Raňajky 300-kalorické recepty s bju. Lahodná, zdravá pp-večera: všetky tajomstvá a pravidlá

Počítanie kalórií.

Kalórie sú mernou jednotkou energie, ktorú telo získava z potravy. 1 gram bielkovín obsahuje asi 4 kalórie, 1 gram tuku obsahuje 9.

Ak človek minie rovnaké množstvo kalórií, aké získa z jedla, nepriberie. V skutočnosti výdavok zvyčajne prevyšuje príjem.

Napríklad, ak je hmotnosť 70 kg, dostanete 2010-2100 kalórií - toľko musíte skonzumovať za deň, na základe zníženia obsahu kalórií v strave si môžete urobiť diétu

Druhé raňajky - 10%; Obed - 35%; Popoludňajšie občerstvenie -10%; na večeru - 20%

Napríklad pre menu s 1200 kalóriami by to bolo:

Raňajky - 25% z 1200 = 300 kalórií;

Druhé raňajky - 10% z 1200 = 120 kalórií; ;

Obed - 35% z 1200 = 420 kalórií ;

Snack -10% z 1200 = 120 kalórií;

Večera - 20% z 1200 = 240 kalórií.

Raňajky - 300 kalórií:

150 g kapustového a mrkvového šalátu ochuteného kvapkou zeleninový olej, knäckebrot, natrieme 5 g nátierky a plátkom (50 g) uvarenej klobásy.

Druhé raňajky s 120 kalóriami:

Šálka ​​kávy s 1 lyžičkou cukru. Obed s obsahom 420 kalórií: 80 g varené kura, 150 gramov zemiakov, naliate s 20 gramami rastlinného oleja, šálka zeleného čaju.

Občerstvenie so 120 kalóriami:

2 jogurty (1,5% tuku)

Večera pre 240 kalórií:

70 g tvrdých špagiet bez ničoho alebo 200 g ryby a 150 g kapustového a mrkvového šalátu pokvapkaných rastlinným olejom.

Všetky vysokokalorické a mastné jedlá je možné jesť iba na začiatku diéty, kým si telo na to zvykne, ale potom prejdite na správnu výživu, pretože je nielen chutné, ale aj užitočné a umožní vám ušetriť krásna postava na roky dopredu.

Príklady obsahu kalórií v hotových jedlách iná suma kalórií.

100 kalorických jedál.

Veľká kontrola boršču alebo zeleniny na (na zeleninovom vývare).

Tanier zeleniny dusenej vo vode (kapusta, mrkva, bylinky) s kvapkou slnečnicového oleja.

1,5 šálky varených húb alebo jedna šálka vyprážané huby v rastlinnom oleji.

Varené zemiaky s kôprom.

Varené vajce s 15 gramami chudej majonézy.

Jedno varené kuracie stehno.

Jeden banán.

Šálka ​​sladkého (2 čajové lyžičky) alebo medu, čierneho alebo zeleného čaju so smotanou.

2 šálky mliečneho čaju (na pol pohára mlieka, pol pohára čajových lístkov).

2 kusy varených rýb s nízkym obsahom tuku. Pohár akýchkoľvek bobúľ.

Pol pohára kakaa. 2 nízkotučné jogurty.

200 kalorických jedál.

120 gramov baklažánového kaviáru.

150 gramov reďkovkového šalátu s 30 gramami kyslej smotany.

1 kus pšeničného chleba.

2 malé plátky (100 gramov) varenej klobásy.

1 klobása. 1 sušienka.

Ovocný šalát z 1 banánu, 1 pomaranča, 1 kiwi a žeruchy ochutený nízkotučným jogurtom.

Veľký tanier vinigretu.

Miešané vajíčka z dvoch vajec.

Šálka ​​polievky s cestovinami na zeleninovom vývare.

1 malý aspik.

Jedlá za 300 kalórií.

2 mäsové alebo 3 rybie fašírky, dusené s paradajkovou omáčkou.

2 mäsové karbonátky alebo 2 fašírky.

Pečeňová paštéta - pol šálky.

Malý tanier kaše (pohánka, krupica, ryža, jačmeň a perličkový jačmeň) alebo pol taniera cestovín.

2 párky a 2 paradajky.

2 palacinky s tvarohom alebo maslom (30 g masla).

2 bli Omeleta z dvoch vajec v mlieku.

Pol misky mliečnej polievky s ryžou. 150 g tvarohu kastról.

Malý tanier mäsového šalátu. 150 g hovädzieho gulášu alebo 100 g bravčového mäsa. Tanier so zemiakovou kašou. 2 kapustové rolky (bez omáčky). Niekedy sa my sami, bez toho, aby sme o tom vedeli, pri hodnotení tohto alebo toho produktu, môžeme veľmi mýliť pri výpočte obsahu kalórií vo výrobkoch.

Výdatné a chutné raňajky s iba 300 kalóriami znie trochu nereálne. Ale mám nejaké nápady) Pozrite sa ďalej a pozrite si svoje nové raňajky!

Toast s avokádom a lososom

Kalórie: 296

Čo je lepšie ako avokádový toast s údeným lososom? Kombinácia zdravé tuky a vláknina vás zasýti aj na hodiny mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde a rybách sú fenomenálne pre našu pokožku. Je to super bohaté živiny raňajky. A aké chutné!

Vajíčko, paradajka, svetlá majonéza a zelená cibuľa

Kalórie: 228

Tieto slané, výdatné raňajky budú určite vaše obľúbené. Kombinácia natvrdo uvareného vajíčka, lyžice svetlej majonézy a zelenej cibuľky je klasická chuť! A ak toto všetko dáte na celozrnnú žemľu, pridáte plátok paradajky, pochopíte, že teraz sú tieto raňajky vaše obľúbené. Navyše, varenie trvá maximálne 7 minút a 2 minúty, ak si vajíčka uvaríte vopred.

Ovsené vločky s jablkom a škoricou

Kalórie: 284

Ďalšie najlepšie raňajky- ovsená kaša s ovocím. Pripravte si ovsené vločky, navrch dajte nakrájanú broskyňu alebo kiwi alebo jablko a vlašské orechy... Ovocie a orechy sú tu ako bonus k už aj tak zdravým, chutným, zasýtiacim ovseným vločkám. Aby ste rozbúchali chuťové poháriky, posypte si kašu škoricou, sezamovými semienkami, chia semiačkami alebo ľanom pre zdravú dávku vlákniny, antioxidantov, vitamínov a dobrého tuku.

Tortilla s fazuľou a vajíčkami

Kalórie: 290

Na raňajky s 300 kalóriami, ktoré vás zasýtia až do obeda vďaka zložkám na báze bielkovín, budete potrebovať jednu pšeničnú tortillu, vajce, šálku varenej čiernej fazule, 1/4 šálky nízkotučného tvarohu, salsu. (môžete použiť akýkoľvek iný) a koriandr. Fazuľa je najprv potrebné rozdrviť vidličkou alebo nasekať mixérom. Všetko položte na tortillu a raňajky sú hotové!

Toast s tvarohom a medom

Kalórie: 280.

Toto je jedna z mojich obľúbených, zdravých a chutné raňajky 300 kalórií. Tvaroh s medom - dokonalá kombinácia! Na toast alebo celozrnnú žemľu s hrozienkami natrieme syr a med. Ak nemáte radi chuť medu, môžete si na syr položiť plátok vareného moriaka.

Domáce vafle s tvarohom, jahodami a orechmi

Kalórie: 295.

Pre pohodlie pri príprave týchto raňajok je možné vafle upiecť vopred alebo zakúpiť hotové. Natrieme na vafle odstredený syr a poukladáme naň jahody a mandle. Toto sú veľmi sýte raňajky s 300 kalóriami. Na jedlo nebudete myslieť až do obeda.

Kalórie: 292

Vajíčko rozšľaháme metličkou, pridáme k nemu kúsky morčacieho alebo kuracieho filé a špenát. Špenát môže byť nahradený zelené cibule tiež by bolo dobré). Zmes vylejeme na panvicu, prikryjeme a pečieme do mäkka. Omeletu je možné variť v mikrovlnnej rúre v špeciálnej miske.

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte Ctrl + Enter.

Už vieme, že je čas zvážiť všetky záležitosti súvisiace s posledným jedlom – večerou. Hneď to poviem najviac správna večera pp - proteín, ten je vhodný pre každého vyznávač zdravého životného štýlu a dokonca aj pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, čo jesť na večeru, aby schudli.

Aké sú to večere? Čo by mala byť večera správna výživa? Mal by som? Kedy, čo a koľko môžete jesť? Alebo možno je lepšie úplne preskočiť? - otázok je veľa, odpovedí nie menej.

Byť či nebyť?

Hneď prvá otázka, ktorá zaujíma začiatočníka v PP nie je ani to, čo jesť na večeru pri správnej výžive, ale je potrebné vôbec jesť? Koniec koncov, často nájdete odporúčania, najmä pre tých, ktorí schudnú, o škodlivosti nočného jedenia, hovorí sa, že namiesto večere je pohár kefíru a ste chudá kráska. Áno, ak nejete, potom nie je ťažké schudnúť, ale o kráse - to je sotva. Koniec koncov, čo je krása - strata hmotnosti je spôsobená úbytkom tuku... A preto by správna, zdravá, zdravá a chutná večera mala byť na jedálnom lístku každý deň!

Ľahké diétne posledné jedlo s dostatkom bielkovín je zárukou, že svaly neprechádzajú katabolizmom, do rána nepocítite hlad, tráviaci trakt bude normálne fungovať a telo dostane všetky potrebné prvky pre energiu a vitalitu. deň.

A tiež chutné diétna večera mnohým predíde takýmto častým nekontrolovaným chrapúňom, keď sa vedomie zapne po piatom rezni alebo na druhom kúsku koláča.

Pravidlá a vlastnosti večerných jedál

Teraz poďme na to prísť s hlavnými pravidlami večere u pp. Sú skrátka rovnaké ako na obed, olovrant či raňajky.:

1. kontrola porcií;
2. nezabudnite na;
3. vylúčiť škodlivé produkty.

Je však dôležité poznať podrobnosti:

neexistuje jediná rada o tom, kedy je najlepšie večerať - pre škovránkov to môže byť povestné „nejesť po 6“, pre sovy neskorá večera o 21:00 je celkom povolené. Hlavná vec je, že do spánku zostávajú ešte 3 hodiny;

večera pri jedle je maximum bielkovín a vlákniny, minimum tukov a sacharidov. To platí najmä pre tých, ktorí prešli na Zdravé stravovanie aby ste schudli, ak presne neviete, aká by mala byť večera, aby ste schudli, urobte si zeleninový šalát s 1 ČL. rastlinný olej a vezmite si porciu alebo nejaké pečené ryby;

nesnažte sa znížiť kalórie na úkor večere - telo sa nedá oklamať porciou šalátu alebo varenými gumenými prsiami. Počet kalórií by mal byť rovnaký ako na obed (dobre, možno trochu menej), to znamená, že nemôže existovať pojem „večera pre 100 kalórií“! Aj keď na 100 kalórií (alebo skôr kilokalórií) si môžete zorganizovať občerstvenie pred spaním, ak pociťujete mierny hlad, práve tu pomôže známy pohár kefíru. Ale pamätajte - toto nie je večera, toto je len občerstvenie v noci! Kalorický obsah večere je asi 25 % denného príjmu kalórií, teda aspoň 300 kcal!

Zakázané jedlá na večeru

Je jasné, že pri správnej výžive na večeru nestoja za to jedlá, ktoré nie sú na vašom osobnom zozname. Avšak aj medzi správnymi potravinami je jedno, ktoré je nežiaduce:

• akémukoľvek ovociu, dokonca aj jablkám po večeri, je lepšie sa vyhnúť. Faktom je, že všetky druhy ovocia obsahujú cukor - glukózu, fruktózu. A ak večer použijete takúto nízkokalorickú, no stále sacharidovú pochúťku, tak do rána áno najlepší prípad môže "naliať" - sacharidy priťahujú molekuly vody. A ak prejdete aj množstvo, tak nie všetko plus na váhe bude voda – pridá sa aj tuk. Zaujímavé je, že s bobuľami to nie je také prísne, takže ak chcete na večeru tvaroh s ovocím, nahraďte ovocie hrsťou ľubovoľných bobúľ - bude to zdravšie;
• mimochodom, ja sám tvaroh tiež nie je celkom povolený produkt na večeru. Pre obyčajného PP-shnika je to v poriadku, ale schudnúť sa nedá. mliečny výrobok, silne ovplyvňuje hladinu inzulínu, ktorý blokuje prácu somatropínu, od ktorého závisí chudnutie. Ale práve v noci sa nám chudne najlepšie. Takže pre tých, ktorí sú na dočasnej np-diéte, je lepšie nahradiť večeru z tvarohu inými jedlami. Ak váha vyhovuje, otázka, či je možné jesť tvaroh na večeru niekoľkokrát týždenne, stačí ju znížiť; ...
• to isté platí pre cereálie a otázku, či môžete jesť kašu na večeru. Akékoľvek obilniny sú čisté sacharidy, aj keď pomalé, v noci je to zakázané! Telo odpočíva, nepotrebuje toľko energie. Dokonca aj najbežnejšia "prázdna" alebo zdravá hnedá ryža na večeru pri chudnutí sa neje;
• nakladaná, nakladaná zelenina - tiež nepatrí k výrobkom, z ktorých si môžete pripraviť ľahké jedlá na večeru. Vezmite si - zdá sa, že je málo kalórií, ale nemali by ste ich jesť večer - soľ v kompozícii zadržiava vodu, narúša normálny priebeh metabolických procesov a do rána sa zobudíte neoddýchnutí a energickí, ale s edémom a pocitom smädu.

Tiež sa uistite, že medzi produktmi nie sú produkty, ktoré nie sú pre vás vhodné. Napríklad kapusta u mnohých spôsobuje nadúvanie, vtedy je lepšie zvoliť na večeru nie kapustnicu, ale nejaký iný nízkokalorický šalát.

Čo môžete jesť na večeru

Čo by ste mali jesť na večeru, ak pre vás správna výživa a zdravý životný štýl nie sú len slová, ale spôsob života?

Zoznam produktov a jedál je pomerne rôznorodý - vhodné sú všetky recepty zo zeleniny, húb, rýb, mäsa, morských plodov.

Vynikajúce proteínové jedlo na večeru - pp polievky, ale nie všetky, ale tie zo zeleniny a mäsa alebo rýb.

Je možné mať na večeru hubovú polievku? Môžete, ale aj tak huby sú špecifickým produktom a hoci sa považujú za bielkoviny, sú bližšie k zelenine, ako mäso alebo vajcia.

Nemožno nespomenúť ešte jeden dôležitý produkt pre pn-shnika - o vajciach. Miešané vajcia so zeleninou a bez zeleniny (samozrejme varené na nepriľnavej panvici a pod pokrievkou), omelety vrátane japonských (existuje vhodný recept), len šľahané bielka so sahzamom - kbzh zo všetkých týchto jedál je už odpoveď na otázku "je možné jesť vajcia na večeru chudnutie?" V zložení je toľko bielkovín a žiadne uhľohydráty - to, čo je potrebné na večerné jedenie pre tých, ktorí schudnú!

Radím vám, aby ste si nebrali celé vajcia, ale bielky a nechali si 1 žĺtok na chuť. V žĺtkoch je jednoducho veľa tuku, ich obsah kalórií je vysoký.

Ideálna večera pp: možnosti a príklady jedálneho lístka

Takže, aká by mala byť večera u PP na chudnutie a nielen, prišli sme na to, prejdime k praxi - konkrétne recepty.

200-kalorická večera: Je to možné?

Veľmi zriedkavo je dovolené jesť na večeru so správnou výživou iba 200 kcal. To je možné iba vtedy, ak počas dňa prejdete cez kalórie.... Hlavnou vecou je jesť niečo nízkokalorické, ale aby ste neskôr nepociťovali hlad. Najvhodnejšie možnosti diétnej večere so správnou výživou:

• tanier a varené vajce;
• veľká porcia šalátu z akejkoľvek čerstvej zeleniny (ochutíme citrónovou šťavou a 1 polievkovou lyžicou jogurtu) a 2-3 bielkovinami uvarených vajec;
• plátok uvarenej merlúzy a 150-200 g nasekaných čerstvých uhoriek.

Čo jesť na 300 kalórií: Zdravé recepty na večeru

Ako sme zistili, minimum kalórií (alebo správnejšie kilokalórií), ktoré je, povedzme, 300.

Tu je zoznam tých možností pn-večere, ktorých kalorické porcie sú skvelé pre túto rýchlosť:

• časť paličiek pečených v kefíre (recept) a šalát z paradajok, uhoriek, rastlinného oleja;
• veľká časť a pohár čerstvej paradajkovej šťavy;
• omeleta s kuracie mäso a čerstvá zelenina;
• ak sa nebojíte polepšiť, tak sa občas môžete po jednom rozmaznávať tvarohovým kastrólom.

Video recept na perfektnú proteínovú večeru

Nakoniec navrhujem pozrieť si video, ktoré ukazuje, ako uvariť chutnú a rýchlu večeru z kuracieho filé:

Jednoduchý recept na známu slaninu a vajíčka. Na varenie používame formy na muffiny, ako aj:

• slanina - 6 plátkov
• vajcia - 6 ks.

Rúru predhrejeme na 200 stupňov, formičky na muffiny dobre vymastíme. Na okraj každej panvice položíme plátok slaniny, do stredu nalejeme jedno vajce, pridáme koreniny a bylinky podľa chuti, pečieme v rúre 20 minút. Uvarené necháme vychladnúť.

Poďme počítať: 100 kalórií na porciu, takže tri z týchto muffinov sú skvelé na raňajky.

2. Zelené smoothie

Smoothie sú dokonalé, pokiaľ ide o zdravé jedlá (pár receptov nájdete v článku). Na tento nápoj potrebujeme:

• mladé listy špenátu - 2 šálky
• prírodný nízkotučný jogurt (alebo kefír) - 200 g
• hruška - 1 ks. (ošúpte a nakrájajte na kocky)
• zelené alebo červené hrozno - 15 ks.
• avokádo - 2 lyžice lyžice
• citrónová alebo limetková šťava - 1-2 lyžice. lyžice

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri dve minúty.

Poďme počítať: jedna porcia tohto kokteilu má takmer 300 kalórií a neskutočné množstvo vitamínov.

3. Jogurtový parfait

Parfait - skvelá možnosť na rýchle raňajky! Recept na ovsené vločky nájdete v článku a jedlo pripravíme z nasledujúcich surovín:

• lesné plody alebo hrozno - 1 šálka
• banán - 1 ks.
• kokosové vločky - 1/4 šálky
• müsli - 1/2 šálky
• nízkotučný jogurt alebo kefír - 1/2 šálky

Vložte všetky ingrediencie do požadovanej nádoby vo vrstvách: bobule, vrstva jogurtu, müsli, banán, vrstva jogurtu, kokos. Ak nemáte radi kokos, pridajte nadrobno nasekané orechy.

Poďme počítať: jedna porcia parfaitu obsahuje 184 kalórií - môžete si dovoliť celú porciu a trochu viac aditíva!

4. Toast so špenátom a brokolicou

Milujem francúzsky toast a akýkoľvek iný druh toastu (ako v článku)! Na prípravu tohto chutného a uspokojivého jedla používame:

• chlieb (najlepšie šedý alebo s otrubami) - 2 plátky
• smotanový syr - 2 lyžice. lyžice
• špenátové listy - 1 hrsť
• brokolica - 1 hrsť
• korenie a bylinky podľa chuti

Vložte smotanový syr do mikrovlnnej rúry na 30 sekúnd (aby sa mierne roztopil). Brokolicu a špenát nakrájame nadrobno, zmiešame so syrom a pridáme koreniny. Plnku vložíme medzi dva krajce chleba a opečieme na panvici alebo grile. Listy špenátu je možné nahradiť ľahšie dostupným šalátom.

Poďme počítať: Tento sendvič má 290 kalórií, preto ho odporúčam použiť ako samostatné jedlo.

5. Diétne palacinky

Skvelou možnosťou sú raňajkové palacinky (pár receptov nájdete v článku). Tajomstvom nízkokalorického receptu na tieto lievance je nedostatok tradičnej múky. Potrebujeme:

• mandľová múka - 3 šálky
• ľanové semená - 1 polievková lyžica. lyžička
• soľ - 1/2 lyžičky
• octová hasená sóda - 1/2 lyžičky
• vajcia - 3 ks.
• mlieko - 3/4 šálky
• olivový olej - 2 polievkové lyžice lyžice

V malom hrnčeku zmiešajte soľ, sódu bikarbónu, múku a ľanové semienka. Vo veľkej mise vyšľaháme mlieko, vajcia a maslo. Do mliečnej zmesi postupne za stáleho miešania pridávame múku. Mliekom si môžete upraviť konzistenciu. Panvicu rozohrejeme a potrieme olejom, palacinky opekáme dve minúty z každej strany (alebo kým sa na okrajoch neobjavia bublinky).

Poďme počítať: Zmes vytvorí asi štyri palacinky, každá má 160 kalórií. Odporúčam teda jesť po jednom na raňajky, doplnené o jogurt, tvaroh, sirup alebo obľúbené ovocie.

6. Talianska šunka a vajcia

Vajcia sú nenahraditeľným nízkokalorickým zdrojom bielkovín a miešané vajíčka sú jednoduchým a cenovo dostupným receptom pre každého. Hlavná vec je pripraviť nasledujúce zložky:

• Paradajky (nakrájané na kocky) - 1 ks.
• špenát - 1 hrsť
• červená paprika (nakrájaná na stredné plátky) - 1 ks.
• cibuľa (jemne nakrájaná) - 1 ks.
• cesnak - 2 strúčiky (pretlačte lisom)
• bazalka, bylinky, korenie a soľ - podľa chuti
• vajcia - 2 ks.
• strúhaný syr

Predhrejte panvicu s olivový olej, opečte za stáleho miešania všetku zeleninu (najskôr cibuľu, potom papriku, potom paradajky, cesnak a korenie). Potom zalejeme vajcom, posypeme syrom a na miernom ohni prikryté opekáme do mäkka.

Ak ste sa rozhodli zostaviť svoj jedálniček len s 1200 kalóriami na deň, potom ste sa s najväčšou pravdepodobnosťou rozhodli pre diétu. V zásade to nie je taká náročná možnosť. Odborníci na výživu už dlho hovoria, že pre normálne fungovanie tela, ale, samozrejme, bez zohľadnenia fyzická aktivita dosť od 1000 do 1500 kalórií za deň. To znamená, že ak skladáte menu pre 1200 kalórií za deň, a zároveň budete viesť svoj obvyklý životný štýl, aj keď s malým množstvom fyzická aktivita, určite si vytvoríte v tele kalorický deficit a začnete chudnúť.

V prvom rade chcem poznamenať, že na zostavenie jedálneho lístka na deň si musíte urobiť zoznam potravín s ich obsahom kalórií. Vzhľadom na to, že 1 gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie a 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií, môžete ľahko vypočítať obsah kalórií akéhokoľvek produktu a stravy.

Ak si nie ste istí, ako tieto potraviny hľadať, existuje vizuálny sprievodca, ktorý vám pomôže odhadnúť veľkosť porcií podľa oka. rôzne produkty... Takže tu je niekoľko príkladov.

120 kalorické potraviny

Ktorúkoľvek z týchto možností možno použiť ako popoludňajšie občerstvenie alebo popoludňajšie občerstvenie. Môže to byť polovica rožka (45 gramov), 4 čokoládové tyčinky (25 gramov), müsli (1 polievková lyžica) alebo 125 ml nízkotučného jogurtu. Na výber je tiež od 200 do 300 gramov akéhokoľvek ovocia. Kalorickejšie sú banány, hrozno, žerucha, čerešne a menej citrusové plody, jablká, hrušky, melóny.

200 kalorické potraviny

Tu je zoznam oveľa dlhší. Zhora nadol a zľava doprava, každý z nasledujúce produkty obsahuje 200 kalórií:

• 330 ml mlieka
• 33 gramov orechov resp orechová zmes
• 40 g sušienok
• 50 g syra
• 200 ml jogurtu
• 320 g kiwi
• 550 g melónu
• 290 g hrozna
• 90 g celozrnného chleba
• 3 vajcia (150 gramov)
• 80 g sušených marhúľ
• 60 g otrúb
• 150 g uvarených cestovín z tvrdej pšenice
• 300 g konzervovanej kukurice
• 350 g konzervovaného zeleného hrášku
• 380 g jabĺk
• 70 g ľubovoľnej obilniny (ryža, ovsené vločky, pohánka)

300 kalorických porcií

Tento zoznam obsahuje niekoľko možností pre hotové raňajky (zľava doprava a zhora nadol):

• 2 plátky celozrnného chleba
• 2 plátky masla (s nízkym obsahom tuku)
• 1 vajce uvarené na tvrdo
• 1/2 šálky ovocia
• poháre kávy alebo čaju bez cukru
• pohár šťavy

• 1 miska polievky (boršč alebo paradajková polievka)
• 1 malá miska zeleninového šalátu
• 2 polievkové lyžice nerafinovaného rastlinného oleja
• 1,5 šálky vody
• 4 slané krekry alebo 2 krajce chleba

• 1 šálka ovsené vločky s hrozienkami
• 1 pohár ovocia (hrozno alebo slivky)
• 1 banán

• 1 šálka pšeničných alebo kukuričných lupienkov (možné aj müsli)
• pohár mlieka (2% tuku)
• 1 banán
• 1 šálka kávy alebo čaju bez cukru
  

  Vzorové menu pre 1200 kcal

  Na základe tohto zoznamu produktov si môžete vytvoriť svoj vlastný diétne menu, ktorá sa riadi nasledujúcimi základnými princípmi rozdelenia jedálneho lístka počas dňa:

• Raňajky - 300 kcal
• Druhé raňajky - 200 kalórií
• Obed - 400 kcal
• Občerstvenie - 120 kalórií
• Večera - 200 kalórií

Moje ukážkové menu

• Raňajky – omeleta z dvoch vajec, krajca celozrnného chleba a jedného banánu.
• Druhé raňajky - 80 gramov sušeného ovocia (sušené marhule)
• Obed - 150 gramov cestovín s plátkom syra a kečupom
• Popoludňajšie občerstvenie - 125 ml nízkotučného sladkého jogurtu
• Večera - 200 gramov varenej ryže (70 gramov surovej) a 200 gramov zeleninového šalátu.