Kaj je pravilna prehrana? Meni pravilne prehrane za hujšanje: kako sestaviti prehrano Kaj je pravilna prehrana.

Zdravo!

Morda ste začeli imeti težave z zdravjem in počutjem. Ali pa ste naveličani biti največji med prijatelji. Mogoče vam je danes zjutraj odsev v ogledalu rekel neposrednonekaj storiti... Vsak dan se tisoči ljudi iz teh in drugih razlogov odločijo za prehod na pravilno prehrano.

Odločitev je hvalevredna, a da bi dosegli uspeh, morate poznati vsaj osnove pravilne prehrane. Internet je poln virov, ki se med seboj potegujejo za mite (po 6. letu ne morete jesti) in protiznanstvene, zdravju nevarne metode ("kefir" in druge diete). V tem članku ne boste našli kaj takega, tukaj je podprta le znanost (60 znanstvenih virov) inmoje osebne izkušnjeučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo pravilne prehrane - zakaj jo potrebujete

Pravilna prehrana (PP) je ključ do zdravja in osnova zdrav način življenje. Vaše telo potrebuje hrano za rast, obnovo celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, motorična aktivnost in druge procese. Kaj jeste, vpliva na vaše zdravje, razpoloženje, videz in kar je najpomembneje, zdravje.
Nepravilna prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in se odlaga na straneh. Če ste ubrali pot zdravega načina življenja, trenirate, a se natlačite z najrazličnejšimi smeti, cilja ne boste dosegli.
Vsak dan zdrava prehrana Imaključnega pomenatako za hujšanje kot za komplet mišična masa.

Načelo: pravilna prehrana ni enkratna priprava na poletje, ampak Življenjski slog, Zdrav življenjski slog, ki vam omogoča, da se počutite odlično in ste v formi vse leto.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

V nasprotju s tem člankom imamo ljudje približno 65% vode. Voda je vključena v vse presnovne procese in je preprosto potrebna za delovanje vašega telesa, zlasti pri športnih aktivnostih. Voda je bistvenega pomena za termoregulacijo, za asimilacijo hranil in umik "odpadkov". Že rahla dehidracija (1-2% telesne teže) poslabša delovanje možganov in zmanjša stopnjo telesne zmogljivosti.

Torej pijte, pijte in spet pijte (vodo)! Povprečni dnevni vnos vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske, natančna številka odvisno od aktivnosti in drugih dejavnikov. In treba je piti čisto vodo, ne kola / sokovi / čaj - ne štejejo.

Nasvet: pred vsakim obrokom popijte 1-2 kozarca vode - dve ptici napolnite z enim kamenčkom: jejte manj in izpolnite zahtevo po vodi.

1. Ravnotežje

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (v tem članku so vsi najpomembnejši). Hrana naj vsebuje zadostno količino vseh za telo potrebnih hranil (hranil) - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - trije BJU) so potrebna v velikih količinah. Mikrohranila (vitamini in minerali) so ponavadi priložena makro bratom in so potrebna v manjših količinah. Telo ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje ene ali več hranil.

Enostranska hrana, kot so "ajda", "grenivka" in ostala čudežna / mono-dieta, ŠKODLJIVO za zdravje.

2. "Prava" hrana

Predelana hrana je prava pot do prekomerna telesna teža in debelost. Zakaj? Termični učinek predelane hrane je za 50% šibkejši. To pomeni, da za asimilacijo potrebuje 2-krat manj kalorij. Njene druge slabosti:

vodi do prenajedanja, spodbujanje proizvodnje dopamina - hormona užitka;
povzroča hranoodvisnost deluje kot droga (»še ena (brez) čokoladica« - poznate?);
malo koristno hranila;
veliko hitrih ogljikovih hidratov, transmaščob in drugegasmetnjaki.

Sto tisoče let je človek jedel tisto, kar mu je dala narava (ali ostro sulico), bil je v formi in je bil videti super. Zdaj 99% težav z debelostjo ne izhaja iz "široke kosti", temveč zaradi presežka lahko prebavljive visokokalorične hrane - v naravi je moral človek precej teči v džunglo, da je dobil enakovreden cheeseburger.

Jejte samo tisto, kar lahko najdete v naravi: zelenjava, sadje, meso, cela zrna, oreški. To je pravilna prehrana.

3. Energijska bilanca

Prvi zakon termodinamike pravi: "Notranja energija izoliranega sistema ostaja nespremenjena." Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, le prehaja iz ene oblike v drugo.

Če želite shujšati, morate zaužitimanj energije, kot jo porabite.
Nasprotno, da bi se zredili, morate zaužitiveč.
Jejte preveč inpostati krepko.

Preprosto je. Nobena magija, kot je pravilno razmerje BJU, določena pogostost obrokov, športna prehrana ali zdravila, se ne bo strinjala s temi pravili. Če morate koga kriviti, začnite z evolucijo, vesoljem, enotno Rusijo.

Kalorije niso vedno enake. Različna makrohranila imajo različne dolgoročne učinke na presnovo in hormone, več o tem spodaj.

Za izgubite 0,5 kg maščobe na teden, ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 20% RDA.

Za na mesec pridobite 1 kg puste mišične mase (to je mogoče, če ste začetnik) z minimalnim povečanjem maščobe ustvarite presežek 20%, nato prilagodite glede na rezultat.

Vas bo rešilo matematike .

Pomembno: ne glede na namen se vaša teža ne sme prehitro spreminjati (ne upoštevajoč dotoka / odtoka vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Gremo od veverice - 2,5-3 gramov na kilogram vaše teže bi moral predstavljati monolit v dnevni prehrani (če se še ne ukvarjate s športom, vam zadostuje 1,5 g / kg). Preostali dnevni vnos kalorij je bil razdeljen med ogljikove hidrate in maščobe:

o množičnem zbiranju -70/30 ;
za kurjenje maščob - na hodniku od20/80 prej 80/20 od dneva v dan;
vzdrževanje teže -50/50 .

Beljakovine naj bodo v vsakem obroku - od 30 gramov.

Makrohranila lahko kombiniramo. " Ločeni obroki»(Pravila o združljivosti izdelkov) je znanstveno nerazumna. Ne ponuja nobenih koristi glede nadzora teže.

5. Jejte pred in po vadbi

Obrok pred vadbo mora vsebovatibeljakovine in ogljikovi hidrati (poleg tega lahko dobite malo maščobe) - za energijo in vzdržljivost;
časovni interval med obroki pred in po treningu ne smepresega 3 ureglede na to, da običajni vadbeni postopek traja približno eno uro;
obroki po treningu naj vključujejohitri ogljikovi hidrati (20-60 gramov) in visoke kakovostibeljakovine (30+ gramov) - večina zaužite hrane bo šla za obnovo glikogena v mišicah in njihovo obnovo.

Grd nasvet: če vas žeja po sladkem / škrobno hrano preganja - pojejte tik pred treningom ali takoj po njem. Energija bo šla v akcijo, ne v stranice. Spremljajte, kaj jeste, in ne pozabite, da so sladki zvitki strašno visokokalorični in z lahkoto sežgejo ves vaš dnevni vnos.

6. Vztrajnost

Dobra prehrana bo le dolgoročno koristna. Začasne diete ne delujejo. Ljudje, ki gredo na diete in nato skačejo, stvari samo poslabšajo. Obnovijo (in pridobijo nove) zdravstvene težave in izgubijo težo, pridobivajo predvsem maščobe - "jo-jo učinek".

7. Pogostost obrokov

Večina raziskav to potrjuještevilo obrokov na dan ne vpliva na težo in sestavo telesa ... Med dietami za izgorevanje maščob povečanje pogostosti obrokov ne vodi do boljših rezultatov. Še več, pogosti obroki lahko povečajo lakoto.

Za splošno zdravje in disciplino pa poskusite jesti kotvsaj 3-krat na dan... Pri množičnem zbiranju preprosto ne morete pojesti vse svoje norme v 3-krat - tam boste že potrebovali 5-6 sprejemov.

8. Jejte, kadar želite

Pozabite na ne-jedo po šestih in ponoči in z delirijam z mlado luno. Vendar se držite stabilnega režima. Nepravilno prehranjevanje (danes zajtrk in večerja, jutri pa 5 obrokov) - metabolizem je moten in kalorije porabljajo počasneje.

9. Vodi si dnevnik hrane

Ljudje običajno napačno (navzdol) ocenijo količino pojedene hrane. Dnevnik s hrano vam bo omogočil natančen izračun dnevno prejetih kalorij in prilagoditev obrokov glede na odziv telesa.

Poskusite tudi vnaprej načrtovati svojo prehrano. Načrtovanje vam bo prihranilo čas in denar.

Kot dnevnik pravilne prehrane lahko uporabite posebno mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Odpravite sladkor, zlasti sladke pijače

Povzroča skoke insulina (glejte spodaj, zakaj je škodljiv) in se hitro shrani v maščobi. Sladkor, zlasti v kombinaciji z okusi v pijačah, spodbuja lakoto. Litra limonade / soka lahko popijete in ga ne opazite, to pa je 420 kalorij naravnost v vaše maščobne rezerve.

Kako nadomestiti sladkor z pravilna prehrana? Preizkusite beljakovinske ploščice, napitke - so povsem zdravi in \u200b\u200bso lahko zelo okusni. Druga možnost so nadomestki sladkorja, kot je stevija. Razvajajte se, vendar zmerno.

Nasvet: če nameravate jesti sladkarije, jejte najprej zdrava hrana - beljakovine, zelenjava. Tako boste znižali glikemični indeks (kaj je to - ugotovite spodaj) sladice.

11. Skuhajte ga sami

Kuhanje doma vam pomaga ohranjati zdravo prehrano. Zakaj?

Restavracijska hrana vsebuje obilo soli, maščob, sladkorjev in drugih neprijetnih stvari.
Domača kuhinja je odlična disciplina.
Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in njihov BJU.
Dvojno prijetno je objavljati kuhano hrano na Instagramu.

Torej, če znate kuhati - kul, če ne - se naučite. Že piščančje prsi prepražite in skuhajte rjavi riž, ki ga boste obvladali. Internet je poln vodnikov in receptov (poskrbite, da bodo zdravi).

Založite zabojnike in hrano nosite s seboj. Recimo - neumno? Torej ni neumno nositi strani s seboj?

12. Pravilo 10%

Vsi smo ljudje, goljufanje je dovoljeno.10 odstotkov vaših tedenskih obrokov je lahko goljufivih obrokov. Če na primer jeste 4-krat na dan, dobite 28 obrokov v 7 dneh. Program 3 lahko torej prekinete v našo korist :) - enkrat na teden. Obmanjujoči obroki so celo koristni: omogočajo vam premagovanje planote z izgorevanjem maščob. Poskusite pa uživati \u200b\u200bogljikove hidrate, ne maščob, in ne pozabite na beljakovine.

Kaj jesti - zdrava hrana in hranila

Že sredi 20. stoletja so nutricionisti razvili piramido zdravega prehranjevanja, ki določa, kaj in v kakšnem razmerju jesti. Po klasični piramidi so jedro kruh in žita. Potem je tu sadje in zelenjava, nekoliko višje - meso, ribe, mlečni izdelki. Na vrhu so maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido na osnovi vode.

Pravzaprav piramida daje le okvirno predstavo o pravilni prehrani.Dobesedno je ni mogoče sprejeti... Arhivsko beljakovinska hrana so daleč od osnov zdrave prehrane. Pri vadbi telo potrebuje več veverica, zato je za nas primernejša druga različica piramide.

Vprašanje "kaj je tam?" podrobneje v priporočilih WHO in American Heart Association. Torej,temelj zdrava prehrana mora vsebovati:

sadje,
zelenjava,
oreški,
stročnice,
cela zrna (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči),
ribe,
ptic.

Prednost morate dati nenasičenim maščobam, bojkotirati transmaščobe in jesti dovolj zelenjave in sadja. Poskusimo podrobneje ugotoviti.

Beljakovine

1 gram beljakovin \u003d 4 kcal

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo v vaši prehrani, ne glede na to, ali želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.

Obstaja mit - beljakovine so nevarne za zdravje: škodujejo ledvicam, izpirajo kalcij itd. Nič takega.

Tukaj glavne značilnosti beljakovin:

beljakovine niso škodljive za kosti - njegova velika poraba poveča gostoto kostno tkivo in zmanjšuje tveganje za zlome;
preveč beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar le pri ljudeh z že obstoječo resno ledvično boleznijo -zdravi ljudje niso prizadeti;
beljakovine zmanjšujejo verjetnosthipertenzija in debelost ;
beljakovin (kolagen, keratin)lasje in nohti - nezadosten vnos beljakovin poslabša njihovo stanje(dekleta !!!);
dovolj je beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic med kaloričnim primanjkljajem ;
hrana, bogata z beljakovinamidobro nasiti , kar je pomembno, če je vaš cilj .
beljakovine imajo termogeni učinek -30% energije, pridobljene iz beljakovin, porabi za prebavo in uporabo v telesu... Za primerjavo: ogljikovi hidrati porabijo le 5-10%, maščobe pa običajno od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospeši porabo kalorij;
beljakovine je najtežje shraniti v maščobi ... Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovo tkiv.

Koliko beljakovin je? Po raziskavah naj bi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, zaužili vsaj 2 g / kg beljakovin na dan. Priporočam uporabonajmanj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Na primer, za moškega - recimo mu Steve -, ki tehta 85 kg in vodi zdravo prehrano, bo norma beljakovin 2,5 x 85 \u003d 213 g.

Beljakovine so tema, vendar ne pretiravajte. Za dobro prilagojene ljudi je sprejemljiva zgornja meja 3,5 g / kg telesne teže.

Kakovostni viri beljakovin:

piščanec,
govedina,
puran,
jajca,
ribe,
kozica,
fižol,
soja,
skuta,
beljakovinski napitki (vse na vrhu, vendar zmleti in izolirani iz maščob).

Pomembno: naj bo odstotek maščobe nizek (<10г/100г).

Maščobe

1 gram maščobe \u003d 9 kcal

Maščobe so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Pika. V 80. letih prejšnjega stoletja v ZDA so proizvajalci prepričevali prebivalstvo, da je maščoba škodljiva, da bi svoje izdelke, BREZ MAŠČOB, prodali dvakrat dražje. Ta stereotip je žal trdno zasidran. Toda maščobe ljudi ne naredijo debelih, ravno nasprotno. Pravilna prehrana jih mora vključevati.

Maščobe so:

nenasičen (štejejo za "dobre") - večinoma rastlinski proizvodi;
in nasičena (šteje za "slabo") - večinoma živalski proizvodi.

Dajte prednost nenasičenim maščobam... Ne pozabite na nasičene maščobe - v zdravi prehrani bi morali na primer proizvajati testosteron in druge hormone. Strah pred maščobami, kot je ogenj. Motijo \u200b\u200bimunski sistem, lahko povzročijo vnetja, povečajo holesterol in povečajo tveganje za bolezni srca. V hitri hrani je še posebej veliko transmaščob.

Prednosti nenasičenih maščob:

potrebno za normalno delovanjemožgani ;
ugodno vplivajo nasrce in ožilje ;
promovirati povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobe, znižajte raven kortizola - uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
povečati trdnost kosti s povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
izboljšanje spanja.

Koliko maščobe je? Še enkrat, za primer vzemimo 85-kilogramskega Steva z 2800 kalorijami na dan. Kot smo že ugotovili, je beljakovinska norma zanjo \u003d 213 g (852 kcal).

o množičnem zbiranjuSteve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal, ki jih je že porabil za beljakovine, preostanek 2448 pa razdelil na ogljikove hidrate in maščobe -70/30 ... Izkazalo se je 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 g) .
z izgorevanjem maščob Steve bo odšteval 20% (560 kcal) - 2240, preostanek na hodniku pa bo spreminjal od20/80 (278/1111 \u003d 70 g ogljikovih hidratov in123 g maščobe) do 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ogljikovih hidratov in31 g maščobe) iz dneva v dan;
vzdrževanje - 50/50(974/974 \u003d 244 gramov ogljikovih hidratov in108 g maščobe)

Viri zdravih maščob:

oreški (orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki),
olivno olje,
avokado,
mastne ribe (losos, tuna, skuša),
lanena semena,
dodatki omega-3, "ribje olje".

Ogljikovi hidrati in inzulin

1 gram ogljikovih hidratov \u003d 4 kcal

Ogljikovi hidrati so izobčenci v današnji prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So pa izjemno pomembni tudi za telo. Verjetno potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih trenutno porabite.

Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki jo nato uporabimo kotvir energije ALI zaloge pod vplivom insulina.
Glukoza se shrani kot glikogen v jetrih in mišicah (dobro) ali pretvori v trigliceride in shrani v maščobi (ni dobro).
Glukoza bo vstopila v mišice in jetra, dokler se zaloge glikogena ne zapolnijo,preostanek bo šel na stranice.

Vse te procese uravnava hormon inzulin. Tukaj morate vedeti o njem:

inzulin je odgovoren zarast mišic in shranjevanje glikogena v njih;
odveč proizvodnja insulina vodi do shranjevanja maščob in zatiranja izgorevanja maščob;
občutljivost na inzulinnizko - energija se odlagamanj v mišice in več v maščobo;
visoko - nasprotno;
trening močiporast občutljivost na inzulin;
hitri ogljikovi hidrati v velikih količinahnižje občutljivost na inzulin.

Načelo dobre prehrane je, da se izognemo nenadnim porastom inzulinada ne bi zmanjšali občutljivosti na inzulin. Od tod pravila:

Poskusi 80% ogljikovih hidratov dan je bil za zajtrk in obroke pred in po treningu.
Izberite ogljikove hidrate znizko glikemični indeks.
Po vadbi, ko je občutljivost na inzulin najvišja in se zaloge glikogena izpraznijo, uživajte ogljikove hidrate zvisok GI - vse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) Je pokazatelj vpliva ogljikovih hidratov na zvišanje glukoze v krvi in \u200b\u200bposledično sproščanje insulina. Razpon GI je od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) ali več. "Kompleksni" ogljikovi hidrati imajo nizek GI in zagotavljajo dolgoročno oskrbo telesa z energijo. Ne povzročajo močnega skoka inzulina in so nepogrešljiva sestavina PN. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visok GI.

Pri izbiri ogljikovih hidratov z GI upoštevajte velikost porcije.Na primer, GI lubenice je 73, mlečna čokolada pa 43. Toda to ne pomeni, da morate sadje nadomestiti s čokolado. GI prikazuje učinek 50 g ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v določeni hrani. Pojesti morate le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) Lubenice, da dobite 50 g ogljikovih hidratov.

Koliko ogljikovih hidratov zaužiti? Za izračun ogljikovih hidratov glej odstavek o maščobah zgoraj.

Zdravi viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

rjavi riž,
ovsena kaša,
ajda,
kvinoja,
polnozrnate testenine,
polnozrnat kruh,
zelenjavo.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje je bogato z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami. Jejte zelenjavo ob vsakem obroku (krompir in drugi škrobni partnerji ne štejejo). Pri sušenju bodite previdni pri sadju - navsezadnje sladkor.

Uporabapravilo tretjin : tretjina krožnika naj bo zelenjava, 1/3 - ogljikovi hidrati in druga 1/3 - beljakovine.

Pravilo tretjin - model činele

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin, zelenjava in sadje:

izboljša črevesno mikrofloro in s temdelovanje črevesja ;
nižja raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja;
pomagajo povečati sitost,nadzor lakote ;
spodbujajo izgorevanje maščob in izboljšajo imunsko funkcijo.

Bolje jesti zelenjavo in sadje surovo - toplotna obdelava ubije nekatere vitamine in poveča GI. Poleg tega so surova darila narave bolje hranljiva. Jejte jih s kožo (če je le mogoče), da povečate vnos vlaknin.

Zelenjava ima malo kalorij. Na primer, bučke vsebujejo le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebuje več kalorij: pomaranča ima 47 kcal, avokado (najbolj hranljivo sadje) pa 160.

Dobra zelenjava in sadje:

zelje (zelje, cvetača, brokoli, koleraba, brstični ohrovt),
zelenica (špinača, peteršilj, koper, solata, rukola),
bučke in kumare,
paprika in paradižnik,
avokado,
granat,
citrusi (grenivke, limone, limete, pomaranče),
zelena jabolka, češnje, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so pogosto spregledani kot bistvena mikrohranila. Pomanjkanje teh hranil povzroča težave s kožo, šibke kosti, stalno utrujenost in druge težave.

Če telovadite, se telesna potreba po mineralih in vitaminih znatno poveča ... Ob pravilni, uravnoteženi prehrani se ni težko izogniti pomanjkanju vitaminov. Toda dieta s kaloričnim primanjkljajem verjetno ne bo zagotovila potrebnih mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminske in mineralne komplekse.

Sol (natrij) - najpomembnejši element presnove tekočine ... Dandanes je sol povsod razširjena in njen presežek lahko povzroči visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Bodite previdni z njo, vendar tega ne izključite popolnoma. Med treningom se zelo močno izpere in ga je treba dopolniti. Če se vam zdi, da želite slano - sol. Telo dobro razume, kaj potrebuje.

Alkohol

1 gram etilnega alkohola \u003d 7 kcal

Je alkohol škodljiv? Če se zlorablja (veliko in / ali redno pije) - seveda ja. Prekomerna odvisnost od alkohola vodi do:

motena presnova glikogena, kizmanjša produktivnost;
zaviranje proizvodnje testosterona in povečana raven kortizola;
disfunkcija možganov;
bolezni jeter in druge bolezni.

Včasih pa je celo dobro piti. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešijo presnovo. In rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali - presnovnimi produkti, ki uničujejo tkiva.

Torej, če imate radi, pijte, a redko in zmerno.

Dišave

Začimbe uporabite za izboljšanje okusa zdrave hrane. Toda majoneza in ojačevalci okusa nimajo mesta v zdravi prehrani. Uporabljajte naravne začimbe. Študija Henryja CJ in Emeryja B je na primer pokazala, da čili paprika, paprika in gorčična semena (semena) dobro spodbujajo metabolizem.

Odlične začimbe:

ingver (ne kisan)
čili,
paprika,
Črni poper,
gorčična semena (ne omaka)
koriander,
rožmarin,
nagelj,
lovorjev list,
žafran.

Česar ne morete jesti in piti

sokovi iz supermarketa, sladke pijače - vsebujejo veliko hitrih sladkorjev, ne ustrezajo načelu uživanja naravne hrane;
margarina, majoneza, maslene kreme - obilo nezdravih maščob;
kečap, shranite omake- barvila, sladkor, nadomestki arome, nezdrave maščobe;
hitra hrana (Pomfrit, pite in burgerji z Maco) - hitri ogljikovi hidrati, transmaščobe;
instant hrana - vsebujejo najmanj hranil;
kupite klobase, klobase, klobase, rakovice- enkrat preberite za sestavo, - več maščob / emulgatorjev / barvil / arom kot meso;
čips in krekerji -koncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalci okusa - nasprotuje vsem osnovnim načelom pravilne prehrane hkrati;
žvečenje sladkarij, čokoladic, lizik itd. -ogromno kalorij, aromatiziranih s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: približen jedilnik za ta dan

Ta vzorčni Steveov (preberite zgoraj) meni za vzdrževanje teže vsebuje2823 kcal Za izračun, koliko potrebujete, uporabite mojega .

Meni za zajtrk - začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najnižji v primerjavi z jutranjim in popoldanskim obrokom. Zato poskusite večino hrane čez dan vnesti v želodec. Torej, približen meni za zajtrk:

Skupaj:B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Prigrizek med obroki.

Prigrizek št

Skupaj:B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Prigrizki na pravi prehrani so dovolj močni :).

Jedilnik za kosilo je vojna po vojni, kosilo pa po urniku

Skupaj:B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Skupaj:B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meni za večerjo - ne nagibajte se preveč

Poraba energije v mirovanju (BMR) ponoči je skoraj enaka kot podnevi. Telo med spanjem rabi veliko energije. Zato se dekleta (in ne samo) veselite -lahko jeste ponoči... Poleg tega bo večerni obrok povečal sintezo mišičnih beljakovin ponoči, pa tudi presnovo in sitost zjutraj.

Skupaj:B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta je le primer, kakšna je lahko zdrava prehrana. Tu je pomembna raznolikost. Na internetu lahko iščete recepte, se naučite, kako pripraviti prave piškote za fitnes. Poskusite športne beljakovinske napitke - po okusu je kot torta, vendar boljši kot zrezek v BJU. Na splošno obstaja veliko možnosti.Prehranjevanje zdravo ne pomeni brez okusa.

Na koncu bom rekel, da morate vseeno poslušati svoje telo, saj je vsak človek edinstven. Če želite jesti enkrat na dan, jejte. Rad jem vsaki 2 uri - jej. Če ne marate zelenjave, ne jejte itd. Na koncu,najboljša prehrana je tista, ki vam ustreza in s katero nočete skočiti... Dolgoročno bo učinkovitejši.

Upam, da se vam je to zdelo koristno. Če je tako, je všeč.

Če imate kakršna koli vprašanja - vprašajte v spodnjih komentarjih, z veseljem vam bom odgovoril!

Vso srečo pri obvladovanju PP in doseganju vaših fitnes ciljev! :)

Z ljubeznijo,

Kocher

Viri

Jéquier E, Constant F. Voda kot bistveno hranilo: fiziološke osnove hidracije. Eur J Clin Nutr. 2010 februar; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogeneza, ki jo povzroča voda. Eur J Nutr. 2013 marec; 52 (2): 617-24
Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev stanja vode in kognitivne učinkovitosti. ACSMs Health Fit J. 2013. november; 17 (6): 21-28.
Murray B. Hidracija in telesna zmogljivost. J Am Coll Nutr. 2007, oktober; 26 (5 dopolnitev): 542S-548S.
Inštitut za medicino. 2005. Prehranski referenčni vnos vode, kalija, natrija, klorida in sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Ali uživanje predelane hrane pojasnjuje razlike v telesni teži posameznikov? Primer Gvatemale. Health Econ. 2011, februar; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Porabljena poraba energije v obrokih iz polnovredne in predelane hrane: posledice za dnevno porabo energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Nagrada za hrano in droge: prekrivajoči se krogi pri človeški debelosti in odvisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1–24.
C Davis. Od pasivnega prenajedanja do "zasvojenosti s hrano": spekter prisile in resnosti. ISRN debelost. 2013; 2013 ID članka 435027.
Eric R Helms in sod. Na dokazih temelječa priporočila za pripravo na tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. et al. Podobno hujšanje pri nizkoenergijski kombinaciji hrane ali uravnoteženi prehrani. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, april; 24 (4): 492-6.
Tipton KD et al. Spodbujanje sinteze neto mišičnih beljakovin z zaužitjem beljakovin sirotke pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, januar; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M et al. Zaužitje ogljikovih hidratov in maščob pred vadbo: učinki na presnovo in delovanje. J Sports Sci. 2004, januar; 22 (1): 31-8.
Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Ponovno pregledan čas hranljivih snovi: ali obstaja anabolično okno po vadbi? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Učinki povečane pogostnosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (srebrna pomlad). 2013, februar; 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmanjšan termični učinek hrane po nepravilnem v primerjavi z običajnim vzorcem obroka pri zdravih vitkih ženskah. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, maj; 28 (5): 653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Je kuhanje doma povezano z boljšo kakovostjo prehrane ali namenom hujšanja? Javno zdravje Nutr. 2015, junij; 18 (8): 1397-406.
Gil A. et al. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehrambene piramide. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehrambene piramide.
Zdrava prehrana. Informativni list SZO št. 394
Priporočila prehrane in življenjskega sloga Ameriškega združenja za srce
Kerstetter JE in sod. Prehranske beljakovine in zdravje okostja: pregled nedavnih človeških raziskav. Curr Opin Lipidol. 2011, februar; 22 (1): 16–20.
Bonjour JP. Prehranske beljakovine: bistveno hranilo za zdravje kosti. J Am Coll Nutr. 2005, december; 24 (6 dopolnitev): 526S-36S.
Levey AS in sod. Učinki omejevanja prehranskih beljakovin na napredovanje napredovale ledvične bolezni v študiji o spremembi prehrane pri ledvični bolezni. Am J Kidney Dis. 1996. maj; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Prehranske beljakovine in krvni tlak: sistematični pregled. PLoS One. 2010, 11. avgust; 5 (8): e12102.
Pasiakos SM. Učinki visoko proteinskih diet na maščobo brez maščob in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano nadzorovano preskušanje. FASEB J. 2013. september; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitosti. Am J Clin Nutr. 2008 maj; 87 (5): 1558S-1561S.
Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Vpliv vsebnosti beljakovin v prehrani na povečanje telesne mase, porabo energije in sestavo telesa med prenajedanjem: randomizirano nadzorovano preskušanje. JAMA. 2012 4. januar; 307 (1): 47-55.
Butterfield GE. Uporaba beljakovin v celotnem telesu pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 1987, oktober; 19 (5 Suppl): S157-65.
Wu G. Vnos beljakovin s hrano in zdravje ljudi. Funkcija hrane. 2016 marec; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Učinek nadomeščanja nasičenih maščob s prehrano s polinenasičenimi ali mononenasičenimi maščobami na lipide v plazmi pri prosto živečih mladih odraslih. Eur J Clin Nutr. 2001, oktober; 55 (10): 908-15.
Ian A Myles. Vročina s hitro prehrano: pregled vplivov zahodnjaške prehrane na imunost. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Vnos nasičenih in transnasičenih maščobnih kislin ter tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij. BMJ. 2015, 11. avgust; 351: h3978.
Singh M. Esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J Pediatr. 2005, marec; 72 (3): 239-42.
Roche HM. Nenasičene maščobne kisline. Proc Nutr Soc. 1999, maj; 58 (2): 397-401.
Wang Q. et al. Vpliv dodajanja maščobnih kislin omega-3 na delovanje endotela: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Ateroskleroza. April 2012; 221 (2): 536-43.
Eric E Noreen et al. Učinki dopolnilnega ribjega olja na hitrost presnove v mirovanju, sestavo telesa in kortizol v slini pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 8. oktober; 7:31.
Kruger MC. Presnova kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. september; 36 (2-3): 131-51.
Hansen AL. Uživanje rib, spanje, vsakodnevno delovanje in spremenljivost srčnega utripa. J Clin Sleep Med. 2014, 15. maj; 10 (5): 567-75.
Brouns F. in sod. Metodologija glikemičnega indeksa. Nutr Res Rev. 2005, junij; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Vnos ogljikovih hidratov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P et al. Uživanje sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Presnova. April 2009; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti porcije hrane in gostote energije na vnos energije: posledice za uravnavanje telesne teže. Am J Clin Nutr. 2005, julij; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
Anderson JW et al. Koristi prehranskih vlaknin za zdravje. Nutr Rev. April 2009; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Izgube vitaminov: Zadrževanje med toplotno obdelavo in stalne spremembe, izražene z matematičnimi modeli. Časopis za sestavo in analizo živil; 19. (4.) junij 2006: 252-276
Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene koristi sadja in zelenjave. Adv Nutr. 2012 1. julij; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Vpliv vadbe in vročine na potrebe po vitaminu
Clarkson PM, Haymes EM. Vadba in mineralno stanje športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Sci Sports Exerc. 1995, junij; 27 (6): 831-43.
Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Curr Sports Med Rep. 2007, julij; 6 (4): 237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 dec; 3 (4): 312-315.
Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletska uspešnost in okrevanje. Hranila. 2010 avgust; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco in sod. Uživanje alkohola in hormonske spremembe, povezane z mišično hipertrofijo: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti poškodb možganov, povezanih z alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akutna poškodba jeter zaradi alkohola. Sprednji fiziol. 2012 12. junij; 3: 193.
Weststrate JA et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na hitrost presnove v mirovanju in termogenezo, ki jo povzroča prehrana. Br J Nutr. 1990, september; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Uživanje rdečega vina poveča antioksidativni status in zmanjša oksidativni stres v obtoku tako mladih kot starejših. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Vpliv začinjene hrane na hitrost presnove. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marec; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadian diete povzročene termogeneze. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
Goldberg GR. et al. Stopnje metabolizma čez noč in moški pri ženskah. Eur J Clin Nutr. 1988, februar; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey in Michael J. Ormsbee. Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. Hranila. April 2015; 7 (4): 2648-2662.

V zadnjih letih se pomen zdravega načina življenja povečuje. Glede na vse njegove prednosti ljudje normalizirajo dnevno rutino, prilagodijo svojo prehrano in se odpovedo slabim navadam. Zozhniki posebno pozornost posvečajo svoji prehrani, skrbno spremljajo porabljeno ravnotežje in količino kalorij.

Danes vam bo naš vir pomagal izbrati optimalno prehrano za vsak dan v tednu za tiste bralce, ki se odločijo, da bodo jedli pravilno in brez škode za svoje zdravje.

Vas zanima ta številka? Nato obvezno preberite spodnji članek do konca. Zagotavljamo vam, da bo ves predstavljeni material koristen vsaki osebi.

Prednosti pravilne prehrane in njeni osnovni principi

Nekatera živila je treba popolnoma izločiti

- to je zagotovilo za dolgo in brez težav življenje vsake osebe. Vsi poznajo ta aforizem: "Mi smo tisto, kar jemo." Ne pretirava s pomembnostjo prehrane v življenju ljudi, zato, če želite voditi zdrav življenjski slog, je treba to besedno zvezo jemati kot aksiom in je nikoli ne pozabiti.

Za pravilno prehranjevanje vam ni treba narediti nobenih zapletenih korakov. Glavna stvar je jesti hrano, ki ne škoduje telesu. V bistvu so takšni izdelki bogati z rastlinskimi sestavinami in elementi v sledovih.

Pravilna prehrana ni dolgočasna in težko organizirana. Med izvajanjem se ni treba odpovedati škodljivim dobrotam - dovolj je, da jih ne zlorabljate. Primer okusne, a nezdrave hrane so čips, hitra hrana, prekajeno meso in podobni izdelki.

Vsak človek bo selektivno in pametno pristopil k svoji hrani, jedel bo okusno, a hkrati koristno za svoje zdravje. Najpomembnejša stvar pri zdravi prehrani je hrana, ki načeloma ni presenetljiva.

Ne smemo pa pozabiti na druga načela zdrave, pravilne prehrane. Ti v celoti vključujejo:

Obroki samo z občutkom lakote in izključno v naravnih položajih.
Pomanjkanje prenajedanja - bolje je vstati od mize z malo občutka podhranjenosti.
Organizacija delnih obrokov v količini 4-krat na dan.
Pristojna porazdelitev zaužitih kalorij čez dan in njihova ustrezna izbira.
Običajni vnos vode, vendar je priporočljivo, da tekočino pijete ne takoj po obroku ali ne kot pijačo za obroke.
Zadnji obrok je "lahek" in je organiziran 3-4 ure pred spanjem.
Dejanski postopek vsrkavanja hrane naj bo miren. Pomembno je, da hrano temeljito žvečite in na majhne koščke. Pogoltniti vso ali pomemben del porcije je precej neumno in, kar je najpomembneje, nezdravo. Za pravilno prehrano načeloma ni potrebno nič drugega.

Dovolj je upoštevati zgoraj navedena načela in se jih držati.

Seznam "pravih" izdelkov

Izraz "pravi izdelek" je zelo dvoumna opredelitev. Na splošno je treba razumeti vse vrste hrane, ki bodo telesu koristile in mu ob zaužitju ne bodo škodovale.

Takšni izdelki v celoti vključujejo:

zelenjava, bogata z vlakninami;
zelenjava;
jagode;
meso;
ribe;
morski sadeži;
žita;
zeleni čaj in nekatere vrste črnega;
kompoti in sadne pijače.

Vseh drugih izdelkov ni mogoče razvrstiti kot pravilne in uporabne. Njihov sprejem je lahko neškodljiv, vendar mora biti organiziran v odmerjenem in ustreznem načinu.

Poleg same vrste hrane je treba upoštevati tudi tehnologijo njene priprave. Najbolj uporabna in pravilna možnost bi bila jesti jedi, pripravljene s kuhanjem, kuhanjem na pari ali peko.

Lahko jeste ocvrte, prekajene in vložene izdelke, vendar je pomembno, da to počnete previdno in vedno brez zlorab.

Kaj je treba zavreči

Glavno pravilo so kakovostni izdelki!

Kot smo že omenili, pomembne omejitve niso potrebne, če želite pravilno jesti. Glavna stvar je, da ne zlorabljamo potencialno škodljivih izdelkov. Kaj to pomeni? Preprosto je.

Tudi najbolj škodljiv čips in podobno hrano lahko jemo, vendar le občasno in v razumnih količinah. V tem primeru škodljive jedi ne bodo škodovale in vam bodo omogočile, da pomirite gastronomske potrebe katere koli osebe.

Nobenega izdelka ni treba zavrniti, vendar morate biti vedno previdni pri njegovi uporabi. Z nekaj previdnosti lahko jeste:

čips, kirieshki in podobne "kumarice";
vsa ocvrta, prekajena, vložena in vložena hrana;
kava in črni čaj;
limonade;
sladkarije in sladkor neposredno;
proizvodi v pločevinkah kakršne koli vrste;
maščobni mlečni izdelki;
pekovski in podobni izdelki.

Morda je najbolje, da se sploh opuščajo samo nadomestki hrane, aditivi za živila in omake. Tudi v majhnih količinah ti izdelki povzročajo težave pri delovanju telesa in nikakor niso v kombinaciji z idejo o pravilni prehrani. V preostalem zdrava prehrana ne zahteva omejitev.

Primer optimalnega menija

Imeti vitko postavo ni enostavno brez ustrezne prehrane ...

Optimalni meni je tisto, k čemur stremijo vsi "zožniki", medtem ko upoštevajo načela zdrave prehrane. Večina ljudi ne želi niti shujšati niti se zrediti, ampak preprosto zasleduje cilj, da ohrani svojo težo s stalno hitrostjo.

Prava prehrana je enostavno najti. Praviloma je dovolj banalnega upoštevanja zgoraj omenjenih določb ob upoštevanju skupne vsebnosti kalorij v sprejetih živilih.

Kot primer optimalnega menija za ženske in moške srednjih let predstavljamo naslednji urnik obrokov za 7 dni:

Ponedeljek

Zajtrk: ajdova kaša, kuhano jajce, zelenjavna solata s kislo smetano ali malo olja, zeleni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): jabolko ali banana, kozarec mleka ali kefirja
Kosilo: pusto meso, zelenjavna solata, juha, kompot.
Popoldanska malica: čaj s piškoti ali kaj pečenega.
Večerja: ribe, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.

Torek

Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, kompot.
Drugi zajtrk (kosilo): solata s kruhom.
Kosilo: ajda, piščanec, zelenjavna solata, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s sirom in maslom.
Večerja: pusto meso, sveža zelenjava, nekaj kuhanega krompirja, kompot.

Sreda

Zajtrk: omleta z zelišči, zeleni čaj s sladkorjem,
Kosilo: pire juha, kotlet, zelenjava, kompot.
Popoldanska malica: pita iz zelenega čaja.
Večerja: puste ribe z zelenjavo, kompot.

Četrtek

Zajtrk: ocvrta jajca, dušena zelenjava, črni čaj s sladkorjem.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: pusto meso, krompir v kakršni koli obliki, kompot.
Popoldanski prigrizek: lahek sendvič s čim in zelenim čajem.
Večerja: pusto meso z zelenjavo, kompot.

Petek

Zajtrk: kaša Perlovka, oreški in mleko.
Drugi zajtrk (kosilo): katero koli sadje.
Kosilo: puranji file, zelenjavna juha, kompot.
Popoldanska malica: pecivo z zelenim čajem.
Večerja: dušene ribe, zelenjavna solata, kompot.

Sobota

Zajtrk: kava.
Drugi zajtrk (kosilo): grenivka.
Kosilo: zelenjavna pire juha, kotleti z ajdo, zeleni čaj s sladkorjem.
Popoldanski prigrizek: piškoti s kompotom.
Večerja: pusto meso, zelenjava, kompot.

Nedelja

Zajtrk: črni čaj s sladkorjem, kaša.
Drugi zajtrk (kosilo): banana.
Kosilo: piščanec, poljubna priloga, kompot.
Popoldanski prigrizek: kateri koli pekovski izdelek z mlekom.
Večerja: piščanec, zelenjava, zeleni čaj.

Ko jeste v skladu z zgoraj opisanim jedilnikom, je pomembno:

Ohranite skupno vsebnost kalorij na ravni 2000-2600 kalorij.
Vstani od mize, podhranjen.
Vnos hrane razredčite z vodo.
Organizirajte lahke prigrizke in kosila.
Pri odvajanju glavnih jedi se ne odrekajte majhnim količinam kruha in začimb.

Načeloma pri pravilni prehrani ni težav. S kompetentnim pristopom k njeni izvedbi in upoštevanjem vseh omenjenih načel je zelo enostavno organizirati zdravo prehrano.

Dieta za hujšanje

Pravilna prehrana - v boju proti prekomerni teži

Zgoraj obravnavani meni je resnično univerzalen, saj ga lahko organiziramo tako, da ohranjamo telesno težo, jo zmanjšujemo in celo gradimo mišice. Za uporabo te diete za hujšanje je dovolj:

Zmanjšajte vsebnost kalorij na 1.600 - 2.200 kalorij.
Razdelite obroke do 6-8 krat na dan.
Vse jedi kuhajte samo s paro, s kuhanjem ali pečenjem.
Dnevno popijte 2,8-3,5 litra tekočine (najbolje zelenega čaja in vode).
Čim bolj omejite porabo sladkorja.
Pojejte zelo majhno količino sladkarij, piškotov in pekovskih izdelkov.
Poleg tega se ukvarjajte s športom (vsaj lahka telesna vzgoja za pospešitev metabolizma in pospeševanje procesa hujšanja).

Z upoštevanjem teh načel lahko enostavno spremenite optimalni meni za vzdrževanje teže. Kot kažejo praksa in povratne informacije ljudi, je učinek takšne prehrane precej pomemben.

Dieta za povečanje telesne mase

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem se obravnavani meni še manj prilagaja. Za stabilno rast mišic boste potrebovali:

Povečajte kalorije na 2600-3500 kalorij na dan.
Poskrbite, da boste na 1 kilogram telesne teže zaužili vsaj 1,5-2 grama beljakovin in 4-5 gramov ogljikovih hidratov.
Pijte tudi veliko tekočine.
Vadite z utežmi.
Po potrebi uporabite ustrezne dodatke (beljakovine, aminokisline, energijske pijače itd.).

Tako kot pri dieti za hujšanje tudi ta ne zahteva bistvenih prilagoditev. Glavna stvar je, da zaužijemo pravo količino kalorij in beljakovin. S sistematično vadbo povečanje telesne mase ne bo dolgo prihajalo.

Morda so se najpomembnejše določbe na temo današnjega članka končale. Načeloma v pravilni prehrani ni nič zapletenega.

Pri njeni organizaciji je dovolj, da se držite določenih načel in ne zlorabljate potencialno škodljivih izdelkov. Upamo, da je bilo predstavljeno gradivo koristno za vas in dalo odgovore na vaša vprašanja. Želim vam zdravje in dolgo, srečno življenje!

Video vam bo predstavil osnove pravilne prehrane:

Povej prijateljem! Delite ta članek s prijatelji v svojem najljubšem družabnem omrežju z uporabo družabnih gumbov. Hvala!

Pravilna prehrana je tisto, kar mnoge zdaj zanima. Nekdo to šele začenja razumeti, nekdo drug pa se že dolgo drži pravilne prehrane.

Tema pravilne prehrane me je začela zanimati, ko sem ravno vstopil v prvi letnik na inštitutu. Razlog za to je bil, da sem se začel izboljševati in mi res ni bilo všeč. Že od šole sem poskušal nadzorovati prehrano in ne jesti vse te "zdrave" hrane, kot so krekerji, čips, pica, žemljice itd.

Inštitut se ni kaj dosti razlikoval od šole in opazil sem, da so skoraj vsi študentje preprosto obsedeni s takšnimi pijačami, kot so 3v1 (instant kava) in čajnimi vrečkami + žemljicami in različnimi sladkimi ploščicami: snickers, mars, lev itd.

Še vedno se sprašujem, kako je bilo mogoče piti in jesti vsak dan, pa tudi na tešče.

Čeprav ne bom rekel, da sem tako korekten in ga nikoli nisem jedel.

Moja težava je bila, da sem jo tudi začel jesti. Rezultat takšne prehrane je zelo hitro dal rezultate.

Po tem sem se odločil, da popolnoma spremenim svojo prehrano. Začenši s tem, kako se prehranjujem na inštitutu, pa vse do tega, kar jem doma.

Zato bo ta članek koristen tistim, ki ne vedo, kje začeti in kako se držati zdrave prehrane.

Takoj bom opazila, da sem tudi živa oseba in se včasih rada razvajam s sladkarijami, jem pico ali jem kakšno žemljico. A teh izdelkov ne pretiravam!

Ko sem se začel pravilno prehranjevati in čistiti telo, so se moje okusne želje popolnoma spremenile.

Zdaj na splošno nimam pojma, kako lahko jeste v McDonald'su, pijete Coca-Colo in razne sladke sode, pijete instant kavo, jeste mastno hrano, čips, krekerje. To so izdelki, ki jih moje telo preprosto ne zazna.

Vsi ti cheeseburgerji in burgerji sploh nimajo okusa. Preprosto, da so jih naši receptorji že tako navajeni, da si želimo vedno več. Ko pa dobro očistite telo in začnete jesti zdravo hrano, se bodo tudi vaše okusne nastavitve popolnoma spremenile.

Jaz, moja mama, moji prijatelji, vsi, ki smo začeli pravilno jesti - smo to čutili!

Torej, začnimo!

Pravilna prehrana. Mojih 8 pravil za vsak dan!

Pomembno si je zapomniti, kdaj in kaj lahko jeste.

To je, recimo, osnova PP.

Klasični prehranski režim je sestavljen iz petih obrokov čez dan.

Zajtrk so v glavnem kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine: ovsena kaša, le počasi kuhanje z jagodami in oreščki, ne sladki musli, različni sadni smutiji, umešana jajca itd. Sladko jem samo zjutraj. Zato je priporočljivo jesti sladkarije samo za zajtrk pred 12. uro.
Prigrizek. Vse je odvisno od gostote vašega zajtrka. Na primer, rad prigrizem banano ali kruh s sirom ali skuto. To pomeni, da je lahko katero koli sadje, polnozrnat kruh, oreški, suho sadje. Ampak ne pozabite, to je prigrizek, zato se ne odnašajte preveč. 😉
Kosilo mora vključevati beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Na primer piščanec + ajda + zelenjavna solata.
Prigrizek št. 2. Prednost imajo predvsem beljakovine in počasni ogljikovi hidrati. A teh bi moralo biti malo. Osebno nimam vedno malice številka 2. V bistvu grem naravnost k postavki številka 5.
Večerja je sestavljena iz vlaknin in beljakovin. Lahko je meso, fižol, piščanec, jajca, skuta in vse to z zelenjavo. Več zelenjave bolje!

Zelena zelenjava se dobro ujema z vso hrano, razen z mlekom. Ne pomagajo le pri prebavi hrane in nasitju našega telesa z elementi v sledovih in vitamini, temveč tudi z vodo. Ta voda, drugačna od tiste, ki jo pijemo, prihaja počasi, saj želodčni sok uničuje celične strukture zelenjave.

Zato naj bo pravilo:

Takrat ne boste nikoli imeli prebavnih težav.

Kot vidite, nič zapletenega. Glavna stvar v prehrani ni preobremenitev želodca. Poskusite jesti več žit in zelenjave. V bistvu porcija hrane ne sme biti večja od 300-350 gramov hkrati.

Naučite se sestavljati nakupovalni seznam.

Ko greste v trgovino, obvezno naredite seznam. To je še posebej pomembno za tiste, ki šele začenjajo preiti na pravilno prehrano. Naučite se nadomestiti svojo najljubšo hrano z bolj zdravo in naravno hrano.

Na primer, sladoled lahko nadomestimo z zamrznjenim jogurtom, prelitim s čokoladnim sirupom. Vsako maso skute lahko nadomestimo z naravno skuto, pomešano s suhim sadjem.

Če ste ljubitelj solat, kot je Olivier, lahko preprosto pripravite lahko pusto solato in ji dodate pusto meso. To je lahko konzervirana tuna ali piščančje prsi. Verjemite, okus ni niti slabši niti slabši.

Skrivnost je, da najdete svojo najljubšo zdravo hrano in jo nadomestite z nezdravo. Na primer, ko si zvečer zaželim nekaj sladkega, to nadomestim s sadjem, naravnimi jogurti (poskusimo zmešati lubenico in 1% kefir, izkaže se zelo okusen jogurt) ali včasih suhim sadjem, na primer suhimi marelicami ali datlji. A suho sadje je najbolje jesti zjutraj.

V trgovino pojdite šele, ko ste dobro nahranjeni!

To velja tudi za kavarne. Ste že kdaj opazili, da ko ste lačni, pojdite v trgovino in si dovolite kupiti kakšno "nezdravo poslastico". Ali ko pridete v kavarno, začnete naročiti več, kot lahko pojeste. Želite vse in še več. Zato ne pozabite na to pravilo, da ne kupujete nepotrebne nezdrave hrane.

Iz prehrane odstranite beli kruh.

Nadomestil sem ga s črnim kruhom brez kvasa ali hrustljavim kruhom. Če se mu težko takoj odrečete, poskusite pita kruh brez kvasa.

Pijte čaj in kavo brez sladkorja.

To ne bo pozitivno vplivalo na vašo postavo, ampak tudi na vaše zdravje. Verjemite mi, čaj in kava sta brez sladkorja veliko bolj okusna. Lahko začutite in uživate v naravnem okusu čaja ali kave.

Postanite gurman, zabavajte se, ne odvečnih kalorij.

Čaj pijte samo v listih, po možnosti zelenih. Kava je naravna, v fižolu pozabite na instant kavo, to je ena kemija.

Alternativa sladkorju sta med in sadje.

Majhni deli "nezdrave hrane"

Popolnoma razumem, da se bo težko takoj odpovedati temu, kar imaš rad. Zato najprej združite posel z užitkom in samo zmanjšajte porcije. No, če želite tiste kruhke ali čips, dovolite si. Toda majhen del in ne več kot enkrat na mesec.

Tudi v kavarni s prijatelji. Poskusite naročiti bolj zdravo hrano. Na primer, včasih rad grem na pico, vendar je to enkrat na mesec, včasih pa se zgodi po dveh mesecih. In nikoli ne kupujem hrane na ulici in že dolgo pozabim, kaj so hrenovke, šawarma itd.

Nikoli se ne bom naveličal ponavljati, da je voda najpomembnejša pri pravilni prehrani. Voda je temelj zdravja.

Pomembno je tudi razumeti, kdaj piti vodo.

Kot otrok sem imel navado, da sem vse obroke pil vodo. Mislil sem, da bo to boljše za mojo prebavo, in počutil sem se lahkotno, a na koncu mi je postalo še težje.

Izkazalo se je, da ko pijemo vodo s hrano, stvari le zapletemo.

Prvič, voda preprečuje, da bi se hrana navlažila s slino in tako zaplete prvo fazo razgradnje škroba. Drugič, voda vodi do redčenja želodčnega soka in imamo težave s prebavo.

Zdaj se pri pitju vode držim preprostih pravil:

15-20 minut pred obroki - lahko pijete toliko vode, kot želite. Po sadju - čez pol ure, ne prej. Po škrobnem obroku - čez uro ali dve. Po beljakovinah - po možnosti v štirih urah.

Razumem, da ni vedno prijetno jesti suhe hrane, zato naj vas še enkrat spomnim, jejte več zelenjave!

Prijatelji, če nimate dovolj motivacije, da bi šli na pot pravilne prehrane, predlagam, da se lotite samoizobraževanja. Nekoč mi je to zelo pomagalo.

Na koncu obiščite spletni seminar ali kakšno zdravstveno šolo, da razširite svoje znanje.

Tu je na primer video, ideje za zdrave in okusne zajtrke. Zadnji recept je moj najljubši.

In glavno, kar sem sam razumel, je to, tisto pravilna prehrana Je nenavadno štetje kalorij in izogibanje večini živil. Ne! To je pametna kombinacija izdelkov, z drugimi besedami uravnotežena prehrana in majhni obroki.

Pravilna prehrana Je temelj zdravja in dobrega počutja. V tem članku sem vam poskušal čim bolj razkriti svoje skrivnosti PP. Sploh ni težko in prepričana sem, da vam bo uspelo, prešli pa boste tudi na pravilno prehrano!

Načela dobre prehrane so pravila, ki se jih je treba držati vse življenje, saj njihovo upoštevanje ne bo vodilo le do izgube teže, temveč tudi do boljšega počutja.

Trenutno so strokovnjaki z vsega sveta razvili več kot ducat najrazličnejših diet. Vsak od njih vam lahko pomaga pri hujšanju, glavno je, da za svojega telesa izberete pravega, ki je primeren zanj. Kakršna koli dieta pa ima le začasni učinek. Le z upoštevanjem pravil zdrave prehrane lahko brez škode za telo dosežete res dobre rezultate.

Osnove in načela dobre prehrane

Osnove dobre prehrane temeljijo na treh ključnih načelih:

nadzor vsebnosti kalorij v zaužitih živilih
raznoliko hrano
upoštevanje pravilne prehrane.

Pomembno je upoštevati vsa tri načela dobre prehrane za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsi vemo, da telo vsak dan potrebuje veliko različnih vitaminov in mineralov. Da mu zagotovite največjo količino hranil, morate svoj meni popestriti z različnim sadjem, zelenjavo in žiti.

Ne pozabite pa, da vam nekateri sadeži morda ne bodo pomagali pri hujšanju. Sem spadajo banane, hruške in grozdje. Čeprav je seveda brez njih težko, bo dovolj, če pojemo en sadež, in ne cel kilogram. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da sadje in zelenjava različnih barv vsebuje različne koristne snovi. Tudi če ste zelo radi jabolk, ne zanikajte svojega telesa jagodam.

Jejte pogosto, a malo po malo. Ko jeste le 3-krat na dan, se telo lahko začne kopičiti. Najboljša možnost bi bila, če jeste 5-6-krat, vendar v majhnih delih. Dober način, da se zavedete, je zamenjati posodo. Uporabite majhne krožnike. Ustvarili bodo učinek velikega dela.

Štejte kalorije. Da bi shujšali, je treba izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih. Kalorije morajo biti približno enake količini porabljene energije v enem dnevu. Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo, mora biti vsebnost kalorij nekoliko višja, kot če vodite sedeči način življenja.

Najlažje je nadzorovati svojo težo. Če številke rastejo na tehtnici, je treba bodisi zmanjšati prehrano bodisi povečati telesno aktivnost. Poleg tega obstajajo tabele, ki kažejo vsebnost kalorij v določenem izdelku.

Ustvarite urnik obrokov in se ga držite ... Priporočljivo je jemati hrano hkrati. Takšne dnevne rutine ni enostavno narediti, a mogoče. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Če se je zgodilo, da ste morali pozno sedeti za mizo, potem je bolje, da uporabite sadje, lahko zelenjavno solato ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Načela dobre prehrane: kdaj in kakšno hrano jesti

Začnite dan z zajtrkom:

Nikoli si ne prikrajšajte zajtrka. Tudi če se vam zdi, da niste lačni, mora telo preprosto prejemati hranila za pravilno delovanje. Večerjo lahko zavrnete, zajtrk pa mora biti obvezen.

Iz jedilnika izključite nezdravo hrano:

Ne govorite še enkrat o nevarnosti hitre hrane in drugih "prigrizkov", kot so ocvirki, čips, majoneza in drugi. Imejte se radi, ne pa nezdrave hrane. Poleg dodatnih kalorij (in s tem tudi odvečne teže) takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če je težko takoj opustiti takšne izdelke, ga postopoma odpravite in namesto majoneze iz trgovine pripravite omake doma.

Uživajte v prigrizkih:

Tudi če ste na urniku prehranjevanja, so trenutki, ko bi radi pojeli nekaj za jest. Tega si ne bi smeli odrekati. Za takšne prigrizke je kot nalašč nekaj lahkega: sadje, kandirano sadje, zelenjava, nemasten jogurt ali par oreščkov. To bo zmanjšalo občutek lakote in vam ne bo omogočilo, da bi jedli več, kot telo potrebuje v glavnem obroku.

Pomembno! Če preskočite prave prigrizke, tvegate, da jeste več kot običajno.

Slaščice so lahko v pomoč:

Tu ne gre za sladkarije, kupljene v trgovini. Kandirano sadje, sadje, suho sadje, košček temne čokolade, med in nekaj zelenjave so odlični nadomestki za piškote in sladkarije. So ne samo okusne, ampak telesu prinašajo tudi nedvomne koristi. Če se sladkorju težko odpovemo, je bolje, da beli sladkor nadomestimo z nerafiniranim rjavim sladkorjem, saj ni predelan, kar pomeni, da je bolj uporaben in naraven.

Poskusite jesti manj hormonske hrane:

Večina proizvajalcev za hitrejšo pridelavo mesa uporablja različne hormone in antibiotike. Ti hormoni vstopajo v človeško telo s hrano in negativno vplivajo na zdravje. Spremeni se hormonsko ozadje, zaradi antibiotikov se poveča tveganje za alergije na hrano.

Zmanjšajte količino soli, ki jo jeste:

Kot veste, sol zamuja z odstranjevanjem tekočine iz telesa. Posledično vam ne omogoča učinkovitega boja proti odvečni teži. Zato je treba količino zaužite soli zmanjšati. Ko pripravljate obroke za svojo družino, poskusite obrokom dodajati manj soli. Tako boste postopoma naučili družino jesti pravilno.

Omejite vnos živalskih maščob:

Živalske maščobe pogosto privedejo do zvišanja ravni holesterola v krvi, upočasnijo metabolizem in posledično povzročijo povečanje telesne mase. Dajte prednost rastlinskim maščobam. Očistijo ožilje, imajo 100% asimilacijo in jih telo lažje predela.

Omejite vnos alkohola:

Nihče ne poziva k popolni zavrnitvi alkohola. Vendar ne smemo pozabiti, da alkohol vsebuje sladkorje, ki lahko negativno vplivajo tako na sliko kot na zdravje na splošno. Poleg tega žgane pijače ponujajo široko paleto prigrizkov, pogosto zelo kaloričnih. Če ne morete zavrniti ponujenih pijač, se omejite na en kozarec vina.

Zamenjava izdelka:

Naučite se nadomeščati nezdravo hrano z zdravo hrano. Če se mesu ne morete odpovedati, nadomestite maščobno svinjino s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor zamenjajte z medom, namesto s piškoti, za čaj vzemite kandirano sadje, namesto maščobnih mlečnih izdelkov, jejte skuto in jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Sprva ne bo lahko, sčasoma pa se boste navadili.

Pijte veliko tekočine:

Vsak strokovnjak za prehrano vam bo povedal, da ne glede na to, na kateri dieti sedite, morate veliko piti. Lahko je preprosta pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj, zeliščni čaji, juhe, sveže iztisnjeni sokovi. Posebej je treba piti veliko vode med napornimi telesnimi aktivnostmi. To je potrebno, da se prepreči morebitna dehidracija telesa. Kot lahko vidite, to ne vključuje najljubših limonad in drugih gaziranih pijač. Te pijače vsebujejo veliko količino sladkorjev in škodljivih snovi.

Zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevne porabe vode: na kilogram teže je treba 30 ml vode.

Osnovna načela dobre prehrane za hujšanje

Med jedjo se ne motite. Hrano je bolje jemati mirno, počasi, ne da bi vas motile knjige, televizija ali pogovori. Ne da bi ga opazili, pojeste več, kot mora biti vaše telo polno. Uživajte ob vsakem grižljaju hrane in občutek sitosti bo prišel veliko hitreje, kar pomeni, da prenajedanje s povečano porcijo ni ogroženo.

Pozor! Sintetični nadomestki sladkorja najdemo v številnih sladkarijah in so lahko škodljivi za telo.

Ne odreči se hrani. Največja napaka pri hujšanju je post. To lahko močno škoduje vašemu zdravju in se v najboljšem primeru znebite želodčnih težav. Telo ga bo v pogojih tako močnega stresa verjetno začelo odlagati, kar bo vplivalo na tehtnico. Bolje je vsak dan upoštevati pravila zdrave prehrane.

Ne kupujte praznih želodcev. Po obrokih vedno pojdite v trgovino. Tako si preprečite spontane nakupe. V lačnem stanju boste verjetno kupili veliko odvečne hrane, ki nima nič skupnega s pravilno prehrano.

Čim več gibanja. To pravilo velja zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Tudi če upoštevate vsa načela pravilne prehrane, energija potrebuje vtičnico. Za to so odlični tečaji fitnesa, bazen, aerobika ali tek v parku. Če šport ni za vas, bo tudi ples pomagal ohranjati mišice v dobri formi. Tudi hoja je dober način za ohranjanje kondicije. Glavno pravilo ni len, ampak gibanje.

Ne pričakujte rezultatov čez en teden. Vsi želimo čim hitreje doseči rezultate. A z upoštevanjem osnovnih načel dobre prehrane za hujšanje v enem tednu ne boste shujšali. Zasnovani so za nenehno uporabo, rezultat sprememb vaših navad pa bo kadar koli navdušil. Bodite potrpežljivi in \u200b\u200bko v ogledalu zagledate prve plodove svojega dela, se ne začnite prepuščati sebi, ampak še naprej delajte na sebi.

Načela dobre prehrane za hujšanje: jedilnik za kateri koli dan v tednu

Zajtrki - žita (kuhana v vodi in brez dodajanja olja), musli, zelenjavne ali sadne solate, nemasten jogurt ali skuta, kuhana jajca ali beljakovinska omleta, zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja;
Kosilo - najprej: zelenjavne juhe brez cvrtja, juha z nizko vsebnostjo maščobe z rženimi krutoni. Za drugo: kot glavna jed je primerno kuhano ali parjeno pusto meso (puranje, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži); kot prilogo lahko pripravimo rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavno solato, začinjeno z oljčnim oljem;
Večerje - kuhano ali parjeno pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), zelenjava z nizko vsebnostjo škroba kot priloga.
Za prigrizke so primerni sadje, zelenjava, nemasten jogurt, skuta, kefir, suho sadje in seveda več tekočine čez dan.

Ne smemo pozabiti, da dieta za hujšanje ne daje hitrih rezultatov. Morali boste trdo delati, da se navadite na nov jedilnik in se naučite, kako porabiti kalorije. V povprečju bodo spremembe opazne okoli tretjega meseca.

Ne pozabite, da pravilno in zdravo prehranjevanje ni prehrana, ampak življenjski slog, ki se ga je treba vedno držati.

Sledite svojemu cilju s potrpljenjem in samozavestjo, upoštevajte načela pravilne prehrane in rezultat vaših prizadevanj vas bo navduševal še vrsto let.

Pravilno prehrano brez pretiravanja lahko imenujemo jamstvo za močan imunski sistem in odlično zdravje, kajti ko vsi presnovni procesi potekajo pravilno in hitro, se absorbira največja količina hranil, telo deluje stabilno in brez prekinitev.

Ne glede na spol, starost in druge značilnosti organizem vsak človek deluje enako - za normalno delovanje to zahtevajo biološko aktivne snovi, katerega večina prihaja iz hrane.

Danes pojavil ogromno vseh vrst dodatki, konzervansi in polizdelki, sposobna včasih olajšati življenje sodobnim gospodinjam. Zaradi razširjene razširjenosti vseh vrst hitre hrane lahko lakoto potešimo hitro in brez nepotrebnih težav, vendar je vprašanje, ali kako koristna je takšna hrana... Neskončne razprave o metodah in vzdrževanju visoke ravni zdravja povzročajo, da ljudje resno razmišljajo o tem, kako dobro jedo in kaj je "zdrava prehrana".

Osnove pravilne prehrane

Vseeno je, ali želite shujšati ali samo normalizirati prehrano, prehrana mora temeljiti na določenih pravilih. Preden se odločite za drastično spremembo prehrane, upoštevajte naslednja načela:

ne muči sami izčrpavajo diete in telesa ne navajajte na trajno občutek lakote... Telo se ob pomanjkanju hrane in hranil ne pozdravi, ampak to situacijo dojema kot težko obdobje, ki zalaga hranila. Tako se izguba teže ne zgodi, lahko, nasprotno, se zredite, saj bo energija "rezervirana" in ne porabljena;

upoštevajte prehrano: Jejte večkrat na dan hkrati, ne da bi preskočili obroke. Pazite pa na velikost porcije, ta ne sme biti velika, da ne pride do prenajedanja;

prehrana mora biti uravnoteženo in raznoliko - na vašem jedilniku mora biti surovo sadje, bogato z elementi v sledovih in vitamini. Takšni izdelki ne samo nasičijo telesa s hranili, temveč prispevajo tudi k normalizaciji presnovnih procesov. Količinsko naj bi zelenjava in sadje v vaši prehrani prevladali nad mesnimi izdelki;

upoštevajte režim pitja - v odsotnosti kontraindikacij (ledvične bolezni itd.) pijte vsaj dva litra tekočine na dan, zaželeno pa je, da gre za negazirano mineralno vodo ali druge nesladkane pijače;

poskusite dati prednost lahki hrani, toda tudi če si res želite nekaj visokokaloričnega, si tega ne zanikajte. Ne pozabite, da je obroke priporočljivo uživati \u200b\u200bzjutraj, popoldne pa se morate omejiti na najmanjšo količino maščob in ogljikovih hidratov;

daj proč prednost kuhanim jedem ali paro, ne pa ocvrto hrano. Pri kuhanju uporabljajte rastlinsko olje;

nikoli ne preskočite zajtrka - tudi če vstanete zgodaj in nimate teka, se omejite na nekaj lahkotnega, saj zajtrk pomaga telesu, da si opomore od spanja in normalizira presnovne procese;

pravilno kombinirajte izdelke - pri uživanju nezdružljivih jedi v črevesju pride do procesov propadanja in vrenja, kar vedno negativno vpliva na vaše počutje. Poskusite svojo prehrano čim bolj poenostaviti. V njem naj prevladujejo naravna, ne mešana živila in naj jih ne bo več kot pet na obrok;

sledite ne samo za število obrokov, ampak tudi kakovost porabljenih izdelkov... O pravilni prehrani je mogoče govoriti le, če jeste samo svežo hrano. Poskusite, da ne shranjujete dolgo kuhanih jedi, saj se tudi v hladilniku v njih neizogibno pojavijo fermentacijski procesi, ki negativno vplivajo na koristne lastnosti hrane;

in končno, zadnje pravilo zdrave prehrane - morate uživati \u200b\u200bv hrani... To pomeni, da morate jesti, kar vam je všeč, počasi in temeljito prežvečiti. Med jedjo se je priporočljivo vzdržati pogovora in branja.

Če povzamemo vse zgoraj, lahko preprosto ugotovimo, da pravilna prehrana je vedno sveža in raznolika hranauporablja redno zmernoin zagotovo v veselje.

Rednost hrane

Ko smo že pri posebnem pozor plačati pravilnost... Zelo pomembno je, da sestavite prehrano in je ne kršite. Po mnenju večine strokovnjakov za prehrano optimalno upoštevati štiri obroke na dan, pri katerem naj bo dnevni vnos hrane razdeljen približno na naslednji način:

lahek zajtrk, ki vsebuje približno tretjino dnevne vrednosti;

obilno kosilo in večerja, vključno s četrtino dnevne norme;

lahka popoldanska malica, na katero marsikdo povsem zaman pozabi.

Porazdelitev izdelki bi morali odvisno od njihovi energijska sestava... To pomeni, da hrana z visoko beljakovinsko komponento ( meso, ribe, fižol itd.) v prvi polovici dnevain tukaj zvečer priporočljivo je jesti hrano, ki ne preobremeni prebavnega sistema - fermentirani mlečni izdelki, zelenjava, sadje... V tem primeru jedi jejte ne prevroče ali hladne - ne vroče od 50 stopinj in ne hladnejše od 10 stopinj.

Pomen beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov pri pravilni prehrani

To je najprej pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov... Njihova optimalna vsebnost v prehrani za vsako osebo je lahko drugačna, zlasti jo določa stroka. Tako na primer ljudje opravlja mentalno delo, je priporočljivo zaužiti na dan vsaj 100 gramov beljakovin, 300 gramov ogljikovih hidratov in približno 90 gramov maščobe. Pri fizičnem delu priporočljivo je zaužiti vsaj 400 gramov ogljikovih hidratov, beljakovine - 110-120 gramov, 90 gramov maščobe.

Poleg tega morajo ljudje vsak dan dobiti določeno količino vlaknin in vitaminov. Optimalno mora biti, da prehrana vsebuje sveže sadje in zelenjavo, ribe, meso in mlečne izdelke. Toda porabo sladkarij in izdelkov iz moke je najbolje zmanjšati na minimum.

Pravilna prehrana in starost

IN mladostiko je telo še vedno polno moči in energije, nekateri prehranske omejitve res jih je lahko nekaj prezreti... Če je prebavni sistem mlade osebe zdrav in deluje pravilno, potem lahko poje skoraj vse. Seveda je treba vedeti meje in se ne naslanjajte na hitro hrano, sladkarije in druge "škodljive" izdelke, sicer se lahko situacija hitro spremeni. Toda ljudje starejše generacije se preprosto morajo držati pravil zdrave prehrane. Še posebej pomembno omejite vnos soli, ker lahko ta izdelek v velikih količinah povzroči hipertenzivne krize. Za vse ljudi, starejše od petdeset let, je zelo pomembno, da jedo prehrano, bogato s kalcijem, da preprečijo osteoporozo.

Zdrava hrana v zdravi prehrani

Praktično vse naravni in sveži izdelki lahko prinese koristi za vaše teloče se uživa zmerno. Da bo hrana raznolika in popolna, v meni vključite naslednje:

meso, med katerimi je bolje izbrati perutnino, teletino ali pusto svinjsko meso;

ribe, ki jih je po možnosti treba uživati \u200b\u200bdvakrat več kot mesa;

kakovostna morska hrana;

jajca - jejte dva do tri na teden;

fermentirano mleko in mlečni izdelki, izberite čim bolj naravno brez dodatkov;

zelenjava je osnova vaše zdrave prehrane;

jagode in sadje lahko uživate brez omejitev, če nimate alergij;

polnozrnat kruh;

oreščke in suho sadje lahko uporabite kot prigrizke ali s čajem namesto običajnih sladkarij in peciva.

Škodljiva hrana za pravilno prehrano

Seveda pa je težko popolnoma opustiti uporabo škodljive, a pogosto okusne hrane meja še vedno je potrebno. Priporočamo zmanjšanje porabe:

konzervirana hrana;

klobase in prekajeni izdelki;

hitra hrana;

sladkor, ki ga po želji lahko nadomestimo z medom;

gazirane pijače;

margarina;

majoneza in kečap;

alkohol;

izdelki iz moke;

polizdelki iz mesnih izdelkov, med katerimi so najpogostejši cmoki, ki jih imajo radi mnogi. Če pa to hrano kuhate doma in ste prepričani v kakovost uporabljenega mesa, se občasno lahko razvajate z njim;

vse vrste marmelade, karamele, karamele itd.

Kot je razvidno, pravilno prehranjevati sploh ni težko, glavno je, da samo začnemo.

Zelo kmalu se boste navadili na novo, zdravo prehrano in boste znali ceniti pozitivne spremembe, ki se bodo zgodile na vaši postavi in \u200b\u200bzdravju nasploh.