Ľudia často počúvajú, že by mali jesť viac rýb, ale nie každý chápe, prečo je to potrebné. Zvlášť jedna z výhod konzumácie rýb určité typy, je, že ryba obsahuje veľké množstvo omega-3 mastné kyseliny. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a celkové zdravie, takže vedieť, ako konzumovať viac omega-3 mastných kyselín z rýb, vám môže pomôcť zlepšiť váš jedálniček. V tomto článku nájdete informácie o tom, prečo by ste mali jesť viac týchto kyselín, ako si vybrať ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a ako z rýb vyťažiť maximum.
Kroky
Výber rýb
-
Kúpte si tučné ryby nachádzajúce sa v studených vodách. Obsah kyselín omega-3 v rybách závisí od fyziológie druhu, jeho výživy a životné prostredie... Ryby, ktoré jedia riasy (alebo akékoľvek ryby, ktoré ich môžu jesť), v nich uchovávajú kyselinu dokosahexaenovú (ktorá je jedným z prvkov kyselín omega-3) v tuku a tuk je potrebný na udržanie telesného tepla v studená voda... Takáto ryba bude mať teda najviac prospešných mastných kyselín.
- Všetky nižšie uvedené hodnoty boli prevzaté z tejto tabuľky a vypočítané pre porciu 170 gramov. V tabuľke je viac príkladov.
- Divoký losos - 3,2 gramu
- Sardela - 3,4 gramu
- Pacifické sardinky - 2,8 gramov
- Tichomorská makrela - 3,2 gramov
- Atlantická makrela - 2,0 gramu
- Biela ryba - 3,0 gramu
- Tuniak obyčajný - 2,8 gramu
- Pstruh dúhový - 2,0 gramu
-
Jedzte morské plody. Týždenne by ste mali zjesť asi 220-340 gramov omega-3 mastných kyselín. Morské plody vám umožnia konzumovať viac tejto látky a diverzifikovať stravu. V závislosti od potreby kalórií človeka môže jedna porcia obsahovať 110 až 170 gramov rýb alebo morských plodov.
- Tá istá tabuľka obsahuje nasledujúce údaje:
- Konzervovaný tuniak dlhoplutvý - 1,4 gramov
- Krab modrý alebo kamčatský - 0,8 gramu
- Halibut - 1,0 gramu
- Krevety alebo mušle - 0,6 gramov
- Morský vlk alebo treska - 0,4 gramov
- Homár - 0,2 gramu
-
Zistite, kde boli ryby pestované a ulovené.Človek je to, čo zje, a to platí aj pre ryby. (Ryby žijú tam, kde žijú.) Ryby, ktoré žijú v čistej a zdravej vode a sú správne zozbierané, obsahujú viac omega-3 mastných kyselín a menej nepotrebných látok, ako sú toxíny. Mnoho ľudí si tiež myslí, že táto ryba chutí lepšie, čo pomáha jesť viac rýb.
- Kedykoľvek je to možné, kupujte ryby, kde vám môžu povedať o tom, kde boli ryby odchované a ulovené. Nemusí to byť malý špecializovaný obchod - úradník v supermarkete môže mať tiež potrebné informácie.
- Aj keď vám je úplne jedno, ako ryby ulovíte, nezabudnite, že správne ulovené ryby sa zvyčajne ručne hodnotia podľa kritérií kvality.
-
Znížte príjem ortuti a iných toxínov. Jedným z hlavných dôvodov, prečo si uvedomiť pôvod rýb, je posúdiť riziko konzumácie toxínov. Napríklad polychlórovaný bifenyl je priemyselná znečisťujúca látka, ktorá sa považuje za karcinogénnu. V. veľké množstvá nachádza sa v lososovi, ktorý sa loví mimo kontroly.
Ako získať viac omega-3 mastných kyselín
-
Zoradiť sa správna kombinácia omega-3 a omega-6 kyseliny v strave. Omega-6 je ďalší typ polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v kukurici, bavlníkovom oleji, sójových bôboch, svetlici a slnečnici. Výskum ukázal, že zníženie príjmu kyselín omega-6 v kombinácii so zvýšením príjmu kyselín omega-3 je prospešné pre vaše zdravie.
- Pomer kyselín omega-3 a omega-6 v pomere 1: 1 sa považuje za ideálny, ale dokonca aj pomer 2-4: 1 je lepší, ako ľudia bežne jedia.
- Aby ste priblížili pomer k odporúčanému, mali by ste jesť menej vyprážané rýchle občerstvenie, zemiakové lupienky, cukríky, šišky a ďalšie nezdravé jedlá.
-
Prečítajte si o potrebe človeka prijímať omega-3 mastné kyseliny. Rozprávanie jednoduchý jazyk Omega-3 je polynenasýtená mastná kyselina, ktorú telo potrebuje na fungovanie mnohých orgánov. Podporuje vývoj a funkciu mozgu a má protizápalové vlastnosti. Maže tepny, odstraňuje ich z vnútorného plaku a môže sa použiť aj na liečbu a prevenciu rôzne choroby vrátane srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, rakovina, cukrovka a arytmia.
Výhody omega-3 sú každému známe a dlho sa o nich nepochybovalo. Táto skupina mastných kyselín sa nachádza v mnohých potravinách a je pre naše telo mimoriadne dôležitá. Aké sú ich výhody, kde sa nachádzajú a kto v prvom rade potrebuje omega-3? O tomto všetkom bude článok hovoriť.
Nenasýtené mastné kyseliny sa ľahko oxidujú a sú nestabilné na tepelné spracovanie, takže výrobky, ktoré ich obsahujú, sú zdravšie na konzumáciu v surovom stave. Navyše sa nachádzajú väčšinou v rastlinných potravinách.
Pokiaľ sú nenasýtené kyseliny správne konzumované, majú pre človeka mnoho prospešných vlastností. Napríklad zrýchľujú metabolizmus, pomáhajú znižovať chuť do jedla a minimalizujú produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje prejedanie sa.
Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na dve veľké skupiny v závislosti od počtu dvojitých väzieb medzi atómami uhlíka. Ak existuje jedna taká väzba, kyselina je klasifikovaná ako mononenasýtená, ak existujú dve, označuje sa ako polynenasýtená.
Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. V. Ľudské telo nie sú syntetizované, a preto sú považované za nevyhnutné. Sú súčasťou mnohých štruktúr - napríklad bunkových membrán, epidermy, mitochondrií; pomáhajú odstraňovať škodlivý cholesterol, majú silný protizápalový účinok.
Výhody omega-3
Tehotné ženy a deti
Omega-3 sú často predpisované ženám počas tehotenstva. Existuje na to niekoľko dobrých dôvodov.
Najdôležitejšie je, že polynenasýtené mastné kyseliny viac znižujú riziko potratu a toxikózy neskorších fázach tehotenstvo a tiež predchádzať možný vývoj depresia u nastávajúcej matky. Toxikóza je obzvlášť nebezpečná a spôsobuje poškodenie mnohých orgánov a systémov. Na pozadí tejto choroby trpia obličky, pečeň, nervový systém, krvný tlak stúpa a objavuje sa edém.
Rybí olej je považovaný za najvhodnejší zdroj omega-3 mastných kyselín, pretože obsahuje najviac mastných kyselín. Z mnohých funkcií, ktoré má na tele tehotnej ženy, je možné rozlíšiť nasledujúce:
- Normalizácia tlaku a prietoku krvi
- Ochrana buniek cievy
- Zníženie možnosti vzniku neurózy alebo stresu
Omega-3 majú pozitívny vplyv nielen matka, ale aj plod. Posilňujú zdravie dieťaťa a prispievajú k jeho správnemu vývoju, predchádzajú problémom s zažívacie ústrojenstvo... A v prvých mesiacoch života je dieťaťu často predpisovaný rybí olej ako profylaxia rachity.
Športovci
Omega-3 sú považované za dôležitú súčasť športová diéta z niekoľkých dôvodov. Udržujú kĺby zdravé, zvyšujú vytrvalosť, znižujú riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenie, majú tonizujúci účinok. Ale predovšetkým, polynenasýtené tuky slúžia ako zdroj energie, ktorú každý športovec potrebuje.
Chudnutie
To neznamená, že prispievajú polynenasýtené kyseliny efektívne spaľovanie tukové zásoby. Sú však dobrí v znižovaní chuti do jedla a v dôsledku toho v počte spotrebovaných kalórií. Preto o správny príjem omega-3, fyzická aktivita a zdravá strava môžu obmedziť nadváha.
Na kožu
Omega-3 mastné kyseliny majú tiež vplyv na pokožku. Sú dôležité z niekoľkých dôvodov:
- Udržujte potrebnú hladinu kolagénu. S vekom sa jeho množstvo postupne znižuje, stráca sa pružnosť pokožky, na tele sa začínajú objavovať vrásky. Omega-3 inhibujú tento proces.
- Bráni rozvoju kožné alergie.
- Aktívne bojovať proti kožné choroby ako je akné alebo dermatitída. U ľudí, v ktorých strave nie sú problémy s nedostatkom polynenasýtených kyselín, sú tieto ochorenia oveľa menej časté.
- Omega-3 sú silné antioxidanty a chránia pokožku pred škodlivým atmosférickým kyslíkom.
- Chráňte telo pred depresiou. Stres a nedostatok energie negatívne ovplyvňujú všetky systémy a štruktúry tela vrátane pokožky.
Pre srdce a cievy
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre kardiovaskulárny systém, pretože odstraňujú prebytočný cholesterol. Cholesterolové plaky usadzujú sa na stenách ciev, čím znižujú ich pružnosť a zasahujú do normálneho prietoku krvi. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko vzniku zápalu srdcového svalu a aterosklerózy a poskytujú mozgu a orgánom normálne prekrvenie.
Na imunitu
Omega -3 sú súčasťou membrány imunitných buniek a tiež sa podieľajú na syntéze eikosanoidov - látok, ktoré smerujú leukocyty do ohniskov zápalu. Polynenasýtené mastné kyseliny sú navyše čiastočne zodpovedné za zvýšenie teploty počas choroby, a to dôležitý bod v boji proti chorobe.
Na kĺby
Omega-3 má pozitívny vplyv na chrupavku a kostného tkaniva organizmus. Polynenasýtené tuky sa podieľajú na správnej tvorbe zlúčenín, zvyšujú objem intraartikulárneho mazania a posilňujú kosti. Znižujú riziko zlomenín v detstve a dospelosti, udržujú pohyblivosť kĺbov a minimalizujú možné problémy s nimi.
Na svaly
Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú rast bielkovín v tele a rast svalov je priamo závislý na jeho syntéze. Polynenasýtené kyseliny majú navyše schopnosť zväčšiť plochu prierezu niektorých svalov.
Známky nedostatku omega-3
Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín je pozorovaný vo väčšine svetovej populácie, najmä vo vyspelých krajinách. Dôvod je jednoduchý - venuje sa mu čoraz menšia pozornosť prírodný produkt, rýchlo a nie vždy zdravá diéta zdá sa to jednoduchšie a pohodlnejšie. Konzumácia mastných morské ryby znížil, čiastočne kvôli svojim nákladom a kvalite. A keďže väčšina omega-3 mastných kyselín sa nachádza v rybách, nie je prekvapujúce, že nedostatok polynenasýtených tukov sa stal obrovským fenoménom.
Je možné predpokladať, že človek má nedostatok omega-3, podľa nasledujúcich znakov:
- Kožné problémy. Práca mazové žľazy je narušená, koža sa začína odlupovať a vysušovať, na hlave sa objavujú lupiny.
- Svalová slabosť, bolesť a kríza v kĺboch.
- Strata výkonu. Osoba s nedostatkom omega-3 môže mať problémy s pamäťou, vnímaním informácií. Je pre neho ťažké sústrediť sa, dostaví sa rozptýlenie a únava.
- Oslabená imunita. Odolnosť tela klesá, človek je náchylnejší na choroby.
- Znížené videnie. Oči začínajú vysychať, čo spôsobuje zníženie zrakovej ostrosti.
Okrem zdravotných problémov nedostatok omega-3 vyvoláva depresiu, zlú náladu a nervozitu. Z tohto dôvodu mali niektorí ľudia dokonca sklon k samovražde.
Denná sadzba
Jesť tučné ryby dvakrát až trikrát týždenne stačí na udržanie hladiny omega-3 v tele. Ak to však nie je možné, vyrovnajte sa denná potreba doplnky pomôžu.
Neexistuje konkrétny údaj o tom, aká by mala byť denná sadzba. Každá vedecká organizácia poskytuje rôzne údaje, ale priemerné množstvo omega-3 mastných kyselín sa pohybuje od 300 do 500 mg denne pre dospelých mužov a ženy. Podľa Rospotrebnadzoru by denná sadzba mala byť 800-1600 mg.
Tehotné a dojčiace ženy budú potrebovať ďalších 200 mg nad rámec normy a priemerná potreba novorodencov je 50-100 mg.
Existujú však choroby, pri ktorých denný príjem omega-3 je potrebné zvýšiť. Pacientom s ochorením srdca sa odporúča 1 000 mg denne a ľudia so sklonom k depresii - 200 - 2 000 mg.
Omega-3 a rybí olej: aký je rozdiel?
Niektorí ľudia si mylne myslia, že rybí olej a omega-3 sú to isté. V skutočnosti je medzi nimi rozdiel a je dosť významný.
Rybí olej je niekoľko prvkov rozpustných v tukoch, ktoré sa v ňom hromadia rybia pečeň... Vo svojom zložení obsahuje glyceridy, polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Farmaceutický rybí olej pozostáva väčšinou z omega 3,6 mastných kyselín a vitamínov A a D.
Skutočne sa zo všetkých najviac nachádza omega-3 rybí olej... Ale celkový obsah polynenasýtených tukov v ňom je menej ako tretina, všetko ostatné sú iné látky.
Aplikácia
Omega-3 sú najčastejšie dostupné vo forme kapsúl. Predávajú sa bez lekárskeho predpisu, takže si ich môže kúpiť ktokoľvek. Napriek tomu by ste sa pred užitím mali poradiť s odborníkom, aby ste sa uistili, že liek nepoškodí vaše zdravie.
Na profylaktické účely potrebuje dospelý jednu kapsulu denne s jedlom alebo po jedle. Príjem by mal trvať najmenej tri mesiace, inak výsledok nemusí byť.
V. liečebné účely dávku je možné po konzultácii s ošetrujúcim lekárom zvýšiť na dve až tri kapsuly denne. Deti mladšie ako dvanásť rokov sú povinné konzultovať s odborníkom.
Aby sa zbavil nepríjemná pachuť rybí olej v ústna dutina, do stravy sa odporúča zaradiť kyslé ovocné šťavy, kyslé uhorky alebo kyslá kapusta.
Kontraindikácie
Existujú prípady, v ktorých je užívanie omega-3 kontraindikované:
- V prípade prebytku vitamínu E
- Počas užívania liekov obsahujúcich vitamín E
- O precitlivenosť Komu mastné kyseliny Omega 3
- Na intoleranciu omega-3
- Kedy Alergická reakcia na rybách alebo ich výrobkoch.
Ako správne konzumovať mastné kyseliny?
Výrobky obsahujúce mastné kyseliny budú najviac prospešné v surovej forme, preto je vhodné ich nezahrievať ani ich vystavovať minimu. Aby sa predišlo problémom s nedostatkom polynenasýtených kyselín, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Natankovať čerstvé šaláty rastlinné oleje - pri vyprážaní strácajú svoje prospešné vlastnosti.
- Neskladujte oleje na svetle, alebo ešte lepšie je nájsť pre ne tmavú nádobu.
- Pri nákupe dávajte prednosť nie mrazeným, ale surovým rybám.
- Zdôraznite vlašské orechy- Denné množstvo mastných kyselín obsahuje niekoľko jadier.
Ak dôkladne pristúpite k zloženiu stravy, mastné kyseliny obsiahnuté v potravinách budú stačiť na to, aby ich poskytli celému telu. Dieťa potrebuje jeden a pol až dvakrát menej polynenasýtených kyselín ako dospelý, je tiež dôležité na to nezabudnúť.
Poškodenie a predávkovanie
Pri užívaní omega-3 mastných kyselín sa môže vyskytnúť vedľajšie účinky... Niekedy sú napríklad pozorované príznaky, ktoré sa podobajú na odchod - nevoľnosť, hnačka a dokonca aj vracanie. Ľudia, ktorí sú alergickí na ryby, môžu mať na tele opuchy a vyrážky. V týchto prípadoch musíte prestať užívať a požiadať o radu odborníka. S najväčšou pravdepodobnosťou bude musieť byť omega-3 nahradený iným liekom.
Predávkovanie spravidla nemá negatívnu reakciu. Aj keď je denná norma prekročená, neohrozuje telo.
Omega-3 potraviny
Za tučné ryby sa považujú potraviny s najvyšším obsahom omega-3. Tento zoznam obsahuje pstruhy, sardinky, lososy, lososy, slede, halibuty a makrely. U niektorých ďalších podmorských obyvateľov je veľa nenasýtených tukov - ustrice, homáre, lastúry.
Okrem rýb sú na omega -3 mastné kyseliny bohaté aj oleje - najmä repkový a olivový - ľanové, vlašské, vlašské, šalát, kapusta, brokolica a niektoré strukoviny.
Najlepších 5 doplnkov
Existuje mnoho liekov na báze polynenasýtených kyselín. Nie je medzi nimi žiadny osobitný rozdiel, rozdiel je iba vo výrobcovi a dávkovaní látky. Napriek tomu, že existuje niekoľko desiatok takýchto prísad, v Rusku si získala osobitnú popularitu iba niekoľko z nich:
- Omakor. Ide o nemecký liek, najčastejšie predpisovaný dospelým s rizikom infarktu myokardu. Denná požiadavka je jedna kapsula denne.
- Vitrum Cardio omega-3. Vyrobené v USA. Zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych chorôb, užíva sa jedenkrát denne. Jedna kapsula lieku obsahuje 1 g omega-3.
- Doppelherz je ďalšou nemeckou prísadou. Jedna dávka obsahuje asi 800 mg lososového oleja.
- Omeganol Forte obsahuje omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny. Medzi predchádzajúcimi doplnkami vyniká najnižšími nákladmi.
- Nutrilite je doplnok z USA. Užíva sa v množstve dvoch kapsúl denne.
Omega 3 mastné kyseliny sú rôzne látky, ktoré sa líšia svojou štruktúrou a vlastnosťami. Môžete ich získať z produktov, existujú aj špeciálne farmaceutické prípravky... Je dôležité vedieť, na čo presne naše telo tieto mastné kyseliny potrebuje, ako aj to, aké škody spôsobuje ich nadbytok.
Omega kyseliny Omega 3 – sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie. Telo ich nevytvára, preto je ich prítomnosť v každodennej strave dôležitá. Omega 3 sa tiež nazýva vitamín F.
Vedci dokázali, že existuje priama súvislosť medzi adekvátnym príjmom Omega 3 a tak závažnými ochoreniami, akými sú Alzheimerova choroba, cukrovka, hypertenzia, srdcové choroby. Preto je dôležité užívať Omega 3 v dostatočnom množstve, pretože táto látka má priaznivý vplyv na úplne všetko: od práce srdca až po vzhľad človeka.
Omega 3 mastné kyseliny majú nasledujúce funkcie:
- Zlepšuje metabolizmus, ktorý zabraňuje obezite;
- Propagujte rýchle písanie svalová hmota telo, ktoré je dôležité pre športovcov;
- Normalizovať krvný tlak, s výnimkou hypertenzie a hypotenzie;
- Znižuje riziko mŕtvice a infarktu, normalizuje stav ciev;
- Aktivujte prácu mozgu a pomôžte lepšie zapamätať si a sústrediť pozornosť;
- Nižšia viskozita krvi a hladiny kortizolu;
- Zlepšuje vytrvalosť, najmä počas športov, sedení alebo blokád v práci;
- Vyčistite pokožku, urobte ju vláčnu a jemnú;
- Podporovať syntézu testosterónu, ktorý je pre mužov dôležitý;
- Majú pozitívny vplyv na väzy a kĺby.
Hlavným prínosom Omega 3 je schopnosť posilniť štruktúru bunkových membrán, a to zase normalizuje fungovanie všetkých orgánov a systémov.
Užívanie Omega 3 v 2. a 3. trimestri je veľmi dôležité. To znižuje výskyt gestózy, potratu, predčasného pôrodu.
Nadmernému používaniu týchto kyselín však tiež škodí. Riedi krv, dokonca aj malý rez môže mať vážne následky.
Aké produkty obsahujú
Človek musí vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega 3, aby si zaradil tento užitočný prvok, aby si vybral správnu diétu.
Nasleduje tabuľka so zoznamom potravín s vysokým obsahom Omega 3.
| Výrobok | Omega-3 (g / 100 gramov výrobku) |
| 99,8 | |
| treščia pečeň | 15 |
| orech | 7 |
| kaviár | 6,9 |
| sušená fazuľa | 1,8 |
| suchá fazuľa | 0,7 |
| šošovica | 0,09 |
- - 53,4 g na 100 gramov;
- - 36,7 g na 100 gramov;
- olivový - 9,28 g na 100 gramov;
- repka - 9,26 g na 100 gramov.
Keď viete, čo Omega 3 obsahuje najviac, môžete si vytvoriť optimálnu diétu. Získať maximálny úžitok z vyššie uvedených produktov je potrebné ich jesť solené, nakladané a pokiaľ je to možné surové. Pri tepelnom spracovaní sa zničia užitočné súčasti a nutričnú hodnotu hotové jedlá sú výrazne znížené. Konzervované ryby zároveň nestrácajú svoje vlastnosti: rastlinné oleje prítomné v konzervách chránia mastné kyseliny pred zničením.
Na úplnú asimiláciu Omega-3 musíte tiež zaviesť dostatočné množstvo do vašej stravy a. Pôsobí ako konzervačná látka pre Omega-3, chráni Omega-3 mastné kyseliny pred oxidáciou. Konzumáciu Omega-3 by ste preto mali vykonávať v kombinácii s uvedenými vitamínmi.
Denná sadzba
Dospelí musia užívať najmenej 250-500 mg Omega 3 denne, optimálna dávka je 1 000-2 500 mg denne. Pre dospelých s zvýšená hladina cholesterol - 2 000 mg denne.
Deti od 3 mesiacov do 3 rokov potrebujú 900 mg denne. Od 3 rokov - 1 200 mg - denná dávka pre rastúci organizmus.
Tehotné ženy užívajú - 300 - 1 000 mg denne.
Prebytok a nedostatok Omega 3
Akýkoľvek vitamín, minerál alebo kyselina musí byť v tele prítomný v dostatočnom množstve. Preto je konzumácia potravín obsahujúcich Omega 3 vo veľkom množstve škodlivá a dokonca nebezpečná pre zdravie. Stojí za to poznať dennú sadzbu a snažiť sa ju dodržiavať. Naopak, ak človek konzumuje málo jedla bohatého na tieto mastné kyseliny, potom musíte diétu obohatiť tým, že napríklad dvakrát týždenne zaradíte napríklad ryby, budete užívať ľanový olej alebo iné potraviny bohaté na Omega 3.
Nedostatok Omega 3 primárne ovplyvňuje vzhľadčloveka trápi koža, vlasy. Spomalí sa aj mozgová aktivita. Pri nedostatku mastných kyselín v tele sa pozorujú aj nasledujúce príznaky:
- akné na tvári a tele;
- lupiny;
- odlupovanie kože;
- depresívny stav;
- zhoršená pozornosť a pamäť;
- bolesť kĺbov;
- zápcha;
- kardiovaskulárne poruchy.
Pozor! Akútna chyba Omega 3 môže viesť k schizofrénii.
Ale nielen nedostatok je škodlivý, prebytok omega 3 má tiež nepríjemné dôsledky, ako napríklad:
- hypotenzia;
- Podráždenosť;
- úzkosť;
- nevoľnosť;
- letargia;
- silné krvácanie aj z malej rany;
- slabý svalový tonus.
V našich krajinách nie je predávkovanie Omega-3 také zlé. V našej strave ich nie je až tak veľa mastná ryba, morské plody a nejeme ich každý deň.
Ak však spozorujete niektorý z vyššie uvedených symptómov, v prvom rade venujte pozornosť množstvu jedla, ktoré konzumujete a ktoré obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny zo skupiny Omega-3.
Zoznam najlepších liekov z lekárne s Omega-3
Existujú doplnky stravy na báze Omega 3, existuje ich veľa, ale nie všetky sú svojim zložením vyvážené. Stojí za to starostlivo sa pozrieť na pokyny, pretože užívanie nevyváženého komplexu môže mať opačný účinok.
Tu je zoznam najlepších doplnkov z drogérie:
- ... Obsahuje rybí olej a vitamín E. Liek sa predáva v kapsulách. Normalizuje krvný obeh, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Schválené na použitie deťmi od 14 rokov.
- Vitrum Cardio Omega-3... Liek sa pije na prevenciu a liečbu metabolizmu lipidov. Užíva sa v priebehu 2 mesiacov. Kapsuly sa nežujú, ale umyjú sa vodou.
- Olej z divokého lososa Solgar... Obsahuje všetky esenciálne mastné kyseliny, ako aj antioxidant astaxantín. Liečivo je zbavené všetkých nečistôt ťažké kovy vrátane ortuti.
Za zmienku stojí pár najlepších detských produktov s Omega 3, ktoré tým obohatia rastúce telo užitočná látka... Rodičia musia svojmu dieťaťu starostlivo vyberať výživové doplnky, pretože výrobcovia nie vždy skladajú svoje výrobky správne. Nasledujúce komplexy sa považujú za dobré:
- Norvesall Kids... Liek je hypoalergénny. Určené pre malé deti. Vyrobené z tuleňového tuku.
- Omega3 wellness deti... Švédsky prípravok s rybím olejom v kompozícii. Odporúčame pre deti od 3 rokov. Kompozícia neobsahuje farbivá, cukor, konzervačné látky. Ochutené prírodným citrónovým olejom.
Kto potrebuje užívať farmaceutické prípravky s Omega 3
Pre mužské zdravie tieto mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu. Zlepšujú potenciu, zvyšujú produkciu testosterónu a odporúčajú sa aj športovcom na rýchle naberanie svalovej hmoty.
Zvlášť Omega 3 sú dôležité pre tých, ktorí majú nasledujúce zdravotné problémy:
- Choroby kardiovaskulárneho systému ... Omega 3 normalizuje krvný tlak, tlkot srdca, zabraňuje mŕtvici a infarktu, spomaľuje vývoj aterosklerotických plakov.
- Cukrovka... Mastné kyseliny znižujú závislosť od inzulínu a zlepšujú pohodu pacienta v prípade choroby.
- Metabolická choroba... Omega 3 sa rozpadá telesný tuk, znižuje hladinu cholesterolu.
- Psoriáza... Látka pomáha odlupovať „mŕtve“ bunky pri psoriáze a tiež stimuluje imunitný systém zabrániť ďalšiemu šíreniu choroby.
- Gastrointestinálne problémy... Omega 3 normalizuje trávenie, zabraňuje rakovine hrubého čreva.
Omega 3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie mladosti, krásy a zdravia. Pomáhajú normalizovať farbu pokožky, dodávajú tkaninám pevnosť a pružnosť. Vykresliť priaznivý vplyv pracovať nervový systém, kardiovaskulárny systém, posilňuje svaly a kosti.
Omega-3 sú mastné kyseliny alebo polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto látky nemožno nahradiť ničím iným. Telo si ich nedokáže samo syntetizovať, preto je potrebné doplniť ich zásoby zvonku. Omega-3 je niekoľko nezávislých látok s vlastnou štruktúrou a účinkom na telo.
Vedci poznajú desať mastných kyselín. Z nich sú obzvlášť dôležité iba štyri:
- kyselina docosaenová;
- alfa linolénová;
- kyselina eikosapentaenová;
- kyselina dokosapentaenová.
Nachádzajú sa v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu.
Kde sa nachádza Omega-3?
Hlavným produktom obsahujúcim tieto kyseliny sú ryby. Pri vyprážaní je však štruktúra kyselín zničená, a preto je lepšie jesť mierne solené ryby, aby sa v tele doplnili zásoby Omega-3. Je zaujímavé, že nie je potrebné vyberať vynikajúce druhy rýb, ako sú pstruhy, tresky, halibuty - stačí obyčajný sleď.
Väčšina Omega-3 sa nachádza v makrelách. Nasleduje sleď, potom losos, tuniak, treska, halibut. Morské plody sa môžu pochváliť aj prítomnosťou mastných kyselín tohto druhu. Najmä krevety.
Sto gramov rýb denne stačí na doplnenie tela denná sadzba... Ak budete jesť ryby dvakrát týždenne, budete sa cítiť lepšie a zdravšie.
Omega-3 kyseliny sú o niečo menej bohaté, ale nachádzajú sa v mäse, vajciach a rastlinnom oleji hospodárskych zvierat.
Ďalším zdrojom Omega-3 sú:
- Fazuľa;
- Zelení;
- Sója;
- Ovsené a pšeničné klíčky;
- Kapusta;
- Cuketa.
Miera spotreby
Človek potrebuje asi dva a pol gramu Omega-3 denne. Lepšie, ak sú z morských rýb. Je ich viac. Ryby chované na farme sa nemôžu pochváliť bohatým kyslým zložením. Obsah omega-3 v rybách počas vyprážania klesá. Preto je lepšie zvoliť šetrnejšie spôsoby varenia.
Zásobu môžete tiež doplniť, ak použijete 5-10 vlašské orechy o deň. Alebo si do jedla pridajte jednu čajovú lyžičku ľanového semena. Zvyknite si na jedlo v rastlinnom oleji - a problém s Omega -3 sám zmizne.
Pri vstupe do tela sa stratí asi 25% kyslého zloženia. Z tohto dôvodu výrobcovia vyrábajú kapsuly z rybieho tuku. Začnú sa rozpúšťať, až keď sa ocitnú v črevách.
Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre ženy v popôrodné obdobie... Môžu pomôcť vyrovnať sa s depresiou. Starším ľuďom sa posilní mentálna kapacita.
Známky nedostatku omega-3 v tele
- Kožné problémy - suchosť a svrbenie.
- Krehké vlasy a nechty.
- Slabosť a únava.
- Zápcha
- Bolesť svalov;
- Znížená imunita.
- Depresívny stav.
- Absentatívne zmýšľanie a zábudlivosť.
Nadbytok omega-3 v tele
Ľudia s chorobami žalúdka a čriev musia používať opatrne tučné jedlá... Môže poškodiť telo, dokonca spôsobiť vnútorné krvácanie.
Zdraví ľudia to v dnešnej dobe s konzumáciou týchto kyselín nebudú môcť prežiť. Nemáme veľké množstvo rýb, morských plodov a vo všetkých ostatných potravinárskych výrobkoch nie je toľko Omega-3.
Ak sa napriek tomu prejedáte omega-3, potom vás to ohrozuje zrážanlivosťou krvi, krvácaním a slabosťou krvný tlak... Plytký rez môže byť skutočným problémom.
Omega-3 mastné kyseliny sa ničia slnečným žiarením, kyslíkom a vysoké teploty... Výrobky, ktoré ich obsahujú, sú preto skladované v uzavretej nádobe na chladnom mieste. A ich vyprážanie sa vôbec neodporúča.
Úlohu tuku pre telo je ťažké preceňovať. Slúžia ako ochrana pre každého vnútorné orgány a zabrániť podchladeniu. Podieľajte sa na obnove kožných buniek. To už stačí na pochopenie dôležitosti týchto komponentov.
Výber videa
Často počúvame o použití rybieho oleja, „omega-3“ alebo „omega-6“, ale tieto pojmy sa miešajú v hlavách ľudí a nie každý vie, čo si kupuje vo forme doplnkov.
Sú to teda mastné kyseliny nevyhnutné pre človeka, ktoré si telo buď nevyrába samo, alebo ho vyrába v malých množstvách. Zdravotné problémy môžu začať z ich nedostatku alebo z nadbytku.
Mnoho ľudí sa dnes zaujíma Zdravé stravovanie, na otázku, či sú tuky užitočné alebo škodlivé, zvolí radšej druhú odpoveď - nože sú rôzne.
„Omegy“ majú široký vplyv na rôzne telesné systémy. Slúžia ako zdroj energie pre bunky, regulujú činnosť srdca a ciev, zúčastňujú sa na tvorbe hormónov a posilňujú ich činnosť. Etické kyseliny tiež regulujú proces zápalu a môžu dokonca predchádzať rakovine. Okrem toho spravidla spravidla účinne odstraňujú „zlý“ cholesterol (ktorý upcháva cievy) a súčasne zvyšujú hladinu „dobrého“.
Existujú dva hlavné a súvisiace ukazovatele príjmu tuku - kvalita a množstvo. Ak máte podváhu alebo nadváhu, schudnúť sa vám nepodarí.
Omega-3 a rybí olej: búranie mýtov
V sovietskom období existoval špeciálny štátny program, podľa ktorého deti dostávali v materských školách rybí tuk. Rybí olej a „omega-3“ sú pre mnohých synonymom, ale táto mastná kyselina je len jednou z nich súčiastky rybí olej. Zdrojom omega-3 mastných kyselín je nielen rybí olej, ale aj celozrnné oleje, aj keď ich obsahuje najviac.
Trieda omega-3 obsahuje tri špeciálne esenciálne mastné kyseliny:
Kyselina alfa - linolénová, ktorej hlavným prírodným zdrojom je olej z ľanových semienok... Má mnoho imunostimulačných a protizápalových vlastností rybieho tuku, dobre chráni kardiovaskulárny systém, znižuje koncentráciu cholesterolu a pôsobí proti tendencii agregácie krvných doštičiek krvný tlak.
• kyselina eikosopenténová - EPA, je bohatá na ryby žijúce v chladných severných vodách a rybí olej.
• kyselina dokosahexénová - DHA, nachádza sa vo veľkom množstve rýb žijúcich v chladných severných vodách a v rybom oleji.
Ich hlavné užitočné vlastnosti:
normalizácia krvného tlaku,
Zníženie hladiny „zlého“ cholesterolu,
zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu,
Prevencia kardiovaskulárnych a rakovina.
Je to dobré pre všetkých: „omega-3“ pre športovcov a kulturistov
Jednou zo základných zložiek diéty kulturistu sú tuky. Pri zostavovaní výživových programov sa samozrejme venuje hlavná pozornosť bielkovinám a uhľohydrátom, ale telo športovca nemôže úplne fungovať bez tuku. Minimálne preto, že tuky sú mazivom pre chrupavky kĺbov.
Skupina tukov „omega-3“ v kulturistike je nepostrádateľným pomocníkom pri zrýchľovaní metabolizmu, ktorý podporuje vylučovanie produktov rozkladu z tela, vytvoreného po silovom tréningu. Ďalším významným plusom tejto skupiny tukov je schopnosť zvýšiť vytrvalosť.
Mastná kyselina „omega-3“ je pri športe mimoriadne potrebná, bez ohľadu na jej typ, poznamenala lekárka najvyššej kategórie Naila Mindubaeva... Ak táto látka v strave nestačí, potom budú výsledky v posilňovni nižšie, než by mohli byť. Dnes sú známe tieto účinky „omega-3“:
∙ zrýchlenie metabolizmu;
∙ zvýšená citlivosť na hormón inzulín;
∙ zníženie viskozity krvi, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb;
∙ tonický účinok;
∙ zvýšená vytrvalosť;
∙ znížená chuť do jedla a podľa toho aj hmotnosť;
∙ antikatabolický účinok;
∙ zlepšenie pokožky;
∙ stimulácia syntézy hormónov, najmä testosterónu.
Okrem vyššie uvedeného je „omega-3“ vynikajúcim zdrojom energie.
Koľko ľudí teda treba na to, aby veci fungovali správne? Všetko závisí od toho, akú hmotnosť má ľudské telo, akú má fyzickú aktivitu, čo od kulturistiky očakáva a podobne.
Môžete dávať iba všeobecné odporúčania. Napríklad - hmotnosť muža, ktorý sa venuje športu 4 krát týždenne, 80 kg. Aby bol v rovnakej forme, musí denne prijať asi 2 700 kalórií. 25% by malo byť tuku - 675 kalórií. Ak viete, že kalorický obsah jedného gramu tuku je 9 kalórií, potom športovcovi stačí 75 gramov tuku denne. Z tohto počtu by 90% tukov mali tvoriť nenasýtené tuky, „dobré tuky“, ako napríklad „omega-3“ rybí olej.
Koľko visieť v gramoch
V škandinávskych krajinách je dnes povinné pre všetky deti od 6 mesiacov do 3 rokov dostávať „omega-3“ v dávke 900 mg denne.
Dávkovanie „omega-3“ závisí od úlohy:
∙ na prevenciu, podporu zdravia a udržiavanie cholesterolu normálna úroveň- od 1 do 1,5 g denne;
∙ pri silových športoch - od 2 do 3 g denne;
∙ na chudnutie - 3-4 gv deň.
Vezmite „omega-3“ a „omega-6“ by mali byť v pomere 1: 4, ale Rusko je jednou z krajín, kde má mnoho ľudí tento pomer 1:20, poznamenal lekár.
Podrobnejšiu odpoveď na túto tému poskytol používateľ odborník na výživu, fitness terapeut reťazca ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.
Pri chudnutí sa odporúča obmedziť konzumáciu tukov, ale nikdy to úplne nevylúčiť, minimálna denná dávka je 40 g, optimálna je 60-70 g / deň, je veľmi dôležité normalizovať profil prichádzajúcich tukov, v ideálnom prípade by podiel nasýtených tukov mal byť od 30 do 50%, tj znížime ich množstvo v strave: vyberajte nízkotučné odrody mäsa, odrežte z mäsa viditeľný tuk, zvoľte spôsoby varenia (varenie, dusenie, varenie v pare), ktoré znižujú množstvo tuku, zvyšných 50-70% by malo byť mono -(„omega-9“) a polynenasýtené mastné kyseliny („omega-3“, „omega-6“), v optimálnom pomere 1: 4.
Odporúčaná hladina spotreby polynenasýtených mastných kyselín z rodiny omega-3 sa pohybuje od 1-2 g do 1-2% z celkového kalorického obsahu stravy. Okrem toho je najlepšie kombinovať živočíšne a rastlinné zdroje omega-3, pretože je žiaduce, aby telo prijímalo asi 30%-40% „omega-3“ mastných kyselín s EPA a DHA a 60-70% z rastlinné zdroje „omega-3“ obsahujúce vitamín E, ktorý ako antioxidant chráni telo pred poškodenými a oxidovanými omega-3 mastnými kyselinami. Okrem toho také vlastnosti, ako je zníženie inzulínovej rezistencie, aktivácia lipolýzy a zníženie lipogenézy, ako aj zlepšenie priepustnosti bunkových membrán a zrýchlenie metabolických procesov, prispejú k účinnejšiemu zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku tuková zložka.
Pri zvýšenej fyzickej námahe sa potreba tuku zvyšuje na 100-140 g / deň, v závislosti od typu tréningu, ale snažíme sa zachovať rovnaký tukový profil. Protizápalové vlastnosti „omega-3“ umožnia telu efektívnejšie sa zotaviť po cvičení a umožní vám cvičiť častejšie. Omega-3 čiastočne prispievajú k zlepšeniu kĺbov a väzov, zmierňujú bolestivý syndróm pri úrazoch, úrazoch a ochoreniach kĺbov, stredne zlepšujú pohyblivosť.
Ale ak do svojho jedálnička zaradíte ktorýkoľvek zo zdrojov kyselín, nemali by ste zabúdať na základné pravidlá zdravého stravovania: racionalitu, striedmosť, rozmanitosť. Maximálna výhoda prinesie iba optimálna zhoda obsahu kalórií s individuálnymi potrebami, ako aj upravený pomer bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov, mikroelementov a ďalších látok v strave.
| Tuky a oleje, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kokosový olej | žiadne omega-3 |
||
| Makadamiový olej | žiadne omega-3 |
||
| Kakaové maslo | |||
| Slnečnicový olej Kuban (obsah kyseliny olejovej 70% a viac) | |||
| palmový olej | |||
| Lieskový olej | žiadne omega-3 |
||
| Avokádový olej | |||
| Ľanový olej | |||
| Repkový olej | |||
| Šafranový olej ( vysoký obsah kyselina olejová) | žiadne omega-3 |
||
| Horčičný olej | |||
| Mandľový olej | žiadne omega-3 |
||
| Arašidové maslo | žiadne omega-3 |
||
| Olej z ryžových otrúb | |||
| Sójový olej | |||
| Bavlníkový olej | |||
| Olej z vlašských orechov | |||
| Kukuričný olej | |||
| Olej z pšeničných klíčkov | |||
| Slnečnicový olej(obvyklé) | žiadne omega-3 |
||
| Maslo hroznové jadierko | |||
| Šafranový olej (pravidelný) | žiadne omega-3 |
Obsah „omega-3“ a „omega-6“ v orechoch a semenách
| Výrobok (porcia 28 g) | Omega 3 | Omega-6 | Omega 3: Omega-6 |
| žiadne omega-3 |
|||
| Vlašské orechy | |||
| Ľanové semená Chia semená | 1: 0.33 |
||
| Pekanové orechy | |||
| Pistácie | |||
| Slnečnicové semienka | 10.4 | žiadne omega-3 |
|
| Ryba (porcia 100 g) | Omega-3 mastné kyseliny (g) | Množstvo omega-6 mastných kyselín (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Čierny a červený kaviár | |||
| Čerstvá makrela atlantická | |||
| Losos atlantický | |||
| Atlantický losos chovaný na farme | |||
| Čerstvý tichomorský sleď | |||
| Čerstvý tuniak | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Tichá makrela čerstvá | |||
| Atlantické sardinky | |||
| Konzervovaný losos | |||
| Čerstvý pstruh | |||
| Čerstvý halibut | |||
| Čerstvý úhor | |||
| Krevety | |||
| Morské mäkkýše | |||
| Hrebenatka | |||
| Tichomorská treska | |||
Omega-6: protiklady kyselín
Naše telo potrebuje GLA-kyselinu gama-linolenovú, aby sa chránilo pred mnohými problémami a chorobami, a je tvorené iba z „omega-6“ mastných kyselín. Bez tejto kyseliny telo nedokáže syntetizovať jedinečnú látku - prostaglandín E1, ktorý nás chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami, alergiami, predčasným starnutím a dokonca aj rakovinou.
Nepostrádateľný „omega -6“ a v kozmeteológii - to je neprekonateľný nástroj pre elasticitu a extrémnu hladkosť pokožky, ktorý tiež zmierňuje krehkosť a vrstvenie nechtov.
Do triedy omega-6 patria kyseliny trachidonová, linolová, gama-linolenová.
Kde hľadať
Hlavným zdrojom „omega-6“ sú rastlinné oleje: palmový, sójový, repkový, slnečnicový. Navyše veľké množstvo „omega-6“ obsahuje vajíčka, orechy, pečivo, hydina a mnoho ďalších produktov. Podrobnosti nájdete v tabuľke.
Strachy
Omega-6 vo veľkom množstve môže podporovať zápal v tele, čo vedie k vzplanutiu ekzému, akné a bolesti spojenej s artritídou. Odporúčame vám zostaviť stravu tak, aby pomer „omega-6“ a „omega-3“ bol približne 4: 1. Predpokladá sa tiež, že omega-6 mastné kyseliny spôsobujú opuch ciev. dlho, to môže viesť k zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby.
Na rozdiel od „omega-3“ je kyselina arachidónová potrebná na obnovu a rast kostrových svalov. Zvyšuje vytrvalosť, výkonnosť a napomáha regenerácii. Správnym prístupom môžu kulturisti ľahko užívať vhodné doplnky.
Koľko a ako: najdôležitejšie v proporciách
Keď človek vedie aktívny životný štýl, má veľkú potrebu živín. "Ak teda porovnáme tých ľudí, ktorí sa venujú fitness, a tých, ktorých fyzická aktivita je minimálna, prvá vyžaduje 2-krát viac polynenasýtených mastných kyselín „omega-3“ a „omega-6“. Vo všeobecnosti by mal byť pomer omega-6 k omega-3 4: 1. Ale ak je to menej ako 4, napríklad 1: 1, potom je to ešte lepšie “, - poznamenal znalec spoločnosti Herbalife Roman Malkov.
Rusi vo väčšine prípadov prijímajú menej „omega-3“ a presýtia svoju stravu „omega-6“ a „omega-9“. „Príklad je veľmi jednoduchý: jedným z najobľúbenejších produktov je slnečnicový olej. Obsahuje veľa kyselín „omega-6“ a „omega-9“, ale „omega-3“ nie je. Existuje nerovnováha v pomere polynenasýtených mastných kyselín, ktorá bola uvedená vyššie. Pri nesprávnom pomere tukov „omega-3“ a „omega-6“ miznú užitočné vlastnosti, najmä ochranný účinok na kardiovaskulárny systém, “povedal Malkov.
V našej strave stále neprijateľne veľké miesto zaujímajú živočíšne tuky: polypork, hovädzie mäso, výrobky z nich a veľmi málo rýb, ktoré obsahujú značné množstvo mastných kyselín „omega-3“ a „omega-6“, poznamenal lekár Mindubaeva... Navyše, v Rusku sa kultúra konzumácie takých nie celkom tradičných olejov, ako sú ľanové, sójové, konopné a maslové vlašské orechy, ešte nerozvinula.
Ľudia spravidla nepociťujú nedostatok nasýtených tukov, častejšie sa musia vysporiadať so svojim nadbytkom v strave, hovorí odborník na výživu VladimirSudarev ... Nenasýtené mastné kyseliny majú medzi atómami uhlíka dvojitú väzbu, pričom ak je taká väzba jedna, potom sa tuky nazývajú mononenasýtené alebo MUFA (jedná sa o tuky „omega -9“), ak ich je veľa - polynenasýtené alebo PUFA („ omega-3 “a„ omega-6 “). Keďže nedostatok „omega-9“ a „omega-6“ je tiež zriedkavý, s výnimkou radikálnych diét s „úplným“ vylúčením tukov zo stravy (čo je mimoriadne nebezpečné a škodlivé), povedzme si niečo o „omega- 3 ".
Tieto mastné kyseliny sú pre ľudí nepostrádateľné, pretože nie sú syntetizované v tele a musia sa do nášho tela dostávať každý deň a po celý rok. Najdôležitejšími zástupcami tejto triedy sú: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). EPA a DHA sa môžu v tele vytvárať z ALA pomocou enzýmu D6D (delta-6 desaturáza).
Potrebu týchto látok je možné splniť zaradením takýchto produktov - kyseliny alfa -linolenovej (ALA): ľanové semienko olej, tekvicový olej, repkový olej, horčicový olej, olej z vlašských orechov; ľanové semienka, tekvicové semená, vlašské orechy, sójové bôby, fazuľa, tmavozelená listová zelenina a zdroje kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA): tučné ryby: sleď, makrela, sardinky, halibut atď. ulovené v mori alebo výživové doplnky s obsahom „omega-3“ (ako rybí olej a mnohé ďalšie). Kapsulované doplnky stravy majú v porovnaní s olejmi, ktoré sú ľahko oxidované a poškodzované kyslíkom vo vzduchu a slnečnom svetle, niekoľko výhod, strácajú svoje pozitívne vlastnosti a získavajú negatívne.