Mag-ulat ng malusog na pamumuhay sa paksang "malusog na pagtulog". Ang malusog na pagtulog ay ang susi sa iyong mabuting kalusugan Tinitiyak ang malusog na pagtulog at maayos

Larawan mula sa site mignews.ru

Ipinagdiriwang ang World Sleep Day sa Marso 18, 2016. Mukhang, bakit ipagdiwang ang kaganapang ito? Kung tutuusin, sa isip ng isang sibilisadong tao, ang pagtulog ay isang pag-aaksaya lamang ng oras. Bakit gugugol ang ikatlong bahagi ng iyong buhay sa kama kung maaari kang magtrabaho sa computer, manood ng mga pelikula o mamasyal.

Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtulog pati na rin ang pagkain ay mahalaga. Ito ay gumaganap ng isang bilang ng ninanais na mga function... Ito rin ay pagbawi ng kaisipan: paglipat mula sa panandaliang tungo sa Pangmatagalang alaala mahalagang impormasyon, pagkalimot sa hindi kailangan, gayundin ang paglutas ng walang malay at may malay na mga salungatan. Ito ang pisikal na pagpapanumbalik ng parehong utak at katawan ng tao. Alam ng lahat ang kasabihang "Ang mga bata ay lumaki sa isang panaginip," ito ay napatunayan sa siyensiya: ito ay sa isang panaginip na ang paglago ng hormone ay inilabas, na responsable para sa mga anabolic na proseso sa katawan, parehong mga matatanda at bata. Ang pagtulog ay nakikilahok din sa normalisasyon ng metabolismo, gayundin sa pagpapanatili at pag-activate ng kaligtasan sa sakit.

Sa karaniwan, sa ika-20 at ika-21 na siglo, ang isang tao ay nagsimulang matulog ng 1 oras na mas mababa kaysa sa kanyang mga ninuno. Karamihan sa mga tao ay nauunawaan na ang hindi pagkuha ng sapat na tulog sa susunod na araw ay humahantong sa nalulumbay na kalooban, mahinang konsentrasyon at kakayahang matuto. Ngunit hindi napagtanto ng lahat na ang gayong kapabayaan na saloobin modernong tao Ang pagtulog sa mahabang panahon ay isa sa mga dahilan ng pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagtaas ng insidente ng depression, labis na katabaan, diabetes mellitus, hypertension at kahit na kanser.

Ang rate ng pagtulog ay indibidwal para sa bawat tao at nag-iiba mula 4 hanggang 12 oras sa isang araw. At upang ang pagtulog ay sapat na malalim at nakapagpapanumbalik, 10 mga patakaran ang dapat sundin magandang gabi, na binuo ng World Association of Sleep Medicine, na isinalin at inangkop ni I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva at E. M. Rutskova. Ang mga simpleng rekomendasyong ito ay dapat sundin ng bawat tao: isang taong hindi pa nakaranas ng mga abala sa pagtulog, ngunit gustong matulog nang mas mahusay at gumising nang mas alerto at nagpahinga, at, siyempre, isang taong minsan o patuloy na nagdurusa sa insomnia dahil sa mabilis na bilis modernong buhay, stress o iba pang dahilan.

10 panuntunan para sa malusog na pagtulog para sa mga matatanda

Irina Zavalko, Ph.D. A.I.Burnazyan FMBA.

1. Ugaliing matulog at bumangon nang sabay (kabilang ang mga katapusan ng linggo). Tumutugtog ang mga ritmong sirkadian (circadian). mahalagang papel sa regulasyon ng pagtulog. I-clear ang mode ang pagtulog at pagbangon sa kama ay nagpapatatag sa mga ritmong ito. Ito ay ang pagkakaroon ng circadian rhythms na kadalasang ginagawang mahirap makatulog sa mga hindi pangkaraniwang oras, halimbawa, 1-2 oras na mas maaga. Ang paggising sa ibang pagkakataon ay humahantong sa isang lag sa "panloob na orasan". Madalas itong nangyayari sa katapusan ng linggo, kapag ang isang modernong tao ay sinusubukang matulog, na gumising nang huli sa umaga. Ang kabayarang ito para sa kawalan ng tulog ay humahantong sa "weekend insomnia", kapag sa Lunes ng gabi, natutulog sa karaniwan linggo ng trabaho nabigo ang oras.
2. Kung ito ay mahalaga sa iyo pagtulog sa araw, manatili sa isang rehimen kung saan babagsak ito sa unang kalahati ng araw. Ang ilang mga residente ng maiinit na bansa (Italy, Spain) at maliliit na bata ay patuloy na natutulog sa araw, at hindi ito nakakaapekto sa kalidad ng kanilang pagtulog sa gabi. Gayunpaman, kung ang isang tao na walang ganitong ugali ay umidlip sa araw, maaari itong humantong sa kahirapan sa pagtulog sa gabi at mas mababaw at paulit-ulit na pagtulog. Partikular na malakas na impluwensya sa pagtulog sa gabi ay magpapahinga sa hapon at gabi.
3. Iwasan ang alak at manigarilyo bago matulog (4 na oras bago matulog). Ang nikotina ay may kapana-panabik na epekto sa sistema ng nerbiyos, nagpapahaba ng pagtulog at nakakagambala sa istraktura ng pagtulog sa gabi. Ito ay medyo naiiba sa alkohol: habang ang ethanol mismo ay nakakatulong sa ilang tao na makapagpahinga at makatulog nang mas mabilis, ang mga metabolite nito ay nakakagambala sa pagtulog, na ginagawa itong paulit-ulit at nagpapababa ng tagal ng pagtulog.
4. Iwasan ang mga inumin / pagkain na may caffeine, tsaa, soda, at tsokolatewala pang 4-6 na oras bago matulog. Ang lahat ng nasa itaas ay naglalaman ng mga sangkap na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos. At kahit na ang ilang mga tao ay hindi nakakaramdam ng lakas pagkatapos ng isang tasa ng kape, at kung minsan sila ay nakakaramdam ng antok, Siyentipikong pananaliksik ipakita na ang caffeine sa kasong ito ay nakakagambala rin sa istraktura ng pagtulog, na ginagawa itong mas mababaw.
5. Iwasang kumain ng mabibigat, maanghang, matamis na pagkain wala pang 4 na oras bago matulog. Sabay madali ang oras ang meryenda (hal., unsweetened yogurt, isang maliit na bahagi ng low-fat cottage cheese, prutas) ay mabuti bago matulog. Ang mabibigat na pagkain at natutunaw na carbohydrates ay maaaring maging mahirap na makatulog. Ngunit ang pakiramdam ng gutom ay maaaring makagambala sa pagtulog. Samakatuwid, ang isang magaan na meryenda ay maaaring isama sa ritwal ng oras ng pagtulog.
6. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay at regular na mag-ehersisyo pisikal na ehersisyo, gayunpaman, iwasan ang mabigat na pisikal na aktibidad bago ang oras ng pagtulog. Ang pagtulog at pagpupuyat ay dalawang panig ng parehong barya. Kung mas aktibo ang pagpupuyat, mas malalim ang pagtulog. Kasabay nito, ang matinding pisikal na aktibidad ay nagpapagana ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, pinatataas ang presyon ng dugo at rate ng puso, samakatuwid, kaagad pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas, gym mahihirapan itong makatulog.
7. Gumamit ng komportable atmagandang bedding (bed linen, unan, kutson, atbp.). Para sa proseso ng pagtulog, mahalaga na mapanatili ang isang nakakarelaks na estado, isang pakiramdam ng ginhawa at seguridad. Ang linen na tumutusok o nakakairita, isang unan na masyadong malaki, o isang kutson na masyadong malambot ay maaaring makagambala sa pagtulog.
8. Magtakda ng isang indibidwal na rehimen ng temperatura na komportable para sa iyo sa silid-tulugan at siguraduhin na ang silid ay regular na maaliwalas. Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang temperatura ng hangin ay may malaking epekto sa pagtulog, sa lalim at tagal nito. Ang mga karaniwang rekomendasyon ay upang ma-ventilate ang silid-tulugan bago matulog at mapanatili ang temperatura ng hangin sa + 18-22 degrees, na binabayaran ang kakulangan ng init na may kumot kung kinakailangan.
9. Gamitin ang lahat ng posibilidad para mabawasan ang pagpapadala ng tunog at pag-iilaw ng kwarto habang natutulog. Ang liwanag ay ang pangunahing regulator ng circadian rhythms. Kahit na ang dim light ay maaaring mabawasan ang produksyon ng "night hormone" - melatonin. Samakatuwid, ang mga residente ng malalaking lungsod, kung saan ang mga kalye ay maliwanag na naiilawan sa gabi at madalas na may mga neon sign sa labas ng bintana ng isang gusali ng tirahan, ay inirerekomenda na gumamit ng madilim na opaque na mga kurtina at blind. Ang tunog ay isa pang salik na nakakaapekto sa pagtulog, at habang ang isang walang pagbabago na kaaya-ayang ingay, tulad ng tunog ng ulan, ay makakatulong sa isang tao na makapagpahinga at makatulog, pagkatapos ay ang karamihan sa mga ingay na gawa ng tao (tunog ng mga kotse, tren, atbp.), pati na rin bilang musika at malakas na pag-uusap, makagambala sa pagtulog, gawing mas mababaw at pasulput-sulpot ang pagtulog.
10. Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog at pagpapalagayang-loob, iwasananumang iba pang aktibidad sa kama (pagbabasa, pagtatrabaho sa computer, panonood ng TV, atbp.). Ang kama ay dapat na nauugnay sa pagtulog. Pagkatapos ang pagtulog ay mapapansin ng katawan bilang isang senyas para sa pagpapahinga at pagtulog, at ang mahimbing na pagtulog ay hindi magtatagal.

Minsan naririnig natin mula sa ating mga kakilala at kaibigan ang mga reklamo tungkol sa pangangailangang gugulin ang ikatlong bahagi ng ating buhay sa pagtulog at mga reklamo tungkol sa nasayang na oras ... Ngunit ang oras na ito ba ay talagang nawala, dahil ang malusog na pagtulog ay isang kinakailangang bahagi ng isang ganap na pamumuhay ng isang tao, kung wala ito ang ating pag-iral ay magiging imposible... Tumawag si William Shakespeare pahinga sa gabi isang himala ng inang kalikasan at ang pinakamasarap na pagkain sa isang makalupang piging. Sa mitolohiya Sinaunang Greece Ang malalim at malusog na pagtulog ay tinangkilik ng dalawang buong diyos - si Hypnos at ang diyos ng mga pangarap na si Morpheus.

Ngunit ang modernong bilis ng buhay, labis na nerbiyos, pagmamadalian, labis na pagkahilig sa mga programa sa telebisyon o oras ng pag-upo sa computer ay sumisira sa kinakailangang bahagi ng ating pag-iral, na may napakasamang epekto sa kalusugan ng tao.

Ang halaga ng isang magandang pahinga sa gabi para sa isang tao

Ito ay hindi para sa wala na ang magandang pahinga sa gabi ay tinatawag na garantiya ng kalusugan. Itinataguyod nito ang paggawa ng maraming mahahalagang hormone, lalo na ang melatonin, isang hormone ng kabataan na nagpapanumbalik ng sigla.

Ang pamumuhay ng isang modernong tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagwawalang-bahala sa pagtulog. Gayunpaman, ito ay sa panahon ng pahinga na iyon presyon ng dugo, a tamang mode ang pagtulog ay nagpoprotekta laban sa malalang sakit, tumutulong upang simulan ang mga mekanismo ng pagpapagaling sa sarili.

Ang mga indibidwal na bahagi ng utak ay gumagana nang mas aktibo sa gabi kaysa sa araw: ang mga impression na natanggap sa araw ay sinusuri, at isang pumipili na pagpili ng impormasyon ay nagaganap. May binubura ang utak, ngunit higit pa mahalagang impormasyon dahil ito ay "naka-archive" at ipinadala sa pangmatagalang memorya. Salamat sa mga prosesong ito sa gabi, bumubuti ang pang-unawa, tumataas ang kakayahang matuto, at bumubuti ang kakayahang mag-concentrate. Ito ay hindi para sa wala na sinasabi ng isang matalinong kasabihan ng katutubong Ruso - ang umaga ay mas matalino kaysa sa gabi. Sa loob ng mahabang panahon, alam ng mga tao na ang mabuting pahinga ay nakakatulong upang malutas ang pinakamahihirap na problema.

Ano ang nagdudulot ng kakulangan sa tulog?

Kung ang mga pattern ng pagtulog ay nabalisa matagal na panahon, ang katawan ay maaaring harapin ang mga malubhang problema: mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo, ang hitsura ng mga sintomas Diabetes mellitus, mga problema sa aktibidad ng ilang bahagi ng utak. Ang katotohanan ay ang hindi pagkakatulog ay nagpapabagal sa mga proseso ng neural sa parietal zone ng utak, at dahil dito, ang bilis ng reaksyon ay makabuluhang nabawasan, nagiging mahirap na magbalangkas ng mga saloobin, posible ang mga kapansanan sa paningin, na, siyempre, negatibong nakakaapekto sa aktibidad. ng buong organismo.

Mga negatibong kahihinatnan ng isang paglabag sa tamang pattern ng pagtulog:

• pagkasira ng mental at cognitive function ng utak;
• mga problema sa immune, siya ay nagiging mas mahina. Sa panahon ng pagtulog, gumagana ang immune system at nag-synthesize ng mga espesyal na protina na tinatawag na mga cytokine. Mahalaga ang mga ito upang labanan ang mga impeksyon. Ngunit kung ang isang tao ay hindi sapat na natutulog, kung gayon hindi sapat ang mga cytokine na ginawa;
• na may hindi pagkakatulog, ang produksyon ng hormone ng kagutuman - ghrelin ay pinasigla. Dahil dito, madalas na nangyayari ang nighttime appetite syndrome, na humahantong sa hitsura labis na timbang at labis na katabaan.

10 hakbang para makakuha ng tamang pagtulog sa gabi

Malinaw na ang malusog na pagtulog ay nakakatulong sa pagpapabuti ng pamumuhay ng isang tao. Tingnan natin ang 10 salik na makakatulong na gawing mas kapaki-pakinabang at nakapagpapasigla ang iyong pahinga sa gabi.

1. Sariwang hangin sa kwarto. Ang perpektong temperatura para sa mahimbing na pagtulog ay 18-22 degrees. Sa katunayan, ang gayong temperatura ay maaaring mukhang masyadong mababa sa isang tao, ngunit matagal nang napatunayan na tiyak na ang rehimeng temperatura na ito ang nag-aambag sa pinaka kumpletong pahinga.
2. Isang komportable at malawak na kama na may maingat na piniling kutson na hindi dapat masyadong malambot.
3. Kakulangan ng ingay at gumaganang mga aparato. Hindi pinapayuhan ng mga eksperto na matulog sa isang silid na puno ng electromagnetic radiation, samakatuwid, kung mayroong Wi-Fi, mga computer, atbp sa silid-tulugan, ang lahat ng ito ay dapat na patayin sa gabi.
4. Mahirap isipin ang isang modernong paraan ng pamumuhay nang hindi gumagamit ng matataas na teknolohiya. Ngunit bago matulog, hindi ka dapat umupo sa harap ng isang computer o TV nang mahabang panahon. Napatunayan na ng mga Japanese scientist ang katotohanan negatibong epekto tulad ng isang pampalipas oras bago matulog para sa isang gabing pahinga.
5. Sa halip na isang computer o TV, mas tamang pumili ng magandang lumang libro sa tradisyonal na bersyon ng papel nito. Ang mga pandamdam na sensasyon mula sa pagpindot sa papel, ang amoy ng isang libro - lahat ng ito ay hindi mapapalitan ng mga modernong gadget.
6. Ang ilang mga aroma ay nakakatulong sa malusog na pagtulog. Dapat iwasan masangsang na amoy sa kwarto. Ngunit ang mga aroma ng citrus, lavender, sandalwood o lemon balm ay nag-aambag mahimbing na tulog... Siyempre, ang pagpili ng mga amoy sa kwarto ay depende sa personal na kagustuhan.
7. Malawakang kilala na may mga malakas na rekomendasyon na huwag kumain bago ang oras ng pagtulog, kailangan mong tapusin ang hapunan 3 oras bago matulog. Hindi gaanong kilala ang mga epekto ng ilang pagkain sa kalidad ng pagtulog. Halimbawa, ang isang magaan na meryenda ng sariwang cherry o isang tasa ng cherry juice ay maaaring magpahaba pa ng iyong pahinga sa gabi. Ang berry na ito ay naglalaman ng maraming melatonin, na lubhang nakakatulong sa malusog na pagtulog. Magnesium, na tumutulong sa pagpapatahimik ng nervous system, ay isa ring mahalagang elemento at sagana sa saging.
8. Ang paglalakad bago magpahinga sa gabi ay makatutulong sa pagpapakalma sa sistema ng nerbiyos at pagsulong ng mahimbing na pagtulog.
9. Ang isang mainit na shower ay literal na "hugasan" ang pagkapagod at nerbiyos na stress. Hindi sulit na kunin sa gabi malamig at mainit na shower, ito ay magiging isang mainam na opsyon para sa mga pamamaraan sa umaga, at sa gabi ito ay magpapasigla lamang sa sistema ng nerbiyos, at ito ay magiging mahirap na makatulog nang mabilis.
10. Ang mga positibong pag-iisip bago matulog ay napakahalaga. Kahit na isinasaalang-alang ang nakababahalang pamumuhay ng isang modernong tao, hindi mo dapat isipin ang tungkol sa produksyon o mga personal na problema bago matulog. V sa kasong ito mas mahusay na kunin ang halimbawa ng sikat na Scarlett mula sa nobelang "Gone with the Wind" at sabihin sa iyong sarili: "Pag-iisipan ko ito bukas."

Circadian ritmo at pagtulog

Ang ating pamumuhay ay nakasalalay sa ilang mga sustento mga biyolohikal na ritmo ito ay tinatawag na circadian rhythms. Tinutukoy nila ang antas ng intensity ng lahat ng biological na proseso sa katawan ng tao. Ang mga ritmong ito ay nakasalalay sa sikat ng araw, ang mga visual na receptor ay tumutugon dito at nagpapadala ng isang senyas sa utak. Ang kinahinatnan ng mga signal ay ang pagbuo ng dalawang mahalaga kinakailangang mga hormone, melatonin at cortisol, responsable sila sa pagtulog at paggising.

Ang pineal gland ay gumagawa ng melatonin sa gabi. Pinapatahimik nito ang katawan sa pamamagitan ng pagpapababa ng parehong presyon ng dugo at temperatura ng katawan. Kapag ito ay magaan, ang produksyon ng cortisol ay nagsisimula, ito ay gumising sa isang tao, nagbibigay sa kanya ng lakas at sigla. Samakatuwid, ang tamang regimen sa pagtulog ay ipinapalagay ang isang 8-oras na pahinga sa gabi, kapaki-pakinabang na makatulog sa 10 pm, at ang pinakamainam na oras upang gumising ay 6 am.

Maaaring magtanong, ano ang tungkol sa mga "kuwago" at "larks"? Pagkatapos ng lahat, ang mga ritmo ng pagtulog at pagpupuyat ay maaaring indibidwal. Sa kasamaang palad para sa ilan, ang gayong dibisyon ay, sa halip, isang likas na katangian, ngunit isang produkto ng paraan ng pamumuhay ng isang tao sa post-industrial na panahon. Samakatuwid, mas mabuting subukang muling ayusin ang iyong personal na iskedyul ng pagpupuyat alinsunod sa mas natural na circadian rhythms para sa mga tao.

Natutulog ka ba ng maayos? Gaano karaming pahinga ang mayroon ka habang natutulog? Ano ang nangyayari sa katawan kapag tayo ay natutulog? Ang mga tanong na ito ay natural, dahil ang isang tao ay gumugugol ng halos 24 na taon ng buhay sa isang panaginip! Sumang-ayon, kailangan mong matuto mula dito pinakamataas na benepisyo- Well, hindi mo maaaring gugulin ang 24 na taon ng iyong buhay kahit papaano. Ang mga siyentipiko ay nagsasagawa ng maraming pag-aaral ng pagtulog, ang mga doktor ay nag-aaplay sa kanilang trabaho nakapagpapagaling na pagtulog, kahit na mga tradisyunal na manggagamot sabihin na ang pagtulog ay kalusugan. Ngunit ang haka-haka ay haka-haka, at sa pag-aaral ng paksa, maaari at dapat umasa lamang sa mga siyentipikong katotohanan.

Oversleeping o hindi nakakakuha ng sapat na tulog - alin ang mas mabuti

Gaano karaming tulog ang kailangan mo para makakuha ng sapat na tulog? Alam ng halos lahat na ang pagtulog sa isang gabi ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8 oras - ito ang sinasabi sa amin ng mga doktor. Sa katunayan, marami sa atin ang sasang-ayon na pagkatapos lamang ng 8 oras ng pagtulog ay nare-refresh sila. Mas mabuti pa, matulog ng 9-10 oras... Ngunit ang psychiatrist, si Propesor Daniel Kripke ay espesyal na nagsagawa ng pananaliksik sa tagal ng pagtulog at gumawa ng isang kawili-wiling konklusyon:

Ang mga taong natutulog ng 6.5 hanggang 7.5 na oras sa isang gabi ay nabubuhay nang mas matagal. Sila ay mas produktibo at mas masaya. At ang labis na pagtulog ay maaaring makasama pa sa iyong kalusugan. At maaaring mas malala ang pakiramdam mo pagkatapos matulog ng 8.5 oras kaysa kung natulog ka ng 5.

Subukang mag-eksperimento sa iyong sarili at matulog hindi 8 oras, ngunit 7.5 lamang - makinig lamang ng mabuti sa iyong panloob na estado, sa kagalingan. Sinasabi ni Kripke na ang katawan ay nakakaramdam ng mas masigla sa rehimeng ito ng pagtulog, ang tao ay handa nang literal na "ilipat ang mga bundok", at ang mood ay magiging mahusay.
Ikaw ba ay mas malamang na manirahan para sa 4 na oras ng pagtulog sa isang gabi at ituring ang iyong sarili bilang isang bayani? Ikaw ay mali! Ang kakulangan sa tulog ay masama rin, pati na rin ang labis na pagpuno. Bukod dito, hindi alam kung ano ang mas negatibong makakaapekto sa kalusugan. Ito ay tulad ng pagpili ng laki ng damit na panloob - kailangan ng bawat tao indibidwal na diskarte... Samakatuwid, dapat kang malumanay at hindi nakakagambalang mag-eksperimento sa iyong sariling katawan - kung matulog ka ng 8 o higit pang oras bawat gabi, pagkatapos ay ligtas na bawasan ang oras na ito ng kalahating oras. Nararamdaman mo ba na sapat na ang 7, 5 oras para sa pahinga? Subukang bawasan ang iyong oras ng pahinga ng isa pang kalahating oras. Mahalaga:mas mababa sa 6 na oras ng pagtulog sa isang gabi ay nakakapinsala. Samakatuwid, kapag nag-eeksperimento, huwag lumampas ang luto - kailangan mong makahanap ng isang "gitnang lupa". Kawili-wiling katotohanan- Ang isang taong natulog ng 4 na oras ay magiging sapat at sapat na maasikaso upang maihambing sa isang taong natulog ng 7, 5 oras. At kahit na ang mga pagsusulit / pagsasanay na ginawa sa dalawang taong ito ay magbibigay ng parehong mga resulta. Ano ang catch? Ang katotohanan ay kahit na may isang kumpletong pantal, ang utak ng tao ay pana-panahong nawawalan ng pagtuon sa gawain. At dito lumilitaw ang pagkakaiba ng dalawang taong nabanggit sa simula - sa buong tulog, ang utak ay nagbabalik ng atensyon, ngunit kung kulang sa tulog, walang muling pagtuunan ng pansin. Upang hindi ka ma-pressure, mga mambabasa, sa mga pang-agham na termino, ngunit upang maihatid ang ideya, maaari mong bumalangkas tulad nito:

Ang utak ng isang taong hindi tulog ay normal na gumagana, ngunit paminsan-minsan ay may nangyayaring katulad ng power failure sa isang electrical appliance.

Ang quote ay mula kay Clifford Minesweeper: isang propesor sa Harvard na nakikipagtulungan sa isang pangkat ng iba pang mga siyentipiko sa pag-aaral ng pagtulog. Tingnan lamang ang talahanayan sa ibaba:
Sa sandaling mawalan ng pokus ang isang tao, ang mga proseso ng pag-activate nito ay awtomatikong magsisimula sa utak - sila ay ipinahiwatig sa figure dilaw... Kung ang isang tao ay walang sapat na tulog, kung gayon ang gayong aktibidad ay ipinakita nang mahina, o ganap na wala. Ngunit ang tinatawag na "sentro ng takot" ay nagsisimula sa trabaho nito (amygdala - sila ay naka-highlight sa pula sa talahanayan) at ang utak ay gumagana sa isang tiyak na mode - na parang ang isang tao ay nasa panganib mula sa lahat ng panig. Physiologically, ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng pagpapawis ng mga palad, mabilis na paghinga, rumbling at colic sa tiyan, pag-igting ng ilang mga grupo ng kalamnan. Mahalaga:ang panganib ng kawalan ng tulog ay ang isang tao, na nawawalan ng atensyon at pokus, ay hindi alam ito. Naniniwala siya na siya ay sapat na tumugon sa umiiral na mga pangyayari, ang kanyang pagiging produktibo ay hindi nagdurusa. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga doktor na iwanan ang pagmamaneho. sasakyan kung sakaling kulang sa tulog.

Pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao

Ang pananaliksik sa mga epekto ng pagtulog sa mga tao ay humantong sa ilang nakagugulat na mga natuklasan:

1. Ang pagkagambala sa pagtulog, lalo na ang kawalan ng tulog, ay humahantong sa mga kapansanan sa memorya. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga bubuyog - pagkatapos na mapilitan silang baguhin ang kanilang karaniwang ruta ng paglipad sa paligid ng teritoryo, isang paglabag sa pahinga (ang mga bubuyog ay hindi natutulog sa aming pag-unawa sa salita) na humantong sa pagkawala sa kalawakan - hindi isang solong kinatawan. sa mga insektong ito ay maaaring ulitin ang landas ng paglipad na pinag-aralan noong nakaraang araw.
2. Ang kakulangan sa tulog ay humahantong sa pagtaas. Kinumpirma din ito ng mga pag-aaral, iniuugnay ng mga siyentipiko ang pagpapakita na ito ng kakulangan sa pagtulog, na nararanasan ng isang labis na trabaho / hindi humihinga na katawan.
3. Ang pagkakaroon ng magandang pagtulog sa gabi ay lubos na nagpapahusay sa iyong pagkamalikhain. Halimbawa, sa isang panaginip, ang mga hindi inaasahang solusyon sa mga pandaigdigang problema ay pinangarap, isang pag-unawa / pangitain ng ilang mga teorya ay dumating sa isang tao - at ang isa ay hindi kailangang lumayo para sa isang halimbawa: Si Mendeleev ay pinangarap ng isang talahanayan ng mga elemento ng kemikal!
4. Ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring ma-trigger ng tumaas na background lighting sa gabi. Sa pagkakataong ito, medyo seryosong pananaliksik ang isinagawa. ospital sa Unibersidad ng Chicago. Napag-alaman na ang katotohanang ito ay naghihikayat sa pagtulog sa ibang pagkakataon, binabawasan ang tagal ng yugto ng pagtulog na nauuna sa paggising.

Bilang karagdagan, ang dami ng oras ng iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong mga gawi sa pagkain. Ang isang eksperimento ay isinagawa sa mga batang may edad na 6-7 taon: na may regular na kakulangan ng tulog, ang mga bata ay nagsimulang kumain ng mas maraming karne, carbohydrates at taba, halos nakalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay. Ang lahat ng ito ay nangyari laban sa background ng kawalan ng anumang diyeta - nabanggit ng mga siyentipiko ang klasikong overeating sa isang pangkat ng mga bata sa pagsubok. Matagal nang alam na ang kawalan magandang tulog negatibong nakakaapekto sa mga neurotransmitter sa utak - sila ay nauubos lamang. Ang resulta ng naturang epekto ay maaaring maging stress, dahil ito ay mga neuroregulator na responsable para sa isang magandang kalooban. Ito ay lumiliko ang isang kadena: kakulangan ng pagtulog-pagkairita-stress. At ang kinahinatnan nakababahalang kalagayan ay maaaring maging - isang mapanganib at kumplikadong kondisyon na dapat tratuhin nang propesyonal.

Paano i-regulate ang pagtulog

Ang labis na pagtulog ay nakakapinsala, ang hindi makakuha ng sapat na tulog ay mapanganib din. Ano ang dapat gawin at kung paano matukoy kung gaano karaming pagtulog ang partikular na kailangan mo? Una, kung nararamdaman ng isang tao patuloy na pagkapagod at laging gustong matulog, ito ay nangangahulugan lamang ng isang bagay - ito ay kinakailangan upang ayusin ang oras ng pang-araw-araw na pagtulog. At ito ay hindi nangangahulugan na ito ay kinakailangan upang magtabi ng isang araw, ito ay corny upang makakuha ng sapat na pagtulog, i-off ang telepono at ang doorbell - ito ay magkakaroon lamang panandaliang aksyon. Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang tagal ng pagtulog sa gabi:

• subukang matulog nang maaga hangga't maaari;
• bago matulog, huwag manood ng TV at huwag makisali sa masyadong aktibong trabaho;
• ito ay ipinapayong maglakad sa maikling lakad sariwang hangin(walang beer at matapang na kape!), maaari kang magbasa ng isang libro - ang payo ba na ito ay masyadong banal? Ngunit ito ay napaka-epektibo - nasubok, tulad ng sinasabi nila, sa paglipas ng mga taon.

Pangalawa, sanayin ang iyong katawan upang magpahinga araw... Ang ilang mga tao ay lubhang nangangailangan ng hindi bababa sa isa at kalahating oras ng pagtulog sa araw - sila ay magiging mahusay sa gabi at hindi makakaranas ng pagkapagod. Ngunit magiging mas matalinong unti-unting sanayin ang iyong sarili na magpahinga sa araw sa loob ng maximum na 30 minuto - huwag magulat, ito REM tulog sapat na upang maibalik ang normal na kapasidad ng pagtatrabaho ng buong organismo. Pangatlo, kailangan mong ayusin ang iyong gawain sa pagtulog. Kailangan mong matulog at bumangon sa parehong oras - kung ito ay may problema, pagkatapos ay gamitin ang alarm clock. At kahit na napakahirap bumangon ng 7 ng umaga sa isang tawag, huwag manatili sa kama - ilang minuto ng aktibong pagpupuyat (pagpunta sa banyo, mga pamamaraan sa kalinisan, paggawa ng kape at sandwich) sapat na upang magising. Kung hindi mo alam kung gaano karaming oras ang kailangan mong matulog, bigyang pansin ang data sa ibaba:

Siyempre, ang talahanayan ay hindi maaaring perceived bilang hindi mapag-aalinlanganan na data - ito ay mga rekomendasyon lamang. Ngunit maaari mong "itulak" mula sa kanila kapag gumuhit ng isang indibidwal na iskedyul ng pagtulog at pagpupuyat. Sa ilang mga kaso, ang katawan ay nangangailangan ng mas mahabang pagtulog kaysa sa ipinahiwatig sa talahanayan. Ito ay maaaring magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan, o isang pangangailangan lamang sa isang partikular na kaso. Halimbawa, pagbubuntis, emosyonal na pagsabog (mga pagsusulit, kumpetisyon, at iba pa), masyadong maraming pisikal na aktibidad - lahat ito ay itinuturing na normal, ngunit awtomatikong nagpapahaba ng oras ng pagtulog. Tandaan: kung biglaan, wala maliwanag na dahilan lumilitaw ang mga abala sa pagtulog, pagkapagod at pagkamayamutin, pagkatapos ay kailangan mong magpatingin sa doktor. Malamang, ang mga palatandaang ito ay magpahiwatig ng mga problema sa kalusugan. Ang pagtulog ay walang kondisyong kalusugan. Samakatuwid, hindi mo dapat balewalain ang mga umuusbong na problema sa pagkakatulog, pagkagambala sa pagtulog, pakiramdam ng pagod pagkatapos magising. At uminom mga gamot Ang sedative at hypnotic na aksyon ay hindi rin makatwiran - dapat silang mapili ng isang espesyalista, at ang mga gamot na ito ay hindi rin malulutas ang problema. Kahit na may maliit ngunit paulit-ulit na mga abala sa pagtulog, ito ay kinakailangan upang pagtagumpayan buong pagsusuri- ang dahilan para sa kundisyong ito ay maaaring nasa anumang organ/system. Tsygankova Yana Aleksandrovna, medikal na kolumnista, therapist ng pinakamataas na kategorya ng kwalipikasyon.

Ang bawat tao ay nangangailangan ng tamang pagtulog. Siya ang nagbibigay ng kapahingahang iyon, kung saan ang buong katawan ay naibalik. Gayunpaman, hindi alam ng lahat ang mga patakaran ng malusog na pagtulog. Ang pagkabigong sumunod sa mga ito ay maaaring makaapekto nang malaki sa ating kapakanan.

Mahahalagang panahon ng pagtulog

Alam ng lahat ang paghahati ng mga tao sa "mga kuwago" at "larks". Ang dating ay natutulog nang hating-gabi at, nang naaayon, gumising ng huli. Ang pangalawang kategorya ng mga tao ay nailalarawan sa katotohanan na sila ay nagpapahinga nang maaga. Siyempre, ang paggising ng maaga sa umaga ay hindi naman sila nakakatakot. Gayunpaman, ang mga eksperto ay lalong sumasang-ayon na ang naturang seksyon ay hindi physiological. Sa madaling salita, ang lahat ng ito ay isang bagay ng ugali. Karamihan magandang tulog tumatagal mula 22:00 hanggang 2 am. Sa panahong ito, ang utak ay aktibong nagpapahinga at nagpapatatag. Samakatuwid, ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog ay nagmumungkahi na pinakamahusay na makatulog nang hindi bababa sa 23:00. Ang sandaling ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil sila ay likas na mas emosyonal. Ang maling oras upang matulog ay nagdaragdag ng pagkamayamutin, at kahit na pagsalakay.

Hormone sa pagtulog

V katawan ng tao(ibig sabihin sa utak) mayroong isang maliit na glandula - ang pineal gland. Gumagawa ito ng dalawang uri ng mga hormone. Sa araw, ang pineal gland ay gumagawa ng hormone ng kaligayahan - serotonin. Sa gabi, ang gland ay may pananagutan sa paggawa ng melatonin. Ito ay lubhang mahalaga para sa katawan. Ang Melatonin ay nakikibahagi sa mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-lakas, normalisasyon ng kaisipan at emosyonal na estado... Direkta rin itong nakakaapekto sa pagbawi ng cardiovascular, immune system, ang kanilang tamang gawain. Napansin na ang pinaka-aktibong hormone ay ginawa sa panahon mula hatinggabi hanggang 02:00. Ang mga patakaran para sa magandang pagtulog ay nagpapahiwatig na ang melatonin ay ginawa ng eksklusibo sa dilim. Bilang isang resulta, ang pagtulog sa araw ay hindi nakakatulong sa pag-unlad nito sa anumang paraan.

Kalidad at dami ng pagtulog

Ang oras na kinakailangan upang gumaling ay hindi pareho para sa mga lalaki at babae, matatanda at bata. Sa karaniwan, ang rate ng pagtulog ay 8-9 na oras (sa ilang mga kaso, 7) para sa isang malusog na nasa hustong gulang. May mga pagbubukod: ang ilang mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting oras upang magpahinga. Para sa iba, sa kabaligtaran, ang ilang dagdag na oras ng pagtulog lamang ang nakakapagtanggal ng pagod na naipon sa araw. Upang ang natitira ay maging buo at epektibo, mahalagang tandaan ang 10 panuntunan ng malusog na pagtulog. Ang una sa kanila ay ito: huwag matulog kung hindi nararamdaman ng katawan ang pangangailangan para dito. Mas mahalaga hindi kung gaano karaming oras ang ginugugol natin sa mga bisig ni Morpheus, ngunit kung gaano kahusay ang pagbabalik ng ating katawan. Inirerekomenda ng mga tuntunin ng malusog na pagtulog ang pagtulog nang humigit-kumulang sa parehong oras. Ang gayong ugali ay, kumbaga, iprograma ang katawan upang makatulog, na makakatulong upang maiwasan ang insomnia at iba pang katulad na mga karamdaman.

Paano ayusin ang oras ng pagtulog

Ang mga salik tulad ng kama, damit na panggabing, atbp. ay hindi gaanong mahalaga para sa isang de-kalidad na pahinga. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng magandang pagtulog na lubusan kang magpahangin sa silid bago magpahinga. Ang mga temperaturang higit sa 22 ° C ay hindi komportable at maghihikayat sa pagtulog. Pinakamaganda sa lahat, kung ito ay nasa loob ng 20 ° C. Huwag kalimutan ang tungkol sa regular na silid-tulugan. Sa lugar malambot na mga laruan, hayaan ang mga pigurin na maging mga palayok ng bulaklak: mas mabuting makalanghap ng sariwang hangin kaysa alikabok. Marahil ilang tao ang nakakaalam na ang isang maling napiling unan ay maaaring humantong sa talamak na pananakit ng ulo. Bigyang-pansin ang kutson. Dapat itong may mataas na kalidad, komportable, sapat na matigas. Ang mga patakaran ng malusog na pagtulog ay nagpapahiwatig na ang mga pajama sa gabi ay dapat gawin lamang mula sa mga natural na tela, hindi pinipigilan ang paggalaw at dapat na mahigpit na magkasya sa katawan. Ang bed linen ay eksklusibo din na gawa sa mataas na kalidad na mga materyales: koton, linen. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa posisyon ng pangsanggol - ito ang posisyon ng katawan na kapaki-pakinabang kapwa para sa katawan at bilang pag-iwas sa hilik.

Ang parehong mahalagang mga patakaran para sa malusog na pagtulog

Ang mabibigat na pagkain na kinakain bago ang oras ng pagtulog ay ang kaaway hindi lamang ng ating pigura, kundi pati na rin ng malusog, buong pahinga. Sa katunayan, sa oras na ang katawan ay dapat magpahinga at magpahinga, sistema ng pagtunaw gagana nang buo. Hindi ka dapat gumawa ng iba pang sukdulan - ang pagtulog sa gutom ay pinakamahusay na nasiyahan sa isang bagay na magaan: kefir, salad, prutas. Ang alkohol ay kabilang din sa kategorya ng mga sangkap na negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagbawi. Ang kape at tsaa ay may tonic effect, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Pisikal na ehersisyo ay ang pangako kagalingan at nagbibigay-daan sa iyo na panatilihing maayos ang iyong mga kalamnan. Bago matulog, mas mahusay na gumawa ng mga magaan na ehersisyo, ngunit hindi kanais-nais na labis na magtrabaho. Isa pa mahalagang punto na nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog ay sex. Hindi ito nagkakahalaga ng paglutas at pag-iisip ng mga kasalukuyang problema bago matulog. Mahihirapan ang ating utak na mag-relax at mag-tune in para magpahinga.

Mula sa sandali ng kapanganakan, ang sanggol ay literal na natutulog sa lahat ng oras. Hindi niya pinagkaiba ang araw at gabi. Ngunit kahit na sa sandaling ito, mahalagang lapitan nang tama ang isyu ng pahinga. Ang mga pangunahing patakaran para sa pag-aayos ng pagtulog ng isang bata sa edad na isa ay ang mga sumusunod: isang matigas na kutson, isang mahusay na bentilasyong silid, komportableng damit. Ang isang unan hanggang sa isang taon ay hindi kailangan sa lahat. Mahalagang turuan ang bata na mayroon siyang sariling kama, kung saan siya dapat magpahinga. Hindi sumasang-ayon ang mga psychologist at pediatrician tungkol sa pagbabahagi ng pangarap nanay at baby. Ang bawat pamilya ay dapat gumawa ng kanilang sariling mga pagpipilian. Upang madaling makatulog, ito ay nagkakahalaga ng pagbuo ng isang espesyal na ritwal sa oras ng pagtulog. Pwedeng maligo, lullaby, magbasa ng fairy tales. Ang mga alituntunin ng malusog na pagtulog para sa mga bata ay mahigpit na inirerekomenda na limitahan ang panlabas at emosyonal na mga laro sa gabi. Mas mabuti kung ang mga ito ay magaan na intelektwal na hangarin.

Matulog sa edad ng paaralan

Bilang isang patakaran, sa panahong ito, ang pagtulog sa araw ay hindi na nauugnay. Samakatuwid, kinakailangang bigyan ang mag-aaral ng sapat na oras ng gabi para magpahinga (sa karaniwan, 10 oras). Ang mga patakaran para sa malusog na pagtulog para sa mga mag-aaral ay kapareho ng para sa mga may sapat na gulang: isang mahusay na maaliwalas na silid, isang komportableng malinis na kama, Napakahalaga na limitahan ang panonood ng TV at mga laro sa Kompyuter sa gabi, dahil ito ay isang malakas na pathogen para sa sistema ng nerbiyos... Bago matulog, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin, ang mga aralin ay dapat ihanda sa araw. Ang pinakamainam na oras upang matulog ay mula 22:00 hanggang 23:00, ngunit hindi mamaya.

Kung ang isang mag-aaral ay papasok din para sa sports, dumalo sa ilang mga seksyon, kung gayon, marahil, kakailanganin niya ng mas maraming oras upang gumaling. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang mahusay na pahinga na bata ay mas matulungin, hindi siya pabagu-bago at masigasig na master ang agham.

ANG MAAYOS NA TULOG AY KINAKAILANGAN NA KUNDISYON PARA SA MALUSONG ESTILO

Malusog na pagtulog physiologically kinakailangan para sa isang tao at ay mahalagang kondisyon pisikal at mental. Ang isang tao ay gumugugol ng halos isang katlo ng kanyang buhay sa isang panaginip, samakatuwid, ang bahaging ito ng ating buhay ay dapat bigyan ng malapit na pansin at pangangalaga upang matiyak na ang pagtulog ay malusog at tama. Ang kalidad ng ating pagpupuyat ay nakasalalay sa kalidad ng pagtulog, ibig sabihin, kung paano nagpapahinga ang ating katawan sa gabi ay depende sa kung paano ito gagana sa araw. Tamang tulog- isang mapagkukunan ng mahusay na kalooban, kagalingan at, siyempre, ang aming kagandahan.

MGA YUGTO NG PAGTULOG
Ang pagtulog ng isang tao ay binubuo ng ilang yugto, na umuulit ng ilang beses sa gabi. Ang mga yugto ng pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng aktibidad iba't ibang istruktura utak at nagdadala ng iba't ibang function para sa katawan. Ang pagtulog ay nahahati sa dalawang yugto: mabagal na pagtulog at REM na pagtulog. Yugto mabagal na tulog ay nahahati sa apat pang yugto.

Mabagal na tulog

• Unang yugto. Ang tao ay kalahating tulog, natutulog. Sa mga tao, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, pulso at respiratory rate, at bumababa ang temperatura ng katawan.
• Pangalawang yugto. Ito ang yugto ng mababaw na pagtulog. Ang aktibidad ng kalamnan, tibok ng puso at bilis ng paghinga ay patuloy na bumababa.
• Ikatlong yugto. Yugto ng mabagal na pagtulog. Sa yugtong ito, ang katawan ng tao ay halos ganap na nakakarelaks, ang mga selula ay nagsisimula sa pagpapanumbalik ng trabaho.
• ikaapat na yugto. Yugto ng malalim na mabagal na pagtulog. Ang katawan ng tao ay ganap na nakakarelaks, ang katawan ay nagpapahinga at bumabawi. Sa pamamagitan ng ikatlo at ikaapat na yugto, nakakaramdam tayo ng panibagong pakiramdam kapag tayo ay nagising.

REM tulog.
Ang REM sleep ay tinatawag ding REM sleep o REM sleep. Ang yugtong ito ay nangyayari humigit-kumulang 70-90 minuto pagkatapos ng simula ng pagtulog. Ang kabalintunaan ng yugtong ito ay na sa panahong ito ang aktibidad ng utak ay halos pareho sa panahon ng pagpupuyat, sa kabila ng katotohanan na ang katawan ng tao ay nasa isang ganap na nakakarelaks na estado. Bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas at presyon ng arterial, ang bilis ng paghinga at tibok ng puso ay tumataas, at ang mga mata sa ilalim ng mga talukap ay nagsisimulang gumalaw nang mabilis. Sa panahong ito, madalas nating makuha ang karamihan sa ating mga pangarap.

MGA TUNGKOL SA PAGTULOG

• Iba pang bahagi ng katawan.
• Proteksyon at pagpapanumbalik ng mga organo at sistema ng katawan para sa normal na buhay.
• Pagproseso, pag-aayos at pag-iimbak ng impormasyon.
• Pag-angkop sa mga pagbabago sa pag-iilaw (araw-gabi).
• Pagpapanatili ng isang normal na psycho-emotional na estado ng isang tao.
• Pagpapanumbalik ng immunity ng katawan.

MGA TUNTUNIN NG MALUSOG NA TULOG
Mayroong ilang mga patakaran na maaaring sundin upang gawing lubhang kapaki-pakinabang ang pagtulog sa iyong kalusugan. Ang mga patakarang ito ay tumutulong sa katawan na maisagawa nang tama ang mga pag-andar nito sa panahon ng pagtulog, na tiyak na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan at mood ng isang tao sa panahon ng pagpupuyat.

1. Subukang matulog at gumising sa parehong oras, anuman ang araw ng linggo.
2. Pinakamabuting matulog bago mag-11 ng gabi. Ito ay sa oras na ito na ang mga organismo ng karamihan sa mga tao ay nasa mood para sa pagpapahinga.
3. Hindi ka dapat kumain ng pagkain bago matulog. Ilang oras bago matulog, maaari kang kumain ng magaan na meryenda, gaya ng mga gulay, prutas, o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
4. Hindi ka dapat uminom ng alak at mga inuming naglalaman ng caffeine (kakaw, kape, tsaa) bago matulog. Ang chamomile tea, mint tea o mainit na gatas na may pulot, na lasing bago matulog, ay makikinabang sa katawan at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at mas madali.
5. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis bago matulog sa sariwang hangin.
6. Bago matulog, hindi ka dapat mag-isip tungkol sa mga problema at alalahanin, magkakaroon ka ng oras upang isipin ang mga ito sa araw. At sa gabi, pinakamainam na magpahinga at tulungan ang katawan na ganap na makapagpahinga at makabangon sa isang gabing pagtulog. I-relax ang iyong mga kalamnan kung maaari at mag-isip tungkol sa isang bagay na kasiya-siya.
7. Hindi dapat inumin bago matulog, iwanan ito sa umaga. Pinakamainam na maligo o mag-shower sa gabi.
8. Upang mabilis at mahinahon na makatulog, maaari kang magbasa ng mahinahong panitikan o i-on ang tahimik na mabagal na musika, mga tunog ng kalikasan, mga lullabies, atbp.
9. Tandaan na i-ventilate ang natutulog na lugar bago matulog.
10. Patayin ang mga ilaw sa lugar na tinutulugan, kung hindi man ay malamang na mababaw ang pagtulog, na hahadlang sa iyong katawan na ganap na makapagpahinga at makabawi.
11. Inirerekomenda ng mga siyentipiko na matulog nang nakaharap ang iyong ulo sa hilaga o silangan.
12. Pinakamainam na matulog nang mas hubad, at sa kaso ng pagyeyelo, kumuha ng karagdagang takip, at huwag magsuot ng maiinit na damit.
13. Upang ipahinga ang katawan, sapat na ang pagtulog ng apat na kumpletong cycle ng pagtulog, na binubuo ng mabagal at REM na pagtulog, tulad ng inilarawan sa itaas.
14. Ang lugar ng pagtulog ay dapat na patag, hindi masyadong malambot o masyadong matigas.
15. Kailangan mong matulog posisyong pahalang, mas mainam na halili - ngayon sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang bahagi. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagtulog sa tiyan.
16. Upang magsimula sa umaga magandang kalooban, huwag humiga sa kama nang mahabang panahon, kaagad pagkatapos magising, mag-inat, ngumiti at bumangon. Gawin ito nang dahan-dahan at may kasiyahan.