto ay maaaring kainin sa isang pagkain. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang magkasanib na paggamit ng ilang mga uri ng pagkain ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng pagtunaw at nakakasagabal sa normal na asimilasyon ng mga sangkap.

• Dalawa iba't ibang uri bek, halimbawa, gatas at isda.
• Carbohydrates na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may acidic na pagkain.
• Mga protina na may taba.
• Ang mga protina na may carbohydrates, halimbawa, tinapay, patatas, mas mainam na pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing halaman - mga gulay, prutas o berry.
• Ang pasta o tinapay ay dapat lamang pagsamahin sa mga taba at gulay.
• Huwag kumain ng maraming starchy na pagkain sa isang pagkakataon, kung kumain ka ng lugaw o patatas, laktawan ang tinapay.

Ang diyeta para sa pagsipa ng isang buntis ay maaaring gawin alinsunod sa pangkalahatang mga prinsipyo malusog na pagkain. Ang tanging mahalagang pagkakaiba ay ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa mga buntis na kababaihan, lalo na sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis, dapat itong mas mataas, mga 3200 kcal. Sa anumang kaso dapat mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta dahil sa mga matamis, tinapay, matamis, pasta, taba, atbp. Makakatulong ito sa sinigang, isda, karne, gulay, berry at prutas.

Ang mga babaeng nasa posisyon ay pinapayuhan na kumain lamang ng mga de-kalidad na produkto. Sa unang trimester, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat manatiling kapareho ng bago ang pagbubuntis. Sa maagang mga petsa ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng paggamit ng mga protina, pati na rin ang mga sariwang gulay, damo, prutas. Subukang kumain ng mga pagkaing protina para sa tanghalian at almusal. Gawing magaan ang iyong reception sa gabi hangga't maaari.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon ay mga patakaran na dapat sundin sa buong buhay mo, dahil ang pagsunod sa mga ito ay hindi lamang hahantong sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang mapabuti ang iyong kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga eksperto mula sa buong mundo ay nakabuo ng higit sa isang dosena ng karamihan iba't ibang mga diyeta... Ang bawat isa sa kanila ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay piliin ang tama para sa iyong katawan na tama para dito. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay may pansamantalang epekto lamang. Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, makakamit mo ang talagang magagandang resulta nang walang pinsala sa katawan.

Ang mga pangunahing kaalaman at prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman sa mabuting nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing prinsipyo:

• kontrol ng calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain
• sari-saring pagkain
• pagtalima tamang rehimen nutrisyon.

Mahalagang isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng mabuting nutrisyon upang mawalan ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Iba't ibang produkto. Alam ng lahat na ang katawan ay nangangailangan ng malaking halaga ng iba't ibang uri ng bitamina at mineral araw-araw. Upang mabigyan ito ng maximum na dami ng nutrients, kailangan mong pag-iba-ibahin ang iyong menu na may iba't ibang prutas, gulay at butil.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay maaaring hindi makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, at ubas. Bagaman, siyempre, mahirap gawin nang wala ang mga ito, sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay ay naglalaman ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahilig ka sa mga mansanas, huwag ipagkait ang iyong katawan sa mga strawberry.

Kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 beses sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang mag-imbak. Ang pinakamagandang opsyon ay kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa maliliit na bahagi. Sa mabuting paraan"Lawain" ang iyong sarili, magkakaroon ng pagpapalit ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Sila ay lilikha ng epekto ng isang malaking bahagi.

Bilangin ang iyong mga calorie. Upang mawalan ng timbang, dapat kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok. Ang mga calorie ay dapat na halos katumbas ng dami ng enerhiya na ginugol sa isang araw. Kung gumawa ka ng pisikal na aktibidad, kung gayon ang nilalaman ng calorie ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa kung humantong ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay ang kontrolin ang iyong timbang. Kung ang mga numero ay lumalaki sa mga kaliskis, kung gayon kinakailangan na bawasan ang diyeta o dagdagan ang pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, may mga talahanayan na nagpapahiwatig ng calorie na nilalaman ng isang partikular na produkto.

Gumawa ng iskedyul ng pagkain at manatili dito ... Maipapayo na kumuha ng pagkain sa parehong oras. Hindi madaling gawin ang gayong pang-araw-araw na gawain, ngunit posible. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nangyari na kailangan mong umupo sa mesa nang huli, pagkatapos ay mas mahusay na gawin sa mga prutas, light vegetable salad o low-fat cottage cheese.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon: kailan at anong mga pagkain ang dapat kainin

Simulan ang iyong araw sa almusal:

• Huwag kailanman ipagkait ang iyong sarili ng almusal. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, kailangan lang ng katawan na tumanggap ng mga sustansya para sa normal na trabaho... Maaari mong laktawan ang hapunan, ngunit dapat na sapilitan ang almusal.

Ibukod ang junk food sa menu:

• Huwag nang muling pag-usapan ang panganib ng fast food at iba pang "meryenda" tulad ng crackers, chips, mayonnaise at iba pa. Mahalin ang sarili, hindi junk food. Sa katunayan, bukod sa mga dagdag na calorie (at samakatuwid ay labis na timbang), ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Kung mahirap agad na iwanan ang mga naturang produkto, alisin ito nang paunti-unti, at sa halip na mayonesa na binili sa tindahan, maghanda ng mga sarsa sa bahay.

Tangkilikin ang meryenda:

• Kahit na nasa iskedyul ka ng pagkain, may mga pagkakataong gusto mong kumuha ng makakain. Hindi mo dapat itanggi ito sa iyong sarili. Para sa gayong mga meryenda, ang isang bagay na magaan ay perpekto: mga prutas, minatamis na prutas, gulay, yogurt na mababa ang taba o isang pares ng mga mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at hindi ka papayagan na kumain ng higit sa kailangan ng katawan sa pangunahing pagkain.

Mahalaga! Sa pamamagitan ng paglaktaw sa tamang meryenda, mayroon kang panganib na kumain ng higit sa karaniwan.

Maaaring makatulong ang mga matamis:

• Hindi ito tungkol sa mga matamis na binili sa tindahan. Ang mga minatamis na prutas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng maitim na tsokolate, pulot at ilang mga gulay ay mahusay na kapalit para sa produksyon ng mga cookies at matamis. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit nagdadala din walang alinlangan na benepisyo para sa katawan. Kung mahirap isuko ang asukal, mas mahusay na palitan ang puting asukal ng hindi nilinis na kayumanggi na asukal, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang ito ay mas kapaki-pakinabang at natural.

Subukang kumain ng mas kaunting hormonal na pagkain:

• Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba't ibang paraan mga hormonal na gamot at mga antibiotic para sa pinabilis na pag-aalaga ng karne. Ang pagpasok sa katawan ng tao kasama ng pagkain, ang mga hormone na ito ay mayroon negatibong epekto sa kalusugan. Nagbabago hormonal background, pinapataas ng mga antibiotic ang panganib na magkaroon ng allergy sa pagkain.

Bawasan ang dami ng asin na iyong kinakain:

• Tulad ng alam mo, inaantala ng asin ang pag-alis ng likido mula sa katawan. Bilang isang resulta, hindi ito nagpapahintulot sa iyo na epektibong labanan ang labis na timbang. Samakatuwid, ang dami ng asin na natupok ay dapat bawasan. Kapag naghahanda ng mga pagkain para sa iyong pamilya, subukang magdagdag ng mas kaunting asin sa iyong mga pagkain. Kaya, unti-unti, tuturuan mo ang pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng hayop:

• Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nagpapabagal sa metabolismo at, bilang resulta, humahantong sa pagtaas ng timbang. Bigyan ng preference ang mga taba pinagmulan ng gulay... Nililinis nila ang mga daluyan ng dugo, may 100% na asimilasyon at mas madaling iproseso ng katawan.

Limitahan ang pag-inom ng alak:

• Walang nananawagan para sa kumpletong pagtanggi sa alkohol. Ngunit dapat tandaan na ang alkohol ay naglalaman ng mga asukal na maaaring negatibong makaapekto sa katawan at kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang mga espiritu ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng meryenda, kadalasang napakataas sa calories. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga inuming inaalok, limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng alak.

Pagpapalit ng produkto:

• Alamin na palitan ang mga hindi malusog na high-calorie na pagkain ng mga masusustansyang pagkain. Kung hindi mo maaaring laktawan ang karne, palitan ang mataba na baboy ng manok, pabo, o karne ng baka. Palitan ang asukal sa pulot, sa halip na cookies, kumuha ng mga minatamis na prutas para sa tsaa, sa halip na mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, kumain ng mababang-taba na cottage cheese at yogurt. Sa una hindi ito magiging madali, ngunit sa paglipas ng panahon ay masasanay ka na.

Uminom ng maraming likido:

• Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyunista na anuman ang iyong diyeta, kailangan mong uminom ng marami. Maaari itong inuming tubig lamang, mineral na tubig, berdeng tsaa, mga herbal na tsaa, mga sabaw, sariwang kinatas na katas. Ito ay lalong kinakailangan na uminom ng maraming tubig na may malaki pisikal na Aktibidad... Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng dehydration ng katawan. Tulad ng nakikita mo, hindi kasama dito ang mga paboritong limonada at iba pang carbonated na inumin. Ang mga inuming ito ay naglalaman ng malaking halaga ng mga asukal at nakakapinsalang sangkap.

Interesting! Ang mga eksperto ay nakabuo ng formula ng pagkalkula pang-araw-araw na allowance natupok na tubig: 30 ML ng tubig ang kailangan bawat kilo ng timbang.

Mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Huwag magambala habang kumakain. Mas mainam na kumuha ng pagkain nang mahinahon, nang walang pagmamadali, nang hindi ginagambala ng mga libro, TV o mga pag-uusap. Nang hindi napapansin, kumakain ka ng higit sa kailangan ng iyong katawan upang mabusog. Tangkilikin ang bawat kagat ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang labis na pagkain mula sa pagtaas ng bahagi ay hindi nagbabanta.

Pansin! Ang mga sintetikong kapalit ng asukal ay matatagpuan sa maraming matamis at maaaring makapinsala sa katawan.

Huwag isuko ang pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali sa pagbaba ng timbang ay ang pag-aayuno. Ito ay maaaring magdulot ng napakalaking pinsala sa kalusugan at pinakamagandang kaso mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Ang katawan sa ganitong mga kondisyon matinding stress malamang na magsisimula itong isantabi, at ito ay makikita sa mga kaliskis. Mas mainam na sundin ang mga alituntunin ng isang malusog na diyeta araw-araw.

Huwag mamili nang walang laman ang tiyan. Palaging mag-grocery pagkatapos kumain. Pipigilan nito ang iyong sarili na gumawa ng mga kusang pagbili. Sa isang gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming labis na pagkain na walang kinalaman sa wastong nutrisyon.

Sa dami ng paggalaw hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay partikular na nalalapat sa mga nakikibahagi sa laging nakaupo na trabaho. Kahit na sundin mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay nangangailangan ng isang labasan. Ang mga fitness class, swimming, aerobics, o jogging sa parke ay mainam para dito. Kung hindi para sa iyo ang sports, makakatulong din ang pagsasayaw na panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Kahit na ang paglalakad ay isang magandang paraan para manatiling fit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi maging tamad, ngunit lumipat.

Huwag asahan ang mga resulta sa isang linggo. Nais nating lahat na makakuha ng mga resulta sa lalong madaling panahon. Ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, hindi ka mawawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay idinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay magagalak anumang oras. Maging matiyaga at pagkatapos makita ang mga unang bunga ng iyong mga pagpapagal sa salamin, huwag simulan ang pagpapakasawa sa iyong sarili, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: isang menu para sa anumang araw ng linggo

• Mga almusal - mga cereal (pinakuluan sa tubig at walang pagdaragdag ng langis), muesli, gulay o prutas na salad, low-fat yogurt o cottage cheese, pinakuluang itlog o protina omelet, berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal;
• Tanghalian - una: mga sopas ng gulay na walang pagprito, mababang taba na sabaw na may mga rye crouton. Para sa pangalawa: ang pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood) ay angkop bilang pangunahing ulam; brown rice, bakwit, lentil o vegetable salad na tinimplahan ng olive oil ay maaaring ihanda bilang side dish;
• Hapunan - pinakuluang o steamed lean meat (turkey, chicken o beef) o isda (seafood), mga gulay na may mababang starch content bilang side dish.
• Angkop para sa meryenda ay mga prutas, gulay, mababang taba na yogurt, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas, at, siyempre, mas likido sa buong araw.

Dapat tandaan na ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagbibigay ng mabilis na mga resulta. Kakailanganin mong magtrabaho nang husto upang masanay sa bagong menu at matutunan kung paano magsunog ng mga calorie. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin sa ikatlong buwan.

Tandaan, ang wasto at malusog na pagkain ay hindi isang diyeta, ngunit isang pamumuhay na dapat palaging sundin.

Sundin ang iyong layunin nang may pasensya at kumpiyansa, obserbahan ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay magpapasaya sa iyo sa loob ng maraming taon.

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating nutrisyon: ang mga problema sa timbang, balat, kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapagod na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang kagalakan nito, ito ay isang bilang lamang ng mga patakaran, na napapailalim sa kung saan maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili, kumuha ng mga bagong malusog na gawi, magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao- kami ay gumagalaw nang mas kaunti, kumonsumo ng malaking halaga matatabang pagkain, mga high-calorie na sarsa, matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya kung sino ang mag-aalok ng susunod na super-produkto, kung saan walang mamimili ang maaaring labanan. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang naninirahan sa mga binuo na bansa ay may sobra sa timbang... Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, gastrointestinal tract, na may reproductive function- ito ay isang maliit na bahagi lamang posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Ang magandang balita ay iyon mga nakaraang taon ang pag-aalaga sa estado ng iyong katawan ay nagsimulang maging uso: parami nang parami ang mga tawag para pumasok para sa sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, organic at mga produktong pandiyeta, kumakalat sa press ang mga tips kung paano kumain ng tama.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng tama

Mayroong ilang mga bagay na dapat tandaan kapag nagpaplano ng isang malusog na diyeta. pangkalahatang tuntunin: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay magkaroon ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng ilang bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain sa isang araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay - ito ay magpapatatag ng tiyan at makatutulong sa pagbaba ng timbang.

Pangalawa mahalagang tuntunin- tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay sa bawat oras pagkatapos ng pagkain, sapat na upang sundin ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie na pamantayan, maaari mong mahanap ito, halimbawa, gamit ang isang espesyal na calculator, na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang babae na 30 taong gulang, tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad bawat araw ay nangangailangan ng tungkol sa 2000 kcal. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas sa diyeta - ang katawan ay magpapabagal lamang sa metabolismo, at ang pinsala mula sa gayong diyeta ay higit sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - sinusunod namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugugol ng katawan para sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Ang pagkain ay naglalaman ng apat na pangunahing sangkap: protina, taba, carbohydrates at pandiyeta hibla - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang gagamitin. Ang mga indikatibong inirekumendang halaga ay 60 g ng taba, 75 g ng protina, 250 g ng carbohydrates at 30 g ng hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, ang ating katawan ay kumukuha lamang ng kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng hindi naman talaga kailangan. Isa at kalahating litro o higit pang malinis Inuming Tubig tumulong upang mapupuksa ang pseudo-gutom, gawing mas nababanat ang balat, mapabuti pangkalahatang estado organismo, ay magpapabilis sa metabolic process.

At ang ikalimang panuntunan ay piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produkto na may mga additives ng kemikal, mga preservative, mga tina mula sa diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kaaya-aya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin ang lumang tanong na "ano ang dapat kainin para mawalan ng timbang?" Ang pangunahing bagay sa pagguhit ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, siguraduhing isama sa diyeta ng isang malusog na diyeta para sa bawat araw:

• cereal, sa anyo ng mga cereal at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - hibla;
• legumes ay isang mayamang mapagkukunan protina ng gulay, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumakain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid omega-6 at omega-3, mga elemento ng bakas;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: natural na yogurt(walang idinagdag na asukal), kefir, sinagap na keso magbigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• isda sa dagat naglalaman ng protina at mahalaga fatty acid omega-3;
• prutas at berry - isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong palayawin ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila, ang mga kapalit ng kalidad sa natural na batayan ay hindi nakakapinsala, halos hindi naglalaman ng mga calorie at masarap ang lasa.

Sa ilalim ng mahigpit na pagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga malusog na pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma malusog na paraan buhay at wastong nutrisyon:

• Matamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang lining ng tiyan, bilang isang panuntunan, naglalaman sila ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, mga preservative.
• Deep-fried na pagkain. Ang mga French fries, chips, crouton at anumang pinirito sa maraming mantika ay dapat alisin sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng pinaghalong Puting tinapay, matatabang sarsa, karne na hindi alam ang pinanggalingan, mga pampalasa na nakakapukaw ng gana at maraming asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na high-calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit na kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang mga nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, mainit na aso at semi-tapos na mga produktong karne. Ang puntong ito ay halos hindi nangangailangan ng anumang paglilinaw - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, karne ng baka" sa komposisyon, madalas na itago, kartilago, taba, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman ng naglo-load na dosis ng caffeine na sinamahan ng asukal at mataas na kaasiman, kasama ang mga preservative, tina, at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga hapunan mabilis na pagkain... Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo, sa halip na mga nutrients, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives.
• Harina at matamis. Oo, ang aming mga paboritong matamis ay ilan sa mga pinaka mapanganib na mga produkto... Ang problema ay hindi lamang sa mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang silbi ng isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa na may sapat na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating napapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan nitong sinisira ang katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng, malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng alituntunin.

Una, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung hindi ka komportable, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas, o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili malusog na inumin... Ang chicory ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang kagutuman isang malaking bilang fibers sa komposisyon, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Nakatutulong din ang green tea, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong ubusin, mas tumatanggap ang katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Syempre mas mabuting sumuko na nakakapinsalang produkto sa lahat, ngunit sa una ay nakakatulong ang pag-iisip na kung minsan ay maaari mo pa ring alagaan ang iyong sarili.

Ang mas kaunting hindi likas na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung nais mong kumain ng malusog na pagkain, mas mahusay na pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Binubuo namin ang menu na "Masustansyang pagkain"

Paano ka magsisimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin natin na ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, na ipinamahagi ang mga ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya gawin natin malusog na menu pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal na sinigang, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang slice ng keso.

Pangalawang pagkain- isang magagaang meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng mga 100-200 gramo, o isang maliit na mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamabigat na pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, durum pasta. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Ang sariwang gulay na salad na nilagyan ng yogurt, isang maliit na toyo o linseed, langis ng oliba.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Isang maliit na prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti na mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng walang taba na karne ng baka, kuneho, pabo, manok, isda, o munggo;
• Salad na gawa sa repolyo, karot at iba pang gulay na mayaman sa fiber.

Sa wakas, ilang oras bago ang oras ng pagtulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin sa buong araw na may natural extracts rose hips, luya o ginseng.

Ang mga dami ng paghahatid ay tinatayang at depende sa mga indibidwal na parameter - pang-araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang mga indibidwal na salik. Sa anumang kaso, pinakamahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Marahil ang bawat tao na nag-aral ng isyu ng pagbaba ng timbang ay alam na para sa matagumpay na pagbaba ng timbang kinakailangan na gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo. Ito Golden Rule nagbabawas ng timbang!

Para sa isang tao na sanay na mapupuksa ang labis na pounds sa tulong ng mga diyeta, ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging isang masayang paghahanap, dahil ang isa sa mga patakaran nito ay nagsasabi na hindi ka makakaramdam ng gutom. Ngunit ito ay kagutuman na kadalasang nararanasan ng mga nagpapababa ng timbang, na nakaupo sa susunod na mahigpit na diyeta. Kung pinamamahalaan mong mapanatili ang kabusugan, tiyak na magagawa mong mawalan ng timbang nang hindi sinasaktan ang iyong katawan.

Wastong nutrisyon: ang mga pangunahing kaalaman

Upang maunawaan kung paano epektibong mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, kailangan mong maunawaan ang mga pangunahing prinsipyo. Ang pangunahing isa ay ang tamang komposisyon ng menu at ang balanse ng BJU.

Ang balanse ay talagang matatawag na pundasyon ng wastong nutrisyon. Pagkatapos ng lahat, ito ay lohikal na ang katawan ay nangangailangan ng mga protina, carbohydrates, at taba. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga karbohidrat ay mabagal at mabilis, ayon sa pagkakabanggit, kumikilos sila sa iba't ibang paraan sa katawan. Ang mabilis (simple) na carbohydrates ay hindi bumabad sa lahat, ngunit agad na natutunaw. Ito ay humahantong sa katotohanan na pagkatapos ng isang oras ay magugutom ka muli. Iyon ang dahilan kung bakit ang mabagal (kumplikadong) carbohydrates ay dapat na mas gusto.

Ang isang halos perpektong plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod (halimbawa):
Almusal

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang, buong butil na tinapay, crispbread) + protina (omelet, cottage cheese, Adyghe cheese, pinakuluang itlog) + hibla (gulay, berry, prutas).

Pangalawang almusal

Ang iyong pinili: mga pana-panahong prutas o berry, cottage cheese, mani, pinatuyong prutas, gatas, mababang taba na yogurt.

Hapunan

Mga kumplikadong carbohydrates (sinigang) o protina (isda, manok, pabo) + gulay (salad, nilaga o sariwa).

Meryenda sa hapon

Protina (kefir, cottage cheese, low-fat cheese) + gulay.

Hapunan

Protina (manok, pabo, isda, puti ng itlog, cottage cheese) + gulay (nilaga, inihurnong, steamed, sariwa).

Huling hapunan

Kefir o cottage cheese.

Bilang karagdagan, mayroong ilang mas mahalagang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga nais na mawalan ng timbang:

• Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong rehimen sa pag-inom. Mahalagang uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw. Herbal at pinapayagan.


• Kumain ng madalas. Kailangan mong kumain ng madalas, hindi bababa sa 5-6 na pagkain sa isang araw (perpekto pagkatapos ng 3-3.5 na oras), na isinasaalang-alang ang mga meryenda. Ngunit ang mga bahagi ay dapat panatilihing maliit, kaya pinakamahusay na palitan ang mga pinggan upang matiyak na ang mga ito ay tamang sukat.


• Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa walong oras, kung hindi, ito ay magiging mahirap na mawalan ng timbang.


• Nguyain ang iyong pagkain nang lubusan, tinatamasa ang bawat kagat, huwag isulat kahit saan habang kumakain.


• Uminom ng bitamina. Iminumungkahi ng ilang eksperto ang paggamit bitamina complex hindi bababa sa taglamig.


• Subukan na magkaroon ng iyong mga pangunahing pagkain araw-araw sa Parehong oras, at hapunan - hindi lalampas sa 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.


• Pinapayagan na ayusin ang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at mas mabuti nang isang beses at sa parehong araw ng linggo.


• Ang isa pang tuntunin na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay ang pagkain ay dapat na pare-pareho sa isang pagkain. Halimbawa, hindi ka dapat kumain ng borsch, side dish at salad sa oras ng tanghalian. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang kung aalisin mo, halimbawa, isang side dish.


• Subukang pagsamahin ng tama ang mga pagkain, singaw o pakuluan sa halip na iprito.


• Sa paglipas ng panahon, dapat mong matutunang palitan ang mga high-calorie na pagkain ng mas malusog at mas kaunting calorie na pagkain upang ang mga pagkain ay magdala hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ng mga benepisyo para sa katawan.

Kailangan ba ng almusal at kung ano ang dapat

Madalas ang dahilan niyan labis na timbang ay hindi nalalayo o napakabagal, ay ang kawalan. Mahalagang tandaan na sa wastong nutrisyon, tiyak na kumain ka ng maayos sa umaga, ngunit dapat itong mga tamang pagkain.

Sa umaga, maaari kang magrelaks ng kaunti, dahil ang mga protina at carbohydrates ang magiging pinakamahusay na katulong para sa iyo. Salamat kay iba't ibang produkto, na naglalaman ng isang malaking halaga ng mga sangkap na ito, maaari mong maiwasan ang "mga tipak" bago ang tanghalian, dispensing lamang, at.

Sa mga tuntunin ng porsyento, ang almusal ay dapat maglaman ng 35% protina, 40% mabagal na carbohydrates, napakakaunting taba at, napakahalaga, marami. Ito ang magiging hitsura ng perpektong almusal. Maaari kang kumain ng mga cereal, low-fat yoghurt, matapang na keso, itlog. Maya-maya, maaari kang uminom ng isang tasa ng low-fat kefir o kumain ng anumang prutas.

Wastong nutrisyon para sa hapunan para sa pagbaba ng timbang

Pagkatapos mong kumain ng tanghalian, ang iyong carbohydrate intake ay limitado. Kung maaari mo pa ring payagan ang iyong sarili na kumain ng matamis para sa tanghalian, kung gayon ang pagbabawal ay nalalapat. Pinakamasarap na pagkain on - ito ay mga protina at hibla.

Halimbawa, steamed fish o manok, sariwang gulay na salad, isang tasa ng kefir. Ang mga ito ay ganap na hinihigop ng katawan at agad na natupok, na nangangahulugan na kahit na ang isang malaking bahagi ay hindi makakaapekto sa iyong timbang para sa mas masahol pa. Ang pagkain sa gabi ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang maximum na maaari mong bayaran ay isang baso ng kefir isang oras bago ang oras ng pagtulog.

Paano dayain ang gutom nang matalino

Mayroong ilang mga paraan upang dayain ang gutom. Halimbawa, kung gusto mong kumain, subukan munang uminom ng isang tasa ng tubig na may lasa ng lemon, o malinis na tubig... Kung, pagkatapos ng 40 minuto, ang pakiramdam ng gutom ay hindi nawala, pagkatapos ay maaari kang kumain ng isang bagay na mababa sa calories. Halimbawa, mahusay na pagpipilian magkakaroon ng yogurt na walang mga additives, prutas (maliban sa mga ubas at saging) o sariwang gulay (maliban sa patatas).

Kung hindi ito makakatulong, subukang hanapin ang iyong sarili ng isang trabaho o negosyo na makakatulong sa iyong makalimutan ang tungkol sa pagkain bago ang buong pagkain.

Ang mga bunga ng sitrus ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong gana. Maaari mong amoy ang balat ng isang orange, lemon o tangerine, o gumamit ng aromatherapy.

Mga ipinagbabawal na pagkain na may wastong nutrisyon

Marahil ay tila sa isang tao na mayroong napakaraming mga ipinagbabawal na pagkain na may wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang. Ngunit kung pag-aralan mo ang isyu nang mas detalyado, mauunawaan mo na madali mong magagawa nang wala ang mga ito o palitan ang mga ito ng mas kapaki-pakinabang. Walang masamang mangyayari kung kumain ka ng cake o isang piraso ng cake minsan sa isang buwan, ngunit hindi ka dapat madala.

Ang mga sumusunod na pagkain ay kailangang ibukod sa iyong diyeta:

• carbonated na inumin;


• mga produktong inihurnong pampaalsa;


• chips, crackers;


• mga cake, pastry, ice cream (maliban sa);


• mabilis na pagkain;


• mga inuming may alkohol;


• mga sausage;


• mayonesa, iba't ibang maanghang at mataba na sarsa;


• mataba at pritong pagkain.

Kung sumunod ka sa mga prinsipyo at panuntunan ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pati na rin magdagdag ng sports at pisikal na Aktibidad, sumunod sa isang regimen sa pagtulog at pag-inom, kung gayon ang pagkawala ng timbang ay magiging kasiyahan lamang at walang pinsala sa kalusugan.