उचित पोषण क्या है? वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति मेनू: एक आहार कैसे उचित पोषण है कि क्या उचित पोषण है।

अरे!

शायद आपने स्वास्थ्य समस्याएं और कल्याण शुरू कर दिए हैं। या आप दोस्तों के बीच सबसे अधिक उपभोग करने से थक गए हैं। शायद दर्पण में इस सुबह प्रतिबिंब ने आपको सीधे बताया -कुछ करने की जरूरत है। हर दिन, इन और अन्य कारणों पर हजारों लोग उचित पोषण पर जाने का फैसला करते हैं।

निर्णय सराहनीय रूप से, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की जरूरत है। इंटरनेट पर, कम miphs की आवश्यकता वाले संसाधनों से भरा (6 के बाद खाना असंभव है) और विरोधी वैज्ञानिक, खतरनाक तकनीक ("केफिर" और अन्य आहार)। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहां केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ पोषण के प्रभावी सिद्धांत।

सही पोषण का सार - यह आपके लिए क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) - स्वास्थ्य और आधार की प्रतिज्ञा स्वस्थ छवि जिंदगी। आपके शरीर द्वारा विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की वसूली, शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, मोटर गतिविधि और अन्य प्रक्रियाएं। आप जो खाते हैं वह आपके कल्याण को प्रभावित करता है, मनोदशा, दिखावट और, सबसे महत्वपूर्ण बात - स्वास्थ्य पर।
2. अनुचित पोषण रोगों की ओर जाता है, प्रतिरक्षा को कम करता है और पक्षों को स्थगित कर देता है। यदि आप सिर का मार्ग बन गए हैं, तो आप ट्रेन करते हैं, लेकिन आपको खुद का लक्ष्य नहीं मिलेगा - आप अपना लक्ष्य प्राप्त नहीं करेंगे।
3. रोज स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व यह हैमहत्वपूर्णऔर वजन घटाने के लिए, और एक सेट के लिए मांसल द्रव्यमान.

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार कार्य नहीं है, लेकिन बॉलीवुड, ज़ोज़, आपको महान महसूस करने और पूरे वर्ष दौर में होने की इजाजत देता है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी।

एक व्यक्ति, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी से युक्त है। पानी सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है और आपके शरीर के कामकाज के लिए विशेष रूप से आवश्यक है, खासकर जब खेल का प्रयोग किया जाता है। असीमित के लिए, थर्मोरग्यूलेशन के लिए पानी आवश्यक है पोषक तत्व और "अपशिष्ट" की वापसी। यहां तक \u200b\u200bकि एक छोटा निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के काम को खराब करता है, भौतिक प्रदर्शन के स्तर को कम करता है।

इसलिए, पीना, पीना और फिर से पीना (पानी)! पानी की खपत की औसत दैनिक दर पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक अंक गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। और आपको पीना होगा स्वच्छ जल, कोला / रस / चाय नहीं - उन्हें नहीं माना जाता है।

टिप: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 चश्मे पानी निकालें - आपने एक बार में दो खरगोश पहने थे: कम खाएं और पानी की दर निष्पादित करें।

1. संतुलित

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे इस आलेख में सबसे महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए।

मकरोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - ट्रोका बोजो) बड़ी मात्रा में आवश्यक हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ मिलकर आ रहे हैं और छोटी मात्रा में आवश्यक हैं। यदि शरीर एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी का अनुभव कर रहा है तो शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है.

एकल पक्षीय भोजन, उदाहरण के लिए, "अनाज", "अंगूर" और शेष चमत्कार / मोनो आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

2. "असली" भोजन

पुनर्नवीनीकरण भोजन है सही रास्ता सेवा मेरे अधिक वज़न और मोटापा। क्यों? पुनर्नवीनीकरण भोजन का थर्मल प्रभाव 50% कमजोर है। यही है, इसे आकलन के लिए 2 गुना कम कैलोरी की आवश्यकता है। इसके अन्य minuses:

• अतिरक्षण करने की ओर जाता है डोपामाइन - हार्मोन खुशी के उत्पादन को उत्तेजित करना;
• भोजन का कारण बनता हैलत एक दवा के रूप में अभिनय ("एक और (नहीं) चॉकलेट" - परिचित?);
• कुछ उपयोगी पोषक तत्व;
• बहुत तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांसजिन और एक औरपंप.

सैकड़ों हजार साल, एक व्यक्ति ने महसूस किया कि उसे प्रकृति (या एक तेज भाले) दिया गया था, खींच लिया गया था और बहुत अच्छा लग रहा था। अब, 99% मोटापे की समस्याएं "व्यापक हड्डी" से उत्पन्न नहीं होती हैं, लेकिन उपस्थित उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से अधिक से - प्रकृति में एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए जंगल के माध्यम से सुंदर होना पड़ता था।

प्रकृति में आप क्या मिल सकते हैं: सब्जियां, फल, मांस, पूरे संरक्षित उत्पादों, पागल। यह उचित पोषण है।

3. ऊर्जा संतुलन

थर्मोडायनामिक्स का पहला कानून पढ़ता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित बनी हुई है।" ऊर्जा बनाई या नष्ट नहीं की जा सकती है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में गुजरती है।

1. वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैकम से खर्च से ऊर्जा।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. आप बहुत खाएंगे औरस्टेनिश मोटी.

सब कुछ सरल है। उचित संबंध के प्रकार का कोई जादू नहीं है, भोजन का सेवन की विशेष आवृत्ति, जिम या दवाएं इन नियमों के साथ बहस नहीं करेंगे। यदि आपको किसी को दोष देने की ज़रूरत है, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरू करें।

कैलोरी हमेशा समकक्ष नहीं होती है। विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स नीचे के बारे में चयापचय और हार्मोन पर विभिन्न दीर्घकालिक प्रभाव देते हैं।

सेवा प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा खो देते हैं, दैनिक दर के 20% पर कैलोरी घाटा बनाएँ।

सेवा प्रति माह सूखी मांसपेशी द्रव्यमान के 1 किलो मुश्किल (यह संभव है यदि आप नौसिखिया हैं) वसा में न्यूनतम वृद्धि के साथ, 20% का अधिशेष करें, फिर परिणाम समायोजित करें।

गणित से आपको बचाएगा .

महत्वपूर्ण: लक्ष्य के बावजूद, आपका वजन बहुत तेज़ नहीं होना चाहिए (पानी के प्रवाह / बहिर्वाह की गणना नहीं करना)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से जाते हैं - आपके वजन के प्रति किलोग्राम 2.5-3 ग्राम एक दैनिक आहार में एक मोनोलिथ होना चाहिए (यदि अभी तक कोई खेल नहीं है, तो आपके पास 1.5 ग्राम / किग्रा होगा)। कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच कैलोरी के दैनिक मानकों:

1. एक मालिश पर -70/30 ;
2. वसा जलने के लिए - गलियारे में20/80 इससे पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन अलग-अलग;
3. वजन बनाए रखने पर -50/50 .

प्रोटीन भोजन के प्रत्येक भोजन में होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को जोड़ा जा सकता है। " अलग भोजन"(उत्पाद संगतता नियम) वैज्ञानिक रूप से अनुचित। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई फायदे नहीं देता है।

5. प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाएं

1. प्री-ड्रिलिंग भोजन जरूरी रखना चाहिएप्रोटीन तथा कार्बोहाइड्रेट (प्लस आप कुछ वसा कर सकते हैं) - ऊर्जा और धीरज के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
3. प्रशिक्षण के बाद भोजन शामिल होना चाहिएतेजी से कार्बोहाइड्रेट (20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन (30+ ग्राम) - अधिकांश खाने की मांसपेशियों और उनकी वसूली में ग्लाइकोजन की भर्ती के लिए जाएगी।

बस सलाह: यदि मीठा / आटा की प्यास आपको शांति नहीं देती है - वर्कआउट के तुरंत बाद या उसके तुरंत बाद इसका निर्माण। बोक में नहीं, ऊर्जा व्यापार में जाएगी। हालांकि, उस विवेक को खाएं और याद रखें कि मीठे बोर्ड बहुत ही कैलोरी हैं और आसानी से आपके सभी दिन के मानदंड को उत्तेजित कर सकते हैं।

6. स्थिरता

उचित पोषण केवल लंबे समय तक ही लाभ होगा। अस्थायी आहार काम नहीं करते हैं। जो लोग आहार पर बैठे हैं और फिर स्कोर करते हैं, केवल बदतर बनाते हैं। वे वापस लौटते हैं (और नई) स्वास्थ्य समस्याएं और वजन कम करते हैं, मुख्य रूप से वसा प्राप्त करते हैं - "यो-यो का प्रभाव"।

7. खाद्य आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैंप्रति दिन भोजन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है । वसा जलने वाले आहार के दौरान, ट्रैप की आवृत्ति में वृद्धि सर्वोत्तम परिणाम नहीं देती है। इसके अलावा, लगातार भोजन भूख को बढ़ा सकते हैं।

हालांकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, जैसे खाने की कोशिश करेंदिन में न्यूनतम 3 बार। एक मालिश में, आप बस अपने सभी मानक 3 बार खाने में सक्षम नहीं होंगे - वहां आपको 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब चाहो खाओ

गैर-खाने के बाद छह और रात और एक युवा चंद्रमा बकवास के बारे में भूल जाओ। लेकिन एक स्थिर शासन का पालन करें। वे अनियमित रूप से (आज, नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 खाद्य पदार्थ) खाते हैं - चयापचय टूटा हुआ है और कैलोरी धीमी होती है।

9. व्यापक डायरी

लोग आमतौर पर गलत तरीके से खाने की मात्रा का अनुमान लगाते हैं (एक छोटी तरफ)। खाद्य डायरी दिन में प्राप्त कैलोरी की सटीक गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने के लिए संभव बना देगी।

अग्रिम में एक आहार की योजना बनाने की भी कोशिश करें। योजना दोनों समय और धन बचाएगी।

उचित पोषण की डायरी के रूप में, आप विशेष उपयोग कर सकते हैं मोबाइल एप्लीकेशन: लाइफसेम, myfitnesspal, fatsecret।

10. चीनी को छोड़कर, विशेष रूप से मीठे पेय

यह इंसुलिन कूदता है (यह क्यों हानिकारक है, आप नीचे पता लगाएंगे) और तेजी से वसा में स्थगित कर दिया जाएगा। चीनी, विशेष रूप से पेय में स्वाद additives के साथ, भूख जलती है। लिमोनाडा / रस लीटर का आनंद लिया जा सकता है और देखा जा सकता है, और यह आपके वसा भंडार में सीधे 420 कैलोरी है।

कैसे चीनी को बदलने के लिए उचित पोषण? प्रोटीन बार, कॉकटेल कोशिश करें - वे काफी उपयोगी हैं और बहुत स्वादिष्ट हैं। एक और विकल्प चीनी विकल्प है, उदाहरण के लिए, स्टेविया। अपने आप को प्रतिबंधित करें, लेकिन संयम में।

टिप: यदि आप मीठा खाने की योजना बनाते हैं, तो पहले प्रयास करें स्वस्थ भोजन - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर देंगे (यह क्या है - आप नीचे जानते हैं) मिठाई।

11. खुद को तैयार करें

घर पर खाना बनाना एक स्वस्थ आहार के पालन में योगदान देता है। क्यों?

1. रेस्तरां भोजन में नमक, वसा, शर्करा और अन्य अज्ञात बुरा की एक बहुतायत होती है।
2. घर खाना पकाने पूरी तरह से विषयों।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों और झुकाव की गुणवत्ता को नियंत्रित करते हैं।
4. इंस्टाग्राम में पोस्ट करने के लिए हाथ से अनुकूल भोजन दोगुना सुखद है।

तो यदि आप जानते हैं कि कैसे खाना बनाना - कूल, आप नहीं कर सकते - सीख सकते हैं। केवल चिकन ब्रेस्ट भूरे रंग के चावल को विफल और उबाल लें। इंटरनेट पर गाइड और व्यंजनों से भरा है (उन्हें स्वस्थ होने के लिए देख रहे हैं)।

कंटेनर डालना और मुझे तुम्हारे साथ पहनना। क्या आप कहेंगे - गूंगा? तो, मेरे साथ ले जाने के पक्ष गूंगा नहीं?

12. नियम 10%

हम सभी लोग हैं, धोखा देने की अनुमति है।प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत भोजन भोजन धोखेबाजों द्वारा किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो 7 दिनों के लिए 28 ट्रैप हैं। नतीजतन, आप प्रोग्राम को 3 - अपने पक्ष में गोल कर सकते हैं :) - सप्ताह में एक बार। Cheetmists भी सहायक हैं: वे आपको स्टायरिंग पठार को दूर करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट पर दुबला करने की कोशिश करें, वसा नहीं, और प्रोटीन के बारे में मत भूलना।

क्या है - स्वस्थ पोषण और पोषक तत्वों के लिए उत्पाद

20 वीं शताब्दी के मध्य में डाइटकॉन्ड विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ पोषण पिरामिड विकसित किया है, जो निर्धारित करता है कि किस अनुपात में है। क्लासिक पिरामिड, रोटी और अनाज के अनुसार आधारित हैं। फिर फल और सब्जियां जाओ, बस ऊपर - मांस, मछली, दूध उत्पाद। शीर्ष पर वसा और मिठाई हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पिरामिड में सुधार किया है, पानी का आधार डाल दिया है।

वास्तव में, पिरामिड केवल उचित पोषण का अनुमानित दृश्य देता है।सचमुच यह नहीं माना जा सकता है। पुरालेख संबंधी प्रोटीन उत्पाद स्वस्थ पोषण के आधार से दूर स्थित है। प्रशिक्षण में, शरीर की जरूरत है बड़ी मात्रा प्रोटीन, इसलिए यह पिरामिड के दूसरे संस्करण के लिए अधिक उपयुक्त है।

सवाल "क्या है?" डब्ल्यूएचओ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सिफारिशों में विस्तार से खुलासा किया गया। इसलिए,नींव स्वस्थ आहार इसमें शामिल होना चाहिए:

• फल
• सब्जियां
• पागल,
• फलियां
• पूरे अनाज (ब्राउन चावल, पूरे अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षियों।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना आवश्यक है, ट्रांशेरा का बहिष्कार करें, पर्याप्त संख्या में सब्जियां और फल हैं। आइए इसे और अधिक समझने की कोशिश करें।

प्रोटीन

1 ग्राम प्रोटीन \u003d 4 kcal

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण macronutrient है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करें या वसा से छुटकारा पाएं।

एक मिथक है - प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: गुर्दे हानिकारक हैं, कतरनी कैल्शियम इत्यादि। इस तरह कुछ भी नहीं।

यहाँ प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए हानिकारक नहीं है - उच्च खपत घनत्व बढ़ाता है हड्डी का ऊतक और फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर देता है;
2. आहार में कई प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकते हैं, लेकिन केवल पहले से मौजूद गंभीर गुर्दे की बीमारियों वाले लोग हैं -स्वस्थ लोग चिंता नहीं करते हैं;
3. प्रोटीन घटना की संभावना को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन (कोलेजन, केराटिन) में शामिल हैबाल और नाखून - अपर्याप्त प्रोटीन सेवन उनकी स्थिति खराब हो जाती है(लड़कियाँ !!!);
5. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन आवश्यक हैमांसपेशी वृद्धि के लिए और मांसपेशी हानि को रोकें कैलोरी घाटे के दौरान ;
6. प्रोटीन समृद्ध भोजनअच्छी तरह सूट यदि आपका लक्ष्य है तो क्या महत्वपूर्ण है .
7. प्रोटीन में एक थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% पाचन और शरीर द्वारा उपयोग पर खर्च किया जाता है। तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10%, और वसा - सामान्य रूप से 0 से 3% तक लेते हैं। इसलिए, प्रोटीन में समृद्ध आहार कैलोरी के खर्च को तेज करता है;
8. प्रोटीन वसा में स्थगित करना सबसे कठिन है । इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों को बनाने और कपड़े बहाल करने के लिए किया जाता है।

प्रोटीन कितना है? शोध के अनुसार, खेलों में लगे लोगों को प्रति दिन 2 जी / किलोग्राम प्रोटीन से उपभोग करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देते हैंप्रति दिन प्रति किलो शरीर के वजन के न्यूनतम 2.5 ग्राम। उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए, हम इसे स्टीव कहते हैं, - 85 किलो वजन और प्रोटीन दर का अग्रणी स्वस्थ पोषण 2.5 x 85 \u003d 213 होगा

प्रोटीन - विषय, लेकिन अधिक नहीं। स्वीकार्य ऊपरी सीमा अच्छी तरह से अनुकूलित लोगों के लिए 3.5 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन है।

प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोत:

• हेन,
• भैस का मांस,
• तुर्की,
• अंडे
• एक मछली,
• चिंराट,
• फलियां
• सोया
• छाना,
• प्रोटीन कॉकटेल (जो कुछ शीर्ष है, लेकिन जमीन और तेल पृथक है)।

महत्वपूर्ण: वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

मोटी।

1 ग्राम वसा \u003d 9 kcal

शरीर के सामान्य संचालन के लिए वसा आवश्यक हैं। बिंदु। संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने जनसंख्या को आश्वस्त किया कि वसा अपने वसा मुक्त उत्पादों को 2 गुना अधिक महंगा बेचने के लिए हानिकारक है। दुर्भाग्य से यह स्टीरियोटाइप कसकर बैठ गया। लेकिन कोई वसा लोगों को वसा बनाते हैं, सिर्फ विपरीत। उचित पोषण उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त ("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से सब्जी उत्पादों;
• तथा तर-बतर (उन्हें "बुरा" माना जाता है) - ज्यादातर पशु उत्पादों।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें। संतृप्त वसा के बारे में मत भूलना - वे स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन उत्पन्न करने के लिए। आग की तरह ट्रांसजिन का डर। वे प्रतिरक्षा प्रणाली के काम का उल्लंघन करते हैं, सूजन प्रक्रियाओं का कारण बन सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं। फास्टफूड में विशेष रूप से बहुत सारे ट्रांसजिन।

असंतृप्त वसा के उपयोगी प्रभाव:

1. सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यक हैदिमाग ;
2. लाभकारी रूप से प्रभावितदिल और जहाजों ;
3. को बढ़ावा देना मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डियों की ताकत बढ़ाएं हड्डी के ऊतक में कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करके;
5. नींद में सुधार।

कितने वसा हैं? फिर, उदाहरण के लिए, हम इसे प्रति दिन 2800 की कैलोरी प्रवाह दर के साथ 85 किलो वजन के साथ लेते हैं। जैसा कि हमने पहले से ही पाया है, इसके लिए प्रोटीन का मानक \u003d 213 जी (852 किलो कैलोरी)।

1. एक MASSONABE परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ देगा - 3300, 852 किलोग्राम पहले से ही प्रोटीन में जा चुका है, हम अवशेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए विभाजित करते हैं -70/30 । यह कार्बोहाइड्रेट (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 kcal के लिए 1714 किलोग्राम निकलता है (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के लिए स्टीव 20% (560 किलोग्राम) - 2240 लेता है, और गलियारे में अवशेष अलग-अलग होगा20/80 (278/1111 \u003d कार्बोहाइड्रेट के 70 ग्राम और123 ग्राम वसा) पहले 80/20 (1111/278 \u003d कार्बोहाइड्रेट के 277 ग्राम और31 जी वसा) दिन-प्रतिदिन;
3. बनाए रखने पर - 50/50(974/974 \u003d कार्बोहाइड्रेट के 244 ग्राम और108 ग्राम वसा)

उपयोगी वसा के स्रोत:

• पागल (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जतुन तेल,
• एवोकाडो,
• वसा मछली (सामन, टूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा -3 additives, मत्स्य।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट \u003d 4 kcal

कार्बोहाइड्रेट - कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में असली गुलाब। हालांकि, वे शरीर के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण हैं। सबसे अधिक संभावना है, अब आप अब उपयोग करने से बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

1. उपयोग के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जिसे तब उपयोग किया जाता हैऊर्जा का स्रोत या जंगल इंसुलिन के प्रभाव में।
2. ग्लूकोज यकृत और मांसपेशियों (अच्छा) में ग्लाइकोजन के रूप में आरक्षित है या ट्राइग्लिसराइड्स में बदल जाता है और वसा में स्थगित कर दिया जाता है (अच्छा नहीं)।
3. ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत में प्रवेश करेगा जब तक कि ग्लाइकोजन भंडारण भर जाएगाअवशेष पक्षों के पास जाएगा.

इन सभी प्रक्रियाओं को इंसुलिन हार्मोन द्वारा शासित किया जाता है। यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन के लिए जिम्मेदार हैमांसपेशी वृद्धि और ग्लाइकोजन की तीव्रता;
2. अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन वसा छिद्रों और वसा जलने की ओर जाता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम - ऊर्जा स्थगित हैकम से मांसपेशियों में I अधिक वसा में;
4. उच्च - इसके विपरीत;
5. बिजली प्रशिक्षणबेहतर बनाएँ इंसुलिन संवेदनशीलता;
6. बड़ी मात्रा में तेजी से कार्बोहाइड्रेटढाल इंसुलिन संवेदनशीलता।

उचित पोषण का सिद्धांत तेज इंसुलिन कूदों से बचने के लिए हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए नहीं। इसलिए नियम:

1. की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेट दिन के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ता और भोजन थे।
2. कार्बोहाइड्रेट्स एस चुनें।कम ग्लाइसेमिक सूची।
3. प्रशिक्षण के बाद, जब चोटी और ग्लाइकोजन भंडारण पर इंसुलिन संवेदनशीलता समाप्त हो जाती है, तो कार्बोहाइड्रेट के साथ उपभोगउच्च gy। - सब कुछ मांसपेशियों में जाएगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) - यह रक्त ग्लूकोज और बाद के इंसुलिन उत्सर्जन में वृद्धि पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का संकेतक है। जीआई रेंज - 1 (सबसे धीमा) से 100 (चीनी) और अधिक। "जटिल" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और शरीर की दीर्घकालिक ऊर्जा भोजन प्रदान करता है। वे एक तेज इंसुलिन कूद नहीं लेते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेजी से हैं और उच्च जीआई है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट का चयन, भाग के आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, जीआई तरबूज - 73, और दूध चॉकलेट - 43. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फल चॉकलेट को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है। जीआई एक निश्चित भोजन में निहित कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम का प्रभाव दिखाता है। आपको 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलो (!) तरबूज खाने की जरूरत है।

कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के लिए कितना उपयोग करना है? कार्बोहाइड्रेट के मानदंड की गणना वसा पर धारा में ऊपर देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के ध्वनि स्रोत:

• भूरा चावल,
• जई का दलिया,
• अनाज,
• चलचित्र
• पूरे अनाज पास्ता
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्जियां।

सब्जियां और फल। सेल्यूलोज

सब्जियां और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिजों और फाइबर में समृद्ध होते हैं। प्रत्येक भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चो कामरेड गिनती नहीं है)। फल के साथ सुखाने पर सावधान रहें - सभी चीनी के बाद।

प्रयोग करेंतिहाई का नियम) : प्लेटों का एक तिहाई सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और अधिक 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

दूरसंचार नियम - प्लेट मॉडल

फाइबर, सब्जियों और फलों की उच्च सामग्री के कारण:

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार और तदनुसार,आंत का काम ;
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों का खतरा;
3. संतृप्ति बढ़ाने में मदद करेंनियंत्रण भूख लग रहा है ;
4. वसा जलने और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार को बढ़ावा देता है।

बेहतर सब्जियां और फल कच्चे खाते हैं - थर्मल उपचार कुछ विटामिन को मारता है और जीआई बढ़ाता है। इसके अलावा, प्रकृति के इलाज न किए गए उपहार बेहतर संतृप्त हैं। फाइबर के सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें एक चमड़े (यदि संभव हो) के साथ खाएं।

कम कैलोरी सब्जियां। उदाहरण के लिए, उबचिनी में प्रति 100 ग्राम केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: ऑरेंज 47 किलो कैलोरी में, और एवोकैडो (बहुत कैलोरी फल) में - 160।

अच्छी सब्जियां और फल:

• गोभी (कोचन, रंग, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रुसेल्स),
• ग्रीन (पालक, अजमोद, डिल, लोच, अरुगुला),
• zucchini और खीरे,
• मिठाई मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• गार्नेट,
• साइट्रस (अंगूर, नींबू, नींबू, नारंगी),
• हरे सेब, चेरी, currant।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज अनिवार्य सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जिन्हें अक्सर भुला दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी त्वचा, हड्डी की कमजोरी, निरंतर थकान और अन्य परेशानियों के साथ समस्याओं की ओर ले जाती है।

यदि आप ट्रेन करते हैं, तो खनिजों और विटामिन की शरीर की जरूरत काफी बढ़ रही है । उचित, संतुलित पोषण, विटामिन की कमी से बचें आसान है। लेकिन कैलोरी घाटा आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों की वांछित संख्या प्रदान करने की संभावना नहीं है। इस मामले में, विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग करें।

नमक (सोडियम) - तरल विनिमय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व । आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अतिरिक्त बढ़ी दबाव और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों का कारण बन सकती है। इसके साथ सावधान रहें, लेकिन पूरी तरह से पूरी तरह से मत करो। प्रशिक्षण के साथ, यह बहुत धोया जाता है, और इसे भरना होगा। अगर आपको लगता है कि आप सैलिनियन चाहते हैं - सस्टेन। शरीर अच्छी तरह से समझता है कि उसे क्या चाहिए।

शराब

1 ग्राम एथिल अल्कोहल \u003d 7 kcal

क्या शराब हानिकारक है? अगर उनका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत पीना और / या नियमित रूप से पीना) - निश्चित रूप से, हाँ। शराब के लिए अत्यधिक जुनून की ओर जाता है:

1. ग्लाइकोजन एक्सचेंज का उल्लंघनउत्पादकता को कम करता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाना और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाना;
3. बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य;
4. जिगर की बीमारियां और अन्य बीमारियां।

लेकिन कभी-कभी भी उपयोगी पीना। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को तेज करती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - एक्सचेंज, विनाशकारी ऊतक के उत्पाद।

तो, यदि आप प्यार करते हैं, लिखते हैं, लेकिन शायद ही कभी और संयम में।

मसाला

स्वस्थ भोजन के स्वाद में सुधार करने के लिए, सीजनिंग का उपयोग करें। लेकिन स्वस्थ आहार में स्वाद एम्पलीफायर के साथ मेयोनेज़ और additives एक जगह नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें। इसलिए, हेनरी सीजे और एमरी बी के अध्ययन से पता चला कि मिर्च मिर्च, मीठे मिर्च और सरसों (बीज) अच्छी तरह से चयापचय को तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (गैर-मसालेदार),
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कार्नेशन,
• तेज पत्ता,
• केसर।

क्या नहीं खा सकता है और पी सकता है

1. सुपरमार्केट से कोक्स, मीठा पेय - बहुत सारे तेज़ शर्करा होते हैं, प्राकृतिक भोजन के उपयोग के सिद्धांत को पूरा नहीं करते हैं;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, क्रीम क्रीम - हानिकारक वसा की बहुतायत;
3. केचप, स्टोर सॉस- रंग, चीनी, स्वाद, हानिकारक वसा;
4. फास्ट फूड (आलू शुक्र, पाई और खसखस \u200b\u200bके साथ बर्गर) - तेजी से कार्बोहाइड्रेट, परिवहन;
5. फास्ट फूड उत्पाद - कम से कम उपयोगी पदार्थ होते हैं;
6. दुकान सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, केकड़ा छड़ें- ब्याज के लिए पढ़ें एक ही समय की संरचना, मांस की तुलना में अधिक वसा / emulsifiers / रंग / स्वाद है;
7. चिप्स और पटाखे -स्वाद एम्पलीफायरों के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा का केंद्रित मिश्रण उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों के विपरीत है;
8. चबाने वाली मिठाई, चॉकलेट बार, चप्स, आदि - -रासायनिक additives के साथ अनुभवी कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए अनुमानित मेनू

वजन घटाने पर यह स्टीव (जो ऊपर पढ़ा जाता है) का एक अनुकरणीय मेनू है2823 kcal। गणना करने के लिए आपको कितना लाभ उठाने की आवश्यकता है .

नाश्ते के लिए मेनू - अपना दिन सही ढंग से शुरू करें

शाम के भोजन के बाद, सुबह और दैनिक भोजन की तुलना में भोजन का थर्मल प्रभाव सबसे कम है। इसलिए, दिन के दौरान अपने पेट में अधिकांश भोजन बनाने की कोशिश करें। तो, नाश्ते के लिए अनुमानित मेनू:

संपूर्ण:बी 42, 73, जी 5 में — 509 kcal।

मुख्य भोजन के बीच, स्नैक्स बनाएं।

स्नैक नंबर 1।

संपूर्ण:बी 42, 21, जी 28 पर — 509 kcal। उचित पोषण पर स्नैक्स काफी शक्तिशाली हैं :)।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू - युद्ध युद्ध, और अनुसूची पर दोपहर का भोजन

संपूर्ण:बी 43, 60, जी 25 में — 638 kcal।

कसरत के बाद

संपूर्ण:बी 44, 71, जी 4 में — 500 किलोग्राम।

रात के खाने के लिए मेनू - बहुत अधिक कर नहीं

रात में आराम (बीएमआर) पर ऊर्जा खपत व्यावहारिक रूप से दिन के दौरान समान है। शरीर को बहुत सारी ऊर्जा और नींद के दौरान चाहिए। इसलिए, लड़कियों (और न केवल), परिष्करण -रात में आप कर सकते हैं। इसके अलावा, शाम का स्वागत भोजन रात में मांसपेशी प्रोटीन के संश्लेषण को मजबूत करेगा, साथ ही सुबह चयापचय और संतृप्ति।

संपूर्ण:बी 44, यू 16, 20 9 — 678 kcal।

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है जिसका स्वस्थ आहार हो सकता है। यह यहां एक किस्म महत्वपूर्ण है। आप इंटरनेट पर व्यंजनों की खोज कर सकते हैं, सीखें कि स्नैक्स के लिए सही फिटनेस कुकीज़ कैसे तैयार करें। खेल प्रोटीन कॉकटेल का प्रयास करें - केक की तरह स्वाद, और यह एक स्टेक के लिए बेहतर है। सामान्य रूप से, मास विकल्प।स्वस्थ लड़ा - स्वाद से इसका मतलब नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपके शरीर को सुनो, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। दिन में 1 बार खाना चाहते हैं - खाएं। हर 2 घंटे की तरह - खाओ। सब्जियों से प्यार न करें - न खाएं, आदि अंत मेंसबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और जिसके साथ आप कूदना नहीं चाहते हैं। लंबे समय तक, यह अधिक प्रभावी होगा।

मुझे उम्मीद है कि लेख उपयोगी साबित होगा। यदि हां, तो एक भूसी लगाओ।

प्रश्न हैं - नीचे दी गई टिप्पणियों में पूछें, मुझे जवाब देने में खुशी होगी!

पीपी मास्टरिंग और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में शुभकामनाएं! :)

प्यार से,

कोचर

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हाल के वर्षों में, स्वस्थ जीवनशैली की प्रासंगिकता में वृद्धि हुई है। अपने सभी फायदों को देखते हुए, लोग दिन के दिन को सामान्यीकृत करते हैं, आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को अस्वीकार करते हैं। विशेष ध्यान "सोड्स" को उनके पोषण के लिए भुगतान किया जाता है, ध्यान से उपभोग की शेष राशि और कैलोरी की संख्या को ट्रैक किया जाता है।

आज, हमारा संसाधन उन पाठकों के सप्ताह के हर दिन इष्टतम आहार चुनने में मदद करेगा जिन्होंने सही खाने और उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का फैसला किया।

इस सवाल में रुचि रखते हैं? फिर नीचे दिए गए लेख को अंत तक पढ़ना सुनिश्चित करें। हम आश्वस्त करते हैं कि सभी प्रस्तुत सामग्री प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण और इसके मूल सिद्धांतों के लाभ

कुछ उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए

- यह किसी भी व्यक्ति के लिए लंबी और परेशानी मुक्त जीवन की गारंटी है। हर कोई इस तरह के एफ़ोरिज़्म को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" उन्होंने लोगों के जीवन में आहार के महत्व को अतिरंजित नहीं किया, इसलिए यदि आप स्वस्थ जीवनशैली रखना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक सिद्धांत के रूप में लिया जाना चाहिए और कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए, कोई जटिल उपायों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि वह भोजन जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है। असल में, इसी तरह के उत्पाद सब्जी घटकों, और सूक्ष्मदर्शी में समृद्ध हैं।

संगठन के मामले में उचित पोषण कुछ उबाऊ और जटिल नहीं है। हानिकारक व्यंजनों को अस्वीकार करने के लिए आवश्यक नहीं है जब यह आवश्यक नहीं है - दुरुपयोग के लिए पर्याप्त नहीं है। एक स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक भोजन का एक उदाहरण चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड सांस और इसी तरह के उत्पादों पर विचार किया जा सकता है।

अपने भोजन को चुनिंदा रूप से और दिमाग के साथ, कोई भी स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए उपयोगी होगा। सही आहार में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्य की बात नहीं है।

हालांकि, स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में भूलना असंभव है। वे पूरी तरह से शामिल हैं:

• केवल भूख की भावना और विशेष रूप से प्राकृतिक poses में खाद्य तकनीक।
• अतिरंजना की कमी - तालिका के कारण कुपोषण की एक छोटी सी भावना के साथ उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में आंशिक पोषण का संगठन।
• पूरे दिन खपत कैलोरी और उनके पर्याप्त चयन का सक्षम वितरण।
• सामान्य पानी की खपत, लेकिन व्यंजन के लिए भोजन के रूप में भोजन के तुरंत बाद एक तरल पीना वांछनीय है।
• अंतिम भोजन "आसान" है और नींद से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• खाद्य अवशोषण प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। ध्यानपूर्वक और छोटे टुकड़ों को चबाने के लिए भोजन महत्वपूर्ण है। भाग का पूरा या अनिवार्य हिस्सा पैच बहुत बेवकूफ है और सबसे महत्वपूर्ण, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ भी आवश्यक नहीं है।

यह ऊपर उल्लिखित सिद्धांतों का पालन करने और पालन करने के लिए पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" की अवधारणा एक बेहद संदिग्ध परिभाषा है। आम तौर पर, इसके तहत सभी प्रकार के भोजन को समझा जाना चाहिए, जो शरीर के लिए उपयोगी होगा और रिसेप्शन पर नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• फाइबर में अमीर;
• सब्जियां;
• बेरीज;
• मांस;
• एक मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चाय और कुछ प्रकार के काले;
• compote और फल।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी विशेषता देना असंभव है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे खुराक और पर्याप्त मोड में व्यवस्थित करना आवश्यक है।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे अपनी खाना पकाने की तकनीक से ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प खाना पकाने, युग्मित या बेक्ड द्वारा तैयार व्यंजन खाएगा।

जमे हुए, स्मोक्ड और मसालेदार उत्पादों को सुसज्जित किया जा सकता है, लेकिन अत्यधिक सावधानी और हमेशा दुर्व्यवहार के बिना ऐसा करना महत्वपूर्ण है।

क्या मना किया जाना चाहिए

मुख्य नियम उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद है!

जैसा ऊपर बताया गया है, वांछित होने पर पर्याप्त प्रतिबंध, खाने के लिए आवश्यक नहीं है। मुख्य बात संभावित रूप से हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना है। इसका क्या मतलब है? सब कुछ सरल है।

यहां तक \u200b\u200bकि सबसे हानिकारक चिप्स और ऐसा भोजन भी हो सकता है, लेकिन केवल समय-समय पर और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन किसी भी नुकसान का कारण नहीं बनेंगे और किसी भी व्यक्ति के गैस्ट्रोनोमिक अनुरोधों की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को वैकल्पिक रूप से मना कर दिया, लेकिन इसके उपयोग के संदर्भ में सावधान रहें हमेशा होना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तला हुआ, धूम्रपान, मसालेदार और नमकीन उत्पादों;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• फैटी डेयरी उत्पादों;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल खाद्य पदार्थों से, खाद्य additives और सॉस से पूरी तरह से त्यागने के लिए बेहतर है। यहां तक \u200b\u200bकि मामूली मात्रा में, इन उत्पादों को शरीर के काम में समस्याएं बढ़ जाती हैं और उचित पोषण के विचार के साथ संयुक्त नहीं होती हैं। बाकी प्रतिबंधों के लिए, स्वस्थ राशन की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का उदाहरण

उचित पोषण के बिना, एक स्लिम आकृति होना आसान नहीं है ...

इष्टतम मेनू स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों के अनुपालन के दौरान सभी "कॉलिन" की तलाश करता है। ज्यादातर लोग वजन कम नहीं करना चाहते हैं, न ही एक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, बल्कि एक निरंतर संकेतक में अपने वजन को बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करना चाहते हैं।

एक अच्छा आहार चुनें बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, उपर्युक्त प्रावधानों के साथ पर्याप्त बैनल अनुपालन है, जो किए गए उत्पादों की समग्र कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए।

मध्य आयु वर्ग के वर्षों के महिलाओं और पुरुषों के लिए इष्टतम मेनू के उदाहरण के रूप में, 7 दिनों के लिए निम्नलिखित चयन अनुसूची की कल्पना करें:

सोमवार

• नाश्ता: अनाज दलिया, उबला हुआ अंडे, खट्टा क्रीम या छोटी मात्रा में तेल, चीनी के साथ हरी चाय के साथ सब्जी सलाद।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): ऐप्पल या केला, दूध का गिलास या केफिर
• लंच: कम वसा वाले मांस, सब्जी सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• हाफून: कुकीज़ या जीविका के साथ चाय।
• रात्रिभोज: मछली, सब्जियां सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, compote।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी से सलाद।
• दोपहर का भोजन: अनाज, चिकन, सब्जी सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• जल्द ही: पनीर और मलाईदार तेल के साथ एक हल्के सैंडविच।
• रात्रिभोज: कम वसा वाले मांस, ताजा सब्जियां, उबले हुए आलू की एक जोड़ी, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: ग्रीन्स के साथ आमलेट, चीनी के साथ हरी चाय,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• जल्द ही: हरी चाय के साथ पैटी।
• रात्रिभोज: सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली, कॉम्पोट।

गुरूवार

• नाश्ता: तला हुआ अंडे, स्टू सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: किसी भी रूप में कम वसा वाले मांस, आलू, कॉम्पोट।
• दोपहर का व्यक्ति: प्रकाश सैंडविच कुछ भी और हरी चाय के साथ।
• रात्रिभोज: सब्जियों के साथ कम वसा वाले मांस, सम्मोहन।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेरलोव्का पोरिंगर, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई फल।
• दोपहर का भोजन: तुर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• Sferdnik: हरी चाय के साथ बेकरी उत्पाद।
• रात्रिभोज: स्टू मछली, सब्जी सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता:, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी, बायवर के साथ बॉयलर, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का व्यक्ति: कॉम्पोट के साथ कुकीज़।
• रात्रिभोज: कम वसा वाले मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काले चाय, किसी भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, किसी भी पक्ष पकवान, compote।
• आधा दिनांक: दूध के साथ कोई बेकरी उत्पाद।
• रात्रिभोज: चिकन, सब्जियां, हरी चाय।

ऊपर वर्णित मेनू द्वारा संचालित होने पर, यह महत्वपूर्ण है:

1. 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर अपनी सामान्य कैलोरी का निरीक्षण करें।
2. टेबल से उठो,।
3. भोजन पीने के पानी को पतला करें।
4. लाइट मोड में लंच और पंचिंग के रूप में स्नैक्स व्यवस्थित करें।
5. मुख्य व्यंजनों को अवशोषित करते समय थोड़ी मात्रा में रोटी और मसालों को न छोड़ें।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। सभी चिह्नित सिद्धांतों के साथ अपने कार्यान्वयन और अनुपालन के सक्षम दृष्टिकोण के साथ, एक स्वस्थ राशन व्यवस्थित करना बहुत आसान है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन में

उपर्युक्त मेनू वास्तव में बहुमुखी है, क्योंकि इसे व्यवस्थित किया जा सकता है और शरीर के वजन को बनाए रखने और उसके स्क्वांटा के लिए, और यहां तक \u200b\u200bकि मांसपेशियों की इमारतों के लिए भी। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, पर्याप्त:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1 600-2 200 कैलोरी में कम करें।
• दिन में 6-8 बार तक भोजन को कम करें।
• खाना पकाने या बेकिंग करके केवल एक जोड़े के लिए सभी व्यंजन तैयार करें।
• दैनिक पेय 2.8-3.5 लीटर तरल पदार्थ (अधिमानतः कुल हरी चाय और पानी)।
• चीनी खपत के मामले में अधिकतम अधिकतम।
• किसी भी मिठाई, कुकीज़ और बेकरी उत्पादों को खाने के लिए बहुत कम मात्रा में।
• इसके अतिरिक्त खेल खेलते हैं (कम से कम, चयापचय को ओवरक्लॉक करने के लिए आसान शारीरिक शिक्षा और वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए)।

ऐसे सिद्धांतों का पालन करते हुए, वजन को बनाए रखने के लिए इष्टतम मेनू आसानी से रीमेड किया जा सकता है। लोगों की प्रैक्टिस और समीक्षा के रूप में, इस तरह के आहार का प्रभाव भी काफी महत्वपूर्ण है।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, तो माना जाता है मेनू भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशी वृद्धि के लिए, यह आवश्यक होगा:

• कैलोरी को प्रति दिन 2600-3500 कैलोरी में बढ़ाएं।
• यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि 1 किलोग्राम शरीर का वजन कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार है।
• तरल पदार्थ की एक बड़ी मात्रा भी पीएं।
• बोझ से निपटें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त additives (प्रोटीन, एमिनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए आहार के मामले में, आहार के महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि कैलोरी और प्रोटीन की वांछित संख्या का उपभोग करें। खेल की व्यवस्थित गतिविधि के साथ, बड़े पैमाने पर खुद को इंतजार नहीं करेगा।

शायद आज के लेख के विषय पर यह सबसे महत्वपूर्ण प्रावधान अंत तक संपर्क किया गया है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

अपने संगठन के साथ, यह कुछ सिद्धांतों का पालन करने और संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग करने के लिए पर्याप्त है। हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत सामग्री आपके लिए उपयोगी थी और ब्याज के सवालों के जवाब दे दी गई थी। आप और लंबे, खुशहाल जीवन के लिए स्वास्थ्य!

उचित पोषण की मूल बातें के साथ आप वीडियो के साथ खुद को परिचित करेंगे:

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उचित पोषण अब कई में रुचि रखते हैं। किसी को यह समझना शुरू होता है, और किसी ने लंबे समय तक सही पोषण का पालन किया है।

मुझे सही पोषण के विषय में दिलचस्पी लेनी शुरू हुई, जब मैंने केवल संस्थान में पहले वर्ष में प्रवेश किया। और इसका कारण यह था कि मैं ठीक होने लगा और मुझे वास्तव में यह पसंद नहीं आया। स्कूल से, मैंने अपने भोजन का पालन करने की कोशिश की और यह सब "उपयोगी" भोजन जैसे क्रैकर्स, चिप्स, पिज्जा, बन्स इत्यादि नहीं।

संस्थान स्कूल से बहुत अलग नहीं था, और मैंने देखा कि लगभग सभी छात्र केवल 3 बी 1 (घुलनशील कॉफी) जैसे पेय पदार्थों पर संरक्षित हैं और बैग में चाय + सभी बन्स और विभिन्न मीठे सलाखों के लिए: स्नकर्स, मंगल, लियोन इत्यादि।

मैं अभी भी आश्चर्यचकित हूं कि यह हर दिन कैसे पी सकता है और खा सकता है, और यहां तक \u200b\u200bकि एक खाली पेट पर भी।

हालांकि मैं तर्क नहीं दूंगा कि मैं सीधे सही हूं और इसे कभी खा लिया।

मेरी समस्या बिल्कुल तथ्य थी कि मैंने भी खाना शुरू कर दिया। और इस तरह के पोषण के परिणाम ने अपने परिणामों को बहुत जल्दी दिया।

उसके बाद, मैंने अपने आहार को पूरी तरह से बदलने का फैसला किया। संस्थान में खाने के तरीके से शुरू, इस तथ्य तक कि मैं घर पर खाता हूं।

इसलिए, यह आलेख उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है और सही पोषण का पालन कैसे किया जाए।

मैं तुरंत नोट करता हूं कि मैं एक जीवित व्यक्ति भी हूं और मैं कभी-कभी खुद को खुद को पाम करना पसंद करता हूं, पिज्जा खाऊंगा या कुछ बुन खाऊंगा। लेकिन मैं इन उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करता!

मैंने खाने के बाद और शरीर की सफाई करने के बाद, मैंने स्वाद वरीयताओं को पूरी तरह से बदल दिया।

अब मैं, सामान्य रूप से, मैं कल्पना नहीं कर सकता कि आप मैकडॉनल्ड्स में कैसे खा सकते हैं, कोका-कोला पी सकते हैं और विभिन्न मीठे सोड, घुलनशील कॉफी पी सकते हैं, तेल के भोजन, चिप्स, पटाखे हैं। ये वे उत्पाद हैं जो मेरे शरीर को बस समझ में नहीं आता है।

इन सभी चीज़बर्गर्स और हैमबर्गर, सामान्य रूप से, स्वाद नहीं है। सिर्फ हमारे रिसेप्टर्स पहले से ही उनके लिए आदी हैं कि हम और अधिक चाहते हैं। लेकिन जब आप शरीर की अच्छी सफाई करते हैं और उपयोगी उत्पाद खाने के लिए शुरू करते हैं - आपकी स्वाद वरीयताओं को भी पूरी तरह से बदल दिया जाएगा।

मैं, मेरी माँ, मेरे परिचितों, जिन्होंने सही खाना शुरू किया - उन्हें लगा!

तो, चलो शुरू करते हैं!

उचित पोषण। हर दिन के लिए मेरे 8 नियम!

1. मुख्य बात यह है कि आपको याद रखने की आवश्यकता है कि कब और क्या हो सकता है।

   यह पीपी का आधार माना जाएगा।

क्लासिक उचित पोषण योजना में दिन के दौरान पांच खाद्य भोजन होते हैं।

1. नाश्ता मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन है: दलिया, जामुन और नट्स के साथ एक साथ खाना पकाने वाला एक साथ, मीठे muesli, अलग smoothies फल, आमलेट इत्यादि। मुझे केवल सुबह ही मीठा। इसलिए, मीठा केवल 12 से नाश्ते के लिए वांछनीय है।
2. नाश्ता। यह सब आपके नाश्ते की घनत्व पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, मुझे पनीर या कुटीर चीज़ के साथ केले या रोटी को नाश्ता करना पसंद है। यही है, यह कोई फल, पूर्णगणित रोटी, पागल, सूखे फल हो सकता है। लेकिन याद रखें, यह एक नाश्ता है, इसलिए नशे में मुश्किल न करें। 😉
3. दोपहर के भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, चिकन + अनाज + सब्जियों के साथ सलाद।
4. स्नैक नंबर 2. मूल रूप से, प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट यहां दिए जाते हैं। लेकिन वे थोड़ा होना चाहिए। व्यक्तिगत रूप से, मैं हमेशा स्नैक नंबर 2 नहीं बनाता हूं। मूल रूप से, मैं तुरंत संख्या 5 पर जाता हूं।
5. रात्रिभोज में फाइबर और प्रोटीन होते हैं। यह मांस, सेम, चिकन, अंडे, कुटीर पनीर और सब्जियों के साथ यह सब हो सकता है। अधिक सब्जियां, बेहतर!

ग्रीन सब्जियां दूध को छोड़कर सभी उत्पादों के साथ मिलती हैं। वे न केवल भोजन को पचाने में मदद करते हैं और हमारे शरीर को सूक्ष्मदर्शी और विटामिन के साथ संतुष्ट करते हैं, बल्कि पानी भी। यह पानी उस व्यक्ति से अलग है जिसे हम पीते हैं, यह धीरे-धीरे हमारे गैस्ट्रिक रस से सब्जियों की सेलुलर संरचनाओं के विनाश के रूप में आता है।

इसलिए, अपने आप को एक नियम लें:

फिर आपको पाचन के साथ कभी समस्या नहीं होगी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपने पेट को अधिभारित न करें। अधिक दलिया और सब्जियां खाने की कोशिश करें। ज्यादातर भोजन का एक हिस्सा एक समय में 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

1. उपयोगी खरीद की एक सूची बनाना सीखें।

जब आप स्टोर में जाते हैं तो एक सूची बनाना सुनिश्चित करें। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो उचित पोषण पर जाने शुरू कर रहे हैं। अपने पसंदीदा उत्पादों को अधिक उपयोगी और प्राकृतिक के लिए बदलना सीखें।

उदाहरण के लिए, चॉकलेट सिरप के साथ पॉलिश, एक जमे हुए दही के साथ आइस क्रीम को प्रतिस्थापित किया जा सकता है। किसी भी कुटीर पनीर को प्राकृतिक कुटीर चीज़ के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, सूखे फल के साथ मिश्रित।

यदि आप ओलिवियर जैसे सलाद के प्रेमी हैं, तो आप बस हल्के से दुबला सलाद बना सकते हैं और इसमें कम वसा वाले मांस को जोड़ सकते हैं। यह एक डिब्बाबंद टूना या चिकन स्तन हो सकता है। किसी भी चीज के स्वाद पर विश्वास करें और न ही बदतर।

रहस्य अपने पसंदीदा स्वस्थ उत्पादों को ढूंढना और उन्हें हानिकारक बदलना है। उदाहरण के लिए, जब शाम को मैं इसे फलों के साथ बदलना चाहता हूं, प्राकृतिक दही (तरबूज और 1% केफिर मिश्रण करने का प्रयास करें, एक बहुत ही स्वादिष्ट दही प्राप्त हो) या कभी-कभी सूखे खुबानी या तिथियों जैसे सूखे फल। लेकिन सुबह में सूखे फल बेहतर होते हैं।

1. केवल पूर्ण चलने के लिए दुकान पर!

इसे कैफेटेरिया के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। क्या आपने देखा कि जब आप भूखे हो जाते हैं तो स्टोर में जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से खुद को कुछ "गैर-अशांत स्वादिष्ट" खरीदेंगे। या जब आप कैफे में आए, तो आप खाने से ज्यादा ऑर्डर करना शुरू कर सकते हैं। आप सब कुछ और अधिक चाहते हैं। इसलिए, इस नियम के बारे में मत भूलना ताकि अतिरिक्त हानिकारक भोजन न खरीद सके।

1. अपने आहार से सफेद रोटी निकालें।

मैंने इसे काले असर वाली रोटी या रोटी के साथ बदल दिया। यदि आपके लिए तुरंत यह मना करना मुश्किल है, तो फ्रीजिंग लावैश के बिना प्रयास करें।

1. चीनी के बिना चाय और कॉफी पीएं।

यह न केवल आपके आकृति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी होगा। मेरा विश्वास करो, चाय और कॉफी चीनी के बिना बहुत स्वादिष्ट हैं। आप चाय या कॉफी के प्राकृतिक स्वाद को महसूस कर सकते हैं और आनंद ले सकते हैं।

एक गोरमेट बनें, आनंद लें, अतिरिक्त कैलोरी नहीं।

केवल पत्तियों में चाय पीएं, अधिमानतः हरा। कॉफी - प्राकृतिक, सेम में, घुलनशील कॉफी के बारे में भूल जाओ, यह एक रसायन शास्त्र है।

चीनी वैकल्पिक - शहद और फल।

1. "हानिकारक भोजन" के छोटे हिस्से

मैं पूरी तरह से समझता हूं कि आप तुरंत मना कर देते हैं क्योंकि आप प्यार करते हैं, यह मुश्किल होगा। इसलिए, सबसे पहले, उपयोगी के साथ सुखद गठबंधन करें और केवल भागों को कम करें। खैर, मैं इन पटाखे या चिप्स चाहता हूं, खुद को चलो। लेकिन एक छोटा सा हिस्सा और महीने में एक से अधिक बार नहीं।

दोस्तों के साथ एक कैफे में भी। अधिक स्वस्थ भोजन का आदेश देने का प्रयास करें। मैं, उदाहरण के लिए, कभी-कभी प्यार पिज्जा जाता है, लेकिन यह महीने में एक बार होता है, और दो महीने में होता है। और मैं कभी सड़क पर खाना नहीं खरीदता हूं और लंबे समय से भूल गया है कि गर्म कुत्ते, शवार, आदि क्या हैं।

मैं दोहराने से कभी नहीं थकूंगा कि पानी उचित पोषण में सबसे महत्वपूर्ण चीज है। पानी स्वास्थ्य का आधार है।

जब आपको पानी पीना है तो यह समझना भी महत्वपूर्ण है।

एक बच्चे के रूप में, मुझे पानी के साथ सभी भोजन पीने की आदत थी। मैंने सोचा कि यह मेरे पाचन के लिए बेहतर होगा, और मैं आसानी महसूस करूंगा, लेकिन अंत में मुझे भी कठिन हो गया।

यह पता चला है कि जब हम खाने के दौरान पानी पीते हैं, तो हम केवल सब कुछ जटिल करते हैं।

सबसे पहले, पानी लार द्वारा चलने के लिए भोजन में हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार स्टार्च के विभाजन के पहले चरण के लिए इसे मुश्किल बनाता है। दूसरा, पानी गैस्ट्रिक रस को कमजोर पड़ता है, और हम पाचन समस्याओं से शुरू होते हैं।

अब जब आप पानी पीने की जरूरत है तो मैं सरल नियमों का पालन करता हूं:

भोजन से 15-20 मिनट पहले - आप जितना चाहें पानी पी सकते हैं। फल के बाद - आधे घंटे पहले नहीं। स्टार्च फूड के बाद - एक या दो घंटे में। प्रोटीन के बाद - अधिमानतः चार घंटे बाद।

मैं समझता हूं कि यह हमेशा सूखने के लिए सुखद नहीं होता है, इसलिए मैं एक बार फिर याद दिलाता हूं, अधिक सब्जियां खाओ!

दोस्तों, यदि आपके पास पर्याप्त प्रेरणा नहीं है, तो उचित पोषण के मार्ग पर जाने के लिए, मैं आपको आत्म-शिक्षा करने का सुझाव देता हूं। एक समय में इससे मुझे बहुत मदद मिली।

अंत में, अपने ज्ञान का विस्तार करने के लिए वेबिनार या कुछ स्वास्थ्य स्कूल पर जाएं।

यहां, उदाहरण के लिए, वीडियो, उपयोगी और स्वादिष्ट नाश्ते के विचार। अंतिम नुस्खा मेरा पसंदीदा है।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं खुद के लिए समझ गया, यह वह है उचित पोषण - यह एक गैर-स्थायी कैलोरी गिनती है और अधिकांश उत्पादों का इनकार है। नहीं! यह उत्पादों का एक सक्षम संयोजन है, दूसरे शब्दों में, संतुलित पोषण और छोटे हिस्से।

उचित पोषण - यह स्वास्थ्य और कल्याण का आधार है। इस लेख में मैंने पीपी के अपने रहस्यों को अधिकतम करने की कोशिश की। यह काफी सरल है और मुझे यकीन है कि आप सफल होंगे, और आप भी सही पोषण पर जाएंगे!

उचित पोषण के सिद्धांत नियम हैं जो पूरे जीवन का पालन करना चाहिए, क्योंकि उनका पालन न केवल वजन घटाने के लिए नेतृत्व करेगा, बल्कि कल्याण में सुधार भी करेगा।

वर्तमान में, पूरी दुनिया के विशेषज्ञों को एक दर्जनों विभिन्न आहार डिजाइन नहीं किया गया है। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि आपके शरीर के लिए उपयुक्त अपने शरीर के लिए सही ढंग से उठाएं। हालांकि, कोई भी आहार केवल एक अस्थायी प्रभाव देता है। स्वस्थ पोषण के नियमों का पालन करने के बाद, आप शरीर को नुकसान के बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण की मूल बातें और सिद्धांत

उचित पोषण की मूल बातें 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित हैं:

• कैलोरी का उपभोग उत्पादों का नियंत्रण
• भोजन की एक किस्म
• सही पावर मोड के साथ अनुपालन।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य स्थिति में सुधार करने के लिए, उचित पोषण के सभी तीन सिद्धांतों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

उत्पादों की विविधता। हर कोई जानता है कि शरीर को बड़ी संख्या में विभिन्न विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसे अधिकतम फायदेमंद पदार्थों के साथ प्रदान करने के लिए, विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाज के साथ अपने मेनू को विविधता देना आवश्यक है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं देते हैं। इनमें केले, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। हालांकि उनके बिना, निश्चित रूप से, यह करना मुश्किल है, लेकिन यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरे किलोग्राम। वैज्ञानिक लंबे समय से साबित हुए हैं कि सब्जियों और फलों के विभिन्न रंगों में विभिन्न उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप सेब से बहुत प्यार करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी में नकारें।

अक्सर खाने के लिए, लेकिन धीरे-धीरे। जब आप दिन में केवल 3 बार खाते हैं, तो शरीर रिजर्व बनाना शुरू कर सकता है। इष्टतम विकल्प होगा यदि आप 5-6 बार खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्सों में। अपने आप को "मूर्ख" करने का एक अच्छा तरीका व्यंजनों को बदल देगा। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें। वे एक बड़ा हिस्सा प्रभाव बनाएंगे।

कैलोरी पर विचार करें। वजन कम करने के लिए, उपभोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना की जानी चाहिए। कैलोरी लगभग उस ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए जो दिन बिताए जाते हैं। यदि आप शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं, तो यदि आप आसन्न जीवनशैली के नेतृत्व में हैं तो कैलोरी सामग्री थोड़ा अधिक होनी चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका है। यदि आंकड़े तराजू पर बढ़ रहे हैं, तो आहार को कम करना, या शारीरिक परिश्रम में वृद्धि करना आवश्यक है। इसके अलावा, एक उत्पाद की कैलोरी सामग्री का संकेत, टेबल हैं।

एक पावर शेड्यूल करें और इसके साथ चिपके रहें । भोजन एक ही समय में अधिमानतः लेते हैं। दिन की ऐसी दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन शायद। रात का खाना नींद से 3 घंटे पहले कम नहीं होता। यदि ऐसा हुआ कि मेज को देर से बैठना पड़ा, तो फल, हल्के सब्जी सलाद या कम वसा दही के साथ करना बेहतर होता है।

उचित शक्ति के सिद्धांत: कब और कौन से उत्पाद हैं

नाश्ते से अपना दिन शुरू करें:

• अपने आप को नाश्ता कभी न करें। यहां तक \u200b\u200bकि अगर ऐसा लगता है कि आप भूखे नहीं हैं, तो शरीर को सामान्य ऑपरेशन के लिए पोषक तत्वों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आप रात के खाने से इंकार कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता आवश्यक होना चाहिए।

मेनू से हानिकारक भोजन से बाहर निकलें:

• एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "स्वादिष्ट", जैसे क्रैकर्स, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात करना जरूरी नहीं है। खुद को प्यार करो, हानिकारक खाद्य पदार्थ नहीं। आखिरकार, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए बहुत वजन) के अलावा ऐसा भोजन कोई लाभ नहीं लाएगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे खत्म करें, और एक शॉपिंग मेयोनेज़ के बजाय, घर पर सॉस तैयार करें।

स्नैक्स से इंकार न करें:

• यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप पावर शेड्यूल रखते हैं, तो ऐसे क्षण होते हैं जब आप नाश्ता करना चाहते हैं। यह अपने आप से इनकार करने लायक नहीं है। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ आसान उपयुक्त है: फल, कैंडीड फलों, सब्जियां, कम वसा वाले दही पागल की एक जोड़ी है। यह भूख की भावना को कम करेगा और शरीर की आवश्यकता से अधिक खाने के लिए मुख्य भोजन नहीं देगा।

महत्वपूर्ण! सही स्नैक्स को छोड़कर, अधिक मानक खाने का जोखिम।

मिठाई सहायक हो सकती है:

• यह शॉपिंग मिठाई के बारे में नहीं है। कटौती, फल, सूखे फल, अंधेरे चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियां पूरी तरह से उत्पादन कुकीज़ और कैंडीज को प्रतिस्थापित करेंगे। वे न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ लाएंगे। यदि चीनी को त्यागना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत भूरे रंग में बदलना बेहतर होता है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होता है, जिसका अर्थ अधिक उपयोगी और प्राकृतिक है।

हार्मोनल उत्पाद कम कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता त्वरित मांस बढ़ने के लिए विभिन्न हार्मोनल तैयारी और एंटीबायोटिक्स का उपयोग करते हैं। मानव शरीर में उत्पादों के साथ, इन हार्मोन का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन, एंटीबायोटिक्स के कारण, खाद्य एलर्जी प्राप्त करने का जोखिम बढ़ता है।

प्रयुक्त नमक की मात्रा को कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ की वापसी में देरी करता है। नतीजतन, यह अधिक वजन के साथ प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, खपत नमक की मात्रा को कम किया जाना चाहिए। परिवार के लिए खाना पकाने के दौरान, व्यंजनों में कम नमक जोड़ने का प्रयास करें। तो, धीरे-धीरे, आप परिवार को सही खाने के लिए सिखाते हैं।

पशु वसा के उपयोग को सीमित करें:

• पशु वसा अक्सर रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनता है, चयापचय को धीमा करता है और परिणामस्वरूप, वजन में एक सेट की ओर जाता है। पौधे की उत्पत्ति के वसा को प्राथमिकता दें। वे जहाजों को साफ कर सकते हैं, 100% आकलन कर सकते हैं और उनका जीव रीसायकल करना आसान है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• शराब खाने के लिए पूरी तरह से इनकार करने के लिए कोई भी कॉल नहीं करता है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा हैं, जो सामान्य रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, मजबूत मादक पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स, अक्सर बहुत कैलोरी का सुझाव देते हैं। यदि आप प्रस्तावित पेय को अस्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो एक गिलास शराब को सीमित करें।

उत्पादों को बदलना:

• हानिकारक कैलोरी, उत्पादों को उपयोगी बदलने के लिए जानें। यदि आप मांस से इनकार नहीं कर सकते हैं, तो चिकन, तुर्की या बीफ के साथ फैटी सूअर का मांस बदलें। चीनी की जगह शहद, कुकीज़ के बजाय, फैटी डेयरी उत्पादों के बजाय, कैंडी की चाय पर ले जाएं, कम वसा वाले दही और दही खाएं। सबसे पहले इसे दिया जाना आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप आदी हो।

बहुत सारे तरल पदार्थ से परामर्श करें:

• कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आप जो भी आहार नहीं बैठते हैं, आपको बहुत कुछ पीना होगा। यह साधारण पेयजल, खनिज पानी, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा रस हो सकता है। विशेष रूप से बहुत सारा पानी बड़े शारीरिक परिश्रम के साथ नशे में होना चाहिए। शरीर के संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कई नींबू पानी और अन्य कार्बोनेटेड पेय द्वारा पसंद नहीं किया गया है। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प! विशेषज्ञों ने पानी की दैनिक दर की गणना के लिए एक सूत्र विकसित किया है: प्रति किलोग्राम वजन के 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए उचित बिजली की आपूर्ति के बुनियादी सिद्धांत

खाने के दौरान विचलित न हों। प्रत्येक भोजन बेहतर शांत होता है, धीरे-धीरे, किताबों, टीवी या वार्तालापों से विचलित नहीं होता है। खुद को ध्यान में रखते हुए, आप अपने शरीर को संतुष्ट होने की जरूरत से अधिक उबाऊ होंगे। भोजन के प्रत्येक टुकड़े का आनंद लें और संतृप्ति की भावना बहुत तेज हो जाएगी, जिसका अर्थ है कि भाग को बढ़ाने का नवीनीकरण खतरा नहीं है।

ध्यान! सिंथेटिक चीनी विकल्प कई मिठाइयों से बने होते हैं और शरीर को नुकसान पहुंचाने में सक्षम होते हैं।

भोजन मत छोड़ो। वजन कम होने पर सबसे बड़ी गलती भुखमरा है। यह स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है और, सबसे अच्छा, पेट की समस्याओं से छुटकारा पाएं। इस तरह के एक मजबूत तनाव की स्थितियों में शरीर "आपूर्ति के बारे में" स्थगित करने की सबसे अधिक संभावना है, और यह तराजू को प्रभावित करेगा। स्वस्थ पोषण के नियमों का पालन करना बेहतर है।

भूख पेट पर खरीदारी न करें। हमेशा भोजन के बाद भोजन के लिए जाओ। तो आप अपने आप को सहज खरीदारी के निष्पादन से बचाते हैं। भूखे राज्य में, आप सबसे अधिक अनावश्यक उत्पादों को खरीद लेंगे जिनके पास सही पोषण के प्रति कोई रवैया नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना गति। यह नियम विशेष रूप से उन लोगों से संबंधित है जो कम-वोलिट काम में लगे हुए हैं। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रखते हैं, तो ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस उद्देश्य के लिए, फिटनेस व्यवसाय उत्कृष्ट हैं, पूल, एरोबिक्स, या पार्क में एक रन का दौरा करते हैं। यदि खेल आपके लिए नहीं है, तो नृत्य भी अपनी मांसपेशियों को टोन में रखने में मदद करेगा। फॉर्म में खुद को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका भी चल जाएगा। मुख्य नियम आलसी नहीं होना चाहिए, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक सप्ताह में परिणाम की प्रतीक्षा न करें। हम सभी को जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बाद, आप एक सप्ताह में वजन कम नहीं करते हैं। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का नतीजा किसी भी समय प्रसन्न होगा। धैर्य लें और दर्पण में अपने कार्यों के पहले फलों को देखकर, खुद को चिंता करना शुरू न करें, लेकिन अपने आप पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: सप्ताह के किसी भी दिन मेनू

• नाश्ता - दलिया (पानी पर वेल्डेड और बिना तेल के जोड़ा गया), मुसेली, सब्जी या फल सलाद, कम वसा वाले दही या कुटीर पनीर, उबले हुए अंडे या प्रोटीन आमलेट, हरी चाय या चीनी के बिना काले कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले पर: बिना भुना हुआ सब्जी सूप, एक राई क्रैकर के साथ कम वसा वाले शोरबा। दूसरे पर: मुख्य पकवान उपयुक्त उबला हुआ या जोड़ा गैर वसा वाले मांस (तुर्की, चिकन या गोमांस) या मछली (समुद्री भोजन), आप भूरे रंग के चावल, अनाज, मसूर या सब्जी सलाद बना सकते हैं, जैतून का तेल के साथ उपवास;
• रात्रिभोज - कम स्टार्च सामग्री के साथ सब्जियों के एक गार्निश के रूप में, उबला हुआ या जोड़ा गैर वसा वाला मांस (तुर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन)।
• फल, सब्जियां, कम दही, कुटीर चीज़, केफिर, सूखे फल स्नैक्स के लिए उपयुक्त हैं, और, निश्चित रूप से, दिन के दौरान अधिक तरल पदार्थ।

यह याद रखना चाहिए कि वजन कम करने के लिए आहार एक त्वरित परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू में उपयोग करने और कैलोरी खर्च करने के तरीके सीखने के लिए बहुत सारी ताकत बनाने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के बारे में ध्यान देने योग्य होंगे।

याद रखें, सही और स्वस्थ पोषण एक आहार नहीं है, लेकिन एक जीवनशैली, जो हमेशा चिपकनी चाहिए।

अपने लक्ष्य को धैर्यपूर्वक और आत्मविश्वास से पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का नतीजा आपको कई सालों से खुश करेगा।

अतिशयोक्ति के बिना उचित पोषण को एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की गारंटी कहा जा सकता है, क्योंकि जब सभी विनिमय प्रक्रिया सही ढंग से और जल्दी से आगे बढ़ती हैं, तो फायदेमंद पदार्थों की अधिकतम मात्रा अवशोषित होती है, शरीर स्थिरता और विफलताओं के बिना काम करता है।

लिंग, आयु और अन्य सुविधाओं के बावजूद जीव प्रत्येक पु रूप समान रूप से कार्य - सामान्य संचालन के लिए जैविक सक्रिय पदार्थों की जरूरत है, जो थोक भोजन के साथ आता है।

आज दिखाई दिया सभी प्रकार की एक बड़ी संख्या additives, संरक्षक और अर्द्ध तैयार उत्पादोंआधुनिक मालिकों के जीवन को बनाने में सक्षम। सभी वसा वाले भोजन के व्यापक वितरण के कारण, भूख को जल्दी से और अनावश्यक परेशानी के बिना बुझाया जा सकता है, लेकिन यह सवाल है कि तीव्र है यह पोषण कितना अच्छा है। विधियों के बारे में अनंत चर्चाएं और उच्च स्तरीय बलों पर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लोग गंभीरता से सोचते हैं कि वे कितनी सही फ़ीड करते हैं और "स्वस्थ आहार" की अवधारणा क्या शामिल है।

उचित पोषण की मूल बातें

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करना चाहते हैं या बस अपने आहार को सामान्य करना चाहते हैं, तो पावर मोड कुछ नियमों पर आधारित होना चाहिए। इससे पहले कि आप अपने भोजन को काफी हद तक बदलें, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करें:

नहीं करना पैदावार थकाऊ हैं आहार और स्थायी के लिए शरीर की देखभाल न करें भूख लग रहा है। खाद्य और पोषक तत्वों के नुकसान के साथ, शरीर ठीक नहीं हुआ है, लेकिन इस स्थिति को एक कठिन अवधि के रूप में मानता है, पोषक तत्वों के साथ चमकता है। इस प्रकार, स्लिमिंग नहीं होती है, आप वजन बढ़ाने के विपरीत कर सकते हैं, क्योंकि ऊर्जा "आरक्षित" होगी, और थका नहीं;

पावर मोड का निरीक्षण करें: एक ही समय में दिन में कई बार खाएं, भोजन गायब न हों। हालांकि, अनुसरण और भागों की मात्रा, यह नहीं होने के क्रम में अधिक नहीं होना चाहिए;

राशन यह होना चाहिए संतुलित और विविध - आपके मेनू में, ट्रेस तत्वों और विटामिन में समृद्ध कच्चे फल मौजूद होना चाहिए। ऐसे उत्पाद पोषक तत्वों के साथ संतृप्त नहीं हैं, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में भी योगदान देते हैं। मात्रात्मक रूप से सब्जियों और फलों को मांस उत्पादों पर आपके आहार में प्रबल होना चाहिए;

पेय मोड का निरीक्षण करें - प्रतिदिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने के लिए contraindications (गुर्दे की बीमारी, आदि) की अनुपस्थिति में, और यह वांछनीय है कि यह गैर कार्बोनेटेड खनिज पानी या अन्य unsweetened पेय था;

देने की कोशिश करो आसान खाद्य प्राथमिकतालेकिन अगर आप वास्तव में कैलोरी चाहते हैं, तो अपने आप से इनकार न करें। याद रखें कि दिन के पहले भाग में व्यंजनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन दोपहर के भोजन के बाद यह न्यूनतम मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने के लायक है;

बांट दें उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकता या तला हुआ भोजन के बजाय, एक जोड़े के लिए पकाया। खाना पकाने में, वनस्पति तेल का उपयोग करें;

कभी नहीं नाश्ते को याद मत करो - यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप जल्दी उठते हैं और कोई भूख नहीं है, तो किसी और चीज में सीमित रहें, क्योंकि नाश्ता शरीर को नींद के बाद ठीक करने और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने में मदद करता है;

उत्पादों को सही ढंग से मिलाएं - आंतों में अपर्याप्त व्यंजन खाने पर, घूमने और किण्वन प्रक्रियाएं होती हैं, जो हमेशा आपके कल्याण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ती है। अपने स्वयं के आहार को यथासंभव सरल बनाने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक, गैर-आकार के उत्पादों को जीतना चाहिए, और उन्हें भोजन के लिए पांच से अधिक नहीं होने दें;

घड़ी न केवल सर्विंग की संख्या के लिए, बल्कि यह भी गुणवत्ता उपभोग उत्पादों। जब आप ताजा भोजन का उपयोग करते हैं तो आप केवल उचित पोषण के बारे में बात कर सकते हैं। लंबे समय तक पके हुए व्यंजनों को स्टोर न करने का प्रयास करें, क्योंकि रेफ्रिजरेटर में भी, किण्वन प्रक्रिया अनिवार्य रूप से उनमें होती है, जो भोजन के फायदेमंद गुणों पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं;

और अंत में, स्वस्थ पोषण का अंतिम नियम - भोजन से आनंद लेना आवश्यक है। इसका मतलब है कि मुझे जो पसंद है उसे करने की आवश्यकता है, जल्दी नहीं, सावधानी से सभी चबाने। बातचीत और पढ़ने से खाने के दौरान बचना उचित है।

उपरोक्त सभी की स्थिति, आप एक साधारण निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि भोजन करना - ये हमेशा ताजा और विविध भोजनउपयोग किया गया नियमित रूप से मध्यम मात्रा मेंऔर आनंद लें।

पोषण की नियमितता

विशेष के बारे में बोलते हुए ध्यान इसे देना आवश्यक है नियमितता। पावर मोड बनाना और इसे तोड़ने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञों के अनुसार इष्टतम विचार करें चार भोजनजिसमें दैनिक खाद्य दर लगभग निम्नानुसार वितरित की जानी चाहिए:

लाइट ब्रेकफास्ट दैनिक मानदंड के लगभग एक तिहाई;

तंग दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन के एक चौथाई सहित;

हल्के दोपहर, जो कई पूरी तरह से भूल गए हैं।

वितरण उत्पादों को चाहिए पर निर्भर उन्हें ऊर्जा मेकअप। इसका मतलब है कि प्रोटीन घटक की उच्च सामग्री वाले भोजन ( मांस, मछली, सेम आदि) का उपयोग किया जाना चाहिए दिन के पहले भाग में, और यहाँ शाम के समय में एक ओवरलोडिंग पाचन तंत्र के बिना भोजन खाने की सलाह दी जाती है - समान दूध उत्पाद, सब्जियां, फल। साथ ही, व्यंजनों का उपयोग बहुत गर्म या ठंडा नहीं किया जाना चाहिए - गर्म 50 डिग्री नहीं और 10 डिग्री से अधिक ठंडा नहीं होना चाहिए।

उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर

यह सब से ऊपर है, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के सक्षम अनुपात। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आहार में उनकी इष्टतम सामग्री अलग हो सकती है, विशेष रूप से यह पेशे द्वारा निर्धारित किया जाता है। तो, उदाहरण के लिए, लोग मानसिक श्रम में लगेउपयोग करने के लिए अनुशंसित कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन, 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 90 ग्राम वसा। शारीरिक श्रम का अभ्यास करते समय यह कम से कम 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है, प्रोटीन - 110-120 ग्राम, 90 ग्राम वसा।

इसके अलावा, लोगों को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में फाइबर और विटामिन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। स्वतंत्र रूप से, ताजा फल और सब्जियां, मछली, मांस और डेयरी उत्पादों को आहार में मौजूद होना चाहिए। लेकिन मिठाई और आटा उत्पादों की खपत कम से कम कम हो गई है।

उचित पोषण और आयु

में युवा उम्रजब शरीर अभी भी ताकत और ऊर्जा से भरा होता है, कुछ पोषण में सीमाएं आप वास्तव में कई हो सकते हैं नज़रअंदाज़ करना। यदि एक जवान आदमी के पास एक स्वस्थ पाचन तंत्र है और सही ढंग से कार्य करता है, तो वह लगभग कुछ भी खा सकता है। बेशक, यह आवश्यक है सीमा को जानें और फास्ट फूड, मिठाई और अन्य "हानिकारक" उत्पादों पर दुबला नहीं है, अन्यथा स्थिति जल्दी से बदल सकती है। लेकिन पुरानी पीढ़ी के लोग स्वस्थ पोषण के नियमों का पालन करते हैं, बस आवश्यक है। विशेष तौर पर महत्वपूर्ण नमक की खपत को सीमित करेंआखिरकार, बड़ी मात्रा में यह उत्पाद उच्च रक्तचाप के संकट का कारण बन सकता है। ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए पचास वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोग कैल्शियम में समृद्ध भोजन खाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

जूते में उपयोगी उत्पाद

व्यावहारिक सभी प्राकृतिक और ताजा उत्पाद लाने के लिए सक्षम अपने शरीर का पक्ष लेंयदि आप उन्हें मामूली उपयोग करते हैं। शक्ति विविध और पूर्ण होने के लिए, निम्न मेनू को चालू करें:

मांस, सभी किस्मों में से एक पक्षी, वील या दुबला सूअर का मांस चुनना बेहतर होता है;

मछली, खपत जो मांस से अधिक दो गुना अधिक है;

उच्च गुणवत्ता वाले समुद्री भोजन;

अंडे - प्रति सप्ताह दो या तीन टुकड़े खाते हैं;

एसिड और डेयरी उत्पाद additives के बिना स्वाभाविक रूप से चुनते हैं;

सब्जियां - आपके स्वस्थ आहार का आधार;

बेरीज और फलों का उपयोग प्रतिबंधों के बिना किया जा सकता है, बशर्ते आपको एलर्जी हो;

साबुत गेहूँ की ब्रेड;

पागल और सूखे फल का उपयोग स्नैक्स या परिचित कैंडीज और केक के बजाय चाय के रूप में किया जा सकता है।

उचित पोषण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थ

बेशक, हानिकारक के उपयोग को पूरी तरह से त्याग दें, लेकिन अक्सर स्वादिष्ट भोजन शायद ही संभव हो, हालांकि, सीमा यह अभी भी जरूरी है। हम अनुशंसा करते हैं खपत को कम करें:

डिब्बाबंद;

सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद;

फास्ट फड;

चीनी, जो, अगर वांछित, शहद के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है;

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;

• नकली मक्खन;

  मेयोनेज़ और केचप;

  शराब;

  आटा उत्पादों;

  मांस अर्द्ध तैयार उत्पादों, जिनमें से सबसे आम कई पकौड़ी से प्रिय हैं। हालांकि, यदि आप इस भोजन को घर पर पकाते हैं और आत्मविश्वास के रूप में आत्मविश्वास करते हैं, तो कभी-कभी अपने आप को छेड़छाड़ करते हैं;

  सभी प्रकार के मर्मालेड, इरिसोक, कारमेल इत्यादि।

जैसा देखा, सही खाना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात शुरू करना आसान है।

बहुत जल्द, आपको एक नए, स्वस्थ भोजन मोड में उपयोग किया जाता है और सकारात्मक परिवर्तनों का अनुमान लगाने में सक्षम होगा जो सामान्य रूप से आपके आकृति और स्वास्थ्य के साथ होंगे।