Какво е правилното хранене? Правилното меню за отслабване: Как да направите диета какво е правилното хранене.

Хей!

Може би сте започнали здравословни проблеми и благополучие. Или сте уморени да бъдете най-широкия сред приятели. Може би тази сутрешна рефлекция в огледалото ви каза директно - каза ви -трябва да направите нещо. Всеки ден хиляди хора по тези и други причини решават да отидат на правилното хранене.

Решението поделно, но за постигане на успех, трябва да знаете поне основите на правилното хранене. В интернет, пълен с ресурси, които се нуждаят от ниски хипчета (не е възможно да се хранят след 6) и анти-научни, опасни техники ("кефир" и други диети). В тази статия няма да намерите нещо подобно, тук се подкрепя само от науката (60 научни източника) имоят личен опитефективни принципи на здравословно хранене.

Същността на правилното хранене - защо е за вас

Правилното хранене (PP) - залог на здравето и основата здравословно изображение Живот. Храна е необходима на тялото ви за растеж, възстановяване на клетки и тъкани, поддържане на телесната температура, моторна дейност и други процеси. Това, което ядете засяга вашето благополучие, настроение, външен вид И най-важното - за здравето.
Неправилното хранене води до заболявания, намалява имунитета и отложено отстрани. Ако сте се превърнали в пътя на главата, тренирате, но няма да получите себе си себе си - няма да постигнете целта си.
Ежедневно здравословно хранене То имаот решаващо значениеи за загуба на тегло и за комплект мускулна маса.

Принцип: Правилното хранене не е еднократен акт на подготовка за лятото, но начин на живот, Zozh, което ви позволява да се чувствате чудесно и да сте във формата през цялата година.

Основни принципи на правилното хранене

0. Вода

Лице, за разлика от тази статия, е около 65% състояща се от вода. Водата участва във всички метаболитни процеси и е просто необходимо за функционирането на тялото ви, особено при упражняване на спорт. Водата е необходима за терморегулация, за асимилация хранителни вещества и оттеглянето на "отпадъци". Дори малка дехидратация (1-2% от телесното тегло) влошава работата на мозъка, намалява нивото на физическо изпълнение.

Затова пийте, пийте и пийте отново (вода)! Средната дневна скорост на потреблението на вода е 3,7 литра за мъже и 2,7 литра за жени, \\ t точна цифра Зависи от дейността и други фактори. И трябва да пиете чиста вода, а не кола / сок / чай - те не се вземат предвид.

Бакшиш: Отстранете 1-2 чаши вода преди всяко хранене - носехте две зайци наведнъж: яжте по-малко и изпълнете водната скорост.

1. Балансиран

Най-важният принцип на правилното хранене (те са най-важни в тази статия). Храната трябва да съдържа достатъчно количество хранителни вещества, необходими за тялото (хранителни вещества) - протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Необходими са макротриенти (протеини, мазнини и въглехидрати - Troika BJO) са необходими в големи обеми. Микронутриентите (витамини и минерали) обикновено се събират заедно с макро-братя и се изискват в по-малки количества. Тялото не може да функционира нормално, ако изпитва недостиг на едно или повече хранителни вещества.

Едностранни ястия, например, "елда", "грейпфрут" и останалата част от чудото / моно диетите са вредни за здравето.

2. "Реална" храна

Рециклирана храна правилния начин да се наднормено тегло и затлъстяване. Защо? Топлинният ефект на рециклираното хранене е 50% по-слаб. Това означава, че изисква 2 пъти по-малко калории за асимилация. Други от неговите минуси:

води до преяждане стимулиране на производството на допамин - хормонско удоволствие;
причинява хранапристрастяване действа като наркотик ("още един (не) шоколад" - познат?);
малцина полезен хранителни вещества;
много бързи въглехидрати, трансгионни и другипомпи.

Стотици хиляди години човек се чувстваше като това, което му даваше природа (или остро копие), беше изтеглено и изглеждаше страхотно. Сега 99% от проблемите с затлъстяването не произтичат от "широка кост", но от превишаване на присъстващите висококалорични храни - в природата човек трябваше да бъде доста проникнат през джунглата, за да получи еквивалента на чийзбургер.

Яжте точно това, което можете да срещнете в природата: зеленчуци, плодове, месо, пълнозърнести продукти, ядки. Това е правилното хранене.

3. Енергиен баланс

Първият закон на термодинамиката гласи: "Вътрешната енергия на изолирана система остава непроменена." Енергията не може да бъде създадена или унищожена, тя преминава само от една форма в друга.

За да отслабнете, трябва да консумиратепо-малко Енергия, отколкото харчене.
За да натрупате тегло, напротив, трябва да консумиратеповече ▼.
Ще ядете прекалено много иstanish. дебел.

Всичко е просто. Никаква магия на вида на правилната връзка е, специалната честота на приема на храна, фитнес или наркотици няма да спорят с тези правила. Ако трябва да обвинявате някого, започнете с еволюция, вселена, обединена Русия.

Калориите не винаги са еквивалентни. Различни макроелементи дават различни дългосрочни ефекти върху метаболизма и хормоните, за него по-долу.

Да се губят 0,5 кг мазнини на седмица, Създаване на дефицит на калории при 20% от дневната скорост.

Да се трудно 1 кг суха мускулна маса на месец (Това е възможно, ако сте начинаещ) с минимално увеличение на мазнините, направете излишък от 20%, след което регулирайте резултата.

От математиката ще ви спаси .

Важно: Независимо от целта, теглото ви не трябва да се променя твърде бързо (без да се брои притока / изтичането на вода).

4. правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Отиваме от протеина - 2.5-3 грама на килограм от теглото си Трябва да бъде монолит в ежедневна диета (ако все още няма спорт, ще имате 1,5 g / kg). Дневни стандарти на калории Делхи между въглехидрати и мазнини:

на масонелектрон -70/30 ;
за изгаряне на мазнини - в коридора от20/80 преди 80/20 , вариращи от ден на ден;
за поддържане на теглото -50/50 .

Протеинът трябва да бъде във всяко хранене с храна - от 30 грама.

Макротриентите могат да бъдат комбинирани. " Отделни ястия"(Правила за съвместимост на продуктите) научно неразумно. Той не дава никакви предимства по отношение на контрола на теглото.

5. Яжте преди и след обучение

Предварително пробиване на храна трябва непременно да се запазипротеин и въглехидрати (плюс имате някои мазнини) - за енергия и издръжливост;
интервал от време между храненията преди и след обучението не трябванад 3 часа, като се има предвид, че обичайният процес на обучение продължава около час;
храна след обучение трябва да включвабързи въглехидрати (20-60 грама) и високо качествопротеин (30+ грама) - Повечето от ядените ще отидат при попълване на гликоген в мускулите и тяхното възстановяване.

Само съвет: Ако жаждата за сладка / брашно не ви дава мир - създаването му точно преди или веднага след тренировка. Енергията ще отиде в бизнеса, а не в БОК. Обаче да се яде съвест и не забравяйте, че сладките дъски са ужасно калории и лесно могат да подбуждат цялата ви дневна норма.

6. постоянство

Правилното хранене ще се възползва само в дългосрочен план. Временната диета не работи. Хората, които седят на диети и след това вкарат, правят само по-лошо. Те се връщат (и придобиват нови) здравословни проблеми и загубени тегло, придобиват главно мазнини - "ефект на йо-йо".

7. Честота на храните

Повечето проучвания потвърждават товаброят на хранителните ястия на ден не засяга теглото и състава на тялото . По време на диети за изгаряне на мазнини, увеличаването на честотата на трапата не води до най-добри резултати. Освен това, честите храна могат да подобрят глада.

Въпреки това, за общо здраве и дисциплина, опитайте се да ядете катоминимум 3 пъти на ден. В Massonlection просто няма да можете да ядете цялата си норма 3 пъти - там ще ви трябват 5-6 приетия.

8. Яжте, когато искате

Забравете за не-ядат-шест и на нощ и млада глупост. Но се придържат към стабилен режим. Те ядат неравномерно (днес, закуска и вечеря, и утре 5 храни) - метаболизмът е счупен и калориите се изгарят по-бавно.

9. Широк дневник

Хората обикновено неправилно оценяват количеството на изядените (в по-малка страна). Дневникът на храна ще позволи точно да се изчислят калориите, получени през деня, и да регулирате храната в зависимост от реакцията на тялото.

Също така се опитайте предварително да планирате диета. Планирането ще спести време и пари.

Като дневник на правилното хранене можете да използвате специално мобилни приложения: Lifesum, myfitnesspal, fatsecret.

10. С изключение на захарта, особено сладки напитки

Това причинява скокове на инсулин (защо е вредно, ще разберете по-долу) и бързо отложено в мазнини. Захар, особено заедно с вкус добавки в напитки, изгаряния глад. Лимонада / сок литър може да се наслади и забеляза, а това е 420 калории право в вашите запаси.

Как да сменим захарта с правилно хранене? Опитайте протеинови барове, коктейли - те са доста полезни и има много вкусни. Друга възможност е захар заместителите, например, стевия. Забрана себе си, но в умереност.

Бакшиш: ако планирате да ядете сладък, опит първо здравословна храна - протеини, зеленчуци. Така ще намалите гликемичния индекс (какво е това - знаете по-долу) десерт.

11. Подгответе се

Готвенето у дома допринася за спазването на здравословната диета. Защо?

Ресторантска храна съдържа изобилие от сол, мазнини, захари и други неизвестни гадни.
Домашно готвене перфектно дисциплини.
Вие лично контролирате качеството на продуктите и броя.
Практилната храна за публикуване в Instagram е двойно приятна.

Така че, ако знаете как да готвите - хладно, не можете - да научите. Просто пилешки гърди Да се \u200b\u200bпровали и сварете кафявия ориз, който сте убий. В интернет е пълен с ръководства и рецепти (които ги наблюдават да бъдат здрави).

Изливане на контейнери и ме носете с вас. Ще кажеш ли - тъпи? И така, страните на носене с мен не са тъпи?

12. Правило 10%

Ние всички сме хора, се допускат измамници.10% от хранителните ястия на седмица могат да бъдат направени от измамници. Например, ако ядете 4 пъти на ден, има 28 калаки в продължение на 7 дни. Следователно можете да прекъснете програмата 3 - закръглена в ваша полза :) - веднъж седмично. Четвърт са дори полезни: те ви позволяват да преодолеете платото. Въпреки това, опитайте се да се облягате върху въглехидрати, а не мазнини и не забравяйте за протеина.

Какво е - продукти за здравословно хранене и хранителни вещества

Специалистите на Dietcond в средата на 20-ти век са разработили здравословна пирамида, която определя това, в което е пропорционално. Според класическата пирамида, хлябът и зърното се основават на. След това отидете на плодове и зеленчуци, точно над - месо, риба, млечни продукти. На върха има мазнини и сладкиши. Модерните учени са подобрили пирамидата, поставяйки основата на водата.

Всъщност пирамидата дава само приблизителен поглед върху правилното хранене.Буквално не може да се възприема. Архивен протеинови продукти Разположен далеч от основата на здравословното хранене. В обучението се нуждае от тялото по-големи количества Протеин, така че е по-подходящ за друга версия на пирамидата.

Въпросът "какво е?" Подробно разкрити в СЗО и американските препоръки на сърцето. Така,фондацията здравословна диета Трябва да се състои от:

плод
зеленчуци
ядки,
богове
пълнозърнест (кафяв ориз, пълнозърнест овесена каша),
риба,
птици.

Необходимо е да се даде предимство на ненаситените мазнини, бойкот Транчира, има достатъчен брой зеленчуци и плодове. Нека се опитаме да го разгледаме повече.

Протеини

1 GRAM протеин \u003d 4 kcal

Протеинът е най-важният макронутриент във вашата диета, без значение какво искате, да печелите мускули или да се отървете от мазнините.

Има мит - протеинът е опасен за здраве: бъбреците са вредни, ножици калций и т.н. Нищо подобно.

Тук основни характеристики на протеина:

протеинът не е вреден за костите - Високата консумация увеличава плътността костна тъкан и намалява риска от фрактури;
много протеини в диетата могат да навредят на бъбреците, но само хора с вече съществуващи сериозни бъбречни заболявания -здравите хора не се отнасят;
протеинът намалява вероятността от възникванехипертония и затлъстяване ;
на протеина (колаген, кератин) се състоикоса и нокти - Недостатъчният прием на протеини влошава състоянието им(момичета !!!);
необходимо е достатъчно количество протеинза растеж на мускулите и предотвратяване на загуба на мускулите по време на дефицита на калории ;
протеинова богата хранадобре костюми Какво е важно, ако целта ви е .
протеинът има термогенен ефект -30% от енергията, получена от протеина, се изразходва за храносмилане и използване от тялото. За сравнение: въглехидратите приемат само 5-10%, а мазнините - като цяло от 0 до 3%. Следователно диетата, богата на протеини, ускорява разходите за калории;
протеинът е най-труден за отлагане в мазнини . Използва се предимно за изграждане на мускули и възстановяване на тъкани.

Колко е протеин? Според изследвания хората, ангажирани със спорт, трябва да консумират от 2 g / kg протеин на ден. Препоръчвам да използватеминимум 2.5 g протеин на килограм на килограм на ден. Например, за човек, ние го наричаме Стив, - с тегло 85 кг и водещото здравословно хранене на протеина ще бъде 2.5 x 85 \u003d 213

Протеин - тема, но не прекалено. Допустимата горна граница е 3.5 g / kg телесно тегло за добре адаптирани хора.

Източници на качество на протеина:

кокошка,
говеждо месо,
турция,
яйца
риба,
скариди,
боб
соя
извара,
протеинови коктейли (всичко, което е отгоре, но земята и маслото се изолират).

Важно: гледайте процента на мазнините е малък (<10г/100г).

Дебел.

1 грам мазнина \u003d 9 kcal

Мазнините са необходими за нормалната работа на тялото. Точка. През 80-те години на миналия век в Съединените щати производителите убедиха населението, което мазнините са вредни за продажба на продукти без мазнини 2 пъти по-скъпо. Този стереотип за съжаление седна плътно. Но нито една мазнини правят хората мазнини, точно обратното. Правилното хранене трябва да ги включи.

Мазнините са:

ненаситени (считани за "добри") - предимно зеленчукови продукти;
и наситен (Те се считат за "лоши") - предимно животински продукти.

Дайте приоритет на ненаситените мазнини. Не забравяйте за наситените мазнини - те трябва да бъдат в здравословна диета, например, за генериране на тестостерон и други хормони. Страх от трансганци като огън. Те нарушават работата на имунната система, могат да причинят възпалителни процеси, да увеличат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Особено много трансгнисти в FastFood.

Полезни ефекти на ненаситените мазнини:

необходима за нормална работамозъка ;
благотворно влияниесърце и съдове ;
просмукване увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, намаляване на нивото на кортизол - опустошителният хормон и враг на мускулите;
повишаване на силата на костите чрез увеличаване на количеството калций в костната тъкан;
подобряване на съня.

Колко мазнини има? Отново, например, ние го приемаме с тегло от 85 кг с калориен дебит от 2800 на ден. Както вече сме открили, нормата на протеина за него \u003d 213 g (852 kcal).

на масонабеSteve ще добави около 500 калории - 3300, 852 Kcal вече е отишла в протеина, ние разделяме остатъка 2448 за въглехидрати и мазнини -70/30 . Оказва се 1714 ккал за въглехидрати (428 g) и 743 ккал за мазнини (82 G.) .
за изгаряне на мазнини Стив приема 20% (560 ккал) - 2240 и ще варира в остатъка в коридора от20/80 (278/1111 \u003d 70 g въглехидрати и123 G. Мазнина) преди 80/20 (1111/278 \u003d 277 g въглехидрати и31 G. мазнини) от ден на ден;
за поддържане - 50/50(974/974 \u003d 244 g въглехидрати и108 G. мазнини)

Източници на полезни мазнини:

ядки (орехи, фъстъци, бадеми, кашу),
зехтин,
авокадо,
мазнина риба (сьомга, риба тон, скумрия),
ленено семе,
омега-3 добавки, рибни продукти.

Въглехидрати и инсулин

1 грам въглехидрати \u003d 4 kcal

Въглехидрати - реални рози в съвременния свят на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, те също са изключително важни за организма. Най-вероятно се нуждаете от много по-малко въглехидрати, отколкото използвате сега.

След употреба въглехидратите се превръщат в глюкоза, която след това се използва катоизточник на енергия ИЛИ гора Под влиянието на инсулина.
Глюкозата е резерви като гликоген в черния дроб и мускулите (добре) или се превръща в триглицериди и се отлага при мазнини (не е добре).
Глюкозата ще влезе в мускулите и черния дроб, докато съхранението на гликоген ще бъде запълненоостатъкът ще отиде до страните.

Всички тези процеси се управляват от инсулинов хормон. Тук трябва да знаете за него:

инсулинът е отговорен замускулен растеж и интензивността на гликогена;
прекомерно Производството на инсулин води до мазнини и изгаряне на мазнини;
инсулинова чувствителностнисък - енергията е отложенапо-малко в мускулите I. повече ▼ в мазнини;
високо - напротив;
обучение по властподобряване инсулинова чувствителност;
бързи въглехидрати в голям обемпонижаване Инсулинова чувствителност.

Принципът на правилното хранене е да се избегнат остър инсулин скоковеда не намалява инсулиновата чувствителност. Оттук и правилата:

Опитвам се да 80% въглехидрати За деня имаше закуска и храна преди и след тренировка.
Изберете въглехидрати S.нисък гликемичен индекс.
След тренировка, когато инсулиновата чувствителност в пиковото и гликогенното съхранение е изчерпана, консулация на въглехидрати сhigh Gy. - Всичко ще отиде в мускулите.

Гликемичен индекс (GI) - Това е индикатор за ефекта на въглехидратите върху увеличаването на кръвната захар и последващата инсулинова емисия. GI гама - от 1 (най-бавната) до 100 (захар) и др. "Комплексните" въглехидрати имат нисък GI и осигуряват дългосрочно енергийно хранене на тялото. Те не предизвикват остър инсулин скок и са незаменим компонент на PP. Рафинираните въглехидрати (захар, нишесте) са бързи и имат висок GI.

Изборът на въглехидрати от GI, помислете за размера на частта.Например, GI диня - 73 и млечен шоколад - 43. Но това не означава, че е необходимо да се замени плодов шоколад. GI показва ефекта от 50 g въглехидрати, съдържащи се в определена храна. Трябва да ядете само 85 г шоколад или 6.8 кг (!) Диня, за да получите 50 g въглехидрати.

Колко да използвате въглехидрати? Изчисляване на нормата на въглехидратите виж по-горе в клауза върху мазнините.

Звукови източници на сложни въглехидрати:

кафяв ориз,
овесена каша,
елда,
филм
цялостна паста за зърно
пълнозърнест хляб,
зеленчуци.

Зеленчуци и плодове. Целулоза

Зеленчуците и плодовете са богати на здрави въглехидрати, витамини, минерали и фибри. Яжте зеленчуци с всяко хранене (картофите и други кореши не се броят). С плодове внимавайте при сушене - след цялата захар.

Употребаправило на трети) : Една трета от плочите трябва да бъдат зеленчуци, 1/3 - въглехидрати и още 1/3 - протеини.

Телеком Правило - модел на табела

Поради високото съдържание на фибри, зеленчуци и плодове:

подобряване на чревната микрофлора и съответно,работа на червата ;
намаляване на нивата на холестерола и рискът от сърдечно-съдови заболявания;
помощ за увеличаване на ситосттаконтрол на усещането глад ;
насърчава изгарянето на мазнините и подобрява имунната функция.

По-добре ядат зеленчуци и плодове - Термичното лечение убива някои от витамините и увеличава GI. В допълнение, необработените дарове на природата са по-добре наситени. Яжте ги с кожа (ако е възможно) за увеличаване на приема на фибри.

Нискокалорични зеленчуци. Например, тиквичките съдържат само 14 калории на 100 грама. Плодовете съдържат повече калории: в оранжево 47 ккал, а в авокадо (много калориен плод) - 160.

Добри зеленчуци и плодове:

зеле (Кочан, Цвят, Броколи, Колраби, Брюксел), \\ t
зелено (спанак, магданоз, копър, ключалка, рукола),
тиквички и краставици,
сладък пипер и домати,
авокадо,
гранат,
цитруси (грейпфрут, лимон, вар, оранжев),
зелени ябълки, череша, касис.

Витамини и минерали, сол

Витамините и минералите са незаменим микроелементи, които често са забравени. Липсата на тези хранителни вещества води до проблеми с кожата, костната слабост, постоянна умора и други проблеми.

Ако тренирате, нуждата на тялото за минерали и витамини е значително увеличаваща се . Водещо правилното, балансирано хранене, избягване на дефицит на витамин е лесен. Но диетата на дефицита на калории е малко вероятно да осигури желания брой микроелементи. В този случай използвайте витамини и минерални комплекси.

Сол (натрий) - най-важният елемент на течността . Днес солта е вездесъща и нейният излишък може да доведе до повишено налягане и сърдечно-съдови заболявания. Бъдете внимателни с него, но не напълно напълно. С тренировка тя е много измита и трябва да се запълни. Ако смятате, че искате Salinian - поддържат. Тялото разбира добре за какво се нуждае.

Алкохол

1 грам етилов алкохол \u003d 7 kcal

Алкохолът е вреден? Ако те са злоупотребявани (пиенето на много и / или редовно) - определено, да. Прекомерната страст към алкохола води до:

нарушаване на обмена на гликоген, койтонамалява производителността;
потискане на производството на тестостерон и повишаване на нивото на кортизол;
нарушени мозъчни функции;
чернодробни заболявания и други заболявания.

Но понякога пиене дори полезно. Малки дози алкохолни напитки ускоряват метаболизма. И червеното вино предпазва тялото от свободните радикали - продуктите на обмена, разрушителната тъкан.

Така че, ако обичате, записвате, но рядко и в умереност.

Подправка

За подобряване на вкуса на здравословна храна, използвайте подправки. Но майонеза и добавки с вкусови усилватели в здравословна диета не е място. Използвайте естествени подправки. Така че проучването на Хенри CJ и Emery B показаха, че чили пипер, сладък пипер и горчица (семена) добре ускоряват метаболизма.

Отлични подправки:

джинджифил (нериминиран),
чили,
паприка,
черен пипер,
семена от горчица (не сос)
кориандър,
розмарин,
карамфил,
дафинов лист,
шафран.

Какво не може да яде и пие

кошове от супермаркет, сладки напитки - съдържат много бързи захари, не отговарят на принципа за използване на естественото хранене;
маргарин, майонеза, сметана - изобилие от вредни мазнини;
кетчуп, магазин сосове- багрила, захар, аромати, вредни мазнини;
бързо хранене (Картоф петък, пайове и бургери с мак) - бързи въглехидрати, транспорт;
продукти за бързо хранене - съдържат минимални полезни вещества;
магазин наденица, колбаси, колбаси, раци- прочетете за интерес състава на едно и също време, е повече мазнини / емулгатори / багрила / аромати, отколкото месо;
чипове и бисквити -концентрираната смес от въглехидрати и мазнини с вкусови усилватели противоречи на всички основни принципи на правилното хранене;
дъвчещи сладкиши, шоколадови решетки, пупси и др. - -огромно количество калории, подправени с химически добавки.

Правилното хранене: приблизително меню за ден

Това е примерно меню на Steve (който е READ по-горе) при поддържане на теглото съдържа2823 ккал. За да изчислите колко трябва да се възползвате .

Меню за закуска - започнете деня си правилно

След вечерята термичният ефект на храната е най-нисък в сравнение с сутрин и ежедневно хранене. Затова се опитайте да направите по-голямата част от храната в стомаха си през деня. Така че, приблизителното меню за закуска:

ОБЩА СУМА:B 42, Y 73, G 5 — 509 ккал.

Между основните хранения, направете закуски.

Закуска номер 1.

ОБЩА СУМА:B 42, при 21, g 28 — 509 ккал. Закуските на правилното хранене са доста мощни :).

Меню за обяд - война и обяд по график

ОБЩА СУМА:B 43, в 60, g 25 — 638 ккал.

След тренировка

ОБЩА СУМА:B 44, в 71, g 4 — 500 ккал.

Меню за вечеря - не много данък

Потреблението на енергия в покой (BMR) през нощта е практически същото като през деня. Тялото се нуждае от много енергия и по време на сън. Ето защо, момичета (и не само), претеглете -има в нощта, в която можете. В допълнение, вечерната храна ще укрепи синтеза на мускулен протеин през нощта, както и метаболизъм и ситост сутрин.

ОБЩА СУМА:B 44, U 16, 209 — 678 ккал.

Тази диета е просто пример, за който може да има здравословна диета. Важно е тук разнообразие. Можете да търсите рецепти в интернет, да научите как да подготвите правилната фитнес бисквитки за закуски. Опитайте спортни протеинови коктейли - вкус като торта и е по-добре за пържола. Като цяло, масовите опции.Воюва здраво - не означава вкусно.

И накрая, ще кажа, че във всеки случай слушам тялото ви, защото всеки човек е уникален. Искате да ядете 1 път на ден - яжте. Като на всеки 2 часа - яжте. Не обичайте зеленчуците - не яжте и т.н. В крайна сметканай-добрата диета е тази, на която се чувствате комфортно и с които не искате да скочите. В дългосрочен план той ще бъде по-ефективен.

Надявам се, че статията се оказа полезна. Ако е така, поставете хънки.

Имате въпроси - попитайте в коментарите по-долу, ще се радвам да отговоря!

Успех в овладяването на PP и достигане до фитнес голове! :)

С любов,

Кошница

Източници

Jéquier e, постоянна F. вода като основно хранително вещество: физиологичната основа на хидратацията. EUR J CLIN Храна. 2010 февруари; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. водно-индуцирана термогенеза. EUR J Култура. 2013 mar; 52 (2): 617-24
Riebl Sk, Davy BM. Хидратационното уравнение: актуализиране на водния баланс и когнитивното представяне. Здравето на ACSMS J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
Мъри Б. Хидратация и физическо представяне. J съм coll. 2007 октомври; 26 (5 доп): 542s-548s.
Институт по медицина. 2005. Диетични референтни прием за вода, калий, натрий, хлорид и сулфат. Вашингтон, DC: Националните академии преса.
Asfaw A. Потреблението на преработените храни обяснява различията в телесното тегло на индивидите? Случая на Гватемала. Здраве Econ. 2011 февруари; 20 (2): 184-95.
Сади Б. Бар и Джонатан В. Райт. Постпрандиални разходи за енергия в пълно хранене и преработени храни: последици за дневните енергийни разходи. Храна. 2010; 54.
Кени PJ. Храна и награда за наркотици: припокриващи се схеми в човешкото затлъстяване и пристрастяване. Top Top Apply Neurosci. 2012; 11: 1-24.
C davis. От пасивна преяждане до "пристрастяване на храни": спектър от принуда и тежест. ISRN затлъстяване. 2013; 2013 Член ID 435027.
Eric R Helms et al. Препоръки, основани на доказателства за приготвяне на конкурс за естествен бодибилдинг: хранене и допълнение. J int soc спорт. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Подобна загуба на тегло с ниско енергийна храна, съчетаваща или балансира диети. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 април; 24 (4): 492-6.
Титтън kd et al. Стимулиране на мрежовия мускулен протеин синтез от поглъщане преди и след тренировка. AM J PISTIOL ENDOCRINOL METAB. 2007 г. Jan; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M et al. Предварително упражняване на въглехидрати и поглъщане на мазнини: ефекти върху метаболизма и производителността. J Sports Sci. 2004 г. Ян; 22 (1): 31-8.
Алън Алберт Арагон и Брад Джон Шьоенфелд. Ревизиран с хранителни вещества: Има ли анаболен прозорец след упражненията? J int soc спорт. 2013; 10: 5.
Ohkawara k. et al. Ефекти от увеличената честота на хранене върху окислението на мазнините и възприемането на глада. Затлъстяване (сребърна пружина). 2013 февруари; 21 (2): 336-43.
Farshi hr, taylor ma, macdonald ia. Намален термичен ефект на храната след неправилен в сравнение с редовния модел на хранене при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 май; 28 (5): 653-60
Wolfson Ja, Bleich SN. Готвенето в дома, свързано с по-добро качество на диета или намерение за загуба на тегло? Обществено здраве. 2015 юни; 18 (8): 1397-406.
GIL A. et al. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида. Ръководството за здравословен начин на живот: отвъд хранителната пирамида.
Здравословна диета. Кой е лист за фактите № 394
Диетата и препоръките на американската асоциация на сърцето и начина на живот
Kerstetter Je et al. Диетичен протеин и скелетно здраве: преглед на последните човешки изследвания. Curr Oction Lipidol. 2011 февруари; 22 (1): 16-20.
Bonjour JP. Диетичен протеин: основно хранително вещество за здраве на костите. J съм coll. 2005 декември 24 (6 доп): 526s-36s.
Levey като et al. Ефекти от решаването на диетичните протеини върху прогресирането на напреднало бъбречно заболяване при модифициране на диетата в проучването на бъбреците. Am j бъбрек dis. 1996 май; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Диетичен протеин и кръвно налягане: систематичен преглед. Един. 2010 г. 11; 5 (8): E12102.
Pasiakos sm. Ефекти от високотехнологични диети върху безсмислена маса и синтез на мускулна протеин след загуба на тегло: рандомизирано контролирано проучване. FaseB J. 2013 септември; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Протеин, управление на теглото и ситост. Am j clin clut. 2008 май; 87 (5): 1558s-1561s.
Доминик Н Песта и Варман Т Самуил. Високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 53.
Bray Ga et al. Ефект на хранителното съдържание на протеини върху увеличаване на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането: рандомизирано контролирано проучване. Яма. 2012 Яну 4; 307 (1): 47-55.
Butterfield GE. Използване на протеини на цялото тяло при хора. Med Sci спортни упражнения. 1987 октомври; 19 (5 доп): S157-65.
WU G. Диетичен протеин Intel и човешкото здраве. Fun Funct. 2016 mar; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Ефектът от замяна на наситени мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини върху плазмените липиди в свободни живи млади хора. EUR J CLIN Храна. 2001 октомври; 55 (10): 908-15.
Иън мили. Бърза храна: преглед на въздействията на западната диета върху имунитета. Cut J. 2014; 13: 61.
de souza rj et al. Прием на наситени и трансмисиирани мастни киселини и риск от алсорчествено заболяване, и тип 2 dibetes: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни изследвания. BMJ. 2015 август 11; 351: H3978.
Сингх М. Есенциални мастни киселини, DHA и човешкия мозък. Индийски J педиатра. 2005 mar; 72 (3): 239-42.
Roche Hm. Ненаситени мастни киселини. PROC NUC SOC. 1999 май; 58 (2): 397-401.
Wang Q. et al. Ефект на добавките на мастни киселини OMEGA-3 върху ендотелната функция: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Атеросклероза. 2012 г. апр; 221 (2): 536-43.
ERIC E NOREEN et al. Ефекти от допълнителната рибна OON върху покойна метаболитна скорост, състав на тялото и слюнчев кортизол при здрави възрастни. J int soc спорт. 2010 Окт 8; 7: 31.
Kruger mc. Калциев метаболизъм, остеопороза и есенциални мастни киселини: преглед. Prog Lipid Res. 1997 септември; 36 (2-3): 131-51.
Хансен ал. Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и вариабилност на сърдечната честота. J Clin Sleep Med. 2014 г. 15 май; 10 (5): 567-75.
Броутни F. et al. Методология на гликемичната индекс. Cut Res Rev. 2005 юни; 18 (1): 145-71.
LETURQUE A, BROCH-LAROCHE E, Le Gall M.Carbohydrate Intel. Prog Mol Biol Brans Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran p et al. Изход за плодове и зеленчуци и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Метаболизъм. 2009 г. април; 58 (4): 460-8. DOI: 10.1016.
Ello-Martin Ja et al. Влиянието на размера на храната и енергийната плътност върху приема на енергия: Implas за управление на теглото. Am j clin clut. 2005 юли; 82 (1 доп): 236s-241s.
Anderson JW et al. Ползи за здравето на диетичните фибри. Cutre Rev. 2009 г. април; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Витамин загуби: Задържане по време на топлинна обработка и непрекъснати промени, изразени от математически модели. Състав и анализ на храни за храна; 19 (4) Юни 2006: 252-276
Славин JL, Lloyd B. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Adv cut. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
Clarkson pm. Ефекта от упражненията и топлината на витаминните изисквания
Clarkson PM, Haymes em. Упражнение и минерален статут на спортисти: калций, магнезий, фосфор и желязо. Med Sci спортни упражнения. 1995 юни; 27 (6): 831-43.
Валентин V. Значението на солта в диетата на спортиста. Curr Sports Med Rep. 2007 юли; 6 (4): 237-40.
Francesco P Cappuccio. Сърдечно-съдови и други ефекти на консумацията на сол бъбрек int sup (2011). 2013 дек; 3 (4): 312-315.
Лука Д. Вела и Дейвид Камерън-Смит. Алкохол, атлетично представяне и възстановяване. Хранителни вещества. 2010 август; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco et al. Консумация на алкохол и хормонални промени, свързани с хипертрофия на мускулите: преглед. SUTH METAB (Lond). 2014; 11: 26.
Zahr nm, kaufman kl, harper cg. Клинични и патологични характеристики на свързаните с алкохол мозъчно увреждане. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
Massey Vl, Arteel GE. Остър алкохол-индуцирано чернодробно увреждане. Фронт физиол. 2012 юни 12; 3: 193.
Weststrate Ja et al. Алкохол и острените му ефекти върху покой и диетична термогенеза. Br J Cut. 1990 септември; 64 (2): 413-25.
Micallef m, Lexis L, Lewandowski P. Червеното консумация на вино увеличава статуса на антиоксидант и намалява оксидативния стрес в кръвообращението както на млади, така и на стари хора. Nat Rev Neurol. 2011 май; 7 (5): 284-94.
Хенри CJ, Emery B. Ефект на подправени храни върху метаболизма. Храна. 1986 март; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian на диетичната термогенеза. Съм. J. Clin. Храни. 1993; 57: 476-480.
Goldberg Gr. et al. Нощувки и базални метаболитни нива при мъжете и жените. EUR J CLIN Храна. 1988 февруари; 42 (2): 137-44.
Амбър У. Кинси и Майкъл Дж. Ормбей. Здравословното въздействие на нощното хранене: стари и нови перспективи. Хранителни вещества. 2015 г. април; 7 (4): 2648-2662.

През последните години значението на здравословния начин на живот се е увеличило. Като се имат предвид всичките му предимства, хората нормализират деня на деня, коригират диетата и отказват лоши навици. Специално внимание се обръща на "Sodes" на тяхното хранене, внимателно проследяване на баланса на консумираните и броя на калориите.

Днес, нашият ресурс ще помогне за избор на оптимална диета за всеки ден от седмицата на читателите, които решиха да ядат правилно и без да вредит на тяхното здраве.

Интересувате ли се от този въпрос? След това не забравяйте да прочетете статията по-долу до края. Ние гарантираме, че всички представени материали ще бъдат полезни за всеки човек.

Ползите от правилното хранене и основните му принципи

Някои продукти трябва да бъдат напълно изключени

- Това е гаранция за дълъг и безпроблемен живот за всяко лице. Всеки знае такъв афоризъм: "Ние сме това, което ядем." Той не преувеличава важността на диетата в живота на хората, така че ако желаете да запазите здравословен начин на живот, тази фраза трябва да се приема като аксиома и никога да не забравя.

За да се хранят правилно, не се нуждаят от сложни мерки. Основното е, че храната, която не навреди на тялото. По принцип подобни продукти са богати на растителни компоненти и микроелементи.

Правилното хранене не е нещо скучно и сложно по отношение на организацията. Не е необходимо да се отказват вредни деликатеси, когато не е необходимо - не е достатъчно за злоупотреба. Пример за вкусна, но вредна храна може да се счита за чипове, бързо хранене, пушене дъх и подобни продукти.

Приближавайки храната си избирателно и с ума, всеки ще може да яде вкусно, но в същото време полезно за здравето си. Най-важният момент в правилната диета е храната, която не е изненадваща по принцип.

Въпреки това е невъзможно да се забрави за други принципи на здравословното хранене. Те напълно включват:

Хранителни техники само с чувство на глад и изключително в естествени пози.
Липса на преяждане - заради таблицата е по-добре да се изправим с малко чувство за недохранване.
Организиране на фракционно хранене в количество от 4 пъти на ден.
Компетентното разпространение на калории, консумирани през целия ден и техния адекватен подбор.
Нормално потребление на вода, но е желателно да се пие течност, която не е веднага след хранене или не като храна за ястия.
Последното хранене е "лесно" и се организира 3-4 часа преди сън.
Процесът на поглъщане на храни трябва да бъде спокоен. Храната е важна за дъвчене на внимателно и малки парчета. Кръст Цялата или съществена част от частта е доста глупава и най-важното, вредно за здравето. По принцип не се изисква нищо повече за прилагане на правилното хранене.

Достатъчно е да се следват и следват принципите, отбелязани по-горе.

Списък на "правилните" продукти

Концепцията за "правилния продукт" е изключително двусмислена дефиниция. Като цяло, под него трябва да се разбира всички видове храни, които ще бъдат полезни за тялото и не увреждат приемането.

Такива продукти напълно включват:

богат на фибри;
зеленчуци;
горски плодове;
месо;
риба;
морска храна;
зърнени храни;
зелен чай и някои видове черно;
компот и плодове.

Всички други продукти са невъзможни за приписване на правилни и полезни. Техното приемане може да бъде безвредно, но е необходимо да се организирате в дозировка и адекватен режим.

В допълнение към вида на храната, тя трябва да се вземе предвид от технологията за готвене. Най-полезната и правилна опция ще се яде ястия, приготвени чрез готвене, свързани или изпечени.

Замразени, пушени и мариновани продукти могат да бъдат оборудвани, но е важно да се направи това с изключителна предпазливост и винаги без злоупотреби.

От това, което трябва да бъде отказано

Основното правило е висококачествените продукти!

Както бе споменато по-горе, значителни ограничения, ако желаете, не е необходимо да се яде. Основното нещо не е да се злоупотребяват потенциално вредни продукти. Какво означава? Всичко е просто.

Дори най-вредните чипове и такава храна могат да бъдат, но само периодично и в разумни количества. В този случай вредните ястия няма да причинят никаква вреда и ще позволят на гастрономическите искания на всяко лице.

Отказал никакви продукти по избор, но бъдете внимателни по отношение на неговото използване винаги трябва да бъде. С някаква предпазливост можете да ядете:

чипове, кирии и подобни "кисели краставички";
всички пържени, пушени, кисели и физиологични продукти;
кафе и черен чай;
лимонади;
сладкиши и захар директно;
консервирани продукти от всякакъв вид;
мастни млечни продукти;
хлебни и подобни продукти.

Може би само от заместители на храна, хранителните добавки и сосове са по-добре да се откажат напълно. Дори в малки количества, тези продукти провокират проблеми в работата на тялото и не са съчетани с идеята за правилното хранене. За останалата част от ограниченията, здравословната дажба не изисква.

Пример за оптималното меню

Без подходящо хранене, не е лесно да имате тънък фигура ...

Оптималното меню е това, което всички "обаждания" се търсят при спазването на принципите на здравословно хранене. Повечето хора не искат да отслабват, нито да получават маса, а просто да преследват целта да поддържат теглото си в постоянен индикатор.

Вземете добра диета е много проста. По правило има достатъчно банална спазване с горните разпоредби, като се вземат предвид общото съдържание на калории в направените продукти.

Като пример за оптималното меню за жените и мъжете от годините на средна възраст, представете си следната график за подбор за 7 дни:

В понеделник

Закуска: елда каша, сварено яйце, зеленчукова салата със заквасена сметана или малко количество масло, зелен чай със захар.
Втора закуска (обяд): ябълка или банан, чаша мляко или кефир
Обяд: нискомаслено месо, зеленчукова салата, супа, компот.
Malkoon: чай с бисквитки или оживен.
Вечеря: риба, зеленчуци салата, зелен чай със захар.

Вторник

Закуска: овесена каша с плодове, компот.
Втора закуска (обяд): салата от хляб.
Обяд: елда, пилешко, зеленчукова салата, зелен чай със захар.
Скоро: лек сандвич със сирене и кремообразно масло.
Вечеря: нискомаслено месо, пресни зеленчуци, чифт варени картофи, компот.

Сряда

Закуска: омлет със зеленчуци, зелен чай със захар,
Обяд: пюре супа, котлет, зеленчуци, компот.
Скоро: Пати със зелен чай.
Вечеря: нискомаслена риба със зеленчуци, компот.

Четвъртък

Закуска: пържени яйца, яхни зеленчуци, черен чай със захар.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: нискомаслено месо, картофи под каквато и да е форма, компот.
Следобеден човек: светъл сандвич с нещо и зелен чай.
Вечеря: нискомаслено месо със зеленчуци, компот.

Петък

Закуска: Perlovka Porringer, ядки и мляко.
Втора закуска (обяд): всички плодове.
Обяд: Турция филе, зеленчукова супа, компот.
Sferdnik: хлебни продукти със зелен чай.
Вечеря: Задушено риба, зеленчукова салата, компот.

Събота

Закуска: кафе.
Втора закуска (обяд): грейпфрут.
Обяд: растителни пюрета, котли с елда, зелен чай със захар.
Следобед: Бисквитки с компот.
Вечеря: нискомаслено месо, зеленчуци, компот.

Неделя

Закуска:, черен чай със захар, всяка каша.
Втора закуска (обяд): банан.
Обяд: пиле, всяка друга ястие, компот.
Половина дата: всеки хлебни продукти с мляко.
Вечеря: пиле, зеленчуци, зелен чай.

Когато се захранвате от менюто, описано по-горе, важно е:

Спазвайте общата си калория на нивото от 2000-2600 калории.
Станете от масата, подлежащи на време.
Разредете храната на питейна вода.
Организирайте закуски под формата на обяд и пробиване в режим на светлина.
Не се отказвайте от малко количество хляб и подправки, когато абсорбирате основните ястия.

По принцип няма трудности при правилното хранене. С компетентен подход към неговото прилагане и съответствие с всички маркирани принципи, организират здравословна дажба е много проста.

Диета за отслабване

Правилното хранене - в наднормено тегло

Горното меню е наистина гъвкаво, тъй като може да бъде организирано и за поддържане на телесното тегло и за неговата квадрат и дори за мускулни сгради. За да използвате тази диета за загуба на тегло, достатъчно:

Намалете калоричното си съдържание до 1 600-2 200 калории.
Намалете храненето до 6-8 пъти на ден.
Подгответе всички ястия само за двойка, като готвите или печене.
Ежедневно питие 2.8-3.5 литра течност (за предпочитане общ зелен чай и вода).
Максимален, колкото е възможно по отношение на консумацията на захар.
В много малко количество за ядене на сладкиши, бисквитки и хлебни изделия.
Освен това играйте спорт (най-малкото, лесно физическо възпитание за овърклок на метаболизма и ускоряване на процеса на загуба на тегло).

Придържайки се към такива принципи, оптималното меню за поддържане на теглото може лесно да се преработи. Тъй като практиката и прегледите на хората показва, ефектът от такава диета също е доста значителен.

Диета за получаване на маса

Ако целта ви е набор от мускулна маса, се счита, че менюто е обект на още по-малко корекция. За стабилен мускулен растеж ще е необходимо:

Увеличете калориите до 2600-3500 калории на ден.
Необходимо е да се гарантира, че 1 килограм телесно тегло се отчита най-малко 1,5-2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати.
Също пийте голямо количество течност.
Сделка с тежестта.
Ако е необходимо, използвайте подходящите добавки (протеин, аминокиселини, енергийни напитки и др.).

Както в случай на диета за загуба на тегло, значителни корекции на диетата не изискват. Основното е да се консумират желания брой калории и протеини. Със систематична дейност на спорта, масителят няма да се изчака.

Може би това е най-важните разпоредби по темата на днешната статия, подхожда към края. По принцип не се усложнява в правилното хранене.

Със своята организация е достатъчно да се придържат към определени принципи и да не злоупотребяват с потенциално вредни продукти. Надяваме се, че представеният материал е полезен за вас и да даде отговори на въпроси, които представляват интерес. Здраве за вас и дълъг, щастлив живот!

С основите на правилното хранене ще се запознаете с видеоклипа:

Кажи на приятелите си! Разкажете ни за тази статия на вашите приятели в любимата си социална мрежа с помощта на социални бутони. Благодаря ти!

Правилното хранене е това, което сега се интересува от много хора. Някой просто започва да разбира това и някой отдавна се придържа към правилното хранене.

Започнах да се интересувам от темата за правилното хранене, когато само влязох първата година в Института. И причината за това започнах да се възстановявам и наистина не ми харесва. От училище се опитах да следвам храна, а не цялата тази "полезна" храна като бисквити, чипс, пица, кифлички и др.

Институтът не беше много различен от училище и забелязах, че почти всички ученици са просто запазени върху такива напитки като 3B1 (разтворимо кафе) и чай в торби + до всички кифлички и различни сладки барове: шкафове, Марс, Лион и др.

Все още съм изненадан как може да пие и да яде всеки ден и дори на празен стомах.

Въпреки че няма да твърдя, че съм директно и никога не съм го изял.

Проблемът ми беше точно фактът, че също започнах да ям. И резултатът от такова хранене даде резултатите си много бързо.

След това реших напълно да променя диетата си. Започвайки с начина, по който ям в института, до факта, че ям у дома.

Затова тази статия ще бъде полезна за тези, които не знаят къде да започнат и как да се придържат към правилното хранене.

Отбелязвам веднага, че съм и жив човек и понякога искам да се справям със себе си сладък, да ям пица или да ям някои кок. Но аз не злоупотребявам с тези продукти!

След като започнах да ям и да правя тялото почистване, напълно променях вкусовите предпочитания.

Сега, като цяло, не мога да си представя как можете да ядете в McDonalds, да пиете кока-кола и различни сладки сода, пиене на разтворимо кафе, има мазна храна, чипове, бисквити. Това са продуктите, които тялото ми просто не възприема.

Всички тези чийзбургери и хамбургери, като цяло, нямат вкус. Само нашите рецептори вече са толкова свикнали с тях, че искаме повече. Но когато направите добро почистване на тялото и започнете да ядете полезни продукти - вашите вкусови предпочитания също ще бъдат напълно променени.

Аз, майка ми, моите познати, всички, които започнаха да ядат правилно - те се чувстваха!

Така че, нека започнем!

Правилното хранене. Моите 8 правила за всеки ден!

Основното е, че трябва да запомните е кога и какво може да е там.

Това ще се каже, че е основата на РП.

Класическата подходяща хранителна схема се състои от пет хранителни ястия през деня.

Закуската е основно сложни въглехидрати и протеини: овесена каша, само естер готвене заедно с плодове и ядки, а не сладки мюсли, различни плодове, омлет и др. Сладко ми само сутрин. Следователно, сладко е желателно само за закуска до 12.
Закуска. Всичко зависи от плътността на закуската ви. Например, обичам да закусвам банан или хляб със сирене или извара. Това означава, че може да бъде всеки плод, пълнозърнест хляб, ядки, сушени плодове. Но не забравяйте, че е закуска, така че не се пия трудно. 😉
Обядът трябва да се състои от протеини, въглехидрати и фибри. Например, пиле + елда + салата със зеленчуци.
Снек номер 2. Тук са дадени протеини и бавни въглехидрати. Но те трябва да са малко. Лично аз не винаги правя номер на закуска 2. По принцип се обръщам незабавно към номер 5.
Вечеря се състои от фибри и протеини. Може да бъде месо, боб, пиле, яйца, извара и всичко това със зеленчуци. Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре!

Зелените зеленчуци се комбинират с всички продукти, с изключение на млякото. Те не само помагат на храносмилането и да задоволят тялото ни с микроелементи и витамини, но и вода. Тази вода се различава от тази, която пием, тя идва бавно като унищожаването на клетъчните структури на зеленчуците от нашия стомашен сок.

Ето защо, вземете себе си:

Тогава никога няма да имате проблеми с храносмилането.

Както можете да видите, нищо сложно. Основното нещо не е да претоварвате стомаха си. Опитайте се да ядете повече каша и зеленчуци. Предимно част от храната трябва да бъде не повече от 300-350 грама в даден момент.

Научете се да правите списък с полезни покупки.

Когато отидете в магазина, уверете се, че сте направили списък. Това е особено важно за тези, които просто започват да ходят на правилното хранене. Научете се да замените любимите си продукти за по-полезни и естествени.

Например, сладоледът може да бъде заменен с замразено кисело мляко, полирано с шоколадов сироп. Всяко извара може да бъде заменено с естествено извара, смесено със сушени плодове.

Ако сте любител на салати като Olivier, можете просто да направите леко слаба салата и да добавите месо от ниско съдържание на мазнини. Тя може да бъде консервирана риба тон или пилешки гърди. Вярвам, че вкусът на всичко, нито е по-лошо.

Тайната е да намерите любимите си здравословни продукти и да ги замените вредни. Аз, например, когато вечерта искам да го заместя с плодове, естествени йогурти (опитайте да смесват дините и 1% кефир, се получава много вкусно кисело мляко) или понякога изсушени плодове, като сушени кайсии или дати. Но сухите плодове са по-добри на сутринта.

В магазина, за да вървите само пълно!

Това може да се дължи на кафенето. Забелязахте ли, че когато сте гладни, отидете в магазина, тогава определено ще ви позволите да си купите някакво "не-издръстен вкусен". Или когато дойде в кафенето, започвате да поръчвате повече, отколкото можете да ядете. Искаш всичко и повече. Затова не забравяйте за това правило, за да не купувате допълнителни вредни ястия.

Отстранете бял хляб от диетата си.

Замених го с черен хляб или хляб. Ако ви е трудно да го откажете веднага, опитайте без замръзване на Лаваш.

Пийте чай и кафе без захар.

Това не само ще повлияе положително на фигурата ви, но и за вашето здраве. Повярвайте ми, чай и кафе са много по-вкусни без захар. Можете да се почувствате и да се насладите на естествения вкус на чай или кафе.

Станете гурме, насладете се, а не допълнителни калории.

Пийте чай само в листата, за предпочитане зелени. Кафе - естествено, в боб, забравете за разтворимото кафе, това е една химия.

Хранителна алтернатива - мед и плодове.

Малки порции "вредни ястия"

Разбирам напълно добре, че веднага отказвате, защото обичате, ще бъде трудно. Ето защо, в началото, комбинирайте приятното с полезно и просто намалете порциите. Е, искам тези бисквити или чипове за вас, да се оставят. Но малка част и не повече от веднъж месечно.

Също така в кафене с приятели. Опитайте се да поръчате по-здравословна храна. Аз, например, любовта понякога отивам в пица, но веднъж месечно и се случва след два месеца. И никога не купувам храна на улицата и отдавна забравих какви хот кучета, shawarma и т.н.

Никога няма да се уморя да повтарям, че водата е най-важното нещо в правилното хранене. Водата е в основата на здравето.

Също така е важно да се разбере кога трябва да пиете вода.

Като дете имах навик да пия цялата храна с вода. Мислех, че ще е по-добре за моето храносмилане и ще се чувствам леко, но в крайна сметка станах още по-труден.

Оказва се, че когато пием вода, докато ядем, ние само усложняваме всичко.

Първо, водата пречи на храната, която трябва да бъде вързана от слюнка и по този начин затруднява първата фаза на разделянето на нишесте. Второ, водата води до разреждане на стомашния сок и ние започваме с проблеми с храносмилането.

Сега се придържам към прости правила, когато трябва да пиете вода:

15-20 минути преди хранене - можете да пиете вода, както искате. След плодове - след половин час не по-рано. След храна за нишесте - след час или два. След протеин - за предпочитане четири часа по-късно.

Разбирам, че не винаги е приятно да се яде сухо, така че напомням още веднъж, да ям повече зеленчуци!

Приятели, ако нямате достатъчно мотивация, за да отидете по пътя на правилното хранене, ви предлагам да направите самообразование. По едно време ми помогна много.

И накрая, посетете Webinar или някое здравно училище, за да разширите знанията си.

Тук, например видео, идеи за полезна и вкусна закуска. Последната рецепта е любимата ми.

И най-важното, разбрах за себе си, това е това правилно хранене - Това е непостоянно броене на калории и отказ на повечето продукти. Не! Това е компетентна комбинация от продукти, с други думи, балансирано хранене и малки порции.

Правилно хранене - Това е в основата на здравето и благосъстоянието. В тази статия се опитах да увелича максимално вашите тайни на PP. Това е съвсем просто и съм сигурен, че ще успеете и ще отидете на правилното хранене!

Принципите на правилното хранене са правилата, които трябва да следват целия живот, тъй като тяхното спазване ще доведе не само до загуба на тегло, но и за подобряване на благосъстоянието.

Понастоящем специалистите на целия свят са проектирани не едно десетина различни диети. Всеки от тях може да помогне да отслабнете, най-важното е да се вдигне правилно за него за него. Въпреки това, всяка диета дава само временен ефект. Само след като правилата за здравословно хранене можете да постигнете наистина добри резултати без вреда на тялото.

Основи и принципи на правилното хранене

Основите на правилното хранене се основават на 3 ключови принципа:

контрол на консумираните продукти на калории
разнообразие от храна
съответствие с правилния режим на захранване.

За да се намали теглото и да подобри цялостния здравен статус, важно е да се вземат предвид и трите принципа на правилното хранене.

Основни принципи на правилното хранене:

Разнообразие от продукти. Всеки знае, че тялото изисква голям брой различни витамини и минерали дневно. За да се предостави максимален размер на полезните вещества, е необходимо да се разнообрази менюто му с различни плодове, зеленчуци и зърнени култури.

Въпреки това трябва да се помни, че някои плодове не допринасят за загуба на тегло. Те включват банани, круши, грозде. Въпреки че без тях, разбира се, трудно е да се направи, но ще бъде достатъчно да се яде един плод, а не цели килограм. Учените отдавна са доказали, че в различни цветове на зеленчуци и плодове съдържат различни полезни вещества. Дори ако обичате ябълките много, не отричайте тялото си в ягодата.

Да се \u200b\u200bхранят често, но постепенно. Когато ядете само 3 пъти на ден, тялото може да започне да прави резерви. Оптималната опция ще бъде, ако ядете 5-6 пъти, но в малки порции. Добър начин да "глупакът" ще промени ястията. Използвайте малки плочи. Те ще създадат голям ефект на порция.

Помислете за калории. За да отслабнете, трябва да се изчисли съдържанието на калории в консумираните продукти. Калориите трябва да бъдат приблизително равни на енергията, прекарана в деня. Ако сте ангажирани с физическо натоварване, тогава калоричното съдържание трябва да е малко повече, отколкото ако сте водени от заседнал начин на живот.

Най-лесният начин е да контролирате теглото. Ако цифрите растат на скалите, тогава е необходимо или да се намали диетата, или да се увеличи физическото усилие. Освен това има таблици, показващи калоричното съдържание на даден продукт.

Направете график на захранването и се придържайте към него . Храната отнема за предпочитане едновременно. Не е лесно да се направи такава рутина на деня, но може би. Вечерята следва не по-малко от 3 часа преди сън. Ако се случи, че масата трябваше да седне късно, тогава е по-добре да се прави с плодове, светло зеленчукова салата или извара с ниско съдържание на мазнини.

Принципи на правилната сила: кога и какви продукти са

Започнете деня си от закуска:

Никога не лишавайте себе си закуска. Дори и да ви се струва, че не сте гладни, тялото просто трябва да получи хранителни вещества за нормална работа. Можете да откажете вечерята, но закуската трябва да е необходима.

Изключване от менюто вредна храна:

Не е необходимо отново да се говори за опасностите от бързо хранене и други "вкусни", като крекери, чипове, майонеза и други. Обичайте себе си, а не вредни храни. В крайна сметка, освен допълнителни калории (и следователно твърде теглото) такава храна няма да донесе никаква полза. Ако е трудно незабавно да откажете такива продукти, постепенно я премахнете, а вместо да пазарувате майонеза, пригответе сосове у дома.

Не отказвайте закуски:

Дори и да задържите графика за захранване, има моменти, когато искате да имате лека закуска. Не си струва да се откажем от себе си. За такива закуски, нещо лесно е подходящо: плодове, захаросани плодове, зеленчуци, нискомаслено кисело мляко е чифт ядки. Това ще намали усещането за глад и няма да даде основната храна да яде повече, отколкото тялото изисква.

Важно! Прескачане на правилните закуски, рискувайте да ядете повече норма.

Бонбоните могат да бъдат полезни:

Не става дума за пазаруване на сладкиши. Разфасовки, плодове, сушени плодове, парче тъмен шоколад, мед и някои зеленчуци, ще заменят перфектно производство на бисквитки и бонбони. Те са не само вкусни, но ще донесат несъмнени ползи за тялото. Ако е трудно да се изостави захар, тогава е по-добре бялата захар да се замени в нерафинирана кафява, тъй като не се обработва, което означава по-полезно и естествено.

Опитайте по-малко има хормонални продукти:

Повечето производители използват различни хормонални препарати и антибиотици за ускорено месо. Като се прави с продуктите в човешкото тяло, тези хормони имат отрицателно въздействие върху здравето. Хормоналните фонови промени, дължащи се на антибиотици, рискът от увеличаване на хранителните алергии.

Намаляване на използваната сол:

Както знаете, сол забавя изтеглянето на течността от тялото. В резултат на това тя не позволява ефективно да се справи с наднорменото тегло. Следователно количеството консумирано сол трябва да бъде намалено. По време на готвене за семейството се опитвайте да добавите по-малко сол в ястия. Така че постепенно научавате семейството да яде правилно.

Ограничете използването на животински мазнини:

Животинските мазнини често водят до увеличаване на холестерола в кръвта, забавяйте метаболизма и в резултат на това водят до набор от теглото. Дават предпочитание на мазнините от растителен произход. Те могат да почистят съдовете, да имат 100% асимилация и техният организъм е по-лесен за рециклиране.

Ограничете приема на алкохол:

Никой не се обажда напълно да откаже да яде алкохол. Но трябва да се помни, че има захари в алкохол, които могат да повлияят неблагоприятно както на фигурата, така и здравето като цяло. В допълнение, силните алкохолни напитки предполагат голямо разнообразие от закуски, често много калории. Ако не можете да откажете предложените напитки, ограничете една чаша вино.

Замяна на продукти:

Научете се да замените вредните калории, полезни продукти. Ако не можете да откажете месо, заменете мастното свинско с пиле, пуйка или говеждо месо. Захарнете меда, вместо бисквитки, вземете до чая на захаросаните, вместо мастни млечни продукти, яжте извара и кисело мляко. Първоначално няма да бъде дадено, но с течение на времето сте свикнали.

Консултирайте се с много течност:

Всеки диетолог ще ви каже, че в каквато и диета не седнете, трябва да пиете много. Тя може да бъде проста питейна вода, минерална вода, зелен чай, билкови чайове, бульони, пресни сокове. Особено много вода трябва да се пие с голямо физическо натоварване. Това е необходимо, за да се предотврати възможността за дехидратация на тялото. Както виждате, тя не включва обичани от много лимонада и други газирани напитки. Съставът на тези напитки включва голямо количество захари и вредни вещества.

Интересно! Специалистите са разработили формула за изчисляване на дневната скорост на консумираната вода: 30 ml вода е необходима за килограм тегло.

Основни принципи на правилното захранване за намаляване на теглото

Не се разсейвайте по време на хранене. Всяка храна е по-добре, бавно, не се разсейва от книги, телевизия или разговори. Не забелязвайте себе си, ще бъдете скучни повече, отколкото тялото ви трябва да бъде удовлетворено. Насладете се на всяко парче храна и чувството за ситост ще дойде много по-бързо, което означава, че подновяването на увеличаването на частта не застрашава.

Внимание! Синтетичните заместители на захарта са съставени от много сладкиши и могат да навредят на тялото.

Не се отказвайте от храната. Най-голямата грешка, когато спадът на теглото е глад. Това може да причини голяма вреда на здравето и в най-добрия случай да се отърве от стомашните проблеми. Тялото в условия на такъв силен стрес е най-вероятно да отложи "за доставката" и това ще повлияе на скалите. По-добре е да следвате правилата за здравословно хранене ежедневно.

Не пазарувайте по гладния стомах. Винаги отивайте за храна след хранене. Така че се защитавате от изпълнението на спонтанното пазаруване. В гладното състояние най-вероятно ще купите много ненужни продукти, които няма да имат отношение към правилното хранене.

Колкото е възможно повече движение. Това правило е особено свързано с тези, които са ангажирани с ниско съдържание на работа. Дори и да запазите всички принципи на правилното хранене, енергията се изисква. За тази цел фитнес професиите са отлични, посещаващи басейна, аеробиката или бягането в парка. Ако спортът не е за вас, танците също ще помогнат да запазят мускулите си в тон. Добър начин да се поддържате във формата, дори ще ходите. Основното правило не е да бъде мързелив, а да се движи.

Не чакайте резултата след седмица. Всички искаме да получим резултата възможно най-бързо. Но следвайки основните принципи на правилното хранене за намаляване на теглото, не губите тегло за една седмица. Те са предназначени за постоянна употреба и след това резултатът от променянето на навиците ви ще се насладят по всяко време. Вземете търпението и виждате първите плодове на вашите творби в огледалото, не започвайте да се грижите за себе си, но продължете да работите върху себе си.

Принципи на правилното хранене за загуба на тегло: Меню за всеки ден от седмицата

Закуски - овесена каша (заварена на вода и без масло с масло), мюсли, зеленчукови или плодови салати, нискомаслено кисело мляко или извара, варени яйца или протеинов омлет, зелен чай или черно кафе без захар;
Обяд - на първия: зеленчукови супи без печени, нискомаслена бульон с ръжен крекер. Във втория: Тъй като основното ястие е подходящо варено или сдвоено немаслено месо (пуйка, пиле или говеждо месо) или риба (морски дарове), можете да направите кафяв ориз, елда, леща или растителна салата, закрепена със зехтин;
Dinners - варено или сдвоено немаслено месо (пуйка, пиле или говеждо месо) или риба (морски дарове), като гарнитура на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте.
Плодове, зеленчуци, обезмаслено кисело мляко, извара, кефир, сушени плодове са подходящи за закуски и, разбира се, повече течност през деня.

Трябва да се помни, че диетата за намаляване на теглото не дава бърз резултат. Ще трябва да направите много сила, за да свикнете с новото меню и да научите как да харчите калории. Средно промените ще бъдат забележими за третия месец.

Не забравяйте, че правилното и здравословно хранене не е диета, а начин на живот, който винаги трябва да се придържа.

Следвайте целта си търпеливо и уверено, спазвайте принципите на правилното хранене и след това резултатът от вашите усилия ще ви угоди в продължение на много години.

Правилното хранене без преувеличение може да се нарече гаранция за силна имунна система и отлично здраве, защото когато всички обменни процеси продължат правилно и бързо, максималното количество полезни вещества се абсорбира, тялото работи стабилно и без повреди.

Независимо от пол, възраст и други характеристики организъм Всеки човек функционира еднакво - за нормална работа необходими са биологични активни вещества, най-голямата част от която идва с храна.

Днес се появи Огромен брой всички видове добавки, консерванти и полуготови продуктиспособни да направят живота на съвременните собственици. Поради широко разпространеното разпределение на всички мазнини храни, гладът може да бъде угасен бързо и без ненужни проблеми, а въпросът дали е остър колко добро е това хранене. Безкрайни дискусии за методите и поддържане на здравето на хората на високо ниво, които трябва сериозно да мислят за това колко правилно се хранят и какво включва концепцията за "здравословна диета".

Основи на правилното хранене

Няма значение дали искате да отслабнете или просто нормализирате диетата си, режимът на захранване трябва да се основава на определени правила. Преди да решите драстично да промените храната си, помислете за следните принципи:

не мъка Добивите са изтощителни диета и не се грижи за тялото до постоянно чувствам глад. С неблагоприятно положение на храни и хранителни вещества, тялото не се излекува, но възприема тази ситуация като труден период, пенлив с хранителни вещества. По този начин, отслабването не се случва, можете напротив, за да наддавате, тъй като енергията ще бъде "запазена" и не е изтощена;

спазвайте режима на захранване: Яжте няколко пъти на ден едновременно, не липсват храна. Въпреки това, следвайте и обемът на частите, той не трябва да бъде по-голям, за да не се случи;

релса трябва да бъде балансиран и разнообразен - В менюто трябва да присъстват сурови плодове, богати на микроелементи и витамини. Такива продукти не са просто наситени с хранителни вещества, но също така допринасят за нормализирането на метаболитните процеси. Количествено зеленчуците и плодовете трябва да надделят във вашата диета над месни продукти;

наблюдавайте режима на пиене - при липса на противопоказания (бъбречно заболяване и т.н.) да се пие най-малко два литра течност на ден и е желателно да е некардирана минерална вода или други неподсладени напитки;

опитайте се да дадете лесно предпочитание за хранитеНо дори и да искате да калите, не отказвайте на себе си. Не забравяйте, че ястията се препоръчват да се използват през първата половина на деня, но след обяд си струва да се броят до минималното количество мазнини и въглехидрати;

давам предпочитание към варени ястия Или варени за двойка, а не пържени храна. В готвенето, използвайте растително масло;

никога не пропускайте закуска - Дори ако станете рано и нямате апетит, ограничете в нещо друго, защото закуската помага на тялото да се възстанови след съня и нормализира метаболитните процеси;

комбинирайте правилно продуктите - Когато ядете неадекватни ястия в червата, възникват процеси на гниене и ферментация, което винаги има отрицателен ефект върху вашето благополучие. Опитайте се да направите собствената си диета възможно най-просто. Трябва да надделее естествени, неформени продукти и да не бъдат повече от пет за хранене;

гледам не само за броя на порциите, но и продукти за качество. Можете да говорите за правилното хранене само когато използвате прясна храна. Опитайте се да не съхранявате дълги варени ястия, защото дори и в хладилника, ферментационните процеси неизбежно се срещат в тях, което влияе неблагоприятно на полезните свойства на храната;

и накрая последното правило за здравословно хранене - от храна е необходимо да се насладите. Това означава, че е необходимо да се прави това, което ми харесва, не бърза, внимателно дъвче. Препоръчително е да се въздържате, докато ядете от разговори и четене.

Ситуацията на всички по-горе, можете да направите просто заключение, че поставяне на храни - винаги е свежа и разнообразна хранаизползван редовно в умерени количестваи не забравяйте да се наслаждавате.

Редовност на храненето

Говорейки, специален внимание Необходимо е да се даде редовност. Много е важно да се направи режим на захранване и да не го счупите. Според повечето диетолози оптимален Обмисли четири храненияВ който ежедневната храна трябва да бъде разпределена приблизително, както следва:

лека закуска, съдържаща около една трета от дневната норма;

стегнат обяд и вечеря, включително една четвърт от дневния норма;

леки следобед, които мнозина са напълно забравени.

Дистрибуция Продукти зависи от тях енергийна грим. Това означава, че храната с високо съдържание на протеиновия компонент ( месо, риба, боб трябва да се използва през първата половина на деня, и тук в вечер Препоръчително е да се яде храна без претоварване на храносмилателната система - равни млечни продукти, зеленчуци, плодове. В същото време ястията трябва да се използват не прекалено горещи или студени - не горещи 50 градуса и не по-студени от 10 градуса.

Относно значението на протеините, мазнините и въглехидратите в правилното хранене

Това е преди всичко, компетентни пропорции на мазнини и въглехидратни протеини. Оптималното им съдържание в диетата за всеки човек може да бъде различно, по-специално това се определя от професията. Така че, например, хората ангажирани в умствен трудпрепоръчва се да се използва най-малко 100 грама протеин, 300 грама въглехидрати и около 90 грама мазнини. При практикуване на физически труд Препоръчва се използването на въглехидрати най-малко 400 грама, протеини - 110-120 грама90 грама мазнини.

Освен това хората трябва да получат определено количество фибри и витамини ежедневно. Оптимално, пресни плодове и зеленчуци, риба, месо и млечни продукти трябва да присъстват в диетата. Но консумацията на сладкиши и продукти за брашно се свежда по-добре до минимум.

Правилно хранене и възраст

В ранна възрастКогато тялото все още е пълно с сила и енергия, някои ограничения в храненето Наистина можеш да бъдеш няколко игнорирам. Ако един млад мъж има здравословна храносмилателна система и функционира правилно, той може да яде почти всичко. Разбира се, е необходимо знайте границите И не се облягайте на бърза храна, сладкиши и други "вредни" продукти, в противен случай ситуацията може бързо да се промени. Но хората от по-възрастното поколение се придържат към правилата за здравословно хранене, просто е необходимо. Особено важно ограничаване на консумацията на солВ края на краищата, този продукт в големи количества може да предизвика хипертонични кризи. Всички хора над петдесет години за превенция на остеопорозата е много важно да се яде храна, богата на калций.

Полезни продукти в ботушите

Практичен всички естествени и свежи продукти Способна да донесе Предпочитате тялото сиАко ги използвате умерено. За да може захранването да бъде разнообразен и пълен, включете следното меню:

месо, от всички сортове, от които е по-добре да се избере птица, телешко или постно свинско;

консумирана риба, която за предпочитане е два пъти повече от месо;

висококачествени морски дарове;

яйца - ядат две или три броя на седмица;

киселите и млечните продукти избират естествено без добавки;

зеленчуци - основата на вашата здравословна диета;

плодове и плодове могат да се използват без ограничения, при условие че имате алергии;

пълнозърнест хляб;

ядки и сушени плодове могат да се използват като закуски или с чай вместо познати бонбони и торти.

Вредни храни за правилното хранене

Разбира се, напълно се откажете от използването на вредни, но често вкусна храна едва ли е възможно, обаче лимит Все още е необходимо. Препоръчваме минимизиране на потреблението:

консервирани;

колбаси и пушени продукти;

бърз fud;

захар, ако е желателно, може да бъде заменена с мед;

газирани напитки;

маргарин;

майонеза и кетчуп;

алкохол;

продукти за брашно;

месни полуготови продукти, най-често срещаните от които са обичани с много кнедли. Въпреки това, ако приготвите тази храна у дома и сте уверени, когато месото, след това понякога се поглезите с него;

всички видове мармаладни, иризок, карамел и др.

Както се вижда, не е трудно да се яде правилно, най-важното е да започнете.

Много скоро свикнете с нов, здравословен режим на храна и ще можете да оценявате положителните промени, които ще се случат с вашата фигура и здраве като цяло.