Omega 3 acid sa anong mga produkto. Komposisyon ng langis ng gulay

Madalas marinig ng mga tao na dapat silang kumain ng mas maraming isda, ngunit hindi lahat ay nakakaintindi kung bakit kinakailangan ito. Isa sa mga pakinabang ng pagkain ng isda, lalo na ibang mga klase, naglalaman ba ang isda malaking bilang ng omega-3 fatty acid. Ang mga acid na ito ay mahalaga para sa pag-unlad ng utak at pangkalahatang kalusugan, kaya't ang pag-alam kung paano kumonsumo ng mas maraming omega-3 fatty acid mula sa isda ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong diyeta. Sa artikulong ito mahahanap ang impormasyon sa kung bakit dapat kumain ng higit pa sa mga acid na ito, kung paano pumili ng isda na naglalaman ng omega-3 fatty acid, at kung paano masulit ang mga isda.

Mga hakbang

Pagpili ng isda

Alamin ang tungkol sa pangangailangan ng isang tao para sa omega-3 fatty acid. Nagsasalita simpleng wika, ang omega-3 ay isang polyunsaturated fatty acid na kailangan ng katawan para gumana ang maraming organo. Nagsusulong ito ng pag-unlad at pag-andar ng utak at may mga anti-namumula na katangian. Nag-lubricate ito ng mga arterya, tinatanggal ang panloob na plaka, at maaari ding magamit para sa paggamot at pag-iwas iba`t ibang sakitkabilang ang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, cancer, diabetes at arrhythmia.

1. Bumili ng madulas na isda na matatagpuan sa malamig na tubig. Ang nilalaman ng mga omega-3 acid sa isda ay nakasalalay sa pisyolohiya ng species, nutrisyon nito at kapaligiran... Ang mga isda na kumakain ng algae (o anumang isda na makakakain sa kanila) ay nag-iimbak ng docosahexaenoic acid sa kanila (na isa sa mga elemento ng omega-3 acid) sa taba, at kailangan ng taba upang mapanatili ang init ng katawan malamig na tubig... Sa gayon, ang gayong mga isda ay magkakaroon ng pinaka-kapaki-pakinabang na mga fatty acid.

   • Ang lahat ng mga halagang nasa ibaba ay kinuha mula sa talahanayan na ito at kinakalkula para sa isang paghahatid ng 170 gramo. Maraming mga halimbawa ang ibinibigay sa talahanayan.
   • Wild salmon - 3.2 gramo
   • Anchovy - 3.4 gramo
   • Pacific Sardines - 2.8 gramo
   • Pacific mackerel - 3.2 gramo
   • Atlantic mackerel - 2.0 gramo
   • Puting isda - 3.0 gramo
   • Karaniwang tuna - 2.8 gramo
   • Rainbow Trout - 2.0 gramo

2. Kumain ng pagkaing dagat. Dapat kang kumain ng halos 220-340 gramo ng omega-3 fatty acid bawat linggo. Papayagan ka ng Seafood na ubusin ang higit sa sangkap na ito at pag-iba-ibahin ang iyong diyeta. Nakasalalay sa pangangailangan ng isang tao para sa calories, ang isang paghahatid ay maaaring maglaman mula 110 hanggang 170 gramo ng isda o pagkaing-dagat.

   • Naglalaman ang parehong talahanayan ng sumusunod na data:
   • Canned Longfin Tuna - 1.4 gramo
   • Blue crab o Kamchatka crab - 0.8 gramo
   • Halibut - 1.0 gramo
   • Hipon o scallops - 0.6 gramo
   • Sea bass o bakalaw - 0.4 gramo
   • Lobster - 0.2 gramo

3. Alamin kung saan lumaki ang isda at nahuli. Ang isang lalaki ang kinakain niya, at totoo rin ito para sa isda. (Ang isda ay kung saan sila nakatira.) Ang mga isda na nakatira sa malinis, ligtas na tubig at na maayos na ani ay naglalaman ng mas maraming mga omega-3 fatty acid at mas kaunting mga hindi kinakailangang sangkap tulad ng mga lason. Maraming tao rin ang nag-iisip na ang isda na ito ay mas masarap, na makakatulong na kumain ng mas maraming isda.

   • Kailanman posible, bumili ng isda kung saan maaari nilang sabihin sa iyo ang tungkol sa kung saan ang isda ay itinaas at nahuli. Hindi ito kailangang maging isang maliit na specialty store - maaaring mayroon ding impormasyong kailangan mo ang clerk ng supermarket.
   • Kahit na hindi ka masyadong nag-aalala tungkol sa kung paano ka mahuli ng isda, tandaan na ang maayos na nahuli na isda ay karaniwang mano-manong tinatasa laban sa mga pamantayan sa kalidad.

4. Bawasan ang iyong pag-inom ng mercury at iba pang mga lason. Isa sa mga pangunahing dahilan upang magkaroon ng kamalayan sa pinagmulan ng mga isda ay upang masuri ang panganib na kumonsumo ng mga lason. Halimbawa, ang polychlorated biphenyl ay isang pang-industriya na polusyon na itinuturing na isang carcinogen. SA maraming dami ito ay matatagpuan sa salmon, na kung saan ay fished sa labas ng kontrol.

   Paano ubusin ang mas maraming omega-3 fatty acid

   1. Pumila ang tamang kombinasyon omega-3 at omega-6 acid sa diyeta. Ang Omega-6 ay isa pang uri ng polyunsaturated fatty acid na matatagpuan sa mais, langis na cottonseed, soybeans, safflower, at mirasol. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagbawas ng paggamit ng omega-6 na sinamahan ng pagtaas ng paggamit ng omega-3 ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

      • Ang isang 1: 1 ratio ng omega-3 hanggang omega-6 acid ay itinuturing na perpekto, ngunit kahit na ang 2-4: 1 na ratio ay mas mahusay kaysa sa karaniwang kinakain ng mga tao.
      • Upang mapalapit ang ratio sa inirekumendang ratio, dapat kang kumain ng mas kaunting pritong fast food, potato chips, kendi, donut, at iba pang hindi malusog na pagkain.

Ang mga pakinabang ng omega-3 ay kilala ng lahat at matagal nang hindi nagdududa. Ang pangkat ng mga fatty acid na ito ay matatagpuan sa maraming pagkain at napakahalaga para sa ating katawan. Ano ang kanilang mga benepisyo, saan sila matatagpuan at sino ang nangangailangan ng omega-3 sa una? Sasabihin ng artikulo ang tungkol sa lahat ng ito.

Ang unsaturated fatty acid ay madaling mai-oxidize at hindi matatag sa paggamot sa init, kaya't ang mga produktong naglalaman nito ay mas malusog na ubusin ang hilaw. Bukod dito, matatagpuan ang karamihan sa mga pagkaing halaman.

Kapag natupok nang tama, ang mga unsaturated acid ay maraming mga kapaki-pakinabang na katangian para sa mga tao. Halimbawa, pinapabilis nila ang metabolismo, nakakatulong na mabawasan ang gana sa pagkain, at mabawasan ang paggawa ng stress hormone cortisol, na sanhi ng labis na pagkain.

Ang hindi saturated fatty acid ay nahahati sa dalawa malalaking grupo depende sa bilang ng mga dobleng bono sa pagitan ng mga carbon atoms. Kung mayroong isang tulad ng bono, ang acid ay inuri bilang monounsaturated; kung mayroong dalawa, ito ay tinukoy bilang polyunsaturated.

Ang mga Omega-3 ay nabibilang sa pangkat ng mga polyunsaturated fatty acid. SA katawan ng tao ang mga ito ay hindi na-synthesize at samakatuwid ay itinuturing na hindi maaaring palitan. Bahagi sila ng maraming istraktura - halimbawa, mga lamad ng cell, epidermis, mitochondria; tulong upang alisin ang mapanganib na kolesterol, magkaroon ng isang malakas na anti-namumula epekto.

Mga benepisyo ng Omega-3

Para sa mga buntis na kababaihan at bata

Ang Omega-3 ay madalas na inireseta sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis. Mayroong isang bilang ng mga magagandang dahilan para dito.

Pinakamahalaga, ang polyunsaturated fatty acid ay nagbabawas ng panganib ng pagkalaglag at toksikosis ng higit pa mga susunod na yugto pagbubuntis at maiwasan din posibleng pag-unlad pagkalumbay sa umaasang ina. Lalo na mapanganib ang Toxicosis, na nagiging sanhi ng pinsala sa maraming mga organo at system. Laban sa background ng sakit na ito, ang mga bato, atay, sistema ng nerbiyos ay nagdurusa, tumaas ang presyon ng dugo at lilitaw ang edema.

Ang langis ng isda ay itinuturing na pinaka-maginhawang mapagkukunan ng omega-3s, dahil ang isda ay naglalaman ng pinakamaraming fatty acid. Sa maraming mga pagpapaandar na mayroon ito sa katawan ng isang buntis, ang mga sumusunod ay maaaring makilala:

• Normalisasyon ng presyon at daloy ng dugo
• Proteksyon ng cell mga daluyan ng dugo
• Pagbawas ng posibilidad na magkaroon ng neurosis o stress

Omega-3 mayroon positibong impluwensya hindi lamang ang ina, kundi pati na rin ang sanggol. Palakasin nila ang kalusugan ng bata at nag-aambag sa kanyang tamang pag-unlad, maiwasan ang mga problema sa sistema ng pagtunaw... At sa mga unang buwan ng buhay, ang sanggol ay madalas na inireseta ng langis ng isda bilang isang prophylaxis para sa rickets.

Mga Atleta

Ang Omega-3 ay itinuturing na isang mahalagang bahagi sports diet para sa ilang mga kadahilanan. Pinapanatili nila ang malusog na mga kasukasuan, pinapataas ang pagtitiis, at binabawasan ang peligro na magkaroon ng pag-unlad sakit sa puso, magkaroon ng tonic effect. Ngunit una sa lahat, ang mga polyunsaturated fats ay ang mapagkukunan ng enerhiya na kailangan ng sinumang atleta.

Pagpapayat

Hindi nito sinasabi na ang polyunsaturated acid ay nag-aambag mahusay na pagkasunog mga reserbang taba. Ngunit ang mga ito ay mahusay sa pagbabawas ng gana sa pagkain, at, dahil dito, ang bilang ng mga calorie na natupok. Samakatuwid sa tamang pagtanggap ang omega-3, pisikal na aktibidad at isang malusog na diyeta ay maaaring mabawasan sobrang timbang.

Para sa balat

Ang Omega-3 ay mayroon ding epekto sa balat. Ang mga ito ay mahalaga para sa maraming mga kadahilanan:

• Panatilihin ang kinakailangang antas ng collagen. Sa edad, ang halaga nito ay unti-unting nababawasan, nawala ang pagkalastiko ng balat, nagsisimulang lumitaw ang mga kunot sa katawan. Pinipigilan ng Omega-3s ang prosesong ito.
• Harangan ang pag-unlad allergy sa balat.
• Ay aktibong nakikipaglaban sakit sa balattulad ng acne o dermatitis. Sa mga tao na ang diyeta ay walang mga problema sa kakulangan ng polyunsaturated acid, ang mga nasabing sakit ay hindi gaanong karaniwan.
• Ang Omega-3 ay malakas na antioxidant at pinoprotektahan ang balat mula sa mapanganib na oxygen sa atmospera.
• Protektahan ang katawan mula sa pagkalungkot. Ang stress at kawalan ng enerhiya ay negatibong nakakaapekto sa lahat ng mga system at istraktura ng katawan, kabilang ang balat.

Para sa mga daluyan ng puso at dugo

Ang sistema ng cardiovascular omega-3s ay mahalaga sa pag-aalis nila ng labis na kolesterol. Mga plake ng kolesterol tumira sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, sa gayon mabawasan ang kanilang pagkalastiko at makagambala sa normal na daloy ng dugo. Ang Omega-3 ay nagbabawas ng panganib na magkaroon ng pamamaga ng kalamnan sa puso at atherosclerosis, at magbigay sa utak at mga organo ng isang normal na suplay ng dugo.

Para sa kaligtasan sa sakit

Ang Omega-3s ay bahagi ng lamad ng mga immune cell, at lumahok din sa pagbubuo ng eicosanoids - mga sangkap na nagdidirekta ng mga leukosit sa pokus ng pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated fatty acid ay bahagyang responsable para sa pagtaas ng temperatura sa panahon ng karamdaman, at ito mahalagang punto sa paglaban sa sakit.

Para sa mga kasukasuan

Ang Omega-3 ay may positibong epekto sa kartilago at tisyu ng buto organismo. Ang mga polyunsaturated fats ay kasangkot sa tamang pagbuo ng mga compound, dagdagan ang dami ng intra-articular lubrication, at pinalakas ang mga buto. Binabawasan nila ang peligro ng mga bali sa pagkabata at pagiging matanda, pinapanatili ang magkasanib na kadaliang kumilos at minimize mga posibleng problema kasama nila.

Para sa kalamnan

Ang Omega-3s ay nakakaapekto sa paglago ng protina sa katawan, at ang paglaki ng kalamnan ay direktang nakasalalay sa pagbubuo nito. Bilang karagdagan, ang mga polyunsaturated acid ay may kakayahang dagdagan ang cross-sectional area ng ilang mga kalamnan.

Mga palatandaan ng kakulangan sa omega-3

Ang isang kakulangan ng polyunsaturated fatty acid ay sinusunod sa karamihan ng populasyon ng mundo, lalo na sa mga maunlad na bansa. Ang dahilan ay simple - mas mababa at mas mababa ang pansin ay binabayaran natural na produkto, mabilis at hindi palaging malusog na diyeta parang mas simple at mas maginhawa. Madulas na pagkonsumo isda sa dagat nabawasan, sa bahagi dahil sa gastos at kalidad nito. At dahil ang karamihan sa mga omega-3 ay matatagpuan sa isda, hindi nakakagulat na ang kawalan ng polyunsaturated fats ay laganap.

Posibleng ipalagay na ang isang tao ay kulang sa omega-3 ng mga sumusunod na palatandaan:

• Mga problema sa balat. Trabaho sebaceous glands sira, ang balat ay nagsisimulang magbalat at matuyo, lumilitaw ang balakubak sa ulo.
• Kahinaan ng kalamnan, sakit at langutngot sa mga kasukasuan.
• Pagkawala ng pagganap. Ang isang taong nakakaranas ng kakulangan sa omega-3 ay maaaring magkaroon ng mga problema sa memorya, pang-unawa ng impormasyon. Mahirap para sa kanya na mag-concentrate, lumitaw ang paggulo at pagkapagod.
• Humina ang kaligtasan sa sakit. Ang resistensya ng katawan ay nababawasan, ang isang tao ay mas madaling kapitan ng mga karamdaman.
• Nabawasan ang paningin. Ang mga mata ay nagsisimulang matuyo, na nagiging sanhi ng pagbawas ng visual acuity.

Bilang karagdagan sa mga problema sa kalusugan, ang kakulangan ng omega-3 ay pumupukaw ng depression, masamang kalagayan, at nerbiyos. Sa kadahilanang ito, ang ilang mga tao ay may kaugaliang magpakamatay.

Pang araw-araw na sahod

Ang pagkain ng mataba na isda dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na upang mapanatili ang mga antas ng omega-3 sa katawan. Ngunit kung hindi ito posible, gumawa ka pang-araw-araw na kinakailangan makakatulong ang mga pandagdag.

Walang tiyak na pigura ng kung ano ang dapat na pang-araw-araw na rate. Ang bawat organisasyong pang-agham ay nagbibigay ng magkakaibang data, ngunit ang average na halaga ng mga omega-3 ay saklaw mula 300-500 mg bawat araw para sa mga nasa hustong gulang na kalalakihan at kababaihan. Ayon sa Rospotrebnadzor, ang pang-araw-araw na rate ay dapat na 800-1600 mg.

Ang mga babaeng buntis at nagpapasuso ay mangangailangan ng 200 mg na higit sa pamantayan, at ang average na pangangailangan para sa mga bagong silang na sanggol ay 50-100 mg.

Gayunpaman, may mga sakit kung saan pang-araw-araw na paggamit ang mga omega-3 ay kailangang dagdagan. Para sa mga pasyente na may sakit sa puso, inirerekumenda ang 1000 mg araw-araw, at para sa mga taong madaling kapitan ng depression - 200-2000 mg.

Omega-3 at langis ng isda: ano ang pagkakaiba?

Ang ilang mga tao ay nagkakamali na iniisip na ang langis ng isda at omega-3 ay pareho. Sa katunayan, mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito, at medyo makabuluhan.

Ang langis ng isda ay ilang mga elemento na natutunaw sa taba na naipon atay ng isda... Sa komposisyon nito, naglalaman ito ng glycerides, omega-3 at omega-6 polyunsaturated fatty acid. Ang langis ng parmasyutiko ay binubuo ng halos lahat ng omega 3,6 fatty acid at bitamina A at D.

Sa katunayan, higit sa lahat ang omega-3 ay matatagpuan sa langis ng isda... Ngunit ang kabuuang nilalaman ng mga polyunsaturated fats dito ay mas mababa sa isang ikatlo, lahat ng iba pa ay iba pang mga sangkap.

Paglalapat

Kadalasan, ang mga omega-3 ay magagamit sa form na kapsula. Ibinebenta ang mga ito sa counter nang walang reseta, kaya't mabibili ito ng sinuman. Sa kabila nito, bago kunin ito, dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa upang matiyak na ang gamot ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Para sa mga hangaring prophylactic, ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang kapsula sa isang araw na mayroon o kaagad pagkatapos kumain. Ang pagtanggap ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong buwan, kung hindi man ang resulta ay maaaring hindi.

SA mga layunin ng gamot ang dosis ay maaaring tumaas sa dalawa hanggang tatlong kapsula sa isang araw sa konsulta sa iyong doktor. Ang mga batang wala pang labindalawang taong gulang ay kinakailangan ding kumunsulta sa isang dalubhasa.

Upang matanggal hindi kanais-nais na aftertaste langis ng isda sa bunganga sa bibigInirerekumenda na isama ang mga maasim na fruit juice, atsara o sauerkraut sa diyeta.

Mga Kontra

Mayroong mga kaso kung saan ang pagkuha ng omega-3 ay kontraindikado:

• Sa kaso ng labis na bitamina E
• Habang kumukuha ng mga paghahanda na naglalaman ng bitamina E
• Kailan sobrang pagkasensitibo sa mga fatty acid omega-3
• Para sa intolerance ng omega-3
• Kailan reaksyon ng alerdyi sa isda o mga produkto nito.

Paano maayos na ubusin ang mga fatty acid?

Ang mga produktong naglalaman ng mga fatty acid ay pinaka-kapaki-pakinabang sa kanilang hilaw na anyo, kaya ipinapayong huwag itong painitin o isailalim sa isang minimum. Upang maiwasan ang mga problema dahil sa kakulangan ng polyunsaturated acid, inirerekumenda na sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Refuel sariwang salad mga langis ng halaman - kapag nagprito, nawala ang kanila kapaki-pakinabang na mga tampok.
• Huwag mag-imbak ng mga langis sa ilaw, o mas mabuti pa, maghanap ng madilim na lalagyan para sa kanila.
• Kapag bumibili, bigyan ang kagustuhan na hindi na-freeze, ngunit hilaw na isda.
• Tandaan mga kennuts - Maraming mga nuclei ang naglalaman ng pang-araw-araw na rate ng fatty acid.

Kung malapitan mong lapitan ang komposisyon ng diyeta, ang mga fatty acid na nilalaman ng pagkain ay sapat na upang maibigay ang buong katawan sa kanila. Ang isang bata ay nangangailangan ng isa at kalahati hanggang dalawang beses na mas mababa sa polyunsaturated acid kaysa sa isang may sapat na gulang, mahalaga din na huwag kalimutan ang tungkol dito.

Makakasama at labis na dosis

Kapag kumukuha ng omega-3s, maaari kang makaranas mga epekto... Halimbawa, minsan may mga sintomas na kahawig ng pag-alis - pagduwal, pagtatae, at kahit pagsusuka. Ang mga taong alerdye sa isda ay maaaring makaranas ng puffiness at rashes sa katawan. Sa mga kasong ito, dapat mong ihinto ang pagkuha at makipag-ugnay sa isang dalubhasa para sa payo. Malamang, ang omega-3 ay kailangang mapalitan ng isa pang gamot.

Ang labis na dosis, bilang panuntunan, ay hindi nagdadala ng isang negatibong reaksyon. Kahit na lumampas ang pang-araw-araw na pamantayan, hindi ito nagbabanta sa katawan.

Omega-3 na pagkain

Ang pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng omega-3 ay mataba na isda. Kasama sa listahang ito ang trout, sardinas, salmon, salmon, herring, halibut at mackerel. Mayroong maraming mga unsaturated fats sa ilang iba pang mga naninirahan sa ilalim ng tubig - mga talaba, lobster, scallop.

Bilang karagdagan sa mga isda, langis - lalo na ang canola at mga langis ng oliba - flaxseed, mga nogales, litsugas, repolyo, broccoli at ilang mga legume ay mayaman din sa mga omega-3.

Nangungunang 5 suplemento

Maraming mga paghahanda batay sa mga polyunsaturated acid. Walang partikular na pagkakaiba sa pagitan ng mga ito, ang pagkakaiba lamang ay sa tagagawa at ang dosis ng sangkap. Sa kabila ng katotohanang may mga dose-dosenang mga naturang additives, iilan lamang ang nakakuha ng partikular na katanyagan sa Russia:

• Omakor. Ito ay isang gamot na Aleman, na kadalasang inireseta sa mga may sapat na gulang na nasa panganib na magkaroon ng myocardial infarction. Bilang isang pang-araw-araw na kinakailangan, ang isang kapsula bawat araw ay sapat.
• Vitrum Cardio omega-3. Ginawa sa USA. Pinipigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa puso, ay kinukuha isang beses sa isang araw. Ang isang kapsula ng gamot ay naglalaman ng 1 g ng omega-3.
• Ang Doppelherz ay isa pang additive na ginawa ng Aleman. Ang isang dosis ay naglalaman ng halos 800 mg ng langis ng salmon.
• Naglalaman ang Omeganol Forte ng parehong omega-3 at omega-6 fatty acid. Kabilang sa mga nakaraang suplemento, tumindig ito para sa pinakamababang gastos.
• Ang Nutrilite ay isang suplemento mula sa USA. Kinukuha ito sa dami ng dalawang kapsula bawat araw.

Ang Omega 3 fatty acid ay iba't ibang mga sangkap na naiiba sa kanilang istraktura at katangian. Maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga produkto, mayroon ding mga espesyal paghahanda sa parmasya... Mahalagang malaman kung ano ang eksaktong kailangan ng ating katawan ng mga fatty acid na ito, pati na rin kung anong pinsala ang sanhi ng kanilang labis.

Omega acid Omega 3 – ito ang mga polyunsaturated fatty acid na mahalaga para sa kalusugan ng tao. Hindi sila ginawa ng katawan, kaya't ang kanilang presensya sa pang-araw-araw na diyeta ay mahalaga. Ang Omega 3 ay tinatawag ding vitamin F.

Napatunayan ng mga siyentista na mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng sapat na paggamit ng Omega 3 at tulad ng mga seryosong sakit tulad ng Alzheimer's disease, diabetes, hypertension, sakit sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang kumuha ng Omega 3 sa sapat na dami, dahil ang sangkap na ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa ganap na lahat: mula sa gawain ng puso hanggang sa hitsura ng isang tao.

Ang mga Omega 3 fatty acid ay may mga sumusunod na pag-andar:

• Nagpapabuti ng metabolismo, na pumipigil sa labis na timbang;
• Itaguyod ang mabilis na pagta-type kalamnan katawan, na kung saan ay mahalaga para sa mga atleta;
• Ibalik ang normal na presyon, hindi kasama ang hypertension at hypotension;
• Binabawasan ang peligro ng mga stroke at atake sa puso, ginagawang normal ang estado ng mga daluyan ng dugo;
• Paganahin ang gawain ng utak, pagtulong upang mas maalala at maituon ang pansin;
• Mas mababang antas ng lapot ng dugo at mga antas ng cortisol;
• Nagpapabuti ng pagtitiis, lalo na sa panahon ng palakasan, sesyon o pagbara sa trabaho;
• Nililinis nila ang balat, ginagawa itong malambot at malambot;
• Itaguyod ang pagbubuo ng testosterone, na mahalaga para sa mga kalalakihan;
• Mayroon silang positibong epekto sa mga ligament at kasukasuan.

Ang pangunahing pakinabang ng Omega 3 ay ang kakayahang palakasin ang istraktura ng mga lamad ng cell, at ito, sa turn, ay normalize ang paggana ng lahat ng mga organo at system.

Ang pagkuha ng Omega 3s sa ika-2 at ika-3 trimester ay napakahalaga. Binabawasan nito ang paglitaw ng gestosis, pagkalaglag, at maagang pagsilang.

Ngunit mayroon ding pinsala mula sa labis na paggamit ng mga acid na ito. Ito ay naghuhugas ng dugo, at kahit na isang maliit na hiwa ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan.

Ano ang nilalaman ng mga produkto

Dapat malaman ng isang tao kung aling mga pagkain ang naglalaman ng Omega 3 upang makagawa ng tamang diyeta kasama ang pagsasama ng kapaki-pakinabang na sangkap na ito.

Nasa ibaba ang isang talahanayan na naglilista ng mga pagkaing mataas sa Omega 3.

Produkto	Omega-3 (g / 100 gramo ng produkto)
	99,8
cod atay	15
walnut	7
caviar	6,9
pinatuyong beans	1,8
tuyong beans	0,7
lentil	0,09

• - 53.4 g bawat 100 gramo;
• - 36.7 g bawat 100 gramo;
• oliba - 9.28 g bawat 100 gramo;
• rapeseed - 9.26 g bawat 100 gramo.

Alam kung ano ang naglalaman ng pinaka-naglalaman ng Omega 3, maaari kang lumikha ng isang pinakamainam na diyeta. Para makuha maximum na benepisyo mula sa mga nabanggit na produkto, kinakailangan na kainin ang mga ito sa inasnan, adobo at, kung maaari, hilaw. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay nawasak, at ang halaga ng nutrisyon handa na pagkain ay makabuluhang nabawasan. Sa parehong oras, ang de-latang isda ay hindi mawawala ang mga pag-aari nito: ang mga langis ng gulay na naroroon sa de-latang pagkain ay pinoprotektahan ang mga fatty acid mula sa pagkawasak.

Para sa buong asimilasyon ng Omega-3, dapat mo ring ipakilala ang isang sapat na halaga sa iyong diyeta, at. gumaganap bilang isang preservative para sa Omega-3, pinoprotektahan nito ang Omega-3 fatty acid mula sa oksihenasyon. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng Omega-3 ay dapat gawin kasama ng nakalistang mga bitamina.

Pang araw-araw na sahod

Ang mga matatanda ay kailangang tumagal ng hindi bababa sa 250-500 mg ng Omega 3 bawat araw, ang pinakamainam na rate ay 1000-2500 mg bawat araw. Para sa mga matatanda na may mataas na antas kolesterol - 2000 mg araw-araw.

Ang mga bata mula 3 buwan hanggang 3 taong gulang ay nangangailangan ng 900 mg bawat araw. Mula sa 3 taong gulang - 1200 mg - ang pang-araw-araw na rate para sa isang lumalaking organismo.

Ang mga buntis na kababaihan ay kumukuha ng 300-1000 mg bawat araw.

Sobra at kakulangan ang Omega 3

Ang anumang bitamina, mineral o acid ay dapat naroroon sa katawan sa sapat na dami. Samakatuwid, ang pag-ubos ng mga pagkaing naglalaman ng Omega 3 sa maraming dami ay nakakapinsala at mapanganib pa sa kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam sa pang-araw-araw na rate at sinusubukang sundin ito. Sa kabaligtaran, kung ang isang tao ay kumakain ng kaunting pagkaing mayaman sa mga fatty acid na ito, kailangan mong pagyamanin ang diyeta sa pamamagitan ng pagsasama, halimbawa, isda dalawang beses sa isang linggo, kumukuha ng flaxseed oil o iba pang mga pagkaing mayaman sa Omega 3.

Kakulangan ng Omega 3 pangunahing nakakaapekto hitsura ang isang tao ay naghihirap mula sa balat, buhok. Ang aktibidad ng utak ay bumagal din. Na may kakulangan ng mga fatty acid sa katawan, ang mga sumusunod na sintomas ay sinusunod din:

• acne sa mukha at katawan;
• balakubak;
• pagbabalat ng balat;
• depressive state;
• may kapansanan sa pansin at memorya;
• sakit sa kasu-kasuan;
• paninigas ng dumi
• sakit sa puso

Pansin Talamak na kapintasan Ang Omega 3 ay maaaring humantong sa schizophrenia.

Ngunit hindi lamang ang kakulangan ang nakakasama, labis na omega 3 nagdadala rin ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, tulad ng:

• hypotension;
• pagkamayamutin;
• pagkabalisa;
• pagduduwal;
• pagkahilo;
• matinding pagdurugo kahit na mula sa isang maliit na sugat;
• mahina ang tono ng kalamnan.

Sa ating mga bansa, ang labis na dosis ng Omega-3 ay hindi gaanong masama. Mayroong hindi gaanong marami sa aming diyeta malansang isda, pagkaing-dagat at hindi namin kinakain ang mga ito araw-araw.

Gayunpaman, kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas sa itaas, bigyang pansin muna ang lahat sa dami ng kinakain mong pagkain na naglalaman ng polyunsaturated fatty acid ng pangkat na Omega-3.

Ang listahan ng mga pinakamahusay na gamot sa parmasya kasama ang Omega-3

Mayroong mga pandagdag sa pandiyeta batay sa Omega 3, maraming mga ito, ngunit hindi lahat ay balanseng sa kanilang komposisyon. Ito ay nagkakahalaga ng maingat na pagtingin sa mga tagubilin, dahil ang pagkuha ng isang hindi balanseng kumplikadong maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto.

Narito ang isang listahan ng pinakamahusay na mga suplemento sa parmasya:

1. ... Naglalaman ito ng langis ng isda at bitamina E. Ang gamot ay ibinebenta sa mga kapsula. Normalize ang sirkulasyon ng dugo, pinipigilan ang pamumuo ng dugo. Naaprubahan para magamit ng mga bata mula sa edad na 14.
2. Vitrum Cardio Omega-3... Ang gamot ay lasing para sa pag-iwas at paggamot ng metabolismo ng lipid. Kinuha ito sa isang kurso ng 2 buwan. Ang mga kapsula ay hindi nginunguyang, ngunit hinugasan ng tubig.
3. Solgar Wild Salmon Oil... Naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang fatty acid, pati na rin ang antioxidant astaxanthin. Ang gamot ay nabura sa lahat ng mga impurities mabigat na bakal, kabilang ang mercury.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit ng isang pares ng mga pinakamahusay na mga produktong sanggol na may Omega 3, na magpapayaman sa lumalaking katawan dito kapaki-pakinabang na sangkap... Kailangang maingat na piliin ng mga magulang ang mga pandagdag sa pagdidiyeta para sa kanilang anak, dahil ang mga tagagawa ay hindi palaging ginagawang wastong komposisyon ang kanilang produkto. Ang mga sumusunod na kumplikadong ay itinuturing na mabuti:

1. Norvesall Kids... Ang gamot ay hypoallergenic. Dinisenyo para sa maliliit na bata. Ginawa mula sa taba ng selyo.
2. Omega3 WellnessKids... Ang paghahanda sa Sweden na may langis ng isda sa komposisyon. Inirerekumenda para sa mga bata mula 3 taong gulang. Naglalaman ang komposisyon ng walang mga tina, asukal, preservatives. Nilagyan ng natural na langis ng lemon.

Sino ang kailangang kumuha ng mga paghahanda sa parmasyutiko sa Omega 3

Para kay kalusugan ng lalaki ang mga fatty acid na ito ay may mahalagang papel. Pinagbuti nila ang lakas, nadagdagan ang produksyon ng testosterone, at inirerekomenda din para sa mga atleta na mabilis na makakuha ng sandalan ng kalamnan.

Ang mga Omega 3 ay lalong mahalaga para sa mga may mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• Mga Karamdaman ng cardio-vascular system ... Normalize ng Omega 3 ang presyon ng dugo, tibok ng puso, pinipigilan ang stroke at atake sa puso, pinapabagal ang pagbuo ng mga atherosclerotic plaque.
• Diabetes... Ang mga fatty acid ay nagbabawas ng pagpapakandili ng insulin at pagbutihin ang kagalingan ng pasyente sa panahon ng karamdaman.
• Sakit sa metaboliko... Nasisira ang Omega 3 taba, nagpapababa ng antas ng kolesterol.
• Soryasis... Ang sangkap ay tumutulong upang tuklapin ang mga "patay" na selula sa soryasis, at nagpapasigla din immune systempinipigilan ang sakit na magpatuloy.
• Mga problema sa gastrointestinal... Normalize ng Omega 3 ang panunaw, pinipigilan ang cancer sa colon.

Mahalaga ang Omega-3 fatty acid para mapanatili ang kabataan, kagandahan at kalusugan. Tumutulong ang mga ito upang gawing normal ang kulay ng balat, gawing matatag at nababanat ang mga tela. Ibigay kapaki-pakinabang na impluwensya magtrabaho sistema ng nerbiyos, cardiovascular system, i-tone up ang mga kalamnan at buto.

Ang Omega-3 ay mga fatty acid na tinatawag ding polyunsaturated fatty acid. Ang mga sangkap na ito ay hindi maaaring mapalitan ng anupaman. Hindi sila maaaring mai-synthesize ng katawan sa sarili nitong sarili, kaya kailangan mong dagdagan ang kanilang supply mula sa labas. Ang Omega-3 ay maraming mga independiyenteng sangkap na may kanilang sariling istraktura at epekto sa katawan.

Alam ng mga siyentista ang sampung mga fatty acid. Sa mga ito, apat lamang ang partikular na mahalaga:

1. docosaenoic acid;
2. alpha linolenic;
3. eicosapentaenoic;
4. docosapentaenoic acid.

Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng halaman at hayop.

Saan matatagpuan ang Omega-3?

Ang pangunahing pagkain na naglalaman ng mga acid na ito ay ang isda. Gayunpaman, kapag ang pagprito, ang istraktura ng mga acid ay nawasak, samakatuwid, upang mapunan ang supply ng omega-3 sa katawan, mas mahusay na kumain ng gaanong inasnan na isda. Kapansin-pansin, hindi na kailangang pumili ng mga magagandang uri ng isda, tulad ng trout, cod, halibut - sapat na ang ordinaryong herring.

Karamihan sa mga Omega-3 ay matatagpuan sa mackerel. Sinusundan ito ng herring, pagkatapos ay salmon, tuna, cod, halibut. Maaari ring magyabang ang pagkaing-dagat ng pagkakaroon ng mga fatty acid ng ganitong uri. Lalo na ang hipon.

Ang isang daang gramo ng isda bawat araw ay sapat na upang mapunan ang katawan pang araw-araw na sahod... Ang pagkain ng isda dalawang beses sa isang linggo ay magpapabuti sa iyong pakiramdam at malusog.

Ang Omega-3 acid ay bahagyang mas mababa, ngunit matatagpuan sa karne ng baka, itlog at langis ng halaman.

Ang isa pang mapagkukunan ng Omega-3 ay:

1. Mga beans;
2. Mga gulay;
3. Toyo;
4. Oat at trigo na mikrobyo;
5. Repolyo;
6. Zucchini.

Rate ng pagkonsumo

Ang isang tao ay nangangailangan ng dalawa at kalahating gramo ng Omega-3 bawat araw. Mas mabuti kung sila ay mula sa mga isda ng dagat. Marami pa sa kanila. Ang mga itinaas na sakahan ay hindi maaaring magyabang ng isang mayamang sangkap na acid. Ang nilalaman ng omega-3 sa isda ay nababawasan kapag nagprito. Kaya, mas mahusay na pumili ng mas banayad na mga pamamaraan sa pagluluto.

Maaari mo ring mapunan ang stock kung gumamit ka ng 5-10 mga kennuts sa isang araw. O magdagdag ng isang kutsarita ng flaxseed sa iyong pagkain. Sanayin ang iyong sarili sa pagkain sa langis ng halaman - at ang problema sa Omega-3 ay mawawala nang mag-isa.

Halos 25% ng komposisyon ng acid ang nawala kapag pumapasok ito sa katawan. Para sa kadahilanang ito, gumagawa ang mga tagagawa ng mga capsule ng langis ng isda. Nagsisimula silang matunaw lamang kapag nahanap nila ang kanilang mga sarili sa bituka.

Ang mga fatty acid ay kinakailangan para sa mga kababaihan sa postpartum na panahon... Maaari silang makatulong na makayanan ang pagkalungkot. Ang mga matatandang tao ay mapahusay ang kanilang kakayahan sa pag-iisip.

Mga palatandaan ng kakulangan ng omega-3 sa katawan

1. Mga problema sa balat - pagkatuyo at pangangati.
2. Malutong buhok at mga kuko.
3. Kahinaan at pagod.
4. Paninigas ng dumi
5. Sakit ng kalamnan;
6. Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
7. Nakalulungkot na estado.
8. Wala sa isip at nakakalimot.

Labis na omega-3 sa katawan

Ang mga taong may sakit sa tiyan at bituka ay kailangang gumamit nang may pag-iingat mataba na pagkain... Maaari itong makapinsala sa katawan, maging sanhi ng panloob na pagdurugo.

Ang mga malulusog na tao ay hindi maaaring lumampas sa tubig sa pagkonsumo ng mga acid na ito sa mga araw na ito. Wala kaming maraming isda, seafood din, at sa lahat ng iba pang mga produktong pagkain ay walang gaanong Omega-3.

Kung, gayunpaman, sobrang kumain ka ng omega-3, pagkatapos ay nagbabanta ito sa iyo ng incoagulability ng dugo, dumudugo at mababa presyon ng dugo... Ang isang mababaw na hiwa ay maaaring maging isang tunay na problema.

Ang Omega-3 fatty acid ay nawasak ng sikat ng araw, oxygen at mataas na temperatura... Samakatuwid, ang mga produktong naglalaman ng mga ito ay nakaimbak sa isang saradong lalagyan sa isang cool na lugar. At ang pagprito sa kanila ay hindi inirerekumenda.

Ang papel na ginagampanan ng taba para sa katawan ay maaaring hindi masyadong ma-overestimated. Pinoprotektahan nila ang lahat lamang loob at maiwasan ang mga ito mula sa hypothermia. Sumali sa pag-renew ng mga cell ng balat. Sapat na ito upang mapagtanto ang kahalagahan ng mga sangkap na ito.

Pagpili ng video

Madalas naming marinig ang tungkol sa paggamit ng langis ng isda, "omega-3" o "omega-6", ngunit ang mga konseptong ito ay halo-halong sa ulo ng mga tao at hindi alam ng lahat kung ano ang binibili nila sa anyo ng mga suplemento.

Kaya, ito ang mga fatty acid na kinakailangan para sa isang tao, kung saan ang katawan alinman ay hindi nagagawa nang mag-isa, o gumagawa ng maliit na dami. Ang mga problema sa kalusugan ay maaaring magsimula kapwa mula sa kawalan ng mga ito at mula sa labis na labis.

Maraming tao ang interesado ngayon malusog na pagkain, sa tanong kung kapaki-pakinabang o nakakapinsala ang taba, mas pipiliin ang pangalawang sagot - magkakaiba ang mga kutsilyo.

Ang "Omegas" ay may malawak na epekto sa iba't ibang mga sistema ng katawan. Nagsisilbi silang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga cell, kinokontrol ang gawain ng mga daluyan ng puso at dugo, lumahok sa pagbuo ng mga hormone at pagbutihin ang kanilang aksyon. Kinokontrol din ng mga Ethic acid ang proseso ng pamamaga at maaari ring maiwasan ang cancer. Bilang karagdagan, bilang panuntunan, mabisang tinanggal nila ang "masamang" kolesterol (na nagbabara sa mga daluyan ng dugo) at sabay na taasan ang antas ng "mabuting".

Mayroong dalawang pangunahing at kaugnay na mga tagapagpahiwatig ng paggamit ng taba - kalidad at dami. Kung ikaw ay kulang sa timbang o sobra sa timbang, hindi ka maaaring mawalan ng timbang.

Omega-3 at langis ng isda: pag-aalis ng mga alamat

Bumalik sa panahon ng Sobyet, mayroong isang espesyal na programa ng estado, ayon sa kung aling mga bata ang binigyan ng taba ng isda sa mga kindergarten. Para sa marami, ang langis ng isda at "omega-3" ay magkasingkahulugan, ngunit ang fatty acid na ito ay isa lamang sa mga bahagi ng bahagi langis ng isda. Ang pinagmulan ng omega-3 fatty acid ay hindi lamang langis ng isda, kundi pati na rin ang mga langis na all-gulay, bagaman naglalaman ang karamihan sa lahat.

Ang klase ng omega-3 ay may kasamang tatlong espesyal na mahahalagang mga fatty acid:

Alpha - linolenic acid, ang pangunahing likas na mapagkukunan ng kung saan ay langis na linseed... Ito ay marami sa mga katangian ng immunostimulate at anti-namumula ng langis ng isda, pinoprotektahan ng maayos ang cardiovascular system, binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol at pinipigilan ang ugali ng mga platelet sa pagsasama-sama, binabawasan presyon ng dugo.

• eicosopentene acid - EPA, mayaman ito sa mga isda na naninirahan sa malamig na hilagang tubig, at langis ng isda.

• docosahexene acid - DHA, matatagpuan ito sa maraming mga isda na naninirahan sa malamig na hilagang tubig at langis ng isda.

Ang kanilang pangunahing kapaki-pakinabang na mga katangian:

 Normalisasyon ng presyon ng dugo,

 Pagbaba sa antas ng "masamang" kolesterol,

 Isang pagtaas sa antas ng "mabuting" kolesterol,

 Pag-iwas sa cardiovascular at cancer.

Mabuti ba ito para sa lahat: "omega-3" para sa mga atleta at bodybuilder

Ang isa sa mga mahahalagang sangkap para sa diyeta ng isang bodybuilder ay ang taba. Siyempre, kapag gumuhit ng mga programa sa nutrisyon, ang pangunahing pansin ay binabayaran sa mga protina at karbohidrat, ngunit ang katawan ng isang atleta ay hindi ganap na gumana nang walang taba. Hindi bababa sa dahil ang taba ay isang pampadulas para sa mga kasukasuan ng kartilago.

Ang pangkat ng taba na "omega-3" sa bodybuilding ay isang kailangang-kailangan na tulong sa pagpapabilis ng metabolismo, na nagtataguyod ng pagtanggal mula sa katawan ng mga produktong nabubulok na nabuo pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Ang isa pang makabuluhang plus ng pangkat na ito ng taba ay ang kakayahang dagdagan ang pagtitiis.

Ang fatty acid na "omega-3" ay lubhang kinakailangan sa palakasan, anuman ang uri nito, naitala ng doktor ng pinakamataas na kategorya na Naila Mindubaeva... Kung ang sangkap na ito ay hindi sapat sa pagdidiyeta, kung gayon ang mga resulta sa gym ay magiging mas mababa kaysa sa maaari nilang maging. Sa ngayon, ang mga sumusunod na epekto ng "omega-3" ay kilala:

∙ pagpapabilis ng metabolismo;

∙ nadagdagan ang pagiging sensitibo sa hormon insulin;

∙ pagbaba ng lagkit ng dugo, na binabawasan ang panganib ng mga sakit na cardiovascular;

∙ tonic effect;

∙ nadagdagan ang pagtitiis;

∙ nabawasan ang gana sa pagkain at, dahil dito, bigat;

Effect anti-catabolic effect;

Improvement pagpapabuti ng balat;

∙ pagpapasigla ng pagbubuo ng mga hormon, lalo na ang testosterone.

Bilang karagdagan sa nabanggit, ang "omega-3" ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya.

Kaya't ilang mga tao ang kinakailangan upang mapanatili ang maayos na paggana ng mga bagay? Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang bigat ng katawan ng tao, ano ang kanyang pisikal na aktibidad, kung ano ang inaasahan niya mula sa bodybuilding at iba pa.

Maaari ka lamang magbigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon. Halimbawa - bigat ng isang lalaki na pumapasok para sa palakasan 4 na beses sa isang linggo, 80 kg. Upang maging sa parehong hugis na ito, dapat siyang kumonsumo ng halos 2700 calories bawat araw. 25% ay dapat na mataba - 675 calories. Kung alam mo na ang calorie na nilalaman ng isang gramo ng taba ay 9 calories, kung gayon ang isang atleta ay nangangailangan ng 75 gramo ng taba bawat araw. Sa bilang na ito, 90% ng mga taba ay dapat na hindi nabubuong mga taba, "mabubuting taba" tulad ng "omega-3" na langis ng isda.

Magkano ang isasabit sa gramo

Sa mga bansa ng Scandinavian ngayon ipinag-uutos para sa lahat ng mga bata mula 6 na buwan hanggang 3 taon na makatanggap ng "omega-3" sa isang dosis na 900 mg bawat araw.

Ang dosis ng "omega-3" ay nakasalalay sa gawain:

∙ para sa pag-iwas, promosyon sa kalusugan at pagpapanatili ng kolesterol normal na antas - mula 1 hanggang 1.5 g bawat araw;

∙ kapag nagsasanay ng mga lakas na palakasan - mula 2 hanggang 3 g bawat araw;

∙ para sa pagbawas ng timbang - 3-4 gv araw.

Ang "omega-3" at "omega-6" ay dapat na nasa isang ratio na 1: 4, ngunit ang Russia ay isa sa mga bansa kung saan maraming tao ang may ganitong ratio na 1:20, sinabi ng doktor.

Ang isang mas detalyadong sagot sa paksang ito ay ibinigay ng nutrisyonista, fitness therapist ng kadena ng ALEX FITNESS na si Vladimir Sudarev.

Kapag nawawalan ng timbang, inirerekumenda na bawasan ang pagkonsumo ng taba, ngunit hindi kailanman ganap na ibukod, ang minimum na dosis bawat araw ay 40 g, ang pinakamainam ay 60-70 g / araw, napakahalaga na gawing normal ang profile ng mga papasok na taba, perpekto, ang proporsyon ng mga puspos na taba ay dapat na mula 30 hanggang 50%, ibig sabihin ibinaba namin ang kanilang dami sa diyeta: pumili ng mga mababang uri ng taba ng karne, putulin ang nakikitang taba mula sa karne, pumili ng mga paraan ng pagluluto (pagluluto, paglaga, pag-uusok) na binabawasan ang dami ng taba, ang natitirang 50-70% ay dapat na mono - ("omega-9") at polyunsaturated fatty acid ("omega-3", "omega-6"), sa isang pinakamainam na ratio ng 1: 4.

Ang inirekumendang antas ng pagkonsumo ng mga polyunsaturated fatty acid ng "omega-3" na pamilya ay mula sa 1-2 g hanggang 1-2% ng kabuuang calory na nilalaman ng diyeta. Bukod dito, pinakamahusay na pagsamahin ang mga mapagkukunan ng hayop at gulay ng omega-3, dahil kanais-nais na makatanggap ang katawan ng humigit-kumulang 30% - 40% ng "omega-3" fatty acid na may EPA at DHA, at 60-70% mula sa ang mga mapagkukunan ng gulay ng "omega-3" na naglalaman ng bitamina E, na, bilang isang antioxidant, pinoprotektahan ang katawan mula sa nasira at na-oxidized na omega-3 fatty acid. Bukod dito, ang mga naturang pag-aari tulad ng pagbaba ng paglaban ng insulin, pag-activate ng lipolysis at pagbaba ng lipogenesis, pati na rin ang pagpapabuti ng pagkamatagusin ng mga lamad ng cell at pagpabilis ng mga proseso ng metabolic ay mag-aambag sa isang mas mabisang pagbaba ng timbang ng katawan dahil sa taba sangkap

Sa pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang pangangailangan para sa taba ay tumataas sa 100-140 g / araw, depende sa uri ng pagsasanay, ngunit sinubukan naming panatilihin ang parehong profile sa taba. Ang mga anti-namumula na katangian ng "omega-3" ay magpapahintulot sa katawan na mabawi nang mas mahusay pagkatapos ng ehersisyo at papayagan kang mag-ehersisyo nang mas madalas. Ang Omega-3 ay bahagyang nag-aambag sa pagpapabuti ng mga kasukasuan at ligament, mapagaan ang sakit na sindrom sa mga pinsala, pinsala at magkasanib na sakit, katamtamang mapabuti ang paggalaw.

Ngunit kasama sa iyong diyeta ang alinman sa mga mapagkukunan ng mga acid, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng malusog na pagkain: katuwiran, moderasyon, pagkakaiba-iba. Ang pinakamainam lamang na pagsusulat ng nilalaman ng calorie sa mga indibidwal na pangangailangan, pati na rin ang isang inangkop na ratio ng mga protina, taba, karbohidrat, bitamina, microelement at iba pang mga sangkap sa diyeta ay magdadala ng maximum na mga benepisyo.

Mga taba at langis, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Langis ng niyog			walang omega-3
Langis ng macadamia			walang omega-3
Langis ng cocoa
Kuban langis ng mirasol (nilalaman ng oleic acid na 70% at higit pa)
Langis ng palma
Langis ng oliba
Langis ng Hazelnut			walang omega-3
Langis ng abukado
Langis na flaxseed
Langis na rapeseed
Langis ng safron ( mataas na nilalaman oleic acid)			walang omega-3
Langis ng mustasa
Langis ng almond			walang omega-3
Peanut butter			walang omega-3
Langis ng bigas
Linga langis
Langis ng toyo
Langis na may cottonseed
Langis ng walnut
Langis ng mais
Langis ng mikrobyo ng trigo
Langis ng mirasol (dati)			walang omega-3
Mantikilya buto ng ubas
Langis ng safron (regular)			walang omega-3

Ang nilalaman ng "omega-3" at "omega-6" sa mga mani at buto

Produkto (bahagi 28g)	Omega-3	Omega-6	Omega-3: Omega-6
			walang omega-3
Mga walnuts
Mga binhi ng flax Mga binhi ng Chia			1: 0.33
Pecans
Pistachios
Mga binhi ng kalabasa Mga binhi ng mirasol		10.4	walang omega-3

Isda (bahaging 100 g)	Omega-3 Fatty Acids (g)	Omega-6 Fatty Acids (g)	Omega-3: Omega-6
Itim at pulang caviar
Sariwang Atlantiko mackerel
Atlantic sea salmon
Itinaas ng sakahan ang Atlantic salmon
Sariwang herring sa Pasipiko
Sariwang tuna			1: 0,006 – 1: 0,40
Pacific mackerel sariwa
Mga sardinas ng Atlantiko
Naka-kahong salmon
Sariwang trout
Sariwang halibut
Fresh congel eel
Hipon
Mga molusko sa dagat
Scallop
Pacific cod

Omega-6: mga kontradiksyon ng acid

Ang aming katawan ay nangangailangan ng GLA - gamma-linolenic acid para sa proteksyon mula sa maraming mga problema at karamdaman, at nabuo lamang ito mula sa "omega-6" fatty acid. Kung wala ang acid na ito, ang katawan ay hindi maaaring mag-synthesize ng isang natatanging sangkap - prostaglandin E1, na pinoprotektahan tayo mula sa mga sakit sa puso, alerdyi, napaaga na pagtanda at maging ang cancer.

Napakahalagang "omega-6" at sa cosmetology - ito ay isang hindi maunahan na tool para sa pagkalastiko at matinding kinis ng balat, na tinatanggal din ang hina at paglalagay ng mga kuko.

Ang klase ng omega-6 ay may kasamang trachidonic, linoleic, gamma-linolenic acid.

Kung saan hahanapin

Ang pangunahing pinagkukunan ng "omega-6" ay mga langis ng gulay: palma, toyo, rapeseed, mirasol. Bilang karagdagan, ang isang malaking halaga ng "omega-6" ay matatagpuan sa mga itlog, mani, inihurnong produkto, manok at maraming iba pang mga produkto. Para sa karagdagang detalye, tingnan ang talahanayan.

Takot

Ang Omega-6 sa maraming halaga ay maaaring magsulong ng pamamaga sa katawan, na humahantong sa pagputok ng eksema, acne at sakit na nauugnay sa sakit sa buto. Inirerekumenda namin na gawin mo ang iyong diyeta upang ang ratio ng "omega-6" sa "omega-3" ay tungkol sa 4 hanggang 1. Ang Omega-6 fatty acid ay naisip ding maging sanhi ng pamamaga ng mga arterya, kung mayroon sa katawan matagal na panahon, maaari itong humantong sa mga problema sa kalusugan tulad ng sakit sa puso.

Hindi tulad ng "omega-3", kinakailangan ang arachidonic acid para sa pagpapanumbalik at paglaki ng kalamnan ng kalansay. Nagpapalakas ito ng tibay, pagganap at mga pantulong sa pagbawi. Gamit ang tamang diskarte, maaaring kunin ng mga bodybuilder ang mga naaangkop na pandagdag.

Magkano at paano: pinakamahalaga sa mga proporsyon

Kapag ang isang tao ay namumuno sa isang aktibong pamumuhay, malaki ang pangangailangan niya para sa mga nutrisyon. "Kaya, kung ihinahambing natin ang mga taong nakikibahagi sa fitness, at ang mga kanino pisikal na Aktibidad ay minimal, kung gayon ang una ay nangangailangan ng 2 beses na mas maraming polyunsaturated fatty acid na "omega-3" at "omega-6". Sa pangkalahatan, ang ratio ng omega-6 sa omega-3 ay dapat na 4: 1. Ngunit kung ito ay mas mababa sa 4, halimbawa 1: 1, kung gayon mas mabuti pa ito ", - nabanggit ang dalubhasa ng kumpanya ng Herbalife na si Roman Malkov.

Ang mga Ruso sa karamihan ng mga kaso ay nakakatanggap ng mas kaunting "omega-3" at pinapuno ang kanilang diyeta na may "omega-6" at "omega-9". "Ang halimbawa ay napaka-simple: ang isa sa mga pinakatanyag na produkto ay langis ng mirasol. Naglalaman ito ng maraming "omega-6" at "omega-9" acid, ngunit ang "omega-3" ay hindi. Mayroong kawalan ng timbang sa proporsyon ng polyunsaturated fatty acid, na nabanggit sa itaas. Sa maling ratio ng "omega-3" at "omega-6" fats, nawala ang mga kapaki-pakinabang na katangian, lalo na, isang proteksiyon na epekto sa cardiovascular system, "sabi ni Malkov.

Sa aming diyeta, ang mga taba ng hayop ay sumasakop pa rin sa isang hindi maiiwasang malaking lugar: polypork, baka, mga produkto mula sa kanila at napakakaunting mga isda, na naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng "omega-3" at "omega-6" fatty acid, sinabi ng doktor na Mindubaeva... Bilang karagdagan, sa Russia, ang kultura ng pagkonsumo ng mga hindi tradisyunal na langis tulad ng linseed, soybean, hemp, at butter walnut ay hindi pa nabubuo.

Ang mga tao, bilang panuntunan, ay hindi nakakaranas ng isang kakulangan sa mga puspos na taba, mas madalas na harapin nila ang labis sa diyeta, sinabi nutrisyunista VladimirSudarev ... Ang hindi saturated fatty acid ay may dobleng bono sa pagitan ng mga atomo ng carbon, habang kung ang isang bono ay iisa, ang mga taba ay tinatawag na monounsaturated o MUFA (ito ang "omega-9" fats), kung marami sa kanila - polyunsaturated o PUFA ( "omega-3" at "omega-6"). Dahil ang kakulangan ng "omega-9" at "omega-6" ay bihira din, maliban sa mga radikal na pagdidiyeta na may "kumpletong" pagbubukod ng taba mula sa diyeta (na lubhang mapanganib at nakakapinsala), pag-usapan natin ang tungkol sa "omega- 3 ".

Ang mga fatty acid na ito ay kailangang-kailangan para sa mga tao, dahil ang mga ito ay hindi na-synthesize sa katawan at dapat na pumasok sa aming katawan araw-araw at buong taon. Ang pinakamahalagang kinatawan ng klase na ito ay: alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ang EPA at DHA ay maaaring mabuo sa katawan mula sa ALA gamit ang enzyme D6D (delta-6 desaturase).

Ang pangangailangan para sa mga sangkap na ito ay maaaring matugunan sa pagsasama ng naturang mga produkto - alpha-linolenic acid (ALA): flaxseed langis, langis ng binhi ng kalabasa, langis ng rapeseed, langis ng mustasa, langis ng walnut; flaxseeds, kalabasa buto, walnuts, soybeans, beans, dark green leafy gulay at mapagkukunan ng eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA): mataba na isda: herring, mackerel, sardinas, halibut, atbp. nahuli sa dagat o pandagdag sa pandiyeta na naglalaman ng "omega-3" (tulad ng langis ng isda at marami pang iba). Ang Capsulated dietary supplement ay may isang bilang ng mga kalamangan sa paghahambing sa mga langis, na madaling na-oxidize at nasira ng oxygen sa hangin at sikat ng araw, nawawala ang kanilang mga positibong katangian, nakakakuha ng mga negatibong.