Proteín je dôležitým „stavebným materiálom“ ľudského tela spolu so sacharidmi a tukmi, ktoré sa podieľajú na fungovaní telesných buniek. Proteíny sú z veľkej časti zodpovedné za tvorbu štruktúry ľudského svalstva a sú zodpovedné za všeobecný stav organizmu.
Denný príjem bielkovín pre ľudí
Nedostatok bielkovín vedie k vážne problémy so zdravím:
- znížená imunita;
- porušenie vlasová línia(strata vlasov);
- krehkosť nechtových platničiek;
- oneskorená menštruácia u žien;
- slabá absorpcia vitamínov;
- ochorenia pečene a obličiek.
Na poznámku! O zložení vitamínov v tele sa dozviete na základe vyšetrenia moču.
Výpočet denného príjmu bielkovín je veľmi dôležitý pre tých, ktorí sa starajú o svoju postavu a celkovo o svoje zdravie.
Čo treba zvážiť pri určovaní dennej potreby bielkovín?
- Priemerná norma pre dospelého človeka je 40 g bielkovín. Látka sa zároveň nachádza nielen v rastlinnej, ale aj v živočíšnej potrave. Vhodné je kombinovať v strave aj zeleninové resp živočíšna bielkovina. Nie je to kritické, ak je bielkovín o niečo menej, nie je sa čoho obávať. Ak prekročí prípustná sadzba, jednoducho ho telo nevstrebe a vyjde spolu s močom.
- Pri výpočte denného podielu treba venovať pozornosť vedľajším produktom vznikajúcim pri asimilácii bielkovín. Napríklad ketolátky, ktorých nadbytok vedie k problémom s pečeňou. Ak teda cítite chuť acetónu alebo nepríjemnú tvorbu plynu, prehodnoťte stravu v prospech redukcie bielkovinových potravín.
- Maximálny podiel absorpcie tejto látky v jednom jedle je 30 g.Takýto objem možno získať konzumáciou kuracích pŕs, tvarohu alebo vajec.
- Stráviteľnosť je zásluhou práce gastrointestinálneho traktu ľudského tela. A ak máte problémy s črevami, látka nebude úplne absorbovaná.
Na poznámku! Za dobrú stráviteľnosť bielkovín sa považujú tieto ukazovatele: rastlinné - 70%, živočíšne - 90%.
Denný príjem bielkovín: výpočet
Predtým, ako si určíte svoj individuálny denný príjem bielkovín, musíte poznať svoju „ideálnu“ telesnú hmotnosť. Pripravený vzorec Brock nám s tým pomôže:
- Výška pod 165 cm, odpočítajte 100.
- Výška do 175 cm, odpočítajte 105.
- Výška nad 175 cm, potom odpočítajte 110.
Výsledná postava bude ideálna hmotnosť v súlade s rastom.
Pri výpočte dennej hmotnosti bielkovín by ste mali zvážiť:
- Neprítomnosť fyzická aktivita- 1,2 g sa vynásobí 1 kg hmotnosti.
- Fyzická aktivita 1-2x týždenne - 1,6 g sa vynásobí 1 kg hmotnosti.
- Tréning od 3x týždenne - 2 g sa násobí 1 kg hmotnosti.
Diéta zanecháva stopy pri výpočte bielkovín na dennú porciu. Takže pre podporu života tela počas diéty je potrebné skonzumovať 2 g bielkovín na 1 kg ideálnej telesnej hmotnosti. Takéto vysoká miera kvôli veľkému výdaju vnútorných zdrojov tela.
Denný príjem bielkovín pre športovca
Vyvážený príjem tejto dôležitej živiny pre športovcov je základom súťažnej prípravy. Zostava závisí od toho, ako správne je strava zložená. svalová hmota a všeobecné ukazovatele zdravie športovca.
Odborníci vyvinuli jednotnú koncepciu výpočtu denný príspevok tohto enzýmu. Dosahovalo to 2-2,5 g, vynásobené hmotnosťou športovca v kilogramoch. V dôsledku jednoduchých výpočtov si športovec určí optimálne množstvo látky na tréning.
Pozor! Táto metóda bola vyvinutá s ohľadom na úplnú stráviteľnosť proteínu. Ako je uvedené vyššie, zažívacie ústrojenstvo asimiluje nie všetku látku, čo znamená, že výpočty vyžadujú úpravy v súlade s individuálne vlastnostišportovec.
Dôležitým bodom pre tých, ktorí sa venujú aktívnej fyzickej aktivite, je kombinácia bežného jedla a proteínových koktailov. Na obdobie vážnej záťaže berú športovci športová výživa. V tomto prípade by mal byť pomer v strave nasledovný:
- 70-75% pochádza z bežnej stravy;
- 25-30% pochádza zo športových doplnkov.
Po dobu súťaže môžu byť podiely príjmu bielkovín v tele 50/50%.
Vypočítajte si svoj individuálny denný príjem bielkovín, udržujte rovnováhu v spotrebe bielkovín, tukov a sacharidov a buďte zdraví!
Kandidátka lekárskych vied, vedúca výskumníčka vo Federálnom výskumnom centre pre výživu a biotechnológiu Svetlana Derbeneva hovorí:
Receptúra BJU by sa mala neustále upravovať v závislosti od veku, zdravotného stavu a požiadaviek človeka, ako aj jeho aktivity.
Jedinou stálou požiadavkou je, že v strave musia byť prítomné všetky tri zložky. Odmietnutie jedného z nich je plné veľké problémy so zdravím.
Veveričky
Proteín (proteín) v gréčtine znamená „prvý, najdôležitejší“. Je to hlavný materiál, z ktorého sú postavené všetky bunky a tkanivá nášho tela.
Nedostatok bielkovín v strave vedie k narušeniu všetkých životne dôležitých funkcií. Svaly ochabnú, koža sa vráska, práca žliaz je narušená vnútorná sekrécia, zmeny hormonálne pozadie, odolnosť organizmu voči vírusom a infekciám klesá.
Zlé alebo dobré?
Rozdelenie bielkovín na škodlivé a užitočné nie je úplne správne. Rozhodne škodlivý proteín môže byť len v prípade individuálnej neznášanlivosti. Pretože kaskáda alergické reakcie sú to bielkoviny, ktoré začínajú v tele, potom aj ten najužitočnejší proteín bude škodlivý pre človeka, u ktorého vyvoláva alergie. V iných prípadoch je správnejšie hovoriť o bielkovinách, ktoré sú viac či menej užitočné.
Hodnota proteínu určuje jeho zloženie. Všetky bielkoviny (a je ich viac ako tisíc) sa skladajú z dlhého reťazca aminokyselín, ktoré sa delia na esenciálne (dostávajú sa do tela len s potravou) a neesenciálne (v organizme sa dajú syntetizovať). Čím viac esenciálnych aminokyselín proteín obsahuje, tým je hodnotnejší.
Maximálne množstvo esenciálnych aminokyselín obsahuje bielkoviny mlieka, vajec, mäsa, rýb a sóje. Rastlinné bielkoviny sa považujú za menej hodnotné. Majú však ešte jednu zásluhu. Živočíšne bielkoviny vstupujú do tela v kombinácii s nie všetkým užitočným živočíšnym tukom. V rastlinných potravinách nie je žiadny tuk. Odborníci na výživu sa preto domnievajú, že tretina všetkých bielkovín v strave by mala byť rastlinného pôvodu.
Predpokladá sa, že dospelý, ktorého práca nezahŕňa vážnu fyzickú aktivitu, potrebuje 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Pri ochoreniach obličiek, sprevádzaných porušením ich funkcie, sa rýchlosť príjmu bielkovín znižuje na 0,6-0,8 g na kg telesnej hmotnosti za deň. U profesionálnych športovcov je rýchlosť príjmu bielkovín vyššia - 1,3-1,6 g na kg telesnej hmotnosti a deň a aj viac, v závislosti od športu a športového obdobia.
Je nežiaduce prekročiť túto hranicu.
Tuky
Tuky sú považované za hlavné tajomstvo ženskej príťažlivosti, pretože len s ich pomocou môže telo absorbovať niektoré životne dôležité vitamíny - A, D, E a K (nazývajú sa rozpustné v tukoch, pretože sa rozpúšťajú iba v tukových látkach). Tieto vitamíny sú zodpovedné nielen za zdravie, ale aj za stav pokožky, vlasov a nechtov.
Nasýtené alebo nenasýtené?
Zdravé nenasýtené tuky (bohaté na olivový olej, orechy, avokádo a ryby), naopak srdce chránia, pretože znižujú hladinu zlého a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu. Najcennejšou zložkou nenasýtených tukov sú nenasýtené mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Rekordmanmi pre ich obsah sú ryby a olivový olej. Odolávajú tvorbe krvných zrazenín a cholesterolové plaky, zlepšujú funkciu mozgu, posilňujú pamäť a imunitu. Podľa niektorých štúdií môže konzumácia týchto kyselín znížiť riziko srdcových chorôb o 35 % a riziko úmrtia na infarkt o 50 %. Normy spotreby tuku pre osobu, ktorá je spokojná so svojou postavou, je -0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.
Nedostatok tuku okamžite ovplyvňuje vzhľad - pokožka sa zvrásňuje a vysušuje, vlasy sú bez života, nechty sú krehké. Tuky navyše dodávajú telu energiu, regulujú prenos tepla a podporujú vstrebávanie mnohých ďalších užitočné látky. Za predpokladu, že v strave sú prítomné správne tuky. Zlé sú nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v tučných mliečnych výrobkoch, mäse, spracovanom mäse a fast foodoch. Vyvolávajú ukladanie cholesterolových plakov na stenách krvných ciev a v dôsledku toho srdcové choroby.
Sacharidy
Každý vie, že sacharidy sú nepriateľmi postavy. Preto, akonáhle je naliehavá potreba schudnúť, prvá vec, ktorú zvyčajne urobia, je vzdať sa sacharidov. A robia veľkú chybu. Telo pri dlhodobom nedostatku sacharidov nedokáže úplne spaľovať tuky, preto vznikajú metabolické vedľajšie produkty – ketóny. Hromadia sa v krvi a moči spôsobujú nepríjemný stav – ketózu, ktorej príznakmi sú letargia, únava, podráždenosť, znížená výkonnosť. Preto je diéta bez sacharidov považovaná za jednu z najťažších pre telo.
Nie náhodou sú sacharidy zaradené do triády základných zložiek výživy: dodávajú telu energiu, vyživujú mozog a sú zodpovedné za pocit sýtosti. Hlavná vec je jesť správne sacharidy.
Tieto organické zlúčeniny majú rôznu štruktúru.
Jednoduché alebo zložité?
Jednoduché (ľahko stráviteľné) sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú rýchle sacharidy pre ich schopnosť okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi. Telo dokáže tento nával uhasiť len jedným spôsobom – premenou cukru na telesný tuk. Navyše na spracovanie veľké množstvo cukru, je potrebné veľké množstvo inzulínu. Užívaním rýchlych sacharidov sa opotrebováva pankreas, preto je lepšie ich množstvo v strave minimalizovať.
Ďalšou vecou sú komplexné sacharidy, ktoré pozostávajú zo stoviek rôznych prvkov. Energiu uvoľňujú postupne a poskytujú dlhodobú saturáciu. Takéto uhľohydráty za deň musia byť spotrebované najmenej 50-55%. celkový počet kalórií - 3 g na kilogram hmotnosti. A ak sa osoba venuje fyzickej práci alebo sa aktívne venuje športu, potom by sa mala rýchlosť príjmu sacharidov zvýšiť rýchlosťou 5-6 g na kilogram hmotnosti.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, obilninách a celozrnnom pečive. Rýchle sacharidy – pečivo a sladkosti.
Ako zistiť svoju sadzbu?
Neexistujú žiadne univerzálne potravinové normy. Akékoľvek čísla, ktoré sú uvedené v učebniciach výživy a v knihách o správnej výživy, je priemerný údaj. V praxi sa denná potreba bielkovín, tukov a uhľohydrátov líši v závislosti od úrovne aktivity človeka, jeho cieľa, typu tela, prítomnosti chorôb, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, oblasti bydliska atď.
Výpočet miery príjmu kalórií možno nájsť pomocou vzorca Harris-Benedict, ktorý ukázal, že počet kalórií, potrebné pre človeka každý deň, závisí od ukazovateľov bazálneho metabolizmu (BMR) a aktívneho metabolizmu (AMR).
Vypočítajte si, koľko kalórií denne potrebujete
1. Vypočítajte bazálneho metabolizmu(BMR) podľa vzorca
Pre ženy:
BMR \u003d 447,593 + (9 247. hmotnosť v kg) + (3 098. výška v cm) - (4 330. vek v rokoch)
Pre mužov:
BMR \u003d 88 362 + (13 397. hmotnosť v kg) + (4 799. výška v cm) - (5 677. vek v rokoch)
2. Vypočítajte si aktívny metabolizmus (AMR). Závisí to od životného štýlu, ktorý človek vedie: Sedavý spôsob života - 1.2
Stredná aktivita (ľahké cvičenie alebo cvičenie 1-3 krát týždenne) - 1 375
Priemerná aktivita (triedy 3-5 krát týždenne) - 1,55
Vysoká aktivita (intenzívne cvičenie, hodiny 6-7 krát týždenne) - 1 725
Športovci - 1.9.
3. Vynásobíme čísla od 1 a 2 – to je váš denný príjem kalórií
Priemerná denná spotreba energie na osobu (kcal / deň) \u003d BMR. AMR
Uvádzajú sa priemerné hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín metodické odporúčania 2.3.1.2432-08 („Normy fyziologických požiadaviek na energiu a živiny pre rôzne skupiny obyvateľstvo Ruskej federácie). Fyziologická potreba v proteíne, podľa tohto dokumentu, je pre ženy 58-87 g denne, pre mužov- 65-117 g denne.
Stále však ide o priemerné ukazovatele, ktoré nezohľadňujú index telesnej hmotnosti a frekvenciu fyzickej aktivity. 
Vypočítajte si svoju ideálnu hmotnosť. Využime Lorentzov vzorec .
IV (ideálna hmotnosť) \u003d (výška - 100) - (výška - 150) / 2
Napríklad vaša výška je 165 cm, teda vaša IV = (165 - 100) - (165 - 150) / 2 = 65 - 7,5 - 57,5 kg.
Tento vzorec nie je jediný na výpočet ideálnej hmotnosti. Výsledky vzorcov sa niekedy mierne líšia v jednom alebo druhom smere, pretože môžu používať rôzne kvalitatívne charakteristiky.
Po vypočítaní ideálnej hmotnosti si môžete vypočítať denný príjem bielkovín. Za týmto účelom vynásobte IV
- o 1,2 v prípade absencie tréningu a fyzickej aktivity,
- o 1,6, ak cvičíte 1-2 krát týždenne,
- 2, ak cvičíte 3 alebo viackrát týždenne.
To znamená, že s našou ideálnou hmotnosťou 57,5 kg bude denný príjem bielkovín:
- 57,5 x 1,2 = 69 g,
- 57,5 x 1,6 = 92 g,
- 57,5 x 2 = 115 g v závislosti od fyzickej aktivity.
Ak máte vážne obavy o svoje vzhľad a chcete schudnúť alebo naopak pridať pár kilogramov, je vhodné vypočítať si denný príjem kalórií a BJU pre vašu váhu. 
Každá z troch zložiek potravy – bielkoviny, tuky a sacharidy – je pre telo dôležitá a potrebná. Proteíny sú zodpovedné za regeneráciu a stavbu buniek, tuky sú zdrojom esenciálnych kyselín a pomocou sacharidov telo dostáva energiu. Preto obmedzenie uhľohydrátov a tukov (vo väčšej miere, ako je potrebné) môže spôsobiť problémy so zdravím, pohodou a aktivitou.
Co si myslis? Čakáme na vaše komentáre!
V snahe o štíhle teloženy a muži sú pripravení na veľa. S čím jednoducho neprídu: rôzne aktivity, cvičenia, diéty a pôstne dni udržiavať sa v kondícii. Racionálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie je vždy populárny efektívnym spôsobom na kontrolu hmotnosti, ktorá je založená na použití kalorickej kalkulačky plus výpočtu BJU. Poznáte všetky funkcie: čo to je, čo je plus, ako všetko správne vypočítať? Poďme sa pozrieť na všetko v poriadku!
Čo je BJU
Skratka, ktorá sa bežne používa na označenie 3 slov: bielkoviny, tuky, sacharidy, je BJU. Pre kompetentné chudnutie a wellness vo všeobecnosti je mimoriadne dôležité udržiavať energetickú rovnováhu tela – to, čo prijímame jedlom, a to potom tráviť počas dňa pri chôdzi, duševnej činnosti, športovaní. Nadbytok alebo nedostatok jednej alebo druhej užitočnej látky / minerálu môže hrať krutý vtip o zdraví. Je dôležité zabezpečiť, aby bol príjem/výdaj energie na správnej úrovni.
Hlavným zdrojom BJU sú potraviny. Napríklad z mäsa, rýb, mlieka a vajec telo zasýti veľká kvantita veverička. Zelenina, múčne výrobky a dokonca aj čokoláda sú bohaté na sacharidy. Zaradením oleja a tučného mäsa do jedálnička získame tuky. Je však lepšie zvoliť nenasýtené organické zlúčeniny - ich optimálne množstvo v semenách, mastná ryba, orechy. Dôležité je, aby strava bola vyvážená, režim premyslený, všetky tieto prvky sú v norme.
Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov
Norma BJU sa určuje pre každého individuálne, pričom sa „odpudzuje“ od hmotnosti, veku, pohlavia, aktivity. Odborníci na výživu sú však toho názoru, že optimálny pomer je 1:1:4. Toto zaručuje vyvážená strava a príjem potrebného počtu kalórií. Pre športovcov a rast svalov je distribučný vzorec iný - 1: 0,8: 4 a pri získavaní veľkej hmoty sa potreba uhľohydrátov zvýši dvakrát.
BJU norma pre chudnutie
Chcete byť štíhlejší? Potom bude výpočet BJU na chudnutie v percentách vyzerať inak. Proces spaľovania tukov naštartujete zvýšením percenta bielkovín (biele mäso, vajcia, morské plody, tvaroh, mlieko a kefír) a znížením sacharidov (sladkosti, pečivo, cestoviny, zemiaky). Nemali by ste zachádzať do extrémov, otestovať sa minimálne – pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie udržujte „adekvátny“. Hlavná vec je poznať optimálnu kombináciu. Navyše neopovrhujte tréningom: svalový tonus je dobrý. Nezabudnite na zdravý spánok.
Pomer BJU na chudnutie pre ženy
Dennú dávku osoby budeme brať ako podmienenú 100%. Chudnúť začnete, ak budete dodržiavať diétu, ktorá pozostáva z 30-35% bielkovín, 10-25% tukov, 45-50% správnych sacharidov. Ak sa chystáte podstúpiť sušenie, potom treba dodržať redukciu sacharidov a tukov na minimum. Ideálne percento BJU na chudnutie je 30:20:50%. Dievčatá sa nemusia vzdať tuku, ich hmotnosť by mala byť v normálnom rozmedzí, pretože hrajú dôležitá funkcia pre telo (ovplyvňujú zdravie reprodukčného systému, syntézu hormónov, potrebné pre vlasy a nechty).
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Najprv je dôležité určiť obsah kalórií, ktoré telo potrebuje na deň, a potom môžete vypočítať BJU na chudnutie. Takže niekoľko krokov:
- Výpočet rýchlosti metabolizmu: 655 + (9,6 * aktuálna hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * vaša výška) - (4,7 * celé roky).
- Prispôsobíme sa vašej aktivite: veľmi nízka (stále seďte) - 1,20, malá (cvičí sa párkrát týždenne) - 1,38, stredná (až 5-krát týždenne s malou záťažou) - 1,55, vysoká (robte intenzívne a komplexné tréningy) - 1,73.
- Od výsledku odpočítame 500 kalórií, dostaneme dennú sadzbu, napríklad 1500.
- Limit môžete rozšíriť: + -200 kalórií (1300-1700). Nižšie - už poškodenie tela, pomalý metabolizmus, hormonálna nerovnováha. Vyššie - zabudnite na to, že schudnete, naopak pôjde sada nadváhu pretože výťažok nebude vynaložený.
Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli
Na základe získaných informácií a poznatkov o úrovni látok môžeme konštatovať, že norma bielkovín na chudnutie je 1300 (kalórie) * 0,30 ( normálna úroveň bielkovín) / 4 (kcal na 1 g), teda 97,5 g. Toto je spodná hranica. Zvršok bude 1700 * 0,35 / 4 = 149 g Váš povolený príjem je 97 – 149 g Pamätajte, že pokles pod limit znamená vystavenie tela zvýšenému stresu. Namiesto spaľovania tukov naštartujte metabolizmus.
Koľko tuku denne potrebujete na chudnutie
Rovnakým spôsobom vypočítame množstvo tuku počas chudnutia. Minimálny vzorec: 1300 (kalórie) * 0,15 (normálny tuk) / 9 (kcal na 1 g), t.j. 22 g Horná hranica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Ak zvýšite gramy , nedosiahnete účinok chudnutia. Držte sa odporúčaných ukazovateľov (v našom prípade od 22 do 38 g) a výsledok určite uvidíte.
Koľko sacharidov denne potrebujete, aby ste schudli
Tretia skupina nášho pomeru sa považuje za úplne rovnakú. Minimálna rýchlosť uhľohydrátov za deň na chudnutie bude 146 g: 1300 (kalórie) * 0,45 (normálna hladina) / 4 (kcal na 1 g). Zároveň je horná hranica aktívneho chudnutia 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Majte na pamäti, že sa musíte vzdať rýchlych kalórií - čokoláda, sušienky, hranolky, sušienky, banány, zemiaky sú tiež zakázané. Nepomáhajú nám v boji s nadbytočnými nenávidenými kilami! Potrebujete pomaly "súdruhov".
Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí
Odporúča sa konzumácia „komplexných“ potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Nasýtia bunky užitočnými zložkami. Nahraďte sódu a sladkosti brokolicou, šalátom, kapustou, cestovinami výlučne z tvrdých odrôd, hnedou ryžou, pohánkou, fazuľou, šošovicou. Sacharidy na chudnutie by mali byť tie, kde je obsah škrobu minimálny. Kukurica, strukoviny, obilné produkty – odíďte na lepšie časy.
Jednou z hlavných zložiek energetických potravín sú bielkoviny. Tento komponent je stavebný materiál pre bunky Ľudské telo. Asi 35% všetkých bielkovín sa nachádza vo svalovom tkanive. Pre rýchly rast svalová hmota vyžaduje presne túto zlúčeninu. Preto všetci športovci aktívne konzumujú bielkovinové jedlá, koktaily. Čo je proteín? Táto látka je zlúčeninou viac ako 20 aminokyselín. Časť bielkovín si telo vyrába samo. Väčšina z toho však prichádza s jedlom. Aká je potreba bielkovín za deň?
Denný výpočet bielkovín
Denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Takýmito faktormi sú fyzická aktivita, postava, pohyblivosť, kvalita výživy. Vypočítať množstvo bielkovín za deň nie je ťažké. Okrem toho existuje veľké množstvo výpočtových vzorcov. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia možnosť je nasledujúca: vynásobenie telesnej hmotnosti určitým koeficientom.
Aký je tento koeficient? Zohľadňujú sa vlastnosti tela:
- Nízka fyzická aktivita počas dňa - 1 kilogram hmotnosti sa vynásobí 1,2 gramu.
- Športovanie nie viac ako 2-krát týždenne - 1 kilogram hmotnosti vynásobený 1,6 gramami bielkovín.
- Pravidelné cvičenie aspoň 3-4 krát týždenne - 1 kilogram hmotnosti sa násobí 2 gramami.
Táto možnosť je vhodná len pre ľudí s normálnou hmotnosťou. Ak je vaša hmotnosť nad alebo pod normálnou hodnotou, množstvo bielkovín je iné. Ak chcete zistiť normu hmotnosti, môžete použiť jednoduchý vzorec Bork, ktorý vypočítava dennú normu telesnej hmotnosti v závislosti od výšky osoby:
- Pod 165 cm: 100 sa odpočíta od výšky.
- Pod 175: 105 sa odpočíta od rastu.
- Nad 175: 110 sa odpočíta od rastu.
Preto, ak je vaša výška 170 cm, potom je vaša norma hmotnosti 65 kg. Túto možnosť je však možné upraviť v závislosti od hrúbky ľudskej kosti. Existujú tri typy tela: astenický, normostenický, hyperstenický. Pomocou centimetrovej pásky môžete určiť typ postavy. V prvom prípade bude obvod zápästia menší ako 16 cm, v druhom - až 16-18 cm, v treťom - viac ako 18 cm.
Denný príjem bielkovín pre ženy, mužov a deti
Priemerný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je 80-90 gramov. Táto miera sa však môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a fyzický tréning osoba. Preto sa norma aminokyselín pre ženy, mužov a deti vypočítava oddelene.
Denný príjem bielkovín pre ženy
Pre ženské telo Vyžaduje sa 60-90 gramov zlúčenín denne. Ak je dievča súčasne tehotné, množstvo bielkovín sa zvyšuje o jeden a pol krát. Koniec koncov, tieto aminokyseliny sú potrebné nielen pre telo ženy, ale aj pre plod. Pri nedostatku bielkovín počas tehotenstva sa môžu vyskytnúť vnútromaternicové anomálie vo vývoji dieťaťa. Preto dochádza k zvýšeniu dennej normy.
Norma bielkovín za deň pre muža
Priemerný muž normálnej postavy by mal denne prijať 80-120 gramov bielkovín. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od fyzickej aktivity. Ak sa mladý muž aktívne venuje športu, vedie aktívny životný štýl, množstvo bielkovín za deň by malo byť aspoň 150 gramov.
Koľko látky potrebuje dieťa?
Ak chcete vypočítať množstvo bielkovín pre dieťa, musíte vziať do úvahy hmotnosť dieťaťa. Takže v predškolskom období dieťa potrebuje 3 gramy zlúčenín na 1 kilogram hmotnosti. Deti v školskom veku - 2,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Ide o to, že v detstva Telo aktívne rastie a rozvíja sa. A bez dostatočného množstva bielkovín sa môžu vyvinúť patológie v štruktúre svalov a kostí. Pri nedostatku bielkovín môže dieťa trpieť dystrofiou.
Minimálne množstvo bielkovín na deň je 60 gramov. Toto je minimálne množstvo, pri ktorom môže telo ešte normálne fungovať. Ak k tomu pridáme aj šport, aktívne profesionálne zamestnanie, táto úroveň nebude stačiť. Všetky údaje sú uvedené v tabuľke:
Rastlinná alebo živočíšna bielkovina?
Aby všetky telesné systémy naplno fungovali, potrebujú byť nasýtené bielkovinami rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Úplné odmietnutie potravy pre zvieratá znamená vyprovokovať dysfunkciu nervový systém, znížiť svalové tkanivo. V priemere tretina všetkých denných bielkovín by mala byť živočíšna. Maximálna prípustná hodnota je 50:50. Lekári však odporúčajú dodržiavať tento pomer: 70% rastlinný proteín a 30 % živočíšnych bielkovín.
Na udržanie vysokej hladiny aminokyselín je potrebné bielkoviny prijímať denne s jedlom. Hlavnými aminokyselinami sú treonín, lyzín, tryptofán. Veľké množstvo tryptofánu sa nachádza v orechoch. Ale živočíšne produkty sú nasýtené treonínom a lyzínom. Preto vegetariánstvo nie je najlepšia možnosťživotný štýl. Ak ste úplne opustili príjem živočíšnej potravy, určite musíte prijať ďalší vitamín B12.
Koľko bielkovín denne potrebujú športovci?
Šport, kulturistika vyžadujú dodatočný zdroj bielkovín. Preto sú bielkoviny hlavnou zlúčeninou pre športovcov. Ako vypočítať potrebné množstvo? K tomu berie do úvahy aj počet tréningov, telesnú hmotnosť športovca. Výpočet sa teda robí podľa nasledujúcich vzorcov:
- Šport 3x týždenne - 1,7 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti;
- Triedy až 5-krát týždenne - 2,1 gramu bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.
Športovci pravidelne pozorujú sušenie. Sušenie je trochu odlišné od bežného procesu chudnutia. V prvom prípade sa človek prísne kontroluje. Starostlivo vypočítajte nielen množstvo jedla, ale aj vody, tekutín. Počas sušenia sa telo rýchlo „rozlúči“ s tukmi, prebytočnej tekutiny. Proces chudnutia je šetrnejší, postupný. Pri jednoduchej diéte telo nezažije silný stres takže nebudete môcť schudnúť tak rýchlo.
Počas sušenia sú povolené bielkovinové potraviny ako pľúca desiata, alebo ako posledné jedlo dňa. Ale z mliečnych a mliečne výrobky v tomto období sa musí úplne opustiť. Preto sú bielkoviny nevyhnutné pre chudnutie. Denná dávka bielkovín by nemala presiahnuť 140 gramov. Uhľohydráty by sa však mali vylúčiť.
Čo sa týka suchého proteínu, s takýmto produktom by ste mali byť opatrní. Proteín vo forme prášku telo nijako nevstrebáva. Faktom je, že na štiepenie a asimiláciu musí byť molekula proteínu obklopená vodou. Preto sa z proteínového prášku pripravujú iba koktaily. Výhody takéhoto jedla v suchej forme nemožno vysledovať. Okrem toho musíte konzumovať športovú výživu pod dohľadom lekárov. Zmena hladiny aminokyselín jedným alebo druhým smerom môže spôsobiť komplikácie.
Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?
Túto sadu produktov pozná každý kulturista vysoký stupeň bielkoviny. Ich pravidelné užívanie zasýti telo dennou dávkou aminokyselín. Mäso sa teda považuje za hlavný zdroj bielkovín. Biele a červené mäso má vysokú hodnotu. Preto v strave športovca existuje kuracie prsia, morčacie a hovädzie mäso. Okrem toho takéto produkty poskytujú telu sacharidy, ktoré sú potrebné na udržanie sily a energie.
Proteín sa tiež nachádza v:
- mlieko;
- Mliečne výrobky;
- Kuracie vajcia;
- Orechy;
- strukoviny;
- Kashi;
- Huby;
- Morské plody.
Pri dodržiavaní takejto stravy bude telo vždy zdravé. Koniec koncov, nedostatok aminokyselín vedie k vypadávaniu vlasov, suchu koža, znížená imunita, narušená menštruačný cyklus, zvýšená únava, rozvoj závislosti na sladkostiach.