Anong mga pagkain ang kasama sa mga protina? Pinakamahusay na Mga Pinagmulan ng Protina

Karamihan sa mga taong nawalan ng timbang ay narinig ang tungkol sa mga pakinabang ng mga diet sa protina. Upang maayos na mabuo ang iyong pang-araw-araw na diyeta, kailangan mo munang alamin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina. Mahalaga rin na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pag-inom upang mapabilis ang iyong metabolismo.

Para sa buhay, regular na nangangailangan ang isang tao ng mga sangkap tulad ng: mga protina, taba at karbohidrat

Sa proseso ng pagkawala ng timbang, marami ang nahaharap sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyonista upang madagdagan ang dami ng natupok na protina. Dapat ay tungkol sa isang katlo ng kabuuang diyeta. Mayroong dalawang dahilan para dito. Mga pagkaing protina hindi lamang nagbibigay ng isang pangmatagalang pakiramdam ng pagkabusog, ngunit din mapabilis ang mga proseso ng metabolismo, at ang pagbaba ng timbang ay mas mabilis. Kailangan ng mas maraming enerhiya upang mai-assimilate ang mga protina, na mayroon ding positibong epekto sa pagkawala ng labis na pounds. Kasabay nito, lumalaki ang masa ng kalamnan, na nagsusunog ng mga caloriya sa araw, na unti-unting tinatanggal ang taba mula sa katawan.

Ang mga pagmamasid sa pagkawala ng timbang ay ipinapakita na ang sangkap na ito ay may pag-aari hindi lamang upang magbigay ng kontribusyon sa pagkawala ng labis na pounds, ngunit din upang maiwasan ang hanay ng mga bago matapos ang diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina? Nagpapakita kami ng isang listahan ng mga produktong nagtatanggal ng record:

1. karne (sandalan ng baka, fillet ng manok);
2. isda;
3. mga itlog;
4. mga produktong toyo;
5. mga legume (beans);
6. mula sa fermented na mga produkto ng gatas - mga keso na mababa ang taba, keso sa maliit na bahay;
7. bakwit.

Gaano Karaming Protein ang Dapat Mong Kumain Araw-araw

Para sa karampatang pagtitipon ng pang-araw-araw na diyeta, mahalagang hindi lamang isaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming protina, kundi pati na rin ang pang-araw-araw na rate nito. Mahirap magbigay ng eksaktong rekomendasyon. Ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan:

• ang bigat mo,
• lifestyle at antas pisikal na Aktibidad,
• ang layunin ay upang mawala ang timbang o bumuo ng kalamnan.

Nagbibigay kami ng tinatayang mga tagapagpahiwatig para sa iba`t ibang mga sitwasyon... Ipinapakita ng talahanayan ang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Kung balak mong dagdagan ang iyong paggamit ng protina, kailangan mong bawasan ang mga carbohydrates at taba upang mapanatili ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mga uri ng protina

Ang anumang uri ng protina ay naglalaman ng average na 20 amino acid. Kung wala ang mga ito, wala kahit isang proseso ang nagaganap sa katawan ng tao. Ang katawan ay maaaring synthesize kalahati ng mga ito sa sarili nitong, ang lahat ng iba pang mga amino acid ay ibinibigay araw-araw na may pagkain.

Matagal nang naghahanap ang mga tao ng pinakamainam na halaga ng protina para sa isang pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga protina mula sa pagkain ay inuri ayon sa maraming mga parameter:

1. sa pamamagitan ng mapagkukunan ng pinagmulan (hayop, gulay);
2. sa pamamagitan ng komposisyon (puno, sira, komplementaryo);
3. sa bilis ng paglagom (mabagal, mabilis);
4. sa pamamagitan ng istraktura (globular, fibrillar).

Pinagmulan ng hayop

Ang mga protina ng pinagmulan ng hayop sa mga tuntunin ng nilalaman ng amino acid ay higit na mahusay sa mga sangkap pinagmulan ng gulay... Samakatuwid, itinuturing silang kumpleto. Ang mga soybeans lamang ang maaaring magyabang ng mga naturang tagapagpahiwatig tulad ng karne. Kapag nawawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang na ang mga pagkaing halaman ay hindi gaanong mataas sa calories.

Maraming mga teorya at diskarte tungkol sa pagpili tamang diyeta nutrisyon sa maximum na benepisyo para sa katawan

Isaalang-alang kung aling mga pagkain na nagmula sa hayop ang naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina:

• mga itlog,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas,
• karne,
• isda

Ng pinagmulan ng halaman

Lahat ng mga protina ng halaman ay kulang. Kung ang pagkain ng halaman ay nangingibabaw sa diyeta, kung gayon ang katawan ay nawalan ng 3 mahahalagang amino acid - methionine, tryptophan, lysine. Naglalaro ang Methionine mahalagang papel sa pagbaba ng timbang: pinipigilan nito ang akumulasyon ng taba sa atay at nakuha sa timbang.

Upang mapanatili ang hugis ng katawan, kinakailangang pagsamahin nang tama ang mga protina ng hayop at protina. Ang mga proporsyon ay nakasalalay sa layunin. Kung nais mo lamang panatilihing maayos ang katawan, ang ratio ng hayop sa protina ng gulay ay dapat na magkaroon ng pantay na sukat. Para sa pagbuo kalamnan ang dami ng mga protina ng hayop ay nadagdagan hanggang sa 80%.

Kumpleto, mababa, komplementaryo

Ang mga protina ay nahahati din ayon sa nilalaman ng mahahalagang mga amino acid, na hindi maaaring mai-synthesize ng katawan sa sarili at dapat na ibigay sa pagkain. Mayroong siyam sa kanila: tryptophan, isoleucine, lysine, leucine, valine, methionine, phenylalanine, threonine, histidine.

Ang kumpletong mga protina ay naglalaman ng isang kumpletong hanay ng 9 mga amino acid. Ang mga itlog ng manok ay sinakop ang unang lugar sa listahan ng mga kumpletong protina. Ang protina nito ay nasisipsip halos buong. Sa kabila ng halaga nito, hindi inirerekumenda na ubusin ang higit sa dalawang itlog bawat araw. Ang yolk ay mayaman sa kolesterol. Maaari kang kumain ng isang protina ng manok, ngunit kung wala ang pula ng itlog, hindi gaanong natutunaw. Kasama sa isang buong pangkat ang lahat ng pagkain na pinagmulan ng hayop at ilang mga kinatawan ng "mundo ng halaman" - mga soybeans, bakwit, germ ng trigo.

Tulad ng fats, inililihim nila ang mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop

Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay itinuturing na kulang na mga protina. Hindi nito nasasakop ang mga pangangailangan ng katawan buong kumplikado mga amino acid. Dahil dito, ang mahigpit na vegetarianism at mahabang mono diet (bakwit) ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Ngunit ang mga protina ng halaman ay dahan-dahang hinihigop, kaya't mayroon silang pangmatagalang epekto sa pagkabusog.

Aling mga pagkaing halaman ang mataas sa mabagal na protina (listahan):

• beans,
• mga gisantes,
• butil ng buckwheat,
• mais,
• mga siryal.

Ang pangatlong uri ay mga pantulong na protina. Kusa silang nilikha. Ang tamang kombinasyon ang mga produktong protina na may isang hindi kumpletong hanay ng amino acid ay hahantong sa isang perpektong komposisyon ng amino acid. Ang isang halimbawa ng tulad ng isang pantulong na kumbinasyon ay ang buong toast ng trigo na may peanut butter. Hindi kinakailangan upang pagsamahin ang mga protina na ito sa isang pagkain, maaari itong gawin sa buong araw.

Mabilis

Ito ay isang uri ng protina na mabilis na natutunaw ng gastrointestinal tract at hinihigop sa loob ng 1-1.5 na oras. Una sa lahat, kinakailangan ang mga ito para sa mga nasa ilalim ng palaging stress, may matinding pisikal na aktibidad. Pinapayuhan ng mga nutrisyonista na ubusin ang ganitong uri ng protina sa maliliit na bahagi pagkatapos ng pagsasanay sa kalahating oras hanggang isang oras.

Ang iba't ibang mga uri ng sangkap ay natutunaw sa iba't ibang dami ng oras: mula 1 oras hanggang 8

Aling mga pagkain ang naglalaman ng mabilis na protina:

1. dibdib ng manok, pabo na punet;
2. karne ng baka, karne ng baka na walang taba;
3. kefir, yogurt;
4. isda sa dagat, pagkaing-dagat;
5. itlog (manok, pugo).

Mabagal

Ang mga mabagal na protina ay pinaghiwalay sa mga amino acid sa loob ng 6-8 na oras. Ang kanilang dagdag - mas kaunting mga calory kumpara sa mabilis na mga protina, ngunit kinakailangan ng pagproseso malaking bilang ng lakas.

Ang nangunguna sa kanila ay mababang-taba ng keso sa maliit na bahay. Karamihan sa mga pagkain sa halaman ay dahan-dahang hinihigop.

Inirerekumenda ng mga nutrisyonista na gamitin ang mga nasabing pinggan bilang huling hapunan, pati na rin sa mga panahong iyon kung walang pagkakataon na kumain. Basta ang pagkain matagal na panahon matutunaw, hindi ka makaramdam ng gutom.

Fibrillar

Ang mga protina ng fibrillar, na kaibahan sa mga globular, ay may haba, hugis-thread na hugis. Ang mga ito ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, kartilago, nag-uugnay na tisyu, buhok, kuko, balat... Ang pinakakaraniwang uri ng fibrillar protein sa katawan ng tao ay collagen, na responsable para sa balat ng kabataan at magkasanib na kakayahang umangkop.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming protina

Ang pag-uuri ng protina ay makakatulong sa iyo na maiangkop ang iyong diyeta batay sa kung ano ang nais mong maging resulta. Maaari itong maging tulad ng isang pagnanais na magpatuloy tamang nutrisyon at pakiramdam malusog o mawalan ng timbang, lumikha ng magandang lunas sa kalamnan. Ang bawat pangkat ng mga protina ay may tiyak na papel na gagampanan sa pagbuo ng perpektong katawan.

Pagbibigay ng kagustuhan sa mga pagkaing protina, kailangan mong isaalang-alang ang isa pa sa mga pag-aari nito. Halos lahat ng mga pagkaing may mataas na protina ay mataas sa taba. Samakatuwid, kapag gumuhit ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang katotohanang ito ay dapat isaalang-alang.

Kumpletong Talaan ng Mga Produkto ng Protein

Para sa kaginhawaan ng pagguhit ng isang diyeta, nagpapakita kami ng isang talahanayan ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ang dami ng protina ay ipinahiwatig sa gramo bawat 100 g ng produkto.

30 . 03.2017

Isang kwento tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng protina, kung gaano ito kahalagahan at kung anong mga pagpapaandar ang ginagawa nito. Anong pagkain ang mayaman sa protina (protina)? Magbibigay ako ng isang listahan ng kung ano ang kinakain namin, ayon sa bilis ng pantunaw. Aling mga pagkain ang naglalaman ng mga carbohydrates at alin ang wala? Ang lahat ng ito sa ibaba. Punta ka na!

- Bakit hindi ako makapagbomba ng magagandang kalamnan? Pinipilit kong gawin ang mga ehersisyo. Nawalan ako ng timbang, halos hindi ako makagapang, at ang epekto ay zero!

- Ang iyong pagkain ay kulang sa isang napakahalagang sangkap, kung wala ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ngunit bumagsak din, at ang iyong mga bahagi ng katawan ay hindi makakabangon.

Kumusta Mga Kaibigan! Tiyak na maraming tao ang nakakaalam tungkol sa kung ano ito. Sasabihin ko sa iyo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng protina at kung bakit ito napakahalaga.

Bakit ito mahalaga

Iniisip ng ilang tao na mas kumplikado mas mabuti (mas madali itong lituhin ang mambabasa), madulas ang mahirap na pag-uuri at listahan ng bawat Molekyul. Ipapaliwanag ko ang "sa mga daliri" - naiintindihan at walang mga hindi kinakailangang term.

Ang mga organo at tisyu ng mga nabubuhay na organismo ay naglalaman ng protina. Mayroon itong maraming mga pag-andar, dahil ito ang batayan ng isang buhay na cell. Napakalaki ng papel nito sa katawan. Ang protina ay ang pundasyon ng buhay!

Naglalaman din ito ng mga enzyme na sumisira ng pagkain sa ating tiyan, erythrocytes at iba pang mga elemento ng dugo, mga hormon. Nakapaloob ito sa plasma ng dugo at vitreous humor ng mata upang mapanatili ang osmotic pressure ng likido. Kahit na ang mga pick na nagpapadala ng mga salpok mula sa isa nerve cell sa iba pa, sila ay may likas na protina. Ang lahat ay may likas na protina.

Saan ito kukuha

Tiyak na narinig ng isang tao ang kombinasyon ng "diet na walang protina". Napaka-arbitraryo at nagpapahiwatig lamang ng isang kritikal na pagbawas sa dami ng protina na natupok sa pagkain.

Kung hindi man katulad na pamamaraan dapat ganito ang hitsura: Kumain ako ng isang pulbos ng bitamina, isang kapsula na may mga karbohidrat, kumain ng isang tablet ng microcellulose - makalipas ang ilang linggo nakuha ko ang isang butas, halos dalawang metro bawat metro, ang laki ng kabaong. Ang gutom ng protina ay maaaring mabilis na humantong sa mapaminsalang mga resulta.

Aling mga pagkain ang naglalaman ng protina:

• karne;
• isda;
• pagkaing-dagat;
• mga itlog;
• mga legume;
• mga mani;
• caviar;

Sa larawan - lalo na ang mahahalagang mapagkukunan:

Isang mahalagang tanong: anong porsyento ng mga amino acid ang kasama sa isang partikular na pagkain? Ito ay nakasalalay sa kung kailangan mong kumain ng karne ng baka o hipon ngayon. Ito na indibidwal na pangangailangan bawat organismo. At magbabago ito araw-araw.

Pagbuo ng yunit ng buhay

Lahat ng mga protina, kung ilan sa mga ito ang umiiral sa likas na katangian, ay binubuo ng dalawampu. Mas tiyak, mula sa kanilang mga kumbinasyon. Para sa amin, ang mas mataas na mga mammal, 12 sa dalawampung "gusali" na ito ay tinatawag na "mapagpapalit". Maaaring lutuin ng ating katawan nang mag-isa, kung kinakailangan.

Ang iba pang 8 ay hindi maaaring palitan.

Kami mismo ay hindi na-synthesize ang mga ito sa ating sarili, samakatuwid dapat nating makuha ang mga ito mula sa pagkain, handa nang gawin. Ang mga kumpletong protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid nang sabay, ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop: karne, manok, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, caviar, pagkaing-dagat.

Problema bilang 1

Ano ang mga pagkaing mayroong protina maraming dami? Sa caviar, sa mga itlog, sa ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, keso sa kubo), sa mga dibdib ng manok, sa pagkaing-dagat, sa lentil, beans, toyo. Ngunit upang mai-tiklop ng ating katawan ang protina na kinakailangan nito, dapat munang sirain ang dumating sa pagkain sa mga indibidwal na amino acid.

Isang listahan ng kung ano ang kinakain namin, sa mga tuntunin ng bilis ng pagsipsip mula simple hanggang kumplikado:

• gatas;
• testicle;
• caviar;
• lahat ng uri ng isda;
• iba't ibang uri ng karne;
• mga legume;
• kabute.

Problema bilang 2

Mas katulad tayo ng mga hayop kaysa sa iniisip natin mismo. Naglalaman ang karne at gatas ng lahat ng mahahalagang mga amino acid at sa naturang ratio na kinakailangan para sa katawan ng tao... Ang pagkakaroon ng paghati sa kanilang kadena ng protina, agad naming nakukuha ang hanay na kailangan namin, mula sa kung saan, tulad ng mula sa mga puzzle, gumawa kami ng aming sariling mga tisyu at organo.

Mas malayo tayo sa mga halaman kaysa sa mga hayop at naglalaman ang mga ito ng hindi kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid + blg tamang balanse ang mga acid na ito Imposibleng piliin ang buong kinakailangang spectrum ng mga amino acid na gumagamit ng mga sangkap ng halaman!

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina at kung magkano ang kinakailangang protina na pagkain

Kailangan natin ng balanse! Kung hindi kami nakakakuha ng sapat na protina, ang aming katawan ay magsisimulang gumamit ng sarili nitong mga protina. Magsisimulang mahulog ang mga kalamnan, matutuyo ang lakas, manghihina ang kaligtasan sa sakit. ang pamamaraang ito ay hindi gagana, sapagkat humahantong lamang ito sa pagkalanta.

Kaya kung ano ang pang araw-araw na sahod? Indibidwal lahat ito. Ang lahat ay nakasalalay sa:

• edad;
• sahig;
• bigat;
• mga kasamang sakit;
• mga layunin;
• pisikal na Aktibidad;
• genetika;
• lagay ng panahon.

Ang average na pagkalat ay: mula 1 hanggang 3 g ng protina bawat kg ng aming timbang. Dapat tandaan na sa anumang pagkain bahagi lamang ang protina. Magbibigay ako ng maraming mga ratios ng dami ng sangkap na ito bawat 100 g:

Sa pagsasagawa, ganito ang hitsura nito: kung tumimbang ako ng 70 kg, kailangan ko ng isang average ng 105 g ng protina bawat araw, batay sa 1.5 g bawat kg ng bigat ng katawan. Bukod dito, mas mabuti na ang 2/3 ng halagang ito ay nagmula sa hayop. 105 hinati ng tatlo at pinarami ng dalawa - 70 gramo. Kumuha halimbawa dibdib ng manok, at pinutol ang isang bahagi para sa ating sarili ... hindi, hindi sa 70 g, ngunit sa 350 g. Pagkatapos ng lahat, naglalaman ito ng hindi hihigit sa 20 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Sa parehong karne, halos walang mga carbohydrates, ngunit kinakailangan ang mga ito. Ano ang mga karbohidrat? Sa mga cereal, gulay. Samakatuwid, pinakamahusay na pagsamahin ang mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas sa mga pagkaing halaman.

Mga pagbubukod

Minsan ang isang tao ay may isang hindi pagpaparaan sa isang tiyak na uri ng produkto. Halimbawa, gatas o itlog. Nangangahulugan ito na kinakailangan upang palitan ang pagkaing ito ng isa pa, katumbas ng isa. Ngunit sa anumang kaso ay hindi mo dapat ibigay ang lahat ng mga uri ng mga protina ng hayop.

Muntik ko ng makalimutan! Hindi kita pinapayuhan na madala ka. Ang ilang mga pagkain ay mas mahusay na hinihigop kapag na-denmark. Halimbawa, pinakuluang itlog at inihurnong karne. Kapag luto, nagbabago ang istraktura ng protina, pinapanatili ang pagkakasunud-sunod ng amino acid, at naging mas angkop para sa aming mga enzyme na masira.

Mahirap? Sa unang tingin. Lalo na kung sa palagay mo kailangan mong balansehin ang talahanayan sa mga tuntunin ng mga protina, karbohidrat at kalkulahin ang nilalaman ng calorie.

Upang matulungan, bibigyan ko ang isang talahanayan na nagpapakita ng ratio ng tatlong mga bahagi sa mga pinaka-karaniwang uri ng aming pagkain:

Walang tatanggi na ang protina ay mahalaga para sa mahahalagang pag-andar ng katawan. Talaga, balanseng diyeta dapat binubuo ng 30% na protina, 30% na taba at 40% na mga carbohydrates.

Samakatuwid, ang tanong kung saan ang pinakamaraming protina, kung aling mga pagkain ang naglalaman ng higit pa rito, ay lubos na nauugnay. Isaalang-alang kung bakit napakahalaga ng protina, kung saan ito nilalaman.

Sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina sa kinakailangang halaga, ang katawan ay tumatanggap ng isang pang-araw-araw na pamantayan ng mga amino acid na responsable para sa pagbuo ng masa ng kalamnan, pinabilis ang pagbabagong-buhay ng cell, pati na rin para sa hitsura balat at lakas ng mga kuko at buhok. Kaya, ang kahalagahan ng protina ay napakahalaga hindi lamang para sa paggana. lamang loobkundi pati na rin sa itsura ng tao.

Ang pangunahing papel sa istraktura ng protina ay nilalaro ng mga amino acid na konektado sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod at mga kumbinasyon. Upang lumikha ng protina, kinakailangan ang mga hilaw na materyales at ang pagbubuo ng karamihan sa mga uri ng protina ay nangangailangan ng 20 mahahalagang mga amino acid.

Ano ang mangyayari kung walang sapat na protina sa katawan?

Salamat sa gulay at mga pagdidiyeta ng prutas maaari mong mabilis na mawalan ng timbang, dahil ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng sarili nitong mapagkukunan upang mabayaran ang nawala. Kapag tumigil sa pagdaloy ang mga amino acid at ang kanilang kakulangan ay matatagpuan sa ilang mga tisyu, pangunahin silang kinukuha ng katawan mula sa mga kalamnan. Sa kabila isang maikling panahon nawalan ng tono ang mga kalamnan, at ang pigura ay tumatagal ng isang "saggy" na hitsura.

Pag-iisip tungkol sa protina sa pagkain kung saan mayroong higit, dapat tandaan na kinakailangan ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa iba't ibang tao magiging iba. Ang pamantayan ng protina ay natutukoy ng naturang mga indibidwal na tagapagpahiwatig bilang bigat, taas, dami ng pisikal na aktibidad at isang estado ng katawan bilang isang buo.

Alam mo ba yun:

• kailangan ng mga kalalakihan na ubusin ang 1.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang,
• mga lalaking nakikibahagi gym - 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang sa katawan,
• mga kababaihan na aktibong kasangkot sa palakasan 1.2 gramo bawat 1 kilo ng timbang,
• kababaihan - 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang sa katawan.

Sa average, lumalabas na ang kinakailangang dami ng protina bawat araw ay 50-100 gramo.

Pangkalahatang inirerekumenda na ubusin ang tinatawag na mga protina ng hayop, dahil naglalaman ang mga ito ng pinaka purong protina at mas mahusay na hinihigop ng katawan. Ngunit hindi ka dapat madala ng parehong produkto, kung saan matatagpuan ang pinakamaraming protina, mas mabuti na kahalili ang mga produktong protina.

Habang nais naming alamin kung saan ang pinakamaraming protina ay nasa mga pagkain, mahalagang tandaan na ang mga protina ay "mabilis" at "mabagal". Ang mabagal na protina ay hinihigop ng katawan nang mas mahaba at naglalaman ng mas kaunting mga calory, kaya't ito ay mas epektibo sa pagtulong sa iyong mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan.

Ang protina ay matatagpuan sa mga pagkain ng hayop at halaman, pati na rin maraming iba pang mga trace mineral at bitamina. Nasaan ang mataas na nilalaman ng protina? Ang kumpletong protina ay pumapasok sa katawan na may mga produktong hayop, at ang may sira na protina ay nagmula mga produktong halaman.

Napapansin na hindi lahat ng mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng protina ay malusog. Pagkatapos ng lahat, maaari din silang maglaman ng isang malaking halaga ng taba, na kung saan ay hindi kapaki-pakinabang at nakagagambala sa mahusay na pagsipsip ng mga protina mismo.

Ang talahanayan ng pagkain, kung saan ang pinaka protina ay ibinibigay sa rate ng 100 gramo ng pagkain - gramo ng protina.

Karne at offal:

Isda at pagkaing-dagat:

Mga produktong gatas at pagawaan ng gatas:

Ang Plain curd ay isang tipikal na produkto na may tinatawag na "mabagal" na mga protina. Ang Oatmeal ay isinasaalang-alang din bilang isang mapagkukunan ng "mabagal" na mga protina, na mababa sa taba at calories, ngunit mataas sa protina at karbohidrat. Ang pinakamadaling natutunaw na protina ay puti ng itlog.

Ang susunod na lugar sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang, tulad ng makikita mula sa talahanayan, ay sinasakop ng steamed meat - hindi fatty beef o manok, inihaw o steamed. Isang piraso ng karne sa 250 gr. ay magbibigay ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa protina. Pinakain sila ng mas magaan na mga pinggan.

Ang karne ng manok at kuneho ay madaling matunaw at may mababang calorie na nilalaman.

Naglalaman ang keso ng 30 gramo ng protina, ngunit mataas din ito sa taba at napakataas ng caloriya. Mahusay itong natupok bago mag-ehersisyo o sa umaga upang ang kalori ay maubos.

Kabilang sa mga pagkaing halaman naglalaman ng toyo ang pinaka protina - 14 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Ang mga lentil ay mataas sa hibla at protina at mababa sa taba. Ang isang tasa ng lentil ay naglalaman ng halos 30 gramo ng protina, 1 gramo ng taba, at 230 calories.

Kaya, alam kung saan ang pinaka protina, maaari kang lumikha ng isang naaangkop na diyeta at makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan. Maging malusog!

Ang bawat produkto ay naglalaman ng tatlong mahahalagang sangkap. Ito ang mga protina, taba at karbohidrat. Ang isang tao na nag-iisip tungkol sa kanyang kalusugan ay dapat maglaan ng isang espesyal na lugar sa kanyang diyeta para sa pinaka kapaki-pakinabang sa kanila - mga protina. Ang pagkain ng mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan, gawin kang mas kaakit-akit, at kahit magpapayat. ito nakapagpapalusog ay ang batayan ng buhay at materyal na gusali organismo.

Bakit Mahalaga ang Kumain ng Mataas na Mga Protein na Pagkain

Ang pagsasama sa iyong diyeta ng mga pagkaing may mataas na protina ay mahalaga para sa isang bilang ng mga kadahilanan. Ang isa sa mga ito ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tawag dito) ay kasangkot sa istraktura ng kalamnan na tisyu. Para sa kadahilanang ito na inirerekomenda ang nutrisyon ng mataas na protina para sa mga propesyonal na atleta, mga taong kasangkot sa fitness, pati na rin ang mga bata.

Mga tagasuporta malusog na paraan buhay at de-kalidad na nutrisyon ay dapat malaman na ang kanilang pang-araw-araw na kinakailangan sa mga protina na kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng isang tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang bigat ng isang tao ay 70 kilo, pagkatapos ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain bawat araw. Ang pag-aaral ng listahan ng mga pagkain, na naglalaman ng maraming mga protina, mapapansin mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas ang calorie, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na kinakailangan sa protina ay dapat na sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ang isa sa mga susi sa balanseng diyeta.

Napakahalaga ng protina na kumain ng pisikal mga taong aktibo, dahil nagagawa niyang ibalik ang ginugol na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humantong sa labis na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing karbohidrat.

Bago inilarawan ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga pagkain, sulit na bigyang pansin ang mga negatibong katangian ng mga pagkaing protina.

Ang pinsala mula sa mga pagkaing protina

Tulad ng alam mo, ang parehong mga taba at karbohidrat at protina ay maaaring makapinsala sa katawan ng tao kung natupok nang labis. Samakatuwid, ang pinsala sa katawan ay posible lamang sa kaso ng pagbuo ng labis na protina sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kinakailangang pangangailangan lamang para sa mga protina ay madaling hinihigop ng katawan. Ang natitira ay kailangang i-recycle. Para sa prosesong ito, kinakailangan ang pakikilahok ng kaltsyum. Kung kulang ito sa katawan, hihilahin ito mula sa mga buto. Ang patuloy na labis na pamantayan ng protina ay maaaring humantong sa isang bilang ng hindi kanais-nais na sakit... Halimbawa, osteoporosis.

Napakahalaga na pag-aralan ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain para sa isa pang kadahilanan. Ang kanilang labis na humahantong sa hindi kinakailangang diin sa mga bato. Kumakain ng pagkain kasama mataas na nilalaman protina ng kalikasan ng hayop, mahalagang tandaan na kasama nito ang kolesterol ay pumapasok sa katawan, na nakakaapekto sa katawan ng tao.

Upang maiwasan ang lahat ng nabanggit mga epekto, kailangan mong magdagdag ng mga protina sa diyeta, depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa kabuuang nilalaman ng calorie ng isang produkto na naglalaman ng maraming protina. Matatagpuan ito sa maraming dami sa mga produktong karne, itlog, keso at keso sa kubo, mga siryal at ilan pang mga produkto.

Napakahalaga nito para sa katawan at hayop, at protina ng gulay... Ang listahan ng mga produktong naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng kalikasan ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex dito.

Ang mga pagkain na naglalaman ng protina sa maraming halaga ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Nagsisimula ang listahan sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng manok o karne ng pabo ay naglalaman ng tungkol sa 20 gramo ng protina. Madali itong hinihigop mula sa mga pagkaing ito. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng mga karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa mababang nilalaman ng calorie. Dapat silang idagdag sa balanseng diyeta.

Ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ring magsama ng isa pang uri ng karne - baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit nasisipsip ito ng mas mahirap sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahusay na gamitin ito pinakuluang para sa pagkain.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa baka, baboy o atay ng kordero. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekumenda na gamitin ito na nilaga.

Mayroong iba pang mga pagkain na mataas sa protina ng hayop. Ito ang mga isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na micronutrient. Ang anumang mga isda ay madaling natutunaw ng katawan, na kung saan assimilates lahat kapaki-pakinabang na materyal... Mga tagasuporta malusog na pagkain tiyaking isama sa iyong diyeta ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina.

Protina sa mga siryal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga siryal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng digestive system. Protina sa produktong pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa sa kasong itonakapaloob sa magkakaibang halaga... Ngunit pantay na hinihigop ito.

Ang Buckwheat ay 12% na protina ng gulay. Napaka kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang Oatmeal ay pantay na malusog at pangalawa sa listahan para sa nilalaman ng protina. Naglalaman ito ng 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng mga siryal. Mga grats ng trigo nakatayo sa parehong posisyon tulad ng otmil. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pag-ikot ng listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Mayroon silang 7-8% na nilalaman ng protina.

Ang lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, sulit na alalahanin na ang karamihan sa kanila ay mga karbohidrat.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung magkano ang protina sa isang itlog ay itinuturing na lohikal.

Ang mga itlog ng manok ay maaaring iba't ibang laki at timbang, ngunit sa average na dalawang itlog ay bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng halos 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito ng tungkol sa 8.5 gramo ng protina sa isang itlog.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang calorie na nilalaman nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman ng marami kapaki-pakinabang na mga asido, na kasangkot sa mahahalagang proseso ng metabolic ng katawan ng tao.

Protina sa keso, keso sa bahay at gatas

Ang mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina ay ang keso at keso sa maliit na bahay. Ang bawat isa sa kanila ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang nang magkahiwalay.

Naglalaman ang curd ng tungkol sa 14% na protina. Napaka kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na kung saan sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Nakasalalay sa nilalaman ng taba ng keso sa kubo at nilalaman ng protina dito, maaari itong bahagyang mag-iba. Inirerekumenda na magdagdag ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay sa diyeta.

Ang matapang na keso ay gawa sa keso sa maliit na bahay. Ngunit ang nilalaman ng protina nito ay dalawang beses pa. Kaya, sa average, 100 gramo ng keso ay naglalaman ng halos 30 gramo ng protina. Napakahalagang tandaan na ang matapang na keso ay napakataas ng calories, at dapat itong idagdag sa diyeta sa kaunting dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanang ang cottage cheese at keso ay nagmula rito.

Iba pang mga pagkaing may mataas na protina

Mayroong iba pang mga paborito para sa nilalaman ng protina din. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ang mga ito ay mga soybeans, lentil at sprouts ng Brussels.

Alam kung magkano ang protina sa isang itlog, 100 gramo ng karne, cottage cheese, keso, iba't ibang mga cereal, madali kang makakalikha ng isang balanseng diyeta na makakatulong sa katawan na mabuo nang mahusay tisyu ng kalamnan, itapon sobrang timbang at ibalik ang enerhiya pagkatapos ng ehersisyo.

Ang mga protina, kasama ang mga taba at karbohidrat, ang bumubuo sa batayan ng nutrisyon ng tao. Lahat ng pumapasok sa katawan sa anyo ng pagkain ay may isang tiyak na pagpapaandar.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay napakahalaga para sa paglaki at pagpapalakas, dahil ang mga ito ay mga bloke ng tisyu at selula. Paano mabuo ang iyong nutrisyon upang ang katawan ay hindi kulang sa kanila? Ano ang isasaalang-alang namin sa artikulong ito.

Kahalagahan

Sa Greek, ang salitang "protina" ay parang "protina". Kung isasaalang-alang natin ang literal na pagsasalin, lumalabas na ang salitang ito ay nangangahulugang "ang nauna." Hindi bababa sa batayan nito, maaaring makuha ang mga konklusyon.

Ang katawan ng tao ay may malaking pangangailangan para sa pagkain, kung saan maraming mga protina. Ang pangangailangan para sa mga produktong ganitong uri ay hindi kukulangin sa hangin, at hindi ito isang pagmamalabis.

Kaya, ang pangunahing mga nasa katawan ng tao:

• Aktibong pakikilahok sa mga proseso ng pagbabagong-buhay. Nagbibigay ang protina ng batayan para sa normal na paghahati ng cell.
• Aktibong pakikilahok sa metabolismo. Bilang isang resulta, mayroong isang napakalaking epekto sa sistema ng nerbiyos.

Ang mga kahihinatnan ng isang kakulangan ng protina

Kung sa pagkabata at kabataan ang isang tao ay hindi nakatanggap ng kanyang kinakailangang minimum na protina sa isang patuloy na batayan, pagkatapos ay hahantong ito sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan, kabilang ang:

• mabagal na paglaki, sa mga kritikal na kaso, posible ang kumpletong paghinto nito;
• hormonal imbalance;
• pagtunaw;
• mababang antas ng kaligtasan sa sakit;
• mga problema sa memorya, ang kakayahang makita ang impormasyon;
• mababang antas ng pagganap.

Ayon sa impormasyong ito, ang isang tao na hindi pinapansin ang mga pagkaing mataas sa peligro ng protina na nagiging isang "gulay" sa paglipas ng panahon, na pinagkaitan ng kanyang sarili ng pagkakataong mamuno ng isang kasiya-siyang buhay.

Komposisyon ng protina

Ang mga sangkap na ito organiko ay binubuo ng mga amino acid, na nabibilang sa dalawang kategorya:

• Mapapalitan. May kapansin-pansin na higit sa kanila - 80% ng kabuuang. Ang ganitong uri ng organismo ng amino acid malusog na tao independiyenteng bubuo, nang hindi kasangkot ang "panlabas" na mga mapagkukunan.
• Hindi mapapalitan. Mas kaunting tagapagpahiwatig - 20%. Dito walang lakas ang katawan - makukuha lamang ang mga amino acid na ito mula sa pagkain, kung saan maraming protina (talahanayan sa ibaba).

Pagkain

Ang pinakamahalaga sa pagbuo ng isang kumpletong diyeta ng tao ay ang mga protina na nagmula sa hayop. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng mga amino acid na hindi mapapalitan. Ang mga ito rin ay pinaka-ganap na hinihigop ng katawan.

Bilang karagdagan, makakahanap ka ng mga produkto na pinagmulan ng halaman, kung saan maraming protina.

Higit pang mga detalye sa mga talahanayan sa ibaba.

Mga pagkaing mayaman sa mga protina ng hayop:

Mga pagkaing mayaman sa mga protina ng halaman:

Sa gayon, ipinahiwatig namin ang pinakatanyag na mga pagkain na may maraming protina. Ang talahanayan, tulad ng nakikita mo, kahit na daig pa ang "hayop", ngunit ang mga ito ay nai-assimilated na may mas kaunting tagumpay.

Kailangan ng katawan

Ang bawat produktong pagkain ay may kasamang mga protina na naiiba sa isang indibidwal na hanay ng mga amino acid. Mahalagang bumuo ng iyong menu upang ang lahat ng kailangan mo ay dumating sa kasaganaan. Kailangan mo ring maunawaan na ang pagkain sa iyong mesa ay dapat na may kasamang mga produktong hayop, kung saan maraming protina (baka, itlog, isda, at iba pa). Ang "Meat" na protina sa kabuuang ratio ay dapat na hindi bababa sa isang katlo na nauugnay sa "gulay".

Sa parehong oras, ang mga pangangailangan ng katawan ay kinakalkula nang isa-isa, batay sa mga naturang parameter tulad ng:

• paglaki;
• edad;
• pisikal na Aktibidad;
• mental na aktibidad.

Maraming mga kumplikadong pormula sa network na maaaring magamit upang makalkula ang eksaktong pangangailangan para sa mga protina. Ngunit sa pangkalahatan, ang sumusunod na pagpapakandili ay angkop, batay sa batayan na pipiliin mo na ang mga pagkain na naglalaman ng mas maraming protina, batay sa iyong mga pangangailangan:

• batang wala pang 1 taong gulang - 25 gramo;
• mula 1 hanggang 1.5 taon - 47.8 gramo;
• mula 1.5 hanggang 3 taon - 53.1 gramo;
• mula 3 hanggang 4 na taong gulang - 62.9 gramo;
• mula 5 hanggang 6 taong gulang - 72.1 gramo;
• mula 7 hanggang 10 taong gulang - 79.8 gramo;
• mula 11 hanggang 13 taong gulang - 95.8 gramo;
• tinedyer mula 14 hanggang 17 taong gulang - 98 gramo;
• kababaihan sa panahon ng pagbubuntis - 110 gramo;
• kababaihan sa panahon ng paggagatas - 125 gramo;
• mga babaeng may sekswal na mature - 97 gramo;
• mga lalaking may sapat na sekswal na lalaki - 120 gramo;
• mga babaeng may sapat na sekswal na nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa - 135 gramo;
• mga lalaking may sapat na sekswal na nakikibahagi sa mabibigat na pisikal na paggawa - 160 gramo;
• mga lalaking wala pang 70 taong gulang - 82 gramo;
• mga babaeng wala pang 70 taong gulang - 69 gramo;
• kalalakihan pagkatapos ng 70 taon - 76 gramo;
• kababaihan pagkatapos ng 70 taon - 66 gramo.

Protina para sa Pagbawas ng Timbang

Ang papel na ito sa pagsunod sa isang diyeta ay mahirap i-overestimate, dahil:

Sa parehong oras, paggawa pang-araw-araw na menu, sulit na lumapit nang matalino kahit na sa mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, ang parehong itlog. Nasaan ang pinakamaraming protina sa itlog? Halata ang sagot. Bukod dito, ang pula ng itlog ay naglalaman ng halos 6 gramo ng taba. Samakatuwid, kahit na naghahanda ng isang omelet na may mga gulay para sa agahan, "gupitin" ito sa 1 yolk at gagawin nitong mas pandiyeta ang ulam.

Magaan na pagkain na mayaman sa protina

Siyempre, batay sa mga talahanayan sa itaas, madaling maunawaan kung aling mga pagkain ang mayaman sa protina. Ngunit paano mo pagsamahin ang mga ito upang ito ay hindi lamang masarap, ngunit malusog din? Bigyan natin ng ilang mga recipe.

Spicy omelet sa oven na may keso sa maliit na bahay:

Humalo ng pampalasa, halaman at keso sa kubo hanggang sa makinis. Sa una, ang curd ay papatayin - manatiling gumalaw. Ibuhos sa isang nonstick pan at maghurno sa loob ng 20 minuto, o hanggang sa huminto sa pag-alog ang gitna ng torta.

Sa gayon, mayroon kang isang ulam na may maraming protina - mga 30 gramo para sa buong paghahatid, at sa parehong oras ng maximum na 170 calories.

Mga cake ng keso ng niyog:

• walang taba na pasty cottage cheese - 200 gramo;
• itlog ng manok - 1 pc;
• harina ng bigas - 30 gramo;
• coconut flakes - 12 gramo;
• pampatamis sa lasa (maaaring maging stevia);
• baking powder - isang kurot.

Painitin ang oven sa 180 ° C.

Paghaluin ang kalahati sa natitirang mga produkto hanggang sa makinis (kung saan maraming protina, tulad ng nakikita mo). Ilagay ang timpla sa anyo ng mga pipi na bola sa isang baking sheet na may linya na baking paper, iwisik ang natitirang mga shavings at maghurno hanggang malambot (mga isang katlo ng isang oras). Maaari kang maglingkod.

Labis na makakasama

Sa kabila ng katotohanang ang mga protina ay isang kailangang-kailangan na elemento ng nutrisyon ng tao, ang kanilang labis ay maaaring makapinsala nang malaki. Ito ay ipinakita saanman sa ilalim ng impluwensya ng mga napakapopular ngayon na pinutol nila ang dami ng mga taba at karbohidrat sa pagkain na kinakain ng lubos. Siyempre, ang mga naturang sistema ng pagkain ay may maraming mga pakinabang sa mga mata ng kanilang mga tagasunod - maaari kang kumain, hindi binibilang ang mga caloriya, palaging busog at sabay na mawalan ng timbang. Gayunpaman, mayroon ding lahat ng alindog na ito likod na bahagi, na ang pangalan ay ketosis. Sa madaling salita, ang labis na sigasig sa mga istante ng supermarket sa proseso ng pagpili ng mga pagkaing mataas sa protina ay nakamamatay. Ang mga pagkaing ganitong uri ay may sapat na preservatives at additives, na nagbibigay ng ninanais na lasa, na pinapaliit ang paggamit ng mga carbohydrates na may fats. Kung ang diyeta na ito ay naging isang paraan ng pamumuhay, kung gayon ang patuloy na pagkasira ng taba ay hahantong sa paglabas ng acetone, na lason ang buong katawan. Sa mga malubhang kaso, kahit kamatayan posible.

Napakadaling protektahan ang iyong sarili mula rito - manatili lamang sa mga pangunahing kaalaman sa isang malusog na diyeta at balanse.