Mga ehersisyo sa leeg. Pinapalakas namin ang mga kalamnan ng leeg - mga ehersisyo, mga tip at trick

Ang mga kalamnan sa leeg, tulad ng mga biceps o triceps, ay maaaring mabuo at mag-pump up. Upang gawin ito, hindi mo kailangang maging isang wrestler o pumunta sa gym; sapat na upang sistematikong magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo sa bahay.

Bago magsagawa ng anuman pisikal na ehersisyo Kinakailangang painitin ang mga grupo ng kalamnan na mapapailalim sa stress. Ang pangkalahatang pag-init ng katawan ay hindi rin magiging labis at makakatulong sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan.

Ang leeg ay ang bahagi ng katawan kung saan ang mga pinsala ay pinaka-delikado at maaaring mauwi pa sa ospital.

Maaaring tumagal ito ng mahabang panahon masakit na paggamot at ang pangangailangang sumailalim sa kursong rehabilitasyon. Ang mga dahilan ay maaaring iba: pinched nerve, vertebral displacement, muscle strain. Upang maiwasan ang mga ganitong problema, kailangan ang masusing warm-up dati pisikal na Aktibidad. Ang kinakailangang ito ay may kaugnayan para sa lahat, baguhan at may karanasan na mga atleta.

Warm-up

Ang leeg ay madaling mabatak. Tapos na ito:

Paikot na paggalaw ng clockwise at counterclockwise. Kailangan mo ng 2 set ng hindi bababa sa 20 repetitions bawat isa.
Ikiling ang iyong ulo sa mga gilid at pasulong, paatras. 1 diskarte sa bawat direksyon, bilang ng mga pag-uulit - 10 beses.
Ilipat ang iyong ulo pasulong at paatras. sila hindi dapat maging malupit ngunit sa pagkamit ng pinakamataas na amplitude - ikiling.

Ang pamamaraan na ito ay gagawing nababanat ang mga kalamnan ng leeg at iunat ang mga ito, na makabuluhang binabawasan ang panganib ng pinsala.

Isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa nang nakahiga

Ang mga ehersisyo para sa leeg, na magpapabilis ng tono ng mga kalamnan, ay simple mula sa teknikal na pananaw. Ganap nilang sinasagot ang tanong: "Paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay?" Para makumpleto sila hindi kailangan ng espesyal na kagamitang pang-sports na may mga timbang, kailangan mo lamang ng isang maliit na banig o katulad na bagay. Ang gawain ay magaganap sa mga unang yugto sa iyong sariling timbang.

Mga riple

Ang pinakasimpleng ngunit epektibong ehersisyo ay mga lamat. Upang makumpleto ang mga ito kailangan mo:

Humiga sa banig gamit ang iyong likod upang ang iyong ulo ay nasa ibabaw nito, itaas ang iyong pelvis sa isang anggulo na humigit-kumulang 30º at, nang hindi ginagamit ang iyong mga kamay, simulan ang mga pahaba na paggalaw ng iyong ulo.
Sa pinakamababang punto, ang mga talim ng balikat ay dapat hawakan ang banig, sa tuktok, dapat itong maabot gamit ang supra-noo na bahagi ng ulo. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng isang maliit na amplitude.

Hinahawakan ng mga propesyonal ang ibabaw ng sahig, karpet, o banig gamit ang dulo ng kanilang ilong sa tuktok na punto. Ang ehersisyo na ito ay bubuo mga kalamnan sa likod ng leeg.

Pagkatapos nito, maaari kang gumulong at humiga, ipahinga ang iyong noo sa banig at simulan ang mga progresibong paggalaw ng iyong ulo pasulong at paatras:

Kailangan mong hawakan ang ibabaw ng banig gamit ang iyong ilong at parietal na bahagi mga ulo.
Ang mga braso dito ay nagsisilbing mga suporta upang mapanatili ang balanse; sila ay nakahanay sa mga balikat, ang mga siko ay inilalagay sa mga gilid.

Ang ehersisyong ito bubuo ng mga kalamnan sa likod ng leeg at ginagamit ang panlabas na bahagi nito.

Isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa habang nakatayo

Ang mga ehersisyo sa leeg ay maaari ding gawin sa isang nakatayong posisyon.

Kinakailangan na hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong palad sa antas ng iyong earlobe at hilahin nang may pag-igting patungo sa kamay na nakakapit sa iyong ulo.
Pagkatapos nito, ang ulo ay inilipat sa kabaligtaran na direksyon na may pag-igting sa leeg.
Pagkatapos ang ulo ay ibabalik sa orihinal na posisyon nito sa pamamagitan ng kamay - ikiling.
Pagkatapos ng isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, nagbabago ang kamay at ang lahat ay paulit-ulit sa parehong pagkakasunud-sunod.

Narito ang pangunahing pansin ay dapat bayaran sa puwersa na inilapat ng kamay sa ulo. Ito ay dapat na sapat sa antas ng paghahanda ng mga kalamnan ng leeg; hindi na kailangang gawin ang paggalaw nang mabilis o matalim. Ito ay puno ng pinsala - pinched nerves.

Ito ay mas ligtas kapag ang mga base ng mga palad ay inilagay sa ilalim ng baba, habang ang mga pulso ay dapat na nakikipag-ugnayan sa isa't isa. Sa kanilang tulong, ang presyon ay inilalapat sa baba, ang ulo ay itinapon pabalik, at pagkatapos ay may pagsisikap na bumalik ito sa orihinal na posisyon nito.

Ito ay isa pang epektibo, praktikal at madaling opsyon kung paano i-pump up ang iyong leeg sa bahay. Kinakailangan na pagsamahin ang mga hanay ng mga pagsasanay na isinagawa habang nakatayo at nakahiga upang matiyak ang pare-parehong pag-unlad ng mga kalamnan ng servikal.

Dalas ng pagsasanay, bilang ng mga diskarte at pag-uulit

Upang palakasin at i-pump up ang iyong mga kalamnan sa leeg, sapat na upang sanayin ito 3 beses sa isang linggo. Maipapayo na pumili ng mga araw ng pagsasanay upang magkaroon ng pahinga ng hindi bababa sa 24 na oras sa pagitan nila. Kinakailangan na magbigay ng pahinga sa mga fibers ng kalamnan, kung hindi man ang epekto ng pagsasanay ay magiging kabaligtaran.

Ang mga overtrained na kalamnan ay nangangahulugan ng mga pinsala at kawalan ng nakikitang pag-unlad.

Tungkol sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit, mayroong isang unibersal na sistema ng 3 diskarte ng 15-20 beses. Ang pamamaraan na ito ay dapat ilapat sa bawat isa sa mga pagsasanay sa itaas. Para sa isang pantay na pag-load at pag-unlad ng leeg, ipinapayong gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat direksyon, tungkol sa pagsasanay sa pamamagitan ng paghawak sa ulo gamit ang iyong kamay.

Ang mga ehersisyo sa leeg ay hindi dapat gawin ng higit sa 20 beses sa isang diskarte. Wala lang saysay. Ang isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay hindi nagdudulot ng praktikal na benepisyo, at ang mga kalamnan ay hindi bubuo.

Kung naging madali ang paggawa ng mga pagsasanay, dapat mong gawing kumplikado ang mga ito. Maaari mong kunin ito kapag iniikot mo ang iyong ulo habang nakahiga sa iyong likod maliit na dumbbell o plastik na bote na may buhangin. Kaya, sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng load, makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta. Ngunit dapat kang manatili sa ginintuang kahulugan sa lahat ng bagay at lapitan ang pagsasanay nang matalino.

Ang isang malaking, napalaki na leeg ay lumilikha ng epekto ng isang cobra hood, na mukhang pangit, ngunit kapag katamtamang nabuo ito ay mukhang mahusay.

Upang magtrabaho sa mga timbang, maaari kang bumili sa ibang pagkakataon ng isang espesyal na helmet. Ngunit ito ay ginagawa pagkatapos palakasin ang leeg. Inirerekomenda na magtrabaho nang may karagdagang timbang nang hindi mas maaga kaysa sa 6 na buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

Kailan mo dapat asahan ang epekto?

"Paano mabilis na i-pump up ang iyong leeg sa bahay?" - ito ang tanong na ikinababahala ng karamihan. Dapat mong biguin kaagad ang lahat na gustong makamit ang maximum na epekto; hindi ito magagawa nang mabilis. Ito ay tumatagal ng hindi bababa sa anim na buwan ng sistematiko, ganap na pagsasanay para ang epekto ay bahagyang kapansin-pansin.

Ang mga nais makamit ang epekto sa loob ng 2 linggo ay hindi dapat magsimulang mag-ehersisyo, ang mga kalamnan ay sasakit lamang nang walang kabuluhan.

Panginoon ng buong site at fitness trainer | higit pang mga detalye >>

Genus. 1984 Nagsanay mula noong 1999 Nagsanay mula noong 2007. Kandidato ng Masters sa powerlifting. Champion ng Russia at South Russia ayon sa AWPC. Kampeon Rehiyon ng Krasnodar ayon sa IPF. 1st kategorya pagbubuhat. 2-beses na nagwagi ng Krasnodar Territory championship sa t/a. May-akda ng higit sa 700 mga artikulo sa fitness at amateur athletics. May-akda at kapwa may-akda ng 5 aklat.

Ilagay sa : wala sa kompetisyon ()
Petsa ng: 2014-11-12 Mga view: 32 812 Marka: 5.0

Sa totoo lang, hindi ako fan ng pagsasanay sa leeg. Marahil dahil ito ay walang gaanong gamit sa powerlifting at weightlifting. Ngunit, gayunpaman, ang bahaging ito ng katawan ay medyo popular sa mga lalaki. Kung tutuusin malakas na leeg makakatulong sa iyo sa mga laban. At ang isang taong may "bull" na leeg ay may mas nakakatakot na hitsura.

Buweno, maging na ito ay maaaring, ang pagsasanay sa leeg ay nangangailangan ng hindi lamang isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay, kundi pati na rin ang mahusay na pag-iingat. kasi cervical vertebrae medyo mobile. At, kahit anong ehersisyo sa leeg ang gawin mo, lahat ng galaw ay dapat na makinis at walang jerking. At ayon sa tradisyon, sisimulan natin ang "debriefing" na may anatomy.

Isang maliit na anatomy

Tulad ng nakikita mo, ang pinakamalaki at pinaka-kapansin-pansin na kalamnan sa leeg ay ang sternocleidomastoid. Itinagilid niya ang kanyang ulo pasulong at sa gilid. Ang mga kalamnan ng scalene ay nagbibigay din ng lateral tilt ng ulo. Ikiling ang ulo pabalik (extension ng leeg) ay ibinibigay sa atin ng splenius na kalamnan at ng trapezius na kalamnan.

Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa mga trapezoid. Kung nais mong mag-pump up ng isang malaking leeg, pagkatapos ay hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga ito. mga detalye kung paano ito gagawin.

Kaya, malinaw na upang ganap na i-pump up ang leeg kailangan mong magsagawa ng 3 paggalaw:

Ibaluktot ang leeg pasulong (leeg flexion),
Yumuko sa likod (extension ng leeg),
Mga lateral bends.

Mga ehersisyo sa leeg

1. Flexion at extension ng leeg habang nakahiga sa isang bangko

Ito ang dalawang pinakasimple at pinakakaraniwang pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan o kasanayan. Ang mga ito ay ipinapakita sa video sa ibaba (panoorin mula 2.00).

Kung hindi mo pa inalog ang iyong leeg, ipinapayo ko sa iyo na kumuha ng 2.5 kg na disk. Maniwala ka sa akin, ito ay sapat na upang makapagsimula. Sasabihin ko muli na ang cervical vertebrae ay medyo mobile, at ang mga kalamnan sa leeg ay napakalambot. Samakatuwid, upang magsimula sa, kailangan mong kumuha ng mas kaunting timbang at gawin ang lahat ng mga paggalaw nang maayos at mas mabuti sa buong amplitude. Iyon ay, yumuko at ituwid ang iyong leeg hangga't maaari.

Mas mainam na paghalili ang dalawang pagsasanay na ito. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 2 approach (para sa bawat ehersisyo) ng 10-15 repetitions. Sa pamamagitan ng paraan, sa halip na gumamit ng isang barbell disc, maaari kang humingi ng tulong sa isang kasosyo na pinindot sa likod ng iyong ulo o noo.

2. Flexion at extension ng leeg sa isang crossover

Ang kakanyahan ay pareho sa nakaraang ehersisyo at walang pangunahing pagkakaiba. Sa halip na isang disk o isang kasosyo, mayroong isang may timbang na cable. Paano ito gawin ay ipinapakita sa video sa ibaba (panoorin mula 4.00)

3. Flexion at extension ng leeg, nakatayo o nakaupo

Upang gawin ito, kakailanganin mong gumawa o bumili ng isang maliit na aparato na akma sa iyong ulo. Ang kakanyahan ng pagsasanay na ito ay kapareho ng naunang dalawa. Ganap na walang pagbabago para sa mga kalamnan ng leeg. Ang iyong postura lang ang nagbabago. Paano ito gawin, panoorin ang video (panoorin mula 2.00).

Alin sa tatlong pagsasanay sa itaas ang iyong gagawin ay nasa iyo ang pagpapasya. Sa panimula, hindi nito malulutas ang anuman. Ngunit kung maaari mong ituwid ang iyong leeg habang nakaupo nang kumportable, kung gayon ang pagyuko nito tulad nito ay malamang na hindi maginhawa. Iyon ay, kailangan mong ilagay ang sumbrero na ito sa likod upang ang bigat ay nasa likod ng iyong likod. Sa personal, wala pa akong nakitang gumawa nito.

4. Nakayuko ang lateral neck habang nakahiga

Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nakahiga flexion at extension, ngunit nakahiga lamang sa iyong tagiliran. Parehong angkop ang barbell disc at malakas na kamay ng kapareha bilang mga pabigat. Nagagawa pa nga ng ilan na durugin ang kanilang sarili gamit ang kanilang kamay o sa pamamagitan ng tuwalya. Ang video sa ibaba ay nagpapakita ng pagsasanay na ito (panoorin mula 3.50)

Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na ito ng 2 set sa bawat panig at 10 - 15 na pag-uulit na may magaan na timbang.

5. Pagsasanay sa leeg sa isang wrestling bridge

Ito marahil ang pinakamalakas na ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg. Ngunit ito rin ang pinakamahirap at pinakamapanganib. Hindi ko ito inirerekomenda para sa mga nagsisimula. Ang ehersisyo na ito ay maraming maiaalok iba't ibang mga pagpipilian, parehong dynamic at static. Maaari mong makita ang lahat ng mga ito sa video sa ibaba.

Ipinapayo ko sa iyo na simulan ang tulay ng pakikipagbuno pagkatapos mo na mas mapalakas ang iyong leeg magaan na ehersisyo inilarawan sa itaas. Ang 2-3 buwan ay sapat na para dito.

Mga pangunahing prinsipyo para sa pagsasanay sa leeg

1. Palaging gawin ang mga ehersisyo sa leeg sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pagkatapos ang iyong katawan ay mainit-init hangga't maaari. Nangangahulugan ito na may mas mababang panganib ng pinsala.

2. Palaging painitin ang iyong leeg sa isang pabilog na galaw bago magsagawa ng mga ehersisyo sa leeg.

3. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin nang maayos at walang jerking. Tandaan na medyo madaling ilipat ang cervical vertebrae at kurutin ang isang nerve.

4. Kapag sinasanay ang iyong leeg, huwag kalimutan ang tungkol. Trapezius ay ang pundasyon para sa leeg. Sa malalaking trapezoid, ang leeg ay mukhang mas malaki. Kung uugain mo ang iyong leeg ngayon, makatuwirang iling ang iyong mga trapeze sa harap nito.

5. Ang mga kalamnan sa leeg ay medyo mahina at hindi nagpaparaya. Samakatuwid, para sa mga nagsisimula, 2 set ng 10-15 na pag-uulit ay sapat na upang magsimula.

6. Kung nais mong sanayin ang iyong leeg mula sa lahat ng panig, ngunit kailangan mong gawin ang pagbaluktot, extension at pag-ilid na baluktot ng leeg. Narito kung ano ang maaaring maging hitsura ng isang sample na ehersisyo sa leeg para sa mga nagsisimula.

Mga kalamnan sa leeg

Minsan ang mga nagsisimula ay hindi binibigyang pansin ang mga kalamnan ng leeg at ganap na walang kabuluhan. Pagkatapos ng lahat, ang leeg ay halos ang tanging bahagi ng katawan na nakikita sa anumang damit sa anumang panahon. Ang makapangyarihang mga kalamnan sa leeg ay aesthetically mahalaga. Bilang karagdagan, ang isang tao na nasa isang nakaupo na trabaho (halimbawa, sa isang computer) ay kailangan lamang na mapanatili ang grupo ng kalamnan na ito sa tono. Ang kanilang hindi sapat na pag-unlad ay humahantong sa osteochondrosis at mga problema sa gulugod sa cervical region. Ang mga kalamnan ng leeg ay kasangkot sa lahat ng paggalaw ng ulo: baluktot, pag-ikot, at iba pa.

Bilang karagdagan, sa maraming mga palakasan na may kaugnayan sa pakikipagbuno, ang ilang mga diskarte ay hindi maaaring maisagawa nang walang paglahok ng mga kalamnan na ito. Sa boksing, ang mga kalamnan sa leeg ay maaaring maiwasan ang isang matalim na paghagis ng ulo bilang isang resulta ng isang suntok, sa gayon ay pumipigil panandaliang pagkawala kamalayan.

Mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng leeg

Nang walang pagbubukod, ang lahat ng mga programa sa pagsasanay ay dapat magsama ng mga pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan sa leeg. Kung hindi man, magkakaroon ng kapansin-pansing imbalances sa katawan ng atleta. Makatuwiran na sanayin ang leeg sa isang hati kasama ang likod, dahil ang mga kalamnan ng trapezius ay kasama pareho pangkat ng servikal, at sa pangkat ng kalamnan sa likod. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay dapat piliin upang matiyak ganap na kabiguan bawat set. Kadalasan ito ay mula 10 hanggang 20 na pag-uulit bawat set. Ang parehong naaangkop sa pagpili ng working scales. Isang ehersisyo kada linggo ay sapat na.

Ang pangunahing bentahe ay ang mga ehersisyo sa leeg ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at maaaring matagumpay na maisagawa kapwa sa bahay gamit ang mga timbang at direkta sa mga pahinga sa trabaho nang walang karagdagang timbang.

Mga kalamnan sa leeg at ang kanilang pagsasanay

Ang pinakamalaki at pinaka-formive hitsura Ang mga sumusunod na kalamnan ay itinuturing na isang atleta:

trapezoidal (kilala bilang simpleng "trapezoid");
kalamnan ng splenius capitis;
mga kalamnan na nag-aangat sa scapulae;
ang tinatawag na mga kalamnan ng scalene;
sternocleidomastoid.

Bilang karagdagan, mayroong ilang pantay na mahalagang maliit na grupo, ngunit nakatago mula sa direktang pagtingin at halos imposibleng sanayin:

nginunguyang mga kalamnan;
hypoglossal na kalamnan;
paglunok ng mga kalamnan.

Upang sanayin ang iyong leeg, mas mahusay na magtrabaho kasama ang mga timbang. Maaari kang gumawa ng iyong sarili o bumili sa isang tindahan ng palakasan ng isang espesyal na helmet na sinturon (sikat kung minsan ay tinatawag na "harness"), kung saan nakakabit ang load. Ngunit kahit na walang ganoong helmet, maaari kang gumamit ng regular na timbang na plato mula sa isang barbell o dumbbell, na hawak ito sa iyong mga kamay. Sa panahon ng mga pahinga sa trabaho, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo alinman nang hindi gumagamit ng timbang, ngunit may isang maximum na hanay ng paggalaw, o paglikha ng artipisyal na pagtutol gamit ang iyong libreng kamay.

Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong maayos na magpainit ng mga kalamnan at ligaments ng iyong leeg. Upang gawin ito, sapat na upang masinsinang ilipat ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon sa loob ng ilang oras na may unti-unting pagtaas sa amplitude at bilis. Magiging kapaki-pakinabang din na iwagayway ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, dahil pinapainit nito ang trapezius at katabing mga kalamnan sa leeg.

1. Nagkibit-balikat. Sinasanay ang mga kalamnan ng trapezius. Ito ay halos ang tanging ehersisyo na idinisenyo para sa grupo ng kalamnan na ito. Ang klasikong bersyon ng ehersisyo ay nagpapahiwatig na ang atleta ay kumukuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at nagsisimulang dahan-dahang iangat ang pagkarga gamit lamang ang "mga bitag". Sa pinakamataas na punto, kailangan mong ayusin ang paggalaw sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat. Ang isang karaniwang pagkakamali para sa mga nagsisimula ay ang magsagawa ng karagdagang pabilog na paggalaw balikat. Ito ay hindi katanggap-tanggap: ang mga paggalaw ay dapat na mahigpit na patayo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay nag-iiba mula 10 hanggang 20.

Maaari kang magkibit-balikat sa pamamagitan ng paghawak ng barbell sa harap mo nang may mahigpit na pagkakahawak.

2. Ang atleta ay nakahiga nang nakaharap sa isang bangko at, na nakasuot ng isang timbang na helmet, ay nagsimulang gumawa ng mga paggalaw ng nodding gamit ang kanyang ulo. Kung wala kang helmet, maaari kang maglagay ng weight plate mula sa barbell o dumbbell sa iyong leeg, hawak ito sa likod ng iyong ulo. Ito ay isang napaka-karaniwang ehersisyo na nagsasanay nang mabuti sa pangkat ng extensor ng mga kalamnan sa leeg.

Dahil ang cervical vertebrae ay medyo madaling nasugatan, mayroong ilang mga subtleties kapag nagsasagawa ng "nods":

ang amplitude ay dapat na unti-unting tumaas upang ang mga ligaments at kalamnan ay maaaring umangkop sa mga naglo-load;
ang mga pag-uulit ay ginagawa sa mabagal na bilis;
hindi dapat lumampas sa comfort zone ang amplitude.

3. Ang atleta ay nakahiga sa kanyang tagiliran at nagsimulang ikiling ang kanyang ulo gamit ang helmet. Maaari ka ring gumamit ng plato habang hawak ito gamit ang isang kamay.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo sa isang mesa, gamit ang isang kamay upang maiwasan ang mga paggalaw sa gilid at pagkiling ng ulo.

4. Nakahiga ang atleta sa bench na nakaharap sa itaas upang ang ulo ay walang suporta. Maaari kang gumamit ng "harness" o isang barbell plate. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, maaari kang maglagay ng tuwalya sa iyong noo. Ang mga nod sa ulo ay ginagawa na may unti-unting pagtaas ng amplitude.

5. "Opisina" na ehersisyo. Kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, na pumipigil sa paggalaw, magsagawa ng ilang "nods". Ang paggamit ng mga kamay sa lahat ng naturang pagsasanay ay nagbibigay-daan, kung kinakailangan, upang agad na baguhin ang pagkarga sa cervical spine.

6. Ang paglaban sa mga paggalaw ng tango ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong baba gamit ang iyong kamay.

7. Ang pagtango ay maaari ding gawin kasama ang kapareha. Binalot ng atleta ang tuwalya sa kanyang ulo, at hinawakan ng kanyang kapareha ang magkabilang dulo ng tuwalya mula sa likod, na nagbibigay ng kinakailangang pagtutol.

8. Ang pag-ikot ng iyong ulo sa iba't ibang direksyon, na kilala ng lahat mula noong mga ehersisyo sa paaralan, ay nagpapanumbalik ng sirkulasyon ng dugo nang napakahusay pagkatapos na nakaupo sa computer nang mahabang panahon. Ang amplitude ay dapat na maximum, at ang mga paggalaw mismo ay dapat na mabagal.

SA pangkalahatang pananaw Ang programa ng pagsasanay ay ganito ang hitsura:

matinding warm-up;
isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan - extensors, flexors at trapezius na may 10 - 20 repetitions;
Ang isang set ay sapat para sa bawat ehersisyo;
Karaniwan ang pagsasanay sa leeg ay ginagawa sa pinakadulo ng pag-eehersisyo.

Marami sa atin ang nagtataka kung paano i-pump up ang ating leeg, kapaki-pakinabang ba ito at ano ang mga benepisyo ng ehersisyo?

Ang sagot ay malinaw - kapaki-pakinabang. Ang pag-eehersisyo sa anumang grupo ng kalamnan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon nito. Sa tulong ng pumping cervical region, maaari mong pigilan ang pag-aalis ng mga intervertebral disc, na binabawasan ang pagkakataon ng mga sakit.

Bilang karagdagan, ang bahaging ito ng katawan ay madaling mag-ehersisyo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ito ay talagang hindi kasangkot sa anumang paraan sa proseso ng buhay. Mga unang resulta sa tamang execution Ang mga ehersisyo ay lilitaw 2-3 buwan pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay, at sa dulo makakakuha ka ng isang tunay na "bull" na leeg.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pumping. Ang ilan sa mga ito ay ginagamit ng mga wrestler - ito ang mga paraan ng pagtayo "sa tulay" o sa "pag-inom ng usa" na pose. Ngunit hindi ligtas na gamitin ang mga pamamaraang ito, dahil may pagkarga sa korona.

Mga ehersisyo sa gym

Pagsasanay sa isang simulator.
Ang pinaka isang magandang lugar para sa pumping up ang leeg - ang gym. Mayroong maraming mga simulator dito na espesyal na inihanda para sa gawaing ito.

Tingnan natin ang ilang mga pagsasanay sa pagsasanay.
Ang pagsasanay sa anumang grupo ng kalamnan ay nagsisimula sa isang warm-up. Ang mga regular na pag-ikot sa isang bilog o sa paligid ng mga kardinal na direksyon ay makakatulong sa iyo na magpainit at maghanda para sa trabaho.

Isa sa mga pinakasikat na exercise machine ay ang thigh muscle machine. Ang atleta ay nagtatatag magaan ang timbang, ang unang warm-up approach ay isinasagawa. Pagkatapos ng pagtanggap pahalang na posisyon, ang leeg ay inilalagay sa ilalim ng unan. Pagkatapos, ang ulo ay umiikot pabalik-balik. Ang hanay ng mga pag-uulit na ginawa ay 15-20. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo at ligtas para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta.

Ang mga haligi sa gilid ay ginawa sa katulad na paraan. Nakatagilid ang ulo sa kanan o kaliwang bahagi, depende kung saang panig nakahiga ang tao. Ang hanay ng pag-uulit ay pareho. Binabawasan ang timbang upang maiwasan ang mga pinsala sa cervical spine at tainga.

Pagsasanay gamit ang isang rubber band.
Ang isang tourniquet ay inilalagay sa barbell o inilagay dito. Inilalagay ito ng atleta sa kanyang noo, sumulong, lumilikha ng paglaban. Ikiling ang ulo pasulong, paatras, pakanan o pakaliwa, depende sa gilid na sinasanay. Inirerekomenda na panatilihin ang hanay ng pag-uulit mula 30 hanggang 50. Ang ehersisyo ay magpapahintulot sa iyo na matutunan kung paano i-regulate ang cervical spine.

Mga ehersisyo sa bahay

Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, maaari mong i-pump up ang iyong leeg sa bahay, gamit lamang ang iyong sariling timbang sa katawan at mga gamit sa bahay. Tingnan natin ang ilang halimbawa ng mga pagsasanay:

Gymnastics na walang tulong.

Ang volitional gymnastics ni Anokhin. Makakatulong ito sa paghahanda ng cervical spine para sa mas mataas na load. Ito ay kumakatawan sa maximum na boltahe ng pumped na seksyon para sa 10, 15, 30 segundo.
Paraan ng pumping sa harap. Nangangahulugan ito na dapat mong ikapit ang iyong mga kamay sa likod mo, pindutin ang iyong trapezius pasulong, at itulak ang iyong leeg pabalik nang husto, pilit at dumudurog sa iyong trapezius. Lumitaw ang sakit - mabuti. Nangangahulugan ito na ang lahat ay ginagawa nang tama.
Ang susunod na pagpipilian: inilalagay ng atleta ang kanyang mga kamay upang ang kanyang mga kamao ay nakapatong sa kanyang baba. Pagkatapos ay iniikot niya ang kanyang ulo nang pabalik-balik, na nagtagumpay sa paglaban ng kanyang mga kamay. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15-20.
Mayroong isang pagpipilian para sa pagkiling sa kaliwa at kanan. Sa loob nito, ipinatong ng atleta ang kanyang kamay sa kanyang pisngi at tainga. Sa pamamagitan ng pagyuko, pinindot niya ang braso, pinapagana ang mga kalamnan.

Gymnastics na may mga tulong.
Pag-eehersisyo gamit ang resistensya ng sarili mong katawan.
Ang pagkakaroon ng isang pangkalahatang warm-up, ang isang tao ay naglalagay ng isang tuwalya sa itaas na likod ng kanyang ulo, hinila ito, hinawakan ang mga dulo gamit ang parehong mga kamay, na lumilikha ng pagtutol. Pagkatapos, binaluktot niya at itinutuwid ang kanyang leeg, dahan-dahang idiniin ang kanyang mga braso pababa. Sa panahon ng pagtaas, isang positibong yugto ang nalikha, na nagtutulak sa mga kalamnan na lumaki. Ang amplitude ay pinili upang ilipat ang ulo nang kaunti pa kaysa sa tuwid na punto. Hindi mo dapat ibaba ang iyong ulo nang masyadong mababa habang nagsasanay upang maiwasan ang pinsala. Sa mga unang paglapit, hindi nalilikha ang maraming pag-igting.

Ano ang dapat mong tandaan sa panahon ng pagsasanay?

Ang mga propesyonal na atleta, bago simulan ang pag-pump up ng kanilang mga kalamnan sa leeg, palaging simulan ang proseso ng pagsasanay sa isang warm-up. Ang isang mahusay na warm-up ay ang susi sa pagbabawas ng posibilidad ng pinsala. Kadalasan mayroong mga kaso kung saan, nang walang pag-init, ang mga tao ay nakatanggap ng mga pinsala, pananakit ng ulo, pamamaga ng mga kamay at isang grupo ng mga problema bilang isang regalo. Warm-up ay dapat na kaaya-aya at hindi mahaba.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa gym at sa bahay, inirerekumenda na magsagawa ng mga de-kalidad na diskarte - nang walang pagdaraya.

Ang prinsipyo ng paghabol sa mabibigat na timbang ay hindi rin inaprubahan ng mga atleta. Ang mas magaan na timbang at mataas na kalidad na mga pag-uulit, na sinamahan ng pinakamainam na oras sa ilalim ng pag-igting, ay magbibigay ng mas malaking epekto kaysa sa kabaligtaran.

pros

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong cervical spine, matatanggap mo ang mga sumusunod na bonus:

Pagbabawas ng panganib ng pinsala sa lugar na ito;
Pagtaas ng laki;
Pagpapalakas ng istraktura ng kalamnan;
Kahanga-hangang hitsura.

Mga minus

Kasabay ng naka-target na pagpapabuti ng mga kalamnan ng leeg, huwag kalimutang magtrabaho sa mga balikat. Kung hindi, ang hitsura ng atleta ay hindi bababa sa hindi magandang tingnan.

Idadagdag ko sa sarili ko iyon habang nag-aaral gym at sa pamamagitan ng paggamit sa mga pamamaraan na nakalista sa itaas, makabuluhang pinalakas ko ang cervical region, pinatataas ang dami at lakas nito. Kasabay nito, nawala ang anumang kakulangan sa ginhawa.

Kaya, maaari mong mabilis na pump up ang iyong leeg hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Umaasa ako na ang artikulong ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin, at nais kong magtagumpay ka.

Ang mga ehersisyo sa leeg ay inirerekomenda na isagawa sa iba't ibang sitwasyon: kapag naghihirap mula sa sakit, na may pagbuo ng osteochondrosis, upang iwasto ang pustura at kahit na para sa layunin ng pagkawala ng timbang. Mayroong maraming iba't ibang mga opsyon at mga complex na makakatulong sa pag-impluwensya sa lakas ng mga kalamnan sa cervical spine, pati na rin ang pagbuo ng vertebrae at mga disc mismo.

Ang kahalagahan at benepisyo ng mga ehersisyo sa leeg

Bago ka magsimulang gumawa ng anumang ehersisyo, kailangan mong matukoy para sa iyong sarili kung bakit ito gagawin. Ang mga ehersisyo para sa lugar ng leeg at kwelyo ay iniayon sa mga sintomas na bumabagabag sa iyo. Ang modernong pamumuhay ng maraming tao ay nagsasangkot ng madalas na pag-upo sa computer sa isang hindi komportable na posisyon, na nakakaapekto sa kondisyon ng vertebrae at mga intervertebral disc. Ang mga pinched nerves, barado na mga kalamnan, may kapansanan sa vertebral mobility - lahat ng ito ay humahantong sa pananakit ng ulo, pagbaba ng konsentrasyon at atensyon.

Samakatuwid, napili nang maayos kumplikadong medikal Ang mga ehersisyo sa leeg ay makakatulong na malutas ang mga sumusunod na problema:

itigil ang pag-unlad ng osteochondrosis sa pamamagitan ng paunang yugto o maiwasan ang paglitaw ng isang sakit;
bawasan ang pananakit ng ulo at mapupuksa ang migraines;
maiwasan ang pagbuo ng vegetative-vascular dystonia;
gawing normal ang pagtulog;
ibalik ang flexibility sa vertebrae at joints;
alisin ang umuusbong na memorya at mga karamdaman sa konsentrasyon;
palakasin ang leeg, pagbutihin ang hitsura at kondisyon ng balat.

Isinasaalang-alang ang mga benepisyo ng gymnastics para sa cervical spine, dapat itong gawin kahit na walang mga espesyal na problema sa kalusugan. Gayunpaman, isang passive lifestyle, static na trabaho sa isang posisyon, mahinang nutrisyon– ang mga salik na ito ay unti-unting nakakaapekto sa buong katawan ng tao, at nito musculoskeletal system sa partikular. Ang mga wastong napiling ehersisyo para sa mga kalamnan ng leeg ay makakatulong na mapawi ang pag-igting, palakasin ang mga ito at mapanatili ang mabuting kalusugan.

Mga uri at tampok ng iba't ibang pagsasanay

Depende sa kung anong uri ng pagkarga ang kailangan sa cervical spine, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga complex. Para sa pag-iwas at paggamot ng osteochondrosis, ginagamit ang iba't ibang mga opsyon sa paglo-load. Upang malaman kung aling mga pagsasanay upang palakasin ang leeg ay angkop para sa bawat partikular na kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor. Batay sa inilarawan na mga sintomas at reklamo ng pasyente, ang isang espesyalista ay maaaring magreseta ng diagnosis ng bahaging ito ng gulugod at magreseta ng isang kurso na naglalayong pagbawi. Physiotherapy tiyak na kasama dito.

Gayunpaman, may mga pagsasanay na magiging kapaki-pakinabang sa anumang kaso: kapag gusto mo lamang palakasin ang iyong mga kalamnan, at kapag kinakailangan ang paggamot para sa osteochondrosis. At gamit ang mga ito bilang isang panukalang pang-iwas, maaari mong matiyak na ang mga karamdaman sa bahaging ito ng gulugod ay hindi naramdaman. Kapag nagsisimula sa himnastiko, kailangan mong gawin ang lahat nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang pagkarga. Bilang karagdagan, ang pagiging regular ay mahalaga - ipinapayong gawin ito nang maraming beses araw-araw. Kung gayon ang himnastiko ay hindi lamang magiging epektibo, ngunit ligtas din.