Ano ang natagpuan - kung gaano karaming mga protina, taba at carbohydrates ang dapat gamitin upang mabawasan ang timbang. Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan sa bawat araw kapag pagbaba ng timbang? Tamang ratio sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates kapag ang pagbaba ng timbang

Para sa iyo upang malinaw na kontrolin ang iyong timbang, hindi mahalaga kung sinusubukan mong i-reset ito, puntos o mapanatili, sa anumang kaso kailangan mo lamang malaman kung ano ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates. Tutulungan ka ng talahanayan na harapin ito sa dalawang bill.

Rule Number One: Ang susi sa tagumpay ay ang tamang ratio

Lahat ng mga pangangailangan ng katawan sa. kapaki-pakinabang na sangkap.ah, micro at macrocomponents, natural, ay mahigpit na indibidwal. Samakatuwid, dahil ang karamihan sa mga kalkulasyon ayon sa criterion "araw-araw na pamantayan ng mga protina, taba at carbohydrates" ay ginawa sa ilalim ng karaniwan, average na tao, pagkatapos mong maunawaan kung ano ang kailangan ng iyong katawan, at maaari mong iwasto ang anumang programa lamang para sa iyong sarili.

Ang pinakasimpleng pormula ng kaugnayan ng BPU (o protina-fir-carbohydrates) ay humigit-kumulang 1: 1: 4. Ngunit hindi angkop para sa lahat, dahil maraming pagkain ang nakasalalay sa iyong edad, timbang, pamumuhay at mga resulta na nais mong makamit. Samakatuwid, kung nais mong malaman nang mas detalyado kung paano ginagamit ng pinaka-rationally ang formula na ito sa iyong diyeta, isaalang-alang natin ang bawat bahagi nang hiwalay.

Mga protina

Ang protina ay isang kinakailangang bahagi ng lahat ng mga tisyu ng katawan ng tao. SA katawan ng mga bata Kinakailangan ang mga ito para sa paglago, sa adulthood - para sa tissue regeneration. Kasama sa lahat ng mga protina ang iba't ibang mga amino acids, bawat isa ay kailangan lamang.

Ang mga tagahula na may natatanging hanay ng mga amino acid ay mga mani, sprouted grain, toyo gatas, puting karne ng manok o pabo, isda, o iba pang mga produkto ng gatas na fermented milk, gatas.

Pinipili namin ang halaga ng mga protina batay sa iyong timbang

Ang mga pang-araw-araw na protina ay nasa rate ng isa at kalahating gramo na protina bawat kilo ng timbang. Ito ay kanais-nais na 30-35% ng kabuuang bilang ng mga protina ay pinagmulan ng hayop, at ang iba ay gulay. Kaya, kung ang bigat ng isang may sapat na gulang ay, halimbawa, 70 kilo, bawat araw ay dapat itong ubusin 105 gramo ng protina, isang ikatlo lamang kung saan, i.e. 35 gramo, ay dapat na pinagmulan ng hayop.

Taba.

Ang isang mahusay na maling kuru-kuro ay upang maniwala na ang pagkonsumo ng taba maaari mo lamang saktan ang iyong sarili at ang iyong figure. Ang pangunahing bagay - ang lahat ay dapat na isang panukalang-batas. Ang mga taba sa katawan ng tao ay kinakailangan lamang, dahil wala ang mga ito, maraming mga cell ay hindi magagawang gumana nang normal.

Ang lahat ng taba na umiiral lamang sa likas na katangian ay nahahati sa mayaman at unsaturated, ito ay tinutukoy ng ratio ng mataba acids at gliserol sa komposisyon.

Para sa normal na paggana, ang katawan ay nangangailangan ng tatlong pangunahing polyunsaturated mataba acid. - Ito ay Omega-3, Omega-6 at Omega-9. Maaari mong makita ang mga ito sa isda, kalabasa buto., mga langis ng gulay (Olive, Almond).

Saturated fats, napili sa isang mahigpit na tinukoy na dami, magbabad ang katawan na may kinakailangang enerhiya. Gayunpaman, mag-ingat, ang isang malaking bilang ng mga taba ng saturated sa pagkain ay nag-aambag sa mga nakataas na deposito ng kolesterol sa mga dingding ng mga sisidlan.

Ano ang mangyayari kung ganap na hindi kasama ang taba?

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagputol sa minimum na halaga ng pagkonsumo ng tinatawag na trans fat, dahil ang kanilang impluwensya sa katawan ay positibo, mabuti, imposible. Kadalasan, ang mga taba ay naroroon sa mga produkto ng harina, at lalo na sa margarin.

Ang kakulangan ng taba ay maaaring humantong sa pagbawas sa pangkalahatang kaligtasan sa sakit, mga paglabag sa gawain ng gitnang nervous system., mga problema sa mga bituka at duodenal ulcers.

Ang labis na pagkakaroon ng taba sa diyeta ay ang sanhi ng pagtaas ng kolesterol ng dugo, labis na katabaan at pagbabawas ng memorya.

Carbohydrates.

Ang mga carbohydrates ay isa sa mga pangunahing bahagi ng aming pang-araw-araw na pagkain sa pagkain. Bukod dito, ito ay isa sa mga pinakamahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbabawas sa bilang ng mga natupok na carbohydrates ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Mas mahalaga na matutong piliin ang "tamang" carbohydrates.

Ang enerhiya na napupunta bawat araw sa. katawan ng tao, Tungkol sa tatlo o apat na ikalima ay dapat na replenished sa pamamagitan ng tiyak na kumplikadong carbohydrates, isang ikasampu - dahil sa simple, at ang natitirang bahagi - kapag nasusunog protina at taba. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na rate ng protina at carbohydrates sa iyong diyeta ay kinakailangang tumutugma sa bilang ng mga taba.

Ang lahat ng mga carbohydrates na maaari lamang sa iyong plato ay nahahati sa tatlo malaking grupo: Monosaccharides, polysaccharides at oligosaccharides. Ang lahat ng mga ito ay kinakailangan lamang para sa ating katawan, kung hindi man ay walang mga protina at taba ay magagawang mag-alala. Ang pinakadakilang bahagi ng mga aplikante ng carbohydrate ay monosaccharides at disaccharides. Mag-ingat kapag ang asukal ay hindi kailangan sa iyong katawan, ang bahagi nito ay maaaring makaipon sa mga kalamnan at atay bilang glycogen.

Ano ang iba pang mga carbohydrates?

Gayundin, sa oras o bilis ng resibo sa pamamagitan ng katawan ng enerhiya, carbohydrates ay nahahati sa mabilis at mabagal (o, bilang sila ay tinatawag din, simple at kumplikado).

Dapat maging isang pare-pareho ang bahagi ng iyong pang-araw-araw na diyeta, ngunit muli, huwag lumampas ito, ang halaga ng sangkap na ito ay direktang nakasalalay sa kung magkano ang iyong ginagawa. Gayunpaman, ang average na araw-araw na rate ng pagkonsumo ng karbohidrat ay humigit-kumulang 350-500 gramo, wala nang iba pa.

Ang isa sa mga pinaka-abot-kayang kinatawan ng mabilis na carbohydrates ay asukal, dahil may dalawang molecule lamang sa komposisyon nito - ito ay glucose at fructose. Mabilis na carbohydrates (lahat ng mga uri ng Matamis, prutas, buns, atbp.) Na may instant na bilis na hinihigop sa dugo, halos kaagad pagkatapos naming isampa, ngunit nawawala sila nang mabilis hangga't lumilitaw ang mga ito. Samakatuwid, ito ay kanais-nais kung hindi ganap, pagkatapos ay hindi bababa sa posible upang maalis ang mga produkto na oversaturated sa mabilis na carbohydrates hangga't maaari. Tandaan, ang mabilis na carbohydrates ay ang mga pangunahing initiators ng labis na katabaan. Samakatuwid, kung nais mong maligtas kalkulahin ang pang-araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates, siguraduhin na bigyang-pansin ang huling.

Sa kaibahan, ang mabagal na carbohydrates ay nasisipsip sa dugo para sa isang mas malaking agwat ng oras, ngunit ito ay nangyayari na ito ay mas pantay-pantay, at ang mga reserbang taba ng ating katawan ay hindi replenished.

Pang-araw-araw na pamantayan ng taba, protina at carbohydrates: talahanayan ng pagkalkula

Ang pinakamahalagang bagay sa pagkain ay ang tamang ratio na kung saan ay tinutukoy higit sa lahat sa pamamagitan ng iyong edad at ang estilo ng buhay. Tandaan ang lahat ng kahulugan ng diet at makatarungan wastong Nutrisyon Hindi ito ganap na ibukod ang lahat ng uri ng pinsala mula sa diyeta nito, na nag-iiwan lamang ng mga gulay at gulay. Ang pangunahing at pangunahing layunin ay upang gawin ito upang eksaktong bilang ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kailangan niya upang matanggap sa katawan.

Para sa mga bata at mga matatanda, ang pang-araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates (ang talahanayan ay iniharap sa ibaba) ay magkakaiba. Dapat itong isaalang-alang. Kung malinaw mong sundin ang lahat ng payo na nabanggit sa itaas, mauunawaan mo na ang pagkalkula ng araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates ay ang bagay sa pangkalahatan, ito ay simple. At ang benepisyo mula dito ay napaka at napaka!

Para sa iyo na gumawa ng mas maginhawang upang kunin kung ano ang angkop para sa iyo, ang araw-araw na rate ng taba, protina at carbohydrates ay iniharap sa ibaba. Ang talahanayan para sa mga kalalakihan at kababaihan ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang halaga.

Output.

Palaging maingat na isipin ang tungkol sa iyong menu. Halimbawa, walang mga taba sa parehong oras sa carbohydrates, hindi ito inirerekomenda para sa dahilan na may isang beses na pagdating at ang isa, ang katawan ay lalo na nagsisimula sa split carbohydrates, dahil ito ay tumatagal ng isang mas kaunting oras sa ito , sa halip na recycling. Kaya, ang mga taba ay ipinagpaliban lamang tungkol sa reserba.

Ang pagtanggap ng carbohydrates pagkatapos ng anim na alas-siyete ng gabi ay mas mahusay na limitahan o kahit na ibukod, sa gabi ang metabolismo ay nagiging isang maliit na mas mabagal, at samakatuwid ang mga carbohydrates ay hindi ganap na naproseso, at ang insulin ay pumapasok sa dugo na labis.

Kung nais mo, halimbawa, i-reset ang sobra sa timbang, magbigay ng oras mula sa simpleng carbohydrates, at ang mga taba ay pinakamahusay na pag-ubos ng mga mani o isda. Limitahan din ang halaga ng puting bigas at patatas.

At upang sa simula ay mas maginhawa upang kontrolin ito, subukan upang magsimula ng isang talaarawan ng pagkain. Sa loob nito ay itatala mo ang lahat ng bagay na kumain ng araw. Bukod dito, hindi madaling isulat, ngunit gumana rin nang husto, at upang timbangin ang isang bahagi bago kumain at kalkulahin kung magkano ang mga protina, taba, carbohydrates at calories ay nasa loob nito. Lamang upang gawin ito ay talagang napaka tapat, dahil ang iyong katawan ay hindi magiging mas mahirap eksakto! Huwag kalimutan na mayroong isang araw-araw na rate ng mga protina, taba at carbohydrates, sundin kung saan ay kinakailangan lamang.

Sa pagtugis ng. payat na katawan Ang mga babae at lalaki ay handa na. Ano ang hindi makukuha sa: iba't ibang klase, pagsasanay, diyeta at araw ng pag-alis Upang mapanatili ang pisikal na anyo. Ang nakapangangatwiran ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang - walang paltos na sikat at isang epektibong paraan Upang kontrolin ang timbang, batay sa paggamit ng calorie calculator, kasama ang pagbibilang ng BJ. At alam mo ang lahat ng mga tampok: Ano ito, ano ang plus, kung paano mabibilang ang lahat ng tama? Tingnan natin ito sa pagkakasunud-sunod!

Ano ang bzha.

Ang pagpapaikli, na malawakang ginagamit upang italaga ang 3 salita: mga protina, taba, carbohydrates - ito ay. Para sa karampatang pagbaba ng timbang at. magandang kagalingan Sa pangkalahatan, napakahalaga na obserbahan ang balanse ng enerhiya ng katawan - kung ano ang nakakasama natin sa pagkain, at pagkatapos na gumastos tayo sa buong araw kapag naglalakad, gawaing pangkaisipan, palakasan. Ang labis o depisit ng isang utility / mineral ay maaaring maglaro ng isang masamang joke na may kalusugan. Mahalaga na subaybayan na ang daloy / pagkonsumo ng enerhiya ay ang ninanais na antas.

Ang mga pangunahing pinagkukunan ng mga juvenile ay pagkain. Halimbawa, mula sa karne, isda, gatas at itlog ang katawan ay puspos malaking dami ardilya. Ang mga carbohydrates ay mayaman sa mga gulay, mga produkto ng harina at kahit tsokolate. Kabilang sa menu ng langis at madulas na karne, nakakakuha kami ng taba. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na pumili ng unsaturated organic compounds - ang pinakamainam na halaga ng kanilang mga buto, fat Fish., nuts. Mahalaga na ang kapangyarihan ay balanse, ang mode ng maalalahanin, ang lahat ng mga elementong ito ay dinaluhan normal.

Ang pinakamainam na ratio ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang pamantayan ng BJO ay tinutukoy para sa bawat isa, "pagtataboy" mula sa timbang, edad, kasarian, aktibidad. Gayunpaman, ang mga nutrisyonista ay sumunod sa mga opinyon na ang pinakamainam na proporsyon ay tulad - 1: 1: 4. Ang mga garantiya na ito balanseng rasyon at ang pagtanggap ng kinakailangang bilang ng KCAL. Para sa mga atleta at paglago ng kalamnan, ang formula ng pamamahagi ay naiiba - 1: 0.8: 4, at para sa isang hanay ng malalaking masa, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay tataas ng 2 beses.

Norma juice para sa pagbaba ng timbang

Nais mo bang maging slimmer? Pagkatapos ay ang pagkalkula ng BJO para sa pagbaba ng timbang sa porsyento ay magkakaroon ng iba't ibang hitsura. Maaari mong patakbuhin ang proseso ng nasusunog na taba sa pamamagitan ng pagtaas ng porsyento ng mga protina (puting karne, itlog, pagkaing-dagat, cottage cheese, gatas at kefir) at pagbabawas ng carbohydrates (matamis, pastry, pasta, patatas). Hindi kinakailangan upang magsimula sa extremes, upang ayusin ang mga pagsubok sa isang minimum - ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang. Suporta "sapat". Ang pangunahing bagay ay upang malaman ang pinakamainam na kumbinasyon. Dagdag pa, huwag masira ang ehersisyo: ang tono ng laman ay mabuti. Huwag kalimutan ang tungkol malusog na pagtulog.

Ang ratio ng mga juvenile para sa slimming women.

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay kukuha ng 100% para sa kondisyon. Magsisimula kang mawalan ng timbang kung sumunod ka sa diyeta, na binubuo ng 30-35% na mga protina, 10-25% na taba, 45-50% ng tamang carbohydrates. Kung pupunta ka sa pagpapatayo, kailangan mong sumunod sa pagbabawas ng carbohydrates at taba sa isang minimum. Ang perpektong porsyento ng BPU para sa pagbaba ng timbang - 30: 20: 50%. Ang mga batang babae ay hindi kailangang abandunahin ang taba, ang kanilang timbang ay dapat nasa normal na hanay, dahil nilalaro nila mahalagang pag-andar Para sa katawan (nakakaapekto sa kalusugan ng sekswal na sistema, ang synthesis ng mga hormone, ay kinakailangan para sa buhok at mga kuko).

Paano makalkula ang juice para sa pagbaba ng timbang

Una ito ay mahalaga upang matukoy ang calorieness na nangangailangan ng katawan para sa isang araw, at pagkatapos ito ay posible upang kalkulahin ang BJW para sa pagbaba ng timbang. Kaya, maraming yugto:

1. Pagkalkula ng metabolic level: 655 + (9.6 * kasalukuyang timbang sa kilo) + (1.8 * Ang iyong taas) - (4.7 * Buong taon).
2. Ayusin sa iyong aktibidad: napakababa (patuloy na umupo) - 1.20, maliit (mag-asawa bawat linggo na singilin) \u200b\u200b- 1.38, average (hanggang 5 beses bawat klase ng linggo na may maliit na load) - 1.55, mataas (gastusin masinsinang at kumplikadong ehersisyo) - 1.73 .
3. Mula sa resulta na nakuha, nagsusumite kami ng 500 calories, nakakakuha kami ng pang-araw-araw na rate, halimbawa, 1500.
4. Maaari mong palawakin ang limitasyon: + -200 calories (1300-1700). Sa ibaba - ang pinsala ay nakakapinsala, mabagal na metabolismo, hormonal Disbalance.. Sa itaas - kalimutan ang tungkol sa kung ano ang mawawalan ka ng timbang, kahit na sa kabaligtaran, ay pupunta labis na timbang, dahil ang mga resibo ay hindi mauubos.

Kung magkano ang protina ay kinakailangan sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Batay sa impormasyon na natanggap at kaalaman ng mga sangkap, maaari itong summarized na ang pamantayan ng slimming protina ay katumbas ng 1300 (calories) * 0.30 ( normal na antas Protina) / 4 (kcal sa 1 g), i.e. 97.5 G. Ito ang mas mababang limitasyon. Ang tuktok ay 1700 * 0.35 / 4 \u003d 149. Naaalala mo ang iyong pinahihintulutang pagkonsumo ng 97-149. Tandaan, mahulog sa ibaba ang limitasyon - nangangahulugan ito na sumailalim sa katawan na may mas mataas na stress. Sa halip na taba nasusunog, makakuha ng pagwawalang-kilos ng metabolismo.

Gaano karaming mga taba ang kailangan sa bawat araw kapag pagbaba ng timbang

Sa parehong paraan, kinakalkula namin ang bilang ng mga taba kapag ang pagbaba ng timbang. Minimum na formula: 1300 (calories) * 0.15 (normal na antas ng taba) / 9 (kcal sa 1 g), i.e 22. Upper hangganan: 1700 * 0.20 / 9 \u003d 38. Kung dagdagan mo ang gramo, pagkatapos ay ang epekto ng pagbaba ng timbang ay hindi nakamit. Sumunod sa mga inirekumendang tagapagpahiwatig (sa aming kaso mula 22 hanggang 38 g) at siguraduhing makita ang resulta.

Gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan sa bawat araw kapag pagbaba ng timbang

Ang ikatlong pangkat ng aming relasyon ay itinuturing na parehong paraan. Ang minimum na halaga ng carbohydrates bawat araw kapag ang pagbaba ng timbang ay 146 g: 1300 (calories) * 0.45 (normal na antas) / 4 (kcal sa 1 g). Sa parehong oras, ang itaas na threshold para sa aktibong pagbaba ng timbang - 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Isaalang-alang na kinakailangan upang abandunahin mabilis kcal - tsokolate, cookies, chips, crackers, saging, at patatas ay pinagbawalan din. Ang mga ito ay nasa isang labanan na may labis na poot timbang hindi kami katulong! Kailangan mo ng mabagal na "comrades".

Ano ang maaaring kumain ng carbohydrates kapag kahinaan

Inirerekomenda na ang pagkonsumo ng mga "kumplikadong" mga produkto na naglalaman ng hibla. Sila ay magtataas ng mga selula na may kapaki-pakinabang na mga bahagi. Gazirovka at yummy palitan sa broccoli, litsugas dahon, repolyo, pasta eksklusibo ng solid varieties, kayumanggi bigas, bakwit, beans, lentils. Ang mga carbohydrates sa panahon ng pagbaba ng timbang ay dapat na tulad ng nilalaman ng starch ay minimal. Mais, bean cereal, mga produkto sa pagpoproseso ng butil - umalis pinakamahusay na beses.

BZHA Calculation Formula.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates para sa pagbaba ng timbang ay maaaring naiiba - nakitungo kami dito. Kalkulahin ang BJW para sa pagbaba ng timbang ay simple, hindi ito magkakaroon ng maraming oras. Ang programa ay ginawa nang isa-isa, dahil ang calorie counter, porsyento ng mga organic compound ay maaaring iba-iba. Mawalan ng timbang ay makakatulong sa isang makatuwiran na kumbinasyon ng diyeta, pagsasanay at libangan. Tukuyin ang pinakamainam na pagpipilian sa iyong sarili o online gamit ang calculator!

Pagkalkula ng juse sa isang online na calculator

Hindi ka maaaring mag-abala sa mga kalkulasyon, ngunit upang gamitin ang calculator bzha online. Ang kailangan mo lang ay magparehistro ng data ng iyong timbang, paglago, kasarian, mga layunin (i-reset ang hindi kinakailangang / makakuha ng timbang), pamumuhay. Ang natitirang bahagi ng sistema ay awtomatikong makalkula. Hindi kinakailangan ang pag-decode. Ang calculator ay makakatulong na sagutin ang mga tanong na iyon:

1. Gaano karaming mga calories, kailangan mo para sa isang araw?
2. Kung magkano ang kailangan ng kcal upang makakuha / mawala / manatili sa parehong form?
3. Mayroon ka bang sapat sa iyo? Ang iyong pamantayan ay nasa isang araw na limitasyon sa hangganan.

Video: tamang ratio ng slimming.

Alam mo na upang mabawasan ang timbang na kailangan mo upang gumastos ng mas maraming calories kaysa sa kumonsumo sa pagkain. Gayunpaman, may ilang mahahalagang sandalina kailangang isaalang-alang kapag ang pagbaba ng timbang. Ang tagumpay sa pagbabawas ng timbang ay hindi lamang nakasalalay, kundi pati na rin mula sa balanse ng diet sa pagkain, regular na pagsasanay, pag-inom ng rehimen, sapat na pagtulog at magandang sikolohikal na tono.

Upang gawing sobra sa timbang ang mga tao, dapat kang pumili ng mas masinsinang programa, tulad ng, at gawin 150-300 minuto ng cardio bawat linggo.

Kabilang sa iba pang mga kadahilanan ang pangunahing aktibidad, pag-inom ng mode, pagkontrol ng stress, sapat na pagtulog at mode ng kapangyarihan.

Ang pangunahing aktibidad ay ang iyong kadaliang kumilos sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay. Gumugugol ka ng calories para sa anumang aktibidad, at mas aktibo ka sa pang-araw-araw na buhay, mas maraming paggastos ng enerhiya.

Nakakatulong ito upang mahuli ang pagkain, tinatanggal ang pamamaga, nag-aambag sa mas mahusay na kontrol ng gana, at pinasisigla din ang mga proseso ng metabolic. Kapag umiinom ka malamig na tubigAng iyong katawan ay gumugol ng calories upang mapainit ito. At likod purong tubig - Pinagmulan ng pinakamahalaga para sa metabolismo mineral asing-gamot. Sa karaniwan, kinakailangang uminom ng 1.5-2 liters ng purong tubig kada araw.

Ang pagkontrol ng stress ay mahalaga dahil nangyayari ito sa panahon nervous tension.. Sa panahon ng stress, ang katawan ay gumagawa na pagkaantala ng tubig sa katawan, na masks pagbaba ng timbang.

Dapat ay 7-9 na oras. Regular na kulang Kinagagalit ang pagkapagod, ang pagbubuo ng nabanggit na hormon ng cortisol, nagpapalabas ng labis na pagkain, at binabawasan din ang sensitivity ng insulin, na nakadarama sa iyo ng walang hanggang gutom at muling itayo ang iyong katawan sa calorie pans.

Sa pagsasalita ng insulin mahalaga na tandaan na ang fractional power ay tumutulong upang makontrol ang pagtatago ng hormon na ito. Ang katawan ay gumagawa ng insulin bilang tugon sa pagkain. Task Hormone, Ipadala. mga sustansya Sa mga selula ng katawan. Ang mas mataas na asukal sa dugo ay nakataas pagkatapos ng pagkain, mas mataas ang antas ng insulin at mas mahirap kontrolin ang gana. Rate, at pagkatapos ay magpasya na ikaw ay mas angkop.

Ang bilang ng mga pagkain sa pagkain ay dapat na maginhawa para sa iyo, ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang rehimen - hindi upang gutom at hindi kumain ng labis, ngunit ay balanse, ayon sa mga pangangailangan ng iyong katawan. Ang mga regular na ehersisyo, sapat na pagtulog, malinis na tubig at kontrol ng stress ay ang iyong hindi nakikitang mga katulong sa pagbaba ng timbang.

Karampatang pagkain ay ang pinakamahalagang kadahilanan sa paglikha ng slim magandang katawan. Bilang karagdagan sa rate ng araw-araw na calorie ito ay kinakailangan upang kalkulahin: Dami ng mga protina, taba at carbohydrates. Ano ang kahalagahan ng mga halagang ito? At kung paano makalkula kailangan ng mga pamantayanUpang ang diyeta ay ang maximum na balanse?

Tatlong mabigat na dahilan upang makalkula

1. Bakit mahalaga na isaalang-alang ang mga protina?

Protina ay ang pinakamahalagang elemento Para sa pagtatayo ng mga kalamnan. Tulad ng alam mo, mas maraming mga kalamnan sa katawan, mas mabuti ang metabolismo. Ang protina ay nakapaloob sa mga produktong tulad ng karne, isda, cottage cheese, itlog, gisantes, lentils, toyo. Lalong mahalaga na ubusin protein Products. May regular na pagsasanay. Totoo, ang hindi kinakailangang paggamit ng protina ay maaaring maging sanhi mga paglabag sa atay at bituka. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na subaybayan ang balanseng halaga ng protina sa iyong diyeta.

2. Bakit mahalaga na isaalang-alang ang taba?

Maraming mga batang babae na nakaupo sa pagkain, pumunta sa. mga produkto ng kaligtasan. Gayunpaman, ilang tao ang nakakaalam na ang kakulangan ng taba sa katawan ay maaaring magbanta hormonal disorder.. Anuman ang iyong mga indibidwal na kalkulasyon, ang minimum na bilang ng mga taba bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 30.. Gayunpaman, imposibleng lumampas ang mga ito sa kanila - may panganib na magkaroon ng problema sa mga sisidlan.

3. Bakit mahalaga na mabilang ang mga carbohydrates?

Ang mga carbohydrates, sa isang banda, ay isang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng enerhiya. Nang walang sapat na dami ang iyong nararamdaman permanenteng pagbaba Ang mga pwersa, at pagsasanay ay hindi mabisa. Bilang karagdagan, ang mga carbohydrates ay nagdaragdag sa aming kalooban. Ngunit sa kabilang banda, ito ay ang labis na mga produkto ng carbohydrate na nag-aambag sefers ng taba sa aming katawan. Ang balanse ng sangkap na ito ay hindi gaanong mahalaga upang isaalang-alang ito.

Paano Kalkulahin ang BPU: Pamamaraan.

1. Upang magsimula, tandaan namin ang mga sumusunod na halaga na gumagamit sa amin para sa mga kalkulasyon:

• 1 g fat \u003d 9 kcal.
• 1 g protina \u003d 4 kcal.
• 1 g ng carbohydrate \u003d 4 kcal.

• Protina: 30% calorie diet.
• Carbohydrates: 40% calorie diet.
• Taba: 30% calorie diet.

4. Matapos matanggap mo ang nais na digit ng pang-araw-araw na nilalaman ng calorie, maaari kang lumipat sa pagkalkula ng mga protina, carbohydrates at taba. Halimbawa, ang iyong pang-araw-araw na rate ay 1600 kcal. Upang makalkula, gagawin ko ang mga sumusunod na pagkilos (isinasaalang-alang ang data mula sa 1 at 2 puntos):

• Taba: (0.3 * 1600) / 9 \u003d 53 g
• Mga protina: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Carbohydrates: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Feed sa batayan ng mahigpit na halaga ng mga protina, carbohydrates at taba ay medyo mahirap, samakatuwid ay pinapayagan isang maliit na koridor sa pagkalkula ng scheme ng BPU: ± 5%. Halimbawa, ang carbohydrates ay hindi tumpak na 40%, ngunit upang maging sa hanay na 35-45%. At pagkatapos permissed norms. Sa isang pang-araw-araw na kono, ang 1600 kcal ay magiging ganito:

• Taba *: 44-62 g (batay sa mga halaga na nakuha (0,25*1600)/9 at (0,35*1600)/9 )
• Squirrels **: 80-140 G.
• Carbohydrates: 140-180 G.

* Ang mas mababang hangganan ng girod corridor ay maaaring mas mababa ang mas mababa: 35-62.

** Ang mas mababang hangganan ng koridor ng protina ay maaari ring ibababa sa ibaba, sa rate ng: 1 g ng protina bawat 1 kg ng timbang

Kung mayroon kang mga kahirapan sa pagkalkula ng., ipaalam sa amin ang tungkol dito sa mga komento, agad naming kalkulahin ang mga kinakailangang halaga.

Saan kukuha ng mga halaga ng mga protina, carbohydrates at taba sa mga produkto?

Dahil ang mga komento ay lumitaw ang mga tanong kung paano makalkula ang badyet nang direkta sa mga produkto, gumawa ng paliwanag. BPU sa mga produkto kalkulahin ito ay imposible.Ang mga halagang ito ay kinuha bilang default:

• Kung bumili ka ng isang tapos na produkto, pagkatapos ay sa label ay karaniwang ipinahiwatig kung gaano karaming mga protina, carbohydrates, taba at calories ay nakapaloob sa 100 g ng produkto.

• Kung bumili ka ng isang produkto na walang label o para sa timbang (halimbawa, karne, cereal, prutas, gulay), pagkatapos ay maaari kang tumingin sa mga yari na mga talahanayan: tinatayang mga numero ng BPU sa mga sikat na produkto.

• Kung naghahanda ka ng mga pinggan mula sa maraming mga produkto, bago ang pagluluto timbangin lamang ang lahat ng mga sangkap at ibuod ang mga protina, carbohydrates at taba. Kaya, makuha ang halaga ng BJV para sa isang tapos na ulam. Ang mga produkto ay kailangang ilagay sa raw form, bago magluto.

Mayroon ka bang mga tanong o hindi nauunawaan ang mga kalkulasyon? Isulat sa mga komento, palagi kaming masaya na linawin ang mga kontrobersyal na sandali.

Sa sikat na diyaryo sa carbohydrates nagkaroon ng isang hindi siguradong saloobin. Ang mga tagasuporta ay nakikita ang mga ito ang pangunahing sanhi ng labis na katabaan, at mga tagasuporta ng mga produkto ng fission sa glycemic index ay kumbinsido na ang mga carbohydrates ay "masama" at "mabuti." Hindi nito binabago ang katotohanan na ang mga carbohydrates ay nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ibinibigay nila ang kagalakan at pwersa para sa pagsasanay, tiyakin na ang gawain ng utak, puso, atay, ay lumahok sa regulasyon ng mga taba at protina, ay kinakailangan para sa normal na trabaho kinakabahan at muscular system.

Ang mga carbohydrates ay tatlong species: simple (mono- at disaccharides), kumplikado (almirol), (fibers food).

• Simpleng carbohydrates. Pinangalanan ito dahil sa kanilang simpleng istraktura, kung saan lamang 1-2 elemento (glucose, fructose, lactose). Ang lasa nila ay matamis, ay maaaring dissolved sa tubig. Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na nasisipsip sa mga bituka at, na humahantong sa parehong matalim na paglabas ng pancreas. Mga pangunahing pinagkukunan: asukal, honey, jam, puting harina, pagluluto sa hurno, kendi. Ang simpleng carbohydrates ay mayroon ding mga pinatuyong prutas, prutas, berries, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Kumplikadong carbohydrates Pinangalanan kaya dahil sa mahabang kadena ng mga sugars, na nagbibigay-daan sa kanila na maging dahan-dahan digested at assimilated, maging sanhi ng isang katamtaman pagtaas sa mga antas ng asukal, tiyakin ang isang pakiramdam ng satiety at ginagamit para sa mga pangangailangan ng enerhiya, at hindi ipinagpaliban sa taba. Pangunahing pinagkukunan: Lahat ng mga siryal, maliban sa lupa ng bigas at semolina, tinapay at wholecrement harina, mga legumes, inihurnong patatas, tinapay at pasta mula sa harina ng solid varieties.
• Selulusa kumakatawan sa isang magaspang plant Products. - Cellulose at hemicellulose, pectin, lingin, gum. Nagdudulot ng sanggol na asukal at taba, binabawasan ang paglabas ng insulin bilang tugon sa pagkain ng karbohidrat, nagpapabuti ng bituka peristalsis at tumutulong na mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog. Mga pangunahing pinagkukunan: non-smolder gulay, durog cereal at legumes, bran, sariwang prutas at berries.

Ang isang malusog na hindi losingser na may normal na timbang at average na aktibong pamumuhay ay kailangang maubos 3.5-4.5 g ng carbohydrates para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Ang mga tao na humahantong sa isang aktibong paraan ng pamumuhay o nakikibahagi sa malubhang pisikal na paggawa, ito ay kinakailangan para sa higit pang mga carbohydrates, at ang mga tao na humahantong sa isang laging nakaupo sa pamumuhay - mas mababa.

Para sa pagkawala ng timbang, ang pang-araw-araw na halaga ng carbohydrates ay kinakalkula mula sa pangkalahatang calorie nilalaman ng pagkain. Halimbawa, ang isang medium-effective na batang babae na may timbang na 80 kg ay sumusunod sa 1500 calories. Alam niya na sa isang gramo ng carbohydrates at protina ng 4 calories, at sa isang gramo ng taba - 9 calories.

Walang konsepto ng "carbohydrates". Ang halaga ng carbohydrates ay pinili nang isa-isa pagkatapos ng rate ng taba at ang pamantayan ng mga protina ay na-kalkulahin na, at pagkatapos ay nababagay batay sa aktibidad, timbang at. Sa pagtaas ng pagtatago, ang insulin ay nangangailangan ng mas kaunting carbohydrates, at may normal - higit pa.

Ang kabuuang halaga ng carbohydrates ay hindi dapat mas mababa sa 100 g bawat araw. Dapat mayroong 70-80% para sa mga kumplikadong pinagkukunan, at sa isang simpleng 20-30% (kabilang ang mga prutas, pinatuyong prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas). Pang araw-araw na sahod Ang hibla ay 25 g. Madaling puntos ito, kung gumagamit ka ng isang malaking bilang ng mga di-pribadong gulay at gulay, piliin ang mga siryal, buong butil o bran tinapay sa halip na puti.

Ang sobrang carbohydrates sa diyeta ay humahantong sa isang pagtaas sa calorie at koleksyon ng timbang, at ito. Na may mas mataas na pagtatago ng insulin at malaking dami Ang carbohydrates ay lumala ng kagalingan, ang pag-aantok, pagkabulok, kawalang-interes ay madalas na nadama.

Sa kakulangan ng carbohydrates, ang aktibidad ng kaisipan ay lumala, kahusayan, ang antas ng leptin ay bumababa, ang antas ng cortisol ay nagdaragdag, ang produksyon ng neurotransmitters ay nabalisa, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog o depresyon. Kung ang pagbabawas ng carbohydrates ay sinamahan ng isang malakas at pangmatagalang paghihigpit ng calorie, pagkatapos ay ang produksyon ng mga hormones ay nabalisa thyroid Glands. at sex hormones. Ang kakulangan ng karbohidrat ay laging sinamahan ng kakulangan ng hibla, at ito ay nakakagambala sa upuan at humahantong sa mga problema ng gastrointestinal tract.

Ang mga pangangailangan para sa carbohydrates ay indibidwal. May aktibo at regular na sinanay na mga tao na mayroon normal na timbang at ang normal na antas ng pagtatago ng insulin, mas mataas ang mga ito kaysa sa mga empleyado na may sobra sa timbang at nadagdagang Antas insulin. Pagpili ng iyong pamantayan, pagtataboy mula sa, at. Obserbahan ang balanse sa diyeta sa pagitan ng kumplikado at simpleng carbohydrates.At hindi rin babaan ang kanilang kabuuang bilang sa ibaba 100 g bawat araw.