Ano ang tamang nutrisyon? Ang tamang supply menu para sa pagbaba ng timbang: Paano gumawa ng diyeta Ano ang tamang nutrisyon.

Hey!

Marahil ay nagsimula ka ng mga problema sa kalusugan at kagalingan. O ikaw ay pagod na ang pinakamalawak sa mga kaibigan. Siguro ang pagmumuni-muni sa mirror na ito ay direktang sinabi sa iyo -kailangang gumawa ng isang bagay.. Araw-araw, libu-libong tao sa mga ito at iba pang mga dahilan ang nagpasya na pumunta sa tamang nutrisyon.

Ang kapuri-puri, ngunit upang makamit ang tagumpay, kailangan mong malaman ang hindi bababa sa mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon. Sa Internet, puno ng mga mapagkukunan na nangangailangan ng mababang miphs (imposibleng kumain pagkatapos ng 6) at anti-siyentipiko, mapanganib na mga diskarte ("kefir" at iba pang mga diet). Sa artikulong ito hindi ka makakahanap ng anumang bagay na tulad nito, dito lamang sinusuportahan ng Science (60 siyentipikong pinagkukunan) ataking personal na karanasanepektibong mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon.

Ang kakanyahan ng tamang nutrisyon - bakit ito sa iyo

1. Wastong nutrisyon (PP) - Pangako ng kalusugan at batayan malusog na larawan Buhay. Ang pagkain ay kinakailangan ng iyong katawan para sa paglago, pagbawi ng mga selula at tisyu, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, aktibidad ng motor at iba pang mga proseso. Ang iyong kinakain ay nakakaapekto sa iyong kagalingan, kalooban, hitsura At, pinaka-mahalaga - sa kalusugan.
2. Ang di-wastong nutrisyon ay humahantong sa mga sakit, binabawasan ang kaligtasan sa sakit at ipinagpaliban sa panig. Kung ikaw ay naging landas ng ulo, nagsasanay ka, ngunit hindi ka makakakuha ng isang layunin sa iyong sarili - hindi mo makamit ang iyong layunin.
3. Araw-araw malusog na nutrisyon Ito aymahalagaat para sa pagbaba ng timbang, at para sa isang set. muscular mass.

Prinsipyo: Ang tamang nutrisyon ay hindi isang beses na pagkilos ng paghahanda para sa tag-init, ngunit pamumuhay, Zozh, na nagbibigay-daan sa iyo upang maging mahusay at maging sa form sa buong taon.

Mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon

0. tubig

Ang isang tao, sa kaibahan sa artikulong ito, ay tungkol sa 65% na binubuo ng tubig. Ang tubig ay nakikilahok sa lahat ng mga proseso ng metabolic at kailangan lamang para sa paggana ng iyong katawan, lalo na kapag nag-ehersisyo ang sports. Ang tubig ay kinakailangan para sa thermoregulation, para sa paglagom mga sustansya at ang pag-withdraw ng "basura". Kahit na isang maliit na dehydration (1-2% ng timbang ng katawan) ay lumalala ang gawain ng utak, binabawasan ang antas ng pisikal na pagganap.

Samakatuwid, uminom, uminom at uminom muli (tubig)! Ang average na pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo ng tubig ay 3.7 litro para sa mga lalaki at 2.7 litro para sa mga kababaihan, eksaktong digit Depende sa aktibidad at iba pang mga kadahilanan. At kailangan mong uminom malinis na tubig, hindi ang cola / juice / tsaa - hindi sila isinasaalang-alang.

Tip: Alisin ang 1-2 baso ng tubig bago ang bawat pagkain - ikaw ay nagsusuot ng dalawang hares nang sabay-sabay: kumain ng mas mababa at isakatuparan ang rate ng tubig.

1. Balanse

Ang pinakamahalagang prinsipyo ng wastong nutrisyon (lahat sila ang pinakamahalaga sa artikulong ito). Ang pagkain ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng nutrients na kinakailangan para sa katawan (nutrients) - mga protina, taba, carbohydrates, bitamina at mineral.

Makronutrients (protina, taba at carbohydrates - troika bjo) ay kinakailangan sa malaking volume. Ang mga micronutrients (bitamina at mineral) ay kadalasang nakikipagtulungan sa mga macro-brothers at kinakailangan sa mas maliit na dami. Ang katawan ay hindi maaaring gumana nang normal kung nakakaranas ito ng kakulangan ng isa o higit pang mga nutrients.

Ang mga single-sided na pagkain, halimbawa, "buckwheat", "grapefrute" at ang natitirang bahagi ng himala / mono diet ay nakakapinsala sa kalusugan.

2. "Real" na pagkain

Ang recycled food ay. tamang paraan to. labis na timbang at labis na katabaan. Bakit? Ang thermal effect ng recycled meal ay 50% weaker. Iyon ay, ito ay nangangailangan ng 2 beses na mas mababa calories para sa asimilasyon. Iba pang mga minus nito:

• humahantong sa overeating. pinasisigla ang produksyon ng dopamine - hormone kasiyahan;
• nagiging sanhi ng pagkainaddiction. kumikilos bilang isang gamot ("isa pa (hindi) tsokolate" - pamilyar?);
• kakaunti kapaki-pakinabang nutrients;
• maraming mabilis na carbohydrates, transgins at isa pamga sapatos na pangbabae.

Daan-daang libong taon, ang isang tao ay nadama na nagbigay sa kanya ng kalikasan (o isang matalim na sibat), ay nakuha at mukhang mahusay. Ngayon, 99% ng mga problema sa labis na katabaan ay hindi nagmumula sa "malawak na buto", ngunit mula sa labis na daloy ng mataas na calorie na pagkain - sa kalikasan ang isang tao ay kailangang maging medyo tumakbo sa gubat upang makuha ang katumbas ng cheeseburger.

Kumain lamang kung ano ang maaari mong matugunan sa kalikasan: mga gulay, prutas, karne, mga produkto ng wholegrain, mga mani. Ito ay tamang nutrisyon.

3. Balanse ng Enerhiya.

Ang unang batas ng thermodynamics ay nagbabasa: "Ang panloob na enerhiya ng isang nakahiwalay na sistema ay nananatiling hindi nagbabago." Ang enerhiya ay hindi maaaring malikha o pupuksain, ito ay pumasa lamang mula sa isang form papunta sa isa pa.

1. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusinmas mababa Enerhiya kaysa sa gastusin.
2. Upang makakuha ng timbang, sa kabaligtaran, kailangan mong ubusinhigit pa.
3. Kumain ka ng masyadong maraming atstoish. taba.

Lahat ay simple. Walang magic ng uri ng tamang relasyon ay, ang espesyal na dalas ng paggamit ng pagkain, gym o droga ay hindi magtatalo sa mga panuntunang ito. Kung kailangan mong sisihin ang isang tao, magsimula sa ebolusyon, uniberso, United Russia.

Ang mga calorie ay hindi palaging katumbas. Iba't ibang mga macronutrients ay nagbibigay ng iba't ibang pangmatagalang epekto sa metabolismo at mga hormone, tungkol dito sa ibaba.

To. mawalan ng 0.5 kg ng taba bawat linggo, Lumikha ng calorie deficit sa 20% ng araw-araw na rate.

To. mahirap 1 kg ng dry muscle mass bawat buwan (Posible ito kung ikaw ay baguhan) na may isang minimum na pagtaas sa taba, gawin ang isang sobra ng 20%, pagkatapos ay ayusin ang resulta.

Mula sa matematika ay magliligtas sa iyo .

MAHALAGA: Anuman ang target, ang iyong timbang ay hindi dapat magbago ng masyadong mabilis (hindi pagbibilang ng inflow / outflow ng tubig).

4. Ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Pumunta kami mula sa protina - 2.5-3 gramo bawat kilo ng iyong timbang Dapat ay isang monolith sa isang pang-araw-araw na diyeta (kung walang sport pa, magkakaroon ka ng 1.5 g / kg). Araw-araw na Pamantayan ng Calories Delhi sa pagitan ng carbohydrates at taba:

1. sa isang massonlection -70/30 ;
2. para sa taba nasusunog - sa koridor mula sa.20/80 bago 80/20 , iba't ibang araw-araw;
3. sa pagpapanatili ng timbang -50/50 .

Ang protina ay dapat nasa bawat pagkain ng pagkain - mula sa 30 gramo.

Maaaring pinagsama ang mga macronutrient. " Paghiwalayin ang mga pagkain"(Mga panuntunan sa compatibility ng produkto) scientifically hindi makatwiran. Hindi ito nagbibigay ng anumang mga pakinabang sa mga tuntunin ng kontrol ng timbang.

5. Kumain bago at pagkatapos ng pagsasanay

1. Ang pre-drilling meal ay kinakailangang panatilihinprotina at carbohydrates. (kasama ang ilang mga taba) - para sa enerhiya at pagtitiis;
2. ang agwat ng oras sa pagitan ng pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapatlumagpas sa 3 oras, Dahil ang karaniwang proseso ng pagsasanay ay tumatagal ng isang oras;
3. ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat isamamabilis na carbohydrates. (20-60 gramo) at mataas na kalidadprotina (30+ gramo) - Karamihan ng kinakain ay pupunta sa muling pagdadagdag ng glycogen sa mga kalamnan at ang kanilang pagbawi.

Payo lang: Kung ang uhaw para sa matamis / harina ay hindi nagbibigay sa iyo ng kapayapaan - ang paglikha nito bago o kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ang enerhiya ay pupunta sa negosyo, hindi sa BOC. Gayunpaman, humantong ang budhi na kinakain at tandaan na ang mga matamis na board ay masyado calories at madaling maudyukan ang lahat ng iyong daytime norm.

6. Katapatan

Ang tamang nutrisyon ay makikinabang lamang sa katagalan. Ang pansamantalang diyeta ay hindi gumagana. Ang mga tao na nakaupo sa mga diet at pagkatapos ay puntos, gumawa lamang ng mas masahol pa. Bumalik sila (at kumuha ng mga bagong) mga problema sa kalusugan at nawala ang timbang, pagkakaroon ng pangunahing taba - "epekto ng yo-yo".

7. Frequency ng pagkain

Kinukumpirma ng karamihan sa mga pag-aaral iyonang bilang ng mga pagkain sa pagkain bawat araw ay hindi nakakaapekto sa komposisyon ng timbang at katawan . Sa panahon ng taba nasusunog diet, ang pagtaas sa dalas ng mga bitag ay hindi humantong sa pinakamahusay na mga resulta. Bukod dito, ang mga madalas na pagkain ay maaaring mapahusay ang kagutuman.

Gayunpaman, para sa pangkalahatang kalusugan at disiplina, subukan na kumain tulad ngminimum na 3 beses sa isang araw. Sa isang massonlection, hindi mo magagawang kumain ang lahat ng iyong pamantayan 3 beses - doon kakailanganin mo 5-6 receptions.

8. Kumain ka kapag gusto mo

Kalimutan ang tungkol sa non-eat-after-anim at on-night at isang batang buwan na walang kapararakan. Ngunit sumunod sa isang matatag na rehimen. Kumain sila irregularly (ngayon, almusal at hapunan, at bukas 5 na pagkain) - Ang metabolismo ay nasira at ang mga calories ay nasusunog na mas mabagal.

9. Malawak na talaarawan

Ang mga tao ay karaniwang hindi tama ang pagtatantya ng halaga ng kinakain (sa isang mas maliit na bahagi). Ang pagkain na talaarawan ay posible upang tumpak na kalkulahin ang mga calories na nakuha sa araw, at ayusin ang mga pagkain depende sa reaksyon ng katawan.

Subukan din na magplano ng diyeta nang maaga. Ang pagpaplano ay magse-save ng parehong oras at pera.

Bilang isang talaarawan ng tamang nutrisyon, maaari mong gamitin ang espesyal mga mobile na application: Lifesum, myfitnesspal, fatsecret.

10. Maliban sa asukal, lalo na ang mga matamis na inumin

Ito ay nagiging sanhi ng insulin jumps (kung bakit ito ay nakakapinsala, makikita mo sa ibaba) at mabilis na ipinagpaliban sa taba. Sugar, lalo na kasama ang lasa additives sa inumin, burn gutom. Ang Limonada / Juice litro ay maaaring tangkilikin at napansin, at ito ay 420 calories tuwid sa iyong taba reserba.

Paano palitan ang asukal sa. wastong Nutrisyon? Subukan ang mga protina bar, cocktail - sila ay lubos na kapaki-pakinabang at may napakasarap. Ang isa pang pagpipilian ay ang mga pamalit ng asukal, halimbawa, Stevia. Ipagbawal ang iyong sarili, ngunit sa pag-moderate.

Tip: kung plano mong kumain ng matamis, subukan muna masustansyang pagkain - Protein, gulay. Kaya babawasan mo ang glycemic index (kung ano ito - alam mo sa ibaba) dessert.

11. Ihanda ang iyong sarili

Ang pagluluto sa bahay ay tumutulong sa pagtalima ng isang malusog na diyeta. Bakit?

1. Ang pagkain ng restaurant ay naglalaman ng kasaganaan ng asin, taba, sugars at iba pang hindi kilalang pangit.
2. Home cooking perpektong disiplina.
3. Personal mong kontrolin ang kalidad ng mga produkto at budge.
4. Ang pagkain-friendly na pagkain upang mag-post sa Instagram ay doble kaaya-aya.

Kaya kung alam mo kung paano magluto - cool, hindi mo - matuto. Lamang dibdib ng manok Mabigo at pakuluan ang brown rice na iyong pinag-aralan. Sa internet ay puno ng mga gabay at mga recipe (nanonood sa kanila upang maging malusog).

Pagbubuhos ng mga lalagyan at magsuot ako sa iyo. Sasabihin mo ba - pipi? Kaya, ang mga panig ng pagdala sa akin ay hindi pipi?

12. Panuntunan 10%

Lahat tayo ay mga tao, pinapayagan ang mga manloloob.10 porsiyento ng pagkain sa pagkain bawat linggo ay maaaring gawin ng mga cheatmiles. Halimbawa, kung kumain ka ng 4 beses sa isang araw, mayroong 28 trapes sa loob ng 7 araw. Dahil dito, maaari mong masira ang programa 3 - bilugan sa iyong pabor :) - isang beses sa isang linggo. Nakatutulong pa rin ang mga chetmist: pinapayagan ka nila na pagtagumpayan ang plateau ng pagpapakilos. Gayunpaman, subukan na sandalan sa carbohydrates, hindi taba, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina.

Ano ang - mga produkto para sa malusog na nutrisyon at nutrients.

Ang mga espesyalista sa dietcond sa kalagitnaan ng ika-20 siglo ay bumuo ng isang malusog na nutrisyon pyramid, na tumutukoy na kung saan ang proporsyon ay. Ayon sa klasikong pyramid, tinapay at butil ay batay sa. Pagkatapos ay pumunta prutas at gulay, sa itaas lamang - karne, isda, mga produkto ng gatas. Sa tuktok may mga taba at matamis. Pinabuti ng mga modernong siyentipiko ang pyramid, inilagay ang batayan ng tubig.

Sa katunayan, ang pyramid ay nagbibigay lamang ng isang approximate view ng tamang nutrisyon.Literal na hindi ito maaaring makita. Archival. protein Products. Matatagpuan mula sa batayan ng malusog na nutrisyon. Sa pagsasanay, ang mga pangangailangan ng katawan mas malaking dami Protein, kaya mas angkop para sa isa pang bersyon ng pyramid.

Ang tanong na "Ano ba?" Sa detalye na isiniwalat sa mga rekomendasyon ng American Heart Association. Kaya,ang pundasyon malusog na diyeta Dapat binubuo ng:

• prutas
• mga gulay
• nuts,
• mga legumes
• buong butil (brown rice, buong grain oatmeal),
• isda,
• mga ibon.

Ito ay kinakailangan upang magbigay ng kagustuhan sa unsaturated taba, boycott transhira, mayroong sapat na bilang ng mga gulay at prutas. Subukan nating malaman ito.

Mga protina

1 gram protein \u003d 4 kcal.

Ang protina ay ang pinakamahalagang macronutrient sa iyong diyeta, kahit na ano ang gusto mo, makakuha ng mga kalamnan o mapupuksa ang taba.

May isang gawa-gawa - protina ay mapanganib para sa kalusugan: ang mga bato ay nakakapinsala, gunting kaltsyum, atbp Walang katulad nito.

Dito mga pangunahing tampok ng protina:

1. ang protina ay hindi nakakapinsala sa mga buto - Ang mataas na pagkonsumo ay nagdaragdag ng density buto tissue. at binabawasan ang panganib ng fractures;
2. maraming protina sa diyeta ang maaaring makapinsala sa bato, ngunit ang mga tao lamang na may umiiral na malubhang sakit sa bato -ang mga malusog na tao ay hindi nag-aalala;
3. binabawasan ng protina ang posibilidad ng paglitawhypertension at labis na katabaan ;
4. ng protina (collagen, keratin) ay binubuobuhok at Pako - Hindi sapat ang paggamit ng protina ng protina(mga batang babae !!!);
5. ang sapat na halaga ng protina ay kinakailanganpara sa paglago ng kalamnan at maiwasan ang pagkawala ng kalamnan sa panahon ng calorie deficit ;
6. protina mayaman na pagkainmahusay na nababagay Ano ang mahalaga kung ang iyong layunin ay .
7. ang protina ay may thermogenic effect -30% ng enerhiya na nakuha mula sa protina ay ginugol sa panunaw at paggamit ng katawan. Para sa paghahambing: ang carbohydrates ay kumukuha lamang ng 5-10%, at taba - sa pangkalahatan mula 0 hanggang 3%. Samakatuwid, ang diyeta na mayaman sa protina ay nagpapabilis sa paggastos ng mga calorie;
8. ang protina ay pinakamahirap na ipagpaliban sa taba . Ito ay pangunahing ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan at ibalik ang mga tela.

Magkano ang protina? Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nakikibahagi sa sports ay dapat kumain mula sa 2 g / kg ng protina bawat araw. Inirerekomenda ko ang paggamitminimum na 2.5 g ng protina bawat kg timbang ng katawan bawat araw. Halimbawa, para sa isang tao, tinatawag namin itong Steve, - tumitimbang ng 85 kg at ang nangungunang malusog na nutrisyon ng rate ng protina ay magiging 2.5 x 85 \u003d 213

Protein - paksa, ngunit hindi overdoing. Ang pinapayagang itaas na limitasyon ay 3.5 g / kg timbang ng katawan para sa mahusay na inangkop na mga tao.

Mga mapagkukunan ng protina:

• hen,
• karne ng baka,
• turkey,
• itlog
• isang isda,
• shrimps,
• beans.
• soy
• cottage cheese,
• ang mga cocktail ng protina (lahat ng iyon ay nangunguna, ngunit ang lupa at langis ay nakahiwalay).

MAHALAGA: panoorin ang porsyento ng taba ay maliit (<10г/100г).

Taba.

1 gramo ng taba \u003d 9 kcal.

Ang mga taba ay kinakailangan para sa normal na operasyon ng katawan. Punto. Noong dekada 80 ng huling siglo sa Estados Unidos, ang mga tagagawa ay kumbinsido na ang populasyon na taba ay nakakapinsala upang ibenta ang kanilang mga taba-free na produkto 2 beses na mas mahal. Sa kasamaang palad ang stereotype na ito ay nakaupo nang mahigpit. Ngunit walang taba ang gumagawa ng taba ng mga tao, lamang ang kabaligtaran. Ang tamang nutrisyon ay dapat isama ang mga ito.

Ang mga taba ay:

• unsaturated. (itinuturing na "mabuti") - higit sa lahat mga produkto ng gulay;
• at saturated. (Ang mga ito ay itinuturing na "masama") - karamihan sa mga produkto ng hayop.

Bigyan ng prayoridad sa unsaturated fat.. Huwag kalimutan ang tungkol sa puspos na taba - dapat silang maging malusog na diyeta, halimbawa, upang makabuo ng testosterone at iba pang mga hormone. Takot sa mga transgins tulad ng apoy. Nilalabag nila ang gawain ng immune system, maaaring maging sanhi ng mga nagpapaalab na proseso, dagdagan ang kolesterol at panganib ng sakit sa puso. Lalo na ng maraming transgins sa fastfood.

Mga kapaki-pakinabang na epekto ng unsaturated fats:

1. kinakailangan para sa normal na operasyonutak ;
2. beneficially impluwensiyapuso at Vessels. ;
3. itaguyod isang pagtaas sa mass ng kalamnan at pagbawas sa taba, bawasan ang antas ng cortisol - ang nagwawasak hormone at ang kaaway ng iyong mga kalamnan;
4. mapahusay ang lakas ng mga buto sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng kaltsyum sa tissue ng buto;
5. mapabuti ang pagtulog.

Gaano karaming taba ang naroon? Muli, halimbawa, kinukuha namin ito sa isang pagtimbang ng 85 kg na may rate ng daloy ng calorie na 2800 bawat araw. Tulad ng nalaman na namin, ang pamantayan ng protina para dito \u003d 213 g (852 kcal).

1. sa isang massonabe.Si Steve ay magdaragdag ng tungkol sa 500 calories - 3300, 852 KCAL ay wala na sa protina, hinahati namin ang nalalabi 2448 para sa carbohydrates at taba -70/30 . Ito ay lumiliko 1714 kcal para sa carbohydrates (428 g) at 743 kcal para sa taba (82 G.) .
2. para sa taba nasusunog Si Steve ay tumatagal ng 20% \u200b\u200b(560 kcal) - 2240, at mag-iiba ang nalalabi sa koridor mula sa20/80 (278/1111 \u003d 70 g ng carbohydrates at123 G. Taba) bago 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ng carbohydrates at31 G. taba) mula araw-araw;
3. sa pagpapanatili - 50/50.(974/974 \u003d 244 g ng carbohydrates at108 G. taba)

Mga mapagkukunan ng kapaki-pakinabang na taba:

• nuts (walnuts, peanuts, almonds, cashews),
• langis ng oliba,
• abukado,
• taba isda (salmon, tuna, mackerel),
• flax seeds,
• omega-3 Additives, Fishery.

Carbohydrates at insulin

1 gramo ng carbohydrates \u003d 4 kcal.

Carbohydrates - tunay na rosas sa modernong mundo ng mga mababang-carb diet. Gayunpaman, napakahalaga rin ang mga ito para sa katawan. Malamang, kailangan mo ng mas kaunting carbohydrates kaysa sa ginagamit mo ngayon.

1. Pagkatapos gamitin, ang mga carbohydrates ay nagiging glucose, na pagkatapos ay ginagamit bilangpinagmumulan ng enerhiya O. kagubatan Sa ilalim ng impluwensiya ng insulin.
2. Ang glucose ay reserba bilang glycogen sa atay at kalamnan (mabuti) o nagiging triglycerides at ipinagpaliban sa taba (hindi mabuti).
3. Ang glucose ay papasok sa mga kalamnan at ang atay hanggang mapupunan ang imbakan ng glycogenang nalalabi ay pupunta sa mga panig.

Ang lahat ng mga prosesong ito ay pinamamahalaan ng insulin hormone. Dito kailangan mong malaman tungkol sa kanya:

1. responsable ang insulinkalamnan paglago at intensity ng glycogen.;
2. labis Ang produksyon ng insulin ay humahantong sa taba pracks at taba nasusunog;
3. sensitivity ng insulin.mababa - Ang enerhiya ay ipinagpalibanmas mababa sa mga kalamnan I. higit pa sa taba;
4. mataas - bagkos;
5. power Training.mapahusay sensitivity ng insulin;
6. mabilis na carbohydrates sa malaking damipag-downgrade Sensitivity ng insulin.

Ang prinsipyo ng wastong nutrisyon ay upang maiwasan ang matalim na jumps ng insulinhindi upang mabawasan ang sensitivity ng insulin. Kaya ang mga patakaran:

1. Subukan 80% carbohydrates. Para sa araw may mga almusal at pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay.
2. Pumili ng carbohydrates S.mababa glycemic index.
3. Pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang sensitivity ng insulin sa peak at glycogen storage ay naubos, konsulation ng carbohydrates samataas na gy. - Lahat ay pupunta sa mga kalamnan.

Glycemic index (GI.) - Ito ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng carbohydrates sa pagtaas sa glucose ng dugo at ang kasunod na emission ng insulin. GI range - mula sa 1 (ang pinakamabagal) hanggang 100 (asukal) at higit pa. Ang "kumplikadong" carbohydrates ay may mababang GI at nagbibigay ng pang-matagalang enerhiya pagpapakain ng katawan. Hindi sila nagiging sanhi ng isang matalim na jump ng insulin at isang kailangang-kailangan na bahagi ng PP. Ang pinong carbohydrates (asukal, almirol) ay mabilis at may mataas na GI.

Pagpili ng carbohydrates sa pamamagitan ng GI, isaalang-alang ang laki ng bahagi.Halimbawa, ang GI Watermelon - 73, at gatas na tsokolate - 43. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kinakailangan upang palitan ang tsokolate ng prutas. Ipinapakita ng GI ang epekto ng 50 g ng carbohydrates na nakapaloob sa isang pagkain. Kailangan mong kumain lamang ng 85 g ng tsokolate o 6.8 kg (!) Pakwan upang makakuha ng 50 g ng carbohydrates.

Magkano ang gumamit ng carbohydrates? Pagkalkula ng pamantayan ng carbohydrates makita sa itaas sa sugnay sa taba.

Sound sources of complex carbohydrates:

• brown rice,
• oatmeal,
• buckwheat,
• pelikula
• buong butil pasta
• buong trigo tinapay,
• mga gulay.

Mga gulay at prutas. Selulusa

Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa malusog na carbohydrates, bitamina, mineral at hibla. Kumain ng mga gulay sa bawat pagkain (patatas at iba pang mga starchy comrades ay hindi mabibilang). Sa prutas ay mag-ingat sa pagpapatayo - pagkatapos ng lahat ng asukal.

Paggamitpanuntunan ng mga third) : Ang ikatlo ng mga plato ay dapat na mga gulay, 1/3 - carbohydrates at higit pa 1/3 - mga protina.

Telecom Rule - Plate Model.

Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla, gulay at prutas:

1. mapabuti ang bituka microflora at, naaayon,trabaho ng bituka ;
2. bawasan ang antas ng kolesterol at ang panganib ng cardiovascular diseases;
3. tumulong upang madagdagan ang pagkabusogkontrolin ang pakiramdam ng kagutuman ;
4. nagtataguyod ng taba na nasusunog at pagbutihin ang immune function.

Mas mahusay kumain ng gulay at prutas raw. - Ang thermal treatment ay pumapatay sa ilan sa mga bitamina at nagpapataas ng GI. Bilang karagdagan, ang mga hindi ginagamot na regalo ng kalikasan ay mas mahusay na puspos. Kumain sila ng isang katad (kung maaari) upang madagdagan ang paggamit ng hibla.

Mababang calorie vegetables. Halimbawa, ang zucchini ay naglalaman lamang ng 14 calories bawat 100 gramo. Ang mga prutas ay naglalaman ng higit pang mga calories: sa orange 47 kcal, at sa avocado (ang napaka calorie fruit) - 160.

Magandang gulay at prutas:

• repolyo (Kochan, kulay, broccoli, kohlrabi, brussels),
• berde (spinach, perehil, dill, latch, arugula),
• zucchini at cucumber,
• matamis na paminta at mga kamatis,
• abukado,
• garnet,
• citrus (grapefruit, lemon, dayap, orange),
• green mansanas, cherry, currant.

BITAMINA AT MINERAL, SALT.

Ang mga bitamina at mineral ay kailangang-kailangan na micronutrients na madalas na nakalimutan. Ang kakulangan ng mga nutrients na ito ay humahantong sa mga problema sa balat, kahinaan ng buto, pare-pareho ang pagkapagod at iba pang mga problema.

Kung sanayin mo, ang pangangailangan ng katawan para sa mga mineral at bitamina ay makabuluhang lumalaki . Nangunguna sa tamang, balanseng nutrisyon, iwasan ang kakulangan ng bitamina. Ngunit ang calorie deficit diet ay malamang na hindi magbigay ng ninanais na bilang ng mga micronutrients. Sa kasong ito, gumamit ng bitamina at mineral complex.

Asin (sosa) - ang pinakamahalagang elemento ng likidong palitan . Ngayong mga araw na ito, ang asin ay nasa lahat ng pook at ang labis nito ay maaaring humantong sa mas mataas na presyon at cardiovascular disease. Mag-ingat dito, ngunit hindi ganap na ganap. Sa pagsasanay, ito ay lubhang hugasan, at dapat itong punan. Kung sa tingin mo na gusto mong Salinian - nagpapanatili. Naiintindihan ng katawan kung ano ang kailangan niya.

Alkohol

1 gramo ng ethyl alcohol \u003d 7 kcal.

Ang alkohol ba ay nakakapinsala? Kung sila ay inabuso (pag-inom ng maraming at / o regular) - siguradong, oo. Ang sobrang pagkahilig para sa alkohol ay humahantong sa:

1. paglabag sa glycogen exchange nabinabawasan ang pagiging produktibo;
2. pinipigilan ang produksyon ng testosterone at pagpapalaki ng antas ng cortisol;
3. may kapansanan sa mga function ng utak;
4. sakit sa atay at iba pang mga sakit.

Ngunit kung minsan ang pag-inom ay kapaki-pakinabang pa. Ang mga maliliit na dosis ng mga inuming nakalalasing ay mapabilis ang metabolismo. At pinoprotektahan ng pulang alak ang katawan mula sa mga libreng radikal - ang mga produkto ng palitan, mapanirang tissue.

Kaya, kung mahal mo, isulat, ngunit bihira at sa pag-moderate.

Pampalasa

Upang mapabuti ang lasa ng malusog na pagkain, gumamit ng mga seasonings. Ngunit ang mayonesa at additives na may lasa amplifiers sa isang malusog na diyeta ay hindi isang lugar. Gumamit ng mga natural na pampalasa. Kaya, ang pag-aaral ng Henry CJ at Emery B ay nagpakita na ang chili pepper, matamis na paminta at mustasa (buto) ay nagpapabilis ng metabolismo.

Mahusay na panimpla:

• luya (non-marinated),
• chilli,
• paprika,
• itim na paminta,
• mga buto ng mustasa (hindi sarsa)
• coriander,
• rosemary,
• carnation,
• bay dahon,
• saffron.

Ano ang hindi makakain at umiinom

1. cokes mula sa supermarket., sweet drinks. - Maglaman ng maraming mabilis na sugars, hindi matugunan ang mga prinsipyo ng paggamit ng natural na pagkain;
2. margarin, mayonesa, cream cream - kasaganaan ng mga mapanganib na taba;
3. ketchup, mag-imbak ng sauces.- Mga tina, asukal, lasa, mapaminsalang taba;
4. mabilis na pagkain (Patatas fri, pie at burgers na may poppy) - mabilis carbohydrates, transports;
5. mga produktong mabilis na pagkain - naglalaman ng minimum na kapaki-pakinabang na sangkap;
6. mamili ng sausage, sausages, sausage, crab sticks.- Basahin para sa interes ang komposisyon ng parehong oras, ay mas taba / emulsifiers / tina / lasa kaysa karne;
7. chips at crackers -ang puro pinaghalong carbohydrates at taba na may lasa amplifiers ay salungat sa lahat ng mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon;
8. chewing sweets, chocolate bar, chups, atbp - -isang malaking halaga ng calories, napapanahong mga kemikal na additives.

Tamang Nutrisyon: Tinatayang menu para sa Araw

Ito ay isang kapuri-puri na menu ng Steve (na binabasa sa itaas) sa pagpapanatili ng timbang ay naglalaman2823 kcal. Upang makalkula kung magkano ang kailangan mong samantalahin .

Menu para sa almusal - simulan ang iyong araw nang tama

Pagkatapos ng pagkain sa gabi, ang thermal effect ng pagkain ay pinakamababa kumpara sa umaga at araw-araw na pagkain. Samakatuwid, subukan na gumawa ng karamihan ng pagkain sa iyong tiyan sa araw. Kaya, ang tinatayang menu para sa almusal:

Kabuuang:B 42, sa 73, g 5. — 509 KCAL.

Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, gumawa ng meryenda.

Snack number 1.

Kabuuang:B 42, sa 21, g 28. — 509 KCAL. Ang meryenda sa tamang nutrisyon ay lubos na makapangyarihan :).

Menu para sa tanghalian - digmaan digmaan, at tanghalian sa iskedyul

Kabuuang:B 43, sa 60, g 25. — 638 KCAL.

Pagkatapos ng ehersisyo

Kabuuang:B 44, sa 71, g 4. — 500 kcal.

Menu para sa hapunan - hindi maraming buwis

Ang pagkonsumo ng enerhiya sa pahinga (BMR) sa gabi ay halos kapareho ng sa araw. Ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya at sa panahon ng pagtulog. Samakatuwid, ang mga batang babae (at hindi lamang), ang refect -may mga gabi na maaari mo. Bilang karagdagan, ang gabi maligayang pagdating pagkain ay palakasin ang pagbubuo ng kalamnan protina sa gabi, pati na rin ang metabolismo at pagkabusog sa umaga.

Kabuuang:B 44, U 16, 209. — 678 Kcal.

Ang diyeta na ito ay isang halimbawa kung saan maaaring may malusog na diyeta. Mahalaga dito ang iba't ibang. Maaari kang maghanap ng mga recipe sa internet, alamin kung paano ihanda ang tamang fitness cookies para sa meryenda. Subukan ang sports protina cocktail - lasa tulad ng isang cake, at ito ay mas mahusay para sa isang steak. Sa pangkalahatan, mga opsyon sa masa.Nakipaglaban ang malusog - hindi ibig sabihin ng mainam.

Sa wakas, sasabihin ko na sa anumang kaso makinig sa iyong katawan, dahil ang bawat tao ay natatangi. Gusto mong kumain ng 1 oras sa isang araw - kumain. Tulad ng bawat 2 oras - kumain. Huwag mahalin ang mga gulay - huwag kumain, atbp. Sa huliang pinakamahusay na diyeta ay ang isa kung saan kumportable ka at kung saan hindi mo nais na tumalon. Sa katagalan, magiging mas epektibo ito.

Umaasa ako na ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang. Kung gayon, ilagay ang isang husky.

May mga tanong - magtanong sa mga komento sa ibaba, magiging masaya ako na sagutin!

Good luck sa mastering PP at pag-abot sa fitness goals! :)

May pag-ibig,

Cocher

Mga mapagkukunan

1. Jéquier E, Constant F. Water bilang isang mahalagang pagkaing nakapagpapalusog: ang physiological na batayan ng hydration. EUR J Clin Nutr. 2010 Pebrero 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. water-induced thermogenesis. EUR J NUTR. 2013 Mar; 52 (2): 617-24.
3. Riebl sk, Davy BM. Ang hydration equation: update sa balanse ng tubig at nagbibigay-malay na pagganap. ACSMS Health Fit J. 2013 Nobyembre 17 (6): 21-28.
4. Murray B. hydration at pisikal na pagganap. J am coll nutr. 2007 Oktubre 26 (5 supplies): 542s-548s.
5. Institute of Medicine. 2005. Mga pag-uusap sa pagkain para sa tubig, potasa, sosa, klorido, at sulpate. Washington, DC: Ang National Academies Press.
6. ASFAW A. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naproseso ay nagpapaliwanag ng mga disparidad sa timbang ng katawan ng mga indibidwal? Ang kaso ng Guatemala. Health Econ. 2011 Pebrero 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr at Jonathan C. Wright. Postprandial enerhiya paggasta sa buong pagkain at naproseso-pagkain pagkain: Implications para sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Pagkain nutr res. 2010; 54.
8. Kenny pj. Gantimpala sa pagkain at droga: magkakapatong na circuits sa labis na katabaan at pagkagumon. Curr Top Behav neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. Mula sa passive overeating sa "pagkagumon sa pagkain": isang spectrum ng pagpilit at kalubhaan. Isrn obesity. 2013; 2013 Artikulo ID 435027.
10. Eric r helms et al. Mga rekomendasyon na nakabatay sa katibayan para sa natural na pagtatanghal sa paligsahan sa katawan: nutrisyon at supplementasyon. J int SoC sports nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Katulad na pagbaba ng timbang na may mababang-enerhiya na pagkain na pinagsasama o balanseng diet. Int j obes relat metab disord. 2000 Abril; 24 (4): 492-6.
12. Tipton kd et al. Pagpapasigla ng net kalamnan protina synthesis sa pamamagitan ng whey protina paglunok bago at pagkatapos ng ehersisyo. Am j physiol endocrinol metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves m et al. Pre-exercise carbohydrate at taba paglunok: mga epekto sa metabolismo at pagganap. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon at Brad Jon Schoenfeld. Revisited Revisited: Mayroon bang post-exercise anabolic window? J int SoC sports nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. Mga epekto ng nadagdagang dalas ng pagkain sa taba oksihenasyon at pinaghihinalaang gutom. Labis na katabaan (pilak spring). 2013 Peb; 21 (2): 336-43.
16. FARSHI HR, TAYLOR MA, MACDONALD IA. Nabawasan ang thermic effect ng pagkain pagkatapos ng isang iregular kumpara sa isang regular na pattern ng pagkain sa malusog na mga kababaihan. Int j obes relat metab disord. 2004 Mayo; 28 (5): 653-60.
17. Wolfson Ja, Bleich Sn. Ay pagluluto sa bahay na nauugnay sa mas mahusay na kalidad ng diyeta o timbang-pagkawala intensyon? Pampublikong kalusugan nutr. 2015 Hunyo 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. Ang Finut Healthy Lifestyles Guide: Higit pa sa Food Pyramid. Ang Finut Healthy Lifestyles Guide: Higit pa sa Food Pyramid.
19. Malusog na diyeta. Sino ang fact sheet n ° 394.
20. Ang American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations.
21. Kerstetter je et al. Diyeta protina at kalansay kalusugan: isang pagsusuri ng kamakailang pananaliksik ng tao. Curt opin lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour jp. Dietary Protein: isang mahahalagang nutrient para sa kalusugan ng buto. J am coll nutr. 2005 Disyembre 24 (6 supplies): 526s-36s.
23. Levey bilang et al. Mga epekto ng paghihigpit sa pandiyeta ng protina sa pag-unlad ng advanced na sakit sa bato sa pagbabago ng diyeta sa pag-aaral ng bato disesa. Am j kidney dis. 1996 Mayo; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein at presyon ng dugo: isang sistematikong pagsusuri. Plos isa. 2010 Agosto 11; 5 (8): E12102.
25. Pasiakos sm. Mga epekto ng mataas na protina diets sa taba-libreng mass at kalamnan protina synthesis sumusunod na pagbaba ng timbang: isang randomized kinokontrol na pagsubok. Faseb J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. protina, pamamahala ng timbang at kabusugan. Am j clin nutr. 2008 Mayo; 87 (5): 1558s-1561s.
27. Dominik H Pesta at Varman T Samuel. Ang isang mataas na protina diyeta para sa pagbabawas ng taba ng katawan: mekanismo at posibleng caveats. Nutr metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray ga et al. Epekto ng dietary protina nilalaman sa timbang makakuha, paggasta ng enerhiya, at komposisyon ng katawan sa panahon ng overeating: isang randomized kinokontrol na pagsubok. JAMA. 2012 Enero 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield ge. Buong-katawan protina paggamit sa mga tao. Med Sci sports exerc. 1987 Oktubre 19 (5 supplies): S157-65.
30. Wu G. Dietary Protein Intel at Human Health. Pagkain ng pagkain. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Ang epekto ng pagpapalit ng pandiyeta na taba ng taba na may polyunsaturated o monounsaturated taba sa plasma lipids sa mga malayang buhay na mga kabataan. EUR J Clin Nutr. 2001 Oktubre 55 (10): 908-15.
32. Ian isang myles. Fast Food Fever: Pagrepaso ng mga epekto ng Western Diet sa kaligtasan sa sakit. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de souza rj et al. Ang paggamit ng puspos at trans unsaturated fatty acids at panganib ng alsatscular disease, at type 2 dibetes: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga pag-aaral ng pagmamasid. Bmj. 2015 Aug 11; 351: H3978.
34. Singh M. Essential Fatty Acids, DHA at Human Brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche hm. Unsaturated fatty acids. Proc nutr soc. 1999 Mayo; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Epekto ng omega-3 fatty acids supplementation sa endothelial function: isang meta-analysis ng randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Abril; 221 (2): 536-43.
37. Eric e noreen et al. Mga epekto ng Supplemental Fish Oon sa resting metabolic rate, komposisyon ng katawan, at salivary cortisol sa malusog na matatanda. J int SoC sports nutr. 2010 Oktubre 8; 7: 31.
38. Kruger MC. Kaltsyum metabolismo, osteoporosis at mahahalagang mataba acids: isang pagsusuri. Prog lipid res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. HANSEN AL. Pagkonsumo ng isda, pagtulog, pang-araw-araw na paggana, at pagkakaiba-iba ng rate ng puso. J clin sleep med. 2014 Mayo 15; 10 (5): 567-75.
40. Brount F. et al. Glycemic Index Methodology. Nutr res rev. 2005 Hunyo 18 (1): 145-71.
41. Leturque a, brot-laroche e, le gall m.carbohydrate intel. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran p et al. Ang pagkonsumo ng prutas at gulay at mga kadahilanan ng panganib para sa cardiovascular disease. Metabolismo. 2009 Abril; 58 (4): 460-8. Doi: 10.1016.
43. Ello-Martin Ja et al. Ang impluwensiya ng laki ng bahagi ng pagkain at densidad ng enerhiya sa paggamit ng enerhiya: impli para sa pamamahala ng timbang. Am j clin nutr. 2005 Jul; 82 (1 supplies): 236s-241s.
44. Anderson jw et al. Mga benepisyo sa kalusugan ng pandiyeta hibla. Nutr Rev. 2009 Abril; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Bitamina Losses: pagpapanatili sa panahon ng init paggamot at patuloy na mga pagbabago na ipinahayag ng mga modelo ng matematika. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Hunyo 2006: 252-276.
46. Slavin JL, Lloyd B. Mga benepisyo ng kalusugan ng prutas at gulay. Adv nutr. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Ang epekto ng ehersisyo at init sa mga pangangailangan ng bitamina
48. Clarkson pm, haymes em. Exercise at mineral status ng mga atleta: kaltsyum, magnesiyo, posporus, at bakal. Med Sci sports exerc. 1995 Hunyo 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Ang kahalagahan ng asin sa diyeta ng atleta. Curr sports med rep. 2007 Jul; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular at iba pang mga epekto ng asin consumption bato int supl (2011). 2013 Dec; 3 (4): 312-315.
51. Lucas D. Vella at David Cameron-Smith. Alkohol, atletiko pagganap at pagbawi. Nutrients. 2010 Aug; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Pag-inom ng alak at mga pagbabago sa hormonal na may kaugnayan sa kalamnan hypertrophy: isang pagsusuri. Nutr metab (Lond). 2014; 11: 26.
53. Zahr nm, Kaufman KL, Harper CG. Mga klinikal at pathological na mga tampok ng pinsala sa utak na may kaugnayan sa alkohol. Nat rev neurol. 2011 Mayo; 7 (5): 284-94.
54. Massey vl, arteel ge. Talamak na pinsala sa atay ng alak. Front physiol. 2012 Hunyo 12; 3: 193.
55. Weststrate ja et al. Alkohol at ang mga talamak na epekto nito sa resting metabolic rate at diet-sapilitan thermogenesis. Br j nutr. 1990 Setyembre 64 (2): 413-25.
56. Micallef m, lexis l, Lewandowski P. Red wine consumption ay nagdaragdag ng katayuan ng antioxidant at bumababa ng oxidative stress sa sirkulasyon ng parehong mga bata at matatandang tao. Nat rev neurol. 2011 Mayo; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Epekto ng spiced food sa metabolic rate. Humum nutr clin nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian ng diet-sapilitan thermogenesis. Ako. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg gr. et al. Magdamag at basal metabolic rate sa mga kalalakihan at kababaihan. EUR J Clin Nutr. 1988 Peb. 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey at Michael J. Ormsbee. Ang epekto sa kalusugan ng pagkain sa gabi: luma at bagong pananaw. Nutrients. 2015 Abril; 7 (4): 2648-2662.

Sa nakalipas na mga taon, ang kaugnayan ng isang malusog na pamumuhay ay nadagdagan. Dahil sa lahat ng mga pakinabang nito, ang mga tao ay normalize sa araw ng araw, ayusin ang diyeta at tanggihan ang masasamang gawi. Ang espesyal na pansin "sodes" ay binabayaran sa kanilang nutrisyon, maingat na sinusubaybayan ang balanse ng natupok at ang bilang ng mga calories.

Ngayon, ang aming mapagkukunan ay makakatulong na piliin ang pinakamainam na diyeta para sa bawat araw ng linggo ng mga mambabasa na nagpasya na kumain ng tama at walang pinsala sa kanilang kalusugan.

Interesado sa tanong na ito? Pagkatapos ay siguraduhin na basahin ang artikulo sa ibaba hanggang sa dulo. Tinitiyak namin na ang lahat ng ipinakita na materyal ay magiging kapaki-pakinabang sa bawat tao.

Ang mga benepisyo ng wastong nutrisyon at mga pangunahing prinsipyo nito

Ang ilang mga produkto ay dapat na ganap na hindi kasama

- Ito ay isang garantiya ng mahaba at walang problema na buhay para sa sinumang tao. Alam ng lahat ang gayong aphorismo: "Kami ang aming kinakain." Hindi niya pinalalaki ang kahalagahan ng diyeta sa buhay ng mga tao, kaya kung nais mong panatilihin ang isang malusog na pamumuhay, ang pariralang ito ay dapat gawin bilang isang axiom at hindi kailanman kalimutan.

Upang kumain ng tama, walang mga komplikadong hakbang ang hindi kailangan. Ang pangunahing bagay ay ang pagkain na hindi makapinsala sa katawan. Talaga, ang mga katulad na produkto ay mayaman sa mga bahagi ng gulay, at mga microelement.

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang bagay na mayamot at kumplikado sa mga tuntunin ng organisasyon. Hindi kinakailangan na tanggihan ang mga mapanganib na delicacy kapag hindi ito kinakailangan - hindi sapat upang abusuhin. Ang isang halimbawa ng isang masarap, ngunit nakakapinsalang pagkain ay maaaring ituring na chips, mabilis na pagkain, pinausukang hininga at katulad na mga produkto.

Papalapit ang pagkain nito nang pili at may isip, ang sinuman ay makakain ng masarap, ngunit sa parehong oras na kapaki-pakinabang para sa kanyang kalusugan. Ang pinakamahalagang punto sa tamang diyeta ay ang pagkain, na hindi nakakagulat sa prinsipyo.

Gayunpaman, imposibleng kalimutan ang iba pang mga prinsipyo ng malusog, tamang nutrisyon. Lubos silang kasama ang:

• Mga diskarte sa pagkain lamang sa isang pakiramdam ng kagutuman at eksklusibo sa natural na poses.
• Kakulangan ng overeats - dahil sa mesa mas mahusay na makakuha ng isang maliit na kahulugan ng malnutrisyon.
• Organisasyon ng praksyonal na nutrisyon sa isang halaga ng 4 na beses sa isang araw.
• Ang kakayahang pamamahagi ng mga calories ay natupok sa buong araw at ang kanilang sapat na pagpili.
• Normal na pagkonsumo ng tubig, ngunit ito ay kanais-nais na uminom ng likido hindi kaagad pagkatapos kumain o hindi bilang pagkain para sa mga pinggan.
• Ang huling pagkain ay "madali" at organisado 3-4 na oras bago matulog.
• Ang proseso ng pagsipsip ng pagkain ay dapat kalmado. Mahalaga ang pagkain na maingat at maliliit na piraso. Ang patch ang kabuuan o mahahalagang bahagi ng bahagi ay medyo hangal at, pinaka-mahalaga, nakakapinsala sa kalusugan. Sa prinsipyo, wala nang iba pa upang ipatupad ang wastong nutrisyon ay kinakailangan.

Ito ay sapat na sundin at sundin ang mga prinsipyo na nabanggit sa itaas.

Listahan ng mga "kanan" na mga produkto

Ang konsepto ng "tamang produkto" ay isang lubhang hindi maliwanag na kahulugan. Sa pangkalahatan, sa ilalim nito ay dapat na maunawaan ang lahat ng mga uri ng pagkain, na magiging kapaki-pakinabang para sa katawan at hindi makapinsala sa pagtanggap.

Kasama sa mga naturang produkto ang:

• mayaman sa hibla;
• mga gulay;
• berries;
• karne;
• isang isda;
• seafood;
• cereal;
• green tea at ilang uri ng itim;
• compote at prutas.

Ang lahat ng iba pang mga produkto ay imposible upang ipatungkol ang tama at kapaki-pakinabang. Ang kanilang pagtanggap ay maaaring hindi nakakapinsala, ngunit ito ay kinakailangan upang ayusin ito sa dosis at sapat na mode.

Bilang karagdagan sa uri ng pagkain, dapat itong isaalang-alang sa pamamagitan ng teknolohiya sa pagluluto nito. Ang pinaka-kapaki-pakinabang at tamang pagpipilian ay kumakain ng mga pinggan na inihanda ng pagluluto, isinama o inihurnong.

Ang mga frozen, pinausukan at mga pickled na produkto ay maaaring may kagamitan, ngunit mahalaga na gawin ito sa matinding pag-iingat at palaging walang pang-aabuso.

Mula sa kung ano ang dapat tanggihan

Ang pangunahing panuntunan ay mataas na kalidad na mga produkto!

Tulad ng nabanggit sa itaas, malaking paghihigpit, kung ninanais, hindi kinakailangan na kumain. Ang pangunahing bagay ay hindi na abusuhin ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Lahat ay simple.

Kahit na ang pinaka-mapaminsalang chips at tulad ng pagkain ay maaaring, ngunit lamang pana-panahon at sa makatwirang dami. Sa kasong ito, ang mga nakakapinsalang pinggan ay hindi magiging sanhi ng anumang pinsala at magpapahintulot sa gastronomikong mga kahilingan ng sinumang tao.

Tinanggihan ang anumang mga produkto na opsyonal, ngunit mag-ingat sa mga tuntunin ng paggamit nito ay dapat palaging. May ilang pag-iingat maaari mong kumain:

• chips, kiries at katulad na "atsara";
• lahat ng pinirito, pinausukang, adobo at mga produkto ng asin;
• kape at itim na tsaa;
• lemonads;
• direktang sweets at asukal;
• mga produkto ng anumang uri ng anumang uri;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• bakery at katulad na mga produkto.

Marahil lamang mula sa mga pamalit ng pagkain, ang mga additives ng pagkain at mga sauces ay mas mahusay na abandunahin. Kahit na sa mga menor de edad na dami, ang mga produktong ito ay nagpapatunay ng mga problema sa gawain ng katawan at hindi pinagsama sa ideya ng tamang nutrisyon. Para sa iba pang mga paghihigpit, ang malusog na rasyon ay hindi nangangailangan.

Halimbawa ng pinakamainam na menu

Walang tamang nutrisyon, hindi madali ang magkaroon ng isang slim figure ...

Ang pinakamainam na menu ay ang lahat ng "Callins" ay naghahanap kapag sumusunod sa mga prinsipyo ng malusog na nutrisyon. Karamihan sa mga tao ay hindi nais na mawalan ng timbang, o upang makakuha ng isang masa, ngunit ituloy lamang ang layunin ng pagpapanatili ng kanilang timbang sa isang pare-pareho ang tagapagpahiwatig.

Pumili ng isang mahusay na diyeta ay napaka-simple. Bilang isang panuntunan, may sapat na banal na pagsunod sa mga probisyon sa itaas, isinasaalang-alang ang pangkalahatang nilalaman ng calorie na kinuha.

Bilang isang halimbawa ng pinakamainam na menu para sa mga kababaihan at kalalakihan ng mga nasa edad na taon, isipin ang sumusunod na iskedyul ng pagpili para sa 7 araw:

Lunes.

• Almusal: buckwheat sinigang, pinakuluang itlog, salad ng gulay na may kulay-gatas o maliit na halaga ng langis, berdeng tsaa na may asukal.
• Ikalawang almusal (tanghalian): Apple o saging, baso ng gatas o kefir
• Tanghalian: Mababang taba karne, gulay salad, sopas, compote.
• Halfoon: tsaa na may cookies o buhay.
• Hapunan: isda, gulay salad, green tea na may asukal.

Martes.

• Almusal: oatmeal na may berries, compote.
• Ikalawang almusal (tanghalian): salad mula sa mga tinapay.
• Tanghalian: Buckwheat, manok, gulay salad, green tea na may asukal.
• Sa lalong madaling panahon: isang magaan na sandwich na may keso at creamy langis.
• Hapunan: mababang taba karne, sariwang gulay, isang pares ng pinakuluang patatas, compote.

Miyerkules

• Almusal: omelet na may mga gulay, berdeng tsaa na may asukal,
• Tanghalian: katas na sopas, cutlet, gulay, compote.
• Di-nagtagal: Patty na may green tea.
• Hapunan: mababa ang taba na may mga gulay, compote.

Huwebes

• Almusal: pritong itlog, nilagang gulay, itim na tsaa na may asukal.
• Ikalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: mababang taba karne, patatas sa anumang anyo, compote.
• Hapon tao: liwanag sanwits na may anumang bagay at berdeng tsaa.
• Hapunan: mababang taba karne na may mga gulay, compote.

Biyernes

• Almusal: perlovka porringer, nuts at gatas.
• Ikalawang almusal (tanghalian): anumang prutas.
• Tanghalian: Turkey fillet, sopas ng gulay, compote.
• Sferdnik: Bakery produkto na may green tea.
• Hapunan: nilagang isda, salad ng gulay, compote.

Sabado

• Almusal:, kape.
• Ikalawang almusal (tanghalian): Grapefruit.
• Tanghalian: Purees ng gulay, boiler na may bakwit, berdeng tsaa na may asukal.
• Hapon tao: cookies na may compote.
• Hapunan: mababang taba karne, gulay, compote.

Linggo

• Almusal:, itim na tsaa na may asukal, anumang sinigang.
• Ikalawang almusal (tanghalian): saging.
• Tanghalian: manok, anumang bahagi ng ulam, compote.
• Half Date: Anumang Bakery Product na may gatas.
• Hapunan: manok, gulay, berdeng tsaa.

Kapag pinapatakbo ng menu na inilarawan sa itaas, mahalaga ito:

1. Obserbahan ang karaniwang calorie nito sa antas ng 2000-2600 calories.
2. Kumuha ng up mula sa talahanayan, underwent.
3. Maghalo ng pagkain inumin ng tubig.
4. Ayusin ang mga meryenda sa anyo ng tanghalian at pagsuntok sa liwanag na mode.
5. Huwag magbigay ng isang maliit na halaga ng tinapay at pampalasa kapag sumisipsip ang mga pangunahing pinggan.

Sa prinsipyo, walang mga kahirapan sa tamang nutrisyon. Sa isang karampatang diskarte sa pagpapatupad at pagsunod sa lahat ng mga minarkahang prinsipyo, ayusin ang isang malusog na rasyon ay napaka-simple.

Diyeta para sa pagkawala ng timbang

Wastong nutrisyon - labis na timbang

Ang menu sa itaas ay tunay na maraming nalalaman, dahil maaari itong organisahin at mapanatili ang timbang ng katawan, at para sa squanta nito, at kahit para sa mga gusali ng kalamnan. Upang gamitin ang diyeta para sa pagbaba ng timbang, sapat:

• Bawasan ang caloric content nito sa 1 600-2 200 calories.
• Ang mga pagkain ay may hanggang 6-8 beses sa isang araw.
• Maghanda lamang ng lahat ng pinggan para sa isang mag-asawa, sa pamamagitan ng pagluluto o pagluluto.
• Araw-araw na inumin 2.8-3.5 liters ng likido (mas mabuti kabuuang berdeng tsaa at tubig).
• Maximen hangga't maaari sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng asukal.
• Sa isang napakaliit na dami upang kumain ng anumang mga sweets, cookies at mga produkto ng panaderya.
• Bukod pa rito ay naglalaro ng sports (hindi bababa sa, madaling pisikal na edukasyon para sa overclocking metabolismo at mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang).

Adhering sa mga prinsipyo, ang pinakamainam na menu upang mapanatili ang timbang ay maaaring madaling remade sa. Bilang pagsasanay at mga review ng mga tao ay nagpapakita, ang epekto ng naturang diyeta ay lubos na makabuluhan.

Diyeta para sa pagkakaroon ng masa

Kung ang iyong layunin ay isang hanay ng mass ng kalamnan, ang itinuturing na menu ay napapailalim sa mas kaunting pagsasaayos. Para sa matatag na kalamnan paglago, ito ay kinakailangan:

• Palakihin ang calorie hanggang 2600-3500 calories bawat araw.
• Kinakailangan upang matiyak na ang 1 kilo ng timbang ng katawan ay umabot ng hindi bababa sa 1.5-2 gramo ng protina at 4-5 gramo ng carbohydrates.
• Uminom din ng malaking halaga ng likido.
• Pakikitungo sa pasanin.
• Kung kinakailangan, gamitin ang naaangkop na additives (protina, amino acids, enerhiya inumin, atbp.).

Tulad ng kaso ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang mga makabuluhang pagsasaayos ng diyeta ay hindi nangangailangan. Ang pangunahing bagay ay upang ubusin ang ninanais na bilang ng mga calories at protina. Sa sistematikong aktibidad ng sports, ang Massset ay hindi maghihintay.

Marahil ito ang pinakamahalagang mga probisyon sa paksa ng artikulo ngayon ay lumapit sa dulo. Sa prinsipyo, walang kumplikado sa tamang nutrisyon.

Sa organisasyon nito, sapat na upang sumunod sa ilang mga prinsipyo at hindi pang-aabuso ang mga potensyal na nakakapinsalang produkto. Inaasahan namin na ang materyal na ipinakita ay kapaki-pakinabang para sa iyo at nagbigay ng mga sagot sa mga tanong ng interes. Kalusugan sa iyo at mahaba, masaya na buhay!

Gamit ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon ay pamilyar ka sa video:

Sabihin sa iyong mga kaibigan! Sabihin sa amin ang tungkol sa artikulong ito sa iyong mga kaibigan sa iyong paboritong social network sa tulong ng mga social button. Salamat!

Ang tamang nutrisyon ay kung ano ang interesado ngayon sa marami. Ang isang tao ay nagsisimula lamang na maunawaan ito, at ang isang tao ay matagal nang sumunod sa tamang nutrisyon.

Nagsimula akong maging interesado sa tema ng tamang nutrisyon, kapag lamang ako pumasok sa unang taon sa Institute. At ang dahilan dito ay nagsimula akong mabawi at talagang hindi ko ito gusto. Mula sa paaralan, sinubukan kong sundin ang aking mga pagkain at hindi lahat ng "kapaki-pakinabang" na pagkain tulad ng crackers, chips, pizza, buns, atbp.

Ang Institute ay hindi naiiba sa paaralan, at napansin ko na halos lahat ng mag-aaral ay napanatili lamang sa naturang mga inumin tulad ng 3B1 (natutunaw na kape) at tsaa sa mga bag + sa lahat ng mga buns at iba't ibang mga matamis na bar: snickers, Mars, Lyon, atbp.

Nagulat pa rin ako kung paano ito uminom at kumain araw-araw, at kahit na sa walang laman na tiyan.

Kahit na hindi ako magtaltalan na ako ay direkta ang tama at hindi kailanman kumain ito.

Ang aking problema ay eksakto ang katotohanan na nagsimula rin akong kumain. At ang resulta ng naturang nutrisyon ay nagbigay ng mabilis sa mga resulta nito.

Pagkatapos nito, nagpasiya akong ganap na baguhin ang aking diyeta. Simula sa paraan kumain ako sa Institute, hanggang sa ang katunayan na kumain ako sa bahay.

Samakatuwid, ang artikulong ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga hindi alam kung saan magsisimula at kung paano sumunod sa tamang nutrisyon.

Nakita ko agad na ako ay isang buhay na tao at kung minsan ay gusto ko ang aking sarili matamis, kumain ng pizza o kumain ng ilang mga tinapay. Ngunit hindi ko inabuso ang mga produktong ito!

Pagkatapos kong magsimulang kumain at gawin ang paglilinis ng katawan, ganap kong binago ang mga kagustuhan sa lasa.

Ako ngayon, sa pangkalahatan, hindi ko maisip kung paano ka makakain sa McDonalds, pag-inom ng Coca-Cola at iba't ibang mga matamis na sodes, pag-inom ng natutunaw na kape, may may langis na pagkain, chips, crackers. Ang mga ito ay ang mga produkto na ang aking katawan ay hindi lamang nakikita.

Ang lahat ng mga cheeseburgers at hamburgers, sa pangkalahatan, ay walang lasa. Lamang ang aming mga receptors ay nakasanayan na sa kanila na gusto namin ng higit pa. Ngunit kapag gumawa ka ng isang mahusay na paglilinis ng katawan at magsimulang kumain ng kapaki-pakinabang na mga produkto - ang iyong mga kagustuhan sa panlasa ay ganap na nabago.

Ako, ang aking ina, ang aking mga kakilala, ang lahat na nagsimulang kumain ng tama - nadama nila!

Kaya, magsimula tayo!

Wastong Nutrisyon. Ang aking 8 mga panuntunan para sa bawat araw!

1. Ang pangunahing bagay ay na kailangan mong tandaan ay kapag at kung ano ang maaaring doon.

   Ito ay sinabi na ang batayan ng pp.

Ang klasikong wastong nutrisyon scheme ay binubuo ng limang pagkain sa pagkain sa araw.

1. Ang breakfast ay higit sa lahat kumplikadong carbohydrates at protina: oatmeal, lamang ester pagluluto kasama berries at mani, hindi matamis muesli, iba't ibang mga smoothies prutas, omelet, atbp. Matamis ako lamang sa umaga. Samakatuwid, ang matamis ay kanais-nais lamang para sa almusal sa 12.
2. Snack. Ang lahat ay depende sa density ng iyong almusal. Halimbawa, mahal ko ang snack ng saging o tinapay na may keso o cottage cheese. Iyon ay, maaari itong maging anumang prutas, wholegrain loaf, nuts, tuyo prutas. Ngunit tandaan, ito ay isang meryenda, kaya huwag lasing nang husto. 😉.
3. Ang tanghalian ay dapat binubuo ng protina, carbohydrates at hibla. Halimbawa, ang manok + buckwheat + salad na may mga gulay.
4. Numero ng meryenda 2. Sa pangkalahatan, ang protina at mabagal na carbohydrates ay ibinibigay dito. Ngunit dapat silang maging kaunti. Sa personal, hindi ko palaging gumawa ng snack number 2. Talaga, agad akong bumabalik sa numero 5.
5. Ang hapunan ay binubuo ng hibla at protina. Maaari itong maging karne, beans, manok, itlog, cottage cheese at lahat ng ito sa mga gulay. Ang mas maraming gulay, mas mabuti!

Ang mga green vegetables ay pinagsama sa lahat ng mga produkto maliban sa gatas. Hindi lamang sila tumutulong sa paghuhukay ng pagkain at masiyahan ang ating katawan na may mga microelement at bitamina, kundi pati na rin ang tubig. Ang tubig na ito ay naiiba mula sa isa na aming inumin, ito ay dahan-dahan bilang pagkawasak ng mga istruktura ng cellular ng mga gulay sa pamamagitan ng aming gastric juice.

Samakatuwid, dalhin ang iyong sarili ng isang panuntunan:

Pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng problema sa panunaw.

Tulad ng makikita mo, walang kumplikado. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na karga ang iyong tiyan. Subukan na kumain ng mas maraming sinigang at gulay. Karamihan sa isang bahagi ng pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 gramo sa isang pagkakataon.

1. Alamin kung paano gumawa ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagbili.

Kapag pumunta ka sa tindahan siguraduhin na gumawa ng isang listahan. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nagsisimula lamang upang pumunta sa tamang nutrisyon. Alamin kung paano palitan ang iyong mga paboritong produkto para sa mas kapaki-pakinabang at natural.

Halimbawa, ang ice cream ay maaaring mapalitan ng isang nakapirming yogurt, pinakintab na may tsokolate syrup. Ang anumang cottage cheese ay maaaring mapalitan ng natural cottage cheese, halo-halong may pinatuyong prutas.

Kung ikaw ay isang manliligaw ng salad tulad ni Olivier, maaari ka lamang gumawa ng isang lightly lean salad at magdagdag ng mababang taba karne dito. Maaari itong maging isang de-latang tuna o dibdib ng manok. Naniniwala ang lasa ng anumang bagay o mas masahol pa.

Ang lihim ay upang mahanap ang iyong mga paboritong malusog na produkto at palitan ang mga ito mapanganib. Halimbawa, kapag sa gabi gusto kong palitan ito ng prutas, natural yogurts (subukan ang paghahalo ng mga pakwan at 1% kefir, isang masarap na yogurt ay nakuha) o kung minsan ay pinatuyong prutas, tulad ng mga tuyo na aprikot o mga petsa. Ngunit ang mga tuyo na prutas ay mas mahusay sa umaga.

1. Sa tindahan upang lumakad lamang!

Ito ay maaaring maiugnay sa cafeteria. Napansin mo na kapag nagugutom ka pumunta sa tindahan, pagkatapos ay tiyak na hayaan mo ang iyong sarili bumili ng ilang "non-disubteratory yummy". O kapag dumating ka sa cafe, nagsisimula kang mag-order ng higit sa maaari mong kumain. Gusto mo ang lahat at higit pa. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa panuntunang ito upang hindi bumili ng dagdag na mapanganib na pagkain.

1. Alisin ang puting tinapay mula sa iyong diyeta.

Pinalitan ko ito ng itim na tindig na tinapay o tinapay. Kung ito ay mahirap para sa iyo upang agad na tanggihan ito, subukan nang walang nagyeyelo lavash.

1. Uminom ng tsaa at kape nang walang asukal.

Ito ay hindi lamang positibong makaapekto sa iyong figure, kundi pati na rin sa iyong kalusugan. Maniwala ka sa akin, ang tsaa at kape ay mas malasa nang walang asukal. Maaari mong pakiramdam at tamasahin ang natural na lasa ng tsaa o kape.

Maging isang gourmet, magsaya, hindi dagdag na calories.

Uminom ng tsaa lamang sa mga dahon, mas mabuti berde. Kape - natural, sa beans, kalimutan ang tungkol sa natutunaw na kape, ito ay isang kimika.

Alternatibong asukal - honey at prutas.

1. Maliit na bahagi ng "nakakapinsalang pagkain"

Naiintindihan ko nang lubos na agad mong tanggihan dahil mahal mo, mahirap. Samakatuwid, sa simula, pagsamahin ang kaaya-aya na may kapaki-pakinabang at simpleng bawasan ang mga bahagi. Well, gusto ko ang mga crackers o chips sa iyo, hayaan ang kanilang mga sarili. Ngunit isang maliit na bahagi at hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.

Din sa isang cafe sa mga kaibigan. Subukan na mag-order ng mas malusog na pagkain. Halimbawa, ang pag-ibig ay minsan ay pumunta sa pizza, ngunit isang beses sa isang buwan, at nangyayari sa loob ng dalawang buwan. At hindi ako bumili ng pagkain sa kalye at matagal na nakalimutan kung ano ang mainit na aso, shawarma, atbp.

Hindi ako mapagod ng paulit-ulit na tubig na iyon ang pinakamahalagang bagay sa tamang nutrisyon. Ang tubig ay ang batayan ng kalusugan.

Mahalaga rin na maunawaan kung kailangan mong uminom ng tubig.

Bilang isang bata, nagkaroon ako ng ugali ng pag-inom ng lahat ng pagkain na may tubig. Akala ko ito ay magiging mas mahusay para sa aking panunaw, at ako ay pakiramdam kadalian, ngunit sa wakas ako got kahit na mas mahirap.

Ito ay lumiliko out na kapag uminom kami ng tubig habang kumakain, kami ay kumplikado lamang ang lahat.

Una, ang tubig ay nakakasagabal sa pagkain na lumakad sa pamamagitan ng laway at sa gayon ay ginagawang mahirap para sa unang yugto ng paghahati ng almirol. Pangalawa, ang tubig ay humahantong sa pagbabanto ng gastric juice, at nagsisimula kami sa mga problema sa pantunaw.

Ngayon ay sumunod ako sa mga simpleng panuntunan kapag kailangan mong uminom ng tubig:

15-20 minuto bago kumain - maaari kang uminom ng tubig hangga't gusto mo. Pagkatapos ng prutas - pagkatapos ng kalahating oras hindi mas maaga. Pagkatapos ng pagkain ng almirol - sa loob ng isang oras o dalawa. Pagkatapos ng protina - mas maaga apat na oras mamaya.

Naiintindihan ko na hindi palaging kaaya-aya na kumain ng tuyo, kaya muling ipaalala ko, kumain ng mas maraming gulay!

Mga kaibigan, kung wala kang sapat na pagganyak, upang pumunta sa landas ng tamang nutrisyon, iminumungkahi ko sa iyo na gawin ang pag-aaral sa sarili. Sa isang pagkakataon nakatulong ito sa akin ng maraming.

Sa wakas, bisitahin ang webinar o ilang paaralan sa kalusugan upang mapalawak ang iyong kaalaman.

Dito, halimbawa, video, mga ideya ng kapaki-pakinabang at masarap na almusal. Ang huling recipe ay paborito ko.

At, pinaka-mahalaga, naiintindihan ko para sa aking sarili, ito ay na wastong Nutrisyon - Ito ay isang di-permanenteng calorie counting at isang pagtanggi ng karamihan sa mga produkto. Hindi! Ito ay isang karampatang kumbinasyon ng mga produkto, sa ibang salita, balanseng nutrisyon at maliliit na bahagi.

Wastong Nutrisyon - Ito ang batayan ng kalusugan at kagalingan. Sa artikulong ito sinubukan kong mapakinabangan ang iyong mga lihim ng PP. Ito ay medyo simple at ako sigurado na ikaw ay magtagumpay, at ikaw ay pumunta din sa tamang nutrisyon!

Ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon ay ang mga patakaran na dapat sundin ang buong buhay, dahil ang kanilang pagtalima ay hahantong hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapabuti ng kagalingan.

Sa kasalukuyan, ang mga espesyalista ng buong mundo ay dinisenyo hindi isang dosena ng iba't ibang mga diet. Ang bawat isa sa kanila ay maaaring makatulong na mawalan ng timbang, ang pangunahing bagay ay upang maayos na kunin para sa iyong katawan na angkop para sa kanya. Gayunpaman, ang anumang diyeta ay nagbibigay lamang ng pansamantalang epekto. Ang pagsunod lamang sa mga patakaran ng malusog na nutrisyon, maaari mong makamit ang talagang mahusay na mga resulta nang walang pinsala sa katawan.

Mga Pangunahing Kaalaman at Prinsipyo ng Wastong Nutrisyon

Ang mga pangunahing kaalaman ng tamang nutrisyon ay batay sa 3 pangunahing prinsipyo:

• kontrol ng mga produkto ng calorie consumed.
• iba't ibang pagkain
• pagsunod sa tamang mode ng kapangyarihan.

Upang mabawasan ang timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalagayan sa kalusugan, mahalaga na isaalang-alang ang lahat ng tatlong prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Mga pangunahing prinsipyo ng tamang nutrisyon:

Iba't ibang mga produkto. Alam ng lahat na ang katawan ay nangangailangan ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga bitamina at mineral araw-araw. Upang ibigay ito sa pinakamataas na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, kinakailangan upang pag-iba-ibahin ang menu nito na may iba't ibang prutas, gulay at cereal.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang ilang mga prutas ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang mga saging, peras, ubas. Kahit na wala ang mga ito, siyempre, ito ay mahirap gawin, ngunit ito ay sapat na upang kumain ng isang prutas, at hindi isang buong kilo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na sa iba't ibang kulay ng mga gulay at prutas ang naglalaman ng iba't ibang kapaki-pakinabang na sangkap. Kahit na mahal mo ang mga mansanas, huwag tanggihan ang iyong katawan sa strawberry.

Upang kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Kapag kumain ka lamang ng 3 beses sa isang araw, ang katawan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga reserba. Ang pinakamainam na pagpipilian ay kung kumain ka ng 5-6 beses, ngunit sa mga maliliit na bahagi. Ang isang mahusay na paraan upang "tanga" ang iyong sarili ay magbabago ng mga pinggan. Gumamit ng maliliit na plato. Gumagawa sila ng malaking epekto.

Isaalang-alang ang calories. Upang mawalan ng timbang, ang calorie nilalaman ng natupok na mga produkto ay dapat kalkulahin. Ang mga calorie ay dapat na humigit-kumulang katumbas ng enerhiya na ginugol sa araw. Kung ikaw ay nakikibahagi sa pisikal na pagsisikap, ang caloric na nilalaman ay dapat na isang maliit kaysa sa kung ikaw ay pinangunahan ng isang laging nakaupo pamumuhay.

Ang pinakamadaling paraan ay kontrolin ang timbang. Kung ang mga numero ay lumalaki sa mga kaliskis, pagkatapos ito ay kinakailangan upang mabawasan ang diyeta, o dagdagan ang pisikal na pagsusumikap. Bilang karagdagan, may mga talahanayan, na nagpapahiwatig ng caloric na nilalaman ng isang produkto.

Gumawa ng iskedyul ng kuryente at manatili dito . Mas mabuti ang pagkain sa parehong oras. Hindi madali upang gumawa ng tulad ng isang gawain ng araw, ngunit marahil. Ang hapunan ay sumusunod sa hindi bababa sa 3 oras bago matulog. Kung nangyari ito na ang talahanayan ay kailangang umupo huli, pagkatapos ay mas mahusay na gawin sa prutas, light gulay salad o mababang taba curd.

Mga Prinsipyo ng Wastong Kapangyarihan: Kailan at kung ano ang mga produkto

Simulan ang iyong araw mula sa almusal:

• Huwag pahintulutan ang iyong sarili. Kahit na tila sa iyo na hindi ka nagugutom, kailangan lang ng katawan na makakuha ng mga sustansya para sa normal na operasyon. Maaari mong tanggihan ang hapunan, ngunit dapat na kinakailangan ang almusal.

Ibukod mula sa menu nakakapinsalang pagkain:

• Hindi kinakailangan na muling pag-usapan ang mga panganib ng mabilis na pagkain at iba pang "masarap", tulad ng mga crackers, chips, mayonesa at iba pa. Mahalin ang iyong sarili, hindi nakakapinsalang pagkain. Pagkatapos ng lahat, bukod sa dagdag na calories (at samakatuwid masyadong timbang) ang gayong pagkain ay hindi magdadala ng anumang benepisyo. Kung ito ay mahirap na agad na tanggihan ang mga naturang produkto, alisin ito nang paunti-unti, at sa halip ng isang shopping mayonesa, maghanda ng mga sarsa sa bahay.

Huwag tanggihan ang mga meryenda:

• Kahit na hawak mo ang iskedyul ng kuryente, may mga sandali kung gusto mong magkaroon ng meryenda. Hindi ito nagkakahalaga ng pagtangging sa iyong sarili. Para sa mga meryenda, isang bagay na madaling angkop: prutas, candied prutas, gulay, mababang taba yogurt ay isang pares ng mani. Bawasan nito ang pakiramdam ng kagutuman at hindi magbibigay ng pangunahing pagkain upang kumain ng higit sa nangangailangan ng katawan.

Mahalaga! Paglaktaw ng tamang meryenda, panganib na kumain ng higit pang pamantayan.

Ang mga sweets ay maaaring maging kapaki-pakinabang:

• Hindi ito tungkol sa mga pamimili ng pamimili. Mga pagbawas, prutas, pinatuyong prutas, isang piraso ng madilim na tsokolate, honey at ilang mga gulay ay ganap na palitan ang mga cookies at candies ng produksyon. Ang mga ito ay hindi lamang masarap, ngunit magdadala ng mga hindi tunay na benepisyo sa katawan. Kung ito ay mahirap na abandunahin ang asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang puting asukal sa hindi nilinis na kayumanggi, dahil hindi ito naproseso, na nangangahulugang mas kapaki-pakinabang at natural.

Subukan ang mas mababa may mga produkto ng hormonal:

• Karamihan sa mga tagagawa ay gumagamit ng iba't ibang hormonal na paghahanda at antibiotics para sa pinabilis na paglaki ng karne. Sa paggawa ng mga produkto sa katawan ng tao, ang mga hormones na ito ay may negatibong epekto sa kalusugan. Ang hormonal background ay nagbabago, dahil sa antibiotics, ang panganib ng pagkuha ng mga allergy sa pagkain ay nagdaragdag.

Bawasan ang halaga ng asin na ginamit:

• Tulad ng alam mo, ang mga pagkaantala sa asin ay ang pag-withdraw ng likido mula sa katawan. Bilang resulta, hindi ito pinapayagan na epektibong makitungo sa sobrang timbang. Samakatuwid, ang halaga ng asin na natupok ay dapat mabawasan. Sa pagluluto para sa pamilya, subukan na magdagdag ng mas kaunting asin sa mga pinggan. Kaya, unti-unti, itinuturo mo ang pamilya na kumain ng tama.

Limitahan ang paggamit ng mga taba ng hayop:

• Ang mga taba ng hayop ay kadalasang humantong sa isang pagtaas sa kolesterol ng dugo, pabagalin ang metabolismo at, bilang isang resulta, humantong sa isang set sa timbang. Magbigay ng kagustuhan sa mga pinanggalingan ng halaman. Maaari nilang linisin ang mga sisidlan, magkaroon ng 100% na paglagom at ang kanilang organismo ay mas madaling mag-recycle.

Limitahan ang pag-inom ng alak:

• Walang sinuman ang tumatawag upang ganap na tumangging kumain ng alak. Ngunit dapat tandaan na may mga sugars sa alkohol, na maaaring makaapekto sa parehong figure at kalusugan sa pangkalahatan. Bilang karagdagan, ang mga malakas na inuming may alkohol ay nagmumungkahi ng maraming uri ng meryenda, kadalasang napaka calorie. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang mga iminungkahing inumin, limitahan ang isang baso ng alak.

Pagpapalit ng mga produkto:

• Alamin na palitan ang mga mapanganib na calorie, kapaki-pakinabang ang mga produkto. Kung hindi mo maaaring tanggihan ang karne, palitan ang mataba na baboy na may manok, pabo o karne ng baka. Ang asukal ay palitan ang honey, sa halip ng mga cookies, dalhin sa tsaa ng candied, sa halip na mataba mga produkto ng pagawaan ng gatas, kumain ng mababang taba ng curd at yogurt. Sa una ay hindi ito madaling ibigay, ngunit sa paglipas ng panahon ay nakasanayan ka.

Kumunsulta ng maraming likido:

• Anumang nutrisyonista ay magsasabi sa iyo na sa anumang diyeta na hindi mo umupo, kailangan mong uminom ng maraming. Maaari itong maging simpleng inuming tubig, mineral na tubig, green tea, herbal teas, broths, fresh juices. Lalo na maraming tubig ang dapat lasing na may malaking pisikal na pagsusumikap. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang posibleng pag-aalis ng tubig ng katawan. Tulad ng makikita mo, hindi kasama ang mahal sa pamamagitan ng maraming limonada at iba pang carbonated na inumin. Ang komposisyon ng mga inumin na ito ay may kasamang malaking halaga ng sugars at nakakapinsalang sangkap.

Kagiliw-giliw na! Ang mga espesyalista ay bumuo ng isang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na rate ng tubig na natupok: 30 ML ng tubig ay kinakailangan bawat kilo ng timbang.

Mga pangunahing prinsipyo ng tamang suplay ng kuryente upang mabawasan ang timbang

Huwag magambala habang kumakain. Ang bawat pagkain ay mas mahusay na kalmado, dahan-dahan, hindi ginulo ng mga libro, TV o pag-uusap. Hindi napansin ang iyong sarili, ikaw ay may higit na pagbubutas kaysa sa iyong katawan na kailangang nasiyahan. Tangkilikin ang bawat piraso ng pagkain at ang pakiramdam ng pagkabusog ay darating nang mas mabilis, na nangangahulugan na ang pag-renew ng pagtaas ng bahagi ay hindi nagbabanta.

Pansin! Ang mga sintetikong substitutes ng asukal ay binubuo ng maraming Matamis at nakakaapekto sa katawan.

Huwag magbigay ng pagkain. Ang pinakamalaking pagkakamali kapag ang pagbaba ng timbang ay gutom. Maaari itong maging sanhi ng malaking pinsala sa kalusugan at, sa pinakamahusay na, mapupuksa ang mga problema sa tiyan. Ang katawan sa mga kondisyon ng tulad ng isang malakas na stress ay malamang na ipagpaliban "tungkol sa supply", at ito ay makakaapekto sa mga kaliskis. Mas mahusay na sundin ang mga patakaran ng malusog na nutrisyon araw-araw.

Huwag mamili sa gutom na tiyan. Laging pumunta para sa pagkain pagkatapos kumain. Kaya pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pagpapatupad ng kusang pamimili. Sa gutom na estado, malamang na bumili ka ng maraming hindi kinakailangang mga produkto na hindi magkakaroon ng anumang saloobin patungo sa tamang nutrisyon.

Mas maraming paggalaw hangga't maaari. Ang panuntunang ito ay partikular na nauugnay sa mga taong nakikibahagi sa mababang trabaho. Kahit na itinatago mo ang lahat ng mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, ang enerhiya ay kinakailangan. Para sa layuning ito, ang mga fitness occupation ay mahusay, pagbisita sa pool, aerobics, o isang run sa parke. Kung ang isport ay hindi para sa iyo, ang mga sayaw ay makakatulong din na panatilihin ang kanilang mga kalamnan sa isang tono. Ang isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa anyo ay kahit na maglakad. Ang pangunahing panuntunan ay hindi maging tamad, ngunit upang ilipat.

Huwag maghintay para sa resulta sa isang linggo. Gusto nating lahat na makuha ang resulta nang mabilis hangga't maaari. Ngunit kasunod ng mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mabawasan ang timbang, hindi ka mawalan ng timbang sa isang linggo. Ang mga ito ay dinisenyo para sa patuloy na paggamit at pagkatapos ay ang resulta ng pagbabago ng iyong mga gawi ay galak sa anumang oras. Kunin ang pasensya at makita ang mga unang bunga ng iyong mga gawa sa salamin, huwag magsimulang mag-alala, ngunit patuloy na magtrabaho sa iyong sarili.

Mga prinsipyo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: menu sa anumang araw ng linggo

• Mga almusal - sinigang (welded sa tubig at walang langis idinagdag), muesli, gulay o prutas salad, mababang taba yogurt o cottage keso, pinakuluang itlog o protina omelet, berdeng tsaa o itim na kape na walang asukal;
• Tanghalian - sa unang: gulay soup na walang inihaw, mababang-taba sabaw na may rye cracker. Sa ikalawang: Tulad ng pangunahing ulam ay angkop na pinakuluang o ipinares non-taba karne (Turkey, manok o karne ng baka) o isda (seafood), maaari kang gumawa ng isang brown rice, buckwheat, lentil o gulay salad, fastened sa langis ng oliba;
• Mga hapunan - pinakuluang o ipinares na di-taba karne (Turkey, manok o karne ng baka) o isda (seafood), bilang isang palamuti ng mga gulay na may mababang nilalamang almirol.
• Mga prutas, gulay, degreased yogurt, cottage cheese, kefir, pinatuyong prutas ay angkop para sa meryenda, at, siyempre, mas tuluy-tuloy sa araw.

Dapat tandaan na ang diyeta upang mabawasan ang timbang ay hindi nagbibigay ng mabilis na resulta. Kakailanganin mong gumawa ng maraming lakas upang magamit sa bagong menu at matutunan kung paano gumastos ng calories. Sa karaniwan, ang mga pagbabago ay magiging kapansin-pansin tungkol sa ikatlong buwan.

Tandaan, ang tama at malusog na nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit isang paraan ng pamumuhay, na dapat laging manatili.

Sundin ang iyong layunin nang matiyaga at may pagtitiwala, pagmasdan ang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon at pagkatapos ay ang resulta ng iyong mga pagsisikap ay mapapakinabangan ka ng maraming taon.

Ang wastong nutrisyon na walang pagmamalabis ay maaaring tinatawag na isang garantiya ng isang malakas na immune system at mahusay na kalusugan, dahil kapag ang lahat ng mga proseso ng palitan ay nagpatuloy nang tama at mabilis, ang maximum na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nasisipsip, ang katawan ay gumagana nang matatag at walang kabiguan.

Anuman ang kasarian, edad at iba pang mga tampok organismo BAWAT lalaki pantay ang mga pag-andar - para sa normal na operasyon kinakailangan ang mga biological active substance., ang bulk nito ay may pagkain.

Ngayon lumitaw Isang malaking bilang ng lahat ng uri mga additives, preservatives at semi-tapos na mga produktoMay kakayahang gawin ang buhay ng mga modernong may-ari. Dahil sa laganap na pamamahagi ng lahat ng fat-food, ang kagutuman ay maaaring mabilis na mapalabas at walang hindi kinakailangang problema, ngunit ang tanong kung ang talamak gaano kahusay ang nutrisyon na ito. Walang-hangganang talakayan tungkol sa mga pamamaraan at mapanatili ang kalusugan sa isang mataas na antas ng puwersa ng mga tao sa sineseryoso isipin kung paano tama ang kanilang feed at kung ano ang kinabibilangan ng konsepto ng isang "malusog na diyeta".

Mga Pangunahing Kaalaman ng Wastong Nutrisyon

Hindi mahalaga kung gusto mong mawalan ng timbang o simpleng normalize ang iyong diyeta, ang mode ng kapangyarihan ay dapat batay sa ilang mga panuntunan. Bago ka magpasiya na baguhin ang iyong pagkain, isaalang-alang ang mga sumusunod na prinsipyo:

huwag torment. Ang mga ani ay nakakapagod diyeta at huwag alagaan ang katawan upang permanenteng pakiramdam ng gutom. Sa kawalan ng pagkain at nutrients, ang katawan ay hindi gumaling, ngunit nakikita ang sitwasyong ito bilang isang mahirap na panahon, sparkling sa nutrients. Kaya, ang slimming ay hindi mangyayari, maaari mong salungat upang makakuha ng timbang, bilang ang enerhiya ay "reserved", at hindi naubos;

obserbahan ang mode ng kapangyarihan: Kumain ng ilang beses sa isang araw sa parehong oras, hindi nawawalang pagkain. Gayunpaman, sundin at ang dami ng mga bahagi, hindi ito dapat mas malaki upang hindi mangyari;

rasyon dapat ay balanse at magkakaiba - Sa iyong menu, ang mga raw prutas na mayaman sa mga elemento ng bakas at bitamina ay dapat na naroroon. Ang ganitong mga produkto ay hindi lamang puspos ng nutrients, kundi pati na rin ang kontribusyon sa normalisasyon ng metabolic proseso. Ang quantitatively gulay at prutas ay dapat mananaig sa iyong diyeta sa mga produkto ng karne;

obserbahan ang pag-inom ng mode - Sa kawalan ng contraindications (sakit sa bato, atbp.) Upang uminom ng hindi bababa sa dalawang liters ng likido bawat araw, at ito ay kanais-nais na ito ay hindi carbonated mineral tubig o iba pang mga unsweetened inumin;

subukan na magbigay madaling kagustuhan ng pagkainNgunit kahit na gusto mo talagang calorie, huwag tumanggi sa iyong sarili. Tandaan na ang mga pinggan ay inirerekomenda na gamitin sa unang kalahati ng araw, ngunit pagkatapos ng tanghalian ito ay nagkakahalaga ng limbing sa minimum na halaga ng taba at carbohydrates;

bigyan ng kagustuhan sa pinakuluang pagkaalam O luto para sa isang pares, sa halip na pritong pagkain. Sa pagluluto, gamitin ang langis ng gulay;

hindi kailanman huwag makaligtaan ang almusal. - Kahit na makakuha ka ng maaga at walang anumang gana, limitahan sa ibang bagay, dahil ang almusal ay tumutulong sa katawan na mabawi pagkatapos matulog at gawing normal ang mga proseso ng metabolic;

pagsamahin ang mga produkto nang tama - Kapag kumakain ng hindi sapat na pagkain sa mga bituka, nabubulok at proseso ng pagbuburo mangyari, na laging may negatibong epekto sa iyong kagalingan. Subukan na gumawa ng iyong sariling pagkain hangga't maaari. Dapat mananaig ang natural, di-hugis na mga produkto, at hayaan silang maging hindi hihigit sa limang pagkain;

manood hindi lamang para sa bilang ng mga servings, kundi pati na rin kalidad na natupok na mga produkto. Maaari kang makipag-usap tungkol sa tamang nutrisyon kapag gumagamit ka ng sariwang pagkain. Subukan na huwag mag-imbak ng mga long lutong pinggan, dahil kahit na sa refrigerator, ang mga proseso ng pagbuburo ay hindi maaaring hindi mangyari sa kanila, na nakakaapekto sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain;

at sa wakas, ang huling tuntunin ng malusog na nutrisyon - mula sa pagkain na kinakailangan upang masiyahan. Nangangahulugan ito na may pangangailangan na gawin ang gusto ko, hindi nagmamadali, maingat ang lahat ng pag-chewing. Iminumungkahi na pigilin habang kumakain mula sa mga pag-uusap at pagbabasa.

Ilagay ang lahat ng nasa itaas, maaari kang gumawa ng isang simpleng konklusyon na paglalagay ng pagkain - Ito ay palagi sariwa at magkakaibang pagkainginamit regular sa katamtamang damiat siguraduhin na matamasa.

Regularidad ng nutrisyon

Nagsasalita tungkol sa, espesyal pansin Ito ay kinakailangan upang ibigay ito regularidad. Napakahalaga na gumawa ng isang mode ng kapangyarihan at hindi upang masira ito. Ayon sa karamihan ng mga nutrisyonista pinakamainam Isaalang-alang apat na pagkainKung saan ang pang-araw-araw na pagkain rate ay dapat na ipinamamahagi ng humigit-kumulang tulad ng sumusunod:

liwanag na almusal na naglalaman ng tungkol sa isang third ng araw-araw na pamantayan;

masikip tanghalian at hapunan, kabilang ang isang isang-kapat ng araw na pamantayan;

magaan na hapon, kung saan marami ang ganap na nakalimutan.

Pamamahagi Ang mga produkto ay dapat depende sa sila enerhiya makeup.. Nangangahulugan ito na ang pagkain na may mataas na nilalaman ng bahagi ng protina ( karne, isda, beans atbp.) ay dapat gamitin sa unang kalahati ng araw, at dito sa oras ng gabi Iminumungkahi na kumain ng pagkain nang walang overloading digestive system - pantay na mga produkto ng gatas, gulay, prutas. Kasabay nito, ang mga pinggan ay dapat gamitin hindi masyadong mainit o malamig - hindi mainit 50 degrees at hindi mas malamig kaysa sa 10 degrees.

Sa kahalagahan ng mga protina, taba at carbohydrates sa tamang nutrisyon

Ito ay, higit sa lahat, karampatang sukat ng mga taba at carbohydrate protina. Ang kanilang pinakamainam na nilalaman sa pagkain para sa bawat tao ay maaaring naiiba, lalo na ito ay tinutukoy ng propesyon. Kaya, halimbawa, mga tao nakikibahagi sa paggawa ng kaisipaninirerekomenda na gamitin hindi bababa sa 100 gramo ng protina, 300 gramo ng carbohydrates at tungkol sa 90 gramo ng taba. Kapag nagsasanay ng pisikal na paggawa Inirerekomenda na gamitin ang carbohydrates ng hindi bababa sa 400 gramo, proteins - 110-120 gramo, 90 gramo ng taba.

Bilang karagdagan, kailangan ng mga tao na makatanggap ng isang tiyak na halaga ng hibla at bitamina araw-araw. Mahusay, sariwang prutas at gulay, isda, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na naroroon sa pagkain. Ngunit ang pagkonsumo ng mga sweets at mga produkto ng harina ay mas mahusay na nabawasan sa isang minimum.

Tamang nutrisyon at edad

SA young Age.kapag ang katawan ay puno pa ng lakas at lakas, ang ilan mga limitasyon sa nutrisyon Maaari kang maging ilang. huwag pansinin. Kung ang isang kabataang lalaki ay may isang malusog na sistema ng pagtunaw at mga function ng tama, maaari siyang kumain ng halos anumang bagay. Siyempre, kinakailangan ito alam ang mga limitasyon At huwag sandalan sa mabilis na pagkain, matamis at iba pang mga "nakakapinsalang" produkto, kung hindi man ang sitwasyon ay maaaring mabilis na magbago. Ngunit ang mga tao ng mas lumang henerasyon ay sumusunod sa mga patakaran ng malusog na nutrisyon ay kinakailangan lamang. Lalo na mahalaga limitahan ang consumption ng asinPagkatapos ng lahat, ang produktong ito sa malalaking dami ay maaaring maging sanhi ng mga hypertensive crises. Ang lahat ng mga tao sa loob ng limampung taong gulang para sa pag-iwas sa osteoporosis ito ay napakahalaga na kumain ng pagkain na mayaman sa kaltsyum.

Mga kapaki-pakinabang na produkto sa boots.

Praktikal na lahat natural at sariwang produkto May kakayahang dalhin Pabor sa iyong katawanKung ginagamit mo ang mga ito nang moderately. Upang ang kapangyarihan ay magkakaiba at puno, i-on ang sumusunod na menu:

karne, ng lahat ng mga varieties na kung saan ito ay mas mahusay na pumili ng isang ibon, veal o sandalan baboy;

isda, natupok na kung saan ay mas mabuti dalawang beses higit pa kaysa sa karne;

mataas na kalidad na seafood;

egg - Kumain ng dalawa o tatlong piraso bawat linggo;

ang mga produkto ng acid at pagawaan ng gatas ay pumili ng natural na walang additives;

mga gulay - ang batayan ng iyong malusog na diyeta;

ang mga berry at prutas ay maaaring gamitin nang walang mga paghihigpit, kung mayroon kang mga alerdyi;

buong wheat bread;

ang mga mani at pinatuyong prutas ay maaaring gamitin bilang meryenda o may tsaa sa halip na pamilyar na mga candies at cake.

Nakakapinsalang pagkain para sa tamang nutrisyon

Siyempre, ganap na abandunahin ang paggamit ng mapanganib, ngunit madalas na masarap na pagkain ay bahagya posible, gayunpaman limitasyon Kailangan pa rin. Inirerekomenda namin i-minimize ang pagkonsumo:

naka-kahong;

sausage at pinausukang mga produkto;

mabilis fud;

asukal, kung saan, kung ninanais, maaaring mapalitan ng honey;

carbonated drinks;

• margarin;

  mayonesa at ketchup;

  alak;

  mga produkto ng harina;

  meat semi-tapos na mga produkto, ang pinaka-karaniwan na kung saan ay minamahal ng maraming dumplings. Gayunpaman, kung lutuin mo ang pagkain sa bahay at tiwala habang ginagamit ang karne, paminsan-minsan ay nagpapalaya sa iyo;

  lahat ng uri ng marmalade, irisok, karamelo, atbp.

Tulad ng nakikita, hindi mahirap kumain ng tama, Ang pangunahing bagay ay madaling magsimula.

Sa lalong madaling panahon, makakakuha ka ng isang bagong, malusog na mode ng pagkain at magagawang tantyahin ang mga positibong pagbabago na mangyayari sa iyong figure at kalusugan sa pangkalahatan.